Základom jedálnička mnohých diét sú šaláty na chudnutie. Ak sú zeleninové alebo s prídavkom chudého mäsa, obsahujú malé množstvo kalórií. Z tohto dôvodu môžu byť konzumované v pomerne veľkých množstvách, a preto nepociťujú neustály hlad. Existuje veľa receptov na tieto šaláty na chudnutie, takže môžete neustále meniť jedálny lístok.
z kapusty
Kapustový šalát na chudnutie je bohatý na vitamíny a vlákninu. Jeho výhodou je aj nízky obsah kalórií. Môžete ho variť iba z kapusty alebo s pridaním inej zeleniny a mrkvy.
Na prípravu vezmite ¼ hlávky bielej kapusty a nakrájajte ju na tenké prúžky. Jednu mrkvu ošúpeme a nastrúhame na hrubom strúhadle. Zeleninu nasypeme do misky, osolíme a pridáme polievkovú lyžicu (menej alebo aj bez nej) slnečnicového alebo olivového oleja. Všetko dôkladne premiešame.
Do misky môžete pridať zeleninu, papriku a inú zeleninu biela kapusta nahradiť Peking. Zasýtenie môžete pridať prípravou tohto šalátu s kuracím mäsom.
zo zeleru
Ingrediencie:
- stonkový zeler - 3 ks;
- uhorka - 2 ks;
- biela kapusta - 300 - 400 g;
- ľadový šalát - 3-4 listy;
- cibuľa - ½ hlavy.
Čerstvé uhorky a stonkový zeler nakrájame na stredne veľké kocky. Kapustu nakrájame nadrobno a cibuľu nakrájame na tenké polkolieska. Ľadový šalát sa len láme na veľké kusy.
Všetky ingrediencie zmiešame v miske a dochutíme soľou podľa chuti. Pokvapkajte olivovým olejom a môžete ísť.
Zelerový šalát na chudnutie je vhodný ako raňajky. Ale má veľa kapusty, takže sa neodporúča jesť vo veľmi veľkých množstvách.
Aby bola ešte užitočnejšia, môžete do nej pridať trochu strúhanej škorice. Tiež dobrý výsledok na chudnutie dá šalát so zázvorom. Stačí pripraviť jedlo podľa vyššie uvedeného receptu a potom doň votrieť 1-2 cm čerstvého koreňa.
z mrkvy
Vitamínový šalát z jabĺk a mrkvy sa pripravuje veľmi rýchlo (celý proces zaberie len pár minút). Najlepšie je jesť na raňajky pri chudnutí alebo počas dňa ako desiatu.
Vezmite 1 zelené jablko a 1 strednú surovú mrkvu. Nastrúhame ich na hrubom strúhadle a zmiešame v šalátovej mise. Pokrm nie je potrebné plniť, pretože výrobky pustia dostatok šťavy. Ale môžete pridať pár kvapiek zeleninový olej aby sa vitamíny z mrkvy lepšie vstrebávali.
Existuje aj iná verzia mrkvového šalátu. Jeden stredný kúsok nastrúhame na hrubom strúhadle a preložíme do misy. Pretlačte do nej 1-2 strúčiky cesnaku. Na záver pridáme pár kvapiek oleja a citrónovú šťavu. Tento mrkvový šalát bude skvelým občerstvením alebo doplnkom k mäsovému jedlu na večeru.
Z paradajky
Ďalší nízkokalorický zeleninový šalát za rýchle chudnutie- paradajka. Je bohatý na vitamíny A a C, ako aj horčík, draslík, železo a ďalšie minerály. Na prípravu paradajkového šalátu vezmite 200-250 g šalátových plodov a nakrájajte ich na malé kocky alebo veľké kúsky. Vložte ich do misky a navrch pridajte lyžicu nízkotučnej kyslej smotany alebo ½ lyžice olivového oleja. Na záver šalát dochutíme soľou a podľa potreby pridáme pár kvapiek jablčného octu.
Kefa
Ingrediencie potrebné na prípravu šalátovej kefy na chudnutie:
- repa - 1 ks;
- mrkva - 1 ks;
- biela kapusta - 250 g;
- citrónová šťava;
- rastlinný olej - ½ lyžice. lyžica;
- zelená cibuľa, petržlen, kôpor (jedna vec je možná) - v akomkoľvek množstve.
Všetka zelenina musí byť surová.
Mrkvu a repu je potrebné olúpať a nastrúhať na hrubom strúhadle. Kapustu nakrájame nadrobno a dáme do misy s predchádzajúcimi surovinami. Jemne nakrájajte zeleninu a pridajte do iných produktov. Cviklový šalát na chudnutie ochutíme citrónovou šťavou a olejom, osolíme.
Toto jedlo môžete jesť na obed alebo večeru na chudnutie. Vhodné pre takmer akúkoľvek prílohu (všetko závisí od vašich preferencií). Šalát môžete doplniť reďkovkou a/alebo zelerom.
z tekvice
Na prípravu tekvicového šalátu na chudnutie budete potrebovať:
- tekvica - 400 - 500 g buničiny;
- fazuľa z konzervy (môžete použiť aj surovú, najskôr ju namočte a uvarte) - 200 g;
- zelená cibuľa - 1 zväzok;
- rukola - 1 zväzok;
- slnečnicové semená (ošúpané) - 1 polievková lyžica. lyžica;
- rastlinný olej - 1 polievková lyžica. lyžica;
- citrónová šťava - 1 polievková lyžica. lyžička.
Prvým krokom je vysporiadať sa s fazuľou. Ak používate konzervu, opláchnite ju a vysušte v cedníku. Surovú fazuľu je potrebné najskôr na niekoľko hodín namočiť a uvariť.
Tekvicu nakrájajte na malé kocky (2x2 cm) a rovnomerne rozložte na plech vystlaný pergamenom. Potom vložte do rúry vyhriatej na 180-200 stupňov na 20-25 minút.
Rukolu natrháme na veľké kúsky a v miske zmiešame s citrónovou šťavou. Do tej istej nádoby vložíme už upečenú tekvicu a pripravenú fazuľu. Potom pridajte semienka a nadrobno nakrájanú cibuľu. Všetko premiešame a dochutíme olejom. Tento šalát sa môže jesť na večeru na chudnutie ako nezávislé jedlo.
Ovocná hruška a ríbezle
Toto jedlo bude viac kalorické ako zeleninoví „bratia“. Dôvodom je, že ovocie obsahuje viac kalórií a do týchto šalátov sa pridáva nejaký cukor alebo práškový cukor. Ale aj takýmto dezertom sa môžete potešiť počas diéty.
Ovocný šalát na chudnutie je vhodný ako raňajky. Je výživný a dobre zasýti, čo uľahčuje jogurt alebo kyslá smotana, ktoré sú súčasťou mnohých receptov.
Ingrediencie:
- hruška - 250-300 g;
- ríbezle - 200-250 g;
- kyslé mlieko - 100 ml;
- citrónová šťava - 1 lyžička;
- granulovaný cukor - 10-20 g.
Hrušku umyjeme a nakrájame na malé kocky. Zmiešame ho s umytými ríbezľami a citrónovou šťavou. Všetko dáme do šalátovej misy.
Samostatne vyšľaháme jogurt s cukrom. Zmes nalejte na ovocie. Miska sa môže konzumovať okamžite alebo ju vopred držať 1-2 hodiny v chladničke.
S Chikenom
Veľmi chutný a výživný (ale zároveň nízkokalorický) - proteínový šalát s kuracím mäsom na chudnutie. S jeho prípravou sa musíte pohrať, ale bude to vynikajúce jedlo na večeru alebo slávnostný stôl.
Na kurací šalát budete potrebovať:
- kuracie filety - 200 - 250 g (asi jedna polovica pŕs);
- kuracie vajcia - 2 ks;
- šampiňóny - 4-5 ks;
- petržlen - ¼ zväzok;
- cesnak - 2 strúčiky;
- nesladený jogurt (najlepšie s nízkym obsahom tuku) - 100 ml.
Najprv uvarte filé. Po vychladnutí nakrájame na malé kocky. Nasekaný cesnak vložte do suchej horúcej panvice a opečte.
Pridajte na kocky nakrájané huby k cesnaku. Opečte ich do zlato-hnedá. Nasypeme ich do misky a zmiešame s filetom. Kuracie vajcia uvaríme na tvrdo, necháme vychladnúť a nakrájame na kocky. Pridajte ich k ostatným ingredienciám.
Nesladený jogurt sa používa ako dresing na šalát s kuracím mäsom. Jeho množstvo sa môže meniť v závislosti od preferencií. Hotový šalát posypeme nadrobno nasekanou petržlenovou vňaťou.
S tuniakom
Ako proteínová večera alebo raňajky sa hodí aj šalát s tuniakom a zeleninou. Na varenie budete potrebovať:
- konzervovaný tuniak - 1 nádoba;
- zeler - 2-3 stonky;
- paradajky - 2 ks;
- reďkovka - 100 g;
- ľadový šalát - 4 listy;
- citrónová šťava - 1 polievková lyžica. lyžica;
- olivový olej- 1 polievková lyžica. lyžica;
- Mleté čierne korenie.
Zeleninu nakrájajte na malé kocky a vložte do misky. Pridajte k nim konzervovaného tuniaka, rozdeleného na kúsky.
Samostatne pripravte dresing na tuniakový šalát tak, že spolu vyšľahajte olej, citrónovú šťavu a mleté čierne korenie. Výslednú omáčku pridajte k zelenine a rybám a premiešajte. Ľadový šalát nasekáme nadrobno a posypeme ním vrch misky.
Šalát s tuniakom je vhodný aj na slávnostný stôl. Môžete to urobiť lahodnejším a exotickejším pridaním 200 g vyprážaných kreviet.
Toto jedlo s vysokým obsahom bielkovín môžete konzumovať počas tréningových dní. Na obnovu poslúži bielkovina nachádzajúca sa v tuniakovom šaláte svalové tkanivo a naplní vás silou po hodine.
z avokáda
Tento produkt je bohatý na minerály, vitamíny a zdravé tuky. Na šalát je lepšie použiť pevné ovocie alebo strednú konzistenciu (aby bolo vhodné nakrájať na kúsky).
Na prípravu jednoduchého avokádového šalátu na chudnutie budete potrebovať:
- avokádo - 1 ks;
- cherry paradajky alebo smotanové odrody - 6 ks;
- Jalta cibuľa - 1 ks;
- olivový olej (môže byť nahradený slnečnicovým olejom) - 1 polievková lyžica. lyžica;
- citrónová šťava z polovice citróna;
- zmes provensálskych bylín;
- Mleté čierne korenie;
- soľ.
Najprv odstráňte kôstku z avokáda. Potom olúpte dužinu zo šupky a nakrájajte ju na tenké plátky. Pokvapkáme citrónovou šťavou, aby nezhnedla. Cherry paradajky prekrojte na polovicu, ak ste odobrali smotanu, tak na štvrtiny. Cibuľa je nakrájaná na polovičné krúžky.
Suroviny dáme do misky, zalejeme lyžicou oleja a zľahka premiešame. Navrch dáme zmes bylín a mletého korenia, soľ.
Tento recept je možné aktualizovať. Napríklad do navrhovaného základu pridajte trochu pečeného kuracieho filé. Zo zeleniny v miske sú vhodné: paprika, zeler, karfiol alebo brokolica. V tomto prípade možno avokádo použiť nie ako hlavnú zložku, ale ako základ pre dresing. Za týmto účelom roztlačte dužinu v miske a zmiešajte s olejom a korením.
Z reďkovky s kefírovým dresingom
Ingrediencie na šalát s kefírom a zeleninou:
- reďkovka - 7 ks;
- uhorky - 2-3 ks;
- tvaroh (2%) - 60 g;
- kefír (1%) - 40 ml;
- kuracie vajcia - 2 ks;
- cibuľa - 1 ks;
- zelená cibuľa - 1 zväzok;
- zelenina (kôpor, petržlen) - 54-10 g;
- soľ.
Uhorky, reďkovky a cibuľa nakrájané na pol krúžky. Zelenú cibuľku nasekáme nahrubo a nasypeme do misy spolu s predchádzajúcimi ingredienciami. Toto bude základ misky.
Na dresing zmiešame kefír s tvarohom. Môžete trochu poraziť mixérom. Do výslednej zmesi pridajte jemne nasekané bylinky a soľ. Všetko opäť premiešame a zeleninu dochutíme touto omáčkou. Pokrm dokončite varením na tvrdo kuracie vajcia. Ktoré je potrebné nakrájať na plátky a jednoducho položiť na už pripravený šalát.
s reďkovkou
Ingrediencie:
- reďkovka - 1 ks. stredná veľkosť;
- kyslá kapusta - 200 g;
- ľadový šalát - niekoľko listov;
- rastlinný olej - 1-2 lyžice. lyžice;
- soľ korenie.
Kyslú kapustu zmiešame s nastrúhanou reďkovkou. Ľadovec nakrájaný na prúžky a pridať k ostatným surovinám. Výslednú misku ochutíme olejom a pridáme korenie, premiešame.
Vyššie uvedené šaláty na chudnutie si môžete pripraviť nielen pre seba, ale aj pre celú rodinu. S týmito receptami sa nemusíte vzdať chutných jedál, ktoré sa dajú ľahko pripraviť.
Rôzne recepty na bielkovinovú diétu pomáhajú zostaviť plán jedla vopred bez toho, aby ste museli stráviť veľa času ich prípravou. Zahŕňajú rozpočtové aj sofistikovanejšie možnosti, ktoré vám pomôžu schudnúť za krátky čas.
Domáce koktaily na chudnutie
Jedným z univerzálnych spôsobov, ako zaradiť bielkoviny do jedálnička, sú koktaily – môžu byť úplnou náhradou bežného jedla, pretože obsahujú potrebný podiel proteínových produktov. Je vhodné si ich vziať so sebou do práce v sklenenej fľaši alebo vypiť medzi tréningami.
Škoricový proteínový kokteil
Koreň zázvoru (hrúbka 2-3 cm), kôra, rošt. Pridajte 10 g škoricového prášku (na tento účel môžete rozdrviť škoricovú tyčinku v mixéri), štipku kajenského korenia. Nalejte ingrediencie pohárom nízkotučného kefíru.
Proteínový kokteil so sušeným ovocím
Proteínový nápoj z ľanových semienok
Kombinácia pomaranča a bielkovín urýchľuje metabolizmus a ľanové semienka rýchlo odstraňujú toxíny a toxíny. Ošúpte pomaranč, vložte polovicu citrusov do nádoby, pridajte pohár prírodného nesladeného jogurtu, nalejte do misky mixéra, nakrájajte.
Omeleta
Toto jedlo patrí ku klasickým proteínovým raňajkám. Ak je to žiaduce, počas diéty sa môže konzumovať každý deň, pričom sa diverzifikuje o ďalšie zložky. Recepty je možné pripravovať na sporáku aj v iných domácich spotrebičoch.
Recept na parnú omeletu
Do misky s dvojitým kotlom (predtým vymastenej olivovým olejom) rozbite 4 vajcia. Pridajte pol pohára mlieka. Trochu soli, korenia. Šľaháme mixérom. Nainštalujte nádobu do zariadenia, nastavte normálny režim na 20 minút. Hneď ako bude hotový, ešte horúce jedlo posypeme navrch čerstvým kôprom.
Recept na omeletu v multivarkách
Problém nedostatku času môžete vyriešiť pomocou multivarky. Často je nepostrádateľným pomocníkom pri príprave jedál pre bielkovinovú diétu. 4 surové vajcia nalejte 100 ml mlieka, jemne osoľte, šľahajte mixérom (môžete dôkladne premiešať lyžičkou). Nalejte proteínovú zmes do misky multivarkára. Nastavte režim "Pečenie".
Recept v mikrovlnnej rúre
3 surové vajcia (pri diétnejšom stravovaní sa odporúča nepoužívať žĺtky) zmiešané s 50 ml mlieka. Pridáme nadrobno nakrájaný špenát, kôpor. Dôkladne pretrepte a vložte do mikrovlnnej rúry na 3 minúty. V tomto prípade je lepšie zakryť omeletu pokrievkou.
Proteínové raňajky
Prvé jedlo bielkovinovej diéty by malo byť čo najvýživnejšie. Práve toto jedlo by malo obsahovať malý podiel sacharidov denne, aby dodalo telu potrebnú energiu a rozptýlilo metabolizmus. Okrem týchto receptov môžete variť aj ryžu, pohánku, perličkový jačmeň.
Ovsené vločky
Ovsené vločky sú tradičnou súčasťou každej stravy. Kaša z nej je vhodná aj pri bielkovinovej diéte. Je lepšie ho variť v pare - táto metóda vám umožňuje ušetriť viac živín. Za týmto účelom sa 2 polievkové lyžice herkules nalejú s pohárom vriacej vody na pol hodiny. Orechy (mandle, vlašské orechy, lieskovce) nasypte ako proteínový doplnok alebo namiesto vody zalejte kefírom, lúhovanie však zaberie viac času – minimálne 40 minút.
recept na sendvič s krevetami
Mäkký tvaroh sa natiera na kúsok celozrnného chleba. Na vrch sa poukladajú uvarené krevety a plátok avokáda (to je potrebný denný podiel zdravý tuk). Môžete dať aj rukolu alebo špenát.
tvarohová pena
Rozšľahajte 200 g nízkotučného tvarohu v mixéri spolu s plátkami ovocia alebo orechmi. Pomaranč, kiwi, grapefruit, broskyňa, jablko sú ideálne ako ovocný doplnok, môžete si vziať bobule. Ak chcete, posypte navrch mletú škoricu.
Chutné proteínové večere
Neskoré jedlo bielkovinovej diéty by malo byť tiež výživné, ale nie mastné, takže je lepšie variť recepty bez pridania oleja, pečieme kotlety v rúre na pergamene. Opekanie je tiež užitočné nahradiť grilovaním alebo varením v dvojitom kotli.
recept na kuracie rezne
Prejdite 0,4 kg kuracích pŕs cez mlynček na mäso. Do mletého mäsa pridajte 100 gramov strúhaného syra a surové vajce. Nalejte trochu korenia (majorán, tymián, čierne korenie, soľ). Vytvarujte karbonátky a pečte v rúre 30 minút. Môžu sa variť aj v pomalom hrnci v režime „Parák“ – bude to trvať trochu dlhšie, ale dusené jedlo bude oveľa zdravšie.
Pečeň v kyslej smotane
Pol kila kuracia pečeň oddelené od žíl. Mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle, cibuľu nakrájame na pol krúžky. Smažte zeleninu do zlatista. Pridáme surovú pečeň, 2 lyžice kyslej smotany a trochu vody. Za stáleho miešania dusíme do mäkka - 15 minút.
Pečený steak z lososa chum
Marinujte ryby v citrónová šťava a korenie (koriander, estragón, šalvia, soľ) po dobu 20 minút. Vložte paradajky nakrájané na krúžky, namažte prírodným jogurtom, posypte strúhaným syrom. Pečieme v rúre pol hodiny.
Proteínové šaláty
Pri proteínovej diéte sa šaláty môžu jesť s prílohou alebo použiť ako občerstvenie.
S tuniakom
Tuniaka z konzervy (treba ho brať len vo vlastnej šťave) roztlačíme vidličkou, pridáme špenát, rukolu, čerstvú uhorku. Posypeme sezamovými semienkami.
recept na mäsový šalát
Uvarte 100 g hovädzieho mäsa. Mäso nakrájame na malé kúsky. 100 g šampiňónov nakrájame na tenké plátky, orestujeme na olivovom oleji s cibuľou (na malé kocky). Nastrúhajte 50 g syra. Uvarené mäso zmiešame so zvyškom surovín a dochutíme lyžicou nízkotučnej kyslej smotany.
Šalát s krevetami
300 g varených kreviet, kôra. Pridáme rukolu, cherry paradajky (na polovicu), hlávkový šalát. Mierne osolíme.
nízkokalorické proteínové polievky
Recepty na polievky pri proteínovej diéte sú tiež celkom jednoduché, no zároveň môžu byť plnohodnotným jedlom.
Špenátové polievkové pyré
Kuracie prsia uvaríme do mäkka v 0,5 litri vody. Vývar nescedíme, mäso vyberieme, necháme vychladnúť a nakrájame na malé kúsky. Balíček špenátovej zmrzliny pomelieme, vlejeme do vývaru, povaríme 5 minút. Nalejte kurča, nalejte tretinu pohára mlieka, porazte mixérom. Pridáme korenie – bazalku a muškátový oriešok.
Kuracia polievka v pomalom hrnci
Kuracie filé nakrájajte na malé kúsky, nastrúhajte mrkvu, nakrájajte cibuľu. Nalejte do misky multivarkára, nalejte potrebné množstvo vody, soli a korenia. Nastavte režim "Polievka" alebo "Stew", doba varenia - 40 minút.
Syrová polievka
Varte mäso (hovädzie, kuracie alebo morčacie). Nakrájajte na kúsky. Do bielkovinového vývaru vlejeme 50 g syra a 3 bielka nakrájané na kocky. Varte 10 minút. Nakoniec pridáme mäso.
Proteínové pochutiny
Medziproteínové jedlá by mali byť objemovo malé, ale uspokojiť pocit hladu vďaka sýtosti a optimálnemu obsahu bielkovín v receptoch.
Orechové maslo
Na mlynčeku na mäso pretlačte lieskové orechy a pridajte hrsť sušených marhúľ. Takýto sladký snack si môžete natrieť na celozrnný chlieb alebo zjesť 3 malé lyžičky počas dňa.
proteínový nápoj
Zmiešajte lyžicu suchého proteínu, 250 ml čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy. V lete môžete pridať kocky ľadu. Šľaháme v mixéri.
ovocný tvaroh
Do nízkotučného tvarohu pridajte nakrájané ovocie (pomaranč, grapefruit, kiwi, jablko podľa vlastného výberu), lesné ovocie alebo orechy.
Proteínové dezerty
Počas proteínovej diéty sa môžete potešiť lahodné dezerty. Budú užitočnou náhradou. škodlivé sladkosti a nedovolí vám, aby ste sa pri diéte uvoľnili.
Ovsené palacinky
Zmiešajte pol pohára mlieka, 4 polievkové lyžice ovsených vločiek (na to, aby ste to urobili, musíte rozdrviť herkules v mlynčeku na kávu), vajce, soľ. Pečieme na nepriľnavej panvici, aby sme nepridávali olej.
recept na želé
V hrnci uvarte pol litra mlieka. Pred varením nalejte 5 rozdrvených jahôd. V horúcom mlieku rozpustite 2 malé lyžice želatíny, dôkladne premiešajte. Nalejte do foriem, pošlite do chladničky stuhnúť.
Pripraviť chutné jedlo, zodpovedajúce strave bielkovinovej diéty, nevyžaduje vynikajúce zložky a veľa času. Všetky recepty sú ľahko vykonateľné a nie menej chutné ako jedlá z bežného menu.
Prvé pravidlo chudnúcej večere je nie, nehovorte o večeri. Po 16:00 znížte príjem sacharidov na minimum. Ale nechoďte ani hladní. Jedzte večeru po 18:00, čo je najdôležitejšie, dokončite asi 3 hodiny pred spaním. S našimi šalátmi budete celý ten čas sýti.
#1 “Cole Slow” s kuracím mäsom
Ingrediencie
- 1
- 2 Kým sa kura pečie, nastrúhame si bielu a červenú kapustu. Mrkvu očistíme čističom zeleniny a bez výmeny nástroja z nej pokračujeme v odstraňovaní tenkých pásikov. Posielame ich do kapusty.
- 3 Osolíme podľa chuti a rukami masírujeme kapustu s mrkvou, kým nezmäknú.
- 4 Reďkovku nakrájame na tenké krúžky a cibuľu na prúžky, pošleme na zeleninu.
- 5 Keď je kura hotové, necháme ho vychladnúť, nakrájame na pásiky a pridáme do zeleninový šalát. Šalát ochutíme citrónovou šťavou a olivovým olejom.
#2 Teplý šalát s kuracím filé a pečenou zeleninou
Ingrediencie
- 1 Kuracie mäso pečieme pri 180 stupňoch 45 minút, vopred marinujeme podľa vášho obľúbeného spôsobu. Na tento šalát odporúčam použiť suché bylinky a olivový olej.
- 2 Baklažán a cuketu nakrájame na kocky dlhé 5-6 cm, papriku pozdĺžne prekrojíme, zbavíme chvostíka a semien. Zeleninu osolíme, okoreníme, výdatne polejeme olivovým olejom a vložíme do rúry na 45 minút.
- 3 Zeleninu a kuracie mäso necháme vychladnúť, papriku nakrájame na veľké kúsky a kura na tenké plátky. Zeleninu a kuracie mäso rozložíme na taniere, podľa potreby pokvapkáme olivovým olejom.
#3 Mexický šalát s kuracím mäsom
Ingrediencie
- 1 Kuracie mäso pečieme pri 180 stupňoch 45 minút, vopred marinujeme podľa vášho obľúbeného spôsobu.
- 2 Kým sa kura pečie, nakrájame si uhorku a papriku na kocky. Cibuľu nakrájajte na malé krúžky, rozmrazte kukuricu, opláchnite fazuľu od šťavy.
- 3 Kura necháme vychladnúť, nakrájame na malé kocky a zmiešame všetky ingrediencie. Šalát ochutíme limetkovou šťavou a olivovým olejom, podľa chuti osolíme.
- 4 Poukladáme na taniere a posypeme nadrobno nasekaným koriandrom.
#4 Cobb šalát s kuracím mäsom
Ingrediencie:
Pokyny na varenie
- 1 Upečte kuracie prsia obľúbeným spôsobom.
- 2 Vajcia uvaríme na tvrdo.
- 3 Všetky suroviny nakrájame na kocky približne rovnakej veľkosti, osolíme, okoreníme, ochutíme olivovým olejom.
#5 Čínsky šalát s lososom
Ingrediencie:
Pokyny na varenie
- 1 Losos, korenie, namažte polovičnou dávkou sezamového oleja a pošlite na veľmi horúci gril, kým sa neuvarí - smažte asi 3-4 minúty na každej strane.
- 2 Pekingská kapusta nakrájaná na náhodné plátky strednej veľkosti.
- 3 Lososa nakrájame na podlhovasté plátky.
- 4 Uhorka nakrájaná na prúžky.
- 5 Zelenú cibuľu nakrájame na malé krúžky.
- 6 Miešanie morských rias čínska kapusta, uhorku a zelenú cibuľku, rozdeľte na dva taniere.
- 7 Na zeleninu rozložíme lososa, zalejeme sójová omáčka, sezamový olej a posypeme sezamovými semienkami.
- Vysoký obsah kalórií v tomto šaláte je spôsobený iba veľkým množstvom sezamového oleja. Znížte jeho množstvo na 3 polievkové lyžice a jedlo okamžite stratí 150 kcal.
#6 Šalát s hovädzím mäsom a medovo horčicovým dresingom
Ingrediencie:
Medovo horčicový dresing:
Pokyny na varenie
- 1 Hovädzie mäso nakrájajte na malé podlhovasté plátky a opečte, kým sa neuvarí vo veľmi horúcom woku s kvapkou oleja. Soľ, korenie podľa chuti.
- 2 Brokolicu nakrájame na súkvetia a blanšírujeme – súkvetia ponoríme na 1 minútu do vriacej vody a potom ešte na minútu do studenej vody s ľadom. Osušte brokolicu na papierových utierkach.
- 3 Mrkva sa ošúpe a nakrája na tenké krúžky.
- 4 Na tanier poukladajte brokolicu, mrkvu, hovädzie mäso a microgreens. Suroviny rovnomerne pokvapkáme medovohorčicovým dresingom.
- Príbeh je rovnaký ako pri predchádzajúcom šaláte. Menej obliekania znamená menej kalórií.
#7 Falafel
Ingrediencie
Pokyny na varenie
- 1 V mixéri alebo kuchynskom robote roztlačte čili (bez chvosta a semienok), kešu oriešky, kokosovú smotanu, cesnak, cibuľku, citrónovú šťavu, petržlenovú vňať (s vetvičkami), ľan a korenie. Ak je hmota príliš suchá a nemieša sa, môžete pridať trochu vody, hlavnou vecou nie je preháňať. Do hmoty pridajte cícer a pokračujte v pyré až do maximálnej krémovej konzistencie. Podľa potreby dosolíme.
- V skutočnosti nie je potrebné čakať na dokonale hladkú a homogénnu hmotu. Je v poriadku, ak sem-tam bude vidno nemletý cícer alebo iné ingrediencie.
- 2 Hotovú hmotu vložte do misky a znova dôkladne premiešajte.
- 3 Panvicu s hrubým dnom alebo wok rozohrejeme a vymastíme vhodným olejom. Z hmoty na falafel vytvarujeme loptičky o veľkosti golfovej loptičky (váha 40-45 g). Mali by ste dostať 16 loptičiek. Vložte falafel do panvice a zľahka rozdrvte.
- Falafel nehádžeme do vriaceho oleja, ale zľahka opečieme z oboch strán. Z tohto dôvodu sa stred nevypráža toľko ako v origináli. Kompenzujeme to plochším tvarom.
- 4 Smažte falafel 1-2 minúty z každej strany. Kým sa falafel smaží, zmiešame v hlbokej miske špenát a šalát, nakrájame cherry paradajky (4 na porciu) a dochutíme citrónovou šťavou.
- 5 Hotový falafel natrieme na šalát (4 na porciu).
#8 Šalát s varenou repou
Ingrediencie
- 1 Repu posielame do hrnca s studená voda, privedieme do varu, osolíme a varíme do mäkka.
- 2 V závislosti od veľkosti repy môže tento proces trvať od 40 minút do hodiny alebo viac. Pripravenosť sa dá skontrolovať vidličkou: mala by ísť do repy rovnako ľahko ako do varených zemiakov. Keď cvikla trochu vychladne, zbavíme ju šupky.
- 3 Špenát umyjeme a rovnomerne poukladáme na tanier. Navrch poukladáme nakrájané paradajky. Fetu a cviklu nakrájame na malé kocky a posypeme ich špenátom a paradajkami. Navrch nalejte olivový olej, soľ a korenie.
Obsah kalórií na 100 gramov: 139 kcal
Ingrediencie:
- Mladá repa 4 ks. (400 g)
- Varené kuracie filety 400 g
- Vlašské orechy 0,5 šálky
- Prírodný jogurt 0,5 šálky
- Zelení na ozdobu
- Soľ, korenie podľa chuti
varenie:
Vlašské orechy opražte pár minút na suchej panvici.
Repu nakrájame na kocky a kuracie prsia. Nasekajte orechy.
Všetky suroviny zmiešame, dochutíme jogurtom a soľou - korením podľa chuti.
2. Fitness šalát na sendviče
Kalórie na 100 gramov: 145 kcal
Ingrediencie:
● 2 stredne veľké avokáda, nasekané
● 500 g uvarených kuracích pŕs, nakrájaných nadrobno
● 2 lyžice vylisovanej limetkovej (alebo citrónovej) šťavy
● soľ podľa chuti
● 1/4 polievkovej lyžice. nadrobno nakrájanú zelenú cibuľku
● 1/2 lyžice. jemne nasekaný koriandr
● 2 polievkové lyžice. l. prírodný jogurt
varenie:
Zmiešajte všetky ingrediencie, postupne ich pridávajte.
3. Ľahký šalát s tuniakom a paradajkou
Kalórie na 100 gramov: 59 kcal
Stáva sa, že veľmi jednoduché kombinácie dávajú vznik vynikajúcej chuti! Toto je práve tento prípad
Ingrediencie:
● tuniak v konzerve 200 g
● paradajka 1 ks.
● cibuľa (zelená), petržlen
● listy šalátu 50 g
● balzamikový ocot 1/2 lyžice. l.
● olivový olej
● soľ, korenie podľa chuti
varenie:
Na tanier dáme listy šalátu, paradajku nakrájame na malé kúsky.
Zeleninu dochutíme korením. zmiešame kvapku olivového oleja a balzamikového octu a šalát okoreníme, nemiešame, len pokvapkáme omáčkou.
Vypustite prebytočný olej z tuniaka a nakrájajte ho na zeleninu. Zeleninu nasekajte nadrobno a posypte šalát s tuniakom a paradajkami.
Šalát pripravený!
4. Nicole šalát s kuracími prsiami: obyčajné produkty v zaujímavej kombinácii
Kalórie na 100 gramov: 124 kcal
Ingrediencie:
Nízkotučný syr 200 g
varené kuracie prsia 200 g
surová mrkva 200 g
zelený hrach 1 st. l.
prírodný jogurt 100 g
cesnak, soľ podľa chuti
varenie:
Nakrájajte prsia.
Syr, mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle alebo nakrájame.
Pridáme hrášok, ochutíme jogurtom, pridáme prelisovaný strúčik cesnaku.
5. Ľahký šalát s tvarohovým dresingom
Obsah kalórií na 100 gramov: 80 kcal
Tvaroh a zelenina sú skutočnými priateľmi pre všetkých, ktorí sa rozhodnú držať svoju váhu na uzde, a teda celý život!
Recepty, ako je tento, musíte mať!
Ingrediencie:
● 300 g tvaroh bez tuku
● 2 veľké papriky
● 1 plechovka konzervovanej kukurice
● bazalka, kôpor
● 1 polievková lyžica. l. prírodný jogurt
● mleté čierne korenie, soľ
varenie:
1. paprika umyte a nakrájajte na malé kúsky.
2. Moja bazalka a kôpor, rez.
3. Do tvarohu pridajte korenie a nakrájanú zelenú, konzervovanú kukuricu.
4. Šalát naplňte jednou polievkovou lyžicou jogurtu. Natrieme na listy šalátu a podávame.
Dobrú chuť!
Štandard, podľa ktorého v tomto obrovskom a rozmanitom svete musíme byť všetci rovnako štíhli a len v tomto prípade máme právo byť považovaný za krásnych, zdravých a úspešných, možno len ťažko považovať za presvedčivejšie a rozumnejšie. Napriek tomu je celkom možné zmeniť svoju postavu bez poškodenia zdravia a vyčerpávajúcich diét.
Pomôže proteín?
Nie je žiadnym tajomstvom, že k tomu prispievajú bielkoviny, mliečne a kyslomliečne výrobky intenzívne chudnutie. Takéto recepty sú snom každého, kto sa chce najesť a zároveň schudnúť. Nepopierateľnou výhodou fermentovaných mliečnych výrobkov je, že obsahujú rovnaké množstvo fosforu ako v bežnom mlieku.
Jesť kuracie mäso, vajcia, krevety a zároveň chudnúť ... sen, nie diéta! Proteínové produkty sú nepostrádateľným prvkom jedálnička chudnúceho človeka alebo len človeka, ktorý si svoj jedálniček sleduje a chce byť zdravý. Zvážte tri z najchutnejších a najvýživnejších proteínových šalátov.
1. Huby + kuracie mäso
Kuracie prsia uvaríme a nakrájame na kocky. Na plech nalejte olivový olej a opečte šampiňóny (môžete pridať trochu cesnaku). Zmiešajte s hydinovým mäsom a pridajte jemne nakrájanú zeleninu.
Mikroorganizmy, ktorých obsah je v kuracom a morčacom veľmi vysoký, pomáhajú posilňovať imunitný systém a navyše normalizujú činnosť čriev.
2. Tuniak + zeler
Vyšľahajte citrónovú šťavu (40 g), olivový olej (25 g) a čierne korenie (2 g). Pridajte 200 g tuniaka z konzervy a rovnaké množstvo zeleru. Nechajte 30 minút odstáť.
3. Paradajky + kuracie mäso + tvaroh
Je dôležité, aby tvaroh na proteínový šalát na chudnutie bol získaný z plnotučného mlieka, ktorého obsah tuku je viac ako 18%. Ak sa použije odstredené mlieko, potom percento tuku sotva prekročí 1%. Informácie o obsahu tuku v konkrétnom fermentovanom mliečnom výrobku nájdete na každom obale.
Kuracie filé (350 g) uvaríme, vyberieme jadro z paradajok (400 g), položíme tvaroh a mäso. Vrch - varená ryža, mrkva.
Ako piť proteínové šaláty na chudnutie?
Kefír! Mnohé fermentované mliečne výrobky obsahujú malé množstvo laktózy a mnoho druhov prospešných baktérií, ktoré prispievajú k kysnutiu.
Podľa niektorých správ je na svete stále viac ľudí, ktorí trpia neznášanlivosťou mliečnych výrobkov. Aj takýchto ľudí môžu fermentované mliečne výrobky potešiť, pretože obsahujú minimálne množstvo laktóza, čo znamená, že môžu byť konzumované a nebojí sa potravinových alergií alebo iných následkov.
Mliečne výrobky sa líšia typom kysnutého cesta. V závislosti od typu štartéra sa získajú tri produkty: tvaroh, fermentované pečené mlieko a kefír.
Pre tých, ktorí sledujú obsah tuku vo výrobkoch, mali by ste vedieť, že fermentované mliečne výrobky majú rôzny obsah tuku. Napríklad na prípravu tvarohu možno použiť plnotučné aj odstredené mlieko. Mliečne výrobky sú zásobárňou bielkovín. Navyše nezáleží na tom, či je výrobok bez tuku alebo s veľkým hmotnostným podielom tuku.
