Cvičenie na spaľovanie tukov. Súbor najlepších cvikov na spaľovanie tukov. Reverse Bent over Row

Nie je žiadnym tajomstvom, že predtým, ako si vyberiete konkrétny tréning na spaľovanie tukov doma, musíte úplne zmeniť svoj životný štýl a prejsť na správnu výživu. Celý proces chudnutia závisí od vyváženého jedálneho lístka a pravidelnosti. fyzická aktivita.

Hladovanie a prísne diéty priniesť rýchly výsledok, ale nie trvalý, a čo je najdôležitejšie, spôsobiť vážne poškodenie tela, často vedie chudnúceho človeka do depresie, čo spôsobuje poruchy. Preto univerzálny recept na zdravé a efektívne chudnutie veľmi jednoduché: urobte si vyváženú stravu, ktorá bude obsahovať všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete na zotavenie z intenzívneho tréningu. Musíte to urobiť aspoň trikrát týždenne.

Chudnite doma - cvičenie na spaľovanie tukov

Cvičenie na spaľovanie tukov doma- ide o celý komplex cvičení, ktorý kombinuje dva druhy fyzickej aktivity: srdcovú a celotelovú. Aby ste schudli dostatočne rýchlo a upevnili účinok na dlhú dobu, budete musieť robte kardio a silové cvičenia pre všetky svalové skupiny v jednom komplexe.

Práve táto schéma funguje na spaľovanie tukov najefektívnejším spôsobom. Princíp jeho pôsobenia je jednoduchý: čím viac svalov je zapojených do práce, tým viac sily bude potrebné na ich obnovenie. Ak je poriadok s výživou a denným príjmom kalórií, tak sa energia doplní na úkor tukových zásob. Pravidelné cvičenie navyše zrýchľuje metabolické procesyčo tiež podporuje rýchle chudnutie.

Komplex na spaľovanie tukov pre ženy zahŕňa najviac odlišné typy cvičenia robiť doma. Obzvlášť efektívne pri chudnutí a budovaní krásneho tela bude športové vybavenie: činky, fitball, švihadlo.

Môžete si zostaviť tréning na spaľovanie tukov podľa kruhového princípu, podľa systému Tabata, alebo si zostaviť týždenný plán podľa split systému: jeden deň trénujeme hornú časť tela, druhý nohy, tretí deň. stlačte tlačidlo. Celý súbor úloh na spaľovanie tukov musí byť dokončený bez odpočinku.. To výrazne zvyšuje účinnosť spaľovania tukov.

Základné princípy cvičenia na spaľovanie tukov:

• Komplex by mal zahŕňať cvičenia na spaľovanie tukov pre každú svalovú skupinu. Na tréning tlače a nôh je najlepšie urobiť niekoľko prístupov;
• Cvičenie určite začnite rozcvičkou a ukončite strečingom;
• Najprv musíte vykonať najťažšie úlohy, najčastejšie je to práca s činkami a drepmi;
• Ďalej môžete robiť cvičenia na tlači;
• Cvičenie na spaľovanie tukov je najlepšie ukončiť kardiom na 15-30 minút.

Cvičenie na spaľovanie tukov doma pre ženy sa môže striedať v dňoch v týždni. Kardio, podobne ako beh alebo bicyklovanie, je najlepšie vykonávať ráno nalačno. Spaľovanie tukov závisí od príjmu potravy: je lepšie jesť 2 hodiny pred tréningom a 2 hodiny po tréningu.

Na zvýšenie efektu spaľovania tukov akéhokoľvek zvoleného systému doma je potrebné dodržiavať určité pravidlá:

• Vykonajte program 1,5-2 hodiny po jedle a po ňom nejedzte ďalšie 1,5-2 hodiny;
• Tréningový čas by nemal byť kratší ako 50 minút;
• Pre kvalitný výsledok je najlepšie vykonávať tréningový systém na spaľovanie tukov na čerstvom vzduchu;
• Sledujte priemernú srdcovú frekvenciu počas implementácie efektívneho komplexu (220 mínus vek);
• Efektívny výsledok možno dosiahnuť vykonaním najmenej troch tréningov týždenne;
• Pre efekt spaľovania tukov musíte neustále riediť silové kardio cvičenia.

Program pre dievčatá

Tréningový program na spaľovanie tukov pre dievčatá doma je skvelý moderná žena ktorá pracuje, stará sa o rodinu a zároveň venuje čas a energiu vlastnému zdraviu a vzhľadu. Je potrebné si uvedomiť, že na tieto účely nie je vždy možné pravidelne navštevovať telocvičňu, takže domáce cvičenie je pre mnohých prioritou.

Cvičenie na spaľovanie tukov pre dievčatá doma- toto je najvhodnejšia možnosť pre ženy, ktoré sú pripravené venovať 30 minút denne práci vlastné telo. V tomto čase sa budete musieť zmestiť do povinnej rozcvičky, silových a kardio cvičení, záťahu či strečingu – ten nemožno zaradiť do 30-minútového komplexu na spaľovanie tukov, ale vykonať dodatočne do 15 minút. V krátkom čase hlavného tréningu budete musieť venovať pozornosť všetkým svalovým skupinám, takže môžete kombinovať dva typy cvičení v jednom - nazýva sa to supersety.

Celotelové supersérie na spaľovanie tukov:

• behať na mieste(15 minút) resp skákanie zrýchleným tempom (10 minút), X-skoky(20-krát);
• otáčanie a nakláňanie tela do strán(asi 20 opakovaní v každom smere);
• kliky na kolenách(pre začiatočníkov) z podlahy alebo opierajúci sa o akýkoľvek povrch (posteľ, stolička) - pár sád po 15 opakovaní;
• hlboké drepy na nohách široko od seba (3 sady po 15 opakovaní);
• výpady(pár prístupov 10-krát na každú nohu);
• krútenie na lise(rovný, bočný, kombinovaný s „bicyklom“), 20-krát v 2 sadách;
• strečing na všetky svalové skupiny.

Pred supersetmi, ako aj po nich, môžete vykonávať kardio (beh alebo skákanie) po dobu 10 minút, aby ste zvýšili účinok spaľovania tukov.

Celý program chudnutia doma pre ženy trvá pol hodiny, šetrí tak nielen čas, ale aj financie.

Cvičenie na nohy

Cvičenie na spaľovanie tukov doma pre ženy môže pozostávať zo súboru úloh na precvičenie svalov nôh. Aby vaše nohy získali štíhly a tónovaný vzhľad, nie je potrebné cvičiť v telocvični, môžete vykonávať cvičenia na spaľovanie tukov doma a dosiahnuť požadovaný výsledok.

Program na cvičenie nôh doma:

• hlboký drep(musíte drepovať nízko a plynulo, aby ste cítili svalové napätie), tri sady po 20 opakovaní;
• plie drepy(opierajúc sa o stoličku, musíte sa hladko posadiť a zotrvať v tejto polohe, kým nepocítite maximálne svalové napätie), tri sady po 10 opakovaní;
• sumo drepy(hlboké drepy na široko od seba), tri série po 20-krát;
• výpady na každú nohu(15-krát);
• dvojité výpady(po výpade vpred urobte spätný výpad späť), 10-krát v dvoch sériách;
• psie cvičenie(na všetkých štyroch musíte striedavo vziať nohy späť a na stranu), 15 opakovaní pre každú nohu.

Cvičením na spaľovanie tukov na nohách sa posilňujú svaly stehien, lýtok, zadku a brucha.

Efektívne cvičenie na brucho

Ako znížiť žalúdok cvičením na spaľovanie tukov? Ak chcete odstrániť malé množstvo nadbytočných kilogramov z tejto časti tela, môžete obmedziť jedlo a robiť kardio doma. Aby ste však dosiahli úľavu na žalúdku, musíte ku kardiu pridať silové cvičenia.

Cvičenie na spaľovanie tukov na bruchu Je zameraný na aktiváciu práce svalov a zníženie telesného tuku, ale to nestačí. Krásna úľava sa dosiahne iba s správnej výživy s prevahou bielkovín v strave, ktoré sú stavebným materiálom pre svaly.

Cvičenia pre ploché brucho by mali smerovať k priečnemu brušnému svalu, preto musíte vykonať intenzívne krútenie niekoľkými prístupmi.

Aké cviky na ploché brucho sa dajú robiť doma?

• doska vo všetkých variantoch: na natiahnutých rukách; na lakťoch; bočné s dôrazom na jednej ruke; s klasikou s bočnými výkyvmi; „skalný lezec“.
• krútenie vo všetkých variantoch: rovné; strana; na fitlopte; spätné krútenie - zdvíhanie nôh ohnutých v kolenách; krútenie s nohami zdvihnutými na stoličke; krútenie "bicykla";
• stúpa nohy z polohy na bruchu: rovné a bočné.

Kardio cvičenie

Kardio cvičenie na spaľovanie tukov na doma - jediný súbor silových cvičení a kardio, ktorý zvyšuje rýchlosť dosiahnutia požadovaného výsledku. Ich hlavným cieľom je spáliť kilá navyše a dať telu všeobecný tón. Aby bol intenzívny tréning na spaľovanie tukov doma účinný, musí byť sprevádzaný správnou výživou.

Intenzita cvičenia závisí od stavby tela. Dôraz treba klásť na problémové časti tela. Dôležitým prvkom je rýchlosť a technika, cviky musíte vykonávať správne a rýchlo.

Kardio cvičenie na spaľovanie tukov doma:

• výbušné kliky. Pri tomto type klikov musíte hladko ísť dole a prudko odtlačiť podlahu, odtrhnúť si dlane, potom sa jemne spustiť, musíte ich vykonať 15-krát a postupne zvyšovať zložitosť pridávaním tlieskaní;
• burpee cvičenie. Zo stojacej polohy sa zohnite, položte ruky na podlahu pri nohách, oprite sa o dlane. Skočte späť spodnou časťou tela, pričom dôraz klaďte v ľahu na kliky. Vykonajte kliky. Opäť vytiahnite nohy pod seba, opierajúc sa o pokrčené nohy a rovné ruky, postavte sa do stoja. Burpee musíte opakovať 20-krát;
• lezecké cvičenie. Postavte sa na dosku, potiahnite ľavú nohu do ľavej ruky a vráťte sa do východiskovej polohy, to isté urobte na druhej časti tela. Cvičenie musíte zopakovať 30-krát na každú nohu;
• vyskočiť- z pozície v drepe musíte vyskočiť, držať ruky za hlavou, 15-krát;
• sumo drepy- squat na široko od seba vzdialené nohy so závažím v rukách, držať ho medzi nohami. Vykonajte 15 opakovaní.

Toto je príklad prvého kola intenzívneho cvičenia doma. Môže sa opakovať niekoľkokrát, v závislosti od úrovne tréningu.

Podľa systému Tabata

K dnešnému dňu je japonský systém cvičení doma podľa systému Tabata veľmi bežný. Tieto expresné cvičenia sú rovnako účinné ako dlhšie fitness cvičenia v telocvični. Okrem toho je možné vykonať komplex Tabata už za 4 minúty doma a výsledok bude pôsobivý.

Tabata cvičenie na spaľovanie tukov - aká je účinnosť systému doma? V prvom rade je špecifikum v intenzívnych pohyboch vykonávaných chvíľu a striedaných s krátkym odpočinkom. Tabata tréning je dokonalou kombináciou kardio a silového tréningu, ktorý priamo ovplyvňuje zrýchlenie spaľovania tukov.

Cvičenie trvá štyri minúty. Jedna minúta zahŕňa dva cykly aktivity po 20 sekúnd a dva cykly odpočinku po 10 sekúnd, ktoré sa navzájom striedajú. Každá minúta sa môže v cvikoch líšiť, alebo môže vždy opakovať ten istý pohyb. Štvorminútový tréning na spaľovanie tukov sa dá robiť v niekoľkých sériách, s použitím čo najväčšieho počtu cvikov. Cvičebný program Tabata môžete vykonávať doma každý deň. Všetky cvičenia musia byť vykonávané technicky správne a usilovne, aby sa rýchlo zbavili prebytočných kíl.

Takéto cvičenie na spaľovanie tukov je obľúbené medzi modernými mužmi a ženami, pretože pre minimálne množstvočas, môžete sa zbaviť veľkého množstva kalórií nahromadených počas dňa a zvýšiť výdrž.

Súbor cvičení podľa systému Tabata doma obsahuje:

• intenzívne skákanie;
• hlboký drep;
• beh s presahom;
• krútenie;
• beh na mieste.

Pred cvičením je lepšie sa zahriať a pretiahnuť. Keďže program vyžaduje maximálnu intenzitu pohybu a rýchlosť, je dôležité telo vopred pripraviť, aby ste si neublížili.

Dôležité! Cvičenia na spaľovanie tukov podľa systému Tabata nie je možné vykonávať:

• ľudia s chorým srdcom;
• s ochoreniami muskuloskeletálneho systému;
• trpiaci chronickými ochoreniami v období exacerbácie;
• fyzicky nepripravený.

Súbor cvikov pre mužov

Tréningový program na spaľovanie tukov pre mužov zahŕňa prítomnosť doplnkového vybavenia, ako sú činky alebo švihadlo. Systém pre mužov je určený nielen na odstránenie nadváhu ale aj na posilnenie svalovej hmoty.

Program zahŕňa silové cvičenia, ktoré sa vykonávajú striedavo s kardiom. Tento komplex doma sa nazýva kombinovaný program. Účelom silového tréningu je precvičiť svaly, zatiaľ čo kardio vám umožní spáliť prebytočný tuk. Takýto systém možno doma nazvať silovým aerobikom.

Cvičenie na spaľovanie tukov pre mužov doma:

• ležiaca činka lis(od hrudníka nahor), 20-krát v 3 sériách;
• stojaca činka kučery, 3 sady po 20-krát;
• intenzívne skákanie cez švihadlo, do 15 minút;
• kliky s postupným zvyšovaním záťaže(pridanie tlesknutia a klikov na jednej ruke), 3 sady po 20 opakovaní;
• hlboké drepy s činkami(činky je potrebné priniesť za chrbát a držať ich rovno), 20-krát v 3 sériách;
• záverečný beh do 30 minút.

Cviky na spaľovanie tukov môžete striedať a obmieňať, dôležité je vykonávať ich správne a intenzívne, aby ste telo priblížili k ideálu.

Kruhový tréning

Účinnosť kruhového tréningu na spaľovanie tukov spočíva v tom, že pri jeho realizácii môžete spáliť oveľa viac kalórií ako pri bežnom cvičení v posilňovni. Hlavnou výhodou takéhoto programu je, že môžete upraviť cvičenia na spaľovanie tukov a súčasne vykonávať kardio aj silové cvičenia.

Kruhový súbor úloh doma možno urobiť, ako sa zbaviť podkožného tuku a formovanie postavy. Pre každý cieľ si môžete zostaviť vlastný tréningový plán s prevahou určitých cvikov. Doma môže tréning trvať 30 minút. Jeden kruh cvičení môže zahŕňať pohyby pre všetky svalové skupiny. Počet opakovaní je 15-25 v závislosti od úrovne tréningu.

Dôležité: Na vykonanie kruhového tréningu na spaľovanie tukov potrebujete priemernú fyzickú zdatnosť a absenciu srdcových problémov. Pred začatím je lepšie konzultovať s odborníkom, aby ste si vybrali ten správny systém doma.

Aké cviky zaradiť do kruhového tréningu doma:

1. zahrievacie cvičenia pre kĺby a svaly;
2. drepy;
3. výpady;
4. krútenie;
5. skákanie burpee;
6. push up;
7. doska.

Kruhový tréning na spaľovanie tukov doma sa dá zvládnuť bez ďalšieho športového vybavenia, stačí pracovať s vlastnou váhou. Prítomnosť činiek a švihadla však výrazne zvýši efektivitu tried.

Potrebujem na tréning krém na spaľovanie tukov?

Na účinný boj s nadváhou stačí dodržiavať pravidlá vyváženej stravy a zvoliť si vhodnú zostavu tréningov na spaľovanie tukov. Niektorí ľudia, ktorí schudnú, sa uchýlia k pomoci kúpeľných centier, aby mohli vykonávať kozmetické procedúry na spaľovanie tukov, pravidelne navštevujú sauny a kúpele a robia si zábaly, aby sa zbavili prebytočnej vody v tele, vylučujúc ho potom. Krémy na spaľovanie tukov sú vhodné na účinné zábaly, ale s ami samy o sebe nedávajú jasný účinok, možno placebo efekt.

Video lekcia

Aby si telo ľahšie zvyklo na tréningy na spaľovanie tukov, odporúča sa začiatočníkom prvýkrát cvičiť video lekcie. Po prvé, ušetrí neskúsených začínajúcich športovcov pred možnými zraneniami a chybami. Po druhé, v posilňovni nahradí pokyny profesionálneho trénera. Po tretie, nedovolí vám relaxovať, zastaviť sa alebo spomaliť požadované tempo potrebné na spaľovanie tukov.

Na boj s nadváhou musíte použiť tri zložky, ktoré prinesú výsledky - tréning, správna výživa a odpočinok ...

Ak chcete bojovať proti nadmernej hmotnosti, musíte použiť tri zložky, ktoré dajú výsledok:

• posilovať,
• správna výživa,
• odpočinok.

Navrhujem robiť tieto 3 cvičenia na spaľovanie tukov každý deň po dobu 20 dní po dobu jednej hodiny a uvidíte výsledok.

Výsledok: spevnené telo a štíhla postava

Pamätajte: aeróbnemu tréningu treba venovať oddelený čas, najlepšie ráno pred raňajkami. Ihneď po prebudení sú zásoby glykogénu v tele prakticky na nule a je nádej, že energia potrebná na cvičenie bude okamžite pochádzať z tukových zásob.

Dôležité! Cvičenie by malo trvať približne hodinu, každý deň.

Počas cvičenia pôjde až 1000 kalórií denne (možno aj menej, všetko závisí od intenzity).

Pred tréningom si urobte niekoľko strečingových cvikov, ktorými pripravíte svalový korzet pred záťažou. Medzi sériami si urobte 5-minútové prestávky.

1. Skákanie

Skoky sú sprevádzané švihom rúk a pohybmi nôh.

Toto cvičenie sa dá použiť ako rozcvička, zrýchli tep, zvýši krvný obeh, obnoví sa prekrvenie svalov.

Počas tohto cvičenia pracujú takmer všetky svaly tela: zadok a nohy, ruky a chrbát, žalúdok.

Je obzvlášť dôležité vykonávať skákanie švihom rúk, aby ste precvičili Achillove šľachy, lýtkové a gluteálne svaly.

Dokončenie tohto cvičenia trvá 20-25 minút.

Ako robiť cvičenia na spaľovanie tukov - skákanie s švihom oboch rúk

Počiatočná pozícia: postavte sa rovno, narovnajte chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy spojte. Vykonávame výskok, nohy vyložíme do strán, rukami tlieskame nad hlavou. Vykonávame skoky pri nádychu a výdychu, tempo by malo byť stredné.

2. Burpee alebo Burpee

Ak sa považuje za profesionálne aeróbne cvičenie, bude spočiatku ťažké ho vykonávať, kým si telo zvykne na tempo a záťaž. Najúčinnejšie na chudnutie a svalový tréning.

Zaťaženie padá v komplexe na všetky svaly tela, pričom sa striedavo používajú: brušné svaly, triceps a prsné svaly, gluteálny kvadriceps, hamstringy.

1. Východisková pozícia: v stoji, ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien.

2. Neúplný drep: podrepnite, položte ruky dlaňami na zem tak, aby sa lakte dotýkali vnútri koleno. Drep nedokončíme tak, aby sa nohy pokrčili v kolenách. Skočíme nohami späť a zaujmeme nasledujúcu pózu.

3. Vyrábame tyč: chrbát je rovný, pohľad je upevnený na podlahe, držíme sa na prstoch, päty sa pozerajú hore.

4. Schádzame z tyče na dlaniach, do tyče na lakťoch. Možnosť: tyč na lakťoch je možné nahradiť klikmi. Vyskočíme a vrátime nohy do dlaní, urobíme drep.

5. Stojíme v póze neúplného drepu, kolená úplne nepokrčíme, pričom zachovávame pružnosť.

6. Prijímame východiskovú pozíciu: chodidlá na šírku ramien, ruky pozdĺž tela.

7. Vykonávame skok, zdvihneme ruky a urobíme tlieskanie.

Čas na dokončenie si vyberte sami, v priemere sa výkon zvyšuje po 10 minútach Burpee alebo Burpee.

Burpee je považovaný za optimálny a najlepší medzi profesionálnymi komplexmi, ktoré šetria čas a nedávajú tukom šancu na záchranu v tele.

Cvičenie na spaľovanie tukov Burpee vám umožní dosiahnuť napumpované brucho, nohy, ruky a posilniť svalový korzet na chrbte.

3. Rozvíjame púčik alebo cvičenie „Skladací nôž“

Pokročilé cvičenie na spaľovanie tukov „Skladací nôž“ vám pomôže zbaviť sa tuku na bruchu a bokoch, zamerané na priame brušné svaly.

Počiatočná pozícia: ležať na podlahe, ruky za hlavou a nohy rovné a rovnomerné. Dôležité: ruky a nohy by sa nemali dotýkať podlahy počas celého komplexu tohto cvičenia.

Sledujeme nádych a výdych. Pri výdychu krútime a súčasne posúvame ruky, trup a nohy nahor, v strede by sa mali končatiny stretnúť. Po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy. Pri pohybe nahor sú ruky aj nohy prísne rovné.

Brušné svaly - Skladací nôž

Pre seba si môžete vybrať niekoľko spôsobov vykonania.

Prvá možnosť. Vykonajte 5-10 krát z každého cvičenia na spaľovanie tukov počas niekoľkých návštev, pričom medzi návštevami si robte prestávky (5 minút), aby ste nakoniec dosiahli hodinový tréning.

Druhá možnosť. Cvičenia na spaľovanie tukov vykonávame jeden po druhom, bez hovorov. To znamená, že najprv robíme skoky, potom Burpees a po „skladacím nožom“, pričom každému venujeme čas 20 minút alebo 15 minút, riedenie so zvyškom 5 minút.

Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich

P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet

Predtým, ako začnete zlepšovať svoje telo, rozhodnite sa o cieli, ktorý plánujete dosiahnuť. Existuje veľa športových tréningov, ktoré majú určité smery. Niektoré pomáhajú zvyšovať svalová hmota, iní rozvíjajú vytrvalosť a plasticitu tela, iní spaľujú maximálne množstvo tuku. Práve o takýchto aktivitách bude dnes reč.

Efektívne cvičenia na spaľovanie tukov

Cvičenia na spaľovanie tukov by sa mali vykonávať pravidelne. Najlepšou možnosťou je cvičiť každý druhý deň. Vtedy bude mať telo možnosť oddýchnuť si a zregenerovať sa a metabolizmus zrýchlený počas tréningu trvá cca 48 hodín.

Ak je vaším cieľom schudnúť cvičením, kúpte si merač srdcovej frekvencie, ktorý bude sledovať vašu kondíciu počas celého sedenia. Overené odborníkmi zaujímavý faktže za určitých okolností dochádza k aktívnej deštrukcii tuku. Vedúcu úlohu v tom hrá napríklad počet úderov srdca. Krv, ktorá cirkuluje cez cievy, totiž dodáva bunkám kyslík, v dôsledku čoho dochádza k rozkladu tukového tkaniva. Ako však určiť túto úroveň? Existuje na to veľmi jednoduchý vzorec:

220 – váš vek (v rokoch) = HRW (srdcová frekvencia pri spaľovaní tukov).

Okrem toho, aby bolo spaľovanie aktívne, je potrebné zabezpečiť, aby údaj neklesol pod 65 % vypočítanej hodnoty. Nemalo by sa to však príliš prekračovať. Pri zvýšení srdcovej frekvencie o viac ako 85 % vypočítanej indikácie môže nepriaznivo ovplyvniť zdravotný stav. Takýto aktívny tréning je povolený len v prítomnosti profesionálneho trénera.

Dnes na zníženie telesnej hmotnosti získali najväčšiu popularitu funkčné, kruhové, Taibo, Tabata, CrossFit. Všetky zahŕňajú silové aj kardio cvičenia. Okrem toho musí komplex nevyhnutne obsahovať statické zaťaženie, ktoré pomáha najmenším svalom zapojiť sa do práce.

Iba prácou v komplexe môžete dosiahnuť požadovaný výsledok. Venujte zvláštnu pozornosť výžive, revidujte svoju stravu, odstráňte z nej rýchle sacharidy, t.j. cukor a pečivo, obmedzte príjem soli. Toto sú všeobecné výživové odporúčania, mnohé užitočná informácia a tipy, ktoré nájdete na.

A teraz dáme niekoľko možností pre cvičenia zamerané na spaľovanie tukov.

Kardio cvičenia na spaľovanie tukov

Táto časť cvičenia priamo ovplyvňuje tukové tkanivo a pomáha ho redukovať. Tu sú niektoré z najúčinnejších cvičení:

• Beh s vysokými kolenami. Držte chrbát rovno a nohy zdvihnite ako mono vyššie.
• Skákanie cez plot. Odskočte nahor, stlačte nohy pod seba čo najviac. Ak je pre vás tento cvik spočiatku náročný, striedajte ich. Napríklad dva bežné skoky a tretí so zastrčením nôh.
• Horolezec. Východisková poloha v ľahu na bruchu, zdvihnite telo na natiahnutých rukách. Z tejto pozície napodobňujte beh, najlepšie intenzívny.
• Skákať drepy. Postavte sa rovno, urobte drep, pričom nezabudnite dodržiavať techniku ​​vykonávania. Pokrčte kolená v uhle 45 stupňov, držte chrbát rovno a zadok dajte čo najviac dozadu. Potom skočte čo najvyššie.
• Skákanie na lane. Jednoduchý inventár, no pri pravidelnom používaní prináša úžasné výsledky.
• Cvičenie "korčuliar". Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, najprv skočte na jednu nohu, druhú dajte čo najviac dozadu, potom v opačnom smere. Zároveň rukami napodobňujte pohyby korčuliara. Vykonávajte cvičenia s maximálnou intenzitou.
• Skákacie výpady. Urobte výpad, pričom sledujte kolená a chrbát, v tomto stave trochu zotrvajte, zmeňte polohu nôh vo výskoku.
• Na chudnutie je veľmi dobré cvičiť cviky z Taibo. Stojte rovno, mierne ohnite kolená a rukami napodobňujte pohyby boxera s maximálnou rýchlosťou.
• Beh s podpätkami dotýkajúcimi sa zadku. Okrem nôh aktívne pracujte aj s rukami, zdvíhajte ich.
• Úderné výpady. Vráťte sa späť, potom prudko zdvihnite nohu, simulujúc náraz do steny. Cvičenie by sa malo vykonávať s maximálnou intenzitou.

Silové cvičenia na spaľovanie tukov

Napriek tomu, že kardio tréningy spaľujú tuky priamo, silový tréning je pre cviky na chudnutie stále potrebný. Koniec koncov, umožňujú nielen formovať krásne svaly, ale aj urýchliť spaľovanie tukov vďaka svalovej hmote. Pamätajte, že čím viac svalov má človek, tým viac kalórií strávi počas tréningu, a preto rýchlejšie chudne. Ako také cvičenia môžete vyskúšať nasledovné:

• Z pozície planku spustite zadok doprava a doľava. Zároveň sa snažte nedvíhať panvu vysoko.
• Ležať na boku, zdvihnite telo, opierajte sa o rovnú ruku a prsty na nohách. Znížte a zdvihnite panvu. Nezabudnite vykonať cvičenie na druhej strane.
• Kliky je možné vykonávať niekoľkými spôsobmi. Najťažšie je, keď sú ruky blízko tela na úrovni hrudníka a lakte smerujú nahor. Zdvihnite telo a pomaly ho spustite späť.
• Stoj rovno, chrbát bez vyklenutia, chodidlá na šírku ramien, vezmite závažia a nakloňte telo dopredu, vydržte v tejto polohe a zdvihnite sa. Počas zdvihu sa snažte ďalej namáhať gluteálne svaly.
• V ľahu na chrbte ho pevne pritlačte k podložke. Zdvihnite nohy mierne rovno a napíšte rôzne čísla.
• Východisková poloha je rovnaká, ale zdvihnite nohy kolmo k podlahe, spúšťajte ich striedavo doprava a doľava.

Dali sme niekoľko možností pre silové a kardio cvičenia, ktorých kombináciou môžete za mesiac zaznamenať výrazné zmeny vo svojom obraze. Hlavná vec je urobiť všetko správne a dodržiavať vyššie uvedené tipy.

Chcete vedieť, ako spaľovať tuk na bruchu? Pochybné „ozdoby“ v páse zvyčajne neobťažujú tých, ktorí majú slabé brucho, ale tých, ktorí príliš dlho zneužívajú jedlo. Brucho nie je nič iné ako prebytočná energia využitá skôr, uložená vo forme tuku. Väčšinou to ide ťažšie len preto, že vrstva na nej je hrubšia a výsledky nášho snaženia v oblasti stravovania a fitness nie sú hneď viditeľné. Je to celkom iná vec - nedostatok "kociek" tlače u ľudí v dobrej fyzickej kondícii. Ale v oboch prípadoch sa problém dá vyriešiť pomocou fyzickej aktivity a stravy.

Hormóny a spaľovanie tukov

Je dokázané, že aj pri priemernej hladine inzulínu v krvi sa proces spaľovania tukov zastaví. To znamená, že ak budeme cvičiť s plným žalúdkom, väčšine z nás sa nepodarí schudnúť na „kocky“. Aspoň to platí pre tých, ktorí majú menej ako 15 % telesného tuku u mužov a 22 % u žien. Takíto ľudia majú vysoký stupeň inzulín dokáže blokovať spaľovanie tukov aj pri celkom jasnom celkovom kalorickom deficite. Preto potrebujú jesť menej sacharidov ako tí, ktorí jednoducho chudnú a zbavujú sa nadváhu.

Kortizol môže blokovať spaľovanie tukov. Jeho vysoká úroveň je spojená so všeobecným aj tréningovým stresom. Človek, ktorý cvičí príliš tvrdo, môže prestať chudnúť a zdá sa, že jeho brucho sa „naplní“ množstvom „vody“. Ak sa hmotnosť zmenila cez noc, napríklad ihneď po tréningu alebo počas dňa, stojí za to skontrolovať hladinu kortizolu.

Dôvodom, prečo nevidíme naše brušné svaly pri normálnom tréningovom režime a obmedzujúcej strave, môžu byť vysoké hladiny prolaktínu. Môže to byť spôsobené liekmi alebo príliš veľkým stresom.

"Kocky" - nič iné ako priamy brušný sval, privedený do stavu hypertrofie. Zákony nárastu svalovej hmoty sa tu zhodujú so všeobecnými. Mali by ste robiť veľa základných silových cvičení a nemali by ste zanedbávať postup závaží. Ak trénujete len bez závažia, hypertrofia nemusí nastať.

Keď príde čas na „sušenie“ tlače, bude to skôr zbytočné cvičenie na zvýšenie počtu zvratov v tréningovom pláne. Existuje teória, že čím viac človek vykonáva prácu s glykolytickými svalovými vláknami, tým menej tuku v tejto zóne. Na potvrdenie týchto výpočtov berú skutočnosť, že nohy futbalistov sú vo všeobecnosti „suchšie“ ako trup a ruky, zatiaľ čo lyžiari majú „suché“ nohy a ruky. Úroveň záťaží v profesionálnom športe je však neporovnateľne vyššia, než akú dostávame v amatérskom fitness. To je dôvod, prečo takéto výpočty nie sú použiteľné pre neprofesionálnych športovcov.

Očividne nám prekáža:

• vysoká hladina kortizolu;
• príliš veľa inzulínu
• zvýšený prolaktín

Ukazuje sa, že ideálny čas na tréning je, keď sú všetky tri hormóny nízke. Pri prolaktíne a kortizole je potrebné poznamenať, že nejde o „dlhú plochú“ diétu s nízkym obsahom sacharidov v strave a ich výrazným nedostatkom, ktorý prispieva k ich znižovaniu, ale o cyklické zvyšovanie a znižovanie množstva tieto makroživiny. Na spaľovanie brušného tuku najlepšie funguje niečo ako striedanie bielkovín a sacharidov. Zníženie kortizolu a prolaktínu je uľahčené striktne dávkovanými tréningami. Ak príliš veľa cvičíte a neustále preceňujete svoj tréningový objem, mali by ste prehodnotiť svoj plán.

Ideálne na spaľovanie tukov by boli ranné aeróbne tréningy pri tepovej frekvencii 150 – 170 úderov za minútu, nie však príliš dlho, aby sa nezvyšovala hladina kortizolu. Paralelne je potrebné robiť všeobecný rozvojový silový tréning, aby sa výrazne nestratila svalová hmota.

Aké dlhé by mali byť ranné tréningy? V tejto otázke neexistuje konsenzus. Profesionálni športovci len zriedka robia ranné kardio dlhšie ako 40 minút v 1 sedení, pretože veria, že toto množstvo pomáha vyrovnávať hormóny a dosiahnuť stratu tuku. Pre amatérov zvyčajne stačí 20 až 30 minút v dobrom tempe, ale ak sa kardio vykonáva pri nižšej srdcovej frekvencii, tréning môže trvať 40-50 minút. Hlavná vec je udržiavať pravidelnosť svojich športových aktivít a držať sa diéty s malým, asi 10-20% deficitom kalórií.

5 najlepších cvikov na spaľovanie tukov – video

Návod, ako sa rýchlo zbaviť tuku na bruchu Zbaviť sa tuku - základné pravidlá

Je pre vás ťažké natiahnuť si svoje obľúbené džínsy? Nedáva vám tuk na bruchu v noci spať? Ak je odpoveď áno, potom musíte zmeniť niečo vo svojom životnom štýle, aby ste získali telo svojich snov. Niet pochýb, že tuk na bruchu vyzerá neatraktívne. Môže to mať ďalekosiahle následky a ešte viac ovplyvniť zdravie, ak s tým nezačnete bojovať včas.

Diéta a cvičenie na spaľovanie tukov by mali ísť ruka v ruke. Ak ste si mysleli, že tuku na bruchu sa dá zbaviť iba diétou, mýlili ste sa. Ak chcete naozaj schudnúť, mali by ste do svojho denného režimu zaradiť hodinu cvičenia, aby ste sa zbavili tuku na bruchu. Tu vám povieme, aké cvičenia robiť, aby ste znížili žalúdok rýchlejšie, ako by ste si mysleli:

Cvičenie na abs. Ako urobiť vaše brucho ploché

Nič nespáli brušný tuk rýchlejšie ako brušáky, ktoré sú cvikom číslo jedna na spaľovanie tukov. Takže je čas začať s týmto cvičením.

Ako vystupovať

1. Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená, chodidlá na podlahe. Alebo môžete zdvihnúť nohy do uhla 90 stupňov (pozri fotografiu).
2. Zdvihnite ruky a položte ich za hlavu alebo ich prekrížte na hrudi.
3. Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom zdvihnite hornú časť tela.
4. Pri zostupe sa opäť nadýchnite, pri stúpaní vydýchnite.
5. Ak ste začiatočník, urobte to 10-krát.
6. Opakujte pre ďalšie 2-3 sady.

Variácie

Prekríženie s činkou, tlak na ramená, bočné kľuky, motýľové kľuky.

Preventívne opatrenia

Keď robíte kľuky, namiesto úplného sedenia zdvihnite chrbát len ​​pár centimetrov od podlahy. To je záruka, že vás nebude bolieť chrbát.

Taktiež nenaťahujte hlavu dopredu, keď robíte otočky. To zvýši tlak na krk a spôsobí bolesť. Len držte ruky nad hlavou a vykonajte cvičenie.

Keď si zvyknete robiť brušáky pravidelne, upravte základné cvičenie tak, aby bolo ešte efektívnejšie.

Ako vystupovať

1. Ľahnite si na podlahu, ruky za hlavou.
2. Pokrčte nohy rovnakým spôsobom ako pri klikoch, chodidlá sú položené na podlahe.
3. Zdvihnite hornú časť tela robením kľukov. Ale pri klikoch so zákrutami stačí zdvihnúť pravé rameno a otočiť ho doľava, pričom ľavú stranu držíte pritlačenú k podlahe.
4. Teraz naopak, zdvihnite ľavé rameno a otočte sa doprava, pričom pravú stranu držte pritlačenú k podlahe.
5. Opakujte 10-krát.

Ako vystupovať

Toto cvičenie je veľmi podobné krúteniu s krútením. Jediný rozdiel je v tom, že nohy dvíhate v rovnakom smere súčasne s ramenami. Bočné zákruty smerujú k bočným svalom.

Preventívne opatrenia

Uistite sa, že všetko robíte pomaly a postupne. Brucho je náročná časť tela, pri zrýchlenom tempe sa môžete zraniť.

4. Obrátené brušáky:

Je čas na točenie chrbta. To je ďalší dobré cvičenie na spaľovanie brušného tuku.

Ako vystupovať

Toto cvičenie je tiež podobné ako otočné zákruty. Jediné, čo musíte urobiť, je vytiahnuť nohy k hrudníku súčasne s ramenami.

Preventívne opatrenia

Pri tomto cvičení držte chrbát vystretý, pretože vyklenutie chrbta môže spôsobiť bolesť a v niektorých prípadoch dokonca viesť k zraneniu.

5. Kľučky s vertikálnym zdvihnutím nôh:

Ako vystupovať

1. Ľahnite si na podlahu alebo na podložku s nohami vzpriamene nahor (smerom k stropu) a prekríženými kolenami.
2. Teraz, keď ste sa správne a pohodlne usadili, urobte to isté, čo by ste robili pri bežných brušákov. To znamená, že dýchajte a odtrhnite hornú časť tela od podlahy, natiahnite si panvu.
3. Pomaly vydýchnite. Pri zostupe sa nadýchnite, pri stúpaní vydýchnite.
4. Vykonajte 12-15 opakovaní a 3 sady.

Preventívne opatrenia

Začnite len s niekoľkými opakovaniami tohto cviku, ako keby ste to hneď od začiatku prehnali, mohli by ste pociťovať bolesť.

6. Cvičenie „Bicykel“:

Nie, nepotrebujete bicykel. Premýšľate, ako vykonať toto cvičenie? Prezradíme vám.

Ako vystupovať

1. Ľahnite si na podlahu, ruky si môžete položiť bokom alebo za hlavu, ako pri twistoch.
2. Zdvihnite nohy z podlahy a ohnite sa v kolenách.
3. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku, ľavá noha sa narovná.
4. Prineste ľavé koleno k hrudníku, pravá noha je teraz odstránená.
5. Pokračujte v cvičení, ako keby ste šliapali na bicykli.

7. Výpady s rotáciou:

Toto cvičenie je pre začiatočníkov, ktorí sa chcú rýchlo zbaviť tuku na bruchu.

Ako vystupovať

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Kolená sú mierne pokrčené.
2. Zdvihnite obe ruky pred seba tak, aby boli v jednej línii s vašimi ramenami a rovnobežne s podlahou.
3. Výpad vpred, ako je znázornené na fotografii. Urobte veľký krok vpred pravou nohou a čupnite si ako na stoličku tak, aby vaše koleno zvieralo s podlahou uhol 90 stupňov. Ľavá noha by mala byť vzadu a mala by spočívať na prstoch.
4. Udržujte chrbát rovno. Nenakláňajte sa dopredu.
5. Otočte telo (iba telo, nie nohy) doprava a potom doľava.
6. Opakujte 15-krát.

8. Cvičenie „Swinging bar“:

Twist plank sa zameriava na brušné svaly, stehná a spodnú časť chrbta.

Ako vystupovať

1. Ľahnite si na zem, kolená a lakte na podlahu.
2. Udržujte krk v jednej línii s chrbtom. Pozerať sa dopredu.
3. Zdvihnite kolená z podlahy, oprite sa o prsty na nohách.
4. Vyrovnajte kolená, utiahnite ich, vyrovnajte dýchanie.
5. Toto je poloha planku. Zostaňte v ňom 30 sekúnd.

Teraz sa začnite pohybovať tam a späť. Toto je cvičenie na hojdačke.

1. Ľahnite si na zem na bok
2. Oprite sa o pravý lakeť a pravú nohu. Lakť by mal byť kolmý na ramená a ľavá noha by mala spočívať na pravej strane.
3. Kolená sú narovnané. Stehná sa nedotýkajú podlahy.
4. Držte pozíciu 30 sekúnd. Neskôr skúste vydržať 1-2 minúty.
5. Opakujte to isté pre ľavú stranu.

Keď ste v tejto polohe, môžete tiež zdvihnúť jednu nohu hore a dole. Cvičenie teda zefektívnite – zapracujete nielen na lise, ale aj na bokoch.

Variácie

Plank s dôrazom na kolená, rovný plank, obrátený plank.

Preventívne opatrenia

Plank je cvik, ktorý si vyžaduje námahu, môžete pri ňom začať zadržiavať dych. Nemusíte to robiť, pretože dôsledkom môže byť nevoľnosť a závrat.

9. Vákuum v žalúdku:

Cvičenie Abdominal Vacuum je jednoduché cvičenie, ktoré sa zameriava na dýchanie namiesto zvyšovania tepovej frekvencie.

Vákuové cvičenie je najlepšie cvičenie pre ploché brucho.

Ako vystupovať

A. Toto cvičenie je podobné tomu, čo nazývame „mačací strečing“. Je tiež známy ako „vákuum priečnych brušných svalov na všetkých štyroch“. Pri vykonávaní tohto cvičenia na spaľovanie brušného tuku postupujte podľa nižšie uvedených pokynov:

1. Postavte sa na všetky štyri, opierajte sa o ruky a kolená.
2. Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite žalúdok.
3. S výdychom napnite brušné svaly.
4. Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd
5. Opakujte cvičenie.

b. Ďalším typom „Vákua“ je cvičenie „Zdvíhanie“. Postup:

1. Sadnite si na stoličku. Predstavte si, že váš žalúdok je výťah, ktorý ide hore.
2. Zhlboka sa nadýchnite nosom a myslite na to, že toto je prvé poschodie.
3. vydýchnite ústami a zároveň sa vtiahnite do žalúdka, pričom si predstavte, že stúpate na piate poschodie.
4. Urobte ešte 5 rýchlych výdychov, pri každom zaťažení žalúdka.
5. Opakujte to isté ešte 5 krát.

V. Skúste predklony panvy. Toto je tiež ďalší druh „vákua“.

1. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, mierne pokrčte kolená.
2. Zhlboka sa nadýchnite nosom a vtiahnite brucho a zároveň tlačte boky dopredu.
3. Urobte 3-6 sérií.

Variácie

„Vákuum v sede“, „Funkčné vákuum v bruchu“.

Preventívne opatrenia

Ak máte zlyhanie srdca alebo pľúc, je najlepšie sa týmto cvičeniam vyhnúť.

Toto cvičenie by sa malo vykonávať iba na prázdny žalúdok, pretože jeho vykonávanie po jedle môže viesť k poruchám trávenia.

10. Kapitánska stolička:

Na toto cvičenie potrebujete len stoličku.

Ako vystupovať

1. Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom a uvoľnenými ramenami.
2. Ruky po stranách tela, dlane pred bokmi, dlane nadol.
3. Zhlboka sa nadýchni.
4. Pri výdychu zdvihnite nohy tak, aby boli kolená blízko hrudníka. Podržte 5 sekúnd. Nepredkláňajte sa ani neprehýbajte chrbát.
5. Pomaly spustite nohy a opakujte.

Variácie

Zdvih v závese, zdvih v ľahu

11. Naklonenie do strán:

Toto je ďalší skvelý cvik na zbavenie sa brušného tuku.

Ako vystupovať

1. Postavte sa rovno, nohy pri sebe, ruky v bok.
2. Bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy, nakloňte sa doprava čo najviac, kým nepocítite natiahnutie v oblasti pása vľavo. Počas cvičenia držte pravú ruku na pravom stehne a ľavú ruku zdvihnutú. Držte túto pozíciu 15 sekúnd.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Teraz sa nakloňte doľava, vydržte ďalších 15 sekúnd.

Postupne zvyšujte čas oneskorenia na 30 sekúnd.

Kardio cvičenia:

Kardio je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako spáliť kalórie a zbaviť sa nežiaduceho telesného tuku. Kardio cvičenia sú neuveriteľne účinné pri spaľovaní brušného tuku. Pravidelným cvičením kardia prinesiete telu ďalšie výhody, ako je zníženie účinkov stresu, zvýšenie kapacity pľúc, lepší spánok a celkové zdravie.

12. Chôdza:

Jedným z prvých kardio cvičení na zbavenie sa tuku na bruchu je chôdza. Prekvapený? Myslíte si, že je to príliš jednoduché na to, aby to bolo efektívne? No potom vedzte, že chôdza je skvelá a efektívna metóda zbaviť sa neatraktívneho tuku v oblasti brucha. Navyše ide o výborný cvik na udržanie tvaru celého tela. Ak sa budete držať správnej výživy a zároveň chôdzou miernym tempom po dobu 30-45 minút, aspoň 4 alebo 5 dní v týždni, zaznamenáte postupný pokles vlastnej hmotnosti.

Toto jednoduché cvičenie zlepšuje metabolizmus aj srdcovú frekvenciu. Zrýchlené trávenie spáli kalórie rýchlejšie, čím pomôže znížiť množstvo tuku nahromadeného v oblasti brucha. Chôdza tiež znižuje riziko zranenia a považuje sa za dobré cvičenie pre začiatočníkov.

13. Beh:

Telo sa nesmie nechať zvyknúť si na určitý neustály tréning. Z času na čas v nich preto treba niečo zmeniť. Skúste behať. Ide o účinný spôsob, ako zvýšiť tepovú frekvenciu, spáliť kalórie a zbaviť sa tuku na bruchu.

14. Jogging:

Ak vás nebaví behať, skúste radšej behať. Štúdie ukazujú, že jogging je na zhadzovanie nechceného tuku účinnejší ako vzpieranie. Je to forma aeróbneho cvičenia, ktorá je neuveriteľne prospešná v boji proti obezite a udržiavaní kondície.

15. Cyklistika:

Toto je ďalšie účinné kardio cvičenie, ktoré vám pomôže zbaviť sa brušného tuku spaľovaním kalórií. Len sa uistite, že vaše srdce pri bicyklovaní bije zrýchleným tempom.

16. Plávanie:

S plávaním získate všetky výhody kardia – od chudnutia až po spevnenie tela – a to všetko súčasne! Údery, ktoré si vyberiete, by mali byť rýchle a náročné vám pomôže spáliť viac kalórií. Začnite plávaním raz alebo dvakrát týždenne.

Postupujte podľa týchto jednoduchých a účinných cvičení na spaľovanie brušného tuku. Väčšinu týchto cvikov zvládnete jednoducho aj doma bez pomoci profesionálneho trénera. Všetko, čo potrebujete, je odhodlanie a vytrvalosť. Ploché brucho už nie je nesplniteľný sen!

Ako spáliť brušný tuk - čo ešte môžete urobiť

2. Pite vodu:

Mnohí nevedia zistiť, či sú smädní, unavení a hladní a nakoniec sa rozhodnú zjesť nejaké sladké alebo mastné jedlo. Vždy noste so sebou fľašu vody a nezabudnite z nej popíjať počas dňa. Denne musíte vypiť šesť až osem pohárov vody, množstvo závisí od vašej hmotnosti a životného štýlu. Vypočítajte si, koľko potrebujete, a uistite sa, že pijete dostatok tekutín – to je dôležitá podmienka pri chudnutí.

3. Krátke výbuchy

Podľa najnovších výskumov k zhadzovaniu tvrdohlavého tuku nepomáhajú dlhé hodiny tréningu alebo beh niekoľkých kilometrov, ale krátke dávky vysokej aktivity. Napríklad, ak ste na bežiacom páse, náhodne zvýšte rýchlosť na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte k chôdzi.

4. Povedz nie cukru

Cukor patrí medzi potraviny, ktoré by ste mali výrazne obmedziť, ak nie úplne vylúčiť z vášho každodenného jedálnička. Existuje veľa implicitných zdrojov cukru, takže zníženie dávky je dobrý nápad. Používajte náhrady ako med, palmový cukor alebo extrakt zo sladkého drievka.

5. Znížte príjem sodíka

Samozrejme, jedlo musí byť solené. Ale namiesto sodnej soli môžete skúsiť použiť draselnú, citrónovú alebo morskú soľ. Tiež pridanie niekoľkých byliniek a korenín, hoci len korenia, pomôže kompenzovať jeho redukciu.

6. Zvýšte príjem vitamínu C

Vitamín C je dôležitý pre tvorbu karnitínu, zlúčeniny, ktorá pomáha telu premieňať tuk na energiu. Okrem toho pomáha blokovať kortizol, hormón produkovaný telom počas stresu. Nárast hladín kortizolu je hlavnou príčinou brušného tuku.

7. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny na spaľovanie tukov

Existuje mnoho prírodných spôsobov, ako spáliť brušný tuk. Cesnak, cibuľa, zázvor, kajenské korenie, kapusta, paradajky a korenie ako škorica a horčica sú niektoré z potravín, ktoré spaľujú tuky. Zjedzte každé ráno niekoľko strúčikov surového cesnaku a kúsok zázvoru vo veľkosti palca a budete môcť pomôcť spracovať tuk.

Ďalší populárny spôsob- pohár teplej vody citrónová šťava a ráno med. Existuje mnoho podobných spôsobov, ako začleniť potraviny na spaľovanie tukov do vašej stravy.

8. Pridajte zdravé tuky

Ako sa zbaviť zlého cholesterolu, nezabudnite pridať užitočné. Avokádo, olivy, kokos a orechy sú niekoľkými zdrojmi zdravého cholesterolu.

9. Nevynechávajte raňajky

Mnoho ľudí si myslí, že ak vynecháte raňajky, pomôže vám to schudnúť. Práve naopak: vynechávanie raňajok je veľká chyba. To vedie k nadúvaniu a uvádza telo do režimu hladovania, čo spôsobuje priberanie tuku v oblasti brucha.

Nedávny výskum ukazuje, že malé, ale časté jedlá sú kľúčom k udržaniu zdravého metabolizmu, ktorý je nevyhnutnou súčasťou regulácie hmotnosti. Znížte preto veľkosť porcií a osvojte si návyk zdravého maškrtenia. K tomu môžete použiť sušené ovocie, orechy, surovú zeleninu alebo dusené ovocie či zeleninu.

10. Doprajte si dostatok spánku

Prečo v tomto článku hovoríme o spánku? Dostatok spánku je veľmi dôležitý pre kontrolu hmotnosti. Človek potrebuje šesť až osem hodín spánku. Podľa nedávnych štúdií môže príliš veľa alebo príliš málo spánku viesť k priberaniu.

Teraz, keď poznáte rôzne cviky na spaľovanie tuku na bruchu a bokoch a iné spôsoby, poďme zistiť, aké faktory primárne vedú k jeho vzniku.

Prečo sa tvorí brušný tuk?

Časť brušného tuku je normálna a pomáha chrániť kosti a vnútorné orgány. Ale jeho prebytok môže byť dôvodom na obavy. Nemajte však obavy. Akýkoľvek typ tuku možno obmedziť cvičením a diétou s nízkym obsahom sacharidov. Pre dospelých aj tínedžerov existuje niekoľko dôvodov pre tvorbu tuku na bruchu.

A. genetika

Vedci zistili, že počet tukových buniek, ktoré sa tvoria v tele, úplne závisí od vašich génov. Ak vaši rodičia alebo starí rodičia mali nadváhu, je pravdepodobné, že ju budete mať aj vy. Áno, je pravda, že za rozloženie tuku je zodpovedná genetika.

Môžete mať štruktúru tela v tvare jablka alebo hrušky. Hromadenie tuku u rôznych ľudí prebieha rôznymi spôsobmi a závisí od konštitúcie. Tým, ktorí ho majú hruškovitý, sa tuk hromadí v dolných partiách, napríklad na zadku. U tých, ktorí majú štruktúru bližšie k jablku, sa tuk hromadí v strednej časti, konkrétne v bruchu. Mali by ste vedieť, že existujú dva druhy brušného tuku – viscerálny, nachádza sa v okolí orgánov brušná dutina a subkutánne, nachádza sa medzi kožou a brušnou stenou.

b. Slabý metabolizmus

Podľa správ Mayo Clinic sa metabolizmus s vekom spomaľuje, čo vedie k tvorbe brušného tuku. U žien sa hromadí brušný tuk častejšie ako u mužov. Ďalším dôvodom je slabý metabolizmus.

Pravdepodobne ste si všimli, že niektorí vaši priatelia jedia jedlo s množstvom cukru, vyprážané jedlá, pijú studené nápoje. A s tým všetkým majú ploché brucho a to všetko preto, že majú veľmi rýchly metabolizmus. Ak váš metabolizmus nie je taký dobrý, je pravdepodobné, že vám nafúkne brucho. Problémy so štítnou žľazou, cukrovka a iné ochorenia prispievajú k spomalenému metabolizmu.

V. Hormonálne zmeny

Možno ste už počuli pojem „vekové priberanie“. Znamená to, že v strednom veku sa u žien mení percento tuku v pomere k ich vlastnej hmotnosti. V období menopauzy, keď hladina estrogénu klesá a androgény, čiže mužské hormóny, naopak stúpajú, je zvýšené riziko hromadenia tuku okolo pása. Hormóny totiž regulujú koncentráciu tuku v tele a vaša postava je od nich úplne závislá!

d) Stres a hypertenzia

Stres zvyšuje hladinu kortizolu v krvi, čo vedie k hromadeniu tuku v tele.

e) Choroby

Ženy trpiace cukrovkou, rakovinou prsníka, spánkovým apnoe, kolorektálnym karcinómom, kardiovaskulárnymi chorobami a hypertenziou, mŕtvicou a metabolickým syndrómom sú tiež náchylné na obezitu.

e) Ochabnuté svaly

Ak sú svaly v brušnej oblasti slabé a ochabnuté, môže to viesť k vzhľadu brucha. Všetko, čo potrebujete, aby ste získali viac tenký pás- tónovať ich.

a. zlé držanie tela

Hrbenie je hlavným dôvodom hromadenia tuku v tele. Naučte sa sedieť rovno od detstva. Ak sedíte s krivým chrbtom alebo prehnutou krížovou časťou, môže to mať za následok hromadenie tuku v oblasti brucha.

h. Pasívny životný štýl

Sedavý spôsob života je jednou z najčastejších príčin brušného tuku. Ak sa nevenujete žiadnej fyzickej aktivite, väčšinu času trávite v sede pri televízii, čítaní a pod., ide o sedavý spôsob života. Nedostatok pravidelného cvičenia alebo žiadne cvičenie môže spôsobiť hromadenie tuku okolo brucha. Inými slovami, gaučové zemiaky majú tendenciu stučnieť.

A. Prejedanie

Ak jete príliš veľa, môže to viesť aj k priberaniu na váhe a obezite. A ak zároveň vediete sedavý spôsob života, následky môžu byť ešte vážnejšie.

Tučné brucho je hovorový náprotivok k pojmu „telesný tuk“. Podľa lekárskych odborníkov je tuk na bruchu potenciálne nebezpečný pre zdravie. Jeho príliš veľa môže viesť k množstvu problémov vrátane srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu, nízkeho HDL alebo dobrého cholesterolu a dokonca viesť k mŕtviciam alebo spánkovému apnoe. Tuky musíte začať spaľovať skôr, než bude neskoro.

Ako merať telesný tuk

Predtým sa nánosy na bruchu považovali za niečo zdravé; boli vnímané ako rezervoár tukových tkanív, ktoré telo dokáže využiť, ak potrebuje dodatočnú energiu. Postupom času sa však názory menili. Vedci tvrdia, že nadváha spôsobuje chronické ochorenia kardiovaskulárneho systému. Preto je dôležité zmerať množstvo tuku a zistiť, čoho sa potrebujete zbaviť. Tu je niekoľko možností, ktoré vám s tým pomôžu.

A. Index telesnej hmotnosti

Toto je pomer hmotnosti v kilogramoch k druhej mocnine výšky v metroch. Tento parameter pomáha lekárom predpovedať, či bude človek náchylný na srdcové choroby alebo mŕtvicu. Tí, ktorí majú BMI 25-29,9, sú klasifikovaní ako ľudia s nadváhou a index nad 30 sa už považuje za obezitu. Tento parameter však nie je vždy presný, pokiaľ ide o tuk na bruchu. V skutočnosti si môžete pred zrkadlom zmerať pás pomocou meracieho pásma a stanoviť si ciele, ako veľmi chcete schudnúť. Takéto pravidelné kontroly pred zrkadlom vás budú motivovať k ďalšiemu cvičeniu a zbytočnému zhadzovaniu kíl okolo tela.

b. Pomer pása k bokom

Majte po ruke kalkulačku. Ak chcete získať presný pomer pásu a bokov, zmerajte si najužšiu časť pásu a najširšiu časť bokov. Rozdeľte jeden druhým - to bude váš pomer. Je to presnejší parameter na posúdenie BMI. Ak je pomer 0,8, potom sa osoba považuje za predisponovanú k ochoreniam kardiovaskulárneho systému a mŕtviciam.

V. Pás

Ako už bolo spomenuté, najjednoduchší spôsob, ako odhadnúť množstvo brušného tuku, je zmerať si pás pomocou meracieho metra. Zmerajte obvod trupu na úrovni pupka. Oficiálne odporúčania je predpísané meranie brucha tesne nad stehnom alebo hrebeňom bedrovej kosti, v priesečníku s pomyselnou čiarou klesajúcou vertikálne z pravého podpazušia. Tým, ktorí majú obvod pása viac ako 84 centimetrov, hrozí rozvoj chronického srdcového ochorenia.

Tuk na bruchu nielenže vyzerá hrozne, ale je aj nezdravý. Pre jeho vzhľad v odpovedi sedavý spôsob života a podvýživa. Nebojte sa však, vždy môžete začať s cvičením na brucho, aby ste získali požadované kocky. Tu je niekoľko tipov od odborníkov, ktoré vám ukážu spôsob, ako úspešne zhodiť nadbytočné kilá z pása.

3 najlepšie cviky na odbúravanie brušného tuku – rady odborníkov

1. Kerry P. Taylor

Vyskúšajte tento súbor cvikov, aby ste získali ploché brucho, o akom ste vždy snívali.

1. Turkish Half Curl: Spálite brušný tuk týmto cvičením, ktoré urobí zázraky s vašimi brušnými svalmi, chrbtovými svalmi a hamstringmi. Toto je najkomplexnejšie cvičenie.
2. Koliesko na brucho: Ide o skvelý kus vybavenia, ktorý používate na posilnenie svalov celého tela. Je to skvelý spôsob, ako vytvarovať brušné svaly, čo vám automaticky pomôže schudnúť.
3. Krútenie pásom na telo: Postavte sa bokom k pevnému pásu, chodidlá na šírku bokov, pás pritiahnite k telu vo výške hrudníka. Ruky držte v strede tela a na ťah použite svaly celého trupu.

Urobte tri série cvikov na brucho, každé cvičenie opakujte 10-20 krát. Pohyby by sa mali vykonávať so svalmi tela, uistite sa, že zaťaženie nie je rozložené na nohy.

1. Snap Step: Ohnite si koleno a presuňte váhu na túto stranu. Napnite šikmé brušné svaly a tlačte stehno nahor, pričom zdvihnite voľnú nohu z podlahy (aby bol zdvih viac kousavý, zľahka položte palec na podlahu). Urobte 10 opakovaní na každú nohu, potom ďalších 10 (celkovo 20, nohy vymeňte po každej desiatej)
2. Sweep: Začnite s normálnym sťahovaním brušných svalov (zo stoja). Utiahnite brušné svaly, zdvihnite koleno, mierne ho posuňte smerom von a vtiahnite nohu dovnútra. Natiahnite spodnú časť rebier k pupku, chrbtica by mala pripomínať písmeno C. Zároveň sa natiahnite k chodidlu zdvihnutej nohy, pričom na opačnej strane sťahujte šikmé svaly brucha. Urobte 10 opakovaní na každú nohu, potom ďalších 10 (celkovo 20 vymeňte nohy po každej desiatej).
3. Krútenie: Ľavú nohu dajte mierne dopredu, mierne pokrčte kolená a otočte telo doprava. Vykonajte zákruty a zároveň narovnávajte kolená, otočte kolená a boky doprava a telo doľava. Pohyb by mal vyzerať, akoby ste si utierali chrbát uterákom. Urobte 10 opakovaní na každú nohu, potom ďalších 10 (celkovo 20, nohy vymeňte po každej desiatej)

1. Sarah

Nekonečné krútenie na lise a oslabujúca strava - nie Najlepšia cesta zbaviť sa tuku na bruchu. Ak chcete naozaj ukázať svoje brušné svaly v dobrej kondícii, musíte jesť vyváženú stravu, nesmie chýbať zdravé tuky namiesto toho, aby ste sa tlačili do vyčerpania. Cvičiť by ste mali aj tri až päťkrát týždenne.

1. Bočný plank je najlepší spôsob, ako sa zbaviť tuku na bruchu. Telo je v kontakte s podlahou iba v dvoch bodoch, čo vám umožňuje ďalej sťahovať svaly tela. Ľahnite si na bok, jednu narovnanú nohu položte na druhú a predlaktie oprite o podlahu. Zdvihnite telo z ľahu pomocou lakťa, druhú ruku položte na stehno. V krajnej polohe by telo malo byť dokonale rovné od hlavy až po päty. Držte ho 30-60 sekúnd.
2. Burpee je náročnejšie ako bočný plank, ale je to tiež skvelý spôsob, ako sa zbaviť tuku na bruchu. Aby ste to mohli vykonať, musíte sa najprv postaviť a potom sa rýchlym pohybom ohnúť a klásť dôraz na ležanie, zatiaľ čo žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra. Vykonajte klik a skočte späť do stoja. Urobte 30 opakovaní a pri postupe pridajte ďalších 10.
3. Cvičenie "bicykel" pomôže nielen vyhnať tuk z brucha, ale aj precvičiť svaly hornej časti tela. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy o 90 stupňov, potom ohnite kolená na 90 stupňov. Položte si ruky pod hlavu a pomaly zdvihnite hlavu a ramená zo zeme. Teraz rýchlym pohybom pritiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu a natiahnite pravú nohu. Aby ste „šliapali do pedálov“, musíte rýchlo zmeniť strany. Napnite svoje hlavné svaly, aby ste počas cvičenia udržali hlavu a ramená od podlahy. Urobte 20 opakovaní a v priebehu postupu pridajte ďalších 10.

1. Laura Londonová

1. „Bicykel“ je skvelý cvik na brucho, ktorý funguje zo všetkých uhlov. Ide o kombináciu pravidelných kľukov a pohybov zo strany na stranu, pri ktorých sa zapájajú šikmé svaly, zatiaľ čo spätný pohyb zapája spodné brušné svaly. Jeho zložitosť sa dá meniť zvýšením alebo znížením amplitúdy a rýchlosti pohybu, ako aj intenzitou krútenia, pridaním držania statickej polohy a svalového napätia.
2. Plank je skvelý cvik na zbavenie sa tuku na bruchu, skutočný test sily celého tela, rozvíja silu a vytrvalosť. Plank precvičuje spodnú časť brucha, šikmé svaly a spodnú časť chrbta. Vyžaduje sústredenie a vytrvalosť, ako aj určitú silu v hornej časti tela. Na začiatok podržte lištu asi 30-40 sekúnd a postupne čas zvyšujte. Budete prekvapení, aké silné budú vaše brušné svaly, ak budete toto cvičenie vykonávať pravidelne.
3. Bedrová kučera je jedným z mojich obľúbených cvikov na brucho, pretože je pre mňa výzvou. Kučery v dolnej časti chrbta pracujú na hornej a dolnej časti brucha a vyžadujú sústredenie sa na rovnováhu a neustále napätie v bruchu. Toto cvičenie vám dá veľmi silné brušné svaly a dá sa použiť na domáce cvičenie.

1. Lee Brogan

1. Behy s vysokou intenzitou: Môžete ich robiť na bežiacom páse v telocvični alebo vonku. Moji klienti bežia tak rýchlo, ako dokážu, 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajú a toto sa opakuje 10-15-krát v závislosti od kondície. Vysoko intenzívny tréning je mimoriadne efektívny spôsob, ako spáliť kalórie a tuk.
2. Box: Odporúčam svojim klientom box, pretože je to skvelý spôsob, ako zvýšiť tepovú frekvenciu a dobre sa zapotiť. Čím vyššia je srdcová frekvencia, tým viac kalórií spálite. Zvyčajne hovorím klientom, aby robili jednu minútu úderov alebo kombinácie vzduchu, ale dá sa použiť aj boxovacie vrece s 30 sekundovou prestávkou. Toto cvičenie zvyčajne opakujem niekoľkokrát, kým sa klient nezahreje. Potom môžete medzi kolami držať plank ako aktivitu. Tuk sa spaľuje veľmi rýchlo!
3. Tabata: Ďalšia forma intervalového tréningu, Tabata je 8 kôl 20-sekundových cvičení, po ktorých nasleduje 10-sekundový oddych. Znie to dosť jednoducho, ale cvičenie na chudnutie sa musí vykonávať s vysokou intenzitou. Využiť môžete veslovacie trenažéry, činky alebo činky. Toto je náročné cvičenie a je najvhodnejšie pre tých, ktorí sú časovo veľmi obmedzení.

1. Lori L. Shemek

1. Vysoko intenzívny intervalový tréning: Tento typ cvičenia je kľúčom k rýchlemu spaľovaniu brušného tuku. Sú dobré na celkové chudnutie a najmä na zbavenie sa nepoddajného žalúdka. Ak sa nestravujete správne, prechádzate menopauzou alebo máte problémy s chudnutím, mali by ste ich kontaktovať. Mena sa nebojte, intenzitu si určujete vy. Záťaž je taká, ako ju vnímate.

Existuje veľa druhov vysokointenzívnych tréningov, najjednoduchšie začať je len sa zahriať na 3 minúty na bežiacom páse alebo páse. Potom zrýchlite na 30 sekúnd, aby ste na konci cítili napätie. Znížte rýchlosť na strednú. Urobte to ešte 7 krát, celkovo 8 intervalov. Začnite s jedným intervalom a keď sa budete cítiť pripravení, zvýšte počet. Štúdie ukazujú, že vysoko intenzívny tréning je najlepším kardiom na chudnutie a optimálnu kondíciu v porovnaní s dlhším tradičným kardiom.

1. "Bicykel": Toto je jedno z najlepších cvičení pre plochý výrazný tlak. Ľahnite si na zem, končekmi prstov sa dotknite zadnej časti hlavy. Prineste pravý lakeť k ľavému kolenu, v tomto okamihu narovnajte pravú nohu. Vymeňte strany a pokračujte v pedálovaní. Urobte 1-3 sady po 15-25 opakovaní.
2. Kľuky na fitballe. Toto je jeden z najúčinnejších spôsobov, ako urobiť vaše brušné svaly pevnejšie a plochejšie. Výskum ukazuje, že toto cvičenie je o 40 % účinnejšie ako bežné kľuky, pretože zapája menšie svaly, ktoré vám pomôžu dosiahnuť napnuté, ploché brucho, vrátane šikmých svalov, ktoré vám dodajú štíhly pás, a okolité svaly, ktoré tradičné kľuky nefungujú. . Najprv si ľahnite na fitloptu, mala by byť pod krížom. Dajte ruky za hlavu. Napnite brucho a pri zachovaní rovnováhy zdvihnite telo z fitlopty. Spustite sa späť a urobte 1-3 sady po 15 opakovaní.

1. Kelly Rennie

Plank

Zdvíhanie nôh v ľahu je skvelým cvikom na brucho. To je najlepší spôsob, ako sa zbaviť tuku na bruchu.

Spider twists vám pomôže dosiahnuť požadovaný lis. Ak ich chcete vykonať, začnite s dôrazom v ľahu. Zdvihnite ľavú nohu a pritiahnite ju k ľavej ruke. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s pravou nohou.

1. Anthony Trucks

Tieto tri cviky sú najlepším spôsobom, ako vybudovať silné brušné svaly:

1. Závesný bicykel: Toto je jednoduché cvičenie na brucho s vlastnou váhou, pri ktorom sa precvičujú aj svaly rúk. Hotové s brvnom.
2. Naklonené kučery na lavičke: Toto skvelé cvičenie sa zameriava na ramená, brucho a spodnú časť chrbta. Posaďte sa na lavičku, položte váhu na kolená. Nakloňte sa dozadu, narovnajte ruky a zdvihnite váhu nad seba. Dotknite sa lavičky chrbtom a pomocou lisu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri ohýbaní tela by mali byť ruky so závažím natiahnuté k stropu.
3. Krútenie na posúvači: Stojte v dôraznom ľahu, telo by malo byť vodorovné, rovnobežné s podlahou. Nohy by mali byť rovné, prsty ohnuté. Položte nohy na posúvač a pritiahnite kolená k hrudníku. Najlepšie je vykonávať toto cvičenie v telocvični, kde je všetko potrebné vybavenie.

16 jednoduchých cvikov

Správna výživa a fyzické cvičenie musí ísť ruka v ruke. Ak si myslíte, že schudnúť len diétou, tak sa hlboko mýlite. Tento problém diverzifikované na stránke. Ak naozaj chcete schudnúť, potom musíte do svojho denného rozvrhu pridať cvičenia na spaľovanie brušného tuku. Zostavili sme pre vás zoznam 16 cvikov, ktoré vám môžu pomôcť spáliť brušný tuk rýchlejšie, než si myslíte.

1. Krútenie:

Nič nespáli brušný tuk tak rýchlo ako brušáky, ktoré sú na prvom mieste nášho zoznamu cvikov na spaľovanie tukov. Teraz je čas začať to robiť každý deň.

Ako vykonať:

1. Ľahnite si chrbtom na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Prípadne môžete tiež zdvihnúť nohy z podlahy a ohnúť kolená o 90 stupňov (ako je znázornené).

2. Zdvihnite ruky a položte ich za hlavu, alebo ich prekrížte na hrudi.

3. Zhlboka sa nadýchnite a potom pomaly vydýchnite, keď zdvíhate hornú časť tela z podlahy.

4. Pri spúšťaní sa opäť nadýchnite a pri stúpaní vydýchnite.

5. Ak ste začiatočník, urobte 10 opakovaní. Ak môžete, postupne zvyšujte počet opakovaní.

6. Urobte ešte 2-3 série.

Výstrahy:

Keď robíte kľuky, namiesto toho, aby ste sa zdvihli až do sedu, držte chrbát 10-15 palcov od podlahy. To zaisťuje, že si nepoškodíte chrbát.

Počas krútenia tiež nerobte náhle pohyby hlavy. V opačnom prípade si zaťažíte krk, čo môže viesť k bolestiam. Pri cvičení držte ruky za hlavou.

Tip: Keď dvíhate trup, nesadajte si úplne. Váš chrbát by sa mal zdvihnúť o 30-40 stupňov od podlahy. Len tak dokážete čo najefektívnejšie precvičiť brušné svaly.

2. Krútenie s otáčkami:

Keď si zvyknete robiť brušáky pravidelne, upravte jednoduché brušáky, aby ste získali ešte efektívnejšie. .

Ako vykonať:

1. Ľahnite si na zem, ruky za hlavou.

2. Pokrčte kolená, ako by ste to robili pri bežnom brušáku, s chodidlami na podlahe.

3. Zdvihnite hornú časť tela ako pri bežných kľukoch. Keď sa však otáčate otáčaním, musíte posunúť pravé rameno doľava a držať ľavú stranu tela na podlahe.

4. Potom zdvihnite ľavé rameno doprava, pričom pravú stranu trupu držte na podlahe.

5. Urobte 10 opakovaní na každú stranu. 3 prístupy.

Pozeráme sa na video:

3. Bočné brušáky:

Ako vykonať:

Je to podobné ako krútenie so zákrutami. Jediný rozdiel je v tom, že nohy musíte nakloniť súčasne s ramenami na rovnakú stranu. Bočné kliky sa zameriavajú na prácu s bočnými časťami lisu.

Výstrahy:

Uistite sa, že vaše pohyby sú rovnomerné a pomalé. Brucho, ako zložitá oblasť, môže byť poškodené náhlymi a rýchlymi pohybmi.

Pozeráme sa na video:

Urobte 3 sady po 10 alebo viac opakovaní na každú stranu.

Aby boli šikmé svaly tlače ešte viac namáhané, môžete toto cvičenie nahradiť cvičením zobrazeným v nasledujúcom videu. Ale podobné cvičenie sme už zaradili do samostatného.

Pozeráme sa na video:

4. Obrátené brušáky:

Teraz je čas urobiť spätné brušáky. Toto je ďalší skvelý cvik na zbavenie sa tuku na bruchu.

Ako vykonať:

Tento cvik je podobný ako kľuky. Musíte nakloniť obe nohy súčasne cez ramená.

Urobte 3 sady po 10 alebo viac opakovaní.

Pozeráme sa na video:

Výstrahy:

Počas cvičenia držte chrbát rovno. Ak ho ohýbate, môže to viesť k bolesti a niekedy aj k zraneniu.

5. Kľučky so zdvihnutými nohami:

Ako vykonať:

1. Ľahnite si na podlahu alebo na koberec s nohami vystretými nahor (smerovaním k stropu). Ak to strečing neumožňuje, môžete prekrížiť jedno koleno s druhým a mierne sa ohnúť.

2. Teraz, keď ste v perfektnej polohe, začnite robiť to isté, čo ste robili s ľahkými klikmi. To znamená, že sa nadýchnite a zdvihnite hornú časť tela z podlahy smerom k panve. Pomaly vydýchnite. Keď pôjdete dole, znova sa nadýchnite a pri vstávaní vydýchnite.

Pozrite si video:

3. Urobte 3 série po 12-15 opakovaní.

Výstrahy:

Na začiatok urobte len niekoľko opakovaní tohto cvičenia, pretože ak to spočiatku preháňate, môžete pociťovať bolesť.

6. "Bicykel"

Nie, toto cvičenie nepotrebujete. kúpiť bicykel. Ako to? Prezradíme vám.

Ako vykonať:

1. Ľahnite si na zem a natiahnite ruky pozdĺž trupu alebo ich položte za hlavu, ako pri klikoch.

2. Zdvihnite obe nohy zo zeme a ohnite ich v kolenách.

3. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku bez toho, aby ste pohli ľavým.

4. Teraz vytiahnite pravú nohu dopredu a ľavé koleno si priložte k hrudníku.

5. Pokračujte v tom, ako keby ste jazdili na bicykli.

Urobte 3 sady po 10 alebo viac opakovaní na každú stranu.

Ako je znázornené na videu nižšie, pokročilá verzia tohto cvičenia môže byť s rukami za hlavou a súčasným krútením ramien smerom ku kolenám.

Pozrite si video:

7. Výpady

Toto cvičenie je ideálne pre začiatočníkov, aby sa zbavili tuku na bruchu.

Ako vykonať:

1. Položte nohy na šírku ramien. Trochu pokrčte kolená.

2. Zdvihnite obe ruky pred seba, rovnobežne so zemou. Alebo môžete spustiť ruky, ale vezmite si závažia (činky, fľaše s vodou atď.).

3. Spustite dopredu, ako je znázornené. Urobte pravou nohou veľký krok vpred a sadnite si ako stolička. Aby boli kolená ohnuté o 90 stupňov. Ľavá noha by mala zostať vzadu a opierať sa o chodidlo.

4. Chrbát by mal byť rovný. Neprehýbajte chrbát dopredu.

5. Otočte trup (iba trup, nie nohy) doprava a potom doľava.

6. Opakujte 15-krát na každú nohu. Urobte 3-5 sérií.

Toto cvičenie má dvojaký účel. Navyše na rozdiel od vyššie popísaných cvikov nezaťažuje priamo brušné svaly.

Po prvé, ide o najjednoduchšie silové cvičenie, vhodné aj pre slabo trénovaných ľudí. Keďže je silný (veď celá vaša váha je na jednej nohe), pomáha zrýchľovať metabolizmus. Výsledkom je, že vaše telo má tendenciu postupne využívať tuk namiesto toho, aby ho „na daždivý deň“ ukladalo do záhybov brucha ako odpoveď na kalorický deficit, ktorý si vytvoríte správnou výživou a dodatočným cvičením.

Druhým účelom tohto cviku je posilniť gluteálne svaly a pomôcť znížiť nadmernú lordózu driekovej chrbtice. Ak je totiž spodok chrbta príliš klenutý, potom sa vám príliš vydúva brucho. Odstránením nadmerného zakrivenia chrbtice (typického pre mnohých ľudí, ktorých práca sa nazýva „sedenie“), vizuálne sploštíte žalúdok (navyše znížite riziko kíl a výčnelkov).

8. Plank s rolkami

Plank s rolkami precvičuje svaly okolo brucha, stehien.

Ako vykonať:

1. Stojte na podlahe na lakťoch a kolenách.

2. Udržujte krk v jednej línii s chrbticou. Pozerať sa dopredu.

3. Zdvihnite kolená a oprite prsty na podlahe.

4. Spojte kolená a rovnomerne dýchajte.

5. Táto poloha je plank. Zostaňte v ňom 30 sekúnd.

Teraz sa začnite pohybovať tam a späť počas nasledujúcich 30 sekúnd.

1. Ľahnite si na zem na bok.

2. Podoprite sa pravým lakťom a pravou nohou. Váš lakeť by mal byť kolmo na rameno. Ľavá noha by mala byť nad pravou. Držte nohy pri sebe.

3. Kolená by mali byť rovné. Stehná sa nedotýkajú podlahy.

4. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. Keď si na to zvyknete, vydržíte v tejto polohe 1-2 minúty. Nemá zmysel vydržať dlhšie ako 2 minúty: ak máte pocit, že vaše brušné svaly dostatočne spevnili, potom je lepšie pridať počet opakovaní a počet sérií v iných cvikoch.

Pozrite si video:

5. Opakujte pre druhú stranu.

V tejto polohe môžete zdvihnúť a spustiť nohu hore a dole. Tento pohyb zefektívni cvičenie - cvičenie posilňuje nielen lis, ale aj boky so zadkom.

9. Hlboké nádychy so stiahnutím brucha („vákuum“).

Toto jednoduché cvičenie, ktorá sa namiesto zvyšovania tepovej frekvencie zameriava na dýchanie.

Ako vykonať:

a) Je to podobné tomu, čo nazývame držanie tela mačky. Postupujte podľa nižšie uvedených krokov, aby ste správne vykonali toto cvičenie na zníženie tuku.

1) Postavte sa na všetky štyri, podoprite si telo kolenami a rukami.

2) Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite žalúdok.

3) Keď začnete vydychovať, zatnite brušné svaly.

4) Zostaňte v tejto polohe 15-30 sekúnd.

5) Opakujte niekoľkokrát.

Pozrite si video:

b) Ďalšia variácia tohto cviku sa nazýva zdvih. Postup:

1) Sadnite si na stoličku. Predstavte si, že vaše brucho je výťah, ktorý sa pohybuje hore.

2) Zhlboka sa nadýchnite iba nosom a predstavte si, že toto je prvé poschodie.

3) Vydýchnite ústami a zároveň tlačte brucho smerom k chrbtici, pričom si predstavte, že stúpate do piateho poschodia.

4) Takto 5x vydýchnite, pričom zakaždým stláčajte brušné svaly.

5) Opakujte to isté 5-krát.

c) To isté môžete skúsiť s posunom panvy dopredu.

1) Postavte sa s nohami na šírku ramien a mierne pokrčte kolená.

2) Zhlboka sa nadýchnite nosom. Bruško tlačte k chrbtici a zároveň tlačte boky dopredu.

3) Urobte 6 sérií po 5 opakovaní.

Tu je niekoľko ďalších odrôd tohto účinného cvičenie na spaľovanie brušného tuku:

Pozrite si video:

Výstrahy:

Ak máte problémy s pľúcami alebo srdcom, potom toto cvičenie radšej nerobte.

Toto cvičenie sa môže vykonávať iba nalačno, inak môže cvičenie viesť k poruchám trávenia.

10. Kapitánska stolička:

Jediné, čo na toto cvičenie potrebujete, je stolička.

Ako vykonať:

1) Sadnite si na stoličku. Chrbát je rovný, ramená uvoľnené.

2) Uchopte stoličku rukami, ako je znázornené na obrázku.

3) Zhlboka sa nadýchnite.

4) Pri výdychu zdvihnite obe nohy tak, aby sa kolená priblížili k hrudníku.

5) Takto vydržte 5 sekúnd. Nenakláňajte sa ani neprehýbajte chrbát.

6) Pomaly spustite nohy a opakujte.

Urobte 3-4 sady po 10 alebo viac opakovaní.

11. Bočné svahy:

Ďalšie účinné cvičenie na zbavenie sa tuku na bruchu.

Ako vykonať:

1) Stojte vzpriamene, nohy pri sebe, ruky v bok.

2) Bez zdvíhania nôh nakloňte svoje telo čo najviac doprava, kým nepocítite napätie v boku. Pravá ruka by mala byť stlačená pozdĺž pravého stehna a ľavá ruka by mala byť zdvihnutá. Zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd.

3) Vráťte sa do východiskovej polohy.

4) Teraz sa nakloňte doľava. Vydržte 15 sekúnd.

Postupne zvyšujte čas na 30 sekúnd.

Stiahnite si a vytlačte PDF" Cvičenie na spaľovanie brušného tuku“ robiť ich pravidelne:

Kardio cvičenia na zníženie brušného tuku (cvičenie #12-#16)

Kardio je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa zbaviť tuku na bruchu. Kardio cvičenia sú mimoriadne užitočné na zbavenie sa brušného tuku. Ak budete robiť kardio pravidelne, získate ďalšie výhody – zníženie stresu, zvýšenie kapacity pľúc, zlepšenie spánku a pocit celkovej pohody.

12. Chôdza:

Jedným z najlepších kardio cvičení na stratu brušného tuku je chôdza. Prekvapený? Myslíte si, že je to príliš jednoduché na to, aby to bolo efektívne? Potom by ste mali vedieť, že chôdza je skvelý a účinný spôsob, ako spáliť brušný tuk. V skutočnosti je chôdza skvelá na spaľovanie tukov po celom tele. Ak sa budete držať zdravá diéta a choďte miernym tempom 30-45 minút 4-5 dní v týždni, potom budete pozorovať postupný úbytok hmotnosti.

Toto jednoduché cvičenie zlepšuje metabolizmus, ako aj činnosť srdca. Zvýšený metabolizmus vám umožňuje rýchlejšie spaľovať kalórie, čo zabraňuje ukladaniu tuku okolo vášho brucha. Chôdza navyše znižuje riziko zranenia a je výborným cvičením pre začiatočníkov.

Neviete ako začať? Stiahnuť ▼:

13. Beh:

Nemôžete nechať telo zvyknúť si na určité cvičenia a zmeniť ich na rutinu. Preto musíte niekedy prepínať. Skúste behať. Toto skvelý spôsob zlepšiť činnosť srdca, spáliť kalórie a spáliť brušný tuk.

Pozri si video:

Správnu techniku ​​behu si pozrite v nasledujúcom videu. Nenechajte sa vystrašiť frázou na začiatku o absolvovaní noriem TRP. Ide o naozaj cenný rozpis správnej techniky behu, aby si začiatočníci nezvykali na chyby.

14. Jogging:

Ak vás nebaví behať, skúste si zabehať. Štúdie ukázali, že jogging je pri spaľovaní nechceného tuku účinnejší ako vzpieranie. Ide o jedno z aeróbnych cvičení, ktoré je mimoriadne prospešné v boji proti obezite a udržiavaní fyzickej kondície.

O technike joggingu a jej rozdieloch od bežného behu si pozrite video od toho istého špecialistu na techniku ​​behu:

15. Cyklistika:

Ďalšie skvelé kardio cvičenie, ktoré vám pomôže zbaviť sa brušného tuku spaľovaním kalórií. Uistite sa, že vaša srdcová frekvencia stúpa, keď jazdíte na bicykli.

16. Plávanie:

Plávanie má všetky výhody kardia – od chudnutia až po udržanie tela – a to všetko súčasne! Spôsob plávania, ktorý si vyberiete, by mal byť rýchly a namáhavý, aby ste spálili ešte viac kalórií. Mali by ste začať s 1-2 návštevami bazéna týždenne.

Postupujte podľa týchto jednoduchých a efektívne cvičenia zbaviť sa tuku na bruchu. Väčšinu týchto cvikov zvládnete jednoducho aj doma bez pomoci trénera. Chce to len odhodlanie a vytrvalosť. Zbaviť sa tuku už nie je snom!

Ďalšie spôsoby, ako sa zbaviť tuku na bruchu

Samozrejme, aby ste „oznámili celý zoznam“, oplatí sa prečítať.

Uvádzame hlavné body pre zvažovanú tému.

1. Jedzte správne

Zbavenie sa tuku na bruchu je z 80 % závislé od správnej výživy. Potrebujete vyváženú stravu s dostatkom makro a mikro živín. Hlavne nejedzte rýchle občerstvenie. Jedzte iba doma varené jedlo. Nie je čas? Jedzte surovú zeleninu a ovocie, prípadne dusenú zeleninu.

2. Pite vodu

3. Krátke výbušné cvičenia

Podľa najnovších výskumov je namiesto hodín tréningu alebo niekoľkokilometrového behu lepšie spaľovať brušný tuk krátkymi výbušnými cvikmi. Ak napríklad kráčate na bežiacom páse, niekedy na niekoľko sekúnd rýchlo zvýšte rýchlosť a potom sa vráťte na pôvodnú rýchlosť.

4. Povedz nie cukru

V strave musíte výrazne znížiť množstvo cukru a najlepšie je úplne ho vylúčiť. Existuje veľa zdrojov skrytého cukru, takže vylúčenie cukru z vašej stravy je skvelý nápad. Nájdite alternatívu. Napríklad med, palmový cukor alebo sladké drievko.

5. Znížte príjem soli

Samozrejme, musíte do jedla pridať soľ. Ale namiesto stolovej soli je lepšie použiť draslík, citrón a morská soľ. Okrem toho, ak do misky pridáte nejaké bylinky alebo korenie (napríklad korenie), budete potrebovať menej soli.

6. Jedzte viac vitamínu C

Vitamín C je nevyhnutný pre uvoľňovanie karnitínu, látky, ktorá pomáha telu premieňať tuk na energiu. Okrem toho tiež pomáha blokovať uvoľňovanie kortizolu, hormónu uvoľňovaného počas stresu. Nárast hladín kortizolu je hlavnou príčinou brušného tuku.

7. Jedzte potraviny na spaľovanie tukov

Existuje mnoho prírodných spôsobov, ako sa zbaviť tuku. Cesnak, cibuľa, zázvor, červená paprika, kapusta, paradajky a korenie (ako škorica a horčica) sú skvelé potraviny na spaľovanie tukov. Ak si každé ráno dáte pár strúčikov cesnaku a malý kúsok zázvoru, celkom dobre si zlepšíte metabolizmus tukov.

Existuje oveľa viac potravín na spaľovanie tukov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička.

8. Jedzte zdravé tuky

Ak sa potrebujete vyhnúť zlému cholesterolu, potom môže byť prospešné malé množstvo dobrého cholesterolu. Avokádo, olivy, kokos, orechy sú výborným zdrojom zdravého cholesterolu.

Mimochodom, beh znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

9. Nevynechávajte raňajky

Mnoho ľudí si myslí, že vynechávanie raňajok je dobré na chudnutie. Naopak, vynechávanie raňajok je hrubá chyba. To zvyšuje nadúvanie a tlačí vaše telo do režimu hladovania, čo vedie k brušnému tuku.

Opakované štúdie ukázali, že malé, ale časté jedlá sú ideálne na udržanie zdravého metabolizmu, ktorý je pri chudnutí veľmi dôležitý. Preto znížte množstvo jedla pri každom jedle a ochutnajte zdravé jedlá. Môžete použiť sušené ovocie, orechy, surovú zeleninu a ovocie, zeleninu (napr. dusenú).

10. Zdravý spánok

Nie ste si istí, prečo hovoríme o spánku v článku o tuku na bruchu? Správny spánok veľmi dôležité pre chudnutie. Každý potrebuje 6 až 8 hodín spánku. Podľa štúdií vykonaných rôznymi organizáciami nezávisle od seba môže príliš veľa alebo príliš málo spánku viesť k priberaniu.

Svetlana Marková

Krása je ako drahokam: čím je to jednoduchšie, tým vzácnejšie!

Obsah

Nadmerné usadeniny na tele sú problémom mnohých ľudí. Aby ste však získali vyrysovanú postavu, musíte si správne naplánovať cvičenie určené na maximálny úbytok hmotnosti. Mali by ste si vybrať účinnú zostavu cvikov, ktorá obsahuje tie najlepšie cviky na spaľovanie tukov doma. Kombináciou dennej zvýšenej záťaže so správnou výživou môžete dosiahnuť úžasné výsledky.

Cvičenia na spaľovanie tukov

Najlepšou metódou boja proti telesnému tuku je kombinácia silového a kardio tréningu. Tento komplex pomôže vybudovať svalovú hmotu, zvýšiť vytrvalosť tela a zvýšiť tón. Hlavná vec je rovnomerne rozložiť záťaž na všetky svalové skupiny, aby ste získali krásna postava v relatívne krátkom časovom období. Ktoré cvičenia spaľujú tuk najrýchlejšie?

• aeróbne;
• moc;
• interval;
• gymnastika.

Moc

Kulturistika sa často spája s tréningom v posilňovni, no môžete sa mu venovať aj doma. Posilňovacie cvičenia na rýchle spaľovanie tukov sú vhodné pre ženy aj mužov, záťaže by však mali byť rôzne. Dievčatá by mali brať činky s hmotnosťou 1-1,5 kg a muži - v závislosti od ich fyzickej zdatnosti. Ak tréning prebieha doma a športovec nemá vhodné príslušenstvo, môžete použiť improvizované prostriedky (nádoby na vodu, dlhé palice atď.) Energeticky najnáročnejšie cvičenia na spaľovanie tukov:

1. Stlačte tlačidlo. Ľahnite si na chrbát (na koberec alebo lavičku), zoberte činku. Zdvihnite ho nad úroveň solárneho plexu a znížte ho. Vykonajte 4 série po 8 opakovaní (60 sekundová prestávka).
2. Drepy. Vezmite si do rúk činky a drepujte s nimi. Nohy rozkročte trochu širšie ako ramená. Urobte 3 sady po 9-krát s prestávkou 75 sekúnd.
3. Výpady s činkami. Trvanie: 4 sady po 6 opakovaní na nohu.

Aeróbne

Kardio záťaže vám pomôžu rýchlo sa zbaviť nadváhy a posilniť srdcový sval. Výberom najúčinnejších cvičení na spaľovanie tukov získa dievča v krátkom čase štíhlu postavu. Aké aeróbne cvičenia sa považujú za najúčinnejšie:

• bicykel;
• rýchla chôdza;
• švihadlo;
• skákanie;
• fitness kurzy v hale;
• tanec.

Cvičenia na spaľovanie tukov

Získať štíhlu postavu pomôže posilnený tréning zameraný na odbúravanie tukového tkaniva. Hlavná vec je vybrať si energeticky najnáročnejšie cvičenia, aby ste dosiahli požadovaný efekt po mesiaci tréningu doma. Aké zaťaženia by sa mali vykonať:

1. Zdvíhanie nôh. Cvičenie pomáha spevniť boky, zadok, brucho. Mali by ste si ľahnúť na chrbát a zdvihnúť nohy kolmo k podlahe a držať ich spolu. Urobte kruhový pohyb a potom spustite. Vykonajte každú akciu hladko, aby ste pocítili svalové napätie, 10-krát.
2. Flexia. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu. Súčasne zdvihnite nohy a ruky z podlahy a vyvažujte brušné svaly. Spodná časť chrbta je v tomto čase ohnutá. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa uvoľnite. Urobte 12 krát.
3. Plank. Toto je najlepšie cvičenie na spaľovanie tukov, posilnenie svalov paží, ramenného pletenca, brucha, bokov. Musíte stáť na lakťoch a spoliehať sa iba na prsty na nohách. Držte pozíciu 10-12 sekúnd. Uvoľnite sa. Opakujte 8-krát.

Plávanie

bazén - perfektné miesto na chudnutie. Plávanie posilňuje zdravie, spaľuje kalórie, podporuje normalizáciu metabolizmu, napína každý sval (bez stresu na kĺby). Prečo môže tento proces nahradiť tréning? Voda je mnohokrát hustejšia ako vzduch, takže vytvára dodatočný odpor pre svaly na stehnách, pažiach, zadku a bruchu. Vďaka tomu človek dostáva energiu, stráca kalórie, buduje svaly. Najviac cvičení na spaľovanie tukov v bazéne:

1. Intervalový tréning. Mali by ste plávať maximálnou rýchlosťou aspoň 5 minút, potom odpočívať dve až tri minúty. Opakujte niekoľkokrát. Plavecké štýly môžete striedať.
2. Zdvíhanie nôh. Oprite sa chrbtom o bok bazéna (zatvorte) a chyťte sa ho rukami. Zdvihnite nohy o 90 stupňov a držte ich niekoľko sekúnd. Urobte 8-12 krát.

skákanie

Štúdie ukazujú, že tieto cvičenia zvyšujú hustotu kostí, zabraňujú riziku zranenia a zlepšujú pevnosť a pružnosť kĺbov. Plyometria (skokový tréning) je cvičenie pohybov, ktoré naťahujú sval nohy pred jeho stiahnutím. Vďaka intenzívnemu aeróbnemu cvičeniu odchádzajú prebytočné kilogramy veľmi rýchlo. Najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov:

1. Chodidlá mierne širšie ako je šírka ramien, kolená mierne ohnuté, ruky stiahnuté dozadu (pripravené na skok). Musíte ostro vyskočiť čo najvyššie a zdvihnúť ruky vertikálne. Zatlačte hrudník dopredu. Dostaňte mäkko na pokrčené kolená. Vykonajte 10 opakovaní.
2. Skočiť po schodoch. Vo vchode môžete použiť schodisko, schodík alebo akúkoľvek odolnú schránku. Musíte položiť pravú nohu na schodík. Potom vo výskoku neustále striedajte nohy bez straty tempa. Trvanie: 2 minúty.
3. Lano. Skákajte 6-8 minút. Urobte si prestávku na 3 minúty a opakujte.

Drepy

Tieto cvičenia pomáhajú napumpovať zadok, robia boky a zadok elastickými. Ak chcete schudnúť a získať atraktívne formy, mali by ste telo zaťažiť aspoň 3-4 krát týždenne. Nižšie sú uvedené najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov pomocou drepov:

1. Cvičenie s činkami. Musíte roztiahnuť nohy širšie ako ramenný pás a podrepovať, natiahnuť zadok čo najviac dozadu. Opakujte 12-16 krát.
2. Krížové výpady. Postavte sa rovno, opierajte sa o ľavú nohu. Boky a kolená mierne pokrčené. Posuňte pravú nohu ďaleko doľava tak, aby sa vytvoril kríž s ľavou nohou, sadnite si. Striedajte nohy. Bežte 1 minútu.

Burpee

Toto cvičenie kombinuje drepy, kliky a vysoké skoky vykonávané rýchlym tempom. Burpees precvičujú všetky svalové skupiny, vďaka čomu je proces chudnutia veľmi efektívny. Ako to spraviť? Existuje niekoľko možností pre burpee rôznej zložitosti:

1. Klasické cvičenie sa vykonáva takto: človek robí kliky, potom si priloží nohy k dlaniam, odtlačí sa od podlahy a vyskočí.
2. Začiatočníci vynechávajú kliky alebo skoky.
3. Pokročilí športovci môžu pridať prekážky (skok dopredu alebo do strán), zobrať činky.
4. Aby ste dosiahli požadovaný efekt, vykonajte aspoň 6-krát.

Video: cvičenie na spaľovanie tukov

Pre začínajúcich športovcov môže byť ťažké vykonávať zložité pohyby. Preto ľudia, ktorí nikdy neboli v posilňovni a chcú cvičiť doma, potrebujú dobrý príklad. Opakovaním cvikov po trénerovi vo videu môžete zvýšiť efektivitu cvičenia a ušetriť si riziko natiahnutia svalov a kĺbov. Vďaka tréningovým videám bude každý športovec vykonávať cviky bez chýb.

V tomto článku jednoduchý jazyk sú popísané cvičenia na spaľovanie tukov. Dodržujte všetky rady a začnete chudnúť.

Čo potrebuješ vedieť...

• Ak to s tréningom na spaľovanie tukov a chudnutie myslíte vážne, potom by ste si mali nájsť čas na správnu výživu. Ak nemáš čas, NÁJD SA.
• Ľudia sa príliš často snažia schudnúť iba vyčerpávajúcim intervalovým vytrvalostným tréningom. Ak chcete spaľovať tuk, mali by ste prejsť na inteligentnejšie stratégie. Napríklad cvičenia na udržanie metabolizmu (o tom), silový tréning, kulturistika a posilňovanie tela (druh tréningu s určitým arzenálom cvikov z príbuzných disciplín).
• Pri zostavovaní týždenného tréningového plánu nezabúdajte na skutočnosť rôzne štýly tréning je zodpovedný za rozvoj a regeneráciu rôznych systémov v našom tele. Medzi jednotlivými stavmi fyzického „stresu“ by ste si mali nechať malý čas – telo potrebuje zotavenie z bolesti kĺbov, chrbta, nervového napätia a metabolických výbojov.
• V snahe schudnúť tuk striedajte medzi dvoma typmi aktivít – krátkymi, intenzívnymi tréningami a dlhými vytrvalostnými tréningami.

Chcete schudnúť? Zahoďte všetky hlúpe fitness tipy – pre vašu babičku budú ideálne. Skutočné tréningy na spaľovanie tukov vyvolávajú rast svalov. Tu je osem pravidiel pre efektívne chudnutie + malý cvičebný program na spaľovanie tukov a plán, ako tieto tipy uviesť do praxe.

1. Vašou prioritou je jedlo

Áno, tento článok je o tréningu, ale výživa je tým najdôležitejším pravidlom, ako sa zbaviť tuku. Ak to naozaj chcete upratať, nájdite si čas na nákupy, varenie, písanie denníka o vašich potravinách. Ak ten čas nemáte, NÁJDETE HO! Skráťte čas strávený pri televízii, telefóne a sociálnych sieťach.

Ak ste už ukrojili čo najviac času a stále ho nemáte dosť, trénujte menej, ale viac sa venujte svojej výžive. To je pravda - obmedzte svoje cvičenie! Napríklad v programe na odbúravanie tuku som si utorok a sobotu vyhradil na nákupy a varenie. V dnešnej dobe sa samozrejme dá cvičiť, ale ak ste naozaj zaneprázdnený človek, nenaháňajte dva zajace súčasne – postarajte sa v prvom rade o výživu.

Pokiaľ ide o ČO, neexistuje žiadne prísne pravidlo. Možno už viete, aké jedlo vám bráni dosiahnuť vaše ciele. Aj keď ich je, samozrejme, viacero základné pravidlá. Skúste napr paleo diéta ako základ stravy (len prírodné jednozložkové potraviny, mäso, ryby, vajcia so žĺtkami a zelenina) bez obmedzenia produktov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť to, čo chcete. To znamená, že ak užívate proteínové kokteily, doplnky výživy a potraviny na budovanie svalov, neprestávajte. Neobmedzujte sa na dobré sacharidy.

1. Vyberte si vážne vytrvalostné cvičenia

Bez ohľadu na vaše ciele, efektívny tréning závisí od systému správne zvolených cvikov. Efektívne cvičenia na chudnutie vám pomôžu dosiahnuť akékoľvek nové ciele v budúcnosti. Venujte pozornosť komplexným, komplexným cvičeniam, ktoré sa skladajú z niekoľkých prvkov súčasne.

1. Zosilnieť

Väčšina ľudí verí, že sila je dôležitá pre budovanie svalov a zvyšovanie celkovej efektivity tréningu. Ak je vaším cieľom iba strata tuku, potom musíte spáliť čo najviac paliva. Aby ste to dosiahli, vaše telo nesmie byť voči tomuto palivu imúnne. Hlavným problémom kardia na chudnutie je, že čím viac kardia robíte, tým lepší je výsledok a aby bol výsledok ešte lepší, musíte spotrebovať ešte viac paliva. Vaše telo sa tak stáva čoraz vnímavejšie na palivo, ktorým ho „natankujete“. So silovým tréningom sú veci trochu iné. Čím lepšie sú výsledky v silovom tréningu, tým väčšiu váhu dokážete zdvihnúť. Čím väčšia váha, tým viac a intenzívnejšie z vás spaľuje to isté palivo. Práve silový tréning (na metabolickú vytrvalosť, na odolnosť) nás robí silnejšími, čo účinne pomáha pri strate tuku.

1. Rast svalov

Každý, kto chce schudnúť, je jednoducho povinný myslieť na to, ako správne rásť svaly. Väčšina ľudí o tom vie, ale neprestávam túto pravdu opakovať znova a znova. Len pár gramov svalov môže byť zodpovedných za stratu kilogramov prebytočného tuku každý deň!

1. Zrýchlite metabolizmus po tréningu

Pred niekoľkými rokmi vedci tvrdili, že pomalé kardio nám pomáha strácať tuk. To je však odpoveď na spočiatku nepochopenú otázku. Tréning na chudnutie nie je o spaľovaní tukov počas tréningu, ale o ich spaľovaní počas nasledujúcich 24 hodín po tréningu. Krátkodobé, nárazové cvičenie vytvára kyslíkový deficit, čo zrýchľuje náš metabolizmus na ďalší deň po cvičení.

1. Urobte si múdry rozvrh

Pri plánovaní týždenného plánu zvážte jeho dopad rôzne druhy aktivitu na vašom tele a množstvo stresu, ktorý máte z týchto aktivít, napríklad:

Bežné stresory: šprint, skok do výšky, tréning s činkou;

Napätie chrbtových svalov: rýchlostný tréning a tréning vytrvalosti, tréning do úplného vyčerpania;

Metabolické stresory: intervalový tréning (ideálny na odbúravanie tuku, no náročný z hľadiska životnosti regenerácie po nich).

Nezabudnite zadarmo fyzická aktivitačas medzi tréningami. Ak si v jeden deň vyberiete najintenzívnejšie a najtvrdšie tréningy, nasledujúci deň prejdite na ľahšiu záťaž. Vzorový plán lekcie vám pomôže pochopiť, ako to funguje.

1. Zmeňte okolo seba stratégie

Hlavným pravidlom na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa je prísne dodržiavať program. Vo väčšine prípadov tí, ktorí sa snažia schudnúť, používajú iba oslabujúci, vysoko intenzívny intervalový tréning. To je, samozrejme, skvelé, ale dlho ich účinok nebude trvať. Chudnutie si vyžaduje niekoľko stratégií naraz:

Tréning metabolickej vytrvalosti: Používajte mierne závažia pre variabilné mierne zložené cvičenia pre celé telo.

Silový tréning: Používajte tradičnejšie metódy silového tréningu – to vám umožní prijať väčšiu váhu pri tréningu so závažím.

Posilňovanie: Zamerajte sa na budovanie svalov – tým sa zvýši rýchlosť metabolizmu. Choďte na rýchlu prechádzku – pomôže vám to spáliť nejaké extra kalórie.

Kondicionovanie telesnej sily (rozvoj celkovej sily vášho tela): Zamerajte sa na chodenie do posilňovne a zložené cvičenia so vzpieraním.

Dôraz sa kladie nielen na frekvenciu tréningov, ale aj na frekvenciu stravovania. Keď niektorí ľudia prejdú na tréningy s o niečo nižšou intenzitou, začnú priberať na tuku. A, samozrejme, to nie je z tréningu - tréning nemôže vyvolať rast tukového tkaniva. Ak prechádzate z ťažkých na ľahké tréningy, nezabudnite vylúčiť zo stravy sacharidy a znížiť príjem kalórií. V opačnom prípade začnete znova priberať.

1. Choď von na vzduch

Človek bol stvorený prírodou, aby žil vonku. Prirodzene to neznamená, že na verejný silový tréning musíte chytiť činku a dupať na ulici. Skúste sa častejšie venovať niečomu fyzicky aktívnemu mimo domu. Behajte šprinty, noste v zime naložené sane, vezmite kladivo a ubite s ním napoly starú pneumatiku. Skúste si ísť zacvičiť do parku s kettlebellmi. Hneď po tréningu nezabudnite na Farm Walk (s činkami v oboch rukách). Akákoľvek aktivita pod holým nebom nielen spáli kalórie, ale aj zdvihne náladu, zníži psychický každodenný stres a privedie vás bližšie a bližšie k vášmu cieľu.

Tréningový program na chudnutie – dať všetko dokopy

ZAHRIEVANIE

Pred cvičením použite čokoľvek, čo vám pomôže dostať sa do formy. Korčuľovanie na kolieskových korčuliach, beh, akýkoľvek druh dynamickej mobility, krátke šprinty, skoky, medicinbal či nápravné cvičenia sú fajn. Hlavná vec je nenechať sa uniesť. 5-10 minút bude stačiť.

Tréningový program na spaľovanie tukov je uvedený v členení podľa dní tréningu. Môžete si vybrať dni, ktoré vám najviac vyhovujú, no medzi tréningami musia byť dni odpočinku.

pondelok

Po zdvíhaní závažia prejdite na krátke, intenzívne tréningy. Tu je príklad takéhoto školenia:

Šprinty na 40-60 metrov

Šprinty na svahu alebo na štadióne (krátke – menej ako 40 minút): 5-10 šprintov, 90 sekúnd - 2 minúty. Oddych.

Udieranie kladivom do pneumatiky: Maximálny počet zásahov za 10-20 sekúnd, 5-10 sérií za 90 sekúnd-2 minúty. Oddych.

Ťahanie naložených saní (chôdza alebo beh): 5-12 prístupov (20 metrov). Krok 1 je tam a späť. Medzi sadami - prestávka 90 sekúnd - 2 minúty.

Utorok – nakupovanie/varenie

Ak vám to čas dovolí, venujte sa cezpoľnému behu.

Nájdite futbalové ihrisko. Bežte diagonálne z jedného konca poľa na druhý pri približne 75 % vašej najvyššej rýchlosti. Keď sa dostanete, prejdite po dĺžke poľa do iného rohu. Toto opakujte 8-15 krát. Takéto cvičenie zvýši celkový tonus tela a pomôže pri regenerácii po ďalšom dni vylepšeného tréningu. Ak nemáte v blízkosti futbalové ihrisko, improvizujte! Park je v pohode. A pár stromov označí rohy.

streda

Ak nemáte špeciálne sane, venujte sa chôdzi.

V ten istý deň je potrebné posilniť proces spaľovania tukov. Preto ihneď po silovom tréningu prejdite na nasledujúce cvičenia:

šprinty na 400 m: 2-4 chody, 2-5 minút. Oddych medzi behmi.

Bojové laná: 45-47 sekúnd, 4-6 sérií, odpočinok medzi sériami - 1-2 minúty.

Ťahanie saní (chôdza alebo beh): 4-6 sérií (vzdialenosť 30 metrov), 1 séria sú dva behy tam a späť, medzi sériami oddych 2-5 minút.

štvrtok

Všetko podľa plánu utorok, alebo aspoň 30-60 minút rýchlej chôdze.

piatok

Ďalej - podľa plánu na pondelok. Pravda, niektoré zmeny sú tu povolené. Ak ste napríklad v pondelok behali šprinty na 40 – 60 m, prepnite sa na šprint po štadióne alebo udieranie kladivom do pneumatiky.

Sobota - váš výber + nákupy a varenie zdravého jedla

Vyberte si sami:

Možnosť 1 ŠPORT

Perfektná možnosť - športové hry vonku, nie pred televíznou obrazovkou.

Variant 2 AKTÍVNY ODDYCH V PRÍRODE

Pešia turistika, jazda na horskom bicykli, horolezectvo atď. Len sa uistite, že je to dostatočne ťažké.

Možnosť 3 SILNÝ DEŇ

Zhromaždite priateľov a všetko športové vybavenie a choďte do najbližšieho parku alebo lesa. Ak tieto výlety nerobíte pravidelne, naplánujte si to dopredu. A ak vás ešte zaujímajú nejaké pravidlá, tak čítajte ďalej:

1. Prepnite z cvičení, ktoré vyžadujú vysokú zručnosť a skúsenosti, na cvičenia, ktoré vyžadujú menej zručnosti.
2. Použite 10-sekundové série pre intenzívne cvičenie a 30-sekundové až 2-minútové série pre menej intenzívne cvičenie.
3. Váš tréning by nemal presiahnuť jednu hodinu.
4. Sledujte svoj pokrok na najvážnejších cvičeniach.
5. Občas prejsť skúškou, ktorú nazývam „To bol zlý nápad...“. Jednoducho, jeden z vašich priateľov vám ponúka výzvu – niečo, čo ešte nikto neskúšal. Niečo nové a určite ťažké. To vám nepredstavuje ani tak fyzickú, ako skôr psychickú výzvu. Súťaživý moment vám dodá silu a pomôže vám ukázať vaše najlepšie, možno latentné schopnosti.

Variant 5 DAY OF THE MUSCLE BEACH GUARD

V tento deň si s pokojom v duši môžete užiť príjemné druhy kulturistiky.

	Cvičenia	Prístupy	Počet opakovaní	Oddych
A1	Stlačenie stojacej činky	3	8-10	10 sek.
A2	Chovné činky do strán	3	12-15	90 sek.
B1	Zdvíhacie činky alebo činky	3	8-10	10 sek.
B2	Krútenie s činkou na biceps	3	8-10	10 sek.
B3	Barbell curl pre biceps	3	8-10	2 minúty
C1	Bench press	3	8-10	10 sek.
C2	Zatvorte príťahy so závažím	3	8-10	10 sek.
C3	Bench press	3	8-10	2 minúty.
D	Lýtka v stoji dvíha	3-5	8-10	90 sek.
E	Závesné brušné cviky	3	8-10	60 sek.

Opakovanie cvikov v tabuľke (bench press) nie je náhodné. To priamo súvisí s metódou Charlesa Polikina. Tretí cvik v zostave zahŕňa návrat k prvému s podmienkou použitia o niečo menšej váhy.

Nedeľa – Akákoľvek ľahká fyzická aktivita

Napríklad rýchla chôdza alebo bicyklovanie. Tréningový program na zbavenie sa tuku je možné upraviť tak, aby vyhovoval vašim schopnostiam a potrebám. Hlavná vec je udržiavať vysokú intenzitu a rytmus tréningu, aby telo využívalo tuk ako energiu a nespaľovalo svaly.

A pred novou tréningovou sezónou čítajte.

Nie je žiadnym tajomstvom, že predtým, ako si vyberiete konkrétny tréning na spaľovanie tukov doma, musíte úplne zmeniť svoj životný štýl a prejsť na správnu výživu. Celý proces chudnutia závisí od vyváženého jedálneho lístka a pravidelnosti pohybovej aktivity.

Hladovka a prísne diéty prinášajú rýchly výsledok, ale nie trvalý, a čo je najdôležitejšie, spôsobujú vážne poškodenie tela, často privádzajú chudnúce do depresie a vyvolávajú poruchy. Preto je univerzálny recept na zdravé a efektívne chudnutie veľmi jednoduchý: urobte si vyváženú stravu, ktorá bude obsahovať všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete na zotavenie z intenzívneho tréningu. Musíte to urobiť aspoň trikrát týždenne.

Chudnite doma - cvičenie na spaľovanie tukov

Cvičenie na spaľovanie tukov doma- ide o celý komplex cvičení, ktorý kombinuje dva druhy fyzickej aktivity: srdcovú a celotelovú. Aby ste schudli dostatočne rýchlo a upevnili účinok na dlhú dobu, budete musieť robte kardio a silové cvičenia pre všetky svalové skupiny v jednom komplexe.

Práve táto schéma funguje na spaľovanie tukov najefektívnejším spôsobom. Princíp jeho pôsobenia je jednoduchý: čím viac svalov je zapojených do práce, tým viac sily bude potrebné na ich obnovenie. Ak je poriadok s výživou a denným príjmom kalórií, tak sa energia doplní na úkor tukových zásob. Pri pravidelnom cvičení sa navyše zrýchľujú metabolické procesy, čo tiež prispieva k rýchlemu chudnutiu.

Komplex na spaľovanie tukov pre ženy zahŕňa rôzne typy cvičení, ktoré môžete vykonávať doma. Obzvlášť efektívne pri chudnutí a budovaní krásneho tela bude športové vybavenie: činky, fitball, švihadlo.

populárne:

• ✅ Sada posilňovacích cvičení pre mužov a ženy na doma
• ✅ Aerobik na chudnutie doma pre začiatočníkov
• ✅ Kardio cvičenie na spaľovanie tukov doma
• ✅ Cvičenie na chudnutie doma
• ✅ Tréningový program v telocvični pre dievčatá
• ✅ Tréningový program na chudnutie v posilňovni pre mužov

Tréning na spaľovanie tukov si môžete postaviť na kruhovom princípe, podľa systému Tabata, alebo si zostaviť týždenný plán podľa split systému: jeden deň cvičíme hornú časť tela, druhý nohy a tretí brucho. . Celý súbor úloh na spaľovanie tukov musí byť dokončený bez odpočinku.. To výrazne zvyšuje účinnosť spaľovania tukov.

Základné princípy cvičenia na spaľovanie tukov:

• Komplex by mal zahŕňať cvičenia na spaľovanie tukov pre každú svalovú skupinu. Na tréning tlače a nôh je najlepšie urobiť niekoľko prístupov;
• Cvičenie určite začnite rozcvičkou a ukončite strečingom;
• Najprv musíte vykonať najťažšie úlohy, najčastejšie je to práca s činkami a drepmi;
• Ďalej môžete robiť cvičenia na tlači;
• Cvičenie na spaľovanie tukov je najlepšie ukončiť kardiom na 15-30 minút.

Cvičenie na spaľovanie tukov doma pre ženy sa môže striedať v dňoch v týždni. Kardio, podobne ako beh alebo bicyklovanie, je najlepšie vykonávať ráno nalačno. Spaľovanie tukov závisí od príjmu potravy: je lepšie jesť 2 hodiny pred tréningom a 2 hodiny po tréningu.

Na zvýšenie efektu spaľovania tukov akéhokoľvek zvoleného systému doma je potrebné dodržiavať určité pravidlá:

• Vykonajte program 1,5-2 hodiny po jedle a po ňom nejedzte ďalšie 1,5-2 hodiny;
• Tréningový čas by nemal byť kratší ako 50 minút;
• Pre kvalitný výsledok je najlepšie vykonávať tréningový systém na spaľovanie tukov na čerstvom vzduchu;
• Sledujte priemernú srdcovú frekvenciu počas implementácie efektívneho komplexu (220 mínus vek);
• Efektívny výsledok možno dosiahnuť vykonaním najmenej troch tréningov týždenne;
• Pre efekt spaľovania tukov musíte neustále riediť silové kardio cvičenia.

Program pre dievčatá

Tréningový program na spaľovanie tukov pre dievčatá doma je skvelý pre modernú ženu, ktorá pracuje, stará sa o rodinu a zároveň venuje čas a úsilie svojmu zdraviu a vzhľadu. Je potrebné si uvedomiť, že na tieto účely nie je vždy možné pravidelne navštevovať telocvičňu, takže domáce cvičenie je pre mnohých prioritou.

Cvičenie na spaľovanie tukov pre dievčatá doma- je to najvhodnejšia možnosť pre ženy, ktoré sú pripravené venovať 30 minút denne práci na vlastnom tele. V tomto čase budete musieť zaradiť povinnú rozcvičku, silové a kardio cvičenia, záťah či strečing – ten nemožno zaradiť do 30-minútového komplexu na spaľovanie tukov, ale vykonať dodatočne do 15 minút. V krátkom čase hlavného tréningu budete musieť venovať pozornosť všetkým svalovým skupinám, takže môžete kombinovať dva typy cvičení v jednom - nazýva sa to supersety.

Celotelové supersérie na spaľovanie tukov:

• behať na mieste(15 minút) resp skákanie zrýchleným tempom (10 minút), X-skoky(20-krát);
• otáčanie a nakláňanie tela do strán(asi 20 opakovaní v každom smere);
• kliky na kolenách(pre začiatočníkov) z podlahy alebo opierajúci sa o akýkoľvek povrch (posteľ, stolička) - pár sád po 15 opakovaní;
• hlboké drepy na nohách široko od seba (3 sady po 15 opakovaní);
• výpady(pár prístupov 10-krát na každú nohu);
• krútenie na lise(rovný, bočný, kombinovaný s „bicyklom“), 20-krát v 2 sadách;
• strečing na všetky svalové skupiny.

Pred supersetmi, ako aj po nich, môžete vykonávať kardio (beh alebo skákanie) po dobu 10 minút, aby ste zvýšili účinok spaľovania tukov.

Celý program chudnutia doma pre ženy trvá pol hodiny, šetrí tak nielen čas, ale aj financie.

Cvičenie na nohy

Cvičenie na spaľovanie tukov doma pre ženy môže pozostávať zo súboru úloh na precvičenie svalov nôh. Aby vaše nohy získali štíhly a tónovaný vzhľad, nie je potrebné cvičiť v telocvični, môžete vykonávať cvičenia na spaľovanie tukov doma a dosiahnuť požadovaný výsledok.

Program na cvičenie nôh doma:

• hlboký drep(musíte drepovať nízko a plynulo, aby ste cítili svalové napätie), tri sady po 20 opakovaní;
• plie drepy(opierajúc sa o stoličku, musíte sa hladko posadiť a zotrvať v tejto polohe, kým nepocítite maximálne svalové napätie), tri sady po 10 opakovaní;
• sumo drepy(hlboké drepy na široko od seba), tri série po 20-krát;
• výpady na každú nohu(15-krát);
• dvojité výpady(po výpade vpred urobte spätný výpad späť), 10-krát v dvoch sériách;
• psie cvičenie(na všetkých štyroch musíte striedavo vziať nohy späť a na stranu), 15 opakovaní pre každú nohu.

Cvičením na spaľovanie tukov na nohách sa posilňujú svaly stehien, lýtok, zadku a brucha.

Efektívne cvičenie na brucho

Ako znížiť žalúdok cvičením na spaľovanie tukov? Ak chcete odstrániť malé množstvo nadbytočných kilogramov z tejto časti tela, môžete obmedziť jedlo a robiť kardio doma. Aby ste však dosiahli úľavu na žalúdku, musíte ku kardiu pridať silové cvičenia.

Cvičenie na spaľovanie tukov na bruchu Je zameraný na aktiváciu práce svalov a zníženie telesného tuku, ale to nestačí. Krásna úľava sa dosiahne len správnou výživou s prevahou bielkovín v strave, ktoré sú stavebným materiálom pre svaly.

Cvičenia pre ploché brucho by mali byť zamerané na priečny brušný sval, preto musíte vykonať intenzívne krútenie niekoľkými prístupmi.

Aké cviky na ploché brucho sa dajú robiť doma?

• doska vo všetkých variantoch: na natiahnutých rukách; na lakťoch; bočné s dôrazom na jednej ruke; s klasikou s bočnými výkyvmi; „skalný lezec“.
• krútenie vo všetkých variantoch: rovné; strana; na fitlopte; spätné krútenie - zdvíhanie nôh ohnutých v kolenách; krútenie s nohami zdvihnutými na stoličke; krútenie "bicykla";
• stúpa nohy z polohy na bruchu: rovné a bočné.

Kardio cvičenie

Kardio cvičenie na spaľovanie tukov na doma je jediný súbor silových cvičení a kardio, ktorý zvyšuje rýchlosť dosiahnutia požadovaného výsledku. Ich hlavným cieľom je spáliť kilá navyše a dať telu všeobecný tón. Aby bol intenzívny tréning na spaľovanie tukov doma účinný, musí byť sprevádzaný správnou výživou.

Intenzita cvičenia závisí od stavby tela. Dôraz treba klásť na problémové časti tela. Dôležitým prvkom je rýchlosť a technika, cviky musíte vykonávať správne a rýchlo.

Kardio cvičenie na spaľovanie tukov doma:

• výbušné kliky. Pri tomto type klikov musíte hladko ísť dole a prudko odtlačiť podlahu, odtrhnúť si dlane, potom sa jemne spustiť, musíte ich vykonať 15-krát a postupne zvyšovať zložitosť pridávaním tlieskaní;
• burpee cvičenie. Zo stojacej polohy sa zohnite, položte ruky na podlahu pri nohách, oprite sa o dlane. Skočte späť spodnou časťou tela, pričom dôraz klaďte v ľahu na kliky. Vykonajte kliky. Opäť vytiahnite nohy pod seba, opierajúc sa o pokrčené nohy a rovné ruky, postavte sa do stoja. Burpee musíte opakovať 20-krát;
• lezecké cvičenie. Postavte sa na dosku, potiahnite ľavú nohu do ľavej ruky a vráťte sa do východiskovej polohy, to isté urobte na druhej časti tela. Cvičenie musíte zopakovať 30-krát na každú nohu;
• vyskočiť- z pozície v drepe musíte vyskočiť, držať ruky za hlavou, 15-krát;
• sumo drepy- podrepnite na široko od seba so závažím v rukách, držte ho medzi nohami. Vykonajte 15 opakovaní.

Toto je príklad prvého kola intenzívneho cvičenia doma. Môže sa opakovať niekoľkokrát, v závislosti od úrovne tréningu.

Podľa systému Tabata

K dnešnému dňu je japonský systém cvičení doma podľa systému Tabata veľmi bežný. Tieto expresné cvičenia sú rovnako účinné ako dlhšie fitness cvičenia v telocvični. Okrem toho je možné vykonať komplex Tabata už za 4 minúty doma a výsledok bude pôsobivý.

Tabata cvičenie na spaľovanie tukov - aká je účinnosť systému doma? V prvom rade je špecifikum v intenzívnych pohyboch vykonávaných chvíľu a striedaných s krátkym odpočinkom. Tabata tréning je dokonalou kombináciou kardio a silového tréningu, ktorý priamo ovplyvňuje zrýchlenie spaľovania tukov.

Cvičenie trvá štyri minúty. Jedna minúta zahŕňa dva cykly aktivity po 20 sekúnd a dva cykly odpočinku po 10 sekúnd, ktoré sa navzájom striedajú. Každá minúta sa môže v cvikoch líšiť, alebo môže vždy opakovať ten istý pohyb. Štvorminútový tréning na spaľovanie tukov sa dá robiť v niekoľkých sériách, s použitím čo najväčšieho počtu cvikov. Cvičebný program Tabata môžete vykonávať doma každý deň. Všetky cvičenia musia byť vykonávané technicky správne a usilovne, aby sa rýchlo zbavili prebytočných kíl.

Takéto cvičenie na spaľovanie tukov je obľúbené medzi modernými mužmi a ženami, pretože v minimálnom čase sa môžete zbaviť veľkého množstva kalórií nahromadených za deň a zvýšiť vytrvalosť.

Súbor cvičení podľa systému Tabata doma obsahuje:

• intenzívne skákanie;
• hlboký drep;
• beh s presahom;
• krútenie;
• beh na mieste.

Pred cvičením je lepšie sa zahriať a pretiahnuť. Keďže program vyžaduje maximálnu intenzitu pohybu a rýchlosť, je dôležité telo vopred pripraviť, aby ste si neublížili.

Dôležité! Cvičenia na spaľovanie tukov podľa systému Tabata nie je možné vykonávať:

• ľudia s chorým srdcom;
• s ochoreniami muskuloskeletálneho systému;
• trpiaci chronickými ochoreniami v období exacerbácie;
• fyzicky nepripravený.

Súbor cvikov pre mužov

Tréningový program na spaľovanie tukov pre mužov zahŕňa prítomnosť doplnkového vybavenia, ako sú činky alebo švihadlo. Systém pre mužov je určený nielen na odstránenie nadbytočných kilogramov, ale aj na posilnenie svalovej hmoty.

Program zahŕňa silové cvičenia, ktoré sa vykonávajú striedavo s kardiom. Tento komplex doma sa nazýva kombinovaný program. Účelom silového tréningu je precvičiť svaly, zatiaľ čo kardio vám umožní spáliť prebytočný tuk. Takýto systém možno doma nazvať silovým aerobikom.

Cvičenie na spaľovanie tukov pre mužov doma:

• ležiaca činka lis(od hrudníka nahor), 20-krát v 3 sériách;
• stojaca činka kučery, 3 sady po 20-krát;
• intenzívne skákanie cez švihadlo, do 15 minút;
• kliky s postupným zvyšovaním záťaže(pridanie tlesknutia a klikov na jednej ruke), 3 sady po 20 opakovaní;
• hlboké drepy s činkami(činky je potrebné priniesť za chrbát a držať ich rovno), 20-krát v 3 sériách;
• záverečný beh do 30 minút.

Cviky na spaľovanie tukov môžete striedať a obmieňať, dôležité je vykonávať ich správne a intenzívne, aby ste telo priblížili k ideálu.

Kruhový tréning

Účinnosť kruhového tréningu na spaľovanie tukov spočíva v tom, že pri jeho realizácii môžete spáliť oveľa viac kalórií ako pri bežnom cvičení v posilňovni. Hlavnou výhodou takéhoto programu je, že môžete upraviť cvičenia na spaľovanie tukov a súčasne vykonávať kardio aj silové cvičenia.

Kruhový súbor úloh doma možno vykonať s cieľom zbaviť sa podkožného tuku a poskytnúť telu úľavu. Pre každý cieľ si môžete zostaviť vlastný tréningový plán s prevahou určitých cvikov. Doma môže tréning trvať 30 minút. Jeden kruh cvičení môže zahŕňať pohyby pre všetky svalové skupiny. Počet opakovaní je 15-25 v závislosti od úrovne tréningu.

Dôležité: Na vykonanie kruhového tréningu na spaľovanie tukov potrebujete priemernú fyzickú zdatnosť a absenciu srdcových problémov. Pred začatím je lepšie konzultovať s odborníkom, aby ste si vybrali ten správny systém doma.

Aké cviky zaradiť do kruhového tréningu doma:

1. zahrievacie cvičenia pre kĺby a svaly;
2. drepy;
3. výpady;
4. krútenie;
5. skákanie burpee;
6. push up;
7. doska.

Kruhový tréning na spaľovanie tukov doma sa dá zvládnuť bez ďalšieho športového vybavenia, stačí pracovať s vlastnou váhou. Prítomnosť činiek a švihadla však výrazne zvýši efektivitu tried.

Potrebujem na tréning krém na spaľovanie tukov?

Na účinný boj s nadváhou stačí dodržiavať pravidlá vyváženej stravy a zvoliť si vhodnú zostavu tréningov na spaľovanie tukov. Niektorí ľudia, ktorí schudnú, sa uchýlia k pomoci kúpeľných centier, aby mohli vykonávať kozmetické procedúry na spaľovanie tukov, pravidelne navštevujú sauny a kúpele, robia telové zábaly, aby sa zbavili prebytočnej vody v tele a vypudili ju potom. Krémy na spaľovanie tukov sú vhodné na účinné zábaly, ale s ami samy o sebe nedávajú jasný účinok, možno placebo efekt