Správna výživa pre mužov: približné menu na týždeň. Regulačný obsah kalórií v strave: oficiálne odporúčania Diéta na 2300 kalórií denne

Diéta je vhodná pre mužov, ktorí chcú schudnúť, a pre ženy, ktoré chcú nabrať svalovú hmotu. Dôležitá podmienka pre zostavu svalová hmota nie je ani tak výživa, ako dobre vybudovaný silový tréning. Túto diétu môžu používať aj ľudia, ktorí si chcú osvojiť návyk na správne stravovanie a nesnažia sa schudnúť.

Vysoký obsah kalórií v strave je vhodný pre šesť jedál denne. Aby ste po jedle necítili ťažkosť, rozdeľte jedlo rovnomerne počas dňa. Najlepšou možnosťou sú tri hlavné jedlá a tri občerstvenie. Posledné občerstvenie by malo byť najľahšie. Môže sa to urobiť 2 hodiny pred spaním. Upozorňujeme, že bielkoviny prichádzajú s každým jedlom a sacharidy sa do večera znižujú. Nezabudnite piť vodu medzi jedlami.

Menu pre 2000 kcal

Raňajky (468 kcal): Ovsené vločky vo vode s mliekom, medom a hrozienkami, dve vajíčka namäkko a čierna káva

- 50 gr.
- 110 gr.
- 100 gr.
- 15 gr.
- 9 gr.
- 160 ml.

Ovsené vločky s hrozienkami uvaríme vo vode, do už pripravenej pridáme mlieko a med. Uvarte vajíčka. Zachovávajú si tak viac živín a lepšie sa vstrebávajú.

Snack (296 kcal): Celozrnný toast s kuracím filé, syrom a paradajkami, pomarančom a čajom

- 35 gr.
- 100 gr.
- 50 gr.
- 30 gr.
- 130 gr.
(podľa chuti) - 1 gr.
(podľa chuti) - 1 gr.
- 240 ml.

Chlieb osušte na suchej nepriľnavej panvici. Navrch položte vrstvy paradajok, predvareného kuracieho filé a syra. Soľ a korenie sa používajú na varenie kurčaťa. Pridajte do jedla pomaranč alebo iné citrusové ovocie a čaj bez cukru.

Obed (523 kcal): Zeleninová polievka, hnedá ryža s kuracím mäsom a čierny čaj

- 50 gr.
- 450 gr.
- 100 gr.
- 5 gr.
(podľa chuti) - 2 g.
(podľa chuti) - 1 gr.
(podľa chuti) - 1 gr.
- 240 ml.
(na varenie ryže).

Uvaríme ryžu s kuracím mäsom. Zeleninová polievka nahrádza porciu zeleniny. Keďže toto jedlo už má komplexné sacharidy vo forme ryže nepoužívajte na prípravu polievky zemiaky a obilniny. V prípade potreby je možné do čaju pridať nekalorické sladidlo.

Snack (252 kcal): Tvaroh s medom a jahodami

- 150 gr.
- 9 gr.
- 100 gr.

Zmiešajte tvaroh s lyžičkou medu, pridajte čerstvé alebo mrazené bobule.

Večera (317 kcal): Pečený kapor, diétny vinaigrette a zelený čaj

- 150 gr.
- 50 gr.
- 50 gr.
- 50 gr.
- 50 gr.
- 5 gr.
- 5 gr.
(podľa chuti) - 2 g.
(podľa chuti) - 2 g.
(na varenie zeleniny).
- 240 ml.

Samostatne uvaríme zeleninu v šupke a potom ju ochladíme, ošúpeme, nakrájame, okoreníme, osolíme, ochutíme olejom. Kapor je stredne tučná ryba. Jeho tuk je veľmi užitočný, preto pečte ryby vo fólii. Posypte ho soľou, korením a citrónová šťava. V prípade potreby je možné do čaju pridať nekalorické sladidlo.

Snack (144 kcal): Pohár prírodného jogurtu

- 240 ml.

Dve hodiny pred spaním môžete vypiť pohár prírodného jogurtu bez prísad.

Kalorický obsah stravy - 2000,1 kcal
Bielkoviny - 152,3 g.
Tuky - 69,9 g.
Sacharidy - 197,8 g.

Suroviny vo všetkých jedlách sú uvedené tepelne neupravené, okrem porcie kuracieho filé na prvé občerstvenie a zeleninovej polievky na obed. Vopred si vypočítajte kalorický obsah jedál, ktoré varíte, aby ste prispôsobili zdravé zásady výživy svojim chuťovým preferenciám.

Pri výpočte obsahu kalórií v jedlách sa riaďte surovými a suchými prísadami, pretože jedlo počas varenia mení svoj objem.

Bez obmedzení! Ak chcete, môžete dokonca aj hamburgery a sódu! Naučte sa vypočítať si individuálny príjem kalórií a stratiť nadváhu bez stresu a neustáleho boja s pokušeniami!

Hmotnosť zmizne, keď je počet kalórií prijatých za deň nižší, ako telo potrebuje. Na tomto princípe je založená väčšina programov na chudnutie. Dnes budeme hovoriť o metódach, ktoré vyžadujú prísne počítanie kalórií, ale práve to vysvetľuje ich vysokú účinnosť.

Výhody a nevýhody

Hlavnou výhodou kalorických diét, ktoré sú založené na princípe počítania kcal, je absencia prísnych zákazov. Môžete si vychutnať svoj obľúbený dezert, hamburger alebo sódu, no ak ich energetická hodnota pokryje celý denný kalorický limit, budete sa musieť vzdať iného jedla. Preto je rozumnejšie stále zostavovať jedálniček z nekalorických potravín tak, aby ste nemuseli hladovať a ľahšie prežili tieto dni. Ďalšou výhodou takýchto systémov je efektívnosť. Ak správne vypočítate potrebu energie v tele a vytvoríte len malý deficit, kilogramy odídu ochotne a pri chudnutí nebude ohrozené zdravie. A tretím je rozvoj sebadisciplíny. Pravidelným počítaním kalórií a vážením porcií sa vytvára návyk dôsledne dodržiavať pravidlá a neporušovať ich.

Zdalo by sa, že kalorická diéta je ideálna zo všetkých strán, no má jednu nevýhodu. Všetko, čo zjete, si zapíšte do zošita, ktorý budete musieť nosiť stále so sebou, aby ste neprešli cez čiaru. Áno, a to, čo by malo rozvíjať disciplínu, sa pre niektorých stáva skutočným testom, pretože musíte neustále vážiť všetko, čo chcete jesť, pretože výpočty „od oka“ nie sú objektívne.

Základné princípy

Na samom začiatku diéty musíte vypočítať denný príjem kalórií. Pri výpočtoch je dôležité brať do úvahy vek, pohlavie, hmotnosť, výšku, životný štýl. Existuje mnoho receptúr, odporúčame použiť recept navrhnutý Americkou dietetickou asociáciou a známy ako vzorec Muffin-Jeor:

Pre ženy: 9,99 * hmotnosť (v kilogramoch) + 6,25 * výška (v centimetroch) - 4,92 * vek - 161

Výsledná hodnota sa musí vynásobiť koeficientom aktivity:

Žiadne zaťaženie - 1.2.
Nízka aktivita (návšteva telocvične až 3-krát týždenne, sedavá práca pri počítači) - 1 375.
Priemer (3-5 výletov do posilňovne týždenne alebo aktívna práca) - 1,55.
Vysoká (intenzívny tréning 5-7 krát týždenne, mobilná alebo ťažká fyzická práca) - 1 725.
Veľmi vysoká (tréning v posilňovni niekoľkokrát denne, vyčerpávajúca záťaž v práci) - 1.9.

Pre mužov = (9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * vek + 5) * faktor aktivity

Príklad: ak ste dievča, máte 28 rokov, vážite 64 kg s výškou 168 cm a pravidelne navštevujete fitness centrum, potom sa denná porcia kalórií vypočíta takto: (9,99 * 64 + 6,25 * 168-4,92 * 28-161) * 1,375,07591 = 1,375,07591 To znamená, že na udržanie hmotnosti musíte denne skonzumovať asi 1900 kcal, ak chcete schudnúť, porcia by sa mala znížiť o 300 kcal (maximálne o 20%), ale ak potrebujete pribrať, potom musíte zvýšiť porciu kalórií o rovnakú hodnotu.

Po vypočítaní denného príjmu kalórií nebude zbytočné prehodnotiť vašu stravu a životný štýl, aby ste zlepšili výsledok diéty. Existuje niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu schudnúť a čo najskôr vidieť drahocennú postavu na stupnici:

Jedzte naplno, mali by existovať 3 hlavné jedlá, medzi nimi je potrebné občerstvenie. Zároveň je vhodné raňajkovať najneskôr do pol hodiny po prebudení a poslednú porciu jedla je lepšie zjesť 3 hodiny pred zhasnutím svetla.
Obmedzte príjem sladkých, mastných a škrobových jedál.
Vypite aspoň jeden a pol litra čistá voda denne.
Jedzte viac rastlinných potravín.
Preferované spôsoby varenia sú dusenie, varenie, dusenie, pečenie, je lepšie odmietnuť vyprážané.
Spite aspoň 7 hodín denne.
Do svojho denného programu zaraďte aj tréningy, aj keď nie sú intenzívne, niekedy si vystačíte s bežnou prechádzkou v parku, plávaním či diskotékou.

Voda odstraňuje toxíny z tela, normalizuje činnosť čriev. Okrem toho mozog často mylne vníma smäd po hlade. Dodržiavanie pitného režimu je teda povinné!

Kontraindikácie

Napriek všetkým výhodám kalorickej diéty stále nie je vhodná pre niektoré kategórie ľudí. Takže od myšlienky chudnutia počítaním kalórií sa tehotné ženy budú musieť vzdať. Počas laktácie je tiež nežiaduce výrazne sa obmedzovať v jedle. Pri chronických ochoreniach, ochoreniach tráviaceho traktu, hypertenzii a cukrovke by sa mal program korekcie hmotnosti zvoliť len pod dohľadom odborníka. A samozrejme, takýto maratón je kontraindikovaný pre tínedžerov a starších ľudí.

Pred udalosťou sa určite poraďte so svojím lekárom!

Možnosti ponuky

Už viete, ako vypočítať mieru kalórií, už viete, o koľko sa bude musieť znížiť v mene krásneho tela. Existujú však špeciálne navrhnuté programy, ktoré vám pomôžu rýchlo zhodiť pár kíl.

kalórií

Program na chudnutie založený na počítaní kalórií sa nazýva „kalória“. V závislosti od trvania existuje niekoľko druhov kalorickej stravy. Niektoré z nich vám práve teraz predstavíme.

Na 4 dni

Azda najkratšou diétou, ktorá osloví tých, ktorí radi počítajú, je štvordňová diéta. Bol zostavený ešte v deväťdesiatych rokoch minulého storočia pre amerických kulturistov, ktorí sa potrebovali rýchlo „vysušiť“, teda odstrániť prebytočnú tekutinu z tela a zvýrazniť svaly.

Program predstavuje striedanie bielkovín a sacharidov. Obsah kalórií v strave sa vypočíta podľa navrhovaného vzorca, berúc do úvahy odpočet, ale mal by byť v rozmedzí 1200-1800 kcal.

Diéta ukladá zákaz konzumácie pšeničnej múky, sladkej, škrobovej zeleniny, banánov, hrozna, žeruchy, melónov, kupovaných štiav, rýchleho občerstvenia, tučného mäsa, soli a alkoholické nápoje. Je vhodné zostaviť stravu z chudého mäsa vrátane kuracieho mäsa, strukovín, uhoriek, paradajok, kapusty, listovej zeleniny, vajec, syrov, olivového oleja.

V prvých dňoch by sa mala konzumácia sacharidov, ak je to možné, minimalizovať, takže budete musieť jesť bielkoviny. V týchto dňoch telo aktívne začína odbúravať telesný tuk, aby získalo energiu potrebnú pre život. Porcia bielkovín sa vypočíta podľa vzorca: normálna hmotnosť * 3 g Aby ste pochopili, aká váha je pre vás normálna, odpočítajte od svojej výšky v centimetroch 100. Na tretí deň, naopak, konzumujte potraviny s vysokým obsahom sacharidov – do 5 g na kg hmotnosti. Telo, ktoré prijíma iba bielkoviny, môže prejsť do „núdzového“ režimu a začať spaľovať nie tuk, ale svaly, čo je pri chudnutí absolútne zbytočné. Vo štvrtom rozpracujete jedálny lístok tak, aby obsahoval sacharidy (3 g na kg) aj bielkoviny (do 1,5 g na kg). V posledný deň sa hladiny glykogénu obnovia.

ukážkové menu

Prvý deň

Raňajky: omeleta z troch vajec zeleninový šalát.
Obed a olovrant: nízkotučný tvaroh.
Obed: kura pečené so zeleninou.
Večera: varená kuracie prsia, letný šalát.

Raňajky: ako včera.
Obed a olovrant: podobne ako včera.
Obed: grilovaná ryba, dusená zelenina.
Večera: dusená treska so zelenými fazuľkami.

Raňajky: ovsené vločky s orechmi / sušeným ovocím / kúskami bobúľ.
Obed: ovocný tanier.
Obed: pečená treska, varená ryža, uhorka a zelený šalát.
Popoludňajšie občerstvenie: pečené zemiaky s bylinkami.
Večera: cestoviny s paradajkami a korením s nízkotučnou syrovou omáčkou.

Po štvrté

Raňajky: jogurt, chlieb s lyžičkou džemu.
Obed: pár jabĺk.
Obed: varená ryba s pohánkou, mix povolenej zeleniny.
Popoludňajšie občerstvenie: obľúbené bobule.
Večera: "Caesar" s krevetami.

Týždeň

Niektorí sa prenasledujú štíhle telo pripravený počítať kalórie na týždeň. Hlavné odporúčania na chudnutie a pravidlá stravovania zostávajú rovnaké, a to: minimálna spotreba múky, vyprážané a mastné jedlá, viac zeleniny, ovocia a vody.

ukážkové menu

pondelok

Raňajky: ovsené vločky uvarené v odtučnenom mlieku, s kúskami ovocia, espresso.
Obed: strúhaná mrkva, poliata olivový olej.
Obed: zeleninový guláš, varená pohánka.
Popoludňajšie občerstvenie: pár kiwi, nesladený čaj.
večera: varená morka, zeleninový šalát s olivovým olejom.

Raňajky: odstredený syr, pol banánu, zelený čaj.
Obed: šalát, ako včera, citrusy.
Obed: dusený losos, varená hnedá ryža, porcia pečenej zeleniny.
Občerstvenie: toast s tvarohom bez tuku a plátkami paradajok.
Večera: fritata so zeleninou, miešaná zelenina s olivovým olejom.

Raňajky: ovsené vločky s plátkami jablka a škoricou.
Obed: pár vlašské orechy, oranžová.
večera: zeleninová polievka.
Popoludňajšie občerstvenie: bobuľové smoothie s nízkotučným tvarohom a mliekom.
večera: tvarohový kastról, kefír.
Pred spaním: bylinkový čaj.

Raňajky: müsli s ovocím, jablko, americano.
Obed: obvyklý šalát.
Obed: brokolicová polievka.
Popoludňajšie občerstvenie: sendvič vyrobený z krajca čierneho chleba, pár polievkových lyžíc tvarohu bez tuku, paprika a pár plátkov paradajok.
Večera: kuracie filé pečené so zeleninou a bylinkami, pohár fermentovaného mliečneho nápoja.
Pred zhasnutím svetla: ovocný čaj.

Raňajky: varené vajce, rôzne druhy uhoriek, paprika a šalát, krajec borodinského chleba, nesladená čierna káva.
Obed: mrkvový šalát.
Obed: kapustová polievka bez mäsa.
Občerstvenie: pomarančový džús, pár plátkov horkej čokolády.
Večera: varené kuracie stehno, zeleninový šalát.

Raňajky: ovsené vločky s jablkami a škoricou, čaj.
Obed: nízkotučný jogurt.
Obed: varené hovädzie mäso s pohánkou, mix listovej zeleniny, cukety a paradajok.
Popoludňajšie občerstvenie: bobule smoothie.
Večera: dusený ostriež so zeleninou, paradajkový džús, chlieb s tvarohom, bylinkami a cesnakom.

nedeľu

Raňajky: müsli s mliekom, grapefruit, čaj alebo káva.
Obed: polovica grapefruitu, pár vlašských orechov.
Obed: dusený losos, varená ryža, teplý zeleninový šalát.
Občerstvenie: tvaroh s obsahom tuku najviac 4% s bobuľami.
Večera: omeleta so zeleninou, letný tanier s olivovým olejom.

Na 2 týždne

Táto verzia kalorickej diéty začala získavať na popularite už v dvadsiatych rokoch minulého storočia. Chudnutie prebieha podľa rovnakého princípu – znížením kalórií. Nezabudnite, že prvé jedlo dňa tvorí štvrtinu dennej porcie, rovnako ako aj olovrant, podiel popoludňajšieho jedla je 30%, večera je 10%, rovnako ako obed.

Ponuka

pondelok

Raňajky: pohánka na vode, varené bielkoviny.
Obed: banán.
Obed: ryba pečená so zeleninou, varená ryža.
Popoludňajšie občerstvenie: ryazhenka.
Večera: varené krevety, hrachové vločky, dusené vriacou vodou.

Raňajky: prosová kaša na vode, pošírovaná.
Obed: babička Smithová.
Obed: guláš kuracia pečeň, pohánka.
Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
Večera: paradajkový šalát s tvarohom.

Raňajky: ryžová kaša uvarená vo vode, plátok tvrdého syra s minimálnym obsahom tuku.
Obed: pár mandarínok.
Obed: pečené biele mäso, zeleninový šalát.
Občerstvenie: prírodný jogurt.
Večera: pečený pollok, jačmenná kaša.

Raňajky: ako v utorok.
Obed: strapec hrozna.
Obed: pečený losos, ryža.
Popoludňajšie občerstvenie: kyslý mliečny nápoj.
Večera: tvaroh s minimálnym obsahom tuku, hruška.

Raňajky: pohánka, pár varených bielkovín.
Obed: čučoriedky.
Obed: "Caesar" s morskými plodmi, krajec celozrnného chleba.
Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
Večera: kuracie prsia s pohánkou.

Raňajky: ovsené vločky, syr.
Obed: tomel.
Obed: kuracie stehno s jačmennou kašou.
Popoludňajšie občerstvenie: jogurt.
Večera: beztukový tvaroh s polovicou banánu.

nedeľu

Raňajky: hrachová kaša, varené kuracie vajce.
Obed: pár hrušiek.
Obed: šalát z paradajok a morských plodov, krajec ražného chleba.
Popoludňajšie občerstvenie: polovica grapefruitu.
Večera: kuracie mäso s varenými tvrdými špagetami.

V druhom týždni je potrebné diétu zopakovať alebo urobiť podľa vašich predstáv, bez porušenia požiadaviek metodiky.

Na mesiac

Závažné obmedzenie kalórií pri diéte na mesiac je plné negatívnych dôsledkov. Ak ste si teda vypočítali dennú dávku, odrátali od nej 20 % a dostali ste číslo pod 1200 kcal, potom vám neodporúčame držať sa takéhoto jedálnička.

Minimálna denná porcia kalórií, ktorá nepredstavuje zdravotné riziko, je 1200 kcal.

Základné pravidlá

Vyhnite sa návalom hladu. Najlepšia cesta Ide o kompletné raňajky a občerstvenie medzi hlavnými jedlami.
Jedzte iba varené, dusené, pečené a surové (ak je to možné) jedlá.
Počas jedla sa maximálne sústreďte na jedlo, snažte sa nerozprávať, nepozerať televíziu, čítať, nehrať sa na mobile.
Vypite pohár teplej vody na lačný žalúdok a pred spaním - rovnakú časť kefíru.

Príklad výživy

Na mesiac nie je vypracované žiadne prísne kalorické diétne menu. Preto si ho na základe odporúčaní zostavte sami a my vám s tým pomôžeme:

Čo je dovolené jesť ráno (voliteľné):

Ovsené vločky, jogurt a čaj.
Cereálna kaša na vode, toast.
Varené hovädzie mäso, mrkvový šalát.
Kreatívny kastról.
Parný rybí koláč s varenou zeleninou a ryžou.

Čo nie je zakázané ochutnať počas dňa (voliteľné):

Kuracie prsia na pare, šalát, krajec celozrnného chleba.
Varené kuracie mäso, kapustový šalát.
Morská polievka.
Hubový guláš, dusený vegetariánsky rezeň.
Varená merlúza, dusená kapusta.
Cvikla, tvaroh bez tuku.
Zeleninová polievka.
Polievka s fašírkami, krajec obilného chleba.

Čo uvariť na večer (voliteľné):

Pohánková kaša, vajce natvrdo, zelený čaj.
Pečené jablko, šípkový vývar.
Jáhlová kaša v mlieku s tekvicou.
Zemiaky varené v plášti, cviklový šalát.
Dusený karfiol.
Parná omeleta, uhorka.
Letný zeleninový tanier pokvapkaný olivovým olejom.

Čo môžete jesť (vyberte):

Parný tvarohový koláč.
Vajíčko uvarené na mäkko, paradajka.
Jogurt.
Kefír.
Zeleninový šalát.
banán.
Hrsť orechov alebo sušeného ovocia.
Pečené zemiaky.

Čo je dovolené piť (vyberte):

Čaj (akýkoľvek: zelený, ovocný, čierny).
Prírodná čierna káva.
Freshies.
Voda.
Bylinné odvary.

Sytnaja

Niektoré z vyššie uvedených možností diéty založenej na kalóriách sa mnohým budú zdať príliš hladné, najmä tým, ktorí v minulosti jedli veľa vysokokalorických potravín. Nie je však dôležitá kvantita, ale kvalita jedla, jeho zloženie. Tí, ktorí sú zvyknutí jesť rýchle sacharidy, sú náchylnejší na záchvaty hladu ako tí, ktorí uprednostňujú bielkovinové jedlá. Prečo vydržať ovocie resp zeleninová strava oveľa ťažšie ako stráviť týždeň na mäse, mliečnych výrobkoch a morských plodoch? Je to jednoduché – bielkoviny sa trávia dlhšie, preto hlad tak skoro neprichádza. Práve táto pravda je základom výdatná strava podľa kalórií, vypočítané na 7 dní.

Princípy metodiky

Vypočítajte si denný príjem kalórií a urobte si jedálny lístok vzhľadom na to, že prvé jedlo by malo pozostávať z pomalých sacharidov (cereálie, celozrnný chlieb, strukoviny) a denné a večerné jedlo by malo obsahovať 35 % bielkovín (diétne mäso, ryby, morské plody, vajcia, tvaroh). Určite si vezmite občerstvenie, v tomto čase jedzte nízkotučné mliečne výrobky.
Minimalizujte konzumáciu ovocných štiav, ale pite vodu v neobmedzenom množstve.
Pol hodiny pred jedlom vypite pohár vody.
Neodopierajte si sladkosti – povolené sú marshmallows, marshmallows, marmeláda, ale pamätajte na mieru.

diéta

Prvý deň

Ráno: syr, káva.
Deň: 2 vajcia, zelené smoothie.
2. občerstvenie: jogurt.
Večer: dusená ryba, dusené huby, pečený zemiak.

Ráno: ryžová kaša s mliekom, čaj.
1. občerstvenie: jablko.
Deň: varená treska, ovocný tanier ochutený nízkotučnou kyslou smotanou.
2. občerstvenie: ryazhenka.
Večer: grilované mäso, listová zelenina.

Ráno: praženica, obľúbené ovocie.
1. občerstvenie: smoothie.
Deň: tvaroh s orechmi a ovocím.
2. občerstvenie: pár vajec, ovocie.
Večer: tvaroh s orechmi a lyžičkou prírodného medu.

Po štvrté

Ráno: zeleninový šalát, pohár jogurtu.
1. občerstvenie: pomaranč.
Deň: varené kuracie mäso, ryža, zelenina.
2. občerstvenie: kefír.
Večer: pečené kura, zelenina.

Ráno: tvaroh bez tuku, mlieko.
1. občerstvenie: tvaroh s bylinkami, pohár minerálnej vody.
Deň: vajíčka uvarené namäkko, smoothies.
2. občerstvenie: kefír.
Večer: varená treska, pečené šampiňóny so zemiakmi.

Cez víkendy si musíte zopakovať svoje obľúbené menu.

Pre rýchle chudnutie

Správny výpočet kalórií a primerané zníženie porcií majú efekt, ale viditeľný výsledok sa spravidla nezaznamená ani za deň, ani za dva. V prípade, že potrebujete schudnúť v čo najkratšom čase, na pomoc prichádzajú expresné metódy, ktoré zahŕňajú výrazné zníženie príjmu kalórií bez ohľadu na výšku, vek, životný štýl. Do tejto kategórie patrí aj systém „600 kcal“. Je dovolené cvičiť diétu týždeň (nie dlhšie!), Počas tejto doby trvá až 6-8 kg.

Ponuka

pondelok

Raňajky a obed: vajce uvarené natvrdo.
Obed: paradajka, čierna káva.
Popoludňajšie občerstvenie: zmes zelenej zeleniny s lyžicou olivového oleja - 200 g.
Večera: grapefruit.

Raňajky: vajce na tvrdo, čierna káva.
Obed: grapefruit.
Obed: pečené chudé teľacie mäso - 200 g.
Popoludňajšie občerstvenie: pár uhoriek, káva.
Večera: mrkvový šalát z dvoch koreňových zelenín.

Raňajky: ako včera.
Obed: šalát z paradajok a zeleniny.
Obed: grilovaná ryba - 200 g.
Občerstvenie: uhorka, čaj.
Večera: dusený špenát - 200 g.

Raňajky: Zeleninový šalát.
Obed: grapefruit.
Obed: vajce uvarené natvrdo, zelenina.
Občerstvenie: nízkotučný tvaroh - 250 g.
Večera: Rovnako ako včera, plus šálka zeleného čaju.

Raňajky: ako na druhý deň.
Obed: dusený špenát - 200 g.
Obed: dusená ryba - 200 g.
Popoludňajšie občerstvenie: zelený šalát, káva.
Večera: oranžová.

Raňajky: grapefruit, šálka prírodného espressa.
Obed: uhorky - 2 ks.
Obed: kuracie mäso na grile - 200 g.
Popoludní: pomaranč.
Večera: zelený zeleninový šalát - 200 g, bylinkový odvar.

nedeľu

Raňajky: ako včera.
Obed: čerstvá mrkva - 2 ks.
Obed: zeleninová polievka - 150 ml, varené kuracie mäso - 50 g.
Večera: exotický šalát.

Dlhotrvajúci pre skvelé chudnutie

Osvedčeným spôsobom, ako schudnúť viac ako tucet kíl, je dodržiavať zásady správna výživa, dodržiavanie pitného režimu, kamarátstvo so športom a nedostatok zlé návyky. Takýto systém dáva výsledky až po mesiacoch a niekedy aj po rokoch, čo mnohým, samozrejme, nevyhovuje. Pre túto kategóriu ľudí je vhodná ABC diéta na 50 dní. V tomto období sa niektorí stihli rozlúčiť s 25 kg. Výsledok chudnutia je pôsobivý, ale neponáhľajte sa k záverom.

Túto techniku považujú odborníci na výživu za jednu z najnebezpečnejších, pretože chudnutie, aby sa dosiahol cieľ, bude musieť prakticky hladovať - priemerný obsah kalórií denná strava stravy nepresahuje 500 kcal, v niektorých dňoch budete musieť úplne odmietnuť jedlo. Takýto režim ohrozuje nielen fyzické, ale aj duševné zdravie.

Medzi negatívne dôsledky patria: závraty, hormonálne poruchy, zhoršenie zraku a stavu vlasov / nechtov, narušenie vnútorných orgánov, anorexia. Navyše po akcii a návrate k bežnému stravovaniu je vysoké riziko nielen dosiahnutia počiatočnej postavy, ale aj pribratia pár kg navyše, pretože po najvážnejšom strese, ktorým je ABC diéta, telo každú porciu jedla premení na tukové zásoby.

Denná tabuľka kalórií:

1, 2, 9, 37 - 500 jednotiek;
3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 jednotiek;
4, 8, 13, 39 - 400 jednotiek;
5, 19, 25, 27 - 100 jednotiek;
6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 jednotiek;
10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 jednotiek;
11, 24, 49 - 150 jednotiek;
14, 34, 40 - 350 jednotiek;
15, 22, 33, 42, 45 - 250 jednotiek;
26 - 50 jednotiek;
31 - 800 jednotiek;
35, 38 - 450 jednotiek

Príklad menu

varený zemiak s kôprom alebo jedným banánom alebo 200 ml nízkotučného tvarohu.

100 g tvarohu (1,8 %) a hruška alebo pohár kefíru, 1/2 banánu a tofu (70 g) alebo pol pohára kefíru, 100 g mrkvy a jablko zapečené s lyžicou medu.

zeleninová polievka - 300 g;
kyslá kapusta - 100 g;
zelené jablko - 200 g.

zeleninová polievka - 850 ml;
zelené jablko - 100 g;
kyslá kapusta - 100 g.

varené vajce;
varené kuracie prsia - 100 g;
banán;
pohár kefíru bez tuku.

ovsené vločky na vode - 100 g;
kefír - 100 ml;
tvaroh (0%) - 180 g;
pár pomarančov.

Recepty

Aby sa strava zmenila na prostriedok na dosiahnutie cieľa a nie na tvrdú prácu, odporúčame vám variť chutné a zdravé jedlá. Vo vyššie uvedených ponukách je veľa rôznych jedál, z ktorých niektoré možno neviete variť. Naše recepty sa vám budú hodiť.

Fritata so zeleninou

Budete potrebovať:

kuracie vajcia - 3 ks;
paprika - 1 ks;
cibuľa - 1/2 ks;
brokolica - 100 g;
voda - 5 lyžíc. l.;
olivový olej - 2 lyžice. l.;
korenie - podľa chuti.

varenie:

Brokolicu, papriku a cibuľu nakrájame veľmi nadrobno.
Vložíme do horúceho oleja, podlejeme vodou a dusíme 10 minút.
Pridáme korenie, premiešame a odstavíme zo sporáka.
Vajcia rozšľahajte, nezabudnite pridať soľ a korenie.
Vložte zeleninu do zapekacej misy.
Naplňte vaječnou zmesou.
Pečieme pri teplote 180 stupňov štvrť hodiny.

Tvarohový kastról

Budete potrebovať:

nízkotučný tvaroh - 450 g;
vajcia - 2 ks;
sušené marhule - 2-3 kusy;
hrozienka - 10-15 ks.

varenie:

Umyte sušené ovocie. Plníme horúca voda po dobu 5 minút. Sušenie, rezanie.
Tvaroh spojíme s vajíčkami a dobre premiešame.
Pridajte nakrájané sušené ovocie.
Hmotu rozotrieme do silikónovej formy. Pečieme asi 40 minút pri teplote 200 stupňov.

Pozor: pred podávaním by mal kastról mierne vychladnúť, do tejto doby ho radšej nevyberajte z formy.

Pečený pollock

Budete potrebovať:

treska - 2 malé jatočné telá;
citrón - 1/2 ks;
olivový olej - 2 lyžice. l.;
sušený rozmarín - 5 g;
soľ, korenie, korenie na ryby - podľa chuti;
zelenina - na servírovanie.

varenie:

Rybu očistíme, odstránime plutvy, chvost a vnútornosti. Opláchnite pod tečúcou studenou vodou.
Korpusy potrieme koreninami, posypeme rozmarínom.
Pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou. Uistite sa, že treska je dobre marinovaná zo všetkých strán.
Rybu rozložíme na fóliu, zabalíme. Pošleme ho do rúry vyhriatej na 150 stupňov na štvrť hodiny. Pred podávaním posypte bylinkami.

Dusený špenát

Budete potrebovať:

špenát - 0,5 kg;
pór - 2 ks;
petržlen - 1/2 zväzku;
olivový olej - 3,5 lyžice. l.;
voda - 80 ml;
Provence bylinky, cesnak, soľ - podľa chuti.

varenie:

Moja zeleň. diskutujeme.
Cibuľa nakrájaná na tenké krúžky.
Petržlenovú vňať nasekáme nadrobno.
V hrnci rozohrejeme olej. Vložíme do nej cibuľu. Za stáleho miešania smažíme 3 minúty.
Teraz posielame špenátové listy na cibuľu. Pridáme teplú vodu. Prikryjeme pokrievkou. Za občasného miešania tiež dusíme 3-4 minúty.
Pridajte nasekané bylinky, nasekaný cesnak (ak je to potrebné), korenie. Varte ešte pár minút, pričom všetky ingrediencie dobre premiešajte. Po uplynutí stanoveného času je jedlo pripravené.

Brokolicová polievka

Budete potrebovať:

brokolica - 150 g;
syr bez tuku - 30 g;
odstredené mlieko - 150 ml;
kurací vývar - 250 ml;
kukuričný škrob - 2 lyžičky;
cibuľa - 1/4 ks;
mrkva - 1/2 ks.

varenie:

Cibuľu očistíme. Rozmrvíme sa. Orestujeme v hrnci alebo hrnci.
Pridajte tekuté prísady. Varíme 5 minút.
Škrob rozriedime v malom množstve vody, aby nevznikali hrudky.
Škrobovú vodu opatrne nalejte do zmesi mliečneho bujónu za stáleho miešania.
Keď vývar začne hustnúť, vložíme nastrúhanú mrkvu a brokolicu. Premiešame.
Po uvarení zeleniny pridajte do polievky strúhaný syr, panvicu stiahnite zo sporáka, miešajte ďalších 5 minút a potom nalejte do tanierov.

"Caesar" s morskými plodmi

Budete potrebovať:

krevety - 0,5 kg;
strúhaný parmezán - 1 polievková lyžica. l.;
sušienky - 1/2 šálky;
listový šalát - 1/2 zväzku.

Na omáčku:

diétna majonéza (je lepšie ju variť sami) - 1 polievková lyžica. l.;
voda - 1 polievková lyžica. l.;
parmezán - 1 lyžička;
čierne korenie - na špičke noža;
cesnak - 1 strúčik.

varenie:

Uvarte krevety vo vriacej osolenej vode (len pár minút). Vyhodíme do cedníka.
Nalejte vodu do majonézy, premiešajte.
Pridáme korenie, nadrobno nakrájaný cesnak a parmezán. Premiešame. Omáčka je hotová.
V miske na šalát zmiešajte ošúpané krevety a krutóny a všetko položte na listy šalátu (najskôr ich musíte natrhať rukami).
Polejeme omáčkou a posypeme strúhaným syrom.

Ako sa dostať von z diéty

Prechod na obvyklú stravu po prísnom obmedzení kalórií nevyhnutne vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Preto je veľmi dôležité správne vyjsť zo stravy na kalórie.

Keď sa blížite k norme kalórií vypočítanej na samom začiatku diéty, pokúste sa postupne zvyšovať porciu (doslova o 100 kcal za týždeň).
Minimalizujte príjem mastných, vyprážaných, slaných a údených jedál. Vzdajte sa rýchleho občerstvenia, sódy, majonézy, kečupu a iných kupovaných omáčok.
Dodržujte pitný režim, a to pite aspoň 6 pohárov vody denne.
Choďte na šport, viac sa prechádzajte na čerstvom vzduchu.
Doprajte si dostatok spánku.

V roku 2008 boli v Rusku oficiálne stanovené normy obsahu kalórií. denná strava podľa pohlavia, veku a úrovne fyzická aktivita rôzne skupiny populácia.

Koncept racionálnej výživy, oficiálne prijatý v Rusku, sa odráža v usmernenia Rospotrebnadzor. Tento dokument stanovuje fyziologické požiadavky na energiu a makroživiny pre mužov a ženy (s prihliadnutím na vek a intenzitu záťaže), ako aj pre deti (s prihliadnutím na vek).

Normy vyvinuté spoločnosťou Rospotrebnadzor sú vypracované s prihliadnutím na skutočnosť, že energetická hodnota stravy by mala zodpovedať nákladom na energiu a množstvo spotrebovaných bielkovín, tukov a uhľohydrátov by malo mať určitý pomer.

Kde platia oficiálne limity kalórií

Čísla uvedené v tabuľkách sú orientačné a priemerné, slúžia predovšetkým na plánovanie v potravinárskom priemysle a poľnohospodárstvo, na stravovanie v vládne organizácie vrátane liečebných a sanatórií. Tieto normy sa používajú pri presadzovaní zásad medzi obyvateľstvom Zdravé stravovanie , sú zamerané na prakticky zdravých ľudí.

Klasifikácia obyvateľstva podľa skupín pohybových aktivít

Obyvateľstvo sa delí na skupiny pohybovej aktivity, kde I. skupinu tvoria ľudia s veľmi nízkou pohybovou aktivitou, duševne pracujúci; Skupina II - ľudia vykonávajúci ľahkú fyzickú prácu; Skupina III - robotníci fyzická práca mierny; Skupina IV - pracovníci ťažkej fyzickej práce a do tejto kategórie patria aj športovci, teda v modernej terminológii ľudia, ktorí sa aktívne venujú fitness. Skupina V je určená len pre mužov, zahŕňa pracovníkov s veľmi ťažkou fyzickou prácou a profesionálnych športovcov počas tréningového obdobia.

Normy fyziologickej potreby energie a živín pre mužov

Ukazovatele (za deň)

Vekové skupiny

Muži nad 60 rokov

Energia a makroživiny

Energia, kcal

Sacharidy, g

Normy fyziologickej potreby energie a živín pre ženy

Ukazovatele (za deň)

Skupina fyzickej aktivity (index fyzickej aktivity)

Vekové skupiny

Ženy nad 60 rokov

Energia a makroživiny

Energia, kcal

Sacharidy, g

Pre tehotné a dojčiace ženy sa poskytujú ďalšie denné kalórie

Normy fyziologickej potreby energie a živín pre deti

Ukazovatele za deň*	Vekové skupiny
		11-14 roční chlapci	11-14 ročné dievčatá	14-18 rokov, chlapci	14-18 ročné dievčatá
Energia, kcal


Sacharidy, g

* Ukazovatele energie, bielkovín, tukov a sacharidov pre deti od 1 roka sú uvedené na 1 kg telesnej hmotnosti. Zároveň sa normalizujú ukazovatele bielkovín pre deti na umelom kŕmení - pre deti na dojčenie nie je poskytovaný prídel bielkovín.

Priemerný bazálny metabolizmus

Rospotrebnadzor tiež stanovuje priemernú rýchlosť bazálneho metabolizmu (BMR). Toto minimálne množstvo energiu potrebnú na realizáciu životne dôležitých procesov, to znamená energetické náklady na realizáciu všetkých fyziologických, biochemických procesov, na fungovanie orgánov a telesných systémov v stave tepelnej pohody (20 stupňov Celzia), úplnom fyzickom a duševnom odpočinku, nalačno. Tieto ukazovatele zohľadňujú nielen pohlavie a vek, ale aj hmotnosť.

Najpresnejší spôsob, ako určiť individuálnu potrebu energie a makroživín pomocou údajov Rospotrebnadzor, je vynásobiť SBI príslušným koeficientom fyzickej aktivity.

Základná rýchlosť metabolizmu (BMR), v kcal

O vzťahu medzi priemerom a jednotlivcom

Tvorcovia vyššie uvedených noriem osobitne zdôrazňujú, že ukazovatele sú skupinového charakteru a zohľadňujú práve fyziologickú potrebu. Individuálna potreba každého človeka a dokonca priemerná úroveň potreby sa budú líšiť od týchto ukazovateľov v jednom alebo druhom smere. Štatistiky ukazujú, že asi polovica populácie má individuálnu potrebu nad priemerom a druhá polovica - pod.

odborník: Galina Filippová, všeobecná lekárka, kandidátka lekárskych vied

Materiál používa fotografie, ktoré vlastní shutterstock.com

Yulia Kuderova navštívila „NeForum“ blogerov v Minsku a inšpirovala sa a pripravila pre čitateľov Zozhnika nádielku z národných jedál tejto malej, ale veľmi hrdej krajiny.

Jačmenná kaša so smotanou

Ingrediencie na 2 porcie:

40 gramov (asi 2 hrste) jačmenných vločiek
4 polievkové lyžice. l. krém (10%)
10 g masla
1 lyžička Sahara
⅔ lyžičky soľ

Vo videu sa používa drvič kukurice, ale ak ho nemáte, kúpte si obyčajné jačmenné vločky.

Vločky nalejte 0,5 l studená voda, variť. Varte 5 minút na miernom ohni za stáleho miešania. Pridajte soľ a cukor, premiešajte. Prilejeme smotanu, pridáme maslo, premiešame, privedieme do varu, prikryjeme, odstavíme z ohňa, necháme 5-10 minút postáť. Kašu podávame s kúskom masla.

1 porcia obsahuje: 177 kcal | 3 g bielkovín | 8,5 g tuku | 21 g sacharidov

obed

Tvaroh s hrozienkami

Ingrediencie na dve porcie:

500 g tvarohu 5%
50 g hrozienok
30 g medu (1 polievková lyžica).

V bieloruskej tradícii vyrábať tvaroh bez zahrievania takto:

Ale môžete si vziať obvyklý tvaroh z obchodu a pridať k nemu hrozienka a med.

Jedna porcia obsahuje: 434 kcal | 43,8 g bielkovín | 12,7 g tuku | 33,2 g sacharidov

Večera

Machanka (mokanka) s palacinkami

Ingrediencie na 4 porcie machanky:

- 500 g bravčových rebier (bez mäsa)
- 100 g surovej údenej slaniny
- 1 stredná cibuľa
- 1 veľká mrkva
- 1 liter silného hovädzieho vývaru
- 2 polievkové lyžice. l. múky
- 1 st. l. hubový prášok (mleté suché huby)
- 1 st. l. bravčový tuk
- 1 lyžička borievky
- bobkový list, štipka rasce, soľ, čierne korenie

Smažte rebrá s 0,5 lyžice. l. bravčový tuk, pridajte šikmo nakrájanú mrkvu, premiešajte, po pár minútach nalejte takmer 1 liter. voda (tak, aby voda len pokryla obsah panvice). Priveďte do varu, pridajte cibuľu, bobkový list, varte 60 minút na miernom ohni.

Vývar precedíme, obsah panvice vyberieme. Na zvyšnom tuku opražíme na miernom ohni nadrobno nakrájanú cibuľu, pridáme hubový prášok, údeniny nakrájané na tenké pásiky, premiešame, pridáme a opražíme múku, zalejeme vývarom, soľ, korenie, pridáme rascu a nožom rozdrvené borievky.

Privedieme do varu, všetko nalejeme do hrnca s pokrievkou. Pečieme v rúre 15-20 minút pri 150°C. Podávame s plackami, posypané nadrobno nakrájanými oškvarkami.

Ingrediencie na 12 palaciniek:

400 g ovsených vločiek
125 g cesta (6 g čerstvého droždia + 2 lyžice pšeničnej múky)
1 lyžička soľ
1 lyžička Sahara
3 vajcia
2 polievkové lyžice. mlieko
1 st. l. ghee

Vypracujte cesto: droždie rozpustite v 1 polievkovej lyžici. voda, pridajte 2 polievkové lyžice. l. pšeničná múka, necháme 2x vykysnúť. Oddeľte žĺtky od bielkovín (bielkoviny si ponechajte), pridajte cukor, soľ, nalejte olej, rozdrvte, nalejte 2 polievkové lyžice. teplé mlieko, cukor necháme rozpustiť. Do cesta nalejte všetku preosiatu múku, zalejte zmesou vaječného mlieka, dobre premiešajte, prikryte fóliou, nechajte 2x vykysnúť na teplom mieste.

Nalejte asi 1 pohár vody (do konzistencie tekutej kyslej smotany), premiešajte, nechajte opäť stáť pod fóliou asi hodinu. Vyšľaháme bielka, jemne ich vmiešame do cesta. Palacinky pečieme na miernom ohni z oboch strán. Hotové palacinky ihneď po upečení pomastíme ghee, poukladáme na kôpku, prikryjeme tanierom a navrchu utierkou.

Jedna porcia machanky s 3 palacinkami obsahuje: 889 kcal | 30,2 g bielkovín | 71,1 g tuku | 25,3 g sacharidov.

Večera

Haladník

Ingrediencie na 4 porcie:

zväzok mladej cvikly s listami (asi 80 gramov cvikly + 40 gramov vrcholkov)
2 uhorky (asi 150 gramov)
1 st. repný kvas
0,5 l. kyslé mlieko 1%
zelená cibuľa, kôpor, soľ, korenie
4 varené vajcia

Recept na repný kvas:

Cviklu ošúpeme (vrchy si necháme), umyjeme, nastrúhame, zalejeme litrom studenej vody, privedieme do varu. Pridajte nasekané vršky, znova nechajte prevrieť a pár minút povarte na miernom ohni. Hodiť do cedníka, odložiť vývar, všetko vychladnúť.

K repe pridáme nastrúhanú uhorku, nadrobno nakrájanú cibuľu a kôpor, zalejeme jogurtom a kvasom, premiešame, osolíme, dáme na 2 hodiny do chladničky. Podávame studené s uvareným vajíčkom.

Jedna porcia obsahuje: 198 kcal | 11,9 g bielkovín | 7,7 g tuku | 18,9 g sacharidov

Draniki

Ingrediencie na 4 porcie:

1 kg zemiakov
1 st. l. bravčový tuk
½ cibule

Zemiaky a cibuľu umyte a ošúpte. Zemiaky nastrúhame do misky na jemnom strúhadle, nastrúhame tam cibuľu, premiešame. Zvyšné zemiaky nastrúhame, do zemiakovo-cibuľovej zmesi vždy pridáme čerstvo nastrúhanú zemiakovú kašu a premiešame.

Soľ, dobre premiešajte, nalejte pár polievkových lyžíc vody, ak chcete získať chrumkavé okraje. Smažte na stredne vysokej teplote v bravčovom tuku, pričom 1 polievková lyžica. l. zemiakovú zmes na zemiakovú placku opečieme z každej strany do zlatista.

Jedna porcia obsahuje: 490 kcal | 7 g bielkovín | 23,8 g tuku | 58,5 g sacharidov

Kapustový šalát

Ingrediencie na 4 porcie :

½ hlávky mladej kapusty (asi 500 g)
stonky kôpru alebo petržlenu
1 st. l. zeleninový olej
1 st. l. akýkoľvek vonný olej (voliteľné)
2-3 lyžice. l. jablčného octu
soľ, cukor, čierne korenie

Kapustu nakrájajte nadrobno, posypte cukrom, jemne umyte rukami.

Urobte dresing na šalát: petržlenovú vňať nasekajte, rozdrvte v mažiari s hrubozrnnou soľou a korením, zalejte olejom a octom, rozšľahajte vidličkou. Dresing zmiešame s kapustou, dáme pod tlakom do chladničky aspoň na 30 minút.

Jedna porcia obsahuje: 114 kcal | 2,6 g bielkovín | 8,2 g tuku | 6,7 g sacharidov

CELKOM V CELOM DIÉTE: 2302 kcal | 98,5 g bielkovín | 132 g tuku | 163,6 g sacharidov

A toto je príklad dennej stravy pre 2040 kcal z

14560

Energia vynaložená v ľudskom tele sa premieňa na teplo, ktoré je k dispozícii na meranie. Jednotkou merania je kalória. Kalória meria množstvo tepla potrebného na zvýšenie 1 litra vody o 1 stupeň. V kalóriách a merať energiu, ktorú telu dodajú látky tvoriace potravu. Napríklad 1 g bielkovín alebo sacharidov poskytuje 4 kalórie, 1 g tuku - 9 kalórií.

Koľko kalórií potrebuje dospelý človek za deň, závisí od množstva energie vynaloženej v procese jeho práce. Kalórie tiež merajú potrebu človeka na jedlo. Tieto údaje sa môžu líšiť v závislosti od teploty vzduchu, mimopracovného životného štýlu, fyziologického a psychologické črty osoba. Denný príjem kalórií je stanovený pre každú osobu individuálne.

Koľko kalórií potrebujete za deň? POTREBNÉ KALÓRIE ZA DEŇ:

potrebujete 2300-2800 kalórií, ženy nad 50 rokov- 1800-2300 kalórií.

Pre ľahké cvičenie: muži 20-30 rokov- Potrebných 2400 kalórií ženy 20-30 rokov- 2000 kalórií.

Pri nízkej fyzickej aktivite: muži 31-50 rokov- potrebujete 2200-2300 kalórií, ženy 31-50 rokov- 1800-1900 kalórií.

Ak človek neustále prijíma viac kalórií, ako je potrebné, jeho hmotnosť sa zvýši, pretože nespotrebované kalórie zostávajú v tele ako telesný tuk. Pri dennom príjme 100 kalórií nad normu sa hmotnosť za rok zvýši o 5 kg.

Koľko kalórií potrebujete denne - DENNÝ SADA PRODUKTOV :

Priemerná denná sada potravín pre 1 osobu je ponúkaná:

pšeničný a ražný chlieb- 300 g,

pšeničná múka- 25 g,

cestoviny - 15 g,

obilniny a fazuľa- 30 g,

ovocie a zelenina- 220 g,

zeleninový olej- 36 g,

cukor- 100 g.

Mäso, mäsové výrobky, hydina- 200 g,

ryby a rybie produkty- 50 g.

Mlieko- 500 g,

maslo- 25 g,

ghee- 30 g,

kyslá smotana- 20 g,

syr- 20 g,

vajcia- 2 ks. o 3 dni.

Koľko kalórií potrebujete na deň - TÝŽDENNÉ MENU:

Na zostavenie týždenné menu uvedený počet jednotlivých produktov je potrebné vynásobiť 7. To vám umožní rozhodnúť sa, koľkokrát týždenne je možné variť jedlá z mäsa, rýb, cestovín alebo obilnín. Chlieb, mlieko a cukor by sa mali konzumovať denne v uvedenom množstve.

Koľko kalórií potrebujete na deň - VÝPOČET ZA DEŇ . KALÓRIE V POTRAVINÁCH.

Mäso a mäsové výrobky. Koľko kalórií je v mäse?

Chudé hovädzie mäso - 108 kalórií, hovädzia pečeň - 98 kalórií, hovädzí jazyk - 163 kalórií.

Jahňacie - 199 kalórií.

Tučné bravčové mäso - 489 kalórií, chudé bravčové mäso - 316 kalórií, bravčový tuk - 816 kalórií.

Kurčatá - 165 kalórií.

Lekárska varená klobása - 260 kalórií.

Mliečne klobásy - 277 kalórií.

Poloúdená krakovská klobása - 466 kalórií.

Ryby. Koľko kalórií je v rybách?

Ružový losos - 147 kalórií,

Platesa - 88 kalórií,

Losos - 219 kalórií,

Pollock - 70 kalórií,

Sleď - 242 kalórií

Makrela - 153 kalórií.

Morské riasy - 5 kalórií.

Mlieko a mliečne výrobky. Koľko kalórií je v mlieku?

Plnotučné mlieko - 58 kalórií, sladené kondenzované mlieko - 315 kalórií.

Nízkotučný kefír - 30 kalórií, tuk - 59 kalórií, fermentované pečené mlieko - 85 kalórií.

Mastná kyslá smotana - 256 kalórií, 10% kyslá smotana - 116 kalórií, 20% - 206 kalórií.

Smotana 20% - 205 kalórií, 10% - 118 kalórií.

Maslo - 749 kalórií, ghee - 882 kalórií.

Mliečny margarín - 746 kalórií.

Majonéza - 627 kalórií.

Ruský syr - 371 kalórií, tavený syr - 226 kalórií.

Tučný tvaroh - 226 kalórií, nízkotučný tvaroh - 86 kalórií, polotučný tvaroh - 156 kalórií.

Tvarohový tvaroh - 340 kalórií.

Zeleninový olej. Koľko kalórií? - 899 kalórií.

Vajcia. Koľko kalórií?

Kuracie vajce - 140 kalórií na 100 g.

Chlieb.Koľko kalórií je v chlebe?

Pšeničný chlieb - 217 kalórií,

Ražný chlieb - 190 kalórií.

Žemle (pečené pečivo) - 297 kalórií.

Obilniny.Koľko kalórií je v obilninách?

Pohánka - 312 kalórií,

Krupica - 326 kalórií

Ovsené vločky - 345 kalórií

Perlový jačmeň - 324 kalórií.

Proso - 334 kalórií

Ryža - 323 kalórií

pšenica, kukuričná krupica- 325 kalórií.

Hrášok - 323 kalórií

Fazuľa - 309 kalórií.

Orechy: Koľko kalórií je v orechoch?

Vlašské orechy - 648 kalórií

Arašidy - 548 kalórií

Lieskové orechy - 704 kalórií

Slnečnicové semienko - 578 kalórií

Cukor a sladkosti: Koľko kalórií obsahuje cukor?

Cukor - 374 kalórií, mliečna čokoláda - 547 kalórií, piškóta - 386 kalórií.

Koľko kalórií je v mede?

Med - 308 kalórií

Zelenina: Koľko kalórií obsahuje zelenina?

Zemiaky - 63 kalórií

Čerstvá kapusta - 26 kalórií,

Mrkva - 33 kalórií

Uhorky - 13 kalórií.

Ovocie: Koľko kalórií obsahuje ovocie?

Jablká - 39 kalórií

Pomaranče - 34 kalórií

Banány - 91 kalórií

Marhule - 46 kalórií

Sušené ovocie: Koľko kalórií obsahuje sušené ovocie?

Sušené marhule - 272 kalórií,

Hrozienka - 279 kalórií

Sušené slivky - 264 kalórií

Datle - 281 kalórií.

Spotreba kalórií pri fyzická aktivita Pozri

Užitočné články: