Ako viete, strukoviny (hrach, cícer, fazuľa, fazuľa mungo, šošovica, arašidy, sójové bôby) sú najcennejším zdrojom rastlinných bielkovín (vrátane esenciálnych aminokyselín), mnohých vitamínov a stopových prvkov, ako aj vlákniny, ktorá je mimoriadne dôležitá. pre našu imunitu.
Mnoho ľudí sa však stále bojí jesť strukoviny, pretože sú ťažko stráviteľné. Európania, podobne ako my, nie sú na strukoviny v strave zvyknutí, a tak náš gastrointestinálny trakt často reaguje na strukoviny podráždením, ktorého príznakmi sú poruchy trávenia, ťažkosti, nadúvanie a zvýšená tvorba plynov. Ale je celkom možné sa s tým vyrovnať a zaviesť strukoviny do svojej stravy a získať z nich všetky výhody, ktoré v nich príroda má, a pokojne si vychutnať ich úžasnú chuť. Ako človek, ktorý má prirodzene citlivé trávenie, vám to potvrdzujem: strukoviny môžete jesť s radosťou a cítiť sa po nich veľmi dobre! Ale skôr, než vám prezradím tajomstvá varenia strukovín, povedzme si, prečo na ne vlastne máme takú reakciu.
Aký je problém, Bob?
Strukoviny sa dobre udržiavajú, pretože sú suché a nemajú radi hmyz a hlodavce. To, čo pomáha rastlinám prežiť, sťažuje život vám aj mne, keď sa ich pokúšame zjesť. Faktom je, že strukoviny obsahujú antinutrienty : inhibítory rastu a saponíny. Saponíny vytvárajú mydlovú penu pri umývaní a varení fazule, chránia rastliny pred hmyzom, no zároveň neumožňujú vstrebávanie bielkovín v našom tráviacom trakte. To spôsobuje stagnáciu obsahu v črevách a tvorbu plynov, ako aj hromadenie toxínov.
Okrem toho strukoviny obsahujú kyselina fytová alebo fytát, je organická zlúčenina v strukovinách a niektorých obilninách, ktorá má silný väzbový účinok na minerály. Dráždia ľudský gastrointestinálny trakt a môžu spôsobiť nepríjemné príznaky, ako je nadúvanie a plynatosť. Fytáty blokujú tráviace enzýmy a vytvárajú nestráviteľné komplexy s minerálmi, ako je železo, vápnik, horčík a zinok. V dôsledku toho nemôžeme tieto minerály absorbovať.
Oligosacharidové vlákna nachádzajúce sa v strukovinách ako cícer a fazuľa sú veľmi tvrdé, nemáme správny enzým, ktorý by ich rozložil (alfa-galaktická oxidáza).
Proteín zo strukovín je neúplný – treba ho doplniť obilninami, bylinkami a semienkami. Viac o zvýšení stráviteľnosti bielkovín zo strukovín a obilnín sa dočítate v článku.
Hodnota strukovín
Strukoviny však pri správnom varení majú svoje výhody. Po prvé, majú toho veľa rastlinný proteín , ktorá nie je na telo taká prekysľujúca ako bielkovina mäsa. V dôsledku toho je naša strava menej ťažká. Vegánom, ale aj ľuďom, v ktorých náboženstve je zakázané jesť mäso, strukoviny pomáhajú viac ako dopĺňať dennú potrebu bielkovín. Ostatným ľuďom sa odporúča doplniť si stravu bielkovinami zo strukovín aspoň dva až trikrát týždenne.
Fotografia z otvoreného zdroja
V strukovinách bohaté zloženie vitamínov a minerálov : veľa vitamínov B (tiamín, riboflavín, pyridoxín, PP, pantoténová a kyselina listová), A, C, E, K, ako aj veľa železa, zinku, horčíka, fosforu, draslíka, mangánu a medi.
Ďalšou dôležitou výhodou strukovín je ich vysoký obsah vláknina. Šampiónom v ňom je šošovica. Jedna šálka šošovice obsahuje asi 17 g vlákniny - to je polovica dennej dávky (pre porovnanie v porcii pohánky - 5,4 g, v quinoi - 5,6 g, v ovsených vločkách 12 g, v 200-gramovom jablku 3,6 g, v avokáde 13,4, v brokolici 8 g). Vláknina je nevyhnutná pre správny metabolizmus, pretože viaže glukózu, čím znižuje glykemický index potravín a zabraňuje prudkému nárastu hladiny cukru v krvi. Je životne dôležitá pre našu mikroflóru, keďže je potravou pre milióny baktérií, ktoré obývajú naše črevá. Baktérie zase produkujú vitamíny, ktoré potrebujeme (napríklad B12) a podieľajú sa na tvorbe imunitných buniek. Vláknina je navyše akousi kefou pre naše črevá, viažucou sa ťažké kovy a toxínov a ich vymetanie z tela, čo je veľmi dôležité pre prevenciu otravy, pre prevenciu rakoviny a autoimunitných ochorení.
Zároveň nezabúdajte, že strukoviny sú predovšetkým sacharidové potraviny, čo znamená, že majú veľa škrobu a ten môže spôsobiť skokové zvýšenie hladiny cukru v krvi, takže diabetikom a prediabetikom sa stále neodporúča robiť strukoviny základom ich stravy, je lepšie používať strukoviny v obmedzenom množstve (pol pohára denne).
Ďalším plusom je, že fazuľa je niekoľkonásobne lacnejšia ako mäso, najmä organické (a len to sa v skutočnosti oplatí jesť) alebo iné zdroje bielkovín, ako sú divoké ryby a morské plody. Pre mnohých ľudí nie je ekonomický faktor ani zďaleka posledným.
Jednoduché triky
Zdroj fotografií: Milada Vigerová na Unsplash Ak sa pozrieme na kultúru jedenia strukovín v rozdielne krajiny, uvidíme, že všetky tradície využívajú fermentácia (tofu, tempeh, chlebový kvások atď.) a namočiť strukoviny. Laktobacily rozkladajú kyselinu fytovú, voda vyplavuje saponíny a aktivuje strukovinový enzým fytázu, ktorý neutralizuje fytáty, keď sa zrná prebudia a začnú rásť.
Ak momentálne jete veľmi málo strukovín, tu je niekoľko tipov, ako si na ne zvyknúť s čo najmenším nepohodlím:
- Neoplatí sa to ponáhľať! Začnite jesť strukoviny raz alebo dvakrát týždenne, doslova pol šálky (100 g), postupne dávku zvyšujte na tri, štyri a potom raz týždenne. Zamerajte sa na stred dňa, kedy je trávenie najaktívnejšie (cca od 12:00 do 14:00 hodiny). Keď si váš tráviaci systém zvykne na strukoviny, pokojne ich môžete jesť aj na večeru. Napríklad milujem vegánske večere, ktoré pozostávajú z julienizovanej zeleniny a cícerového alebo šošovicového hummusu, ktorý používam ako zálievku. Ukazuje sa celkom ľahká (v porovnaní s mäsovými jedlami), výdatná, chutná a veľmi rýchla večera.
- Namáčanie je všetko. Minimum je 8 hodín, najlepšie 48 hodín, to znamená 1-3 dni. Červená a žltá šošovica nevyžaduje namáčanie. Mung dal (mungo fazuľka) sa tiež dobre uvarí, hoci na obale je napísané, že ho treba variť 1,5 - 2 hodiny, v skutočnosti mi to trvá 40 minút. Ak však váš tráviaci trakt nie je na fazuľu zvyknutý, namočte si aj fazuľu mungo – v každom prípade sa tým zlepší jej vstrebávanie a skráti sa čas varenia.
Ako správne namáčať: vo veľkej miske vo veľkom množstve teplej (40-60 stupňov) pitnej alebo čistej filtrovanej vody aspoň 8 hodín (napríklad v noci) a najlepšie na pár dní. Teplá voda urýchli proces a pomôže tvrdým oligosacharidom rýchlejšie sa rozložiť. Užitočné je pridať aj trochu jablčného octu do vody resp citrónová šťava- mäkká voda tiež pomáha zbaviť sa škodlivých látok zo strukovín. Podiel je asi 1 polievková lyžica. l. kyseliny na každých 250 ml. Je lepšie používať sklenený, porcelánový alebo železný riad, ale nie plastový. Ak namáčame dlho (2-3 dni), tak opláchnite a každých 7-8 hodín vymeňte vodu. Pred varením scedíme vodu, zrná dôkladne opláchneme pod tečúcou vodou.
- Začnite jednoducho. Zo všetkých strukovín je šošovica najľahšie stráviteľná (najťažšie je cícer). Spomedzi mnohých odrôd sa najprv oplatí vybrať štiepanú červenú alebo žltú. Varia sa rýchlo a spravidla sa zaobídete bez namáčania. Potom môžete prejsť na drvenú fazuľu mungo (mung dal), fazuľu, hrášok a cícer. K jedlám so šošovicou a inými strukovinami vyberajte ľahko stráviteľné jedlá: vegetariánske polievky s malým množstvom prísad, kitchari (zmes ryže a šošovice) a hummus. To najlepšie pre fazuľové nezvyknuté brušká je fazuľové pyré. Vyzbrojte sa mixérom a uvarte si tento alebo klasický.
- Žuvajte! Akékoľvek dôkladne rozžuté jedlo sa trávi oveľa ľahšie, to isté platí aj o strukovinách.
- Použite korenie na zlepšenie vstrebávania: zázvor (suchý a čerstvý), kurkuma, čierne a červené (kajenské) korenie, kurkuma, paprika, koriander, fenikel, rasca, asafoetida.
- Pridajte citrónovú šťavu v hotovom jedle - vstrebávaniu pomôže aj kyselina.
- Ako jednoduchšie jedlo s fazuľou, tým lepšie. Nemali by ste súčasne jesť strukoviny a mäso, ryby či mlieko – tieto potraviny sú už samy o sebe ťažko stráviteľné a strukoviny situáciu len zhoršia. To isté platí pre kombináciu strukovín s ovocím, pretože ovocie je najlepšie jesť oddelene od iných potravín. Namiesto toho varte strukoviny so zeleninou a obilninami. Skvelé bude kombinovať použitie strukovín s fermentovanými výrobkami: napríklad s kyslou kapustou (stačí zvoliť prírodnú kyslá kapusta- bez octu a cukru, inak nebude k ničomu).
- Pripravte fazuľové jedlá dlho a na tichom ohni. Čím dlhšie budú chradnúť, tým lepšie. Môžete to urobiť v hrnci alebo hlbokom hrnci na sporáku, v rúre alebo v pomalom sporáku.
Som si istý, že tieto triky vám pomôžu zmeniť názor na strukoviny a milovať ich, pretože sú naozaj chutné! Na blogu mám veľa receptov na jedlá so strukovinami, pre inšpiráciu si ich môžete všimnúť:
Šaláty a predjedlá:
Pozrime sa na výhody a nevýhody jedenia strukovín. Pomôže nám s tým Nadya Andreeva, certifikovaná wellness špecialistka, profesionálka v oblasti vedomej výživy.
Fazuľu mnohí milujú pre jej cenovú dostupnosť a vysoký obsah bielkovín. Môžu byť veľmi chutné a sýte, ale môžu spôsobiť aj vážne problémy, ako je plynatosť a nadúvanie, ako aj kŕče a tráviace ťažkosti.
Vo všeobecnosti je okolo vplyvu strukovín na náš tráviaci systém a celkové zdravie veľa polemík. Niektoré prístupy odporúčajú umiestniť ich na vrchol stravy, zatiaľ čo iné, ako napríklad paleo dietári a lekári, ich neodporúčajú. Osobne naďalej jedávam šošovicu 2-3x týždenne. Ale keďže každé telo je iné a každý tráviaci systém je iný, urobte to správna voľba pre svoje telo môžete len vy.
Dôvodov „pochybnej“ slávy strukovín je niekoľko
Saponíny: fazuľa sa stáva „hudobným produktom“ z toho dôvodu, že obsahuje saponíny. Chránia rastlinu pred hmyzom, no pri varení pre naše jedlo vytvárajú na povrchu panvice mydlovú penu. Neumožňujú vstrebávanie bielkovín, čo má za následok stagnáciu črevného obsahu a tvorbu plynov.
Kyselina fytová: Fytát, čo je organická zlúčenina, je často prítomný v neošetrených semenách strukovín, ovse a iných obilninách, ktoré majú silný väzbový účinok na minerály. Je dokázané, že výrazne znižuje vstrebávanie horčíka, zinku a vápnika. Ľudské telo. Jedným slovom, strukoviny obsahujú látky, ktoré narúšajú vstrebávanie vitamínov a minerálov... Áno, sú, ale iba ak boli uvarené nesprávne.
Tekuté šošovicové polievky sú väčšinou príliš ťažké zažívacie ústrojenstvo západniar nie je zvyknutý používať strukoviny ako zdroj bielkovín.
Neschopnosť stráviť tráviacu vlákninu: okrem kyseliny fytovej, ktorá sa nachádza v strukovinách, obsahujú tie tvrdšie (fazuľa a turecká fazuľa) oligosacharidy. Stráviteľnosť týchto zložitých cukrov nie je možná bez nejakej vonkajšej pomoci, pretože ľudské telo neprodukuje enzým alfa-galaktozidázu potrebný na ich štiepenie.
Obsah škrobu: Vzhľadom na to, že väčšina ľudí v západnom svete má predispozíciu na cukrovku, potraviny obsahujúce škrob môžu spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Neznamená to, že prediabetici či diabetici nemôžu konzumovať žiadne strukoviny, ale nemali by tvoriť základ denná strava. Keď som sa rozprával s Frankom Lipmanom, MD, Funkčné poruchy a viacnásobným najpredávanejším autorom na tému strukovín, odporučil obmedziť ich konzumáciu na 1/2 šálky denne.
Zopár „za“ zaradenie strukovín do jedálnička
Veveričky rastlinného pôvodu: z hľadiska energetických aspektov potravy je strava pozostávajúca najmä zo živočíšnych bielkovín veľmi rajasická alebo tamasická (v závislosti od zdroja a prípravy). Jednoducho povedané, robí človeka letargickým a agresívnym voči sebe aj ostatným. Z tohto dôvodu sú bielkoviny rastlinného pôvodu, ako sú strukoviny, dôležité pre rozmanitosť a zníženú hustotu stravy. Netreba však zabúdať, že strukoviny obsahujú viac sacharidov ako bielkoviny a ich obsah bielkovín je neúplný a na jeho doplnenie je potrebné strukoviny dochutiť bylinkami, semienkami (ako konopné semienko) alebo obilninami (quinoa).
Strukoviny obsahujú vlákninu, ktorá má čistiaci a detoxikačný účinok: je známe, že vláknina má vplyv na transport makroživín a metabolizmus (napr. znížený metabolizmus glukózy). Jeho schopnosť viazať sa na ťažké kovy a organické karcinogény môže byť dôležitým obranným mechanizmom proti toxicite.
Organické rastlinné potraviny sa dajú ľahko nájsť a sú relatívne lacné: zatiaľ čo divoké morské plody a mäso na rastlinnej báze môžu byť dosť drahé, organické strukoviny sú veľmi cenovo dostupné.
Ako zaradiť obilniny a strukoviny do svojho jedálnička bez toho, aby ste riskovali svoje zdravie
Naši predkovia jedli fazuľu už tisíce rokov a odpradávna používali metódy, ako ju urobiť lepšie stráviteľnou. Môžeme sa od nich veľa naučiť, od využívania fermentačných procesov až po máčanie a klíčenie.
Pamätajte, že menšia šošovica je vo všeobecnosti ľahšie stráviteľná ako väčšia fazuľa. Každý druh šošovice a fazule má svoje vlastnosti. Napríklad červená šošovica je skôr spúšťačom nerovnováhy ako fazuľa mungo (je ťažšie stráviteľná a viac vysušuje).
Som rád, že sa s vami podelím o niekoľko tajomstiev varenia strukovín:
- Namočte ich aspoň na 48 hodín. Nielen na „noc“, ako predpisujú mnohé recepty, ale na 1-3 dni. Najdôležitejším aspektom pri správnom varení fazule je začať proces spracovania niekoľko dní pred jedlom. Čím dlhšie sú namočené, tým ľahšie sa strávia. Namočte fazuľu do veľmi teplej alkalickej vody. Ideálna teplota bude medzi 120 a 148 stupňami, pretože oligosacharidy sa rozkladajú pôsobením enzýmov pri teplote 150 stupňov. Dôležité je aj pH vody – tvrdej vode sa treba vyhýbať. Jednoduchý spôsob, ako urobiť vodu alkalickejšou, je pridať trochu citrónovej šťavy.
- Vodu niekoľkokrát vymeňte. Počas namáčania vodu scedíme a fazuľu niekoľkokrát prepláchneme. Výmenou vody sa zbavíte antinutrientov vo fazuli.
- Varte ich pomaly a pomaly. Či už ste ich naklíčili alebo namočili, skúste fazuľu variť na miernom ohni dlho. Pomalé varenie na sporáku funguje dobre, rovnako ako pomalé varenie v rúre alebo na horáku. Milujem varenie fazule v hrnci.
Aké dobré sú fazule? Na jednej strane ich chvália, hovoria o užitočnosti, na druhej strane ich karhajú: vraj ťažké jedlo. kde je pravda?
Vysvetľuje Victor Konyshev, známy odborník na výživu, doktor lekárskych vied:
Strukoviny sú skutočne dobrým zdrojom bielkovín. Chýbajú im však niektoré aminokyseliny - predovšetkým cysteín a esenciálna kyselina metionín. Navyše bielkoviny zo strukovín sa nevstrebávajú úplne – horšie ako z mäsa a iných živočíšnych produktov. IN predrevolučné Rusko bolo dobrým zvykom kombinovať hrach s obilninami, vďaka čomu dochádzalo k vzájomnému obohateniu aminokyselinového zloženia každého z týchto produktov. Bolo by pekné oživiť túto tradíciu.
Fazuľa má veľa užitočné vlastnosti. Nespôsobujú prudké zvýšenie cukru, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a tým zabraňujú vzniku aterosklerózy, koronárne ochorenie srdca a cukrovky. Tieto účinky vytvárajú rastlinné vlákna, polyfenoly, fytosteroly, saponíny a niektoré ďalšie látky. Zhromažďujú sa vedecké dôkazy o schopnosti strukovín chrániť pred rakovinou hrubého čreva a niektorými ďalšími nádormi. Majú veľa cholínu - je veľmi užitočný pre pečeň a zriedka sa nachádza v iných potravinách.
Z hľadiska obsahu draslíka, vápnika, horčíka, chrómu, železa, medi, ako aj vitamínov E, B1, B6 a množstva ďalších užitočných látok sú strukoviny nadradené mnohým obilninám. Ale pomer vápnika a fosforu v nich je nepriaznivý pre vstrebávanie vápnika v tele. A fytáty prítomné v strukovinách narúšajú vstrebávanie nielen toho istého vápnika, ale aj železa a množstva ďalších minerálov.
Ďalšou nevýhodou takmer všetkých strukovín je vysoký obsah purínov. Preto sa neodporúčajú pri dne a urolitiáze. Naše telo nie je schopné stráviť niektoré sacharidy nachádzajúce sa v strukovinách a tie spôsobujú plynatosť. Na ich čiastočné odstránenie sa odporúča strukoviny pred varením na niekoľko hodín namočiť, pričom je dobré pridať aj trochu sódy bikarbóny.
Mnohé strukoviny navyše obsahujú látky, ktoré bránia tráveniu bielkovín v črevách. Ale počas varenia a čiastočne počas namáčania sa ničia.
Pár slov o fazuli. Ona sa stáva iná farba. Čím sú semená tmavšie, tým je bohatšia na užitočné antioxidanty. Ale zároveň sa takéto fazule horšie vstrebávajú. Tmavý sa odporúča namáčať o niečo dlhšie ako biely. A surová fazuľa môže spôsobiť otravu.
Odborný názor
Aleksey Bueverov, gastroenterológ, doktor lekárskych vied, profesor 1. Moskovskej lekárskej univerzity. I. M. Sechenov:
Fazuľa, hrach a takmer všetky ostatné strukoviny často spôsobujú plynatosť – pocit nahromadenia plynov v črevnej dutine. Je to spôsobené predovšetkým tým, že obsahujú veľa vlákniny, ktorú nestrávia enzýmy nášho tráviaceho traktu. Baktérie, ktoré v ňom žijú, ho rozkladajú a uvoľňuje sa množstvo plynov. Často sa pýtajú, či je možné tomu zabrániť pomocou enzýmových prípravkov. Väčšina týchto liekov obsahuje enzýmy, ktoré pomáhajú tráviť bielkoviny, tuky a bežné sacharidy, ale nie vlákninu. K tomu je lepšie vybrať lieky, ktoré obsahujú hemicelulózový enzým (Festal, Enzistal, Ferestal, Digestal, Normoenzyme). Pomôcť môžu aj prostriedky so simetikonom (Espumizan, Antiflat, Sub Simplex) – táto látka je odpeňovač a znižuje plynatosť. Okrem toho je simetikón niekedy súčasťou niektorých enzýmových prípravkov.
Recept z "AiF"
Pohánková kaša s fazuľou
- Namočte 1/2 šálky šošovice alebo hrášku cez noc (zelený hrášok môžete vziať bez namáčania), potom sceďte a opláchnite vodu.
- Hrášok uvaríme v 1 litri vody. Keď sa 1/3 tekutiny odparí, pridáme pohánku.
- 5 minút pred pripravenosťou pridajte opečenú cibuľu priamo s olejom, v ktorom bola vyprážaná. Soľ a korenie - podľa chuti až po varení.
Strukoviny spomaľujú rast nádorov
Strukoviny sa vyznačujú tým, že ich semená sú v strukoch.
Hlavné strukoviny jedlé pre ľudí sú: lucerna (alfalfa), hrach, fazuľa (zelená fazuľa, biela, červená, čierna fazuľa), cícer, šošovica, vlčí bôb, arašidy, sója, rohovník.
Strukoviny sa môžu konzumovať suché alebo mäkké (hrach a zelené fazuľky).
Vo svete, najmä v kuchyni stredomorského regiónu, boli strukoviny vždy kľúčovým produktom. Strukoviny pestoval človek už od pradávna. Egypťania najviac uctievali šošovicu, ktorá sprevádzala faraónov na pompéznych pohreboch. Medzitým fazuľu podceňovali Egypťania, Gréci a Rimania.
Čierna a červená fazuľa sa do Európy dostala až po objavení Ameriky.
Od pestovania šošovice a cíceru v Egypte a potom fazule dovezenej z Nového sveta sa strukoviny stali základom stredomorskej stravy.
Sója bola prvou strukovinou, ktorá bola zaradená do kníh čínskeho cisára Shen Nunga, ktorý žil v roku 28522737. BC. Popisujú päť hlavných posvätných plodín Číny: ryžu, sóju, pšenicu, jačmeň a proso.
Čo nám fazuľa dáva?
1. Bielkoviny. Strukoviny sú bohaté na bielkoviny (od 20 do 38%), obsahujú takmer všetky aminokyseliny, hoci metionín v nich je obmedzujúca kyselina.
2. Sacharidy. Bohaté na sacharidy vo forme škrobov. Najviac škrobu je prítomné vo fazuli a sójových bôboch; pre vysoký obsah sacharidov sú najhoršie stráviteľné. Sacharidy zo strukovín sú pomaly stráviteľné sacharidy, ktoré zlepšujú inzulínovú rezistenciu a zabraňujú vrcholom hyperglykémie u diabetikov a pacientov s rakovinou. Všetky strukoviny majú nízky glykemický index.
3. Vláknina. Strukoviny obsahujú veľmi dôležitú zložku – vlákninu, ktorá uľahčuje trávenie, zmierňuje zápchu, podieľa sa na procese kvasenia v črevách. Zistilo sa, že strukoviny stimulujú zdravé baktérie hrubého čreva. Vysoký obsah vlákniny je priaznivý pre pomalé vstrebávanie sacharidov bez toho, aby spôsoboval zvýšenie hladiny cukru v krvi. Druhom vlákniny v strukovinách sú betaglukány. Cícer je obzvlášť bohatý na betaglukány (rovnako ako huby), ktoré chránia pred rakovinou a modulujú imunitný systém.
4. Lipidy. Obsah tuku v strukovinách je nízky, ale tie, ktoré sú v nich obsiahnuté, prospievajú srdcu, predovšetkým kyselina linolénová. Výnimkou sú arašidy, ktoré obsahujú 46 % tuku.
5. Vitamíny. Okrem bielkovín, vlákniny a sacharidov obsahujú strukoviny vitamíny skupiny B, minerály podporujúce imunitu ako železo a horčík, fosfor a vápnik.
6. Fytochemikálie. Strukoviny obsahujú veľa látok s protirakovinovými vlastnosťami.
Šošovica je mimoriadne bohatá na katechíny, podobne ako v zelenom čaji.
Strukoviny sú bohaté na flavonoidy, ktoré pomáhajú regulovať hladinu estrogénu a inhibujú xantínoxidázu, enzým, ktorý hrá významnú úlohu pri tvorbe škodlivých voľných radikálov.
Strukoviny obsahujú aj fytosteroly a tokoferoly, ktoré sú mimoriadne užitočné v boji proti rakovine. Tieto plodiny zahŕňajú saponíny, protizápalové zlúčeniny, ktoré pomáhajú imunitný systém odolávať rakovine. Quinoa je tiež bohatá na saponíny.
DÔLEŽITÉ! Strukoviny sú vynikajúce antioxidanty, ale vysoké teploty varenia znižujú ich obsah antioxidantov, rovnako ako ostatné zlúčeniny, ktoré v strukovinách bojujú proti rakovine. Preto pri ich príprave radšej na tlakový hrniec zabudnite.
Strukoviny pomáhajú spomaľovať rast nádorov.
Fazuľa adzuki má spomedzi všetkých strukovín najviac antiproliferatívnych vlastností, je účinná najmä pri rakovine tráviaceho systému a pri rakovine vaječníkov.
Konzumácia strukovín sa spája so zníženým rizikom rakoviny, ako je rakovina tráviaceho traktu (žalúdka, konečníka a hrubého čreva), obličiek a močového mechúra.
Sú strukoviny dobre stráviteľné?
Strukoviny spôsobujú nepríjemné pocity v gastrointestinálnom trakte kvôli oligosacharidom, ktoré sa v črevách nerozkladajú, vytvárajú fermentáciu a spôsobujú plynatosť. Nadúvanie sa dá odstrániť, ak strukoviny varíte tradičným spôsobom: namočte a varte niekoľko hodín. V tomto prípade "prasknú" dlhé reťaze komplexné sacharidy a zlepšiť ich vstrebávanie.
Po namočení zlikvidujte vodu.
Najstráviteľnejšia zo strukovín je šošovica.
Spotreba
Strukoviny môžeme dusiť, variť s kari, šaláty, paštéty. Môžete aj naklíčiť, čo je veľmi dobré do šalátov.
Zo strukovín je v boji proti rakovine najúčinnejšia šošovica (protirakovinové vlastnosti, glykemický index a stráviteľnosť).
Na druhom mieste sú fazule adzuki, ich využitie v našej kuchyni na rozdiel od makrobiotiky nie je veľmi bežné.
DÔLEŽITÉ! Pre udržanie zdravého tela sa odporúča konzumovať jedlá so strukovinami dva až trikrát týždenne.
Je sója dobrá v boji proti rakovine?
Sója je jednou z najobľúbenejších potravín na svete. Predáva sa v rôznych formách. Dá sa kúpiť vo forme obilnín, sójového mlieka, tofu, omáčky, miso, tempehu, múky a masla.
Sójový olej je široko používaný v potravinárskom priemysle. Sója je prítomná v mnohých spracovaných potravinách. Krmivo pre zvieratá pozostáva hlavne zo sóje.
Existujú odporcovia a zástancovia sóje. O výhodách sóje pre pacientov s rakovinou sa vedú kontroverzie.
Pokúsim sa povedať, čo je dnes známe o účinku sóje na rakovinu.
Sója obsahuje izoflavóny ako genisteín, daidzeín a v menšej miere aj glyciteín. Tieto izoflavóny majú chemickú štruktúru podobnú estrogénu (preto sa nazývajú fytoestrogény). Je možné, že izoflavóny, a predovšetkým genisteín, majú schopnosť blokovať niektoré enzýmy zodpovedné za šírenie hormonálne závislých nádorových buniek.
Hormonálne závislé nádory sú nádory, pri ktorých sa na vzniku podieľajú hormóny. Rakovina prostaty u mužov je ovplyvnená testosterónom (mužský hormón), rakovina prsníka a vaječníkov u žien je závislá od estrogénu ( ženské hormóny).
Diskusia o prevencii a liečbe rakoviny sójou pokračuje, pretože výsledky výskumu sú dosť rozporuplné, najmä pokiaľ ide o rakovinu prsníka.
Väčšina sóje sa konzumuje vo východných krajinách a vegetariáni v západných krajinách. Znamená to, že ľudia z Východu menej často trpia rakovinou závislou od hormónov?
RAKOVINA PRSNÍKA A PROSTATY
POČET OCHORENÍ NA 100 000 ĽUDÍ ZA ROK
RAKOVINA PRSNÍKA
POČET OCHORENÍ NA 100 000 ŽIEN ZA ROK
RAKOVINA PROSTATY
POČET OCHORENÍ NA 100 000 MUŽOV ZA ROK
Zdroj: Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny.
Prečo je taký rozdiel medzi východom a západom? Vo Francúzsku je päťkrát viac prípadov rakoviny prsníka ako v Číne a dvadsaťpäťkrát viac rakoviny prostaty. Zdá sa, že rozdiel je v strave.
RAKOVINA PRSNÍKA A SÓJA
Keď Číňanky emigrujú a prijmú americký životný štýl a stravu, vystavujú sa rovnakému riziku rakoviny ako Američanky. Navyše v Číne sa počet prípadov rakoviny líši medzi mestskými a vidiecke obyvateľstvo. V Šanghaji či Pekingu je vnucovaný americký typ rýchleho občerstvenia a s ním stúpa aj riziko rakoviny prsníka. Ak bude tento trend pokračovať, Čína sa do roku 2021 stane jednou z krajín s najvyšším počtom prípadov rakoviny prsníka so 100 prípadmi na 100 000 obyvateľov.
Spočiatku sa predpokladalo, že nízka miera rakoviny prsníka vo vidieckej Číne je spôsobená konzumáciou sóje. A potom prišiel vzostup sójových bôbov. Vegetariáni masívne siahali po sójových výrobkoch: mlieku, jogurtoch, tofu a pod. – a urobili zo sóje kult. Ale fascinácia sójou ako liekom na rakovinu prsníka v posledné roky išiel do úpadku. Najpravdepodobnejšie je typ semi-vegetariánskej stravy bohatej na zeleninu a huby a, samozrejme, malé množstvo toxínov v životné prostredie v ktorých žije vidiecke obyvateľstvo.
Zdá sa však, že konzumácia sóje od detstva, ako to robia Aziati, skutočne chráni pred rakovinou prsníka. Dospelí, ktorí začnú zaraďovať 25 g sóje alebo sójových produktov do svojej dennej stravy, budú môcť ťažiť z priaznivých účinkov izoflavónov na cholesterol, a teda na zdravie srdca a ciev, ale nebudú schopní chrániť sa pred rakovinou v rovnakým spôsobom ako ľudia, ktorí pravidelne konzumujú sóju od detstva.
V apríli 2008 vyšla kniha, v ktorej japonskí vedci poukazujú na súvislosť medzi konzumáciou sóje a rakovinou prsníka. Doktor Iwasaki a jeho zamestnanci vybrali 24 226 japonských žien vo veku od štyridsať do šesťdesiatdeväť rokov, ktoré dodržiavali normálnu stravu, a desať rokov ich pozorovali. Vedci skúmali ich krvné a močové testy na izoflavóny. Ženy, ktoré neustále držali vysoký stupeň genisteín vykazoval najnižší výskyt rakoviny prsníka. Ukázalo sa, že sóju konzumovali už od detstva.
DÔLEŽITÉ! Konzumácia sóje od detstva nielen znižuje riziko rakoviny prsníka, ale znižuje aj riziko recidívy v prípade ochorenia.
Sójový genisteín interferuje s pôsobením tamoxifénu a inhibítorov aromatázy (lieky používané po liečbe rakoviny prsníka na kontrolu hladín estrogénu v krvi, aby sa zabránilo návratu rakoviny). Existujú však štúdie, ktoré dokazujú, že konzumácia sóje a sójových produktov môže zvýšiť mieru prežitia žien, ktoré sa zotavili z rakoviny prsníka, či už podstúpili liečbu tamoxifénom alebo nie.
Keďže väčšina štúdií naznačuje, že konzumácia sóje interferuje s tamoxifénom, American Cancer Association odporúča, aby ženy, ktoré mali rakovinu prsníka, nekonzumovali sóju, kým sa liečba tamoxifénom neskončí. Ale pozor, dávajte pozor, aby ste nenatrafili na výrobok, v ktorom je ukrytá sója. Väčšina cukroviniek a spracovaných potravín používa sójový olej.
Najmenej izoflavónov obsahuje sójové mlieko a jogurty, ale mnoho iných látok, napríklad cukor. Niektorí veria, že sójové mlieko narúša endokrinný systém, podobne ako bisfenol A. Bolo pozorované, že nadmerná konzumácia fytoestrogénov v sójových produktoch môže narušiť reprodukčný systém, preto je veľmi nežiaduce nahrádzať materské mlieko sójovým. Sóju nemôžu konzumovať ani ľudia s hypotyreózou, keďže berie jód z tela, a ak ho konzumujú, tak ako na východe – spolu s riasami.
Pred niekoľkými rokmi lekári predpisovali estrogén a progesterón (ženské hormóny) na liečbu klimakterických ťažkostí u žien (návaly horúčavy, úzkosť, úzkosť, osteoporóza). A čo sa stalo? Lekári stimulovali rakovinu prsníka a vaječníkov. Keď prestali predpisovať hormóny počas menopauzy, v západných krajinách klesla miera rakoviny. Potom sa začali používať doplnky na báze sójového izoflavónu, sú účinné pri znižovaní návalov horúčavy a iných príznakov spojených s menopauzou. A opäť... Tentoraz sa presvedčili, že suplementy môžu spôsobiť rakovinu prsníka. Preto budeme vetovať sójové doplnky.
Mali by sme sa teda vyhýbať všetkým izoflavónom v našej strave? Sójové, sezamové a strukovinové izoflavóny tvoria asi stotinu potenciálu prirodzených ženských estrogénov. Takže s celými izoflavónmi v strave nebudeme mať žiadne problémy. Nezvýšime si riziko rakoviny prsníka, pokiaľ ako mnohí vegetariáni neurobíme základ zo sóje: sójové mlieko na raňajky, sójový jogurt na poludnie, tofu so sójovou omáčkou na obed a miso polievku na obed a sójovú paštétu na večeru. Pri pestrej vyváženej strave problém nastane, ak izoflavónové doplnky užívame neustále a dlhodobo.
Príliš veľa rozporov? Myslím si, že by bolo rozumnejšie počkať na ďalšie štúdie, kým odhovárame ženy, ktoré mali rakovinu prsníka od výhod konzumácie sóje.
DÔLEŽITÉ! Neodporúčal by som užívať doplnky na báze sóje na liečbu symptómov menopauzy, najmä ak sa v rodine vyskytla rakovina prsníka. Konzumovať sóju alebo nie, závisí od vášho vkusu. Ak vám chutí a ste naň zvyknutí, konzumujte ho, no najlepšie sú fermentované potraviny.
RAKOVINA PROSTATY A SÓJA
Verím, že izoflavóny sú veľmi užitočné pri rakovine prostaty. Okrem toho sú prevenciou rakoviny. Sójové izoflavóny sa správajú ako protizápalové látky: sú schopné vyvolať samovraždu nádorových buniek prostaty. Sója zvyšuje účinok rádioterapie a znižuje počet vedľajšie účinky. Pri rakovine prostaty sa oproti rakovine prsníka odporúča konzumácia sóje a sójových produktov aj pri hormonálnej liečbe.
Na rakovinu prostaty by bol najlepší protirakovinový kokteil: sója + kurkuma + paradajka + zelený čaj.
Iné typy rakoviny. Pri rakovine hrubého čreva a konečníka nepreukázala sója a jej deriváty žiadny prínos. Zdá sa, že pri rakovine vaječníkov vykazuje mierny ochranný účinok. Sója poskytuje ochranu pred rakovinou pľúc a robí nádory náchylnejšie na rádioterapiu. Konzumácia sóje tehotnými ženami môže spôsobiť leukémiu u detí.
SÓJOVÉ VÝROBKY A ICH KONZUMÁCIA
Sójové bôby v zrnách alebo mleté na múku. Sójové zrná sa používajú na dusenie a múka na vaľkanie výrobkov. Nezamieňajte si notoricky známu zelenú sóju so sójou ako takou. Toto sa týka fazule mungo (fazuľa mungo). sójové zrná žltá farba a okrúhly tvar.
Sójové mlieko. Zo všetkých sójových potravín sú sójové mlieko a jogurty najviac spracované. Sójové mlieko sa získa takto: sójové bôby sa namočia, rozdrvia, prefiltrujú, krátko povaria, prefiltrujú a tekutina sa opäť krátko povarí. Keby ste to isté urobili s inými strukovinami, šošovicou alebo hrachom, páčilo by sa vám to? Chcieť vyskúšať? Keď pijeme sójové mlieko, konzumujeme takmer surové strukoviny, ktoré spôsobujú plynatosť, žalúdočnú nevoľnosť a vedú k hnačkám a plynatosti. Sójové mlieko bráni vstrebávaniu a asimilácii potravín, ktoré s ním konzumujeme. Pri výrobe, počas tepelnej úpravy sójového mlieka, sa izoflavóny menia a znehodnocujú a sója stráca svoj protirakovinový ochranný potenciál.
Tofu. Je to kyslé sójové mlieko. Predáva sa v plastových vreckách ako mäkký tvaroh. Produkt úplne bez chuti. Nemalo by sa konzumovať priamo z obalu, keďže je rovnako ako sójové mlieko úplne nestráviteľné. Tofu z obchodu si preto vyžaduje varenie. Vegetariáni ho jedia namiesto mäsa, robia ho na grile, jedia ho v omáčke, vo forme paštéty. Existuje dokonca aj údená verzia, ktorá je úplne neprijateľná, pretože obsahuje benzopyrény. Údené tofu chutí ako párky. Predávajú sa aj takzvané „magické“ tablety, ktoré sa po namáčaní premenia na tofu. Myslíte si, že je to liečivé? Nie je to prehnané? Skúšala som ich dvakrát, nepresvedčili ma - sú príliš umelé.
Textúrovaná sója. Ďalšia z najviac spracovaných potravín, ktorá tvrdí, že nahrádza mäso.
Nerozumiem, prečo sú vegetariáni posadnutí hľadaním náhrady mäsa. Ak sú vegetariáni, znamená to, že sú proti mäsu. Prečo potom hľadať náhrady v podobe seitanu alebo sóje?
Mišo. Ide o akúsi pastu vyrobenú z fermentovaných sójových bôbov s morská soľ a niektoré obilniny. Miso hatcho je jednoducho fermentovaná sója, miso mugi je fermentovaná sója s jačmeňom a miso genmai je sója s celou ryžou. Dodá jedlám chuť, je veľmi výživný a bohatý na probiotiká, ktoré podporujú regeneráciu črevnej flóry.
Miso je vhodné nevariť, aby nestratilo svoje prospešné vlastnosti. Zmiešajte lyžicu miso s trochou vody, dobre premiešajte, pridajte do vareného vývaru a počkajte niekoľko sekúnd.
Sójová omáčka. Ďalší produkt, tekutej konzistencie, pochádzajúci z fermentovanej sóje. Rovnako ako miso by sa malo pridať do jedla na konci varenia. Existujú dva druhy omáčky: shoyu, ktorá pozostáva z pšenice, sóje a soli; a tamari, ktoré zahŕňa iba sóju a soľ. Je lepšie zvoliť tamari omáčku. Nekupujte sójové omáčky v supermarketoch. Pozrite sa na etiketu, omáčky zvyčajne obsahujú cukor, karamel a iné nežiaduce plnivá.
Tempe a NATO. Fermentované predvarené sójové produkty. Osobne som ich neskúšal, ale keďže sú fermentované, môžete ich konzumovať, keď máte chuť na sóju.
Fermentované potraviny sú lepšie stráviteľné ako iné sójové deriváty, ktoré spôsobujú plynatosť.
Sójový olej. Široko používaný v potravinárskom priemysle. Spravidla je tento olej upravený a hydrogenovaný, plný nezdravých trans tukov. Drž sa od neho ďalej.
Záver. Štúdie týkajúce sa prínosu sóje na prevenciu rakoviny sú veľmi rozporuplné a závisia od podmienok, v ktorých bola práca vykonaná.
Sója má pozitívny vplyv na osteoporózu a cholesterol; jeho účinnosť v boji proti rakovine nebola zistená, s výnimkou rakoviny prostaty, kde konzumácia sóje prispieva k prevencii a liečbe ochorenia.
Sója nie je bezpečná, jej konzumácia vo veľkom množstve môže ovplyvniť fungovanie reprodukčného aparátu a prsného tkaniva. Sója je schopná stimulovať vznik nádorov prsníka silnou hormonálnou zložkou.
Účinnosť a spoľahlivosť sójových doplnkov stravy, ktoré mnohí ľudia konzumujú na zníženie cholesterolu a liečbu klimakterických ťažkostí, ešte nebola potvrdená.
Sama sóju takmer nekonzumujem. Tofu nemám rád, zdá sa mi bez chuti, príliš spracované, navyše je zabalené v plaste. Ak by sa tofu a sójové mlieko vyrábali doma, možno by som ich občas zjedol, ale pripraviť si tieto jedlá doma je priveľký problém a keďže ich liečivý účinok je otázny, nestojí to za to. Z času na čas jem tamari a miso omáčku a milujem chuť, ktorú dodávajú jedlám, a majú tiež vysoký obsah probiotík. Po katastrofe vo Fukušime som prestal konzumovať miso a tamari z Japonska kvôli jadrovej kontaminácii.
Tento text je úvodným dielom.JURI ROST A "divoko chorý" a zdravý, A strašne zaneprázdnený a slobodný, A nudný a vtipný, A akoby jeho vlastný, a
Špargľa, strukoviny, kukurica Kúpte si stredne veľkú, okrúhlu, jemnú, zelenú špargľu so sploštenými púčikmi na koncoch. Špargľové stonky vyberajte rovnako hrubé, aby sa uvarili rovnomerne. Výhodou zelenej špargle je, že nevyžaduje
Ideologický rast Smrť Lorenza de' Medici (1492) bola pre Taliansko bez akéhokoľvek preháňania národným nešťastím. Pre Michelangela sa to rovnalo skutočnej životnej katastrofe. Stratil nielen patróna, ale aj vodcu. Bertoldo nebol
Mágia v celej svojej kráse Takže tu bolo opátstvo Thelema, o ktoré sa Crowleyho ctitelia usilovali. Už to neboli inteligentní okultní návštevníci večierkov, ale šmejdi, ktorí sa pevne rozhodli ovládať mágiu – alebo sa aspoň naučiť kompetentne kosiť ako Prorok a Veľký Učiteľ.
PORTRÉT V PLNOM SVETLENÍ Ale vy... a vaše krtky ste ako mäkké zamatové muchy... Federico Garcia Lorca Aký bol Federico fyzicky? Čo o ňom vieme Na fotografiách vidíme muža strednej postavy (ako Salvador Dalí, asi 170 centimetrov), podsaditého;
SPIKNUTIA A RAST BANDITIZMU Od júna 1919 sú správy oddelenia špeciálnych informácií plné správ o sprisahaniach, výskyte gangov takmer vo všetkých provinciách a okresoch Ukrajiny a ich činoch.
„MAJAKOVSKIJ V PLNOM RASE“ Bolo to dvadsiateho siedmeho, v Moskve, pri Polytechnickom múzeu, neďaleko práve tej budovy, kde sa neraz konali Majakovského bojové literárne „premiéry“ a sála sa vyhrievala počas horúcich a hlučných sporov. Zvučný chlapčenský hlas zvolal:
Rast Práca, ktorú Nakatnikov vykonal vo Zvenigorode, bola skutočne dôležitá. Skúsenosti boľševskej obce sa ospravedlnili a OGPU sa ich rozhodla využiť vo veľkom meradle - zorganizovaním nových komunít na pracovnú prevýchovu „sociálne nebezpečných“
Časť prvá. RAST 1. Mesto na Medway Už za čias kráľovnej Alžbety si lordi admirality vybrali toto malé mesto na výstavbu rozsiahlych dokov. Mesto ležalo asi tridsať kilometrov juhozápadne od Londýna, na rieke Medway, ktorá sa vlieva do širokého ústia Temže. Z mesta
Vysoký Boli sme v rovnakej triede. Ten chlap bol ako chlap, študoval priemerne, nijako nevyčnieval. Ibaže by bol veľmi vysoký.Potom som ho po škole občas, raz za pol roka, stretla ráno v trolejbuse, bola som dve zastávky od metra, on jednu. A večer tiež
Duchovný rast Chcem vám položiť ešte jednu otázku: mení sa váš život, keď ste v kostole?Premýšľajte takto: „Pol roka, rok, navštevujem stretnutie mládeže. Zmenilo sa niečo v mojom živote? Rastiem v Bohu, je duchovný rast badateľný? Každý deň sa opýtajte sami seba
Ľudia sa často sťažujú, že nemôžu jesť strukoviny kvôli plynatosti a tráviace problémy a vylúčia jedlá zo strukovín zo svojho jedálnička. Výhody strukovín v tom, že ide o cenovo veľmi dostupný zdroj živín, napríklad hrášok a šošovica sú okrem esenciálnych aminokyselín a vysokého obsahu tryptofánu aj omega výborným zdrojom železa, medi.
Najčastejšie k tejto situácii dochádza v dôsledku urýchlenej nesprávnej prípravy (konzervované strukoviny, jedlo v kaviarni zo strukovín sa však často môže stať zdrojom obáv）). Správne varenie strukovín je zamerané práve na uľahčenie trávenia a asimilácie strukovín., odporúčaný pri zvýšenej tvorbe plynov u ľudí, preukázateľne funguje!
Ako variť fazuľu:
1. Ako namáčať a či namáčať fazuľu, hrášok, fazuľu mungo, šošovicu (okrem červenej a žltej), cícer? Nezabudnite namočiť aspoň na 8 hodín do veľkého množstva teplej (nie horúcej) vody. Na fazuľu (a nespracovaný hrášok, ten, ktorý je v obchodoch žltý, sa na to nespracuje) je dobré pridať do vody pri namáčaní lyžičku ražného kvásku alebo prírodný jablčný ocot (iba ak máte istotu, že ocot je úplne prírodné, nepridávajte chemikálie!). Namáčanie je potrebné práve na elimináciu inhibítorov v strukovinách, je to potrebné nielen na zbavenie sa metiorizmu a ťažoby v žalúdku zo strukovín, ale aj na zvýšenie nutričnej hodnoty produktu, aby fytáty nenarúšali vstrebávanie stopové prvky.
2. Nikdy nepoužívajte sódu bikarbónu pri namáčaní alebo varení!(Urýchli varenie, ale jej zníženie tvorby plynov je mýtus, častejšie naopak!）. Po namočení vodu scedíme a fazuľu dobre prepláchneme v cedníku pod tečúcou vodou.
3. varenie fazule, spustenie do vriacej vody a odstránenie peny vytvorenej na začiatku. Ako variť hrášok, fazuľu? Ak máte sklon k tvorbe plynov, potom sa odporúča zovrieť dva hrnce vody, fazuľu zo začiatku povarte 3-5 minút. v jednej, potom sceďte (ak potrebujete opláchnuť penu) a pošlite uvariť do druhého hrnca s vodou - tam je už posledné varenie (v prípade polievky tiež varte v druhej vode a prvú sceďte).
4. Používajte korenie! Korenie, ktoré zlepšuje vstrebávanie strukovín a znižuje tvorbu plynov: kurkuma, zázvor, asafoetida, koriander, korenie v malom množstve (príliš pálivé prekáža, kým korenie aktivuje iné korenie) K hrášku sa hodí kurkuma a asafoetida, trocha papriky, ale zázvoru a koriandra pridajte dosť málo alebo nepoužívajte, aby sa nenarušila chuť hrášku.
5. Ako dlho variť fazuľu? Dlhšie je lepšie ako menej. Fazuľa a hrášok sa varia obzvlášť dlho (1,5-2,5 hodiny). Dlhá tepelná úprava nenaruší vstrebávanie bielkovín zo strukovín, práve naopak, uľahčí to.
6. Hrášok je bielkovinová potravina aj škrob, preto je ideálne kombinovať ho so zeleninou.
Čo by sa nemalo kombinovať v jednom jedle so zvýšenou tvorbou plynu a závažnosťou trávenia:
paradajky, cuketa, karfiol, akékoľvek ovocie, sladkosti, káva / čaj （káva a čaj neovplyvňujú trávenie hrášku, ale výrazne znižujú vstrebávanie železa z neho）.
p.s.
. nie každý vie, že hrášok dobrý zdrojželezo, aj keď nehémové železo sa dobre vstrebáva len vtedy, keď v strave nie sú žiadne živočíšne produkty, takže je to dôležité pre chudé Hrášková polievka alebo kaša.
7. Do 40 min. po užití strukovín nepite studené (pod telesnú teplotu) a nepite príliš veľa.
8. Kombinácia strukovín so živočíšnymi produktmi je dosť ťažká, takže po prechode na vegánsku (chudú) stravu sa vzťahy k strukovinám môžu samé od seba zmeniť k lepšiemu.
9. Akékoľvek bielkovinové jedlo si vyžaduje aktívny životný štýl, a preto čím sedavejší spôsob života, tým častejšie sa môže objaviť efekt tiaže zo strukovín.
