Drepy pomáhajú napumpovať zadok. Osvedčené odporúčania: ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadok. Kardio tréning pre elastických kňazov

Je možné zväčšiť zadok prirodzene a v tomto prípade drepy Najlepšia cesta dať pápežovi pôsobivý objem. Faktom je, že drepy sú základné cviky, ktoré ovplyvňujú rôzne svalové skupiny. Vďaka tomu dochádza k väčšiemu a rýchlejšiemu nárastu objemu v porovnaní s izolačnými cvičeniami.

Ale táto cesta je dlhá a náročná, vyžaduje si súlad nielen s tréningovým programom, ale aj so stravou. Chceme vás hneď varovať, že domáce úlohy tu nepomôžu, v tomto prípade dosiahnete iba zlepšenie tónu. Ak chcete napumpovať zadok, budete musieť do tréningového procesu zahrnúť ďalšie závažia, takže všetky typy drepov, ktoré budeme brať do úvahy v článku, sú použiteľné iba v telocvični. Najprv sa pozrime na všeobecné pravidlá.

Základné pravidlá pre drepy:

Chrbát by mal byť rovný

Kolená nepresahujú prsty na nohách

Chodidlá smerujú ku kolenám

Podpätky sa nezdvíhajú z podlahy

Hlava je rovná

Dýchanie musí byť správne

Musíte drepovať dostatočne hlboko

Nenarovnávajte nohy až do konca v hornom bode

Tempo musí byť správne

Hmotnosť musí neustále napredovať

počiatočná fáza

Majte na pamäti, že maximálny rast svalov sa pozoruje pri vykonávaní každého jednotlivého cvičenia v 3-4 sériách po 8-12 opakovaní s maximálnou hmotnosťou. Akonáhle sa dostanete na 12 opakovaní (to znamená, že môžete urobiť viac opakovania), musíte zvýšiť hmotnosť.

Teraz zvážte, čo sú drepy. V praxi existuje viac možností, ako si dokážete predstaviť. Budeme zvažovať len tie najúčinnejšie z nich a vhodnejšie pre dievčatá, teda tie, ktoré chcú napumpovať zadok a čo najviac odstrániť záťaž z kvadricepsu.

Väčšina efektívna metóda napumpovať zadoček dievčaťa znamená drepovať v Smithovom stroji. Faktom je, že pri drepoch s činkou ani pri správnej technike nie je možné plne zaťažiť gluteálne svaly. Skôr či neskôr bude závažie tak ťažké, že ho nebude možné bezpečne zdvihnúť bez porušenia techniky.

Pred začatím drepov si vždy natiahnite chrbát a nohy, najmä kolenné kĺby. Ako zahriatie chrbtových svalov môžete vykonať niekoľko sérií hyperextenzie s priemernou hmotnosťou. Tým sa zabráni vzniku traumy bedrovej chrbtice.

Hlavnou výhodou tohto simulátora je, že na rozdiel od bežných drepov s voľnou váhou môže byť v tomto prípade záťaž smerovaná špecificky do cieľovej oblasti, teda do zadku. Stroj Smith navyše nevyžaduje poistenie a minimalizuje riziko zranenia.

Technika drepu Smith Machine:

Nastavte požadovanú hmotnosť a položte tyč na ramená, pričom ruky držte o niečo širšie ako ramená. Odomknite stroj, urobte krok vpred s nohami na šírku ramien. Toto je vaša východisková pozícia.
Pri nádychu sa pomaly podrepnite a klesnite mierne pod 90-stupňový uhol. Nohy by mali byť umiestnené tak, aby počas drepu zostali kolená v jednej rovine s pätami. Predstavte si, že sedíte na stoličke.
Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy silným zatlačením nahor, pričom sa pätami odtlačte od podlahy. Opakujte cvičenie 8-12 krát.

Základné chyby:

drepy ohýbaním kolien, a nie ťahaním panvy dozadu, v dôsledku toho kolená presahujú ponožky a zaťaženie sa presúva z zadku na prednú plochu stehna;
plytké drepy do 90 stupňov; zadok začne pracovať až v okamihu, keď sa boky stanú rovnobežnými s podlahou a pod ňou;
úplne rozšírené kolená v hornej časti; pri zdvíhaní do východiskovej polohy by kolená mali zostať mierne ohnuté;
vtiahnutie kolien dovnútra; kolená počas flexie-predĺženia by mali byť nasmerované striktne pozdĺž línie chodidiel;
zaoblenie chrbta; chrbát počas cvičenia by mal zostať rovný a mierne klenutý v dolnej časti chrbta;
odtrhnutie podpätkov z podlahy; ak nie je dostatok strečingu, môžete si pod päty dať malé palacinky - 1,25-2,5 kg.

Okrem klasických drepov (nastavenie nôh na šírku ramien) existuje niekoľko variácií cviku.

Variácie drepu Smith Machine:

s úzkym nastavením nôh;
so širokým (technika "sumo" a "plie");
s odstránením nôh dopredu;
na kolenách.

V závislosti od polohy nôh je možné cielenejšie ovplyvniť cieľovú oblasť. Pri úzkom nastavení nôh sa časť záťaže presunie na vonkajšiu časť kvadricepsu, pri širokom je vnútorná plocha stehna dobre vypracovaná, keď sú nohy nesené dopredu, záťaž ide úplne na zadok a zadnú časť stehna.

Smith drep s nohami dopredu

Posunutie nôh dopredu vám umožní zvýrazniť gluteálne svaly. Na rozdiel od klasického nastavenia je v tomto prípade jednoduchšie zabezpečiť, aby kolená nepresahovali líniu ponožiek (čo je veľmi dôležité, ak je hlavným cieľom napumpovať zadok).

Technika drepu s nohami dopredu:

Nastavte požadovanú hmotnosť a umiestnite tyč na ramená. Odomknite stroj, urobte veľký krok vpred s nohami na šírku ramien.
Počas nádychu sa pomaly drepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou alebo o niečo nižšie. Panva v tomto prípade nemusí byť stiahnutá, to znamená, že chodidlá musia byť umiestnené tak ďaleko, že počas drepu zostáva chrbát vždy striktne rovný a pohybuje sa pozdĺž línie pohybu tyče. Kolená by mali byť v jednej rovine s pätami.
Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy silným tlakom nahor. Opakujte cvičenie 8-12 krát.

Ďalšia čisto ženská verzia drepov, ktorá vám umožní plne zaťažiť zadok. Cvičenie na kolenách rozvíja nielen sval gluteus maximus, ale aj tie menšie, ktoré sú zodpovedné za napnutie vzhľad piaty bod. Je vhodný aj pre tie dievčatá, ktoré majú problémy s kolennými kĺbmi a ktoré nedokážu vykonávať klasické drepy zo stoja.

Technika drepu na kolenách:

Kľaknite si na kolená, položte tyč na ramená. Holene by mali byť navzájom rovnobežné a umiestnené na šírku ramien.
Pri nádychu sa pomaly posaďte a stiahnite zadok dozadu.

Poloha „sumo“ umožňuje nielen zlepšiť tvar zadku, ale aj opraviť takú problémovú oblasť, ako je vnútorná strana boky. Preto sa sumo drepy odporúčajú predovšetkým dievčatám.

Toto cvičenie je možné vykonávať s činkou, Smithovým strojom alebo činkou. V druhom prípade je činka držaná oboma rukami na disku pred telom tak, aby pri drepoch prešla činka medzi nohami.

Sumo squat technika:

Dajte nohy širšie ako ramená, otočte chodidlá smerom von o 45 stupňov (otočenie chodidiel o 45 stupňov je podmienené, chodidlá by mali byť umiestnené tak ďaleko, ako to ohybnosť umožňuje);
Počas nádychu sa trochu predkloňte, urobte drep, posúvajte panvu dozadu. Kolená by mali smerovať striktne pozdĺž línie chodidiel. Panva je stiahnutá tak ďaleko, ako to flexibilita umožňuje;
Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a päty oprite o podlahu. Kolená v hornej časti by mali byť mierne ohnuté. Urobte 3-4 sady po 8-12 opakovaní.

Plie drepy sú podobné technike sumo, jediný rozdiel je v tom, že telo je v tomto prípade držané striktne kolmo k podlahe, pričom sa vyhýbame predklonu. Pre väčšiu hĺbku drepu je cvičenie najlepšie vykonávať na stupačke.

Technika plie drepu:

Vezmite si do rúk činku s nadhmatom na palacinku (môžete to urobiť na Smithovom stroji), dajte nohy širšie ako ramená, otočte chodidlá smerom von o 45 stupňov;
Počas nádychu sa pomaly drepujte, kým nie sú vaše stehná rovnobežne s podlahou alebo o niečo nižšie, pričom činka je umiestnená medzi nohami. Kolená by mali smerovať presne pozdĺž línie chodidiel.
Hneď ako pocítite natiahnutie vnútorných svalov, vráťte sa do východiskovej polohy a oprite päty o podlahu. Chrbát zostáva počas celého cvičenia rovný. Opakujte daný počet krát.

Delené drepy alebo bulharské výpady (druhý názov) sú komplikovanou verziou klasických výpadov, pri ktorých je jedna noha umiestnená vzadu umiestnená na lavičke (fitball). V tomto cvičení sa gluteálne svaly pracovnej nohy maximálne natiahnu, respektíve, rast svalov je efektívnejší. Tu je dôležité urobiť „dobrý krok“, ktorý vám umožní sústrediť sa na zadok a čo najviac odstrániť záťaž z kvadricepsu.

Technika split squat:

Vezmite si do rúk činky (môžete drepovať s tyčou alebo na Smithovom stroji), postavte sa chrbtom k lavičke, urobte jeden krok vpred jednou nohou a druhú položte na lavičku;
Držte telo rovno, posaďte sa tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou;
Zatlačením päty do podlahy sa vráťte do východiskovej polohy. Sledujte svoje koleno, nemalo by presahovať líniu palca. Urobte 8-10 drepov, nohy vymeňte a opakujte.

Pri tomto cviku je hlavný dôraz kladený aj na zadok. Na rozdiel od iných možností vám skrížené drepy umožňujú drep čo najhlbšie (nezabudnite, že glutes sa najlepšie kýve, keď boky klesnú pod 90 stupňov), pričom je minimalizované zaťaženie kolenných kĺbov a chrbtice.

Technika drepu spodného bloku:

Nastavte požadovanú hmotnosť, vezmite rukoväť do rúk, položte nohy na šírku ramien. Preneste váhu na päty a mierne sa nakloňte dozadu.
Pri výdychu urobte hlboký drep, sťahujte zadok dozadu.
Odpočívajte s pätami a vráťte sa do východiskovej polohy. V koncovom bode posuňte panvu mierne dopredu a zatnite zadok. Podržte sekundu a opakujte cvičenie určený počet krát.

Hack drepy sú ďalšie dobré cvičenie, ktorá pomôže napumpovať dievčenský zadoček. Vzťahuje sa na izolované. Ale aby ste presunuli záťaž z kvadricepsu na zadok, musíte urobiť reverzné hackové drepy, to znamená drep tvárou v tvár k simulátoru.

Technika drepu v hackovom stroji:

Nastavte požadovanú hmotnosť na simulátore;
Postavte sa čelom k simulátoru, mierne si pod ním sadnite, ramená položte pod špeciálne ramenné vypchávky;
Odomknite uzamykací mechanizmus, položte nohy na šírku ramien bližšie k hornej časti plošiny;
Počas nádychu pomaly posúvajte zadok dozadu, pokiaľ to ohybnosť umožňuje (netreba sa hrbiť, kolená sú len mierne pokrčené);
Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte daný počet krát.

3 obľúbené mýty, ktoré bránia dievčatám napumpovať zadoček

Dievčatám stačí pracovať s nízkou hmotnosťou

Ak chcete budovať svaly, musíte jesť viac bielkovín

prebytok kalórií

Za mesiac môžete napumpovať zadok

. Okrem toho je potrebné neustále udržiavať svaly. Ak telo nejaký čas (napríklad šesť mesiacov a viac) nedostáva primeranú záťaž, potom sa spustí reverzný katabolický proces (rozpad svalového tkaniva).

Suma sumárum, napumpovať zadoček, ktorý dievča potrebuje:

Striedajte obdobia budovania svalov a sušenia.

Teraz viete, ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadok dievčaťa. A nezabudnite, že pravidelný tréning je len 50% úspechu, zvyšok závisí od správna výživa.

Drepy vyžadujú prísne dodržiavanie techniky vykonávania, ktorá sa líši pre odlišné typy cvičenia. Ak budete postupovať podľa jednoduchých pravidiel, drepy pomôžu napumpovať zadok bez pumpovania nôh. O vlastnostiach cvičenia ďalej v článku.

Je možné napumpovať zadok drepmi?

Drep je právom najviac efektívna metóda urobte elastický zaoblený zadok. Svaly sa dobre napumpujú, no na viditeľný výsledok je potrebný tvrdý tréning a trocha trpezlivosti. Pri drepe sa dobre zapája sval gluteus maximus a tiež korzet bokov. Výhodou tried je, že aj to najtenšie dievča môže získať objem v zadku a urobiť krásny okrúhly zadok. Hlavná vec je pravidelný prístup.

Aby ste dosiahli maximálny efekt, musíte precvičiť hornú a spodnú časť zadku. Na pumpovanie hornej časti budú potrebné drepy so zdvihnutými ponožkami. K tomu použite knihy, zrolovaný uterák alebo iné príslušenstvo, ktoré je potrebné umiestniť pod ponožky.

Na pumpovanie spodnej časti zadku sa používajú drepy so širokými nohami alebo výpady, ktorých efekt je podobný drepom. Použitím športového náradia, ako sú činky, činka alebo kettlebell, môžete výrazne urýchliť dosiahnutie požadovaného efektu.

Pravidlá pre efektívne drepy pre dievčatá / ženy

Nedodržanie pravidiel vykonávania je tabu pre požadovaný výsledok. Ak sa dievča, ktoré predtým nevenovalo pozornosť športu, rozhodlo robiť drepy, pri nesprávnom vykonávaní sa môžu ľahko poškodiť svaly a kĺby.

10 pravidiel drepu:

Lis je napätý, aby pevne zafixoval chrbticu.
Chrbát je rovný (žiadne hrbenie alebo vyklenutie).
Podpätky sú upevnené na podlahe.
Dýchanie je rovnomerné, v čase s drepmi.
Kolená sú od seba na šírku ramien alebo ďalej.
Kolená nevyčnievajú za stopovú čiaru.
Treba sa pozerať priamo pred seba.
Lopatky sú redukované k sebe, aby fixovali chrbticu.
Nemusíte sa úplne narovnať.
Ak nie sú žiadne skúsenosti v drepoch, nie je možné klesnúť pod líniu bedier.

Ako napumpovať zadok, nie nohy?

Pri drepoch sa okrem kňazov hojdajú aj nohy. Ale väčšina dievčat sa zaujíma o otázku, ako pumpovať zadok a nie pumpovať nohy. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať techniku, ktorá maximálne zaťaží trojuholník gluteálnych svalov:

V spodnej polohe cviku by mali boky dosiahnuť líniu rovnobežnú s podlahou. Zníženie nižšie zvyšuje záťaž na kvadricepsy.
Cvičenia by sa mali vykonávať pomaly.
Musíte cítiť kontrakciu gluteálnych svalov. Musia byť neustále napätí.
Čím sú nohy širšie, tým viac sa zadok stiahne. To však neznamená, že musíte veľa roztiahnuť nohy. Šírka aranžmánu závisí od typu drepu.
Ak chcete znížiť zaťaženie nôh, musíte urobiť viac opakovaní. Vezmite minimálnu dodatočnú váhu alebo ju úplne odstráňte.
Drepy by sa mali kombinovať s izolačnými cvičeniami na gluteálne svaly.
Striedavý a silový tréning.

Ako dlho trvá pumpovanie zadku?

Ako rýchlo sa úspech dostaví, je ovplyvnené rôznymi faktormi, vrátane:

súbor cvičení (druhy drepov, frekvencia vykonávania);
tréningový režim (nie je potrebné robiť viac ako 4 sedenia týždenne);
prostriedky na zaváženie (mali by sa použiť po mesiaci alebo dvoch tréningu);
diéta (zahrňte do stravy bielkovinové produkty: tvaroh, vajcia, mlieko, mäso a ryby).

Po týždni by sa výsledok nemal očakávať, ale svaly budú tónované. Týždeň tried vám umožní obnoviť stratený tvar svalov. Venujte cvičeniu asi 20 minút denne.

O dva týždne už budú svaly dobre napnuté. Viac ako 30 minút denne sa neoplatí cvičiť, keďže svaly ešte nie sú pripravené na veľkú záťaž. Zapnuté tejto fáze je príliš skoro na používanie športového náradia s váhou.

Za mesiac bude možné úplne zbaviť prebytočného tukového tkaniva v oblasti zadku. Obvod svalu už bude badateľný, no tvar kňazov sa veľmi nezmení. Môžete trénovať až 40 minút denne.

Prvý viditeľný výsledok napumpovania sa dostaví po 3 mesiacoch intenzívneho tréningu. Zadoček už získa atraktívny vzhľad a bude tónovaný. Šesť mesiacov tréningu pomôže urobiť zadok, s ktorým sa muži len ťažko neotočia, no šik zadoček sa dá po roku trénovania.

Budú domáce cvičenia fungovať?

Gluteálne svaly sa podieľajú na mnohých každodenných pohyboch. Ale aby zadok získal elasticitu, sú potrebné špeciálne triedy. Samozrejme, simulátory a vybavenie v telocvični vám pomôžu rýchlo napumpovať zadok, ale tréning je celkom možný doma.

Hlavná vec je nešetriť sa a naladiť sa na prácu v domácej atmosfére, čo je často ťažké. Po tréningu by mali svaly „horieť“. Pravidelné drepy, plienky a iné cviky nevyžadujú stroje. Problém môže nastať vo váhových prostriedkoch. Náklady na športové vybavenie sú značné, ale na tréning bude stačiť kúpiť si pár činiek, ktoré sú cenovo dostupné.

Dôležité: bez použitia dodatočnej hmotnosti nebude možné dosiahnuť elegantný výsledok. Ak nie je možné navštíviť telocvičňu, určite si zásobte činkami od 5 do 15 kg, v závislosti od fyzickej formy.

Komplex najúčinnejších drepov

Drepy bez ďalšej záťaže sú vhodné pre dievčatá akejkoľvek fyzickej zdatnosti. Jedna z najpopulárnejších sérií je 100 drepov, ktorá využíva 5 cvikov po 20 opakovaní:

Klasické drepy.
Plie.
S úzkymi nohami.
Curtsey na pravú nohu.
Curtsey na ľavú nohu.

Ako vykonať túto sadu cvičení, je uvedené vo videu populárneho kanála "Cvičenie - buďte vo forme!". Video obsahuje aj krátke popisy aby sa drepy vykonávali správne.

Squatový komplex na mesiac

Samozrejme, mesiac tried neovplyvní tvar kňazov. Dobre zvolená sada cvičení však pomôže utiahnuť a dodať pružnosť svalu gluteus maximus. Je lepšie vybrať si komplex, ktorý je založený na kardio tréningu a fitness cvičeniach.

Slávna speváčka Marisha Asia sa podelila o svoj superset o tom, ako napumpovať zadok za jediný mesiac. Komplex je založený na rôznych drepoch. Ktoré, sa dozviete z videa.

Drepy s nadváhou

Sval gluteus maximus sa zapája do všetkých typov drepov s dodatočnou hmotnosťou. Ako váhový prostriedok možno použiť:

činka;
činky;
kettlebell alebo jedna ťažšia činka;
pás.

S činkou na pleciach

Pred začatím cvičenia musí byť tyč na ráme. Nachádza sa tesne pod ramenami, takže je najpohodlnejšie ho odstrániť. Uchopte tyč rukami o niečo širšími ako sú ramená. Šírka uloženia ramien závisí od ich dĺžky.

Keď je tyč uchopená, mala by byť umiestnená tesne pod krkom alebo na spodnej časti trapézu. Vyberte si najvhodnejšie miesto. Poloha nôh sa vyberá individuálne. Chodidlá sú mierne od seba, päty sú umiestnené priamo pod ramenami. Hlava sa pozerá len priamo pred seba, aby sa projektil nerozšíril dopredu. Ale nemusíte ohýbať krk. Cvičenie sa vykonáva podľa techniky obyčajných drepov.

Hmotnosť vyberá tréner. Ak nie je žiadny, potom je lepšie začať s krkom. Sami pocítite, kedy môžete zvýšiť váhu. Zvyčajne sa zvyšuje o pár kg každé 2 týždne.

S činkou na hrudi

Takéto cvičenie je menej pohodlné na vykonávanie ako s činkou na ramenách, ale je rovnako účinné. Technika vykonávania sa príliš nelíši.

Tyč na ráme by mala byť nastavená na úrovni ramien. Ramená sú privedené pod brvno. Paže sú prekrížené a predlaktie spočíva na tyči. Lakte rovnobežné s podlahou. Päty na šírku ramien, chodidlá mierne od seba. Brušky sú neustále napäté a pomáhajú udržiavať váhu. Pri nádychu sa telo spustí do polohy, kde sú stehná rovnobežne s podlahou. Tvár sa pozerá priamo pred seba.

Aby ste predišli zraneniu, musíte sledovať napätie rúk. Topánky by mali byť na tenkej podrážke, na päte - malá päta.

Prečítajte si viac o drepe s činkou -.

S činkami

Tento typ cvičenia je vhodný pre začiatočníkov, eliminuje zranenia a poranenia krku a chrbta. Cvičenie však patrí do triedy so zvýšenou zložitosťou.

Do každej ruky sa vezme činka. Nohy na šírku ramien. Počas celej doby drepu sú ruky spustené nadol, dlane sú otočené dovnútra. Drepy sa vykonávajú rovnakým spôsobom ako zvyčajne.

Existuje aj variant so zdvihnutými rukami v predlaktí. Ramená sú dole, lakte sú ohnuté. Ale takéto cvičenie si vyžaduje pumpovanie rúk, aby nedošlo k zraneniu.

S kettlebellom

S kettlebellom alebo ťažšou činkou sa vykonávajú drepy plie alebo goblet. Pri drepoch je váha umiestnená v rukách medzi nohami. Ruky sú úplne spustené. Toto cvičenie vyžaduje široké rozkročenie nôh. Proces drepu je podobný ako pri iných typoch cvičenia.

Pohár patrí do komplexnej triedy cvičení. Dostupné v troch variantoch:

činka alebo kettlebell zdvihnutá k brade s nohami na šírku ramien;
činka alebo závažie sa zdvihne k brade so širokým rozstupom nôh;
činka alebo závažie sa spustí medzi nohy s nohami rozmiestnenými na šírku ramien.

Proces vykonávania pohárových drepov je podobný ako pri iných drepoch s kettlebellom alebo činkou. Viac o plie drepe -.

Diéta na zvýšenie účinnosti tréningu

Výživa je dôležitým faktorom pre rýchly rast svaly. Strava, ktorá pomáha zvyšovať efektivitu tréningu, je správna výživa s optimálnym pomerom BJU. Tento pomer je:

20-30% bielkovín;
10-20% tuku;
50-60% sacharidov.

Na naplnenie tela bielkoviny je potrebné použiť hovädzie, hydinové a rybie mäso, tvaroh, kuracie vajcia a fazuľa. Naplniť telo optimálnym množstvom tuku strava by mala obsahovať orechy, slnečnicové semienka, filé z červenej ryby, ovocie a olivový olej. naplniť telo sacharidy, musíte jesť cereálie, zemiaky, raňajkové cereálie, surové ovocie a zeleninu, ako aj sladkosti bez umelého pridaného cukru.

Dôležité: plody neobsahujú sacharózu, ale fruktóza v ich zložení sa v tele premieňa na glukózu. Preto, aby sa z zjedeného ovocia netvoril tuk, je potrebné vynaložiť energiu. Neodporúča sa jesť viac ako 2 druhy ovocia denne.

Leto sa blíži míľovými krokmi. A to sú krátke sukne, šortky a plavky ... Zhodiť tisícku oblečenia po zime je jednoducho netrpezlivé! Sme však na tento vývoj udalostí pripravení? Kilá nazbierané cez zimu nás nútia zamyslieť sa nad tým, čo predvedieme na pláži: krásny a napumpovaný zadoček alebo pomarančová koža na ňom.

Je čas začať ráno nie kávou, ale cvičením. Ale ak nechcete tvrdohlavo chodiť do posilňovne? Poďme cvičiť doma! A aby sme sa vyhli chybám, ktoré robia všetci začiatočníci, rozhodli sme sa porozprávať o tom, ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadok – to bude zaujímať predovšetkým dievčatá, ale tento návod bude fungovať aj pre chlapcov, aj keď s malými zmenami.

Zahrievate sa pred cvičením

Ako zabezpečiť efektivitu cvičenia

Prípady, keď dievča aktívne pracuje na vytvorení úľavy v oblasti zadku, ale nedosiahne výsledok ani za mesiac alebo štyri, bohužiaľ, nie sú nezvyčajné a mnohí sú úplne sklamaní a odmietajú. ďalšiu prácu o pár týždňov neskôr. Ale ak drepy naozaj nie sú efektívne, ako potom vysvetliť nádherné zadky dievčat v telocvični? Nie, mágia s tým nemá nič spoločné, existuje realistickejšie vysvetlenie: svaly sa začnú pumpovať iba vtedy, ak je cvičenie technicky správne. A existujú jasné pravidlá, ktoré musíte poznať a dodržiavať. Preto najprv zvážime pravidlá prípravy a techniku drepu.

Rozcvička. Bez zahriatia svalov nemôžete začať žiadny typ tréningu! A nie je to ani strašná krepatúra, ktorá odradí od chuti cvičiť na dlhší čas. Tréning bez rozcvičky je takmer 100% zranenie. Preto bude pravidlom začať hodiny 15-minútovým cvičením, aby sme boli plne pripravení na vážnejší tréning.
Rovný chrbát. Hneď si spomínam na hodiny telesnej výchovy, kde sme sa ohýbali a vykrúcali, ako sme chceli. Chrbát je potrebné veľmi pozorne sledovať, najmä v počiatočných štádiách, keď technika drepu ešte nie je privedená k automatizmu. Pri systematickom tréningu je každé ďalšie ohnutie priamou cestou k zraneniu chrbtice alebo v lepšom prípade k natiahnutiu svalov. Preto najprv skontrolujeme držanie tela, ohyb bedrovej zóny, ktorý musí byť prítomný a až potom začneme pracovať.
Plochá hlava. Tento bod priamo súvisí s predchádzajúcim, pretože záklonom hlavy okamžite získate zakrivený chrbát a to hrozí stratou rovnováhy a následne stopercentným zranením. Potrebujeme to? Správny. Preto sa dívame prísne pred seba alebo mierne nahor, pričom si predstavujeme osobu pred nami, o hlavu vyššiu ako my. Ale nie sme príliš horliví, pretože vysoko zdvihnutím brady môžeme stratiť svoju drahocennú rovnováhu.
Smer chodidiel a kolien by sa mal zhodovať. V prvých fázach bude dosť ťažké nespojiť kolená, pretože sa snažia stretnúť. Ak sa však nenaučíte ovládať tento moment v čase, môžete si zarobiť na vážne zranenie, pretože v tejto polohe je záťaž z bezprostredného cieľa presmerovaná na podkolenky. Mínus sa ukazuje byť dvojnásobný – stále ochabnutý zadok a poškodené kolená.
Kolená sú na úrovni päty. Ďalším istým spôsobom, ako si poškodiť kolená, je vytiahnuť ich z ponožiek v drepe. Správny drep sa vykonáva kvôli maximálnemu stiahnutiu kňazov späť a iba v tomto prípade svaly pracujú. Preto dbáme na to, aby sa medzi pätami a kolenami vytvorila kolmica.
Nohy sú pevne pritlačené k podlahe. Toto je jedna z najčastejších chýb v tréningovom procese, keď sa namiesto päty prenáša záťaž na špičku a päty sa posielajú do voľného plávania. Ak chcete napumpovať lýtka (to je to, čo sa deje v procese prenosu hmotnosti), vyberte si na to účinnejšie komplexy. Ale chceme krásny zadok, čo znamená, že musíme päty pritlačiť pevnejšie k podlahe.
Sledujeme dych. Sme tak usporiadaní, že pri najmenšom zaťažení začneme zadržiavať dych, niekedy si to sami ani nevšimneme. Výsledkom je dýchavičnosť, hyperémia, závraty. U skúsených športovcov sa to prakticky nedodržiava z jedného jednoduchého dôvodu – vždy kontrolujú dýchanie. Vzorec je mimoriadne jednoduchý: pri zostupe sa nadýchnite nosom a pri stúpaní vydýchnite ústami. Všetky.
Dodržiavame správny rytmus. Nie je potrebné robiť extra trhnutia, každý pohyb by mal byť presne kalibrovaný. Na zostup strávime 3-4 sekundy, na stúpanie presne polovicu.
Hĺbka drepu. Dôležité pravidlo, ako robiť drepy - to je aspoň tak, aby to išlo rovnobežne s kolenami a v ideálnom prípade ho musíte znížiť čo najbližšie k podlahe. Svaly sa začnú kývať až po dosiahnutí rovnobežky. Ak túto chvíľu nemôžete ovládať sami, môžete si vziať malú stoličku alebo stoličku vhodnej výšky. Hneď ako sme sa ho dotkli, vstávame.
Mierne pokrčené nohy v hornom bode. Ďalšou častou chybou je úplné narovnanie. Takže dodatočne a úplne zbytočne zaťažujeme naše dlho trpiace kolená a chrbticu.

No, ten posledný, veľmi dôležitý bod je priebeh zaťaženia. Pri stabilnom počte prístupov v určitom bode svaly prestanú pracovať a dostaneme výsledok.

Zosilnenie záťaže

My ako začiatočníci musíme ovládať techniku správneho drepovania. Keď je ale vybrúsený do najmenších detailov, treba zvýšiť záťaž. Je čas hovoriť o komplexnejších, a teda aj viac efektívne cvičenie, ktoré sú drepy s činkami. Ide o akýsi medzistupeň, ktorý pomôže paralelne vyriešiť dva problémy: kvalitne napumpovať svaly a pripraviť telo na vážnejší tréning. Okrem toho je to ideálna možnosť pre domáce cvičenie, pretože činky sú lacné a nezaberajú veľa miesta.

Práca so závažím má svoje vlastné charakteristiky a mierne sa líši od klasického drepu:

Hlavný rozdiel spočíva v nastavení nôh, ktoré by mali byť umiestnené vo vzdialenosti presahujúcej šírku ramien 1,5-krát;
Ponožky musia smerovať von;
Nezabudnite na kolená, ktoré kopírujú smer ponožiek;
Kňaz je stiahnutý čo najviac dozadu;
Výstup do východiskovej polohy prebieha čo najhladšie.

Musíte začať trénovať bez závažia. Hneď ako vypracujeme techniku (úplne vyhovuje pravidlám popísaným vyššie), môžete vziať činku. Áno, áno, najprv len jeden. Váhu budeme postupne zvyšovať. K zvýšeniu záťaže by malo dôjsť dvoma spôsobmi: zvýšením počtu drepov + zvýšením hmotnosti. Deje sa to podľa nasledujúcej schémy:

Začneme drepovať bez ďalšej váhy, napríklad 25-krát. Pracujeme na technike. Keď nám bude tento počet drepov poskytnutý s ľahkosťou, začneme zvyšovať počet prístupov a usilujeme sa o číslo 50. Hotovo. Je čas pridať váhu.
Začíname s 50 drepmi + činka. ľahko? Pridáme počet prístupov. Dostali ste sa na 75? Pridávame váhu.

A tak neustále. náš mesačný program navrhne postup z 25 na 250 drepov. Opäť však nezabúdajte, že hovoríme len o technicky správnych drepoch! Kým sa naša technika nezdokonalí do najmenšieho pohybu, v žiadnom prípade nie je možné posunúť sa na ďalšiu úroveň! Pamätajte, že pracujeme na kvalite, nie na kvantite. A 25, ale správnych drepov bude oveľa účinnejších ako 250 nesprávnych. Zároveň nezabúdajme na oddych. Musíte pracovať podľa nasledujúceho rozvrhu: 3 dni tréningu, 1 deň odpočinku.

Teraz ďalší dôležitý bod: ako držať činky. Najjednoduchším a najbezpečnejším spôsobom je držať ruky natiahnuté pozdĺž tela. Je optimálny pre začiatočníkov, ale ak si časom budete chcieť svoju úlohu skomplikovať, môžete váhu preniesť na úroveň hrudníka. Potom bude oveľa jednoduchšie prejsť na prácu s činkou.

Na záver si povieme niečo o načasovaní. Chcel by som vás upokojiť tým, že po mesiaci sa bude dať potľapkať po elastickom zadku, ale my to neurobíme. Samozrejme, pri pravidelnom intenzívnom tréningu sa už nebudete čudovať, či , robiť drepy pomáhajú napumpovať zadok , pretože výsledky budú viditeľné. Ale vytvoriť krásny, brazílsky, zadok, to bude trvať mesiace práce na sebe. A bez správnej výživy sa nezaobídete. Čo robiť, je ťažké sa hádať s prírodou, ale je to možné.

Dnes vám povieme, ako napumpovať dievčenský zadok drepmi a popíšeme všetky cviky na to vhodné. Na začiatok je drep najjednoduchší cvik, ktorý nevyžaduje žiadne znalosti ani špeciálny tréning. Toto cvičenie je komplexné a dokážete s ním spevniť nielen zadok, ale aj svaly chrbta, kríže a ramenné svaly. Ako každý cvičiť stres, drepy pomáhajú nielen napumpovať zadok, ale aj rozptýliť krv po tele, normalizovať prácu srdca a pľúc. Po prečítaní nášho článku môžete zlepšiť stav svojho tela a zdravia.

Prirodzene, aby dievča poznalo drepy, musí ovládať minimálnu techniku. Určite ste už preliezli celý internet pri hľadaní odpovede na otázku, ako napumpovať dievčenský zadok za týždeň - ale v žiadnom prípade, za týždeň nenapumpujete zadok, takže budete musieť tvrdo pracovať aspoň dva týždne. Ak už nie ste mladí a už dlho sa nevenujete športu, potom, aby ste sa vyhli zraneniam a vyvrtnutiam, by bolo lepšie najať si trénera (služba je lacná) a naučiť sa od neho, ako napumpovať zadok v telocvični pod jeho prísnou kontrolou.

Pravidlá drepu

5 najlepších cvikov

Všetky cviky robíme 15-20 krát, 2 série každé dva dni. Len s týmto prístupom k tréningu dokážete napumpovať zadok drepmi a napnúť sprievodné svaly.

Štandardné drepy

Postavte sa vzpriamene, nohy musia byť od seba vzdialené pozdĺž šírky panvy.
Nadýchnite sa! Pokrčíme kolená a zadok strčíme dozadu.
Vyrovnajte nohy, vydýchnite...

Cvičenie "Plie"

Vstaneme, pričom nohy zaujmeme širšou ako ramená, roztiahneme ponožky do strán.
V tejto polohe sa hrbíme, nadýchneme sa a pri výdychu sa zdvihneme.
V rukách môžete držať dodatočné zaťaženie, čím sa zvýši zaťaženie svalov.

Cvičenie "úzky drep"

Nohy spolu, nohy spolu, v rukách môžete držať ďalšiu záťaž: činky alebo fľaše s vodou.
Všetky ostatné pohyby sa robia ako pri „Štandardnom drepe“. A keďže napumpovať dievčenský zadok drepmi za týždeň nebude ľahké, urobte toto a ďalšie cvičenia podľa tabuľky nižšie.

Cvičenie "Curts"

Podstatou cviku je, že musíte správne drepovať, aby ste napumpovali zadok, takže si sadneme, striedavo s prekríženými nohami.
Najprv začneme ľavú nohu za pravou, podrep, potom pravú nohu za ľavú, podrep. (toto cvičenie sa najlepšie robí s činkami v ruke)

Cvičenie "Lastovička"

Držiac sa za ruky na stoličke, v stoji stojíme na jednej nohe a druhú posúvame dopredu.
V drepe pri nádychu na jednej nohe posunieme trup dopredu a zdvihnutú nohu vezmeme späť.
Pri výdychu zaujmeme východiskovú pozíciu.
To isté opakujeme výmenou nôh.

Špeciálne pre našich čitateľov sme tiež vypracovali tréningový program určený na 30 dní, aby každý vedel, ako napumpovať dievčenský zadok. Okrem rôznych drepov existujú aj iné spôsoby, ako napumpovať zadok a nie sú o nič menej účinné.

Dali sme vám všetky potrebné rady, aby ste si drepmi vedeli napumpovať zadok a zvládli to aj sami doma. Ako vidíte, ukázalo sa, že všetko nie je ťažké, len musíte chcieť a prestať byť leniví, pretože každý chce krásny zadok ako orech, ale nie každý je pripravený tvrdo pracovať. Ak sa mi v hlave vryla otázka, či pumpovať zadok drepmi, tak odpoveď na ňu sme naplno prezradili v článku. Podeľte sa v komentároch o svoje cvičenia a aké úspechy ste v tejto náročnej úlohe dosiahli.

Ako napumpovať zadok drepmi: video

Najjednoduchšie fyzické cvičenie- najefektívnejší. Dôkazom toho sú kondiční tréneri, ktorí vytvárajú tréningové programy na riešenie problémov korekcie tela. A banálne drepy, ktoré poznáme z detstva, môžu výrazne pomôcť zmeniť tvar zadku. Je dôležité, aby ste ich vykonávali správne, aby ste napumpovali zadok a zadok s malým časom.

Aké sú výhody drepov

Tvar nášho zadku závisí od 3 faktorov: tvar panvová kosť, vývoj svalového korzetu a objem tukového tkaniva. S prvým nie je možné niečo urobiť, ale našťastie rozmery kostí neovplyvňujú elasticitu „piateho bodu“. Hlavnú úlohu tu zohráva stav svalov.

Charakteristickým znakom práce s touto časťou tela je jej schopnosť reagovať na tréning. Aj keď na kňazovi narástol tuk, cviky pomôžu sa ho postupne zbaviť. Drepy budú tiež vynikajúcou odpoveďou na otázku, či je možné napumpovať zadok, ak je plochý a nie je v ňom ani náznak ženskosti.

Pri drepoch sa aktivuje práca veľkej svalovej skupiny. Zapája sa sval gluteus maximus, „korzet“ bokov a chrbtice.
Poskytuje vplyv na kĺby, vrátane bedra, kolena, členku.
Zaťaženie šliach sa zvyšuje, ich stav sa zlepšuje.
Okrem toho sa poskytuje zaťaženie srdca, vytvára sa zdravý srdcový rytmus.

Drepy vám preto umožňujú nielen napumpovať nohy a zadok doma, ale aj ako zlepšiť svoje zdravie bez návštevy fitness klubu.

Správna technika drepu

Jediným bodom je, že cvičenia musia byť vykonané správne. Ak na začiatku nezistíte, ako drepovať, aby ste napumpovali zadok, môžete si poškodiť telo. To platí najmä pre ženy vo veku okolo 20 rokov, ktoré si nikdy nenašli čas na šport. Ak ide o vás, potom s najväčšou pravdepodobnosťou vaše kĺby a svaly nebudú z náhlej záťaže spokojné. V tomto prípade stojí za to objasniť, ako napumpovať zadok v telocvični, cvičiť týždeň pod dohľadom trénera a potom pokračovať v cvičení doma, pričom pochopíte svoju úroveň prípustného zaťaženia.

Druhou otázkou je, ako napumpovať zadok dievčaťa za týždeň. Na fórach sa to často pýta v nádeji, že sa nájde magický spôsob, ako zaobliť zadok za minimum dní. Žiadne drepy a iné cviky teda neurobia zázrak a nestanú sa úžasným nástrojom, ako rýchlo napumpovať zadoček. Tréning je neustály proces, budovanie svalovej hmoty je pomalé. Zvyčajne na otázku, koľko môžete napumpovať zadok, tréneri odpovedajú: od dvoch mesiacov. Počas tohto obdobia nadobudne váš „piaty bod“. požadovaný tvar a elasticitu.

5 dôležitých pravidiel pre napumpovanie

Utiahnite lis: brušné svaly by mali tvoriť tesný korzet okolo pása a tým fixovať chrbticu.
Chrbát držte rovný: neprehýbajte sa, nehrbte sa.
Udržujte kolená nad chodidlami: toto je správna nízka poloha.
Upevnite päty na podlahe.
Dýchajte rovnomerne, v súlade s pohybmi.

Práca v tomto režime vám umožňuje pochopiť, ako napumpovať zadok a zabrániť nadmernému zaťaženiu kĺbov, svalovému napätiu.

Súbor cvičení

Keď viete, či drepy pomáhajú napumpovať zadok a prečo ich robiť, môžete začať s každodenným tréningom. Vykonajte každé cvičenie 15-krát.

Pravidelný drep

Zlepšuje stav svalov nôh.

Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku bokov.
Nadýchnite sa, vráťte zadok, pokrčte nohy v kolenách.
Vydýchnite, narovnajte nohy.

Plie

Ovplyvňuje gluteálny sval, vonkajšie a vnútorné svaly stehien.

Postavte sa rovno, roztiahnite nohy širšie ako ramená, ponožky do strán.
Pri spúšťaní sa nadýchnite, pri vzpriamení vydýchnite.

Úzky postoj

Dôraz na gluteus maximus.

Dajte nohy k sebe.
Vykonajte drepy podobné cviku 1.

Curtsy

Cvičenie na rozvoj gluteálnych svalov.

Prekríž nohy.
Nadýchnite sa, vráťte panvu späť. Nohy pokrčte v kolenách do pravého uhla. Vytvorte váhu trupu na nohe stojacej vpredu. Druhá noha by sa pätou nemala dotýkať podlahy.

Položte nohy na šírku bokov. Zdvihnite jednu pätu.
Nadýchnite sa, vráťte panvu späť, pokrčte nohy. Vytvorte váhu tela na úplne položenú nohu na podlahe.
S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy, opakujte s druhou nohou.

Martina

Výrazné zvýšenie záťaže, jej rozloženie na zadok, zadnú stranu stehien a chrbtové svaly.

Položte ruky na stoličku. Postavte sa na 1 nohu. Vezmite druhú dopredu, ohnite sa v kolene a udržujte váhu.
Nadýchnite sa, sadnite si na jednu nohu. Zároveň posúvajte trup dopredu a voľnú nohu dozadu.
S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Užitočné sú aj skákacie drepy a nohy od seba. Trénujú srdce a vytrvalosť. Náš komplex vám pomôže napumpovať zadoček doma a pomôže vašim nohám zoštíhliť.