Menu pre každý deň pre dievčatá: správna výživa. Správna výživa pre chudnutie Správna výživa pre chudnutie dievčatá

Hlavnou otázkou, ktorá zaujíma mnoho žien, je správna výživa? Ak hovoriť jednoduchý jazyk Je to vyvážené jedlo, ktoré pomáha telu dobre fungovať.

Správna výživa sú produkty, ktoré obsahujú všetky potrebné vitamíny a minerály. Pomáhajú telu dopĺňať energiu, udržiavať zdravie a podporujú chudnutie.

Základy správnej výživy pri chudnutí

Existuje veľa diétnych jedálničkov na chudnutie, ktoré sú založené na správnej výžive.

Proces chudnutia doma je stresujúce obdobie. Preto telo potrebuje doplniť všetky užitočné látky, ktoré sa strácajú spolu s kilogramami. A pred zmenou stravy je dôležité vypočítať index telesnej hmotnosti.

populárne:

✅ Správna výživa na chudnutie - menu na týždeň
✅ Ako schudnúť o 7 kg za týždeň doma
✅ Ako sa zbaviť akné pomocou diéty?
✅ Diéta počas menštruácie na chudnutie

Nemôžete sa obmedziť na jeden druh stravy. Správna výživa zahŕňa v si širokú škálu zdravých receptov a produktov na chudnutie.

Základy správnej výživy na chudnutie doma:

Pestrosť stravy. Môžete si vybrať produkty podľa seba a obohatiť nimi ponuku;
Vyhnite sa hladovaniu a prejedaniu;
Čerstvosť produktov. Čerstvé ovocie a zelenina obsahuje veľa vlákniny. Pomáhajú zlepšiť metabolizmus a obsahujú potrebné množstvo vitamínov;
Kompatibilita s potravinami. Niektoré potraviny sa neskonzumujú v jednom jedle. Môžu nepriaznivo ovplyvniť telo v agregáte;
Výpočet kalórií - toto je najdôležitejší faktor v procese chudnutia. Musíte si vybrať dennú sadzbu a riadiť sa ňou.
Pitie správneho množstva tekutiny. Voda je hlavným produktom správnej výživy. Čím viac vody denne vypijete, tým lepšie.

kde začať?

Urobiť určité zmeny v zaužívanom životnom štýle ženy nie je ľahká úloha. Najmä čo sa jedla týka.

IN modernom svete kult jedla je široko rozvinutý. Ak chcete začať chudnúť na správnej výžive, je dôležité nepodľahnúť pokušeniam. Žena potrebuje jesť zdravé a zdravé jedlo.

Prvá vec, ktorú treba pri chudnutí urobiť, je zostaviť si jedálny lístok za deň/týždeň/mesiac.
ďalej vytvorte si denný stravovací plán. Najlepšie je rozdeliť to na 5 recepcií.
Je dôležité maľovať jedálny lístok na každý deň po hodine.
Pre prechod na správnu výživu na chudnutie doma je dôležitá postupnosť. Potrebovať hladko odstrániť z bežnej ponuky jedlo, ktoré obsahuje jednoduché sacharidy. Ide o sladké, pečené, vyprážané, údené a iné nezdravé jedlá.

Správny prechod na správnu výživu

Vedieť, ako prejsť na správnu výživu na chudnutie doma, môžete zlepšiť svoje zdravie a zbaviť sa ďalších kilogramov.

Aby sa žena chránila pred poruchami, potrebuje vyhnúť sa náhlemu prechodu na novú stravu. Je potrebné postupne odstraňovať škodlivé produkty a nahradiť ich užitočnými.

Dôležité vyhnúť sa hladovaniu pri chudnutí. Telo musí byť vždy plné, inak sa prejedaniu nedá vyhnúť.

Aká by mala byť diéta?

Správna strava na chudnutie na každý deň by mala obsahujú kompletný komplex bielkovín, tukov a sacharidov. V tele sa budú dobre vstrebávať a obohatia ho o vitamíny a živiny.

Ako zostaviť diétu na chudnutie? — Správna diéta by mala obsahovať 5 jedál, Napríklad:

Raňajky. Ovsené vločky alebo pohánková kaša na vode, bez cukru a soli. Môžete pridať ovocie, bobule alebo orechy;
Snack - jogurt, ovocie alebo zelenina;
Obed - ľahká polievka alebo druhá - zelenina s chudým mäsom;
Snack - iba zelenina alebo nesladený jogurt;
Večera – viac vlákniny – zelenina a ryby; Možno kúsok kurčaťa.

Takáto racionálna strava a vyvážený jedálny lístok naplní telo všetkými potrebnými látkami a začne podporovať chudnutie.

Pri chudnutí nezabúdajte na vodu. Potrebujete vypiť 2 litre čistá voda o deň.

Nákupný zoznam

Zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie treba obohatiť o potrebný prísun živín.

Potravinové výrobky musia obsahovať pomalé sacharidy, bielkoviny a mastné kyseliny.

Pre potraviny, ktoré obsahujú "pomalé" tuky, zahŕňajú:

olivový, kukuričný a slnečnicový olej;
odrody orechov (slnečnicové semená a iné);
avokádo;
horká čokoláda s maximálnym obsahom kakaa.

Veľké množstvo veverička obsiahnuté v:

chudé mäso;
vajcia bez žĺtka;
ryby a morské plody;
syrové výrobky, do 30% tuku;
mliečne výrobky s minimálnym obsahom tuku.

Množstvo pomalých sacharidov, ktoré sa neodrážajú na hmotnosti, nájdete v:

obilniny (pohánka, ryža, ovsené vločky a proso);
tvrdé cestoviny;
chlieb na báze otrúb, bez kvasníc;
pečené zemiaky bez oleja a soli.

Zoznam zdravých potravín je veľmi pestrý. To vám umožní výrazne obohatiť menu a urobiť ho nielen užitočným, ale aj chutným.

Správna výživa na chudnutie doma pre ženy nad 30 rokov by mala obsahovať potraviny bohaté na vápnik. Práve po 30 rokoch dochádza k výraznému poklesu tejto látky v tele.

Správna výživa doma znamená výnimku zo ženskej stravy alkoholu a kávových nápojov.

Pri chudnutí používanie konzerv, údenín a Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu sú zakázané.

V jedálnom lístku na chudnutie musíte zahrnúť čo najviac zeleniny a ovocia. obnoviť metabolizmus a stabilizovať rovnováhu vitamínov v tele.

Správna výživa na chudnutie doma pre ženy nad 40 rokov závisí od individuálnych vlastností.

V tomto veku sa vplyvom hormonálnych zmien spomaľuje metabolizmus. Úplný prechod na správnu výživu zlepšuje zdravie a podporuje chudnutie.

Jedlo by malo obsahovať nízke množstvo Kcal, ale zároveň by malo byť čo najužitočnejšie.

V ponuke na chudnutie musíte zahrnúť produkty, ktoré urýchľujú metabolizmus a zlepšujú trávenie:

mliečne výrobky;
chudé mäso/ryby;
obilniny;
zelenina ovocie;
zeleň;
morské plody atď.

Jedálniček a diéta na týždeň

Ak chcete vytvoriť menu na týždeň na chudnutie, musíte určiť svoje chuťové preferencie. Je dôležité zvážiť kompatibilitu produktov a rozdeliť ich podľa dní. Napríklad jeden deň - kuracie mäso, druhý - ryby.

Vypočítajte si denný príjem esenciálnych látok a Kcal. Množstvo bielkovín, tukov a sacharidov na každý deň je:

50% - sacharidy;
30% - bielkoviny;
20% - tuky.

Občerstvenie by malo byť ľahké, aby počas chudnutia mierne tlmilo pocit hladu.

Podľa výživového plánu hlavnou stravou by mala byť zelenina a ovocie. Všetky vysokokalorické potraviny je najlepšie konzumovať ráno, pričom neprekračujte denný príjem kalórií.

Takže jedálny lístok na týždeň pre správnu výživu pri chudnutí:

Raňajky: ryžová kaša s tekvicou;
Občerstvenie: nízkotučný tvaroh;
Obed: nízkotučná polievka; pečený losos so zeleninou;
Občerstvenie: 1 veľké jablko;
večera: zeleninový šalát a varené prsia.

ovsená kaša a plátok tvrdého syra;
sušené ovocie;
zeleninová polievka, varená pohánka a pečené nízkotučné ryby;
nízkotučný jogurt;
tvarohový kastról a zelený čaj.

nízkotučný tvaroh a 1 vajce;
1 banán;
pyré, ryžová kaša a pečené ryby;
2 jablká;
varené hrudník so zeleninou;

omeleta so zeleninou;
hrsť orechov;
zeleninová polievka, zemiaková kaša s kotletom pre pár;
kefír;
zeleninový šalát a 120 g dusenej ryby.

Pohánková kaša s mliekom a 1 vajcom;
ovocie;
Zeleninová polievka, pohánková kaša, varená hruď;
1 nízkotučný jogurt;
Šalát z čerstvej zeleniny, dusená ryba.

nízkotučný tvaroh a 1 vajce;
1 banán;
zeleninová polievka, dusená zelenina a hruď;
sušené ovocie;
pečené ryby a ryža so zeleninou.

ovsená kaša, 2 tvarohové koláče;
1 banán;
pyré polievka, pohánka s nízkotučnými rybami;
nízkotučný tvaroh;
šalát z čerstvej zeleniny a hrude.

Zostavenie jedálneho lístka na týždeň na chudnutie, je dôležité brať do úvahy fyzickú alebo psychickú záťaž organizmu počas dňa.

Mesačný program

Mesačný výživový program na chudnutie zahŕňa:

frakčná výživa;
kompatibilita produktu;
distribúcia bielkovín, tukov a sacharidov;
používanie potravín s nízkym obsahom kcal;
prevaha vlákniny;
zákaz soli a cukru;
pravidelné používanie čistej vody;
zákaz múky, mastnej, údenej;

Hlavným bodom tohto programu na chudnutie je bilancia kalórií. Je dôležité udržiavať stabilný príjem kalórií počas celého mesiaca. Výdaj kalórií by mal byť väčší ako príjem.

Najlepšie recepty

Správna výživa a jedálny lístok na každý deň zahŕňajú recepty na chutné a zdravé jedlá.

Jednoduchý recept založený na správnej výžive - kastról s kuracím mäsom a zeleninou.

Na prípravu hrnca budete potrebovať:

mrkva (1 kus strednej veľkosti);
kuracie filety (200 gramov);
karfiol a brokolica (každá 250 gramov);
Cherry paradajky (môžu byť obyčajné);
petržlen;
30 g parmezánu.

Na omáčku:

kurací vývar (150 ml);
korenie - korenie, muškátový oriešok;
tvrdý syr;
múka;
mlieko alebo smotana s nízkym obsahom tuku;
2 žĺtky.

Spôsob varenia:

Opláchnite kapustu a rozdeľte na kvetenstvo, varte do polovice varenia. Do kapustovej vody pridáme vývar, smotanu, koreniny a za stáleho miešania omáčku povaríme 5 minút. Žĺtky rozšľaháme a pridáme do omáčky, potom necháme zhustnúť vo vodnom kúpeli.

Zapekaciu misu vymastíme olejom a poukladáme uvarené kuracie mäso, kapustu a mrkvu. Nalejte omáčku. Pridáme paradajky a posypeme syrom. Pečte 15 minút, kým sa nevytvorí syrová kôrka.

Tak jednoduché a chutný recept ideálne na obed alebo večeru.

Recepty na raňajky

Všetci vieme, že najlepším jedlom dňa sú raňajky. Práve po prebudení je telo schopné rýchlo absorbovať potravu, ktorá sa doň dostane. Pre plnohodnotné fungovanie všetkých orgánov je dôležité každé ráno začať pohárom čistej vody izbovej teploty.

Jedálny lístok obsahuje plnohodnotné raňajky, ktoré dokážu obohatiť telo o potrebnú energiu.

Recepty na raňajky, ktoré sú dobré pre zdravie a chudnutie, zahŕňajú tieto jedlá:

Frittata zelenina

Ingrediencie:

kuracie vajcia;
parmezán (voliteľné)
brokolica;
bulharské korenie;
pastel;
paradajky;
zeleň;
pór;
olivový olej alebo rastlinný olej (rastlinné zloženie možno zmeniť).

Spôsob varenia:

Vezmeme misku. Rozšľahajte do nej 4-5 vajec. Nakrájame zeleninu rovnakej veľkosti. Vezmite panvicu, pridajte olej a zohrejte ho. Potom do nej nalejte dobre rozmiešané vajcia, nalejte zeleninové zloženie a zeleninu. Ak chcete, posypte to všetko syrom. Dáme do predhriatej rúry na 8-10 minút.

Tvarohový kastról na chudnutie

Ingrediencie:

tvaroh - 250 g;
mlieko - 100 ml;
vajcia - 2 ks;
vanilka
maslo (na vymastenie formy).

Spôsob varenia:

Tvaroh, mlieko, cukor, vanilku a žĺtky vyšľaháme mixérom. Všetko premeníme na homogénnu hmotu. Ďalej vyšľaháme 2 bielka zvlášť do nadýchanej hmoty. A toto všetko pridáme do tvarohovej hmoty. Premiešame. Nalejte do olejom vymastenej formy. Pečieme 30-35 minút pri teplote 160-170 stupňov.

Ryžová kaša s tekvicou

Ingrediencie:

ryža - 200 g;
voda;
tekvica:
mlieko.

Spôsob varenia:

Tekvicu očistíme, nakrájame na kocky. Vložte do hrnca. Pridajte mlieko, ryžu a trochu cukru. Kašu varíme, kým nebude hotová ryža.

Počas raňajok je lepšie zdržať sa kávy alebo čaju, ak je to možné, nepite jedlo.

Zdravý obed

Obed so správnou výživou by mal byť kompletný a zdravý. Pre bežnú prevádzku zažívacie ústrojenstvo sú potrebné polievky. Pri chudnutí je dôležité vyhýbať sa vyprážaným jedlám. Je lepšie ho variť, dusiť, piecť alebo dusiť.

Brokolicová a špenátová polievka

Ingrediencie:

brokolica - 500 g (čerstvá / mrazená);
2 zväzky špenátu;
2 malé cibule;
zeleninový vývar;
nízkotučný krém - 200 g;
soľ, korenie.

Spôsob varenia:

Uvarte brokolicu (mrazenú - 30 minút, čerstvá - 15 minút). Vývar nevylievajte. Cibuľu nakrájame a špenát nadrobno. Po uvarení vývaru z neho vyberieme brokolicu. Vezmeme misku, dáme do nej nakrájanú cibuľu, špenát a uvarenú brokolicu. Všetko rozdrvte mixérom, kým sa nevytvorí homogénna konzistencia. To všetko pridáme do vývaru, pridáme smotanu a zapálime.

Na miernom ohni priveďte polievku do varu. Pridáme korenie. Potom varte ďalších 5 minút a vypnite. Polievka je hotová!

Ryby pečené v rúre

Ingrediencie:

losos/kapor;
citrón;
petržlen;
2 lyžice olivového oleja;
cibuľa - 1 ks;
korenie.

Spôsob varenia:

Rybu očistíme. Osolíme a okoreníme podľa chuti. Citrón nakrájajte na 2 polovice. Z jednej časti vytlačíme šťavu, druhú nakrájame na kolieska. Citrónovú šťavu zmiešame s petržlenovou vňaťou a olivovým olejom.

Ďalej vezmite plech na pečenie a prikryte ho papierom na pečenie. Položte naň rybu. Do brušnej časti vložíme kolieska citróna (môžete použiť vetvičku rozmarínu/mäty). To všetko pokvapkáme olejom (s petržlenovou vňaťou a citrónovou šťavou). Rozložte cibuľu do kruhu. Vložíme do rúry (predhriatej na 180 stupňov). Pečieme 30 minút.

Parné kotlety na chudnutie

Ingrediencie:

kuracie filety - 500 g;
biely chlieb - 2,5 plátkov;
mlieko - 1/3 lyžice;
cibuľa - 1 ks;
1 vajce;
soľ korenie.

Spôsob varenia:

Vezmeme chlieb a namočíme ho do mlieka. Filet nasekáme v mixéri (môžete použiť aj mlynček na mäso). Cibuľu nakrájame a tiež pridáme do mixéra. Ďalej rozšľaháme vajíčko, soľ. Môžete pridať bylinky a cesnak. Všetko premiešajte a vytvorte fašírky. Potom ich vložte na pol hodiny do dvojitého kotla.

Čo môžete jesť na večeru?

Recepty na večeru so správnou výživou na chudnutie sú rôznorodé. Večera by mala byť ľahká a s vysokým obsahom vlákniny. Pomalé sacharidy Najlepšie je vynechať ho z ponuky.

Prílohy môžu byť skvelou možnosťou večere na chudnutie:

všetky druhy kapusty;
cuketa, baklažán, zemiaky, paprika;
obilniny;
tvrdé cestoviny.

Živočíšne bielkoviny je možné pridávať do zeleninových jedál vo forme:

ryby;
chudé mäso;
tvaroh;
strukoviny.

pečený losos

Ingrediencie:

1 steak z lososa;
soľ, korenie, suchá bazalka.

Spôsob varenia:

Steak z lososa osolíme a dáme na 20 min do chladničky. Potom vyberieme, korenie, pridáme bazalku. Ďalej musí byť ryba zabalená do fólie, posypaná olivovým olejom a vložená do predhriatej rúry na 25 minút.

Po 25 minútach, ak urobíte malý otvor vo fólii a necháte rybu ešte niekoľko minút, môžete dosiahnuť zlatú kôrku.

Ryža so zeleninou pre správnu výživu a chudnutie

Ingrediencie:

1 paprika;
zeleň;
1 cibuľa;
mrkva - 1 ks;
soľ, korenie (korenie, kurkuma);
konzervovaná kukurica (alebo zelený hrášok).

Spôsob varenia:

Uvarte ryžu (mala by byť drobivá). Ďalej si nakrájame cibuľu na kocky. Vložíme na panvicu s olejom a dusíme 4-5 minút. Pridáme nastrúhanú mrkvu a nakrájanú papriku. Dusíme do polovice varenia.

Potom tam pridajte varenú ryžu, hrášok (kukurica). Dusíme 5-7 minút. Osolíme, okoreníme, posypeme kurkumou a dusíme ďalších 5 minút. Potom je ryža pripravená na konzumáciu.

Takéto recepty na Zdravé stravovanie podporuje nielen chudnutie, ale aj zlepšuje trávenie.

Správne občerstvenie

Pri chudnutí je obzvlášť dôležité občerstvenie so správnou výživou. Pre dosiahnutie požadovaného výsledku je dôležité byť neustále sýty, no neprejedať sa.

Snack pomáha doplniť energiu a efektívnu prácu mozgu, takže by mal byť ľahký, zdravý a uspokojujúci.

Na ľahké občerstvenie pri chudnutí ideálne:

čerstvé ovocie/zelenina;
nesladený jogurt alebo kefír;
nízkotučný tvaroh;
sušené ovocie;
hrsť orechov (pistácie, kešu, lieskové orechy atď.);
tyčinky vyrobené z prírodných surovín (sušené ovocie, laky atď.);
kvalitná tmavá čokoláda a zelený čaj.

Aké môžu byť výsledky?

Správna a aktívna výživa fyzické cvičenie na dosiahnutie efektívneho chudnutia.

Zdravá strava na chudnutie a vyvážený jedálny lístok dokážu omladiť ženské telo, urobiť ju štíhlou a príťažlivou.

Výsledky ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť na správnej výžive, sú jednoducho ohromujúce.

Takže výsledky chudnutia na správnej výžive - fotografie „pred“ a „po“:

Mladý organizmus pri svojom formovaní často získava nadváhu. Zmeny v hormonálne pozadie, prudký nárast kostry a svalovej hmoty vedie k hromadeniu tuku v bokoch a páse.

Aby takéto zmeny súvisiace s vekom neviedli k nezvratným následkom, je potrebné organizovať by malo zahŕňať Zdravé jedlá prispieva k správnemu fungovaniu všetkých orgánov. Akákoľvek mono-diéta je plná výskytu chronických ochorení. Na zníženie hmotnosti by ste mali normalizovať stravu a zvýšiť fyzickú aktivitu.

Zo všetkých strán počúvajú mladé dievčatá o nebezpečenstve sladkostí. Sú to koláče, koláče, množstvo škrobových potravín, ktoré sa nazývajú hlavnou príčinou priberania. Východiskom je odmietnutie takéhoto jedla. Takýchto rád je plno internetových stránok a stránok módnych časopisov. Tínedžer ich slepo nasleduje a skončí s množstvom iných problémov.

Nedostatok cukru alebo múky v strave často vedie k depresiám a stresu. Ide o to, že sacharidy v nich obsiahnuté pôsobia na receptory nášho mozgu ako droga. Produkcia dopamínu sa zníži, ak zo stravy úplne vylúčite sladký čaj, cestoviny alebo sendviče s bielym chlebom. Keď odmietnete bežné produkty v tele, začne sa druh odňatia. Mnohé reštaurácie rýchleho občerstvenia, ktoré poznajú tento efekt, pridávajú cukor do všetkých svojich jedál. Dokonca aj v hovädzích kotletách nájdete prítomnosť notoricky známeho „bieleho jedu“.

Spotrebované produkty

Riziko môžete znížiť zaradením zdravých sladkostí správna výživa na chudnutie. Menu pre dievčatá na každý deň musí obsahovať jeden z nasledujúcich produktov:

Med . Mal by sa jesť s teplým čajom, pretože teplota nápoja nad 40 stupňov je pre tento včelársky produkt škodlivá.
Sušené ovocie . Môžu dokonca nahradiť jedno z jedál. Obzvlášť užitočné sú dátumy, sušené marhule a hrozienka.
Tvaroh . Prednosť by mali mať rajnice, tvarohové hmoty alebo čistý tvaroh.
Zephyr . Najlepšie neglazované a bez marmelády vo vnútri. Želírujúce látky obsiahnuté v tejto sladkosti dobre pôsobia na väzivá a kĺby.
Ovocie . Mali by sa konzumovať oddelene od ostatných jedál a nie skôr ako 3 hodiny po predchádzajúcom jedle.

Mladé telo tak dostane sladkosti, ktoré potrebuje, začne sa produkovať hormón šťastia dopamín a proces chudnutia bude prebiehať v komfortných podmienkach.

Nápoje

Proces sušenia je známy mnohým športovcom. Počas tohto obdobia sa snažia jesť menej a spotreba vody je minimalizovaná. Keďže naším cieľom nie je zúčastňovať sa serióznych súťaží, ale robiť správna výživa na chudnutie, menu pre každý deň pre dievčatá musí obsahovať najmenej 1,5 litra tekutiny. Tento rozsah zahŕňa:

Prvé jedlo. Jedzte polievky a boršč aspoň raz za 3 dni.
Čaj káva. Obmedzte sa na 1 lyžičku. Sahara. A je lepšie zjesť sústo 1-2 plátkov čokolády.
Kakao. Nie viac ako 1-2 šálky denne.
Kompót. Vysoko koncentrované by sa mali zriediť prevarenou vodou, aby sa znížilo percento cukru.
Šťavy. Vzhľadom na vysoký energetický potenciál sa neodporúča piť viac ako 1-2 poháre čerstvo vylisovaných štiav.
Minerálka. Používajte mierne sýtené, najmä v horúcom počasí.
Sladká perlivá voda. Pozorne si prečítajte ingrediencie. Vylúčte zo stravy vysokokalorické sladené nápoje v prospech náhrad.

Tento zoznam nezahŕňa alkoholické nápoje, pretože nie sú atribútom zdravého životného štýlu. Samozrejme, 1 pohár vína alebo 0,5 litra piva 1-2 krát za mesiac sa nepovažuje za odsúdeniahodné, ale napr. mladé telo ani tieto dávky nie sú veľmi užitočné.

Spočiatku môže byť ťažké udržať dennú dávku tekutín. Urobte si pravidlo, že každé 2-3 hodiny si urobíte prestávku a vypijete šálku aromatického čaju alebo čerstvo vylisovanej šťavy. Postupne si vypestujete zdravý návyk pomáhať svojmu vylučovaciemu systému vysporiadať sa s toxínmi. Nezabudnite, že akákoľvek tekutina by sa mala vypiť najskôr hodinu po hlavnom jedle. Taktiež nepite ťažké jedlá. Takáto potreba môže vzniknúť až vtedy, keď ste už sýti a vaše telo signalizuje sýtosť.

Zelenina

Zelenina sa považuje za najužitočnejšie jedlo v dievčenskej strave. Tí, ktorí chcú schudnúť, by ich mali zaradiť takmer do každého jedla. Tieto zmeny v stravovaní môžu byť na prvý pohľad zvláštne. V skutočnosti je veľmi jednoduché diverzifikovať denné menu. zeleninové jedlá. Tu je približný zoznam chutných a zdravých potravín, s pomocou ktorých bude chudnutie oveľa príjemnejšie.

Menu na každý deň

dni	Raňajky	večera	poobedňajší čaj	večera
Po	Tvaroh a mrkva kastról	Zeleninová polievka	Repný šalát s vlašskými orechmi alebo sušenými slivkami	Pyré s vyprážanými rybami
Ut	Pšeničná kaša s miešanými vajíčkami	Dusená kapusta s mäsom (veľká)	Strúhaná mrkva s kyslou smotanou	Pohár kefíru s malou žemľou
St	Müsli s jogurtom	Boršč	2-3 jablká	Dusené zemiaky s mäsom
Št	Palacinky s jablkami	rybacia polievka	Berry smoothie	Vinaigrette
Pia	Mliečna polievka s ryžou alebo kučeravými cestovinami	Zeleninový guláš	Sušené ovocie	Čerstvý kapustový šalát a mäsová karbonátka
So	Varené vajíčko so sendvičom	Kharcho	Paradajkový šalát s uhorkami	Varené zemiaky so slaninou alebo šunkou
slnko	Ovsené vločky s medom	Kuracia polievka s vermicelli	Pečená tekvica alebo jablká	lenivé halušky

Ako vidíte z tabuľky, na obed sa ponúka iba jedno jedlo. Fermentácia produktov v žalúdku je teda vylúčená a pravdepodobnosť prejedania sa znižuje.

Fyzické cvičenie

Faina Ranevskaya svojho času povedala, že tenká krava ešte nie je balerína. S cieľom získať krásne tvary telo je malá zmena stravy. Mladé dievča potrebuje len cvičiť cvičenie aspoň 2-3 krát týždenne. Aby ste to dosiahli, nie je potrebné vyčerpať sa na simulátoroch, zúčastniť sa súťaží alebo ranných jázd. Samozrejme, ak sa vám toto všetko páči, určite choďte do fitka. Ale ak máte nepríjemnosti, môžete sa prihlásiť na vodný aerobik, tanečný klub alebo robiť rytmickú gymnastiku doma.

Na prvý pohľad sa vám niektoré prvky môžu zdať príliš komplikované. Postupom času budú oveľa ľahšie vykonateľné. Hlavná vec je nepreháňať to v prvých pár týždňoch. Po cvičení si určite ponaťahujte svaly. V opačnom prípade sa krepatúre na druhý deň nevyhnete.

Mali by ste jesť pol hodiny po vyučovaní. Doplníte tak telom vydanú energiu a nepremeníte jedlo, ktoré zjete, na usadeniny na bokoch a páse. Počas intenzívneho cvičenia nezabudnite piť vodu. Zlepšíte tak metabolizmus a zjednodušíte proces odstraňovania kyseliny mliečnej z napätých svalov.

Správne stravovanie je ťažké iba v počiatočných štádiách. Ak sa budete držať správneho stravovacieho plánu na každý deň a vytvoríte si vzorový jedálniček, ktorý budete dodržiavať, príjemné bonusy tohto prístupu na seba nenechajú dlho čakať.

„Sme to, čo jeme“ – s týmito slovami je ťažké nesúhlasiť

Podľa väčšiny moderných odborníkov na výživu pozostáva denná norma zdravého jedla z:

50% sacharidov;
30 % bielkovín;
20% tuku;
vitamíny;
minerály.

Denný príjem kalórií pre ženy je 1800 kcal, pre mužov - 2100 kcal. Môže sa líšiť v závislosti od úrovne aktivity osoby počas dňa.

Čo je správna výživa, jedálny lístok na každý deň, dobre zobrazené recenzie o tomto systéme:

toto je základ, na ktorom je postavený všeobecný stav tela;
dáva dobrá nálada a vonkajšia príťažlivosť;
udržuje dobrú náladu a energiu;
prispieva k liečbe a zníženiu pravdepodobnosti mnohých ochorení;
má jasný rozvrh zdravých jedál.

Základy zdravej výživy

Žiaľ, nie všetci dodržiavame pravidlá zdravej konzumácie potravín, hoci odvtedy poznáme ich základy školské osnovy. Vizuálne, správna výživa, menu na každý deň môže byť prezentované vo forme takzvaného taniera:

vezmite jednoduchý riad a rozdeľte ho na dve rovnaké časti;
prvá polovica by mala byť vždy obsadená zeleninou alebo čerstvým šalátom, nesladeným ovocím;
druhá časť musí byť opäť rozdelená na polovicu;
jedna polovica - živočíšne bielkoviny vo forme mäsa alebo rýb;
druhá - časť kaše, tvrdé cestoviny, varené zemiaky;
nezabudnite tiež na chlieb a dennú normu tekutiny v 1,5-2 litroch.

Tento tanier by mal zodpovedať trom jedlám, ďalšie dve sú na občerstvenie. Sú to ovocie, jogurty, zelenina a orechy.

Zásady zdravého stravovania

Produkty, ktoré človek konzumuje každý deň, by mali vykonávať niekoľko funkcií naraz.

Vybudovanie osobného stravovacieho systému správnym spôsobom nie je ľahká úloha. Je potrebné dodržiavať určité zásady a pravidlá:

jesť, keď máte pocit hladu;
každý kúsok jedla by sa mal dôkladne žuť;
musíte jesť v pokojnom stave v miernych porciách;
pri jedle stojí za to zaujať polohu v sede a sústrediť sa na samotný proces;
ponuka jedného jedla je obmedzená najviac na štyri jedlá;
denná strava by mala byť rozdelená na 4-5 malých jedál, pričom hlavné množstvo jedla by sa malo jesť na obed;
stojí za to jesť čerstvo pripravené prírodné jedlo, najmä viac vlákniny - čerstvej zeleniny a ovocia;
minimalizovať alebo vylúčiť rýchle občerstvenie, alkohol a škodlivé produkty - majonézu, kečup, hlboké tuky;
dajte prednosť prírodným sladkostiam s nízkym obsahom cukru a absenciou mastných krémov.

Frekvencia jedla

Platí tu jedno jednoduché pravidlo – jedzte častejšie, ale menej. Jedlo z vášho jedálneho lístka správnej výživy na deň by malo:

mať pevné a pravidelné prijímacie hodiny;
byť rozdelené podľa počtu kalórií a chemických prvkov;
vziať do úvahy sadu jedál a ich množstvo;
pripraviť z kombinovaných produktov.

Pre zdravých ľudí je optimálna frekvencia jedál 4-krát denne, v prípade gastrointestinálnych ochorení môže byť 5 alebo 6.

Pravidelnosť

Jesť treba pravidelne, rovnaké raňajky by sa nemali vynechávať s odvolaním sa na nedostatok času. Zaručia vám produktivitu a veselosť po celý deň.

Vytvorte si pre seba optimálny režim, ktorý môžete dodržiavať bez porušenia. Približný harmonogram správnej výživy na každý deň vyzerá takto:

raňajky o 7:00, 10:00 - pre tých, ktorí vstávajú neskoro;
obed o 10:00 (13:00);
obed o 13:00 (15:00);
popoludňajší čaj o 16:00 (17:00);
večera - 19:00 (20:00).

Primeranosť

Tento princíp možno ľahko vysvetliť skutočnosťou, že pomocou jedla dopĺňame energetickú rezervu potrebnú na udržanie vitálnej činnosti tela. Malo by to prísť presne toľko, koľko sme schopní minúť.

Ak je množstvo väčšie, objaví sa nadváha, pretože sa hromadia nevyužité kalórie, a ak sa minie menej a všetky zásoby, nemôžete sa vyhnúť vážnym zdravotným problémom.

Denná norma menu správnej výživy pre každý deň by mala byť rozdelená takto:

ľahké raňajky, rovnajúce sa 1/3 normy;
hustý obed a večera, zodpovedajúca štvrtine skonzumovaného jedla;
s povinnými štyrmi jedlami.

rovnováhu

Rozumný pomer uhľohydrátov, tukov a bielkovín sa ľahko udržiava, ak jete rôzne jedlá a beriete do úvahy potravinovú kompatibilitu. Vyvážená strava správnej výživy na každý deň pozostáva z 5 hlavných skupín potravín:

obilniny;
zelenina;
ovocie;
mliečne výrobky;
mäso a ryby.

Ich rozdelenie podľa hodín spotreby silne závisí od zloženia a energetického potenciálu. Vysoký obsah bielkovín v mäse, rybách a strukovinách je dobrý na obed alebo raňajky, pretože zvyšujú činnosť centrálneho nervového systému a telo ich vstrebe dlhšie. Na večeru by sa mali konzumovať mliečne výrobky, zelenina a ovocie, ktoré nezaťažujú tráviaci systém.

Zoznam produktov pre správnu výživu

Pri správnej výžive je strava človeka vyvážená a zdravá

Pripraviť sa zdravo a chutné jedlá správna výživa pre každý deň, budete potrebovať zoznam potrebných produktov, ktorý zahŕňa:

čerstvé sezónne bobule, ovocie a zelenina, bylinky;
orechy a sušené ovocie, biely a zelený čaj, obilná káva, čakanka;
rôzne obilniny a obilniny, olivový olej, huby;
mliečne výrobky - najmä prírodné jogurty, kyslá smotana a tvaroh;
hydina a morské plody - filé a červené ryby;
med a horká čokoláda;
chudé mäso, kuracie a prepeličie vajcia.

Zdravé menu na týždeň

Správne plánovať stravu v súlade s zdravým spôsobom systém vám pomôže v živote samostatné napájanie, ktorý je založený na vzájomnej kompatibilite rôznych potravín. Dodržiavaním zvoleného režimu môžete vychádzať zo zostaveného zoznamu produktov a kombinovať ich a upravovať tak svoj denný príjem kalórií.

Začnite tým najjednoduchším – do hodiny si zapíšte, čo presne budete v tej chvíli jesť na raňajky, obed či večeru. Urobte si podrobné menu s popisom jedál na týždeň. Pomôžu vám s tým tieto recepty na správnu výživu na každý deň:

cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou - výrobky z tvrdej pšenice uvaríme v osolenej vode, nakrájame na stredne veľké cuketové (cuketové) plátky a pridáme k nim brokolicu a zelenú fazuľku, zeleninu podusíme na panvici olivový olej a skombinujte ich s kuracím filé nakrájaným na kocky, pokiaľ ide o pripravenosť, premiešajte všetko s cestovinami;
zeleninový šalát - čerstvú uhorku nakrájame na tenké prúžky a cherry paradajky na polovice, marinujeme Cibuľa vo vínnom octe nakrájame na polovičné krúžky, spojíme ingrediencie, ochutíme rukolou a citrónovou šťavou;
tekvicová polievka - pripravíme vývar z kuracích pŕs, mäso vyberieme a bez vypnutia panvicu nakrájame na kocky, pridáme cibuľu a mrkvu opraženú na masle, nadrobno nakrájané pár zemiakov a tekvicu, varíme do mäkka, tekutinu scedíme do samostatnej panvice a roztlačíme zeleninu a mäso, ingrediencie spojíme, polievku dochutíme bazalkou a ražným suchým ricami podľa chuti.

Menu na týždeň na chudnutie pre dievčatá

Aby vám nič dôležité neuniklo, môžete si na každý deň zostaviť jedálny lístok na týždeň.

Ak chcete schudnúť, potom by vaša strava bez ohľadu na pohlavie mala byť kompletná, nízkokalorická a pestrá. Týždenné menu zostavený odborníkmi na výživu zahŕňa nasledujúcu správnu výživu na chudnutie na každý deň:

kaša z akejkoľvek celozrnnej obilniny - porcia nepresahuje jeden a pol polievkovej lyžice;
chudé mäso, ryby alebo hydina - striedajte tieto jedlá podľa dňa v týždni, denne sú to dve porcie veľkosti dlane;
fermentované mliečne výrobky - pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru, pol pohára jogurtu bez plnív, nie viac ako 200 g tvaroh bez tuku za deň;
minerálna voda bez plynu - asi 1,5 l, berúc do úvahy skutočnosť, že jete prvé jedlá, pijete čaj, jete ovocie;
tekutiny podľa ľubovôle - kompóty, šípkové odvary, zelený čaj, nesladené šťavy a ovocné nápoje;
vláknina - zo sezónnej zeleniny a ovocia po 300g, ako aj čerstvé bylinky a zeler;
rastlinné oleje- nie viac ako dve polievkové lyžice olivového alebo ľanového oleja;
korenie, soľ a cukor - prvý vo forme škorice a kurkumy, mletého koriandra, druhý - čo najviac obmedziť spotrebu, nahradiť sladkosti sušeným ovocím a medom;
vajcia, orechy a nízkotučný syr – denná norma je do 30g.

Možnosti denného menu pre športovcov

Denná strava by mala obsahovať potraviny s bohatým zoznamom živín

Fyzická aktivita a šport prispievajú k dobrému zdraviu a chudnutiu. môžeš použiť rôzne variantyšportové menu, v závislosti od cieľov, ktoré si sami stanovili, ale musia spĺňať nasledujúce pravidlá:

hlavné jedlo 2-3 hodiny pred začiatkom tréningu;
proteínové a iné výživné kokteily sa rovnajú jednému jedlu, je to dobrá alternatíva k plnohodnotným raňajkám;
ak to nie je možné, pol hodiny pred fitness triedami je povolené občerstvenie s tvarohom, jogurtom alebo kefírom;
alternatívna možnosť pre energiu - ovocie alebo prírodná šťava 40 minút pred začiatkom vyučovania;
počas tréningu je vhodné používať nesýtené minerálka v malých množstvách;
po cvičení - tabu pre tučné jedlá by sa malo nahradiť bielkovinami, rovnakým kokteilom alebo malou porciou tvarohu na 20-30 minút;
ak idete spať 4-5 hodín po tréningu, môžete si dovoliť plnohodnotnú večeru najneskôr do 19:00, napríklad rybí guláš so zeleninou, pečený v rúre alebo na grile.

Mnohí športovci ich budú milovať zdravé recepty správna výživa na každý deň:

vinaigrette v pomalom hrnci - cviklu, zemiaky, cibuľu a mrkvu ošúpeme a nakrájame na kocky, ingrediencie vložíme do dvojitej kotlovej misy, do hlavnej misky nalejeme 1 liter vody, dusíme 15 minút, potom necháme ďalších 10 minút len cviklu, nakladané alebo nakladané uhorky nakrájame na tenké plátky a zmiešame s uvarenou zeleninou, pridáme korenie a zelený hrach, sezóna s olivovým olejom;
zelerový koktail - mixujte mixérom, kým sa nevytvorí svetlá pena 50 ml zelerovej šťavy alebo malý kúsok čerstvej stonky, 100 ml mlieka a jeden bielok;
banánový proteínový kokteil - rozšľahajte v mixéri 0,5 l mlieka, jeden banán, 2 polievkové lyžice. lyžice medu, 30g ľubovoľných orechov a 200g domáceho tvarohu.

Diétne menu pre tínedžerov každý deň

prísne diéty a pôstne dni vylúčené pre rýchlo sa rozvíjajúci detský organizmus. Tínedžeri by mali jesť vyváženú stravu, dostať všetko potrebné množstvo živín, vitamínov a stopových prvkov. Tieto tipy a triky vám pomôžu vytvoriť správnu výživu na každý deň pre deti:

obmedziť vysokokalorické potraviny s tendenciou dieťaťa k nadváhe;
organizovať kompletné raňajky - mliečnu kašu, parné omelety, tvaroh s ovocím;
uistite sa, že 50 % stravy tvoria sacharidy a 30 % a 20 % bielkoviny a tuky;
eliminovať pravdepodobnosť prejedania zavedením frakčných jedál v malých porciách 5-6 krát;
dovoľte dieťaťu sladké, škrobové a rýchle občerstvenie nie viac ako trikrát týždenne, ráno;
nahradiť škodlivé sladkosti užitočné - nech sú to banány, tmavá čokoláda, marshmallows, hrozno, ovocné želé alebo prírodná marmeláda a marshmallows;
vyberte obsah kalórií v strave tak, aby zodpovedal aktivite tínedžera, pre dievčatá - nie viac ako 2400 kcal za deň, pre chlapcov - nie viac ako 2800 kcal.

Napriek popularite všetkých druhov diét, vrátane veľmi rigidných a extrémnych, a preto nebezpečných, každý odborník na výživu povie, že najlepšia diéta- toto je správna výživa, ktorú treba dodržiavať vždy a nie v určitom období. Správny výživový systém vám umožní schudnúť bez poškodenia zdravia a psychického nepohodlia, pričom budete jesť plnohodnotne a pestro. Správna výživa na chudnutie, menu na každý deň pre dievčatá, o ktorých budeme uvažovať nižšie, je chutné a zdravé. Vyskúšajte a presvedčte sa sami.

Správna výživa je založená na nasledujúcich zásadách:

Každý deň musíte piť dostatok vody - najmenej 1,5 litra. Voda stimuluje metabolizmus a pomáha nielen schudnúť, ale aj čistí telo od rôznych toxínov. Asi pol hodiny pred jedlom musíte vypiť pohár vody a medzi jedlami vypiť pár pohárov. Požadované množstvo vody nezahŕňa iné nápoje, ako je káva, čaj, džúsy, limonády atď.
Nevynechávajte raňajky. Ráno si telo ukladá energiu na celý deň dopredu. Ak človek vynecháva raňajky, často sa počas dňa prejedá. Ideálnym variantom na raňajky sú komplexné sacharidy, najmä cereálie, ktoré vám dodajú energiu na celý deň.
Obmedzte množstvo vo vašej strave jednoduché sacharidy. Je lepšie vylúčiť zo stravy všetky druhy sladkostí a rýchleho občerstvenia. Je lepšie jesť ovocie, zeleninu, orechy, kyslomliečne nápoje. Čo sa týka sladkého, tak to by ste si vôbec nemali odopierať, ale je lepšie vyberať si zdravé potraviny ako med (lepšie nahradiť cukor), sušené ovocie, marshmallows, horkú čokoládu. Odporúča sa dopriať si takéto pochúťky v prvej polovici dňa.
Skúste zo svojho jedálnička vylúčiť vyprážané jedlá. Jedlo môže byť varené, dusené, pečené, dusené.
Základ stravy komplexné sacharidy vo forme obilnín a cestovín, mäsa a rýb, ovocia a zeleniny.
Dôležité neponáhľaj sa počas jedla a neprejedajte sa. Zbavte sa zvyku jesť rýchlo alebo na cestách. Trvá určitý čas, kým sa telo cíti plné, preto jedzte pomaly a jedlo dôkladne prežúvajte. Tento prístup je dobrý aj pre žalúdok, pretože pomáha lepšie pracovať.
Správna výživa by mala byť zlomkové. To znamená, že jeme častejšie a v malých porciách. To pomôže vášmu telu lepšie stráviť jedlo, zrýchli váš metabolizmus a pomôže zabrániť skokom v hladine cukru v krvi, a tým aj prejedaniu. Od stola by ste mali vstať s miernym pocitom hladu, pretože, ako sme už povedali, telo potrebuje nejaký čas, aby sa nasýtilo.
Posledné jedlo by malo byť min 2-3 hodiny pred spaním. V noci sa váš metabolizmus spomalí a čokoľvek zjete, môže sa ľahko zmeniť na tuk. Navyše, keď si dáte výdatnú večeru, pravdepodobne sa vám nebude dobre spať. Pred spaním sa odporúča jesť nízkotučné bielkovinové jedlá.

Tieto zásady sú univerzálne a sú užitočné pre každého, nielen pre tých, ktorí chcú schudnúť. Prispievajú k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu, zabraňujú tráviacim problémom a pomáhajú kontrolovať hlad.

Užitočné a škodlivé produkty na chudnutie

Aby ste schudli, nesmiete hladovať, ale jesť správne produkty. Niektorí veria, že ich treba dodržiavať a používať rôzne dni. Užitočné diéta na chudnutie môže byť založené na takom jedle:

Všetky druhy obilnín a obilnín;
cestoviny a pečivo z tvrdej pšenice;
chudé mäso a hydina (kuracie, morčacie, králičie, jahňacie);
námorné a Riečne ryby, morské plody;
ovocie a zelenina;
orechy a sušené ovocie;
rastlinné oleje;
tvaroh, syry, kyslomliečne nápoje;
ako dezert - med, tmavá čokoláda, marshmallows, marshmallows.

Pozrieť si to môžete v samostatnom článku. Okrem toho existujú produkty, ktoré zasahovať do chudnutia a negatívne ovplyvňujú telo ako celok. Patria sem nasledujúce položky:

múka a cukrárenské výrobky;
všetky druhy klobás a klobás;
rýchle občerstvenie, polotovary;
mastné a vyprážané;
tučné druhy červeného mäsa;
majonéza, mastné omáčky;
džúsy z obchodu, sýtená voda.

Správna výživa na chudnutie: menu na každý deň

Správna výživa nie je diéta, kde je každý deň prezentovaný podrobný jedálniček, ale skôr systém. Preto môže byť strava vyrobená pre seba individuálne, berúc do úvahy všetky pravidlá. Toto berie do úvahy stav tela, vek, životný štýl a úroveň aktivity, vaše vlastné chuťové preferencie atď.

Ideálne vyrobiť správne menu, ktorý spĺňa všetky potrebné pravidlá, je lepšie dôverovať odborníkovi na výživu, pretože iba tento odborník dokáže správne určiť mnohé kritériá.

Jedálny lístok by mal mať dostatočné množstvo komplexných sacharidov vo forme obilnín a cestovín, bielkovín, čerstvých rastlinných potravín. Tiež potrebné zdravé tuky, ktorých zdrojom sú ryby, orechy, rastlinné oleje. Výživa by mala byť pestrá a vzhľadom na to je každé menu správnej výživy ukážkové. Ponúkame diétu, ktorá môže slúžiť ako základ a príklad správnej výživy na chudnutie na týždeň.

pondelok

Na raňajky jeme ovsené vločky s ovocím alebo sušeným ovocím, pijeme šálku kávy alebo čaju. Môžete si dať občerstvenie s ovocím, hrsťou orieškov. nízkotučný mäsový vývar, rybie filé a zeleninový šalát. Môžete tiež vypiť pohár šťavy alebo kompótu. Ako popoludňajšie občerstvenie používajte iba jogurt a ovocie. Na večeru môžete dusiť huby a variť ryžu, urobiť šalát z čerstvej kapusty a mrkvy.

utorok

Dobrou možnosťou na raňajky je pečené jablko s medom, škoricou a orech, čaj alebo káva. Urobte to na obed zeleninová polievka a šalát s reďkovkami a, ak je to žiaduce, inou zeleninou, vypite pohár želé. Na popoludňajšie občerstvenie si môžete dať hrsť sušeného ovocia. Na večeru zapečieme zemiaky so syrom a urobíme si zeleninový šalát. V noci môžete piť zeleninovú šťavu. Menu tohto dňa je skvelé aj pre vegetariánov.

streda

Na raňajky s čajom alebo kávou si pripravte toast prírodný med. Druhé raňajky môžu byť zastúpené pomarančom alebo iným citrusom. Na obed uvarte tekvicovú krémovú polievku so zeleninou s chlebom, ovocný šalát, čaj alebo džús. Ako popoludňajšie občerstvenie použite pohár fermentovaného mliečneho nápoja. Na večeru - varené kuracie prsia, zeleninový guláš, pohár jablkového kompótu.

štvrtok

Na raňajky si pripravte praženicu z dvoch vajec, nakrájajte zeleninu a vypite pohár ovocnej šťavy. Na obed je dobrý kurací vývar. plnená paprika, kapustový a mrkvový šalát, nápoj podľa vlastného výberu. Ako popoludňajšie občerstvenie použite akékoľvek ovocie. Na večeru si môžete uvariť šalát zo zemiakov a morských plodov.

piatok

Na raňajky jedzte tvaroh so stredným obsahom tuku, pridajte tam kúsky ovocia alebo bobúľ, pite čaj. Na obed - ucho s kúskom ražný chlieb, zeleninová šťava, uhorkový a paradajkový šalát. Na popoludňajšie občerstvenie zjedzte uvarené vajíčko a potom zelené jablko alebo grapefruit. Na večeru sa odporúča zeleninový kastról so syrom a čerstvým ovocím.

sobota

Na raňajky zalejte cereálie mliekom a pridajte k nim bobule. Na obed - karfiolová polievka, mäsová kotleta, zelený zeleninový šalát, kompót z bobúľ a / alebo ovocia. Na popoludňajšie občerstvenie pite čaj s maslom. Na večeru - kapustový šalát, jačmenná kaša a dusené mäso. Všetko môžete zapiť zeleninovou šťavou.

nedeľa

Na raňajky si môžete dať pohár mlieka s palacinkami posypanými medom. Môžete si dať občerstvenie s plátkom horkej čokolády alebo sušeného ovocia. Na obed - Hubová polievka, paradajkový a kukuričný šalát, ako aj bobuľový džús. Na popoludňajšie občerstvenie si môžete uvariť tvarohový kastról s bobuľami. Na večeru - grilovaná ryba s dusenou zeleninou. Večer môžete vypiť pohár ovocnej šťavy.

Jedlá a produkty prezentované v ponuke môžete pokojne nahradiť podobnými. Hlavnou vecou v tomto prípade je udržiavať rovnováhu produktov, ktoré dodávajú telu potrebné látky a pozorujú počet kalórií. Príjem kalórií sa vypočítava individuálne, no pamätajte, že na to, aby ste schudli, musíte minúť viac, ako skonzumujete.

Ako organizovať správnu výživu na chudnutie?

Aby ste schudli, musíte si vytvoriť deficit kalórií, to znamená minúť menej, ako skonzumujete. Preto je potrebný holistický prístup k chudnutiu. Pokiaľ ide o výživu, musíte si kalorický deficit vytvárať postupne znižovaním počtu porcií alebo obsahu kalórií v jedlách, ktoré jete. Nemôžete schudnúť náhle - je to pre telo nebezpečné a váha sa môže vrátiť nemenej rýchlo. Optimálna strata hmotnosti - do 1 kg za týždeň. Pri veľkých stratách sa väčšinou stráca nielen tuk, ale aj svalová hmota alebo prebytočnej tekutiny.

Tiež potrebné fyzická aktivita- aspoň mierne cvičenie niekoľkokrát týždenne. Snažte sa mať dostatok spánku a vyhýbajte sa stresu, pretože vyvolávajú prejedanie sa a poruchy v tele. Ak je pre vás ťažké prejsť na správnu výživu hneď, začnite postupne, napríklad najprv prestaňte jesť v noci, potom nahraďte svoje obľúbené nezdravé sladkosti ovocím atď. Pamätajte, že je dôležité nielen schudnúť, ale aj zostať zdravý, preto jedzte s rozumom.

Video menu na týždeň u pp

Aby sme sa zbavili nadváhu, nie je vôbec potrebné držať prísne diéty. Niekedy pri chudnutí stačí prejsť na správnu výživu, ktorej jedálniček si na každý deň napíšeme nižšie. Pre dievčatá je to ideálna možnosť, ako sa udržať v kondícii a nezhoršovať zdravotný stav.

Základy správnej výživy pri chudnutí

1. Na úplné posilnenie všetkých metabolických procesov je potrebné spotrebovať aspoň 1,8-2 litre. čistená voda denne. Okrem toho sa k tomuto množstvu pridávajú čerstvo vylisované šťavy, bylinkové čaje, odvary atď.

2. Zdravá strava, určená na každý deň, je povestná svojou nabitým programom. Menu naznačuje, že musíte jesť zlomkové porcie 5-krát denne.

3. Voda sa konzumuje striktne (!) 45 minút pred jedlom alebo 2 hodiny po ňom. Ak ste pri jedle smädní, dajte si dúšok, nie viac.

4. Nikdy nevynechávajte ranné jedlo, aj keď sa ponáhľate. Raňajky sú základom očisty, bez nich sa jednoducho schudnúť nedá.

5. Úplne sa vzdajte rýchlych sacharidov, ktoré sú sústredené v rýchlom občerstvení, sladkostiach, polotovaroch, konzervách a údeninách. Pretože takéto jedlo spomaľuje metabolizmus.

6. Správna výživa na chudnutie neznamená úplné odmietnutie sladkostí, ale musíte si múdro vyberať dobroty. Menu na každý deň môže obsahovať datle, med, horkú čokoládu minimálne množstvo, kandizované ovocie. Pre dievčatá bude toto všetko mimoriadne užitočné.

7. Jedlo pripravené vyprážaním je úplne vylúčené. Všetko jedlo je dusené, varené, dusené.

8. Väčšinu jedálneho lístka by mala tvoriť zelenina a ovocie, sezónne bobule, obilnín, proteínové produkty.

9. Pri dôkladnom žuvaní by jedlo malo trvať aspoň 20 minút. Vstaňte od stola s miernym pocitom hladu. Zvážte veľkosť porcií.

10. Dôležité je dodržiavať hygienu potravín, ktorá spočíva v úplnom odmietnutí jedla 3-4 hodiny pred spaním. Ak vás hlad trápi, použite pohár kefíru / fermentovaného pečeného mlieka / jogurtu s nasekanými bylinkami.

Správna výživa na chudnutie - menu na 14 dní

Správna výživa pre dievčatá má na každý deň naplánovaný jednoduchý jedálniček. Pamätajte však, že musíte jesť každú hodinu:

08:00-09:00
10:00 – 11:00 (občerstvenie)
13:00-14:00
16:00 – 17:00 (občerstvenie)
18:00-19:00

Deň 1

Omeleta na báze vajec a jednotlivých bielkovín so špenátom, kiwi (2 ks).
Hriankovač alebo diétny chlieb, plátky syra (2-4 ks).
Dusené kuracie/morčacie rezne, dusená varená ryža, zelenina.
Diétne pečené syrniki / kastról, sirup.
Pitný jogurt s prídavkom ľanového semena (na 0,25 litra - 8 gramov).

Správna výživa na chudnutie vykazuje vynikajúce výsledky. Menu na každý deň je také, že v prvý deň sa zdá, že žalúdok je preplnený. Pre dievčatá sa odporúča znížiť veľkosť porcií, jesť menej, ako sa očakávalo.

Deň #2

Ovsená kaša a ľanové semienko na vode v pomere 10 ku 1, banán.
Varené kuracie filety alebo tuniak v pohároch (konzervované vo vlastnej šťave).
Hnedá ryža s kúskami teľacieho mäsa, diétna polievka s hovädzím mäsom.
Grapefruit.
Pohár kefíru s bylinkami a ľanovými semienkami.

Deň #3

Tvarohová kastrólová diéta, espresso bez cukru a smotany.
Hrsť orechov, 5 datlí, jablko.
Akákoľvek nízkotučná polievka podľa vlastného výberu, zeleninový šalát, varené vajíčko.
Tvaroh zrnitý.
Varené rezne alebo fašírky, čerstvé uhorky, šalát.

Deň #4

Opečený čierny chlieb s plátkami syra alebo kvalitnou klobásou (prísne podľa výberu, nemožno kombinovať).
Tvaroh zrnitý ako "Prostokvashino".
Polievka s hovädzím mäsom a zeleninou, nakrájaná mrkva s maslom.
Ovocný šalát alebo ľahký tvarohový dezert, maškrtenie kešu.
Varené vajce, kefír s jemne nasekaným kôprom.

Správna výživa neznamená vykladanie. Na chudnutie stačí držať sa jedálneho lístka na každý deň. Ale pre dievčatá je niekedy užitočné piť kefír po celý deň, takže si môžete zariadiť očistu.

Deň #5

Pohánka, dusená cez noc vo vriacej vode, sušené slivky / datle.
Letný šalát.
Teplý šalát z vajec, vareného teľacieho mäsa, tvrdého syra, papriky a paradajok (zálievka - maslo alebo kyslá smotana).
Kúsok pečenej ryby, šalát.
Kuracie guláš s brokolicou a ryžou.

Deň #6

Vajcia vyprážané na panvici bez oleja, syr (2 plátky), špenát.
Varená ryža, hrsť hrozienok a orechy.
Polievka s morčacími fašírkami, ryba dusená v paradajkovej omáčke, šalát.
Rjaženka.
Grapefruit.

Deň #7

Datle (3 ks), tvarohový kastról.
Rozmanitý ovocný šalát.
Varené kuracie stehno bez kože, kyslá uhorka, pohánková kaša.
Plnená kapusta lenivá (2 ks).
Ježkovia z mletého mäsa plnené cuketou.

Správna výživa pri chudnutí je dôležitou súčasťou. Cenovo dostupné menu pre každý deň pre dievčatá vám umožňuje dosiahnuť požadované výsledky.

Deň #8

Sendvič z krajca ražného chleba, tvrdého syra a nízkotučného tvarohu, hrušky.
Tvaroh (80 gr.) s 15 gr. med.
Porcia hovädzieho vývaru, zeleninový šalát.
Grapefruit, hruška.
Dve uhorky, varená morka.

Deň #9

Ryžová kaša na vode s 15 gr. maslo, oranžová.
Vajíčko, uhorka, toast.
Pečená merlúza (200 gr.), zeleninový šalát.
Zelené jablko, bylinkový čaj, tvaroh.
Dusená zelenina s pečeným kuracím filé.

Ak nedodržiavate zdravú výživu, nemôžete efektívne schudnúť. Každý deň je pre vás pripravený podrobný jedálny lístok.

Deň #10

Vajíčko, zrelá paradajka, zemiaková kaša.
Šípkový odvar, mandarínky (2 ks).
Toasty s tvrdým syrom, polievka s hubami a ryžou.
Syrová kastról.
Morské riasy s pečenou treskou.

Deň #11

Čerstvé jahody (120 g), ovsené vločky v odstredenom mlieku.
Domáci jogurt s medom, horká káva.
Kyslá kapusta s pečenými rybami.
Šalát s kyslou smotanou a zeleninou.
Dve čerstvé uhorky, pečené kuracie filé so syrom.

Správna výživa je dôležitá nielen pre chudnutie, ale aj pre celkovú pohodu. Zvážte jedálny lístok na každý deň určený pre dievčatá.

Deň #12

Yachka na vode s banánom.
Kiwi, pomelo.
Varené prsia, zeleninový kastról.
pohár paradajkový džús, varené krevety (160 gr.).
Kefír (250 ml).

Deň #13

Horká káva, vaječná omeleta.
Pomaranč, banán.
Pečené šampiňóny s kuracím filé a zemiakmi.
Jablko, zrazené mlieko.
Pečené jablká so škoricou (2 ks), tvaroh.

Deň #14

Banán, ovsené vločky na vode s medom.
Bylinkový čaj s citrónom vlašské orechy, jablko.
Dusená zelenina s hnedou ryžou, polievka.
Banánový kastról.
Paradajka, varené krevety, uhorky (2 ks).

Na dosiahnutie požadovaného výsledku je veľmi dôležité dodržiavať správnu výživu. Pravidelné cvičenie je účinné aj pri chudnutí. Starostlivo si preštudujte menu pre každý deň pre dievčatá a pokračujte v technike.