Takže za všetkými sviatkami, cestami za hosťami a plnými stolmi všelijakých mňamiek... A čo nás čaká? A dopredu - zradne vyčnievajúce brušká a plus určitý počet kilogramov na váhe. Vynikajúca motivácia, aby ste sa konečne pobrali a dali do poriadku svoju váhu a postavu. Koniec koncov, plážová sezóna je už za rohom - už o nejaké tri mesiace nestihnete ani žmurknúť. A aby ste sa neposmievali super diétami, ktoré sľubujú „mínus N kilogramov za týždeň“, „Culinary Eden“ vám ponúka niečo ako výživový program na chudnutie, vďaka ktorému sa vám nepotrebné kilogramy nevrátia a postava vás poteší a bude sa každý týždeň zlepšovať a zlepšovať.
Tu je niekoľko tipov od odborníkov na výživu, ktoré vám pomôžu vrátiť chuť do jedla a váhu do normálu.
Urobte si pravidlo, že vypijete aspoň 1,5-2 litre čistá voda o deň. Pite vodu, aj keď sa vám nechce, pol pohára každú hodinu.
. Pite vodu najneskôr 30 minút pred jedlom a nepite jedlo. Po jedle môžete piť najskôr 40 minút.
Aby ste jemne aktivovali tráviaci trakt, vypite ráno najskôr pohár poriadne horúcej vody. Bude vám zle, možno sa vám po pohári horúcej vody nebude chcieť vôbec raňajkovať – to je normálne, po týždni sa všetko vráti do normálu. Mimochodom, horúca voda ráno výborne naštartuje obličky, a to je pri chudnutí veľmi dôležité.
Vyhýbajte sa alkoholu, najmä pivu. Raz denne je povolený pohár kvalitného suchého červeného vína.
Jedzte ako v škôlke – často a po troškách. Optimálnych je 5-6 jedál denne na chudnutie. Dve raňajky, obed, popoludňajšie občerstvenie, večera a konštantný pohár kefíru v noci - a porcie 200 - 250 ml.
. Jedzte aspoň 3 hodiny pred spaním. Vodu môžete piť kedykoľvek počas dňa.
Pite čaj a kávu bez cukru. Kúpte si stéviu a pripravte si chladný sirupový nálev pridaním namiesto cukru.
Vyhnite sa banánom a hroznu. Akékoľvek iné ovocie je vítané.
Ak chceš pôstne dni, usporiadajte ich raz týždenne. Len nevykladajte na jablká, hrajú brutálny apetít.
. Určite raňajkujte, je to najdôležitejšie jedlo dňa. Na raňajky musíte jesť komplexné sacharidy a bielkoviny. Komplexné sacharidy zahŕňajú cereálie, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice (musia byť varené bez pridania akéhokoľvek druhu tuku a oleja). Bielkoviny sú vajcia, mäso, morské plody a strukoviny.
Na obed jedzte číre polievky, bujóny, chudé varené mäso alebo ryby, zeleninu a ovocie.
Ideálne popoludňajšie občerstvenie: prírodný jogurt bez prísad (je lepšie si ho uvariť sami zo špeciálnych štartovacích kultúr, ktoré sa dajú kúpiť v lekárni alebo obchodoch Zdravé stravovanie), tvaroh, hrsť orechov alebo sendvič (kúsok obilného chleba, varené mäso a veľa zeleniny alebo zeleniny).
. Na večeru si pripravte šalát, tvarohový kastról a dusenú zeleninu – vo všeobecnosti všetko, čo zjete počas dňa, len porciu, nezabudnite, by malo byť len 200 – 250 g.
Ovocie je najlepšie jesť ráno.
Vyprážané jedlá sú zakázané!
Do zoznamu zakázaných potravín patria aj: polotovary, rýchle občerstvenie, slané alebo sladké oriešky a semienka, lupienky, sýtené nápoje, chlieb a pečivo z prémiovej múky, majonézy.
V konzumácii tuku sa netreba výrazne obmedzovať, je veľmi dôležitý pre normálne fungovanie organizmu. Len si zapamätajte mieru a nepoužívajte umelé tuky.
Choďte na trik a kúpte si malý tanier a jedzte čajovou lyžičkou, spočiatku to bude nezvyčajné, ale časom sa žalúdok zmenší a nebude vyžadovať bývalé obrovské porcie.
Tu je niekoľko jednoduchých a cenovo dostupných receptov na raňajky.
Menu na chudnutie - raňajky.
Ingrediencie:
1 zásobník mlieko,
½ zásobníka herkules,
½ zásobníka akékoľvek čerstvé alebo čerstvo mrazené bobule,
med, javorový sirup alebo fruktóza - podľa chuti.
varenie:
Nalejte mlieko do hrnca obilniny a za stáleho miešania priveďte do varu. Kašu uvarte do mäkka, pridajte bobule a med.
Ingrediencie:
150 ml mlieka
10-13 polievkových lyžíc ovsené vločky,
1 banán
1 polievková lyžica kakaový prášok.
varenie:
Všetky ingrediencie okrem cereálií rozmixujte v mixéri do hladka. Vzniknutou zmesou zalejeme ovsené vločky a necháme 5-7 minút lúhovať. Ozdobte banánom alebo sušeným ovocím.
Omeleta so zeleninou. Pripravíme si vaječnú zmes: Vajcia vyšľaháme s mliekom a štipkou soli do nadýchanej hmoty. Akúkoľvek zeleninu trochu podusíme na panvici s rastlinným olejom, zalejeme rozšľahanými vajíčkami a vložíme do horúcej rúry alebo varíme na sporáku pod pokrievkou. Posypeme bylinkami.
Ingrediencie:
4 vajcia,
4 polievkové lyžice múka,
4-5 jabĺk
1 zásobník mlieko,
soľ, vanilka, maslo.
varenie:
Jablká ošúpeme, nakrájame na plátky a podusíme na malom alebo žiadnom masle, aby sme znížili kalórie. V miske rozšľaháme vajcia s vanilkou, soľou a múkou, potom prilejeme mlieko a dobre premiešame. Časť vaječnej zmesi nalejeme na maslom vymastenú panvicu, poukladáme jablká a zalejeme zvyšnými vajíčkami. Vložte do rúry na strednú teplotu a pečte, kým nebude hotová.
Raňajky v tenkom pita chlebe. Rýchle raňajky, ktoré si môžete vziať so sebou do práce, ak nemáte čas jesť doma. Akékoľvek varené alebo pečené mäso (kuracie, teľacie, chudé bravčové) nakrájajte na tenké tyčinky. Premiešame s kapustou, sladkou paprikou a paradajkami, nakrájanými nadrobno a ochutenými citrónová šťava, soľ a korenie. Môžete pridať kórejský mrkvový šalát. Nízkotučnú kyslú smotanu alebo prírodný jogurt zmiešame s citrónovou šťavou, podľa potreby osolíme a dochutíme zmesou zeleniny a mäsa. Zmes obalíme v pita chlebe a zohrejeme na suchej panvici alebo v mikrovlnke.
Ingrediencie:
300 g ovsených vločiek,
200 g mandlí
100 g lúpaných semienok,
80 g sezamových semienok,
250 g hrozienok bez semien,
100 g lieskových orechov (hrubo pomletých)
½ zásobníka kokosové lupienky,
50 g hnedého prírodného cukru,
6 polievkových lyžíc tekutý med,
2 polievkové lyžice zeleninový olej,
1 lyžička morská soľ.
varenie:
Vo všeobecnosti neexistuje žiadny prísny recept na granolu, môžete do nej pridať úplne akékoľvek orechy, semená a sušené ovocie podľa vašej chuti a túžby. Najmä, ak chcete zlepšiť činnosť čriev, pridajte asi pol šálky ľanového semienka. Teraz skutočný recept. Všetky orechy a semienka zmiešame s ovsenými vločkami, pridáme zeleninový olej, cukor a med. Na plech pokrytý papierom na pečenie rozložte výslednú zmes v rovnomernej vrstve a vložte do rúry vyhriatej na 170 °C na 35-40 minút. Počas pečenia zmes niekoľkokrát premiešame a osolíme. 5 minút pred koncom varenia pridajte hrozienka a / alebo iné sušené ovocie, premiešajte. Granolu skladujte vo vzduchotesných nádobách. Ak chcete pripraviť tyčinky, potom po pridaní hrozienok a sušeného ovocia granolu zhutnite a dajte piecť. Hotovú granolu po uvarení otočíme na alobal a nakrájame na tyčinky.
Ingrediencie:
Opara:
250 g pšeničnej múky,
10 ml vody
6 g čerstvého lisovaného droždia.
Na test:
250 g pšeničnej múky (môžete si vziať 200 g pšenice a 50 g raže),
100 g otrúb (pšeničných alebo ražných),
30 g cukru
15 g masla,
8 g soli
6 g čerstvého lisovaného droždia
180 ml vody.
varenie:
Z uvedených surovín vymiesime cesto a necháme pod fóliou 3-3,5 hodiny. Cesto by malo stúpať a začínať klesať. Na cesto zmiešame cesto a ostatné suroviny a vymiesime elastické mäkké cesto. Dáme kysnúť na teplé miesto prikryté obrúskom. Cesto by malo kysnúť aspoň 1,5 hodiny. Po pol hodine od začiatku kysnutia ho zrazíme a necháme opäť narásť. Vykysnuté cesto roztlačíme a rozdelíme na 8-9 rovnakých kúskov. Každú časť rozvaľkáme na okrúhle buchty, prikryjeme obrúskom a necháme 30-45 minút postáť. Do rúry predhriatej na 230 °C vložíme panvicu s vodou, po zovretí vody vložíme plech s chlebom a pečieme 5 minút s parou, potom panvicu vyberieme, znížime teplotu na 210 °C a pečieme 15-20 minút. Hotový chlieb by mal byť jemne zhnednutý.
Menu na chudnutie - obedy.
Ingrediencie:
400 g čerstvých húb (šampiňóny, hliva),
350 ml vody
2 polievkové lyžice olivový olej,
1 polievková lyžica múka,
1-2 lyžice suché biele víno
soľ, korenie, bylinky - podľa chuti.
varenie:
Nakrájajte huby a rýchlo ich smažte, kým zlato-hnedá. Zmiešajte všetky ingrediencie v miske mixéra a rozdrvte. Potom nalejte zmes do hrnca a dajte na pomalý oheň a varte za stáleho miešania do mäkka. Pri podávaní posypte bylinkami.
Kuracie prsia uvaríme s kosťou, ale bez kože, prsia nakrájame na kúsky, vývar precedíme. Do vareného vývaru vložíme ružičky brokolice a/alebo karfiolu, na kocky nakrájanú mrkvu, na kocky nakrájanú cibuľu a uvaríme číru polievku. Pri podávaní dáme na tanier kúsok pŕs a posypeme bylinkami.
Ingrediencie:
1 malá hlávka kapusty
5-6 žiaroviek
3-4 paradajky
2 sladké červené papriky
1 zväzok zeleru.
varenie:
Všetky ingrediencie nakrájame na prúžky a vložíme do vriacej vody. Priveďte do varu, varte ďalších 10-15 minút a odstráňte z tepla. Podávame so zeleňou.
Ingrediencie:
250 g uvarenej fazule,
250 g čerstvých húb,
1 nakladaná uhorka
1 veľká cibuľa
2 strúčiky cesnaku
soľ, korenie, bylinky - podľa chuti.
varenie:
Na rastlinnom oleji orestujeme cibuľu, pridáme na kocky nakrájanú uhorku, nakrájané šampiňóny a dusíme. Zalejeme vriacim zeleninovým vývarom alebo vodou, osolíme podľa chuti a pridáme fazuľu, vopred namočenú a uvarenú. Podávajte s akoukoľvek zeleninou.
Ingrediencie:
2 jatočné telá tresky alebo akejkoľvek inej morskej ryby s nízkym obsahom tuku,
⅔ zásobník. ryža,
300 g konzervovaných morských rias,
2 vajcia,
1 veľká cibuľa
2,5 litra vody,
korenie podľa chuti
prírodná sójová omáčka.
varenie:
Cibuľu nakrájame nadrobno a necháme marinovať sójová omáčka s korením podľa chuti. Ryžu uvaríme do polovice, pridáme na kúsky nakrájanú rybu a varíme do mäkka. Chaluhu pretlačíme a nasekáme, z cibule scedíme marinádu a všetko vložíme do polievky. Do polievky tenkým prúdom prilejeme rozšľahané vajíčko, premiešame a ihneď odstavíme z ohňa. Cibuľa by mala zostať chrumkavá. Táto polievka sa môže jesť aj studená.
Menu na chudnutie - večere.
Ingrediencie:
500 g filé z morskej ryby,
citrónová šťava, soľ, mleté čierne korenie,
Hnedá ryža.
varenie:
Rybie filé rozmrazte, opláchnite a osušte obrúskom. Pokvapkáme citrónovou šťavou a posypeme korením. Necháme chvíľu postáť, potom osolíme, porcie zabalíme čo najtesnejšie do alobalu, aby nevytiekla šťava a vložíme na 20-25 minút do horúcej rúry. Medzitým si uvaríme hnedú ryžu tak, že ju uvaríme v troške vody alebo podusíme (takže bude drobivá). Pri podávaní položíme rybu na ryžu a prelejeme šťavou uvoľnenou pri pečení.
Ingrediencie:
1 uvarená kuracie prsia,
1 zväzok šalátu
1 vrecko pšeničných sušienok bez prísad,
100 g mozzarelly,
1 téglik prírodného jogurtu (bez prísad),
olivy alebo olivy - podľa chuti.
varenie:
Uvarené prsia a syr nakrájame na kocky. Olivy alebo olivy - krúžky. Šalát natrhajte rukami. Kuracie mäso, syr, olivy, krekry a zelený šalát zmiešame v miske, premiešame a ochutíme jogurtom. Pre jasnejšiu chuť pridajte do jogurtu citrónovú šťavu.
Špagety vyrobené z tvrdej pšenicemorské plody
Ingrediencie:
100 g špagiet,
200 g morského koktailu,
2 zrelé paradajky
bazalka, kôpor, petržlen - podľa chuti,
štipľavé papriky.
varenie:
Pripravte paradajkovú omáčku: paradajky nakrájajte spolu s korením v mixéri, trochu osoľte. Smažte morské plody na lyžici olivového oleja po dobu 5-8 minút. Zalejeme paradajkovou omáčkou a dusíme 10 minút. Medzitým uvaríme špagety, scedíme vodu a položíme ich na rovnú misku vo forme krúžku. Do stredu dajte morské plody, zalejte omáčkou a ozdobte bylinkami.
Ingrediencie:
300 g filé z ružového lososa,
150 g brokolice,
100 g ryže
soľ, korenie, citrónová šťava.
varenie:
Ryžu uvaríme v osolenej vode a scedíme v cedníku. Rybie filé, soľ, posypeme citrónovou šťavou a varíme pre pár. Brokolicu tiež uvarte vo vode alebo v pare (čo je lepšie). Podávame ozdobené bylinkami spolu so šalátom z čerstvej zeleniny.
Ingrediencie:
100 g čerstvých húb,
2 vajcia,
1 paradajka
½ zväzku zelenej cibule
soľ, rastlinný olej.
varenie:
Nakrájanú paradajku orestujeme na rastlinnom oleji, pridáme huby a dusíme do mäkka. Pridáme nakrájanú cibuľu a zalejeme rozšľahanými vajíčkami. Varíme prikryté na miernom ohni.
Dobrú chuť!
Larisa Shuftaykina
Existuje mnoho rôznych teórií o tom, ako dostať svoje telo do formy. Niekto po šiestej radšej neje, iný sa vyčerpáva prísnymi diétami, ďalší si sladkosti jednoducho odopiera. Správnym riešením tejto otázky nemusí byť výber špeciálnej stravy, ale prechod na správnu výživu. Zistite, čo musíte jesť, aby ste schudli a ako si vybrať pohodlnú stravu pre seba.
Aká je správna výživa pri chudnutí
Mnohí odborníci na výživu nazývajú zásady správnej výživy voľná diéta. Toto je jedna z najobľúbenejších destinácií na chudnutie. IN modernom svete pojem správna výživa (PP) sa interpretuje rôznymi spôsobmi. Niektorí tvrdia, že na to je potrebné úplne opustiť mäso, chlieb a sladkosti. Navrhovaná metóda nevyžaduje takéto obete. Všetko, čo musíte urobiť, je dodržiavať niekoľko odporúčaní a zostaviť správnu diétu.
Vyvážená strava zlepšuje metabolizmus, čím podporuje chudnutie.. Tento režim bude optimálny pre ľudí s tráviacimi problémami, pacientov trpiacich chorobami tráviaceho traktu (GIT), kardiovaskulárneho systému a cukrovkou. Prírodné potraviny s miernym obsahom tukov, bielkovín a sacharidov pomôžu zvýšiť výkon a zlepšiť náladu.
Ako sa správne stravovať pri chudnutí
Resetovať nadváhu, dodržiavanie vyváženej stravy, naozaj, hlavnou vecou je brať do úvahy potrebu kalórií v tele a jeho denná aktivita. Základom správnej výživy pri chudnutí je nahradiť vysokokalorické, mastné a vyprážané jedlá zdravými potravinami bohatými na vitamíny a minerály a vyhnúť sa maškrteniu na cestách.
Pri dodržaní všetkých odporúčaní a výpočtu kalórií pomáha PP schudnúť v priemere o 5-7 kg za mesiac, v závislosti od charakteristík tela. Nasledujúce rady skúsených odborníkov na výživu vám pomôžu pochopiť podstatu stravy a osvojiť si princípy jej konštrukcie:
- Energetická hodnota jedál za deň by mala zodpovedať nákladom organizmu. U ľudí s obezitou by celkový kalorický obsah jedál nemal presiahnuť 900-1000 kcal. Štandardná miera energetickej hodnoty pre ľudí s miernou aktivitou je 1200 kcal, pre športovcov - 1600-1900 kcal.
- Chemické zloženie výrobkov musí plne zodpovedať potrebám tela. Snažte sa jesť rôzne potraviny s horčíkom, vápnikom, fosforom a ďalšími základnými makro- alebo mikroživinami.
- Naučte sa dodržiavať diétu. Mali by ste jesť v malých porciách, ale často, v pravidelných intervaloch
pravidlá
Správna výživa pri chudnutí – toto nie je diéta, v klasickom zmysle slova. Toto je spôsob života, takže pravidlá sa budú musieť pravidelne dodržiavať. Nie sú zaťažujúce, aby ste sa ich naučili, potrebujete len túžbu uspieť:
- Pite dostatok vody. Požadovaný objem kvapaliny môžete vypočítať pomocou špeciálnej aplikácie v telefóne alebo použiť štandardy. Norma je 1,5-2 litra tekutín denne, berúc do úvahy čaj, kompót, vodu alebo iné nápoje.
- Prísne dodržujte režim. Nedovoľte si občerstviť sa na cestách, aj keď pociťujete mierny pocit hladu. Časom si telo zvykne na to, že dostane správne jedlo v správnom čase.
- Vyberajte si svoje produkty múdro. Nie všetky sa k sebe hodia. Nájdite, vytlačte a zaveste tabuľku kompatibility na chladničku.
- Pri nákupe potravín si dôkladne preštudujte zloženie. Čím menej je tam všetko uvedené, tým užitočnejší a prirodzenejší bude produkt.
- Pečieme, nie smažíme - to je hlavné pravidlo PP. Počas vyprážania používate veľa rastlinného oleja alebo živočíšneho tuku, ktorý sa neustále ukladá v tele. Ak chcete schudnúť, naparujte sa, pečte alebo jedzte čerstvé potraviny.
- Šaláty nezdobte majonézou, ale lyžicou olivového, ľanového alebo sezamového oleja zmiešaného s citrónovou šťavou.
- Mali by ste jesť v malých porciách, z malých tanierov. Maximálna prestávka medzi jedlami (okrem spánku) je 4 hodiny.
- Jedlo dôkladne prežúvajte, nenechajte sa rozptyľovať čítaním novín, prehliadaním webu na smartfóne alebo sledovaním televízie.
Správna strava na chudnutie
Aby telo pravidelne dostávalo vitamíny a mikroelementy potrebné pre prácu, musíte jesť často - 5-6 krát denne. Režim by mal byť naplánovaný tak, aby každé jedlo prebiehalo v približne rovnakých časových intervaloch:
- Začnite s raňajkami o 7-9:00. Toto je čas na konzumáciu sacharidov. Telo ich trávi dlhšie ako ostatné zložky. Na raňajky jedzte ovsené vločky s ovocím alebo omeletu so zeleninou, pite čerstvo vylisovanú šťavu. Ak športujete, choďte si pred jedlom zacvičiť.
- Obedujte najneskôr do 12.00 hod. dobrý čas na osvieženie prvých chodov. Vhodné sú ľahké vegetariánske polievky, obyčajný boršč, kapustnica, hubová polievka.
- Obedujte od 13:00 do 15:00. V tomto čase telo ešte dokáže stráviť komplexné potraviny, takže jesť cestoviny, cereálie, celozrnný chlieb alebo zemiaky na obed je prijateľné. Ak radšej športujete poobede, tak využitie komplexné sacharidy musíte minimalizovať a zamerať sa na bielkovinové potraviny.
- Pred večerou sa môžete občerstviť medzi 16. a 17. hodinou. Ak ste mali výdatný obed, poobedné občerstvenie môžete vynechať. V opačnom prípade zjedzte jablko, hrušku alebo iné ovocie, vypite pohár šťavy alebo kefíru.
- Ideálny čas na dokončenie jedla je 18:00-20:00. Na večeru je ideálne bielkovinové jedlo - ryba alebo chudé mäso so zeleninou, ako alternatíva - ovocný šalát, tvarohový kastról alebo miešané vajíčka na bielkovinách. Ak chcete schudnúť, určite si dajte večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
Ako prejsť na správnu výživu
Keď pochopíte, aké dôležité je správne zostaviť jedálniček, správne rozložiť jedlo počas dňa, bude príjemné a jednoduché dodržiavať režim. Niektoré pravidlá vám pomôžu prejsť na vyváženú stravu bez stresu pre telo:
- Počas dňa sa vyskytnú chvíle, keď sa chuť do jedla už prebudila a do obeda či večere je ešte ďaleko. Aby nedochádzalo k situáciám, keď sa musíte pri odchode z domu najesť z rýchleho občerstvenia, vezmite si so sebou obed alebo popoludňajšie občerstvenie v nádobách.
- Skôr ako pôjdete do obchodu, urobte si zoznam potravín. Nezabudnite do nej zahrnúť čerstvú zeleninu, ovocie, obilniny, bylinky.
- Zabudnite na konzervy, údeniny, rýchle občerstvenie. Toto je najškodlivejšie jedlo, má veľa konzervantov, prísad, zvýrazňovačov chuti.
- Vyhnite sa rafinovanému cukru a sladkostiam. Nahraďte sladkosti zdravý med, čerstvé sladké ovocie.
- Umiestnite užitočné produkty na popredné miesto. Ovocný tanier v strede stola alebo cereálna sušienka v strede stola určite upúta vašu pozornosť.
- Spočiatku sa nevzdávajte úplne „zbytočných“ potravín. Urobte prechod hladký – prvý týždeň odstráňte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, druhý týždeň cukor atď. Ak máte pocit, že sa už rozpadnete, dajte si kúsok tmavej čokolády alebo inú obľúbenú maškrtu.
diéta
Výsledok chudnutia priamo závisí od toho, aké jedlo uprednostňujete. Prechod na správnu výživu pomôže nielen dosiahnuť úspech, ale aj konsolidovať výsledok. Strava by mala obsahovať výživné, ale nízkokalorické jedlá, veľa zeleniny, ovocia, obilnín. Pre pohodlie si vytlačte a zaveste na chladničku zoznam povolených a zakázaných potravín:
|
nezdravé jedlo |
Zdravé jedlá |
|
biely chlieb, kysnuté pečivo, lístkové cesto |
chlieb z celozrnnej múky, raže alebo s prídavkom otrúb |
|
polievky na silnom sýtom vývare, mlieku, so strukovinami |
vegetariánske polievky, polievkové pyré zo zeleniny, tekuté jedlá v chudom vývare |
|
tučné mäso, ryby, údeniny |
drobivé cereálie - ryža, pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky, kuskus, bulgur |
|
konzervy, domáce kyslé uhorky, dlhodobé ryby alebo mäso |
dusená, čerstvá, pečená zelenina - paradajky, kapusta, repa, uhorky, cuketa, tekvica |
|
klobásy, párky, polotovary |
chudé mäso - hydinové filé bez kože, králik, hovädzie mäso, teľacie mäso |
|
tučný tvaroh, smotana, slaný syr |
chudé ryby - pleskáč, zubáč, treska, treska, kapor, platesa |
|
sladké komerčné šťavy, sýtené oxidom uhličitým minerálka, alkohol (okrem prírodného vína) |
parná omeleta, vajcia natvrdo (nie viac ako 2 kusy denne) |
|
oleje na varenie, horúce omáčky, majonézy |
nízkotučné mliečne výrobky - tvaroh, kefír, mlieko, syr, jogurt |
|
niektoré druhy ovocia a bobúľ - hrozienka, banány, hrozno, datle, figy |
čerstvé bobule a ovocie |
|
rýchle občerstvenie, krekry, čipsy, iné „suché“ jedlo |
zelený čaj, červený čaj, prírodná káva, šípkový vývar |
Schéma napájania
Štúdiom princípov trávenia určitých látok telom vedci dospeli k záveru, že niektoré druhy produktov sa navzájom nemiešajú, vyvolávajú tráviace poruchy, pálenie záhy, plynatosť a kvasenie v črevách. Okrem toho nekompatibilné potraviny nie sú úplne stráviteľné, nielenže neprinášajú telu výhody, ale tiež sa ukladajú vo forme tuku.
Existuje špeciálna tabuľka, ktorá uvádza kompatibilitu produktu. Takže nemôžete kombinovať mäso so zemiakmi alebo cestovinami. Kuracie alebo teľacie mäso ozdobíme pečenou alebo grilovanou zeleninou. Je žiaduce variť všetky jedlá s minimálnym množstvom oleja alebo tuku. Pri prechode na správnu výživu na chudnutie odporúčajú odborníci na výživu podrobne si preštudovať tento tanier.
Okrem toho si odborníci všimli vzorec medzi túžbou jesť „nezdravé“ jedlo a nedostatkom niektorých látok v tele. Aby ste neprerušili diétu, skúste nahradiť sladkosti a iné jedlá zdravými potravinami bez porušenia diéty:
|
Čo chceš jesť |
Čo chýba |
Čo nahradiť |
|
tučné jedlo |
Výrobky z kyslého mlieka (prírodný jogurt, kefír), orechy, sezamové semienka |
|
|
Muffiny, pečivo, biely chlieb |
Aminokyseliny, dusík |
Orechy, semienka, vajíčka |
|
Čipsy, krekry, vyprážané |
uhlíka |
Fazuľa, šošovica, zemiaky |
|
slaný |
Morské plody, morské riasy, ryby |
|
|
Sladké |
Šampiňóny, morka, uhorky, paradajky, biela kapusta |
|
|
Čokoláda |
Mandle, kešu, pohánka, cícer |
Ako správne piť vodu
Odborníci na výživu vždy odporúčajú vypiť aspoň dva litre tekutín denne.. Dokáže zrýchliť metabolizmus, zabrániť prejedaniu, dehydratácii. Okrem toho, že musíte piť vodu, je dôležité pochopiť, ako to urobiť správne. Existuje určitá schéma:
- Pred raňajkami určite vypite dva poháre vody. Kvapalina vyplní časť celkového objemu žalúdka, čím pomôže rýchlejšie sa nasýtiť. Za 15-20 minút môžete začať jesť. Ak obyčajná voda v takom množstve sa ťažko pije, pridajte doň pol lyžičky medu alebo pár kvapiek citrónovej šťavy.
- Vypite dva poháre vody bližšie k 12-14 hodinám, obedujte o 20 minút neskôr. Po večeri nemôžete nič piť 2 hodiny, je prísne zakázané piť akúkoľvek tekutinu spolu s jedlom.
- Pred večerou musíte vypiť 1 pohár vody. Pitie jedla je zakázané. Aby ste sa vyhli opuchom, nepite čaj, kefír ani iné tekuté nápoje 2 hodiny pred spaním.
Je všeobecne známe, že rýchlosť priberania a chudnutia závisí od metabolizmu človeka. Niektorí teda dokážu z vody doslova stužiť, iní jedia koláče bez rizika priberania. Vedci zistili, že existujú nápoje, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť metabolických procesov:
- Zelený alebo kláštorný čaj. Ovplyvňuje nielen rýchlosť metabolizmu, ale má aj diuretický účinok, čím prispieva k rýchlemu chudnutiu.
- Zázvorový odvar. Koreň zázvoru obsahuje kapsacín, látku, ktorá nápoju dodáva „horkú“ chuť, zlepšuje trávenie a pôsobí mierne antibakteriálne.
- Šťava. Prírodné, čerstvo vylisované šťavy (najmä pomaranč, grapefruit, zeler) preukázateľne zlepšujú metabolizmus. Je lepšie ich používať na lačný žalúdok, napríklad ráno, nahradiť 1 pohár vody šťavou.
- Šalviový čaj. Nápoj podporuje nielen lepšie trávenie, ale pomáha aj pri prevencii prechladnutia.
- Tekutý gaštan. Liečivý nápoj energizuje, čistí telo od toxínov a toxínov.
Ako zostaviť správnu diétu na chudnutie
Jedálniček by mal byť naplánovaný tak, aby zohľadňoval všetky zásady správnej výživy pri chudnutí. Je dôležité nielen rozvrhnúť jedlo podľa hodiny, ale tiež vziať do úvahy jeho obsah kalórií.. Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť denný príjem kalórií:
- raňajky - 500-600 kcal;
- občerstvenie - 150-200 kcal;
- obed - 300-400 kcal;
- popoludňajšie občerstvenie - 150-200 kcal;
- večera - 300-400 kcal;
- nápoje - 100-200 kcal.
Menu na týždeň
Pri zostavovaní stravy na 7 dní musíte brať do úvahy obsah kalórií v jedlách, pretože správna výživa na chudnutie neznamená úplné odmietnutie vašich obľúbených lahôdok. Na reguláciu množstva zjedeného za deň budete potrebovať tabuľku kalórií. Výrobcovia uvádzajú energetickú hodnotu na štítku svojich výrobkov alebo si na internete nájdete tabuľku s kalóriami. Aby ste mali dostatok, ale neprejedli sa, odporúča sa dodržiavať tieto ukazovatele:
- Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, môžu zjesť až 1200 kcal denne.
- Aktivisti, športovci, keď robia fitness, strava by sa mala zvýšiť na 1800 kcal.
|
Raňajky (30-40% energetickej hodnoty) |
Obed (40 – 50 %) |
popoludňajšie občerstvenie (10%) |
Večera (až 20%) |
|
|
pondelok |
Müsli s čerstvým ovocím (100 g), zelený čaj s medom, chlieb so syrom. |
Varené kuracie mäso (70 g), kyslá kapusta alebo dusené mäso (100-150 g), šípkový vývar. |
Zeleninový kastról so syrom (100 g), harmančekový čaj. |
|
|
2 vaječná parná omeleta (200g), jablko, nesladený čierny čaj. |
Polievka z hubového pyré (200-250 ml), mäsové guľky s ryžou a zeleninovou oblohou (100 g). |
Zeleninový šalát(100 g), 150 gramov nízkotučného tvarohu s ovocím. |
||
|
Pohánková kaša na vode (150 g), ovocný šalát (100 g), šípkový vývar. |
Tekvicová polievka, zeleninový šalát (250 ml), varené teľacie mäso (100 g). |
Jogurt. |
Dusená ryba a brokolica (200 g), čaj. |
|
|
Smotanový syrový toast, zeleninový šalát s avokádom (150 g), ovocná šťava. |
Celozrnné cestoviny (150 g), zeleninový šalát (150 g). |
Kompót zo sušeného ovocia, sušienky. |
Varená morka (150 g), grilovaná zelenina (100 g). |
|
|
Pečené zemiaky plnené špenátom a tvarohom 2-3 kusy, čaj. |
Shchi - 1 polievkový tanier, šalát s paradajkami a bylinkami - 100 g. |
Tvaroh 0% tuku. |
Mrkvové rezne (2 ks), Králik dusený v kyslej smotane (100 g). |
|
|
Ovsené vločky s medom (200 g), ovocná šťava. |
Vegetariánska krémová polievka - 1 polievková misa, pečené kura s ryžou na ozdobu (100 g). |
Dusená kapusta s mrkvou (150-200 g), morka (70-100 g). |
||
|
nedeľu |
Omeleta so zeleninou (150 g), kus ražný chlieb so syrom, šťavou. |
Teľacie mäso na pare (100-150 g), pečená zelenina (200 g), čaj. |
Losos pečený s citrónom (200 g), čaj. |
Menu na mesiac
Na základe týždenného jedálnička si môžete zostaviť jedálniček na celý mesiac. Hlavnou podmienkou je, aby bola čo najrozmanitejšia. Navrhované menu je len príkladom toho, ako môžete kombinovať produkty. Opisuje tri možnosti na raňajky, obed a večeru, na občerstvenie môžete jesť akékoľvek ovocie alebo bobule, vypiť pohár kefíru:
|
Prvý týždeň |
|
|
|
|
Druhý týždeň |
|
|
|
|
Tretí týždeň |
|
|
|
|
Štvrtý týždeň |
|
|
|
Najlepšie diéty pre efektívne chudnutie
Rýchle chudnutie so správnou výživou je nemožné. Táto technika zahŕňa dlhý proces chudnutia, ale zaručuje to nadváhu sa k vám nevráti. Z týchto dôvodov mnohí ľudia, ktorí schudnú, radšej najprv vyskúšajú diétu a potom prejdú na vyváženú stravu. Lekári odporúčajú držať sa tohto menu nie dlhšie ako 2-3 týždne, aby ste nepoškodili vaše zdravie.
Pohánková diéta
Patrí do radu monodiét, pretože počas celého obdobia chudnutia je potrebné jesť výlučne pohánku. Táto obilnina je veľmi uspokojivým produktom, obsahuje veľa bielkovín a cenných makroživín, ale pohánka má v porovnaní s inými obilninami veľmi málo sacharidov. Pomocou tejto mono-diéty môžete schudnúť 5-7 kg za 7 dní, ale neodporúča sa držať takúto diétu dlhšie ako týždeň.
Hlavnou nevýhodou pohánkovej diéty je, že musíte jesť iba jeden produkt, čo znamená, že telo počas chudnutia dostane menej tých látok, ktoré nie sú prítomné v pohánke alebo sú obsiahnuté v pohánke. minimálne množstvo. Preto mnohí lekári odporúčajú diverzifikovať prísne menu so zeleninou, ovocím a bobuľami. Krúpy môžu byť varené, ale je lepšie zaliať vriacou vodou cez noc. Ak chcete schudnúť na pohánkovej diéte, musíte zjesť maximálne 1 pohár ovsenej kaše denne.
Proteín
Tento výživový plán je výnimočný tým, že zahŕňa bielkovinové potraviny, ktoré milujú mnohí – tvaroh, mlieko, mäso, ryby, vajcia. V dôsledku prudkého obmedzenia tukov a sacharidov bude telo nútené čerpať energiu z vlastných tukových zásob, a tým spaľovať podkožné usadeniny. Pomocou proteínovej diéty sa ženám podarí schudnúť 10-12 kg za 3 týždne.
Štandardné proteínové menu určený na dva týždne, po ktorých by ste mali bez problémov dodržiavať základy správnej výživy pri chudnutí. Diéta má svoje obmedzenia, napr.
- Je prísne zakázané dodržiavať takúto stravu pre tehotné ženy, ženy počas laktácie a tých pacientov, ktorí majú problémy s pečeňou alebo obličkami.
- S opatrnosťou by k voľbe bielkovinovej diéty mali pristupovať ľudia s ochoreniami kardiovaskulárneho systému, najmä pacienti s arytmiami.
- Konzultácia lekára pred začatím chudnutia na bielkovinách je potrebná, ak máte problémy s trávením, zápal žalúdka či iné ochorenia.
- Neodporúča sa chudnúť na bielkoviny pre starších ľudí, kvôli zvýšenému riziku trombózy a zmenám v štruktúre tkaniva chrupavky.
Ducanova diéta
Obľúbený je najmä princíp výživy, ktorý vyvinul známy francúzsky odborník na výživu Pierre Dukan. Technika chudnutia je rozdelená do 4 etáp, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky pri výbere jedla:
- 1. fáza - útok. Trvá od 2 do 7 dní, počas ktorých môžete jesť iba bielkoviny.
- 2. fáza - striedanie. Pokračuje 1-2 týždne. V tomto čase treba zaradiť do jedálnička čerstvú zeleninu, striedať príjem vlákniny s bielkovinami.
- 3. fáza - upevnenie. Trvá, kým nedosiahnete požadovaný výsledok chudnutia. Je potrebné dodržiavať pravidlá so striedaním, postupným zavádzaním nových jedál do menu zo zoznamu povolených.
- 4. fáza - stabilizácia. Musíte sa toho držať do konca života. Princíp tejto fázy je jednoduchý: 6 dní v týždni môžete jesť, čo chcete, ale na 7. deň sú povolené len bielkoviny.
Chudnutie na Dukanovej diéte je skutočné a koľko schudnúť bude závisieť od vás a vašej usilovnosti. V priemere sa ženám podarí zbaviť sa 10-15 kg za 2-3 mesiace. Pred začatím diéty stojí za zváženie jej kontraindikácií. Diéta sa dôrazne neodporúča.
- tehotná žena;
- ženy, ktoré dojčia;
- pacienti s chorobami srdca, pečene, obličiek, krvných ciev;
- ľudia s poruchou metabolizmu;
- pacienti s gastrointestinálnymi ochoreniami alebo dnou;
- tí ľudia, ktorých aktivity sú spojené s ťažkým psychickým alebo fyzickým stresom.
Video
Ľudské telo je dosť ťažké dostať sa k spaľovaniu vlastného telesného tuku. Predpokladajme, že sa nám podarilo spustiť proces spaľovania tukov a dosiahol sa požadovaný výsledok. Ale z nejakého dôvodu sa tie kilá navyše po pomerne krátkom čase opäť vrátili. Zrazu? Nie, odborníci na výživu odpovedia, že všetko je prirodzené. Proces chudnutia nie je okamžitý, dôležité je nielen schudnúť, ale aj zabrániť jej prípadnému návratu. Na to existuje diéta na chudnutie, ktorá nie je len tak ukážkové menu na konkrétne časové obdobie (týždeň, mesiac) a zahŕňa aj množstvo pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať. S nimi a navrhuje sa začať.
Šesť dôležitých pravidiel
Diéta na chudnutie naznačuje, že musíte nielen dodržiavať určité diétne obmedzenia, ale dodržiavať aj množstvo ďalších pravidiel. aké sú pravidlá?
1) Po prebudení hneď nejedzte jedlo. Je oveľa užitočnejšie po prebudení robiť telesnú výchovu s nízkou intenzitou po dobu 15-20 minút. Toto pravidlo, samozrejme, existuje pre tých ľudí, ktorí nie sú zvyknutí robiť ľahké cvičenia každé ráno. Pri nízkej intenzite fyzická aktivita sa vzťahuje na pomalú chôdzu, pomalý beh, cvičenie na simulátoroch a ďalšie. Do práce môžete chodiť pešo, ale takúto prechádzku môžete využiť ako nízkointenzívnu telesnú výchovu len za podmienky, že prvé raňajky budú v práci.
Pozor: po tomto odseku musíte byť mimoriadne opatrní, pretože nie každý môže behať, skákať alebo sa venovať iným činnostiam. fyzická aktivita.
2) Raňajky by mali byť výživné, ale to neznamená, že musíte jesť veľa. Faktom je, že po fyzickej aktivite ráno, ako aj v jej neprítomnosti, keď je človek v noci „hladný“, sa telo bude snažiť šetriť tuky. A ak sú aktívne zásobované potravou, telo si ich bude môcť nielen zachovať, ale aj zvýšiť.
Tip: Je pravdepodobné, že pocit hladu bude príliš silný a povedie k určitému nepohodliu. V tomto prípade môžete urobiť kompromis s telom, keď zjete jablko alebo iné ovocie.
3) Musíte jesť v malých porciách 4-5 krát denne. Odborníci na výživu často hovoria o tomto pravidle, pretože jedlo by malo stačiť na udržanie glukózy v krvi normálna úroveň, obnovuje zásoby glykogénu a dodáva telu potrebné vitamíny a prvky. Na dosiahnutie tohto cieľa nie je potrebné veľa jedla. Ďalšia vec je, že strava na chudnutie by mala byť pestrá. To je dôvod, prečo, ak jete veľa, telo sa nielen vyrovná s úlohou, ale vykonáva aj ďalšiu: premieňa nadbytočné kalórie na tuk.
4) Je vhodné viesť si potravinový denník, pretože je ľahšie sa ovládať, je vhodné analyzovať zdravú výživu na chudnutie, vykonať v nej potrebné zmeny a doplnky.
V diári si môžete premietnuť jedálny lístok na týždeň, čo pomôže napríklad pri potrebných nákupoch v nedeľu. Rovnako dôležitý je stravovací denník na kontrolu množstva zjedeného jedla. Pomerne často ľudia, ktorí chcú schudnúť, nepovažujú maškrtenie za plnohodnotné jedlo. Čo však nevedia je, že odborníci na výživu nazývajú snacking, jedenie na cestách, nekontrolovaný príjem kalórií. Odborníci sem zaraďujú aj situácie, keď sa človek naje, ale nesadne si za stôl, nedáva si jedlo na tanier a keď koná podľa zásady: zjedol za lyžicu polievky, kúsok klobásy, za lyžicu šalátu. V prípade, že sa vedenie denníka stane zvykom, zapíšu sa doňho akoby automaticky aj takéto chuťovky. To vám zase umožní reálne posúdiť, koľko jedla sa počas dňa zjedlo.
5) Správna strava na chudnutie by sa mala vypracovať s prihliadnutím na individuálnu normu príjmu potravy. Vypočítava sa celkom jednoducho pomocou špeciálneho vzorca. Odborníci na výživu sa domnievajú, že na chudnutie by telo nemalo dostať viac ako 40% kalórií, ako je vypočítané podľa individuálnej normy.
6) Diéta na chudnutie na mesiac (ďalšie obdobie) musí byť vyvážená. K dodržiavaniu tohto pravidla pomôže bod číslo 4, ktorý naznačuje, že tí, ktorí schudnú, si vedú potravinový denník. Ale denník nie je obmedzený na. Existujú teda výživové kalkulačky, ktoré automaticky vypočítajú nedostatok a (alebo) prebytok vitamínov a prvkov. Sú tiež skvelé na určenie dennej spotreby kalórií.
Menu na týždeň
Skladať správne menu týždeň je to ťažká práca. Dôvodov je hneď niekoľko. Po prvé, rozdiely vo veku, hmotnosti. Po druhé, spotreba kalórií za deň, ktorú tiež ovplyvňuje množstvo faktorov. Po tretie, individuálne preferencie potravín, pretože proces chudnutia do značnej miery závisí od psychického stavu človeka. A ak neustále musíte jesť nenávidené ovsené vločky, potom je nepravdepodobné, že kilogramy zmiznú tak rýchlo, ako by sme chceli.
Približná strava na chudnutie na týždeň je nasledovná.
pondelok
Prvé raňajky: zeleninový šalát, pohánková kaša na vode, čaj (je lepšie zvoliť zelenú).
Druhé raňajky: ovocie (hruška, banán), kefír (jeden alebo dva dni).
Obed: varené kuracie filé, dusená zelenina (akákoľvek), rybacia polievka, kompót zo sušeného ovocia.
Večera: Zeleninový šalát (možno nahradiť guláš), chlieb s otrubami, čaj.
utorok
Prvé raňajky: ovsené vločky s jogurtom bez plnív, sladké a kyslé jablko (možno nahradiť hruškou), prírodná káva.
Druhá raňajky: tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou, odvar z bobúľ, napríklad šípky.
Obed: polievka na zeleninovom vývare s prídavkom akýchkoľvek obilnín, hnedá (!) Ryža, pečená ryba, vinaigrette, džús alebo kompót.
Občerstvenie: figy alebo sušené marhule s jogurtom bez plnív.
Večera: steak, zeleninový šalát, čaj.
streda
Prvé raňajky: ovsené vločky s mliekom alebo vodou, pečené jablko, prírodná káva alebo čaj (opäť je lepšie zvoliť zelený čaj).
Druhé raňajky: jogurt bez plniva, orechy (veľmi málo, pretože patria medzi užitočné produkty, ale aj vysokokalorické).
Obed: mäsová polievka s čerstvou kapustou, zemiaková kaša, rybí rezeň, šťava.
Svačina: akýkoľvek ovocný šalát, neochutené krekry.
Večera: zeleninový guláš, šunka, čaj.
štvrtok
Prvé raňajky: tvarohový kastról s kandizovaným ovocím, toast, z nápojov - čaj, džús alebo prírodná káva.
Druhé raňajky: jablko, jogurt bez plnív.
Obed: pohánka na vode, kurací rezeň, boršč, kompót.
Občerstvenie: niektoré orechy a sušené ovocie, jogurt bez plnív.
Večera: vinaigrette, kuracie filety, čaj.
piatok
Prvé raňajky: ryžová kaša s mliekom (mala by byť sladká), do kaše je vhodné pridať sušené ovocie, čaj alebo prírodnú kávu z nápojov.
Druhé raňajky: ovocie - banán, kefír (jedno- alebo dvojdňový) alebo jogurt bez plnív.
Obed: zeleninová polievka, zemiaková kaša, guláš, zeleninový šalát, šťava alebo kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh, toasty, krekry, kakao.
Večera: zeleninový šalát, varená ryba, biely jogurt.
sobota
Prvé raňajky: zeleninový šalát, miešané vajcia, toast (možno nahradiť obilným chlebom), prírodná káva alebo čaj s mliekom.
Obed: obyčajný jogurt, trochu marmelády alebo pár krúžkov ananásu.
Obed: kuracia polievka so zeleninou, kuracie prsia, vinaigrette, kompót alebo šťava.
Občerstvenie: tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou, sušené ovocie.
Večera: varené kuracie prsia, vinaigrette, džús alebo čaj.
nedeľu
Prvé raňajky: ovsené vločky, akékoľvek sladké ovocie, prírodná káva alebo čaj.
Druhé raňajky: sušienky, neochutené krekry alebo toasty, džús.
Obed: pohánková polievka, pečené mäso so zeleninou, kompót alebo šťava.
Občerstvenie: akékoľvek ovocie, jogurt bez plnív, čaj.
Večera: zeleninový šalát, hnedá ryža, varená ryba alebo mäso, čaj.
Vo vyšetrovacej väzbe
Takto môže vyzerať približná diéta na chudnutie na týždeň. Nedá sa užívať dlhšie obdobie (mesiac), pretože bude porušená jedna zo zásad diéty na chudnutie, a to: musí byť vyvážená. Použitie rovnakých produktov môže viesť k vytvoreniu nedostatku jedného alebo druhého prvku v tele.
Predstavujeme jedálny lístok správnej výživy na každý deň na chudnutie s receptami! Toto menu a recepty vám pomôžu schudnúť a jesť správne každý deň bez problémov!
Medzi profesionálnymi odborníkmi na výživu je čoraz viac nepriateľov diét. Mnohí odborníci sú presvedčení, že na to, aby ste svoje telo dostali do správnej kondície, vôbec nie je potrebné trápiť svoje telo diétami či vyčerpávajúcimi mono-diétami. Je potrebné ovplyvniť nie symptóm problému, ale jeho príčinu. A dôvod je v 90% prípadov rovnaký – nesprávna životospráva a strava!
V snahe zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez odbornej podpory si mnohí ľudia, najmä ženy, zarábajú na chronické ochorenia vnútorných orgánov. Súhlasím, táto cena je príliš vysoká a nestojí za to. štíhla postava. To vôbec neznamená, že by nemala byť krásna postava, práve naopak, ale vo všetkom by mal byť racionálny a premyslený prístup!
Zásady zdravého stravovania
Dodržiavanie zásad zdravý životný štýlživot a zdravá výživa, môžete nielen dosiahnuť požadovaný výsledok, ale čo je najdôležitejšie, udržať si svoje zdravie! Výsledok samozrejme nebude rýchly, ale ako sa hovorí, trpezlivosť a práca všetko rozdrvia!
Nemali by ste počítať s tým, že nadbytočné kilogramy nahromadené počas niekoľkých mesiacov alebo dokonca rokov zmiznú za pár dní. Vedzte, že ak vám niekto sľubuje okamžitý výsledok, jednoducho vás klamú, alebo vážne ohrozuje vaše zdravie. Potrebujete to alebo nie - rozhodnite sa sami! Aby ste svoje telo nevystavili silnému stresu, mali by ste hladko zmeniť stravu a životný štýl! Iba dodržiavaním zásad správnej výživy môžete bezbolestne normalizovať svoje metabolické procesy a jednoducho priveďte svoju postavu do požadovaného tvaru!
Pozrime sa na základné princípy správnej výživy:
- Frakčná výživa. Neprejedajte sa na jedno posedenie, je lepšie jesť menej, ale častejšie!
- Povinné raňajky. Zabudnite na šálku kávy nalačno. Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál dňa!
- Dajte večeru nepriateľovi. Vôbec nemusíte dávať. Ideálna je z neho ľahká večera 3 hodiny pred spaním.
- Voda je naše všetko. 1,5 – 2 litre vody – toľko by mal denne vypiť zdravý človek.
- Sladké len ako dezert. Zahryznutie do sladkostí je najzbytočnejšie a dokonca škodlivé jedlo dňa. Minimalizujte príjem cukru a rýchlych sacharidov.
- zobrať vyprážané mastné jedlá z vašej stravy, minimalizujte príjem alkoholu a soli.
- Viac vlákniny. Vo veľkom množstve sa nachádza v ovocí a zelenine.
- Počas jedenia nepite. Zvyknete piť čaj? Je čas zbaviť sa tohto zlozvyku! Pitie je povolené len 15-20 minút po jedle.
- Jedlo dôkladne žuť. Vyhnite sa prehĺtaniu kúskov jedla, pretože to nielen skomplikuje proces trávenia, ale môže viesť aj k presýteniu. Pocit sýtosti prichádza až po určitom čase po jedle, preto sa počas jedla nikdy neponáhľajte.
Na prvý pohľad sa zdá, že je tu veľa obmedzení a zároveň treba dodržiavať kopu pravidiel. Zvyk urobí svoj trik! Pamätajte, že hlavnou vecou je začať. Nie je potrebné začať pozorovať všetko naraz, ak je to pre vás ťažké. Prejdite z bodu do bodu a presuňte ho z kategórie „pravidlo“ do kategórie „zvyk“.
Dodržiavaním týchto zásad zdravého stravovania znormalizujete tráviace a metabolické procesy, spevníte telo a naplníte ho silou. Správna výživa je navyše najdôležitejšou zárukou chudnutia bez poškodenia zdravia!
Menu správnej výživy na chudnutie
Predstavujeme vám jedálny lístok správnej výživy na chudnutie na každý deň. Strava môže byť veľmi flexibilná a meniť sa podľa vašich preferencií a chutí. Okrem toho, ak chcete, môžete si vytvoriť 2-3 podobné menu, aby ste ich mohli striedať. To vám pomôže diverzifikovať vašu stravu, aby sa výrobky takpovediac nestali nudnými.
| Raňajky | obed | Večera | poobedňajší čaj | Večera | |
| pondelok | Pohár pohánkovej kaše, 1 natvrdo uvarené vajce, mrkvový šalát s olivovým olejom. | Apple | Varené hovädzie alebo kuracie prsia 150 g, čerstvá kapusta alebo brokolicový šalát. | Porcia sušeného ovocia s čajom alebo jablkom. | Zeleninový guláš, parný rezeň hovädzieho mäsa, pohár jogurtu. |
| utorok | Ovsená kaša 200 g tradične na vode alebo odstredenom mlieku, bobule. | Obľúbený ovocný alebo cviklový šalát s chlebom. | Parná ryba - 100 g Paradajkový šalát, čerstvá kapusta a bylinky. | Jablkový alebo nízkotučný tvaroh. | Pohánka alebo ryža - 100 g Varené kuracie filety - 100 g. |
| streda | Ovsené vločky | Apple. | Varená pohánka bez soli - 200 g, kuracie filé | Apple | Parné ryby a zelenina, kefír. |
| štvrtok | Omeleta z 2 vajec s cibuľou a bylinkami. Mrkvový šalát s olivovým olejom. | Jablko alebo grapefruit. | Zemiaková polievka s cuketou. | Časť sušeného ovocia s čajom. | Nízkotučný tvaroh alebo pilaf s hubami. Zelený šalát. |
| piatok | Ovsené vločky 1 šálka. | Obľúbené ovocie. | Nemastný Hrášková polievka, 1 plnená paprika alebo kuracie prsia na výber, 2 diétne pečivo. | Dusená kapusta so zeleninou. | Čerstvý kapustový šalát. Nízkotučný tvaroh - 100 g.Kefír. |
| sobota | Vajcia na tvrdo 2 ks, dusená mrkva s jablkom. | Čerstvé ovocie. | Tuniak so zeleninou. Hubová krémová polievka. | Zeleninový šalát alebo hrsť sušeného ovocia s čajom. | Dusené Biela kapusta, tvaroh alebo kefír. |
| nedeľu | Jačmenná kaša 1 šálka. Hrsť orechov alebo sušeného ovocia. | Čerstvé ovocie. | Morčacie alebo kuracie prsia pečené v rúre - 200 g. Zeleninová polievka a šalát z čerstvej zeleniny. | Odstredený syr. | Varené ryby alebo ryby v pare. 1 pohár kefíru. |
V závislosti od vašej počiatočnej hmotnosti, alebo skôr jej nadbytočného objemu, môžete upravovať časti tohto menu. V súlade s tým, čím viac chcete schudnúť, tým menšie porcie by mali byť, ale bez fanatizmu! Telo musí dostať všetky potrebné vitamíny a minerály z vašej stravy. Pre želané čísla na váhe sa neoplatí riskovať svoje zdravie!
Aké jedlá môžete jesť?
Aké potraviny nemožno jesť?
Pokúste sa vylúčiť alebo znížiť na minimum spotrebu nasledujúcich produktov:
Zásady výživy pri chudnutí
Aby ste sa nielen správne stravovali, ale zároveň aj schudli, musíte dodržiavať jednu z najdôležitejších zásad – musíte prijať menej kalórií, ako miniete. Všetko vychádza z tohto princípu, z tohto princípu potrebujete zostaviť svoj jedálny lístok.
Ak ste zvyknutí konzumovať povedzme 3000 kcal denne, pričom nemáte žiadnu fyzickú 
aktivity a premýšľania „odkiaľ sa berie tá váha navyše?“, potom stojí za to pozrieť sa na veci objektívne. Minimálne sa musíte aktivizovať a zapojiť cvičenie, zosúlaďte svoj jedálniček s povolenými a zakázanými potravinami a postupne znižujte počet denných skonzumovaných kalórií.
Nerobte to za jeden deň, inak to bude pre vaše telo veľký stres! Jedálniček dôsledne upravujte krok za krokom, až kým nezačnete zhadzovať prebytočné kilogramy.
Recepty: správna výživa na chudnutie
VARENÉ KURACIE FILETKY 
INGREDIENCIE
- Kuracie filé - 200 g;
- Cibuľa - 50 g;
- Mrkva - 100 g;
- Soľ podľa chuti;
- Zelení podľa chuti.
VARENIE
- Filety dobre opláchnite studená voda;
- Nalejte vodu do hrnca, pridajte soľ, zapálte;
- Ošúpajte zeleninu, vložte do vriacej vody spolu s kuracím filé;
- Varte 10-15 minút na miernom ohni;
- Filet vyberieme, nakrájame na kúsky a podávame so zeleninou.
POHÁNKOVÉ REZEŇKY
INGREDIENCIE 
- Pohánka - 1 sklo;
- Nízkotučné mleté mäso - 450 g;
- Luk - 2 ks;
- Vajcia - 2 ks;
- Krémový chren - 2 lyžice;
- Cesnak - 1 strúčik;
- Pšeničná múka - 3 polievkové lyžice;
- Soľ podľa chuti;
- Štipka čierneho mletého korenia;
- štipka cukru;
- Olej z hroznových jadierok na vyprážanie;
VARENIE
- Pohánku uvarte do drobenia;
- Nízkotučné mleté mäso prejdite mlynčekom na mäso s cibuľou, dochuťte cukrom a čiernym korením. Výslednú hmotu dobre premiešajte;
- Zmiešajte pohánkovú kašu a mleté mäso;
- Medzitým si uvaríme vajíčka, rozotrieme ich na strednom strúhadle, cesnak a kôpor nasekáme nadrobno, všetko zmiešame so smotanovým chrenom. Výsledná hmota je náplňou pre kotlety;
- Mleté mäso rozdeľujeme na porcie, formujeme koláče, do ktorých dáme 1 polievkovú lyžicu plnky;
- Slepé kotlety, obáľte ich v múke;
- Na hroznovom oleji opečieme rezne. Robíme to na miernom ohni z oboch strán. V prípade potreby pripravte do rúry. Dobrú chuť!
BOLESŤ KAPUSTY
INGREDIENCIE 
- Biela kapusta - 500 g;
- Mrkva - 1 ks;
- Paradajky - 2 ks;
- Tavený syr - 50 g;
- Kyslá smotana - 300 ml;
- Zelení - 1 zväzok;
- Kuracie vajce - 4 ks;
- Cibuľa - 2 ks;
- Nové korenie - 1 štipka;
- Soľ - 1 štipka;
VARENIE
- Kapustu umyjeme a nakrájame;
- Zľahka opečte kapustu na panvici s olejom;
- Mrkvu očistíme, nastrúhame, potom pridáme do kapusty;
- Cibuľu očistíme od šupky, nakrájame nadrobno a pridáme do panvice;
- Paradajky a zeleninu umyjeme. Zeleninu nakrájame na malé plátky, nasekáme zeleninu. Pridajte ingrediencie do panvice. Pokračujeme vo vyprážaní.;
- V miske rozšľahajte kyslú smotanu, vajcia a syr do hladka;
- Obsah panvice nalejte do zapekacej misy a zalejte výslednou omáčkou. Pečieme 20 minút v rúre na 180 stupňov. Dobrú chuť!
Pre normálnu existenciu zdravého človeka je nevyhnutná racionálna strava. Jeho hlavnou úlohou je zabezpečiť príjem základných živín vo forme bielkovín, tukov, sacharidov, vody, solí a vitamínov. Okrem toho sa tento spôsob stravovania vyznačuje pestrosťou chutnosť jedlo a ich varenie. Preto by sa malo považovať za povinné pravidlo zostaviť správne výživové menu na týždeň dopredu.
Denná racionálna strava normálneho zdravého človeka by mala obsahovať do 100 g bielkovín, 60 – 80 g tukov a 500 g sacharidov. Tiež je potrebné skonzumovať jeden a pol až dva litre tekutín a až 20 g kuchynskej soli.
Správna výživa by mala obsahovať dostatočné množstvo minerálov, vitamínov a živín.
Jedlo by tiež malo obsahovať:
- kovové soli (železo, meď);
- minerály potrebné pre rast a vývoj telesných buniek;
- a vitamíny - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.
Posledne menované sa zavádzajú v relatívne malých množstvách. Ich prítomnosť je však povinná a ich absencia povedie k rozvoju rôznych chorôb: nočná slepota, polyneuritída, pelagra, anémia, skorbut, krivica.
- Kovové soli sa nachádzajú v zelenine, ovocí, pečeni a mäse. Telo potrebuje vápenaté soli nachádzajúce sa v mliečnych výrobkoch, kapuste, zelenine a ovocí. Zlúčeniny fosforu sú prítomné v mlieku a výrobkoch z neho, vo vaječných žĺtkoch. Draselné soli sú zemiaky a iná zelenina.
- Vitamín A je vo forme karoténu prítomný v mrkve, špenáte, šípkach, rybom tuku, vaječných žĺtkoch, maslo.
- Vitamíny B sú prítomné v šupke obilnín a otrúb, pivovarských a pekárskych kvasniciach, strukovinách, mäsových výrobkoch a pečeni, špenáte, arašidoch, citrusových plodoch.
- Vitamín D je bohatý na ryby, maslo, vajcia.
- Vitamín E je prítomný v mlieku, zelenine, obilninách, vaječných žĺtkoch a bravčovej masti.
Nedostatočný príjem živočíšnych bielkovín v strave môže viesť k množstvu chorôb.
Z celkového denného množstva bielkovín by 60 % mali pokryť tie takzvané plnohodnotné. Ide o živočíšne bielkoviny nachádzajúce sa v mäse, rybách, hydine, mliečnych výrobkoch a vajciach. Zvyšných 40 % pripadá na rastlinné bielkoviny, s výnimkou zemiakovej bielkoviny, ktorá je tiež kompletná.
Tuky sa tiež delia na živočíšne a rastlinné.
- Výrobky obsahujúce živočíšne tuky sú bravčová masť, kyslá smotana, maslo, syr, mlieko, žĺtky.
- Rastlinné tuky sú teda oleje, ktoré sa vyrábajú zo semien rastlín. Sú to slnečnica, kukurica, oliva, bavlník, arašidy a iné.
Na rozdiel od rastlinných tukov živočíšne tuky obsahujú lipoidy, ktoré majú pre ľudský organizmus vyššiu nutričnú hodnotu.
Zdrojmi sacharidov sú múka, chlieb, obilniny, zemiaky, med, mlieko, zelenina, ovocie, bobule a cukor.
Z uvedeného vyplýva hlavný princíp správnej výživy. Musí byť kompletný a obsahovať v požadovanom množstve všetky životne dôležité produkty živočíšneho a rastlinného pôvodu.
Rozdiely v príprave jedálneho lístka pre ženy a mužov
Pri zostavovaní jedálnička na každý deň je potrebné brať do úvahy hmotnosť človeka, vek, klimatické podmienky bydliska. Dôležitá je aj zmena ročných období, pretože v zime človek potrebuje oveľa viac energie ako v lete. To sú faktory, ktoré určujú množstvo energie vynaloženej telom. Preto sa denná dávka zvyčajne počíta v kalóriách na kilogram telesnej hmotnosti. Toto je ukazovateľ množstva potrebnej energie, ktorú telo vynaloží.
Menu pre každú osobu individuálne. - Pre ľudí zaoberajúcich sa duševnou prácou, kancelárskych pracovníkov, odvetvia služieb je výpočet denného množstva potrebných kalórií založený na 40 kalóriách na kilogram telesnej hmotnosti.
- Pre tých, ktorí to robia fyzická práca, výpočet je nasledovný - 50 kalórií na kilogram.
- Stavbári, baníci, poľnohospodárski robotníci by mali jesť hustejšie, pretože ich práca je ťažká, vydávajú veľa energie. Preto by tu mal byť obsah kalórií vo výžive najvyšší - až 70 - 80 kalórií na kilogram hmotnosti.
Pre mužov je vhodné jedlo bohatšie na kalórie a bielkoviny. Keďže predstavitelia silnejšieho pohlavia vynakladajú viac energie na udržanie svojho tela. Objem svalová hmota sú aj vyššie. Preto na priemerne veľkého muža pracujúceho v kancelárii potrebujete asi 3 500 kalórií denne. Dôležité je aj to, aby zloženie produktov obsahovalo o niečo viac selénu a zinku.
Dámsky jedálny lístok sa od mužského líši tým, že obsahuje menej kalórií. Dosť 2500 kalórií za deň pre normálne fungovanie ženské telo. Jedálny lístok by mal obsahovať potraviny, ktoré obsahujú vápnik, nenasýtené mastné kyseliny, kolagén. Správna výživa na chudnutie môže byť menej kalorická.
V mladom veku je metabolizmus žien dosť vysoký, a tak si občas môžete dovoliť viac sladkých až tučných jedál. Po dvadsaťpäťke však treba mierne znížiť príjem kalórií, aby ste nepribrali. Po tridsiatke sa jej bude veľmi ťažko zbavovať.
Menu správnej výživy na týždeň
Počas dňa by malo byť niekoľko jedál v rôznych časoch. Tradície rôznych národov a všetky druhy diét ponúkajú 3-6 jedál denne. Najprijateľnejší je však v súčasných podmienkach jedálny lístok 3-5 jedál denne.
Správny výživový jedálny lístok by mal obsahovať dostatočné množstvo zeleniny, mliečnych výrobkov, mäsa a potravín bohatých na vlákninu. - Raňajky by mali tvoriť 30 – 35 % kalórií dennej stravy.
- Obed by mal obsahovať 45-50% kalórií.
- A na večeru - len 20%.
Pri zostavovaní jedálneho lístka na týždeň je potrebné mať na pamäti, že na raňajky je lepšie zvoliť cereálie s mliekom alebo vodou so sušeným ovocím a orechmi. Hodí sa k nim celozrnný chlieb so syrom alebo maslom, kefír, fermentované pečené mlieko. Ráno môžete nabrať silu pred nadchádzajúcim pracovným dňom kuracím alebo prepeličím vajcom vo forme omelety alebo namäkko. V lete bude dobrý čerstvý šalát - zeleninový alebo ovocný.
Na obed sa uprednostňujú polievky – boršč, slepačí vývar, kyslá uhorka, kapustnica, fazuľová polievka, hubová a pod. Druhý chod by mal byť tiež výdatný, ale nie natoľko, aby ste sa po večeri cítili ospalí. Napríklad zeleninový guláš alebo guláš s kúskom ryby alebo rezňa, cestoviny z tvrdej pšenice so syrom a omáčkou. A šalát z čerstvej zeleniny bude skvelým doplnkom.
Večera by nemala byť nasýtená bielkovinovými potravinami, je lepšie vzdať sa vyprážaných jedál. Preferované šaláty, parné rezne, zeleninové jedlá. Kastróly s tvarohom a tvarohové koláče dokonale prispejú k nasýteniu pred nočným odpočinkom. A kefír alebo jogurt stimulujú tráviaci proces.
| Deň v týždni | Raňajky | Večera | Večera |
|---|---|---|---|
| pondelok | Omeleta Syrové sendviče | Pohánková kaša s bravčovým mäsom kapustový šalát | Parné kotlety so zemiakovou kašou |
| utorok | Palacinky s tvarohovou náplňou | Polievkové pyré s fazuľou Parné kotlety Zeleninový šalát | Ryby a pečené zemiaky |
| streda | Syrové sendviče Jogurt | Rezancová polievka Plnené vajíčka | Zemiakový a hríbový kastról |
| štvrtok | Ohrievané sendviče s klobásou a syrom | Boršč Zeleninové ragú | Zeleninový šalát Pečené rybie filé |
| piatok | Ovsené vločky s mletými vlašskými orechmi | ucho Pilaf | Dusené kotlety s fazuľou |
| sobota | Ovsené vločky s hrozienkami a sušenými marhuľami Jogurt | Polievka s fašírkami Parné kotlety Kapustový šalát | Omeleta s hubami |
| nedeľu | Pohánka s mliekom | Šalát so zeleninou kurací vývar | Kurací pilaf |
Recepty podľa dňa v týždni
Hlavné jedlá ponúkame z prezentovaného menu podľa dní v týždni.
Omeleta s paradajkami
Omeleta s paradajkami sú rýchle raňajky, ktoré nasýtia telo množstvom živín. Vezmite:
- 4 vajcia.
- 2 paradajky.
- Strúhaný syr - 2 lyžice. lyžice.
- Zeleň.
- Múka - čl. lyžička.
- Maslo - 40 g.
Paradajky nakrájame na plátky, cibuľu a bylinky. Vajcia rozšľaháme, pridáme strúhaný syr a múku, dobre premiešame. Cibuľu a paradajky trochu podusíme na masle, na panvicu pridáme zeleninu. Zalejeme vajíčkami, podľa chuti osolíme. Smažte pod zatvoreným vekom 7 minút na strednom ohni.
Pohánková kaša s bravčovým mäsom
Pohánková kaša s bravčovým mäsom je veľmi uspokojivá, chutné jedlo. Vezmite:
- Bravčové mäso - 200 g.
- Pohánka - pohár.
- Mrkva.
- Rastlinný olej - pol pohára.
- Zelení, soľ, korenie.
Mrkvu nastrúhame, cibuľu nakrájame, mäso nakrájame na kúsky. V kotlíku opečieme na oleji zeleninu, potom vložíme mäso. Zalejeme vodou a pridáme umytú pohánku. Tekutiny by malo byť toľko, aby úplne pokryla obsah kotlíka. Osolíme, pridáme bylinky a korenie. Dusíme za občasného miešania na miernom ohni do mäkka.
Parné kotlety
Varené rezne sú oveľa zdravšie ako tie varené na panvici. Vezmite:
- Teľacie mäso - 300 g.
- Cibuľa cibule.
- Žĺtok.
- Zelení, korenie, soľ.
Pripravte si mleté teľacie mäso s cibuľou. Pridajte k nemu vaječný žĺtok, nasekané bylinky a korenie. Osolíme, vytvarujeme rezne. Do panvice nalejte vodu a akonáhle začne vrieť, rozložte mäsové prípravky. Panvicu prikryjeme pokrievkou a kotlety dusíme asi pol hodiny, v prípade potreby podlievame vodou.
Palacinky plnené tvarohom
Palacinky s tvarohom sú lahodnou pochúťkou. Vezmite:
- Palacinky - 4 ks.
- Tvaroh - 120 g.
- Krém - 2 lyžice. lyžice.
Vyšľaháme smotanu, pridáme k nim tvaroh. S výslednou hmotou začnite palacinky.
Polievkové pyré s fazuľou
Fazuľová polievka je lacná a nenáročná na prípravu. Vezmite:
- Červená fazuľa - 1 polievková lyžica.
- Paradajky - 2 ks.
- Rastlinný olej - podľa chuti.
- Bylinky, korenie, cesnak, soľ.
Varte fazuľu, nakrájajte cibuľu, nakrájajte paradajky. Cibuľu dusíme v rastlinnom oleji niekoľko minút a pridáme odvar z fazule. Potom pridajte polovicu fazule do panvice a pokračujte v dusení ešte niekoľko minút. Odstráňte nádobu z ohňa a jej obsah rozdrvte paličkou alebo rozdrvte mixérom na pyré.
Do panvice nalejte trochu vody, preneste tam výsledné pyré, pridajte zvyšok fazule, paradajky, cesnak, soľ a korenie. Polievku za občasného miešania varte 20 minút do mäkka.
Ryby a pečené zemiaky
Kompletné a zdravé jedlo. - Zemiaky - pol kilogramu.
- Makrela - 300 g.
- Mrkva.
- Korenie, bylinky.
Zemiaky nakrájame na kolieska, cibuľu nakrájame, mrkvu nastrúhame. Rybu nakrájajte na kúsky. Na naolejovanú fóliu položte vrstvy zemiakov, mrkvy, rýb a cibule a všetko ochuťte korením. Fóliu zabaľte čo najtesnejšie a položte na plech. Pečte pol hodiny pri 200 stupňoch, kým sa neuvaria.
Rezancová polievka
Rezancová polievka je bohatá a výdatná. Vezmite:
- Kuracie chrbty - 2 ks.
- Rezance.
- Mrkva.
- Rastlinný olej - 2 lyžice. lyžice.
- Korenie.
- Zeleň.
Kuracie chrbty varte vo vode štyridsať minút s korením. Mrkva a cibuľa v tomto čase by mali byť nakrájané, vyprážané v rastlinnom oleji a poslané do hrnca s vývarom. Rezance vložíme do polievky a pár minút povaríme. Pred podávaním pridajte do polievky jemne nakrájanú zeleninu.
Plnené vajíčka
Plnené vajíčka sú vždy obľúbeným občerstvením. Vezmite:
- Štyri vajcia.
- Paštéta - 70 g.
- Majonéza.
- Korenie.
Natvrdo uvarené a olúpané vajcia prekrojíme na dve časti. Získajte žĺtky, rozdrvte ich spolu s paštétou a majonézou. Do tejto hmoty pridajte korenie a potom pomocou čajovej lyžičky opatrne naplňte bielkoviny.
Zemiakový kastról s hubami
Zemiakový kastról so šampiňónmi je jedným z najzákladnejších jedál. Vezmite:
- Huby - 200 g.
- Zemiaky - pol kilogramu.
- Dve vajíčka.
- Mlieko - pohár.
- Kyslá smotana - 2,5 lyžice. lyžice.
- Rastlinný olej podľa chuti.
- Korenie.
- Zeleň.
Uvarené zemiaky roztlačíme v zemiakovej kaši, pridáme mlieko a necháme vychladnúť. Vajcia rozšľaháme a spojíme s pyré. Huby vyprážané s korením a cibuľou.
Potom vezmite plech na pečenie, vymastite olejom a vo vrstvách naň položte zemiakovú kašu a pripravené huby. Jemne vrch s kyslou smotanou. Pečieme v rúre pri teplote 150 - 180 stupňov dvadsať minút.
Boršč
Boršč je najobľúbenejšie jedlo. Vezmite:
- Kapusta - 150 g.
- Mrkva.
- Repa.
- Zemiaky - 1 ks.
- Bulharská paprika - 1 ks.
- Paradajka - 1 ks. alebo paradajkový pretlak - čl. lyžička.
- Zeleninový olej.
- Fazuľa podľa chuti.
- Korenie.
Varte fazuľu, zemiaky a paprika nakrájame, nakrájame cibuľu a kapustu, nastrúhame mrkvu a repu. Pošlite fazuľa (môžete konzervované) a zemiaky do hrnca s vriacou vodou. Potom na rastlinnom oleji opečte cibuľu, mrkvu a papriku. Pošlite túto zeleninu na panvicu s budúcim borščom. Dajte tam nakrájané paradajky a potom kapustu. Cviklu nastrúhame a tiež nalejeme do boršču. Pokrm dochutíme korením a bylinkami.
Zeleninové ragú
Pokrm určite ocenia tí, ktorí sa riadia svojou postavou. Vezmite:
- bulharské korenie.
- Baklažán.
- Cuketa.
- Paradajka - 2 ks.
- Cesnak - 2 strúčiky.
- Zeleninový olej.
- Korenie.
Baklažán nakrájame na kocky, zalejeme studenou vodou, posolíme a necháme 15-20 minút. Cuketu a papriku nakrájame, cibuľu nakrájame, paradajky nakrájame na plátky.
Nalejte trochu rastlinného oleja do hrnca alebo kotla, vložte tam pripravenú zeleninu. Vypustite stmavnutú vodu z baklažánov, jemne ich vytlačte rukami a potom pridajte k zvyšku produktov. Dusíme s cesnakom a korením, kým všetky ingrediencie nezmäknú.
Pečené rybie filé
Rybie filé sa získava s jemnou chuťou. Vezmite:
- Rybie filé.
- Zeleň.
- Korenie.
- Pol citróna.
- Zeleninový olej.
Pripravené rybie filé spracujeme s korením, soľou a položíme na alobal. Navrch položte nakrájanú cibuľu, tenké plátky citróna a zeleň. Postriekajte obrobok rastlinným olejom. Všetko zabalíme do alobalu, dáme na plech a dáme piecť do rúry na 180 stupňov.
ucho
Ukha diverzifikuje váš jedálny lístok. Vezmite:
- Ryby - pol kila.
- Mrkva.
- Zemiak.
- bulharské korenie.
- Korenie.
- Zeleň.
Cibuľu nakrájame, papriku nakrájame na pásiky, zemiaky na kocky, mrkvu na plátky. Zemiaky a koreniny vložíme do dvojlitrového hrnca s vriacou vodou a po niekoľkých minútach pridáme rybu.
Cibuľu, mrkvu a papriku zľahka opečte na rastlinnom oleji oddelene na panvici. Potom pridajte túto zeleninu do ucha a varte do mäkka. Pred podávaním môžete do každého taniera vložiť trochu nasekanej zeleniny.
Pilaf
Pilaf je spojením chutí, šťavnatého mäsa a lahodnej zeleniny. - Mäso - 400 g.
- Ryža - 1,5 šálky.
- Mrkva.
- Cesnak.
- Zeleninový olej.
- Korenie.
Nakrájajte cibuľu, nakrájajte mrkvu na malé prúžky. V kotlíku zohrejte rastlinný olej a vložte pripravenú zeleninu. Trochu podusíme, pridáme mäso, podlejeme vodou a prikryté pokrievkou dusíme do mäkka.
Potom vložte dobre umytú ryžu do kotla, pridajte korenie a cesnak. Všetko zalejte vodou tak, aby pokrývala obilniny. Pilaf zatvorte pokrievkou a varte na miernom ohni do mäkka.
Polievka s fašírkami
Polievka s mäsovými guľkami je výdatné a elegantné jedlo. Vezmite:
- Mleté hovädzie mäso - 200 g.
- Mrkva.
- Zemiaky - 2 ks.
- Zeleninový olej.
- Korenie.
Cibuľu nakrájame a rozdelíme na dve časti. Jeden z nich pridajte do masy mletého mäsa, ochuťte korením a dobre premiešajte. Nakrájané zemiaky dáme do vriacej vody. Potom vytvorte mäsové guľky a vložte ich do polievky, pridajte korenie.
V rastlinnom oleji zľahka opečte druhú časť cibule a strúhanú mrkvu. Potom dajte zeleninu do panvice s takmer hotovým prvým chodom.
Omeleta s hubami a syrom
Omeleta s hubami a syrom - absolútna delikatesa Vezmite:
- 4 vajcia.
- Huby podľa chuti.
- Malá cibuľa.
- Syr - 40 g.
- Mlieko - štvrtina pohára.
- Rastlinný olej - 3 lyžice. lyžice.
Huby nakrájame, vajcia rozšľaháme s mliekom a soľou. Syr pomelieme na strúhadle. Nakrájajte cibuľu.
Nalejte rastlinný olej do panvice, pošlite tam huby a dusíme ich do mäkka pod vekom. Potom vložíme cibuľu, zľahka opražíme a všetko zalejeme rozšľahanými vajíčkami. Posypte misku strúhaným syrom, zatvorte veko a varte ešte niekoľko minút.
Nalejte rastlinný olej do kovovej panvice alebo kotla, vložte tam cesnak, cibuľu, mrkvu, paradajky, papriku. Zeleninu dusíme 5 - 7 minút na miernom ohni, potom pošlite kuracie mäso na panvicu a varte misku ešte niekoľko minút.
Potom nalejte zeleninu s mäsom s dobre umytou ryžou, pridajte korenie a bylinky. Obsah hrnca zalejeme vodou, prikryjeme pokrievkou a za občasného miešania varíme do mäkka.
Nákupný zoznam pre plánovanie menu
Hotové menu a zoznam produktov k nemu, samozrejme, je veľmi vhodné nájsť na internete. Zdá sa, že problém je vyriešený. Nie je to však tak, pretože každý má svoje vlastné chuťové preferencie, zvyky a plat. Niektoré z produktov možno vôbec nebudete potrebovať a niektoré zložky budú musieť byť pridané do navrhovaného zoznamu.
Naplánujte si nákupy dôkladne. Tu je niekoľko tipov, ako si uľahčiť nakupovanie a ísť na trh.
Najprv sa musíte rozhodnúť, ktorý deň je najlepšie to urobiť. Potom nahliadnite do svojich „zásobníkov“, skontrolujte, aké produkty sú už uložené v skrinke. Často je to múka, obilniny, cukor - nie je potrebné ich kupovať týždenne. Nakupovať môžete raz za mesiac.
Je lepšie vytvoriť zoznam produktov podľa sekcií, aby ste sa v obchode ľahko orientovali.
Ponúkame zoznam produktov na týždeň, ktorý je zostavený z tých jedál, ktoré sú uvedené v našom jedálnom lístku. Stanovte množstvo jedla na základe množstva jedla potrebného pre celú rodinu.
Mliečne výrobky:
- Maslo.
- Mlieko.
- Tvaroh.
- Kyslá smotana.
- Krém.
- Jogurty.
- Majonéza.
- Vajcia (vždy sa nachádzajú v obchode v regáloch vedľa mliekarne)
Ide o produkty podliehajúce skaze, takže zásobiť sa nimi na týždeň nebude fungovať. Budete musieť kúpiť raz za pár dní.
Mäsové výrobky:
- Teľacie mäso.
- Bravčové mäso.
- Mleté hovädzie mäso.
- Kuracie chrbty a prsia.
- Klobása.
- Paštéta.
Rybie produkty:
- Makrela.
- Akákoľvek ryba voliteľná.
Tieto produkty, s výnimkou párkov, je možné ihneď zakúpiť na týždeň a uložiť do mrazničky.
Potraviny:
- Múka.
- Červené fazule.
- Pohánka.
- Rezance.
- Korenie a bobkový list.
- Soľ a cukor.
Potraviny sa dajú úspešne skladovať niekoľko mesiacov, takže ich môžete nakupovať zriedkavo, ale s maržou.
Konzervy:
- Konzervovaná fazuľa.
- Paštéta.
- Paradajkový dresing.
- Rastlinný olej (často predávaný v obchode na regáloch vedľa konzervovaných potravín).
Zelenina ovocie:
- Zemiak.
- Mrkva.
- Repa.
- Kapustnica.
- Paradajky.
- bulharské korenie.
- Cuketa.
- Baklažán.
- Uhorky.
- Zelení - cibuľa, šalát, kôpor.
- Cesnak.
- Huby.
Z pripravených a mrazených výrobkov sú podľa navrhovaného menu potrebné iba palacinky.
Možnosť lacného jedálneho lístka
Existuje veľa zdravých produktov, ktoré sú pomerne lacné, ale sú celkom vhodné na prípravu chutných jedál.
Správna výživa neznamená drahé jedlo. Správna výživa pre ženy a mužov vôbec netrpí.
- Ide o zeleninu, ktorá je každému známa - mrkva, cibuľa, kapusta, reďkovky, repa.
- V cenovom menu je možné drahé hovädzie a bravčové mäso úspešne nahradiť lacnými rybami (najčastejšie sleďmi) a kuracím mäsom.
- Používajte aj vnútornosti – pečeň, obličky.
- Strukoviny obsahujú cenné rastlinné bielkoviny, takže niekedy dokážu mäso úplne nahradiť. V rozpočtovom menu sa môžu používať častejšie, najmä preto, že cena hrachu a fazule je celkom prijateľná.
- Obyčajné obilniny – pohánka, ryža, ovos – sú bohaté na cenné živiny, vitamíny. Preto je ich prítomnosť na vašom stole nevyhnutnosťou.
- Mliečne výrobky sú životne dôležité, ale niekedy drahé. Preto by sa mal výber urobiť v prospech kefíru a gréckeho jogurtu namiesto kyslej smotany a smotany. Môžete si kúpiť jednoduché odstredený syr, namiesto drahých tvarohových hmôt so sladkými a mastnými prísadami.
- Najlacnejším ovocím sú jablká a banány. Dajú sa nájsť takmer v každom obchode alebo na trhu.
- Je lepšie piecť chlieb sami alebo si kúpiť ražný chlieb.
- Sladkosti úplne nahradia sušené ovocie a med. Niekedy si môžete dovoliť tmavú čokoládu. Je oveľa zdravšie ako ľahké mlieko.
Medzi hlavnými jedlami si môžete zariadiť malé občerstvenie, ako sú druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie. Na tento účel je vhodné ovocie, pohár kefíru alebo jogurtu, 100 gramov tvarohu.
Ponúkame približné menu za veľmi malý rozpočet:
| Deň v týždni | Raňajky | Večera | Večera |
|---|---|---|---|
| pondelok | kapustový šalát varená ryža Čaj alebo káva | varená ryba Zeleninový šalát Kompót zo sušeného ovocia | Varené kuracie prsia Zeleninový guláš Čaj |
| utorok | Pohánková kaša Tvaroh Káva | Zeleninová polievka Vinaigrette Čaj alebo kompót | reďkovkový šalát Dusená zelenina s ryžou Kefír alebo ryazhenka |
| streda | ovsená kaša Banán Jogurt | Vegetariánsky boršč Dusená ryba so zeleninou Čaj | kapustový šalát kuracie rezne Kompót zo sušeného ovocia |
| štvrtok | Tvaroh Dve vajíčka Káva alebo čaj | Zeleninová polievka s fazuľou Ryža Kompót zo sušeného ovocia | Jačmenná kaša mrkvové rezne Čaj |
| piatok | Ryžová kaša kapustový šalát Čaj | Dusená ryba Zeleninový šalát Čaj | Varené kuracie prsia Zeleninový guláš Kompót zo sušeného ovocia |
| sobota | Smažené vajíčka Šalát s čerstvými bylinkami Jogurt | Vegetariánsky nálev Pohánka Kefír | Kuracie prsia s cesnakom v rúre Vinaigrette Kompót zo sušeného ovocia |
| nedeľu | Ovsené vločky 2 vajíčka uvarené namäkko Káva | Dusená ryba so zeleninou Zemiakový šalát Čaj | Tvaroh Pohánka Jogurt |
Správna výživa je najzdravší spôsob stravovania, ktorý prispieva k normálnemu fungovaniu tela a kráse. Toto je úžasný zvyk, ktorý je lepšie dodržiavať celý život a nie dva týždne, aby ste schudli. Vyskúšajte a presvedčte sa sami, že je to jednoduché, chutné a nie drahé.
