Čo môžete jesť na večeru pri chudnutí. Čo jesť na večeru pri chudnutí – správne menu s receptami a povolené nízkokalorické jedlá. Recepty na diétne večere na chudnutie

Svetlana Marková

Krása je ako drahokam: čím je to jednoduchšie, tým vzácnejšie!

Obsah

Všetci odborníci v oblasti výživy, popisujúci výživové schémy na formovanie postavy, upresňujú, že večer je potrebné zaťažiť trávenie na minimum. Nie každý však vysvetľuje, čo môžete jesť na večeru pri diéte, aby ste nechceli zakázané jedlá bližšie k noci a telo bolo nasýtené. Aké jedlá neprispejú k priberaniu a ako jesť správne večer?

Čo je chudnutie

Zníženie príjmu kalórií takmer na nulu, jedenie zelene a pitie kefíru je cesta k erozívnym zmenám na sliznici tráviaceho traktu, nie však formovaniu postavy, hoci hmotnosť môže ísť preč, ale stratí sa iba voda. Kompetentným chudnutím je spaľovanie tukových zásob, t.j. vplyv na kvalitu organizmu v závislosti od kvality výživy. Vykonáva sa znížením počtu kalórií, ktoré by mal človek skonzumovať, ale v rozumných medziach. Dávať večer nepriateľovi jedlo, ako hovorí príslovie, nestojí za to - poškodenie trávenia je príliš veľké: musíte len zistiť, čo to je - správna večera na chudnutie.

Čo jesť na večeru, ako schudnúť

Jedlo môže pomôcť pri spaľovaní tukov, ak má tzv. „nula“ kalórií. Tento pojem neznamená doslova 0 kcal, ale prevahu množstva úsilia, ktoré telo vynaloží na jeho spracovanie a získanie energie nad počtom kalórií, ktoré obsahuje. Tieto potraviny vám môžu pomôcť schudnúť, no nie sú to jediné potraviny, ktoré by ste mali jesť na večeru, aby ste schudli. Večerné jedlá musia podľa lekárov obsahovať veľmi výživné jedlá, no s nízkym obsahom kalórií. Väčšinou ide o ľahké bielkoviny, no nie vždy sú užitočné.

Večera so správnou výživou na chudnutie by mala obsahovať jeden z nasledujúcich produktov:

zelenina (vláknina a nízky obsah kalórií);
zelenina (najmä krížová, t.j. kapusta), lepšie čerstvá;
korenie (rozptýliť metabolické procesy).

Hlavné zásady správnej večere

Raňajky a obed vyvolávajú oveľa menej otázok ako večerné jedlo, keďže odborníci na výživu medzi sebou súperili – telo nemôžete zaťažiť pred spaním. Ak chcete kopať trochu hlbšie a pokúsiť sa vytvoriť približnú náplň taniera s jedlom, hlavné zásady znejú takto:

Skúste večer zjesť 25-30% dennej dávky kalórií.
Ak je to možné, urobte 2 večere - posledná bude 3 hodiny pred spaním, bude predstavovať menej ako 10% denného kalorického obsahu jedálneho lístka a bude zastúpená najmä kyslomliečnou skupinou nápojov (ryazhenka, kefír, kysnuté cesto). ).
Správna večera pri chudnutí je znížený podiel sacharidov (jednoduché úplne vylúčte) a absencia potravín s vysokým GI.
Nemôžete mať večeru so zemiakmi, rovnako ako by ste nemali večer jesť varenú repu a mrkvu, ak chcete schudnúť. nadváhu.
Ovocie, ak naozaj chcete, vezmite si zelené (alebo citrusové plody), pretože. zvyšok, keď sa použije na večeru, bude narúšať chudnutie.
Neprejedajte sa – porcia by vás mala zasýtiť, ale nie natoľko, že by ste si chceli ľahnúť a nehýbať sa: predstavte si, že po večeri musíte viac skákať. Môžeš? Ak je odpoveď áno, všetko je v poriadku.
Pri večeri nemiešajte cereálie s bielkovinami (t. j. varte mäso s bylinkami, nie ryžu).
Ak musíte piť alkohol, tak len suché víno.
Maximálna dávka živočíšnych bielkovín je 100 gramov.
Na večeru sa vyhýbajte sladkostiam, zdrojom kofeínu, mastným/údeným mäsovým výrobkom.

Aké jedlá môžete jesť večer

Táto otázka je obzvlášť dôležitá pre ľudí, ktorí sa zúčastňujú udalostí po práci: je ťažké úplne odmietnuť jedlo, môže to vyzerať neúctivo, takže sa musíte urýchlene rozhodnúť, ktoré z navrhovaných poškodí postavu v menšej miere. V takejto situácii odborníci na výživu odporúčajú uprednostniť červené víno a tvrdé syry. Ideálnou možnosťou je parmezán a jeho „príbuzní“, t.j. druhy, ktoré majú dlhú expozíciu (od roku): majú nízky obsah tuku, málo sacharidov.

Ako klasickú večeru môžete jesť jedlá s nízkym obsahom kalórií a tuku:

varené vajcia (použite bez žĺtka);
morské plody;
chudé ryby - makrela, treska, platesa;
hydinové mäso;
bylinkové čaje;
zelenina (preferovanie cukety, kapusty, zeleru, tekvice);
strukoviny;
tvrdý syr alebo tofu;
kivi, jablká, sušené marhule, ananás, sušené slivky;
mliečne výrobky;
možno trochu medu;
šťavy zo zeleniny / ovocia, ktoré sa vyrábajú doma (t. j. bez prísad);
orechy a semená sú na večeru povolené v minimálnych porciách - majú vysoký obsah kalórií, ale sú veľmi uspokojivé.

Možnosti večere

Výber produktov na prípravu večere je úplne určený tým, či dnes budete mať záťaž, alebo už máte, alebo vediete absolútne sedavý životný štýl. Rozhodovanie o tom, čo budete jesť, bude musieť vychádzať z už zjedených kalórií a dokonca aj po zodpovedaní otázky, kedy pôjdete spať. Univerzálne možnosti večere sú podľa mnohých odborníkov na výživu nasledovné:

Tvarohový kastról(len vaječný bielok + nízkotučný tvaroh, je povolené pridať kyslé bobule) a prírodný jogurt.
Časť kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka (je možné až 500 ml), ale túto možnosť je lepšie nechať na 2. večeru, ktorá je bližšie k spánku.
Smoothie (najlepšie zeleninové, pretože ovocie má vyššie percento cukrov, ktoré sú pri chudnutí nebezpečné).
Ryby a morské plody pripravené bez ďalších tukov - môžete piecť, dusiť, variť, ale nesmažiť. Na marinádu sú vhodné šťavy, víno, sójová omáčka.
dusené huby.
Morčacie/kuracie rezne alebo mäsové guľky, ktoré boli pečené v rúre alebo v pare.
Omeleta, ale s minimom žĺtkov alebo bez nich, doplnená zeleninou.
Varený cícer alebo šošovica s dusenými paradajkami, cuketou a kopou zeleniny.

Proteín

Odborníci na výživu sú pripravení odporučiť túto verziu večerného jedla iba ľuďom, ktorí majú počas dňa fyzickú aktivitu. Potom bielkoviny prejdú do svalovej štruktúry a nebudú sa spracovávať na tuky, čo sťažuje chudnutie. Tu však existujú určité výhrady: zdravá proteínová večera je malá (!) porcia varenej alebo dusenej hydiny alebo ryby (norma je do 100 gramov) a listový šalát, kôpor alebo iný druh zeleniny. Môžete si vziať uhorku, ak nemáte radi živočíšne bielkoviny bez rastlinných potravín.

Ľahká večera na chudnutie

Nie ste vystavení fyzickej námahe, máte prácu v kancelárii, nechodíte na prechádzky a chodíte skoro spať? Lahodná ľahká večera na chudnutie vo vašom prípade vylúči mäso, pretože. nestrávi sa a otrávi telo, ale ryby (nízkotučné druhy) sú možné. Vhodné na večeru a morské plody. Porcia takéhoto proteínu by mala byť asi 50 g a zvyšok taniera zaberie zelenina. Alternatívou k chudnutiu môže byť omeleta (ak si nevážite morských obyvateľov), ale vždy s jedlom rastlinného pôvodu.

Večera po cvičení

Hlavnou požiadavkou na výživu po cvičení, ak máte za cieľ schudnúť spaľovaním tuku, je vytvorenie „okna“ medzi ním a jedlom. Večera po tréningu na chudnutie by sa mala uskutočniť po 1,5 hodine, aby práve zjedené kalórie nešli na doplnenie energie. Proteín sa stáva stredobodom vášho taniera, takže tu sú povolené všetky možnosti pre mäsové alebo rybie kompozície, morské plody, tvarohové jedlá, ale bez tuku. Je žiaduce, aby všetky výrobky boli nízkokalorické, t.j. pre 150-200 kcal, nie viac, a nebol sprevádzaný obilninami.

Recepty na diétne večere

Neviete prísť na to, ako si večer zostaviť súpravu s potravinami tak, aby bola zdravá, ale chutná a išla spať bez pocitu hladu? Využite tieto recepty na diétne jedlá, ktoré zaujmú jednoduchosťou a nízkym obsahom kalórií pripravovaného jedla. Základom týchto možností pre večerný tanier sú vajcia, ktoré sú nevyhnutným produktom v jedálnom lístku, a obilniny - pohánka a ryža.

Omeleta

Čas varenia: 7 minút.
Porcie: 1 osoba.
Obsah kalórií v miske: 104 kcal.
Účel: na večeru.
Kuchyňa: domáca.

Ak večer nepoznáte mäso a ryby, no bez nich neviete, čo si dať pri chudnutí na večeru, aby ste potom už nechceli zjesť niečo škodlivé, skúste ľahkú omeletu. Môžete ho piecť na panvici, ale musí mať nepriľnavý povlak, alebo ho môžete piecť v rúre, čím sa predĺži čas pečenia. Omeleta na večeru existuje v 2 variantoch: v mlieku (je žiaduce, aby bola v nej obsiahnutá laktóza minimálne množstvo, prekáža pri chudnutí), alebo na vode. Pre chuť a výživu by ste mali pridať zeleninu alebo zeleninu. Môžete hodiť pár gramov tvrdého syra.

Ingrediencie:

vaječné biele - 3 ks;
mlieko 1,8% s nízkym obsahom laktózy - 50 ml;
špenát - 100 g;
paradajky - 100 g.

Spôsob varenia:

Umytý špenát pomelieme, paradajky nakrájame na plátky.
Vložíme na rozpálenú panvicu, zalejeme bielkami rozšľahanými s mliekom.
Na vrch položte veko a počkajte, kým sa povrch omelety nezachytí.
Otočte, opečte druhú stranu. Pred podávaním zrolujte.

Ryža

Čas varenia: 35 minút.
Porcie: 1 osoba.
Obsah kalórií v miske: 114 kcal.
Účel: na večeru.
Kuchyňa: domáca.
Náročnosť prípravy: jednoduchá.

Medzi možnosťami večere v odporúčaniach odborníkov na výživu varená ryža občas skĺzne, ale nie biela, ale iba divoké odrody. Výbornou voľbou na chudnutie je čierna ryža na večeru, ktorá sa hodí k morským plodom. Ďalším plusom je znížený obsah kalórií v tejto obilnine, takže veľkosť porcie sa môže mierne zvýšiť. To je najlepšia voľba pre to, čo je na žene, ktorá neje dostatok zeleniny.

Ingrediencie:

čierna ryža (suchá) - 50 g;
krevety i / m lúpané - 50 g;
voda - 210 ml;
uhorka - 100 g;
soľ.

Spôsob varenia:

Opláchnite krúpy, kým tečúca voda nebude priehľadná.
Varte pol hodiny pomocou riadu z nehrdzavejúcej ocele. Soľ je minimálna - na večeru je lepšie sa jej vyhnúť.
Krevety vhoďte na minútu do vriacej vody.
Uhorka nakrájaná na plátky, ozdobte hlavné jedlo.

Pohánka

Čas varenia: 25 minút.
Porcie: 1 osoba.
Obsah kalórií v miske: 179 kcal.
Účel: na večeru.
Kuchyňa: domáca.
Náročnosť prípravy: jednoduchá.

Ak sa budete držať zásad Zdravé stravovanie, cereálie večer na chudnutie, je vhodné sa vyhnúť alebo konzumovať do 19-20 hod.. Potom by ste cereálie nemali jesť, existuje však výnimka – na večeru môžete jesť pohánku. Táto obilnina je podľa odborníkov na výživu výborným spaľovačom tukov a je bezpečná pre ľudí s potravinovými alergiami (hlavne na lepok). Ak neviete, čo môžete výdatne zjesť na večeru pri chudnutí,.

Ingrediencie:

pohánka - 40 g;
voda - 170 ml;
soľ;
maslo- 5 g;
zelené fazuľky - 70 g.

Spôsob varenia:

Pohánku varte tak, že ju nasypete do vriacej vody na 25 minút so zatvoreným vekom a na miernom ohni. Pridajte olej (lepšie bez neho).
Samostatne opražte mrazené fazule (suché na panvici). Podávajte bez miešania.

vajcia

Čas varenia: 10 minút.
Porcie: 1 osoba.
Obsah kalórií v miske: 72 kcal.
Účel: na večeru.
Kuchyňa: domáca.
Náročnosť prípravy: jednoduchá.

Ak ste si hodinu po hlavnom večeri uvedomili, že je ešte ďaleko od noci, hlad sa opäť prejavil a nevedeli ste sa rozhodnúť, ako ho bezpečne a spoľahlivo riadiť, uvarte si na večeru vajíčka. Nesmú však zasýtiť sólo, takže sa navyše oplatí prejsť zoznam produktov povolených na chudnutie. Tu budete potrebovať zeleninu (riadiť sa prítomnosťou v chladničke), sladkú papriku, syr Tofu (alternatívou je Adyghe). Je dovolené podávať takúto večeru s celozrnným chlebom.

Ingrediencie:

vajcia 1 kat. - 3 ks;
zelenina - 20 g;
Bulharská paprika - 70 g;
Syr tofu - 20 g.

Spôsob varenia:

Varte vajcia. Technológia nie je dôležitá, pretože odstránite žĺtok. Proteín pozdĺžne rozrežte, aby ste vytvorili polovičné lodičky.
Pomelieme korenie, syr a bylinky. Zmiešať.
Túto hmotu rozložte lyžičkou do bielkových polovíc. Dnešná večera je pripravená!

Video: Čo jesť na večeru pri chudnutí

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a odporučiť liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Našli ste v texte chybu? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Ľahká večera na chudnutie, recepty na vyvážený a výživný jedálny lístok, ktorý vedie k strate nadbytočných kilogramov, sú veľmi rozmanité. Recepty na ľahkú večeru na chudnutie nie sú hrnček vody s plátkom citróna a prísne tabu návštevy kuchyne po šiestej večer. Áno, v našej dobe pre mnohých ľudí po 6 rokoch života práve začína. A ak je do života človeka zahrnutá aj fyzická aktivita, potom sú takéto zákazy kontraindikované, pretože z toho nebude žiadny úžitok, ale naopak, dôjde k spomaleniu metabolizmu, dôjde k prejedaniu.

Hlavným pravidlom je udržiavať energetickú rovnováhu, neprejedať sa pred večerou a počas posledného jedla.

Správna večera na chudnutie telu nielen neuškodí, ale vďaka kontrole celého procesu vám pomôže schudnúť. Je potrebné dodržiavať jednoduché pravidlá, vybrať správne produkty, potom nízkokalorická večera neuškodí. Je tiež potrebné pochopiť, že zdravá a zdravá by mala byť nielen večera, ale aj správny obed pri chudnutí. Človek stráca váhu, dodržiava všetky odporúčania týkajúce sa prípravy stola a stravy a keď vedie zdravý životný štýlživota.

Po prvé, mali by sme zabudnúť na mýtus, ktorý hovorí, že z akéhokoľvek jedla zjedeného v noci sa nevyhnutne zlepšíme. Všetko závisí od udržiavania rovnováhy medzi kalorickým obsahom potravín a nákladmi na energiu. To však neznamená, že by ste sa mali ponáhľať do jedla tesne pred spaním.

Základom pravidiel nie je zrýchlenie metabolizmu, ale to, že ak žalúdok zvládne svoje povinnosti trávenia potravy, tak telo dostane všetky potrebné živiny, no ak idete spať s plným žalúdkom, telo dostane len ťažkosť a problémy so žalúdkom. Existuje však množstvo obmedzení produktu. Na večeru je zakázané jesť sladké, mastné, orechy, škrobové jedlá. Pred spaním je tiež zakázané piť veľa tekutín. Ak pridáte trochu špecifiká, večerná strava úplne závisí od toho, ako aktívny človek vedie životný štýl.

Ľahká večera na chudnutie, pár jednoduchých receptov

Jednoduchá večera po fyzickej námahe. Je potrebné vziať kuracie prsia alebo morské plody v množstve 200 gr. Ak sa vyberie prsia, musí sa nakrájať na tenké plátky. Miska je dusená alebo dusená vo vode. Kým sa mäso varí, môžete si uvariť zelenú fazuľku, brokolicu, karfiol. Vodu trochu osoľte. Ak pripravujete morské plody, musíte si vziať panvicu a naliať na ňu lyžicu olivového oleja, naliať morské plody, pridať bylinky a koreniny, citrónovú šťavu a trochu dusiť. Vo finále sa mieša zelenina, prsia či morské plody.

Ľahká večera, s ktorou schudnete. Mali by ste si vziať nízkotučný tvaroh v množstve 150 gr, 1 polievková lyžica. l. kefír bez tuku a pečené jablko. Všetky zložky sa musia rozdrviť mixérom a do výsledného pyré nalejte škoricu. Jablko je možné nahradiť hruškou.

Šalát "more". Na prípravu jednej porcie šalátu musíte vziať:

morské riasy 0,5 plechovky;
krevety 100 g;
čerešňa 200 g;
sójová omáčka 1 lyžička;
sezamový olej.

Všetky ingrediencie sú jemne nakrájané a ochutené olejom a sójovou omáčkou a ozdobené polovicami cherry paradajok.

Šalát "Zima". Musíte si vziať jedno pečené jablko, vopred uvarené zelené fazuľky, lyžicu nízkotučného jogurtu a trochu škorice. Všetky zložky šalátu, okrem fazule, rozmixujte v mixéri. Nalejte zelené fazuľky s omáčkou, ktorá sa ukázala, a dochuťte misku bylinkami.

Šalát "Rýchlo". Na prípravu tohto šalátu budete potrebovať:

tuniak vo vlastnej šťave 1 plechovka;
zmes „čínska“ 400 g;
nakrájaná mrkva 0,5 lyžice;
nakrájané huby 0,5 lyžice;
sójové klíčky 0,5 lyžice;
Čínska kapusta nasekaná 0,5 lyžice;
špargľa 0,5 lyžice;
ryžový papier;
Norrie.

„Čínska“ zmes sa musí uhasiť vo vode. Nie je potrebné rozmrazovať. Ďalej je potrebné do zmesi pridať tuniaka a všetko dobre premiešať. Ďalej by ste si mali vziať list ryžového papiera a položiť ho na tanier s vodou asi na 20 sekúnd, preniesť namočený papier na špeciálnu dosku na výrobu roliek, položiť norri na sushi a plnku. Zabaliť vo forme obálok. Môže sa jesť s malým množstvom sójovej omáčky.

Rezance na chudnutie. Na prípravu tohto jedla musíte vziať nasledujúce zložky:

shirataki rezance;
tuniak vo vlastnej šťave;
koreň zeleru;
mrkva;
Paprika;

Je potrebné uvariť rezance a súčasne vyložiť nakrájanú zeleninu na vodu. Ďalej všetky ingrediencie dobre premiešame. Kto nechudne a pri večeri neobmedzuje príjem tukov, môže pridať sezamový olej.

Vegetariánsky guláš. Na varenie musíte vziať:

syr toffa 200 g;
sladká paprika 3 ks;
paradajky;
kaleráb;
citrónová šťava;
nepražený sezam.

Zelenina musí byť nakrájaná a dusená vo vode. Po uvarení zeleniny je potrebné do nej pridať syr a všetko posypať citrónová šťava. Pred podávaním posypte sezamovými semienkami.

Chudneme bez problémov, užitočné recepty

Tekvicový kastról. Na prípravu tohto nízkokalorického jedla budete potrebovať:

tekvica 300 gr;
tvaroh bez tuku 200 g;
veveričky 10 ks;
špargľa 200 gr.

Všetky komponenty, okrem tekvice, musia byť rozdrvené v mixéri. Tekvica by mala byť varená v dvojitom kotli, vopred nakrájaná na malé kocky. Po varení musí byť tekvica zmiešaná s drvenou hmotou a znova porazená mixérom. Hmotu vylejeme na plech a pečieme v rúre asi 30 minút. Teplota 180 stupňov.

Mäsový kastról s cuketou. Aby som to uvaril zdravé jedlo musíte vziať nasledujúce produkty:

rastlinná dreň;
paradajka;
bulharské korenie;
kurací rezeň;
veveričky 10 ks;
kukuričný škrob 1 polievková lyžica. l.;
ovsené otruby.

Cuketa musí byť strúhaná. Šťava by sa mala odstrániť. Iná zelenina a filé by mali byť nakrájané a pridané do hmoty cukety. Bielkoviny opatrne rozšľahajte, primiešajte do nich škrob s otrubami. Nalejte squashovú hmotu s výslednou zmesou. Pečieme pri teplote 180 stupňov asi 45 minút.

Zdravá večera pre tých, ktorí milujú rýchle občerstvenie. Na varenie budete potrebovať:

ryžový papier;
kuracie filety 400 g;
paradajka;
Čínska kapusta;
nasekané olivy;
Paprika;
olivový olej;
balzamikový ocot;
mleté čierne korenie;
soľ.

Filet by mal byť dobre uvarený a ochladený. Paradajka, kapusta, sladká paprika by mali byť nakrájané na kocky. Ryžový papier musí byť namočený a rozložený v dvoch vrstvách, aby sa neroztrhol. Do papiera vložte zmes zeleniny a kuracieho mäsa, pridajte korenie a zabaľte ho do obálky.

Šalát z kuracieho mäsa a mandarínok. Musíte si vziať 2 mandarínky, niekoľko listov šalátu, čínsku kapustu, horčicu v množstve 1 lyžička. lyžicu oleja a sójová omáčka, kuracie filety 400 gr. Filet by mal byť varený alebo grilovaný bez oleja. Po varení musí byť filé ochladené. Všetky ostatné komponenty by mali byť nasekané. Urobte dresing z masla, horčice a sójovej omáčky. Mandarínky sa musia rozobrať na plátky a listy šalátu by sa mali trhať rukami. Potom zmiešame všetky ingrediencie a jedlo dochutíme pripravenou omáčkou.

Teplý kurací šalát. Musíte vziať nasledujúce zložky:

zelené fazuľky 400 g;
mrkva;
Paprika;
cherry paradajky 1 balenie;
kuracie filety 400 g;
olivový olej 1 polievková lyžica. l.;
korenie (zázvor alebo zmes papriky).

Fazuľa by mala byť varená spolu s kuracím filé, filé nakrájané na prúžky. Tieto zložky by mali zostať teplé. Mrkvu nastrúhame, zvyšok zeleniny nakrájame a dochutíme olejom. Všetky ingrediencie zmiešame a dochutíme korením.

"Rajajaj ty sám, zdieľaj obed s priateľom, večeru daj nepriateľovi!" - ľudový výraz, ktorá sa stala takmer mottom celého chudnutia. Málokto však chápe jeho plný význam, hoci čisto intuitívne ľudia cítia, že úplne odoprieť večerné jedlá ani za účelom chudnutia nie je možné.

Preto sa medzi ľuďmi zrodilo množstvo antagonistických fráz:

"Napriek nepriateľom - ja sám večerám!"
"Dal by som večeru nepriateľovi, ale môžeš sa ich všetkých nasýtiť?"
„Som veľmi milý. Nie je ani komu dať večeru!“
„Nie je ľahké nájsť takého nenáročného nepriateľa, ktorý je ochotný zjesť každú vašu večeru. Niektorí gurmáni v okolí"

A všetky tieto frázy sú do istej miery pravdivé. V skutočnosti nie je dôvod vylúčiť toto jedlo zo svojho jedálneho lístka. Stačí si to správne zorganizovať, potom to bude prospešné pre zdravie aj pre postavu. Je obzvlášť dôležité vedieť, aká by mala byť večera na chudnutie, aby ste dosiahli dobré výsledky z akejkoľvek diéty.

Prečo potrebujete večeru

Každý chápe, prečo sú raňajky potrebné: na prebudenie a zásobenie energiou. Nikto nepochybuje o význame obeda, ktorý je hlavným jedlom dňa. Veľa ľudí ale večeru ľahko odmietne s tým, že za celý deň sa už najedli do sýtosti a úbohému žalúdku pred spaním nemá čím zaťažiť.

V skutočnosti nie je o nič menej dôležitý ako a, pretože vykonáva množstvo životne dôležitých funkcií.

Odstraňuje dlhodobé hladovanie tela, ktoré vedie k ukladaniu tukov.
Nedovoľuje nedostatok živín.
Pomáha zaspať, ako hlad a škvŕkanie na prázdny žalúdok - bežné príčiny nespavosť.
Udržuje potrebnú rýchlosť metabolizmu, ktorá sa spomaľuje, ak žalúdok príliš dlho neprijíma potravu.
Poskytuje telu aminokyseliny, ktoré sa v noci hromadia svalová hmota, rast nechtov a vlasov.
Pomáha obnoviť silu na konci náročného pracovného dňa a po tréningu.
Zasýti, zabráni návalom nočného hladu a neskorým stretnutiam v kuchyni.
Uvoľňuje a upokojuje.

Správne organizovaná večera pomáha zlepšiť pohodu, zlepšiť zdravie a schudnúť.

Prečo sa to tak volá? Slovo „večera“ pochádza zo starogréckeho „δεῖπνον“, čo sa prekladá ako „večerné jedlo“.

Aký by mal byť

Večera by mala mať určité vlastnosti, aby všetko zjedené bolo prospešné a nezanášala sa cez noc do nánosov na bokoch a žalúdku.

Ľahké, aby sa jedlo pred spaním stihlo stráviť a nespôsobovalo pocit ťažkosti a kvasenia.
Pre telo je užitočné konzumovať vitamíny a iné bioaktívne látky a neukladať si zásoby vo forme tukov.
Nízkokalorické na chudnutie.
Malý objemom.
Kompletné a vyvážené: má obsahovať všetky potrebné živiny, približný pomer BJU je 40/20/40.
Proteín a chudé, na základe predchádzajúceho parametra.
Výživné, takže pred spaním už nebudete chcieť jesť.
Skoré: najneskôr do 19.00 hod.

Tieto vlastnosti sú vhodné na večeru ako z hľadiska chudnutia, tak aj pri dodržaní zásad správnej výživy.

V Nemecku. Nemci večerajú od 18.00 do 19.00. Základom sú studené, ale výdatné jedlá: ryby, bravčové mäso, hovädzie mäso, klobása a syr. Nie bez tradičného národného piva.

Objednávka jedál

Najprv musíte jesť zeleninový pokrm pripraviť žalúdok na trávenie ťažších jedál. Potom môžete pristúpiť k proteínovým produktom. Nápoje sa môžu piť len pol hodiny po jedle.

Veľkosť porcie

Zeleninové jedlo by malo obsahovať 2-3 krát viac bielkovín: to je asi 250 g zeleniny a 100 g bielkovín pre ženy, 300 g a 150 g pre mužov.

kalórií

Malo by to byť 25-30%. Pri správnej výžive - asi 400 kcal, na chudnutie - nie viac ako 300 kcal.

Čas

Každý pozná všeobecnú pravdu, že večerať treba 3-4 hodiny pred spaním, aby sa jedlo strávilo a žalúdok si v noci oddýchol. V opačnom prípade všetko, čo nemá čas na spracovanie, pôjde do tvorby tukových zásob. Zároveň odborníkom na výživu odporúča, aby brali do úvahy čas raňajok. Medzi ním a večerným jedlom by malo byť najmenej 10 hodín. Ak jete ráno o 08:00, večer to môžete urobiť o 18:00. Ale ak prvýkrát vstávate neskoro a jete neskôr, potom presuňte aj večeru.

Večerajte vždy v rovnakom čase.

Spôsob varenia

Zelenina sa najlepšie konzumuje surová. Pripravte si z nich ľahké šaláty. Ak máte žalúdočné problémy, pečte, použite dvojitý kotol alebo varte ako prílohu. Mäso a ryby by mali byť pečené, dusené alebo varené. Diétna večera v rámci chudnutia vylučuje vyprážané jedlá.

Všeobecné body

Dôkladné žuvanie uľahčí a urýchli proces trávenia, rýchlo uspokojí hlad.
Večera by sa nemala obmedzovať len na mliečne výrobky. Nebudú môcť poskytnúť telu všetko potrebné.
Približne 1,5 hodiny po večeri sa odporúča prejsť sa čerstvý vzduch pol hodiny, aby ste spotrebovali časť kalórií skonzumovaných večer.
Pol hodiny pred spaním je povolený pohár alebo. So silným záchvatom hladu - malé zelené jablko.
Úplné odmietnutie večere (odporúča sa pri niektorých diétach - najmä modelových) spôsobuje, že telo ukladá tuk počas raňajok a obeda. Nečakajte, že ich večer všetky využije.
Od stola musíte odísť s miernym pocitom hladu.

Pre mnohých je večera jediným jedlom dňa, keď sa pri stole stretne celá rodina. Žiaľ, čoraz častejšie sa netrávi vrelými rozhovormi, vychutnávaním si domácej kuchyne, ale pred televízorom, objednávaním rozvozu hotového jedla s transmastnými tukmi (pizza, sushi, hamburgery, rýchle šaláty, nugety, hranolky ). Ak je vaším cieľom správna výživa alebo chudnutie, nerobte túto chybu.

V SPOJENÝCH ŠTÁTOCH AMERICKÝCH. Američania majú dve večere: skorú (od 18:00 do 19:00) a neskorú (asi o 22:00). Prvá (večera) je takmer úplný obed, pretože sú počas dňa zaneprázdnení a dovoľujú si len občerstvenie. A večer sa celá rodina zíde pri stole. Tradičné jedlá- hamburgery, hranolky, grilované steaky, nugety a veľa omáčok. Prílohy tu neuvidíte. Druhá večera (Večera) - pizza na objednávku, chipsy, oriešky a iné rýchle občerstvenie, ktoré sa konzumuje pred televízorom. Tieto črty americkej národnej kuchyne vysvetľujú, prečo sú Spojené štáty americké lídrom v počte ľudí trpiacich obezitou.

Zoznamy produktov

Môcť:

ako zdroj bielkovín: varené vajcia, beztukový tvaroh, brynza, syry biela farba(feta, Adyghe, mozzarella);
zelenina (najužitočnejšie a nízkokalorické nájdete v našom článku);
fazuľa, cícer, šošovica;
zelenina: cibuľa peria, amarant, kôpor, petržlen, zeler;
chudé ryby, morské plody;
varené chudé mäso odborníci na výživu označujú za ideálne na večeru moriaka (obsahuje tryptofán, ktorý zlepšuje trávenie a pomáha pri nespavosti), hoci kuracie prsia tiež vhodné;
korenie, korenie, ale nie príliš pikantné: kardamón, zázvor, mleté čierne korenie, koriander;
naklíčené obilniny;
huby;
sójové výrobky;
nerafinované rastlinné oleje, čerstvo vylisovaná citrónová šťava, 9% jablkový alebo balzamikový ocot, 10% kyslá smotana - na šalátový dresing.

Z nápojov - bylinkový čaj, kefír, čerstvé šťavy, smoothies, koktaily, suché červené víno (nie viac ako 1 pohár).

Je zakázané:

hrach, fazuľa (prispievajú k plynatosti);
tučné mliečne výrobky;
kukurica, zemiaky, repa, mrkva;
tučné ryby;
tučné mäso: bravčové, jahňacie, hus, kačica;
výrobky z múky;
sladkosti;
sušené ovocie, orechy, čerstvé ovocie;
vločky;
sendviče;
knedle, knedle a iné polotovary, ktoré kombinujú mäso a cesto;
rýchle občerstvenie, občerstvenie;
vyprážané jedlá, konzervy, údeniny.

Z nápojov - kofeínové, energetické, sýtené, alkoholické.

kontroverzné body

Kapusta na večeru vyvoláva zvýšenú tvorbu plynu v noci, ale sú z nej vynikajúce nízkokalorické jedlá. diétne šaláty. Pred týmto problémom sa môžete chrániť, ak pijete kôprovú vodu pol hodiny po jedle.

Avokádo je na večeru príliš kalorické, ale obsahuje aminokyseliny, potrebné pre telo v noci (oh užitočné vlastnosti aligátor hruška my ). Preto sa odporúča pridávať ho v malom množstve do šalátov.

Cereálie a cestoviny sú vysokokalorické potraviny, ktoré sú pomalé sacharidy. Záver je zrejmý: ich trávenie bude trvať príliš dlho. A ak na to nemajú čas, všetky zvyšky pôjdu do telesného tuku. Na druhej strane poskytujú dlhodobú saturáciu a zabraňujú nočným výletom do chladničky. Druhý argument pre – sú zdraviu prospešné.

Cesta von: ak ste na diéte, ktorá zahŕňa konzumáciu veľkého množstva uhľohydrátov, ryža, pohánka a dokonca aj ovsené vločky sú možné vo večernom menu. Pre ľudí, ktorých práca je spojená s ťažkou fyzická aktivita, pre mužov a tých, ktorí sa venujú intenzívnemu silovému tréningu, môžu byť konzumované aj ako príloha k mäsu alebo rybe. Pre chudnúcu ženu sú určite zbytočné.

Pri rozhodovaní o tejto otázke pre seba vedzte, že odborníci na výživu stále odporúčajú nechať obilniny ráno: správna večera na chudnutie by ich nemala obsahovať.

Vo Veľkej Británii. Briti večerajú neskoro, už okolo 21:00. Začínajú vínom. Hlavné jedlá - pečené hovädzie mäso, steaky, zeleninové prílohy (strukoviny, varená kukurica, karfiol) s omáčkami. Jedlo končí čajom s niečím sladkým.

Najlepšie najlepšie jedlá na večeru

Chcete schudnúť - vyberte si len na večeru diétne jedlá. Mali by byť nízkokalorické a čo najužitočnejšie. Malé hodnotenie vás zorientuje a presne vám povie, ako diverzifikovať jedálny lístok pre zdravie a výhody postavy.

Šaláty zo zeleniny zelenej farby a byliniek, s dochucovadlami a korením, citrónovou šťavou alebo olivový olej ako korenie.
Proteínové šaláty s kuracími kúskami, krevetami, krabím mäsom, tvarohom, vaječnými bielkami, s kyslou smotanou namiesto dresingu.
Zeleninový guláš.
Tvaroh s bylinkami / tvarohový kastról.
Varená morka / kuracie mäso.
Omeleta (najlepšie pečená alebo mikrovlnná) so zeleninou, varenými vajcami.
Morský šalát.
Dusená ryba.
Varená fazuľa.
/ / .

V Japonsku. V krajine vychádzajúceho slnka sa večeria striktne o 18.00 hod. Základ - ryža, rezance, misoshiru a suimono číre polievky, mäso, ryby, dusená zelenina, marinované snacky (tsukemono), sladkosti (wagasi) s zelený čaj. Vlastnosti jedla: malé porcie a trvanie jedla (niekedy to trvá 1,5-2 hodiny), pretože Japonci všetko dôkladne žuvajú a vedia, ako získať skutočný pôžitok z jedla.

Možnosti večere

V závislosti od podmienok na organizovanie večere (s diétou alebo správnou výživou) by menu malo obsahovať rôzne jedlá a produkty, ktoré spĺňajú základné princípy zvolenej stravy.

Nízkokalorický:

zeleninové šaláty s citrónovou šťavou: vitamín, zeler, grécky;
dusená a pečená zelenina;
zeleninový guláš;
grilovaná zelenina;
zeleninové kotlety;
zelené šaláty.

Proteín:

varené kuracie alebo morčacie prsia;
parné alebo pečené ryby;
morské šaláty;
varené vajcia, proteínová omeleta;
odstredený syr;
biele syry;
hubové šaláty;
proteínové šaláty s morskými plodmi alebo mäsom.

Pitie:

mlieko a zelené smoothies;
bylinkové čaje;
nesladený kompót zo sušeného ovocia;
čerstvé šťavy z nesladeného ovocia a kyslých bobúľ;
zeleninové čerstvo vylisované šťavy;
zelené smoothies;
nízkotučný kurací vývar.

Sacharidy:

fazuľa, cícer, šošovica;
naklíčené obilniny;
avokádo;
cestoviny z tvrdej pšenice;
odrody stredne tučných rýb;
dusené alebo varené teľacie a hovädzie mäso, kotlety alebo mäsové guľky z nich;
obilniny: ryža, pohánka, ovsené vločky;
ražný chlieb, celozrnný chlieb.

Zdravá večera by mala byť vyvážená z hľadiska. Do stravy je potrebné zahrnúť všetky vyššie uvedené jedlá a produkty.

Vo Francúzsku. Francúzi večerajú okolo 20.00 a spájajú to s pozeraním televízie. Základ - ľahké šaláty z čerstvá zelenina a veľa zelene.

Ponuka

Tu je príklad jedálneho lístka na večeru na týždeň:

V Grecku. Gréci večerajú po 20.00, najčastejšie s rodinou alebo priateľmi. Hlavné jedlá - praženica, zeleninový guláš, Slávny grécky šalát so syrom Feta. Jedlo končí čajom a sladkým dezertom.

Recepty

ľahké šaláty

Tvaroh

Ručný zber 100 g čínska kapusta, nakrájajte na prúžky 100 g čerstvej uhorky, nakrájajte zeleninu (každá 50 g kôpru a petržlenu). Naplňte 30 ml citrónovej šťavy, premiešajte. Potom pridajte 200 g tvaroh bez tuku a znova premiešajte.

So sušenými paradajkami

100 g umytej reďkovky nakrájame na plátky. 5 kusov. sušené paradajky dáme na slamku, 2 čerstvé na plátky. 100 g syra feta nakrájajte na náhodné kúsky. Rukami natrhajte 3 listy šalátu. Zmiešať. Pokvapkáme ovocným octom a citrónovou šťavou, dochutíme soľou a korením.

grécky

100 g syra, 1 šalátovú papriku, 1 paradajku, 1 uhorku, 1 cibuľu nakrájame nahrubo. Zvlášť pripravte dresing: zmiešajte 3 pretlačené strúčiky cesnaku, 10 ml hroznového octu a 25 ml olivového oleja. Zeleninu a syr zmiešame, dochutíme omáčkou, položíme na listy šalátu, navrchu ozdobíme olivami.

Hlavné jedlá

Omeleta s morčacím mäsom

Uvarené morčacie filé (150 g) nakrájame na malé kúsky, položíme na slamky 1 zelená paprika. Zmiešať. Prilejeme 2 bielka. Pečieme v mikrovlnnej rúre 3 minúty. Dajte na tanier s listami šalátu, posypte nakrájanou zelenou cibuľkou.

Platýs dusený so zeleninou

1 korpus platýs nakrájame na porcie, ochutíme korením a korením. 100 g mladej cukety dáme na kocky, 100 g baklažánu a stonkového zeleru na slamku, 2 paradajky na plátky. Rozdrviť pár strúčikov cesnaku. Zeleninu premiešame a pokvapkáme olivovým olejom. Všetko vložte do misy, zapnite dvojitý kotol na pol hodiny.

Morčacie mäsové guľky

500 g morčacieho filé nakrájajte na malé kúsky, prejdite cez mlynček na mäso. Do mletého mäsa pridajte 1 surové vajce, 1 malú nakrájanú cibuľu, 2 pretlačené strúčiky cesnaku, 10 g slnečnicového chmeľu, soľ (voliteľné). Mleté mäso rozklepeme, vytvarujeme z neho fašírky, ktoré zľahka obalíme v múke. Vložte do hrubostennej panvice, nalejte 1,5 litra vriacej vody. Do rovnakej nalejte ešte 1 nakrájanú cibuľu a 1 paradajku nakrájanú na plátky, pridajte 50 g paradajkovej omáčky, pár bobkových listov, pár kukuričiek korenia. Varte asi hodinu na miernom ohni.

Smoothie, koktaily

Tvaroh

V mixéri rozšľaháme 200 g odtučneného tvarohu a 100 ml 1% mlieka.

zelená

Nakrájajte na kúsky 100 g stonky zeleru, nalejte 200 ml 1% kefíru, pridajte 20 g nasekaného kôpru. Šľaháme v mixéri.

Zeleninové

Nakrájajte na kúsky 50 g uhorky, paradajky a stonkový zeler. Pridajte 20 g nasekanej zeleniny (cibuľa z peria, kôpru a petržlenu), trochu korenia, omáčky Tabasco. Nalejte 250 ml 1% kefíru. Rozmixujte v mixéri.

Pri organizovaní perfektnej večere na chudnutie pamätajte, že sa takou môže stať len za dvoch podmienok: ak je zdravá a chutí vám. To platí nielen pre diétu, ktorá spĺňa zásady, ale aj pre diéty. Ak sa vám jedlo zdá nevýrazné a bez chuti, pôjdete spať s prázdnym žalúdkom, čo telu len uškodí.

Čas čítania: 5 minút

« Dajte večeru nepriateľovi», « nejedz po 6», « môžete mať večeru len s pohárom kefíru“- aký druh mýtov nesprevádza konečné jedlo. Dnes sa pozrieme na najlepšie možnosti večere na chudnutie a dotkneme sa základných princípov tvorby večere.

Čo je dôležité vedieť? Po prvé, nevynechávajte večeru. Večera by mala byť plnohodnotným jedlom, nie ľahkým občerstvením. Po druhé, výber správnych jedál na večeru vám pomôže zlepšiť trávenie, vyhnúť sa hladu a tiež dať vašim svalom materiál na opravu a stavbu počas spánku. Po tretie, pre chudnutie je dôležité nielen to, ako budete večerať, ale aj to, ako sa stravujete počas dňa.

Vždy si to pamätajte Zaviesť výživu - to znamená 80% vyriešiť otázku chudnutia.

Hlavné zásady zdravej večere

Predtým, ako prejdeme ku konkrétnym možnostiam večere na chudnutie, zastavme sa najprv pri základných princípoch tvorby zdravej večere. Čo je teda dôležité vedieť o poslednom jedle?

Večera by mala byť približne 2,5-3 hodiny pred spaním. Predtým nie, inak pôjdete spať hladní. A nie neskôr, inak sa jedlo nestihne stráviť.
Aby ste sa na večeru neprejedli, určite si dajte plnohodnotné raňajky, obed a popoludňajší snack.
Zabudnite na pravidlo: nejedzte po 18.00. Pokiaľ, samozrejme, nepôjdete spať o 21.00.
Zabudnite tiež na pravidlo: „raňajkuj sám, obed zdieľaj s priateľom a večeru daj nepriateľovi“. Potrebujete sa navečerať, inak vás hladné večery určite privedú k rozkladu jedla.
Netreba sa ale večer prejedať. Vyhýbajte sa situáciám, kedy si počas dňa doprajete maškrty a do večera sa rozhodnete dobehnúť celý deň.
Spravidla by večera mala tvoriť 20-25% denného kalorického príjmu.
Ideálna večera na chudnutie by mala obsahovať bielkovinové potraviny a potraviny bohaté na vlákninu. Proteín je nástroj na budovanie našich svalov a kostí a vláknina je produkt, ktorý poskytuje dlhodobú sýtosť a nespracováva sa na tukové bunky.
Ak ste sa stále nedokázali uskromniť a na večeru ste toho zjedli priveľa, na druhý deň nedržte hladovku. Radšej si zorganizujte ďalší alebo aktívny.
Môžete sa obmedziť na večerný kefír (napríklad s otrubami), ale iba vtedy, ak budete jesť svoj kalorický príjem počas dňa. Nie je to podmienených 1 000 kcal, ale plnohodnotná norma.
Najdôležitejším pravidlom pri chudnutí je jesť menej, ako vaše telo dokáže spotrebovať za celý deň. Preto áno, počítanie obsahu kalórií v strave a udržiavanie rovnováhy BJU je hlavným princípom výživy počas dňa, bez ohľadu na správne „večere“ a „raňajky“. ALE! Ak sa naučíte, ako si správne naplánovať jedálny lístok počas dňa, zaručene prídete k chudnutiu rýchlejšie.

Ak sa chcete čo najrýchlejšie dostať do skvelej formy, potom by sa k výberu večere malo pristupovať veľmi zodpovedne. Existujú isté zakázané potraviny ale existujú skvelé alternatívy.

pečenie, múka, cukrovinky
zemiaky, cestoviny, biela ryža
vyprážané jedlá
sladké ovocie (banány, hrozno, broskyne, melón, melón, mango)
sušené ovocie a orechy (je lepšie ich odložiť na prvú polovicu dňa)
výrobky obsahujúce priemyselný cukor (sladké jogurty a tvaroh)
potraviny s vysokým obsahom tuku (vrátane tučných syrov, tučného mäsa, mastných rýb)

Na večeru je tiež lepšie nejesť strukoviny a biela kapusta kvôli možným tráviacim problémom.

Večera na chudnutie: 7 najlepších možností

Čo potom na večeru, pýtaš sa? V skutočnosti existuje veľa možností, dokonca môžete kombinovať niekoľko produktov nižšie.

1. Chudé ryby alebo morské plody

Ryby a morské plody sú perfektnou možnosťou večere na chudnutie. Po prvé, je to čistý proteín. Po druhé, je to zdroj prospešné vitamíny a mikroživín. Po tretie, je to uspokojujúce a chutné. Len ich nemusíte smažiť, je lepšie variť, dusiť alebo piecť. K rybám a morským plodom môžete pridať porciu čerstvej zeleniny. Na večeru je žiaduce vybrať si nízkotučné odrody rýb.

2. Chudé kuracie alebo morčacie mäso

Kuracie prsia sú klasickou večerou na chudnutie. Opäť sa vyhnite možnosti vyprážanej na oleji, inak jedlo prestane byť tak bezpodmienečne užitočné. Ak chcete diverzifikovať menu mäsa, môžete variť morčacie filé.

3. Tvaroh

Ďalším nepostrádateľným produktom na chudnutie je tvaroh. Obsahuje „dlhý“ proteín kazeín, ktorý je jednoducho potrebný na regeneráciu svalov. Tvaroh možno jesť s bielym prírodným jogurtom. Jediné odporúčanie: snažte sa vyhýbať nielen tučným mliečnym výrobkom, ale aj úplne beztukovým.

4. Zeleninový šalát s nízkotučným syrom

Zelenina je hlavným zdrojom vlákniny, ktorá pomáha normalizovať trávenie. Preto padne vhod večerný zeleninový šalát. Môžete ho pridať s plátkami nízkotučného syra. Pri výbere syra zvoľte taký, ktorý obsahuje viac bielkovín a menej tuku.

5. Dusená alebo varená zelenina

Ak nie ste fanúšikom surovej zeleniny, tak dusená a varená zelenina môže byť skvelou alternatívou. Môžete si kúpiť hotové zeleninové zmesi (stačí sa pozrieť, či je zloženie prírodné) alebo napríklad brokolicu. Môžete si tiež dovoliť mrkvu a repu, aj keď je lepšie ich nezneužívať.

6. Varené vajcia alebo miešané vajcia

Večera na chudnutie môže pozostávať aj z vajec a je lepšie ich uvariť. Rovnaká zelenina môže byť pridaná do vajec, surová alebo varená. Omeleta bude tiež dobrá možnosť večera, ak nie je vyprážaná, ale pečená v rúre bez oleja.

7. Mliečne výrobky s ovocím

No predsa kefír neobídeme. Pre tých, ktorí majú radi rýchlu večeru, bude prijateľnou možnosťou večere na chudnutie fermentovaný mliečny nápoj s jablkom, iným nesladeným ovocím alebo bobuľami. Samozrejme, že nie proteínová miska a nie vlákninu, ale ak ste jedli vyváženú stravu počas dňa, tak takáto večera je namieste.

Ak po večeri ruka stále svojvoľne siaha po chladničke, potom jednoduchým spôsobom odradiť telesnú chuť do jedla bude .. banálne čistenie zubov. Takáto jednoduchá metóda vám zaručene pomôže zabudnúť na hlad. Ale ak táto metóda nepomôže a stále sa cítite veľmi hladní, potom je vysoká pravdepodobnosť, že ste počas dňa podvyživení (to znamená, že nedostanete svoj povolený príjem kalórií).

Zdravím vás, milí čitatelia blogu. Mnohé dievčatá si sú istí, že ak budete večerať, budete chudnúť oveľa pomalšie. Preto toto jedlo jednoducho odstránia zo stravy. Ale odborníci na výživu a gastroenterológovia, verte mi, s týmto názorom nesúhlasia. S týmto prístupom bude menej úžitku ako škody. Takže musíte večerať. A poviem vám, čo jesť na večeru, aby ste schudli.

Na internete je už dlho rozšírený názor, že posledné jedlo by malo byť až pred 18.00. V opačnom prípade bude ťažké schudnúť. A mnohí to začínajú dodržiavať, hoci chodia spať až o 11-12 v noci. Pred šiestou sme si stihli zahryznúť - super, nie - a hladujeme až do rána. A potom si telo z nejakého dôvodu začne pýtať chýbajúci objem (niekedy v noci 😉). A prerušíme diétu, namotáme sa ... vo všeobecnosti tu nie je nič príjemné.

Prístup k správnej výžive na večeru je úplne odlišný. Toto je povinné jedlo, ktoré sa neodporúča ignorovať. Inak si telo na druhý deň príde na svoje.

Interval medzi posledným jedlom a zhasnutím svetla by nemal byť dlhší ako 3-4 hodiny

Napríklad idete spať o 22.30 - 23.00. Plná večera by teda mala byť najneskôr o 19:30 - 20 hodine. Počas tejto doby sa zjedené jedlo strávi, takže spánok bude dobrý.

Je tu ešte jeden dôležitý bod. Prestávka medzi raňajkami a večerou by nemala byť dlhšia ako 10 hodín. Takže vypočítajte, kedy potrebujete večeru. Naše telo sa v noci v režime "hibernácie" nezastaví 🙂 Aj v noci funguje a na prácu potrebuje energiu.

A ak sa budete držať staromódneho pravidla nejesť po 18. hodine, tak telo bude dlho hladovať. To je 14 a viac hodín bez jedla. Samozrejme, že tu nejde o žiadne zázraky. Strata kalórií určite povedie k vytúženej strate hmotnosti. Ale nebude to mať žiadny prínos pre telo. Dlhodobé hladovanie môže znížiť rýchlosť metabolických procesov. V dôsledku toho sa kilogramy, ktoré ste stratili, ľahko vrátia do tela.

A jedného večera naozaj chcete jesť - telo si to bude vyžadovať. Bohužiaľ, môžete sa zlomiť. Túto rutinu je ťažké dodržiavať. Keď telo potrebuje svoju časť energie a vy ho násilne obmedzujete. Kto podľa vás vyhrá túto súťaž?

Aké potraviny možno konzumovať

Škrobové jedlá a rýchle sacharidy spadajú do „tabu“ zdravej večere. Nechajte ich na raňajky alebo obed. Telo ich teda stihne pred večerom premeniť na energiu.

Na večeru si však doprajte bielkovinové a zeleninové jedlá. Menu by sa malo vytvárať s prihliadnutím na procesy prebiehajúce v noci. Spíme, ale náš pracujúci organizmus neprestáva pracovať. Skutočný workoholik! Napríklad rastú vlasy, regeneruje sa pokožka atď. Aby sa toto všetko stalo, musí telo vo večerných hodinách prijímať dostatok bielkovín a vitamínov.

Navyše nejedzte večer to, čo trvá príliš dlho, kým telo strávi. Niektorí majú strukoviny, iní zase mastné ryby. Aj keď sú tieto produkty užitočné, sú bolestivo ťažké. Bude ťažké zaspať.

Konzumovaný proteín by mal byť ľahko stráviteľný. Odporúčam vám venovať pozornosť hydinovému mäsu, tvarohu, vajciam, chudým rybám, chudému mäsu a morským plodom

Čo sa týka zeleniny, odborníci na výživu odporúčajú jesť jej na večeru 2-krát viac ako bielkovín. Zároveň by sa polovica z nich mala konzumovať v surovej forme a druhá - tepelne upravená. Dá sa grilovať, dusiť alebo v rúre. Pri spracovaní potravín by sa mali používať rastlinné tuky alebo oleje, ktoré sú prítomné v samotných výrobkoch.

Tu je zoznam zeleniny, ktorá môže byť vynikajúcou prílohou k bielkovinovým jedlám:

čerstvá zelenina sa kombinuje s akýmikoľvek bielkovinovými potravinami, čo im pomáha tráviť. Sú to kapusta akéhokoľvek druhu, paradajky, uhorky, zeler, cuketa, baklažán, čerstvé bylinky, šaláty a ďalšie. Milovníci morských rias si k nej môžu dopriať aj lahodný šalát.
zeleninu s vysokým GI je nežiaduce kombinovať s mäsovými jedlami. Jedzte ich lepšie s prírodným jogurtom, nízkotučnou kyslou smotanou alebo lyžicou nerafinovaného masla. Medzi túto zeleninu patrí tekvica, mrkva, zemiaky, repa.

Informácie z článku " oddelené jedlá na chudnutie". Tam som napísal veľa zaujímavých vecí o kompatibilite produktov.

Aký by mal byť objem taniera

Chcete vedieť, aká je odporúčaná veľkosť porcie na večeru? nebudem chradnúť. Keď hovoríme v gramoch, pre ženy to vychádza asi 250 g. A pre mužov je to asi 350 g. A v tomto objeme by malo byť asi 90 g bielkovín. Zvyšných 160 gr pripadá na zeleninu.

Večera by nemala tvoriť viac ako 20% denného príjmu kalórií, čo je približne 350 - 400 kcal

Ak nemáte žiadne kontraindikácie, môžete varené jedlo obohatiť o korenie: koriander, kardamón, zázvor, feferónku a ďalšie prísady. Takéto korenie pomôže urýchliť metabolické procesy, zlepší krvný obeh a pomôže tráveniu.

Pre niektorých chudnúcich chutí na sladké sa večerné záchvaty zjedenia niečoho sladkého stanú skutočným testom. Zvyčajne sa to stane, keď hladina inzulínu klesne v krvi. Aby sa to v budúcnosti nestalo, skúste na obed alebo popoludňajší snack zjesť niečo sladké/chutné. Môže to byť čaj s lyžicou cukru, hrsť orieškov, sušené ovocie, prírodné marshmallows, jablkové marshmallows alebo pár koláčikov typu Maria (iba bez margarínu).

No ak záchvat chuti na sladké predsa len prekoná, nevadí. Uvarte si šálku mätového čaju a pridajte doň trochu medu. Takýto nápoj vám pomôže uvoľniť sa a uspokojiť vaše chute na sladké.

Kefír v noci na chudnutie

Neradím vám večerať len s nízkotučným kyslým mliekom. To nestačí na to, aby sa telo zasýtilo. Ale kefír / jogurt / fermentované pečené mlieko môže byť vynikajúcim „občerstvením“ pred spaním (t. j. 30-40 minút pred spaním).

Keď som držala diétu, lekár mi odporučil, aby som si pol hodiny pred spaním dal „nočnú lampu“. Môže to byť 100 ml kyslého mlieka alebo nápoj vody s ovsenými vločkami. Cukor, med a iné prísady nie sú potrebné, inak zvýšte kalórie. A 100 ml kyslého mlieka na noc vám neuškodí, ale naopak žalúdku prospeje.

Ľahká večera na chudnutie - recepty

Čo si dať na večeru, aby ste schudli? Vybral som pre vás niekoľko originálnych a jednoduché recepty. Takéto jedlá sa pripravujú doma veľmi rýchlo.

Len pri zostavovaní diétneho jedálnička treba brať do úvahy ročné obdobie. Napríklad v lete a začiatkom jesene je lepšie, aby sa večera podávala so šalátom z čerstvej zeleniny. A ako proteínový doplnok navrhujem kúsok chudého mäsa. V chladnom období môžu byť bielkoviny prijaté o niečo viac kalórií. Áno, a večera by mala byť teplá.

Diétna pečeň s hubami

Pre to chutné jedlo Budete potrebovať nasledujúce produkty:

100 g čerstvých húb (najlepšie šampiňónov);
150 g kuracie pečeň;
25 ml tekutého nízkotučného krému;
1 polievková lyžica pšeničná múka;
soľ;
korenie podľa želania.

Huby umyjeme a jemne nakrájame, pošlite ich na predhriatu panvicu s čajovou lyžičkou zeleninový olej. Pečeň umyjeme pod vodou, môžete ju nakrájať na 2 časti. Osušte na papierovej utierke, pridajte korenie a múku. Dobre premiešajte a pošlite na panvicu. Po 5 minútach nalejeme na vrch smotanu a pridáme. Všetko dusíme, kým nie je hotové.

Toto jedlo je úžasne chutné. Má tiež vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov a tukov.

tekvicový kastról

Budete potrebovať:

100 g tvarohu bez tuku;
100 g tekvice;
2 vajcia;
50 g sušených marhúľ.

Dužinu tekvice nastrúhame na jemnom strúhadle. Sušené marhule nakrájame na malé kúsky. Tekvicovú hmotu zmiešame so sušenými marhuľami, tvarohom a vajíčkami. Výslednú zmes vložte do pekáča a pošlite pol hodiny do rúry.

Podávajte túto lahodnú pochúťku so škoricou. A k tomuto dezertu bude skvelým doplnkom nízkotučný fermentovaný mliečny výrobok.

Makrela so zeleňou

Na toto jedlo budete potrebovať:

1 PC. makrela;
pár polievkových lyžíc citrónovej šťavy;
soľ;
korenie na ryby voliteľné;
akékoľvek čerstvé bylinky.

Rybu očistíme a umyjeme. Zmiešajte soľ s korením a potrite ju touto zmesou. Makrelu zabalíme do alobalu, upečieme buď v rúre, alebo v dvojitom kotli.

Hotovú makrelu jemne pokvapkáme citrónovou šťavou. Zhora ozdobte zeleňou. Chutné, zdravé a výživné. Len nezhltnite celú rybu - dajte trochu aj svojmu manželovi 🙂

Morčacie rolky

Toto jedlo obsahuje nasledujúce zložky:

0,7 kg morčacieho filé;
1 PC. Cibuľa;
300 g cukety;
pár strúčikov cesnaku;
voda;
Mleté čierne korenie;
nasekaný muškátový oriešok;
soľ.

Filet pozdĺžne rozrežeme. Len nestrihajte do konca - urobte to, ako keby ste otvorili knihu. Morku zľahka pošľaháme. Mäso osolíme, okoreníme muškátový oriešok a korenie.

Cuketu ošúpeme a ak nie je mladá, odstránime jadierka. Potom dužinu nakrájajte na kocky. Ošúpanú cibuľu nakrájame nadrobno a opražíme na rozpálenom oleji do ružova. Ďalej pošlite cuketu a nasekaný cesnak do panvice. Trochu pridáme.

Zeleninovú plnku natrieme na tretinu morčacieho filé a mäso zvinieme do rolády, konce prišpendlíme špáradlami. Morčaciu rolku dáme na menší plech a zalejeme vodou. Musí sa naliať tak, aby pokrývala dno panvice o 1-2 cm. A pošlite rolky do rúry. Pečieme pri teplote 200 stupňov asi hodinu.

Smoothie spaľovanie tukov

Na jeho prípravu budete potrebovať 200 g stonkového zeleru alebo špenátu. A tiež budete musieť vziať stredne veľké zelené jablko + niekoľko lístkov mäty.