"Milline kuju!" - peaaegu igaüks meist tahaks sellist fraasi kuulda.
Pole juhus, et selline ilus spordiala nagu kulturism areneb üha enam, kus igast tervest inimesest võib saada oma keha skulptor.
Loomulikult peate kõigepealt tahtma teistsugune välja näha ja laiskusest üle saada.
Praeguseks on lihaste tugevdamiseks, kasvatamiseks ja leevendamiseks välja töötatud nii palju erinevaid meetodeid, et te ei jõua neid kõiki loetleda.
Sõltuvalt eesmärgist, samuti füüsilistest ja geneetilistest andmetest on vaja harjutuste komplekt individuaalselt valida. Igal juhul saab alguse kaalutõus ja alles seejärel jõu- ja leevendustreeningud.
Kõigepealt peate kaalus juurde võtma ja seejärel looma lihaste leevendust
Oletame, et lihaseid on juba piisavalt, pärast mida algab järgmine etapp - nn "kuivatamine". Tõhusa rasvapõletuse esimene reegel on tasakaalustatud, õige toitumine. Abitööde ajaks tuleb peast ja külmkapist välja visata liigsed süsivesikud, mille hulka kuuluvad jahutooted, magusad ja rasvased loomsed toidud.
Oodatud on esmaroad ja salatid köögiviljadest, 5-10 munavalget, kaerahelbe- ja tatrapuder, tailiha (näiteks kanafilee), puuviljad.
Leevendustreeningu alustamise põhjuseks on kehakaalu tõus 7-10 kg. Tavaliselt võtab suurejoonelise leevenduse saavutamise protsess aega 4–8 nädalat, kulutatud aeg sõltub otseselt kehast endast.
Maastikutreeningu põhireeglid
Oluline on vahetada regulaarseid treeninguid spordivarustusega koos kardiotreeninguga, milleks on tavaliselt jooksmine. Eduka tulemuse saavutamiseks kasutatakse mitmeid professionaalseid nippe:
- Absoluutselt kõigi harjutuste sooritamisel ei tohiks kasutada raskuste maksimaalset raskust, vaid keskmist, maksimaalse korduste arvuga.
- Puhkepause seeriate vahel peaksite vähendama 1,5–2 minutini.
- Kohustuslik täisuni ja iga nädal üks või isegi kaks puhkepäeva.
Dropsetid ja supersetid
Kogenud kulturistidel soovitatakse sooritada keerulisi harjutusi ehk teisisõnu dropsete ja supersets.
Tähendus dropset seisneb selles, et kogu lähenemise ajal tehakse sama harjutus, millele järgneb kaalulangus umbes 20% võrreldes eelmisega. Nii et peate tegema 4-5 korda ühe lähenemisega. Selle tulemusena on lihased suurepäraselt välja töötatud, nendes paraneb verevool, mis aitab kiirendada ainevahetust. Dropsetid on soovitatavad ainult kogenud, treenitud sportlastele.
superkomplekt näeb ette kahe harjutuse samaaegse kombineerimise kiires tempos ühes lähenemisviisis, nende vahel on võimatu puhata. Erinevalt drop setist, mis sobib suurepäraselt ühe lihase treenimiseks, võimaldab superset arendada mitut lihast korraga.
Seda tehnikat kasutatakse nii lihaste ehitamisel kui ka reljeefiga töötamisel. Kompleksi õige täitmise korral põhjustavad viimased liigutused lihastes põletustunnet - see on normaalne, kuna neis kiirendatakse biokeemilisi protsesse. Optimaalne superkomplektide arv on 2-4 treeningu kohta. Kaalu raskusega ei saa üle pingutada, muidu võivad lihased kahjustuda.
Iga treeningu puhul on kasulik pidada spetsiaalset päevikut, kus on kirjas kõik tehtud harjutused, korduste arv ja tundide aeg. Samuti on soovitatav arvutada selles tarbitud ja kulutatud kalorid - see aitab toitumist kohandada.
- 1. päeval treenime rinna-, selja- ja kõhulihaseid.
Kõik harjutused kogu programmi jooksul sooritatakse kolmes seerias, vastavalt 8, 6 ja 4 korda kasvava raskusega.
Sest rinnalihased - lamades surumine ja kalle raskusega 111, 60 ja 65 kg; V vastupidine kalle lamades surumine raskusega 40, 45 ja 50 kg, seejärel crossoverid vaheldumisi 20, 25 ja 30 kg klotsidega ning 25 tõmbega ebatasastel latidel.
Selja jaoks- Surutõste kangiga kaaluga 60, 70 ja 80 kg, seejärel 30 jõutõmmet laia ja kitsa haardega, ülemise ploki tõmbe lõpus esmalt rinnale raskusega 60, 65 ja 70 kg, seejärel pea taha - 50, 55 ja 60 kg.
Treeningu lõpp- 3 erinevat harjutust pressile 20 korda.
- 2. päev - käte, õlgade ja kõhulihaste treenimine.
Õlad. Lamades surumine seistes (25, 30 ja 35 kg) ja istudes (20, 25, 30 kg), hantlite juhtmestik seisvas asendis (10, 12,5, 15 kg) ja kallutatud (12,5, 15, 17,5 kg).
Biitsepsi jaoks- 25, 30 ja 35 kg kaaluva kangi tõstmine järjest seistes ja Scotti pingil, kiire pumpamine kolmes 10 korduses seerias (raskus simulaatoril 25, 15 ja 5 kg) ja lõpuks haamrid hantlitega 25, 30 ja 35 kg.
Triitseps treenime prantsuse lamades surumisega, mille raskus on 25, 30 ja 35 kg ning standardplokitõmbe (35, 40, 45 kg).
Tunni lõpus– 3 harjutust 20 kordust ülemisele pressile.
- 3. päev - jalgade ja kõhulihaste koormamine.
Jalgade jaoks sooritame kükke raskusega 80, 90 ja 100 kg, mille järel on simulaatoril lamades surumine samade kilogrammide koormusega, jällegi kükid, ainult 20, 30 ja 40 kg kaaluvate hantlitega. Simulaatoril teostame esmalt jala sirutamist (45, 111, 65 kg), seejärel painutamist (40, 50, 60 kg).
Ülemisel, alumisel pressil ja külglihastel tuleks teha üks seeria 20 korda pluss 20 ettekõverdust.
- 4. päev - väljateenitud puhkus.
- 5. päev rindkere, selja ja kõhulihaste treening.
Rind. Hantlitega lamades surumine 20, 22,5, 25 kg algul lamades, seejärel istudes, hantlid kaaluga 15, 17,5, 20 kg lamades ja istumisasendis, krossoverid samade kilogrammidega.
tagasi. Asendamatu surnud tõste (65, 75, 85 kg), 30 jõutõmmet kätega laiali, kõverdatud kangirida kaaluga 40, 50, 60 kg, horisontaalne plokktõmbe raskusega 50, 111, 60 kg vöökohani.
3 harjutust alumisele pressile, igaüks 20 korda.
- 6. päeval treenitakse õlad, käed ja kõhulihased.
Tunni algus- Arnold press (20, 25, 30 kg), lamades surumine pea taga (30, 35, 40 kg), kangitõmme kitsa haardega lõua suunas (30, 35, 40 kg) ja raskuste tõstmine enda ees kaaluga 20, 22,5, 25 kg.
Biitsepsi jaoks sooritatakse superset triitsepsi jaoks - 30 surumist ebatasastel kangidel ja hantlite tagasitõmbamine (8, 10, 12 kg).
Ülemise pressi jaoks 3 erinevat harjutust, 20 kordust, kokku 3 seeriat.
- 7. päeval pingutame jalgu ja kõhulihaseid.
Võtame kangi (85, 95, 105 kg), tehakse kükid, seejärel surume sama raskusega simulaatorile, sumotehnikas kükid raskustega (20, 30, 40 kg). Järgmine on jalgade sirutamine (50, 111, 65 kg) ja painutamine (45, 111, 65 kg) simulaatoril.
Kõhulihaste harjutused, nagu 3. päeval.
Tervitused sportlastele ja tüdrukutele! Tänane teema on meie lihaste leevendamine. Suur olla on üks asi. Aga olla suur ja ilus, see on teine asi.
Sageli võib jõusaale külastanute seas näha neid, kellel on suur kehamass ja suur jõud kehas, kuid nad on vormitud. Nende lihased on peidus suure rasvakihi all ja see näeb, ütleme, mitte eriti hea välja.
Kulturismis on see lihtsalt vastuvõetamatu. Lihased peaksid olema selgelt määratletud ja reljeefsed - siis on need ilusad ja atraktiivsed. Need saavad olema esteetilised. Loomulikult teate seda kõike juba, kuid probleem on selles, et lihaste leevenduse saavutamine on tõesti raske, nagu kõik kulturismis, eriti kui te ei tea, mida teha.
Järgmised näpunäited aitavad teil saavutada lihaste leevendust, sest see on seda väärt, eriti kui olete oma vormitust figuurist juba väga väsinud. Pöörame selles olulises küsimuses tähelepanu kahele põhipunktile. Teie toitumine ja muidugi treening. Järgige neid näpunäiteid ja olete kuiv, reljeefne ja ilus. Sa saad, sa saad... Vaata!
Toitumine
Esimese asjana tuleb kindlasti muuta oma tavapärast toitumist, et vähendada süsivesikute tarbimist, mis varustavad meie keha energiaga. Nende ainete puudusel on keha sunnitud põletama nahaalust rasva. Kuid seda tuleks teha järk-järgult, mitte järsult, et keha harjuks nende muutustega.
Nagu iga asjaga, on ka toitumises vaja teatud kannatust. Esimese 2-3 nädala jooksul ei märka te peaaegu mingeid muutusi. Ja alles 4-5 nädala pärast hakkate paastu esimesi vilju lõikama: keha jooned muutuvad võimsamaks, reljeefsemaks ja harmoonilisemaks. Vähemalt kord aastas kuivatamine on ka amatööri jaoks väga oluline – see välistab probleemid tulevikus.
Lõppude lõpuks, kui olete liigse rasva maha ajanud, peate järgmisel korral põletama ainult seda, mis on kogunenud vaid aastaga. Kui olete dieeditee läbinud, saate lõplikult kogemuse - mida, kuidas ja miks. Asja kõige meeldivam pool on see, et iga korraga saab nii kuivatamine ise kui ka tippvorm aina kergemini kätte.
Samal ajal vajate istu peale valgu dieet, et varustada lihaseid vajalike ehitusmaterjalide ja päevaks vajaliku kalorite arvuga.
Need kalorid peaksid olema 35–45% valkudest, 10–15% rasvadest ja 35–45% süsivesikutest. Ka toitumine ise peaks olema erinev ...
Nüüd tuleb süüa tihemini, aga väikeste portsjonitena, et ainevahetus õigel tasemel püsiks ja mitte tarbetut rasva kehasse ladestuks, sest siis kannatab lihasreljeef.
Toidukordi ei tohiks vahele jätta, sest toitainete puudusel meie kehas vabaneb hormoon kortisool, mis põletab meie lihaseid, kasutades neid keha kütusena. No seda pole kellelegi vaja!
Mis puutub spetsiaalsetesse toidulisanditesse, siis on väga asjakohane perioodil, mil püüame saavutada lihaste leevendust ja kvaliteeti – kasutada karnitiini. .
Esiteks on L-karnitiin laialdaselt tuntud rasvapõletuslisandina. transpordib rasvhappeid mitokondritesse, kus need koos energia vabanemisega lagunevad. Selle tulemusena põletatakse liigne rasv ja samal ajal tekib säilitamiseks vajalikku lisaenergiat kõrge tase elutähtis tegevus.
Kuid lisaks vajaliku koguse karnitiini olemasolule kehas on selle imelise transformatsiooni alustamiseks vaja järgida pädev toitumine ja vajalik füüsiline aktiivsus.
Väga oluline eelis sportlaste jaoks on asjaolu, et l-karnitiini kasutamine “rasvapõletava” lisandina ei too üldse kaasa valkude ja süsivesikute hävimist.
Lihaseid leevendavad treeningud
Teil on palju abi lihaste leevenduse saavutamisel. Neid tuleb võtta hommikul tühja kõhuga. See on kas jooksulindil või õues jooksmine. Saate hüppenööriga hüpata. Miks hommikul?
Sest pärast und on glükogeenivarud maksas ammendunud ja kardiot tehes on keha sunnitud rasva põletama, sest muud pole. Ja kui sööksite kohe pärast magamist hommikusööki, varustaksite kogu oma keha ainetega, mida rasva asemel põletati.
Ja rasva tuleb põletada. Seetõttu on soovitatav kardiotreeningut teha hommikul tühja kõhuga. Kuigi selle üle vaieldakse, teevad paljud sportlased seda siis, kui soovivad saavutada lihaste leevendamist.
Samuti muutub teie treening ise. Peate tegema rohkem kordusi väiksema raskusega ja seeriate vahel vähem puhkama. Aga ilma fanatismita, sest niikuinii läheb sul raskeks. Kui te seda kõike järgite, on see teile enam kui piisav. Rasv sulab 100%. Soovitan vaadata allolevat videot. Hea nõuanne tüüp annab ja talle otsa vaadates saad aru, et ta saab täpselt aru, millest räägib:
kommentaare toetab HyperComments
P.S. Tellige ajaveebi värskendused mitte millestki ilma jääda! Kutsun teid ka üles Instagram
Kõige sagedamini viiakse lihaste leevendamise treening läbi pärast seda koolitusprogrammid massi järgi, et anda neile ilus välimus, kuju ja eemaldada liigne rasv. Häid lihaseid pole vaja varjata, eks?
Nii et saame koos rasvast lahti!
Kuidas toimub rasvakaotus?
Lisaks treeningute ja harjutuste kohandamisele peate järgima selget dieeti. Mis on temas erilist?
Päevane valgunorm on 2-3 g 1 kg kehakaalu kohta. Püüdke mitte süüa korraga rohkem kui 30-40 g, sest rohkem koormab seedimist üle.
Süsivesikute kogust tuleb vähendada. Süsivesikute norm leevendustreeningu ajal on 50-60g süsivesikuid päevas. 1-2 nädala jooksul vähendage süsivesikute tarbimist soovitud koguseni, ärge tehke seda järsult!
Ärge loobuge rasvade kasutamisest, kuid see ei tohiks olla suur. Hoidke nende tarbimine madalal. 10% kaloritest tuleks pühendada rasvadele.
Kindlasti ostke erinevaid vitamiinide ja mineraalide komplekse, sest keha ei saa neid dieedi ajal kätte, mis pole kuigi hea.
Koolituse kestus
Treeningu kestus peaks olema 40-50 minutit. Miks täpselt nii palju? Kuna selle aja jooksul ei toimu hormooni - kortisooli - aktiveerumist. Kartisool soodustab lihaste kadu, lihasmassi koos rasvaga.
Selle aktiveerumise põhjuseks on energiaallikate puudumine, mis siis valke panevad (valgud on need, millest lihased koosnevad). Maastikutreeningu eesmärk on rasvamassi põletamine ja lihasmassi säilitamine. Soovitame tungivalt võtta BCAA-sid enne treeningut ja treeningu ajal. Need aitavad pakkuda seda, mida teie keha vajab valkude ja lihasmassi.
Treeningu sagedus
Soovitav on treenida sageli. 4-6 treeningut nädalas. Miks nii? Kergendustreening ei hõlma treeninguid suurte raskustega ja väga raskeid treeninguid, mille järel on vajalik puhkus. Puhkust on rohkem vaja mitte füüsilist, vaid psühholoogilist.
Alltoodud programmide täistsükkel on mõeldud 1-3 kuuks.
Abikoolitusprogramm meestele ja tüdrukutele
Harjutuste sooritamise raskuse valib igaüks iseseisvalt, kuid targalt. Kaal peaks olema selline, et saaksite harjutust teha täiusliku tehnikaga, mitte "ja see teeb". Puhka seeriate vahel 1,5 kuni 2 minutit.
Programmides on 3 harjutust määratud suurtele lihasgruppidele ja 2 väikestele gruppidele.
Harjutuse lähenemiste arv X korduste arv.
esmaspäev
- Lamades surumine 3-4x8-12
- Lamades surumine (hantlid) 3х15-20
- Simulaatori käte vähendamine rinnale 3x15-20
- Biitseps kangiga seistes 3-4x8-12
- Biitseps hantlitega istudes 3x15-20
- Rahulik jooks 20 min.
teisipäeval
- Deadlift - esimene nädal, teine - jõutõmbed 3-4x8-12
- Ülemise ploki tõukejõud 3х15-20
- Alumise ploki tõukejõud 3х15-20
- Lamades surumine (kitsas käepide) 3-4x8-12
- triitseps nööri käepidemega klotsil 3x15-20
- Kerge jooks 20 min.
neljapäeval
- Kükid 3-4x8-12
- Pikendused 3-15x20
- Flexion 3x15-20
- Lamades surumine istudes 3-4x8-12
- Hantlite tõstmine külgedele seistes 3x15-20
- Kerge jooks 20 min.
reedel
- Keeramine 3x20-25
- Vajutage horisontaalset riba 3x15-20
- Kerge jooks 20 min.
Puhka kolmapäeval ja pühapäeval Laupäeval - puhkus või kerge jooks 40 minutit (olenevalt väsimusest, taastumisest).
Kulturismis on 2 erinevat treeningmeetodit – massitreening ja kergendustreening. Professionaalsed sportlased võtavad väljaspool hooaega kaalus juurde ja lähevad võistlusele lähemale kuivamisele. Kuivatada saab ka dieedi ja rasvapõletajate abil, aga ilma eriprogramm treenides ei saa te saavutada lihaste täiuslikku joonist. Leevendustreeningu programm on harjutuste komplekt ja nende rakendamiseks spetsiaalne tehnika, mis aitab teil saavutada ilusat lihaste määratlust. Need on programmid, mida professionaalid kasutavad enne võistlusi.
Kulturismimaailmas pole ikka veel üksmeelt, kuidas ehitada parim programm lihastoonuse treeningud. Mõned sportlased usuvad, et kuivatusperioodil treenimine ei tohiks erineda tavalistest (põhilised rasked harjutused suurte raskuste ja väikeste kordustega), samas kui teised pakuvad võimalust isoleeritud harjutuste ja väikeste raskustega, meie arvates on vastus, nagu alati, kuskil keskel. Suurte raskuste toetajad usuvad, et ainult suured koormused võimaldavad teil lihasmassi säilitada ja seda isegi veidi suurendada ning aeroobsed treeningud ja dieedid võivad nahaaluse rasva eest hoolitseda. Suured raskused võimaldavad teil jälgida, kas teil on lihasmass vähenemas või mitte, st kui te ei suuda enam tõsta neid raskusi, mida varem tõstsite, siis lihased põlevad, mis tähendab, et tasub suurendada kaloreid või vähendada treeningu intensiivsust. Suurte raskustega treenimisel on ka suur puudus – traumade järsk tõus. Mida rohkem sa kaotad nahaalune rasv, seda rohkem kaotavad teie sidemed elastsust, sest rasv toimib "määrdena", mida enam ei eksisteeri ja lõpuks hakkavad lihased lihtsalt rebenema. Dorian Yates, 6-kordne Mr. Olympia tiitli omanik, jätkas lõikamisperioodil suurte raskustega treenimist ja sai võistluseks valmistudes palju vigastusi.
Treeningprogrammi omadused leevendamiseks
Kuivatusperioodil soovitame treenida 4-5 korda nädalas (iga lihasgruppi treenime kord 7 päeva jooksul). Iga lihasgrupi jaoks tasub sooritada 3-4 põhiharjutust 3-4 seerias, igas seerias 8-12 kordust. Meie treeningute eesmärk on lihasmassi säilitamine ja rasvade vähendamine, mis tähendab, et treenime lihaseid toetaval režiimil (lihaste kasv peatub, lihasmahtudele tuleks mõelda ainult massi kasvu perioodil). Samuti peaksime vähendama tööraskusi 10-15% ja suurendama seeriate vahelist puhkeaega 1,5-2 minutini.
Leevendustreeningu näide
- 1. päev - rindkere lihased;
- 2. päev - tagasi;
- 3. päev - deltalihas + trapets;
- 4. päev - puhkus;
- 5. päev - jalad;
- 6. päev - biitseps + triitseps;
- 7. päev - puhkus.
Treeningu kestus ei tohiks ületada 60 minutit, ärge unustage, et tööraskusi tuleks vähendada ja ülejäänud seeriate vahel, vastupidi, tuleks suurendada. Peate töötama nii, et viimasel kordusel ei tekiks ebaõnnestumist, näiteks kui teete 10 kordust ja tunnete, et te ei saa 11 venitada, siis ei tohiks te seda teha.
Harjutuste komplekt igale lihasrühmale
Rinnalihased:
- Horisontaalne lamades surumine (3-4 seeriat X 8-12 kordust);
- kaldpingipress (3-4 x 8-12);
- Kalduva hantlipress (3-4 X 8-12);
- Hantlite paigutus horisontaalsel pingil (3-4 X 8-12).
Tagasi:
- Laia haardega tõmbed (3-4 X 8-12);
- Üle rea painutatud (3-4 X 8-12);
- Ploki tõmme vöö külge (3-4 X 8-12);
- Hantlirida kallakul 1 käega (3-4 X 8-12).
Delta + trapets:
- sõjaväe press (3-4 X 8-12);
- Kangirida lõuani laia haardega (3-4 X 8-12);
- Mahi tagumistel deltadel (3-4 X 8-12);
- Kehitab õlgu hantlitega (3-4 X 8-12);
- Surmatõstmine Lee Haney (3-4 X 8-12).
Jalad:
- Kükid kangiga (3-4 X 8-12);
- Istumisjala pikendus (3-4 X 8-12);
- Lamades jalgade lokid (3-4 X 8-12);
- Surutõste (3-4 X 8-12).
Käed:
- Biitsepsi kangi tõstmine (3-4 X 8-12);
- Haamrid biitsepsile (3-4 X 8-12);
- Tagurpidi käepidemega biitsepsi kangi tõstmine (3-4 X 8-12);
- Vajutage kitsa käepidemega (3-4 X 8-12);
- prantsuse ajakirjandus (3-4 X 8-12);
- Push-ups ebatasastel vardadel (3-4 x 8-12).
Selline näeb välja lihaste leevendamise treeningprogramm. Selle mõju ei ole märgatav, kui te ei järgi dieeti ega maga. Selline treeningskeem on vaid ligikaudne ja ei pruugi kõigile sobida; iga sportlase jaoks peate valima harjutuste komplekti individuaalselt, sõltuvalt tema individuaalsetest füsioloogilistest ja anatoomilistest omadustest.
Abikoolituse programm lahutamatult seotud toitumisega. Pealegi on õige toitumine siin palju olulisem kui treening ise. Ilma range dieet tõenäoliselt ei saavuta te märkimisväärseid tulemusi, sest lihaste leevendus sõltub eelkõige nahaaluse rasva kogusest. Mida väiksem see on, seda õhem on nahk ja lihased paremini joonistatud. Kuid ilma treeningprogrammita ei saa.
AIENDUSKOOLITUS
Parim viis lihaste leevenduse parandamiseks on tegeleda nelja- ja viiepäevaste split-programmidega, kuid saate kohandada ka kolmepäevast treeningprogrammi. Igas harjutuses tehakse keskmiselt 3-4 seeriat 10-15 kordust. Puhkus seeriate vahel peaks olema minimaalne, umbes 30-45 sekundit, maksimaalselt 60 sekundit.
Vähemalt kaks korda nädalas peaksite tegema aeroobset treeningut. See võib olla jalgrattasõit, hüppenööriga hüppamine, ujumine, kiirkõnd ja loomulikult jooksmine. Jooksmine oleks parim.
Suurlinnade elanikel, kellel on raske sörkimiseks aega ja sobivat kohta leida, oleks ideaalne võimalus paigaldada oma koju jooksulindid. Seega võite joosta igal teile sobival ajal.
KUIVTOIT
Siin sõltub kõik sellest individuaalsed omadused sinu keha. Lihtsalt kalorite arvutamine sind ei aita, sest igaühel on erinev ainevahetus, vanus, kaal, pikkus, füüsilise ja vaimse aktiivsuse tase jne. Lisaks ei tea keegi, kui palju kaloreid meie keha neelab ja põletab. Peate keskenduma peamiselt nahaaluse rasva kogusele ja kaalude näidule.
Kui nädala jooksul pole kaal langenud ega tõusnud, peate oma dieeti pisut vähendama. Parim on süüa väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas. See võimaldab teil säilitada ainevahetust ja mitte kaotada lihasmassi. Kui teil on probleeme ülekaaluga, piirake rangelt süsivesikute, eriti kiirete süsivesikute tarbimist. Kõrvaldage oma dieedist magus ja soolasus, proovige mitte tarbida küllastunud rasvu.
Väga hea juua linaseemneõli või kalaõli. Polüküllastumata rasvhape neis sisalduv aitab tõhusalt kaasa liigse nahaaluse rasva põletamisele.
Endomorfid peavad lahja lihasmassi saamiseks tarbima tohutul hulgal valku, piirama rasvaste ja magusate toitude tarbimist. Ektomorfid, kellel on väga kiire ainevahetus, et kaloreid juurde saada ja lihasmassi mitte kaotada, võib süüa kõike, aga mõõdukalt. Mesomorfide toitumine on midagi ekto- ja endomorfide toitumise vahepealset.
Tuletan teile veel kord meelde, et maksimaalse tulemuse saavutamiseks peaks teie dieedi aluseks olema valk. Söö vähem süsivesikuid ja ainult aeglaselt (kompleksne). Seda leidub kõva nisu pastas, teraviljades, täisteraleivas.
Minimeeri rasvaseid toite ja söö rohkem salateid. Joo roheline tee ilma suhkruta ja nii palju kui võimalik puhas vesi. Piirake soola ja soolase toidu tarbimist nii palju kui võimalik, kuna naatrium hoiab kehas vett kinni ning see põhjustab turset ja suurendab südame-veresoonkonna süsteemi koormust.
Kaaluge end ja tehke kord nädalas antropoloogilisi mõõtmisi. Kui kaal on stabiilne või suurenenud, samal ajal kui talje on suurenenud, vähendage dieeti veidi. Kuid parim näitaja on teie lihaste kvaliteet.
TREENINGPROGRAMM LIHASTE REVENDAMISEKS
1. võimalus: 3-päevane abiandmine
ESMASPÄEV (selg, rind)
1. Laia haardega tõmbed + lamades surumine 3-4x10-15
2. Üle rea painutatud + kaldhantlivajutus 3-4x10-15
3. Aretushantlid läbi külgede kallakul + aretushantlid lamades 3-4x10-15
4. Harjutused pressile 4-5x25-30.
teisipäev (jooksb)
KOLMAPÄEV (nelipealihased, reielihased, vasikad)
1. Kükid kangiga õlgadele 4x10-15
2. Surutõste (surmatõste sirgetel jalgadel) 4x10-12
3. Simulaatoril jalgade pikendamine + painutamine 4x15-10
4. Tõstke sokkidele 4x20-25.
Neljapäev (jooksb)
5. Harjutused pressile 4-5x25-30.
2. võimalus: 4-päevane abijaotus
ESMASPÄEV (tagasi)
1. Tõmbed risttalale lisaraskustega 4x15-10
2. Varda tõmme lindile kaldega 3-4x10-12
3. Hantlirida vöö külge kaldega 3-4x10-12
4. Tõukejõu t-latt 3x10-15
TEISIPÄEV (rinnus)
1. Lamades surumine kaldpingil 3-4x15-10
2. Kaldhantli vajutus 3-4x10-12
3. Aretushantlid lamades 3-4x10-15
4. Vajutage 4-5x25-30
kolmapäev (jooksb)
NELJAPÄEV (vasikad, nelikud, reielihased)
1. Tõusud sokkidel istudes / seistes 4x20-25
2. Kangi kükk 4x10-15
3. Surutõuge 4x10-12
4. Simulaatoril jalgade pikendamine + painutamine 4x15-10
REEDE (deltad, biitseps, triitseps)
1. Lamades surumine seistes + varda tõmbamine lõuani 3-4x10-12
2. Hantlite kasvatamine läbi külgede seistes + kallakul 3-4x12-15
3. Biitsepsi kangi tõstmine + lamades surumine kitsa käepidemega 3-4x10-12
4. Curl hantlitega + prantsuse press 3-4x10-15
5. Vajutage 4-5x25-30
laupäev (jooksmine)
Pühapäev - puhkus.
Valik 3. VIIE PÄEVA VÄLJAARVE ARVESTAMISEKS
Ärge unustage enne treeningut põhjalikult soojeneda ja pärast seda haake teha. Ole hõivatud! Ei räägi komplektide vahel! Pidage meeles, et ülejäänud osa peaks olema umbes 30-45 sekundit, maksimaalselt minut (pärast rasket põhilised harjutused). Ja mis kõige tähtsam, jälgige oma dieeti!
