Što sadrži puno folne kiseline. Gdje se nalazi folna kiselina: popis namirnica. Janjeća ili teleća jetra

Da biste svoje tijelo opskrbili vitaminima, ne morate trčati u apoteku po dodatke prehrani – samo trebate uravnotežiti svoju prehranu.

Za očuvanje imuniteta i prevenciju raka uvrstite u svoj jelovnik namirnice bogate folnom kiselinom.

Folna kiselina je vitalni element koji je izravno uključen u hematopoezu i o kojem ovisi ljudski imunitet.

Lanac ljekarni nudi na izbor različite lijekove koji sadrže folnu kiselinu, no uporaba lijekova i dodataka prehrani ne isključuje pravilna prehrana. Kako biste spriječili nedostatak vitamina folata kod ljudi, morate voditi računa o svakodnevnoj prehrani.

VAŽNO: optimalan unos vitamina B9 u organizam smanjuje rizik od razvoja raka, jer folna kiselina sudjeluje u rastu stanica i odgovoran je za integritet DNK

Popisi proizvoda koji sadrže vitamin

Kako bi spriječili hipovitaminozu folne kiseline, liječnici inzistiraju na uravnoteženoj prehrani. Odrasla osoba treba 400 mg FA dnevno.

Biljnog porijekla

Zelenilo

Referenca: Osušeni listovi sadrže više folne kiseline od svježih listova.

Stol 1. Držite ga zelenim.

Povrće

Sve zeleno povrće s tamnom nijansom sadrži vitamin B9 u većoj ili manjoj mjeri.

Najviše ga ima u rajčici, cikli i raznim mahunarkama.

Također ne treba zaboraviti da mnoga povrća ne samo da sadrže folnu kiselinu, već i obogaćuju tijelo mnogim drugim vitaminima. Na primjer, trudnicama se preporuča da u prehranu uključe mrkvu, bundevu, repu i ciklu, koje sadrže velike količine vitamina.

Referenca: Folna kiselina se uništava tijekom konzerviranja i kuhanja

Tablica 2. Sadržaj u povrću.

Voće i bobice

Umjesto tableta, dnevnu dozu folne kiseline uz ostale vitamine možete dobiti tako da popijete nekoliko čaša sok od naranče. Naravno, bit će bolje ako je sok svježe iscijeđen.

Osim citrusa, dobri izvori folata su:

• jabuke;
• kruške;
• marelice;
• jagoda;
• maline;
• banana;
• grožđe itd.

Tablica 3. Sadržaj u voću i bobicama.

Žitarice, sjemenke, žitarice

Folna kiselina se nalazi samo u cjelovitim žitaricama. Ovaj vitamin je jedan od najlomljivijih, pa se mljevenjem gubi i do 80%.

Tablica 4. Sadržaj u proizvodima od žitarica, sjemenkama, žitaricama.

orasi

Kiselina se najbolje čuva u orašastim plodovima jer... ovi proizvodi ne zahtijevaju toplinsku obradu; Također ih je bolje ne sjeckati.

Tablica 5. Sadržaj u orašastim plodovima.

Folna kiselina se uništava visoke temperature, stoga pokušajte izbjeći toplinske učinke na namirnice ako želite sačuvati vitamine u njima.

Životinjsko podrijetlo

Prehrambeni proizvodi od mesa

Folati su prisutni u velikim količinama u jetri, ali morate imati na umu da će tijekom kuhanja neki od njih biti uništeni, tako da se ne morate bojati složenih jela koja sadrže folni ugljični dioksid.

Tablica 6. Sadržaj u mesnim proizvodima.

Mliječni proizvodi

Folna kiselina prisutna je u mnogim sirevima, svježem mlijeku i svježem siru, pa je glavni izvor vitamina B9 za djecu.

Tablica 7. Sadržaj u mliječnim proizvodima.

jaja

Kokošja i prepeličja jaja jedan su od glavnih izvora folata. Prepeličja jaja mogu jesti bez toplinske obrade čak i trudnice i djeca, to znači da će tijelo dobiti sve vitamine u potpunosti.

Tablica 8. Sadržaj u jajima.

S čime se bolje apsorbira?

Folna kiselina u sintetičkim tabletama i dodacima prehrani lakše se apsorbira jer sadrži pomoćne tvari koje pospješuju apsorpciju folata. Da bi prirodna folna kiselina ušla u tijelo zajedno s hranom, morate zapamtiti nekoliko značajki:

• Folna kiselina neće se apsorbirati s nedostatkom vitamina C i B12, pa svakako uključite citrusno voće, fermentirane mliječne proizvode i jetru u svoju dnevnu prehranu.
• Bifidobakterije pomoći tijelu da proizvede vlastiti vitamin B9, stoga liječnici savjetuju piti biokefir, fermentirane mliječne proizvode i žive jogurte za poboljšanje probave i bolju apsorpciju dolaznih hranjivih tvari.

VAŽNO! Da biste normalizirali proces probave hrane, morate se odreći alkohola i pušenja. Mnogi lijekovi također sprječavaju apsorpciju folne kiseline: antibiotici, aspirin, antiepileptici

Koje namirnice sadrže najviše?

Hrana bogata vitaminima B9 i B12

Vitamin B12 (kobalamin) sudjeluje u apsorpciji folata i folne kiseline, tako da se ova dva hranjiva sastojka trebaju konzumirati zajedno. Oba vitamina su uključena u:

• Mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, nemasno kiselo vrhnje)
• Jetrica (goveđa, svinjska, pileća)
• Meso (janjetina, govedina, kunić)
• Riba (bakalar, riblja konzerva)

Na jelovnik možete jednostavno dodati hranu koja sadrži velike količine vitamina B12, uključujući:

1. Riba (skuša, sardina, brancin, bakalar, šaran)
2. Morski plodovi (hobotnica, rakovi)
3. Meso (govedina, svinjetina, janjetina, kunić)

U hrani životinjskog podrijetla nema toliko B9 kao u povrću i voću, pa će biti dvostruko korisnije diverzificirati svoju prehranu i mesu i ribi dodati prilog od povrća bogatog folnom kiselinom.

Referenca: vitamini U 12 I U 9 izravni sudionici u procesima hematopoeze, oni su također potrebni za razvoj tijela, tako da osoba treba njihov zajednički unos.

Zaključak

1. Uz nedostatak vitamina B9, tijelo je iscrpljeno i oslabljeno, češće se javljaju patologije u probavi, koje su, osim toga, teže. Najopasniji nedostatak je za trudnice: Može biti ispunjeno preranim porodom i odvajanjem posteljice.
2. Kako biste izbjegli nedostatak folata, a posebice vitamina B9, potrebno ih je uvrstiti u svakodnevnu prehranu. vegetacija(zelje, zelena salata, špinat), povrće(rajčica, mrkva, mahunarke), orasi i žitarice, jaja, sir, jetra.
3. Vitamin B9 se lako uništava, zbog toga je poželjno konzumirati povrće sirovo, u ekstremnim slučajevima, kuhani na pari ili kuhani, pokušajte ne usitniti žitarice i orašaste plodove.

U kontaktu s

U čemu biljnih proizvoda sadrži najviše folne kiseline, koju životinjsku hranu treba dodati u prehranu da se spriječi razvoj hipovitaminoze B9? Čitateljima nudimo popis proizvoda koji sadrže folnu kiselinu.

Folna kiselina je sintetski analog folata, grupe prirodnih spojeva zajednički poznatih kao vitamin B9. Više o ulozi vitamina B9 za ljudski organizam, nedostatku i višku pročitajte u članku.

Hrana biljnog i životinjskog podrijetla sadrži folate, kojih posebno ima u izobilju lisnatog povrća, povrća, žitarica i mahunarki.

Šampioni u sadržaju folata nalaze se u životinjskoj hrani. Međutim, gotovo 90% folata sadržanih u njemu uništava se zagrijavanjem.

Najviše folne kiseline sadrži pekarski kvasac, koji sadrži 0,55 mg/100 g ovog vitamina. Među namirnicama životinjskog podrijetla, folna kiselina se prvenstveno nalazi u jetri, gdje se metabolizira.

Biljna hrana

Popis biljaka koje sadrže velike količine folata (u mcg/100 g):

• šparoge – 262;
• – 240;
• soja - 200;
• leća – 180;
• peršin – 117;
• – 97;
• grah, – 90;
• špinat – 80;
• orah – 77;
• indijski orah, – 69;
• zeleni grašak, brokula – 63;
• zeleni cilantro - 62;
• – 57;
• – 57;
• salata – 48;
• kakao - 45;
• bademi – 40;
• – 40;
• ječmena krupica – 40;
• hren – 37;
• heljda – 32;
• prokulica – 31;
• šampinjoni – 30;
• raženi kruh, pecivo – 30;
• – 28;
• pšenično brašno – 27;
• , kukuruz – 24;
• riža – 19;
• pero luka – 18;
• – 17;
• – 11;
• bijeli kupus, jagode – 10;
• breskve – 8;
• marelica, naranča - 5;
• jabuke, kruške – 2.

Hrana za životinje

Tablica: koje namirnice životinjskog podrijetla sadrže folnu kiselinu.

Meso, perad	µg/100 g	Riba	µg/100 g
Pileća jetra	240	Haringa	180
Goveđa jetra	240	Saira	180
Svinjska jetra	225	Jetra bakalara (konzerva)	110
Bubrezi, srce	56	Pollock	48
Svinjska mast	30	Skuri	10
Govedina	8,4	kapelin	17

U mlijeku i jajima, folati se nalaze u malim količinama, koji se, osim toga, uništavaju pod utjecajem čak i sobne temperature. dugotrajno skladištenje, pod utjecajem ultraljubičastog zračenja.

Koji mliječni proizvodi sadrže najviše vitamina B9?(popis uključuje jaja):

• tvrdi sirevi – 25-45;
• feta sir - 35;
• mlijeko u prahu – 30;
• prerađeni sirevi - 14;
• maslac - 10;
• kiselo vrhnje – 8,5;
• kefir - 7,8;
• vrhnje - 7;
• kokošja jaja – 7;
• mlijeko - 5.

Značajke apsorpcije folata

Folna kiselina se dobro apsorbira iz proizvoda koji sadrže tokoferol ().

Koja hrana sadrži tokoferol s folnom kiselinom:

• orašasti plodovi – lješnjaci, orasi;
• sjemenke - bundeve;
• žitarice - riža, zob;
• lisnato - peršin, luk;
• povrće - mrkva;
• mahunarke – kikiriki, grah.

• jetra;
• jaje;
• kvasac;
• riba;
• sir, svježi sir.

Što sadrži najviše vitamina B6 s folnom kiselinom:

• mahunarke - soja, kikiriki, grah;
• žitarice - raž, pšenica, zob;
• povrće - mrkva, salata;
• orah – orah, badem;
• voće - citrusi, jabuke;
• sirevi, svježi sir.

Folati za trudnice

Zbog ograničenja za alergije, nije svaka hrana s visokim udjelom folne kiseline prikladna za trudnice.

Koja je hrana dopuštena za trudnice, sadrži folnu kiselinu i druge? potrebno za tijelo vitamini:

• leća;
• špinat;
• šparoga;
• grah;
• brokula;
• avokado;
• rajčice;
• heljda, zobena kaša;
• mrkva.

Folate djelomično sintetizira crijevna mikroflora, ali za to je potrebno podržati korisne bakterije. Preporučljivo je svakodnevno piti biokefir i jogurt. A nakon liječenja antibioticima potrebno je uzimati posebne lijekove koji obnavljaju mikrofloru probavnog trakta.

Najlakše apsorbirani folati dolaze iz svježeg lisnatog povrća - peršina, zelene salate i luka. Njihovim svakodnevnim dodavanjem u prehranu možete potpuno kontrolirati razinu vitamina B9 u tijelu.

Za informacije o tome kako uzeti sintetski analog folne kiseline u tabletama, pročitajte članke:
;
.

Ako ste trudni ili tek pokušavate zatrudnjeti, obratite pozornost na ono što je u vašem tijelu. Donosimo 8 načina kako lako dobiti dnevni unos folne kiseline za trudnice.

Ovo je jedna od najkaloričnijih namirnica bogatih folatima koja se može uključiti u prehranu trudnica. Leća sadrži 180 mcg folne kiseline, ili gotovo 50% vaše dnevne vrijednosti, u pola šalice. Leća može pružiti niz hranjivih tvari za trudnice, uključujući željezo, vlakna i sporogoreće ugljikohidrate. Što se suhe leće tiče, nju nije potrebno prethodno namakati, što ovom grahu daje puno prednosti u odnosu na ostale suhe mahunarke.

Zapravo, riječ "folna kiselina" dolazi od riječi "lišće ili lišće", što se odnosi na zeleno lisnato povrće koje sadrži visoke koncentracije ovog vitamina.

Svježi špinat nalazi se možda na vrhu popisa uobičajenog povrća, osiguravajući 218 mcg folne kiseline u porciji od 2 šalice; a kelj, kelj i druge vrste kuhanog zelja sadrže 50 do 90 mcg po pola šalice.

• Citrusi

Jedna velika naranča sadrži 55 mcg folne kiseline, što ovu prijenosnu namirnicu čini idealnim međuobrokom na putu. Dakle, sok od naranče sadrži 74 mcg folne kiseline po čaši. Stoga uskočite u snagu zdravlja s ovim receptom za piletinu sa začinjenom narančom (zašto ne biste pržene komade piletine zamijenili nižekaloričnom pečenom verzijom?). Ovo jelo se poslužuje uz salatu od špinata i kriške klementine naranče ili mandarine. Uživajte u ukusnoj hrani bogatoj folnom kiselinom!

• Šparoga

1 šalica šparoga kuhanih na pari sadrži 79 mcg po porciji i upravo pršti folnom kiselinom.

Isprobajte prilog od šparoga kuhanih na pari u kombinaciji s kus-kusom od citrusa s maslacem (ovo volimo kremasti okus ružičastog grejpa) ili učinite šparoge središnjim dijelom svog obroka uz kus-kus od šparoga, graška i mente i puding od šparoga od kruha.

• Grah

Svestrani grah može se dodati mnogim jelima jer ih sadrži čak 115! mcg folata u svakoj pola šalice (kuhane).

Također možete kupiti suhi grah i namočiti ga prije kuhanja; međutim, konzervirani grah spreman za konzumaciju također sadrži veliku količinu folne kiseline.

• Brokula

Brokula je bogata folnom kiselinom, osiguravajući oko 104 mcg vitamina u svakoj šalici ili oko ¼ vaših dnevnih potreba.

Kao rezultat toga, ova hranjiva "superhrana" i vegetarijansko povrće iz skupine Crucifera izvrstan je izvor vitamina C i beta-karotena, dok je također krcato vlaknima i osigurava kalcij i željezo.

• Avokado

Kada je riječ o prenatalnoj prehrani, avokado je nezaobilazan! Jedna šalica narezanog avokada sadrži 90 mcg folne kiseline. Ali to nije sve. Kao losos i orasi Avokado je bogat omega-3 masnim kiselinama masne kiseline i zdrave masti koje su dobre za vaše srce i razvoj mozga vaše nerođene bebe. Najlakši način da pripremite avokado je da ga zgnječite i napravite guacamole grickalicu, kao u ovom receptu, koji također dodaje nježni tofu za dodatne proteine.

• Sok od rajčice

Osim što ima malo šećera u usporedbi s drugim sokovima, napitak od rajčice ima visok sadržaj folne kiseline, otprilike 48 mcg po porciji od 1 šalice. Ako uzimate dodatke željeza, sada možete sigurno popiti svoje tablete čašom soka od rajčice, jer vitamin C u takvom soku pomaže vašem tijelu da apsorbira željezo. Ako ne voliš sok od rajčice, pokušajte jesti rajčice u drugom obliku.

Folna kiselina je dobila ime po latinskoj riječi za list. Folna kiselina prvi put se spominje kao sredstvo za prevenciju anemije kod trudnica 30-ih godina prošlog stoljeća, au čistom obliku ekstrahirana je 1941. godine iz listova špinata. Folna kiselina potiče i podržava stvaranje i razvoj novih stanica. Ovo je posebno važno u razdobljima brze diobe i rasta stanica tijekom trudnoće i djetinjstvo. Folna kiselina neophodna je za normalno funkcioniranje DNA i RNA, a također sprječava mutacije DNA koje mogu dovesti do raka. Važna uloga kiseline u sazrijevanju crvenih krvnih stanica i prevenciji anemije. Folna kiselina sudjeluje u sintezi aminokiseline homocisteina.

Koje su namirnice bogate folnom kiselinom?

Zeleno lisnato povrće (poput špinata i repe), voće (poput agruma) te sušeni grah i grašak sadrže potrebnu količinu tvari-proizvodi bogata folnom kiselinom. U mnogim zemljama zakonski se preporučuje dodavanje folne kiseline kruhu, žitaricama, brašnu, jelima od kukuruza, tjestenini, riži i drugim proizvodima od žitarica.

Hrana bogata folnom kiselinom.

Proizvodi		% dnevne vrijednosti
Žitarice za doručak, obogaćene, 3/4 šalice (100% dnevne vrijednosti)
Goveđa jetra, kuhana, pirjana, 85 grama
Žitarice za doručak, obogaćene, 3/4 šalice (25% DV)
Špinat, smrznut, kuhan, 1/2 šalice
Mahune, kuhane, 1/2 šalice
Šparoge, kuhane, 4 biljke (koplja)
Riža, bijela, dugog zrna, kuhana, obogaćena, kuhana, 1/2 šalice
Pečeni grah, konzerva, 1 šalica
Špinat, sirovi, 1 šalica
Zeleni grašak, smrznut, kuhan, 1/2 šalice
Brokula, nasjeckana, smrznuta, kuhana, 1/2 šalice
Rezanci s jajima, kuhani, obogaćeni, 1/2 šalice
Avokado, sirov, narezan na kriške, 1/2 šalice
Kikiriki, sve vrste, suvo prženi, 30 grama
Romaine zelena salata, nasjeckana, 1/2 šalice
Pšenične klice, sirove, 2 žlice
Sok od paradajza, konzerva, 100 ml
Sok od naranče, ohlađen, iz koncentrata, 3/4 šalice
Repa, smrznuta, kuhana 1/2 šalice
Naranče, svježe, 1 mala
Bijeli kruh, obogaćen, 1 kriška
Kruh od cjelovitog zrna pšenice, obogaćen, 1 kriška
Cijelo jaje, sirovo, svježe, 1 veliko
Papaja, sirova, 1/2 šalice
Banana, sirova, 1 srednja

Dnevna vrijednost od 400 mikrograma folne kiseline koristi se za obogaćivanje hrane. Prehrambeni proizvod koji osigurava 10-19% ove norme je dobar izvor. Hrana koja sadrži 20% ili više smatra se hranom s visokim udjelom folata. Ambalaža obogaćene hrane ne pokazuje uvijek sadržaj folne kiseline.

Kolika je potreba organizma za folnom kiselinom?

Dob (godine)	Muškarci i žene (mcg/dan)	Trudnoća (mcg/dan)	Dojenje (mcg/dan)

Doze folata za dojenčad.

Dob (u mjesecima)	Muškarci i žene (mcg/dan)

Kada dolazi do nedostatka folne kiseline?

Nedostatak bilo koje tvari nastaje kod povećanog iskorištenja i nedovoljne potrošnje.

Za folnu kiselinu to može biti trudnoća i dojenje, zlouporaba alkohola, malapsorpcijski sindrom, bolest jetre, dijaliza za bubrežnu bolest i neke anemije. Neki lijekovi smanjiti razinu folata - antikonvulzivi: pirimidon, fenitoin, dilantin; hipoglikemijska sredstva: metformin; sulfasalicilati; triamteren; metotreksat; barbiturati.

Klinika za nedostatak folata?

Tri glavne manifestacije nedostatka folne kiseline: tijekom trudnoće, nedostatak folata može dovesti do preranog poroda, rođenja djeteta s niskom tjelesnom težinom ili s patologijom živčanog sustava; spor rast i razvoj djece s nedovoljnom konzumacijom folne kiseline; razvoj anemije kod odraslih s niskim unosom folata. Ostali znakovi nedostatka folne kiseline obično su blagi. Postoji smanjenje apetita, gubitak težine, proljev, slabost, glavobolja, tahikardija, oštećenje pamćenja, zaboravnost i razdražljivost. Povišene razine homocisteina u krvi, faktora rizika za kardiovaskularne bolesti, također mogu biti posljedica nedostatka folne kiseline.

Folna kiselina i trudnoća.

Ženama koje planiraju trudnoću savjetuje se da uz obroke jedu hranu bogatu folnom kiselinom ili da uzimaju dodatke folne kiseline. To smanjuje rizik od rođenja djeteta s nerazvijenim živčanim sustavom. Kako bi se to postiglo, preporučuje se dnevni unos od 400 mcg sintetičke folne kiseline dnevno iz obogaćene hrane ili dodataka prehrani.

Interakcija folne kiseline s drugim tvarima.

Uz povećanu konzumaciju folne kiseline (1000 mikrograma (mcg) dnevno), postoji rizik od razvoja nedostatka B12. Međutim, unos folata može se smanjiti kliničke manifestacije Anemija uzrokovana nedostatkom B12 kada se koristi zajedno s pripravcima vitamina B12. Primjena folata ne dovodi do korekcije poremećaja živčanog sustava uzrokovanih nedostatkom B12 ako se ne provede potrebna nadoknada B12. Starije odrasle osobe iznad 50 godina su u opasnosti od nedostatka B12 i to bi trebale uzeti u obzir prije nego počnu koristiti folnu kiselinu. Možda ćete trebati dodatno uzimati vitamin B12.

Hipervitaminoza folne kiseline.

Folna kiselina konzumirana u hrani uglavnom ne predstavlja nikakav zdravstveni rizik. Također, korištenje dodataka prehrani ili obogaćene hrane rijetko dovodi do nedostatka hipervitamina. Ovaj vitamin topiv u vodi, tako da se sav višak unosa obično odlaže urinom. Folnu kiselinu treba s oprezom propisivati ​​bolesnicima koji primaju antikonvulzive; postoje izvješća o pojavama napadaja u takvih bolesnika s hipervitaminozom folata. Tablica prikazuje maksimalne razine unosa folata iz obogaćene hrane i dodataka prehrani za pojedince različite dobi. Prekoračenje ove razine može dovesti do nepovoljnih posljedica, uključujući i okidanje nedostatka B12. Ovi standardi se ne uzimaju u obzir za obične prehrambene proizvode jer je rizik u ovom slučaju minimalan.

Folna kiselina (vitamin B9) je od najveće vrijednosti za ljudski organizam. Korist tvari je ubrzanje hematopoeze, poboljšanje kvalitete krvi, održavanje zdravlja srca i želuca, ženskog reproduktivnog sustava i normalizacija mentalnog stanja. Stoga je važno u prehranu uključiti namirnice s vitaminom B9. Nalazi se u hrani životinjskog i biljnog podrijetla.

PRIČE ZVIJEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Smršavila sam 27 kg i dalje mršavim, samo ga kuham navečer...” Pročitajte više >>

Pokaži sve

Funkcije folne kiseline

Folna kiselina ili vitamin B9 vrlo je važan za očuvanje zdravlja ljudskog organizma. Blagotvorno djeluje na sljedeće sustave:

Područja utjecaja	Stupanj utjecaja
Hematopoetski sustav	Promiče normalnu proizvodnju crvenih krvnih stanica. Uz pomoć vitamina B9, protein se sintetizira u hemoglobinu koji sadrži željezo. Ako u organizmu ima dovoljno folne kiseline, tada će sastav i kvaliteta krvi, metabolizam ugljikohidrata i masti biti u granicama normale. Inače će se razviti anemija
Imunološki sustav	Povećava otpornost organizma na virusne bolesti i infekcije
Kardiovaskularni sustav	Smanjuje rizik od ateroskleroze, angine pectoris, srčanog i moždanog udara, jača krvne žile i održava normalan srčani ritam
Visina	Povoljno djeluje na rast djece i adolescenata
Normalna trudnoća	Osigurava pravilan razvoj djeteta. Nedostatak tvari uzrokuje patologije fetusa, izaziva pobačaj, kao i loše zdravlje trudnica. Posebno je važno uzimati vitamin B9 u prva 3 mjeseca trudnoće. Učinak na zadnja 2 tromjesečja je manje izražen
Gastrointestinalni trakt	Štiti želudac od čira, gastritisa i drugih bolesti, pomaže brzo probaviti hranu
Psihološko stanje	Promiče proizvodnju hormona radosti - serotonina, povećava snagu i otpornost na stres
Žensko zdravlje	Odgađa menopauzu kod žena, olakšava stanje i tijek kritičnih dana, sprječava debljanje

Simptomi nedostatka folne kiseline

Nedostatak vitamina B9 uzrokuje:

• agresija i nezadovoljstvo;
• mentalne bolesti (manija i paranoja);
• ozbiljni poremećaji i anomalije razvoja fetusa - cerebralne kile, hidrocefalus, defekt neuralne cijevi anencefalija;
• prerano rođenje i pojava preranog djeteta;
• kongenitalne patologije i mentalna retardacija;
• postporođajna depresija;
• odgođeni pubertet;
• rani početak menopauze;
• kožne bolesti - akne, psorijaza, vitiligo;
• bljedilo;
• zaboravnost i slabo pamćenje;
• umor;
• slabost i glavobolja;
• anemija;
• razdražljivost i nesanica;
• zaboravnost i slabo pamćenje;
• mršavljenje i gubitak apetita.

Vegetarijanci ne pate od nedostatka folne kiseline, jer njihova prehrana sadrži puno zelenila i povrća. Ljudi koji konzumiraju rafiniranu, konzerviranu i prekuhanu hranu su ugroženi.

Višak ovog vitamina je rijedak – nemoguće je jesti toliko hrane da izazove hipervitaminozu.



Gdje je prisutan vitamin B9?

Mnoge su namirnice izvori vitamina B9. Folna kiselina se nalazi u sljedećem:



Sadržaj folne kiseline u različitim namirnicama

Proizvod	Sadržaj, mcg	% dnevne vrijednosti
Goveđa jetra	240	120%
Badem	240	120%
Grašak	229	115%
sjemenke	227	114%
Korijander	194	97%
Laminari	180	90%
Peršin	150	75%
Svinjska jetra	110	55%
Repa	109	54,5%
Indijski oraščić	98	49%
Voće avokada	89	44,5%
Kopar	68	34%
Karfiol	63	31,5%
Brokula	57	28,5%
Sjemenke bundeve	58	29%
Zobena kaša	56	28%
Svježe šparoge	52	26%
Pistacije	51	25,5%
Jetra bakalara	48	24%
Zelena salata	46	23%
bademi	44	22%
Kiseli kupus	43	21,5%
Voće manga	43	21,5%
Slanutak	42	21%
Zrna kukuruza	42	21%
Grejp	38	19%
Pšenična kaša	38	19%
Pinjol	34	17%
Heljda	30	15%
Perje luka	30	15%
Mandarine	30	15%
šampinjon	28	14%
Kokos	26	13%
voće kivi	25	12,5%
Trešnje	25	12,5%
Jagode i jagode	24	12%
Mandarine	24	12%
babura paprika	23	11,5%
Patlidžan	22	11%
Kupina	21	10,5%
smeđa riža	20	10%
Prekrupa od ječma	19	9,5%
Luk luk	19	9,5%
Šumske gljive	17	8,5%
Kefir	16	8%
Nar	16	8%
Krumpir	14	7%
Papaja	14	7%
rikula	13	6,5%
Pamelo	13	6,5%
Zeleni grah	11	5,5%
Porrey	11	5,5%
Sjemenke lana	10	5%
Bukovače	9	4,5%
Stabljika celera	8	4%
Maline	8	4%
Mrkva	8	4%
Breskve	7	3,5%
Jabuke	6	3%
Nektarine	5	2,5%
Crveno i plavo grožđe	4	2%
Trešnja	4	2%
Lubenica	3	1,5%
Dinja	3	1,5%

Značajke prijema

Potrebe za folnom kiselinom ovisno o dobi i stanju:

Namirnice koje sadrže folnu kiselinu treba konzumirati što češće, jer je ona vrlo važna za organizam. Ako postoji višak ovog vitamina, on se brzo eliminira, pa je njegov višak izuzetno rijedak.

Folna kiselina se apsorbira samo ako u organizmu postoji dovoljna količina vitamina B12. Ove tvari sudjeluju u stvaranju crvenih krvnih stanica i hematopoeze. Stoga je važno hranu bogatu folnom kiselinom i vitaminom B12 uzimati zajedno za bolju apsorpciju i prevenciju anemije. Kako biste sačuvali maksimum hranjivih tvari u hrani, trebali biste je jesti svježu. Oba vitamina istovremeno se u velikim količinama nalaze u mesu, životinjskim nusproizvodima, mliječnim proizvodima, medu, jajima, kvascu, integralnom brašnu i ribi.