Сидячи на роботі, ми часто з сумом поглядаємо у вікно, плануючи, як зняти стрес, що накопичився за день. Варіантів насправді маса: почитати книгу, зустрітися з друзями в пабі чи кафешці, посидіти вдома перед телевізором, уплітаючи смачну вечерю. Дуже привабливі варіанти, чи не так? Але ми можемо запропонувати більш гідну альтернативу - біг вечорами, адже це справді найкращий спосіб струснутись і скинути з себе всі проблеми, що терзали нашу бідну голову цілий день. Про користь пробіжок сказано настільки багато, що продовжувати цю тему навряд чи має сенс, але от правильний вибірчасу для цього заходу, як і раніше, залишається під питанням у багатьох. Щоб полегшити цей вибір, ми поговоримо про всі принади вечірнього бігу.
Аргументи «за»
Наукові дослідження біоритмів людини змогли виявити час, коли людина перебуває на піку своєї активності, а всі органи та системи гармонійно взаємодіють, що робить цей часовий відрізок оптимальним для фізичних навантажень. Цей період починається о 6-й вечора і закінчується після 8. Тренування, проведені в цей момент, будуть набагато ефективнішими, ніж такі ж, але, наприклад, вранці. Але навіть не торкаючись наукових досліджень, можна знайти цілу низку переваг, які роблять такі пробіжки більш привабливими. То що дає нам біг вечорами?
Відсутність раннього підйому. Для багатьох з нас навіть думка про те, що кілька разів на тиждень потрібно вставати на півтори, а то й дві години раніше стає просто нестерпною. А вранці замість бадьорості ми відчуваємо млявість та розбитість. Яка тут пробіжка. Яке тут задоволення від неї. Вечірні заняття в цьому плані набагато легші, адже організму не потрібно «розгойдуватися».
Достатня кількість часу. Ті, хто хоч раз пробував ранкову пробіжку, напевно, стикалися з гострою нестачею часу, адже треба ще встигнути привести себе в порядок і дістатися роботи. Зате ввечері ця проблема зникає сама по собі, адже вправі розпоряджатися собою, як вам заманеться.
Зняття стресу. Спілкування у родинному колі або з друзями все одно в певний момент починає зводиться до обговорення нагальних проблем. Тоді як пробіжка дозволяє повністю від них абстрагуватися, переключившись на більш позитивний лад.
Ну і трохи про користь бігу вечорами. Протягом робочого дня наша активність мінімальна, а якщо приходити додому і пересідати від робочого столу за обідній чи комп'ютерний, це починає переходити в хронічну форму: м'язи потроху атрофуються та провисають, погіршується кровообіг, починаються проблеми зі спиною та ногами. Неймовірно, але всього якихось півгодини фізичної активностідадуть організму можливість заповнити запаси кисню в крові, покращивши її склад та полегшивши циркуляцію. Капіляри починають активізувати своє зростання, поставляючи кров та кисень до болючих місць. Біг вечорами корисний і тим, що м'язи, ослаблені за день, приходять у тонус, тим самим підтримуючи фігуру у чудовій формі.
Мінуси вечірнього тренування
Як таких, недоліків у самій пробіжці не може бути, але вибір вечірнього часу може бути вдалим далеко не завжди. Насамперед тому, що висока ймовірність зриву планів. Адже спокуса вирушити замість стадіону, скажімо на пікнік чи дискотеку, завжди може з'явитися. До того ж, ніхто не застрахований від затримок на роботі чи надто важкого робочого дня.
Рівень навантаження має бути під строгим контролем, адже перебудившись, організм може «віддячити» вам безсонням, що згодом переходить у хронічну форму.
Ще одним, нехай і легко коригованим, але мінусом, можна назвати вечірню загазованість повітря, яке перенасичене вихлопними газами та піднятим машинами пилом. Глобально з цією проблемою боротися звичайно ж складно, але проклавши свій маршрут далеко від трас із жвавим рухом, можна виправити ситуацію.
Розглядаючи всі плюси та мінуси бігу вечорами, напрошується лише один висновок: останні набагато менш істотні, і при серйозному підході практично не здатні вплинути на графік та якість тренувань.
Правила вечірнього бігу
Для того, щоб витягти з пробіжки максимальну користь, потрібно враховувати низку особливостей.
Приймання їжі. Біжу на голодний шлунок – тверде «ні!». Особливістю ранкової пробіжки є те, що вона відбувається натще. Увечері ж таку поведінку можна порівняти з експериментом над собою, причому результат його не найкраще позначиться на вашому самопочутті. Легка вечеря + відпочинок протягом години - це найкраща формула для вечора.
Розминка. Ті, хто страждає питанням «Як правильно почати бігати вечорами?» , повинні чітко засвоїти: треба починати з розминки. М'язи, що розслабилися від восьмигодинного сидіння, перед навантаженням потрібно добре розігріти, інакше це може призвести до травм. Для цього достатньо кількох найпростіших вправ: присідання, розтяжка, махи руками, стрибки. Навіть найпростіший комплекс, що виконується на уроках фізкультури цілком підійде.
Темп бігу. Оскільки логічним завершенням кожного вечора є сон, перенапружувати організм активним бігом і сильними навантаженнями, м'яко кажучи, небажано. Кращий варіантдля новачків - бігти підтюпцем, тренованіші люди самі зможуть підібрати для себе темп, проте він не повинен викликати дискомфорт. Будь-якої сили задишка, почервоніння, біль у боці, густа слина - це все говорить про те, що потрібно зменшити швидкість, а краще перейти на швидкий крок.
Час та частота тренувань. Чи можна бігати щодня вечорами? Улюблене питання новачків, які прагнуть викластися на повну. Однак так часто не тренуються навіть професійні спортсмени, пару-трійку разів на тиждень організм все ж таки повинен отримувати настільки необхідний йому відпочинок, в іншому випадку, ви просто не зможете вийти на пробіжку через сильні болі в м'язах. Оптимальний графік – 3-4 пробіжки по 30-40 хвилин. Головне - суворо дотримуватись його, не даючи собі послаблень. У вибрані для тренувань дні інші проблеми та спокуси повинні припинити своє існування для вас.
Біг та схуднення. Люди, що стежать за своєю фігурою, часто замислюються над тим, як правильно бігати вечорами щоб схуднути. Відповідь гранично проста: правильно бігати вранці. Ми просто не можемо дозволити собі тієї інтенсивності, яка дозволить спалити наші запаси, що дбайливо зберігаються на боках. Вечірні пробіжки спрямовані скоріше на підтримку форми, ніж на входження до неї, тому не варто тішити себе зайвими надіями. Збільшення навантажень може призвести до збою ритмів організму, що зовсім небажано.
Одвічне питання
Прочитавши всі аргументи, багатьох продовжує терзати питання про те, що ж краще біг вранці або ввечері. Дістатись істини тут практично неможливо, але головний висновоктакий: найкраще біг, а коли практично не має значення.
Вибирати час потрібно, спираючись виключно на свій ритм життя. Якщо ви не в змозі піднятися навіть за п'ять хвилин до дзвінка будильника, не варто ґвалтувати себе і підніматися на ранкову пробіжку, адже вона не тільки не принесе жодного задоволення, але й відбере всі ваші сили, ви просто заснете після обіду. І навпаки, якщо о восьмій вечора вам уже хочеться потрапити в обійми до подушки, то про який вечірній біг може йтися, адже набагато легше пробігтися о шостій ранку. Можна підібрати оптимальний час, періодично чергуючи ранкові та вечірні пробіжки, так ви самі зрозумієте, як вам зручніше. Втягнувшись, час для вас взагалі втратить своє значення.
Ви ще вирішуєте, як правильно бігати – вранці чи ввечері? Я собі вже вирішив, тільки ввечері. Чому? І чи корисно бігати ввечері? Протягом дня ми рухаємось, це дає розминку для м'язів, а отже, стрес від бігу для організму мінімальний. Друга причина важлива для мене – вечірній біг допомагає поганяти кров і розвантажити голову від її припливів протягом дня, добре знімає психологічний стрес, отриманий протягом того самого робочого дня. Та й чого гріха таїти, нам частенько позаріз не вистачає ранку на туалет, сніданок, збори та дорогу до роботи без запізнення. Тому всім любителям поспати і кому важко «розгойдатися» вранці, присвячується ця стаття про те, як правильно бігати вечорами.
Оптимальний діапазон часу, коли бігати ввечері корисно – від 19 до 22 години. У цей час ми повертаємося додому з роботи та організму ще активні. Не треба бігти в голодному стані, як у ранковій пробіжці. Легка вечеря допоможе вам вгамувати голод - в його меню може бути легкий супчик, омлет, овочевий салатабо склянку кефіру, залежно від ваших уподобань.
Через годину після вечірньої трапези можна приступати до пробіжки. Як правильно бігати увечері? Для цього найкраще вибрати парк осторонь дороги. Необхідно підібрати свій ритм з огляду на те, що до цього часу організм вже втомився і чекає відходу до сну. Тому пробіжку краще робити в помірному або повільному темпі протягом 20-30 хвилин. Візьміть із собою трохи теплою питної водидля відновлення водного балансу організму після пробіжки.
У процесі бігу прислухайтеся до реакції організму на одержуване навантаження і, змінюючи темп і стиль бігу, виберіть оптимальний режим. Правильний.
Як годиться на всіх спортивних заходахПеред бігом треба виконати розминку, для розігріву організму і, щоб розігнати кров. Розминку можна виконати кроком, що прискорюється в темпі, щоб почастішав пульс. Зробіть носом кілька глибоких вдихів з наступним повним видихом через рот. Виконайте махові рухи руками та ногами, нахили, присідання та обертальні рухи тулубом. Виконайте вправи на розтяжку розігрітих м'язів, особливо м'язів спини та ніг.
Ще кілька корисних порад, щоб бігати ввечері правильно:
Здійснюйте менше зайвих рухів. У процесі бігу люди часто роблять багато зайвих рухів, що перевантажують організм. Допоможе уникнути зайвих рухів невеликий нахил корпусу вперед – цим переноситься центр тяжкості тулуба.
Бігти потрібно прямо, без підстрибувань вгору-вниз.
Ступні потрібно ставити м'яко, уникаючи ударів на п'яти. Від ударних навантажень можуть постраждати суглоби.
Найменше контактів із землею. Ви не на прогулянці, це біг. Опустивши ногу на землю, треба намагатися якнайшвидше її відірвати від неї.
У процесі бігу дихайте носом. Якщо під час бігу людина переходить на дихання ротом, це означає, що організм перевантажується, йому мало кисню, а якщо ваше обличчя, до того ж, починає спотворюватися гримасами, значить, час взагалі припиняти забіг.
Підійшовши до фінішу задуманої дистанції, у жодному разі не зупиняйтеся різко. Поступово уповільнюйте темп бігу і потім походьте до відновлення пульсу, а краще ще 10 хвилин.
Після першої пробіжки, на другий і третій день можуть хворіти багато м'язів. Це свідчить про не тренованість організму та слабкість м'язів і це нормально. Подолайте цей біль у м'язах, він згодом пройде. Головне не здаватись.
Не забувайте, що користь організму буде тільки при постійних пробіжках, причому навантаження поступово потрібно збільшувати. Ви самі відчуєте, як і коли можна збільшувати навантаження. Тепер я думаю, ви розумієте, що я маю на увазі під тим, як правильно бігати ввечері. Знаючи все це, настав час закінчувати міркування про те, коли бігати корисніше вранці або ввечері, інакше скоро ви дійдете до питань - чи потрібно взагалі?! Потрібно! І давайте починайте бігати, адже біг – це здоров'я!
Біг вечорами набагато корисніше, ніж у ранковий час. Вечірній біг сприяє жироспаленню, розслабленню, допомагають зняти стрес. Незалежно від переслідуваних цілей, потрібно знати деякі особливості та правила щодо того, як бігати вечорами.
Знайти час для регулярного бігу вранці досить складно. Людині, яка працює, важко перемогти себе, встаючи на одну-півтору години раніше для здійснення пробіжки. Здійснювати подібні подвиги щодня здатні лише одиниці. Крім того, саме вечір ідеально підходить для позбавлення всього негативу і стресу, що накопичився за день.
Ранкові пробіжки здатні спровокувати зайву втому, яка позначиться на працездатності. На користь того, що бігати краще ввечері, свідчить можливість позбавлення надлишку калорій, які вживалися протягом дня. І якщо навіть така фізична активність викликає втому м'язів, вона проходить за ніч, а відновлення під час сну відбувається одночасно з витратою енергії.
Де найкраще робити пробіжки вечорами?
Не варто бігати по жвавих шосе, трасах, автострадам, але і темних провулків слід остерігатися. Присутність великого скупчення транспорту зведе до мінімуму користь від фізичної активності, а в закутках, що не висвітлюються, може бути вкрай небезпечно. Вихлопні гази від автомобілів не тільки зведуть до нуля користь від тренувань, а й завдають шкоди.
При бігу людина видихає набагато більше кисню, що збільшує кількість шкідливих речовин, які надходять до організму. І щоб пробіжки приносили максимум користі, бігати найкраще в парковій зоні, на дитячих майданчиках та футбольних полях, які нерідко розташовані поблизу будинку.
Тривалість пробіжки у вечірній час
Перед сном не рекомендується перенапружувати організм, оскільки це негативно позначиться на самопочутті та сні. Перші пробіжки не слід робити тривалими. Починати краще з десяти або п'ятнадцяти хвилин, а потім регулярно збільшувати час.
Максимальна тривалість пробіжки у вечірній час не повинна перевищувати півгодини. Краще робити короткі паузи. Зупинятися різко не можна. Бажаючи перепочити, спочатку треба сповільнитись, а потім перейти на крок у швидкому темпі.
Коли найкраще бігати?
Більшість новачків роблять аналогічну помилку. Вони бігають після вечері та відпочинку, що докорінно неправильно. Час, проведений у неактивному стані після тривалого робочого дня, переводить біоритми в пасивний стан. Якщо вирушити на пробіжку, вони знову запустяться, що призводить до великого стресу.
Найкраще бігати в період між сімома і десятьма годинами вечора. Організм зараз перебуває в спокої, але ще не перейшов у пасивний режим, що дозволяє швидко позбутися стресу.
Чи можна їсти перед вечірніми пробіжками?
Бігати вранці слід придатний шлунок. У вечірній час цього краще не робити, але щільно вечеряти теж не можна. Ідеальним вибором стане салат, суп, легкий обід. У меню обов'язково мають бути білки з вуглеводами, що сприяють швидшому відновленню після пробіжок.
Можна приготувати паровий омлет, який чудово доповнить відварена курятина або яловичина. Коли бажання вечеряти немає, можна перекусити, з'ївши фрукти, наприклад, банани чи яблука. Вгамувати голод і підтримати сили дозволяє йогурт домашнього приготування.
Чи потрібно розминатися перед бігом?
Перед пробіжкою обов'язково слід добре розгорітися. Це дозволяє мінімізувати можливі ризики та травматичність, отримати максимальну користь. Достатньо розминатися протягом кількох хвилин. Розігрівати треба переважно ноги.
Найкраще позайматися з м'ячем або зі качалкою. М'язи на ногах треба розтирати та масажувати, що дозволяє підвищити циркуляцію крові. Починати пробіжку краще з прогулянки швидким кроком, а потім поступово підвищувати швидкість руху.
Чи має значення, яким покриттям бігати?
Перевтомлюватися на ніч настійно не рекомендується, тому для пробіжок краще вибирати рівне місце. Невдалим вибором стане сильний схил або стрибки вгору. Бігати потрібно по рівній поверхні. Знайти рівнинну ділянку в невеликій парковій зоні не складе великих труднощів.
Не рекомендується бігати на стадіоні, оскільки доведеться бігти по колу. Якщо площа велика, то все гаразд. Коли стадіон маленький, голова почне крутитись. Ідеальним варіантом стане пряма довга рівна дорога.
Правильне дихання під час вечірніх пробіжок
Збереження правильного ритму дихання відіграє першорядне значення. Фізичні навантаження підвищують потребу організму у кисні. Коли людині перестає хапати повітря, вона зазвичай починає хапати її ротом, що неправильно. Дихати треба лише через ніс. Це насичує організм максимальною кількістю повітря. Завдяки цьому зберігається ритм і не збивається пульс.
Людям, які починають бігати вечорами з метою схуднути, особливо важливо дихати носом. Чим більше кисню отримують тканини і м'язи, тим швидше здійснюється метаболізм. Дихання необхідно постійно контролювати. Не слід ігнорувати мимовільне збивання ритму. Коли повітря починають хапати ротом, потрібно поступово знижувати швидкість, але не різко зупинятися.
Як зрозуміти, що пробіжку було здійснено правильно?
Для кожного бігуна-початківця це питання має першорядне значення, оскільки результати приносять лише правильні. фізичні навантаження. Інакше ніякого ефекту досягти не вдасться. Ті, хто раніше ніколи не бігав або почав тренуватися після тривалої перерви, наступного дня відчувають біль у м'язах. Якщо це не так, значить, вони занадто натреновані, або щось було зроблено неправильно.
Не варто припиняти бігати. Потрібно дотримуватися основних правил і вміти розпізнавати потреби свого організму. Слід пам'ятати, що м'язові болі мучитимуть до тих пір, поки тканини не стануть достатньо натренованими, тобто не звикнуть до навантажень. Вже за деякий час на зміну больовим відчуттямприйде приємна втома, що допоможе швидко засинати.
Якщо пересилити себе та знаходити час для пробіжок вечорами, за два-три тижні можна замінити позитивні зміни. Завдяки півгодинному бігу у вечірній час, знижується вага, нормалізується робота нервової системи, зміцнюється серцевий м'яз.
Влітку так і хочеться робити більше активних рухів, а займатися спортом свіжому повітрікожному буде на задоволення. Діставай кросівки та починай вечірні пробіжки, тому що на це є п'ять важливих причин.
Зняття стресу
По-перше, вечірні пробіжки допоможуть зняти стрес, що накопичився за весь день. Після тренування ти почуватимешся розслабленою, спокійною, втомленою та налаштованою на позитивну хвилю. Ранкові пробіжки, навпаки, можуть тільки втомити тебе, якщо попереду буде важкий робочий день. Тому на початку дня краще зроби нескладну зарядку або гімнастику для пробудження, а ввечері рушай бігати.
Ефективність при схудненні
Користь бігу вечорами ще й у тому, що худнути за його допомогою набагато ефективніше, ніж із ранковими пробіжками. Вечірні навантаження допомагають швидко спалювати калорії, накопичені протягом дня. Тому якщо за обідом ти дозволила собі зайве, вечірня пробіжка здатна вирішити цю проблему.
Користь для здоров'я
Вчені також підтримують ідею вечірнього бігу та аргументують це тим, що саме з 18 до 20 вечора людина перебуває на піку своєї активності. Тому користь від бігу в цей час буде стовідсотковою, а ефективність набагато вища, ніж у ранкових «аналогів». До того ж, вечірні пробіжки дадуть організму можливість поповнити запаси кисню в крові та покращити циркуляцію, а м'язи, які не були активно задіяні протягом дня, зможуть прийти до тонусу. Завдяки цьому фігуру підтримувати у формі буде набагато простіше.
Відсутність поспіху
Увечері бігати неймовірно зручно, тому що не потрібно нікуди поспішати і можна собі дозволити додатковий гуртокабо кілька вправ на тренажерах, якщо такі є поблизу. Не варто переживати, що ще потрібно встигнути помитися, одягнутися, нафарбуватись та вчасно доїхати на роботу.
Привіт друзі! Вчора ми говорили про біг у цілому, сьогодні ж хочу заглибитись зокрема. А саме: біг вечорами для схуднення. Чи є плюси саме в такому порядку? Чи корисний він? Кому і чому такий біг підходить? Розберемося в цьому та інших важливих дрібницях, що стосуються вечірніх занять спортом.
Кому підходить вечір?
Я вже згадував, що особливої різниці між ранковим та вечірнім бігом немає, і варто орієнтуватися насамперед на власні уподобання. Більшість фітнес-тренерів наполягають на тому, що ранкові заняття приносять більше користі: розганяють та допомагають активніше спалювати калорії – якщо бігати натще. Все це дійсно так, але ... Легко говорити про ранні підйоми тим, для кого спорт є роботою. Іншим варто повернутися до повсякденної реальності і чесно відповісти на кілька питань. Чи можеш ти бігати вранці? О котрій доведеться встати, щоб встигнути і побігати, і дістатися на роботу? , щоб отримувати свою частку здорового сну?
Щось мені нагадує, що відповіді тобі не сподобаються. Що вдієш, сучасний ритм життя диктує свої умови, але це зовсім не означає, що ти повинен сумно погоджуватися і нічого не робити. Чи не виходить вранці? Біжи ввечері! Такий варіант має свої переваги:
- Допомагає розім'яти тіло після робочого дня. Особливо актуально, якщо у тебе сидяча робота.
- Знімає та розслаблює. На відміну від ранкової пробіжки, необхідність вибиратися на яку багатьох лише дратує.
- Покращує нічний сон за рахунок насичення організму киснем.
Особливо сподобається бігати ввечері «совам»: їхні біоритми на той час тільки-но «розгойдалися» і знаходяться на піку активності. Пробіжка допоможе звернути енергію в корисне русло і сфокусувати увагу. Якщо ти ставишся до «нічних людей», напевно частенько працюєш або займаєшся своїми справами ближче до ночі, а то й після опівночі - вечірній біг допоможе сконцентруватися і провести час з більшою користю, ніж зазвичай.
Зрозуміло, вся користь вечірніх пробіжок збережеться лише за умови. Докладніше про це я розповім нижче. А поки що - до головного: як саме потрібно бігати вечорами, щоб результати не змусили на себе чекати.
Графік занять
Для планування вечірніх тренувань можна запозичити таблицю загалом: принцип нічим не відрізняється. Почати можна з ходьби, новачкам, швидше за все, непросто відразу взяти бадьорий темп. Та й не потрібно – здоров'я важливіше, правда? Регулярність та плавне збільшення навантаження дозволять адаптувати тіло до нового виду активності та не ґвалтувати тушку, намагаючись агресивно худнути, а гармонійно, попутно нарощуючи м'язи.
Розраховуй графік тренувань відразу як мінімум на десять тижнів – і якщо якісь відгуки в мережі обіцяють помітні результати вже через місяць занять, сміливо йшли таких знавців… на пробіжку – бо брешуть, нахабно брешуть і не червоніють. Щоб ефект від занять став помітним на фото «до» та «після», знадобиться не менше півтора місяця, а в запущених випадках і більше. Головне не зменшувати обертів і знати, що ціль поруч.
Будь уважний!
Важливий момент у плануванні вечірнього бігу – заздалегідь подбати про те, де бігати. Навіть якщо здається, що якусь доріжку ти знаєш назубок і міг би пройти з закритими очима, не ризикуй бігати, якщо там немає освітлення. Це багато в чому небезпечно. Спіткнувшись про непомічений камінчик або випадковий корінь, можна в кращому разі заробити забій, у гіршому так і зовсім щось собі зламати.
Ну, а про небезпеку натрапити на різних підозрілих особистостей у темних закутках і говорити не доводиться – самі все знаємо та розуміємо. Гей, бігун, подзвонити їсти? А якщо знайду?
Якщо в тебе немає на прикметі добре освітленого і досить безпечного шляху для пробіжок, краще подумай, щоб записатися в зал.
Їжа після бігу ввечері
Ще один важливий моментдля вечірніх пробіжок – їжа. Правильний раціонвзагалі важливий, ніколи не втомлюся це повторювати, але тут вплив їжі на ефективність схуднення зростає в рази: враховувати треба не тільки те, що і як після пробіжки (і чи є взагалі), а й те, чим харчуватися протягом усього дня. Розпорядок дня та рівень активності теж має значення. Загалом, рекомендую почати з калькулятора норми споживання калорій. Він допоможе зорієнтуватися в тому, скільки взагалі потрібно їсти, враховуючи поточну та бажану вагу та інші параметри.
Для тебе є ще калькулятори:
Інші калькулятори та таблиці.
Дізнавшись свою норму для схуднення, починай планувати меню, розкидаючи страви приблизно так:
- ситний сніданок;
- середній обід;
- перекус за півгодини до тренування;
- легка вечеря не раніше ніж за годину після пробіжки.
Якщо ти лягаєш спати невдовзі після завершення занять, можна обійтися без вечері. У цьому випадку покладені на вечірній прийом їжі калорії можна перекинути на обід та сніданок.
На вечерю ж (якщо вона все-таки присутня) краще вибрати - м'ясні, рибні чи овочеві - легкі страви. І для чоловіків, і для жінок підійде таке меню вечерь на тиждень:
- Житні грінки з сиром. Шматочки хліба вимочи в яєчному білку з молоком, злегка «прихопи» на сковороді (без олії) та доповни нежирним сиром.
- Ягідно-вівсяна смузі. Змішай у блендері склянку молока з половиною склянки йогурту або додай півсклянки ягід на свій смак, столову ложку вівсянки та насіння.
- Морквяно-яблучна смузі з імбиром. Тут треба подрібнити одне кисле зелене яблуко разом із склянкою морквяного та апельсинового соку, чайною ложкою свіжого імбиру та столовою ложкою меду.
- Овочева запіканка. Натертий кабачок поєднується зі склянкою вареної сочевиці та половиною склянки подрібненого шпинату, заливається збитими яйцями (2 цілих та 5 білків) солиться до смаку та запікається під сиром 20 хвилин при 180 градусах.
- Курячі грудки на пару. Нічого пояснювати не доводиться: кладеш філе в паро-або мультиварку, готуєш на пару, їж, радієш. Бонус: можна поставити готуватись, поки ти бігаєш, нагляду страви не вимагає.
- Фаршировані яйця. Вари пару-трійку курячих яєць, розрізай навпіл і в окремій мисці змішуй жовтки з нарізаною зеленою цибулею, йогуртом, гірчицею, лимонним сокомта пюрованим авокадо. Почини масою білки, що вийшла, і насолоджуйся корисною вечерею.
- Біла риба на пару. Та сама історія, як і з куркою: швидко, просто, смачно. Рекомендую взяти нежирну рибу з малою кількістю кісток – наприклад, хека.
Це лише приклад правильних вечерьпри вечірніх пробіжках. Не забувай враховувати те, що ти їж на сніданок та обід, щоб не перевищувати норму, але й отримувати всі необхідні елементи.
Поспішаю тебе порадувати! Мій «Курс Активного Схуднення» вже доступний тобі в будь-якій точці планети, де є інтернет. У ньому я розкрив основний секрет схуднення на будь-яку кількість кілограмів. Без дієт та без голодувань. Скинуті кілограми більше не повернуться. Качай курс, худни і радуйся своїм новим розмірам у магазинах одягу!
На сьогодні все.
Дякую, що дочитали мою посаду до кінця. Діліться цією статтею зі своїми друзями. Передплатіть мій блог.
