Багато бігунів вважають за краще пробігати кілометри зі сходом сонця, але якщо це не підходить Вам, немає нічого страшного в нічних пробіжках. У бігу вночі є безліч переваг, і не важливо, чи волієте Ви бігати в темний час доби через щільний графік або тому, що в глибині душі Ви сова.
Ми підготували для Вас список семи причин, чому варто спробувати перенести свою пробіжку на більш пізній час.
Вам буде легше тікати
Увечері наше тіло перебуває у своїй найкращій формі. Ви можете бути втомленим, але ваше тіло як ніколи готове до пробіжки. Вчені Університету Північного Техасу довели, що наше тіло готове до вправ саме ввечері. Сила та витривалість людини збільшуються наприкінці дня. Ваше тіло краще використовує кисень, що надходить до м'язів, і це означає, що Ви здатні пробігти довшу дистанцію.
Дослідники Університету Ессекса виявили, що люди, які виконують кардіо-тренування увечері чи вночі, відчувають, що вони викладаються на повну і швидше бачать результати праць. Вчені припускають, що у темряві складніше оцінити свою швидкість, що й змушує нас тренуватися наполегливіше.
«Коли Ви біжите вночі, Ви більш зібрані та налаштовані на ритм Вашого тіла, – каже Джон Стентон, засновник The Running Room. — Навесні, коли настає час марафонів, бігуни, які готувалися в темряві, майже завжди пробігають дистанцію швидше за інших».
Ваш сон буде якіснішим
Якщо Вам не доведеться думати про те, що насамперед з ранку треба пробігти певну кількість кілометрів, Ваш сон подовжиться і стане кращим. Просто не засиджуйтеся після вечірньої пробіжки, а розтягніться і лягайте спати. Сон - чудовий час відновлення м'язів, і виспавшись, Ви зможете бігти швидше та довше.
Дослідження, проведене в університеті Південної Кароліни, довело, що 97 відсотків людей, які тренувалися вночі, виявили, що їхня якість сну була кращою, ніж у дні, коли вони тренувалися вдень.
Дослідження Каліфорнійського університету виявило, що люди, які тренуються вночі, можуть заснути глибоким сном протягом 30 хвилин після тренування. «Підвищення температури тіла може покращити якість Вашого сну, тобто тренування можуть виконувати функцію гарячої розслаблюючої ванни, – каже дослідник Каліфорнійського університету Шон Янгштедт. — Біг загалом заспокоює людину. Він знижує артеріальний тискта розслаблює м'язи».
Ви будете більш розслаблені
Коли Ви перебуваєте в стані стресу, всі ваші системи - кардіоваскулярна, нервова, респіраторна, м'язова - працюють у подвійному обсязі. Кардіо-навантаження відмінний спосібдопомогти Вашому організму розслабитися і прийти до тями. Коли Ви біжите, Ви задієте не тільки кардіоваскулярну, а й респіраторну та м'язову системи; вони вчаться працювати синхронно, що робить Вас більш стійким до стресів. Також не варто забувати про ендорфіни, які виробляє Ваш організм під час занять спортом та відповідають за наш гарний настрій.
Тому не важливо, що змушує Вас нервувати - пробки, упертий бос або список справ, що не закінчується, - хороша пробіжка може стати найкращим способомрозслабитися після важкого робочого дня та відпочити морально.
Ваш ранок проходитиме спокійніше
Погодьтеся, вранці приємно провести більше часу в ліжку, а не думати про те, як у будь-яку погоду слід шнурувати кросівки і виходити бігти по місту, що прокидається. Якщо Ви пробіжите свою норму вночі, Ваш ранок буде менш завантаженим, і у Вас буде більше часу приготувати собі смачний сніданок, прочитати новини або продумати робочий день.
Ваша пробіжка нагадуватиме політ
Вам може здатися, що ви біжіть швидше вночі, і це так. Вночі Ви менше покладаєтеся на сенсорне відчуття, що дозволяє Вам явніше відчувати землю під ногами. В Університеті Лондона знайшли цікаву залежність тимчасових показників бігунів від часу їх пробіжок (група марафонців пробігали 10 кілометрів значно швидше за свої цифри вдень).
Коли ви біжите в темряві, вам складніше зорієнтуватися в оточенні, і це може зіграти на користь. Вам складно зрозуміти Вашу швидкість і Ви інстинктивно прискорюєтеся. Тільки не забудьте одягнути рефлективний одяг та стежити за Вашим оточенням.
Ваше коло спілкування може розширитися
Під час вечірньої пробіжки з друзями Ви можете поговорити про події дня, розслабитись та обговорити нагальні проблеми. Плюс у Москві стають популярними клуби нічних бігунів, а це завжди відмінний спосіб придбати нові знайомства.
Ваш розклад стане більш розвантаженим
Життя у місті стає причиною багатьох стресів. Бігуни повинні думати про роботу, сім'ю та свої обов'язки, що залишає мало часу на думки про пробіжки та насолоду цим видом спорту. Вночі людям простіше розслабитися і не думати про денні обов'язки, що не тільки покращить ваш настрій, але й допоможе позбутися сторонніх думок.
Ніч може стати єдиним часом для пробіжки. Якщо у Вас маленькі діти або робота, на якій потрібно бути о сьомій ранку, саме нічні пробіжки стануть Вашим рішенням, звільнивши Вас від головного болю вранці у спробах встигнути зробити кілька справ відразу.
Ви робитимете приймати більш здорові рішення
Після темпової пробіжки складно захотіти з'їсти піцу або іншу багату на вуглеводи їжу. Навпаки, організму хочеться чогось легшого для відновлення, їжу, багату на білок. Пробіжка наприкінці дня може допомогти Вам робити більш здоровий вибір та є маленькі порції.
Тому якщо Ви вкотре натискаєте кнопку «відкласти» на власному будильнику, подумайте і спробуйте запланувати свою пробіжку на нічний час. Хто знає: може Ви зрозумієте, що такий розпорядок дня підходить Вам.
Вважається, що годинник, коли тренування надають найкращий ефект на організм - це проміжки з 6 до 7 ранку, з 9 до 12 дня, а також з 17 до 19 вечора. Але далеко не всі мають можливість бігати в такий час. Навчання, робота, а також солодкий сончасто заважають звільнити цей годинник для спортивних навантажень.
Щоб зрозуміти, коли бігати краще саме для вас, варто задуматися про таку річ, як власний біологічний годинник. У кожного з нас є. Деякі люди вважають себе жайворонками, інші совами, треті – далекі від орнітології, можуть вставати і лягати у час, підлаштовуючись під робочий режим.
Якщо ви жайворонок, то ранковий біг не буде для вас проблемою. Ви прокидаєтеся, повним сил, і додатковий заряд бадьорості та гарного настроютільки покращить ваш день. Зате ввечері, коли ви втомилися і мрієте лише про відпочинок, необхідність робити пробіжку може увігнати вас у тугу і відвернути від цього найкориснішого виду тренувань.
А от якщо ви сова, то для ранкової пробіжки вам не тільки доведеться раніше вставати, але ще й виштовхувати напівсонного себе з теплого будинку на вулицю, відчувати стрес і весь день відчувати, як м'язи, що втомилися. Зате ввечері ви пробігаєте належну відстань з легкістю досвідченого спортсмена, повертаєтеся додому і чудово почуваєтеся ще й весь наступний день.
Порівняння ранку та вечора
Тим, для кого не має особливого значення, жити за режимом сови чи жайворонка, можна сказати таке. Бігати вранці добре, тому що ви почуваєтеся бадьорим весь день. Пробіжка вранці мобілізує вас, покращує загальний тонус та настрій. Але, як вважають дослідники, ранкові заняття спортом нерідко є стресом для організму, який ще не прокинувся.
Вечірня пробіжка дозволяє зняти стрес, що накопичився за важкий робочий день. М'язи розслабляються, ви лягаєте в ліжко наче відпочили, а потім добре спите. Вечірній біг дозволяє впоратися з безсонням.
Дехто заявляє, що схуднути дозволяє лише ранкова пробіжка. Інші говорять те саме, але про вечірню пробіжку. Достеменно відомо одне: незважаючи на будь-які авторитетні заяви, від бігу всі, і ті, хто бігає вранці, і ті, хто бігає ввечері.
Найкраще займатися в той час, який здається вам найзручнішим. Найголовніше – це регулярність пробіжок. Саме регулярність, і лише регулярність, а зовсім не ідеальний часдня для бігу, дозволить вам привести себе у відмінну форму і чудово почуватися.
У цій статті ми говоритимемо про біг вечорами і про те, як правильно бігати вечорами. Біг вечорами не менш корисний, ніж біг уранці, і думаю, що це і так зрозуміло. Біг корисний, тому що він збільшує різні обмінні процеси, А так само збагачує клітини нашого організму киснем, що дуже добре. Це далеко не все, що може дати нам цю чудову вправу. Про це я також писав у попередніх статтях.
Біг вечорами включає дуже багато плюсів, і ніяких мінусів. Втім, у ранковому бігу також немає мінусів. Якщо ви вибрали біг вечорами, то вам потрібно визначитися з часом, і не бігати надто пізно, оскільки чим ближче до ночі, тим слабше ставатиме наш організм. Так само, для бігу ввечері потрібно вибрати безпечний маршрут, чим менше машин, тим краще. Якщо близько немає автомобілів, то можна надіти навушники. Раджу уникати пробіжок у той час, коли вже стемніло, бо можна без проблем підвернути ногу. Сам я неодноразово бігав по темряві, і неодноразово доводилося спотикатися, але травм не було. Бігайте краще в той час, коли світло.
Погано те, що надвечір у повітрі багато пилу, який був піднятий автомобілями, але, це не важливо, якщо ваш маршрут буде далеко від доріг. Під час вечірнього бігубільше йде втрата жиру, ніж м'язової масиАле багато хто помиляється, вважаючи, що ранковий біг сам по собі змушує «танути» м'язову масу. Якщо вранці перекусити і лише потім бігти, то втрати м'язової маси не буде. Звичайно ж, бігти треба не одразу після їжі. Ось у принципі і все, що я хотів сказати про біг вечорами безпосередньо.
Біг вранці чи ввечері.
Що краще вибрати - біг вранці чи ввечері? Думаю, що ви можете самі відповісти на це питання, тому що відповідь на нього залежить від вашого біоритму, і не від чого іншого. Загалом біг вранці чи ввечері не відрізняються один від одного, а от люди відрізняються. Є жайворонки, а є сови. Жайворонки, як відомо, встають рано, і людина з відповідним біоритмом може без особливих психологічних труднощів вийти на пробіжку. «Сова» ж може рано встати, пробігтися, а потім знову лягти спати, бо не виспалася. У принципі, уві сні після бігу немає нічого поганого, але навіщо себе ґвалтувати… Я «сова», і неодноразово вставав на ранкові пробіжки, і дуже часто після пробіжок я знову «вирубувався». Лягаю я пізно, і рано встати мені не так просто. І це стосується всіх «сов», — для вас кращий часдля пробіжки - вечір. Не треба ґвалтувати себе в цьому плані, — слухайте своє тіло.
І все ж таки, якщо не впиратися в біоритми, біг вранці чи ввечері? Ну що тут сказати. Увечері, після роботи чи навчання ми можемо розслабитись та відпочити, тому що у нас є вільний час. Але навіщо займатися всякими дурощами (відпочинемо колись…), якщо можна пробігтися. Нам не потрібно повертатися 10 хвилин у ліжку, змушуючи себе встати та постійно відключати будильник. Нам навіть не потрібно виявляти силу волі для підйому. Увечері ми вільні, і вільні розпоряджатися своїм часом як завгодно. Вечірній біг у психологічному плані набагато простіше, оскільки відпадають деякі чинники опору.
Користь бігу ввечері. Як правильно бігати вечорами
З самого ранку наше тіло більше напружене, аніж ближче до вечора. Час переходу зі стан сну в стан, що не спить, тягне за собою навантаження на нервову систему і серце, — головний м'яз нашого організму. Відповідно збільшується навантаження на судини нашого мозку. Вечірній же біг передбачає більш сконцентроване навантаження на м'язи нашого організму.
Тепер хочу навести небагато фактів. Якщо говорити про ранковий біг, то доведено, що ранковий біг не впливає позитивно на нирки та печінку. У той же час, вечірній біг у період з 6 до 8 годин призводить до регенерації клітин нашої печінки, а також починають інтенсивно очищатися нирки. Якщо вірити фактам, то користь бігу ввечері очевидна.
Якщо ви хочете зміцнити своє здоров'я, то, можливо, більше підійде вечірній біг підтюпцем. Він впливає профілактично на серцево-судинну систему. Але не забувайте, що перед пробіжкою потрібно робити розминку. За рахунок цього серцевий м'яз починає працювати активніше, і внаслідок цього наш кровообіг покращується. Але найголовнішим я вважаю, що якщо регулярно займатися, починається очищення кровоносних судин, атрофованих за період вашої бездіяльності. Це веде до оздоровлення великих органів, тому що до них починає краще надходити кров.
Як ми вже говорили, ми живемо за біоритмами. Ми вранці прокидається, але деякі органи ще можуть бути не готові до навантажень, тому що прокидається тіло не одночасно. Організм у період розбалансований, і може бути готовий до потрібних нам действия. Краще, щоб до фізичних навантажень пройшло 1,5 - 2 години. Вважається, що найкращий час для тренувань, це період із 18:00 до 20:00. У цей час організм працює злагоджено і без проблем впоратися з потрібними навантаженнями. Не забудьте про те, що біг вечорами піде на користь у тому випадку, якщо тренування закінчиться на дві години раніше відходу до сну.
Під час бігу активно працює система виділення, і наш організм очищається, і більш активно це відбувається під час вечірнього бігу. Користь бігу ввечері незаперечна. Тепер ви знаєте, що дає біг вечорами.
Якщо говорити про те, як правильно бігати вечорами, то тут немає жодної таємниці. Ви можете прочитати статтю про біг для початківців і дізнатися, як навчитися бігати. У техніці бігу немає нічого складного і наш організм сам підкаже, як і що робити правильно.
Сидячи на роботі, ми часто з сумом поглядаємо у вікно, плануючи, як зняти стрес, що накопичився за день. Варіантів насправді маса: почитати книгу, зустрітися з друзями в пабі чи кафешці, посидіти вдома перед телевізором, уплітаючи смачну вечерю. Дуже привабливі варіанти, чи не так? Але ми можемо запропонувати більш гідну альтернативу - біг вечорами, адже це справді найкращий спосіб струснутись і скинути з себе всі проблеми, що терзали нашу бідну голову цілий день. Про користь пробіжок сказано настільки багато, що продовжувати цю тему навряд чи має сенс, але от правильний вибірчасу для цього заходу, як і раніше, залишається під питанням у багатьох. Щоб полегшити цей вибір, ми поговоримо про всі принади вечірнього бігу.
Аргументи «за»
Наукові дослідження біоритмів людини змогли виявити час, коли людина перебуває на піку своєї активності, а всі органи та системи гармонійно взаємодіють, що робить цей часовий відрізок оптимальним для фізичних навантажень. Цей період починається о 6-й вечора і закінчується після 8. Тренування, проведені в цей момент, будуть набагато ефективнішими, ніж такі ж, але, наприклад, вранці. Але навіть не торкаючись наукових досліджень, можна знайти цілу низку переваг, які роблять такі пробіжки більш привабливими. То що дає нам біг вечорами?
Відсутність раннього підйому. Для багатьох з нас навіть думка про те, що кілька разів на тиждень потрібно вставати на півтори, а то й дві години раніше стає просто нестерпною. А вранці замість бадьорості ми відчуваємо млявість та розбитість. Яка тут пробіжка. Яке тут задоволення від неї. Вечірні заняття в цьому плані набагато легші, адже організму не потрібно «розгойдуватися».
Достатня кількість часу. Ті, хто хоч раз пробував ранкову пробіжку, напевно, стикалися з гострою нестачею часу, адже треба ще встигнути привести себе в порядок і дістатися роботи. Зате ввечері ця проблема зникає сама по собі, адже вправі розпоряджатися собою, як вам заманеться.
Зняття стресу. Спілкування у родинному колі або з друзями все одно в певний момент починає зводиться до обговорення нагальних проблем. Тоді як пробіжка дозволяє повністю від них абстрагуватися, переключившись на більш позитивний лад.
Ну і трохи про користь бігу вечорами. Протягом робочого дня наша активність мінімальна, а якщо приходити додому і пересідати від робочого столу за обідній чи комп'ютерний, це починає переходити в хронічну форму: м'язи потроху атрофуються та провисають, погіршується кровообіг, починаються проблеми зі спиною та ногами. Неймовірно, але всього якихось півгодини фізичної активностідадуть організму можливість заповнити запаси кисню в крові, покращивши її склад та полегшивши циркуляцію. Капіляри починають активізувати своє зростання, поставляючи кров та кисень до болючих місць. Біг вечорами корисний і тим, що м'язи, ослаблені за день, приходять у тонус, тим самим підтримуючи фігуру у чудовій формі.
Мінуси вечірнього тренування
Як таких, недоліків у самій пробіжці не може бути, але вибір вечірнього часу може бути вдалим далеко не завжди. Насамперед тому, що висока ймовірність зриву планів. Адже спокуса вирушити замість стадіону, скажімо на пікнік чи дискотеку, завжди може з'явитися. До того ж, ніхто не застрахований від затримок на роботі чи надто важкого робочого дня.
Рівень навантаження має бути під строгим контролем, адже перебудившись, організм може «віддячити» вам безсонням, що згодом переходить у хронічну форму.
Ще одним, нехай і легко коригованим, але мінусом, можна назвати вечірню загазованість повітря, яке перенасичене вихлопними газами та піднятим машинами пилом. Глобально з цією проблемою боротися звичайно ж складно, але проклавши свій маршрут далеко від трас із жвавим рухом, можна виправити ситуацію.
Розглядаючи всі плюси та мінуси бігу вечорами, напрошується лише один висновок: останні набагато менш істотні, і при серйозному підході практично не здатні вплинути на графік та якість тренувань.
Правила вечірнього бігу
Для того, щоб витягти з пробіжки максимальну користь, потрібно враховувати низку особливостей.
Приймання їжі. Біжу на голодний шлунок – тверде «ні!». Особливістю ранкової пробіжки є те, що вона відбувається натще. Увечері ж таку поведінку можна порівняти з експериментом над собою, причому результат його не найкраще позначиться на вашому самопочутті. Легка вечеря + відпочинок протягом години - це найкраща формула для вечора.
Розминка. Ті, хто страждає питанням «Як правильно почати бігати вечорами?» , повинні чітко засвоїти: треба починати з розминки. М'язи, що розслабилися від восьмигодинного сидіння, перед навантаженням потрібно добре розігріти, інакше це може призвести до травм. Для цього достатньо кількох найпростіших вправ: присідання, розтяжка, махи руками, стрибки. Навіть найпростіший комплекс, що виконується на уроках фізкультури цілком підійде.
Темп бігу. Оскільки логічним завершенням кожного вечора є сон, перенапружувати організм активним бігом і сильними навантаженнями, м'яко кажучи, небажано. Кращий варіантдля новачків - бігти підтюпцем, тренованіші люди самі зможуть підібрати для себе темп, проте він не повинен викликати дискомфорт. Будь-якої сили задишка, почервоніння, біль у боці, густа слина - це все говорить про те, що потрібно зменшити швидкість, а краще перейти на швидкий крок.
Час та частота тренувань. Чи можна бігати щодня вечорами? Улюблене питання новачків, які прагнуть викластися на повну. Однак так часто не тренуються навіть професійні спортсмени, пару-трійку разів на тиждень організм все ж таки повинен отримувати настільки необхідний йому відпочинок, в іншому випадку, ви просто не зможете вийти на пробіжку через сильні болі в м'язах. Оптимальний графік – 3-4 пробіжки по 30-40 хвилин. Головне - суворо дотримуватись його, не даючи собі послаблень. У вибрані для тренувань дні інші проблеми та спокуси повинні припинити своє існування для вас.
Біг та схуднення. Люди, що стежать за своєю фігурою, часто замислюються над тим, як правильно бігати вечорами щоб схуднути. Відповідь гранично проста: правильно бігати вранці. Ми просто не можемо дозволити собі тієї інтенсивності, яка дозволить спалити наші запаси, що дбайливо зберігаються на боках. Вечірні пробіжки спрямовані скоріше на підтримку форми, ніж на входження до неї, тому не варто тішити себе зайвими надіями. Збільшення навантажень може призвести до збою ритмів організму, що зовсім небажано.
Одвічне питання
Прочитавши всі аргументи, багатьох продовжує терзати питання про те, що ж краще біг вранці або ввечері. Дістатись істини тут практично неможливо, але головний висновоктакий: найкраще біг, а коли практично не має значення.
Вибирати час потрібно, спираючись виключно на свій ритм життя. Якщо ви не в змозі піднятися навіть за п'ять хвилин до дзвінка будильника, не варто ґвалтувати себе і підніматися на ранкову пробіжку, адже вона не тільки не принесе жодного задоволення, але й відбере всі ваші сили, ви просто заснете після обіду. І навпаки, якщо о восьмій вечора вам уже хочеться потрапити в обійми до подушки, то про який вечірній біг може йтися, адже набагато легше пробігтися о шостій ранку. Можна підібрати оптимальний час, періодично чергуючи ранкові та вечірні пробіжки, так ви самі зрозумієте, як вам зручніше. Втягнувшись, час для вас взагалі втратить своє значення.
Вечірня пробіжка – чудовий спосіб відволіктися від проблем та задіяти м'язи, які не працювали активно протягом дня. Люди, для яких біг вечорами став нормою життя, краще переносять стресові ситуації та контролюють свої емоції. Але що дає біг вечорами окрім психологічного розслаблення та м'язового тонусу? Чи допомагає він худнути? Чи можна з його допомогою покращити тіло та здоров'я? Давайте з'ясуємо, кому корисний біг у вечірній час і як підвищити його ефективність.
Єдино вірної відповіді це питання немає. Вибирати час потрібно з урахуванням своєї фізичної активності, цілей, графік роботи. Для схуднення краще займатися вранці і віддавати перевагу інтервальному навантаженню. Але деяким людям ранні пробіжки не приносять користі, лише вимотують організм.
Щоб бігати до роботи, потрібно встати раніше години на дві, а це не так просто. Але навіть здійснивши зусилля, складно буде віддатися вільному руху, не думати про завдання і не переживати, що ще необхідно прийняти душ, одягнутися і встигнути доїхати до роботи. Для дівчини такий ранок подібний до супермарафону.
В результаті новачок або дуже скоро відмовиться від ранкової пробіжки на користь повноцінного сну, або недосипатиме і мучитиме себе. Небажана зміна у щоденному розкладі спровокує безліч проблем. Займаючись через силу без ентузіазму, не можна осягнути всю красу фізичного навантаженняі зрозуміти, чим гарний біг і чому про нього так приємно відгукуються оточуючі.
Якщо ранкові пробіжки сильно втомлюють і не лишаються сил на роботу, перенесіть заняття на вечір. На початку дня зробіть 15-хвилинну зарядку або гімнастику для пробудження. На пробіжку простіше виділити годину-другу ввечері: можна додатково пробігти ще кілька кіл, відмовитися від ліфта і піднятися пішки сходами, спокійно зробити розтяжку. Вчені також підтримують ідею бігу з 18 до 20 вечора, адже тим часом більшість людей перебувають на піку активності.
Оздоровчий біг вечорами: основні плюси та мінуси
Найбільшу користь організму принесе зі швидкістю 7-9 км/год за 3-4 години до сну. Рух без зайвих зусиль дорівнює прогулянці, не виснажує, не порушує сон.
Користь бігу вечорами:
- Знімає стрес, що накопичився за день.. Під час бігу виробляється ендорфін – гормон щастя. Тому біг позитивно впливає на нервову систему та допомагає боротися з неврозами, депресіями, нав'язливими думками та іншими. психологічними проблемами. Бігуни менш запальні, більш врівноважені та розважливі.
- Розробляє серцевий м'яз. Серце складається з м'язової тканинита адаптується до навантажень. Здорове спортивне серце у стані спокою витрачає мінімум енергії, а за інтенсивної фізичної діяльності підтримує організм. Дослідження показують, що в середньому у нетренованого чоловіка серцевий об'єм дорівнює приблизно 760 куб. см, а у жінки – 600. Цей показник у спортсменів на 200–300 куб. см більше.
- Запускає процес капіляризації. Газообмін відбувається в дрібній капілярній мережі, і підвищена потреба в кисні призводить до цікавого ефекту: русло наявних капілярів не розширюється, а відкриваються нові капіляри і капілярна мережа міокарда стає густішою.
- Збільшує обсяг легень. Регулярні пробіжки можуть підвищувати життєву ємність легень на 1-3 літри. Що більше повітря людина може вдихнути, то більше кисню отримає організм.
- Нормалізує обмінні процесисприяє очищенню організму. Вчені встановили, що ввечері система виділення людини працює найбільш активно. Найкраще організм очищається від шкідливих токсинів та шлаків при повільному тривалому бігу.
- Позбавляє від зайвих калорій, з'їдених протягом дня. Біг тривалістю понад 30 хвилин допоможе позбутися зайвих сантиметрів на животі та сформувати гарну фігурудо пляжного сезону: поки ви спите, треновані м'язи продовжать витрачати енергію та боротися із жировими запасами.
- Підвищує працездатність. Добре збільшує витривалість біг на середні та довгі дистанції. Вечірнє тренування не вплине негативно на працездатності, як це може статися після ранкового навантаження.
- Покращує вироблення гормонів та імунітет. Біг активізує ендокринну систему – стимулює вироблення інсуліну, тестостерону, гормонів росту та тироксину (визначає швидкість обміну речовин).
- Позитивно впливає розумові здібності. Пробіжки розширюють когнітивні здібності у молодому віці та захищають мозок від старіння. Функціональні можливостімозку підвищуються шляхом впливу на нервові стовбурові клітини та прискорення передачі нервових імпульсів.
- Бореться з безсонням. Помірне навантаження налагоджує емоційне тло, допомагає абстрагуватися від роботи, робить сон міцним. Особливо корисний біг людям, які працюють у нічну зміну.
Єдиний мінус вечірніх пробіжок – підвищена забрудненість повітря. Завжди намагайтеся бігати вулицями зі слабким автомобільним рухом, парками та скверами, особливо це стосується другої половини дня.
Розглядаючи користь та шкоду вечірнього бігу, враховуйте, що він протипоказаний при деяких захворюваннях. Якщо є сумніви щодо стану здоров'я, перед тренінгом проконсультуйтеся з лікарем.
Як знайти час для вечірніх пробіжок та не кинути спорт?
Атлети-початківці вважають, що після роботи потрібно повечеряти і відпочити, а тільки потім займатися спортом. Ця поширена помилка заважає отримати максимальну користь від бігу, адже організм переходить у пасивний стан і повторне включення в роботу – це додатковий стрес. Краще не влаштовувати собі такі перерви.
Щоб думка про пробіжку після роботи не пригнічувала, вибирайте відповідну собі дистанцію, темп, маршрут. Якщо біг на стадіоні по колу викликає психологічну стомлюваність, прокладайте інший шлях. Робіть регулярно те, що вам під силу, і спорт не буде тягарем.
Яку розминку потрібно робити перед бігом увечері?
Суглоби влаштовані так, що синовіальна рідина виділяється в них із глибоких шарів хряща під час руху. При зниженні навантаження рідина повертається усередину хряща. Якщо на суглоб несподівано впливати великим навантаженням, то через нестачу синовіальної рідини з'являться неприємні та болючі відчуття. Розминальний комплекс повинен допомагати у вирішенні цієї проблеми – покращувати ковзання та запобігати травмам.
Тривалість розминки залежить від майбутньої пробіжки. Увечері вона може займати менше часу, ніж уранці. Перед пробіжкою ввечері виконуйте такі вправи:
- махи руками вгору-вниз та обертання;
- розведення рук убік;
- нахили корпусу в сторони, вперед та назад;
- кругові рухи в колінних суглобахна напівзігнутих ногах стоячи;
- підйоми на шкарпетки стоячи;
- випади з кроком вперед;
- бічні випади;
- стоячи на одній нозі, зігніть другу коліно і тягніть рукою стопу до сідниці;
- упріться руками в стіну, відставте одну ногу назад (40-60 см від передньої ноги) і тягніться п'ятою до торкання поверхні.
Щоб не заплутатися в послідовності вправ, починайте розминку з голови та поступово опускайтеся до литкових м'язів. Для однієї вправи виконуйте 10-20 повторень.
Якою має бути техніка бігу, пульс та дихання?
Техніка бігу однакова в будь-який час доби: бажано приземлятися на центр стопи (ближче до носіння) і повністю ставити стопу на поверхню. Не можна сильно нахилятися вперед, а зігнутими руками треба рухати у такт крокам.
Технік дихання багато, але новачкам вони непотрібні. Достатньо знати, що дихати можна носом та ротом. Атлет-початківець повинен орієнтуватися на власні відчуття – організм сам підкаже, як правильно дихати. Якщо дихання збивається, то темп обраний неправильно. У такому разі потрібно сповільнитися або пройти швидким кроком, але не можна різко зупинятися.
Частота серцевих скорочень має бути не більше 100 ударів за хвилину. Якщо ви налаштовані на серйозні досягнення, ведете тренувальну таблицю і прагнете великих результатів, то для підрахунку інформації про фізичну активність знадобляться електронні спортивні гаджети: смарт-годинник, фітнес-трекери та ін.
Скільки часу та разів на тиждень потрібно бігати?
Люди без спортивного досвіду починають із 10–15-хвилинних пробіжок, збільшуючи тривалість занять до години. Через 60-80 хвилин організм починає спалювати м'язи, тому тренуватись більше не рекомендується. Початківцям підійде інтервальний біг із чергуванням джоггінгу (бігу підтюпцем) та ходьби. Коли годинникові пробіжки стануть надто простими, можна почати збільшувати швидкість, змінювати напрямок на окремих ділянках дистанції.
Бігати можна 2-5 разів на тиждень. При виборі частоти занять враховуйте стан здоров'я, спосіб життя, інші види тренувань. Скасувати заплановане тренування можна лише через хворобу. Негода – не привід для відпочинку: коли взимку надто холодно, займайтеся на біговій доріжці.
Є бажано за 1,5–2 години до бігових тренувань і не раніше, ніж за годину після. Для відновлення водного балансу потрібно пити воду маленькими ковтками та потроху. Вибирайте зручний одяг за погодою та не економте на взутті – купіть для пробіжки спеціальні кросівки з амортизуючою підошвою. Лікування травм, до яких призводить неправильне взуття, коштуватиме дорожче.
Якщо під час бігу з'являються больові відчуттяу боці, знижуйте темп, злегка натисніть долонею на больову точку, глибоко дихайте (іноді органи так сигналізують про нестачу кисню). Коли болять коліна, заняття слід припинити та звернутися до лікаря. Біль не завжди пов'язаний із захворюванням, але краще перестрахуватися і переконатися у відсутності дегенеративних порушень.
Як пережити біль у м'язах після пробіжки?
Якщо ви тільки починаєте бігати, то хворітимуть м'язи, суглоби, стопи, спина. Біль буде не таким сильним, якщо після пробіжки пройтися швидким кроком ще 5-7 хвилин і зробити розтяжку. Щоб наступного дня позбутися неприємних відчуттів, прийміть ванну із сіллю, зробіть легку зарядку, відновлювальний масаж (допомогти може лише професійний масажист). І більше ходіть пішки, оскільки ходьба стимулює відновлення.
Правильно харчуйтесь: їжте вівсянку, гречку, перловку, пісне м'ясо, яйця, овочі та фрукти. Пийте щодня щонайменше 1,5 літра чистої водиі утримайтеся від алкоголю - спиртне зводить нанівець усі праці, і кілька днів уповільнює метаболізм.
Бережіть своє здоров'я та не жертвуйте їм заради заповітних результатів. Любіть себе і пам'ятайте, що навантаження хороше в міру.
