У чому багато фолієвої кислоти? Де міститься фолієва кислота: перелік продуктів. Печінка ягняти або телятини

Щоб забезпечити організм вітамінами, не обов'язково бігти в аптеку по добавки - досить просто збалансувати харчування.

Для підтримки імунітету та профілактики онкологічних захворювань увімкніть у своє меню продукти багаті на фолієву кислоту.

Фолієва кислота - це життєво необхідний елемент, який бере участь безпосередньо в кровотворенні і від якого залежить імунітет людини.

Аптечна мережа пропонує на вибір безліч препаратів, у складі яких ви знайдете фолієву кислоту, проте вживання ліків та добавок не виключає правильного харчування. Для профілактики вітамінодефіциту фолатів у людини потрібно подбати про свій щоденний раціон.

ВАЖЛИВО: оптимальне надходження вітаміну В9 до організму скорочує ризик розвитку онкологічних захворювань, т.к. фолієва кислотабере участь у зростанні клітин та відповідає за цілісність ДНК

Списки продуктів, що містять вітамін

Для запобігання гіповітамінозу фолієвої кислоти лікарі наполягають саме на збалансованому харчуванні. На добу дорослому необхідно 400 мг ФК.

Рослинного походження

Зелень

Довідка:У сушеному листі фолієвої кислоти більше, ніж у свіжих.

Таблиця 1.Вміст у зелені.

Овочі

Всі зелені овочі з темним відтінком більшою чи меншою мірою містять вітамін В9.

Найбільше його у помідорах, буряках, різних бобових.

Не варто також забувати, що багато овочів не тільки містять фолієву кислоту, але й збагачують організм багатьма іншими вітамінами. Так, наприклад, вагітним рекомендується включити в раціон моркву, гарбуз, ріпу та буряк, у яких міститься велика кількість вітаміну.

Довідка:Фолієва кислота знищується при консервуванні та варінні

Таблиця 2.Вміст у овочах.

Фрукти та ягоди

Замість того, щоб приймати таблетки, добову дозу фолієвої кислоти разом з іншими вітамінами можна отримати, випивши кілька склянок апельсинового соку. Звичайно, краще буде, якщо сік буде свіжим.

А крім цитрусових добрими джерелами фолатів є:

• яблука;
• груші;
• абрикоси;
• полуниця;
• малина;
• банан;
• виноград та ін.

Таблиця 3.Вміст у фруктах та ягодах.

Зернові, насіння, крупи

Фолієва кислота зберігається тільки в складі цілісних зерен. Цей вітамін один з найтендітніших, тому при помелі втрачається до 80%.

Таблиця 4.Вміст у зернових продуктах, насінні, крупах.

Горіхи

У горіхах кислота краще зберігається, т.к. ці продукти вимагають температурної обробки; також їх краще не подрібнювати.

Таблиця 5.Вміст у горіхах.

Фолієву кислоту знищують високі температуриТому намагайтеся уникати термічного впливу на продукти, якщо хочете зберегти в них вітаміни.

Тваринного походження

М'ясні продукти харчування

Фолати у великому співвідношенні присутні у печінці, проте потрібно пам'ятати, що при варінні частина їх знищиться, тому можна не боятися комплексних страв, у складі яких є фолієва вуглекислота.

Таблиця 6.Вміст у м'ясних продуктах.

Молочні продукти

Фолієва кислота присутня у складі багатьох сирів, свіжому молоці та сирі, тому це основне джерело вітаміну В9 для дітей.

Таблиця 7.Вміст у молочних продуктах.

Яйця

Куряче та перепелине яйце – одне з основних джерел фолатів. Перепелині яйця можна їсти без термічної обробки навіть вагітним жінкам та дітям, це означає, що всі вітаміни організм отримає у повному обсязі.

Таблиця 8Вміст у яйцях.

Із чим краще засвоюється?

Фолієва кислота у складі синтетичних таблеток та БАДів засвоюється легше через те, що в їхньому складі є допоміжні речовини, які сприяють всмоктуванню фолатів. Для того, щоб натуральна фолієва кислота надходила до організму разом з продуктами, потрібно пам'ятати кілька особливостей:

• Фолієва кислота не засвоюватиметьсяпри нестачі вітаміну С і В12, тому обов'язково включіть у денний раціон цитрусові, кисломолочні продукти та печінку.
• Біфідобактеріїдопомагають виробленню власного вітаміну В9 в організмі, тому лікарі радять пити біокефір, кисломолочні продукти і живі йогурти для поліпшення травлення і кращого всмоктування нутрієнтів, що надходять.

ВАЖЛИВО!Для нормалізації процесу перетравлення їжі потрібно відмовитися від алкоголю та куріння. Також не дають засвоюватися фолієвій кислоті багато ліків: антибіотики, аспірин, протиепілептичні засоби

У яких продуктах міститься найбільше?

Продукти багаті на вітаміни В9 і В12

У всмоктуванні фолатів і фолієвої кислоти бере участь вітамін В12 (кобаламін), тому ці два нутрієнти слід вживати разом. Обидва вітаміни є у складі:

• Молочні продукти (молоко, кефір, сметана знежирена)
• Печінка (яловича, свиняча, куряча)
• М'ясо (баранина, яловичина, кролик)
• Риба (тріска, консерви рибні)

Ви можете просто додати у своє меню продукти, які містять велику кількість вітаміну В12, серед них:

1. Риба (скумбрія, сардина, морський окунь, тріска, короп)
2. Морепродукти (восьминоги, краби)
3. М'ясо (яловичина, свинина, баранина, кролик)

В9 в їжі тваринного походження не настільки багато, як в овочах та фруктах, тому вдвічі корисніше урізноманітнити раціон і додати до м'яса та риби гарнір з насиченими фолієвою кислотою овочами.

Довідка:вітаміни О 12і О 9прямі учасники процесів кровотворення, вони також потрібні для розвитку організму, тому людині потрібне їхнє спільне надходження.

Висновок

1. При нестачі вітамінів В9 організм виснажується та послаблюється, частіше виникають патології у травленні, які, до того ж, протікають важче. Найбільш небезпечний такий недолік для вагітних: він може загрожувати передчасними пологами і відшаровуванням плаценти.
2. Для того, щоб уникнути нестачі фолатів і вітаміну В9, зокрема потрібно включити в щоденне харчування рослинність(зелень, салат, шпинат), овочі(помідори, морква, бобові), горіхи та злаки, яйця, сир, печінку.
3. Вітамін В9 легко руйнується, тому овочі краще споживати у сирому вигляді, у крайньому випадку на пару або варені, зернові та горіхи намагатися не подрібнювати.

Вконтакте

В яких рослинних продуктахміститься найбільше фолієвої кислоти, яку тваринну їжу потрібно додавати до раціону, щоб не розвинувся гіповітаміноз В9? Пропонуємо слухаю читачів списки продуктів, де присутня фолієва кислота.

Фолієва кислота - синтетичний аналог фолатів - групи природних сполук, об'єднаних під назвою вітамін В9. Докладно про роль вітаміну В9 для організму людини, дефіцит і надлишок читайте у статті.

У їжі рослинного та тваринного походження містяться фолати, яких особливо багато в листовій зелені, овочах, зернових, бобових.

Чемпіони з вмісту фолатів виявлені у тваринній їжі. Однак, практично 90% фолатів, що містяться в ній, руйнується під час нагрівання.

Найбільше фолієвої кислоти у пекарських дріжджах, де міститься 0,55 мг/100 г цього вітаміну. З тварин продуктів харчування фолієва кислота міститься переважно у печінці, де відбувається її метаболізм.

Рослинна їжа

Список рослин, що містять підвищену кількість фолатів (мкг/100 г):

• спаржа - 262;
• – 240;
• соя – 200;
• сочевиця – 180;
• петрушка – 117;
• – 97;
• квасоля, - 90;
• шпинат – 80;
• волоський горіх – 77;
• кеш'ю, - 69;
• зелений горошок, броколі – 63;
• кінза зелень – 62;
• – 57;
• – 57;
• салат – 48;
• какао - 45;
• мигдаль – 40;
• – 40;
• ячна крупа – 40;
• хрін - 37;
• гречка – 32;
• брюссельська капуста – 31;
• печериця – 30;
• хліб житній, здобна булка – 30;
• – 28;
• пшеничне борошно - 27;
• , кукурудза - 24;
• рис – 19;
• цибуля перо – 18;
• – 17;
• – 11;
• білокачанна капуста, суниця – 10;
• персики – 8;
• абрикос, апельсин, - 5;
• яблука, груша – 2.

Тваринна їжа

Таблиця: у яких продуктах харчування тваринного походження є фолієва кислота.

М'ясо, птах	мкг/100 г	Риба	мкг/100 г
Печінка куряча	240	Оселедець	180
Печінка яловича	240	Сайра	180
Печінка свиняча	225	Печінка тріски (консерва)	110
Нирки, серце	56	Мінтай	48
Шпиг свинячий	30	Ставрида	10
Яловичина	8,4	Мойва	17

У молоці та яйцях фолати перебувають у незначних кількостях, які, до того ж, руйнуються під дією навіть кімнатної температури. тривалому зберіганні, під впливом ультрафіолету.

В яких молочних продуктах міститься найбільше вітаміну В9(до списку включені яйця):

• тверді сири – 25-45;
• бринза - 35;
• молоко сухе – 30;
• сири плавлені - 14;
• вершкове масло – 10;
• сметана – 8,5;
• кефір - 7,8;
• вершки – 7;
• курячі яйця – 7;
• молоко – 5.

Особливості засвоєння фолатів

Добре засвоюється фолієва кислота з продуктів, де знаходяться токоферол ().

У яких продуктах міститься токоферол з фолієвою кислотою:

• горіх – фундук, волоські;
• насіння - , гарбуз;
• зернові – рис, овес;
• листові - петрушка, цибуля;
• овочі – морква;
• бобові - арахіс, квасоля.

• печінка;
• яйце;
• дріжджі;
• риба;
• сир, сир.

У чому міститься найбільше вітаміну В6 з фолієвою кислотою:

• бобові - соя, арахіс, квасоля;
• зернові - жито, пшениця, овес;
• овочі - морква, салат;
• горіх - волоський, мигдаль;
• фрукти – цитрусові, яблука;
• сири, сир.

Фолати для вагітних

Через обмеження, пов'язані зі здатністю викликати алергію, не будь-які продукти, що містять багато фолієвої кислоти, підходять для вагітних.

Які продукти дозволені вагітним, містять фолієву кислоту та інші потрібні організмувітаміни:

• сочевиця;
• шпинат;
• спаржа;
• квасоля;
• броколі;
• авокадо;
• томати;
• гречана, вівсяна крупа;
• морква.

Частково фолати синтезуються мікрофлорою кишківника, але для цього корисні бактерії потрібно підтримувати. Бажано щодня пити біокефір, йогурт. А після лікування антибіотиками потрібен прийом спеціальних препаратів, що відновлюють мікрофлору травного тракту.

Найбільш доступні для засвоєння фолати із свіжої листової зелені – петрушки, салату, цибулі. Щодня додаючи їх до раціону, можна повністю контролювати рівень вітаміну В9 в організмі.

Про те, як приймати синтетичний аналог фолієвої кислоти у таблетках, читайте у статтях:
;
.

Якщо Ви вагітні або просто намагаєтеся завагітніти, зверніть увагу на свій організм. Ось 8 способів, як легко та просто отримати добову норму фолієвої кислоти для вагітних.

Це один з найвищих калорійних і багатих на фолієву кислоту продуктів, який можна включити в раціон для вагітних. Сочевиця містить 180 мкг фолієвої кислоти або майже 50% її добової норми у половині чашки. Сочевиця здатна забезпечити цілий ряд поживних речовин для вагітних жінок, у тому числі залізо, клітковину та вуглеводи, що повільно спалюються. Щодо сушеної сочевиці, то її зовсім не обов'язково попередньо замочувати, що наділяє ці боби масою переваг у порівнянні з іншими сушеними бобовими.

Насправді слово «фолієва кислота» походить від слова «листя, або листя», посилаючись на зелені листові овочі, які містять високі концентрації цього вітаміну.

Свіжий шпинат займає, мабуть, перше місце серед загальновідомої зелені, забезпечуючи 218 мкг фолієвої кислоти порції 2 чашки; а листова та звичайна капуста, а також інші різновиди вареної зелені містять від 50 до 90 мкг на порцію півчашки.

• Цитрусові

Один великий апельсин містить 55 мкг фолієвої кислоти, що перетворює цю «портативну» їжу на ідеальний перекус на ходу. Так, апельсиновий сік із вмістом 74 мкг фолієвої кислоти на склянку. Тож поспішайте дізнатися про силу здоров'я з рецептом «Пряне курча з апельсином» (чому б не замінити смажену курку шматочками на менш калорійний її запечений варіант?). Подається така страва із салатом зі шпинату та шматочками апельсина Клементина або мандарина. Оцініть смачну та багату на фолієву кислоту їжу!

• Спаржа

1 чашка приготовленої на пару спаржі містить 79 мкг на порцію і просто вихлюпує фолієву кислоту.

Спробуйте гарнір зі спаржі на пару разом з маслянистим соусом із цитрусових (нам дуже подобається ніжний смак цього соусу саме з рожевого грейпфрута), або зробіть спаржу основною стравою своєї трапези за допомогою рецепту приготування кус-куса зі спаржею, горошком та м'ятою, а також хлібного пудингу зі спаржі.

• Квасоля

Універсальну квасолю можна додавати до різних страв, так як вона містить цілих 115! мкг фолієвої кислоти в кожній пів чашці (у вареному вигляді).

Також Ви можете купити сушену квасолю і замочити її перед приготуванням; проте готові до вживання консерви з квасолі також містять величезну кількість фолієвої кислоти.

• Брокколі

Брокколі багата на фолієву кислоту, забезпечуючи близько 104 мкг вітаміну в кожній чашці-порції, або близько ¼ Вашої добової потреби в ній.

В результаті, ця поживна «супер-їжа» та хрестоцвітий вегетаріанський овоч є чудовим джерелом вітаміну С та бета-каротину, а також наповнені волокном та забезпечують організм кальцієм та залізом.

• Авокадо

Коли доходить до пренатального харчування, авокадо просто незамінний! Одна чашка авокадо нарізаного містить 90 мкг фолієвої кислоти. Але це ще не все. Як лосось і грецькі горіхи, авокадо багаті на омега-3 жирними кислотамиі здоровими жирами, що благотворно впливають на Ваше серце і мозок Вашої майбутньої дитини, що розвивається. Найпростіший спосіб приготувати авокадо – це пом'яти його і зробити закуску гуакамоуле, як у цьому рецепті, в який також додають ніжний тофу як додаткові білки.

• Томатний сік

Крім того, що цей сік містить мало цукру, порівняно з іншими соками, томатний напій містить багато фолієвої кислоти приблизно 48 мкг на 1 чашку-порцію. Якщо Ви приймаєте добавки заліза, то можете тепер сміливо запивати свої таблетки склянкою томатного соку, оскільки вітамін С у такому соку допомагає організму засвоювати залізо. Якщо Ви не любите томатний сікСпробуйте вживати помідори в іншому вигляді.

Фолієва кислота отримала свою назву від латинського слова "листок". Вперше Фолієва кислота згадується як засіб профілактики анемії у вагітних у 30-х роках минулого століття, у чистому вигляді вилучена у 1941 році з листя шпинату. Фолієва кислота стимулює та підтримує утворення та розвиток нових клітин. Це особливо важливо в періоди швидкого поділу клітин і росту під час вагітності та дитячому віці. Фолієва кислота необхідна для нормального функціонування ДНК і РНК, а також запобігає мутаціям ДНК, які можуть призвести до раку. Важлива роль кислоти при дозріванні еритроцитів та запобіганні анемії. Фолієва кислота бере участь у синтезі амінокислоти гомоцистеїну.

Які продукти багаті на фолієву кислоту?

Листові зелені овочі (такі як шпинат та зелень ріпи), фрукти (наприклад цитрусові), і сушені боби та горох містять необхідну кількість речовини-продуктибагаті на фолієву кислоту. У багатьох країнах законодавчо рекомендовано додавання фолієвої кислоти у хліб, крупи, борошно, страви з кукурудзи, макаронні вироби, рис та інші зернові продукти.

Продукти багаті на фолієву кислоту.

Продукти		% денної норми
Сухі сніданки, збагачені, 3/4 склянки (100% денна норма)
Яловича печінка, варена, тушкована, 85 грам
Сухі сніданки, збагачені, 3/4 склянки (25% денна норма)
Шпинат, заморожений, варений, 1/2 склянки
Боби, варені, 1/2 склянки
Спаржа, варена, 4 рослини (списи)
Рис, білий, довгозерний, пропарений, збагачений, приготовлений, 1/2 склянки
Печені боби, консервовані, 1 чашка
Шпинат, сирий, 1 чашка
Зелений горошок, заморожений, варений, 1/2 склянки
Брокколі, нарізана, заморожена, варена, 1/2 склянки
Яєчна локшина, приготовлена, збагачена, 1/2 чашки
Авокадо, сире, скибочками, 1/2 склянки
Арахіс, всіх типів, сухий смажений, 30 грам
Салат Ромен, подрібнений, 1/2 чашки
Зародки пшениці, сирі, 2 столові ложки
Томатний сік, консервований, 100 мл
Апельсиновий сік, охолоджений, концентрату, 3/4 склянки
Ріпа, заморожена, варена 1/2 склянки
Апельсини, свіжі, 1 маленький
Хліб білий, збагачений, 1 скибочка
Цільнозерновий пшеничний хліб, збагачений, 1 скибочка
Яйце ціле, сире, свіже, 1 велике
Папайя, сира, 1/2 чашки
Банан, сирий, 1 середній

Для збагачення продуктів використовується денна норма 400 мікрограм фолієвої кислоти. Продукт харчування, який забезпечує 10-19% цієї норми є гарним джерелом. Їжа, яка забезпечує 20% або більше, вважається продуктом з високим вмістом фолатів. На упаковці збагачених продуктів не завжди вказується вміст фолієвої кислоти.

Які потреби організму у фолієвій кислоті?

Вік (років)	Чоловіки та жінки (мкг/добу)	Вагітність (мкг/добу)	Лактація (мкг/добу)

Дози фолатів для немовлят.

Вік (у місяцях)	Чоловіки та жінки (мкг/добу)

Коли може виникнути дефіцит фолієвої кислоти?

Дефіцит будь-якої речовини виникає при підвищеній його утилізації та при недостатньому її споживанні.

Для фолієвої кислоти це може бути вагітність та лактація, зловживання алкоголем, синдром мальабсорбції, захворювання печінки, діаліз при захворюваннях нирок, деякі анемії. Деякі лікарські засобизнижують рівень фолатів - протисудомні: піримідон, фенітоїн, дилантин; цукрознижувальні: метформін; сульфасаліцилати; тріамтерен; метотрексат; барбітурати.

Клініка дефіциту фолієвої кислоти

Три основні прояви дефіциту фолієвої кислоти: під час вагітності нестача фолатів може призвести до передчасних пологів, народження дитини з низькою масою тіла або з патологією нервової системи; уповільнене зростання та розвиток дітей при недостатньому споживанні фолієвої кислоти; розвиток анемії у дорослих за низького споживання фолатів. Інші ознаки недостатності фолієвої кислоти, зазвичай слабко виражені. Спостерігається зниження апетиту, втрата маси тіла, діарея, слабкість, головний біль, тахікардія, порушення пам'яті, забудькуватість, дратівливість. Підвищений рівень гомоцистеїну в крові як фактор ризику для серцево-судинних захворювань також може бути наслідком дефіциту фолієвої кислоти.

Фолієва кислота та вагітність.

Жінкам, які планують вагітність, рекомендується їсти продукти багаті на фолієву кислоту або приймати препарати фолієвої кислоти на додаток до їжі. У такий спосіб знижується ризик народження дитини з недорозвиненням нервової системи. Для цього рекомендується щоденний прийом 400 мкг синтетичної фолієвої кислоти на день із збагачених продуктів чи харчових добавок.

Взаємодія фолієвої кислоти коїться з іншими речовинами.

При підвищеному вживанні фолієвої кислоти (1000 мікрограмів (мкг) на добу) виникає небезпека розвитку В12 дефіциту. Проте вживання фолатів може зменшити клінічні проявиВ12 дефіцитної анемії при спільному їх використанні препаратами вітаміну В12. Використання фолатів не призводить до корекції порушень нервової системи, викликаних дефіцитом В12, якщо необхідна компенсація В12 не проводиться. Літні люди старше 50 років схильні до ризику В12 дефіциту, і повинні це враховувати перед початком використання фолатів. Можливо знадобиться додатковий прийом вітаміну В12.

Гіпервітаміноз фолієвої кислоти.

Фолієва кислота, як правило, не викликає ризиків для здоров'я. Також вживання харчових добавок або збагачених продуктів рідко призводить до гіпервітамнозу. Це водорозчинний вітамінТому будь-яке надмірне споживання зазвичай утилізується з сечею. Слід з обережністю призначати фолієву кислоту пацієнтам, які отримують протисудомні препарати, є повідомлення про виникнення судомних нападів у таких хворих при гіпервітамнозі фолатів. У таблиці вказані граничні рівні споживання фолатів із збагачених продуктів та біодобавок для осіб різного віку. Перевищення цього рівня може виховувати несприятливі наслідки, зокрема і запуск В12 дефіциту. Ці норми не розглядаються для звичайних продуктів харчування, оскільки ризик у цьому випадку мінімальний.

Фолієва кислота (вітамін В9) становить максимальну цінність для організму людини. Користь речовини полягає у прискоренні кровотворення, покращенні якості крові у підтримці здоров'я серця та шлунка, жіночої репродуктивної системи, нормалізації психічного стану. Тому важливо включати до раціону продукти харчування з вітаміном В9. Він міститься в їжі тваринного та рослинного походження.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Показати все

Функції фолієвої кислоти

Фолієва кислота, або вітамін В9, дуже важлива для підтримки здоров'я організму людини. Вона благотворно впливає такі системи:

Сфери впливу	Ступінь впливу
Система кровотворення	Сприяє нормальному виробництву червоних кров'яних тілець. За допомогою вітаміну В9 у гемоглобіні синтезується протеїн, який містить залізо. Якщо фолієвої кислоти достатньо в організмі, тоді склад та якість крові, вуглеводний та жировий обмін будуть у межах норми. Інакше розвинеться анемія
Імунна система	Підвищує опірність організму до вірусним захворюваннямта інфекцій
Серцево-судинна система	Знижує ризик атеросклерозу, стенокардії, інфаркту та інсульту, зміцнює судини та підтримує нормальний ритм серця.
Зріст	Сприятливо впливає на зростання організму дітей та підлітків
Нормальне перебіг вагітності	Забезпечує правильний розвиток дитини. Недолік речовини викликає патологію плода, провокує викидень, а також погане самопочуття у вагітних. Особливо важливо приймати вітамін В9 у перші 3 місяці вагітності. Вплив на останні 2 триместри менш виражено
Шлунково-кишковий тракт	Захищає шлунок від появи виразки, гастриту та інших захворювань, допомагає швидкому перетравленню їжі.
Психологічний стан	Сприяє виробленню гормону радості - серотоніну, збільшує бадьорість та стресостійкість
Жіноче здоров'я	Відсуває менопаузу у жінок, полегшує стан та протікання критичних днів, не дає погладшати

Симптоми нестачі фолієвої кислоти

Нестача вітаміну В9 викликає:

• агресію та невдоволення;
• психічні захворювання (манії та параної);
• серйозні порушення та аномалії розвитку плода – мозкові грижі, гідроцефалію, дефект нервової трубки аненцефалія;
• передчасні пологи та поява недоношеної дитини;
• вроджені патології та затримки розумового розвитку;
• післяпологову депресію;
• затримку статевого дозрівання;
• ранній початок періоду менопаузи;
• шкірні хвороби – акне, псоріаз, вітіліго;
• блідість;
• забудькуватість і погану пам'ять;
• швидку стомлюваність;
• слабкість та головний біль;
• анемію;
• дратівливість та безсоння;
• забудькуватість і погану пам'ять;
• схуднення та втрату апетиту.

Вегетаріанці не страждають від нестачі фолієвої кислоти, тому що в їх раціоні є багато зелені та овочів. Люди, які вживають рафіновану, консервовану та переварену їжу, перебувають у зоні ризику.

Надлишок цього вітаміну зустрічається рідко – неможливо з'їсти стільки продуктів, щоб викликати гіпервітаміноз.



Де є вітамін В9

Джерелом вітаміну В9 є багато продуктів харчування. Фолієва кислота міститься в наступних:



Вміст фолієвої кислоти у різних продуктах

Продукт	Зміст, мкг	% від добової норми
Яловича печінка	240	120%
Мигдаль	240	120%
Горох	229	115%
Насіння	227	114%
Кінза	194	97%
Ламінарі	180	90%
Петрушка	150	75%
Свиняча печінка	110	55%
Буряк	109	54,5%
Горіхи кешью	98	49%
Плоди авокадо	89	44,5%
кріп	68	34%
Кольорова капуста	63	31,5%
Капуста брокколі	57	28,5%
Гарбузове насіння	58	29%
Вівсянка	56	28%
Спаржа свіжа	52	26%
Фісташки	51	25,5%
Печінка тріски	48	24%
Зелений салат	46	23%
Мигдалеві горіхи	44	22%
Квашена капуста	43	21,5%
Плоди манго	43	21,5%
Нут	42	21%
Зерна кукурудзи	42	21%
Грейпфрут	38	19%
Пшенична каша	38	19%
кедровий горіх	34	17%
Гречка	30	15%
Пір'я цибулі	30	15%
Мандарини	30	15%
Печериці	28	14%
Кокос	26	13%
Плоди ківі	25	12,5%
Черешня	25	12,5%
Суниця та полуниця	24	12%
Мандарини	24	12%
Болгарський перець	23	11,5%
Баклажани	22	11%
Ожина	21	10,5%
Бурий рис	20	10%
Перлова крупа	19	9,5%
Цибуля ріпчаста	19	9,5%
Лісні гриби	17	8,5%
Кефір	16	8%
Гранат	16	8%
Картопля	14	7%
Папайя	14	7%
Рукола	13	6,5%
Памело	13	6,5%
Стручкова квасоля	11	5,5%
Цибуля-поррей	11	5,5%
Насіння льону	10	5%
Гливи	9	4,5%
Стебло селери	8	4%
Малина	8	4%
Морква	8	4%
Персики	7	3,5%
Яблука	6	3%
Нектарини	5	2,5%
Червоний та синій виноград	4	2%
Вишня	4	2%
Кавун	3	1,5%
Диня	3	1,5%

Особливості прийому

Потреба у фолієвій кислоті в залежності від віку та стану:

Продукти харчування, що містять фолієву кислоту, слід вживати якнайчастіше, тому що вона дуже важлива для організму. При надлишку цього вітаміну він швидко виводиться, тому його надлишок зустрічається дуже рідко.

Фолієва кислота засвоюється лише за достатньої кількості в організмі вітаміну В12. Ці речовини беруть участь в утворенні еритроцитів та кровотворенні. Тому продукти, багаті на фолієву кислоту і вітамін B12, важливо приймати спільно для найкращого їх засвоєння та профілактики анемії. Щоб зберегти в їжі максимум речовин, слід вживати її у свіжому вигляді. Обидва вітаміни у великій кількості одночасно містяться в м'ясі, субпродуктах тваринного походження, молочних продуктах, меді, яйцях, дріжджах, борошні грубого помелу та рибі.