Əvvəlki yazıda bədənin müdafiə mexanizmlərini işə salmağa, mövsümi soyuqdəymə riskini azaltmağa, xəstəliyin şiddətini azaltmağa və orqanizmə yoluxma halında tez sağalmanı təmin edən sərtləşmənin 4 əsas mərhələsini nəzərdən keçirdik. Bu yazıda suyun sərtləşməsinin ən son mərhələsinə - qış üzgüçülüyünə baxacağıq.
1. Su ilə sərtləşmənin ən son mərhələsi qış üzgüçülükdür. Qış üzgüçülüyünə yalnız bədən artıq prosedurlara tam öyrəşdikdə və təmasda olduqda stress yaşamadıqda başlaya bilərsiniz. soyuq su. Sərtləşmənin başlanğıcı ilə son mərhələ arasında ən azı bir neçə ay keçməlidir. olun buz çuxurunda və ya buzlu suda 1-2 dəqiqə. Bu kifayət qədərdir. Suda 30 saniyə qalmaqla buz çuxurunda üzməyə başlamaq daha yaxşıdır. Buz çuxurunda üzərkən insanın enerji sərfiyyatı və təzyiqi yüksəlir, insan 10 dəfə çox hava udur, ürəyin itələdiyi qanın miqdarı artır.
Daha az narahatlıq yaşamaq üçün paltardəyişmə otağından xalat və ya dəsmalda buz dəliyinə qədər getməlisiniz. Üzgüçülükdən sonra nəm çimərlik paltarınızı və ya mayolarınızı mümkün qədər tez çıxartmalı, özünüzü dəsmal ilə qurutmalı, quru paltar geyinməli və bir sıra sadə hərəkətlər etməlisiniz. fiziki məşğələ. Unutmayın ki, orqanizmin həddindən artıq soyuması orqanizmi zəiflədə və orqanizmin patogen və viruslara qarşı müqavimətini azalda bilər. Bütün insanlar soyumağa fərqli reaksiya verirlər. Əsasən temperaturdan asılıdır mühit, insanın yaşadığı və alışdığı.
Dərinin soyumağa reaksiyasının 3 əsas mərhələsi var:
1. Dərinin solğunluğu, bədən istiliyinin aşağı düşməsi və qaz tündləri ilə xarakterizə olunur. Bu, ilkin soyutmadır.
2. İkinci mərhələ qan damarlarının genişlənməsi, dəri qırmızıya çevrilməsi və istiləşməsi ilə fərqlənir. İnsan soyuqluğu hiss etməyi dayandırır.
3. Üçüncü mərhələdə dərinin ikincili soyuması baş verir. O, yenidən solğunlaşır, dodaqları mavi rəng alır və titrəmələr görünür. Üçüncü mərhələdə bədəndə hipotermiya baş verə bilər, nəticədə insan soyuqdəymə alacaq.
Qeyd olunub ki, soyuqdəyməyə xüsusilə həssas olanlar soyumanın ikinci mərhələsini keçərək hipotermik olurlar. Beləliklə, onlar soyuq suya girəndə dərhal donur və virus və mikroblara qarşı son dərəcə həssas olurlar.
Unutmayın ki, sərtləşmə istənilən yaşda, ilin istənilən vaxtında insanlar tərəfindən edilə bilər. Əsas odur ki, bunu sistemli şəkildə, gündən-günə, tercihen eyni zamanda etməkdir.
Hər gün neçə istifadəçinin axtarış sisteminə "evdə böyükləri sərtləşdirməyə necə başlamaq lazımdır" ifadəsini yazdığını bilirsinizmi? Yüzlərlə! Ancaq yalnız bir neçə nəfər mətləbə çatır; qalanları, ən yaxşı halda, əvvəllər olmasa da, ilk kobud cəhdlər mərhələsində bu fikirdən imtina edirlər. Və bütün bunlar ona görə ki, onlar səhv sərtləşməyə başlayırlar, onun prinsipləri, fəaliyyət planı və ya bütün bunların nə üçün lazım olduğunu aydın başa düşmürlər. Gəlin birlikdə anlayaq?
Sərtləşmiş bədən temperatur dəyişikliklərini tamamilə fərqli qəbul edir.
Sərtləşmənin faydaları
Bir yetkin üçün bədəni sərtləşdirməyə haradan başlamaq lazımdır? Ola bilsin ki, əməlləri nəticəsində əldə edəcəyi faydaların fərqində olması ilə. "Sağlamlıq üçün lazımdır" ifadəsi həyat tərzinizi dəyişdirmək üçün ciddi bir stimul olmaq üçün çox ümumi səslənir. Ancaq hansı bonuslara arxalana biləcəyimizi dəqiq bilsək, irəliləmək daha asan olacaq.
Sərin su və təmiz hava ilə daha güclü dostluq etmək sizə nə qazandıracaq?
Güclü immunitet. Sərtləşmiş bədən bakteriya və viruslara ərköyün bədəndən daha təsirli şəkildə müqavimət göstərir, yəni mövsümi soyuqdəymə sizi yan keçəcək və siz digər xəstəliklərlə daha az qarşılaşmalı olacaqsınız.
Sağlam qan dövranı və normal qan təzyiqi. Soyuq su tökmək gəmilər üçün əla məşq rolunu oynayır, onları dəyişən ətraf mühit şəraitinə tez uyğunlaşmağa məcbur edir. Nəticədə qan təzyiqi hava dəyişkənliyindən asılı olmağı dayandırır, baş ağrıları keçmişdə qalır və ürək-damar sistemi gözümüzün qarşısında sözün həqiqi mənasında daha güclü və sağlam olur.
Təmiz ağciyərlər. İnsan buz dəliyinə girəndə və ya üzərinə bir qab soyuq su tökəndə onun nəfəsi qeyri-ixtiyari dayanır və sonra ikiqat tezliklə davam edir. Baş verir təbii ventilyasiya yalnız onlara fayda verən ağciyərlər.
Uşaqlıqdan sərtləşməyə başlamaq daha yaxşıdır, lakin böyüklər üçün sağlamlıqlarına diqqət yetirmək heç vaxt gec deyil.
Stressə davamlı sinir sistemi. Sərtləşmə sinir impulslarının keçiriciliyini yaxşılaşdırır və mərkəzi sinir sistemini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa imkan verir. Nəticədə yaddaş, konsentrasiya və öyrənmə qabiliyyəti yaxşılaşır.
İncə fiqur. Su ilə Wellness müalicələri maddələr mübadiləsini bərpa etməyə kömək edir, çəkini normal vəziyyətə gətirir. Təbii ki, əgər onun səbəbləri pozulmuş maddələr mübadiləsindədirsə.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əlavə olaraq, sərtləşmə qocalma prosesini yavaşlatır, güc və güc verir Əhvalınız yaxşı olsun və ümumi sağlamlığa faydalı təsir göstərir.
Növlər və mərhələlər
Sərtləşmənin inanılmaz faydalı bir şey olduğuna sizi inandırdıqmı? Sonra bir vedrə soyuq su götürün və gənclik və sağlamlıq üçün tualetə qaçın.
Təbii ki, bu zarafatdır. Bu cür tövsiyələrə əməl etməyə qərar verən sağlam həyat tərzinin ümidsiz tərəfdarı tezliklə xəstəxana çarpayısına düşəcək. Yavaş-yavaş və yavaş-yavaş irəliləməli olacaqsınız. Sərtləşməyə başlamazdan əvvəl həkimə baş çəkmək və birlikdə "ümumi sağalma" proqramını hazırlamaq məsləhətdir. Ancaq sağlamlığınızdan şikayət etməsəniz və xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkməsəniz, öz işinizlə məşğul ola bilərsiniz. Əsas odur ki, tələsməyin, çünki buz çuxuruna əziz dalış və üzgüçülük gövdələrində qar yağışı ilə çapmaqdan əlavə, bir çox başqa, yumşaq üsullar var.
İfratlara ehtiyac yoxdur!
Başlayanlar üçün hazırlıq mərhələsi
Beləliklə, yeni başlayanlar üçün sərtləşmə: hansı sürətlə hərəkət etməlisiniz və haradan başlamaq lazımdır?
Pəncərə açıq yatmaqdan. Və yalnız isti mövsümdə deyil, həm də qışda. Bu sadə hərəkətlə siz bədəni gücləndirmək, ağciyərləri oksigen axını ilə təmin etmək və köhnə havası olan otaqlarda tez-tez bizi üstələyən yuxusuzluqdan xilas olmaq üçün ilk addımı atacaqsınız.
Hava hamamlarından. Qaralama təşkil etmək və mənzildə çılpaq gəzmək ekstremal idman həvəskarları üçün bir üsuldur. Tədricən “məruzə” ilə başlayırsınız: həmişə paltarın altında gizlənən dəriyə havanın daxil olması üçün yüngül geyinin və sərin, kölgəli yerdə 10-15 dəqiqə dayanın. Əhəmiyyətli bir şərt: donmamalısınız, buna görə +20 dərəcədən aşağı olmayan bir temperaturla başlayın. Tədricən, çöldə soyuqlaşmağa başlayanda və termometr aşağıya doğru sürünəndə +10-a çatmaq mümkün olacaq, lakin aşağı deyil.
Ayaqyalın gəzməkdən. Sadəcə qarda deyil! Əvvəlcə öz mənzilinizin döşəməsi və ya yay günəşi ilə yaxşıca qızdırılan yer kifayət edəcəkdir.
Əsl “qış üzgüçülüyü” hələ qarşıdadır
Əsas hissə
Güman edəcəyik ki, siz artıq hava və yerlə dost olmusunuz: altında şirin-şirin mürgüləyirsiniz açıq pəncərə, uzun hava vannaları qəbul edin və mümkün olduqda ayaqyalın gəzmək üçün ayaqqabılarınızı çıxarın. Növbəti elementi fəth etmək vaxtıdır.
Bir yetkin soyuq su ilə sərtləşməyə necə başlaya bilər?
Özünüzü yuyun. Bu qədər sadədir: səhər vanna otağına getdiniz, klapan üzərində mavi işarəsi olan kranı açdınız, üzünüzü və əllərinizi yuyun və qalın bir dəsmal ilə yaxşıca qurudun. Bu kiçik bir şey kimi görünə bilər, amma əslində düzgün istiqamətdə bir addımdır.
Ayaq vannaları edin. Stabil hövzə, otaq temperaturunda su və 2-3 dəqiqə boş vaxt - bədəninizi gücləndirəcək və ayaqlarınızdan gündüz yorğunluğunu çıxaracaq bu super prosedur üçün sizə lazım olan hər şey budur. Zamanla, hövzədə suyun temperaturu bir qədər sərin və sonra soyuq (lakin +5 dərəcədən aşağı deyil) qədər azaldıla bilər və prosedur müddəti 10 dəqiqəyə qədər artırıla bilər.
Ayaq hamamları bir çox xəstəliklər üçün universal bir vasitədir
Özünüzü nəm dəsmal ilə qurutun. Həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün buz duşu ilə sərtləşməyə başlamaq qətiliklə mümkün deyil. Bədəni sərin suda isladılmış dəsmal və ya dəsmal ilə güclü surətdə sürtmək həm mümkündür, həm də zəruridir. İki şərt! Birincisi: proseduru gecikdirməyin, bunu 2-3 dəqiqə ərzində etməlisiniz. İkincisi: +35-36 dərəcə orta temperaturla başlamağı unutmayın, tədricən onu +10-a endirin.
Kontrastlı duş qəbul edin. Suyu sadəcə 3-4 dəfə istidən soyumağa və geriyə çevirməklə, siz qan damarlarını daha çox işləməyə, qanı damarlarda daha sürətli axmağa, orqanizmi isə tullantı məhsullarından daha aktiv şəkildə çıxarmağa məcbur edəcəksiniz. Standart sxem belə görünür: 20 saniyə çox isti, az qala isti su - 5 saniyə soyuq - 20 saniyə isti... və s. Hər 2-3 həftədə bir dəfə, hər iki müddət bərabər olana qədər soyuq axının altında sərf olunan vaxtı 5 saniyə artırın.
Özünüzü duş edin.Əvvəlki 4 nöqtəni artıq mənimsəmisinizsə, süzməyə davam edin. Bu prosedur alternativ temperaturun olmaması ilə kontrastlı duşdan fərqlənir: üzərinizə bir vedrə soyuq su atır və dərhal dəsmal ilə quruyursunuz. Həmişə olduğu kimi, kiçik addımlarla hədəfə doğru irəliləmək lazımdır: +35 dərəcə, 30, 25... və s. qalib gələn 10-a qədər.
Küçədə yuyulmağa yalnız isti yayda icazə verilir. Əgər siz ilk soyuq havada uzun illər təcrübəsi olan “morj” deyilsinizsə, səhnəni içəriyə köçürün.
Xarici ölkə duşu da bir növ sərtləşdirici maddədir
Demək olar ki addım-addım təlimat– bədəni sərtləşdirməyə necə və haradan başlamağınız artıq var. Son mərhələ qalır, sərtləşmə aerobatikası, yalnız işıqlandırmaçılar üçün əlçatandır: buz çuxurunda üzmək və qarla sürtmək.
Əsas mərhələnin bütün məqamları artıq sizə heç bir çətinlik yaratmadığından, son dərəcə diqqətlə ona keçmək lazımdır:
- yayda çayda üzməkdən başlayın və hətta payız fəsli gələndə belə bu faydalı təcrübəni dayandırmayın;
- hamama, buzlu su hövzəsinə və ya buxar otağından sonra qar yağışına getmək - güclü sərtləşmə vasitəsi;
- Payız üzgüçülükləri və qarla ovuşdurmaq sizin üçün gündəlik işlərə çevrildikdə, əsl “qış üzgüçülüyü” haqqında düşünməyə başlaya bilərsiniz.
Epiphany-də debütünüzü planlaşdırın, hər buz çuxurunda insan izdihamı olduqda və ya daha yaxşısı, böyük (və ayıq!) qrupla çaya gedin. Buzlu suya batırıldıqda hər şey ola bilər, buna görə də ehtiyat üçün sahildə vəzifə yerinə yetirən sadiq müttəfiq zərər verməyəcək.
Buzlu su ilə ilk təmas 1 dəqiqədən çox olmamalıdır. Yalnız sonra, təcrübəli bir "morj" olduqdan sonra nəticənizi yarım saata çatdıra biləcəksiniz, amma hələlik olimpiya rekordları qoymağa çalışmayın, bunların sizə heç bir faydası yoxdur.
Həddindən artıq olmamağa diqqət edin!
Təhlükəsizlik tədbirləri
Sağlamlıq axtarışında özünüzə zərər verməmək üçün başqa nələri xatırlamaq lazımdır?
- Səhər sərtləşdirmə prosedurlarını həyata keçirin. Onların hamısı çox canlandırıcı olduğundan, məsələn, axşam kontrastlı duş qəbul etməklə özünüzü düzgün yuxudan məhrum etmək riski daşıyırsınız.
- Yeni başlayanlar yayda sərtləşməyə başlamalıdırlar.
- Xroniki bir xəstəliyiniz varsa, mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Temperaturun dəyişməsi rifahınıza pis təsir göstərə bilər.
- Əzələlər fiziki məşqlərlə qızdırıldıqda, məşqdən sonra sərtləşməyə başlamağa çalışmayın.
- Uzun fasilələr verməyin. Onlar əldə edilən bütün effekti inkar edəcəklər.
Video: Suyun sərtləşməsi mərhələləri
Soyuq su ilə sərtləşməyə necə düzgün başlamaq lazımdır: tam təlimat Maksim Şişkindən videoda.
Və nəhayət, son şey. Tələsmə! Özünüzü sizin üçün həqiqətən çətin olan bir işə məcbur etməyin. Düzgün hazırlıq görmədən növbəti mərhələyə keçməkdənsə, uzun müddət hazırlıq mərhələsində ilişib qalmaq daha yaxşıdır. Bundan əlavə, sağlamlığınıza diqqət yetirin. Güc və yaxşı əhval-ruhiyyə artımı əvəzinə süstlük və iştahsızlıq hiss edirsinizsə, bu, işə çox canfəşanlıqla girdiyiniz və yükü hesablamadığınız deməkdir.
Hətta yetkinlik yaşına çatdıqda da mümkündür. Düzgün sərtləşməyə necə başlamaq lazım olduğunu öyrənmək üçün sağlamlığı qorumaq üçün bu vacib metodun bütün hazırlıq mərhələsini addım-addım təsvir edən bu materialı diqqətlə oxuyun.
Bir yetkin üçün bədəni sərtləşdirməyə harada və necə başlamaq lazımdır
Sərtləşmə endokrin bezlərin fəaliyyətinə, sinir sisteminin işinə təsir göstərir və nəticədə bədənin vəziyyətinə təsir göstərir.
Bədənin ümumi sağlamlığı üçün sərtləşməyə haradan başlamaq lazımdır? Əvvəlcə hər bir fərdin bədəninin xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. Bundan əlavə, sərtləşmə müsbət emosiyalarla müşayiət olunmalıdır.
Kompleks sərtləşməni həyata keçirmək çox faydalıdır - su, günəş, hava.
Yetkinlər üçün bədəni sərtləşdirməyə başlamaq üçün ilk yer ən sadə qaydaları mənimsəməkdir: sərtləşdirmə prosedurları yeməkdən 1,5 saat sonra və ya yeməkdən 1,5 saat əvvəl aparılmalıdır. Onlar orta fiziki fəaliyyətlə birləşdirilməlidir.
Ən təsirli prosedurlar sudur. Bunlar ovuşdurmalar, duşlar, hamamlar, duşlardır. Onlar, məsələn, hava hamamlarından fərqli olaraq bədənə daha çox stresli təsir göstərirlər.
Beləliklə, toxunulmazlığını artırmağa qərar verən bir yetkin üçün sərtləşməyə haradan başlamaq lazımdır? Suyun sərtləşməsinə başlamazdan əvvəl yadda saxlamaq lazım olan bəzi vacib məqamlar var.
Bədənin soyuq suya qarşı reaksiyasının üç mərhələsi var:
- Birinci mərhələ - dəri qan damarlarının spazmı.
- İkinci mərhələ - dəri soyuq suya uyğunlaşan kimi vazodilatasiya baş verir, yəni dərinin qızartı ilə özünü göstərən qan damarlarının genişlənməsi azalır. qan təzyiqi, mast hüceyrələrinin və dərinin leykositlərinin, həmçinin subkutan toxumanın aktivləşdirilməsi. İkinci mərhələ rifahın yaxşılaşmasına və ümumi fəaliyyətin artmasına səbəb olur.
- Üçüncü mərhələ - əlverişsiz. Onun zamanı bədənin uyğunlaşma imkanları tükənir, qan damarlarının spazmı baş verir və dəri mavi-solğun olur, əlavə olaraq soyuqluqlar görünür.
Sərtləşmə prosedurlarını soyuq su ilə sistematik şəkildə həyata keçirsəniz, birinci mərhələ qısalacaq, ikincisi daha sürətli baş verəcəkdir.
Yetkinlər və bir uşaq üçün sərtləşmənin başlaması prosesində əsas şey üçüncü mərhələnin başlamasının qarşısını almaqdır.
Suyun hansı temperaturunda uşağı sərtləşdirməyə başlayırsınız?
Sərtləşdirmə prosedurlarına başlamaq tövsiyə olunur erkən yaş, praktiki olaraq doğuşdan edə bilərsiniz. Təbii ki, suyun sərtləşdirilməsi üsulu uşağın yaşından asılıdır. Onlar adi su prosedurları ilə başlayırlar - yuyulma, durulama, çimmək, onlara sərtləşmə elementi əlavə etmək.
Yenidoğanın sərtləşməsi hansı temperaturda başlayır? Su ilə sərtləşmə 36-37 °C temperaturda başlayır - bu, doğumdan 2-3 aya qədər olan uşaqlara aiddir. Ortaq hamamlarla başlayırlar. Körpə hər gün 5 dəqiqə yuyulur, sonra 2 °C aşağı su ilə yuyulur.
1-2 dəqiqə davam edən yuyulma və yuyulma əvvəlcə hər gün 28 ° C su temperaturunda aparılır, tədricən 1-2 ° C azaldılır və 20-22 ° C-ə çatdırılır.
Bir uşağı sərtləşdirməyə, onu digər prosedurlara öyrətməyə necə düzgün başlamaq lazımdır? Aşağıdakı sərtləşdirmə prosedurlarına 33-35 °C temperaturda suda isladılmış əlcək ilə yerli yaş silmək daxildir. Sürtünmə 1-2 dəqiqə davam edir. Tədricən suyun temperaturu 28 ° C-ə endirilir.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, uşağın bədəninin hər bir hissəsi dəridə yüngül qızartı görünənə qədər quru silinməlidir.
2-3 yaşdan 9-10 aylıq bir uşağın sərtləşməsinə haradan başlamaq lazımdır? Bu körpələr əvvəlki kimi silinir. Ancaq daha sonra ümumi silmə də əlavə edə bilərsiniz. Ümumilikdə yaş məsh zamanı əvvəlcə əlləri, sonra ayaqları, sonra sinəni və arxanı məsh edin. Suyun temperaturu yerli sürtmələr zamanı olduğu kimi qalır, yəni uşağın artıq öyrəşdiyi temperatur. Suya duz əlavə etmək icazəlidir (1 stəkan suya 2 çay qaşığı).
Bir uşağı su ilə səpərək sərtləşdirməyə necə düzgün başlamaq lazımdır?
9-10 aydan 1 yaşa qədər uşaqÜzərinə su tökməyə başlaya bilərsiniz. Bu yaşda dousing ilə sərtləşməyə necə düzgün başlamaq lazımdır? Belə bir uşaq oturarkən və ya dayanarkən artıq su prosedurlarını qəbul edə bilər. Bir uşağı duşa alsanız, o zaman suvarma qabı onun bədəninə yaxın yerləşdirilir (təxminən 25-30 sm məsafədə). Suyun təzyiqi çox güclü olmamalıdır. Əvvəlcə arxa, sonra sinə, mədə, nəhayət qol və ayaqlara tökürlər. Əvvəllər olduğu kimi, yuyulma bitdikdən sonra körpənin bədəni dəridə yüngül qızartı görünənə qədər yaxşıca silinir. Sərtləşmənin ilkin mərhələlərində suyun temperaturu 35-37 °C olmalıdır, daha sonra onu 1 °C aşağı salmaq, tədricən 28 °C-ə çatdırmaq olar.
1 yaşdan 3 yaşa qədər dousing və ovuşdurmağa davam edin, lakin, əlbəttə ki, uşağın özünü yaxşı hiss etməsi və sərtləşməyə müqavimət göstərməməsi şərti ilə. 24 ° C-dən çox olmayan bir temperaturda suya batırılmış nəm əlcək ilə ümumi sürtmələrdən istifadə edə bilərsiniz və ümumi duşlar 24-28 ° C-ə qədər olan su ilə aparıla bilər. Duşdan istifadə etmək tövsiyə olunur, çünki o, su tökməkdən daha güclü təsir göstərir (məsələn, bir vedrədən), çünki temperaturdan əlavə, su axınının dəri və əzələlərə mexaniki təsiri də var. Duşdan yuyulma 1,5 dəqiqəyə qədər aparılır, suyun temperaturu tədricən azalır.
Valideynlər uşağını sərtləşdirməyə və ya özlərini sərtləşdirməyə qərar veriblərsə, o zaman bilməlisiniz ki, sərtləşmə birdəfəlik prosedur deyil, uzun illər həyat tərzidir. Və bu həyat tərzi valideynlərin özləri tərəfindən dəstəklənməlidir. Məhz onlar uşağa hər şeydə, xüsusən də sağlamlığı ilə bağlı məsələlərdə müstəqillik aşılamalıdırlar. Xəstə uşağı soyuq temperaturlara kəskin şəkildə öyrətməyə ehtiyac yoxdur. Əgər o, davamlı olaraq sarılıbsa və sonra birdən onu bərkitmək qərarına gəlib soyuq su ilə ıslatıb və ya soyuq havada çılpaq buraxıbsa, belə sərtləşmədən soyuqdan başqa heç nə çıxmayacaq.
Uşaq nə qədər çox olarsa təmiz hava, onun sağlamlığı daha da möhkəmlənəcək.
Soyuq su ilə kompleks sərtləşdirməyə necə düzgün başlamaq lazımdır?
Başlayanlar üçün sərtləşmə hərtərəfli olmalıdır. Uşağınızı hər gün sərin su ilə yumaq və ya çimdikdən sonra ıslatmaq kifayət deyil. Çox vacib və zəruri su prosedurlarından başqa bədəni sərtləşdirməyə haradan başlamaq lazımdır? Körpənizin evdə ayaqyalın gəzməsinə icazə verə bilərsiniz, əlbəttə ki, döşəmənin temperaturu buna imkan verirsə. Siz ona sərin süd içməyə icazə verə bilərsiniz və verməlisiniz. Əlbəttə ki, əlamətlər olmadıqda.
Əgər uşaq gecə yorğanını çıxarırsa və otaqda havanın temperaturu normaldırsa, onu yorğanın kənarlarını bükərək bükməyin. Bunu yatmazdan əvvəl və səhər saatlarında etməyinizə əmin olun. Axı, bədənin öz funksiyalarının öhdəsindən yaxşı gəlməsi üçün onun müdafiəsini məşq etmək lazımdır.
Evdə ən sadə su sərtləşdirmə prosedurları sərin su ilə qarqara etmək və boyunu silməkdir. Nəm bir mərtəbədə və ya nəm kilimdə ayaqyalın gəzməklə onları tamamlaya bilərsiniz. Yayda çəmənlikdə, düşmüş şam iynələrində, yağışdan sonra torpaqda ayaqyalın gəzmək də yaxşıdır.
Toxunulmazlığı artırmaq üçün yeni başlayanlar üçün sərtləşməyə başqa harada başlaya bilərsiniz?
Başqa bir təsirli sərtləşdirmə proseduru ayaqların üzərinə su tökməkdir:
- Su əvvəlcə otaq temperaturunda olmalıdır, sonra temperatur bir neçə dərəcə azaldıla bilər, lakin 10 ° C-dən aşağı olmamalıdır. Prosedurdan sonra ayaqlarınız yaxşıca qurudulmamalıdır, sadəcə bir dəsmal ilə qurudun.
- Sonra ayaq duşları sərin ayaq hamamları ilə əvəz olunur. İlkin suyun temperaturu 30 °C-dir. Sonra hər gün 1-2 °C aşağı salınır, tədricən 15 °C-ə çatdırılır. Belə hamamın müddəti əvvəlcə 1 dəqiqə, sonra isə 5 dəqiqəyə qədərdir. Ayaqlarınızı sərin suda saxlayaraq, onlarla rəqs hərəkətləri etməlisiniz. Ayaqlarınızı hər zaman bir vəziyyətdə saxlamamalısınız.
- Bədənin xarici amillərə uyğunlaşması artdıqca, əlavə sərtləşdirmə prosedurları kimi sulama da daxil edilir. Bu şəkildə həyata keçirilir: əvvəlcə arxa, sonra sinə, mədə, sol və sağ qollar, sonra isə eyni qaydada ayaqlar tökülür.
Açıq suda üzmək də əla sərtləşmə effektinə malikdir. Ancaq əlbəttə ki, onlarla sərtləşməyə başlaya bilməzsiniz.
Bədəniniz kifayət qədər güclüdürsə, çayda və ya göldə daha çox vaxt keçirə bilərsiniz.
Sərtləşmənin bir növü kimi "gəzmək"
"Qış üzgüçülüyünə", yəni buzlu suda üzməyə gəldikdə, bu cür sərtləşmə son dərəcə ehtiyatla istifadə edilməlidir, çünki bu, ən güclü soyuqdur. Bir sərtləşmə növü olaraq "gəzmək" yalnız təlim keçmiş insanlar üçün uyğundur.
Yetkinlər üçün bu cür soyuq suyun sərtləşməsinə necə başlamaq lazımdır? Orqanizmdə güclü və qəfil soyuq təsir yarandıqda termoreseptorlar bu qıcıqlanmaya reaksiya verərək termorequlyasiyanın əvvəlcə fiziki, sonra isə kimyəvi formasını aktivləşdirirlər. Buna görə də, yalnız əvvəllər daha çox sərtləşmə uzun bir məktəbi tamamlamış insanlar sadə yollarla və onların bədəni soyuq təsirə kifayət qədər davamlı oldu.
Təbii ki, qışda üzgüçülüklə sərtləşmə insan orqanizminə və sağlamlığına təsir edən əla amildir. Onun fəaliyyətini artırır və soyuqdəymə hallarını minimuma endirir.
Kontrastlı duş ilə bir uşağın və böyüklərin sərtləşdirilməsi
Bir uşağın və bir yetkinin kontrast duşu ilə sərtləşdirilməsi də gözəl bir sərtləşdirmə prosedurudur. Kontrastlı duşun prinsipi sadədir: Əvvəlcə rahat temperaturda isti su tökün. Bundan sonra temperatur mümkün qədər artırılır. Bu vəziyyətdə yanıqların qarşısını almaq üçün diqqətli olmaq lazımdır.
Təxminən 1 dəqiqədən sonra kontrastlı duş ilə sərtləşdikdə isti su Bağlayırlar və yalnız soyuq olanları içəri buraxırlar. 20-30 saniyədən sonra ən isti su yenidən duşa verilir və onu bütün bədənə tökdükdən sonra soyuq su yenidən açılır. Növbəti dəfə soyuq axınların altında ilk dəfə olduğundan bir qədər uzun dayana bilərsiniz.
Və yenə də çox uzun olmayan isti duş və son soyuq duş qəbul etməlisiniz.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısını ümumiləşdirmək üçün əlavə edə bilərik ki, sərtləşmə şəfa üçün güclü bir amildir insan bədəni heç bir xüsusi vaxt və ya maliyyə investisiyaları tələb etməyən.
Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqla yanaşı, sərtləşmənin tərbiyəvi təsiri də var: iradə gücünü gücləndirir, məqsədlərə çatmaqda əzmkarlığı inkişaf etdirir və özünü təşkil etməyi öyrədir.
İstilik tutumu və istilik keçiriciliyi havadan 28 dəfə böyük olduğu üçün aydın soyutma effektinə malik güclü məhsuldur. Eyni temperaturda su bizə havadan daha soyuq görünür. Su prosedurlarının daha bir xüsusiyyəti var. Onlar, bir qayda olaraq, insanlara da mexaniki təsir göstərirlər. Su da tərkibində həll olunan mineral duzlar və qazlar hesabına havadan daha güclü təsirə malikdir. Suyun sərtləşmə vasitəsi kimi əsas üstünlüyü temperatur amilidir. Temperaturuna görə su prosedurları isti - 40 ° C-dən yuxarı, isti - 36-40 ° C, laqeyd - 34-35 ° C, sərin - 20-33 ° C və soyuq - 20 ° C-dən aşağı bölünür. Suyun temperaturunu məharətlə dəyişdirərək, sərtləşdirmə seanslarının dozajının dəqiqliyini asanlıqla saxlaya bilərsiniz.
Suyun sərtləşdirilməsi prosedurlarının təsirinin göstəricisi dəri reaksiyasıdır. Prosedurun əvvəlində qısa müddətə solğunlaşır və sonra qırmızıya çevrilirsə, bu müsbət təsir göstərir, buna görə də termorequlyasiyanın fizioloji mexanizmləri soyutmanın öhdəsindən gəlir. Dərinin reaksiyası zəifdirsə, solğunluq və ya qızartı yoxdur, bu, kifayət qədər məruz qalma deməkdir. Suyun temperaturunu bir qədər azaltmaq və ya prosedurun müddətini artırmaq lazımdır. Dərinin qəfil solğunluğu, həddindən artıq soyuqluq hissi, üşümə və titrəmə hipotermiyadan xəbər verir. Bu vəziyyətdə soyuq yükü azaltmaq, suyun temperaturunu artırmaq və ya prosedur müddətini qısaltmaq lazımdır.
Suyun aşağı temperaturunun təsirinə bədənin reaksiyasının üç mərhələsi var. Birincisi, dəridə qan damarlarının spazmının artması və daha dərin soyutma ilə, həmçinin subkutan yağda.
İkinci mərhələ - aşağı su temperaturlarına uyğunlaşma səbəbindən damarların genişlənməsi baş verir, dəri qırmızı olur, qan təzyiqi azalır, dərinin və dərialtı toxumanın damar depolarının mast hüceyrələri və leykositləri bioloji aktiv maddələrin, o cümlədən interferonların sərbəst buraxılması ilə aktivləşir. - kimi xüsusiyyətlər. Bu mərhələ rifahın yaxşılaşması və aktivliyin artması ilə xarakterizə olunur.
Üçüncü mərhələ (əlverişsiz) - bədənin uyğunlaşma imkanları tükənir, damar spazmı baş verir, dəri mavi-solğun bir rəng əldə edir və titrəmələr görünür.
Suyun sərtləşdirilməsinin sistemli istifadəsi ilə birinci mərhələ qısalır, ikincisi isə daha sürətli başlayır. Ən əsası isə üçüncü mərhələnin baş verməməsidir.
Suyun sərtləşdirilməsinin bir neçə ayrı üsulu var:
Rubdown - Birinci mərhələ su ilə sərtləşmə. Bu, bütün su prosedurlarının ən yumşaqıdır. Körpəlikdən başlayaraq bütün yaşlarda istifadə oluna bilər. Bir dəsmal, süngər və ya sadəcə su ilə nəmlənmiş bir əl ilə həyata keçirilir. Sürtünmə ardıcıl olaraq həyata keçirilir: boyun, sinə, arxa, sonra quru silin və qırmızı olana qədər dəsmal ilə ovuşdurun. Bundan sonra ayaqlarına məsh çəkər və sürtərlər. Bütün prosedur beş dəqiqə ərzində tamamlanır.
Tökmə sərtləşmənin növbəti mərhələsidir. Yerli və ya ümumi ola bilər. Yerli sulama - ayaqların yuyulması. İlk duşlar üçün temperaturu təxminən + 30 ° C olan sudan istifadə etmək, sonra onu + 15 ° C və aşağıya endirmək məsləhətdir. Yuyulduqdan sonra bədən bir dəsmal ilə güclü şəkildə ovuşdurulur. Ümumi sulama daha yüksək temperaturda, əsasən yayda başlamalı, payız-qış dövründə isə suyun bədənin mümkün olan ən böyük səthini, arxanı, sonra sinə və mədəni, sonra sağ tərəfi əhatə etməsi üçün təşkil edilməlidir. və sol tərəflər. Bitirdikdən sonra bir dəsmal ilə ovuşdurun. Axının altında qalma müddəti 20-40 saniyədir. Duş sadə duşdan daha güclüdür. Duşdan gələn su masaj effektinə malikdir və hətta su tökməkdən daha isti hiss edir.
Duş daha da enerjili su prosedurudur. Düşən suyun mexaniki qıcıqlanması səbəbindən duş bədənin güclü yerli və ümumi reaksiyasına səbəb olur. Məsləhətimiz duş ilə sistematik sərtləşməyə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməkdir. Sərtləşmə üçün, orta reaktiv qüvvə ilə duş istifadə edin - bir fan və ya yağış şəklində. Əvvəlcə suyun temperaturu 30-35 ° C, müddəti 1 dəqiqədən çox deyil. Sonra suyun temperaturu tədricən azaldılır və duş vaxtı 2 dəqiqəyə qədər artırılır. Prosedur mütləq bədənin bir dəsmal ilə güclü sürtülməsi ilə başa çatmalıdır, bundan sonra, bir qayda olaraq, şən əhval-ruhiyyə yaranır.
Yüksək dərəcədə sərtləşmədən sonra fiziki fəaliyyət, gigiyenik məqsədlər üçün məşq və ya ağır fiziki iş nəticəsində yaranan yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün kontrastlı duş adlanan duşdan istifadə etmək faydalıdır. Onun özəlliyi ondan ibarətdir ki, isti və soyuq su 5-7 ilə 20 ° C və ya daha çox temperatur fərqi ilə alternativ olaraq istifadə olunur. Optimal sərtləşmə rejimində 16-39 yaşlı şəxslər üçün suyun temperaturunun aşağı həddi 12°C, 40-60 yaş - 20°C-dir. Sərtləşən şəxs soyumağa yaxşı uyğunlaşdıqda, xüsusi su sərtləşdirmə rejiminə keçə bilərsiniz. Prosedurlardan əvvəl və sonra fiziki məşqlərdən və özünü masajdan istifadə etmək faydalıdır.
Buxar otağında sərtləşmə. Əsrlər boyu qazanılmış xalq təcrübəsi hamamın əla gigiyenik, müalicəvi və sərtləşdirici vasitə olduğunu göstərir. Hamam prosedurunun təsiri altında bədənin performansı və emosional tonu yüksəlir və gərgin və uzunmüddətli fiziki işdən sonra bərpa prosesləri sürətlənir. Hamama mütəmadi olaraq baş çəkmək nəticəsində orqanizmin soyuqdəymə və yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqaviməti artır. Hamamın buxar otağında qalmaq damarların genişlənməsinə səbəb olur və bədənin bütün toxumalarında qan dövranını artırır. Yüksək temperaturun təsiri altında tər intensiv şəkildə sərbəst buraxılır, bu da bədəndən zərərli metabolik məhsulların çıxarılmasına kömək edir. Vurğulamaq lazımdır ki, temperaturun qəfil dəyişməsi hər kəs üçün tövsiyə olunmaya bilər. Beləliklə, ürək-damar xəstəlikləri olan insanlar kontrast prosedurlarından qaçınmalıdırlar; temperaturun kəskin azalması onların qan təzyiqinin artmasına və nəticədə miyokard tərəfindən oksigen istehlakının artmasına səbəb ola bilər. Olanlara artıq çəki və onu azaltmaq üçün bir məqsəd qoyun, hamamda sərtləşdirmə prosedurları aparılmamalıdır. Axı soyuq tərləmə dayandırır və bu, daha az kilo itkisinə səbəb olur.
Sərtləşmənin başqa bir forması da var - isti sürtmə. Ümumi qəbul edilmiş sərtləşdirmə üsullarından fərqli olaraq, bu üsul dərinin soyuq su ilə təmasına deyil, suyun dərinin səthindən buxarlanmasına əsaslanır. İstilik ötürülməsi artan istilik istehsalını stimullaşdırır. Daimi məşq bu prosesi avtomatik edir: dərinin soyuması bədənə ani reaksiya verir və əlavə istilik yaradır. İsti sürtmə dəfələrlə təkrarlandığı üçün dərinin hipotermik olmağa vaxtı yoxdur, isti suyun yeni bir hissəsi dərhal istilənir. Ancaq adi sərtləşmədən fərqli olaraq, dərinin soyuq su ilə kəskin, şok təması ilə müşayiət olunur və bu, qaçılmaz olaraq stresli vəziyyətə səbəb olur. Buxarlanan sərtləşmə ilə, soyuq dəriyə yumşaq, dolayı yolla tətbiq olunur. Bu sərtləşdirmə üsulu ilə insan yalnız isti suyun xoş toxunuşunu hiss edir. Öz üzərində subyektiv olaraq qəbul edilən səylərin olmamasına baxmayaraq, termorequlyasiya sisteminin adaptiv imkanlarının genişləndirilməsi prosesi obyektiv olaraq baş verir, yəni. sərtləşmə baş verir. İsti sərtləşmə zamanı hipotermiya təhlükəsi olduğuna diqqət yetirməlisiniz. Buna görə də, yaşlı və zəifləmiş insanlar sürtünməyə bütün bədəndən başlamalı, zamanla sürtünmə sahəsini tədricən artırmalıdırlar. Prosedurdan əvvəl isti duş qəbul edildiyi təqdirdə sərtləşmənin baş verməyəcəyini də nəzərə almaq lazımdır. Bədən yaxşı istiləndikdə, buxarlanma intensiv istilik istehsalına səbəb olmayacaqdır.
Açıq suda üzmək ən yaxşılarından biridir təsirli yollar sərtləşmə Temperatur eyni zamanda, bədən səthinin hava və günəş işığına eyni vaxtda məruz qalması ilə birləşdirilir. Bundan əlavə, üzgüçülük sağlamlıq üçün böyük faydalara malikdir, bədənin ahəngdar inkişafına kömək edir, əzələ, ürək-damar və tənəffüs sistemini gücləndirir və çox vacib motor bacarıqlarını inkişaf etdirir.
Üzgüçülük mövsümü suyun və havanın temperaturu 18-20°C-ə çatdıqda başlayır. Havanın temperaturu 14-15 °C, suyun temperaturu 10-12 °C olduqda üzməyi dayandırın. Səhər və axşam saatlarında üzmək daha yaxşıdır. Əvvəlcə gündə bir dəfə, sonra 2-3 dəfə çimmək arasında fasilə saxlamaqla (3-4 saat) yuyun. Yeməkdən dərhal sonra üzmək tövsiyə edilmir. Fasilə ən azı 1,5-2 saat olmalıdır.Suya həddindən artıq isti və ya soyuq girməyin.
Suda daha çox hərəkət etmək və üzmək lazımdır. Su nə qədər soyuq olarsa, hərəkətlər bir o qədər enerjili olmalıdır. Çimilmə müddəti əvvəlcə 4-5 dəqiqə, sonra 15-20 dəqiqə və ya daha çox artır.
necə daxil olduğunu xatırlayıram uşaq bağçası, əvvəl dayə yatmaq ayaqlarımıza sərin su tökdü, hələ balaca uşaqlar. Bizim üçün bu prosedur o vaxt tam aydın deyildi. Ancaq artıq böyüklər və öz uşaqlarımız olan kimi, ölümdən sonra xəstəliklərdən qaçmaq üçün bədənimizi və uşağın bədənini sərtləşdirməyin nə qədər vacib olduğunu anlamağa başladıq. Suyun bərkidilməsinin təsirli bir sağlamlıq vasitəsi olduğunu hamımız bilirik, lakin bir çoxumuz özümüzə diqqət yetirmirik və vaxt azlığından şikayət edirik. Biz sağlamlığımızı qorumaq üçün bahalı dərmanlar və pəhriz əlavələri alırıq və su ilə qarışdırmaq kimi sadə, sərfəli və pulsuz proseduru unuduruq. Su ilə qarışdırma prinsipi sadədir - sərin suyun təsiri altında hüceyrələr güclü şəkildə qızdırılır, xəstə hüceyrələr bədəndən çıxarılır və sağlam olanlar güclənir. Nəticədə immunitet yüksəlir, orqanizmdə termorequlyasiya funksiyası bərpa olunur, qan dövranı yaxşılaşır. Tökmə sinir sistemi xəstəlikləri, stress və...
Beləliklə, soyuq su tökərək özünüzü sərtləşdirməyə qərar verdinizsə, o zaman haradan başlamalısınız? Yadda saxlamaq lazımdır ki, soyuqdəymə əlamətləri olmadan bu cür sərtləşməyə sağlam başlamaq lazımdır. Həm də sərtləşmə prinsiplərini bilməlisiniz:
1) sistematiklik (müntəzəmlik) - soyuq suyun bədənə sistemli və dövri deyil (eyni zamanda) təsiri olmalıdır. Yalnız su ilə daimi və gündəlik sərtləşmə əksər xəstəliklərin qarşısını ala bilər.
2) tədricilik və ardıcıllıq - suyun temperaturunda azalma tədricən baş verməlidir və sərtləşmə zamanı suyun həcmi də kiçik həcmdən daha böyükə qədər ardıcıl olaraq artmalıdır.
Soyuq su ilə sərtləşmə mərhələləri.
Birinci mərhələ. Bədəni soyuq su ilə sərtləşməyə hazırlamaq - sürtmək. Bunu etmək üçün otaq temperaturunda suya batırılmış dəsmal və ya süngərdən istifadə edərək əllərinizi barmaqlarınızdan çiyinlərinizə qədər silin, sonra boyun, sinə, mədə, kürək və ayaqlarınıza keçin. Sonda bədəni qızarana qədər quru dəsmal ilə ovuşdurun.
İkinci mərhələ. Tökmək. İstiləşmə üçün suyun temperaturu təxminən otuz dərəcə Selsi olmalıdır və sonradan onu ardıcıl olaraq on beş dərəcəyə endirmək lazımdır.
Üçüncü mərhələ. Suya kifayət qədər uzun müddət məruz qalma daxildir, yəni. banyoda duşdan və ya vedrədən su tökmək. Sonradan, bədən istiliyə alışan kimi, suyun temperaturunu 10-12 dərəcə Selsiyə çatdıraraq, bir dərəcə aşağı salınmalıdır. Soyuq sudan sonra kontrastlı duşa, yəni 30 saniyə ərzində alternativ soyuq və isti suya keçmək lazımdır.
Dördüncü mərhələ. Çayda, açıq su anbarlarında üzməyə başlayırıq. Heç kim mübahisə etməyəcək ki, üzməyə başlamaq üçün ən yaxşı vaxt yaydır, yayda həftədə ən azı 3-4 dəfə, mümkünsə hər gün üzmək lazımdır. Su anbarında suyun temperaturu on səkkiz ilə iyirmi dərəcə arasında olmalıdır. Belə suda çox enerjili hərəkət etməlisiniz, üzgüçülük müddəti 5 dəqiqədən çox olmamalıdır. Ən yaxşı vaxt günorta 12 və 15-18 saata qədər üzgüçülük üçün.
Üzgüçülükdən sonra özünüzü bir dəsmal ilə qurutmaq və tez geyinmək lazımdır. Düzgün çimməkdən sonra bədəndə xoş bir istilik hissi yaranmalıdır. Üşümə və mavi dodaqlar görünsə, bu hipotermiyadır. Bu zaman dəsmal ilə bədəninizi tez qızarmaq, fiziki məşqlər etmək və isti çay içmək lazımdır.
Sonda əlavə etmək lazımdır ki, suya praktik olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. Buna görə də, indi, yayın başlaması ilə çox vacibdir ən böyük təsir müalicə üçün soyuq su istifadə edin.
