Kui palju lihaseid suusatades töötab. Suusatamise eelised lastele. Suusatamise vastunäidustused

Murdmaasuusatamine on tõhus vahend parandada tervist ja elujõudu. Treening aitab kaasa hormoonide ja ensüümide tootmisele, tugevdab immuunsüsteemi, kiirendab ainevahetust, normaliseerib organite ja kehasüsteemide tööd. Murdmaasuusatamise ajal kulub suur hulk energiat, mis võimaldab seda kasutada a tõhus viis vabaneda rasvaladestustest kogu kehas. Et klassid tuua maksimaalne kasu, on vaja kinni pidada õigest tehnikast ja järgida treeningprogrammi.

Suusatamine – mida pead teadma

Murdmaasuusatamise peamine eelis teiste spordialade ees on jalgade ja käte liigeste löökide aksiaalsete koormuste puudumine. See koolituse funktsioon võimaldab teil säilitada kõrge tase kehaline aktiivsus isegi inimesed, kellel on luu- ja lihaskonna haigused.

Murdmaasuusatamine koormab kõiki peamisi lihasgruppe:

• puusad;
• tuharad;
• vajutage;
• seljalihased (latissimus, rhomboid, trapetsius);
• rindkere lihased;
• õlavöötme lihased (deltalihased, triitseps, biitseps).

Tuleb meeles pidada, et erinevad jooksutehnikad võivad muuta koormuse rõhuasetust konkreetsetele kehaosadele. Niisiis, tõstmisel ja sprindi ajal suureneb selja- ja kätelihaste koormus. Laskumisi iseloomustab puusa- ja tuharalihaste suurenenud töö. Lihased töötavad suusatamisel ühtlaselt, kui uisutada mööda tasandikku keskmise tempoga (umbes 10 km tunnis).

Hingamine ja pulss

Spordiarstid soovitavad tungivalt suusatamise ajal hingata õhku läbi nina ja välja hingata suu kaudu. See tehnika aitab vältida kõri ja kopsude alajahtumist ning vähendab külmetushaiguste tekkeriski. Praktikas on neid soovitusi aga praktiliselt võimatu rakendada intensiivse treeningu ajal (kiirus üle 15 km tunnis). Seetõttu peaksite treenima kõrge tempoga õhutemperatuuril vähemalt -5 ° C.

Õige hingamine peaks olema ühtlane ja toimuma kõhu abil.

Algajatele on treeningu ajal oluline jälgida pulssi. Suusatamist peetakse ohutuks ja tõhusaks pulsivahemikus 120–160 lööki minutis. Pulsi individuaalse väärtuse saab arvutada valemiga: 220 miinus kehakaal.

Varustus

• Suusasaabaste valimine on vajalik, mõõtes need sokkide peal, milles treening läbi viiakse. Kingad ei tohiks rippuda jalas ega olla kitsad – nende suurus peaks ideaalis vastama jala suurusele. Tähelepanu tuleks pöörata ka sellele, et saapa ülemised servad jääksid allapoole pahkluu. Vastasel juhul on võimalik ebamugavustunne ja jala hõõrumine treeningu ajal.
• Mugava suusatamise oluline atribuut on termopesu. See peab olema täielikult sünteetiline, anatoomiliselt lõigatud. Sel juhul saab see kõige tõhusamalt hakkama oma niiskuse eemaldamise funktsiooniga. Termosokke soovitatakse kasutada ca 50-60% villasisaldusega.
• Treeningkostüüm peaks koosnema pükstest ja jopest mitmesugused softshell. Rõivaste esiosa peaks olema tuulekindel ja tagaküljel spetsiaalsed venivast fliisist vahetükid niiskuse eemaldamiseks.
• Temperatuuridel alla -5°C on soovitav lisaks kasutada õhukest fliisi (teine ​​kiht riideid) ja vesti.
• Suusakindad on soovitatav osta softshell materjalist. Temperatuuridel alla -10°C on soovitatav kasutada labakindaid.
• Tundide jaoks mõeldud müts peab vastama kahele nõudele: hoidma soojas ja kuivama kiiresti. Selle ülesande jaoks sobivad kõige paremini sünteetilised materjalid: fliis, õhuke softshell, windstopper. Külma ilmaga on soovitav kasutada suusapuhvrit – see aitab kaitsta kaela, kõrvu ja nägu tuule eest.

Suuskade ja keppide valik

Uisutamise ja klassikalise jooksmise suuskade valimise kriteeriumid on erinevad. Uisusuuskade pikkus peaks olema 10–15 cm pikem kui inimese pikkus. Klassikaraja jaoks on vaja kasutada suusataja pikkusest 25–30 cm suuremaid suuski.

Suuskade jäikus tuleb valida nende enda raskuse järgi. Suurte inimeste jaoks (üle 75–80 kg) on ​​soovitatav kasutada keskmise või kõrge jäikusega suuski.

Uisutamiseks ja klassikasuusatamiseks mõeldud murdmaasuuskade valimise reeglid on erinevad. Uisutamiseks mõeldud murdmaasuusad peaksid olema suusataja pikkusest 10–15 cm pikemad ja suuskade jäikus vastama suusataja kaalule. Klassikasuusatamise suuskade pikkus on tavaliselt 25–30 cm pikem kui suusataja pikkus.

Klassikalise stiili jaoks mõeldud pulgad peaksid olema suusataja kõrgusest 25-30 cm allpool ja umbes õlgade kõrgusel või veidi madalamal. Uisukepid võivad olla kuni 10 cm pikemad kui klassikalised suusakepid.

Tabel: pulga pikkuse valik

Suusatamisstiilide tüübid

Algajatele, kes alles alustavad treenimist, on soovitatav suusatada klassikalisel viisil.

Seda on kolme sorti:

1. Klassikaline astmeteta. Liuglemine toimub peamiselt pulkadega lumelt tõrjumise tõttu. Liikumisele aitab kaasa keha kiire sirgumine õigeaegselt koos käte liigutusega. Soovitatav on kasutada tasasel või nõrgal kallakul.
2. Klassikaline üks samm . Tõrjumine toimub pulkade ja ühe jalaga. Seda on tõhus kasutada hästi sissetallatud suusaradadel tasastel ja laugetel nõlvadel.
3. Klassikaline vahelduv. Seda tehakse vaheldumisi väljudes paremast jalast ja vasakust käest, vasakust käest ja paremast jalast. Suurepärane kasutada ronimisel.

Pärast suusatamise klassikalise stiiliga tutvumist võite hakata uisutama. Sellel on kaks peamist sorti:

1. Uisutamine ühe jala all. Tõhus, kui peate kiirust suurendama ja tõstmisel. Ratsutamistehnika näeb välja selline: tugijalg visatakse ette ja külili samaaegselt keppidega tõrjudes. Tõrjumise hetkel peaks keha olema ettepoole kallutatud – tõuke hetkel keha sirgub.
2. Uisutamine kahe jala all. Soovitatav on kasutada tasandikul, laskumistel ja liikumiseks tasastel tõusudel. Sellises stiilis lume mahatõukamine peaks olema kahe jala all, püüdes libisemismomenti võimalikult kaua suurendada.

Kui palju kaloreid saate põletada

Kalorite tarbimine sõltub väga paljudest teguritest, millest olulisemad on kehakaal, ainevahetuse kiirus, vanus, tervislik seisund, treeningute intensiivsus. Jooksutehnika ja inimese sportliku treenituse tase mõjutavad oluliselt energiatarbimist - algajad kulutavad 20–30% rohkem energiat kui kogenud suusajooksjad.

Ligikaudsed kaloritarbimise väärtused näevad välja järgmised:

• rahulik suusatamine rihveldatud rajal (kiirus mitte üle 10 km / h) - 700–800 kcal;
• allamäge - 400–500 kcal;
• tasandikul kõndimine kiirusega 5–7 km / h - 600–700 kcal;
• jooksmine mööda rullimata rada kiirusega 15–20 km / h - 900–1200 kcal.

Inimesed, kes on hakanud kaalu langetamiseks suusatamist kasutama, peaksid meeles pidama, et lokaalne rasvapõletus on kättesaamatu: rasva eemaldamine teatud kehaosast ei toimi, ilma et see vabaneks teistest kehaosadest. Sellega seoses ei tohiks põhirõhk asetada tõhusate stiilide ja tehnikate otsimisele, vaid treeningu ja toitumise tehnikale ja režiimile.

Algajatele on kehakaalu langetamiseks efektiivne kasutada klassikalist madala intensiivsusega suusatamist (kuni 7 km/h) 45–60 minutit päevas.

Suusatamise vastunäidustused

Murdmaasuusatamise peamine vastunäidustus on nakkushaiguste, sealhulgas külmetushaiguste esinemine. Treeninguid on lubatud alustada mitte varem kui 10 päeva pärast täielikku taastumist.

Inimesed peaksid suusatamist vältima:

• raskete kardiovaskulaarsüsteemi haigustega;
• taastumisperioodil pärast operatsioone, põletusi, luumurde ja muid vigastusi raviarsti määratud aja jooksul;
• kannatavad hingamisteede haiguste all;
• maksa- ja neerufunktsiooni kahjustusega.

Liigesehaigetel on lubatud suusatada alles pärast arstiga konsulteerimist.

Algajatele on vastunäidustatud pikkade kõrge intensiivsusega treeningute kasutamine esimesel 3-4 treeningnädalal. See võib kahjustada ettevalmistamata keha, häirida südame-veresoonkonna süsteemi.

Kuidas õppida suusatama: teooriast praktikani

Selleks, et suusatamine tooks kogu kehale maksimaalset kasu, on vaja treenida spetsiaalsete võtetega. Oluline on teada ja rakendada õigeid pidurdusviise, osata oskuslikult ületada tõusud, sooritada laskumisi ja pöördeid. Õige suusatehnika kujundamiseks soovitatakse esimesed õppetunnid läbi viia kogenuma suusataja seltsis.

Pidurdusmeetodid

Pidurdamist kasutatakse murdmaasuusatamise ajal olukordades, kus laskumisel on vaja kiirust vähendada või laskumisel või tasasel teel kiiresti peatuda.

On viis peamist pidurdustüüpi:

1. Poolader. See viiakse läbi keharaskuse ülekandmisega esisuusale koos samaaegse väljatõmbamisega tagumise suusa kanna suunas. Pidurdamise tase sõltub pidurdussuusa küljele tagasitõmbamise nurgast. Meetodit on otstarbekas rakendada madalal kiirusel.
2. Künd. Seda teostatakse mõlema jala kannad üheaegselt sujuvalt külgedele hajutades ja suusad asetades sisemistele ribidele. Keharaskus peaks olema mõlemale jalale ühtlaselt jaotunud. Pidurdamise efektiivsuse määrab aretussuuskade nurk.
3. libisemine. Seda tehakse nii, et sätitakse suusad üle nõlva, keskendudes ülemiste servadega pinnale. Seda tüüpi on tõhus kasutada järskudel laskumistel.
4. Pulkadega. Seda valmistatakse pulgakeste lume külge vajutamisega. Pidurdusmeetodil on madal efektiivsus ja seda kasutatakse ainult olukordades, kus pole muud võimalust kiirust vähendada.
5. Kontrollitud kukkumine. Soovitatav on kasutada äärmuslikel juhtudel. See viiakse läbi kükitades ja küljele kukkudes. Pulgad tuleks sel hetkel pöörata tihvtidega tagasi.

Ronimine

Õige ronimistehnika kasutamine nõlvadel aitab vältida vigastusi ja säilitada jõudu treenimise jätkamiseks.

Peamised liftitüübid:

• Jõulupuu. Kasulik järskudel nõlvadel ronides. Seda tehakse sokkide kasvatamise ja suuskade servale seadmise teel.
• Jooksu samm. Soovitav on teostada keskmise järsusega nõlvadel. Tõstmine toimub jalgade vahelduvate liigutustega poolkükis. Käed liiguvad sünkroonselt (parem käsi vasaku jalaga ja vastupidi).
• Astudes üles. Seda sooritatakse parema ja vasaku jala vaheldumisi ettepoole, energilise tõrjumisega pulkadega. See meetod on efektiivne järskudel tõusudel ja halva libisemisega.
• Pool kalasaba. Seda on efektiivne kasutada mööda kallet kaldu liikudes. Tehnika olemus seisneb selles, et ülemine suusk peaks libisema otse sõidusuunas ning alumine suusk pöörduma küljele ja seisma siseserval.
• Redel. Tõus algab suuskade pööramisega üle nõlva, asetades need servale. Jalgade liikumine toimub kindla toega suusakeppidele. Meetodit on soovitav kasutada väga järskude tõusude ajal.

Laskumised

Laskumise tehnika sõltub nõlva järsust ning suusataja sportliku ja professionaalse ettevalmistuse tasemest. Algajatele on ratsutamisoskuste harjutamiseks soovitatav kasutada väikeseid kalle (mitte üle 30 kraadi).

Kõige tõhusam tehnika üsna järskudel nõlvadel laskumiseks on külglibisemine. See võimaldab kontrollida liikumiskiirust, vältida kukkumist ja vigastusi. Laskumine peaks algama suuskade pööramisega üle nõlva ja nende aeglase libisemisega. Kui suusad hakkavad alla libisema, säilita soovitud liikumiskiirus serva väärtuse võrra.

Laskumisel, mis ei vaja aeglustumist, on oluline säilitada õige kehaasend - jalad on kergelt kõverdatud. põlveliiges, torso on kergelt ette kallutatud, suusakepid asetatakse tagasi paralleelselt lülisambaga ja surutakse kätega keha külge.

pöördeid

Liikumissuuna muutmise tehnika nõlvalt laskumisel määratakse suusataja ees seisvate ülesannete, libisemiskiiruse, lume kvaliteedi ja paljude muude tegurite põhjal.

On kaks peamist pööramistehnikat:

1. Üle astumine (seest suusast). Võimaldab muuta suunda kiirust kaotamata. Seda kasutavad laialdaselt nii algajad kui ka professionaalsed suusatajad treeningute ja võistluste ajal. Täitmistehnika näeb välja selline: laskumisel kannab inimene kehamassi välimisele suusale ja liigutab sisemist suuska varbaga küljele ning keharaskust sellele üle kandes lükkab välimise suusa energiliselt maha, varem keerates selle sisemise serva poole. Lisaks viiakse välimine suusk kiiresti sisemisse. Pöörlemisnurk määratakse sammude arvu järgi.
2. Künd. Seda kasutatakse laskumisel väikestelt nõlvadelt pehmes ja madalas lumes. Pööramistehnika näeb välja selline: pannes välimise suusa siseservale ja liigutades seda veidi ettepoole, tuleks keharaskus sellele üle kanda. Suusataja liigub mööda pöördekaare, säilitades samal ajal aktsepteeritud asendi. Pöörderaadiuse juhtimine toimub suusa servale seadmise hulga ja kanna röövimise taseme järgi.

On ka pöördeid: peatusest, paralleelsuuskadel, kääridega. Need võtted sobivad aga pigem inimestele, kes juba oskavad hästi suusatada.

Algajate koolitusprogramm

Tunniplaan koostatakse selle järgi, milliste ülesannetega suusataja silmitsi seisab. Algajatele, kes kasutavad murdmaasuusatamist kehakaalu langetamiseks, lihaste tugevdamiseks ja üldise tervise parandamiseks, sobib treeningprogramm arvestatud 3 kuu peale. Murdmaasuusatamist selles skeemis kasutatakse ainsa füüsilise tegevuse vahendina.

Tabel: nädala treeningplaan

Pidage meeles, et see plaan demonstreerib ainult koormuse suurendamise põhimõtet, mis seisneb seansside kestuse ja sageduse suurendamises koos suusataja treenituse taseme tõusuga. Vajalik on koostada individuaalne treeningprogramm, võttes arvesse vanust, treeningu eesmärke, elustiili, tervislikku seisundit ja paljusid muid tegureid. Isikliku skeemi väljatöötamiseks on soovitatav pöörduda suusainstruktoriga.

Murdmaasuusatamine võib saada hea ravim kaalulangus, paranenud tervis ja üldine elukvaliteet. Algajad suusatajad peaksid aga meeles pidama, et ainult treeningust eesmärkide saavutamiseks ei piisa. Klassidega peaks kaasnema toitumise normaliseerimine, tagasilükkamine halvad harjumused, une ja aktiivsuse teket.

Kõige soodsam viis talvel treenimiseks on suusatamine. Võrreldes lumelaua- ja kiiruisutamisega ei vaja suusatamine erilist ettevalmistust ega treenimist. Piisab, kui ostad murdmaasuusad ja lähed lähedalasuvasse parki.

Suusatamine avaldab positiivset mõju organismile tervikuna. Koormus liigestele ja südame-veresoonkonnale on väiksem kui joostes, kuid suurem kui kõndimisel.

Suusatamise eelised:

• omab kõvenevat toimet;
• aktiveerib südame tööd;
• normaliseerub arteriaalne rõhk;
• treenib hingamist;
• kiirendab ainevahetust;
• tugevdab erinevad rühmad lihased;
• tõstab keha toonust;
• parandab tuju.

Tähtis. Tunnid 40-60 minutit 2-3 korda nädalas hoiavad end vormis ja parandavad tervist.

Mõju immuunsusele

Talvised jalutuskäigud avaldavad soodsat mõju immuunsussüsteem isik. Aktiveerub vereringe ja hingamine, kiireneb ainevahetus. Keha reageerib külmale kiiremini, mis aitab karastada ja tugevdada immuunsüsteemi.

Tähelepanu. Alla 20 kraadisel temperatuuril ei ole soovitatav treenida.

Mõju selgroole

Kõndimine ja jooksmine mõjuvad tervislikult selgroole, toetades selja lihaselist korsetti. Talispordiala on eriti soovitatav inimestele, kellel on lülisamba herniad ja muud lülisambaprobleemid. Ekstreemsuusatamisest tuleb loobuda.

Uisutamine hõlmab kõiki lihasrühmi. Jalad, käed, selg, õlad töötavad intensiivselt. Millised lihased töötavad suusatamisel:

• käed ja käed;
• õlavöö;
• rind;
• sääred;
• puusad.

Liftid suurendavad oluliselt koormust seljale, reie siseküljele, tuharatele

Kalorite põletamine

Suusatamise eeliseid hindavad inimesed, kes võitlevad ülekaaluga. Kiirendatud ainevahetus treeningu ajal soodustab rasvade lagunemist. Sest tõhus kaalulangus Soovitav on harjutada tund aega 3-4 korda nädalas. Tunnis kõndimine põletab 600 kcal, jooksmine - kuni 1000 kcal.

Tähtis. Diabeetikud saavad ratsutada. See aitab kaalust alla võtta ilma keha kahjustamata.

Suusatamise tüübid

Sõltuvalt tempost eristatakse jooksmist ja kõndimist või uisutamist ning klassikalisi uisutamisliike. Jooksmine hõlmab intensiivsemat koormust kui kõndimine, seega on algajatel parem valida teist tüüpi uisutamine.

Murdmaasuuski kasutatakse jooksmiseks ja kõndimiseks. Suusatamisega tegelemiseks peaksite ostma mäesuusad ja läbima spetsiaalse koolituse, olles omandanud spetsiaalsed suusatamise stiilid (freeride, freestyle, sport, turist).

Jalutamine

Isegi algaja saab suusatamise tehnika selgeks ilma juhendajata. "Klassikud" sõidavad ebatasasel, lahtisel pinnal, rihveldatud rajal. On kolm käiku:

• astmeteta;
• üks samm;
• vahelduv.

Parem on proovida astmeteta liigutust tasasel kallakul. Vajalik:

1. painutage põlvi ja kallutage keha veidi ettepoole;
2. tõstke samaaegselt kaks kätt pulkadega ja lükake need maast lahti;
3. koos pulgalainega painuta põlved lahti ja hüppa edasi.

Üheastmeline sõit sobib tasandikule. See sarnaneb astmeteta liigutusega, millel on erinevus jalgade seadistusest. Keppidega kiikumisel tuleks ühe jalaga maha lükata. Jalg asetseb varbale ja toimib nagu tavalisel jooksmisel. Järgmisel etapil muutub jalg. Teine jalg on maapinnaga paralleelne.

Tõusutel kasutatakse alternatiivset liikumist. Samaaegselt vasaku käega tuuakse parem jalg ette. Järgmisel etapil muutuvad jäsemed.

Tähtis. Pulki ei tohiks kaugele kanda. Pulgad on lubatud kleepida sokikinnitusest 3-5 cm kaugemale. Randmed on lõdvestunud, liigutused kerged.

Jookse

See erineb klassikalisest liikumisest kiiruse ja jalgade asetuse poolest. Meenutab uisutamist. Jooksmist on kahte tüüpi:

• ühe jala all;
• mõlema jala all.

Esimene tehnika aitab kiirendada või tõusta nõlval. Tugijalg libiseb ette ja küljele. Keha on vaja selle poole kallutada. Pulkadega käed sirutatakse ette. Tõukejalg tõrjutakse samaaegselt pulkadega lükkamisega. Suusad asetatakse siseküljele.

Teine tehnika kordab esimese liigutusi, kuid sel juhul peaksite iga jalaga vaheldumisi maha suruma.

Mis vanuses nad suusatavad

Sõitma saab õppida igas vanuses inimene. Esimest korda saavad lapsed suuskadele 2-3-aastaselt. Oluline on arvestada laste treeningu kestusega:

• 3-aastased lapsed - 10 minutit;
• 4-5-aastased lapsed - 20 minutit;
• 6-7-aastased koolieelikud - 30-40 minutit.

Immuunsüsteemi ja lihaseid tugevdavad jalutuskäigud on vanuses piiramatud. Esimest korda võib suusatama hakata igas vanuses.

Suusatamise riskid

Et mitte kahjustada keha, tuleks kaaluda riske:

• trauma;
• dehüdratsioon.

Vigastused on võimalikud kukkumise, käte ebaõige asetuse, vale jalatsite valiku, ohutusabinõude eiramise tõttu. Kohustuslik soojendus enne treeningut aitab vältida võimalikke vigastusi. "Soojadel" lihastel on kergem koormust taluda.

Külma ilmaga ei taha eriti juua, seega võib dehüdratsioon tekkida sportlasele märkamatult. Külma vee joomine ei ole soovitatav. Parem on jalutamiseks kaasa võtta termos teega, mis täiendab vedelikuvarusid, soojendab ja kosutab.

Tähtis. võib ilma ettevalmistuseta tekitada tugevat stressi. Kui tulevane sportlane alustas esimest korda suusatamist, tuleb alustada lühikestest distantsidest, muutes kõndimise järk-järgult jooksmiseks, suurendades treeningu kestust ja distantside pikkust.

Enne suusatama minekut tuleks valida varustus ja arvestada paari nüansiga. Näpunäiteid algajatele suusatajatele:

1. Suusad valitakse kõrguse järgi. Püstise sportlase väljasirutatud käsi peaks puudutama vertikaalselt asetatud suusa ülemist otsa.
2. Murdmaasuusad on laiad, vetruva kaalupaindega.
3. peaks ulatuma õlgadeni. Sõrmused on kohustuslikud.
4. Kingad on parem valida suurus suurem. See parandab verevoolu ja hoiab ära hüpotermia.
5. Riietus ei tohiks piirata liikumist, kuid mitte olla liiga kerge. Vajalikud on kindad või labakindad ja müts.
6. Hingamine on vajalik mõõdetult: pulgad välja võtmine - sisse hingamine, keha painutamine - väljahingamine.
7. Lihasvalu leevendab pärast treeningut soe vann ja massaaž.

Artikli lühikokkuvõte

Talvine kõndimine on suurepärane viis end talvel vormis hoida. Kõndimine ja jooksmine on raviväärtusega, tugevdavad lihaseid, toniseerivad keha. Suusatamise saab muuta pere lõbusaks ja talvised nädalavahetused võivad olla lõbusad ja rahuldust pakkuvad.

Talvel vajab meie keha samuti aktiivselt liikumist nagu suvel. Regulaarsed jalutuskäigud vabas pakases õhus annavad energiat, annavad jõudu, tugevdavad tervist ja tõstavad efektiivsust. Talvel on meie riigis üks kättesaadavamaid ja kasulikumaid välitegevusi suusatamine. Seda tüüpi füüsiline tegevus sobib igas vanuses inimestele.

Räägime suusatamise kasulikkusest tervisele. Saame teada, kuidas kõnnid enesetunnet mõjutavad, kuidas õigesti sõita, kuidas valmistuda ning saame teada, kellele selline kehaline tegevus ei sobi.

Suusatamise eelised

Aeglasel suusatamisel on kehale vaieldamatu kasu. Pealegi avaldub positiivne mõju korraga kahes suunas – see paraneb kui füüsiline seisund ja psühho-emotsionaalne.

Kättesaadavus

Suusamatkaks pole vaja muud kui lumi tänaval ja suuskade endi olemasolu (loomulikult koos keppide ja saabastega). Noh, kus saab suusatada, otsustage ise, lähtudes olemasolevatest läheduses olevatest parkidest, metsadest ja muudest sobivatest kohtadest. Jalutuskäik pargis ei nõua ka erilisi oskusi, teadmisi ja oskusi.

Immuunsuse tugevdamine

Suusatamine on suurepärane viis immuunsüsteemi turgutamiseks, tee füüsiline tervis tugevam. Saate vabaneda kalduvusest pidevatele külmetushaigustele, karastada keha, muutuda vastupidavamaks, lõpetada haiguslehel "istumise".

kaalukaotus

Isegi rahulikult suusatamisega kaasneb suur hulk kaloreid. Keskmiselt põletab tund suusatamist 9 kcal 1 kg kehakaalu kohta. Näiteks 70 kg kaaluv inimene vabaneb tunnise jalutuskäiguga 630 kcal. Suusatades on täiesti võimalik kaalust alla võtta isegi aeglaselt. Lisaks tugevdatakse erinevaid lihasgruppe, mis annab kehale leevendust.

Hingamissüsteemi areng

Iga aktiivne tegevus avaldab positiivset mõju hingamissüsteemile ja sellele, mis värske õhk- eriti. Kuid suusareisidel on oluline õigesti hingata - ninaga, siis on kasu märkimisväärsem. Suusatamine ventileerib suurepäraselt kopse, aitab kaasa kahjulike ainete eemaldamisele neist. Lisaks on tänu vereringe aktiveerumisele kopsud ja muud organid paremini hapnikuga varustatud.

Kasu luustikule, liigestele ja lihastele

Kõndimise käigus tugevdatakse luukoe, hoitakse liigesed töökorras, treenitakse ja tugevdatakse lihaseid. Spetsiifilised liigutused, nagu lükkamine ja libisemine, avaldavad positiivset mõju kogu luu- ja lihaskonna talitlusele. Kui tegeletakse suusatamisega Väike laps, kujundab ta kiiresti õige liigutuste koordinatsiooni, luukude ja luustik arenevad aktiivsemalt. Murdmaasuusatamine on näidustatud ka lülisambahaigustega inimestele. Tänu korrapärasele kõndimisele saate vabaneda skolioosist, eenditest ja muudest patoloogiatest.

Suusatamine on suurepärane kardiotreening, mis tugevdab südamelihast ja aktiveerib vereringet. Eakatele on selline kehaline aktiivsus suurepärane vahend artroosi ja teiste liigesehaiguste tekke ennetamiseks. Lisaks aitab kõndimine ennetada luude hõrenemist ja vältida osteoporoosi.

Mis puudutab lihaseid, siis suusatamine hõlmab peaaegu kõiki nende rühmi, kuid eriti arendab jalgade ja käte lihaseid. Ja teatud tüüpi kõndimine hõlmab aktiivselt ka selga.

Räbu eemaldamine

Suusatamise kasu seisneb ka kahjulike toksiinide, mürkide ja toksiinide eemaldamises organismist higinäärmete kaudu.

Nooruse säilitamine

Kuna suusatamine nõuab värskes õhus viibimist, on kopsud aktiivselt küllastunud kasuliku puhta hapnikuga. Seda tüüpi füüsiline tegevus mõjutab soodsalt ka naha seisundit – regulaarselt suusatamas käivad inimesed näevad palju nooremad ja värskemad välja kui nende vähem sportlikud eakaaslased.

Paranenud vaimne seisund

Õues tegutsemise käigus suureneb "õnnehormoonide" - endorfiinide - tootmine. Ja selle tulemusena on pärast suusareisi üle pika aja üleval tuju - isegi kui lahkusite majast süngete mõtetega.

Puhkus ja jõudluse parandamine

Talvises metsas suusatamine aitab teil suurepäraselt puhata ja koguda jõudu eelseisvateks töösaavutusteks. Kui inimene töötab vaimselt, siis aktiivne füüsiline tegevus värskes õhus on see, mida vajad, et aju ümber lülitada ja hästi välja puhata. Looduse üle mõtisklemine lõdvestab ja laeb positiivselt.

Regulaarsed jalutuskäigud toovad kaasa energiataseme tõusu, jõutõusu ja jõudluse paranemise. Pärast sellist mõnusat vaba aja veetmist on sul võimalik viljakamalt töötada, tegeleda jooksvate asjadega, lahendada tõhusamalt probleeme.

Kas vanusepiiranguid on?

Suusatamist näidatakse kõigile, alates vanusest, mil laps on alles kõndima õppinud, kuni eakateni: praegu, nagu öeldakse, “jalad hoiavad”.

Mõned eksperdid usuvad, et suusatamisarmastust on võimalik lapses sisendada juba kaheaastaselt. Kuid beebitrenni alustades on oluline jälgida järkjärgulisi ja doseeritud koormusi, et suuskade vastu armastuse asemel ei tekiks nende vastu sama sügavat vastikustunnet. Proovige oma lapsele selgitada suusatamise eeliseid.

Sporditegevus toob kasu kogu lapse kehale: tugevdab luusüsteemi, arendab suuri motoorseid oskusi ja koordineerib tema liigutusi. Tänu regulaarsele suusareisile areneb laps kiiremini ja kasvab paremini. Korraldatud suusasporditundides saab laps käia vanuses 6-7 eluaastat.

Noorukieas, nooruses ja noores eas on suusatamine suurepärane viis keha ja vaimu tugevdamiseks. 35 aasta pärast on see ka suurepärane ennetus igasugustele vanusega kaasnevatele haigustele.

Eakatele on suusatamine raviva ja taastava toimega, aitab ennetada sidemete, liigeste, veresoonte ja luuaparaadi haiguste teket. Kui aga eakas otsustab esimest korda suusatama minna, on soovitatav selles osas esmalt arstiga nõu pidada. Oluline on välja selgitada, kas on vastunäidustusi.

Ettevalmistus

Kui te pole pikka aega suusatanud, siis enne selle spordialaga tegelemist oleks tore tõsta oma üldist vastupidavust. Tunnisegi suusaretke vastupidamiseks tuleb tegeleda hingamiselundite tugevdamisega, teha regulaarseid vastupidavus-, koordinatsiooni- ja jooksmisharjutusi. Kuid kõik need tunnid tuleks läbi viia "ilma fanatismita", üldises tugevdamises.

Algajatele suusatajatele soovitatakse rohkem kõndida - nii saab lihtsamini hingamis- ja vereringeelundeid korda, lihaseid tugevdada. Ja kui teil on kroonilisi haigusi või lihtsalt halb enesetunne, peaksite konsulteerima oma arstiga.

Kui plaanite jalutuskäiku võõras piirkonnas (näiteks metsas), uurige eelnevalt, kas seal on mobiiliühendus. Vastasel juhul on vigastuse või muu vääramatu jõu korral abi kutsumine keeruline.

Riie

Kuna suusatame tavaliselt külma ilmaga, siis suusariided peaksid olema soojad. Pange selga soe kootud kampsun ja kui on väga külm, siis selle alla - termopesu. Kampsuni peale tuleb selga panna jope, aga mitte liiga soe ja raske, muidu on raske kergesti liikuda (eriti ülesmäge).

Peas tuleks kanda kootud spordimütsi – kõrvaklappe ja karvamütse ei tohi. Kandke jalas kuivi ja sooje puuvillaseid või villaseid sokke. Suusasaapad peaksid tihedalt jalas istuma – ei tohiks minna jalutama liiga suurte või, vastupidi, kitsaste saabastega. Ebasobivad kingad võivad põhjustada ville või vigastusi.

Kui lähete esimest korda sisse jalutama avalik koht kus on teisigi suusatajaid, tuleks end kurssi viia ühise raja käitumisreeglitega.

Kui kannad saapaid esimest korda, määri jalas olevad haavatavad kohad (kus võivad tekkida konnasilmad) vaseliiniga ning alles seejärel pane jalga sokid ja saapad. Määri suuski vastavalt ilmale salviga.

Kui jalutuskäik läheb pikaks, võtke kaasa termos sooja teega. Jook aitab hoida soojas külmas, ennetab külmetushaigusi, annab jõudu. Lisaks väike seljakott vajalike esmaabivahenditega, toit, tagavara mobiiltelefon, taskulamp.

Kõndimiseks sobivad suusaliigid

Suusatamist on kaks peamist tüüpi: uisutamine ja klassika.

Uisutamine on professionaalsete sportlaste ja nende harrastussuusatajate valik, kes eelistavad kiirust ja takistuste ületamist. Kõndimist kutsutakse nii selle sarnasuse tõttu uisutajate liigutustega. Sel juhul ei toetu suusataja mõlemale suusale korraga, vaid vaheldumisi ühele või teisele, liigutades neid nurga all. Selline käik on kurnav ning nõuab tugevat treenitud kopse ja südant, mistõttu kasutatakse seda harrastusretkedel harva. See valik sobib rohkem noortele ja teismelistele.

Kui lähete pigem tõelisele jalutuskäigule kui takistussõidule, pidage kinni klassikalise murdmaasuusatamise võimalusest. See on ideaalne samm, et nautida aeglaselt loodust, õhku ja ümbritsevaid vaateid. Klassikaline viis hõlmab paralleelsuuskadega sõitmist.

Lisaks kahele juba nimetatud on ka nn vaba stiil, milles erinevad tüübid kõndimine - ja klassika, ja uisutamine ja teised. See valik sobib kogenud suusatajatele ja professionaalsetele sportlastele. Vabajooks võimaldab pikkadel distantsidel mitte väsida, ületada kiiresti esilekerkivad takistused libisemise ja laskumise näol.

Vastunäidustused

Murdmaasuusatamine on sama kasulik kui ujumine ja jooksmine. Lisaks on see talvehooajal ka üks ligipääsetavamaid spordialasid. Mõnikord on selle sporditegevusega siiski võimatu tegeleda. Suusatamise vastunäidustused on järgmised:

• puue;
• südame-veresoonkonna või hingamisteede haigused;
• probleemid lülisambaga;
• lihas-skeleti süsteemi patoloogia;
• nõrgenenud immuunsus;
• liigesehaigused;
• hiljuti üle antud raske haigus, toimingud;
• Rasedus.

Kui oled kogenematu suusataja ega ole sportlane, siis kiirust taga ajada ja rekordeid püstitada ei tasu. Sel juhul on hea koht alustamiseks rahulikult mõtisklev jalutuskäik. Kiirust saab aja jooksul suurendada, kuid järk-järgult. See soovitus on eriti oluline eakatele, kuna neil on tõenäoliselt südameprobleemid.

Optimaalne temperatuur suusatamiseks on 3–10 miinuskraadi. See temperatuur sobib nii lastele kui ka täiskasvanutele. Igal juhul on suusamatka ajal oluline, isegi kui haigusi pole, jälgida tekkivaid alajahtumise või ülekuumenemise sümptomeid. Kui keha on liiga külm, võib tekkida külmetuse tunne, ebameeldiv naha kipitus, ülekuumenemisel aga kuumatunne, peapööritus jne. Nende sümptomite ilmnemisel tuleb kas end soojendada või lasta end soojendada. vabaneda täiendavast riidekihist. Kui asjad liiguvad külmakahjustuse poole, on parem võimalikult kiiresti koju naasta.

Niisiis, olete õppinud, millist kasu võib rahulik suusatamine meie kehale tuua. Nagu näete, on eelised ja üsna suured: see on suurepärane ja taskukohane võimalus parandada tervist, arendada vastupidavust, jõudu, hingamiselundeid, vabaneda depressioonist, ärevusest, panna närve korda, saada värskemaks, rohkem rõõmsameelne, noorem.

Suusatamine on kahtlemata suurepärane viis mitte ainult ei suurenda kardiovaskulaarsüsteemi vastupidavust ja tugevdab keha erinevaid lihasrühmi, vaid parandab igakülgselt tervist ja immuunsust läbi välitingimustes toimuva füüsilise tegevuse. Seetõttu on suusatamine hea igas vanuses inimestele.

Samuti on oluline tähele panna, et suusatamine parandab tuju ja aitab võidelda talvise päikesepuudusest tingitud hooajalise depressiooni vastu. peamine põhjus see on ere päevavalgus, mida võimendab peegeldus lumelt. Fitseven on juba kirjutanud, et just ereda valguse puudumine on arenduse üks peamisi põhjusi.

Murdmaasuusatamine: millised lihased töötavad?

Murdmaasuusatamine paneb tööle peaaegu kogu inimkeha lihaskonna. Koormus langeb mõlemale suurele lihasgrupile – alustades tuhara-, jala- ja kõhulihastest, lõpetades käte- ja seljalihastega – ning erinevatele, mis tagavad muuhulgas ka pressile kuubikute moodustamise.

Muuhulgas on suusatamise ajal aktiivselt töösse kaasatud ka südame-veresoonkond - oma osa mängib ka see, et mitmekihilise riietuse olemasolu tõstab keha sisetemperatuuri ning paneb sõna otseses mõttes südame kiiremini tööle ja rohkem verd pumpama. Lõppkokkuvõttes aitab suusatamine isegi kolesteroolitaset alandada.

Kas suusad aitavad teil kaalust alla võtta?

Suusatamine on üks paremaid viise kaalulangus ja kaalulangus. Samuti on oluline, et murdmaasuusatamist võib nimetada kõige tõhusamaks kardiotreeninguks kõhulihaste ja pressi leevendamiseks - see efekt saavutatakse tänu keerukale kaasamisele nii lihaste välis- kui ka sisekihtide töös. keha.

Suusatamine on hea vaade. Teaduslikud uuringud nad ütlevad, et iga suusatunniga põletatakse umbes 500-1200 kilokalorit – lõpptulemus sõltub alati kasutatavast tehnikast ja treeningu üldisest intensiivsusest. Muuhulgas mõjutab maastik otseselt ka suusareisil kulutatud kalorite arvu, kuna mäest üles ronimine on raskem.

Suusatamise vastunäidustused

Murdmaasuusatamisel, nagu ka ujumisel, pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi ja see sobib isegi inimestele, kellel on erinevaid probleeme liigeste ja sidemetega – erinevalt näiteks jooksmisest. Tuletage meelde, et jooksmine on enamasti üsna kahjulik (eriti ülekaaluliste inimeste puhul).

Suusatamise pehmed ja vedelad liigutused parandavad õrnalt keha liigeseid, pakkudes samal ajal täiendavat niisutust. Vanematel inimestel soovitatakse aga alati kasutada suusatamisel õiget tehnikat, püüda mitte kukkuda ja võimalusel meeles pidada piisava koguse vedeliku joomist.

Murdmaasuusatamise ohud

Murdmaasuusatamise peamine oht on vigastuse oht halva kukkumise tõttu. Kuid ilmselgelt on see oht palju väiksem kui suusatamisel või lumelauaga sõitmisel. Samuti märgime, et metsas värskel lumel suusatamine nõuab mõningast harjutamist ja oskust vältida ootamatuid tõrkeid boksides.

Teised suusatamise riskitegurid on vedelikupuudus ja päikesepõletus- kuna külmal ajal ei taha enamasti juua ja vesi ise jahtub üsna kiiresti, siis on sportlastel oluline kaasas olla termos sooja teega. Muuhulgas on päikesepaistelise ilmaga soovitatav kanda näole SPF-kaitsega kreemi.

Suusatamine immuunsuse tugevdamiseks

Nagu eespool mainisime, tugevdab regulaarne suusatamine südame-veresoonkonna süsteemi, parandab südamelihaste tööd, normaliseerib vererõhku ja optimeerib ainevahetusprotsesse. Kokkuvõttes on neil teguritel tõesti positiivne mõju immuunsuse suurenemisele ja organismi külmetushaigustele vastupanuvõimele.

Rolli mängib ka füüsiline harjutus miinuskraadidel panevad need inimese sagedamini hingama, suurendades kasutatava hapniku hulka – see paneb organismi rohkem tootma rõõmuhormoone ja kutsub esile nn "jooksja eufooria". Rääkimata sellest, et metsas suusatamine annab lihtsalt võimaluse hingata puhast õhku.

Suusatamise eelised lastele

FitSeven on juba kirjutanud, et jõutreening hantlite ja kangiga ei ole rangelt soovitatav alla 16-18aastastele teismelistele, küll aga paljudes Euroopa riikides. Murdmaasuusatamine on suurepärane alternatiiv, kuna suusatamine sobib igas vanuses inimestele.

Lapsed, kes alustavad talvel murdmaasuusatamist, lähevad tavaliselt kergesti üle suvistele sporditegevustele. Samuti on oluline, et pere suusaretk metsa ei oleks lihtsalt tavaline kehaline treening. See on tervislik, lõbus (ja mis kõige tähtsam, taskukohane) viis kogu perega toredaks ajaveetmiseks.

***

Suusatamine on talvel üks mõnusamaid ja soodsamaid viise tervise parandamiseks. Regulaarse suusatamise peamine kasu on südame-veresoonkonna süsteemi paranemine, piisavalt suure hulga kalorite põletamine ja erinevate kehalihaste igakülgne kaasamine, mis aitab saavutada reljeefset pressi.

Üha rohkem inimesi soovib talvepuhkuseks minna suusakuurorti ja täita keha energiaga, vaimu aga rõõmsameelsusega. Suusatamine on kombinatsioon ärist ja meelelahutusest.

Kasu tervisele

Suusatamise ajal tõhustatakse higinäärmete tööd. Koos higiga eemaldatakse kehast kogunenud toksiinid ja šlakid. Selle tulemusena muutute erksaks ja energiliseks. Seda spordiala soovitatakse inimestele, kellel on liigesehaigused. Seisundi paranemiseks kulub vaid 2-3 seanssi nädalas.

suusatamine ja tervislik eluviis elud lähevad mööda. Uni normaliseerub, veresooned tugevnevad, vererõhk stabiliseerub. Keha omandab suurenenud võime vastupanu viirustele ja külmetushaigustele. Kõndimise ajal hingate sisse värsket härmatist õhku, mis küllastab kogu keha hapnikuga.

Millised lihased töötavad suusatamise ajal?
Suusatamise vaieldamatu pluss on naistele. Figuuri pingutatakse, lihased tulevad tooni, lahkuvad ülekaaluline ja sa muutud naiselikumaks.

See spordiala hõlmab aktiivselt jalgade, käte, kõhulihaste ja siseorganite lihaseid. Töötavad mitte ainult suured, vaid ka sekundaarsed lihased. Selliste harjutuste ajal suureneb lihaste elastsus, need muutuvad elastsemaks ja elastsemaks ning vastupidavus suureneb.

Eriti hästi on välja töötatud pressi alaosa lihased. Ühe tunni jooksul suusatatakse need tuhandekordseks. Hea pumpamine südamiku lihastele.
Laskumisel on hästi välja töötatud reie tagaosa, nelipealihas ja säärelihas, mida loomult sageli "laisaks" nimetatakse. Soovides pumbata kõiki jalgade lihaseid, peaksite pöörama tähelepanu suuskadele.

Töö suurepäraselt rinnalihased ja selg, mis võimaldab kujundada kauni ja toonuses rindkere ning hea kehahoiaku.

Kui te lifti ei kasuta, võrdub 1 tund suusatamist 3 tunniga jõusaalis. Suusatamine kasvatab selgroo ümber lihaseid palju kiiremini kui jõusaalis treenimine.

Parimate tulemuste saavutamiseks peaks 1 seanss kestma vähemalt 20 minutit, eelistatavalt 40-60 minutit. Ühe tunni treeninguga võib olenevalt liikumiskiirusest põletada kuni 800 kcal. Näiteks kiirusel 10 km/h suudab suusataja kaotada 10 kcal 1 kg kaalu kohta. Kui võrrelda seda näitajat rattasõiduga, tuleb see poolteist korda vähem välja.

Suusatamine on suurepärane valik neile, kes soovivad sellest lahti saada ülekaal, isegi kui peate eemaldama rohkem kui 10 kg. Erinevalt teistest aeroobsetest treeningutest on sel juhul lülisamba ja liigeste šokkkoormus välistatud. Kui tahad rohkem distsipliini, võta osa päris võistlustest, see motiveerib sind veelgi.

Selleks, et lihased ei lõdvestuks, on vaja koormust suurendada iga 2-3 nädala tagant. Sel juhul peate jälgima südamelööke, et pulss ei ületaks normaalset vahemikku (120-140 lööki / min).

Aktiivsed liigutused ja madal õhutemperatuur nõuavad kehalt suurt energiakulu, energiat saades põletab keha aktiivselt kaloreid.
Suusatamise võib seostada finness jaotustega. Harjumuse tõttu keeldume me seda aktsepteerimast, kuid paljud on juba ammu tunnistanud suusatamise tõhusust kehakaalu langetamisel.

Suusatamine viitab tsüklilistele koormustele (madala intensiivsusega hingamine). Sellistel koormustel ammutab keha energiat rasvavarudest.

Vead kaalu langetamisel:

Hirm ühel jalal seista. Sa väsid väga kiiresti ja kaotad palju vähem kaloreid.
. Liikumine sirgetel jalgadel. Enamik inimesi kogeb liikumise ajal hirmu jalgade painutamise ees. Tundub, et ühtlastel jalgadel oled maast kaugemal. Sirgete jalgadega liikumine aga kasutab vähem lihaseid ja on ohtlikum.
. Hirm põlvede kokkuviimise ees. Jällegi on see hirm seotud kukkumisega. Seega väheneb libisemisperiood, mille tulemusena põleb rasv halvemini.