Axşamlar qaçış tendensiyası ciddi şəkildə geri çəkildi səhər məşqləri keçmiş vaxtlar. Müasir insan axşam saatlarında idmana vaxt ayırmağa üstünlük verir və bunun da səbəbləri var.
Məşqinizi axşama təxirə salmaqla əlavə bir saat yuxudan həzz ala bilərsiniz. Güc və enerjiyə qənaət. İlk gün deyil ki, idmanla məşğul olanlar bütün gün məşqdən xoş bir gözlənti yaşayırlar. Və bir çox cəhətdən axşam məşq etmək daha rahatdır.
Axşam qaçmağın faydaları
İdmanın əyləncəli olmasını bir qayda edin. Dərsin sıxılmış dişlər və bunu etmək istəməməsi ilə keçməsinin mənası yoxdur. Özünüz üçün idmanla məşğul olun və nəticələr gözədəyməz olacaq.
Axşam saatlarında bədən güc məşqlərinə səhərdən daha çox hazırdır. Əzələ inkişafı daha sürətli baş verir. Amma əzələləri uzatmaq bir az daha çətindir. İdman zalı ziyarət etmək və güc məşqləri etmək üçün yaxşı vaxtdır.
Axşam saatlarında (xüsusi bantlar, kəmərlər, jiletlər) istifadə edərək və yavaş templə qaçmaq daha effektivdir. Bu, əzələlərin inkişafını sürətləndirəcək.
Əzələ ölçüsünü artırmaq prioritet deyilsə, ən azı 30 dəqiqə çəki olmadan orta sürətlə qaçın. Bu, cinsdən, yaşdan, boydan və çəkidən asılı olaraq 300-400 kalori yandıracaq. Qaçış vaxtınızı 1 saata qədər artıraraq, 800-1000 kalori itirməyi gözləyə bilərsiniz.
Bədənə təsiri.
Axşam qaçışı bədəni sakitləşdirə və yuxuya hazırlaya bilər. Axşam saatlarında məşq nəticəsində əzələlər daha çox artmağa meyllidir. Əksinə, kalorilər daha az həcmdə yandırılır. Qan dövranı sistemi də günün sonunda daha yaxşı öyrədilir.
Maksimum fayda müntəzəm məşq etməklə əldə edilə bilər. Yalnız bu vəziyyətdə ən yaxşı nəticə əldə edilir.
Unutma!İstirahət zamanı əzələlər böyüyür. Təlim zamanı əzələ böyüməsinin baş verdiyi təəssüratı səhvdir. Təlim mərhələni təyin edir və alınan stress əsasında bədən uyğunlaşmağa başlayır. Bədən növbəti dərsə daha yaxşı hazırlaşacaq. Fəaliyyət və istirahətin bir-birini əvəz etməsi prosesi təlim adlanır.
Təlimin müntəzəmliyi.
Məqsəd cəlbedici fiqur əldə etməkdirsə, hər gün qaçmaq zərərlidir. Gündəlik məşq, bölünməyə başlamaq üçün əzələlərin rahatlamasına imkan vermir, yəni. qəbul edilən yüklərə uyğunlaşma.
Buna görə də, məşqin istirahətə nisbəti təxminən bərabər olmalıdır. Adətən məşq günü ilə istirahət gününün növbələşməsindən istifadə olunur. Bu, həftədə 3-4 qaçışa qədər işləyir.
Təxmini cədvəl: Bazar ertəsi, çərşənbə axşamı, çərşənbə, cümə axşamı, cümə, şənbə, bazar.
Dərs günləri yaşıl rənglə qeyd olunur. İkinci həftədə 3 dərs, yaşıl olanlar isə istirahət günləri olacaq.
Sakitləşdirici təsir.
Axşamlar qaçış əzələlərinizi rahatlaşdırmaqla yanaşı, başınızı lazımsız düşüncələrdən azad etməyə imkan verir. Çətin gündəlik həyatdan istirahət rejiminə keçin. Bir çox cəhətdən hiss meditasiyaya bənzəyir. Yavaş qaçış məşq rejiminin özü heç bir yerə tələsməyə ehtiyac olmadığını göstərir.
Sağlamlığınıza necə nəzarət etmək olar?
nail olmaq üçün mühüm meyar ən böyük effekt Dərslər düzgün ürək ritmidir. Məşqə başlamazdan əvvəl ürək dərəcəsini ölçmək tövsiyə olunur. Vuruşların sayı 90 vuruşdan çox olarsa, bu gün qaçışdan çəkinməlisiniz. Normal ürək dərəcəsi dəqiqədə 60-90 vuruşdur. Qan dövranı sistemi inkişaf etmiş insanlarda 60-dan az vuruş var.
Qaçış üçün tələb olunan minimum ürək dərəcəsini hesablamağa imkan verən bir formula var.
(190+ yaş)*60%
İlk dəyər 190-dır - maksimum ürək dərəcəsi. Yaşla, onun göstəricisi dəyişir. Həmçinin, mümkün olan maksimum ürək dərəcəsi təlim keçmiş insanlarda daha yüksəkdir. Ortalama 190-dır və biz bunu alacağıq.
Tələbənin 30 yaşı varsa, düstur və nəticə belə olacaq:
(190 + 30)*60% = 132
Nəticə qaçış məşqinin ən böyük faydası üçün minimum ürək dərəcəsi oldu. Maksimum ürək dərəcəsini tapmaq üçün son dəyəri 70% ilə əvəz edin: (190+30)*70%=154 – məşq üçün maksimum sancılar sayı.
Qaçış zamanı nə etməli?
Bəzən qaçış sadəcə darıxdırıcı olur və fəaliyyətdən həzz azalır. Bu problemin qarşısını almaq üçün tövsiyələri oxumağı məsləhət görürəm.
Musiqi.Ən sadə və təsirli vasitəşadlanmaq. Təlim üçün uyğun musiqi dinamik olmalıdır. Bu məqsədlə rok musiqisindən istifadə olunur. Bununla belə, bunu şəxsən bəyənməyiniz vacibdir.
tərəfdaş. Mütəmadi olaraq məşq edəcək bir tərəfdaş tapa bilsəniz, bu nadir bir uğurdur. Qrup halında qaçarkən siz yarışa və ya danışa bilərsiniz. Qaçarkən danışmaq yanınıza zərər vermir.
Böyrək və ya dalaqdan orqan selikli qişasının divarlarına təzyiq nəticəsində yan tərəfdəki ağrı yaranır. Bu, iştirak edən qanın kəskin artması nəticəsində baş verir. Bədənin qanı paylamağa vaxtı yoxdur və tərəfi ağrımağa başlayır. Danışmaq yan ağrıların səbəbi deyil.
Reflekslər. Qaçış məşqi zamanı beyin daha yaradıcı düşünə bilir. Bu, yaradıcı yanaşma tələb edən problemləri həll etməyə imkan verir.
Əzələləri gücləndirməyi və ya dözümlülüyü artırmağı planlaşdırırsınızsa, axşamlar qaçış məqsədinizə çatmaqda faydalı olacaq. Yeganə mənfi cəhət odur ki, məşqinizi sabaha təxirə salmaq üçün çoxlu səbəblər var. Yorğun bir günün ardından qaçmağa özünüzü inandırmaq asan məsələ deyil. Bununla belə, qalib gəlməklə əldə edəcəyiniz faydalar sizi xoş təəccübləndirəcək.
Axşam qaçmaq səhərə nisbətən daha faydalıdır. Axşam qaçışı yağ yandırmağa, rahatlamağa və stressi aradan qaldırmağa kömək edir. Məqsədlərinizdən asılı olmayaraq, axşamlar necə qaçacağınıza dair bəzi xüsusiyyətlər və qaydaları bilməlisiniz.
Axşam qaçmağın faydaları
Səhər müntəzəm qaçmağa vaxt tapmaq olduqca çətindir. Çalışan adamın qaçmağa getmək üçün bir saat yarım əvvəl qalxaraq özünə qalib gəlməsi çətindir. Yalnız bir neçəsi hər gün bu cür hərəkətlər edə bilir. Bundan əlavə, axşam gün ərzində yığılan bütün neqativlərdən və stressdən xilas olmaq üçün idealdır.
Səhər qaçışı, performansa təsir edəcək həddindən artıq yorğunluğa səbəb ola bilər. Axşam saatlarında qaçmağın daha yaxşı olduğunu gün ərzində istehlak edilən artıq kalorilərdən xilas olma ehtimalı sübut edir. Və belə fiziki fəaliyyət əzələlərin yorğunluğuna səbəb olsa belə, bir gecədə yox olur və yuxu zamanı bərpa prosesi enerjinin xərclənməsi ilə eyni vaxtda baş verir.
Axşam qaçmaq üçün ən yaxşı yer haradır?
Siz məşğul magistrallarda, magistrallarda və ya magistral yollarda qaçmamalısınız, lakin qaranlıq xiyabanlardan da çəkinməlisiniz. Böyük trafik sıxlığının olması faydalarını minimuma endirəcək fiziki fəaliyyət, və işıqsız guşələrdə bu son dərəcə təhlükəli ola bilər. Avtomobillərin işlənmiş tüstüləri təkcə təlimin faydalarını inkar etməyəcək, həm də zərər verəcəkdir.
Qaçış zamanı bir insan daha çox oksigen çıxarır, bu da bədənə daxil olan zərərli maddələrin miqdarını artırır. Qaçışın maksimum fayda gətirməsi üçün park ərazisində, oyun meydançalarında və idman meydançalarında qaçmaq yaxşıdır futbol meydançaları, tez-tez evin yaxınlığında yerləşir.
Axşam qaçış müddəti
Yatmadan əvvəl bədəni həddindən artıq yükləmək tövsiyə edilmir, çünki bu, rifahınıza və yuxunuza mənfi təsir göstərəcəkdir. İlk qaçışlar uzun olmamalıdır. On və ya on beş dəqiqədən başlamaq və sonra vaxtını müntəzəm olaraq artırmaq yaxşıdır.
Axşam saatlarında qaçışın maksimum müddəti yarım saatdan çox olmamalıdır. Qısa fasilələr vermək daha yaxşıdır. Birdən dayana bilməzsən. Fasilə vermək istəyirsinizsə, əvvəlcə sürəti azaltmalı, sonra isə yüksək templə addım atmalısınız.
Qaçış üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?
Yeni başlayanların əksəriyyəti oxşar səhvə yol verir. Nahardan və istirahətdən sonra qaçırlar, bu, kökündən yanlışdır. Uzun bir iş günündən sonra qeyri-aktiv vəziyyətdə sərf olunan vaxt bioritmləri passiv vəziyyətə köçürür. Əgər qaçmağa getsəniz, onlar yenidən işə başlayacaqlar, bu da çoxlu stressə səbəb olur.
Qaçış üçün ən yaxşı vaxt axşam saat yeddi ilə on arasıdır. Bu zaman orqanizm sakitdir, lakin hələ passiv rejimə keçməyib ki, bu da stressdən tez qurtulmağa imkan verir.
Axşam qaçışlarından əvvəl yemək mümkündürmü?
Səhər sağlam bir mədədə qaçmalısınız. Axşam bunu etməmək daha yaxşıdır, amma ağır bir şam yeməyi də etməməlisiniz. İdeal seçim salat, şorba və ya yüngül nahar olardı. Menyuda qaçışdan sonra daha sürətli bərpa olunmağa kömək edən karbohidratlı zülallar olmalıdır.
Siz qaynadılmış toyuq və ya mal ətini mükəmməl şəkildə tamamlayacaq buxar omleti hazırlaya bilərsiniz. Nahar etmək istəmədiyiniz zaman meyvə, məsələn, banan və ya alma yeyərək qəlyanaltı edə bilərsiniz. Evdə hazırlanmış qatıq aclığınızı təmin edə və gücünüzü saxlaya bilər.
Qaçışdan əvvəl isinmək lazımdırmı?
Qaçışdan əvvəl düzgün istiləşməyinizə əmin olun. Bu, mümkün riskləri və xəsarətləri minimuma endirməyə imkan verir maksimum fayda. Bir neçə dəqiqə isinmək kifayətdir. Əsasən ayaqları qızdırmaq lazımdır.
Top və ya yuvarlanan sancaqla məşq etmək yaxşıdır. Ayaqlardakı əzələləri sürtmək və masaj etmək lazımdır ki, bu da qan dövranını artırır. Sürətli yerişlə qaçmağa başlamaq və sonra yavaş-yavaş sürətinizi artırmaq yaxşıdır.
Hansı səthdə qaçmağınızın əhəmiyyəti varmı?
Gecələr çox işləmək tövsiyə edilmir, buna görə də qaçış üçün düz bir yer seçmək yaxşıdır. Pis seçim güclü bir yamac və ya sıçrayış olardı. Düz bir səthdə qaçmaq lazımdır. Kiçik bir park ərazisində düz bir sahə tapmaq çətin deyil.
Stadionda qaçmaq tövsiyə edilmir, çünki dairəvi şəkildə qaçmalı olacaqsınız. Sahə böyükdürsə, hər şey qaydasındadır. Stadion kiçik olanda başınız fırlanmağa başlayacaq. İdeal seçim düz, düz, uzun bir yol olardı.
Axşam qaçışları zamanı düzgün nəfəs
Düzgün tənəffüs ritmini saxlamaq çox vacibdir. Fiziki fəaliyyət orqanizmin oksigenə ehtiyacını artırır. İnsan nəfəs almağı dayandırdıqda, adətən hava üçün nəfəs almağa başlayır, bu səhvdir. Yalnız burnunuzla nəfəs almalısınız. Bu, bədəni maksimum miqdarda hava ilə doyurur. Bunun sayəsində ritm qorunur və nəbz bir döyüntüdən qaçmır.
Arıqlamaq üçün axşamlar qaçmağa başlayan insanların burnundan nəfəs alması xüsusilə vacibdir. Toxumalar və əzələlər nə qədər çox oksigen alırsa, metabolizm bir o qədər tez baş verir. Nəfəs almağı daim izləmək lazımdır. Məcburi ritm itkisi diqqətdən kənarda qalmamalıdır. Nəfəs almağa başlayanda sürətinizi tədricən azaltmalısınız, ancaq birdən dayanmamalısınız.
Qaçışınızın düzgün aparıldığını necə bilirsiniz?
Hər bir təcrübəsiz qaçışçı üçün bu sual çox vacibdir, çünki yalnız düzgün nəticələr gətirir fiziki məşğələ. Əks halda heç bir effekt əldə edilməyəcək. Daha əvvəl heç qaçmayan və ya uzun fasilədən sonra məşqə başlamayanlar ertəsi gün əzələ ağrısı hiss edirlər. Əgər belə deyilsə, deməli ya həddindən artıq məşq ediblər, ya da nəsə səhv edilib.
Qaçmağı dayandırmamalısan. Əsas qaydalara riayət etməli və öz bədəninizin ehtiyaclarını tanıya bilməlisiniz. Yadda saxlamaq lazımdır ki, əzələ ağrısı toxumalar kifayət qədər məşq olunana qədər, yəni yükə alışana qədər əzab verəcəkdir. Bir müddət sonra dəyişiklik olacaq ağrı Tez yuxuya getməyinizə kömək edən xoş yorğunluq gələcək.
Əgər özünüzə qalib gəlsəniz və axşamlar qaçmağa vaxt tapsanız, iki-üç həftədən sonra müsbət dəyişiklikləri görə bilərsiniz. Axşam saatlarında yarım saat qaçış sayəsində çəki azalır, sinir sisteminin fəaliyyəti normallaşır, ürək əzələsi güclənir.
Ən çox axşam vaxtı hesab olunur ən yaxşı vaxt istirahət üçün qaçış günləri. Axı, bunun sayəsində işdə çətin, stresli bir gündən sonra alınan stresli vəziyyəti rahatlaşdıra, güclü və sağlam yuxu.
İşdən sonra özümüzü bir az yorğun hiss edirik, dincəlmək və istirahət etmək istəyirik, lakin bədən tam gücü ilə işləyir və beyin gün ərzində baş verən hər şeyi aktiv şəkildə gəzməyə başlayır. Buna görə də, bu anda dəyişmək, yəni bədəni yuxuya hazırlamaq vacibdir. Bura keçə bilməyəcəyiniz yerdir sağlam işıq qaçışının köməyi olmadan.
Axşam qaçışı iş gününün son mərhələsi olacaq, əzələlərə lazımi yükü verir, yatmazdan əvvəl bədəni müsbət əhval-ruhiyyəyə gətirir. Ancaq bizim üçün yaxşı əhval-ruhiyyədə yuxuya getməkdən yaxşı bir şey yoxdur.
Ən yaxşısı 9 km sürətlə qaçmaqdır. saatda yarım saatdan çox olmamalıdır. Belə təlim ürəyin işinə müsbət təsir göstərəcək, onu aktiv işləməyə məcbur edəcək, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaq və qan dövranını yaxşılaşdıracaqdır. Daimi məşq nəticəsində kapilyarlaşma prosesi baş verəcək, yəni çatışmazlığı səbəbindən atrofiyaya uğramış damarların təmizlənməsi prosesi baş verəcəkdir. motor fəaliyyəti, ağrılı orqanlara qan girişini təmin edəcək, onları yeniləyən və sağaldan yeniləri meydana çıxır.
Axşam qaçış- eynidir əla vasitə bədəni cavanlaşdırmaq üçün, lakin yeməkdən sonra, ən azı 2 saat əvvəl belə bir qaçış etmək yaxşıdır. Ancaq hər şey onun sıxlığından asılı olacaq. Qaçış başlamazdan əvvəl on dəqiqəlik istiləşmə etmək tövsiyə olunur, məsələn, bədəni yükün növbəti hissəsinə hazırlamaq üçün bir neçə squats, atlamalar və əyilmələr edin. Qaçış zamanı nəfəsinizi izləməyə çalışın, bu da bərabər olmalıdır.
Söhbət sağlamlığınızın yaxşılaşdırılmasından gedir və əgər siz sağlam və möhkəm olmaq istəyirsinizsə, o zaman bu cür qaçışları mütəmadi olaraq, tercihen gündə iki dəfə - səhər və axşam etmək lazımdır.
- Siz sistemli və mütəmadi olaraq qaçışla məşğul olmalısınız, yəni axşamlar qaçmağa başlamaq istəyirsinizsə, o zaman bunun üçün həftənin dörd gününü təyin edin və əylənmək üçün qaçın.
- Heç vaxt məşq vaxtını qaçırmamalısınız, bu yalnız son çarə kimi edilə bilər - xəstəlik zamanı və ya qış mövsümündə, havanın temperaturu 30 dərəcədən aşağı olduqda. Əmin deyilsinizsə, qaçış üçün daha az xərcləyə bilərsiniz üç saat həftədə, sonra heç nəyə başlamamaq daha yaxşıdır.
- Məşqin intensivliyi və müddəti tədricən artırılmalıdır, hər şey fiziki hazırlığınızdan asılı olacaq. Qaçışla ciddi məşğul olmaq niyyətindəsinizsə, sağlamlığınıza nəzarət etmək üçün nəbzinizi və ürək döyüntünüzü hesablamağa kömək edəcək xüsusi cihazlar və proqramlardan istifadə etməlisiniz.
Axşam qaçışı qadınlar və kişilər üçün əla hobbidir. Məlumdur ki, qaçış bədəninizi məşq etməyin ən təbii yoludur. İnsanlar üçün bu, gəzinti və ya üzgüçülük kimi eyni təbii xüsusiyyətdir. Axşamlar qaçmaq sizi daim vaxtınızı seçməyə, bahalı idman avadanlıqlarına pul xərcləməyə və ya idman zalına getməyə məcbur etməyəcək.
Harada olursunuzsa olun - evdə, tətildə və ya işgüzar səfərdə - həmişə idman ayaqqabınızı geyinib dərsə gedə bilərsiniz. Eyni zamanda, siz əla görünəcəksiniz və əla atletik formada olacaqsınız.
Səhər yoxsa axşam?
Qaçışın faydaları təkcə arıqlamaq üçün deyil, bütövlükdə bütün bədən üçün danılmazdır. Bu günə qədər idman salonlarının, üzgüçülük hovuzlarının və fitnes klublarının bolluğuna baxmayaraq, qaçış yüksək effektivliyinə görə son dərəcə populyardır.
Onları təkcə fanilər deyil, həm də ulduzlar, siyasətçilər və ictimai xadimlər tətbiq edirlər.
Əgər siz onlara qoşulsanız, özünüzü nəcib, layiqli yoldaşlar cəmiyyətində tapacağınıza zəmanət verilir! Gəlin necə düzgün qaçacağımızı, özünüz üçün optimal iş vaxtını necə hesablayacağınızı anlayaq və bu fəaliyyətin bütün aşkar müsbət və mənfi cəhətlərini qeyd edək.
Bir çox idmançı və həvəskar səhər qaçışı məşq edir, onu bütün gün üçün müsbət enerji yükü ilə həvəsləndirir. Lakin bu, tamamilə doğru deyil. Axşam gərgin gün ərzində yığılan stressi və heterojen yükləri aradan qaldırmaq üçün optimal vaxtdır.
Səhər biz artıq təravətli və ayıq oluruq, lakin intensiv aerobik məşq bizim üçün əlavə yorğunluq yarada bilər ki, bu da əmək məhsuldarlığına və bədənin ümumi fəaliyyətinə mənfi təsir göstərəcək.
Səhər müntəzəm məşqlər və ya birgə məşqlər etmək daha yaxşıdır - tonlayır və gücləndirir və çox səy tələb etmir. Təlim tərəfdarları oyandıqdan sonra suala aydın cavab verirlər " Səhər yoxsa axşam qaçmalıyam?” birinci variantın lehinə.
Onlar öz arqumentlərini bununla tamamlayırlar ki, məhz günün bu vaxtı hava ən təmiz və ən təravətlidir. Bəlkə də bununla həqiqətən mübahisə edə bilməzsiniz. Ancaq yenə də axşam qaçışlarının səhər "analoqlarından" daha çox üstünlükləri var.
Bilməli olduğunuz əsas şey odur ki, axşam qaçış arıqlamaq üçün idealdır. Ancaq qaçmağa qərar verən qızlar əsasən buna çalışırlar. Məsələ burasındadır ki, günün gec saatlarında orqanizmə stress qoymaqla, gün ərzində topladığımız bütün artıqlığı tez və aktiv şəkildə yandırırıq.
Sadə dillə desək, naharda özünüzə südlü şokolad yeməyə icazə versəniz belə, axşam qaçışına getsəniz, bu heç bir şəkildə fiqurunuza təsir etməyəcək.
Axşam qaçışının üstünlükləri və mənfi cəhətləri
Axşam qaçmaq başqa nə edir? Stress faktorlarından intensiv azad! Gərgin bir gün ərzində yığılan bütün mənfi enerjinin məşq zamanı bədəninizi və ruhunuzu tərk edəcəyinə zəmanət verilir təmiz hava. Bundan əlavə, yorğunluğu tez bir zamanda aradan qaldıracaq və sağlam yatacaqsınız. Bəs sağlam yuxu deyilsə, normal işləməyə və tonlamağa nə kömək edir?
Təəssüf ki, bütün üstünlüklərinə baxmayaraq, axşam qaçışı da kifayət qədər obyektiv mənfi cəhətləri ilə məşhurdur.
Onların arasında:
- Sevdiklərinizdən və sevdiklərinizdən daima vaxt “oğurlayın”. Təbii ki, səhər saat 5-6-da durursanız, həyat yoldaşınızı və ya uşaqlarınızı diqqətinizdən yayındıra bilməzsiniz. Ancaq axşam saatlarında hər kəs məşğul həyat yoldaşı və ananı sevməyəcək, çünki günün bu xüsusi dövrü birlikdə vaxt keçirmək və istirahət etmək üçün nəzərdə tutulub;
- Tez yorğunluq. Təəssüf ki, gün ərzində artıq yorğun olan bədən axşam saatlarında sözün əsl mənasında “təslim ola” bilər. Məşqin özünü tamamlasanız belə, evə qayıtdıqdan sonra özünüzü çarpayıya atıb arxa ayaqlarınız olmadan yuxuya gedəcəksiniz, bu da sevdiklərinizi vaxt və diqqətdən məhrum edir. Ancaq daha çox ehtimal ki, bədəninizi əlavə yükləmək üçün güc tapmağı dayandıracaqsınız və axşam və ya gecə qaçışı fikrindən çox tez imtina edəcəksiniz;
- Aclıq. Hamımız bilirik ki, gərgin iş günündən sonra doyumlu bir nahar etmək istəyirik. Bəzən insanlar dincəlmək üçün deyil, nəhayət, bədənlərini doyurmaq və mədələrinə çox arzu olunan yeməyi vermək üçün evə tələsirlər. Ancaq məşq, xüsusən də aerobik məşqlərə aiddirsə, doyurucu bir yeməklə heç bir şəkildə uyğun gəlmir. Bəli, qaçmağa gedərkən özünüzü yeməkdə məhdudlaşdırmalı olacaqsınız. Ancaq bu problem tamamilə həll edilə bilər. İşdən dərhal sonra yüngül zülallı qəlyanaltı yeyə, sonra evə gəlib uşaqlarınız və ərinizlə vaxt keçirə, oxuya bilərsiniz. yaxşı kitab, və 1,5-2 saatdan sonra stadiona gedin. Məşqdən sonra aclıq hissi artarsa (bu olduqca təbii və məsləhətlidir), bir müddət gözləmək və protein kokteyli içmək lazımdır. Və yalnız bundan sonra sakit bir ruhla Morpheusun qucağına girin.
Ancaq yenə də bütün bu çatışmazlıqlar olduqca texniki xarakter daşıyır və tamamilə düzəldilməlidir. Əsas odur ki, vaxtın idarə edilməsi ilə məşğul olun və mümkün qədər səmərəli planlaşdırın. öz vaxtı. Beləliklə, axşamlar qaçmaqdan nə əldə edirik - fayda və ya zərər? Şübhəsiz ki, birinci!
Vaxtınızı idarə etməyi öyrənin
Məsələn, səhər qaçışı ilə bağlı müəyyən sağlamlıq riskləri var. Həkimlər yekdilliklə oyandıqdan 2 saatdan gec olmayaraq (və yeri gəlmişkən, yatmadan 2 saatdan gec olmayaraq) bədəninizi "yükləməyi" məsləhət görürlər.
Hər şeyi yerinə yetirmək üçün çox güman ki, günəşdən əvvəl qalxacaqsınız, bu da bədəninizi güclü stresə məruz qoymağınız deməkdir. Təsəvvür edin ki, səhər saat üçdə oyanıb dərhal Argentina tanqosunu rəqs etməyə məcbur edirlər. Özünüzü necə hiss edəcəksiniz? Bədəniniz erkən məşqlərə eyni şəkildə reaksiya verir.
Bundan əlavə, səhər qaçışının başqa bir əhəmiyyətli və çox vacib çatışmazlığı var. Gecədə bədənimiz əhəmiyyətli miqdarda maye itirir və qan kifayət qədər qalınlaşır.
Eyni zamanda, ürəyə güclü bir yük qoyursunuz, bu apriori yaxşı deyil - qalın qan sadəcə müəyyən bir sürətlə hərəkət edə bilməz. Reologiya pozulur, ürək-damar problemləri başlayır...
Bəlkə də səhər qaçmağa qərar verərkən düşünmək lazım olan əsas şey budur. Artıq oxşar patologiyaları olan insanlar üçün bu fəaliyyətin zərəri tamamilə danılmazdır.
Axşamlar qaçmağın müsbət və mənfi tərəflərini anladıq. Özünüzü rahat idman ayaqqabıları ilə silahlandırmaq, məşqlərinizi planlaşdırmaq və hərəkətə keçməyin vaxtıdır!
Biz açıq havada məşq təşkil edirik
Əgər siz artıq axşamlar qaçmağın faydalarından ilhamlanmısınızsa və bu gün başlamaq qərarına gəlmisinizsə, sizə tələsməməyi məsləhət görürük. Qaçışınız nə qədər dəqiq və diqqətlə planlaşdırılsa, onu tezliklə tərk etməyiniz bir o qədər az olar.
- Qaçış texnikanıza qərar verin. Heç bir halda uzun məsafəli sprintlə başlamamalısınız! Qaçış yeni başlayanlar üçün ən yaxşı seçim olacaq - bu, irqi gəzintisinə daha çox bənzəyir, lakin daha təsirli olmasa da, heç də az deyil. Bütün bədənə vahid və faydalı yük verir, sürətli kilo verməyə kömək edir;
- Vaxtı qeyd edin.İlk həftə iyirmi dəqiqəlik qaçış kifayət edəcək. Növbəti gündən etibarən yarım saat qaçmağa başlayın və hər həftə 10 dəqiqə əlavə edin;
- Gününüzü planlaşdırın. Vaxtınızı elə təşkil edin ki, hər şeyi edə biləsiniz. Əgər qaçış həyatınızdakı daha vacib planları həyata keçirirsə, bir neçə gün ərzində bunu etməyi dayandıracağınıza zəmanət verilir;
- Məkan seçin. Magistral yollardan, sıx yerlərdən və magistral yollardan çəkinin. Stadionlara üstünlük verin, xüsusən də lazımsız diqqətdən qorxursunuzsa. Daha yaxşısı, parkda qaçın. Bu yolla siz qaçışın əsas fəlsəfəsinə nail olacaqsınız - bədənin hər bir hüceyrəsini oksigenlə doyurmaq;
- Nəfəs almanızı məşq edin. Normal nəfəs almadan bütün yük drenaja gedəcək. Qaçışdan əvvəl yaxşı isinmək də vacibdir;
- Paltar və ayaqqabı seçin.İkincisinə xüsusi diqqət yetirin. Heç bir halda bahalı idman ayaqqabılarına qənaət etməyin - onlar normal, sağlam və dolğun qaçış üçün çox vacibdir!
Axşamlar qaçmaq mümkündürmü? Alimlər axşam qaçmağın səhər qaçmaqdan daha sağlam deyil, həm də daha düzgün olduğuna inanmağa daha çox meyllidirlər. Əvvəla, bunu səhər qaçmağın hazırlıqsız, dincəlmiş bədəndə baş verməsi təsdiqləyir. Belə qaçışın nəticələri bədən üçün stress yaradır. Ancaq axşamlar qaçmaq bunun əksidir - aktiv motor günündən sonra, əzələlər uzandıqda və hərəkətdə olduqda - qaçış bədənə heç bir stress gətirməyəcək, ancaq fayda verəcəkdir. Əvvəla, bu, qaçarkən aktiv şəkildə artan qan dövranıdır və gün ərzində yığılan bütün yorğunluq və psixoloji gərginlik də aradan qaldırılır. Yaxşı, ən danılmaz artı axşam qaçışı- bu odur ki, erkən durmaq lazım deyil! Axı, insanların çoxu bunu o qədər də sevmir, sadəcə olaraq, qaçmaq bir yana, vaxtında işə getməlidirlər.
Axşam gəzintisi üçün ən əlverişli və optimal vaxt saat 19.00-dan 10.00-a qədərdir. Hər kəs qaçış üçün yer seçir - bu, şəhər parkı, meşədəki xiyaban və ya kənd kənarı ola bilər. Hamısı yaşadığınız yerdən asılıdır. Təbii ki, ilk növbədə trafikin ən az olduğu yeri seçmək lazımdır.
Madam ki, ilk növbədə təhlükəli, rahat deyil və belə yerdə qaçmağın faydası azdır. İlk növbədə ürək sisteminin gücləndirilməsi üçün böyük faydası var. Qaçış da arıqlamağa kömək edəcək. çəki artıqlığı və fiqurunuzu daha da cəlbedici edin.
Axşam yarışına hazırlaşır
Sadəcə bir az istiləşmə edin. Buna 10 dəqiqədən çox vaxt sərf etməyin. Bir neçə əyilmək, çömbəlmək, sürətlə yerimək və rəqs etmək. Qaçış düz və bərabər olmalıdır. Bükülməyə, tullanmağa və çapmağa ehtiyac yoxdur. Qaçış zamanı ayaqlarınızı mümkün qədər yumşaq bir şəkildə aşağı salmaq lazımdır ki, dabanlarınızı yıxmamaq və oynaqlarınızı zədələməmək lazımdır.
Səthlə uzun müddət təmasda olmayın. Ayaqlarınızı mümkün qədər tez yerdən qaldırın. Əlbəttə ki, yalnız burnunuzla nəfəs alın. Ağzınızı nəfəs almağa bağlamağınız lazım olduğunu hiss edirsinizsə, daha yaxşı dayanasınız, çünki bu, yorğun olduğunuza işarədir. Qaçışın qəfil dayandırılması qəti qadağandır, ritmi tədricən azaldın ki, ürək dərəcəsi daha sürətli yaxşılaşsın.
Həvəskar nəyi yadda saxlamalıdır?
Qaçış çox yüksək sürətlə edilməməlidir, çünki bu, yalnız bədənə zərər verəcəkdir. Axşam olduğu üçün bədən kifayət qədər yorğundur və qarşıda yalnız rahat çarpayı var. Həyəcanlı vəziyyətdə yatmaq məsləhət deyil. Yavaş və ya orta, lakin yarım saatdan çox olmayan orta ritm seçin. Qaçışdan sonra sərin bir şey içmək məsləhətdir, amma yox soyuq su. Bu, su balansınızı bərpa etməyə kömək edəcək, çünki qaçışdan sonra bir az maye itirilir.
Və təbii ki, həmişə bədəninizə qulaq asın. Qaçışın sizin üçün olmadığını hiss edirsinizsə, bu idman növü ilə məşğul olmağı dayandırmaq daha yaxşıdır. Əvvəla, bilməlisiniz ki, qaçış təkcə faydalı deyil, həm də zərərli ola bilər, hər şey sizin sağlamlıq vəziyyətinizdən asılıdır. Ürək probleminiz varsa, astma, ağciyər ürək çatışmazlığı, ürək qüsurları və s. varsa qaça bilməzsiniz.
