Kako izgubiti glomazne mišiće na nogama. Kako smanjiti mišiće na nogama. Je li moguće ukloniti mast lokalno?

U pravilu, većina pitanja sportaša početnika usmjerena je na ono što se može koristiti za povećanje mišićne mase i stjecanje lijepog, isklesanog tijela. No, postoje trenuci kada se sportaš, iz ovog ili onog razloga, pita kako ukloniti mišićnu masu. Mnogo je razloga zbog kojih postavljate ovo pitanje. Najčešći razlozi zašto vježbači žele sagorjeti mišićnu masu su natjecanja koja imaju stroga ograničenja težine. Ova potreba može biti posljedica osobnih preferencija. Na primjer, jedan sportaš je to počeo primjećivati mišićna masa njegovi mišići nogu prelaze normu, ili su mu mišići nogu napumpani, što komplicira proces odabira odjeće.

Kako pravilnom prehranom izgubiti mišićnu masu

Za ljude koji su radili na povećanju mišićne mase i odlučili prestati, trebali bi znati što treba učiniti kako bi smanjili mišićnu masu, a da pritom ne izgube kondiciju i privlačnost tijela.

Da biste izgubili mišićnu masu, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

• Prilagodite prehranu. Nije tajna da se osobama koje se svakodnevno bave sportom preporučuje poseban jelovnik, sastavljen na pravi način. Sportaš se mora pridržavati ne samo prehrane, konzumiranja određene hrane, već i postotka proteina, masti i ugljikohidrata. Kako bi tijelo dobilo poticaj energije tijekom treninga, postoji preporučeni dnevni unos kalorija, koji se, ako je potrebno, za sagorijevanje mišića u nogama ili nekom drugom dijelu tijela, mora smanjiti. Približan sadržaj kalorija trebao bi biti oko 2000 kalorija.
  Nakon podešavanja broja kalorija, tijelo će početi sagorijevati mišićnu masu do maksimuma. Da biste poboljšali učinak, morate imati na umu da potrošnju proteina u vrijeme smanjenja mišića treba svesti na minimum, budući da je to građevinski materijal za mišiće. Odlično rješenje je jelo od bundeve.

Približan kalorijski sadržaj obroka trebao bi biti oko 2000 kalorija

• Kardio opterećenja. Kako kardio vježbom izgubiti mišićnu masu? Da, vrlo jednostavno. Kada izlažete svoje tijelo ovoj vrsti opterećenja, sportaš mora shvatiti da do gubitka mišićne mase dolazi zbog činjenice da je za izvođenje kardio opterećenja potrebno puno vremena. U vrijeme smanjenja mišićne mase kardio vježbe treba raditi svakodnevno. Na taj ćete način moći sagorjeti maksimum kalorija koje su osmišljene za povećanje mišićne mase. Za ovu vrstu treninga dovoljno je 45 minuta. Optimalno vrijeme za njih je prvi dio dana, odnosno vrijeme nakon buđenja. Ako počnete vježbati odmah nakon spavanja, moći ćete sagorjeti određeni dio mišićne mase kako biste tijelu dali energiju.
• Prednost treba dati treninzima koji nisu usmjereni na sve mišićne skupine, već na svaku posebno. Dakle, samo dio njih trenira svakodnevno. To je trening pojedinih mišićnih skupina koji nakon nekog vremena gubi na učinkovitosti, a mišići prestaju rasti. Osim toga, ova vrsta treninga ne dopušta velikim mišićima da se potpuno napumpaju, a to dovodi do poremećaja u njihovoj interakciji s manjim mišićima. Ovo odstupanje može otežati izvođenje teških dizanja koja potiču rast mišića.

Prednost treba dati treninzima koji ne ciljaju sve mišićne skupine.

• Prije pripreme za trening, trebali biste isključiti vježbe istezanja, koje čine mišiće elastičnijim. Time se prilikom vježbanja povećava vjerojatnost ozljeda, što može poslužiti kao signal za smanjenje mogućih opterećenja.
• Kako ne biste poremetili svoj metabolizam, ne biste trebali prestati jesti svaka tri sata, jer tijelo može negativno reagirati na smanjenje broja obroka. A to će rezultirati povećanjem tjelesne težine.
• Program treninga ne treba mijenjati. Ponavljate li iste vježbe iz dana u dan, vaši će se mišići ubrzo prilagoditi ovom opterećenju i prestat će reagirati na njega. Ovisno o karakteristikama tijela, moguće su dvije opcije za daljnji razvoj: ili mišići ostaju u ovom stanju i njihov daljnji rast ne dolazi, ili se počinju postupno smanjivati. Uostalom, kao što znate, povećanje težine i promjena kompleksa treninga pomaže u povećanju mišićne mase.

Morate se odreći proteinskih shakeova

• Izbjegavanje koktela. Ako je prije sportaš, kako bi vratio snagu nakon tjelesne aktivnosti, pio proteinski shake, sada se preporučuje prestati ga piti. Na taj način tijelo neće dobiti potrebnu količinu hranjivih tvari, razina glikogena se također neće nadoknaditi, a to je izravan put ka uklanjanju viška mišićne mase.
• Na neko vrijeme zaboravite na odmor. Osim činjenice da se broj sati dodijeljenih spavanju može smanjiti ako je moguće, svoju pozornost možete usmjeriti i na trening između kojih nema slobodnih dana. To je veliki šok za tijelo, kao i za središnji živčani sustav. Na taj način mišići nemaju vremena za odmor, oporavak i izgaraju.

Višak mišićne mase u nogama

Kada se pitaju kako se riješiti mišićne mase na nogama, većina ljudi bira opciju smanjenja broja kalorija dnevno, vjerujući da na taj način mogu postići smanjenje mišića nogu.

Ali tjelesna aktivnost također mora biti prisutna, inače će umjesto smanjenja mišića nogu biti moguće povećati njihov volumen.

Da biste rezultat dobili što bliže i učinili ga učinkovitijim, potrebno je:

• Pregledajte svoju prehranu i smanjite broj potrošenih kalorija dnevno. Na taj način tijelo će početi trošiti mišićnu masu, u našem slučaju mišiće nogu. Ovo pravilo se koristi za smanjenje mišićne mase u svim dijelovima tijela. No, osim smanjenja kalorija, važno je zapamtiti da je potrebno smanjiti potrošnju proteinske hrane, koja pridonosi rastu mišića. Najbolja opcija je koristiti niskokalorična dijeta, što podrazumijeva unos ugljikohidrata u količini potrebnoj za osiguranje energije i snage prije i poslije treninga.

Niskokalorična dijeta uz sagorijevanje mase

• Pregledajte vježbe izvedene tijekom treninga. Kako biste se riješili mišićne mase na nogama, nemoguće je u potpunosti izbaciti bilo kakvu fizičku aktivnost. Da biste to učinili, vrijedi smanjiti težinu koja je korištena za izvođenje vježbi za povećanje mišića nogu uz povećanje intenziteta njihove provedbe.
  Trening s ciljem oslobađanja mišića nogu trebao bi započeti na traci za trčanje. Trčanje treba trajati do 20 minuta, nakon čega možete prijeći na vježbe kao što su čučnjevi, leg press, leg curls i ekstenzije. Ne zaboravite na smanjenje radne težine i povećanje broja ponavljanja. Na kraju treninga za smanjenje mišićne mase u nogama treba uslijediti 20-minutno trčanje na traci.

Vježbanje treba započeti na traci za trčanje.

• Da biste smanjili mišiće nogu, morate voljeti aerobne vježbe. Prednost aerobnih vježbi je što se tijekom njih mogu sagorjeti kalorije koje su potrošene tijekom dana i povećati izdržljivost organizma. Prisutnost monotonije u aerobnim vježbama ne potiče rast mišića nogu pa je ovo univerzalna metoda rješavanja viška mišića u nogama. Aerobne vježbe mogu biti fitness, step ili ples. Ne brinite da ples može dovesti do još većeg rasta mišića na vašim nogama. S obzirom da se pri izvođenju plesnih pokreta ne koristi višak kilograma, kao kod izvođenja opterećenja snage, zbog toga se mišići ne povećavaju. Maksimalno što im se može dogoditi je izgled njihovog reljefa.

Nakon što ste odlučili smanjiti mišićnu masu, morate uzeti u obzir sve nijanse ovog složenog procesa, kao i biti strpljivi. Uostalom, mišići koji su izgrađeni tijekom dugog vremenskog razdoblja ne mogu se izgubiti u nekoliko dana, ali pridržavanje svih gore navedenih preporuka će vam reći kako smanjiti mišićnu masu i učiniti ovaj proces ugodnim i učinkovitim.

Često ljudi koji započinju sate fitnessa nastoje nadoknaditi izgubljeno vrijeme i napumpati oslabljene mišiće što je brže moguće. Od prvog treninga potrebno je istezanje.

Vježbe istezanja koljena

Stanite ravno, postavite stopala jedno uz drugo, spustite ruke uz tijelo. Dok izdišete, nagnite tijelo prema bokovima, stavite dlanove na potkoljenice i ispružite prsa prema naprijed. Osjetite rastezanje u mišićima listova i bedara. Zadržite se u ovom položaju minutu, dišite mirno. Udahnite, zaokružite leđa i polako podignite tijelo.

Tijekom vježbe držite koljena potpuno ispravljena.

Stanite ravno, široko raširite noge. Izdahnite i savijte se prema kukovima. Okrenite tijelo prema desnoj nozi, ispružite prsa što bliže njoj. Ne zadržavaj dah. Nakon 20 sekundi okrenite tijelo prema lijevom kuku i istegnite se naprijed. Zatim vratite tijelo u sredinu, spustite dlanove na pod. Gurnuvši ruke od poda, povucite prsa još bliže bokovima. Dok udišete, polako se uspravite. Vježbanje će vam brzo pomoći da se riješite bolova u mišićima.

Vježbe istezanja za prednju stranu bedara

Dođite do zida, spustite desni dlan na njegovu površinu, prenesite težinu tijela na desnu nogu, savijte lijevo koljeno i istom rukom uhvatite stopalo. Skupite koljena i povucite lijevu petu što bliže stražnjici. Stanite u ovom položaju 1 minutu. Zatim napravite istezanje na desnoj nozi.

Stanite na koljena, raširite kukove na udaljenost od 40 - 50 cm, spustite ruke uz tijelo. Polako spustite stražnjicu između peta. Sjednite u ovom položaju 1 minutu. Ako se osjećate ugodno u ovom položaju, pažljivo nagnite tijelo unazad i spustite leđa na pod. Zadržite položaj 20 sekundi. Udahnite dok se polako podižete i zatim kleknete. Ova vježba će spriječiti pumpanje nogu tijekom intenzivnog treninga, a također pomaže u brzom smanjenju viška mišićne mase.

Ako vas nakon vježbe boli donji dio leđa, lezite na leđa i odmorite se 3 do 4 minute.

Vježbe istezanja unutarnje strane bedara

Sjednite, raširite noge što je moguće šire, prste usmjerite prema sebi. Izdahnite i savijte tijelo prema naprijed, stavljajući dlanove na pod. Zadržite položaj najmanje jednu minutu, dišite mirno. Dok udišete, polako se uspravite.

Promijenite prethodni položaj: savijte noge u koljenima, spojite stopala, spustite kukove što je više moguće na pod, dlanove stavite na prste. Dok izdišete, sagnite se tijelom naprijed, povucite prsa prema podu, ne zadržavajte dah. Zadržite ovu pozu dvije minute. Udahnite i polako se uspravite. Ovo istezanje pomoći će brzo izliječiti neugodnu bol u mišićima koja se javlja prilikom pumpanja unutarnje strane bedara.

Vježbanje vanjske strane bedara

Lezite na leđa, raširite ruke sa strane. Dok izdišete, savijte koljeno desne noge i povucite je prema prsima. Dok udišete, uhvatite koljeno lijevim dlanom i otkotrljajte ga na pod s lijeve strane. Zadržite položaj 2 minute, dišite mirno. Zatim uz izdah polako podignite koljeno od poda i vratite nogu u početni položaj. Ponovite vježbu na drugoj nozi. Vježba će pomoći smanjiti prenapumpane bočne bedrene mišiće.

Ako tek započinjete dugi put razvoja lijepih, isklesanih mišića, pitanje "Kako smanjiti mišiće?" može izazvati zabunu. Međutim, profesionalni sportaši često imaju situacije kada se hitno moraju riješiti mišića. Iz ovog članka naučit ćete kako to učiniti ispravno, bez ikakve štete za vaše zdravlje.
Prije nego započnete proces smanjenja mišićnog tkiva, morate razumjeti zašto je to potrebno. Prosječna osoba, u pravilu, nastoji izgraditi mišiće naprotiv. Najčešće, smanjenje mišićne mase zahtijevaju profesionalni sportaši i bodybuilderi. Razlozi za ovo "spaljivanje" mogu se razmotriti:

• Važno sportska natjecanja, koji imaju ograničenja težine;
• Previše mišićnog reljefa, što uzrokuje nelagodu u svakodnevnom životu - teško je osobi odabrati prikladnu odjeću.

Morate se pravilno riješiti mišića kako ne biste izgubili atletsku formu i atraktivnost zajedno s mišićima. Neki vjeruju da će nedostatak redovitog treninga učiniti mišićni korzet tijela manje voluminoznim. Ovo nije posve točno. Ako sportaš iznenada prestane trenirati, koža mu se može opustiti. Osim toga, značajno se povećava rizik od dobivanja prekomjerne težine.

Tijelo osobe koja redovito vježba na silu sport postaje mišićav. Možete izgraditi mišiće do određenih granica. Ako ste malo pretjerali s ovim, svakako se posavjetujte s profesionalnim trenerom i pitajte ga kako brzo izgubiti mišiće. Dodatno možete koristiti učinkovit savjet stručnjaci predstavljeni u nastavku.

1. Smanjenje mišićnog tkiva mora započeti prilagodbom prehrane. U pravilu, bodybuilderi i sportaši uvijek jedu na određeni način. Ako smanjite uobičajeni dnevni unos kalorija i smanjite ga na 2 tisuće kcal, tada će tijekom treninga vaši mišići aktivno sagorjeti. Protein je glavni građevinski materijal za mišićno tkivo. Ovog mikroelementa trebalo bi najmanje biti u jelovniku osoba koje žele smanjiti mišićnu masu. Pokušajte svoju prehranu obogatiti zdravim, lako probavljivim ugljikohidratima i biljnim mastima.
2. Vježbe snage zamijenite kardio vježbama. Uz pomoć takvih aktivnih sportova možete sagorjeti maksimalan broj kalorija koje biste mogli iskoristiti za izgradnju mišića. Najbolji pogled Kardio vježbom smatra se jutarnji jogging, koji treba trajati najmanje 45 minuta. Stvar je u tome što ujutro na prazan želudac trošite puno više energije nego popodne ili navečer nakon nekoliko obroka.
3. Svaki dan trenirajte drugu mišićnu skupinu. Prema iskusnim trenerima, takvi napori zaustavljaju rast mišića.
4. Istezanje čini mišićno tkivo vrlo elastičnim. U pravilu se nakon treninga snage radi set vježbi istezanja. Ako se ne istežete, jednostavno nećete moći dizati velike težine u teretani, a posljedično nećete ni trenirati tako intenzivno.

Kako biste spriječili debljanje dok sagorijevate višak mišića, svakako jedite male porcije, barem 3-4 puta dnevno. Na taj način vaše tijelo neće doživjeti stres od gladi, što znači da neće nakupljati salo za crni dan.
Znanstvenici su dokazali da svakodnevno ponavljanje istih vježbi postupno čini manje učinkovite. Vaši mišići će se postupno naviknuti na lagano opterećenje i početi se "topiti" pred vašim očima.

Smanjenje teladi

Mnoge djevojke koje su zainteresirane za sport zabrinute su zbog pitanja kako se riješiti napumpane teladi. Lijepe noge s proporcionalnim malim teladima izvor su ponosa za svaku predstavnicu lijepog spola. Što učiniti ako vam potkoljenice izgledaju preglomazno? Slijedite ova pravila i vrlo brzo će vaša telad biti u savršenoj formi.

1. Nakratko ćete morati prestati nositi visoke pete. Hodanje na prstima pomaže u treniranju mišića potkoljenice, a kao rezultat toga, oni se povećavaju. Osim toga, stručnjaci preporučuju odustajanje od plesnog treninga i skakanja užeta.
2. Trčanje na duge staze pomoći će smanjiti veličinu listova i nogu. Provjerite je li vaš kardio trening dovoljno dug. Odaberite tempo trčanja koji nije prebrz. Naprotiv, sprinteri imaju snažne i voluminozne mišiće nogu. Stoga je bolje izbjegavati brzinske utrke na kratke staze.
3. Preporuča se izbjegavati intenzivnu tjelesnu aktivnost koja zahtijeva stabilnost nogu.
4. Joga, pilates i istezanje učinit će vašu potkoljenicu vizualno dužom i vitkijom. Izvodite vježbe istezanja koje ne povećavaju mišićnu masu, ali značajno poboljšavaju oblik vaših nogu.

Aerobna vježba 2-3 puta tjedno pomoći će ukloniti napumpane potkoljenice. Kod kuće možete redovito raditi plank ili se zaključati u položaju psa okrenutog prema dolje. Takve vježbe omogućuju istezanje mišića gležnja i smanjenje njihovog volumena.
Profesionalni treneri ne preporučuju sportašima da potpuno izbace fizičku aktivnost ako žele smanjiti mišićnu masu. Učinite svoj uobičajeni trening intenzivnijim, ali u isto vrijeme značajno smanjite težinu bučica koje koristite. Kombinirajte trčanje, čučnjeve, savijanje/ekstenziju nogu i potisak s klupe. Izvedite 3-4 serije više nego što ste navikli. Posebnost aerobnih vježbi je u tome što izvođenjem takvih vježbi aktivno sagorijevate kalorije koje ste primili s hranom, a također značajno povećavate izdržljivost vašeg tijela. Mišićno tkivo se ne povećava.
Kako bi proces smanjivanja mišića na nogama ili rukama bio ugodan i siguran, prvo se posavjetujte s profesionalnim trenerom i nutricionistom.

Kako ukloniti mišiće jedno je od popularnih pitanja koja zabrinjavaju djevojke čiji je volumen daleko od suptilnog. Bez sumnje, ugodno je osjećati se poput mršave, gotovo prozračne vile s krhkim zapešćima i isklesanom figurom. Međutim, u stvarnosti nemaju svi takve parametre. Ali poanta je također da mišići nemaju nikakve veze s tim: višak volumena stvaraju masnoća i voda, a razvijeni mišići, naprotiv, pomažu ubrzati metabolizam. U ovom ćemo članku razriješiti mitove o tome kako ukloniti mišiće (ili trebate li ih uopće ukloniti) i usredotočiti se na to kako smanjiti veličinu.

Popularna mitologija: odakle dolaze zablude o mišićima?

Najčešće djevojke razmišljaju o smanjenju mišića, što izaziva zbunjenost muškaraca, koji se godinama moraju boriti u teretani kako bi dobili mišićno tkivo. Djevojke vjeruju da će nakon što steknu mišiće izgledati previše muževno, a njihova će figura izgubiti proporcije. U stvarnosti sve nije tako jednostavno.

Zapravo, mišići se smanjuju samo u jednom slučaju - kada atrofiraju. Želite li znati kako smanjiti mišiće nogu? Doslovno - prestanite hodati i lezite na sofu kako biste se “pobrinuli” za svoje noge. Ali ozbiljno, vizualno volumen vašeg tijela ne stvaraju mišići, već potkožnog masnog tkiva ili višak vode. Da biste ga uklonili, naprotiv, morate se kretati što je više moguće. Uostalom, što više rade, to bolje izgledaju. Ako mišići rijetko rade, onda, u pravilu, izgledaju mlohavo i opušteno. Štoviše, to je tipično čak i za vrlo mršave ljude - postoji vrsta figure koja se zove "mršava debela", "debela mršava". Takvu osobu ne možemo nazvati viškom kilograma, ali mišići su joj nerazvijeni, a ima dovoljno masnog tkiva da tijelo izgleda mlohavo. U ovom slučaju potpuno je nepotrebno razmišljati o tome kako ukloniti mišiće na nogama ili rukama. Naprotiv, trebat će vam dobar razvoj mišića kako biste oblikovali reljef i "isklesali" novu figuru.

U pravilu, ideja o tome kako smanjiti bokove što je više moguće ili kako ukloniti mišiće na nogama djevojaka proizlazi iz želje da budu poput modela figure. Ali činjenica je da su modeli mršavi jer prirodno imaju slične podatke. Pa čak i za njih, održavanje takve mršavosti dolazi s mnogim poteškoćama u obliku nezdravih prehrambenih ograničenja i stalnih odlazaka u teretanu. Danas se modna industrija sve više udaljava od tipa nezdrave mršavosti prema prirodnoj vitkosti i fit figura. Atletski tip je samo djevojka koja ne zanemaruje treninge snage i ne razmišlja o tome kako ukloniti trbušne ili bedrene mišiće.

Često djevojke odbijaju raditi vježbe snage tijekom treninga, bojeći se da će ih to učiniti muževnima. Zapravo, takvi strahovi su nepotrebni: ​​za žene hormonska pozadina Ima manje testosterona, što pomaže u izgradnji mišića. Profesionalni bodybuilderi najčešće uzimaju steroide kako bi značajno povećali veličinu mišića. U slučaju običnih aktivnosti usmjerenih na poboljšanje vaše figure i dobrobiti, vježbe snage ne samo da neće naškoditi, već će, naprotiv, pomoći u formiranju skladnog tijela.

Zašto ne mršaviš od vježbanja?

Čini li vam se da od treninga, zahvaljujući kojem biste trebali izgubiti volumen, naprotiv, dobivate na tjelesnoj težini? Zapravo, događa se sljedeće: ako se dugo niste bavili nikakvom tjelesnom aktivnošću, tada će tijekom prvog treninga mišići ojačati i malo povećati volumen. Ali nema potrebe brinuti o tome i brinuti o tome kako ukloniti mišiće: prvo, za to isto vrijeme već ćete se djelomično riješiti masnog sloja, što će vizualno vašu figuru učiniti privlačnijom. Drugo, mišićno i masno tkivo izgledaju potpuno drugačije: prvo je gusto i pleteno, drugo je labavo i mlohavo. Ako usporedite dvije osobe s istom težinom, onda najbolja figura Imat će je onaj s najviše mišića. Neki ljudi, zbog redovite tjelovježbe, naprotiv, počinju težiti više, ali vizualno smanjuju volumen - ne iznenađuje, jer su mišići 30% teži od masti. Osim toga, bavljenje sportom također utječe na stanje kostiju - one postaju jače i također počinju težiti.

Naravno, možda postoji i druga opcija - od redovitog treninga i povećane aktivnosti, apetit vam se jednostavno povećao i počeli ste više jesti. Vaši mišići su počeli rasti i zahtijevaju više prehrane, a ako sada ne preispitate svoju prehranu, tada se, nažalost, neće sagorjeti ni masnoće. Vrijedno je ograničiti slatkiše, masnu hranu, brašno, alkohol, pokušati održati uravnoteženu prehranu - i tada će se masnoća postupno topiti.

Je li moguće ukloniti mast lokalno?

Govoriti o tome kako možete ukloniti masnoću s bilo kojeg dijela tijela jednostavnim punjenjem vježbom zapravo je još jedna zabluda. Masno tkivo će se ravnomjerno smanjivati ​​po cijelom tijelu: oni dijelovi gdje ga ima manje vizualno će se smanjivati ​​u volumenu brže, a oni koji imaju tendenciju nakupljanja hranjivih tvari sporije će gubiti težinu. Stoga će odgovor na pitanje kako ukloniti salo s prsnih mišića ili s nekog drugog dijela tijela biti samo opći gubitak težine. To se može postići redovitom aerobnom tjelovježbom, uravnoteženom prehranom i promjenama načina života prema aktivnijem.

Ali u isto vrijeme ne može se reći da biste trebali potpuno napustiti izolirane vježbe - one će doprinijeti razvoju reljef mišića. I, kao što se sjećamo, tome doprinosi više mišićnog tkiva bolje sagorijevanje mast Na primjer, ako je muškarac zabrinut kako ukloniti masnoću s prsnih mišića, tada njegov izbor nije prestati vježbati i preispitati svoju prehranu. Svojim treninzima također morate dodati kardio.

Je li moguće brzo smanjiti količine?

Često se djevojke suočavaju s pitanjem kako brzo ukloniti mišiće ili volumen? Ako prestanete vježbati, nakon nekog vremena mišići će izgubiti svoj volumen, a masni sloj iznad njih će se povećati. Ali odlučite li nastaviti vježbati, doći ćete u formu mnogo brže nego ljudi koji prije ništa nisu radili.

Ako ne govorimo o samim mišićima, već o višku volumena, onda oni mogu brzo nestati samo u jednom slučaju - kao rezultat teške dehidracije. Kao što razumijete, takav "gubitak težine" nije dugoročni rezultat, već često, naprotiv, dovodi do tužnih posljedica u obliku poremećenog metabolizma i brzog povratka izgubljenih kilograma. Kako bi volumeni nestali na dulje vrijeme, taj proces mora biti spor kako bi se vaše tijelo naviklo na promjene koje se događaju i ne bi ih doživljavalo kao stres.

Žele li muškarci smanjiti veličinu mišića?

Žene su u pravilu te koje brinu da ne izgledaju kao "sportaš". Muškarci su, s druge strane, zabrinuti zbog debljanja i izgradnje mišića. Pitanja o tome kako smanjiti ili kako ukloniti mišiće ruku prsni mišići, kod muškaraca može nastati i zbog nerazumijevanja o kojem tkivu tijela govorimo. Moguće je da se misli (također u ženskoj verziji) na masni sloj - tada će rješenje biti dodatne kardio vježbe, prehrana i općenito promjene načina života.

Ako muškarac ide relativno kratko u teretanu i onda iznenada odustane, može se vrlo brzo vratiti u prijašnju formu i opet smršaviti. No, odluči li se ponovno baviti treningom snage, tijelo će mu puno brže ući u radni režim.

Mit da će vam se mišići prekriti salom ako prestanete vježbati nije bez temelja. Ako dugo i redovito vježbate, vaša prehrana će se prilagoditi visokoj potrošnji energije: mišića sagorijeva puno više (desetke puta) kalorija od masti. Kada napumpana osoba prestane vježbati, a njegova prehrana ostane jednako hranjiva, tijelo počinje skladištiti višak energije u rezervi. Rješenje: ili smanjite svoju prehranu i učinite je manje kaloričnom, ili ponovno počnite vježbati.

Značajke treninga snage za žene

Kao što smo već saznali, trening snage je prikladan i za muškarce i za žene, ali će mu pristup u oba slučaja biti drugačiji. Ako rad s utezima za muškarce uključuje velike utege, mali broj pristupa i duge pauze između njih, onda se trening za žene temelji na radu s malim utezima, čestim ponavljanjima i kratkim pauzama. Ovakav pristup omogućit će vam i uklanjanje masti iz mišića i povećanje izdržljivosti, jer će opterećenje također biti aerobno. Također se ne biste trebali fokusirati samo na jedan dio tijela, pogotovo kada tek počinjete vježbati - trebate vježbati sve mišiće i pustiti ih da ojačaju.

Lijepi oblici: kako ukloniti mišiće na nogama?

Bokovi i stražnjica problematično su područje za većinu žena, jer ti dijelovi tijela djeluju kao prirodni spremnici energije, nakupljajući masnoće. Zato vježbe na "dnu" ni u kojem slučaju ne treba isključiti iz programa - što su mišići bedara i stražnjice razvijeniji, to će biti manje šanse za plivanje masti. Ali najčešće se žene boje napumpanih bedara i listova - misle da im nakon redovite vježbe noge izgledaju deblje nego prije.

Da bi vaše noge vizualno izgledale skladno, ne samo da ih morate opteretiti vježbama snage, već i ne zaboraviti na istezanje. Lijep oblik Vaše noge će također imati koristi od stalnog kretanja - na kraju krajeva, noge su za to i stvorene. Svaki dan uključite u svoj program aktivnost u kojoj su vam noge aktivne – tako ćete voljeti duge šetnje, trčanje, ples, vožnju biciklom.

Sve standardne vježbe za noge - čučnjevi, iskoraci, zamasi - mogu vaše mišiće učiniti jačima i zategnutima. Kako lik ne bi izgubio proporciju, morate se usredotočiti ne na smanjenje mišića nogu, već, naprotiv, na skladan razvoj "vrha". Također radite vježbe za ruke i prsa, napumpajte trbušnjake i radite dalje tanak struk.

Tonirane ruke

Iza pitanja "kako ukloniti mišiće na rukama" krije se zabrinutost žene zbog prevelike snage izgled biceps. Ali razlog za to često nije prisutnost stvarno napumpanih mišića, već masnog sloja zajedno s viškom tekućine. U ovom slučaju, naprotiv, vježbe snage neće naškoditi. To mogu biti vježbe s laganim bučicama, sklekovi, plankovi. I naravno, ne zaboravite na prehranu i aerobne vježbe.

Najjednostavnije vježbe koje ne zahtijevaju nikakvu opremu su naravno sklekovi, daske i sklekovi. Cilj pred vama bit će radikalno suprotan od toga kako ukloniti mišiće na rukama - mišići će, naprotiv, ojačati, a ruke će izgledati zategnutije. Početi sa minimalna količina sklekove, a ako to radite kod kuće, između, onda to radite svaki dan, može u nekoliko pristupa. Ako imate cjelovit program treninga koji vam omogućuje dobro opterećenje ruku, dodajte mu sklekove, ali svakako uzmite dane odmora između treninga kako bi mišići imali vremena za oporavak.

Ako kupite bučice, tada s njima možete izvoditi različita dizanja i dizanja ruku (također s nagnutim tijelom), podižući ruke iznad glave ili ruke do ramena. Bučice se mogu koristiti i kao utezi pri izvođenju vježbi za noge ili tijekom trčanja.

Vježbe istezanja

Jedan siguran način da poboljšate izgled svojih mišića je istezanje. Mišićna vlakna će se produžiti i izgubiti volumen. Zbog toga se često kaže da se ne možete ozbiljno baviti bodybuildingom i istezanjem u isto vrijeme, jer ni u jednom ni u drugom neće biti dobrih rezultata. Ali ako je vaš cilj skladno razvijeno tijelo, onda je kombinacija vježbi snage i istezanja čak i korisna.

Ako vas zanima kako zategnuti listove i istegnuti bedra, usredotočite se na vježbe poput iskoraka. Zakoračite desnom nogom naprijed s koljenom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Lijeva noga je ispružena, kao da nešto izbacujete petom. Držite tijelo paralelno s podom. Kako biste produbili istezanje, spustite lijevo koljeno na pod, zatim ponovite na lijevoj nozi.

Vježba širokih nabora pomoći će ukloniti mišiće bedara i istegnuti mišiće potkoljenice. Sjednite na pod, raširite noge u stranu. S ravnim leđima počnite se spuštati prema podu. Pokret nastaje u zglobovima kuka, trbuh je uvučen - pokušajte ga raširiti duž bedara. Ostanite u završnoj točki nekoliko udisaja.

Stražnji dio nogu omogućuje vam da se protegnete nizbrdo. Uspravite se, lagano savijte koljena i glatko počnite pomicati tijelo prema dolje zglobovi kuka. Odmah ćete osjetiti istezanje mišića duž stražnje strane noge. Trbuh položite preko bedara, opustite leđa – glava vam treba visjeti bez napetosti. Ruke također vise, sa nadlanicama na podu. Stojte tako nekoliko udisaja, zatim dlanovima prođite naprijed - i već radite sljedeću vježbu, pas okrenut prema dolje. Rukama se dobro odgurnite od poda i ispružite trtičnu kost prema gore. Donji dio leđa nije zaobljen niti udubljen. Ostanite tako nekoliko udisaja.

Ne zaboravite na svoju prehranu

Najvažniji korak na putu skidanja viška volumena (ili, kako vi kažete, skidanja mišića) je ponovna izgradnja prehrane. Nešto u vašoj prehrani i prehrambenim navikama uzrokovalo je da se udebljate. Sada morate izgraditi svoju prehranu tako da ne samo izgubite pretežak, ali i ne smanjiti opskrbu organizma hranjivim tvarima. Naše preporuke bit će sljedeće:

• Jedite male obroke – tri glavna obroka podijelite u 5-6 malih.
• Pij više vode.
• Eliminirajte "prazne" kalorije - hranu i piće koji ne donose nikakvu korist.
• Jedite više povrća i voća, a obratite pažnju i na hranu bogatu prehrambenim proteinima, složeni ugljikohidrati, vlakna.
• Nikada ne preskačite doručak - to će vam omogućiti da pravilno strukturirate svoju prehranu tijekom dana. Osim toga, upravo je u prvoj polovici dana naš probavni sustav najaktivniji.

Kako ublažiti napetost mišića?

Umjereni tonus mišića prirodna je karakteristika tijela. Tijekom spavanja i opuštanja tonus se smanjuje, dok se aktivnost mišića povećava. Točno tako bi trebalo biti u idealnom slučaju, ali zapravo se često opažaju distorzije mišićnog tonusa u jednom ili drugom smjeru. Kod osoba lišenih tjelesne aktivnosti ili onih koji su depresivni i apatični, tonus mišića se smanjuje. Nasuprot tome, česta tjeskoba i stres mogu dovesti do nepotrebne napetosti u tijelu. Za tijelo to znači nepravilnu potrošnju energije - zamislite da vaš automobil radi čak i na parkiralištu.

Fizički se to može osjetiti kao ukočenost, stezanje i stezanje. Na dodir će mišić u hipertonumu biti gust i krut, a također će se brže umarati kada tjelesna aktivnost. Ponekad se mogu pojaviti čak i grčevi mišića.

Kako ukloniti tonus mišića? Prije svega, treba zapamtiti da se tjelesna napetost često javlja zbog emocionalne napetosti. Kao odgovor na stres, naše tijelo postavlja mišićne blokove i stezaljke. Veza između emocionalne i tjelesne sfere je disanje. Ispravno disanje- ovo je prvi korak ka ublažavanju hipertoničnosti, koja se, inače, često manifestira kao nemogućnost potpunog udaha i izdaha. Vježbe disanja pomoći će smiriti um i "opustiti" tijelo. Ostale obavezne tehnike uključuju masažu, istezanje, opuštanje i plivanje. Možda biste trebali pokušati piti biljne čajeve koji imaju sedativni učinak.

“... Ruke su mi prevelike! Što uraditi? Kako smanjiti te mišiće?..."

“...Kako smanjiti kukove? Prenapumpane su za mene...”

“...Moji mišići potkoljenice su preveliki. Kako ih smanjiti?..”

Ova mi pitanja često dolaze od ženske publike. Traže od mene da mi kažem ne kako napumpati mišiće, već naprotiv, kako smanjiti njihovu veličinu! Bio sam iznenađen kada sam prvi put bio zbunjen takvim pitanjem! Ovdje se godinama bore za nekoliko kilograma mišića...

Odnosno, pitanje u biti zvuči ovako: kako trenirati tako da mišići ne rastu, već, naprotiv, smanjuju volumen.

Podijelit ću svoja razmišljanja o ovom pitanju.

Kako smanjiti mišiće?

Osobno znam samo za jedan način smanjenja veličine mišića - potpuno prestati trenirati. Odnosno, ne samo da ne trenirate ove mišiće, već da potpuno prestanete trenirati. Uostalom, svaki više ili manje pismen program treninga dovodi do rasta svih mišića tijela zbog prilagodbi koje se događaju u cijelom tijelu. U isto vrijeme, svakako morate uzeti u obzir da će vaša prehrana morati biti ograničena u sadržaju proteina i kalorija. Mišići će gotovo odmah početi gubiti masu.

Ali ako si još uvijek dajete vrlo intenzivan i dugotrajan stres (koji povećava sadržaj hormona stresa u tijelu i iscrpljuje unutarnje resurse tijela) u pozadini iscrpljujuće loše prehrane, posebno u smislu sadržaja proteina, tada stvari će ići još brže. Evo primjera anti-bodybuildinga! Usput, morat ćete se oprostiti i sa svojim zdravljem...

Ali nemojmo žuriti s izmišljanjem novog štetnog sporta.

Iz iskustva praktičnog rada kao trenera mogu reći da u 90% slučajeva kada se žena žali na višak mišićne mase na jednom ili drugom mjestu (najčešće ruke, bokovi i noge), banalni test snage pokazuje da zapravo ovaj dio sastoji se uglavnom od masti i vode. I u ovom dijelu jako nedostaje aktivnog mišićnog tkiva.

Recimo da imate "ogromne" bicepse, s opsegom od 40 cm i potpuno ste uvjereni da je to čista mišićna masa! Ali to znači da biste trebali biti u mogućnosti savijati ruke sa utegom težine 45-50 kg najmanje 5-10 puta. I pritom imati bench press od najmanje 110 kg! Slab?

U velikoj većini slučajeva je slab. Točnije, nikada nisam vidio žene s takvim sposobnostima, osim možda profesionalnih sportašica. Ali ima dosta žena s opsegom ramena od 40 cm. A mnogi od njih tvrde da imaju previše mišića. Za koje se zapravo ispostavi da su samo mast.

Apsolutno sve navedeno vrijedi i za pitanje prevelikih bedara i nogu. Izuzetak su možda žene koje su se ozbiljno bavile brzim klizanjem i nekim vrstama atletike, a potom su odustale od tih aktivnosti. Ovdje stvarno može biti povećana mišićna masa, pa čak i sa slojem masti. Gledajući unaprijed, reći ću da vam ova mišićna masa može uvelike pomoći da se brže riješite viška masnog tkiva. Pogotovo ako ga koristite za aerobni trening.

Ovdje se također treba sjetiti nekih tipova ženskog tijela, kada se salo taloži na mjestima koja su netipična za većinu ljudi. Na primjer, u području ramenog obruča, ruku i leđa. Ali opet, ovo je debelo.

Što učiniti sa svim ovim?

Prije svega, strukturirajte trening (na kraju krajeva, morat ćete trenirati) na način da se ukupni sadržaj masti u tijelu smanji. Ovo su vam već poznate tehnike aerobnog vježbanja.

I, naravno, ne biste trebali odustati od treninga snage. Neka bude u malim količinama, ali bit će tu. I dosta tvrd.

Recimo da za ruke to mogu biti 3 serije pregiba bučicama za 10-12 ponavljanja plus 3 serije potisaka iznad glave za 12-15 ponavljanja.

Za kukove možete raditi čučnjeve s utegom ili iskorake s bučicama u rukama: 3-4 serije po 10-15 puta.

Postoji mnogo tehnika koje možete odabrati za svoje potkoljenice. Na primjer, skakanje užeta u tri serije od 200-500 puta. Ili radite na posebnom stroju za vježbanje potkoljenice u tri pristupa od 12-15 puta.

Da, općenito, nije važno što točno radite u kontekstu pitanja o kojima se ovdje raspravlja. Važno je da shvatite da ženini mišići koji su preveliki zapravo mogu biti samo nedostatak mišića u tom području. I unatoč također velike veličine, najbolje bi ih bilo napumpati. Imati čime sagorjeti višak masnih naslaga.