วิ่งตอนเย็นช่วยได้อย่างไร? กฎการวิ่งตอนเย็น วิ่งเข้าไปอะไรดีกว่ากัน?

นักวิ่งหลายคนชอบวิ่งเป็นระยะทางหลายไมล์ในขณะที่พระอาทิตย์ขึ้น แต่หากไม่เหมาะกับคุณ การวิ่งตอนกลางคืนก็ไม่เสียหายอะไร การวิ่งตอนกลางคืนมีประโยชน์มากมาย ไม่ว่าคุณจะชอบวิ่งในความมืดเพราะตารางงานที่ยุ่งมาก หรือเพราะคุณเป็นคนชอบเที่ยวกลางคืน

เราได้เตรียมรายการเหตุผลเจ็ดประการไว้ให้คุณแล้วว่าทำไมคุณจึงควรลองกำหนดเวลาการวิ่งใหม่ในภายหลัง

คุณจะวิ่งได้ง่ายขึ้น

ในช่วงเย็นร่างกายของเราก็จะอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด คุณอาจจะเหนื่อย แต่ร่างกายของคุณก็พร้อมสำหรับการวิ่งมากขึ้นกว่าเดิม นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยนอร์ทเท็กซัสได้พิสูจน์แล้วว่าร่างกายของเราพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในตอนเย็นมากขึ้น ความแข็งแกร่งและความอดทนของบุคคลเพิ่มขึ้นในตอนท้ายของวัน ร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถวิ่งในระยะทางที่ไกลขึ้นได้

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Essex พบว่าผู้ที่ทำคาร์ดิโอในตอนเย็นหรือตอนกลางคืนจะรู้สึกว่าตนเองออกแรงหนักขึ้นและเห็นผลเร็วขึ้น นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าในความมืด การประมาณความเร็วของคุณนั้นยากกว่า ซึ่งทำให้เราฝึกฝนได้ยากขึ้น

“เมื่อคุณวิ่งตอนกลางคืน คุณจะมีสมาธิมากขึ้นและสอดคล้องกับจังหวะของร่างกาย” จอห์น สแตนตัน ผู้ก่อตั้ง The Running Room กล่าว “เมื่อพูดถึงการวิ่งมาราธอนในฤดูใบไม้ผลิ นักวิ่งที่ฝึกฝนในความมืดมักจะวิ่งเร็วกว่าคนอื่นๆ เสมอ”

การนอนของคุณจะมีคุณภาพดีขึ้น

หากคุณไม่ต้องคิดเรื่องการวิ่งระยะทางหลายกิโลเมตรเป็นอย่างแรกในตอนเช้า การนอนหลับของคุณจะนานขึ้นและดีขึ้น อย่านั่งนานเกินไปหลังจากวิ่งตอนเย็น แต่ให้ยืดเส้นยืดสายแล้วเข้านอน การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และการนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วและนานขึ้น

การศึกษาที่มหาวิทยาลัยเซาท์แคโรไลนาพบว่า 97 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่ออกกำลังกายตอนกลางคืนพบว่าคุณภาพการนอนหลับดีกว่าในวันที่ออกกำลังกายตอนกลางวัน

ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายตอนกลางคืนสามารถนอนหลับลึกได้ภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย “การเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายก็สามารถทำหน้าที่เหมือนการอาบน้ำอุ่นที่ผ่อนคลาย” Sean Youngstedt นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียกล่าว — การวิ่งโดยทั่วไปจะทำให้บุคคลสงบลง เขาลดระดับลง ความดันเลือดแดงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ”

คุณจะผ่อนคลายมากขึ้น

เมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียด ระบบทั้งหมดของคุณ - หัวใจและหลอดเลือด ประสาท ระบบทางเดินหายใจ และกล้ามเนื้อ - ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพเป็นสองเท่า โหลดคาร์ดิโอ - ทางที่ดีช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและมีความรู้สึก เมื่อคุณวิ่ง คุณไม่เพียงใช้ระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังใช้ระบบทางเดินหายใจและ ระบบกล้ามเนื้อ; พวกเขาเรียนรู้ที่จะทำงานพร้อมเพรียงกัน ซึ่งจะทำให้คุณต้านทานความเครียดได้มากขึ้น นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับเอ็นโดรฟินซึ่งร่างกายของคุณผลิตในระหว่างการเล่นกีฬาและมีส่วนรับผิดชอบต่ออารมณ์ที่ดีของเรา

ดังนั้นไม่ว่าอะไรจะทำให้คุณวิตกกังวล เช่น รถติด เจ้านายหัวแข็ง หรือรายการสิ่งที่ต้องทำที่ไม่มีวันจบสิ้น การวิ่งที่ดีอาจเป็นตัวช่วย วิธีที่ดีที่สุดผ่อนคลายหลังจากทำงานหนักมาทั้งวันและผ่อนคลายจิตใจ

เช้าของคุณจะผ่อนคลายมากขึ้น

เห็นด้วย ในตอนเช้าเป็นเรื่องดีที่จะใช้เวลาบนเตียงมากขึ้น และอย่าคิดว่าจะผูกรองเท้าผ้าใบในทุกสภาพอากาศและออกไปวิ่งรอบเมืองที่ตื่นอยู่ หากคุณบรรลุเป้าหมายในตอนกลางคืน ตอนเช้าของคุณก็จะยุ่งน้อยลง และคุณจะมีเวลามากขึ้นในการทำอาหารเช้าแสนอร่อย อ่านข่าว หรือคิดถึงวันทำงานข้างหน้า

การวิ่งของคุณจะรู้สึกเหมือนบินได้

คุณอาจคิดว่าคุณวิ่งเร็วขึ้นในตอนกลางคืน และนี่คือเรื่องจริง ในเวลากลางคืน คุณจะพึ่งพาการรับรู้ทางประสาทสัมผัสน้อยลง ทำให้คุณรู้สึกถึงพื้นใต้ฝ่าเท้าได้ชัดเจนยิ่งขึ้น มหาวิทยาลัยลอนดอนพบว่าการพึ่งพาตัวบ่งชี้เวลาของนักวิ่งตามเวลาวิ่งที่น่าสนใจ (นักวิ่งมาราธอนกลุ่มหนึ่งวิ่งได้เร็วกว่าตัวเลขในเวลากลางวันถึง 10 กิโลเมตรอย่างมาก)

เมื่อคุณวิ่งในความมืด คุณจะสำรวจสภาพแวดล้อมรอบตัวได้ยากขึ้น และอาจเป็นประโยชน์ต่อคุณด้วย เป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะเข้าใจความเร็วของคุณและคุณเร่งความเร็วโดยสัญชาตญาณ เพียงจำไว้ว่าให้สวมเสื้อผ้าสะท้อนแสงและระวังสิ่งรอบตัว

วงสังคมของคุณสามารถขยายได้

ในระหว่างการจ็อกกิ้งยามเย็นกับเพื่อน ๆ คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับเหตุการณ์ในวันนั้น ผ่อนคลายและหารือเกี่ยวกับปัญหาเร่งด่วน นอกจากนี้ คลับนักวิ่งกลางคืนกำลังได้รับความนิยมในมอสโก และนี่เป็นวิธีที่ดีในการทำความรู้จักเพื่อนใหม่เสมอ

ตารางงานของคุณก็จะยุ่งมากขึ้น

การอาศัยอยู่ในเมืองทำให้เกิดความเครียดมาก นักวิ่งต้องคิดถึงเรื่องงาน ครอบครัว และความรับผิดชอบ ซึ่งทำให้มีเวลาคิดเรื่องการวิ่งและสนุกกับการเล่นกีฬาน้อยมาก ในตอนกลางคืน ผู้คนจะผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นและไม่ต้องคิดถึงความรับผิดชอบในเวลากลางวัน ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณกำจัดความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องอีกด้วย

กลางคืนอาจเป็นเวลาเดียวที่เหมาะกับการวิ่งของคุณ หากคุณมีลูกเล็กๆ หรือทำงานที่ต้องเข้านอนตอนเจ็ดโมงเช้า การวิ่งจ็อกกิ้งตอนกลางคืนจะเป็นทางเลือกของคุณ ช่วยให้คุณหายจากอาการปวดหัวในตอนเช้าโดยพยายามทำหลายสิ่งหลายอย่างพร้อมกัน

คุณจะตัดสินใจได้ดีขึ้น

หลังจากวิ่งตามจังหวะ คุณจะอยากทานพิซซ่าหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้ยาก ในทางตรงกันข้าม ร่างกายต้องการสิ่งที่ช่วยให้ฟื้นตัวได้ง่ายขึ้น นั่นคืออาหารที่อุดมด้วยโปรตีน การออกไปวิ่งในตอนท้ายของวันสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและทานอาหารในปริมาณที่น้อยลงได้

ดังนั้น หากคุณกดปุ่ม "snooze" บนนาฬิกาปลุกอีกครั้ง ให้ลองคิดดูและลองกำหนดเวลาวิ่งตอนกลางคืน ใครจะรู้: บางทีคุณอาจจะรู้ว่ากิจวัตรประจำวันนี้เหมาะกับคุณ

เชื่อกันว่าเวลาที่การฝึกมีผลดีที่สุดต่อร่างกายคือช่วงเวลาตั้งแต่ 6.00 น. ถึง 7.00 น., 21.00 น. ถึง 12.00 น. และ 17.00 น. ถึง 19.00 น. แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสวิ่งในช่วงเวลาดังกล่าว เรียน ทำงาน และ ฝันดีมักเป็นเรื่องยากที่จะแบ่งเวลาเหล่านี้ออกไปทำกิจกรรมกีฬา

เพื่อทำความเข้าใจว่าเวลาใดการวิ่งดีที่สุดสำหรับคุณ คุณควรคำนึงถึงนาฬิกาชีวภาพของคุณเอง เราแต่ละคนมีพวกเขา บางคนคิดว่าตัวเองเป็นพวกชอบเล่น บ้างก็เป็นนกฮูกกลางคืน และคนอื่นๆ อยู่ห่างไกลจากนักปักษีวิทยา พวกเขาสามารถลุกขึ้นและเข้านอนได้ตลอดเวลาโดยปรับให้เข้ากับตารางงานของพวกเขา

หากคุณเป็นคนชอบออกกำลังกายตอนเช้า การวิ่งตอนเช้าจะไม่เป็นปัญหาสำหรับคุณ คุณตื่นขึ้นมาอย่างเต็มเปี่ยมด้วยพลัง และมีพลังเพิ่มเติมและ มีอารมณ์ดีจะทำให้วันของคุณดีขึ้นเท่านั้น แต่ในตอนเย็น เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยและฝันถึงเพียงการผ่อนคลาย ความจำเป็นในการวิ่งเหยาะๆ อาจทำให้คุณเศร้าและทำให้คุณละทิ้งรูปแบบการฝึกที่มีประโยชน์ที่สุดนี้

แต่ถ้าคุณเป็นพวกชอบเที่ยวกลางคืน ในการวิ่งตอนเช้า คุณไม่เพียงต้องตื่นเช้าเท่านั้น แต่ยังต้องผลักดันตัวเองที่หลับครึ่งหลับออกจากบ้านที่อบอุ่นออกไปที่ถนน พบกับความเครียดและรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อเหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน แต่ในตอนเย็น คุณจะวิ่งตามระยะทางที่กำหนดโดยนักกีฬาผู้ช่ำชองอย่างสบายใจ กลับบ้านและรู้สึกสบายตัวในวันรุ่งขึ้น

เปรียบเทียบช่วงเช้าและเย็น

สำหรับผู้ที่ไม่สำคัญเป็นพิเศษในการใช้ชีวิตตามระบอบการปกครองของนกฮูกกลางคืนหรือความสนุกสนานเราสามารถพูดได้ดังต่อไปนี้ การวิ่งในตอนเช้าเป็นสิ่งที่ดีเพราะคุณรู้สึกมีพลังงานตลอดทั้งวัน การจ็อกกิ้งในตอนเช้าช่วยให้คุณมีกำลังใจ ปรับปรุงน้ำเสียงและอารมณ์โดยรวมของคุณ แต่ตามที่นักวิจัยระบุว่า การออกกำลังกายตอนเช้ามักสร้างความเครียดให้กับร่างกายซึ่งยังไม่ตื่น

การจ็อกกิ้งตอนเย็นช่วยให้คุณคลายความเครียดที่สะสมในระหว่างวันทำงานหนัก กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย คุณเข้านอนด้วยความสดชื่น และนอนหลับสบาย การวิ่งตอนเย็นช่วยให้คุณรับมือกับอาการนอนไม่หลับได้

บางคนอ้างว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้าเท่านั้นที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ บางคนก็พูดเหมือนกัน แต่เกี่ยวกับการวิ่งตอนเย็น มีสิ่งหนึ่งที่แน่นอน: แม้จะมีข้อความที่เชื่อถือได้ ทุกคนก็ได้รับประโยชน์จากการวิ่ง ทั้งผู้ที่วิ่งในตอนเช้าและผู้ที่วิ่งในตอนเย็น

ทางที่ดีควรเรียนในเวลาที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอในการวิ่งจ๊อกกิ้ง ความสม่ำเสมอที่แม่นยำและความสม่ำเสมอเท่านั้นไม่ใช่เลย เวลาที่สมบูรณ์แบบวันวิ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและรู้สึกดีมาก

บทความนี้เราจะพูดถึงการวิ่งตอนเย็นและการวิ่งตอนเย็นอย่างถูกต้อง การวิ่งในช่วงเย็นมีประโยชน์ไม่น้อยไปกว่าการวิ่งในตอนเช้า และฉันคิดว่าสิ่งนี้ชัดเจนแล้ว การวิ่งมีประโยชน์เพราะช่วยเพิ่มความหลากหลาย กระบวนการเผาผลาญและยังเสริมสร้างเซลล์ในร่างกายของเราด้วยออกซิเจนซึ่งเป็นสิ่งที่ดีมาก นี่ไม่ใช่ทั้งหมดที่การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้สามารถให้เราได้ ฉันยังเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความก่อนหน้านี้

การวิ่งตอนเย็นมีข้อดีและไม่มีข้อเสียมากมาย อย่างไรก็ตาม การวิ่งตอนเช้าก็ไม่มีข้อเสียเช่นกัน หากจะเลือกวิ่งตอนเย็นก็ต้องตัดสินใจเรื่องเวลาและไม่วิ่งสายเกินไปเพราะยิ่งใกล้กลางคืนร่างกายของเราก็จะยิ่งอ่อนแอลง นอกจากนี้ สำหรับการวิ่งในช่วงเย็น คุณต้องเลือกเส้นทางที่ปลอดภัย - ยิ่งมีรถน้อยเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น หากไม่มีรถยนต์อยู่ใกล้ๆก็สามารถใส่หูฟังได้ ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการจ็อกกิ้งเมื่อฟ้ามืดแล้ว เนื่องจากคุณสามารถบิดข้อเท้าได้ง่าย ตัวฉันเองวิ่งไปในความมืดซ้ำแล้วซ้ำเล่าและต้องสะดุดล้มหลายครั้ง แต่ไม่มีอาการบาดเจ็บ วิ่งตอนสว่างๆ ดีกว่า

สิ่งที่ไม่ดีคือในตอนเย็นมีฝุ่นในอากาศจำนวนมากซึ่งถูกรถยกขึ้นมา แต่ก็ไม่สำคัญว่าเส้นทางของคุณจะอยู่ไกลจากถนนหรือไม่ ในระหว่าง วิ่งตอนเย็นมีการสูญเสียไขมันมากกว่า มวลกล้ามเนื้อแต่หลายคนเข้าใจผิดว่าเชื่อว่าการวิ่งในตอนเช้าทำให้มวลกล้ามเนื้อ "ละลาย" ถ้ากินของว่างตอนเช้าแล้ววิ่งอย่างเดียว ก็ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งทันทีหลังรับประทานอาหาร โดยพื้นฐานแล้วทั้งหมดที่ฉันอยากจะพูดเกี่ยวกับการวิ่งในตอนเย็นโดยตรง

วิ่งในตอนเช้าหรือตอนเย็น

อะไรจะดีไปกว่าการเลือกวิ่งในตอนเช้าหรือตอนเย็น? ฉันคิดว่าคุณสามารถตอบคำถามนี้ด้วยตัวเองได้เนื่องจากคำตอบนั้นขึ้นอยู่กับจังหวะชีวิตของคุณและไม่มีอะไรอื่นอีก โดยทั่วไปการวิ่งตอนเช้าหรือตอนเย็นก็ไม่ต่างกันแต่คนต่างกัน มีนกสนุกสนานและมีนกฮูก อย่างที่เราทราบ Larks ตื่น แต่เช้าและบุคคลที่มี biorhythm ที่เหมาะสมสามารถออกไปวิ่งได้โดยไม่มีปัญหาทางจิตเป็นพิเศษ ในทางกลับกัน “นกฮูก” สามารถตื่นเช้า วิ่ง แล้วกลับไปนอนได้เพราะเขานอนไม่เพียงพอ โดยหลักการแล้ว การนอนหลับหลังจากวิ่งไม่ใช่เรื่องผิด แต่ทำไมต้องฝืนตัวเอง... ฉันเป็นคนชอบเที่ยวกลางคืน และลุกขึ้นวิ่งตอนเช้าหลายครั้ง และบ่อยครั้งมากหลังจากจ็อกกิ้ง ฉันก็หมดสติอีกครั้ง ฉันเข้านอนดึกและการตื่นเช้าไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับฉัน และสิ่งนี้ใช้ได้กับนกฮูกทุกคืน - สำหรับคุณ เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง-ตอนเย็น ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองในเรื่องนี้ - ฟังร่างกายของคุณ

และถ้าคุณไม่รังเกียจเรื่องจังหวะดนตรี คุณควรวิ่งในตอนเช้าหรือตอนเย็นดี? ฉันจะพูดอะไรได้บ้าง ในตอนเย็นหลังเลิกงานหรือเรียนหนังสือเราก็สามารถพักผ่อนได้เพราะเรามี เวลาว่าง. แต่ทำไมถึงทำเรื่องไร้สาระทุกประเภท (เราจะพักเมื่อ...) ถ้าคุณสามารถไปวิ่งได้ เราไม่จำเป็นต้องพลิกตัวนอนเป็นเวลา 10 นาที บังคับตัวเองให้ลุกขึ้นและปิดนาฬิกาปลุกตลอดเวลา เราไม่จำเป็นต้องแสดงจิตตานุภาพเพื่อที่จะลุกขึ้นด้วยซ้ำ ในตอนเย็นเรามีอิสระและอิสระที่จะจัดการเวลาตามที่เราต้องการ การวิ่งตอนเย็นนั้นง่ายกว่ามากในเชิงจิตวิทยา เนื่องจากปัจจัยต่อต้านบางอย่างหายไป

ประโยชน์ของการวิ่งตอนเย็น วิ่งยังไงตอนเย็น.

ร่างกายของเราตึงเครียดในตอนเช้ามากกว่าตอนบ่ายแก่ๆ ช่วงเวลาของการเปลี่ยนจากสภาวะการนอนหลับไปสู่สภาวะตื่นทำให้เกิดภาระต่อระบบประสาทและหัวใจซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในร่างกายของเรา ดังนั้นภาระบนหลอดเลือดในสมองของเราจึงเพิ่มขึ้น การวิ่งตอนเย็นหมายถึงการที่กล้ามเนื้อร่างกายของเรามีความเข้มข้นมากขึ้น

ตอนนี้ฉันอยากจะให้ข้อเท็จจริงบางอย่าง หากพูดถึงการวิ่งตอนเช้า ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการวิ่งตอนเช้าไม่มีผลดีต่อไตและตับ ในเวลาเดียวกันการวิ่งตอนเย็นตั้งแต่ 6 ถึง 8 โมงเช้าจะนำไปสู่การสร้างเซลล์ตับใหม่และไตก็เริ่มได้รับการทำความสะอาดอย่างเข้มข้นเช่นกัน หากคุณเชื่อตามข้อเท็จจริงประโยชน์ของการวิ่งตอนเย็นก็ชัดเจน

หากคุณต้องการทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น การจ๊อกกิ้งตอนเย็นอาจเหมาะสมกว่า มีผลป้องกันระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่อย่าลืมว่าต้องอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อหัวใจจึงเริ่มทำงานมากขึ้นและส่งผลให้การไหลเวียนโลหิตของเราดีขึ้น แต่ผมคิดว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ การทำความสะอาดหลอดเลือดที่ลีบในช่วงที่คุณไม่มีกิจกรรมจะเริ่มต้นขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่การปรับปรุงอวัยวะขนาดใหญ่เนื่องจากเลือดเริ่มไหลเวียนได้ดีขึ้น

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว เราดำเนินชีวิตตามจังหวะทางชีวภาพ เราตื่นนอนในตอนเช้าแต่อวัยวะบางส่วนอาจยังไม่พร้อมสำหรับความเครียดเนื่องจากร่างกายไม่ตื่นพร้อมๆ กัน ร่างกายในช่วงนี้ขาดสมดุลและอาจไม่พร้อมสำหรับการกระทำที่เราต้องการ จะดีกว่าถ้าผ่านไป 1.5 - 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เชื่อกันว่าเวลาที่ดีที่สุดในการฝึกอบรมคือ 18.00 น. - 20.00 น. ในเวลานี้ร่างกายทำงานได้อย่างกลมกลืนและสามารถรับมือกับภาระที่จำเป็นได้โดยไม่มีปัญหา อย่าลืมว่าการวิ่งในช่วงเย็นจะมีประโยชน์หากการออกกำลังกายจบลงสองชั่วโมงก่อนเข้านอน

ในระหว่างการวิ่ง ระบบขับถ่ายจะทำงานอย่างแข็งขัน และร่างกายของเราจะทำความสะอาดตัวเอง และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นมากขึ้นในระหว่างการวิ่งตอนเย็น ประโยชน์ของการวิ่งตอนเย็นนั้นปฏิเสธไม่ได้ ตอนนี้คุณรู้ถึงประโยชน์ของการวิ่งตอนเย็นแล้ว

หากเราพูดถึงวิธีการวิ่งอย่างถูกต้องในตอนเย็นก็ไม่มีความลึกลับอย่างแน่นอน คุณสามารถอ่านบทความเกี่ยวกับการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นและเรียนรู้วิธีการเรียนรู้การวิ่ง เทคนิคการวิ่งไม่มีอะไรซับซ้อนและร่างกายของเราจะบอกคุณเองว่าต้องทำอย่างไรและอย่างไรให้ถูกต้อง

นั่งทำงานเรามักจะมองออกไปนอกหน้าต่างเศร้าๆ วางแผนวิธีคลายเครียดที่สะสมมาระหว่างวัน จริงๆ แล้วมีตัวเลือกมากมาย เช่น อ่านหนังสือ พบปะเพื่อนฝูงในผับหรือร้านกาแฟ นั่งดูทีวีที่บ้าน รับประทานอาหารเย็นแสนอร่อย ตัวเลือกที่น่าสนใจมากใช่ไหม? แต่เราสามารถเสนอทางเลือกที่คุ้มค่ากว่าได้ - การวิ่งในตอนเย็น เพราะนี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสลัดตัวเองและขจัดปัญหาทั้งหมดที่ทรมานหัวที่น่าสงสารของเรามาทั้งวัน มีการพูดถึงประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้งมากมายจนแทบจะไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะดำเนินการหัวข้อนี้ต่อ แต่ที่นี่ ทางเลือกที่ถูกต้องกำหนดเวลาสำหรับเหตุการณ์นี้ยังคงเป็นข้อกังขาในหมู่คนจำนวนมาก เพื่อให้ตัวเลือกนี้ง่ายขึ้น เราจะพูดถึงความสุขทั้งหมดของการวิ่งตอนเย็น

ข้อโต้แย้งสำหรับ"

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับจังหวะชีวภาพของมนุษย์สามารถระบุเวลาที่บุคคลอยู่ที่จุดสูงสุดของกิจกรรมของเขา และอวัยวะและระบบทั้งหมดมีปฏิสัมพันธ์กันอย่างกลมกลืน ซึ่งทำให้ช่วงเวลานี้เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย ช่วงนี้เริ่มเวลา 18.00 น. และสิ้นสุดหลัง 20.00 น. การฝึกอบรมที่ดำเนินการในขณะนี้จะมีประสิทธิภาพมากกว่าเดิมมาก แต่เช่นในตอนเช้า แต่ไร้แม้แต่การสัมผัส การวิจัยทางวิทยาศาสตร์คุณจะพบข้อดีหลายประการที่ทำให้การวิ่งดังกล่าวน่าสนใจยิ่งขึ้น แล้วการวิ่งตอนเย็นมีประโยชน์อะไรกับเราบ้าง?

ไม่มีการตื่นเช้า สำหรับพวกเราหลายๆ คน แม้แต่ความคิดที่จะตื่นนอนครึ่งชั่วโมงหรือสองชั่วโมงเร็วขึ้นหลายครั้งต่อสัปดาห์ก็ยังทนไม่ไหว และในตอนเช้าแทนที่เราจะมีกำลังวังชากลับรู้สึกเซื่องซึมและอ่อนแอ นี่มันวิ่งจ๊อกกิ้งอะไรอย่างนี้ ช่างเป็นความสุขจริงๆ การออกกำลังกายตอนเย็นในเรื่องนี้ง่ายกว่ามากเพราะร่างกายไม่จำเป็นต้อง "แกว่ง"

ระยะเวลาที่เพียงพอ ผู้ที่เคยลองวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าอย่างน้อยหนึ่งครั้งอาจพบว่ามีเวลาไม่เพียงพอ เพราะพวกเขายังต้องมีเวลาเพื่อเตรียมตัวเองให้พร้อมและไปทำงาน แต่ในตอนเย็นปัญหานี้จะหายไปเองเพราะคุณมีสิทธิ์ที่จะกำจัดตัวเองตามที่คุณต้องการ

คลายเครียด. การสื่อสารกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูงยังคงเริ่มเข้มข้นขึ้นจนถึงจุดหนึ่งเพื่อหารือเกี่ยวกับปัญหาเร่งด่วน ในขณะที่การวิ่งจ๊อกกิ้งทำให้สามารถแยกตัวออกจากสิ่งเหล่านั้นได้อย่างสมบูรณ์ โดยเปลี่ยนไปใช้วิธีเชิงบวกมากขึ้น

มาดูประโยชน์ของการวิ่งตอนเย็นกันสักหน่อย ในระหว่างวันทำงาน กิจกรรมของเรามีน้อย และถ้าเรากลับบ้านและย้ายจากโต๊ะทำงานไปที่โต๊ะทานอาหารหรือโต๊ะคอมพิวเตอร์ สิ่งนี้จะเริ่มเรื้อรัง: กล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลีบและหย่อนคล้อย การไหลเวียนโลหิตแย่ลง และมีปัญหาที่หลัง และขาก็เริ่มต้นขึ้น เหลือเชื่อแต่แค่ประมาณครึ่งชั่วโมงเท่านั้น การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายมีโอกาสเติมออกซิเจนสำรองในเลือด ปรับปรุงองค์ประกอบและอำนวยความสะดวกในการไหลเวียน เส้นเลือดฝอยเริ่มเจริญเติบโตมากขึ้น โดยส่งเลือดและออกซิเจนไปยังบริเวณที่เจ็บปวด การวิ่งในช่วงเย็นก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื่องจากกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงในระหว่างวันจะกระชับขึ้น ส่งผลให้รูปร่างของคุณมีรูปร่างที่ดี

ข้อเสียของการออกกำลังกายตอนเย็น

ด้วยเหตุนี้การจ็อกกิ้งจึงไม่มีข้อบกพร่อง แต่การเลือกเวลาเย็นอาจไม่ประสบความสำเร็จเสมอไป ประการแรก เนื่องจากมีความเป็นไปได้สูงที่แผนจะหยุดชะงัก ท้ายที่สุดแล้ว ความอยากที่จะไปปิกนิกหรือดิสโก้แทนสนามกีฬาก็สามารถเกิดขึ้นได้เสมอ นอกจากนี้ ไม่มีใครรอดพ้นจากความล่าช้าในการทำงานหรือวันทำงานที่หนักหน่วงจนเกินไป

ระดับความเครียดควรอยู่ภายใต้การควบคุมอย่างเข้มงวด เพราะหากตื่นเต้นมากเกินไป ร่างกายสามารถ "ขอบคุณ" คุณด้วยการนอนไม่หลับ ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะกลายเป็นรูปแบบเรื้อรัง

ข้อเสียอีกประการหนึ่ง แม้ว่าจะแก้ไขได้ง่าย แต่ข้อเสียก็คือมลพิษทางอากาศในตอนเย็น ซึ่งมีก๊าซไอเสียและฝุ่นสะสมมากเกินไปจากรถยนต์ แน่นอนว่าเป็นเรื่องยากที่จะจัดการกับปัญหานี้ทั่วโลก แต่ด้วยการวางแผนเส้นทางให้ห่างจากถนนที่พลุกพล่าน คุณสามารถปรับปรุงสถานการณ์ได้

เมื่อพิจารณาถึงข้อดีและข้อเสียของการวิ่งในตอนเย็น มีเพียงข้อสรุปเดียวเท่านั้นที่ชี้ให้เห็นว่า ข้อหลังมีความสำคัญน้อยกว่ามากและหากพิจารณาอย่างจริงจัง ก็แทบจะไม่สามารถส่งผลกระทบต่อกำหนดการและคุณภาพของการฝึกอบรมได้

กฎการวิ่งตอนเย็น

เพื่อจะได้ออกจากการวิ่ง ผลประโยชน์สูงสุดคุณต้องคำนึงถึงคุณสมบัติหลายประการ

การกิน. ฉันวิ่งในขณะท้องว่าง - “ไม่!” ลักษณะเฉพาะของการจ็อกกิ้งตอนเช้าคือทำในขณะท้องว่าง ในตอนเย็นพฤติกรรมนี้สามารถเปรียบเทียบได้กับการทดลองกับตัวคุณเองและผลลัพธ์จะไม่ส่งผลดีที่สุดต่อความเป็นอยู่ของคุณ อาหารเย็นแบบเบาๆ + พักผ่อนหนึ่งชั่วโมงเป็นสูตรที่ดีที่สุดสำหรับตอนเย็น

อุ่นเครื่อง. ผู้ที่ทรมานกับคำถามที่ว่า “จะเริ่มวิ่งตอนเย็นได้อย่างไร?” , เราต้องเข้าใจอย่างชัดเจน: คุณต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ กล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายจากการนั่งเป็นเวลาแปดชั่วโมงจะต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นอาจเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ ในการทำเช่นนี้ ออกกำลังกายง่ายๆ สองสามอย่างก็เพียงพอแล้ว: สควอท ยืดกล้ามเนื้อ แกว่งแขน กระโดด แม้แต่สิ่งที่ซับซ้อนที่สุดที่ทำในบทเรียนพลศึกษาก็ค่อนข้างเหมาะสม

ก้าวการวิ่ง เนื่องจากข้อสรุปเชิงตรรกะของทุกเย็นคือการนอนหลับ การใช้แรงมากเกินไปในร่างกายด้วยการวิ่งอย่างกระฉับกระเฉงและการบรรทุกของหนัก พูดง่ายๆ ก็คือเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น - วิ่งจ๊อกกิ้ง ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมากขึ้นจะสามารถเลือกก้าวของตนเองได้ แต่ไม่ควรทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย หายใจถี่ของความแรง, แดง, ปวดด้านข้าง, น้ำลายหนา - ทั้งหมดนี้บ่งชี้ว่าคุณต้องลดความเร็วหรือดีกว่านั้นให้ก้าวอย่างรวดเร็ว

เวลาและความถี่ของการฝึกอบรม วิ่งทุกวันตอนเย็นได้ไหม? คำถามยอดนิยมสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการทุ่มเทอย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม แม้แต่นักกีฬามืออาชีพก็ไม่ได้ฝึกบ่อยนัก ร่างกายยังต้องได้รับการพักผ่อนที่จำเป็นมากสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถวิ่งได้เนื่องจากอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ตารางเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ 3-4 วิ่งเป็นเวลา 30-40 นาที สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดโดยไม่ต้องให้สัมปทานกับตัวเอง ในวันที่เลือกสำหรับการฝึกอบรม ปัญหาและการล่อลวงอื่น ๆ ควรจะหมดไปสำหรับคุณ

วิ่งและลดน้ำหนัก. คนที่ดูรูปร่างมักจะนึกถึงวิธีวิ่งอย่างถูกต้องในตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก คำตอบนั้นง่ายมาก: วิ่งให้ถูกต้องในตอนเช้า เราไม่สามารถจ่ายความรุนแรงที่จะทำให้เราเผาเงินสำรองที่เก็บไว้อย่างระมัดระวังที่ด้านข้างของเราได้ การจ๊อกกิ้งตอนเย็นมุ่งเป้าไปที่การรักษารูปร่างมากกว่าการวิ่ง ดังนั้นคุณไม่ควรประจบประแจงตัวเองด้วยความหวังที่ไม่จำเป็น การเพิ่มภาระอาจทำให้จังหวะของร่างกายหยุดชะงักซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาโดยสิ้นเชิง

คำถามเก่าแก่

หลังจากอ่านข้อโต้แย้งทั้งหมดแล้ว หลายคนยังคงรู้สึกทรมานกับคำถามที่ว่าวิ่งตอนเช้าหรือตอนเย็นดีกว่ากัน การได้รับความจริงที่นี่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย แต่ ข้อสรุปหลักคือ: การวิ่งดีที่สุด และเมื่อใดจึงแทบไม่เกี่ยวข้องเลย

คุณต้องเลือกเวลาตามจังหวะชีวิตของคุณเท่านั้น หากคุณไม่สามารถลุกขึ้นได้ก่อนที่นาฬิกาปลุกจะดังถึงห้านาที คุณไม่ควรบังคับตัวเองและออกไปวิ่งตอนเช้า เพราะมันไม่เพียงแต่ไม่นำความสุขมาให้เท่านั้น แต่ยังจะดึงพละกำลังทั้งหมดของคุณไปด้วย คุณจะ แค่หลับไปหลังอาหารกลางวัน และในทางกลับกันหากคุณอยากนอนหนุนหมอนตอนแปดโมงเย็นแล้วเราจะพูดถึงการวิ่งตอนเย็นแบบไหนได้เพราะมันง่ายกว่ามากที่จะไปวิ่งตอนหกโมงเช้า คุณสามารถเลือกเวลาที่เหมาะสมได้โดยการสลับการวิ่งในตอนเช้าและตอนเย็นเป็นระยะ ๆ ดังนั้นคุณเองจะเข้าใจว่าเวลาไหนสะดวกกว่าสำหรับคุณ เมื่อคุณมีส่วนร่วม เวลาจะหมดความหมายสำหรับคุณไปโดยสิ้นเชิง

การจ๊อกกิ้งตอนเย็นเป็นวิธีที่ดีในการขจัดปัญหา และใช้กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ออกกำลังในระหว่างวัน ผู้คนที่วิ่งในตอนเย็นกลายเป็นบรรทัดฐานของชีวิตจะสามารถรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดและควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น แต่การวิ่งในช่วงเย็นมีประโยชน์อะไรนอกเหนือจากการผ่อนคลายจิตใจและกล้ามเนื้อ? มันช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่? สามารถใช้เพื่อปรับปรุงร่างกายและสุขภาพของคุณได้หรือไม่? มาดูกันว่าใครได้ประโยชน์จากการวิ่งตอนเย็นและจะเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างไร

ไม่มีคำตอบที่ถูกต้องสำหรับคำถามนี้ คุณต้องเลือกเวลาโดยคำนึงถึงการออกกำลังกาย เป้าหมาย และตารางการทำงานของคุณ หากต้องการลดน้ำหนักควรออกกำลังกายในตอนเช้าและเน้นการฝึกแบบเป็นช่วง แต่สำหรับบางคน การวิ่งเร็วไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์ แต่เพียงทำให้ร่างกายอ่อนล้าเท่านั้น

หากต้องการวิ่งไปทำงาน คุณต้องตื่นเร็วขึ้นสองชั่วโมง ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่าย แต่แม้จะพยายามแล้วก็ยังเป็นเรื่องยากที่จะยอมเคลื่อนไหวอย่างอิสระ ไม่คิดเรื่องงาน และไม่ต้องกังวลว่ายังต้องอาบน้ำ แต่งตัว และมีเวลาไปทำงาน สำหรับผู้หญิง เช้าเช่นนี้ก็เหมือนกับการวิ่งมาราธอน

เป็นผลให้ผู้เริ่มต้นจะเลิกจ๊อกกิ้งในตอนเช้าในไม่ช้าเพื่อนอนหลับเต็มอิ่มหรือเขาจะนอนไม่หลับและทรมานตัวเอง การเปลี่ยนแปลงตารางเวลาประจำวันของคุณโดยไม่พึงประสงค์จะทำให้เกิดปัญหามากมาย หากคุณฝึกฝนอย่างจริงจังโดยปราศจากความกระตือรือร้น คุณจะไม่สามารถเข้าใจความงามทั้งหมดได้ การออกกำลังกายและทำความเข้าใจว่าทำไมการวิ่งถึงดี และทำไมคนอื่นถึงพูดจาชมเชยเรื่องนี้

หากการจ็อกกิ้งในตอนเช้าเหนื่อยมากและคุณไม่มีแรงเหลือในการทำงาน ให้ย้ายชั้นเรียนไปช่วงเย็น ในช่วงเริ่มต้นของวัน ให้ออกกำลังกายหรือยิมนาสติก 15 นาทีเพื่อตื่นนอน การเผื่อเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงในตอนเย็นไว้วิ่งจะง่ายกว่า: คุณสามารถวิ่งได้อีก 2-3 รอบ ข้ามลิฟต์แล้วเดินขึ้นบันได และยืดกล้ามเนื้ออย่างใจเย็น นักวิทยาศาสตร์ยังสนับสนุนแนวคิดในการวิ่งตั้งแต่เวลา 18.00 น. ถึง 20.00 น. เพราะในเวลานี้คนส่วนใหญ่อยู่ในจุดสูงสุดของกิจกรรม

วิ่งเพื่อสุขภาพในตอนเย็น: ข้อดีและข้อเสียหลัก

ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายจะอยู่ที่ความเร็ว 7–9 กม./ชม. 3–4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน การเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเท่ากับการเดิน ไม่ทำให้เหนื่อย และไม่รบกวนการนอนหลับ

ประโยชน์ของการวิ่งตอนเย็น:

1. บรรเทาความเครียดสะสมระหว่างวัน. ขณะวิ่ง เอ็นโดรฟินจะถูกผลิตขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ดังนั้นการวิ่งจึงส่งผลดีต่อระบบประสาทและช่วยต่อสู้กับโรคประสาท อาการซึมเศร้า ความคิดครอบงำ และอื่นๆ ปัญหาทางจิตวิทยา. นักวิ่งจะเป็นคนอารมณ์ร้อนน้อยลง มีความสมดุลและมีเหตุผลมากขึ้น
2. พัฒนากล้ามเนื้อหัวใจ. หัวใจประกอบด้วย เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและปรับให้เข้ากับโหลด หัวใจที่แข็งแรงแข็งแรงจะใช้พลังงานน้อยที่สุดในการพักผ่อน และช่วยพยุงร่างกายในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก จากการวิจัยพบว่า ผู้ชายที่ไม่ผ่านการฝึกฝนโดยเฉลี่ยจะมีปริมาตรหัวใจประมาณ 760 ซีซี ซม. และสำหรับผู้หญิง - 600 ตัวเลขเดียวกันสำหรับนักกีฬาที่มี 200–300 ซีซี ดูเพิ่มเติม.
3. เริ่มกระบวนการแคปิลลาไรเซชัน. การแลกเปลี่ยนก๊าซเกิดขึ้นในเครือข่ายเส้นเลือดฝอยขนาดเล็กและความต้องการออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดผลที่น่าสนใจ: เตียงของเส้นเลือดฝอยที่มีอยู่ไม่ขยายตัว แต่เส้นเลือดฝอยใหม่จะเปิดขึ้นและเครือข่ายเส้นเลือดฝอยของกล้ามเนื้อหัวใจจะหนาแน่นขึ้น
4. เพิ่มความจุปอด. การจ็อกกิ้งเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความจุปอดได้ 1-3 ลิตร ยิ่งบุคคลสามารถสูดอากาศเข้าไปได้มากเท่าใด ร่างกายก็จะยิ่งได้รับออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น
5. ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ,ช่วยทำความสะอาดร่างกาย นักวิทยาศาสตร์พบว่าในตอนเย็นระบบขับถ่ายของมนุษย์จะทำงานอย่างแข็งขันมากที่สุด ร่างกายจะได้รับการชำระล้างสารพิษและของเสียที่เป็นอันตรายได้ดีที่สุดโดยการวิ่งช้าๆ เป็นเวลานาน
6. กำจัดแคลอรี่ส่วนเกินกินต่อวัน การวิ่งเกิน 30 นาทีจะช่วยกำจัดส่วนเกินของหน้าท้องและรูปร่าง รูปร่างที่สวยงามสำหรับฤดูชายหาด: ในขณะที่คุณนอนหลับ กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกจะยังคงสูญเสียพลังงานและต่อสู้กับไขมันสำรอง
7. เพิ่มประสิทธิภาพ. การวิ่งระยะกลางและระยะไกลช่วยเพิ่มความทนทานได้ดี การออกกำลังกายในช่วงเย็นจะไม่ส่งผลเสียต่อความสามารถในการทำงานของคุณ ดังเช่นที่อาจเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายในตอนเช้า
8. ปรับปรุงการผลิตฮอร์โมนและภูมิคุ้มกัน. การวิ่งกระตุ้นระบบต่อมไร้ท่อ - กระตุ้นการผลิตอินซูลิน ฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และไทรอกซีน (กำหนดอัตราการเผาผลาญ)
9. ส่งผลเชิงบวกต่อความสามารถทางจิต. การจ็อกกิ้งช่วยเพิ่มความสามารถทางปัญญาตั้งแต่อายุยังน้อยและปกป้องสมองจากการแก่ชรา ฟังก์ชั่นการทำงานสมองเพิ่มขึ้นโดยส่งผลต่อเซลล์ต้นกำเนิดประสาทและเร่งการส่งกระแสประสาท
10. ต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ. การมีน้ำหนักปานกลางจะช่วยเพิ่มภูมิหลังทางอารมณ์ของคุณ ช่วยให้คุณมีสมาธิในการทำงาน และทำให้คุณนอนหลับสบาย การวิ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานกะกลางคืน

ข้อเสียอย่างเดียวของการจ็อกกิ้งตอนเย็นคือมลพิษทางอากาศที่เพิ่มขึ้น พยายามวิ่งบนถนนที่มีการจราจรน้อย สวนสาธารณะ และจัตุรัส โดยเฉพาะในช่วงครึ่งหลังของวัน

เมื่อพิจารณาถึงประโยชน์และโทษของการวิ่งตอนเย็น โปรดทราบว่ามีข้อห้ามสำหรับโรคบางชนิด หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

จะหาเวลาวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเย็นและไม่เลิกเล่นกีฬาได้อย่างไร?

นักกีฬามือใหม่เชื่อว่าหลังเลิกงานต้องทานอาหารเย็นพักผ่อนแล้วจึงเล่นกีฬาเท่านั้น ข้อผิดพลาดทั่วไปนี้ขัดขวางไม่ให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวิ่ง เนื่องจากร่างกายเข้าสู่สภาวะเฉื่อย และการกลับมาทำงานอีกครั้งเป็นการเพิ่มความเครียด เป็นการดีกว่าที่จะไม่ให้ตัวเองหยุดพัก

เพื่อให้ความคิดเรื่องการจ็อกกิ้งหลังเลิกงานไม่ทำให้คุณกดดัน ให้เลือกระยะทาง อัตราก้าว และเส้นทางที่เหมาะกับคุณ หากการวิ่งเป็นวงกลมในสนามกีฬาทำให้จิตใจเหนื่อยล้า ให้ใช้เส้นทางอื่น ทำสิ่งที่คุณทำได้อย่างสม่ำเสมอ แล้วกีฬาจะไม่เป็นภาระ

ก่อนวิ่งตอนเย็นควรวอร์มอัพแบบไหน?

ข้อต่อได้รับการออกแบบในลักษณะที่ของเหลวในไขข้อถูกปล่อยออกจากกระดูกอ่อนชั้นลึกในระหว่างการเคลื่อนไหว เมื่อภาระลดลง ของเหลวจะกลับเข้าไปในกระดูกอ่อน หากข้อต่อถูกรับน้ำหนักมากกะทันหันเนื่องจากขาดของเหลวในไขข้อความรู้สึกไม่พึงประสงค์และเจ็บปวดจะปรากฏขึ้น คอมเพล็กซ์การอุ่นเครื่องควรช่วยแก้ปัญหานี้ - ปรับปรุงการร่อนและป้องกันการบาดเจ็บ

ระยะเวลาของการวอร์มอัพขึ้นอยู่กับการวิ่งที่กำลังจะมาถึง ตอนเย็นอาจใช้เวลาน้อยกว่าตอนเช้า ก่อนจ็อกกิ้งในตอนเย็น ให้ออกกำลังกายดังนี้:

• แกว่งแขนขึ้นลงแล้วหมุน
• ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง
• เอียงลำตัวไปด้านข้างไปข้างหน้าและข้างหลัง
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมใน ข้อเข่ายืนบนขางอ
• ยืนน่องยก;
• พุ่งไปข้างหน้า
• แทงด้านข้าง;
• ยืนบนขาข้างหนึ่งงอเข่าอีกข้างแล้วดึงเท้าไปทางสะโพกด้วยมือ
• วางมือบนผนัง วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลัง (40–60 ซม. จากขาหน้า) แล้วยืดส้นเท้าจนแตะพื้นผิว

เพื่อหลีกเลี่ยงความสับสนในลำดับการออกกำลังกาย ให้เริ่มวอร์มอัพจากศีรษะแล้วค่อยๆ ลงไปถึงกล้ามเนื้อน่อง สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ให้ทำซ้ำ 10–20 ครั้ง

เทคนิคการวิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจ และการหายใจ ควรเป็นอย่างไร?

เทคนิคการวิ่งจะเหมือนกันในเวลาใดก็ได้ของวัน แนะนำให้วางเท้าลงตรงกลางเท้า (ใกล้กับนิ้วเท้ามากขึ้น) และวางเท้าลงบนพื้นอย่างสมบูรณ์ คุณไม่สามารถเอนไปข้างหน้ามากเกินไป และคุณต้องขยับแขนที่งอให้ทันกับก้าวของคุณ

มีเทคนิคการหายใจมากมาย แต่ผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องใช้ ก็เพียงพอที่จะรู้ว่าคุณสามารถหายใจทางจมูกและปากได้ นักกีฬามือใหม่ควรได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกของตัวเอง - ร่างกายจะบอกคุณถึงวิธีหายใจอย่างถูกต้อง หากหายใจลำบาก แสดงว่าเลือกจังหวะไม่ถูกต้อง ในกรณีนี้คุณต้องชะลอความเร็วหรือเดินให้เร็ว แต่ไม่สามารถหยุดกะทันหันได้

อัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรเกิน 100 ครั้งต่อนาที หากคุณมุ่งมั่นที่จะบรรลุผลสำเร็จอย่างจริงจัง รักษาโต๊ะฝึกซ้อมและมุ่งมั่นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม อุปกรณ์กีฬาอิเล็กทรอนิกส์จะมีประโยชน์ในการคำนวณข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกาย: นาฬิกาอัจฉริยะ เครื่องติดตามฟิตเนส ฯลฯ

คุณควรวิ่งนานแค่ไหนและสัปดาห์ละครั้ง?

ผู้ที่ไม่มีประสบการณ์ด้านกีฬาเริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้ง 10-15 นาที ซึ่งจะทำให้ระยะเวลาในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งชั่วโมง หลังจากผ่านไป 60–80 นาที ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อ จึงไม่แนะนำให้ออกกำลังกายอีกต่อไป สำหรับผู้เริ่มต้น การวิ่งเป็นช่วงสลับระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้งและการเดิน เมื่อการวิ่งหนึ่งชั่วโมงกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป คุณสามารถเริ่มเพิ่มความเร็วและเปลี่ยนทิศทางได้ในบางช่วงของระยะทาง

คุณสามารถวิ่งได้ 2-5 ครั้งต่อสัปดาห์. เมื่อเลือกความถี่ของการออกกำลังกาย ให้คำนึงถึงสภาวะสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ และการฝึกประเภทอื่นๆ ด้วย คุณสามารถยกเลิกเซสชันการฝึกอบรมที่วางแผนไว้ได้เนื่องจากการเจ็บป่วยเท่านั้น สภาพอากาศเลวร้ายไม่ใช่เหตุผลในการพักผ่อน เมื่ออากาศหนาวเกินไปในฤดูหนาว ให้วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า

แนะนำให้กิน 1.5–2 ชั่วโมงก่อนการฝึกวิ่งและไม่เร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น เพื่อคืนสมดุลของน้ำ คุณต้องดื่มน้ำโดยจิบทีละน้อยและทีละน้อย เลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายสำหรับสภาพอากาศและอย่าละเลยรองเท้า - ซื้อรองเท้าผ้าใบชนิดพิเศษที่มีพื้นรองเท้าดูดซับแรงกระแทกสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้ง การบาดเจ็บที่เกิดจากรองเท้าที่ไม่เหมาะสมจะต้องเสียค่าใช้จ่ายในการรักษามากขึ้น

หากปรากฏขณะวิ่ง ความรู้สึกเจ็บปวดด้านข้างช้าลงกดจุดที่เจ็บปวดเบา ๆ ด้วยฝ่ามือหายใจเข้าลึก ๆ (บางครั้งอวัยวะส่งสัญญาณว่าขาดออกซิเจน) เมื่อเข่าเจ็บควรหยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ ความเจ็บปวดไม่ได้เกี่ยวข้องกับโรคเสมอไป แต่ควรอยู่อย่างปลอดภัยและมั่นใจว่าไม่มีโรคที่เกิดจากความเสื่อม

วิธีรับมือกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง?

หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง กล้ามเนื้อ ข้อต่อ เท้า และหลังจะเจ็บ อาการปวดจะไม่รุนแรงเท่าที่ควรหากหลังจากวิ่งเหยาะๆ แล้วให้เดินเร็วต่อไปอีก 5-7 นาที และยืดเส้นยืดสายบ้าง เพื่อกำจัดมันในวันรุ่งขึ้น รู้สึกไม่สบาย, อาบน้ำด้วยเกลือ, ออกกำลังกายเบาๆ, การนวดเพื่อการฟื้นฟู (เฉพาะนักนวดบำบัดมืออาชีพเท่านั้นที่สามารถช่วยได้) และเดินให้มากขึ้นเพราะการเดินจะช่วยกระตุ้นการฟื้นตัว

กินให้ถูกต้อง: กินข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวบาร์เลย์ เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ผักและผลไม้ ดื่มอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน น้ำสะอาดและงดแอลกอฮอล์ - แอลกอฮอล์จะขัดขวางการทำงานหนักทั้งหมดของคุณและทำให้ระบบการเผาผลาญของคุณช้าลงเป็นเวลาหลายวัน

ดูแลสุขภาพของคุณและอย่าเสียสละเพื่อผลลัพธ์อันน่าทะนุถนอม รักตัวเองและจำไว้ว่าภาระงานนั้นดีพอสมควร