У попередній статті ми розглянули 4 основні етапи загартовування, які допомагають активувати захисні механізми організму, дозволяють знизити ризик сезонних простудних захворювань, зменшити тяжкість перебігу хвороби, та забезпечити якнайшвидше одужання у разі потрапляння інфекції в організм. У цій статті ми розглянемо останній етап загартовування водою - моржування.
1. Останнім етапом загартовування водою є моржування. Приступати до моржування можна лише тоді, коли організм вже повністю звик до процедур, не відчуває стресу при зіткненні з холодною водою. Між початком загартовування та останнім етапом має пройти щонайменше кілька місяців. Перебувати у ополонці або крижаній воді можна 1-2 хвилини. Цього цілком достатньо. Починати купання в ополонці краще з 30-секундного перебування у воді. Під час купання в ополонці у людини збільшується витрата енергії, артеріальний тиск, людина поглинає у 10 разів більше повітря, збільшується кількість крові, що виштовхується серцем.
Щоб відчувати менше дискомфорту, слід йти від роздягальні до ополонки в халаті або рушник. Після купання, слід якнайшвидше зняти мокрий купальник або плавки, розтертися насухо рушником, одягнути сухий одяг і зробити ряд нескладних фізичних вправ. Пам'ятайте, що надмірне охолодження тіла може послабити організм, знизити опірність організму до хвороботворних мікробів та вірусів. Усі люди по-різному реагують на охолодження. Це залежить в основному від температури довкілля, в якій проживає людина і до якої він звик.
Існує 3 основні стадії реакції шкіри на охолодження:
1. Характеризується збліднення шкіри, падінням температури тіла, гусячою шкірою. Це первинне охолодження.
2. Друга стадія відрізняється тим, що судини розширюються, шкіра червоніє і стає теплою. Людина перестає відчувати холод.
3. Під час третьої стадії відбувається вторинне охолодження шкіри. Вона знову блідне, губи набувають синюшного відтінку, з'являється озноб. У ході третьої стадії може настати переохолодження організму, внаслідок чого людина отримає застуду.
Відзначено, що ті, хто особливо схильний до простудних захворювань переохолоджуються, минаючи другу стадію охолодження. Таким чином, потрапляючи в холодну воду, вони відразу замерзають і є вразливими для вірусів та мікробів.
Пам'ятайте, що займатися гартуванням можуть люди будь-якого віку, будь-якої пори року. Головне - робити це систематично, день у день, бажано в один і той же час.
Знаєте, скільки користувачів щодня забивають у рядок пошуковика фразу «як у домашніх умовах почати загартовування дорослій людині»? Сотні! А до діла доходить в одиниць, решта кидає ідею в кращому разі на етапі перших незграбних спроб обливання, якщо не раніше. І все тому, що неправильно приступають до загартовування, не маючи ні уявлення про його принципи, ні плану дій, ні чіткого розуміння – навіщо це все потрібно. Давайте розбиратися разом?
Загартований організм зовсім інакше сприймає перепади температур
Користь загартовування
З чого почати загартування організму дорослій людині? Мабуть з усвідомлення користі, яку він отримає в результаті своїх дій. Фраза «це потрібно здоров'ю» звучить надто узагальнено, щоб стати серйозним стимулом до зміни способу життя. А от коли ми твердо знаємо, на які бонуси можемо розраховувати, рухатися вперед значно легше.
Що ви придбаєте, міцніше подружившись із прохолодною водою та свіжим повітрям?
Міцний імунітет.Загартований організм пручається бактеріям і вірусам ефективніше, ніж зніжений, а значить, сезонні застуди обходитимуть вас стороною, та й з іншими недугами доведеться стикатися рідше.
Здоровий кровообіг та нормальний тиск.Обливання холодною водою служить відмінним тренуванням для судин, змушуючи їх швидше пристосовуватися до умов навколишнього середовища. В результаті тиск перестає залежати від стрибків погоди, головний біль відходить у минуле, а серцево-судинна система міцніє і здоровіє буквально на очах.
Чисті легені. Коли людина пірнає в крижану ополонку або виливає на себе тазик холодної води, його дихання мимоволі завмирає, а потім відновлюється з подвоєною частотою. Відбувається природна вентиляціялегень, що йде їм тільки на користь.
Починати гартування краще з дитинства, але й дорослим ніколи не пізно зайнятися своїм здоров'ям
Стійку до стресів нервову систему.Загартовування покращує провідність нервових імпульсів та дозволяє тримати ЦНС у тонусі. Як наслідок, покращується пам'ять, здатність до концентрації уваги та навченість.
Струнку фігуру.Оздоровчі процедури з водою допомагають відновити обмін речовин, наводячи норму вагу. Звичайно, якщо його причини криються у порушеному метаболізмі.
Крім всього перерахованого, загартовування уповільнює процеси старіння, дарує заряд бадьорості та гарного настроюта благотворно впливає на стан здоров'я загалом.
Види та етапи
Ми переконали вас, що гартування неймовірно корисна штука? Тоді хапайте відро води холодніше і бігом у ванну, за молодістю та здоров'ям.
Звісно, це жарт. Відчайдушний прихильник ЗОЖ, який надумав наслідувати подібні поради, в два рахунки опиниться на лікарняному ліжку. Рухатися вперед доведеться повільно та поступово. А ще бажано до того, як розпочати загартування, відвідати лікаря та спільно розробити програму «тотального оздоровлення». Але якщо ви не скаржитесь на самопочуття і не страждаєте на хронічні захворювання, приступити до справи можна і самостійно. Головне не поспішати, адже крім заповітного нирка в ополонку і галопу по кучугурах у плавках існує чимало інших, щадних методів.
Не потрібний екстрим!
Підготовчий етап для новачків
Отже, гартування для початківців: в якому темпі рухатися і з чого починати?
Зі сну при відкритій кватирці.Причому не тільки в теплу пору року, а й узимку. Цією нескладною дією ви зробите перший крок до зміцнення організму, забезпечите легким приплив кисню і позбавитеся безсоння, яке часто наздоганяє нас у приміщеннях зі спертим повітрям.
З повітряних ванн.Влаштовувати протяг і бродити по квартирі голяка - метод для екстремалів. Ви ж почніть з поступового «оголення»: одягніться легко, щоб відкрити повітрі доступ до вічно захованої під одягом шкіри, і постій хвилин 10-15 в прохолодному затіненому місці. Важлива умова: ви не повинні мерзнути, тому починайте з температури не нижче +20 градусів. Поступово, коли на вулиці почне холодніти, а стовпчик термометра поповзе вниз, можна буде дійти до +10, але не нижче.
З ходьби босоніж.Тільки не по снігу! Спочатку вистачить і підлоги власної квартири або грунтовно прогрітої літнім сонечком землі.
Справжнє «моржування» у вас ще попереду
Основна частина
Вважатимемо, що з повітрям і землею ви вже потоваришували: солодко спите під відкритою кватиркою, приймаєте довгі повітряні ванни і при будь-якій можливості скидаєте взуття, щоб бути схожим на босоніж. Настав час підкорювати наступну стихію.
Як дорослому розпочати загартовування холодною водою?
Вмивайтеся.Ось так просто: пройшли вранці у ванну, відкрили кран із блакитною міткою на вентилі, сполоснули обличчя та руки та ретельно промокнули їх товстим рушником. Здавалося б дрібниця, а насправді крок у правильному напрямку.
Робіть ванни для стоп.Стійкий тазик, вода кімнатної температури та 2-3 хвилини вільного часу – ось і все, що буде потрібно для цієї супер процедури, яка і організм загартує, і денну втому з ніг зніме. Згодом температуру води в тазі можна буде знизити до трохи прохолодної, а потім холодної (але не нижче +5 градусів), а час процедури збільшити до 10 хвилин.
Ванни для ніг - універсальний засіб від безлічі недуг.
Обтирайтеся мокрим рушником. Починати загартування – як дорослому, так і дитині – з крижаного душу однозначно не можна. А з енергійного розтирання тіла рушником або мочалкою-рукавичкою, змоченими в прохолодній воді, можна і потрібно. Дві умови!Перше: не затягуйте процедуру, ви повинні укластися в 2-3 хвилини. І друге: не забувайте починати з помірної температури +35-36 градусів, поступово знижуючи її до +10.
Приймайте контрастний душ.Лише 3-4 рази переключивши воду з теплою на прохолодну і назад, ви змусите судини посилено працювати, кров - швидше бігти по венах, а організм - активніше позбавлятися продуктів розпаду. Стандартна схемавиглядає так: 20 секунд дуже теплою, майже гарячої води – 5 секунд холодної – 20 секунд теплою… і таке інше. Раз на 2-3 тижні збільшуйте час перебування під холодним струменем на 5 секунд, поки обидва тимчасові відрізки не зрівняються.
Обливайтесь.Якщо попередні 4 пункти вже освоєно, переходьте до обливань. Від контрастного душу ця процедура відрізняться відсутністю чергування температур: перекидає на себе відро холодної води і відразу витирає рушником. Як завжди, рухатись до мети потрібно дрібними кроками: +35 градусів, 30, 25… і так далі до переможних 10.
Обливання на вулиці допустимі лише в теплу літню пору. Якщо ви не «морж» із багаторічним досвідом, з першими ж холодами переносите місце дії у приміщення.
Вуличний дачний душ - теж свого роду засіб загартовування
Можна сказати що покрокова інструкція– як і з чого починати загартування організму – у вас вже є. Залишився останній етап, вищий пілотаж загартовування, доступний лише корифеям: купання в ополонці та розтирання снігом.
Переходити до нього потрібно вкрай обережно, після того, як усі пункти основного етапу вже не викликають у вас труднощів:
- почніть з купання в річці влітку і не припиняйте цю корисну практику навіть коли осінь добре вступить у свої права;
- ходіть у лазню, тазик з крижаною водою або кучугуру після парної – потужний засіб загартовування;
- коли осінні запливи та розтирання снігом перетворяться для вас на рутинні речі, можна починати подумувати про справжнє «моржування».
Призначте свій дебют на Водохреща, коли в кожної ополонки товпиться народ, а краще, вирушайте на річку великою (і тверезим!) компанією. При зануренні в крижану воду може статися всяке, тому вірний соратник, що чергує на березі для підстрахування, не завадить.
Перший контакт з крижаною водою повинен тривати не більше 1 хвилини. Це після, ставши досвідченим «моржем», ви зможете довести свій результат до півгодини, поки не намагайтеся ставити олімпійські рекорди, вони вам ні до чого.
Дивіться, не перестарайтеся!
Техніка безпеки
Що ще треба пам'ятати, щоб у гонитві за здоров'ям не зашкодити собі?
- Проводьте процедури загартовування у першій половині дня. Оскільки всі вони добре бадьорять, ви ризикуєте позбавити себе повноцінного сну, прийнявши, наприклад, контрастний душ увечері.
- Початківцям слід приступати до загартовування влітку.
- Якщо ви маєте хронічне захворювання, обов'язково порадьтеся з лікарем. Перепад температур може погано позначитися на вашому здоров'ї.
- Не намагайтеся приступати до загартовування після заряджання, коли м'язи розпалені фізичними вправами.
- Не робіть значних перерв. Вони зведуть нанівець весь досягнутий ефект.
Відео: Етапи загартовування водою
Як правильно почати загартовування холодною водою: повна інструкціяу відео від Максима Шишкіна.
Ну і, нарешті, останнє. Не поспішайте! Не варто змушувати себе робити те, що вам справді важко дається. Краще на тривалий час застрягти на підготовчому етапі, аніж перейти до наступного без належної підготовки. Крім того, стежте за самопочуттям. Якщо замість припливу бадьорості та гарного настрою ви відчуваєте млявість та втрату апетиту, значить, ви взялися за справу надто завзято і не розрахували навантаження.
Можна й у дорослому віці. Щоб дізнатися, як правильно починати загартування, уважно прочитайте цей матеріал, де покроково описано весь підготовчий етап цього важливого методу підтримки здоров'я.
З чого і як почати загартування організму дорослій людині
Загартовування впливає на діяльність залоз внутрішньої секреції, роботу нервової системи і, як наслідок, відбивається на стані організму.
З чого почати загартування для загального оздоровлення організму? По-перше, необхідно враховувати особливості організму кожної конкретної людини. Крім цього, загартування має супроводжуватися позитивними емоціями.
Дуже корисно проводити комплексне гартування – водою, сонцем, повітрям.
Перше, з чого почати загартовування організму дорослій людині, це з засвоєння найпростіших правил: проводити процедури, що гартують, потрібно через 1,5 години після їжі або за 1,5 години до прийому їжі. Їх необхідно поєднувати з помірним фізичним навантаженням.
Найбільш ефективними процедурами є водяні. Це обтирання, обливання, ванни, душі. Саме вони мають більший стресовий вплив на організм на відміну, наприклад, від повітряних ванн.
Отже, з чого почати загартовування дорослій людині, яка твердо вирішила підвищити свій імунітет? Перш ніж розпочати загартовування водою, слід запам'ятати деякі важливі моменти.
Існує три фази реакції організму на вплив холодної води:
- Перша фаза - Спазм кровоносних судин шкіри.
- Друга фаза - як тільки шкіра адаптувалася до холодної води, відбувається вазодилатація, тобто розширення кровоносних судин, що проявляється почервонінням шкіри, зниженням артеріального тиску, активацією опасистих клітин та лейкоцитів шкіри, а також підшкірної клітковини. Друга фаза викликає поліпшення самопочуття та збільшення загальної активності.
- Третя фаза - Несприятлива. Під час неї виснажуються пристосувальні можливості організму, настає спазм кровоносних судин, а шкіра стає синювато-блідою, крім того, з'являється озноб.
Якщо проводити процедури гартування холодною водою систематично, то перша фаза скоротиться і друга настане швидше.
Головне в процесі того, як починати загартування дорослому та дитині, це не допустити настання третьої фази.
З якої температури води починають загартування дитини?
Загартовувальні процедури рекомендується починати в ранньому віці, Можна практично від народження. Звичайно, від віку дитини залежить методика водного загартовування. Починають із звичайних водних процедур - вмивання, підмивання, купання, вносячи до них елемент загартовування.
З якої температури починають загартування новонародженого? Загартовування водою починають із температури 36-37 °С – це стосується дітей віком від народження до 2-3 місяців. Починають із загальних ванн. Малюка купають щодня протягом 5 хвилин, а після цього обливають водою на 2 ° С нижче.
Підмивання та вмивання, що тривають 1-2 хвилини, спочатку проводять через день при температурі води 28 °С, поступово знижуючи її на 1-2 °С і доводячи до 20-22 °С.
Як правильно починати загартовування дитини, привчаючи її до інших процедур? Наступні процедури загартовування включають місцеве вологе обтирання рукавичкою, змоченою у воді температурою 33-35 °С. Обтирання триває 1-2 хвилини. Поступово температуру води знижують до 28 °С.
Слід пам'ятати, що кожну частину тіла дитини необхідно потім витирати насухо до появи легкого почервоніння на шкірі.
З чого розпочати загартовування дитини віком від 2-3-х до 9-10 місяців? Таких малюків обтирають так само, як і раніше. Але пізніше можна додати ще й загальне обтирання. При загальному вологому обтиранні спочатку обтирають руки, потім ноги, далі груди та спину. Температура води залишається такою ж, як при місцевих обтираннях, тобто та, до якої дитина вже звикла. Допустимо у воду додати сіль (2 чайні ложки на 1 склянку води).
Як правильно розпочати загартовування дитини обливанням водою?
Дитини від 9-10 місяців до 1 рокуможна починати обливати водою. Як правильно розпочати загартовування обливанням у цьому віці? Така дитина вже може приймати водні процедури, сидячи або стоячи. Якщо обливають дитину з душу, то лійку розташовують близько до її тіла (приблизно з відривом 25-30 див). Напір води має бути не надто сильним. Спочатку обливають спину, потім груди, живіт, і на закінчення руки та ноги. Так само, як і раніше, закінчивши обливання, тіло малюка добре витирають до появи легкого почервоніння на шкірі. На початкових етапах загартовування температура води має становити 35-37 °С, пізніше її можна знижувати на 1 °С, поступово доводячи до 28 °С.
У віці від 1 до 3 роківпродовжують обливання та обтирання, але, звичайно, за умови, що дитина добре почувається і не пручається загартовуванню. Можна застосовувати загальні обтирання вологою рукавицею, змоченою у воді температурою не вищою за 24 °С, а загальні обливання проводити водою температурою до 24-28 °С. Рекомендується використовувати душ, так як він має сильніший вплив, ніж обливання (наприклад, з відра), оскільки, крім температурного, відбувається ще й механічна дія струменів води на шкіру і м'язи. Обливання з душу проводять до 1,5 хвилин, температуру води поступово знижують.
Якщо батьки прийняли рішення загартовувати свою дитину або загартовуватися самі, слід знати, що загартовування — це не разова процедура, це спосіб життя на довгі роки. І цей спосіб життя мають підтримувати батьки. Саме вони мають виховувати у дитини самостійність у всьому, особливо у питаннях, що стосуються її здоров'я. Болючої дитини нема чого різко привчати до холодних температур. Якщо його постійно кутали, а потім раптом вирішили гартувати і облили холодною водою або залишили роздягненим у холодну погоду, то нічого, крім застуди, такого загартовування не вийде.
Чим більше дитина буває на свіжому повітрі, тим міцніше ставатиме його здоров'я.
Як правильно починати комплексне загартовування холодною водою?
Загартовування для початківців обов'язково має бути комплексним. Недостатньо щодня вмивати дитину прохолодною водою або обливати її після купання. З чого почати загартовування організму, крім дуже важливих і необхідних водних процедур? Можна дозволити малюкові ходити по дому босоніж, звичайно, якщо температура підлоги дозволяє це. Можна і потрібно дозволити йому пити холодне молоко. Зрозуміло, за відсутності ознак.
Якщо дитина скидає з себе вночі ковдру і температура повітря в кімнаті нормальна, не загортайте її, підтикаючи краї ковдри. Обов'язково перед сном та вранці під час. Адже для того, щоб організм добре справлявся зі своїми функціями, потрібно тренувати його захисні сили.
Найпростішими водними процедурами, що гартують, в домашніх умовах є полоскання горла прохолодною водою і обтирання шиї. Можна доповнити їх ходінням босоніж по вологій підлозі або вологому килимку. У літній період хороша також і ходьба босоніж по траві, що опала хвої, землі після дощу.
З чого можна починати загартовування для початківців, щоб підвищити імунітет?
Ще однією ефективною процедурою, що гартує, є обливання стоп водою:
- Вода спочатку має бути кімнатної температури, потім температуру можна знижувати на кілька градусів, але не нижче 10 °С. Після процедури ноги не слід ретельно витирати, просто промокнути їх рушником.
- Далі ножні обливання замінюють прохолодними ваннами для ніг. Початкова температура води становить 30 °С. Потім її знижують на 1-2 °С щодня, поступово доводячи до 15 °С. Тривалість прийому такої ванни становить спочатку 1 хвилину, потім до 5 хвилин. Тримаючи ноги в прохолодній воді, треба виконувати танцюючі рухи. Не слід тримати ноги постійно в одному положенні.
- У міру зростання адаптації організму до зовнішніх факторів, як додаткові загартовувальні процедури включають обливання. Його виконують наступним чином: спочатку обливають спину, потім груди, живіт, ліву та праву руку, після чого ноги в тому самому порядку.
Чудовий гартуючий ефект надають і купання у відкритих водоймах. Але, звичайно, не можна розпочинати гартування з них.
Якщо організм досить міцний, можна проводити більше часу у річці чи озері.
«Моржування» як вид загартовування
Що стосується «моржування», тобто купання в крижаній воді, то цей вид загартовування треба застосовувати вкрай обережно, адже воно є найсильнішим холодовим. "Моржування" як вид загартовування підходить тільки для підготовлених людей.
Як розпочинати цей вид загартовування холодною водою для дорослих? Коли відбувається сильна і різка холодова дія на організм, терморецептори реагують на це подразнення, активізуючи спочатку фізичну, а потім і хімічну форму терморегуляції. Тому «моржувати» або обтиратися снігом можуть лише ті люди, які попередньо пройшли тривалу школу загартовування. простими способамита його організм став досить стійкий до холодового впливу.
Звісно, загартовування «моржуванням» є чудовим чинником на організм і здоров'я людини. Воно підвищує його працездатність, скорочує до мінімуму простудних захворювань.
Загартовування дитини та дорослої контрастним душем
Загартовування контрастним душем дитини і дорослої також є чудовою процедурою, що гартує. Принцип контрастного душа нескладний: спочатку обливаються теплою водою комфортної температури. Після цього температуру збільшують настільки, наскільки це можливо. При цьому треба стежити, щоб не було опіку.
Приблизно через 1 хвилину при гартуванні контрастним душем гарячу водузакривають і пускають лише холодну. Через 20-30 секунд знову подають у душ найгарячішу воду і, обливши нею все тіло, знову включають холодну. Наступний прийом постояти під холодними струменями можна трохи довше, ніж уперше.
І знову треба прийняти не надто тривалий гарячий душ і холодний, що завершує.
Підсумовуючи всього вищесказаного, можна додати, що загартовування є сильним чинником оздоровлення людського організмущо не вимагає ні особливих тимчасових витрат, ні фінансових вкладень.
Крім оздоровлення, загартовування має ще й виховний ефект: зміцнює силу волі, розвиває завзятість у досягненні мети, вчить самоорганізації.
Потужний засіб, що має яскраво виражений охолодний ефект, так як її теплоємність і теплопровідність в 28 разів більше, ніж у повітря. При однаковій температурі вода нам здається холоднішою за повітря. Водні процедури мають ще одну особливість. Вони, як правило, чинять на людину ще й механічну дію. Більш сильну дію порівняно з повітрям вода надає і завдяки розчиненим у ній мінеральним солям, газам. Основна ж перевага води як засобу загартовування полягає в температурному факторі. Водні процедури за своєю температурою поділяються на гарячі - вище 40°С, теплі - 36-40°С, байдужі - 34-35°С, прохолодні - 20-33°С і холодні - нижче 20°С. Вміло варіюючи температурою води, можна легко дотримуватися точності дозування сеансів загартовування.
Показником впливу водних процедур, що гартують, є реакція шкіри. Якщо на початку процедури вона на короткий час блідне, а потім червоніє, це говорить про позитивний вплив, отже, фізіологічні механізми терморегуляції справляються з охолодженням. Якщо ж реакція шкіри виражена слабо, збліднення та почервоніння її відсутня – це означає недостатність впливу. Потрібно трохи знизити температуру води або збільшити тривалість процедури. Різке збліднення шкіри, почуття сильного холоду, озноб і тремтіння свідчать про переохолодження. В цьому випадку треба зменшити холодове навантаження, підвищити температуру води або скоротити час процедури.
Розрізняють три фази реакції організму на дію зниженої температури води. Перша – підвищений спазм судин шкіри, при глибшому охолодженні – та підшкірно-жирової клітковини.
Друга фаза – у зв'язку з адаптацією до низької температури води відбувається вазодилатація, шкіра стає червоною, знижується артеріальний тиск, активуються опасисті клітини та лейкоцити судинних депо шкіри та підшкірної клітковини з вивільненням біологічно активних речовин, у тому числі з інтерфероноподібними властивостями. Ця фаза характеризується покращенням самопочуття, збільшенням активності.
Третя фаза (несприятлива) - вичерпуються пристосувальні можливості організму, виникає спазм судин, шкіра набуває синюшно-блідого відтінку, з'являється озноб.
При систематичному використанні водного загартування перша фаза скорочується і швидше настає друга. Найголовніше, щоб не настала третя фаза.
Існує кілька окремих способів загартовування водою:
Обтирання - початковий етапзагартовування водою. Це найніжніша з усіх водних процедур. Його можна застосовувати у всіх віках, починаючи з дитинства. Його проводять рушником, губкою чи просто рукою, змоченою водою. Обтирання роблять послідовно: шия, груди, спина, потім витирають їх насухо і розтирають рушником до почервоніння. Після цього обтирають ноги і розтирають їх. Вся процедура здійснюється не більше п'яти хвилин.
Обливання – наступний етап загартовування. Воно буває місцеве та загальне. Місцеве обливання – обливання ніг. Для перших обливань доцільно застосовувати воду з температурою близько + 30°З надалі знижуючи її до + 15°З нижче. Після обливання проводиться енергійне розтирання тіла рушником. Загальне обливання треба починати з вищої температури переважно влітку, а в осінньо-зимовий період треба організувати так, щоб вода охоплювала можливу велику поверхню тіла, спину, потім груди та живіт, потім правий і лівий бік. Після закінчення - розтерти рушником. Час під струменем 20-40 секунд. Душ діє сильніше, ніж просте обливання. Вода з душу має масажну дію, відчувається як тепліша, ніж навіть вода при обливанні.
Душ – ще більш енергійна водна процедура. Завдяки механічному подразненню водою, що падає, душ викликає сильну місцеву і загальну реакцію організму. Наша порада – перш ніж приступити до систематичного загартовування за допомогою душу, проконсультуйтеся у лікаря. Для загартовування застосовують душ із середньою силою струменя -- як віяла чи дощу. Спочатку температура води становить 30-35 °С, тривалість - не більше 1 хв. Потім температуру води поступово знижують, а час прийому душу збільшують до 2 хв. Процедура повинна обов'язково закінчуватись енергійним розтиранням тіла рушником, після чого, як правило, з'являється бадьорий настрій.
При високому ступені загартованості після фізичних навантажень, у гігієнічних цілях, для зняття втоми, спричиненої тренуванням або важкою фізичною роботою, корисно застосовувати так званий контрастний душ. Особливість його полягає в тому, що поперемінно використовуються тепла та холодна вода з перепадом температури від 5-7 до 20 ° С та більше. В оптимальному режимі загартовування нижня межа температури води для осіб 16-39 років становить 12°С, 40-60 років - 20°С. Коли гартований добре адаптується до охолоджування, можна переходити до спеціального режиму загартовування водою. Перед процедурами та після них корисно застосовувати фізичні вправи та самомасаж.
Гартування в парній. Народний досвід, набутий століттями, свідчить, що лазня є прекрасним гігієнічним, лікувальним і загартовуючим засобом. Під впливом банної процедури підвищується працездатність організму та його емоційний тонус, прискорюються відновлювальні процеси після напруженої та тривалої фізичної роботи. В результаті регулярного відвідування лазні зростає опірність організму до простудних та інфекційних захворювань. Перебування у парному відділенні лазні спричиняє розширення кровоносних судин, посилює кровообіг у всіх тканинах організму. Під впливом високої температури інтенсивно виділяється піт, що сприяє виведенню з організму шкідливих продуктів обміну речовин. Слід наголосити, що різка зміна температур може бути рекомендована не всім. Так, контрастних процедур слід уникати особам із серцево-судинними захворюваннями; різке зниження температури може викликати підвищення артеріального тиску, і як наслідок - збільшення споживання кисню міокардом. Тим, хто має зайва вагаі поставив собі за мету знизити його, проводити загартовувальні процедури в лазні не слід. Адже холод припиняє потовиділення, а це веде до меншої втрати ваги.
Також існує ще одна форма загартовування – гаряче обтирання. На відміну від загальноприйнятих способів загартовування, цей спосіб ґрунтується не на зіткненні шкіри з холодною водою, а на випаровуванні води з поверхні шкіри. Віддача тепла стимулює підвищену теплопродукцію. Регулярне тренування робить цей процес автоматичним: охолодження шкіри дає миттєву реакцію вироблення організмом додаткового тепла. Оскільки гаряче обтирання повторюється багаторазово, шкіра не встигає переохолодитись, нова порція теплої води відразу зігріває її. Але на відміну від звичайного загартовування, що супроводжується різким ударним контактом шкіри з холодною водою, що неминуче викликає стресову ситуацію. При випарному гартуванні холод підводиться до шкіри м'яко, опосередковано. Людина за такого способу загартовування відчуває лише приємний дотик гарячої води. Незважаючи на відсутність, що суб'єктивно сприймаються зусиль над собою, об'єктивно відбувається процес розширення пристосувальних можливостей системи терморегуляції, тобто. відбувається загартовування. При гарячому загартовуванні слід звернути увагу, що існує небезпека переохолодження. Тому людям похилого віку і ослабленим людям потрібно починати обтирання не з усього тіла, з часом поступово збільшуючи площу обтирання. Ще необхідно враховувати, що гартування не проходитиме, якщо перед процедурою був прийнятий теплий душ. Оскільки організм добре прогрітий, випаровування не викличе інтенсивної теплопродукції.
Купання у відкритих водоймах - одна з найбільш ефективних способівзагартовування. Температурний режимпри цьому поєднується з одночасним впливом на поверхню тіла повітря та сонячних променів. Плавання, крім того, має велике оздоровче значення, сприяє гармонійному розвитку організму, зміцнює м'язову, серцево-судинну та дихальну систему, формує дуже важливі рухові навички.
Починають купальний сезон, коли температура води та повітря досягне 18-20°С. Припиняють купання при температурі повітря 14-15 °С, води-10-12 °С. Краще купатися в ранкові та вечірні години. Спочатку купайтеся 1 раз на день, потім 2-3 рази, дотримуючись проміжок між купаннями (3-4 год). Не рекомендується плавати одразу після їжі. Перерва повинна бути не менше 1,5-2 год. Не можна входити у воду надмірно розпаленим або охолодженим.
У воді необхідно більше рухатися та плавати. Чим вода прохолодніша, тим енергійнішими повинні бути рухи. Тривалість купання спочатку становить 4-5 хв, надалі збільшується до 15-20 хв і більше.
Пам'ятаю, як у дитячому садкуняня перед денним сномобливала нам, маленьким ще дітлахам, ніжки прохолодною водою. Для нас ця процедура була тоді не зовсім зрозумілою. Але вже будучи дорослими та маючи своїх дітей, ми стали розуміти, як важливо загартовувати свій організм та організм дитини, щоб уникнути постудних захворювань. Всі ми знаємо, що гартування водою це ефективний оздоровчий засіб, але багато хто з нас не займається собою, нарікають на брак часу. Ми купуємо дорогі ліки та БАДи, щоб підтримати своє здоров'я, і забуваємо про просту, доступну та безкоштовну процедуру як обливання водою. Принцип обливання водою простий - під впливом холодної води відбувається сильне розігрів клітин, хворі клітини виводяться з організму, а здорові зміцнюються. У результаті підвищується імунітет, відновлюється функція терморегуляції в організмі, покращується кровообіг. Обливання показано при захворюваннях нервової системи, стресі, при .
Отже, якщо було прийнято рішення гартуватися обливання холодною водою, то з чого слід починати. Важливо пам'ятати, що розпочинати цей вид загартовування треба здоровим, без ознак застуди. І ще слід знати принципи загартовування:
1) систематичність (регулярність) - має місце систематичне, а чи не періодичне (одномоментне), вплив холодної води на організм. Лише постійне та щоденне загартовування водою це профілактика більшості захворювань.
2) поступовість і послідовність - зниження температури води має відбуватися поступово, а також послідовно повинен збільшуватися об'єм води при загартовуванні, від невеликого обсягу до більшого.
Етапи загартовування холодною водою.
Перший етап. Підготовка організму до гартування холодною водою - обтирання. Для цього треба рушником або губкою, змоченою у воді кімнатної температури, обтирати руки від пальців до плечей, потім перейти на шию, груди, живіт, спину та ноги. Наприкінці сухим рушником розтирати тіло до почервоніння.
Другий етап. Обливання. Температура води для обливання має бути приблизно тридцять градусів Цельсія, а потім необхідно послідовно знижувати її до п'ятнадцяти градусів.
Третій етап. Включає досить тривалий вплив води, тобто. обливання водою з душа або відра у ванній кімнаті. Згодом, як тільки тіло звикло до температури, слід переходити на градус нижче, доводячи температуру води до 10-12 градусів Цельсія. Після холодної води треба перейти до контрастного душу, тобто чергувати холодну та гарячу воду по 30 секунд.
Четвертий етап. Починаємо купання у річці, у відкритих водоймах. Ніхто не посперечається, що найкращий час для початку купання – літо, купатися влітку треба не менше 3-4 разів на тиждень, а по можливості і щодня. Температура води у водоймі має бути вісімнадцять-двадцять градусів. Рухатися у такій воді треба дуже енергійно, тривалість купання має бути не більше ніж 5 хвилин. Кращий часдля купання до 12 години дня і 15-18 годин.
Після купання треба розтертись рушником і швидко одягнутися. Після правильного купання в тілі має з'явитись приємне відчуття тепла. Якщо з'явився озноб, посинілі губи, це переохолодженні організму. У такому випадку потрібно швидко розтерти тіло рушником до червоного кольору, зробити кілька фізичних вправ і випити гарячого чаю.
На закінчення варто додати, що протипоказань до води практично не існує. Тому так важливо зараз, при настанні літа, з найбільшим ефектомвикористовувати холодну воду для оздоровлення.
