Kao što znate, mahunarke (grašak, slanutak, grah, mung grah, leća, kikiriki, soja) vrijedan su izvor biljnih bjelančevina (uključujući esencijalne aminokiseline), brojnih vitamina i mikroelemenata, kao i vlakana koja su iznimno važna za naš imunitet.
Ipak, mnogi ljudi se još uvijek boje jesti mahunarke jer su teško probavljive. Europljani, pa tako i mi, nismo navikli na mahunarke u prehrani, pa naš gastrointestinalni trakt često reagira na mahunarke iritacijom, čiji su simptomi probavne smetnje, težina, nadutost i pojačano stvaranje plinova. Ali sasvim je moguće nositi se s tim i uvesti mahunarke u svoju prehranu i primiti od njih sve dobrobiti koje su im svojstvene prirodom, i mirno uživati u njihovom prekrasnom okusu. Kao osoba koja prirodno ima osjetljivu probavu, mogu vam potvrditi ovo: Mahunarke možete jesti s užitkom i osjećati se vrlo dobro nakon jela! Ali prije nego što vam otkrijem tajne kuhanja mahunarki, razgovarajmo o tome zašto, zapravo, imamo takvu reakciju na njih.
U čemu je problem, Bob?
Mahunarke se dobro skladište jer su suhe i ne vole ih kukci i glodavci. Ono što pomaže biljkama da prežive otežava život vama i meni kada ih pokušamo pojesti. Činjenica je da mahunarke sadrže antinutrijenti : inhibitori rasta i saponini. Saponini proizvode sapunsku pjenu kod pranja i kuhanja graha, štite biljke od insekata, ali istovremeno sprječavaju apsorpciju proteina u našem probavnom traktu. To uzrokuje stagnaciju sadržaja u crijevima i stvaranje plinova, kao i nakupljanje toksina.
Osim toga, mahunarke sadrže fitinska kiselina , ili fitat, je organski spoj u mahunarkama i nekim žitaricama koji ima snažan vezujući učinak na minerale. Oni su ti koji iritiraju ljudski gastrointestinalni trakt i mogu uzrokovati neugodne simptome poput nadutosti i plinova. Fitati blokiraju probavne enzime i stvaraju neprobavljive komplekse s mineralima kao što su željezo, kalcij, magnezij, cink. Kao rezultat toga, ne možemo apsorbirati te minerale.
Dijetalna vlakna, koja se sastoje od oligosaharida koji se nalaze u mahunarkama kao što su slanutak i grah, vrlo su tvrda i nemamo odgovarajući enzim za njihovu razgradnju (alfa-galaktooksidaza).
Bjelančevine u mahunarkama su nepotpune – treba ih nadopuniti žitaricama, biljem i sjemenkama. Više o povećanju probavljivosti proteina iz mahunarki i žitarica možete pročitati u članku
Vrijednost mahunarki
Međutim, mahunarke, kada su pravilno kuhane, imaju svoje prednosti. Prije svega, imaju puno biljne bjelančevine , koji nema isti zakiseljavajući učinak na tijelo kao proteini iz mesa. Kao rezultat toga, naša prehrana postaje manje teška. Strogim vegetarijancima, kao i osobama čija vjera zabranjuje jedenje mesa, mahunarke pomažu više od ispunjavanja dnevne potrebe za proteinima. Drugim osobama se savjetuje da svoju prehranu nadopune proteinima iz mahunarki barem dva do tri puta tjedno.
Fotografija iz otvorenog izvora
U mahunarkama bogat vitaminski i mineralni sastav : puno vitamina B (tiamin, riboflavin, piridoksin, PP, pantotenski i folna kiselina), A, C, E, K, kao i puno željeza, cinka, magnezija, fosfora, kalija, mangana i bakra.
Još jedna važna prednost mahunarki je njihov visok sadržaj vlakno. Šampion za to je leća. Jedna šalica leće sadrži oko 17 g vlakana - to je polovica dnevne vrijednosti (za usporedbu, porcija heljde - 5,4 g, kvinoje - 5,6 g, zobene kaše - 12 g, 200 grama jabuke - 3,6 g, u avokadu 13,4 g , u brokuli 8 g). Vlakna su neophodna za pravilan metabolizam, jer vežu glukozu, čime snižavaju glikemijski indeks hrane i sprječavaju skok šećera u krvi. Od vitalnog je značaja za našu mikrofloru, jer je hrana za milijune bakterija koje nastanjuju naša crijeva. Bakterije pak proizvode potrebne vitamine (na primjer, B12) i sudjeluju u stvaranju imunoloških stanica. Osim toga, vlakna su svojevrsna četka za naša crijeva, vezivna teški metali i toksina te njihovo izbacivanje iz tijela, što je vrlo važno za sprječavanje trovanja, za prevenciju raka i autoimunih bolesti.
U međuvremenu, ne treba zaboraviti da su mahunarke primarno ugljikohidratna hrana, što znači da sadrže mnogo škroba, što može uzrokovati skok šećera u krvi, pa se dijabetičarima i predijabetičarima ne preporuča da mahunarke budu osnova prehrane; bolje je jesti mahunarke u ograničenim količinama (pola čaše dnevno).
Još jedan plus je što je grah nekoliko puta jeftiniji od mesa, pogotovo organskog (koje se jedino isplati jesti), ili drugih izvora proteina poput divlje ribe i plodova mora. Za mnoge ljude, ekonomski faktor je daleko od posljednjeg.
Jednostavni trikovi
Izvor fotografije: Milada Vigerova na Unsplash Ako pogledamo kulturu jedenja mahunarki u različite zemlje, onda ćemo vidjeti da sve tradicije koriste vrenje (tofu, tempeh, kiselo tijesto itd.) i upiti mahunarke Laktobacili razgrađuju fitinsku kiselinu, voda ispire saponine i aktivira enzim mahunarki fitazu, koja neutralizira fitate dok se zrna bude i počinju rasti.
Ako mahunarke trenutno konzumirate vrlo malo, evo nekoliko savjeta kako se naviknuti na njih uz što manje neugode:
- Nema potrebe za žurbom! Mahunarke počnite jesti jednom ili dva puta tjedno, doslovno pola šalice (100 g), postupno povećavajući porciju na tri, četiri, pa jednom tjedno. Usredotočite se na sredinu dana kada je probava najaktivnija (od oko 12 do 14 sati). Nakon što se vaš probavni sustav navikne na mahunarke, bez problema ih možete jesti čak i za večeru. Na primjer, jako volim veganske večere koje se sastoje od juliened povrća i humusa od slanutka ili leće, koji koristim kao umak za umakanje. Ispada prilično lagana (u usporedbi s mesnim jelima), zadovoljavajuća, ukusna i vrlo brza večera za pripremu.
- Namakanje nam je sve. Minimum je 8 sati, a poželjno je 48 sati, odnosno 1-3 dana. Crvena i žuta leća ne zahtijeva namakanje. Mung dal (mung grah) se također dobro raskuha, iako na pakiranju piše da se treba kuhati 1,5 - 2 sata, zapravo kod mene se skuha za 40 minuta. No, ako vaš probavni trakt nije navikao na mahunarke, namočite i mung grah – u svakom slučaju, time ćete poboljšati njegovu apsorpciju i skratiti vrijeme kuhanja.
Kako pravilno namakati: u velikoj zdjeli u velikoj količini tople (40-60 stupnjeva) pitke ili čiste filtrirane vode najmanje 8 sati (na primjer, preko noći), a najbolje nekoliko dana. Topla voda će ubrzati proces i pomoći da se tvrdi oligosaharidi brže razgrade. Također je korisno dodati malo jabučnog octa odn sok od limuna– meka voda također pomaže u oslobađanju mahunarki od štetnih tvari. Udio - otprilike 1 žlica. l. kiseline na svakih 250 ml. Bolje je koristiti stakleno, porculansko ili željezno posuđe, ali ne plastično. Ako namačemo duže vrijeme (2-3 dana), tada ispiramo i mijenjamo vodu svakih 7-8 sati. Prije kuhanja ocijedite vodu i temeljito isperite žitarice pod tekućom vodom.
- Počnite lagano. Od svih mahunarki, leća je najlakša za probavu (slanutak je najteži). Među njegovim brojnim varijantama, prvo biste trebali odabrati zgnječenu crvenu ili žutu. Brzo se kuhaju i, u pravilu, možete bez namakanja. Nakon toga možete prijeći na mljeveni mung grah (moong dal), grah, grašak i slanutak. Kada pripremate jela s lećom i drugim mahunarkama, birajte lako probavljiva jela: vegetarijanske juhe s malo sastojaka, kichari (mješavina riže i leće) i humus. Najbolja stvar za trbuščiće nenavikle na mahunarke je pire od mahunarki. Naoružajte se blenderom i pripremite ovu ili klasičnu.
- Žvakati! Svaka temeljito sažvakana hrana puno je lakše probavljiva, a isto vrijedi i za mahunarke.
- Koristite začine za poboljšanje apsorpcije: đumbir (suhi i svježi), kurkuma, crni i crveni (kajenski) papar, kurkuma, paprika, korijander, komorač, kumin, asafetida.
- Dodajte sok od limuna u gotovo jelo - kiselina će također pomoći apsorpciju.
- Kako jednostavnije jelo s mahunarkama, tim bolje. Ne smijete istovremeno jesti mahunarke i meso, ribu ili mliječne proizvode – sami su ti proizvodi teško probavljivi, a mahunarke će samo pogoršati situaciju. Isto vrijedi i za kombinaciju mahunarki s voćem, jer je općenito bolje voće jesti odvojeno od ostalih namirnica. Umjesto toga, kuhajte mahunarke s povrćem i žitaricama. Bilo bi sjajno kombinirati konzumaciju mahunarki s fermentiranom hranom: primjerice kiselim kupusom (samo birajte prirodne kiseli kupus- bez octa i šećera, inače neće biti od koristi).
- Pripremite jela od graha dugo i na laganoj vatri. Što se duže krčkaju, to bolje. To možete učiniti u loncu ili dubokoj tavi na štednjaku, u pećnici ili u sporom kuhalu.
Sigurna sam da će vam ovi trikovi pomoći da promijenite svoje stajalište o mahunarkama i zavolite ih jer su zaista jako ukusne! Na blogu imam puno recepata za jela s mahunarkama, možete ih zabilježiti za inspiraciju:
Salate i predjela:
Pogledajmo prednosti i nedostatke jedenja mahunarki. U tome će nam pomoći Nadya Andreeva, certificirana wellness stručnjakinja i profesionalka u području svjesne prehrane.
Grah je mnogima omiljen zbog njegove dostupnosti i visokog sadržaja proteina. Mogu biti ukusni i zasitni, ali mogu izazvati i neke ozbiljne probleme, poput plinova i nadutosti, ali i grčeva i probavnih smetnji.
Općenito, puno je kontroverzi oko utjecaja mahunarki na naš probavni sustav i zdravlje općenito. Neki pristupi preporučuju da ih stavite na vrh svoje prehrane, dok drugi, poput onih koji su na paleo dijeti i zdravstvenih djelatnika, savjetuju da ih izbjegavate. Osobno nastavljam jesti leću 2-3 puta tjedno. Ali budući da je svako tijelo drugačije i svaki probavni sustav drugačiji, učinite to pravi izbor samo ti to možeš učiniti za svoje tijelo.
Nekoliko razloga za "sumnjivu" slavu mahunarki
Saponini: grah postaje "glazbeni proizvod" iz razloga što sadrži saponine. Oni štite biljku od insekata, ali prilikom pripreme naše hrane stvaraju naslagu od sapuna na površini posude. Oni sprječavaju apsorpciju proteina, što dovodi do stagnacije crijevnog sadržaja i stvaranja plinova.
fitinska kiselina: Fitat, organski spoj, često je prisutan u neprerađenim sjemenkama mahunarki, zobi i drugim žitaricama, a ima snažan učinak vezivanja na minerale. Dokazano značajno smanjuje apsorpciju magnezija, cinka i kalcija ljudsko tijelo. Ukratko, mahunarke sadrže tvari koje ometaju apsorpciju vitamina i minerala... Da, to je točno, ali samo ako su nepravilno kuhane.
Većina rijetkih juha od leće je preteška za probavni sustav Zapadnjaci koji nisu navikli koristiti mahunarke kao izvor proteina.
Nemogućnost probave probavnih vlakana: Uz fitinsku kiselinu koju sadrže mahunarke, one tvrđe (grah i mahune) sadrže oligosaharide. Apsorpcija ovih složenih šećera nemoguća je bez vanjske pomoći jer ljudsko tijelo ne proizvodi enzim alfa-galaktozidazu neophodan za njihovu razgradnju.
Sadržaj škroba: S obzirom na to da je velik dio ljudi u zapadnom svijetu predisponiran za dijabetes, hrana bogata škrobom može uzrokovati skokove šećera u krvi. To ne znači da predijabetičari ili dijabetičari ne mogu konzumirati neke mahunarke, ali one ne bi trebale biti osnova dnevna prehrana. Kad sam razgovarao s Frankom Lipmanom, dr. med., liječnikom za funkcionalne poremećaje i autorom višestrukih bestselera o mahunarkama, preporučio je ograničavanje unosa mahunarki na 1/2 šalice dnevno.
Nekoliko "prednosti" uključivanja mahunarki u prehranu
Vjeverice biljnog porijekla: Što se tiče energetskih aspekata hrane, prehrana koja se prvenstveno sastoji od životinjskih bjelančevina vrlo je rajasična ili tamasična (ovisno o izvoru i načinu pripreme) po svojim učincima. Jednostavno rečeno, čini osobu letargijskom i agresivnom prema sebi i drugima. Iz tog je razloga konzumacija proteina biljnog podrijetla, poput mahunarki, važna za pružanje raznolikosti i smanjenje gustoće prehrane. Ali ne zaboravite da mahunarke sadrže više ugljikohidrata nego proteina, a proteini koje sadrže su nepotpuni, a kako bi ih nadopunili, mahunarke moraju biti aromatizirane zelenilom, sjemenkama (poput sjemenki konoplje) ili žitaricama (kvinoja).
Mahunarke sadrže vlakna koja imaju učinak čišćenja i detoksikacije: poznato je da vlakna utječu na transport i metabolizam makronutrijenata (npr. smanjenje metabolizma glukoze). Njegova sposobnost vezanja na teške metale i organske karcinogene može pružiti važan zaštitni mehanizam protiv toksičnosti.
Organsku biljnu hranu lako je pronaći i relativno je jeftina: Dok divlji morski plodovi i meso hranjeno biljkama mogu biti prilično skupi, organske mahunarke su vrlo pristupačne.
Kako uključiti žitarice i mahunarke u svoju prehranu bez opasnosti za svoje zdravlje
Naši preci jedu grah tisućama godina i dugo su koristili tehnike kako bi ga učinili lakše probavljivim. Od njih možemo mnogo naučiti, od korištenja procesa fermentacije do namakanja i klijanja.
Zapamtite da su manja zrna leće općenito lakše probavljiva od većih zrna graha. Svaka vrsta leće i graha ima svoja svojstva. Na primjer, crvena leća je veći uzrok neravnoteže od zlatnog graha (teže je probavljiva i više isušuje).
Drago mi je podijeliti s vama nekoliko tajni kuhanja mahunarki:
- Namočite ih najmanje 48 sati. Ne samo "preko noći", kako mnogi recepti propisuju, već 1-3 dana. Najvažniji aspekt pravilnog kuhanja graha je započeti proces obrade nekoliko dana prije jela. Što su dulje namočeni, to će se lakše probaviti. Namočite grah u vrlo toplu alkalnu vodu. Idealna temperatura bila bi između 120 i 148 stupnjeva, budući da se oligasaharidi razgrađuju pod djelovanjem enzima na temperaturi od 150 stupnjeva. Važna je i pH vrijednost vode – tvrdu vodu treba izbjegavati. Jednostavan način da svoju vodu učinite alkalnijom je dodavanje malo limunovog soka.
- Promijenite vodu nekoliko puta. Tijekom namakanja ocijedite vodu i grah nekoliko puta isperite. Promjenom vode riješit ćete se antinutrijenata sadržanih u grahu.
- Kuhajte ih dugo i polako. A bilo da ste ga proklijali ili namakali, pokušajte grah dugo kuhati na laganoj vatri. Sporo kuhanje na ploči štednjaka daje dobre rezultate, kao i sporo kuhanje u pećnici ili plameniku. Volim kuhati grah u laganom kuhalu s glinenom posudom.
Koliko su dobre mahunarke? S jedne strane ih hvale, govore o njihovoj korisnosti, s druge strane ih grde: kažu, teška su hrana. Gdje je istina?
Viktor Konyshev, poznati nutricionist, doktor medicinskih znanosti, objašnjava:
Mahunarke su doista dobar izvor proteina. Međutim, nedostaju im neke aminokiseline - prvenstveno cistein i esencijalna kiselina metionin. Osim toga, proteini iz mahunarki se ne apsorbiraju u potpunosti - gore nego iz mesa i drugih životinjskih proizvoda. U predrevolucionarna Rusija postojala je dobra tradicija kombiniranja graška sa žitaricama, što je rezultiralo međusobnim obogaćivanjem aminokiselinskog sastava svakog od ovih proizvoda. Bilo bi lijepo oživjeti ovu tradiciju.
Mahunarki ima puno korisna svojstva. Ne uzrokuju nagli porast šećera, smanjuju kolesterol u krvi i time sprječavaju razvoj ateroskleroze, koronarna bolest srce i dijabetes. Ove učinke stvaraju biljna vlakna, polifenoli, fitosteroli, saponini i neke druge tvari. Sve je više znanstvenih dokaza o sposobnosti mahunarki da štite od raka debelog crijeva i nekih drugih tumora. Sadrže mnogo kolina - vrlo je koristan za jetru i rijetko ga ima u drugim namirnicama.
Po sadržaju kalija, kalcija, magnezija, kroma, željeza, bakra, kao i vitamina E, B1, B6 i niza drugih korisnih tvari, mahunarke su superiornije od mnogih žitarica. Ali omjer kalcija i fosfora u njima je nepovoljan za apsorpciju kalcija u tijelu. A fitati prisutni u mahunarkama ometaju apsorpciju ne samo kalcija, već i željeza i niza drugih minerala.
Drugi nedostatak gotovo svih mahunarki je njihov visok sadržaj purina. Stoga se ne preporučuju za giht i urolitijazu. Naše tijelo nije u stanju probaviti neke ugljikohidrate sadržane u mahunarkama, pa oni uzrokuju nadutost. Da biste ih djelomično uklonili, mahunarke je preporučljivo namakati nekoliko sati prije kuhanja, dobro je dodati i malo sode bikarbone.
Osim toga, mnoge mahunarke sadrže tvari koje ometaju probavu proteina u crijevima. Ali tijekom kuhanja i djelomično tijekom namakanja oni se uništavaju.
Nekoliko riječi o grahu. Događa se različite boje. Što su sjemenke tamnije, to su bogatije korisnim antioksidansima. Ali u isto vrijeme, takav grah je manje probavljiv. Tamnu preporuča se namakati malo duže od bijele. I sirovi grah može uzrokovati trovanje.
Mišljenje stručnjaka
Alexey Bueverov, gastroenterolog, doktor medicinskih znanosti, profesor 1. Moskovskog medicinskog sveučilišta nazvan po. I. M. Sečenova:
Grah, grašak i gotovo svi drugi proizvodi od mahunarki često uzrokuju nadutost - osjećaj nakupljanja plinova u crijevnoj šupljini. To je prije svega zbog činjenice da sadrže mnogo vlakana, koja se ne probavljaju enzimima našeg probavnog trakta. Bakterije koje žive u njemu ga razgrađuju, oslobađajući puno plinova. Često se postavlja pitanje može li se to spriječiti enzimskim pripravcima. Većina tih lijekova sadrži enzime koji probavljaju bjelančevine, masti i obične ugljikohidrate, ali ne i vlakna. Da biste to učinili, bolje je odabrati lijekove koji sadrže hemicelulozni enzim (Festal, Enzistal, Ferestal, Digestal, Normoenzyme). Proizvodi sa simetikonom (Espumizan, Antiflat, Sub Simplex) također mogu pomoći - ova tvar djeluje protiv pjenjenja i smanjuje nadutost. Osim toga, simetikon je ponekad uključen u neke enzimske pripravke.
Recept iz AiF-a
Heljdina kaša s mahunarkama
- Namočite 1/2 šalice leće ili graška preko noći (možete koristiti zeleni grašak bez namakanja), zatim ocijedite i isperite.
- Skuhajte grašak u 1 litri vode. Kad ispari 1/3 tekućine dodati heljdu.
- 5 minuta prije spremnosti dodajte pirjani luk izravno s uljem u kojem se pržio. Sol i papar - po ukusu tek nakon kuhanja.
Mahunarke usporavaju rast tumora
Mahunarke su karakteristične po tome što se njihove sjemenke nalaze u mahunama.
Glavne mahunarke jestive za ljude: lucerna (alfalfa), grašak, grah (zelene mahune, bijeli, crveni, crni grah), slanutak, leća, lupina, kikiriki, soja, rogač.
Mahunarke se mogu jesti suhe ili meke (grašak i mahune).
Diljem svijeta, posebice u mediteranskoj kuhinji, mahunarke su oduvijek bile ključni proizvod. Ljudi su od davnina uzgajali mahunarke. Egipćani su najviše cijenili leću, koja je pratila faraone na pompoznim sahranama. U međuvremenu su grah podcjenjivali Egipćani, Grci i Rimljani.
Crni i crveni grah u Europu su uneseni tek nakon otkrića Amerike.
Od uzgoja leće i slanutka u Egiptu, a potom graha uvezenog iz Novog svijeta, mahunarke su postale glavna namirnica mediteranske prehrane.
Soja je postala prva mahunarka koja je uvrštena u knjige kineskog cara Shen Nunga, koji je živio 2852-2737. PRIJE KRISTA. Oni opisuju pet glavnih svetih usjeva Kine: rižu, soju, pšenicu, ječam i proso.
Što nam daju mahunarke?
1. Proteini. Mahunarke su bogate bjelančevinama (od 20 do 38%) i sadrže gotovo sve aminokiseline, iako je metionin limitirajuća kiselina u njima.
2. Ugljikohidrati. Bogata ugljikohidratima u obliku škroba. Najviše škroba ima u grahu i soji; Zbog visokog udjela ugljikohidrata najslabije su probavljivi. Ugljikohidrati mahunarki sporo su otpuštajući ugljikohidrati koji poboljšavaju otpornost na inzulin i sprječavaju skokove hiperglikemije kod dijabetičara i pacijenata s rakom. Sve mahunarke imaju nizak glikemijski indeks.
3. Vlakna. Mahunarke sadrže vrlo važnu komponentu - vlakna, koja olakšavaju probavu, ublažavaju zatvor i sudjeluju u procesu fermentacije u crijevima. Utvrđeno je da mahunarke stimuliraju zdrave bakterije debelog crijeva. Visok sadržaj vlakana pogoduje sporoj apsorpciji ugljikohidrata, što ne uzrokuje povećanje šećera u krvi. Vrsta vlakana u mahunarkama su beta-glukani. Slanutak je posebno bogat beta-glukanima (kao i gljive), koji štite od raka i moduliraju imunološki sustav.
4. Lipidi. Udio masti u mahunarkama je nizak, ali ono što sadrži dobro je za srce, prije svega linolenska kiselina. Izuzetak je kikiriki koji sadrži 46% masti.
5. Vitamini. Osim proteina, vlakana i ugljikohidrata, mahunarke sadrže vitamine B skupine, minerale koji jačaju imunitet poput željeza i magnezija, kao i fosfor i kalcij.
6. Fitokemikalije. Mahunarke sadrže mnoge tvari s antikancerogenim svojstvima.
Leća je izuzetno bogata katehinima, baš kao i zeleni čaj.
Mahunarke sadrže flavonoide koji pomažu u regulaciji razine estrogena i inhibiraju ksantin oksidazu, enzim koji ima značajnu ulogu u stvaranju štetnih slobodnih radikala.
Mahunarke sadrže i fitosterole i tokoferole koji su iznimno korisni u borbi protiv raka. Ovi usjevi uključuju saponine, protuupalne spojeve koji pomažu imunološki sustav oduprijeti se raku. Saponin se također nalazi u velikim količinama u kvinoji.
VAŽNO! Mahunarke su izvrsni antioksidansi, no visoke temperature pri kuhanju smanjuju sadržaj antioksidansa, a isto se događa i s ostalim antikancerogenim tvarima koje ulaze u sastav mahunarki. Stoga, kada ih pripremate, bolje je zaboraviti na ekspres lonac.
Mahunarke pomažu u usporavanju rasta tumora.
Od svega mahunarke adzuki imaju najviše antiproliferativnih svojstava, posebno su učinkoviti kod raka probavnog sustava i raka jajnika.
Konzumacija mahunarki povezana je sa smanjenim rizikom od raka probavnog trakta (želudac, rektum i debelo crijevo), bubrega i mjehura.
Jesu li mahunarke dobro probavljive?
Mahunarke izazivaju nelagodu u probavnom traktu zbog oligosaharida, koji se ne razgrađuju u crijevima, stvaraju fermentaciju i izazivaju plinove. Nadutost se može ukloniti kuhanjem mahunarki na tradicionalan način: namakanjem i kuhanjem nekoliko sati. U ovom slučaju dugi lanci "puknu" složeni ugljikohidrati te se poboljšava njihova apsorpcija.
Vodu nakon namakanja treba baciti.
Najprobavljivija mahunarka je leća.
Potrošnja
Mahunarke se mogu pirjati, kuhati s curryjem, raditi salate, paštete. Možete ga i proklijati, što je jako dobro za salate.
Leća je najučinkovitija od mahunarki u borbi protiv raka (antikancerogeni učinak, glikemijski indeks i probavljivost).
Na drugom mjestu su adzuki grah, čija upotreba u našoj kuhinji, za razliku od makrobiotičke, nije baš česta.
VAŽNO! Za održavanje zdravog tijela preporuča se dva do tri puta tjedno konzumirati jela s mahunarkama.
Je li soja dobra u borbi protiv raka?
Soja je jedna od najpopularnijih namirnica na svijetu. Prodaje se u raznim oblicima. Može se kupiti u obliku žitarica, sojinog mlijeka, tofua, umaka, misa, tempeha, brašna i ulja.
Sojino ulje ima široku primjenu u prehrambenoj industriji. Soja je prisutna u toliko mnogo prerađene hrane. Stočna hrana se uglavnom sastoji od soje.
Postoje protivnici i pristaše soje. Postoje kontroverze oko dobrobiti soje za oboljele od raka.
Pokušat ću vam reći što se danas zna o djelovanju soje na rak.
Soja sadrži izoflavone kao što su genistein, daidzein i u manjim količinama glicitein. Ovi izoflavoni imaju kemijsku strukturu sličnu estrogenima (otuda naziv fitoestrogeni). Moguće je da izoflavoni, a prvenstveno genistein, imaju svojstvo blokiranja nekih enzima odgovornih za proliferaciju hormonski ovisnih tumorskih stanica.
Hormonski ovisni tumori su oni tumori u čijem razvoju sudjeluju hormoni. Na rak prostate kod muškaraca utječe testosteron (muški hormon), rak dojke i jajnika kod žena ovisi o estrogenu ( ženskih hormona).
Nastavljaju se rasprave o svojstvima soje u prevenciji i liječenju raka jer su rezultati istraživanja prilično kontradiktorni, posebice u pogledu raka dojke.
Soja se najviše konzumira u istočnim zemljama, a vegetarijanci u zapadnim zemljama. Znači li to da istočnjaci manje obolijevaju od hormonski ovisnog raka?
RAK DOJKE I PROSTATE
BROJ BOLESTI NA 100 000 LJUDI GODIŠNJE
RAK DOJKE
BROJ OBOLJELIH NA 100 000 ŽENA GOD
RAK PROSTATE
BROJ BOLESTI NA 100 000 MUŠKARACA GODIŠNJE
Izvor: Međunarodna agencija za istraživanje raka.
Zašto postoji tolika razlika između Istoka i Zapada? U Francuskoj ima pet puta više slučajeva raka dojke nego u Kini, a dvadeset pet puta više slučajeva raka prostate. Čini se da je razlika u prehrani.
RAK DOJKE I SOJA
Kada Kineskinje emigriraju i prihvate američki način života i prehrane, također imaju isti rizik od raka kao i Amerikanke. Štoviše, u Kini broj slučajeva raka varira između urbanih i gradskih ruralno stanovništvo. U Šangaju ili Pekingu nameće se američki tip brze hrane i time se povećava rizik od raka dojke. Ako se ovakav trend nastavi, Kina će do 2021. postati jedna od zemalja s najvećim brojem slučajeva raka dojke: stotinu slučajeva na sto tisuća stanovnika.
Isprva se mislilo da je niska učestalost raka dojke u ruralnoj Kini posljedica konzumacije soje. I došao je uspon soje. Vegetarijanci su masovno pohrlili proizvodima od soje: mlijeku, jogurtu, tofuu itd. i od soje napravili kult. Ali pomama za sojom kao lijekom za rak dojke u posljednjih godina počeo opadati. Najvjerojatnije na nisku razinu bolesti utječe vrsta poluvegetarijanske prehrane bogate povrćem i gljivama te, naravno, niska količina toksina u okoliš, u kojem živi seosko stanovništvo.
No čini se da konzumiranje soje od djetinjstva, kao što je slučaj kod Azijata, štiti od raka dojke. Odrasli koji počnu uključivati 25 grama soje ili proizvoda od soje u svoju dnevnu prehranu imat će koristi od povoljnih učinaka izoflavona na kolesterol i, posljedično, na zdravlje srca i krvožilnog sustava, ali se neće moći zaštititi od raka tako dobro kao ljudi koji redovito konzumiraju soju od djetinjstva.
U travnju 2008. objavljena je knjiga u kojoj japanski istraživači pokazuju vezu između konzumacije soje i raka dojke. Dr. Iwasaki i njegovi suradnici regrutirali su 24 226 Japanki između četrdeset i šezdeset devet godina starosti koje su slijedile svoju normalnu prehranu i pridržavale su se deset godina. Znanstvenici su proučavali njihove testove krvi i urina na razine izoflavona. Žene koje su stalno držale visoka razina genistein je pokazao najmanju učestalost raka dojke. Ispostavilo se da su soju konzumirali od djetinjstva.
VAŽNO! Konzumacija soje od djetinjstva ne samo da smanjuje rizik od raka dojke, već također smanjuje rizik od recidiva u slučaju bolesti.
Sojin genistein ometa učinke tamoksifena i inhibitora aromataze (lijekovi koji se koriste nakon liječenja raka dojke za kontrolu razine estrogena u krvi kako bi se spriječio povratak raka). Ali postoje istraživanja koja pokazuju da konzumacija soje i proizvoda od soje može povećati stopu preživljavanja žena koje imaju rak dojke, bez obzira na to jesu li bile liječene tamoksifenom ili ne.
Budući da većina studija pokazuje da konzumacija soje ometa tamoksifen, Američka udruga za borbu protiv raka preporučuje da osobe koje su preživjele rak dojke ne konzumiraju soju dok liječenje tamoksifenom ne završi. No, pazite da ne naiđete na proizvod koji sadrži soju. Većina konditorskih proizvoda i prerađene hrane koristi sojino ulje.
Sojino mlijeko i jogurt sadrže najmanje izoflavona, ali su bogati drugim tvarima, poput šećera. Neki smatraju da sojino mlijeko remeti rad endokrinog sustava, slično kao bisfenol A. Uočeno je da pretjerana konzumacija fitoestrogena u sojinim proizvodima može poremetiti reproduktivni sustav, pa je vrlo nepoželjno majčino mlijeko zamijeniti sojinim. Soju također ne bi smjele konzumirati osobe s hipotireozom jer izvlači jod iz organizma, a ako je konzumiraju, onda kao što to čine na istoku - zajedno s algama.
Prije nekoliko godina liječnici su prepisivali estrogene i progesteron (ženske hormone) za liječenje tegoba povezanih s menopauzom kod žena (valunzi, nemir, tjeskoba, osteoporoza). I što se dogodilo? Liječnici su stimulirali rak dojke i jajnika. Kada su se hormoni prestali propisivati tijekom menopauze, stope raka su pale u zapadnim zemljama. Tada su se počeli koristiti suplementi sojinih izoflavona koji su učinkoviti u smanjenju valunga i drugih simptoma povezanih s menopauzom. I opet... Ovaj put su se uvjerili da suplementi mogu izazvati rak dojke. Stoga ćemo staviti veto na dodatke soji.
Dakle, trebamo li izbjegavati sve izoflavone u našoj prehrani? Izoflavoni iz soje, sezama i mahunarki čine otprilike jednu stotinu potencijala prirodnih ženskih estrogena. Dakle, nećemo imati problema s cjelovitim izoflavonima u našoj prehrani. Nećemo povećati rizik od raka dojke osim ako, poput mnogih vegetarijanaca, soja ne bude naša osnovna hrana: sojino mlijeko za doručak, sojin jogurt u podne, tofu sa soja umakom za ručak, miso juha za ručak i sojina pašteta za večeru. . Uz raznoliku, uravnoteženu prehranu problem će nastati ako stalno i kroz dulje vrijeme uzimamo suplemente izoflavona.
Previše kontradikcija? Mislim da bi bilo pametnije pričekati druge studije prije nego što osobe koje su preživjele rak dojke odvrate od dobrobiti konzumiranja soje.
VAŽNO! Ne bih savjetovao uzimanje dodataka na bazi soje za liječenje simptoma menopauze, osobito ako postoji obiteljska povijest raka dojke. Hoćete li konzumirati soju ili ne, ovisi o vašem ukusu. Ako ga volite i navikli ste na njega, konzumirajte ga, ali bolje u fermentiranoj hrani.
RAK PROSTATE I SOJA
Vjerujem da su izoflavoni vrlo korisni za rak prostate. Osim toga, sprječavaju rak. Izoflavoni soje ponašaju se kao protuupalne tvari: mogu potaknuti samoubojstvo stanica tumora prostate. Soja pojačava učinak radioterapije i smanjuje broj nuspojave. U slučaju raka prostate, za razliku od raka dojke, preporuča se konzumiranje soje i proizvoda od soje čak i uz hormonsku terapiju.
Za rak prostate najbolji koktel protiv raka je: soja + kurkuma + rajčica + zeleni čaj.
Druge vrste raka. Za rak debelog crijeva, soja i njezini derivati nisu se pokazali korisnima. Čini se da rak jajnika pokazuje skroman zaštitni učinak. Soja štiti od raka pluća i čini tumore podložnijim radioterapiji. Konzumacija soje kod trudnica može uzrokovati leukemiju kod djece.
PROIZVODI OD SOJE I NJIHOVA POTROŠNJA
Sojino zrno ili mljeveno u brašno. Zrno soje koristi se za pirjanje, a brašno za oblaganje proizvoda. Ozloglašenu zelenu soju ne treba brkati sa samom sojom. Ovo zadnje se odnosi na mungo grah (mung grah). Zrna soje žuta boja i okruglog oblika.
Sojino mlijeko. Od svih sojinih proizvoda najviše se prerađuju sojino mlijeko i jogurt. Sojino mlijeko se radi na sljedeći način: zrno soje se namoči, pasira, filtrira, kratko prokuha, procijedi i tekućina još jednom kratko prokuha. Kad biste isto učinili s drugim mahunarkama, lećom ili graškom, biste li voljeli? Želim pokušati? Kada pijemo sojino mlijeko, konzumiramo gotovo sirove mahunarke, koje izazivaju plinove, opterećuju želudac, te dovode do proljeva i nadutosti. Sojino mlijeko inhibira apsorpciju i asimilaciju hrane koju konzumiramo s njim. U proizvodnji, tijekom toplinske obrade sojinog mlijeka, izoflavoni se mijenjaju i razgrađuju te soja gubi svoj zaštitni potencijal protiv raka.
Tofu. Ovo je kiselo sojino mlijeko. Prodaje se u plastičnim vrećicama, kao mekani svježi sir. Potpuno bezukusan proizvod. Ne može se konzumirati direktno iz pakiranja jer je, kao i sojino mlijeko, potpuno neprobavljivo. Stoga tofu iz trgovine zahtijeva kuhanje. Vegetarijanci ga jedu umjesto mesa, peku ga na roštilju, jedu ga u umaku, u obliku paštete. Postoji čak i dimljena verzija, što je potpuno neprihvatljivo jer sadrži benzopiren. Dimljeni tofu ima okus kobasice. Također prodaju takozvane “čarobne” tablete koje se nakon namakanja pretvaraju u tofu. Mislite li da je ovo ljekovito? Nije li previše obrađeno? Probala sam ih dva puta, nisu me uvjerili - bili su previše umjetni.
Teksturirana soja. Još jedna od najprerađenijih namirnica koja tvrdi da zamjenjuje meso.
Ne razumijem zašto su vegetarijanci opsjednuti traženjem zamjene za meso. Ako su vegetarijanci, onda je implikacija da su protiv mesa. Zašto onda tražiti zamjene u obliku seitana ili soje?
Mišo. Ovo je vrsta paste napravljene od fermentiranih sojinih zrna sa morska sol i nešto žitarica. Miso hatcho je jednostavno fermentirana soja, miso mugi je fermentirana soja s ječmom, miso genmai je soja s cijelom rižom. Daje okus jelima, vrlo je hranjiv i bogat probioticima koji potiču obnovu crijevne flore.
Preporučljivo je ne kuhati miso kako ne bi izgubio svoja korisna svojstva. Žlicu misa pomiješajte s malo vode, dobro promiješajte, dodajte u juhu koja se kuha na laganoj vatri i pričekajte nekoliko sekundi.
Umak od soje. Još jedan proizvod, tekuće konzistencije, dobiven iz fermentiranih sojinih zrna. Kao i miso, treba ga dodati u jelo na kraju kuhanja. Postoje dvije vrste umaka: shoyu, od pšenice, soje i soli; i tamari, koji sadrži samo soju i sol. Bolje je izabrati tamari umak. Nemoj kupiti umaci od soje u supermarketima. Pogledajte etiketu; umaci obično sadrže šećer, karamelu i druga nepoželjna punila.
Tempe i nato. Fermentirani prethodno kuhani proizvodi od soje. Nisam ih osobno probao, ali pošto su fermentirani, možete ih konzumirati kada poželite soju.
Fermentirana hrana se bolje probavlja od ostalih derivata soje koji uzrokuju plinove.
Sojino ulje. Široko se koristi u prehrambenoj industriji. Obično je ovo ulje modificirano i hidrogenizirano, puno nezdravih trans masti. Izbjegavajte ga.
Zaključak. Istraživanja o prednostima soje za prevenciju raka vrlo su kontroverzna i ovise o uvjetima u kojima su istraživanja provedena.
Soja pozitivno djeluje na osteoporozu i kolesterol; njezina učinkovitost u borbi protiv raka nije dokazana, s izuzetkom raka prostate, u kojem slučaju konzumacija soje pomaže u prevenciji i liječenju bolesti.
Soja nije sigurna, njezina konzumacija u velikim količinama može utjecati na rad reproduktivnog sustava i tkiva dojke. Soja može potaknuti razvoj tumora dojke s jakom hormonskom komponentom.
Učinkovitost i pouzdanost dodataka prehrani od soje, koje mnogi konzumiraju za snižavanje kolesterola i liječenje tegoba u menopauzi, tek treba dokazati.
Ja osobno gotovo nikad ne koristim soju. Ne volim tofu, smatram ga bezukusnim, previše obrađenim, a dolazi u plastičnoj formi. Da se tofu i sojino mlijeko rade kod kuće, možda bih ih ponekad i pojeo, ali domaća izrada ovih proizvoda je prevelika gnjavaža, a kako je upitno njihovo ljekovito djelovanje, ne isplati se. S vremena na vrijeme ipak jedem tamari i miso umak, sviđa mi se okus koji dodaju mojim jelima, a također su bogati probioticima. Nakon katastrofe u Fukushimi prestao sam konzumirati miso i tamari iz Japana zbog nuklearne kontaminacije.
Ovaj tekst je uvodni fragment.JURIJ RAST je i "divlje bolestan" i zdrav, I užasno zaposlen, i slobodan, I dosadan, i duhovit, I kao da pripada, i
Šparoge, mahunarke, kukuruz Pri kupnji birajte okrugle, nježne, zelene, srednje velike vrhove šparoga sa stisnutim pupoljcima na vrhu. Odaberite stabljike šparoga iste debljine kako biste bili ravnomjerno pečeni. Prednost zelenih šparoga je u tome što ne zahtijevaju
Idejni rast Smrt Lorenza de' Medicija (1492.) bila je, moglo bi se reći bez imalo pretjerivanja, nacionalna nesreća za Italiju. Za Michelangela je to bila prava životna katastrofa. Izgubio je ne samo pokrovitelja, već i vođu. Bertolda nema već oko godinu dana
Cjelovečernja magija Dakle, tu je bila Opatija Thelema u koju su hrlili Crowleyevi obožavatelji. To više nisu bili inteligentni okultni posjetitelji zabava, već ološi koji su bili čvrsto odlučni ovladati magijom - ili, barem, naučiti kompetentno oponašati Proroka i Velikog Učitelja.
PORTRET U CIJELOJ PIČINI Ali ti... i tvoji madeži su poput mekih baršunastih mušica... Federico Garcia Lorca Kakav je Federico bio fizički? Što znamo o njemu?Na fotografijama vidimo čovjeka prosječne visine (kao Salvador Dali, otprilike 170 centimetara), zdepast;
UROTE I RAST BANDITIZMA Od lipnja 1919. izvješća Odjela za posebne informacije vrve izvješćima o zavjerama, pojavi bandi u gotovo svim pokrajinama i okruzima Ukrajine i njihovim akcijama.Poznato je da su nakon Petljurinog bijega u Rivne i njegovo stvaranje "Martosovog kabineta" u
“MAJAKOVSKI U PUNOM RASTU” Bilo je to dvadeset i sedme, u Moskvi, u blizini Politehničkog muzeja, u blizini same zgrade u kojoj su se više puta održavale borbene književne “premijere” Majakovskog i prostorija se užarila od vrućih i bučnih rasprava. Zvučni dječački glas povikao je:
Rast Posao u koji je Nakatnikov bio uključen u Zvenigorodu bio je uistinu važan. Iskustvo boljševske komune se isplatilo i OGPU ga je odlučio iskoristiti u velikim razmjerima - organiziranjem novih komuna za radni preodgoj "društveno opasnih"
Prvi dio. RAST 1. Grad na Medwayu Još u vrijeme kraljice Elizabete, lordovi admiraliteta odabrali su ovaj mali grad za izgradnju velikih dokova. Grad je ležao tridesetak milja jugozapadno od Londona, na rijeci Medway, koja se ulijeva u široko ušće Temze. Iz grada
Visok Učili smo u istom razredu. Tip je bio samo frajer, studirao je prosječno i ni po čemu se nije isticao. Osim što je bio jako visok, onda sam ga poslije škole sretao povremeno, jednom u šest mjeseci, ujutro u trolejbusu, ja sam imao dvije stanice do metroa, a on jednu. I navečer također,
Duhovni rast Želim vam postaviti još jedno pitanje: mijenja li se vaš život kada ste u crkvi?Razmislite ovako: „Pohađam susret mladih šest mjeseci, godinu dana. Je li se nešto promijenilo u mom životu? Rastem li u Bogu, vidim li duhovni rast? Zapitajte se svaki dan
Ljudi se često žale da ne mogu jesti mahunarke zbog stvaranja plina te probleme s probavom i iz prehrane isključiti jela od mahunarki. Prednosti mahunarkičinjenica da je vrlo dostupan izvor hranjivih tvari, primjerice grašak i leća izvrstan su izvor željeza, bakra, uz esencijalne aminokiseline i visok udio triptofana, kao i omega.
Najčešće se ova situacija događa zbog ubrzane nepravilne pripreme (konzervirane mahunarke; konzumacija mahunarki u kafiću, međutim, nerijetko može biti izvor brige) Pravilna priprema mahunarki usmjerena je upravo na olakšavanje probave i apsorpcije mahunarki, preporučuje se za pojačano stvaranje plinova kod ljudi, dokazano djeluje！
Kako kuhati mahunarke:
1. Kako namakati i treba li namakati grah, grašak, mung grah, leću (osim crvene i žute), slanutak? Obavezno namačite najmanje 8 sati u velikoj količini tople (ne vruće) vode. Za grah (i neobrađeni grašak, onaj žuti u trgovinama je prerađen, ne treba ga dodavati) dobro je u vodu pri namakanju dodati žličicu raženog kvasca ili prirodnog jabučnog octa (samo ako ste sigurni da ocat je potpuno prirodan, bez dodavanja kemikalija! ). Namakanje je potrebno posebno kako bi se uklonili inhibitori u mahunarkama; to je potrebno ne samo da bi se riješili nadutosti i uklonili težinu u želucu od mahunarki, već i da bi se povećala hranjiva vrijednost proizvoda, tako da fitati ne ometaju apsorpciju mikroelemenata.
2. Nikada nemojte koristiti sodu pri namakanju ili kuhanju; ona će ubrzati kuhanje, ali mit je da smanjuje stvaranje plinova, češće je suprotno！）. Nakon namakanja ocijedite vodu i grah dobro isperite u cjedilu pod mlazom vode.
3. Kuhanje mahunarki stavite u kipuću vodu i skinite pjenu koja se stvara na početku. Kako kuhati grašak i grah? Ako ste skloni stvaranju plinova, preporučljivo je zakuhati dvije posude vode i prvo kuhati mahunarke 3-5 minuta. u jednu, zatim ocijediti (ako treba ispirati od pjene) i poslati kuhati u drugu posudu s vodom - tu je već završno kuhanje (za juhu također kuhati u drugoj vodi, a prvu ocijediti)
4. Koristite začine! Začini koji poboljšavaju apsorpciju mahunarki i smanjuju stvaranje plinova: kurkuma, đumbir, asafetida, korijander, papar u malim količinama (preljuće će smetati, a papar će aktivirati ostale začine) Uz grašak dobro paše kurkuma, asafetida i malo papra, ali đumbira i korijandera dodajte vrlo malo ili ih nemojte koristiti kako ne biste nadjačali okus graška.
5. Koliko dugo treba kuhati grah? Dulje je bolje nego manje. Posebno se dugo (1,5-2,5 sata) kuha grah i grašak. Duga toplinska obrada neće ometati apsorpciju proteina iz mahunarki, naprotiv, olakšat će je.
6. Grašak je i proteinska namirnica i škrobna namirnica pa ga je idealno kombinirati s povrćem.
Što ne treba kombinirati u jednom obroku ako postoji pojačano stvaranje plinova i poteškoće u probavi:
rajčice, tikvice, karfiol, bilo koje voće, slatkiši, kava/čaj （kava i čaj ne utječu na probavu graška, ali jako smanjuju apsorpciju željeza iz njega）.
p.s.
. ne znaju svi da grašak dobar izvorželjezo, iako se ne-hem željezo dobro apsorbira samo kada nema životinjskih proizvoda u prehrani, tako da je to relevantno za mršave juha od graška ili kaša.
7. U roku od 40 min. Nakon jela od mahunarki nemojte piti ništa hladno (ispod tjelesne temperature) niti piti previše.
8. Kombinacija mahunarki s proizvodima životinjskog podrijetla prilično je teška pa se nakon prelaska na vegansku (posnu) prehranu vaš odnos prema mahunarkama može sam od sebe promijeniti na bolje.
9. Bilo koja proteinska hrana zahtijeva aktivan način života, pa što više sjedite, to se češće može pojaviti učinak težine od mahunarki.
