Mis peab olema inimese toitumises. Õige toitumise dieet igaks päevaks ja selle peensused. Kas me oleme rohusööjad

Õige toitumise kohta on juba kirjutatud miljon artiklit ja raamatut. Kuid sellises tohutus infovoos võib inimene kiiresti eksida ja kergesti segadusse sattuda. Seetõttu oleme kokku kogunud kõik olulisema ja vajaliku, mida igaüks meist peaks tervisliku ja õige toitumise kohta teadma.

Hinne

Kui soovite süüa normaalselt ja mitte nälgida ning samal ajal olla sale ja terve, on oluline teada, et:

- Toit on ainevahetuse kiirendaja. Mida sagedamini me sööme, seda paremini toimivad ainevahetusprotsessid organismis. Sellepärast soovitavad kõik toitumisspetsialistid tungivalt süüa murdosa (iga 2-2,5-3 tunni järel).

- Naiste serveerimismaht peaks olema 250-300 g, meestele - umbes 400 g See kehtib isegi kõige tervislikuma toidu kohta: on naiivne uskuda, et ämber marju teeb teile head. Isegi puu-, juurviljad ja muud tervislikud toiduained peaksid olema ettenähtud mahus vahekäigus.

Soovitatav igaks toidukorraks lisada lipotroopseid aineid(ained, mis aitavad kaasa lipiidide ja kolesterooli metabolismi normaliseerumisele organismis, stimuleerivad rasva mobilisatsiooni maksast ja selle oksüdatsiooni). Lipotroopse toimega toodete hulka kuuluvad vürtsid (kurkum, koriander, kaneel, ingver, lambalääts), õlid (piimaohakas, seesam, kõrvits, linaseemned, pähkel), seemned (linaseemned, seesam), pähklid (kreeka pähklid, sarapuupähklid, seeder, mandlid).

Inimese toitumises kõik toitained peavad olema: valgud, rasvad, süsivesikud, mineraalid ja vesi.

Peab järgima õige veerežiim. Joo 30 minutit enne sööki ja 2 tundi pärast sööki. Inimese päevane veenorm arvutatakse valemiga: 1 kg kehakaalu kohta - 30 ml vett. Päeva jooksul tuleb juua vähehaaval, mitte kohe pool liitrit. Kuumuse või füüsilise koormuse ajal suureneb päevane veetarbimine 20-30%.

On olemas selline asi nagu toidu biorütm. On toitu, mis ideaalis "töötab" ainult hommikul ja õhtul pole sellest kasu. Ja vastupidi. Lisateavet selle kohta allpool.

Inimese tasakaalustatud toitumine peaks välja nägema umbes selline :

Hommikusöök

Hommikuti vajab inimene energiat, seega sööme tervislikke süsivesikuid, näiteks teravilja. Parem on eelistada gluteenivaba - tatar, riis, mais; kallimatest - kinoa, amarant.

Pudrule lisame lipotroopseid lisandeid: 1 sl suvalist õli, 1 sl vürtse ja puistame peale mis tahes seemneid (kõik ülaltoodud loendist).

Lõunasöök

Enne lõunat on figuuri turvalisusel lubatud tarbida süsivesikuid, mis hõlmavad köögivilju, puuvilju ja marju. Seetõttu võtame teiseks hommikusöögiks 250-300 g marju või puuvilju (tuleb umbes 3 väikest õuna või suur plastikklaas marju).

Õhtusöök

Pärastlõunal pöördume ainevahetuse süsivesikute stimuleerimise tõttu valkude poole. Lõunasöök - võib olla kõige küllastunud ja mahukam eine (naistel on lubatud suurendada portsjonit 300–350 g-ni), kuna sel ajal on makku juba kogunenud piisav kogus ensüüme, mis suudavad töödelda mis tahes toitu. Seetõttu on parem korraldada pidusöök lõuna ajal. Või kui soovite end lõdvaks lasta – tehke seda pärastlõunal.

Ja kui sa sööd normaalselt, siis vali liha, kala ja juurviljad.

Suupiste

Pärastlõunaseks suupisteks on soovitatav kasutada fermenteeritud piimatooteid: keefir, juuretis, jogurt, kääritatud küpsetatud piim - kõik ilma suhkruta, kuna pärastlõunal peate süsivesikute kasutamisega piirduma.

Samuti sobivad pähklid suurepäraselt vahepalaks, kuid nende portsjon võiks olla 30-40 g (peotäis).

Õhtusöök

Õhtusöögiks sööme kerget valku. See võib olla kodujuust, valge juust (mozzarella, feta), kala, munad, mereannid. Hea valik on ka kaunviljad (oad, läätsed, herned) ja seened. Nendele toodetele võib lisada köögivilju, kuid mitte tärkliserikkaid (vältige õhtul kartulit, porgandit, suvikõrvitsat).

Soov elukvaliteeti parandada on mõistliku inimese normaalne soov. Esimene asi, millest alustada, on tervislik toitumine, mis põhineb kalorite pädeval jaotamisel, võttes arvesse toodete ühilduvust ja keskkonnasõbralikkust.

Mis on õige toitumine

Ülesanne õige toitumine on selleks:

pakkumine Inimkeha piisav kogus toitaineid, et kõik elutähtsad süsteemid töötaksid normaalselt, inimene jääks erksaks ja aktiivseks;

Tähelepanu! Igasugused ranged piirangud (ka nälgimine) toovad kaasa stressi. Kord nädalas võite korraldada paastupäeva, kuid ärge mingil juhul kurnage end näljaga.

päevamenüü tõi gastronoomilist rõõmu ja küllastustunde;
energiabilanss säilis (vajalik on tarbitud ja kulutatud kalorite õige suhe – olenevalt sellest, kas soovitakse kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või jätta kaaluparameetri muutmata);
aeglustada vananemisprotsessi rakutasandil (tervislik toitumine erineb "tavalisest" selle poolest, et prioriteediks saavad healoomulised ja looduslikud tooted - mitmesuguste sünteetiliste asendajate täieliku tagasilükkamisega);
korrigeerida mõningaid haigusi (näiteks suhkru väljajätmine diabeedi vastu, marinaadide ja suitsuliha tagasilükkamine gastriidi vastu, kaltsiumirikas dieet luude tugevdamiseks jne).

Tervisliku toitumise põhiprintsiibid

Õige toitumise aluseks on üldpõhimõtted, sõltumata vanusest, soost ja inimtegevuse tüübist. Kõik need põhimõtted aitavad kaasa lõplikule positiivsele tulemusele.

Söögikordade sagedus

Koostage nädala menüü nii, et keha saaks toitu iga päev murdosades, vähemalt 3 korda päevas. 5-päevast võimalust peetakse optimaalseks;

Tähelepanu! Toidu sagedase makku sissevõtmisega reguleeritakse seedimine säästlikule režiimile - elundid töötavad pingevabalt, tuledes hõlpsalt toime iga järgmise materjali portsjoniga.

Regulaarsus

Laske kõik oma menüüs olevad kaubad müüa tundide kaupa – iga päev umbes samal kellaajal. Ja nii terve nädala. See lähenemine kohandab mao seedeensüümide õigeaegse vabanemise jaoks õiges koguses.

Adekvaatsus

Vältige ülesöömist, kuid samas ärge näljutage end "suurte eesmärkide" nimel. Planeerige oma dieet nii, et te ei tunneks kunagi nälga. On üldteada tõsiasi, et paastuvatel inimestel hakkab sageli pärast kaalulangetusdieedi lõppemist kaal kiiresti tõusma;

Tähelepanu! Toidunäljas keha on stressiseisundis, mistõttu kohaneb see automaatselt, et luua energia- (ja seega ka rasva)varusid.

tasakaalu

Kõiges peab valitsema harmoonia. Planeerige oma nädalane rasvade, valkude, süsivesikute, vee ja soola tarbimine. Ärge püüdke "plaani täita" toidukoguse osas. Rõhk valkude / rasvade / süsivesikute (BJU) ühtsusele ja mõistlikele vahekordadele.

Samuti pidage alati meeles kaloreid. See ei ole väljastpoolt nähtav, kuid iga toode on dieedile sattudes teatud kalorikoguse tarnija. Nende ülejääk toob kaasa rasvavarude suurenemise. Puuduseks - keha kurnamine.

Tähelepanu! Inimesed, kes tegelevad aktiivselt spordiga või saavad suurt füüsilist koormust, ei tohiks alahinnata päevast kalorikogust.

Teadlaste sõnul on päevane kalorivajadus:

Ainult kõige kasulikum

Õige toitumise dieet peaks sisaldama ainult healoomulisi tooteid. Samuti on ebasoovitav liigne kuumtöötlus. Mida lähemale struktuur originaalile jääb, seda parem.

Kirjutage endale silmatorkavasse kohta elementaarsed reeglid:

vähendada praetud, suitsutatud, marineeritud toidu kogust;
eelistus - hautatud ja keedetud toit, samuti aurutatud;
Sööge igal nädalal võimalikult palju puu- ja köögivilju ning võimalusel toorelt. Pärast kuumtöötlemist kaotavad puu- ja köögiviljad lõviosa toitainetest.

Tähelepanu! Kasu taimsed kiudained enneolematult kõrge loodusliku käärsoole puhastusvahendina. Keha vabaneb mürkidest ja kantserogeenidest, mida tänapäeva ökoloogias ei saa vältida.

Kuidas koostada nädalaks tervislik menüü

Alustage oma nädala menüü planeerimist varakult. Tõenäoliselt on teil lemmiktoite, kuid proovige mitte korrata sama rooga rohkem kui 1 kord 3 päeva jooksul. Vahelduse saavutamiseks leiutage uusi retsepte.

Alustuseks valige ühe päeva soovitatavate toidukordade loendist suvaline näide, loendage kaloreid. Pärast seda minge kaugemale, kirjutage üles terve nädala (siis - kuu) dieet. Siin on soovituslikud toidukorrad, mis aitavad teil planeerimist alustada.

Hommikusöögid

Võtke loendist mõni näide või muutke seda:

tatar, hirss, riis, kaerahelbed, nisu, odrapuder - küpseta roog madala rasvasisaldusega piima või veega, maitsesta taimeõlidega;
peotäis pähkleid (erinevaid sorte, nii üksikult kui ka segudena);
aurutatud kuivatatud puuviljad (mitte rohkem kui ½ tavalisest kausist korraga);
kalgendatud piim, keefir, vadak marjamahlaga - 1 tass;
täisteraleib (110-135 g toidukorra kohta);
madala rasvasisaldusega juust 3-4 viilu;
soolakala viil;
köögiviljasalat värskete ürtidega;
puuvilja salat;
kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega;
jogurt;
omlett 3 kana või 5 vutimunaga.

Tähelepanu! Dieet peaks sisaldama kalorite tabelile ja BJU suhtele vastavaid punkte.

Tervislik toit hommikusöögiks

värsked puuviljad - õun, pirn, paar kiivi, tsitrusviljad (apelsin, mandariinid, ½ pomelo), banaan;
tume šokolaad - mitte rohkem kui 25 g;
keefir või jogurt - 1 tass;

Tähelepanu! Lisa keefirile või jogurtile lusikatäis püreestatud värskeid marju, isetehtud moosi või mett. See lisab magusust ja mitmekesistab roogade valikut.

Õhtusöögid teie menüüs

Teie dieet on üsna mitmekesine, kui lõunamenüüsse ilmuvad järgmised toidud:

kõvast nisust valmistatud pasta;
madala rasvasisaldusega juust pasta kastmiseks;
taimetoidu pitsa;
köögiviljade kreemsupid (tomat, sibul, köögiviljad), maitsestatud rukkileiva krutoonidega;
lahja liha (kanarind, kalkunifilee, vasikaliha, lahja veiseliha);
köögiviljahautis(lillkapsas ja kapsas, porgand, suvikõrvits, paprika, sibul, seller, peet);
sojaliha guljašš, millele on lisatud madala rasvasisaldusega hapukoort ja jahu kastme jaoks;
ahjus keedetud või küpsetatud kala;
madala rasvasisaldusega lasanje (näiteks - seened, köögiviljad või segatud);
köögiviljasupp tailihaga (shurpa);
vee peal hautatud kaunviljad (läätsed, oad, herned);
värskete köögiviljade salatid;
keedetud mereannid (kalmaar, krevetid).

pärastlõunane tee

Proovige kogu nädala jooksul planeerida 5 toidukorda päevas. Pärastlõunane suupiste võtab osa eelseisva õhtusöögi koormusest, koormates seeläbi keha ja vähendades seedetrakti koormust.

Huvitavad valikud:

looduslik mahl köögiviljadest, puuviljadest või marjadest - 1 klaas;
peotäis aurutatud kuivatatud puuvilju;
kodujuust moosiga;
magus jogurt;
tatar, rukki- või riisileib 2-3 tükki;
madala rasvasisaldusega kodujuust värskete hakitud ürtidega;
mõned puuviljad (viinamarjad, ploomid, aprikoosid, virsikud);
pähklid ei ole üle keedetud.

Õhtusöögid

Soovitav on, et õhtune menüü sisaldaks võimalikult vähe loomset valku. Eelistage selliseid roogasid nagu:

kodujuustu vormiroad, juustukoogid;
köögivilja vormiroad madala rasvasisaldusega juustuga ahjus;
salatid köögiviljadest, see on võimalik mereandide lisamisega;
veidi keedetud kana valget liha või tükk aurukala;
lihtne omlett 2-st kana munad köögiviljadega;
hakitud värsked ürdid;
oliivid, oliivid;
pruun riis keedetud või aurutatud;
köögiviljapannkoogid, mõnikord seentega;
keefir, jogurt - 1 klaas;
paar viilu musta leiba.

Ühe nädala menüü tüdrukule

Ja siin on hea näide tasakaalustatud iganädalasest toitumisest tüdrukutele ja noortele naistele. See kategooria on kõige rohkem mures nende toitumise pärast, kuna see mõjutab kõige otsesemalt välimust.

Tselluliidi pärast muretsevad tüdrukud (tüdrukuid see veel ei ähvarda, vanemad naised ei hooli enam ja mehed ei hooli üldse). Mida peaks terve nädala sööma, et hoida nii sisemist tervist kui ka välist ilu?

Tähelepanu! Tselluliit tekib lipiidide metabolismi rikkumise tõttu. Söö võimalikult vähe loomset rasva. Selle taustal joo 1,8-2,5 liitrit puhas vesi päeva kohta.

esmaspäev

kakao suhkru ja piimaga - 1 tass;
magustamata juustukoogid või kodujuustu pajaroog;
kuivatatud puuviljad - 1 peotäis.

Lõunasöök:

värsked marjad (150-200 g) - vaarikad, sõstrad, karusmarjad, maasikad jne teie äranägemise järgi;
vahukoor 100 g;
must tee meega - 1 tass.

mereandide supp köögiviljadega;
keedetud pruun riis;
aurutatud või fooliumis küpsetatud kalatükk;
suhkrumais 2-4 spl. l.;
võite juua ½ klaasi kuiva veini.

kaerahelbeküpsised või hele kliibiskviit;
puuviljamahl (apelsinid, mandariinid, kiivi, ananass jne).

köögiviljasalat;
grillil või ahjus küpsetatud dieetlihatükk (küülik, kalkun, kana);
tee sõstralehtedest meega.

teisipäeval

piimapuder - hirss või riis;
Tass kohvi;
kliid leib;
2-4 viilu madala rasvasisaldusega juustu.

Lõunasöök:

tsitrusviljade mahl;
kreekerid või suureteralised küpsised;
magus kohupiim või jogurt.

paks borš lihapuljongis;
hapukoor kastmeks 1 tl või st. lusikas;
lihaga hautatud kartul;
Köögiviljasegu ( roheline hernes sibula või oliiviga paprikaga);
Rukkileib;
klaas mis tahes teed.

kuivatatud puuviljad pähklitega;
kakao madala rasvasisaldusega piimaga (võib olla ilma suhkruta, kuna kuivatatud puuviljad annavad piisavalt magusust).

kerge lihasalat (köögiviljad, mõned valged Kanaliha keedetud, hakitud rohelised);
roheline tee meega.

kolmapäeval

kohv või tee - 1 klaas;
puuvilja- ja kohupiimapajaroog;
tatraleib moosiga.

Lõunasöök:

kuivatatud puuviljad;
magus kohupiim.

hautatud lihakonservid;
köögiviljade või kaunviljade garneering;
roheline salat;
Rukkileib;
tee või puuviljamahl.

tomatimahl;
1-2 krõbedat viilu;
3-4 viilu juustu.

tükk aurukala;
hautatud lillkapsas ja kapsas tomatitega;
pruun või punane riis;
melissi tee oreganoga.

neljapäeval

keedetud tatar seentega;
juust 3-4 viilu;
tee piimaga;
kreekerid.

Lõunasöök:

jogurt, mille rasvasisaldus ei ületa 6-11%;
värsked puuviljad (banaan, pirn või õun, kiivi või viinamarjad);
roheline tee.

Rukkileib;
köögiviljahautis (rohelised oad, peet, kartul, suvikõrvits, tomatid, rohelised herned, paprika, kapsas);
fooliumis küpsetatud kalkunitükk;
kakao madala rasvasisaldusega piima ja meega.

kompott marjadest;
heledad biskviit- või kaeraküpsised.

madala rasvasisaldusega kodujuust ürtidega;
klaas kakaod või teed;
peotäis kuivatatud puuvilju.

reedel

kaerahelbed piimaga;
puuviljasalat (banaan, õun, pähklid, mandariin, kiivi);
Tass kohvi;
peotäis pähkleid.

Lõunasöök:

20 g tumedat šokolaadi;
roheline tee;
jogurt.

hernesupp kanalihaga;
kartuli puder;
kana- või küülikukotlet;
rohelised, mis tahes köögiviljasalat;
tomatimahl.

juust 2-3 viilu;
kuivatatud puuviljade kompott;
krõbedad kreekerid 2-3 tk.

Aurutatud kala;
köögiviljahautis;
keefir või jogurt;
must leib.

laupäeval

omlett seentega;
kliid või must leib;
viilutatud värsked köögiviljad (tomatid, paprika);
kakao piimaga või kohv meega.

Lõunasöök:

magus kodujuust;
värsked marjad;
keefir või jogurt.

kalasupp;
keedetud pruun või punane riis;
värske köögivilja salat;

biskviit või vahukomm (1 tk.);
värske puuviljamahl;
kaeraküpsised 2-3 tk.

auruta köögivilju (brokkoli, lillkapsas, porgandid, rohelised oad jne);
durumjahust valmistatud keedetud pasta;
tükk tailiha või kerget kala paarile;
roheline tee.

pühapäev

kaerahelbed, hirss või odrakruubid, keedetud madala rasvasisaldusega piimas;
värsked marjad;
keefir või jogurt;
Tass kohvi.

Lõunasöök:

tume šokolaad 20-25 g;
krõbedad viilud 2 tk.;
toores jäme kukkel;
puuviljamahl.

kanasupp;
küüslauguga hautatud köögiviljad;
kõva juust 2-3 viilu;
tomatimahl.

peotäis pähkleid;
puuvilja salat;
vahukoor moosi või marjasiirupiga;

hautatud kala;
värsked köögiviljad salati või viilutatud kujul;
pruun riis või jämedast jahust valmistatud pasta;
taimetee (piparmünt, pune, tüümian).

Olenemata sellest, kui hoolikalt teie menüü on planeeritud, pidage meeles täiendavaid tervise edendamise meetmeid: hea uni, füüsiline aktiivsus, positiivne mõtlemine. Mis puutub toitumissüsteemi, siis peate jälgima selle tõhusust, kontrollima kehakaalu ja muid olulisi näitajaid. Kui tunnete end paremini, siis liigute õiges suunas.

Samuti võite olla huvitatud

Kas olete kunagi proovinud koostada endale nädalaks õige toitumise menüü ja seejärel järgmise seitsme päeva jooksul seda järgida? Kõik on ju kuulnud lauset, et me oleme see, mida sööme. Kuid kahjuks unustab enamik meist selle kohe, kui näeb kiirtoitu, magusat ja rasvast toitu. Neelates kõiki neid meie aja naudinguid, unustame täielikult tagajärjed, mis kaasnevad liigsete rasvade ja kalorite tarbimisega.

Tegelikult põhjus ülekaal ja terviseprobleemid ei ole ainult õige toitumise dieedi menüü ignoreerimine. Jättes välja enamiku elanikkonna ebapiisava kehalise aktiivsuse probleemi, on ka mitmeid muid põhjuseid, mis meie keha negatiivselt mõjutavad. Siin on mõned neist:

hommik ilma hommikusöögita
arvukad suupisted "liikvel olles";
kuiv toit;
ei joo piisavalt vett päevas;
kahjulike lisandite lisamine toidule;

Inimesele on kasulik selline nädalane õige toitumise dieet, mis rikastab keha iga päev kõigi vajalike mikroelementidega päevase normi koguses, nälja kustutamiseks, esteetilise ja moraalse naudingu pakkumiseks. Tervislike toitude hulka kuuluvad teraviljad, juur- ja puuviljad, liha ja kala, täisterakuklid ja pasta. Ei saa maiustustest loobuda? Seejärel vähendage selle tarbimist nii palju kui võimalik, vähemalt korrani päevas.

Õige toitumisprogrammi menüü ei ole ainult tatra ja juurviljade söömine, nagu mõned arvavad, ja see ei maksa tohutult palju, nagu teised arvavad. Tervislik toit Tegelikult lebab see meie külmikutes iga päev, peate seda lihtsalt küpsetama, et see rikastaks meie keha energiaga ega kahjustaks seda. Seetõttu võime julgelt öelda, et igaüks saab oma laual vaadata odavat õige toitumise menüüd.

Selleks, et toitumine oleks tõeliselt tervislik, peate mitte ainult nädala jooksul järgima õiget toitumisprogrammi, vaid järgima ka mitmeid reegleid iga päev:

süüa iga päev samal ajal;
paus söögikordade vahel ei tohiks olla pikem kui 4 tundi;
muutke harjumuseks mitte ainult hommiku-, lõuna- ja õhtusöök, vaid pühendage aega ka teisele hommiku- ja pärastlõunasele suupistele;
viimane söögikord peaks olema 2-3 tundi enne magamaminekut;
loe portsjoneid nii, et need rahuldaksid nälga, kuid ei tekitaks kõhus raskustunnet;
juua vähemalt 1,5 liitrit vett päevas, samal ajal kui juua esimesed 200 ml pool tundi enne hommikusööki;
korraliku toitumise nädala jooksul tuleks arvesse võtta inimese vanust ja füüsilisi omadusi;
kõige parem on toitu küpsetada, keeta, hautada ja aurutada; praetud toidud tuleks, kui mitte täielikult dieedist välja jätta, siis nende kasutamist minimeerida.

Selleks, et tervisliku toiduga alustamist oleks lihtsam, on soovitatav eelnevalt plaan koostada. nädala menüüõige toitumine.

See säästab nii järgmise suupiste valmistamise aega kui ka raha (sest siis ei pea te liikvel olles hot dogi asemel "tervislikku jogurtit" ostma).

Kõigil ei ole kohe lihtne oma menüüd õigesti koostada ja igaks päevaks erinevaid roogasid läbi mõelda, seega uurige hoolikalt juba koostatud nädala õige toitumise ajakava ja tehke selles oma muudatusi, alustage söömist kohe homme.

Esmaspäev:

Hommikusöök: Omlett tomati ja paprikaga. Kohv või tee.
Teine hommikusöök: jogurt, kuivatatud aprikoosid või maapähklid.
Lõunasöök: Kanapuljong kanalihatükiga, kalakoogid ja oliiviõliga maitsestatud kapsa-kurgisalat.
Pärastlõunane suupiste: kaerahelbeküpsised ja taimetee.
Õhtusöök: Kreeka salat ja väike tükk keedetud vasikaliha. Tee piimaga.

Hommikusöök: tatrapuder ja tükike juustu. Apelsinimahl.
Teine hommikusöök: Keefir koos kaerahelbed ja kuivatatud puuviljad.
Lõunasöök: Keedukartul ja kalahautis köögiviljadega. Kohv piimaga.
Pärastlõunane suupiste: banaan ja klaas madala rasvasisaldusega jogurtit.
Õhtusöök: grillliha ja puuviljasalat.

Hommikusöök: riisipuder keedetud rinnatükiga. Roheline tee.
Teine hommikusöök: Ryazhenka ja õun.
Õhtusöök: Köögiviljasupp, vinegrett ja tükk kala. Tee või kohv.
Pärastlõunane suupiste: võileib värske tomatiga.
Õhtusöök: salat paprika ja tomat hautatud veiselihaga. Kõik puuviljad peale banaani. Mündi tee meega.

Hommikusöök: Täisterapasta suvikõrvitsa kaaviari ja leivaviiluga. Kohv piimaga.
Teine hommikusöök: juustuvõileib ja virsikumahl.
Lõunasöök: Risotto ja keedetud kalkunifilee. Kuivatatud puuviljad.
Vahepala: Poolik vahukomm keefiriga.
Õhtusöök: kalasupp ja värske köögiviljasalat.

Hommikusöök: juustukoogid teega.
Teine hommikusöök: brokkoli pajaroog.
Lõunasöök: Shchi ja hautatud kartulid seentega.
Suupiste: Keedumuna ja klaas kääritatud küpsetatud piima.
Õhtusöök: Laiskkapsarullid ja redisesalat.

Hommikusöök: kaerahelbed ja kohv.
Teine hommikusöök: Puuviljad vahukoorega
Lõunasöök: kartulisupp, hapukapsas.
Pärastlõunane suupiste: Kodujuustu pajaroog.
Õhtusöök: Šašlik kebab rohelise salatiga sidrunimahl ja õli.

Pühapäev:

Hommikusöök: Hirsipuder ja tükike juustu. Mahl.
Teine hommikusöök: peotäis pähkleid.
Lõunasöök: sealiha köögiviljade ja leivaviiluga.
Pärastlõunane suupiste: värsked puuviljad.
Õhtusöök: köögiviljahautis ja jogurt.

Püüdke mitte vahele jätta oma planeeritud söögikordi ja järgige toitumiskooli menüüd.

Kui te ei jõudnud õigel ajal süüa, ei tähenda see, et peaksite järgmisele toidukorrale rohkem toitu lisama ja üle sööma, võite lihtsalt portsjoni veidi suuremaks muuta.

Sellest dieedist kinni pidades on edaspidi lihtne koostada kuuks korralik toitumismenüü ja seda järgida. Lisaks saate kõikvõimalikke võimalusi uurides hõlpsalt valmistada üha uusi ja uusi roogasid, mis sobivad "nädalase õige dieedi" kontseptsiooniga.

Kaunis harmooniline keha, sile siidine nahk, paksud juuksed ja tugevad hambad on ennekõike tervise näitaja ning alles seejärel kosmetoloogide ja teiste ilutööstuse esindajate pingutuste vili. Ja tervis omakorda on enamikul juhtudel selle tulemus, kuidas ja millest iga inimene elab.

Muidugi võite pikka aega rääkida pärilikkusest ja välistegurite mõjust, tavaliselt negatiivsest. Üldine põhimõte jääb muutumatuks: vastutus oma terviseseisundi eest lasub igal inimesel. Inimesed teevad oma valikuid iga päev, kogu oma elu jooksul. Tore, kui see osutub tervise kasuks!

Pole saladus, kui oluline on hästi valitud toit, seega on õige toitumine iga päev tervisliku eluviisi lahutamatu osa.

Üldreeglid

Enne iga päeva toitumise üksikasjaliku ülevaate juurde asumist tahaksin meenutada, mis on iga dieedi puhul võrdselt oluline.

Dieet. Organism on võimeline õigesti toimima ainult siis, kui ta saab kõike, mida ta vajab regulaarselt ja kindlatel kellaaegadel. Lubatud on kerge kõikumine poole tunni jooksul. Valimatu söömine viib tavaliselt ülesöömiseni ja lõpuks kaalutõusuni. Heast tervisest pole sellistel juhtudel vaja rääkida.
Erinevad toidud, mitte ainult koostiselt, vaid ka struktuurilt. On võimatu süüa ainult pehmet või vedelat toitu, nagu on võimatu omada tervet seedesüsteemi, süües ainult tahket ja jämedat toitu. Seedetrakti iga organi täielikuks tööks on vaja süüa erineva struktuuriga roogasid.
Eraldi toitumine hõlmab süsivesikute ja valkude vaheldumist. Erinevate toitude segamine seab keha raskesse olukorda, kuna igaüks neist nõuab seedimiseks erinevate ensüümide vabanemist. Kui õpid eraldama koostiselt võõrapäraseid roogasid, siis imendub toit maksimaalselt, mis tähendab, et täiskõhutunne püsib mitu tundi, nagu peab. Vastasel juhul võite isegi pärast rasket sööki varsti uuesti nälga tunda.
Toitu ettevaatlikult ja aeglaselt närides ei saa mitte ainult kiiremini piisavalt, vaid parandab oluliselt ka seedimisprotsessi. Eelnevalt hakkides toitu kausis, seda efekti ei saavutata.

Need teesid on iga inimese õige toitumise jaoks üliolulised ning kompetentse tasakaalustatud toitumise korral toob selline söömiskäitumine kindlasti positiivseid tulemusi. Nende hulgas:

immuunsüsteemi tugevdamine;
regulaarne ja õigeaegne keha energia- ja vitamiinivarude täiendamine;
seedesüsteemi haiguste ennetamine;
tervislik ainevahetus;
suurepärane tervis ja kõrge jõudlus;
normaalse kehakaalu säilitamine.

Õige toitumine võib oluliselt parandada keha üldist seisukorda, aga põhjustada ka meeldivaid muutusi välimuses. Nahaprobleemid akne näol kaovad, juuste ja küünte seisund paraneb oluliselt ning figuur pinguldub.

Kuidas valida menüüd?

Tervislik toitumine igaks päevaks on asi, mis alguses võib tunduda üsna keeruline, sest kõigil ei ole selget ettekujutust, mida ta sööb ja miks seda vaja on. Et mõista, mis tegelikult kogu sinna sisenev toit on keha jaoks mõeldud, saate selle jagada põhikomponentideks ja määrata kohe iga komponendi õige koguse, mis moodustab õige toitumise dieedi.

Valgud (valgud) peaksid moodustama vähemalt ühe kolmandiku kogu päevasest toidukogusest. Keha vajab neid väga, sest just need võimaldavad ehitada uusi kudesid, säilitada taastumisprotsesse ja seada lihasmassi. Vajaliku valgukoguse arvutamine pole keeruline: peate sööma nii, et iga kehakaalu kilogrammi kohta oleks päevas umbes kaks grammi valku.
Süsivesikud. Umbes poole või veidi rohkem tervislikust toitumisest moodustavad need, olles kehale energiaallikaks. Aktiivne ajutegevus füüsiline töö ja sport on võimatu ilma piisava koguse süsivesikute toiduta. Need ained võib omakorda liigitada keerukateks ja lihtsateks. Esimesed annavad inimesele energiat pikaks ajaks, kuna nende omastamiseks kulub üsna palju aega, samas kui veresuhkru tase ei tee järske hüppeid. Teine rühm on praktiliselt kasutu, kuna lihtsad süsivesikud lagunevad ja imenduvad verre lihtsalt välgukiirusel. Sama kiiresti tuleb ka näljatunne. Tabelis on näidatud, millised tooted kuuluvad konkreetsesse kategooriasse.

Selle väikese loendi näitel saate aru, kuidas teha vahet "aeglastel" ja "kiiretel" süsivesikutel.

Rasvad. Õige toitumisega igapäevast dieeti ei sisalda rohkem kui üks kümnendik rasvast. See kogus on üsna võimeline tagama tervisliku ainevahetuse ja kõigi kehasüsteemide normaalse toimimise.
On veel üks vajalik element - kiudained. See on seedimatu toidukiudaine ja aitab kaasa keha õigeaegsele puhastamisele kahjulikest lagunemissaadustest. Köögiviljad nagu kapsas ja seller on selle komponendi rikkaimad allikad. Neid regulaarselt süües saate lahendada sellise seedesüsteemi probleemi nagu sagedane kõhukinnisus. Pektiin on ka kiudaine, mida leidub õuntes, ploomides ja muudes puuviljades. Täidab sarnast funktsiooni.

kaloreid

Ükskõik kui hästi igapäevane toit on tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorra osas, on vaja jälgida portsjoni suurust. Toiduga neelatud kalorite koguarv ei tohiks normaalkaalus inimesel langeb alla miinimumväärtuse 1500 kcal.

Füüsilise pingutuse korral peetakse optimaalseks näitajat, mis võrdub 2000 kcal. Selle arvu arvutamiseks peate enne valiku tegemist hoolikalt uurima poeriiulitel lebavate toodete etikette. Kalorite sisalduse põhjal määratakse ka optimaalne portsjoni suurus.

Hommikusöögi väärtus

Paljud on harjunud hommikusööki hooletusse jätma, tööle kiirustama või peavad seda söögikorda lihtsalt valikuliseks. Selline levinud viga viib selleni, et organism alustab oma päeva sunnitud nälgimisega ja lõunaks ärkab lihtsalt jõhker isu. Hea, kui kellelgi õnnestub ühildada töögraafik tervisliku täisväärtusliku einega, aga mitte igaüks ei saa endale sellist luksust lubada.

Kiire suupiste lähimas kiirtoidukohvikus on kaloripomm, mis siseneb kõhtu täiesti "surnud" toidu kujul, luues vaid küllastumise ja jõu tugevdamise illusiooni.

Tegelikult on ainult lisakoormus südamele, maksale ja neerudele, sest selline toit on täidetud rasvade, lihtsüsivesikute ja kunstlike toidulisanditega.

Pole üllatav, et õhtusöögi ajal ei suuda inimene end enam kontrollida, sest tal on tõesti kohutavalt kõht tühi ja külmkappi tühjendatakse valimatult. Mine magama, kõht silmamunadeni täis – mis puhkus see on? Ja hommikul - kõik uuesti.

Igal tootel on oma aeg

Õige toitumise korral soovitatakse iga päeva menüü koostada järgmiselt.

Hommikusöök koosneb ennekõike teraviljast, see tähendab, komplekssed süsivesikud. Taldrik kaera- või tatra-, nisu- või odrapudrust annab korraliku energialaengu mitmeks tunniks. Aju ei koge toitumise puudust ja tööpäev algab viljakalt. Teine suurepärane hommikusöögivõimalus on värsked puuviljad ilma lisanditeta.
Lõunasöök võib koosneda köögiviljadest. Supp või hautis pluss värskete ürtide salat – need toidud ei koorma organismi asjatu tööga, vaid seedivad hästi ja annavad jõudu. Kiudained ergutavad seedetrakti tegevust, inimene ei tunne kõhus raskustunnet ega ka unisust ja loidust.
Õhtusöögiks on hea süüa portsjon valgurikast toitu. See võib olla seened või kaunviljadest valmistatud toidud: sojaoad, oad ja nii edasi. Keha töötleb valku üleöö ja see hakkab tööle. Kella 23.00–1.00, kui inimene magab, aktiveeruvad kasvuhormoonid, mis vastutavad kahjustatud kudede parandamise ja uute rakkude ehitamise eest. Valk osaleb kõigis nendes protsessides. Seetõttu ei tohiks õhtusöögile lisada süsivesikuid sisaldavaid toite, parem on neid tarbida hommikul.

Suupisted

Paljud arvavad, et põhitoidukordade vahel ei tohiks millegi muuga toetada, kuid see on ekslik arvamus. Kõik sõltub sellest, millest suupiste koosneb. Näiteks šokolaaditahvel pole valik tervisliku toitumise, ja puuviljad, pähklid või väike tükk täisteraleiba koos tilga meega ei rahulda mitte ainult nälga, vaid ka küllastavad keha vitamiinide ja muude kasulike ainetega.

Tee ja kohv tuleks asendada ürditõmmiste või kibuvitsapuljongiga, mahlaga looduslikest marjadest. Sellised joogid on märkimisväärselt kosutavad ega too tervisele muud kui head.

Toidulisandid

Suhkur ja sool tuleks menüüst täielikult välja jätta. Neil ei ole kehale positiivset mõju ja nende maitsetugevdajate kahju on juba ammu tõestatud. Soolasid leidub piisavas koguses looduslikes toodetes ja suhkur puhtal kujul on lihtsad süsivesikud, mis põhjustavad kaalutõusu. Mesi ja kuivatatud puuviljad väikestes kogustes asendavad suurepäraselt ülejäänud maiustusi, omades samas rikkalikku vitamiini koostist.

Vesi

Puhas veel vesi vajalik hea tervise säilitamiseks kogu päeva jooksul. Kõigis osaledes metaboolsed protsessid, see eemaldab rakkudest toksiine, toksiine ja muid kahjulikke aineid Inimkeha. Poolteist kuni kaks liitrit vett peaks iga täiskasvanu ära jooma, et püsida heas füüsilises vormis ja tunda end suurepäraselt.

Läbimõeldud ja tõsine lähenemine nõuab õiget toitumist ning päevamenüü saab koostada iseseisvalt, seda infot arvesse võttes ja signaale kuulates. enda keha. Võib-olla võtab see ülesanne rohkem kui ühe päeva, kuid tulemus rõõmsameelsuse ja suurepärase tervise näol õigustab kõiki jõupingutusi!

Me hakkame tervist hindama alles siis, kui selle kaotame. Kuid mis tahes haigust on palju lihtsam ennetada kui seda ravida. Kui su elus on sport, igapäevased jalutuskäigud ja tervislik toit, siis on palju suurem tõenäosus jääda aktiivseks ja positiivseks. Võib-olla peaksite alustama oma külmiku sisust. Mida tähendab õige toitumine? Kas toit peaks muutuma napiks või vastupidi, rikkalikuks? Proovime selle välja mõelda.

Enda eest hoolitsemine

Kui meie kehaga on midagi valesti, siis alustame raviga, kuid peame mõtlema tervisehädade põhjustele. On lihtne, kuid ebaefektiivne otsida vabandusi halvast toidust, geneetikast või halvast õnnest. Haiguse olemus peitub reeglina pinnal. Sageli parandab toitumise kohandamine olukorda paremaks. Kui koostate iga päeva jaoks õigesti dieedi, on see omamoodi ravi paljude vaevuste ja nende ennetamise vastu. Kuid paljude inimeste jaoks on õige toitumine muutunud maitsetu toidu sünonüümiks. Viimast sisaldav toit peaks a priori sisaldama külluslikult köögivilju ja teravilju, kuid ilma rasvadeta. Kas tervisele ja ilus figuur kas peate hüvasti jätma mahlaste praadide, jäätise ja võiküpsistega?

Tegelikult pole radikaalsed muutused üldse vajalikud, kui energiabilanss säilib. Tema sõnul peaks toiduga tarbitav energiakogus vastama päevastele energiakuludele. Vajalikud arvutused tunduvad ainult keerulised. Menüü koostamisel on peamine kalorite jaotamine valkude, rasvade ja süsivesikute vahel. Viimased moodustavad poole toidust, umbes 30% peaksid olema rasvad ja 20% valgud. Söögid peaksid olema sagedased. Ideaalis tuleks süüa viis korda päevas, söögikordade vahel on kolmetunnised pausid. Õhtusöögi võib mõnikord vahele jätta, eriti kui soovite oma kehakaalu reguleerida. Toidu joomine pole vajalik, kuna see häirib seedimisprotsessi. Kuulake oma keha ja sisemist kella: tavaliselt ärkab tugev isu kolm korda päevas ja kerge näljatunne ilmneb lähemal keskpäeval ja kaks-kolm tundi enne õhtusööki. Sel ajal korraldage endale suupiste, mille maht võib olla tagasihoidlik. Olgu selleks siis puuvili, salatiportsjon või võileib. Peaasi, et see oleks maitsev, rahuldav ja toitev.

Sinu igapäevane rutiin

Kui otsustate õigele üle minna, on parem planeerida kohe nädal. Peate oma külmkapis üldise puhastuse läbi viima. Kas te ei kujuta elu ette ilma šokolaaditahvliteta? Kas lisate igale toidukorrale kukli võiga? Kas sa jood soodat terve päeva? Kõik see lisab teie vöökohale täiendavaid kaloreid ja tolli. Kuid õige toitumise võti ei peitu mitte keeldudes, vaid küpses ja tasakaalustatud lähenemises oma toitumisele. Kui vaevled sooviga šokolaaditahvlit süüa, siis on oht lahti murduda liiga suur. Ideaalis planeerige hommikusöök tund pärast ärkamist. Sellest intervallist peaks piisama keha käivitamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks. Hommikusöök peaks olema tahke. Just hommikul võid endale lubada ahvatlevat, aga sellist kahjulikud maiustused. Nad põlevad terve päeva läbi. Keskpäeval on aeg näksida, ideaalis puuvilju. Lõunasöögiks on ideaalne aeg 13-15 tundi. Toit peaks olema tihe ja toitev. Pärast seda ärkab näljatunne alles kahe tunni pärast. Õhtusöögiaeg võib olla erinev, kuid paar tundi enne magamaminekut. Õhtusöök on parim kerge ja enamasti valgurikas. See võib olla linnuliha, kala, kodujuust või isegi munasalat.

Kõik reeglite järgi

See pole nii lihtne kui õigesti süüa. Dieeti on tüütu ja igav teha, sest roogade valimisel kehtivad teatud reeglid, mis sõltuvad inimese tervislikust seisundist. Muide, tõsised haigused seavad sageli toitumispiiranguid. Sellest lähtuvalt on nõutav arstiga konsulteerimine. Tervisliku toitumise põhipostulaadid on aga üsna lihtsad.

Kõigepealt peate meeles pidama, et toit peaks olema värskelt valmistatud. Ei mingeid eelettevalmistusi, st pole vaja keeta tohutut poti borši, lootuses seda terve nädala venitada. Ka ülekuumutatud puder, kartul ja nädalavanune salat pole tervisliku toitumise näidis. Selline toit on kõhule raske ja ebatervislik. Parem on valmistada toitu korraga, et olla kindel selle kasulikkuses. Järgmine reegel võib kokkade elu palju lihtsamaks teha - kui lihtsam roog, seda parem. Näiteks hautatud köögiviljad on paremad kui komplekshautis kastme ja igasuguste kastmetega. Jah, nad võtavad vähem aega. Teine reegel on minimaalne kuumtöötlus. Maksimaalne kasu tuua need toidud, mis on toorelt söömiseks valmis. Eelistage vastavalt. värsked köögiviljad, puuviljad ja rohelised. Kuid ilma fanatismita, kuna paljud köögiviljasordid, aga ka lihaga kalad nõuavad kohustuslikku kuumtöötlust. Ärge unustage proportsioonitaju ja seadke esikohale hooajaline faktor, siis on teie toit värske, maitsev ja võimalikult ohutu.

Sinu õigus valida

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks iga päev hõlmab teatud toitude kasutamist, mis vastavad põhisuunale. Peamine punkt seisneb lihtsate ja tervislikud toidud, nende mitmekesisus ja toiteväärtus. Kuid ka pealtnäha tervislikke toite ei tohiks ohjeldamatult tarbida. Igapäevases menüüs peaks olema vähemalt üks sarnase toiteväärtusega toode igast rühmast (piimatooted, köögiviljad, puuviljad). Eristada saab järgmisi rühmi: marjad / puuviljad, taimeõlid / seemned / pähklid, köögiviljad, piima- ja hapupiimatooted, mereannid / liha / kala / munad, teravili / teravili.

Kuid kuidas mõista, milline toode võib iga päev õige toitumise dieeti täiendada? Kõigepealt võetakse arvesse koostise loomulikkust, vitamiinide, mikroelementide ja kiudainete hulka. Kunstlikult lisatud suhkruta piimatooted sisaldavad rohkelt valku ja kaltsiumi, teraviljad aga kiudaineid ja liitsüsivesikuid. Lisaks on palju B-vitamiine, millel on positiivne mõju vereloomele ja ajutegevusele. Rohke valk sobib hästi hommikusöögiks, kuna ei koorma seedekulglat kuigivõrd, kuid annab tõsise energialaengu. Kuid te ei saa täis ainult valku, seega on hommikusöögiks parim valik piimatoodete ja teraviljade kombinatsioon. Õhtusöögile lähemal on keha juba suurteks portsjoniteks valmis, nii et saate süüa rohkem rasket toitu. Lõunasöögi ajal on lubatud eelroog, esimene ja teine käik, kuid magustoit on kaheldav, kuna see võib raskendada seedimist, põhjustades käärimist maos. Õhtuks seedeelundkond väsinud, nagu kogu keha, ja seetõttu on toit ainult kerge ja madala kalorsusega, kuid toitev. See võib olla puuviljad, köögiviljad, kala või piimatooted.

Mis on hea ja mis halb?

Need inimesed, kes valivad õige plaani ette. Lõunasöök tuleb kodust kaasa võtta, kuna lähimast supermarketist tervislikku valmistoitu ei leia. Samuti peate pähe õppima tervislike ja ebatervislike toitude loendi. Lubatud nimekirjas - toidud, mis on kehale kasulikud. Nii et peate loobuma õhtusest õllest ja rasvasest valgest lihaga. Õige toitumise aluseks on puuviljad, köögiviljad, teraviljad, piimatooted, liha ja kala. Pöörake rohkem tähelepanu kapsale, mis on täis kiudaineid, mis vähendavad söögiisu ja täidavad kõhtu. Kui teete igaks päevaks õiget kehakaalu langetamiseks mõeldud dieeti, siis vaadake greipi. See ainulaadne puuvili vähendab glükoosi taset ja mõjutab rasvavarusid. Muide, ärge unustage õunu ja pirne, mis on pektiini ladu. Need täidavad suurepäraselt kõhtu ilma seda kaloritega ummistamata.

Vahepalaks vali pähklid ja marjad. See pole mitte ainult tervislik, vaid ka maitsev. Kontrollige suhkru kogust oma dieedis ja asendage see võimaluse korral ohutute alternatiividega, näiteks steviaga. Kuid igasuguseid müsleid, mida paljud kaalu langetavad valivad, on parem oma dieedis vähendada. Liiga palju on suhkrut, on värvaineid ja maitsetugevdajaid. Selliste lisanditega on mõeldamatu tervislik toitumine iga päev. Samuti on punases piirangualal konservid, alkohol, gaseeritud ja energeetilised joogid. Loomulikult on ebasoovitavad praetud, soolased ja suitsutatud toidud. Parem on need asendada küpsetatud ja aurutatutega. Samuti on ebasoovitavad maiustused. Visake rangelt prügikasti kogu toiduräbu, mis sisaldab krõpse, glasuuritud kohupiima, täiteainetega jogurteid. Vorstid ja friikartulid on lubatud tingimusel, et tead nende koostist ehk siis on lubatud kasutada looduslikke tooteid. Kuid ka sel juhul on mõõdukus oluline, sest unustada ei tohi koostises sisalduvat suurt rasvasisaldust. Nii selgub, mida komponeerida õige toitumine toit igaks päevaks ei sobi kõigile, kes seda soovivad. Sel juhul vaadake allolevat fotot, mis näitab näidismenüü nädalaks. Võib-olla aitab see teid selles keerulises küsimuses.

Kombineerime tooteid

Loomulikult on prioriteet looduslike ja kasulikud tooted, kuid ka nende õigel kombinatsioonil on suur tähtsus. Peamiste põhimõtete eiramine võib kogu plaani läbi kriipsutada ja põhjustada seedehäireid. Kuidas teha nädal aega tervislikku toitumist ja mitte milleski eksida? Kõigepealt peate meeles pidama, et erinevaid valke ei saa kombineerida. Kala tuleks süüa munast eraldi ning viimast ei tohi segada lihaga. Kaunviljade maitse "kõlab" huvitavamalt taimeõli või hapukoorekaste. Oad on rikkad taimse valgu poolest, mis võimaldab neid kombineerida köögiviljadega. Puuviljad imenduvad väga kiiresti, seega ei tohiks neid teiste toodetega kombineerida. Munad sobivad hästi köögiviljade ja ürtidega roogadesse. Haput toitu ei tohi segada süsivesikutega, valke rasvadega, kuid pea alati sobib kapsas, mis ergutab maomahla eritumist.

Igaühele vastavalt tema vajadustele

Teismeliste õige toitumine ei erine palju täiskasvanute versioonist, kuid soolised erinevused on olulised. Lubatud kalorite sisaldus varieerub samuti suuresti sõltuvalt vanusest. Arvutamisel tuleb arvestada olemasolu kehaline aktiivsus ja organismi füsioloogilised omadused. Lapse toitumisest sõltub suuresti tema tervis ja täielik areng. Toitumine põhineb kasulike ainete ja mikroelementide kogumil. Lubatud toiduainete loetelu sõltub vanusest. Näiteks viieaastase beebi toit on väikelastele keelatud. Dieedi kujundamisel on oluline toitumisrežiim, kuid siiski tuleb vastsündinuid toita nõudmisel. Esialgu on toitumise aluseks ema piim, kuid aja jooksul lisatakse ka täiendavaid toiduaineid. Esiteks lusikas ja aja jooksul kasvab maht 200 grammi. Laps vajab menüüs teravilja, piima, kala ja munade, kapsa olemasolu erinevad tüübid ja porgandid. Kuigi tänaseks on juba tõestatud, et igapäevane supi tarbimine ei kaitse kõikide haiguste eest, siis külmal perioodil tugevdavad lihasupid hästi jõudu ning köögiviljasupid küllastavad ja annavad suvel energiat.

Kuidas koostada päevaks tervislik toitumine? Kõik on üsna lihtne, kuid peate meeles pidama, et mida vähem suupisteid menüüs on, seda parem. Hommikusöögiks oleks koolilapsel hea taldrik ära süüa kaerahelbed piima peal. Pudru võid täita lusikatäie meega, heleduse saamiseks lisada marju või banaaniviile. Kaerahelbepuder annab paariks tunniks kõhu täis, aga kooli vahepalaks on lapsel vaja võileiba. Näiteks täisteraleivast õhukese avokaado-, singi-, juustu- ja õunaviiluga. Kastmeks sobib sinepiga segatud looduslik jogurt. Lisaks võileivale vajab õpilane vahepalaks puuvilju ja pudelit vett. Lõunaks võib süüa portsu värskekapsasuppi kapsa ja kotletiga. Veel üks suupiste - lõunale lähemal - köögiviljasalat taimeõliga ja võileib juustuga. Õhtusöögiks - kerge eine - portsjon küpsetatud kala koos roheliste ubade lisandiga ja tee meega. Enne magamaminekut võite juua klaasi keefirit või isegi lubada endale paar kreekerit piimaga.

Kaunitele daamidele

Tüdrukul on lihtsam tervislikku toitumist järgida, kuna ta on reeglina tööl vähem hõivatud. Hästi koostatud menüü messipoolele peaks koosnema 40% köögiviljadest ja puuviljadest. Madalal kehaline aktiivsus peate lisama looduslikku kiudu. Toitumise aluseks peaksid olema teraviljad ja teraviljad, eriti pruun riis. See on suurepärane absorbent, mis puhastab keha toksiinidest. Sööge rohkem pähkleid, et oma kaaliumivarusid täiendada.

Tüdruku nädalane dieet kehakaalu langetamiseks peaks põhinema keskmisel päevasel kalorisisaldusel. Peate looma toidus veidi lõikamist ja lisamist füüsiline harjutus. Kõige sagedamini ei tohiks kalorite kogutarbimine ületada 1800 kcal. Hommikul võite süüa hommikusööki meega või eelistada valke. Munakuder või munapuder on rahuldav ja lihtne valik. Lõunaks võib ja peakski tüdruk sööma liha köögiviljade lisandiga. Veisepraad, mis tahes linnufilee või kalafricasse sobib. Tee õhtusöök valguliseks ja kergeks. Sobivad kodujuust marjadega, proteiinipajaroog, keefir kiudainetega, kala salatiga. Kuid on suupisteid, ilma milleta pole õige toitumine mõeldav. Igapäevane dieet sisaldab vähemalt kahte vahepala. Need võivad olla tervislikud võileivad, puu- ja köögiviljasalatid või või sidrunimahlaga, pähklid, naturaalne jogurt, kreekerid.

Tugevamatele

Meeste jaoks on lubatud rohkem kaloreid, kuid nad ei armasta eriti pliidi ääres aega veeta, mistõttu võivad nad olla liiga laisad, et õiget dieeti teha. Tabel teeb sellisel juhul head tööd. Kui teil on nädala plaan, saate seda iganädalaselt veidi muuta ja uuesti kasutada. Niisiis, peate alustama lubatud kalorisisaldusest 2500 kcal, mis on oluline mehe jaoks, kes ei tegele raske füüsilise tööga. Muidu number tõuseb. Ideaalis peaksid energiaallikad olema komplekssüsivesikud. Need on köögiviljad, puuviljad, ürdid, teraviljad ja teraviljad. Kuid te ei saa neist täis, nii et meeste tervislik toitumine peab tingimata sisaldama valgurikkaid toite. Päevas näidatakse minimaalselt 100 grammi valku. Menüüsse tasub lisada ka taimsed rasvad, mida leidub pähklites, võis, seemnetes, avokaados. külluses tervislikud rasvad leitud kalades. Ligikaudne õige toitumise päevane dieet peaks põhinema tsingi-, valgu- ja fosforirikkal toidul. hommikust sööma kodujuustu pajaroog, munapuder singiga ja võileib juustuga. Lõunaks eelistage küülikuliha keedetud riisiga. Õhtul sööge õhtusöögiks kana brokkoliga. Meeste keelatud tsoonis tooteid, mis stimuleerivad tootmist naissoost hormoonid. Need on soja, vorstid, kohv, pooltooted ja õlu.

Kiired valikud

Seega, kui otsustate figuuri kohandada, alustage kaalu langetamiseks õige toitumise päeva dieeti. See pole keeruline, kuid arvestage kasutatud toodete kalorisisaldusega. Kui soovid lisaks kaalu langetamisele ka lihaseid pingutada, siis peaksid oma dieeti lisama spordilisandid. Kuid neid tuleb kasutada professionaalse treeneriga konsulteerides, vastasel juhul võite suurendada rasvamassi, mitte lihasmassi.

Niisiis, kuidas mitmekesistada oma dieeti õige toitumisega kehakaalu langetamiseks? Näiteks esmaspäeval söö hommikusöögivõileib täisteraleiva, keedetud kala või kana, tomati, roheliste ja juustuga. Joo hapupiimajooki. Teisipäeva hommikul saab end kosutada keedumunaga singi, saia ja tomatimahl. Kolmapäeval plaani omlett paprika ja tomatiga. Neljapäeval loovad hommikul tuju juustukoogid. Ja reedel saab juba süüa hommikuvõileibu väherasvast juustuga, aga ka keedetud mune ja köögiviljasalatit. Nädalavahetuseks võid planeerida puhkuse ja lubada hommikusöögiks veidi rohkem. Laupäeval lisa juustukookidele kondenspiima ja pühapäeval söö munaputru peekoniga.

Lõunasöök peaks olema rikkalik ja toitev, kuid mõõdukas. Esmaspäeval - köögiviljalasanje, teisipäeval - hautatud kala köögiviljadega, kolmapäeval - riisisupp ja portsjon hautatud kala, neljapäeval - kooresupp tatraga, reedel - keedetud kala köögiviljadega. Nädalavahetusel - taas kõhupidu: kalkun riisiga või sealiha brokkoliga.

Õhtul saab ka oma kujutlusvõimet näidata. Valmistage köögiviljasalat või ja röstitud lihatükiga või köögiviljahautis koos madala rasvasisaldusega jogurtiga. Võib-olla meeldib teile juustupitsa köögiviljade ja mereandidega? Või Kreeka salat ja portsjon vermišelli? Mõlemad võidavad on serveering pruuni riisi ja keedetud kana. Lubage end nädalavahetusel kreemsuppidega tomati või kõrvitsaga.

Noh, planeerige oma suupisteid. Need võivad olla puuviljad, tumeda šokolaadi tükid, kodujuust, kuivatatud puuviljad ja pähklid, kaerahelbeküpsised või kreekerid, köögiviljasalat ja keedetud linnuliha tükid. Lihtsaim variant on keefir moosi või meega. Ärge kartke fantaseerida ja mõnuga kaalust alla võtta!