काम पर बैठे हुए, हम अक्सर उदास होकर खिड़की से बाहर देखते हैं और योजना बनाते हैं कि दिन के दौरान जमा हुए तनाव को कैसे दूर किया जाए। वास्तव में बहुत सारे विकल्प हैं: किताब पढ़ना, पब या कैफे में दोस्तों से मिलना, घर पर टीवी के सामने बैठना, स्वादिष्ट खाना खाना। बहुत आकर्षक विकल्प हैं, है ना? लेकिन हम एक अधिक योग्य विकल्प पेश कर सकते हैं - शाम को दौड़ना, क्योंकि यह वास्तव में खुद को झकझोरने और उन सभी समस्याओं को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका है जो पूरे दिन हमारे बेचारे दिमाग को परेशान कर रही हैं। जॉगिंग के फ़ायदों के बारे में इतना कुछ कहा जा चुका है कि इस विषय को यहीं जारी रखने का कोई मतलब नहीं है सही पसंदइस आयोजन का समय अभी भी कई लोगों के बीच संदेह में है। इस विकल्प को आसान बनाने के लिए, हम सभी आनंदों के बारे में बात करेंगे शाम की दौड़.
के लिए बहस"
मानव बायोरिदम के वैज्ञानिक अध्ययन उस समय की पहचान करने में सक्षम हैं जब कोई व्यक्ति अपनी गतिविधि के चरम पर होता है, और सभी अंग और प्रणालियां सामंजस्यपूर्ण रूप से बातचीत करते हैं, जो इस समय अवधि को शारीरिक गतिविधि के लिए इष्टतम बनाता है। यह अवधि शाम 6 बजे शुरू होती है और 8 बजे के बाद समाप्त होती है। इस समय किया गया प्रशिक्षण, उदाहरण के लिए, सुबह की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी होगा। लेकिन बिना छुए भी वैज्ञानिक अनुसंधान, आप ऐसे कई फायदे पा सकते हैं जो इस तरह की दौड़ को और अधिक आकर्षक बनाते हैं। तो शाम को दौड़ना हमारे लिए क्या करता है?
जल्दी उदय नहीं. हममें से कई लोगों के लिए, सप्ताह में कई बार डेढ़ या दो घंटे पहले उठने का विचार भी असहनीय हो जाता है। और सुबह के समय हमें जोश की जगह सुस्ती और कमजोरी महसूस होती है। ये कैसा जोग है. यह कितना आनंददायक है. इस संबंध में शाम के व्यायाम बहुत आसान हैं, क्योंकि शरीर को "झूलने" की आवश्यकता नहीं होती है।
पर्याप्त मात्रा में समय. जिन लोगों ने कम से कम एक बार सुबह की सैर की कोशिश की है, उन्हें शायद समय की भारी कमी का सामना करना पड़ा है, क्योंकि उन्हें खुद को व्यवस्थित करने और काम पर जाने के लिए अभी भी समय की आवश्यकता है। लेकिन शाम को यह समस्या अपने आप ही गायब हो जाती है, क्योंकि आपको अपने आप को अपनी इच्छानुसार निपटाने का अधिकार है।
तनाव से राहत। परिवार या दोस्तों के साथ संचार अभी भी, एक निश्चित बिंदु पर, गंभीर समस्याओं पर चर्चा करने के लिए कम होने लगता है। जबकि जॉगिंग से उन्हें पूरी तरह से अलग करना संभव हो जाता है, और अधिक सकारात्मक तरीके पर स्विच करना संभव हो जाता है।
खैर, शाम को दौड़ने के फायदों के बारे में थोड़ा। कार्य दिवस के दौरान, हमारी गतिविधि न्यूनतम होती है, और यदि हम घर आते हैं और कार्य डेस्क से भोजन या कंप्यूटर डेस्क पर जाते हैं, तो यह पुरानी होने लगती है: मांसपेशियां धीरे-धीरे शोष और शिथिल हो जाती हैं, रक्त परिसंचरण बिगड़ जाता है, और पीठ में समस्याएं होती हैं और पैर शुरू हो जाते हैं. अविश्वसनीय, लेकिन केवल आधे घंटे के बारे में शारीरिक गतिविधिशरीर को रक्त में ऑक्सीजन भंडार को फिर से भरने, इसकी संरचना में सुधार करने और परिसंचरण को सुविधाजनक बनाने का अवसर मिलेगा। केशिकाएं अपनी वृद्धि तेज करने लगती हैं, दर्द वाले क्षेत्रों में रक्त और ऑक्सीजन की आपूर्ति करने लगती हैं। शाम को दौड़ना इसलिए भी उपयोगी है क्योंकि दिन के दौरान कमजोर हुई मांसपेशियां टोन हो जाती हैं, जिससे आपका फिगर बेहतरीन रहता है।
शाम की कसरत के नुकसान
वैसे तो जॉगिंग में कोई कमी नहीं हो सकती, लेकिन शाम के समय का चुनाव हमेशा सफल नहीं हो सकता। सबसे पहले, क्योंकि योजनाओं के बाधित होने की उच्च संभावना है। आख़िरकार, स्टेडियम के बजाय पिकनिक या डिस्को जाने का प्रलोभन हमेशा प्रकट हो सकता है। इसके अलावा, काम में देरी या अत्यधिक कठिन कार्य दिवस से कोई भी अछूता नहीं है।
तनाव का स्तर सख्त नियंत्रण में होना चाहिए, क्योंकि अत्यधिक उत्तेजित होने पर, शरीर आपको अनिद्रा के साथ "धन्यवाद" दे सकता है, जो समय के साथ एक जीर्ण रूप में बदल जाता है।
एक और, हालांकि आसानी से ठीक किया जा सकने वाला, नुकसान शाम का वायु प्रदूषण है, जो कारों द्वारा उठाए गए निकास गैसों और धूल से भरा हुआ है। बेशक, वैश्विक स्तर पर इस समस्या से निपटना मुश्किल है, लेकिन व्यस्त सड़कों से दूर अपने मार्ग की योजना बनाकर आप स्थिति में सुधार कर सकते हैं।
शाम को दौड़ने के सभी फायदे और नुकसान पर विचार करते हुए, केवल एक ही निष्कर्ष निकलता है: उत्तरार्द्ध बहुत कम महत्वपूर्ण हैं, और अगर गंभीरता से लिया जाए, तो वे प्रशिक्षण के कार्यक्रम और गुणवत्ता को प्रभावित करने में व्यावहारिक रूप से असमर्थ हैं।
शाम को चलने के नियम
एक रन से बाहर निकलने के लिए अधिकतम लाभ, आपको कई विशेषताओं को ध्यान में रखना होगा।
खाना। मैं खाली पेट दौड़ता हूँ - एक दृढ़ "नहीं!" सुबह की जॉगिंग की ख़ासियत यह है कि इसे खाली पेट किया जाता है। शाम के समय इस व्यवहार की तुलना स्वयं पर किए गए एक प्रयोग से की जा सकती है, और परिणाम का आपकी भलाई पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ेगा। हल्का डिनर + एक घंटे का आराम शाम के लिए सबसे अच्छा फॉर्मूला है।
जोश में आना। जो लोग इस सवाल से परेशान हैं कि "शाम को दौड़ना कैसे शुरू करें?" , हमें स्पष्ट रूप से समझना चाहिए: आपको वार्म-अप से शुरुआत करने की आवश्यकता है। जिन मांसपेशियों को आठ घंटे बैठने से आराम मिलता है, उन्हें व्यायाम से पहले अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता होती है, अन्यथा यह चोट लगने का खतरा होता है। ऐसा करने के लिए, कुछ सरल व्यायाम पर्याप्त हैं: स्क्वैट्स, स्ट्रेचिंग, अपनी बाहों को झुलाना, कूदना। यहां तक कि शारीरिक शिक्षा पाठों में किया जाने वाला सबसे सरल कॉम्प्लेक्स भी काफी उपयुक्त है।
दौड़ने की गति. चूँकि हर शाम का तार्किक निष्कर्ष नींद है, सक्रिय रूप से दौड़ने और भारी भार के साथ शरीर पर अत्यधिक दबाव डालना, इसे हल्के ढंग से कहें तो, अवांछनीय है। सबसे बढ़िया विकल्पशुरुआती लोगों के लिए - जॉगिंग; अधिक प्रशिक्षित लोग अपनी गति स्वयं चुनने में सक्षम होंगे, लेकिन इससे असुविधा नहीं होनी चाहिए। किसी भी ताकत से सांस की तकलीफ, लालिमा, बाजू में दर्द, गाढ़ा लार - यह सब इंगित करता है कि आपको अपनी गति कम करने की जरूरत है, या इससे भी बेहतर, तेज गति से जाने की जरूरत है।
प्रशिक्षण का समय और आवृत्ति. क्या हर दिन शाम को दौड़ना संभव है? उन शुरुआती लोगों के लिए एक पसंदीदा प्रश्न जो अपना सब कुछ देना चाहते हैं। हालाँकि, पेशेवर एथलीट भी इसे अक्सर प्रशिक्षित नहीं करते हैं; शरीर को अभी भी सप्ताह में कुछ बार बहुत जरूरी आराम मिलना चाहिए; अन्यथा, आप मांसपेशियों में गंभीर दर्द के कारण दौड़ने में सक्षम नहीं होंगे। इष्टतम शेड्यूल 30-40 मिनट के लिए 3-4 रन है। मुख्य बात यह है कि खुद को कोई रियायत दिए बिना, इसका सख्ती से पालन करें। प्रशिक्षण के लिए चुने गए दिनों में, आपके लिए अन्य समस्याएं और प्रलोभन समाप्त हो जाने चाहिए।
दौड़ना और वजन कम करना। जो लोग अपने फिगर पर नज़र रखते हैं वे अक्सर सोचते हैं कि वजन कम करने के लिए शाम को सही तरीके से कैसे दौड़ें। इसका उत्तर बेहद सरल है: सुबह सही तरीके से दौड़ें। हम उस तीव्रता को बर्दाश्त नहीं कर सकते जो हमें अपने किनारों पर सावधानीपूर्वक संग्रहीत भंडार को जलाने की अनुमति देगी। शाम की जॉगिंग का लक्ष्य फिट बैठने से ज्यादा अपने आकार को बनाए रखना है, इसलिए आपको अनावश्यक आशाओं के साथ खुद को खुश नहीं करना चाहिए। भार बढ़ने से शरीर की लय में व्यवधान हो सकता है, जो पूरी तरह से अवांछनीय है।
सदियों पुराना सवाल
तमाम तर्कों को पढ़ने के बाद भी कई लोग इस सवाल से परेशान रहते हैं कि सुबह दौड़ना बेहतर है या शाम को। यहां सत्य तक पहुंचना लगभग असंभव है, लेकिन मुख्य निष्कर्षक्या यह है: दौड़ना सबसे अच्छा है, और कब व्यावहारिक रूप से अप्रासंगिक है।
आपको पूरी तरह से अपने जीवन की लय के आधार पर समय चुनने की आवश्यकता है। यदि आप अलार्म बजने से पांच मिनट पहले भी नहीं उठ सकते हैं, तो आपको अपने आप को मजबूर नहीं करना चाहिए और सुबह की सैर के लिए नहीं जाना चाहिए, क्योंकि इससे न केवल कोई खुशी नहीं मिलेगी, बल्कि आपकी सारी ताकत भी खत्म हो जाएगी। बस दोपहर के भोजन के बाद सो जाओ. और इसके विपरीत, यदि शाम को आठ बजे आप पहले से ही तकिए की बाहों में गिरना चाहते हैं, तो हम किस प्रकार की शाम की दौड़ के बारे में बात कर सकते हैं, क्योंकि सुबह छह बजे दौड़ना बहुत आसान है। आप समय-समय पर सुबह और शाम की दौड़ को बदलकर इष्टतम समय चुन सकते हैं, जिससे आप स्वयं समझ जाएंगे कि आपके लिए कौन सा अधिक सुविधाजनक है। एक बार जब आप इसमें शामिल हो गए, तो समय आपके लिए अपना अर्थ पूरी तरह खो देगा।
क्या आप अभी भी तय कर रहे हैं कि सही तरीके से कैसे दौड़ना है - सुबह या शाम को? मैंने पहले ही अपने लिए निर्णय ले लिया है, केवल शाम को। क्यों? क्या शाम को दौड़ना अच्छा है? दिन के दौरान जब हम चलते हैं, तो इससे मांसपेशियों को गर्माहट मिलती है, जिसका मतलब है कि दौड़ने से शरीर पर तनाव न्यूनतम होता है। दूसरा कारण मेरे लिए महत्वपूर्ण है - शाम को दौड़ने से रक्त पंप करने में मदद मिलती है और दिन के दौरान सिर को होने वाली थकान से राहत मिलती है, और यह उसी कार्य दिवस के दौरान प्राप्त मनोवैज्ञानिक तनाव से भी राहत देता है। और ईमानदारी से कहें तो, हम अक्सर शौच, नाश्ता, तैयार होने और देर किए बिना काम पर जाने के लिए सुबह को बहुत याद करते हैं। इसलिए, यह लेख उन सभी लोगों के लिए समर्पित है जो सोना पसंद करते हैं और जिन्हें सुबह में "झूलना" मुश्किल लगता है कि शाम को सही तरीके से कैसे दौड़ें।
शाम को दौड़ने के लिए उपयोगी समय सीमा 19 से 22 घंटे है। इस अवधि के दौरान, हम काम से घर लौटते हैं और शरीर अभी भी सक्रिय रहता है। भूखे रहकर दौड़ने की जरूरत नहीं है, जैसे सुबह जॉगिंग करते समय। हल्का डिनर आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा - इसके मेनू में हल्का सूप, ऑमलेट, शामिल हो सकता है। वेजीटेबल सलादया एक गिलास केफिर, आपकी पसंद पर निर्भर करता है।
शाम के भोजन के एक घंटे बाद आप जॉगिंग शुरू कर सकते हैं। शाम को कैसे दौड़ें? ऐसा करने के लिए, सड़क से दूर एक पार्क चुनना सबसे अच्छा है। अपनी खुद की लय चुनना आवश्यक है, यह ध्यान में रखते हुए कि इस समय तक शरीर पहले ही थक चुका है और बिस्तर पर जाने का इंतजार कर रहा है। इसलिए, 20-30 मिनट तक मध्यम या धीमी गति से जॉगिंग करना बेहतर है। अपने साथ थोड़ा गर्म पानी लाएँ पेय जलदौड़ने के बाद शरीर में पानी का संतुलन बहाल करने के लिए।
दौड़ते समय, आपको मिलने वाले भार के प्रति अपने शरीर की प्रतिक्रिया को सुनें और दौड़ने की गति और शैली को बदलकर, इष्टतम मोड चुनें। सही ।
जैसा कि सभी के लिए होना चाहिए खेलने का कार्यक्रमदौड़ने से पहले, आपको शरीर को गर्म करने और रक्त प्रवाह को सुचारू करने के लिए वार्म-अप करने की आवश्यकता है। आपकी हृदय गति को बढ़ाने के लिए वार्म-अप तेज़ गति से किया जा सकता है। अपनी नाक से कई गहरी साँसें लें, उसके बाद अपने मुँह से पूरी साँस छोड़ें। अपने हाथों और पैरों के साथ झूलते हुए, झुकते हुए, बैठते हुए और अपने धड़ को घुमाते हुए हरकतें करें। अपनी मांसपेशियों, विशेषकर अपनी पीठ और पैरों को गर्म करने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।
फिर भी कई उपयोगी सलाहशाम को सही ढंग से चलाने के लिए:
अनावश्यक हलचलें कम करें। दौड़ते समय लोग अक्सर बहुत सी अनावश्यक हरकतें करते हैं जिससे शरीर पर भार पड़ता है। शरीर को आगे की ओर थोड़ा सा झुकाने से अनावश्यक गतिविधियों से बचने में मदद मिलेगी - इससे शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र स्थानांतरित हो जाएगा।
आपको ऊपर-नीचे उछले बिना सीधे दौड़ने की जरूरत है।
पैरों को धीरे से रखना चाहिए, एड़ियों से टकराने से बचना चाहिए। प्रभाव भार आपके जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है।
जमीन से कम संपर्क. आप सैर पर नहीं हैं, यह दौड़ है। अपने पैर को ज़मीन पर टिकाकर, आपको इसे जल्दी से हटाने की कोशिश करने की ज़रूरत है।
दौड़ते समय अपनी नाक से सांस लें। यदि दौड़ते समय कोई व्यक्ति मुंह से सांस लेना शुरू कर देता है, तो इसका मतलब है कि शरीर अतिभारित है, इसमें पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है, और यदि आपका चेहरा, इसके अलावा, विकृत होने लगता है, तो दौड़ को पूरी तरह से रोकने का समय आ गया है।
नियोजित दूरी की अंतिम रेखा के करीब पहुंचने पर, किसी भी परिस्थिति में अचानक न रुकें। धीरे-धीरे अपनी दौड़ने की गति को धीमा करें और तब तक चलें जब तक कि आपकी हृदय गति वापस न आ जाए, अधिमानतः अगले 10 मिनट।
पहली दौड़ के बाद दूसरे और तीसरे दिन कई मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। यह इंगित करता है कि शरीर प्रशिक्षित नहीं है और मांसपेशियां कमजोर हैं, और यह सामान्य है। इस मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाएं, यह समय के साथ दूर हो जाएगा। मुख्य बात हार नहीं मानना है.
यह मत भूलिए कि नियमित जॉगिंग से ही शरीर को फायदा होगा और भार धीरे-धीरे बढ़ाना होगा। आप स्वयं महसूस करेंगे कि आप कब और कितना भार बढ़ा सकते हैं। अब मुझे लगता है कि आप समझ गए होंगे कि शाम को ठीक से कैसे दौड़ना है, इससे मेरा क्या मतलब है। यह सब जानने के बाद, यह सोचना बंद करने का समय आ गया है कि सुबह या शाम को कब दौड़ना अधिक उपयोगी है, अन्यथा आप जल्द ही सवालों के घेरे में आ जाएंगे - क्या यह बिल्कुल आवश्यक है?! करने की जरूरत है! और आइए दौड़ना शुरू करें, क्योंकि दौड़ना ही स्वास्थ्य है!
सुबह की तुलना में शाम को दौड़ना ज्यादा फायदेमंद होता है। शाम की दौड़ वसा जलने, आराम को बढ़ावा देती है और तनाव से राहत दिलाने में मदद करती है। आपके लक्ष्य चाहे जो भी हों, आपको शाम को दौड़ने के तरीके के बारे में कुछ विशेषताएं और नियम जानने की जरूरत है।
सुबह नियमित रूप से दौड़ने के लिए समय निकालना काफी मुश्किल होता है। एक कामकाजी व्यक्ति के लिए एक से डेढ़ घंटे पहले उठकर दौड़ने से खुद को बचाना मुश्किल होता है। कुछ ही लोग हर दिन ऐसे कारनामे करने में सक्षम होते हैं। इसके अलावा, शाम दिन के दौरान जमा हुई सभी नकारात्मकता और तनाव से छुटकारा पाने के लिए आदर्श है।
सुबह की जॉगिंग से अत्यधिक थकान हो सकती है, जिसका असर प्रदर्शन पर पड़ेगा। दौड़ने के पक्ष में बेहतर शाम, दिन के दौरान खपत की गई अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने की संभावना को इंगित करता है। और यहां तक कि अगर ऐसी शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों की थकान का कारण बनती है, तो यह रात भर में दूर हो जाती है, और नींद के दौरान पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया ऊर्जा के व्यय के साथ-साथ होती है।
शाम को दौड़ने के लिए सबसे अच्छी जगह कहाँ है?
आपको व्यस्त राजमार्गों, राजमार्गों या फ्रीवे पर नहीं दौड़ना चाहिए, लेकिन आपको अंधेरी गलियों से भी सावधान रहना चाहिए। बड़ी मात्रा में यातायात की उपस्थिति शारीरिक गतिविधि के लाभों को कम कर देगी, और अप्रकाशित नुक्कड़ और क्रेनियां बेहद खतरनाक हो सकती हैं। कारों से निकलने वाला धुआं न केवल प्रशिक्षण के लाभों को नकार देगा, बल्कि नुकसान भी पहुंचाएगा।
दौड़ते समय व्यक्ति बहुत अधिक ऑक्सीजन छोड़ता है, जिससे शरीर में प्रवेश करने वाले हानिकारक पदार्थों की मात्रा बढ़ जाती है। और जॉगिंग से अधिकतम लाभ पाने के लिए पार्क क्षेत्र, खेल के मैदानों आदि में दौड़ना सबसे अच्छा है फुटबॉल के मैदान, जो अक्सर घर के करीब स्थित होते हैं।
शाम को जॉगिंग की अवधि
बिस्तर पर जाने से पहले शरीर पर अत्यधिक दबाव डालने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे आपकी सेहत और नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। पहला रन लंबा नहीं होना चाहिए. दस या पंद्रह मिनट से शुरुआत करना और फिर नियमित रूप से समय बढ़ाना सबसे अच्छा है।
शाम को जॉगिंग की अधिकतम अवधि आधे घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। छोटे-छोटे ब्रेक लेना बेहतर है। आप अचानक नहीं रुक सकते. यदि आप ब्रेक लेना चाहते हैं, तो आपको पहले धीमा होना होगा और फिर तेज़ गति से एक कदम उठाना होगा।
दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है?
अधिकांश शुरुआती लोग ऐसी ही गलती करते हैं। वे रात के खाने और आराम के बाद भागते हैं, जो मौलिक रूप से गलत है। लंबे कार्य दिवस के बाद निष्क्रिय अवस्था में बिताया गया समय बायोरिदम को निष्क्रिय अवस्था में स्थानांतरित कर देता है। यदि आप दौड़ने जाते हैं, तो वे फिर से दौड़ने लगते हैं, जिससे बहुत अधिक तनाव होता है।
दौड़ने का सबसे अच्छा समय शाम सात से दस बजे के बीच है। इस समय शरीर शांत है, लेकिन अभी तक निष्क्रिय मोड में नहीं आया है, जिससे आप तनाव से जल्दी छुटकारा पा सकते हैं।
क्या शाम को दौड़ने से पहले खाना संभव है?
आपको सुबह स्वस्थ पेट दौड़ना चाहिए। शाम के समय ऐसा न करना ही बेहतर है, लेकिन भारी डिनर भी नहीं करना चाहिए। आदर्श विकल्प सलाद, सूप या हल्का दोपहर का भोजन होगा। मेनू में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन शामिल होना चाहिए, जो जॉगिंग के बाद तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है।
आप एक स्टीम ऑमलेट तैयार कर सकते हैं, जो पूरी तरह से उबले हुए चिकन या बीफ का पूरक होगा। जब आप रात का खाना नहीं खाना चाहते, तो आप फल, जैसे केला या सेब खाकर नाश्ता कर सकते हैं। घर का बना दही आपकी भूख को संतुष्ट कर सकता है और आपकी ताकत को बरकरार रख सकता है।
क्या आपको दौड़ने से पहले वार्मअप करने की ज़रूरत है?
दौड़ने से पहले, ठीक से वार्मअप करना सुनिश्चित करें। यह आपको संभावित जोखिमों और चोटों को कम करने और अधिकतम लाभ प्राप्त करने की अनुमति देता है। यह कुछ मिनटों के लिए गर्म होने के लिए पर्याप्त है। मुख्य रूप से पैरों को गर्म करना जरूरी है।
गेंद या बेलन के साथ अभ्यास करना सबसे अच्छा है। पैरों की मांसपेशियों को रगड़ना और मालिश करना चाहिए, जिससे रक्त संचार बढ़ता है। जॉगिंग की शुरुआत तेज चाल से करना और फिर धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाना सबसे अच्छा है।
क्या इससे कोई फ़र्क पड़ता है कि आप किस सतह पर दौड़ते हैं?
रात में अत्यधिक काम करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है, इसलिए जॉगिंग के लिए समतल जगह चुनना सबसे अच्छा है। एक बुरा विकल्प एक मजबूत ढलान या ऊपर कूदना होगा। आपको समतल सतह पर दौड़ना होगा। एक छोटे से पार्क क्षेत्र में समतल क्षेत्र ढूँढना मुश्किल नहीं है।
स्टेडियम में दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि आपको एक घेरे में दौड़ना होगा। यदि क्षेत्र बड़ा है, तो सब कुछ ठीक है। जब स्टेडियम छोटा होगा तो आपका सिर घूमने लगेगा. आदर्श विकल्प सीधी, सपाट, लंबी सड़क होगी।
शाम की दौड़ के दौरान उचित साँस लेना
साँस लेने की सही लय बनाए रखना अत्यंत महत्वपूर्ण है। शारीरिक गतिविधि से शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है। जब कोई व्यक्ति हवा के लिए हांफना बंद कर देता है तो वह आमतौर पर हवा के लिए हांफने लगता है, जो कि गलत है। आपको केवल अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है। यह शरीर को अधिकतम मात्रा में हवा से संतृप्त करता है। इसके लिए धन्यवाद, लय बनी रहती है और नाड़ी एक धड़कन नहीं छोड़ती है।
जो लोग वजन कम करने के लिए शाम को दौड़ना शुरू करते हैं, उनके लिए नाक से सांस लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। ऊतकों और मांसपेशियों को जितनी अधिक ऑक्सीजन मिलती है, चयापचय उतनी ही तेजी से होता है। श्वास पर लगातार निगरानी रखनी चाहिए। लय की अनैच्छिक हानि को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। जब आप हवा के लिए हांफने लगते हैं, तो आपको धीरे-धीरे अपनी गति कम करने की ज़रूरत होती है, लेकिन अचानक रुकने की नहीं।
आपको कैसे पता चलेगा कि आपकी दौड़ सही ढंग से हुई है?
प्रत्येक नौसिखिए धावक के लिए यह प्रश्न अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि केवल सही परिणाम ही लाते हैं शारीरिक व्यायाम. अन्यथा कोई प्रभाव प्राप्त नहीं होगा. जो लोग पहले कभी नहीं दौड़े हैं या लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण शुरू नहीं किया है उन्हें अगले दिन मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है। यदि ऐसा नहीं है, तो या तो उन्हें अत्यधिक प्रशिक्षित किया गया है या कुछ ग़लत किया गया है।
आपको दौड़ना बंद नहीं करना चाहिए. आपको बुनियादी नियमों का पालन करना होगा और अपने शरीर की जरूरतों को पहचानने में सक्षम होना होगा। यह याद रखना चाहिए कि मांसपेशियों में दर्द तब तक सताता रहेगा जब तक कि ऊतक पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित नहीं हो जाते, यानी उन्हें भार की आदत नहीं हो जाती। कुछ समय बाद बदलाव आएगा दर्दसुखद थकान आएगी, जिससे आपको जल्दी नींद आने में मदद मिलेगी।
यदि आप खुद पर काबू पाते हैं और शाम को जॉगिंग के लिए समय निकालते हैं, तो दो से तीन सप्ताह के बाद आप सकारात्मक बदलाव देख सकते हैं। शाम को आधे घंटे दौड़ने से वजन कम होता है, तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली सामान्य होती है और हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
गर्मियों में, आप बस अधिक सक्रिय गतिविधियाँ करना चाहते हैं, और खेल खेलना चाहते हैं ताजी हवाहर कोई इसका आनंद उठाएगा. अपने स्नीकर्स निकालें और शाम की जॉगिंग शुरू करें, क्योंकि इसके पांच महत्वपूर्ण कारण हैं।
तनाव से राहत
सबसे पहले, शाम की जॉगिंग पूरे दिन जमा हुए तनाव को दूर करने में मदद करेगी। प्रशिक्षण के बाद आप आराम, शांति, थकान और सकारात्मक मूड में महसूस करेंगे। इसके विपरीत, सुबह की जॉगिंग आपको केवल तभी थका सकती है जब आपके सामने कड़ी मेहनत का दिन हो। इसलिए, दिन की शुरुआत में जागने के लिए सरल व्यायाम या जिमनास्टिक करना और शाम को दौड़ना बेहतर होता है।
वजन कम करने में दक्षता
शाम को दौड़ने का एक और फायदा यह है कि इसके साथ वजन कम करना सुबह की दौड़ से कहीं अधिक प्रभावी है। शाम का व्यायाम आपको दिन भर में जमा हुई कैलोरी को जल्दी से जलाने में मदद करता है। इसलिए, यदि आपने दोपहर के भोजन के समय अपने आप को बहुत अधिक अनुमति दी है, तो शाम की सैर इस समस्या को हल कर सकती है।
स्वास्थ्य के लिए लाभ
वैज्ञानिक भी शाम की दौड़ के विचार का समर्थन करते हैं और तर्क देते हैं कि शाम 18 से 20 बजे तक व्यक्ति अपनी गतिविधि के चरम पर होता है। इसलिए, इस अवधि के दौरान दौड़ने के लाभ एक सौ प्रतिशत होंगे, और प्रभावशीलता सुबह "एनालॉग्स" की तुलना में बहुत अधिक है। इसके अलावा, शाम की जॉगिंग से शरीर को रक्त में ऑक्सीजन भंडार को फिर से भरने और परिसंचरण में सुधार करने का अवसर मिलेगा, और मांसपेशियां जो दिन के दौरान सक्रिय रूप से उपयोग नहीं की जाती थीं, वे टोन हो सकेंगी। इसके लिए धन्यवाद, आपके फिगर को आकार में रखना बहुत आसान हो जाएगा।
कोई जल्दी नहीं
शाम को दौड़ना अविश्वसनीय रूप से सुविधाजनक है, क्योंकि आपको कहीं भी दौड़ने की ज़रूरत नहीं है और आप इसे वहन कर सकते हैं अतिरिक्त घेराया सिमुलेटर पर कुछ अभ्यास, यदि आस-पास कोई हो। नहाने, कपड़े पहनने, मेकअप करने और समय पर काम पर जाने के लिए समय की चिंता न करें।
नमस्कार दोस्तों! कल हमने सामान्य तौर पर दौड़ने के बारे में बात की थी, लेकिन आज मैं विशेष रूप से गहराई में जाना चाहता हूँ। अर्थात्: वजन कम करने के लिए शाम को दौड़ना। क्या इस विशेष दिनचर्या के कोई फायदे हैं? क्या यह उपयोगी है? इस प्रकार की दौड़ किसके लिए उपयुक्त है और क्यों? आइए शाम के खेल के संबंध में इस और अन्य महत्वपूर्ण विवरणों पर गौर करें।
शाम किसके लिए उपयुक्त है?
मैं पहले ही बता चुका हूं कि सुबह और शाम की दौड़ में ज्यादा अंतर नहीं है और आपको मुख्य रूप से अपनी प्राथमिकताओं पर ध्यान देना चाहिए। अधिकांश फिटनेस प्रशिक्षक इस बात पर जोर देते हैं कि सुबह का व्यायाम अधिक लाभ लाता है: यह आपकी गति बढ़ाता है और आपको अधिक सक्रिय रूप से कैलोरी जलाने में मदद करता है - यदि आप खाली पेट दौड़ते हैं। यह सब सच है, लेकिन... उन लोगों के लिए जल्दी उठने के बारे में बात करना आसान है जिनके लिए खेल काम है। बाकी लोगों को रोजमर्रा की वास्तविकता पर लौटना चाहिए और ईमानदारी से कुछ सवालों के जवाब देने चाहिए। क्या आप सुबह दौड़ने में सक्षम हैं? दौड़ने और काम पर जाने के लिए आपको कितने बजे उठना होगा? अपने हिस्से की स्वस्थ नींद पाने के लिए?
कुछ मुझे बताता है कि आपको उत्तर पसंद नहीं आएंगे। आप क्या कर सकते हैं, जीवन की आधुनिक लय अपनी शर्तों को निर्धारित करती है, लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप दुखी होकर सहमत हो जाएं और कुछ न करें। सुबह यह नहीं कर सकते? शाम को दौड़ो! इस विकल्प के अपने फायदे हैं:
- दिनभर काम करने के बाद शरीर को स्ट्रेच करने में मदद करता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपके पास गतिहीन नौकरी है।
- राहत और आराम देता है. सुबह की सैर के विपरीत, जिसके लिए बाहर जाने की आवश्यकता केवल कई लोगों को परेशान करती है।
- शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करके रात की नींद में सुधार करता है।
रात के उल्लू विशेष रूप से शाम को दौड़ने का आनंद लेंगे: उस समय तक उनके बायोरिदम बस "स्विंग" हो चुके होते हैं और गतिविधि के चरम पर होते हैं। जॉगिंग आपकी ऊर्जा को उपयोगी दिशा में निर्देशित करने और आपका ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगी। यदि आप "रात के लोगों" में से एक हैं, तो आप शायद अक्सर रात के करीब काम करते हैं या अपना व्यवसाय करते हैं, या आधी रात के बाद भी, शाम की दौड़ आपको ध्यान केंद्रित करने और अपना समय सामान्य से भी अधिक उपयोगी तरीके से बिताने में मदद करेगी।
बेशक, शाम की जॉगिंग के सभी फायदे तभी बरकरार रहेंगे जब आप इसे बाद में करेंगे। मैं आपको इसके बारे में नीचे और अधिक बताऊंगा। इस बीच, आइए मुख्य बात पर आते हैं: आपको शाम को वास्तव में कैसे दौड़ना है ताकि परिणाम आने में देर न हो।
वर्ग अनुसूची
शाम के वर्कआउट की योजना बनाने के लिए, आप सामान्य रूप से एक तालिका उधार ले सकते हैं: सिद्धांत अलग नहीं है। आप पैदल चलकर शुरुआत कर सकते हैं; शुरुआती लोगों के लिए, तुरंत तेज गति पकड़ना सबसे मुश्किल होगा। और यह आवश्यक नहीं है - स्वास्थ्य अधिक महत्वपूर्ण है, है ना? नियमितता और भार में क्रमिक वृद्धि शरीर को एक नई प्रकार की गतिविधि के अनुकूल होने की अनुमति देगी और शव को आक्रामक रूप से वजन कम करने की कोशिश नहीं करेगी, बल्कि सामंजस्यपूर्ण रूप से, रास्ते में मांसपेशियों का निर्माण करेगी।
एक बार में कम से कम दस सप्ताह के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की गणना करें - और यदि इंटरनेट पर कुछ समीक्षाएँ केवल एक महीने के प्रशिक्षण के बाद ध्यान देने योग्य परिणाम का वादा करती हैं, तो बेझिझक ऐसे विशेषज्ञों के पास जाएँ... दौड़ने के लिए - क्योंकि वे झूठ बोलते हैं, स्पष्ट रूप से झूठ बोलते हैं और शरमाओ मत. कक्षाओं के प्रभाव को "पहले" और "बाद" की तस्वीरों में ध्यान देने योग्य होने में कम से कम डेढ़ महीने का समय लगेगा, और उन्नत मामलों में, अधिक। मुख्य बात यह है कि धीमा न करें और जानें कि लक्ष्य निकट है।
ध्यान से!
शाम की दौड़ की योजना बनाने में एक महत्वपूर्ण बिंदु यह सोचना है कि कहाँ दौड़ना है। भले ही ऐसा लगे कि आपको कोई रास्ता कंठस्थ है और उस पर चल सकते हैं बंद आंखों से, अगर वहां रोशनी न हो तो भागने का जोखिम न उठाएं। यह कई मायनों में असुरक्षित है. यदि आप किसी अनजान कंकड़ या बेतरतीब जड़ पर ठोकर खाते हैं, तो सबसे अच्छा, आप घायल हो सकते हैं, या, सबसे खराब स्थिति में, अपने लिए कुछ तोड़ भी सकते हैं।
खैर, अंधेरे कोनों में विभिन्न संदिग्ध पात्रों पर ठोकर खाने के खतरे के बारे में बात करने की कोई ज़रूरत नहीं है - हम खुद ही सब कुछ जानते और समझते हैं। हे धावक, क्या तुम्हारे पास कोई कॉल है? अगर मुझे यह मिल जाए तो क्या होगा?
यदि आपके मन में अच्छी रोशनी वाला और काफी सुरक्षित दौड़ने का रास्ता नहीं है, तो जिम में शामिल होने पर विचार करें।
शाम को दौड़ने के बाद खाना
एक और महत्वपूर्ण बिंदुशाम की सैर के लिए - भोजन। सही आहारआम तौर पर महत्वपूर्ण है, मैं इसे दोहराते हुए कभी नहीं थकूंगा, लेकिन यहां वजन घटाने की प्रभावशीलता पर भोजन का प्रभाव काफी बढ़ जाता है: आपको न केवल दौड़ने के बाद क्या और कैसे खाना चाहिए (और क्या खाना चाहिए) को भी ध्यान में रखना होगा सभी), लेकिन यह भी कि दिन भर में क्या खाना चाहिए। आपकी दैनिक दिनचर्या और गतिविधि स्तर भी मायने रखता है। सामान्य तौर पर, मैं कैलोरी सेवन कैलकुलेटर से शुरुआत करने की सलाह देता हूं। यह आपके वर्तमान और वांछित वजन और अन्य मापदंडों को ध्यान में रखते हुए यह पता लगाने में आपकी मदद करेगा कि आपको कितना खाना चाहिए।
आपके लिए कैलकुलेटर भी हैं:
अन्य कैलकुलेटर और टेबल.
एक बार जब आप वजन घटाने के लिए अपना मानक जान लें, तो अपने मेनू की योजना बनाना शुरू करें, व्यंजनों को लगभग इस प्रकार व्यवस्थित करें:
- हार्दिक नाश्ता;
- औसत दोपहर का भोजन;
- प्रशिक्षण से आधा घंटा पहले नाश्ता करें;
- जॉगिंग के एक घंटे से पहले हल्का डिनर न करें।
यदि आप अपनी कक्षाएं समाप्त करने के तुरंत बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो आप रात के खाने के बिना भी काम कर सकते हैं। इस मामले में, शाम के भोजन के लिए आवंटित कैलोरी को दोपहर के भोजन और नाश्ते में स्थानांतरित किया जा सकता है।
रात के खाने के लिए (यदि यह अभी भी मौजूद है), हल्के व्यंजन - मांस, मछली या सब्जियां चुनना बेहतर है। सप्ताह के लिए निम्नलिखित रात्रिभोज मेनू पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है:
- पनीर के साथ राई क्राउटन। ब्रेड के टुकड़ों को अंडे की सफेदी और दूध में भिगोएँ, उन्हें एक फ्राइंग पैन (बिना तेल के) में हल्के से "पकड़ें" और कम वसा वाला पनीर डालें।
- बेरी-ओट स्मूथी। एक ब्लेंडर में एक गिलास दूध और आधा गिलास दही मिलाएं या अपने स्वाद के अनुसार आधा गिलास जामुन, एक बड़ा चम्मच दलिया और बीज मिलाएं।
- अदरक के साथ गाजर-सेब की स्मूदी। यहां आपको एक खट्टा हरा सेब, एक गिलास गाजर और संतरे का रस, एक चम्मच ताजा अदरक और एक बड़ा चम्मच शहद के साथ काटना होगा।
- सब्जी पुलाव. कसा हुआ तोरी को एक गिलास उबली हुई दाल और आधा गिलास कटा हुआ पालक के साथ मिलाया जाता है, फेंटे हुए अंडे (2 पूरे और 5 सफेद) के साथ डाला जाता है, स्वाद के लिए नमकीन किया जाता है और पनीर के साथ 180 डिग्री पर 20 मिनट तक पकाया जाता है।
- उबले हुए चिकन स्तन. कुछ भी समझाने की आवश्यकता नहीं है: आप फ़िललेट को स्टीमर या धीमी कुकर में रखें, इसे भाप दें, खाएं और खुश रहें। बोनस: आप इसे चलाते समय पकाने के लिए सेट कर सकते हैं, किसी पर्यवेक्षण की आवश्यकता नहीं है।
- भरवां अंडे. एक दो या तीन पकायें मुर्गी के अंडे, आधे में काटें और एक अलग कटोरे में कटे हुए हरे प्याज, दही, सरसों के साथ जर्दी मिलाएं, नींबू का रसऔर शुद्ध एवोकैडो। परिणामी मिश्रण को अंडे की सफेदी में भरें और एक स्वस्थ रात्रिभोज का आनंद लें।
- उबली हुई सफेद मछली. चिकन के साथ भी यही कहानी है: तेज़, सरल, स्वादिष्ट। मैं कम संख्या में हड्डियों वाली दुबली मछली लेने की सलाह देता हूं - उदाहरण के लिए, हेक।
यह सिर्फ एक उदाहरण है उचित रात्रिभोजशाम की जॉगिंग के दौरान. आप नाश्ते और दोपहर के भोजन में क्या खाते हैं, इसे ध्यान में रखना न भूलें, ताकि मानक से अधिक न हो, बल्कि सभी आवश्यक तत्व भी मिल सकें।
मैं तुम्हें खुश करने की जल्दी करता हूँ! मेरा "सक्रिय वजन घटाने का कोर्स" यह दुनिया में कहीं भी, जहां इंटरनेट है, आपके लिए पहले से ही उपलब्ध है। इसमें मैंने किसी भी संख्या में किलोग्राम वजन कम करने का मुख्य रहस्य उजागर किया। कोई आहार नहीं और कोई भूख हड़ताल नहीं। खोया हुआ किलोग्राम कभी वापस नहीं आएगा। पाठ्यक्रम डाउनलोड करें, वजन कम करें और कपड़ों की दुकानों में अपने नए आकारों का आनंद लें!
यह सभी आज के लिए है।
मेरी पोस्ट को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद। अपने दोस्तों के साथ इस लेख को शेयर करें। मेरे ब्लॉग की सदस्यता लें.
