Sediac v práci sa často so smútkom pozeráme z okna a plánujeme, ako sa zbaviť stresu nahromadeného počas dňa. V skutočnosti je veľa možností: čítať knihu, stretnúť sa s priateľmi v krčme alebo kaviarni, sedieť doma pred televízorom a hltať chutnú večeru. Celkom atraktívne možnosti, však? Môžeme však ponúknuť dôstojnejšiu alternatívu – beh po večeroch, pretože to je naozaj najlepší spôsob, ako sa rozhýbať a zbaviť sa všetkých problémov, ktoré nám celý deň týrali hlavu. O výhodách joggingu sa toho popísalo toľko, že sotva má zmysel pokračovať v tejto téme, ale tu správna voľba načasovanie tejto udalosti je stále pre mnohých otázne. Aby sme tento výber uľahčili, budeme hovoriť o všetkých pôžitkoch večerný beh.
Argumenty pre"
Vedecké štúdie ľudských biorytmov dokázali identifikovať čas, kedy je človek na vrchole svojej aktivity a všetky orgány a systémy harmonicky interagujú, čo robí toto obdobie optimálne pre fyzickú aktivitu. Toto obdobie začína o 18:00 a končí po 20:00.Cvičenie vykonávané v tomto okamihu bude oveľa efektívnejšie ako to isté, ale napríklad ráno. Ale bez dotyku vedecký výskum, môžete nájsť množstvo výhod, vďaka ktorým sú takéto behy atraktívnejšie. Čo nám teda dáva beh po večeroch?
Žiadne skoré vstávanie. Pre mnohých z nás je dokonca myšlienka, že niekoľkokrát do týždňa vstaneme o hodinu a pol alebo dokonca o dve hodiny skôr, jednoducho neznesiteľná. A ráno namiesto veselosti pociťujeme letargiu a slabosť. Aký beh tu. Aké je to potešenie. Večerné kurzy sú v tomto ohľade oveľa jednoduchšie, pretože telo sa nemusí „hojdať“.
Dostatočné množstvo času. Tí, ktorí si aspoň raz vyskúšali ranný beh, zrejme čelili akútnemu nedostatku času, pretože sa ešte potrebujú dať do poriadku a pustiť sa do práce. Ale večer tento problém zmizne sám od seba, pretože máte právo nakladať so sebou, ako chcete.
Odstránenie stresu. Komunikácia s rodinou alebo priateľmi sa v určitom bode začína redukovať na diskusiu o naliehavých problémoch. Zatiaľ čo jogging umožňuje úplne abstrahovať od nich a prejsť na pozitívnejšiu cestu.
No a trochu o výhodách večerného behu. Počas pracovného dňa je naša aktivita minimálna a ak prídeme domov a presedneme z pracovnej plochy na obed alebo počítač, začne to prechádzať do chronickej formy: svaly postupne atrofujú a ochabujú, zhoršuje sa krvný obeh, problémy s chrbtom a nohy začínajú. Neuveriteľné, ale len asi pol hodiny fyzická aktivita poskytne telu možnosť doplniť kyslík do krvi, zlepší jej zloženie a uľahčí cirkuláciu. Kapiláry začnú aktivovať svoj rast, dodávajú krv a kyslík na bolestivé miesta. Večerné behanie je užitočné aj preto, že cez deň ochabnuté svaly sa dostávajú do tónu, čím sa postava udržiava v skvelej kondícii.
Nevýhody večerného cvičenia
V samotnom behu ako takom nemôže byť nedostatok, no výber večerného času nemusí byť vždy úspešný. Po prvé, pretože existuje vysoká pravdepodobnosť zlyhania plánov. Veď pokušenie ísť namiesto štadióna povedzme na piknik alebo diskotéku sa môže objaviť vždy. Navyše nikto nie je imúnny voči meškaniam v práci alebo príliš náročnému pracovnému dňu.
Úroveň záťaže by mala byť pod prísnou kontrolou, pretože ak ste nadmerne vzrušení, telo sa vám môže „poďakovať“ nespavosťou, ktorá sa časom stane chronickou.
Ďalším, aj keď ľahko opraviteľným, ale mínusom, možno nazvať večerné znečistenie ovzdušia, ktoré je presýtené výfukovými plynmi a prachom, ktorý nanášajú autá. Samozrejme, je ťažké riešiť tento problém globálne, ale umiestnením trasy mimo frekventovaných ciest môžete situáciu napraviť.
Vzhľadom na všetky klady a zápory večerného behu sa ponúka len jeden záver: tie sú oveľa menej významné a pri serióznom prístupe prakticky nedokážu ovplyvniť rozvrh a kvalitu tréningu.
Pravidlá večerného behu
Na extrahovanie z behu maximálny úžitok, je potrebné vziať do úvahy množstvo funkcií.
Stravovanie. Bežím nalačno – pevné „nie!“. Charakteristickým rysom ranného behu je, že sa vykonáva na prázdny žalúdok. Vo večerných hodinách možno takéto správanie porovnať s experimentom na sebe a jeho výsledok nebude najlepším spôsobom, ako ovplyvniť vašu pohodu. Ľahká večera + hodinový odpočinok - to je najlepší vzorec na večer.
Zahrejte sa. Tých, ktorých trápi otázka „Ako začať večer behať? , musí jasne pochopiť: musíte začať s rozcvičkou. Svaly, ktoré sa uvoľnili z ôsmich hodín sedenia, sa musia pred záťažou poriadne zahriať, inak je plná zranení. Na to stačí pár jednoduchých cvičení: drepy, strečing, kývanie rukami, skákanie. Dokonca aj najjednoduchší komplex vykonávaný na hodinách telesnej výchovy je celkom vhodný.
Tempo behu. Keďže logickým záverom každého večera je spánok, je nežiaduce, mierne povedané, preťažovať telo aktívnym behom a veľkou záťažou. Najlepšia možnosť pre začiatočníkov - jogging, viac trénovaní ľudia si budú môcť sami zvoliť tempo, ale nemalo by to spôsobovať nepohodlie. Akákoľvek sila dýchavičnosť, začervenanie, bolesť v boku, husté sliny - to všetko naznačuje, že musíte znížiť rýchlosť a je lepšie úplne prejsť na rýchly krok.
Čas a frekvencia tréningu. Môžem behať každý deň po večeroch? Obľúbená otázka pre začiatočníkov, ktorí do toho chcú dať všetko. Ani profesionálni športovci však netrénujú tak často, párkrát do týždňa si telo predsa len potrebuje oddýchnuť, inak si jednoducho nebudete môcť ísť zabehať pre silné bolesti svalov. Optimálny rozvrh sú 3-4 behy po 30-40 minút. Hlavnou vecou je prísne ho dodržiavať bez toho, aby ste si dali nejaké odpustky. V dňoch vybraných na tréning by pre vás mali prestať existovať ďalšie problémy a pokušenia.
Beh a chudnutie. Ľudia, ktorí sledujú svoju postavu, často premýšľajú o tom, ako správne behať po večeroch, aby schudli.Odpoveď je mimoriadne jednoduchá: behajte správne ráno. Intenzitu, ktorá nám umožní spáliť naše starostlivo uložené rezervy, si jednoducho nemôžeme dovoliť. Večerné behy sú viac o udržiavaní kondície ako o tom, aby ste sa do nej dostali, takže si nerobte veľké nádeje. Zvýšenie zaťaženia môže viesť k zlyhaniu rytmov tela, čo je úplne nežiaduce.
Večná otázka
Po prečítaní všetkých argumentov mnohých naďalej trápi otázka, čo je ešte lepšie behať ráno alebo večer. Dostať sa k pravde je tu takmer nemožné, ale hlavný záver je: beh je najlepší a kedy - na tom prakticky nezáleží.
Musíte si vybrať čas výlučne na základe vášho rytmu života. Ak nedokážete vstať ani päť minút pred zvonením budíka, nemali by ste sa nútiť a vstávať na ranný beh, pretože to nielenže neprinesie žiadne potešenie, ale aj vám vezme všetku silu, len zaspať po večeri. A naopak, ak sa už o ôsmej večer chcete dostať do náručia vankúša, tak o akom večernom behu sa môžeme baviť, pretože o šiestej ráno sa beháva oveľa ľahšie. Môžete si vybrať optimálny čas, pravidelne striedať ranné a večerné jazdy, takže sami pochopíte, ako je to pre vás pohodlnejšie. Ak sa zapojíte, čas pre vás úplne stratí zmysel.
Ešte stále riešite, ako správne behať – ráno alebo večer? Sám som sa už rozhodol, len večer. prečo? A je dobré behať večer? Počas dňa, keď sa hýbeme, dáva rozcvičku pre svaly, čiže stres z behu pre telo je minimálny. Druhý dôvod je pre mňa dôležitý - večerný beh pomáha rozprúdiť krv a vyložiť hlavu z prílivov počas dňa, dobre zmierňuje psychický stres prijatý počas toho istého pracovného dňa. A aký hriech skrývať, ráno častokrát zúfalo chýbame na toaletu, raňajky, poplatky a neodkladnú cestu do práce. Preto pre všetkých, ktorí radi spia a majú problém ráno sa „hojdať“, je tento článok venovaný tomu, ako správne po večeroch behať.
Optimálny časový rozsah, kedy je večerný beh užitočný, je od 19 do 22 hodín. V tomto období sa vraciame domov z práce a telo je stále aktívne. Netreba behať v hladnom stave, ako pri rannom joggingu. Ľahká večera vám pomôže utíšiť hlad - v jej ponuke môže byť ľahká polievka, miešané vajíčka, zeleninový šalát alebo pohár kefíru, v závislosti od vašich preferencií.
Hodinu po večeri môžete začať behať. Ako behať večer? Na tento účel je najlepšie zvoliť park ďaleko od cesty. Je potrebné zvoliť si vlastný rytmus, vzhľadom na to, že v tomto čase je telo už unavené a očakáva, že pôjde spať. Preto je lepšie behať miernym alebo pomalým tempom 20-30 minút. Vezmite si trochu teplého pitná voda obnoviť vodnú rovnováhu tela po behu.
V procese behu počúvajte reakciu tela na prijaté zaťaženie a zmenou tempa a štýlu behu vyberte optimálny režim. Správne .
Tak ako to má byť pre každého športové podujatia, pred behom si treba spraviť rozcvičku na zahriatie tela a rozprúdenie krvi. Zahrievanie je možné vykonať krokom, ktorý sa zrýchľuje tempom, aby sa zvýšila srdcová frekvencia. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite nosom, po ktorom nasleduje úplný výdych ústami. Vykonávajte švihové pohyby rukami a nohami, záklony, drepy a rotačné pohyby trupu. Robte strečingové cvičenia pre zahriate svaly, najmä tie na chrbte a nohách.
Ešte niekoľko užitočné tipy správne bežať večer:
Robte menej zbytočných pohybov. V procese behu ľudia často robia veľa zbytočných pohybov, ktoré preťažujú telo. Mierne naklonenie tela dopredu pomôže vyhnúť sa zbytočným pohybom - prenáša sa tak ťažisko tela.
Musíte bežať rovno, bez poskakovania hore a dole.
Nohy by mali byť umiestnené jemne, vyhýbať sa nárazom na päty. Kĺby môžu trpieť nárazovým zaťažením.
Menší kontakt so zemou. Nekráčaš, ale beží. Keď nohu spustíte na zem, musíte sa ju pokúsiť rýchlejšie odtrhnúť.
Pri behu dýchajte nosom. Ak človek počas behu prejde na dýchanie ústami, znamená to, že telo je preťažené, nemá dostatok kyslíka a ak sa vám navyše tvár začína deformovať grimasami, je načase preteky úplne zastaviť.
Po priblížení sa k cieľovej čiare plánovanej vzdialenosti v žiadnom prípade nezastavujte náhle. Postupne spomaľujte tempo behu a potom choďte, kým sa pulz neobnoví, najlepšie ešte 10 minút.
Po prvom behu môže na druhý a tretí deň bolieť veľa svalov. To naznačuje, že telo nie je trénované a svaly sú slabé, a to je normálne. Prekonajte túto bolesť svalov, časom to prejde. Hlavná vec je nevzdávať sa.
Nezabúdajte, že telu prospeje len neustály jogging, pričom záťaž treba postupne zvyšovať. Sami pocítite, koľko a kedy môžete zvýšiť záťaž. Teraz si myslím, že chápete, čo myslím tým, ako správne behať večer. Keď to všetko viete, je čas premýšľať o tom, kedy je užitočnejšie behať ráno alebo večer, inak sa čoskoro dostanete k otázkam - je to vôbec potrebné?! Potrebovať! A začnime behať, lebo beh je zdravie!
Večerný beh je oveľa užitočnejší ako ráno. Večerný beh podporuje spaľovanie tukov, relaxáciu, pomáha odbúravať stres. Bez ohľadu na sledované ciele musíte poznať niektoré funkcie a pravidlá týkajúce sa toho, ako behať večer.
Nájsť si ráno čas na pravidelný beh je dosť ťažké. Pracujúci človek len ťažko prekoná sám seba tým, že vstane o hodinu a pol skôr na beh. Len málokto je schopný vykonávať takéto výkony denne. Navyše, práve večer je ideálny na zbavenie sa všetkého negativizmu a stresu, ktorý sa počas dňa nahromadil.
Ranné behanie môže vyvolať nadmernú únavu, ktorá ovplyvní výkon. V prospech toho, čo bežať lepší večer, označuje možnosť zbaviť sa nadbytočných kalórií, ktoré boli skonzumované počas dňa. A aj keď takáto fyzická aktivita spôsobuje svalovú únavu, cez noc zmizne a proces obnovy počas spánku nastáva súčasne s výdajom energie.
Kde je najlepšie si ísť večer zabehať?
Nemali by ste behať po frekventovaných diaľniciach, diaľniciach, diaľniciach, ale pozor si treba dávať aj na tmavé uličky. Prítomnosť veľkých dopravných zápch minimalizuje výhody fyzickej aktivity a neosvetlené zákutia môžu byť mimoriadne nebezpečné. Výfukové plyny z áut nielenže zničia výhody školenia, ale spôsobia aj škodu.
Pri behu človek vydýchne oveľa viac kyslíka, čím sa zvyšuje množstvo škodlivých látok vstupujúcich do tela. A aby jogging priniesol maximálny úžitok, najlepšie je behať v parku, na ihriskách a futbalové ihriská ktoré sa často nachádzajú v blízkosti domova.
Čas chodu vo večerných hodinách
Pred spaním sa neodporúča preťažovať telo, pretože to negatívne ovplyvní pohodu a spánok. Prvé jazdy by nemali byť dlhé. Najlepšie je začať s desiatimi alebo pätnástimi minútami a potom čas pravidelne predlžovať.
Maximálne trvanie večerného behu by nemalo presiahnuť pol hodiny. Je lepšie robiť si krátke prestávky. Nemôžete náhle zastaviť. Ak si chcete dať prestávku, musíte najprv spomaliť a potom rýchlym tempom prejsť na krok.
Kedy je najlepší čas na beh?
Väčšina začiatočníkov robí rovnakú chybu. Po večeri behajú a odpočívajú, čo je zásadne nesprávne. Čas strávený nečinnosťou po dlhom dni v práci uvádza biorytmy do pasívneho stavu. Ak si idete zabehať, opäť sa rozbehnú, čo vedie k veľkému stresu.
Najlepší čas na beh je medzi 19:00 a 22:00. Telo je momentálne v pokoji, no ešte neprešlo do pasívneho režimu, ktorý vám umožňuje rýchlo sa zbaviť stresu.
Môžem jesť pred večerným behom?
Behajte ráno s dobrým žalúdkom. Je lepšie to nerobiť vo večerných hodinách, ale nemôžete mať ani tesnú večeru. Ideálnou voľbou by bol šalát, polievka, ľahký obed. Menu musí obsahovať bielkoviny so sacharidmi, ktoré prispievajú k rýchlejšiemu zotaveniu po joggingu.
Môžete variť parnú omeletu, ktorá je dokonale doplnená vareným kuracím alebo hovädzím mäsom. Keď nemáte chuť na večeru, môžete sa občerstviť konzumáciou ovocia, napríklad banánov alebo jabĺk. Domáce jogurt vám umožní uspokojiť hlad a udržať silu.
Musím sa pred behom zahriať?
Pred joggingom sa nezabudnite dobre zahriať. To vám umožní minimalizovať možné riziká a zranenia, aby ste získali maximálny úžitok. Stačí sa pár minút zahriať. Treba rozcvičiť hlavne nohy.
Najlepšie je cvičiť s loptou alebo valčekom. Svaly na nohách sa musia trieť a masírovať, čo umožňuje zvýšiť krvný obeh. Beh je najlepšie začať chôdzou vo svižnom tempe a potom postupne zvyšovať rýchlosť pohybu.
Je jedno, po akom povrchu bežíte?
Dôrazne sa neodporúča prepracovanie v noci, preto je najlepšie zvoliť si rovné miesto na jogging. Zlou voľbou by bol silný svah alebo vyskočenie. Musíte bežať na rovnom povrchu. Nájsť rovnú plochu v malom parku nie je ťažké.
Neodporúča sa behať na štadióne, pretože budete musieť behať v kruhoch. Ak je oblasť veľká, potom je všetko v poriadku. Keď je štadión malý, začne sa točiť hlava. Ideálnou možnosťou by bola rovná, plochá dlhá cesta.
Správne dýchanie pri večerných behoch
Udržiavanie správneho rytmu dýchania je mimoriadne dôležité. Fyzická aktivita zvyšuje potrebu kyslíka v tele. Keď človek prestane dostávať dostatok vzduchu, väčšinou ho začne chytať ústami, čo je nesprávne. Dýchajte iba nosom. Tým sa telo nasýti maximálnym množstvom vzduchu. Vďaka tomu sa udrží rytmus a pulz nezablúdi.
Pre ľudí, ktorí začínajú behať po večeroch, aby schudli, je obzvlášť dôležité dýchať nosom. Čím viac kyslíka tkanivá a svaly dostávajú, tým rýchlejšie prebieha metabolizmus. Dýchanie musí byť neustále monitorované. Neignorujte mimovoľné vírenie rytmu. Keď sa vzduch začne zachytávať v ústach, je potrebné postupne znižovať otáčky, nie však prudko zastaviť.
Ako pochopiť, že beh bol vykonaný správne?
Pre každého začínajúceho bežca je táto otázka prvoradá, pretože len ten správny prináša výsledky. fyzické cvičenie. V opačnom prípade nie je možné dosiahnuť žiadny účinok. Tí, ktorí ešte nikdy nebehali alebo začali cvičiť po dlhšej prestávke, cítia na druhý deň boľavé svaly. Ak to tak nie je, potom sú buď príliš vyškolení, alebo sa niečo urobilo zle.
Neprestávaj behať. Musíte dodržiavať základné pravidlá a vedieť rozpoznať potreby vlastného tela. Malo by sa pamätať na to, že bolesť svalov bude mučiť, kým sa tkanivá dostatočne nevycvičia, to znamená, že nie sú zvyknuté na stres. Po nejakom čase zmeniť bolesť príde príjemná únava, ktorá pomáha rýchlo zaspať.
Ak sa premôžete a nájdete si po večeroch čas na jogging, po dvoch-troch týždňoch môžete nahradiť pozitívne zmeny. Vďaka večernému polhodinovému behu dochádza k redukcii hmotnosti, normalizácii činnosti nervovej sústavy, spevneniu srdcového svalu.
V lete sa chcem len aktívnejšie hýbať a športovať čerstvý vzduch všetci sa budú tešiť. Vytiahnite bežecké topánky a začnite večerné behanie z piatich skvelých dôvodov.
Zbavte sa stresu
Po prvé, večerné behanie pomôže zmierniť stres, ktorý sa nahromadil počas dňa. Po cvičení sa budete cítiť uvoľnene, pokojne, unavene a naladení na pozitívnu vlnu. Naopak, ranné behy vás môžu unaviť len vtedy, ak vás čaká ťažký deň. Preto je na začiatku dňa lepšie robiť jednoduché cvičenia alebo gymnastiku, aby ste sa zobudili, a večer si ísť zabehať.
Účinnosť pri chudnutí
Benefitom večerného behania je aj to, že chudnutie s ním je oveľa efektívnejšie ako pri ranných. Večerné cvičenie pomáha rýchlo spáliť kalórie nahromadené počas dňa. Preto, ak ste si na obed dovolili priveľa, večerný beh môže tento problém vyriešiť.
Prínos pre zdravie
Vedci tiež podporujú myšlienku večerného behu a tvrdia, že od 18 do 20 hodín večer je človek na vrchole svojej aktivity. Výhody behu počas tohto časového obdobia budú preto stopercentné a účinnosť je oveľa vyššia ako pri ranných „analógoch“. Večerné behanie navyše poskytne telu príležitosť doplniť kyslík v krvi a zlepšiť krvný obeh a svaly, ktoré neboli počas dňa aktívne zapojené, sa budú môcť naladiť. Vďaka tomu bude oveľa jednoduchšie udržať postavu vo forme.
Nedostatok zhonu
Večerný beh je neuveriteľne pohodlný, pretože sa nemusíte nikam ponáhľať a môžete si to dovoliť. dodatočný kruh alebo pár cvičení na simulátoroch, ak sú v okolí nejaké. Nebojte sa, že sa ešte potrebujete stihnúť umyť, obliecť, nalíčiť a ísť do práce včas.
Dobrý deň, priatelia! Včera sme sa bavili o behaní všeobecne, no dnes chcem ísť konkrétne hlbšie. Totiž: beh po večeroch na chudnutie. Má toto usporiadanie nejaké výhody? Je to užitočné? Pre koho a prečo je tento beh vhodný? Pochopíme túto a ďalšie dôležité maličkosti týkajúce sa večerných športov.
Kto sa chystá na večer?
Už som spomínal, že medzi ranným a večerným behom nie je veľký rozdiel a zamerať by ste sa mali predovšetkým na vlastné preferencie. Väčšina fitness trénerov trvá na tom, že ranné tréningy prinášajú viac výhod: urýchľujú a pomáhajú spaľovať kalórie aktívnejšie – ak bežíte nalačno. To všetko je pravda, ale... Pre tých, pre ktorých je šport prácou, je ľahké hovoriť o skorých vstávaniach. Zvyšok by sa mal vrátiť do každodennej reality a úprimne odpovedať na pár otázok. Dokážete ráno behať? O koľkej musíte vstať, aby ste mali čas a bežali a dostali sa do práce? získať svoj podiel zdravého spánku?
Niečo mi hovorí, že sa ti nebudú páčiť odpovede. Čo robiť, moderný rytmus života diktuje svoje vlastné podmienky, ale to vôbec neznamená, že by ste mali bohužiaľ súhlasiť a nič nerobiť. Nedarí sa vám to ráno? Bež dnes večer! Táto možnosť má svoje výhody:
- Pomáha natiahnuť telo po pracovnom dni. To platí najmä vtedy, ak máte sedavé zamestnanie.
- Vzlietne a uvoľní sa. Na rozdiel od ranného behu, potreba vystúpiť, na ktorej mnohých len otravuje.
- Zlepšuje nočný spánok nasýtením tela kyslíkom.
„Sovy“ si radi zabehajú najmä večer: dovtedy sa ich biorytmy práve „rozkývali“ a sú na vrchole aktivity. Jogging pomôže nasmerovať energiu užitočným smerom a sústrediť pozornosť. Ak patríte k „nočným ľuďom“, pravdepodobne často pracujete alebo podnikáte bližšie k noci alebo dokonca po polnoci – večerný beh vám pomôže sústrediť sa a tráviť čas ešte užitočnejšie ako zvyčajne.
Samozrejme, všetky výhody večerného joggingu zostanú iba na stave po. Viac o tom poviem nižšie. Medzitým - k tomu hlavnému: ako presne treba behať po večeroch, aby výsledky nenechali na seba dlho čakať.
Rozvrh hodín
Na plánovanie večerných cvičení si môžete požičať stôl vo všeobecnosti: princíp sa nelíši. Môžete začať chôdzou, pre začiatočníkov s najväčšou pravdepodobnosťou nebude ľahké okamžite urobiť svižné tempo. Áno, a nie je to potrebné - zdravie je dôležitejšie, nie? Pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže umožní telu prispôsobiť sa novému druhu činnosti a nenútiť jatočné telo, snažiac sa agresívne schudnúť, ale harmonicky, pri budovaní svalov.
Okamžite si vypočítajte tréningový plán aspoň na desať týždňov - a ak niektoré recenzie na sieti sľubujú viditeľné výsledky po mesiaci vyučovania, pokojne si choďte za takýmito odborníkmi ... zabehať - pretože klamú, drzo klamú a nie červenať sa. Aby bol účinok tried viditeľný na fotografiách „pred“ a „po“, bude to trvať najmenej jeden a pol mesiaca av pokročilých prípadoch aj viac. Hlavná vec je nespomaliť a vedieť, že cieľ je blízko.
Buď opatrný!
Dôležitým bodom pri plánovaní večerného behu je vopred sa postarať o to, kam bežať. Aj keď sa zdá, že nejakú cestu poznáte naspamäť a môžete ňou ísť oči zatvorené, neriskujte beh bez osvetlenia. To je v mnohých ohľadoch nebezpečné. Ak zakopnete o nepovšimnutý kamienok alebo náhodný koreň, môžete si v lepšom prípade zarobiť na modrinu, v horšom prípade si vôbec niečo zlomiť.
No o nebezpečenstve zakopnutia o rôzne podozrivé osobnosti v temných zákutiach sa netreba baviť – my sami všetko vieme a rozumieme. Hej, bežec, máš hovor? Čo ak to nájdem?
Ak nemáte na mysli dobre osvetlenú a primerane bezpečnú bežeckú dráhu, zvážte radšej vstup do posilňovne.
Jedenie po večernom behu
Ďalší dôležitý bod na večerné behy - jedlo. Správna diéta všeobecne dôležité, nikdy ma to neomrzí opakovať, ale tu sa výrazne zvyšuje vplyv jedla na efektivitu chudnutia: treba brať do úvahy nielen to, čo a ako jesť po behu (a či vôbec jesť) , ale aj to, čo jesť počas dňa. Dôležitý je aj denný režim a úroveň aktivity.Vo všeobecnosti odporúčam začať s kalkulačkou príjmu kalórií. Pomôže vám zistiť, koľko potrebujete zjesť, berúc do úvahy aktuálnu a požadovanú hmotnosť a ďalšie parametre.
Sú tu pre vás aj ďalšie kalkulačky:
Ostatné kalkulačky a tabuľky.
Po zistení rýchlosti chudnutia začnite plánovať jedálny lístok a rozložte pokrmy takto:
- výdatné raňajky;
- priemerný obed;
- občerstvenie pol hodiny pred tréningom;
- ľahká večera najskôr hodinu po behu.
Ak idete spať krátko po skončení vyučovania, zaobídete sa aj bez večere. V tomto prípade môžu byť kalórie na večeru prenesené na obed a raňajky.
Na večeru (ak je stále prítomná) je lepšie zvoliť ľahké jedlá z mäsa, rýb alebo zeleniny. Pre mužov aj ženy je toto večerné menu na týždeň vhodné:
- Ražné krutóny s tvarohom. Plátky chleba namočíme do bielka s mliekom, zľahka „uchmatneme“ na panvicu (bez oleja) a pridáme nízkotučný tvaroh.
- Smoothie z bobuľových ovsených vločiek. Zmiešajte pohár mlieka s polovicou pohára jogurtu v mixéri alebo pridajte pol pohára bobuľového ovocia podľa vlastného výberu, lyžicu ovsených vločiek a semiačka.
- Mrkvovo-jablkové smoothie so zázvorom. Tu musíte rozdrviť jedno kyslé zelené jablko spolu s pohárom mrkvovej a pomarančovej šťavy, lyžičkou čerstvého zázvoru a lyžicou medu.
- Zeleninový kastról. Nastrúhanú cuketu zmiešame s pohárom uvarenej šošovice a pol pohára nasekaného špenátu, zalejeme rozšľahanými vajcami (2 celé a 5 bielkov), osolíme podľa chuti a pečieme pod syrom 20 minút pri 180 stupňoch.
- Kuracie prsia na pare. Nie je potrebné nič vysvetľovať: filé vložíte do parného alebo pomalého hrnca, naparíte ho, zjete a radujete sa. Bonus: môžete ho nastaviť na varenie počas behu, nevyžaduje dohľad nad pokrmom.
- Plnené vajíčka. Varte pár kuracie vajcia, nakrájajte na polovicu a v samostatnej miske zmiešajte žĺtky s nakrájanou zelenou cibuľkou, jogurtom, horčicou, citrónová šťava a roztlačené avokádo. Začnite s výslednou hmotou veveričky a doprajte si zdravú večeru.
- Biela ryba na pare. Rovnaký príbeh ako s kuracím mäsom: rýchle, jednoduché, chutné. Odporúčam brať chudé ryby s malým množstvom kostí – napríklad merlúzu.
Toto je len príklad správne večere pri večerných behoch. Nezabudnite vziať do úvahy, čo jete na raňajky a obed, aby ste neprekročili normu, ale aby ste dostali všetky potrebné prvky.
Ponáhľam sa ťa potešiť! môj "Kurz aktívneho chudnutia" je vám už k dispozícii kdekoľvek na svete, kde je internet. V ňom som odhalil hlavné tajomstvo chudnutia o ľubovoľný počet kilogramov. Žiadne diéty, žiadne pôsty. Stratené kilá sa už nikdy nevrátia. Stiahnite si kurz, schudnite a užite si svoje nové veľkosti v obchodoch s oblečením!
To je na dnes všetko.
Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.
