Menu na každý deň pre dievčatá o správnej výžive (na chudnutie). Diéta na chudnutie pre dievčatá Diéta na chudnutie na týždeň pre ženy

Správne stravovanie je ťažké iba v počiatočných štádiách. Ak budete dodržiavať správny stravovací plán na každý deň a vytvoríte si vzorový jedálniček, ktorý budete dodržiavať, príjemné bonusy tohto prístupu na seba nenechajú dlho čakať.

"Sme to, čo jeme" - je ťažké nesúhlasiť s týmito slovami

Podľa väčšiny moderných odborníkov na výživu pozostáva denný príjem zdravého jedla z:

• 50% sacharidov;
• 30 % bielkovín;
• 20% tuku;
• vitamíny;
• minerály.

Denný príjem kalórií pre ženy je 1800 kcal, pre mužov - 2100 kcal. Môže sa líšiť v závislosti od úrovne aktivity osoby počas dňa.

Čo sa stalo správnej výživy, jedálny lístok na každý deň, dobre odráža recenzie tohto systému:

1. toto je základ, na ktorom je postavený všeobecný stav tela;
2. dáva dobrá nálada a vonkajšia príťažlivosť;
3. udržuje dobrú náladu a energiu;
4. pomáha liečiť a znižovať pravdepodobnosť mnohých chorôb;
5. má jasný režim jedenia zdravých potravín.

Základy zdravého stravovania

Bohužiaľ, nie všetci dodržiavame pravidlá zdravej konzumácie potravín, hoci ich základy poznáme už od detstva. školské osnovy. Správna výživa je jasne viditeľná, menu na každý deň môže byť prezentované vo forme takzvaného taniera:

1. vezmite si jednoduchý riad a rozdeľte ho na dve rovnaké časti;
2. prvá polovica by mala byť vždy obsadená zeleninou alebo čerstvým šalátom, nesladeným ovocím;
3. druhá časť musí byť opäť rozdelená na polovicu;
4. jedna polovica - živočíšne bielkoviny vo forme mäsa alebo rýb;
5. druhá - časť kaše, tvrdé cestoviny, varené zemiaky;
6. Nezabúdame ani na chlieb a denný príjem tekutín 1,5-2 litre.

Tento tanier by mal zodpovedať trom jedlám, zvyšné dve sú občerstvenie. Pozostávajú z ovocia, jogurtov, zeleniny a orechov.

Zásady zdravého stravovania

Produkty, ktoré človek konzumuje každý deň, musia vykonávať niekoľko funkcií naraz.

Správne zostavenie osobného potravinového systému nie je ľahká úloha. Je potrebné dodržiavať určité zásady a pravidlá:

• Musíte jesť, keď máte pocit hladu;
• Každý kúsok jedla by ste mali dôkladne žuť;
• musíte jesť v pokojnom stave v miernych porciách;
• pri jedle by ste mali zaujať polohu v sede a sústrediť sa na samotný proces;
• jedálny lístok na jedno jedlo je obmedzený najviac na štyri jedlá;
• denná strava by mala byť rozdelená na 4-5 malých jedál, pričom hlavné množstvo jedla by sa malo jesť na obed;
• Stojí za to jesť čerstvo pripravené prírodné jedlo, najmä viac vlákniny - čerstvá zelenina a ovocie;
• minimalizovať alebo vylúčiť rýchle občerstvenie, alkohol a nezdravé jedlá - majonézu, kečup, hlboký tuk;
• dajte prednosť prírodným sladkostiam s nízkym obsahom cukru a absenciou mastných krémov.

Frekvencia jedla

Platí tu jedno jednoduché pravidlo – jedzte častejšie, ale menej. Jedlo z vášho denného výživového menu by malo:

1. mať špecifické a stále ordinačné hodiny;
2. rozdelené podľa počtu kalórií a chemických prvkov;
3. vziať do úvahy sadu jedál a ich množstvo;
4. pripravené z kombinovaných produktov.

Pre zdravých ľudí je optimálna frekvencia jedál 4-krát denne, v prípade gastrointestinálnych ochorení to môže byť 5 alebo 6.

Pravidelnosť

Musíte jesť pravidelne; nemali by ste vynechávať raňajky z dôvodu nedostatku času. Zaručujú vám produktivitu a energiu po celý deň.

Vytvorte si pre seba optimálny režim, ktorý môžete dodržiavať bez porušovania. Približný rozvrh správnej výživy na každý deň vyzerá takto:

• raňajky o 7:00, 10:00 - pre tých, ktorí sa zobudia neskoro;
• obed o 10:00 (13:00);
• obed o 13:00 (15:00);
• popoludňajší čaj o 16:00 (17:00);
• večera - 19:00 (20:00).

Primeranosť

Tento princíp možno ľahko vysvetliť tak, že pomocou potravy dopĺňame zásoby energie potrebné na udržanie životných funkcií organizmu. Malo by to prísť presne toľko, koľko sme schopní minúť.

Ak je množstvo väčšie, zobrazí sa nadváhu, pretože nevyužité kalórie sa hromadia a ak miniete menej a všetky zásoby, nemôžete sa vyhnúť vážnym zdravotným problémom.

Denná norma menu zdravej výživy pre každý deň by mala byť rozdelená takto:

1. ľahké raňajky rovnajúce sa 1/3 normy;
2. výdatný obed a večera, čo zodpovedá štvrtine skonzumovaného jedla;
3. s požadovanými štyrmi jedlami.

Zostatok

Rozumný pomer uhľohydrátov, tukov a bielkovín sa ľahko udržiava, ak jete rôzne jedlá a beriete do úvahy kompatibilitu potravín. Vyvážená a zdravá strava na každý deň pozostáva z 5 hlavných skupín potravín:

• obilniny;
• zelenina;
• ovocie;
• mliečne výrobky;
• mäso a ryby.

Ich rozdelenie podľa hodín spotreby silne závisí od zloženia a energetického potenciálu. Vysoký obsah bielkovín v mäse, rybách a strukovinách je dobrý na obed alebo raňajky, pretože zvyšujú činnosť centrálnej nervovej sústavy a telo ich vstrebe dlhšie. Na večeru by sa mali konzumovať fermentované mliečne výrobky, zelenina a ovocie, ktoré nezaťažujú tráviaci systém.

Zoznam potravín pre správnu výživu

Pri správnej výžive je strava človeka vyvážená a zdravá

Pripraviť sa zdravo a chutné jedlá správna výživa pre každý deň, budete potrebovať zoznam potrebných produktov, ktorý zahŕňa:

1. čerstvé sezónne bobule, ovocie a zelenina, bylinky;
2. orechy a sušené ovocie, biele a zelený čaj, kávové zrná, čakanka;
3. rôzne obilniny a kaše, olivový olej, huby;
4. mliečne výrobky - najmä prírodné jogurty, kyslá smotana a tvaroh;
5. hydina a morské plody - filé a červené ryby;
6. med a tmavá čokoláda;
7. chudé mäso, kuracie a prepeličie vajcia.

Zdravé menu na týždeň

Naplánujte si stravu múdro podľa zdravým spôsobom systém vám pomôže v živote samostatné napájanie, ktorý je založený na vzájomnej kompatibilite rôznych potravín. Dodržiavaním zvoleného režimu môžete stavať na zostavenom zozname produktov a kombinovať ich a upravovať tak svoj denný príjem kalórií.

Začnite tým najjednoduchším – napíšte si do hodiny presne, čo budete v tejto chvíli jesť na raňajky, obed či večeru. Skladať podrobné menu s popisom jedál na týždeň. Pomôžu vám s tým tieto recepty na správnu výživu na každý deň:

1. cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou - výrobky z tvrdej pšenice uvaríme v osolenej vode, stredne veľkú cuketu (cuketu) nakrájame na plátky a pridáme k nej brokolicu a zelenú fazuľku, zeleninu podusíme na panvici olivový olej a spojte ich s kuracím filé nakrájaným na kocky, keď je pripravené, zmiešajte všetko s cestovinami;
2. zeleninový šalát - čerstvú uhorku nakrájame na tenké pásiky, cherry paradajky na polovice, marinujeme Cibuľa vo vínnom octe nakrájame na polovičné krúžky, spojíme ingrediencie, ochutíme rukolou a citrónovou šťavou;
3. tekvicové pyré polievka - pripravte vývar z kuracie prsia, mäso vyberieme a nakrájame na kocky, panvicu bez vypnutia pridáme blanšírované maslo cibuľa a mrkva, jemne nasekané pár zemiakov a tekvice, varte do mäkka, vypustite tekutinu do samostatnej panvice a pripravte pyré zo zeleniny a mäsa, kombinujte prísady a polievku ochuťte bazalkou a ražnými sušienkami podľa chuti.

Menu na týždeň na chudnutie pre dievčatá

Aby vám nič dôležité neuniklo, môžete si na každý deň zostaviť jedálny lístok na týždeň.

Ak chcete schudnúť, potom by vaša strava bez ohľadu na pohlavie mala byť výživná, nízkokalorická a pestrá. Týždenné menu, zostavený odborníkmi na výživu, zahŕňa nasledujúcu správnu výživu na chudnutie na každý deň:

1. kaša z akejkoľvek celozrnnej obilniny - porcia nepresahuje jeden a pol polievkovej lyžice;
2. chudé mäso, ryby alebo hydina – striedajte tieto jedlá podľa dňa v týždni, dve porcie veľkosti dlane denne;
3. fermentované mliečne výrobky - pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru, pol pohára jogurtu bez plnív, nie viac ako 200 g nízkotučný tvaroh za deň;
4. neperlivá minerálna voda - približne 1,5 litra, berúc do úvahy skutočnosť, že jete prvé jedlá, pijete čaje, jete ovocie;
5. tekutiny podľa želania - kompóty, šípkové odvary, zelený čaj, nesladené šťavy a ovocné nápoje;
6. vláknina - zo sezónnej zeleniny a ovocia po 300g, ako aj čerstvé bylinky a zeler;
7. rastlinné oleje - nie viac ako dve polievkové lyžice olivového alebo ľanového oleja;
8. korenie, soľ a cukor - prvý vo forme škorice a kurkumy, mletého koriandra, druhý - čo najviac obmedziť spotrebu, nahradiť sladkosti sušeným ovocím a medom;
9. vajcia, orechy a nízkotučný syr – denná norma je do 30g.

Možnosti denného menu pre športovcov

Denná strava by mala obsahovať potraviny s bohatým zoznamom živín

Fyzická aktivita a šport podporujú dobré zdravie a chudnutie. môžeš použiť rôzne variantyšportové menu, v závislosti od vašich cieľov, ale musia spĺňať nižšie uvedené pravidlá:

• hlavné jedlo 2-3 hodiny pred začiatkom tréningu;
• proteínové a iné výživné kokteily sa rovnajú jednému jedlu, je to dobrá alternatíva k plnohodnotným raňajkám;
• ak to nie je možné, pol hodiny pred fitness triedami je povolené občerstvenie z tvarohu, jogurtu alebo kefíru;
• alternatívnou možnosťou na získanie energie je ovocie alebo prírodná šťava 40 minút pred začiatkom vyučovania;
• Počas tréningu je vhodné konzumovať nesýtené nápoje. minerálka v malých množstvách;
• po cvičení je tučné jedlo tabu, malo by sa nahradiť bielkovinami, rovnakým kokteilom alebo malou porciou tvarohu na 20-30 minút;
• ak idete spať 4-5 hodín po tréningu, môžete si dovoliť plnohodnotnú večeru najneskôr do 19:00, napríklad rybu dusenú so zeleninou, pečenú v rúre alebo na grile.

To sa bude páčiť mnohým športovcom zdravé recepty správna výživa na každý deň:

1. vinaigrette v pomalom hrnci - cviklu, zemiaky, cibuľu a mrkvu ošúpeme a nakrájame na kocky, ingrediencie vložíme do parnej misy, do hlavnej misky nalejeme 1 liter vody, dusíme 15 minút, potom necháme len repu na ďalšiu 10 minút, nakladané alebo nakladané uhorky nakrájajte na tenké plátky a zmiešajte s pripravenou zeleninou, pridajte korenie a zelený hrach, sezóna s olivovým olejom;
2. zelerový koktail - zmiešajte 50 ml zelerovej šťavy alebo malý kúsok čerstvej stonky, 100 ml mlieka a jeden bielok v mixéri, kým sa nevytvorí svetlá pena;
3. banánový proteínový kokteil - rozmixujte 0,5 litra mlieka, jeden banán, 2 polievkové lyžice. lyžice medu, 30g ľubovoľných orechov a 200g domáceho tvarohu.

Diétne menu pre tínedžerov na každý deň

Prísne diéty a pôstne dni vylúčené pre rýchlo sa rozvíjajúci detský organizmus. Tínedžeri by mali jesť vyváženú stravu a dostávať všetky potrebné množstvá živín, vitamínov a mikroelementov. Tieto tipy a odporúčania vám pomôžu pripraviť zdravé jedlá pre vaše deti každý deň:

• obmedziť vysokokalorické jedlá, ak má dieťa tendenciu k nadváhe;
• organizovať kompletné raňajky - mliečnu kašu, parné omelety, tvaroh s ovocím;
• uistite sa, že 50 % stravy pochádza zo sacharidov a 30 % z bielkovín a 20 % z tukov;
• eliminovať možnosť prejedania zavedením frakčných jedál v malých porciách 5-6 krát;
• dovoľte svojmu dieťaťu sladkosti, múku a rýchle občerstvenie nie viac ako trikrát týždenne, ráno;
• nahradiť nezdravé sladkosti zdravé - nech sú to banány, horká čokoláda, marshmallows, hrozno, ovocné želé alebo prírodná marmeláda a marshmallows;
• vyberte obsah kalórií v strave tak, aby zodpovedal aktivite tínedžera, pre dievčatá - nie viac ako 2400 kcal za deň, pre chlapcov - nie viac ako 2800 kcal.

Môžete zostať zdravý, atraktívny a mladý. Na to niekedy stačí jednoducho upraviť denná strava. Správna výživa vám pomôže nielen dostať sa do formy. Kompetentný a starostlivý prístup k vlastnému zdraviu prostredníctvom racionálneho plánovania jedálneho lístka vám pomôže zbaviť sa problémov s pokožkou, nechtami, vlasmi a v konečnom dôsledku aj so sebavedomím.

Základné zásady správnej výživy pri chudnutí

Správna výživa zvyčajne znamená dodržiavanie racionálneho jedálneho lístka. Každý deň musí telo dostať potrebné množstvo minerálov, bielkovín, vitamínov, tukov, komplexné sacharidy. Žiaľ, vynechávanie raňajok, neskorá večera a rýchle občerstvenie neutralizuje výhody aj tých najcennejších jedál. Aby ste tomu zabránili, mali by ste dodržiavať pravidlá vyváženej výživy.

Menu na týždeň: správna výživa pre ženy

Najlepšie je začať každý deň pohárom čistá voda, ktorý znormalizuje metabolický mechanizmus a naštartuje fungovanie nielen gastrointestinálneho traktu, ale aj celého organizmu.

Je veľmi zdravé raňajkovať kašu, obed by mal byť čo najsýtejší a najpestrejší. Večera by mala byť čo najľahšia.

Dôležité! Posledné jedlo by sa malo presunúť 1,5-2 hodiny pred spaním. To vám umožní čeliť nasledujúcim dňom veselo, sviežo a oddýchnuto.<

Mali by ste vytvoriť vyvážený jedálny lístok. Neodporúča sa však dávať prísne obmedzenia, aj keď horliví by ste nemali byť ani v jedení sladkostí. Správna strava by mala obsahovať dostatok bielkovín, tukov a sacharidov. Určite musíte jesť ovocie a zeleninu.

Okrem toho musíte urobiť občerstvenie zdravé. Optimálne analógy sladkostí a rýchleho občerstvenia by boli:

• kandizované ovocie;
• orechy;
• sušené ovocie.

Bez ohľadu na dennú dobu by ste sa mali vyhýbať údeným, vyprážaným a mastným pochúťkam. Dusené, pečené a varené jedlá budú pre vašu postavu a zdravie prospešnejšie.

Ďalším dôležitým pravidlom správnej výživy je dodržiavanie denného režimu. Interval medzi jedlami by nemal byť dlhší ako 4,5 hodiny. Inak je takmer nemožné vyhnúť sa prejedaniu. Poprední odborníci na výživu odporúčajú jesť súčasne. To umožní žalúdku zvyknúť si na jedlo v určitom období, čo zase výrazne zlepšuje metabolizmus.

Ak budete tieto zásady dodržiavať aspoň jeden týždeň, môžete mať pocit, že sa vaše zdravie každým dňom zlepšuje.

Správna výživa: menu na každý deň

Plánovanie vlastného jedálnička na každý deň v týždni sa môže zdať skľučujúce. Ako príklad môžete použiť možnosť uvedenú nižšie. Alternatívnou možnosťou môže byť ponuka obrázkov.

pondelok

Prvé raňajky
	šálka kávy	20 kcal
obed	1 malé jablko
Večera	varená ryba (100 gramov)
	varená ryža (100 gramov)
Olovrant	varené kuracie prsia s varenou zeleninou (100 gramov)	197 kcal, 15 g bielkovín, 15 g tuku, 0 g sacharidov
Večera	odstredený syr

utorok

Prvé raňajky	ovsené vločky s bobuľami alebo ovocím (50 gramov)	63 kcal, 1,5 g bielkovín, 1,5 g tuku, 12 g sacharidov
	nesladený čaj	20 kcal
obed	tvaroh 9% tuku (70 gramov)	360 kcal, 52 g bielkovín, 12 g tuku, 7 g sacharidov
	lyžička medu	95 kcal, 25 g sacharidov
Večera	kurací vývar (200 gramov)	120 kcal, 6 g bielkovín, 4 g tuku, 16 g sacharidov
	šalát z paradajok, čínskej kapusty, mrkvy a uhoriek, ochutený citrónovou šťavou (100-150 gramov)	na 100 g: 48 kcal, 1 g bielkovín, 3 g tuku, 24 g sacharidov
Olovrant	mätový čaj	20 kcal
	1 kiwi	61 kcal, 1,1 g bielkovín, 0,5 g tuku, 15 g sacharidov
Večera	2 paradajky	50 kcal, 2 g bielkovín, 8 g sacharidov
	varené kuracie filety (200 gramov)	384 kcal, 30 g bielkovín, 30 g tuku, 0 g sacharidov

streda

Prvé raňajky	ovsené vločky s bobuľami alebo ovocím (50 gramov)	63 kcal, 1,5 g bielkovín, 1,5 g tuku, 12 g sacharidov
	šálka slabej kávy	20 kcal
obed	2 malé pomaranče	80 kcal, 2 g bielkovín, 16 g sacharidov
Večera	tvarohový kastról (100 gramov)
Olovrant	dusená zelenina s kuracími prsiami (100 gramov)
Večera	tvaroh s minimálnym obsahom tuku (200 gramov)	360 kcal, 52 g bielkovín, 12 g tuku, 7 g sacharidov

štvrtok

Prvé raňajky	ovsené vločky s mliekom 2,5% tuku (50 gramov) s malinami alebo jahodami (100 gramov)
obed	svetlý prírodný jogurt bez aróm a prísad (100 gramov)
	malá lyžička medu	95 kcal, 25 g sacharidov
	šálka nesladenej prírodnej kávy	20 kcal
Večera	zemiaková polievka so sleďom (250 gramov)
Olovrant	šalát z uhoriek a paradajok so zálievkou z kyslej smotany s obsahom tuku 15% (200 gramov)	60 kcal, 4 g tuku, 7 g sacharidov
Večera	2 uhorky
	kuracie prsia (200 gramov)	197 kcal, 15 g bielkovín, 15 g tuku, 0 g sacharidov

piatok

Prvé raňajky	1 uhorka	16 kcal, 0,7 g bielkovín, 0,1 g tuku, 3,6 g sacharidov
	zemiaková kaša (200 gramov)	88 kcal, 28 g tuku, 1,7 g bielkovín, 15 g sacharidov
	1 vajce uvarené na tvrdo	160 kcal, 12,9 g bielkovín, 11,6 g tuku, 0,8 g sacharidov
obed	2 kiwi	122 kcal, 2,2 g bielkovín, 1 g tuku, 30 g sacharidov
	nesladený zelený čaj	20 kcal
Večera	ryžová a hubová polievka (250 gramov) v kombinácii s akýmkoľvek tvrdým syrom (30 gramov)	89 kcal, 5 g bielkovín, 3 g tuku, 11 g sacharidov
Olovrant	tvarohový kastról s hrozienkami (250 gramov)	243 kcal, 11 g bielkovín, 13 g tuku, 21 g sacharidov
Večera	morské riasy (100 gramov)	5,5 kcal, 0,9 g bielkovín, 0,2 g tuku, 3 g sacharidov
	pollok pečený v rúre alebo na grile (200 gramov)

sobota

Prvé raňajky	omeleta z troch vajec	154 kcal, 12 g tuku, 11 g bielkovín, 0,6 g sacharidov
	šálka kávy bez sladidiel	20 kcal
obed	pár drobného ovocia, napríklad jablko	52 kcal, 0,3 g bielkovín, 0,2 g tuku, 14 g sacharidov
	fľaša nízkotučného kefíru (250 ml)	59 kcal, 10 g bielkovín, 0,4 g tuku, 3,6 g sacharidov
Večera	varené nízkotučné ryby (100 gramov)	72 kcal, 1 g tuku, 16,8 g bielkovín, 0,65 g sacharidov
	varená ryža (100 gramov)	165 kcal, 3,5 g bielkovín, 2 g tuku, 36 g sacharidov
Olovrant	šalát z kreviet, byliniek a čerstvej zeleniny (200 gramov)	48 kcal, 1 g bielkovín, 3 g tuku, 24 g sacharidov
Večera	nízkotučný tvaroh (250 gramov)	360 kcal, 52 g bielkovín, 12 g tuku, 7 g sacharidov

nedeľu

Prvé raňajky	ovsené vločky s vodou (150 gramov)	127 kcal, 3 g bielkovín, 3 g tuku, 24 g sacharidov
	nesladený bylinkový čaj	20 kcal
obed	1 banán	90 kcal, 1,5 g bielkovín, 21 g sacharidov
	1 pomaranč	40 kcal, 1 g bielkovín, 8 g sacharidov
Večera	varené kuracie filety alebo iná hydina (100 gramov)	197 kcal, 15 g bielkovín, 15 g tuku, 0 g sacharidov
	zeleninový kastról (250 gramov)	107 kcal, 5 g bielkovín, 8 g tuku, 5 g sacharidov
Olovrant	varené krevety (150 gramov)	95 kcal, 18,9 g bielkovín, 2,2 g tuku, 0 g sacharidov
	paradajková šťava (200 gramov)
Večera	dusené rybie rezne (150 gramov)	59 kcal, 4 g bielkovín, 2 g tuku, 5 g sacharidov
	príloha varená hnedá ryža (150 gramov)	165 kcal, 3,5 g bielkovín, 2 g tuku, 36 g sacharidov
	paradajková šťava (200 ml)	17 kcal, 0,8 g bielkovín, 0,1 g tuku, 4,2 g sacharidov

Pozor! Vždy si môžete dopriať jablká zapečené s tvarohom a medom alebo maličký plátok tmavej čokolády.

Toto týždenné menu obsahuje rôzne jedlá, ktoré sú vhodné aj pre vegetariánov. Môžu sa meniť, v prípade potreby aj v ponuke. Odporúča sa nielen dodržiavať odporúčania, ale pripravovať si jedlo podľa nálady.

Menu pre športovcov: možnosti správnej výživy

Menu správnej výživy pre športovcov sa mierne líši od štandardnej verzie. Ide o to, že na vytvorenie svalového tkaniva potrebujete veľa bielkovín. Rovnako dôležité je obohatiť stravu športovca o sacharidy, ktoré potrebuje na výrobu energie.

Dôležité! Športová strava je spravidla doplnená o špeciálne koktaily, ktoré sa užívajú pred alebo bezprostredne po tréningu.

Možnosť ponuky

Prvé raňajky	ovsené vločky s 2,5 percentným tučným mliekom s lyžicou medu a 30 g orechov	550 kcal; 17 g bielkovín, 27 g tuku, 87 g sacharidov
obed	nízkotučný tvaroh s trochou kyslej smotany	360 kcal, 52 g bielkovín, 12 g tuku, 7 g sacharidov
	1 jablko	52 kcal, 0,3 g bielkovín, 0,2 g tuku, 12 g sacharidov
Večera	ucho (300 gramov)	135,5 kcal, 9,3 g bielkovín, 4,8 g tuku, 14,7 g sacharidov
	rozmanitá zelenina bez omáčky (100 gramov)	asi 50 kcal, 1 g bielkovín
	kotleta so syrom (100 gramov)	251,8 kcal, 14,8 g bielkovín, 19,5 g tuku, 4,2 g sacharidov
	pohár čerstvej šťavy
Olovrant	pár banánov	180 kcal, 1,5 g bielkovín, 21 g sacharidov
	pohár jablkového džúsu	46 kcal, 0,1 g bielkovín, 0,1 g tuku, 11 g sacharidov
Večera	rybie kotlety (200 gramov)	193,2 kcal, 25,6 g bielkovín, 4 g tuku, 13 g sacharidov
	grécky šalát (200 g)	165,6 kcal, 5,8 g bielkovín, 11,8 g tuku, 6,4 g sacharidov
	pohár mlieka	150 kcal, 2,9 g bielkovín, 3,2 g tuku, 4,7 g sacharidov

Správna výživa pre celú rodinu

Vytvorenie týždenného menu so správnymi a zdravými jedlami bude o niečo zložitejšie, pretože bude potrebné vziať do úvahy veľa faktorov.

Aby bola strava skutočne hodnotná a správna, odporúča sa vziať do úvahy:

• stupeň fyzickej aktivity každého člena rodiny;
• Vek;
• individuálnych charakteristík.

Ak je potreba brať do úvahy vek celkom pochopiteľná a pochopiteľná, potom môžu vzniknúť otázky so stupňom fyzickej aktivity. Napríklad muž, ktorého aktivity zahŕňajú tvrdú prácu a intenzívnu fyzickú aktivitu, potrebuje viac kalórií ako žena. Keď je váš životný štýl prevažne sedavý, odporúča sa vylúčiť z denného jedálnička tučné mäso a maslo.

Zohľadnenie individuálnych charakteristík každého člena rodiny pomôže vyhnúť sa zdravotným problémom. Niekto v domácnosti sa napríklad lieči na zápal žalúdka. Ideálne zdravé raňajky by boli ovsené vločky s banánom. Ovsené vločky v kombinácii s týmto sladkým ovocím poskytujú protizápalový účinok, ktorý priaznivo pôsobí na sliznicu žalúdka.

Ak niekto z vašich príbuzných bojuje s obezitou, mali by ste sa vyhýbať škodlivým, vysokokalorickým jedlám v jedálnom lístku.

Bez ohľadu na individuálne vlastnosti by mal mať každý člen rodiny kompletné raňajky.

Dôležité! Po jedle by sa mal človek cítiť sýty alebo mierne hladný. Účinok presýtenia je neprijateľný!

Pri vytváraní týždenného menu stojí za zváženie: nemali by ste sa pripravovať na všetkých 7 dní vopred. Iba čerstvo pripravené jedlo poskytuje maximálny úžitok. To platí najmä pre pečivo, šaláty a občerstvenie.

Ďalšie dôležité pravidlo pre zostavenie racionálneho týždenného jedálneho lístka sa týka prípravy jedla s prihliadnutím na počet osôb.

Ale nasledujúce sú vhodné pre takmer každú rodinu:

• ovsené vločky, ryža, pohánka;
• varené kuracie filé;
• rozmanitá zelenina;
• ovocie;
• musli;
• kefír;
• šaláty z čerstvej zeleniny a byliniek.

Poradte! Je dôležité kombinovať správnu výživu s fyzickou aktivitou. Treba tancovať, plávať, chodiť, športovať, behať, hrať čo najviac. Mali by ste sa vyhnúť jedeniu počas behu, pred televízorom, knihou alebo počítačom. Pri jedle by ste sa mali sústrediť hlavne na množstvo jedla, ktoré zjete. Tento prístup zaisťuje maximálnu sýtosť a zabraňuje prejedaniu.

Aby ste sa vyhli škodlivým jedlám na rodinnom stole, odporúča sa urobiť si zoznam potravín na týždeň vopred. Príklad možnosti je uvedený v tabuľke nižšie.

Čerstvá zelenina
Cibuľa	6 kusov strednej veľkosti alebo 0,5 kg
paprika	0,5 kg
Cesnak	2 hlavy
Mrkva	7 kusov alebo približne 600 g
Karfiol	0,5 kg
Brokolica	0,5 kg
Biela kapusta	1 vidličku alebo 2 kg
Paradajky	1,5 kg
Zemiak	2 kg
Baklažán	2 kusy
uhorky	1,5 kg
Reďkovka	300 g
Cuketa	3 kusy strednej veľkosti
Špenát	0,5 kg
Kôpor, bazalka, petržlen	1 zväzok každý
Ovocie
Čerstvé bobule	0,5 kg
Banány	2 kg
Pomaranče	1,5 kg
Mandarínky	1 kg
Jablká	1,5 kg
Hrozno	600 g
Sušené ovocie a orechy
Mandľový	200 g
Sušené marhule	200 g
Hrozienka	200 g
Sušené slivky	200 g
Potraviny
Pohánka	0,5 kg
Vložiť	400 g
Ovsené vločky	0,5 kg
Musli	2 balenia po 400 g
Kryštálový cukor	300 g
Konzervované olivy	1 pohár
Škorica	1 vrecúško
Zeleninový olej	200 g
Korenie na ryby a mäso	po 1 vrecúšku
Mliečne výrobky, mäso, ryby a vajcia
Hovädzia sviečková	1,5 kg
Kuracie prsia	6 položiek
Nasekané mäso	0,5 kg
Vajcia	30 ks.
Filet z bielej ryby	1 kg
Červené rybie filé	1 kg
Kyslá smotana	0,5 kg
Mlieko	3 l
Jogurt	3 l
Kefír	3 l
Tvrdé syry	200 g
Maslo	200 g
Nízkotučný tvaroh	1,5 kg

Vypracovanie takéhoto zoznamu a jeho dodržiavanie vám ušetrí nielen problémy s tvorbou jedálneho lístka, ale aj každodenné výlety do supermarketu.

Pomohol vám tento jedálniček schudnúť?

Potreba zabezpečiť správnu výživu na chudnutie, menu pre každý deň pre dievčatá umožňuje nielen udržiavať tenký pás, ale aj zabezpečiť dobrú kondíciu po mnoho rokov.

Schudnúť či nechudnúť – otázka takmer ako Shakespeare

Diéta pre dievčatá je často poctou móde a nie akciou z núdze. Okrem toho sa diéta často chápe ako zloženie a režim príjmu potravy, ktoré sú potrebné nie na udržanie zdravia, ale na chudnutie.

Než začnete chudnúť, musíte posúdiť stav svojho tela. Čo presne potrebujete: znížiť hmotnosť alebo zlepšiť zdravie.

Ženy mali vždy svoj vlastný štandard krásy. Boli tam silné a veľké roľníčky, bacuľaté kupecké ženy, rubensianky s voľnými telami. Umelci všetkých čias presne zachytili štandard krásy, ktorý formoval masový vkus a diktát doby.

V dnešnej dobe je štandardom bábika Barbie, čo je dlhonohé a veľmi chudé dievčatko, ktorého svaly sú v zjavne nedostatočne vyvinutom stave.

Ideál krásy je pominuteľná móda a každý má svoje telo. Takže pri rozhodovaní o chudnutí či nechudnutí treba vychádzať z ideálov zdravého, silného tela.

V medicíne existujú normy hmotnosti v súlade s výškou. Zameranie sa na tieto štandardy nezaručuje ideálne a krásne telo, ale pomáha správne sa rozhodnúť a dosiahnuť optimálnu kombináciu krásy a zdravia.

Diéta na chudnutie: zásady a pravidlá

Akákoľvek strava pozostáva z troch zložiek: čo, koľko a ako. Len v tejto trojici príjmu potravy môžete dosiahnuť vytúžený cieľ, teda krásu a zdravie.

Ak teda pri tréningu pre dievčatá naozaj potrebujete schudnúť pomocou výživy na chudnutie, potom je vhodné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Nevyhnutnou procedúrou sú raňajky. Celú noc ste nejedli, váš žalúdok je prázdny, vaše telo funguje len na zásoby. Napriek tomu, že telo bolo neaktívne, procesy trávenia pokračovali. Takže väčšina jedla prijatého počas predchádzajúceho dňa bola absorbovaná a dokonca aj strávená. Ráno teda telo potrebuje novú porciu energie a látok. Ak ste mu nedali aspoň trochu jedla, neskôr si ho bude vyžadovať oveľa viac.
2. Hlavnou zásadou raňajok je zjesť nejaké ľahké jedlo. Odporúča sa raňajkovať komplexné sacharidy a bielkoviny.
3. Správna výživa pre dievčatá musí byť sprevádzaná prijatím určitého množstva vody. Každý deň musíte vypiť aspoň 1,5 litra vody. Nemali by ste však piť príliš veľa. To povedie k opuchu alebo strate minerálov. Určite vypite 200 g neminerálnej vody asi 25 minút pred jedlom.
4. Je potrebné znížiť spotrebu rýchlych sacharidov. Nemali by ste sa úplne vzdať sladkostí. Len nekombinujte sladkosti s tučnými jedlami. Skúste prejsť z cukru na med. Namiesto cukroviniek jedzte zeleninu, ovocie, orechy, mliečne výrobky a zelený čaj.
5. Menu na chudnutie doma by nemalo obsahovať vyprážané alebo vysoko spracované potraviny. Je lepšie variť dusené alebo varené jedlá.
6. Základom dievčenskej stravy by malo byť mäso a ryby, zelenina, ovocie, obilniny a cestoviny.
7. Hlavným pravidlom pre konzumáciu akéhokoľvek jedla je neponáhľať sa a neprejedať sa. Čím rýchlejšie do seba hodíte jedlo, tým je pravdepodobnejšie, že ho zjete priveľa. Koniec koncov, účinok nasýtenia nie je cítiť okamžite. Pocit hladu po jedle zmizne. Pomalá konzumácia jedla umožní telu včas vyslať signál, že nastala sýtosť.
8. Musíte jesť málo, ale často. Častým jedením malých jedál si môžete dovoliť luxus odísť od stola s miernym pocitom hladu.
9. Nemôžete jesť pred spaním. Táto norma sa zmenila na ďalšie pravidlo - nemôžete jesť po 18:00. Správnejšie by však bolo pretransformovať to na inú normu – nejedzte 2 hodiny pred spaním. Ak po jedle o 18:00 idete spať o 12:00, môžete sa dopracovať k silnej chuti do jedla, po ktorej pravdepodobne dostanete nespavosť a gastritídu.

Vzorový jedálny lístok pre chudnúce dievča

Aby ste si vytvorili adekvátny jedálniček na týždeň, musíte brať do úvahy stav svojho tela, vek, športovú prípravu a mnoho ďalšieho, čo dokáže zhodnotiť len odborník.

Aby ste sa uistili, že všetky potraviny sú vhodné pre vaše telo a ciele v oblasti chudnutia, musíte získať odporúčania od odborníka na výživu. Absolútne nie je potrebné vyžadovať od špecialistu úplný a presný rozvrh jedálneho lístka na týždeň, stačí vedieť, čo presne je pre telo prospešné.

Správna výživa počas tréningu by mala byť pestrá. Z tohto dôvodu by každé menu malo byť vždy približné. Koniec koncov, život neustále prináša rôzne prekvapenia. Môžete ochorieť, zažiť stres a možno nemáte potrebné produkty. Aj jedna porcia jedla je približná.

Týždenné menu pre chudnúce dievčatá teda môže pozostávať z nasledujúcich zložiek:

Tu uvedené produkty je možné jednoducho nahradiť podobnými. Hlavná vec je udržiavať základnú rovnováhu potravín, ktoré poskytujú potrebné látky a určité množstvo kalórií.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)

Obsah

Udržiavanie normálnej hmotnosti, ktorá zodpovedá typu vášho tela, veku a stavu tela, je dôležité a nevyhnutné. Nejde ani tak o vonkajšiu príťažlivosť, ale o zachovanie funkčnosti tela, podporu zdravia a dlhovekosť. Existuje obrovské množstvo informácií o zdravých spôsoboch chudnutia. Ak chcete dosiahnuť a udržať pozitívny výsledok bez poškodenia zdravia, naučte sa analyzovať možnosti chudnutia a vybrať si tie správne.

Nová úroveň metabolickej kontroly bola dosiahnutá uvoľnením lieku Reduxin ® Forte. Jedinečná kombinácia sibutramínu a metformínu umožňuje zvýšiť efektivitu chudnutia, pretože... liek znižuje hlad, rozkladá tuky a sacharidy a zlepšuje metabolizmus.

Počas užívania Reduxinu ® Forte sa telo chudnúceho človeka rekonštruuje: vytvárajú sa nové návyky správnej výživy. Preto je veľmi dôležité, aby pacienti, ktorí sa zaoberajú chudnutím, dodržiavali trvanie kurzu predpísaného odborníkom.

Diéta na chudnutie

Bez ohľadu na to, koľko nových produktov na chudnutie sú inzerované, nemali by ste sa spoliehať na ich zázračné schopnosti. Zázraky musia byť vytvorené vašimi vlastnými činmi. Základ chudnutia je neotrasiteľný – správna výživa a fyzická aktivita. To všetko sa dá zorganizovať doma a bojovať s prebytočnými kilami svojpomocne.

Cesta k strate prebytočných kíl je dlhá a náročná, u každého je iná, preto je individuálna. Neexistujú žiadne dokonalé možnosti, pokiaľ ide o chudnutie. Hlavnou úlohou tých, ktorí schudnú, je mať správny psychologický postoj, jasne vidieť cieľ a nevzdávať sa ťažkostiam, zásobiť sa vytrvalosťou a dobrou náladou. Správne organizovaný proces chudnutia sa môže stať vzrušujúcim zážitkom učenia, sebarozvoja a sebavzdelávania pre každého.

Pre zostavenie jedálnička je dôležitý konkrétny cieľ – koľko kilogramov potrebujete zhodiť a aké parametre musíte dosiahnuť. Telesná hmotnosť nie je jediným ukazovateľom, ktorý je potrebné sledovať, nemenej dôležitý je objem hrudníka, pásu a bokov. Musíte urobiť všetky potrebné merania a zaznamenať ich, môžete si ich odfotiť.Pri pravidelnom cvičení mizne tukové tkanivo a začínajú rásť svaly, takže v určitej fáze sa môže hmotnosť zväčšiť alebo zostať nezmenená. Znižovanie objemov je indikatívnejším a významnejším výsledkom.

Odborníci na výživu radia každému, kto začína so zdravým chudnutím, aby si viedol denník a plánoval si všetky jedlá. Ak chcete prejsť na správnu výživu, zvážte všeobecné pravidlá. Potrebné:

1. Určite počet jedál a veľkosť porcií.
2. Vytvorte si diétny plán a prísne ho dodržiavajte.
3. Ponechajte dostatok bielkovín vo vašej strave. To je dôležité pre udržanie zdravia svalov. Sú hlavnými spaľovačmi tukov, strata svalovej hmoty by sa nemala dovoliť. Proteínové potraviny pomáhajú udržiavať zdravú pokožku, ktorá by si pri chudnutí mala zachovať pevnosť a pružnosť.
4. Zorganizujte (asi 2 litre čistej vody).
5. Pri chudnutí dôsledne vylúčte zo svojho jedálnička sladké pečivo a akékoľvek iné nezdravé jedlo.
6. Vyberte si zdravé, zdravé jedlo, ktoré je chutné a ľahko si ho vychutnáte. Pochopenie toho, koľko životnej energie a benefitov to telu prinesie, urobí zo zdravého jedla dobrý zvyk, spôsob života.
7. Váženie a meranie objemov vám pomôže sledovať efektivitu vášho programu na chudnutie. Tento postup by sa mal vykonávať raz týždenne. Netreba sa znova znervózňovať a trápiť. Je lepšie sa radovať aj z najmenšieho víťazstva, pochváliť sa za vytrvalosť a odhodlanie.

S niektorými potravinami a jedlami je potrebné sa na chvíľu rozlúčiť a potom v budúcnosti minimalizovať ich spotrebu. Potraviny, ktoré bránia chudnutiu:

• soľ, cukor;
• biely chlieb, müsli;
• Biela ryža;
• cukrovinky;
• majonéza, margarín, kečup, omáčky;
• klobásy, konzervy, akékoľvek polotovary;
• tvrdý syr (tuk);
• sladké fermentované mliečne výrobky;
• mäsové bujóny;
• rýchle občerstvenie;
• sýtené nápoje;
• balené ovocné šťavy;
• alkohol.

Správna výživa

Živiny môže človek získať výlučne z potravy. Sú potrebné na udržanie životných funkcií a vitality organizmu, čerpá z nich energiu a zotavuje sa z nich. Ako začať správne jesť? Budete si musieť naplánovať a analyzovať svoju stravu, naplánovať si jedlo a viesť si denník. Aké informácie analyzovať v denníku:

1. Zapíšte si časy všetkých jedál a jedálne „menu“ (aj keď ide o krekry s čajom). Je tak jednoduché určiť, koľkokrát a aké jedlo bolo skonzumované.
2. Zaznamenajte si množstvo zjedeného jedla (približnú hmotnosť riadu alebo „dobrôt“).
3. Dôvod konzumácie jedla. Všetko je veľmi jasné s hlavnými jedlami a občerstvením medzi nimi. A čo ostatné časy?
4. Vypočítajte obsah kalórií v potravinách skonzumovaných za deň. Počítadlá kalórií nájdete na internetových stránkach. Uľahčujú kontrolu obsahu kalórií vo vašom dennom menu.

Niekoľkodňová analýza vašej stravy vám pomôže rozhodnúť sa pre zoznam zdravých potravín. Prechod na správnu výživu by mal byť postupný. Vyprážané nahraďte duseným alebo pečeným v rúre, sladké ovocím, chlieb z bielej múky otrubami alebo celozrnným. Jedenie na chudnutie neumožňuje silné pocity hladu. To je pre telo stres, začne sa skôr ukladať ako rozdávať. Pohár kefíru v noci nezaškodí, ak je váš spánok neskôr. A pre tých, ktorí majú chuť na sladké, môžete niekedy dovoliť lyžicu medu alebo kúsok tmavej čokolády. Dôležitejší je pozitívny prístup.

Správna (alebo racionálna) výživa zahŕňa iba tri hlavné úlohy. Musia sa vziať do úvahy a implementovať:

1. Denný kalorický príjem musí zodpovedať výdaju energie.
2. Výživa by mala byť pestrá a vyvážená, aby pokryla dennú potrebu tela na bielkoviny, tuky, sacharidy, mikroelementy a vitamíny.
3. Je dôležité dodržiavať. To zlepšuje trávenie, vstrebávanie toho, čo jete, a zlepšuje metabolizmus.

Diéty na chudnutie doma

Techniky korekcie hmotnosti majú bohatý arzenál diét. Žiadna z nich nezaručuje 100% výsledky. Akákoľvek diéta znamená obmedzenia, porušenie zásad racionálnej výživy a stres. Každý organizmus je individuálny a je ťažké predvídať jeho reakciu na stresovú situáciu. Každá diéta má svoje výhody, nevýhody a kontraindikácie. Analýza niekoľkých populárnych diét na rýchle získanie štíhlej postavy:

• . Základom stravy sú bielkoviny a tuky a sacharidy sú obmedzené na minimum. Jeden z najúčinnejších. Umožňuje rýchlo schudnúť trávením bielkovín, telo spaľuje kalórie. Neexistuje bolestivý hlad. Má veľa kontraindikácií. Veľké množstvo bielkovín v potrave je ďalšou záťažou pre žalúdok, pečeň a obličky, zvyšuje hladinu cholesterolu, problémy s krvným tlakom, prípadné ochorenia kĺbov.
• . Obsah kalórií v potravinách je čo najviac znížený. Diéta netrvá dlhšie ako tri dni. Chudnutie sa deje rýchlo. Jedálny lístok si vyžaduje prísne dodržiavanie zvolenej stravy, neodporúča sa konzumovať ďalšie tekutiny, pretože to vyvoláva ešte silnejší pocit hladu. Chudnutie je z veľkej časti spôsobené skôr stratou tekutín ako odbúravaním tuku. Extrémne diéty sa vykonávajú nie viac ako raz za mesiac.
• . Zaujímavá technika nielen na chudnutie, ale aj na očistu organizmu. Počas 30 dní človek konzumuje iba tekuté potraviny. V prvých 10 dňoch sa vyčistí gastrointestinálny trakt a v ďalších 10 - obehový, dýchací a močový systém. Posledných 10 dní pomáha vyčistiť bunky celého tela od odpadu a toxínov. Chudnutie - do 15 kg. Dlhodobé vynechanie tuhej stravy môže viesť k tráviacim problémom.
• . Sú ľahko implementovateľné a nevyžadujú veľké rozpočtové výdavky. Treba si vybrať jednu z povolených potravín, ktorú môžete jesť v akomkoľvek množstve. Hmotnosť sa zníži. Akákoľvek mono-diéta spôsobuje metabolické poruchy, pretože ľudské telo je prispôsobené na trávenie rôznych potravín. Pri jeho dlhodobom užívaní dochádza k atrofii časti tráviacich žliaz, čo vedie k narušeniu vstrebávania potravy. Vedľajšie účinky budú minimálne, ak je strava krátka a vyberie sa produkt vhodný pre konkrétny organizmus.

Sada produktov na chudnutie

Pri správne organizovanej výžive telo dostáva všetky potrebné organické látky (alebo živiny). Je dôležité udržiavať ich rovnováhu, vypočítať množstvo a obsah kalórií. Správna strava na chudnutie by mala zahŕňať:

• Veveričky. Toto sú základné látky. Regulujú metabolické procesy a telo je z nich postavené. Chudé mäso, ryby, vajcia, tvaroh a iné fermentované mliečne výrobky sú bielkovinové potraviny.
• Tuky. Ich počet je potrebné znížiť, ale nie úplne odstrániť. Sú dôležité pre stavbu buniek a sú základom pre tvorbu mnohých hormónov. Omega 3, 6, 9 sú zdravé tuky. Je ich veľa v morských rybách, plodoch mora a olivovom oleji.
• Sacharidy. Zdroj energie. Na chudnutie je potrebné nahradiť jednoduché sacharidy (sladkosti, biele pečivo, zemiaky) komplexnými (obilniny, výrobky z tmavej múky).

Je dôležité zahrnúť do stravy čerstvú zeleninu a ovocie. Korenie a nápoje sú dobré na chudnutie. Zoznam prírodných spaľovačov tukov:

• zeler;
• všetky druhy kapusty;
• grapefruity, ananás, jablká;
• figy;
• orechy;
• škorica;
• zázvor;
• zelený čaj;
• červené víno.

Menu správnej výživy na chudnutie

Najlepší spôsob, ako schudnúť, je správna výživa. Ide o chutné, pestré, lacné, dostupné vyvážené menu pre celú rodinu, ktoré pomáha znižovať telesnú hmotnosť a zlepšovať zdravie. Pre väčšinu ľudí, ktorí bojovali s nadváhou, sa podľa zásad PP stala životným štýlom. Všeobecné pravidlá:

• spôsoby varenia: varenie, dusenie, pečenie, dusenie;
• čerstvá zelenina a ovocie by mali tvoriť aspoň 20 % dennej stravy;
• sladké ovocie by sa malo jesť v prvej polovici dňa, kyslé - v druhej;
• Tuky z jedálnička nemožno vylúčiť, ale musia byť zdravé (zo skupiny nenasýtených mastných kyselín), obsahujú losos, pstruh, orechy, semienka, ľanový olej, olivový olej, avokádo;
• jesť „pomalé“ sacharidy;
• sacharidy sú vhodné na raňajky a obed;
• zemiaky a cestoviny (z tvrdej pšenice) by mali byť zahrnuté do jedálneho lístka s čerstvou zeleninou, a nie s mäsom, ako samostatné jedlá;
• bielkoviny musia byť prítomné v strave denne (ich prítomnosť je povinná v jedálnom lístku);
• Je lepšie začať jedlo šalátom z čerstvej zeleniny (ak je súčasťou ponuky);
• Umiestnite jedlo v malých porciách na malé taniere (je vhodné zvážiť všetko, čo je na tanieri);
• celková hmotnosť porcie pre hlavné jedlá nie je väčšia ako 350-400 gramov;
• musíte jesť pomaly (centrum saturácie sa spustí po 20 minútach), sústrediť sa na jedenie, dôkladne žuť;
• prestávka medzi jedlami by nemala presiahnuť 3 hodiny, preto by medzi hlavnými jedlami mali byť zdravé maškrty, ideálne raňajky, olovrant, obed, olovrant, večera;
• nemali by ste vynechávať hlavné jedlá;
• Raňajkovať môžete 30 minút po vstávaní, obed je lepšie plánovať medzi 13.00 a 15.00, večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním;
• prestávka medzi večerou a raňajkami by mala byť aspoň 12 hodín, preto je neprijateľné prejedať sa večer (aj preto, že metabolizmus sa počas nočného spánku spomaľuje);
• Konzumácia jedla súčasne zlepšuje jeho trávenie a vstrebávanie.

Ako skladať

Predtým, ako začnete zostavovať menu zdravej výživy, musíte určiť energetické náklady tela. Od toho závisí celkový obsah kalórií v dennej strave. 2000 kakaní je potrebných pre osobu s miernou fyzickou aktivitou. Ľudia so sedavým spôsobom života majú energetickú potrebu 1500 kcal. Diéta je zostavená s prihliadnutím na pravidlá dietetiky:

1. Pri 5 jedlách denne by 30 % denného množstva kalórií malo pochádzať z raňajok, 5 % z prvého občerstvenia, 40 % z obeda; 5 % – na 2. občerstvenie; 20% - na večeru.
2. BJU by mal byť prezentovaný v pomere 1:4:1.
3. Potrebné množstvo organických látok závisí od telesnej hmotnosti. Na 1 kg hmotnosti potrebujete 1,5-2 g bielkovín, 0,5 g tuku, sacharidy - 2,5 g pre ženy, 3 g pre mužov.
4. Všetky jedlá by mali obsahovať živiny, ale musia byť rozdelené s ohľadom na činnosť tráviaceho systému:
   • Ráno telo potrebuje energiu, vitamíny a minerály. Kaša, ľahké bielkovinové produkty (napríklad tvaroh) a ovocie sú ideálne na raňajky.
   • Do obeda sú tráviace orgány pripravené spracovať veľké objemy potravy. Jedálny lístok obsahuje zeleninový šalát, mäsité jedlá s prílohou z cereálií, polievky, boršč.
   • Na konci dňa sa tráviace procesy spomaľujú. Na večeru sú vhodné ryby, dusená zelenina, mliečne výrobky.
5. Ovocie, orechy, sendviče na báze celozrnného chleba sú najlepšou možnosťou na občerstvenie.
6. Obsah kalórií a nutričná hodnota jedál sa vypočítavajú na základe špeciálnych tabuliek, ktoré možno ľahko nájsť na internete.

Vzorová strava na týždeň

Z 5 pohodlných hotových možností pre podrobné menu na týždeň na chudnutie si preštudujte prvú. Prechod do PP určite prinesie pozitívny výsledok. Plánované menu správnej výživy na chudnutie na týždeň môže vyzerať takto (túto možnosť možno použiť ako základ a upraviť s prihliadnutím na ďalšie rady):

Deň v týždni	Čas jedla	Jedlo/produkt	Obsah kalórií (na 100 g)	Nutričná hodnota (na 100 g)
						Sacharidy
pondelok		Ryžová kaša
		Pšeničný toast
		Varené vajce
		Pečený pollock
		Karfiolový šalát
		Zelený čaj
		Varené kuracie prsia
		Zeleninový guláš
		Čínsky kapustový šalát
		Mäsový vývar
		2 zelené jablká
		Varené morčacie filé
		Bylinkový čaj
		Ovsené vločky s medom
		Čaj s citrónom
		Vlašské orechy
		Zelený čaj
		Šalát z paradajok a uhoriek
		Zelený čaj
		Prírodný jogurt
		Varená merlúza
		Zelený listový šalát
		Šalát z paradajok a uhoriek
		Pečené bravčové mäso
		Tvrdý syr
		Varené vajce
		Grapefruit
		Bylinkový čaj
		Vegetariánska hrachová polievka
		Toast z ražného chleba
		Tvrdý syr
		Tvarohový kastról s hrozienkami
		kyslá smotana 15%
		Pečený pollock
		Zelený listový šalát
		Varené vajcia
		Čaj s citrónom
		2 pomaranče
		pečený zemiak
		Pečené kuracie prsia
		Pečené jablká
nedeľu
		Varené hovädzie mäso
		Zeleninové soté
		Varená chobotnica
		Paradajkový džús
		Paradajky				Diétne menu na týždeň Urobiť si vlastný jedálniček je najlepšie rozhodnutie. Menu závisí od požadovaného výsledku, finančných možností, životného štýlu a ďalších faktorov. Predchádzajúci príklad správnej výživy na chudnutie na týždeň vám pomôže pochopiť princíp plánovania menu a predstaví vám nutričnú hodnotu a obsah kalórií zdravých potravín. S výpočtami vám pomôžu online počítadlá kalórií. Hoci sa údaje o kalorickom obsahu jednotlivých produktov líšia, váženie a meranie objemov ukáže účinnosť a správnosť diétneho jedálnička. Pre prospešné chudnutie v diéte je dôležité vytvorenie malého kalorického deficitu (100-200), pri zabezpečení prísunu všetkých živín, ktorých množstvo závisí od telesnej hmotnosti. Týždenný diétny jedálny lístok s receptami nájdete na internete a zároveň sa zdokonalíte v kulinárskom umení. Venujte trochu času a vytvorte si individuálny jedálniček na chudnutie na každý deň pomocou niekoľkých tipov. Jednoduchá diéta Lacné a jednoduché týždenné menu na chudnutie vám pomôže napraviť vašu váhu. Táto denná strava je vhodná pre tých, ktorí nemajú čas na prípravu zložitých jedál. Toto je druhá z 5 hotových možností menu na chudnutie. Dôraz je kladený na obmedzenie denných kalórií na 1300-1500. V tejto verzii stravy je nutričná hodnota vyvážená: Deň v týždni Čas jedla Jedlo/produkt (hmotnosť, objem) Obsah kalórií (v kcal) pondelok Raňajky Šálka ​​kávy 0 Tavený syr (pol balenia) Pečené bravčové mäso (2 tenké kúsky) celozrnný chlieb (2 krajce) Zeleninová polievka (malá miska) Varené zemiaky (2 kusy) Knäckebrot (2 kusy) celozrnný chlieb (1 krajec) Kuracia šunka (2 plátky) Karfiolová polievka Rybie gule (4 kusy) (malý) Ovocný džús slivky (5 kusov) Jogurt (pol šálky) Knäckebrot (2 kusy) Tvrdý syr (1 plátok) Varené ryby Uhorka (stredná) Zdravá diéta Účelom diétnej výživy je chrániť telo pred akútnym pocitom hladu (ide o stres) a zlepšiť funkčnosť fyziologických systémov. Týždenné menu na chudnutie by malo byť zdravé. Daný približný PP jedálniček môžeš brať týždeň ako základ a upraviť. Tretia verzia diéty môže byť zostavená so zameraním na zložky, ako sú: Omega-3 mastné kyseliny(tablety) alebo morské ryby v strave je zdrojom nielen omega-3, ale aj kompletných bielkovín, ktoré sú ľahko stráviteľné; morčacie, teľacie, kuracie– najzdravšie druhy mäsa; čerstvá zelenina a ovocie– silné antioxidanty, bohaté na vlákninu; nízkokalorické výživné kokteily na báze mlieka - dobre a rýchlo sa vstrebáva, je to skvelý nápad na raňajky; lyžica medu, hnedého cukru v malom množstve pomôže vyrovnať sa s nedostatkom sladkostí a doplniť zoznam zdravých potravín. Menu od výživového poradcu Do štvrtej možnosti menu je dobré zaradiť produkty, ktoré odporúčajú odborníci na výživu. Týždenná diéta na chudnutie by mala zahŕňať: Maximálny počet porcií v strave Sójové bôby, fazuľa Morské ryby Čerstvý zeleninový šalát Mliečne výrobky Na denné použitie Sušené slivky Vlašské orechy Cibuľa cibule 0,5 hlavy 2 klinčeky Chutné menu na chudnutie Slovo „diéta“ sa spája s obmedzeniami a nepohodlím. Možnosť 5 – „lahodná“ diéta. Týždenný jedálny lístok na chudnutie by mal byť zdravý, chutný a účinný. Pre to: 2-krát týždenne môžete do svojho jedálnička zaradiť 1 porciu zemiakov alebo cestovín z tvrdej pšenice; Sladkosti sú povolené 3 krát týždenne - nie viac ako 50 g tmavej čokolády; Raz týždenne je povolená dvojitá porcia sladkého ovocia (hrozno, banány); Existujú kontraindikácie. Musíte si prečítať pokyny alebo sa poradiť s odborníkom. Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nepodporujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta. Našli ste chybu v texte? Vyberte ho, stlačte Ctrl + Enter a všetko opravíme! Diskutujte 5 hotových jedálnych lístkov na týždeň na chudnutie a diétu

Súhlasíte, človek vždy hľadá spôsoby, ako sa udržať vo forme. Správna výživa na chudnutie a chudnutie doma, ktorá je určená pre ženy po 30 rokoch, má niektoré funkcie. Pozrime sa na ne v poradí.

Správna výživa na chudnutie pre ženy nad 30 rokov – kde začať

Nebuď smutný

Aj stratu 1 kg berte ako víťazstvo. Netreba sa bičovať a myslieť si, že váha neklesá. Telesná hmotnosť môže z rôznych dôvodov stáť na mieste, ale čoskoro sa presunie z mŕtveho bodu. Taktiež sa netreba trestať za malý kúsok koláča zjedeného na párty.

Stanovte si rozumné ciele

Nemusíte si dávať za cieľ schudnúť 15 kg. za týždeň sa to nestane. Pokiaľ nepijete iba vodu. Rozmýšľajte múdro o tom, koľko môžete reálne stratiť za týždeň. Zamerajte sa na stratu 3-5 kg, verte mi, je to pôsobivý a viditeľný výsledok.

Prechod do PP postupne

Nie je potrebné okamžite vylúčiť zo stravy všetky sacharidy a tuky. Mali by byť na jedálnom lístku, ale v primeranom množstve. Pri prechode na správnu výživu sa musíte najskôr vzdať rýchleho občerstvenia, vyprážaných a mastných jedál a pečiva. Nestrihajte z ramena, aby ste predišli poruchám.

Nájdite podporu

Začať správne jesť je obzvlášť ťažké pre tých, ktorí žijú vo veľkej rodine. Ako schudnúť, ak manžel v noci neustále jedáva, dieťa si dopraje sladkosti a domáca pani sa vo všetkom obmedzuje. Porozprávajte sa so svojou rodinou. Požiadajte ich, aby sa pred vami ovládali. Sladkosti schovajte do skrine, všetko varte na pare a uvarte, nie vyprážané. Pre nový život po 30 rokoch sú takéto výrobky pre ženu prísne zakázané.

Dodržiavajte pitný režim

Voda pomáha schudnúť, čistí telo od toxínov a zvyšuje metabolizmus. Pite viac čistenej (nie prevarenej!) vody, mali by ste jej skonzumovať aspoň 2 litre denne. V lete sa toto číslo zvyšuje.

Robiť gymnastiku

Správna výživa by mala byť sprevádzaná slušnou fyzickou aktivitou, pretože takáto strava sama o sebe neobmedzuje vašu energiu. Chudnutie stojí za to vynaložiť úsilie. Každý deň cvičte doma, prihláste sa do telocvične alebo tanečného kurzu pre ženy nad 30 rokov, začnite doma pumpovať brušné svaly a krútiť obručou.

Ako schudnúť pre ženu 30+: zásady PP

Vyhnite sa nezdravému jedlu

Preto sa tomu hovorí správna výživa, neobsahuje „nesprávne“ potraviny. Vyhnite sa mastným, slaným, korenistým, údeným jedlám a rýchlemu občerstveniu (fast food). Vylúčte z jedálneho lístka všetko nepotrebné: klobásu, konzervy, domáce zvraty. Dusíme, varíme, dusíme, pečieme v rúre vo vlastnej šťave.

Znížte množstvo živočíšneho tuku, ktorý konzumujete

Prestaňte variť so slnečnicovým olejom, pri zahriatí uvoľňuje karcinogény. Doplňte jedlo maslom, olivovým, pistáciovým alebo kukuričným olejom. Úplne odstráňte zo svojho jedálnička omáčky (kečup, majonéza atď.).

Naložte si zeleninu

Všetci vyznávači správnej výživy vám povedia, že na chudnutie je potrebné jesť dostatok čerstvej zeleniny. Mali by zaberať 30 % dennej stravy. Pripravte si šaláty doma, dochuťte ich jablčným octom, citrónovou šťavou, olivovým olejom alebo kyslou smotanou (ako posledná možnosť). Tieto produkty sú ideálne pre ženy nad 30 rokov.

Odstráňte predmety z cesta

Chudnutie začne ihneď potom, čo sa vzdáte výrobkov z cesta. Hovoríme o pečive, pečive, chlebe a cestovinách, ktoré nie sú vyrobené z tvrdej pšenice. Odteraz jedzte diétny chlieb, ražný alebo celozrnný chlieb.

Jedzte bielkovinové jedlá

Akákoľvek diéta na chudnutie, ako aj PP, začína zavedením dostatočného množstva bielkovinových produktov do stravy. Okrem iného morské plody, morské koktaily v téglikoch (predávajú sa v každom supermarkete), ryby, hydina, králik, hovädzie a teľacie mäso, bravčová dužina, morka. Proteín sa nachádza vo fazuli, vajciach a tvarohu.

Nedoprajte si veľké porcie

Správna výživa je založená na zlomkových jedlách. To znamená, že musíte jesť 5-6 krát denne. Jedzte malé porcie (asi 200 gramov), ale často. Takto budete vždy sýti a nezlomíte sa.

Odstráňte sladkosti

Ak je to možné, vzdajte sa sladkostí úplne, správna výživa ich eliminuje. Ale ak máte chuť na sladké, potom hľadajte alternatívu. Ak chcete schudnúť, mali by ste nahradiť kryštálový cukor medom alebo prírodnou náhradou „Stévia“ (predáva sa v lekárni). Namiesto sladkostí jedzte sušené marhule alebo hrozienka, sladké ovocie (hruška, hrozno, banán atď.). Ešte lepšie je pripraviť si kandizované ovocie doma. Prírodné sladkosti budú skutočnou spásou pre postavu žien nad 30 rokov.

Nepite alkohol

Alkohol spôsobuje prudký pocit hladu, ktorému sa v opitosti ťažko odoláva. Vyhnite sa pivu a silným nápojom. Raz týždenne si doprajte pohár suchého bieleho vína s ovocím alebo syrom.

Vyhnite sa rýchlym sacharidom

Patria sem sušienky, sladkosti, občerstvenie atď. Rýchle sacharidy nahraďte pomalými: ovsené vločky, proso, pohánka, neleštená ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, chlieb. Všetky telu prospievajú, zasýtia, čistia črevá od toxínov.

Konzumujte mlieko

Mliečne výrobky sú mimoriadne cenené prívržencami správnej výživy. To nie je prekvapujúce, rýchlo potláčajú hlad, pôsobia ako vynikajúce a zdravé občerstvenie a sú lacné. Mlieko by sa však malo jesť s nízkym obsahom tuku. Kúpte si kefír (1%), mlieko (1,5%), tvaroh (0,1-1,8%), syr (do 20%). Uvedené produkty urýchľujú črevnú motilitu, takže úbytok hmotnosti nastane rýchlejšie.

Režim PP pre ženy po 30 rokoch

Režim sa týka frekvencie príjmu potravy, ako aj výpočtu podľa hodiny.

Dôležité!

Hneď si zapamätajte, že jesť 3x denne nie je pre vás vhodné. Ak chcete naštartovať metabolizmus a efektívne schudnúť, musíte jesť 5-6 krát denne. Táto suma zahŕňa hlavné jedlá a občerstvenie.

Odborníci na výživu zostavili nasledujúci plán:

1. Prvé raňajky - 15 minút po prebudení (8:00-9:00);

2. Druhé raňajky - 1 hodinu po prvej (10:00-11:00);

3. Obed - 1,5 hodiny po druhých raňajkách (12:30-14:00);

4. Snack – keď pocítite hlad (15:30-16:30);

5. Večera - 18:00-19:00.

Ako môžete vidieť z tohto grafu, medzi jedlami nie sú žiadne dlhé prestávky. Tak to má byť. Nevynechávajte jedlá, je lepšie jesť malú porciu. Po večeri môžete piť kefír, čaj, vodu a čerstvo vylisované šťavy.

Týždenné PP menu pre ženy nad 30 rokov

Pri správnej výžive na chudnutie si môžete zameniť dni v týždni a namiesto uvedených produktov použiť aj podobné produkty. Hlavná vec doma je sledovať veľkosť porcií. V opačnom prípade nebudú mať ženy nad 30 rokov žiadnu výhodu.

pondelok:

1. Mliečna kaša s ryžou alebo pohánkou, zmiešaná s kúskami varenej tekvicovej dužiny.

2. Granulovaný tvaroh ako “Prostokvashino”.

3. Losos varený vo fólii so zeleninou. Nízkokalorická polievka (recepty nájdete nižšie).

4. Ovocný šalát z jabĺk, hrušiek, sezónnych bobúľ.

5. Varená hydina, králik, hovädzie alebo teľacie mäso. Šalát z čerstvej zeleniny a byliniek, ochutený jablčným octom.

utorok:

1. Ľanová kaša zmiešaná s ovsenými vločkami s prídavkom orechov, bobúľ a medu.

2. Hrsť sušeného ovocia alebo chlieb so syrom a soleným lososom.

3. Brokolicová polievka (recept nižšie).

4. Jogurt v téglikoch ako “Activia” alebo obilný tvaroh “Prostokvashino”.

5. Pohánková kaša s pečeným kúskom ryby.

streda:

1. Ovsené vločky s vodou, zmiešané s medom, sušeným ovocím a orechmi.

2. Varené kuracie vajce alebo 1 banán.

3. Kuracie prsia vo fólii, špenátová polievka (recept nižšie).

4. Chlieb so syrom, 1 zelené jablko.

5. Varené morčacie filé, zeleninový šalát alebo porcia dusenej zeleniny.

štvrtok:

1. Miešané vajcia „Mix“ (omeleta so špenátom, paprikou, paradajkou).

2. Jedzte sušené ovocie alebo jogurt s vlašskými orechmi.

3. Varené mladé zemiaky s mäsovými guľkami alebo hovädzími rezňami. Zeleninová polievka.

4. Jeden a pol pohára kefíru s nasekaným kôprom.

5. Ryby varené v parnom hrnci. Zeleninový šalát s octom.

piatok:

1. Zeleninová frittata (recept nižšie).

2. Ovocný šalát.

3. Varené rezne alebo v rúre pečená ryba. Krémová špenátová polievka (recept nižšie).

4. Activia tvaroh bez cukru a prísad.

5. Pečený losos so zeleninovým šalátom alebo dusená ryža so zeleninou (recept nižšie).

sobota:

1. Pohánka uvarená v mlieku alebo vo vode.

2. Varené kuracie vajce alebo 3 prepeličie vajcia.

3. Diétna polievka, varené králičie alebo morčacie mäso so zeleninovým šalátom.

4. Zrnitý tvaroh „Prostokvashino“ alebo bežný tvaroh s odstredeným mliekom.

5. Ovocný šalát alebo domáci proteínový shake.

nedeľa:

1. Syrové palacinky (2 ks), dusené s kyslou smotanou.

2. Varené vajce, 1 jablko, tuniak vo vlastnej šťave.

3. Zeleninová polievka s chudým mäsom (kuracie, králičie).

4. Hrsť mandlí, kešu, tvaroh Activia.

5. Losos pečený vo vlastnej šťave, zeleninový šalát.

Dôležité!

Dodržiavajte zdravú výživu, aby ste videli viditeľné výsledky. Ak chcete schudnúť, musíte venovať čas fyzickému cvičeniu doma. Táto technika je obzvlášť dôležitá pre ženy po 30 rokoch a má svoje vlastné charakteristiky. Ale ako vidíte, všetky produkty sú dostupné a relatívne lacné. Pre uľahčenie prípravy použite nižšie uvedené recepty.

PP recepty na raňajky

Deň začína výživnými raňajkami. Po prebudení by telo malo dostať zdravé a ľahko stráviteľné jedlá. Na aktiváciu práce všetkých orgánov je dôležité začať ráno s 250 ml. čistá voda. Po 15 minútach začnite jesť.

Zeleninová Frittata

• parmezán - 30 gr.
• kuracie vajcia - 4 ks.
• brokolica - 70 g.
• paprika - 1 ks.
• paradajky - 2 ks.
• zelenina - 30 gr.
• pór - podľa chuti
• olivový olej - v skutočnosti

1. Použite misku vhodnej veľkosti a pomocou metličky v nej rozšľahajte surové vajcia. Umyte a nakrájajte zeleninu na ľubovoľné tvary, nakrájajte zeleninu.

2. Prísady dôkladne premiešame. Šalát sa odporúča poliať malým množstvom olivového oleja.

3. Syr nastrúhajte na hrubom strúhadle a posypte ním. Vložte ingrediencie do rúry na 10 minút. Dobrú chuť!

Tvarohový kastról na chudnutie

• odstredené mlieko - 110 ml.
• nízkotučný tvaroh - 240 g.
• vanilka - podľa chuti
• Prepeličie vajcia - 4 ks.
• maslo - v skutočnosti
• cukor - 30 gr.

1. Vložte všetky ingrediencie okrem masla do misky mixéra. Premeňte jedlo na vzdušnú, homogénnu hmotu.

2. Zároveň si predhrejeme rúru na 180 stupňov. Zapekacie misky vymastíme maslom.

3. Zmes zabaľte do nádob a vložte do rúry na pol hodiny. Po určenom čase si pochúťku vychutnajte.

4. Do správnej výživy patria jedlá vhodné pri chudnutí. Domáce produkty prinesú ženám po 30-ke neoceniteľné výhody.

Ryžová kaša s tekvicou

• tekvicová dužina - 150 gr.
• mlieko - 500 ml.
• dusená ryža - 200 g.
• cukor - 15 gr.

1. Ošúpanú tekvicu nakrájame na malé kocky. Vložte zeleninu do panvice. Prilejeme mlieko, pridáme trochu cukru a ryžu.

2. Kaša by mala byť varená, kým nie je obilnina úplne uvarená. Počas raňajok sa neodporúča umývať riad a konzumovať povzbudzujúce nápoje vo forme kávy a čaju.

Recepty na zdravé obedy

V čase obeda musí ľudské telo plne prijímať potrebné množstvo energie a užitočných zložiek. Aby ste predišli poruchám tráviaceho systému, je dôležité zaradiť prvé jedlá do stravy. Pamätajte, že ak chcete schudnúť, musíte sa vyhnúť vyprážaným jedlám.

Špenátová a brokolicová polievka

• zeleninový vývar - v skutočnosti
• špenát - 2 zväzky
• nízkotučný krém - 180 ml.
• cibuľa - 2 ks.
• brokolica - 480 g.
• korenie - podľa chuti

1. Brokolicu varte vo filtrovanej vode, kým sa úplne neuvarí. Vývar nie je potrebné vypúšťať. Nakrájajte cibuľu v ľubovoľnom tvare, jemne nakrájajte špenát.

2. V nádobe zmiešame brokolicu s pripravenou zeleninou. Vzhľadom na správnu výživu musíte jedlo premeniť na homogénnu pastu pomocou mixéra. Táto polievka je vhodná na chudnutie. Zmes vmiešame do vývaru a zalejeme smotanou.

3. Zmiešajte ingrediencie. V malom množstve môžete pridať rôzne koreniny a bylinky podľa chuti. Doma polievku prevaríme asi 5 minút. Jedlo bude vynikajúcim doplnkom stravy pre ženy nad 30 rokov.

Pečené ryby v rúre

• citrón - 1 ks.
• cibuľa - 1 ks.
• korenie - podľa chuti
• filet z lososa - 400 gr.
• olivový olej - 50 ml.
• petržlen - 30 ks.

1. Rybu možno pred pečením marinovať podľa vlastného receptu. Citrusové ovocie nakrájajte na dve časti. Z polovice vytlačíme šťavu, druhú nasekáme.

2. Petržlenovú vňať nasekáme nadrobno a spojíme v spoločnej nádobe s olejom a citrónovou šťavou. Rúru predhrejeme na 170 stupňov. Plech na pečenie vysteľte pergamenom. Usporiadajte rybie filé.

3. Na vrch morských plodov položte plátky citróna. Môžete pridať 1 vetvičku aromatickej bylinky. Rybu postriekame pripravenou omáčkou a okolo nej poukladáme kolieska cibule. Pečieme asi pol hodiny.

Varené rezne na chudnutie

• biely chlieb - 3 plátky
• kuracie filety - 480 gr.
• mlieko - 80 ml.
• kuracie vajce - 1 ks.
• cibuľa - 1 ks.
• korenie - podľa chuti

1. Namočte kúsky chleba do mlieka. Kuracie filé prejdite cez mixér alebo mlynček na mäso. Rovnako postupujte s cibuľou. Správna výživa vám pomôže pozrieť sa na svet novým spôsobom. Ak chcete schudnúť, je dôležité dodržiavať diétu.

2. Rozšľaháme kuracie vajce, primiešame korenie podľa chuti. Môžete pridať nasekané bylinky a trochu cesnaku.

3. Všetky suroviny spolu doma spojíme a vypracujeme mleté ​​mäso. Varte kotlety v dvojitom kotli asi pol hodiny. Toto jedlo sa považuje za ideálne na chudnutie pre ženy nad 30 rokov.

Recepty na večeru

Pri správnej výžive počas diéty sú recepty na večeru rôzne. Nezabúdajte, že jedlá by mali byť čo najľahšie s dostatočným obsahom vlákniny. Z večernej stravy sa oplatí úplne vylúčiť pomalé sacharidy.

Pečený losos

• losos - 1 steak
• suchá bazalka - podľa chuti
• korenie - v skutočnosti

1. Steak z lososa osolíme a vložíme na pol hodiny do chladničky. Potom ryby ošetrite ďalšími koreninami. Posypte produkt citrónovou šťavou a olivovým olejom.

2. Zároveň si predhrejeme rúru na 160 stupňov. Rybu pečieme vo fólii asi 25-30 minút.

3. Potom urobte do obalu malé otvory, rybu nechajte chvíľu vo vypnutej rúre. Losos bude mať svetlú kôrku. Pripravený.

Ryža so zeleninou na chudnutie

• zelenina - 35 gr.
• paprika - 1 ks.
• ryža - v skutočnosti
• mrkva - 1 ks.
• cibuľa - 1 ks.
• korenie - podľa chuti
• konzervovaná kukurica - 150 gr.

1. Správna výživa znamená uvariť ryžu tak, aby bola drobivá. Aby ste to urobili, vezmite si obilniny v pare.

2. Cibuľu nakrájame a chvíľu podusíme na panvici s maslom. Po 5 minútach vmiešame papriku a mrkvu. Recept je ideálny na chudnutie.

3. Pokračujte v dusení zeleniny až do úplného uvarenia doma. Potom vmiešame uvarenú ryžu a kukuricu.

4. Potraviny dusíme asi 7 minút. Dochutíme korením a premiešame. Ďalšie skvelé jedlo pre ženy nad 30 rokov.

Zeleninový kastról s kuracím filé

• parmezán - 40 gr.
• kuracie filety - 220 gr.
• Cherry paradajky - 5 ks.
• brokolica - 240 g.
• mrkva - 1 ks.
• petržlen - 40 gr.
• kurací vývar - 160 ml.
• nové korenie - podľa chuti
• mletý muškátový oriešok - podľa chuti
• tvrdý syr - 100 gr.
• pšeničná múka - 50 gr.
• vaječný žĺtok - 2 ks.

1. Brokolicu rozdelíme na ružičky a varíme do polovice. Zmiešajte kapustu s vývarom, smotanou a korením. Varte 6 minút. Nezabudnite pravidelne miešať. Vyšľaháme žĺtky a pridáme do omáčky.

2. Výrobky dusíme v parnom kúpeli do zhustnutia. Rúru predhrejeme na 170 stupňov, zapekacie misky vymastíme maslom.

3. Uvarené kuracie mäso a zeleninu vložte do nádob. Na vrch poukladáme kolieska paradajok a posypeme syrom. Misku pečieme tretinu hodiny. Dobrú chuť!

Čo je dobré na maškrtenie?

• chlieb so syrom a soleným lososom;
• zrnitý tvaroh "Prostokvashino" (alebo akákoľvek iná spoločnosť);
• klasický jogurt bez prísad (Activia);
• ovocný šalát alebo ovocie samotné;
• sušené ovocie, orechy akéhokoľvek druhu (nie viac ako 1 hrsť);
• kefír alebo pitný jogurt s minimálnym obsahom tuku;
• diétne tyčinky bez cukru;
• horká čokoláda s obsahom kakaa najmenej 80 %;
• tuniak vo vlastnej šťave s chlebom;
• varené vajce.

Správnu výživu a recepty na chudnutie sa ľahko naučíte aj doma. Jedlá dokonale zapadnú do jedálnička žien nad 30 rokov. Ak budete dodržiavať vyššie uvedené odporúčania, výsledok nebude trvať dlho. Prajeme vám veľa šťastia v novom živote bez škodlivých produktov!