V predchádzajúcom článku sme sa pozreli na 4 hlavné fázy otužovania, ktoré pomáhajú aktivovať obranné mechanizmy organizmu, znižovať riziko sezónnych prechladnutí, znižovať závažnosť ochorenia a zabezpečiť rýchle uzdravenie v prípade infekcie v organizme. V tomto článku zvážime najnovšiu fázu otužovania vodou - zimné plávanie.
1. Najnovším štádiom otužovania vodou je zimné plávanie. So zimným plávaním môžete začať až vtedy, keď je telo už plne navyknuté na procedúry, nezažíva stres pri kontakte so studenou vodou. Medzi začiatkom otužovania a poslednou fázou by malo uplynúť aspoň niekoľko mesiacov. Buď v ľadovej diere alebo ľadovej vode môže byť 1-2 minúty. Toto je celkom dosť. S plávaním v jamke je lepšie začať 30-sekundovým pobytom vo vode. Pri plávaní v ľadovej diere sa zvyšuje spotreba energie a krvný tlak, človek absorbuje 10-krát viac vzduchu a zvyšuje sa množstvo krvi vytlačenej srdcom.
Aby ste zažili menej nepohodlia, mali by ste prejsť zo šatne do otvoru v župane alebo uteráku. Po plávaní by ste si mali čo najskôr vyzliecť mokré plavky alebo plavky, osušiť sa uterákom, obliecť si suché oblečenie a urobiť niekoľko jednoduchých cvičenie. Pamätajte, že nadmerné ochladzovanie organizmu môže oslabiť organizmus, znížiť odolnosť organizmu voči patogénnym mikróbom a vírusom. Každý reaguje na chladné počasie inak. Závisí to hlavne od teploty. životné prostredie v ktorom človek žije a na ktorý je zvyknutý.
Existujú 3 hlavné štádiá reakcie pokožky na ochladenie:
1. Charakterizuje ju blednutie kože, pokles telesnej teploty, husia koža. Toto je primárne chladenie.
2. Druhé štádium je iné v tom, že cievy sa rozšíria, koža sčervenie a zahreje. Človeku už nie je zima.
3. Počas tretej etapy dochádza k sekundárnemu ochladzovaniu kože. Opäť zbledne, jej pery zmodrajú, objavia sa zimomriavky. Počas tretieho štádia môže dôjsť k podchladeniu tela, v dôsledku čoho človek dostane nádchu.
Je potrebné poznamenať, že tí, ktorí sú obzvlášť náchylní na prechladnutie, sa podchladia, čím sa obíde druhá fáza chladenia. Teda dostať sa do studená voda, okamžite zamrznú a sú mimoriadne citlivé na vírusy a mikróby.
Pamätajte, že otužovanie môžu vykonávať ľudia v akomkoľvek veku, kedykoľvek počas roka. Hlavná vec je robiť to systematicky, deň po dni, najlepšie v rovnakom čase.
Viete, koľko užívateľov denne zadá do vyhľadávača frázu „ako začať s otužovaním dospelého človeka doma“? Stovky! A príde to na pár, zvyšok sa vzdá nápadu prinajlepšom vo fáze prvých nemotorných pokusov o oblievanie, ak nie skôr. A to všetko preto, že začnú tvrdnúť nesprávne, nemajú ani predstavu o jeho princípoch, ani plán činnosti, ani jasné pochopenie toho, prečo je to všetko potrebné. Poďme na to spolu?
Otužilé telo vníma teplotné zmeny úplne inak.
Výhody otužovania
Ako začať s otužovaním tela pre dospelého? Možno s realizáciou výhod, ktoré získa v dôsledku svojich činov. Fráza „toto je pre zdravie“ znie príliš všeobecne na to, aby bola vážnym podnetom na zmenu životného štýlu. Keď však s istotou vieme, s akými bonusmi môžeme počítať, postup vpred je oveľa jednoduchší.
Čo získate, keď sa spriatelíte s chladnou vodou a čerstvým vzduchom?
Silná imunita. Otužilé telo odoláva baktériám a vírusom efektívnejšie ako rozmaznané, čiže sezónne prechladnutia vás obídu a iné neduhy budete musieť riešiť oveľa menej často.
Zdravý krvný obeh a normálny krvný tlak. Oblievanie studenou vodou je pre plavidlá výborným tréningom, ktorý ich núti rýchlo sa prispôsobiť meniacim sa podmienkam prostredia. Vďaka tomu tlak prestáva závisieť od výkyvov počasia, bolesti hlavy sa stávajú minulosťou a srdcovo-cievny systém silnie a je zdravší doslova pred našimi očami.
Vyčistite pľúca. Keď sa človek ponorí do ľadovej diery alebo sa naleje studenou vodou, jeho dýchanie sa mimovoľne zastaví a potom sa obnoví s dvojnásobnou frekvenciou. deje prirodzené vetranie pľúc, čo im len prospieva.
S otužovaním je lepšie začať už od detstva, no nikdy nie je neskoro, aby sa o svoje zdravie starali aj dospelí.
Nervový systém odolný voči stresu. Otužovanie zlepšuje vodivosť nervových vzruchov a umožňuje udržiavať centrálny nervový systém v dobrej kondícii. V dôsledku toho sa zlepšuje pamäť, schopnosť koncentrácie a učenia.
Štíhla postava. Wellness procedúry s vodou pomáhajú obnoviť metabolizmus, čo vedie k normálnej hmotnosti. Samozrejme, ak jej príčiny spočívajú v narušenom metabolizme.
Okrem všetkých vyššie uvedených, otužovanie spomaľuje proces starnutia, dáva náboj živosti a Majte dobrú náladu a má priaznivý vplyv na celkové zdravie.
Typy a štádiá
Presvedčili sme vás, že otužovanie je neskutočne užitočná vec? Potom si vezmite vedro chladnejšej vody a utekajte do kúpeľne pre mladosť a zdravie.
Samozrejme, ide o vtip. Zúfalý zástanca zdravého životného štýlu, ktorý sa rozhodne dodržiavať takéto rady, za chvíľu skončí na nemocničnom lôžku. Budete musieť napredovať pomaly a postupne. Pred začatím otužovania je tiež žiaduce navštíviť lekára a spoločne vypracovať program „úplného uzdravenia“. Ale ak sa nebudete sťažovať na svoju pohodu a netrpíte chronickými chorobami, môžete sa pustiť do práce sami. Hlavnou vecou nie je ponáhľať sa, pretože okrem drahocenného ponoru do diery a cválania snehovými závejmi v plavkách existuje mnoho ďalších, šetriacich metód.
Netreba extrémy!
Prípravná fáza pre začiatočníkov
Takže otužovanie pre začiatočníkov: akým tempom sa pohybovať a kde začať?
Zo spánku s otvoreným oknom. A to nielen v teplom období, ale aj v zime. Touto jednoduchou akciou spravíte prvý krok k posilneniu organizmu, dodáte pľúcam kyslík a zbavíte sa nespavosti, ktorá nás často dobieha v miestnostiach so zatuchnutým vzduchom.
Zo vzduchových kúpeľov. Zariadiť prievan a túlať sa po byte nahý je metóda pre extrémnych ľudí. Začnete postupným „odhaľovaním“: ľahko sa oblečte, aby ste mali prístup vzduchu k pokožke navždy skrytej pod oblečením a stojte 10-15 minút na chladnom tienenom mieste. Dôležitá podmienka: nemali by ste zmrznúť, takže začnite s teplotou nie nižšou ako +20 stupňov. Postupne, keď sa vonku začne ochladzovať a teplomer sa plazí dole, bude možné dosiahnuť +10, ale nie nižšie.
Z chôdze naboso. Len nie na snehu! Najprv vám postačí podlaha vlastného bytu alebo zem dôkladne prehriata letným slnkom.
Pravé „zimné kúpanie“ je ešte pred vami
Hlavná časť
Budeme predpokladať, že ste sa už spriatelili so vzduchom a zemou: sladko drieme otvorené okno vezmite si dlhé vzduchové kúpele a kedykoľvek je to možné, vyzujte si topánky, aby ste chodili naboso. Je čas dobyť ďalší prvok.
Ako môže dospelý človek začať s otužovaním studenou vodou?
Umyte si tvár. Je to také jednoduché: ráno sme išli do kúpeľne, otvorili kohútik s modrou značkou na ventile, opláchli si tvár a ruky a poriadne ich potľapkali hrubým uterákom. Zdalo by sa to ako maličkosť, no v skutočnosti je to krok správnym smerom.
Urobte si kúpele na nohy. Stabilné umývadlo, voda izbovej teploty a 2-3 minúty voľného času - to je všetko, čo si vyžaduje táto super procedúra, ktorá otužuje telo a zbaví nohy dennej únavy. V priebehu času môže byť teplota vody v nádrži znížená na mierne chladnú a potom studenú (ale nie nižšiu ako +5 stupňov) a čas procedúry sa môže zvýšiť na 10 minút.
Kúpele nôh – univerzálny liek na mnohé neduhy
Utrite vlhkou handričkou. Začať s otužovaním – dospelým aj dieťaťom – z ľadovej sprchy je rozhodne nemožné. A pri energickom trení tela uterákom alebo handričkou namočenou v studenej vode je to možné aj nevyhnutné. Dve podmienky! Po prvé: postup neodkladajte, mali by ste dodržať 2-3 minúty. A po druhé: nezabudnite začať s miernou teplotou + 35-36 stupňov, postupne ju znižujte na +10.
Vezmite kontrastnú sprchu. Len 3-4x prepnutím vody z teplej na studenú a späť prinútite cievy tvrdo pracovať, krv rýchlejšie prúdiť v žilách a telo sa aktívnejšie zbavovať produktov rozkladu. Štandardná schéma vyzerá takto: 20 sekúnd veľmi teplej, takmer horúcej vody - 5 sekúnd studenej - 20 sekúnd teplej ... a tak ďalej. Každé 2-3 týždne predĺžte čas strávený pod prúdom studenej trysky o 5 sekúnd, kým nebudú obe časové obdobia rovnaké.
Nalejte si. Ak ste si už osvojili predchádzajúce 4 body, pokračujte v polievaní. Tento postup sa líši od kontrastnej sprchy pri absencii striedania teplôt: vyklopíte na seba vedro studenej vody a ihneď sa osušíte uterákom. Ako vždy sa k cieľu musíte posúvať malými krokmi: +35 stupňov, 30, 25 ... a tak ďalej až do víťazných 10.
Nalievanie na ulici je prípustné iba v teplej letnej sezóne. Ak nie ste „mrož“ s dlhoročnými skúsenosťami, s prvým chladným počasím preneste dejisko akcie do miestnosti.
Vonkajšia vidiecka sprcha - tiež druh tužidla
Dá sa to povedať návod krok za krokom- ako a kde začať s otužovaním tela - už máte. Zostáva posledná fáza, akrobacia kalenia, prístupná iba pre svietidlá: plávanie v diere a trenie snehom.
Musíte k tomu pristúpiť veľmi opatrne, pretože všetky body hlavnej fázy vám už nespôsobujú žiadne ťažkosti:
- začnite v lete kúpaním v rieke a neprestávajte s touto užitočnou praxou, ani keď jeseň príde na svoje miesto;
- ísť do kúpeľa, do misky s ľadovou vodou alebo do záveja po parnej miestnosti - mocný nástroj na otužovanie;
- keď sa jesenné plávanie a obtieranie snehom pre vás stanú rutinou, môžete začať uvažovať o skutočnom „zimnom kúpaní“.
Nastavte svoj debut na Epiphany, keď je každá ľadová diera preplnená ľuďmi, alebo ešte lepšie, choďte k rieke vo veľkej (a triezvej!) spoločnosti. Pri ponorení do ľadovej vody sa môže stať čokoľvek, preto verný spoločník v službe na brehu pre istotu neublíži.
Prvý kontakt s ľadovou vodou by nemal trvať dlhšie ako 1 minútu. Potom, keď sa stanete skúseným „mrožom“, budete môcť svoj výsledok priniesť až pol hodiny, ale zatiaľ sa nepokúšajte nastaviť olympijské rekordy, sú pre vás zbytočné.
Pozrite, nepreháňajte to!
Bezpečnosť
Čo ešte musíte mať na pamäti, aby ste si v honbe za zdravím neublížili?
- Vykonajte vytvrdzovacie procedúry ráno. Keďže sú všetky skvele povzbudzujúce, riskujete, že sa pripravíte o dobrý spánok tým, že si večer dáte napríklad kontrastnú sprchu.
- Začiatočníci by sa mali začať otužovať v lete.
- Ak máte chronické ochorenie, určite sa poraďte so svojím lekárom. Kolísanie teploty môže nepriaznivo ovplyvniť vašu pohodu.
- Nesnažte sa začať s otužovaním po cvičení, keď sa svaly zahrievajú fyzickými cvičeniami.
- Nerobte si dlhé prestávky. Budú negovať celý dosiahnutý efekt.
Video: Etapy kalenia vodou
Ako začať s otužovaním studenou vodou: úplné pokyny vo videu od Maxima Shishkina.
A na záver posledná. Neponáhľaj sa! Nenúťte sa robiť veci, ktoré sú pre vás naozaj ťažké. Je lepšie zostať dlho v prípravnej fáze, ako prejsť na ďalšiu bez náležitej prípravy. Tiež sa starajte o svoje zdravie. Ak namiesto návalu živosti a dobrej nálady pociťujete letargiu a stratu chuti do jedla, znamená to, že ste sa pustili do práce príliš horlivo a nevypočítali ste záťaž.
Dá sa to zvládnuť aj ako dospelý. Aby ste sa naučili správne začať s otužovaním, pozorne si prečítajte tento materiál, ktorý krok za krokom popisuje celú prípravnú fázu tejto dôležitej metódy udržiavania zdravia.
Kde a ako začať s otužovaním tela dospelého človeka
Otužovanie ovplyvňuje činnosť žliaz s vnútorným vylučovaním, fungovanie nervového systému a v dôsledku toho ovplyvňuje stav organizmu.
Ako začať s otužovaním pre celkové zlepšenie zdravia? Po prvé, je potrebné vziať do úvahy vlastnosti organizmu každej jednotlivej osoby. Okrem toho by otužovanie mali sprevádzať pozitívne emócie.
Je veľmi užitočné vykonávať komplexné vytvrdzovanie - vodou, slnkom, vzduchom.
Prvá vec, ktorú treba začať s otužovaním tela pre dospelých, je naučiť sa najjednoduchšie pravidlá: procedúry otužovania by sa mali vykonávať 1,5 hodiny po jedle alebo 1,5 hodiny pred jedlom. Musia byť kombinované s miernou fyzickou aktivitou.
Najúčinnejšie postupy sú voda. Sú to rubdowny, sprchy, vane, sprchy. Práve tie majú na organizmus väčší stres, na rozdiel napríklad od vzduchových kúpeľov.
Kde teda začať s otužovaním dospelého človeka, ktorý sa pevne rozhodol zvýšiť svoju imunitu? Predtým, ako začnete s otužovaním vodou, mali by ste pamätať na niekoľko dôležitých bodov.
Existujú tri fázy reakcie tela na vystavenie studenej vode:
- Prvá fáza - kŕč krvných ciev kože.
- Druhá fáza - akonáhle sa pokožka prispôsobí studenej vode, dochádza k vazodilatácii, t.j. rozšíreniu ciev, čo sa prejavuje začervenaním kože, znížením krvný tlak, aktivácia žírnych buniek a leukocytov kože, ako aj podkožného tkaniva. Druhá fáza spôsobuje zlepšenie pohody a zvýšenie celkovej aktivity.
- Tretia fáza - nepriaznivý. Počas nej sa vyčerpajú adaptačné schopnosti tela, dochádza ku kŕčeniu ciev, koža sa stáva modrasto-bledou, navyše sa objavuje zimnica.
Ak systematicky vykonávate postupy kalenia studenou vodou, potom sa prvá fáza zníži a druhá príde rýchlejšie.
Hlavnou vecou v procese, ako začať s otužovaním pre dospelého a dieťa, je zabrániť nástupu tretej fázy.
Pri akej teplote vody sa bábätká začínajú otužovať?
Postupy vytvrdzovania sa odporúčajú začať v nízky vek, môže byť takmer od narodenia. Samozrejme, spôsob otužovania vodou závisí aj od veku dieťaťa. Začínajú bežnými vodnými procedúrami - umývaním, umývaním, kúpaním, zavádzaním prvku kalenia do nich.
Pri akej teplote začínajú novorodenci tvrdnúť? Otužovanie vodou začína pri teplote 36-37°C – to platí pre deti vo veku od narodenia do 2-3 mesiacov. Začnite so spoločnými kúpeľmi. Dieťa sa denne 5 minút kúpe a potom sa naleje vodou o 2 °C nižšou.
Umývanie a umývanie, ktoré trvá 1-2 minúty, sa najskôr vykonáva každý druhý deň pri teplote vody 28 °C, postupne sa znižuje o 1-2 °C a privedie sa na 20-22 °C.
Ako začať otužovať dieťa, zvykať ho na iné postupy? Nasledujúce postupy vytvrdzovania zahŕňajú lokálne mokré utieranie rukavicou namočenou vo vode s teplotou 33-35 °C. Utieranie trvá 1-2 minúty. Postupne sa teplota vody zníži na 28 ° C.
Malo by sa pamätať na to, že každú časť tela dieťaťa je potrebné utrieť dosucha, kým sa na koži neobjaví mierne začervenanie.
Ako začať s otužovaním dieťaťa vo veku 2-3 až 9-10 mesiacov? Takéto deti sa utierajú rovnakým spôsobom ako predtým. Neskôr však môžete pridať aj všeobecný prehľad. Pri všeobecnom mokrom utieraní sa najprv utierajú ruky, potom nohy, potom hrudník a chrbát. Teplota vody zostáva rovnaká ako pri lokálnych poteroch, teda taká, na ktorú je dieťa už zvyknuté. Do vody je prípustné pridať soľ (2 čajové lyžičky na 1 pohár vody).
Ako začať otužovať dieťa oblievaním vodou?
Dieťa od 9-10 mesiacov do 1 roka môžete začať nalievať vodu. Ako v tomto veku začať s otužovaním nalievaním? Takéto dieťa už môže absolvovať vodné procedúry v sede alebo v stoji. Ak je dieťa vyliate zo sprchy, potom sa kanva umiestni blízko tela (približne vo vzdialenosti 25-30 cm). Tlak vody by nemal byť príliš silný. Najprv sa naleje chrbát, potom hrudník, žalúdok a nakoniec ruky a nohy. Rovnako ako predtým, po oblievaní sa telo dieťaťa dôkladne utrie, kým sa na pokožke neobjaví mierne začervenanie. V počiatočných fázach tvrdnutia by mala byť teplota vody 35-37 ° C, neskôr sa môže znížiť o 1 ° C a postupne ju zvýšiť na 28 ° C.
Vo veku od 1 do 3 rokov pokračovať v oblievaní a natieraní, ale samozrejme za predpokladu, že sa dieťa cíti dobre a nebráni sa otužovaniu. Môžete aplikovať všeobecné utieranie vlhkou rukavicou namočenou vo vode s teplotou nepresahujúcou 24 ° C a všeobecné polievanie vodou s teplotou do 24-28 ° C. Odporúča sa použiť sprchu, ktorá má silnejší účinok ako oblievanie (napríklad z vedra), keďže okrem teploty pôsobí na pokožku a svaly aj mechanické prúdy vody. Sprchovanie zo sprchy sa vykonáva do 1,5 minúty, teplota vody sa postupne znižuje.
Ak sa rodičia rozhodnú otužovať svoje dieťa alebo sa otužovať, potom by ste mali vedieť, že otužovanie nie je jednorazová procedúra, je to spôsob života na dlhé roky. A tento spôsob života by mali podporovať aj samotní rodičia. Práve oni by mali vychovávať dieťa k samostatnosti vo všetkom, najmä vo veciach týkajúcich sa jeho zdravia. Choré dieťa nemusí byť ostro zvykané na nízke teploty. Ak by ho neustále nabaľovali a potom sa zrazu rozhodli otužovať a poliali studenou vodou alebo ho nechali vyzlečeného v chladnom počasí, potom by z takéhoto otužovania nevzniklo nič iné ako nádcha.
Čím viac je dieťa čerstvý vzduch tým pevnejšie bude jeho zdravie.
Ako začať komplexné otužovanie studenou vodou?
Otužovanie pre začiatočníkov musí byť komplexné. Nestačí dieťa denne umývať studenou vodou alebo prelievať po kúpaní. Kde začať s otužovaním tela popri veľmi dôležitých a potrebných vodných procedúrach? Bábätko môžete nechať chodiť po dome bosé, samozrejme, ak to dovolí teplota podlahy. Môžete a mali by ste mu dovoliť piť studené mlieko. Samozrejme, pri absencii známok.
Ak dieťa v noci prikrývku vyzlečie a teplota vzduchu v miestnosti je normálna, nezabaľte ho zastrčením okrajov prikrývky. Určite pred spaním a ráno počas. Aby sa totiž telo dobre vyrovnalo so svojimi funkciami, je potrebné trénovať jeho obranyschopnosť.
Najjednoduchšie postupy kalenia vody doma sú kloktanie studenou vodou a trenie krku. Môžete ich doplniť chôdzou naboso po vlhkej podlahe alebo vlhkom koberci. V lete je dobrá aj chôdza naboso po tráve, popadanom ihličí a zemi po daždi.
Čo ešte môžete začať s otužovaním pre začiatočníkov na zvýšenie imunity?
Ďalším účinným otužovacím postupom je polievanie chodidiel vodou:
- Voda by mala mať najskôr izbovú teplotu, potom sa teplota môže znížiť o niekoľko stupňov, nie však nižšia ako 10 ° C. Po zákroku by sa nohy nemali dôkladne utierať, len ich osušiť uterákom.
- Potom sú sprchy na nohy nahradené chladivými kúpeľmi na nohy. Počiatočná teplota vody je 30 °C. Potom sa každý deň zníži o 1-2 °C a postupne sa zvýši na 15 °C. Trvanie takéhoto kúpeľa je najskôr 1 minúta, potom až 5 minút. Udržujte nohy v studenej vode a musíte s nimi vykonávať tanečné pohyby. Nedržte nohy stále v rovnakej polohe.
- Ako sa zvyšuje adaptácia tela na vonkajšie faktory, ako dodatočné otužovacie procedúry je zahrnuté aj oblievanie. Vykonáva sa nasledovne: najprv sa naleje chrbát, potom hrudník, žalúdok, ľavá a pravá ruka, po ktorej sa nohy nalejú v rovnakom poradí.
Výborný otužovací účinok má aj plávanie vo voľnej vode. S otužovaním sa s nimi ale, samozrejme, začať nedá.
Ak je telo dostatočne silné, môžete stráviť viac času v rieke alebo jazere.
„Zimné plávanie“ ako druh otužovania
Čo sa týka zimného plávania, teda plávania v ľadovej vode, treba tento druh otužovania používať s mimoriadnou opatrnosťou, pretože ide o najsilnejší chlad. „Zimné plávanie“ ako druh otužovania je vhodné len pre trénovaných ľudí.
Ako začať tento typ otužovania studenou vodou pre dospelých? Pri silnom a prudkom pôsobení chladu na organizmus reagujú termoreceptory na toto podráždenie a aktivujú najskôr fyzikálnu a potom chemickú formu termoregulácie. Preto len tí ľudia, ktorí predtým prešli dlhou školou otužovania viac ako jednoduchými spôsobmi a ich telo sa stalo celkom odolným voči chladu.
Samozrejme, zimné plávanie je výborným faktorom ovplyvňujúcim organizmus a zdravie človeka. Zvyšuje jeho účinnosť, znižuje na minimum výskyt prechladnutia.
Kalenie dieťaťa a dospelého s kontrastnou sprchou
Skvelým otužovacím postupom je aj otužovanie dieťaťa a dospelého pomocou kontrastnej sprchy. Princíp kontrastnej sprchy je jednoduchý: najprv nalejte teplú vodu príjemnej teploty. Potom sa teplota zvýši čo najviac. V tomto prípade musíte zabezpečiť, aby nedošlo k popáleniu.
Asi po 1 minúte pri otužovaní kontrastnou sprchou horúca voda zavrieť a nechať len vychladnúť. Po 20-30 sekundách sa do sprchy opäť privedie najteplejšia voda a po naliatí celého tela sa opäť zapne studená voda. Na ďalšej recepcii môžete stáť pod studenými tryskami o niečo dlhšie ako prvýkrát.
A opäť si treba dať nie príliš dlhú teplú sprchu a záverečnú studenú.
Ak zhrnieme všetky vyššie uvedené skutočnosti, môžeme dodať, že otužovanie je silným faktorom pri liečení. Ľudské telo ktorý si nevyžaduje žiadne špeciálne časové ani finančné investície.
Otužovanie má okrem liečenia aj výchovný účinok: posilňuje vôľu, rozvíja vytrvalosť pri dosahovaní cieľov, učí sebaorganizácii.
Výkonný nástroj s výrazným chladiacim účinkom, pretože jeho tepelná kapacita a tepelná vodivosť sú 28-krát väčšie ako u vzduchu. Voda sa nám pri rovnakej teplote zdá chladnejšia ako vzduch. Vodné procedúry majú ďalšiu vlastnosť. Spravidla majú na človeka aj mechanický účinok. Voda má tiež silnejší účinok ako vzduch vďaka minerálnym soliam a plynom, ktoré sú v nej rozpustené. Hlavná výhoda vody ako tvrdidla spočíva v teplotnom faktore. Vodné procedúry sa podľa teploty delia na horúce - nad 40°С, teplé - 36-40°С, ľahostajné - 34-35°С, chladné - 20-33°С a studené - pod 20°С. Zručným menením teploty vody môžete ľahko udržiavať presnosť dávkovania pri kalení.
Indikátorom vplyvu procedúr vytvrdzovania vody je reakcia pokožky. Ak na začiatku procedúry na krátky čas zbledne a potom sa zmení na červenú, znamená to pozitívny účinok, preto sa fyziologické mechanizmy termoregulácie vyrovnávajú s ochladzovaním. Ak je reakcia pokožky slabá, chýba blednutie a začervenanie - to znamená nedostatočnú expozíciu. Je potrebné mierne znížiť teplotu vody alebo predĺžiť trvanie procedúry. Prudké zblednutie kože, pocit silného chladu, zimnica a chvenie naznačujú podchladenie. V tomto prípade je potrebné znížiť záťaž chladom, zvýšiť teplotu vody alebo skrátiť čas procedúry.
Existujú tri fázy reakcie organizmu na pôsobenie nízkej teploty vody. Prvým je zvýšený kŕč ciev kože s hlbším ochladzovaním - a podkožným tukom.
Druhá fáza - adaptáciou na nízku teplotu vody dochádza k vazodilatácii, sčervenaniu kože, poklesu krvného tlaku, aktivácii žírnych buniek a leukocytov cievnych depátov kože a podkožia za uvoľnenia biologicky aktívnych látok, vrátane s vlastnosťami podobnými interferónu. Táto fáza sa vyznačuje zlepšením pohody, zvýšením aktivity.
Tretia fáza (nepriaznivá) - adaptačné schopnosti tela sú vyčerpané, dochádza k vazospazmu, koža sa stáva modrasto-bledou, objavuje sa triaška.
Pri systematickom využívaní otužovania vodou sa prvá fáza znižuje a druhá prichádza rýchlejšie. Najdôležitejšie je, že tretia fáza neprichádza.
Existuje niekoľko samostatných spôsobov kalenia vodou:
Trenie - Prvé štádium kalenie vodou. Ide o najšetrnejšiu zo všetkých vodných procedúr. Môže byť použitý v každom veku, od detstva. Vykonáva sa utierkou, špongiou alebo len rukou navlhčenou vodou. Trenie sa vykonáva postupne: krk, hrudník, chrbát, potom sa utrie dosucha a trení uterákom až do začervenania. Potom si utierajú nohy a tiež ich šúchajú. Celý postup sa vykoná do piatich minút.
Nalievanie je ďalšou fázou tvrdnutia. Je miestny a všeobecný. Miestne nalievanie – oblievanie nôh. Na prvú sprchu je vhodné použiť vodu s teplotou asi + 30 ° C, ďalej ju znížiť na + 15 ° C a menej. Po naliatí sa telo dôkladne trení uterákom. Celkové oblievanie by sa malo začať vyššou teplotou hlavne v lete a v období jeseň-zima by sa malo organizovať tak, aby voda pokrývala čo najväčší povrch tela, chrbát, potom hrudník a žalúdok, potom pravú a ľavá strana. Po dokončení - potrieme uterákom. Čas pod prúdom 20-40 sekúnd. Sprcha je silnejšia ako obyčajná sprcha. Voda zo sprchy má masážny účinok, je teplejšia ako voda zo sprchy.
Sprcha je ešte energickejšia úprava vody. V dôsledku mechanického podráždenia padajúcou vodou spôsobuje sprcha silnú lokálnu a celkovú reakciu organizmu. Naša rada – predtým, než sa pustíte do systematického otužovania pomocou sprchy, poraďte sa s lekárom. Na otužovanie sa používa sprcha s priemernou silou prúdu - vo forme ventilátora alebo dažďa. Najprv je teplota vody 30-35 ° C, trvanie nie je dlhšie ako 1 minúta. Potom sa teplota vody postupne zníži a doba sprchovania sa zvýši na 2 minúty. Postup musí nevyhnutne skončiť energickým trením tela uterákom, po ktorom sa spravidla objaví veselá nálada.
Pri vysokom stupni vytvrdnutia po fyzická aktivita, na hygienické účely, na zmiernenie únavy spôsobenej tréningom alebo ťažkou fyzickou prácou je užitočné použiť takzvanú kontrastnú sprchu. Jeho zvláštnosť spočíva v tom, že sa striedavo používa teplá a studená voda s teplotným rozdielom od 5-7 do 20 ° C alebo viac. V optimálnom režime otužovania je dolná hranica teploty vody pre osoby vo veku 16-39 rokov 12 °C, 40-60 rokov - 20 °C. Keď sa kalená studňa prispôsobí chladeniu, môžete prejsť na špeciálny režim kalenia vodou. Pred a po procedúrach je užitočné aplikovať fyzické cvičenia a samo-masáž.
Kalenie v parnej miestnosti. Skúsenosti ľudí, nadobudnuté stáročiami, ukazujú, že kúpeľ je výborný hygienický, hojivý a otužujúci prostriedok. Pod vplyvom procedúry kúpeľa sa zvyšuje pracovná kapacita tela a jeho emocionálny tonus, urýchľujú sa regeneračné procesy po intenzívnej a dlhodobej fyzickej práci. V dôsledku pravidelných návštev kúpeľa sa zvyšuje odolnosť tela voči prechladnutiu a infekčným chorobám. Pobyt v parnej časti kúpeľa spôsobuje rozšírenie ciev, zvyšuje prekrvenie všetkých tkanív tela. Pod vplyvom vysokej teploty sa pot intenzívne uvoľňuje, čo prispieva k odstraňovaniu škodlivých metabolických produktov z tela. Treba zdôrazniť, že prudká zmena teploty sa nemusí odporučiť každému. Takže kontrastným postupom by sa mali vyhýbať ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami; prudké zníženie teploty v nich môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku a v dôsledku toho zvýšenie spotreby kyslíka myokardom. Tým, ktorí majú nadváhu a stanovili si cieľ na jeho zníženie, nemali by sa vykonávať postupy vytvrdzovania vo vani. Chlad totiž prestáva potiť, a to vedie k menšiemu úbytku hmotnosti.
Existuje aj iná forma otužovania - horúca huba. Na rozdiel od bežných metód otužovania nie je táto metóda založená na kontakte pokožky so studenou vodou, ale na odparovaní vody z povrchu pokožky. Prenos tepla stimuluje zvýšenú produkciu tepla. Pravidelný tréning robí tento proces automatickým: ochladzovanie pokožky dáva okamžitú reakciu na produkciu dodatočného tepla telom. Keďže sa horúce natieranie mnohokrát opakuje, pokožka sa nestihne podchladiť, nová porcia teplej vody ju okamžite zahreje. Ale na rozdiel od bežného otužovania, sprevádzaného prudkým, šokovým kontaktom pokožky so studenou vodou, čo nevyhnutne spôsobuje stresovú situáciu. Pri odparovacom vytvrdzovaní sa chlad na pokožku aplikuje jemne, nepriamo. Človek s týmto spôsobom otužovania cíti len príjemný dotyk horúcej vody. Napriek absencii subjektívne vnímaného úsilia o seba, objektívne prebieha proces rozširovania adaptačných schopností termoregulačného systému, t.j. dochádza k vytvrdzovaniu. Pri kalení za tepla treba dávať pozor na to, že hrozí podchladenie. Preto starší a oslabení ľudia musia začať trieť nie z celého tela a postupne zväčšovať plochu na utieranie. Je potrebné počítať aj s tým, že k otužovaniu nedôjde, ak sa pred zákrokom osprchovala teplá. Pretože keď je telo dobre zahriate, odparovanie nespôsobí intenzívnu produkciu tepla.
Plávanie vo voľnej vode je jedno z naj efektívnymi spôsobmi otužovanie. Teplotný režim zároveň sa kombinuje so súčasným vystavením povrchu tela vzduchu a slnečnému žiareniu. Plávanie má okrem toho veľký zdravotný význam, prispieva k harmonickému rozvoju organizmu, posilňuje svalový, srdcovo-cievny a dýchací systém a formuje veľmi dôležitú motoriku.
Kúpacia sezóna začína, keď teplota vody a vzduchu dosiahne 18-20°C. Kúpanie sa zastaví pri teplote vzduchu 14-15 ° C, voda - 10-12 ° C. Je lepšie plávať ráno a večer. Najprv sa kúpajte raz denne, potom 2-3 krát, pričom dodržujte interval medzi kúpaním (3-4 hodiny). Neodporúča sa plávať ihneď po jedle. Prestávka by mala byť aspoň 1,5-2 hodiny Nevstupujte do vody nadmerne zohriatej alebo vychladenej.
Vo vode sa treba viac hýbať a plávať. Čím je voda chladnejšia, tým by mali byť pohyby energickejšie. Dĺžka kúpania je najskôr 4-5 minút, potom sa zvyšuje na 15-20 minút alebo viac.
Pamätám si ako v MATERSKÁ ŠKOLA, opatrovateľka predtým denný spánok poliala nohy našich malých detí studenou vodou. Pre nás vtedy tento postup nebol úplne jasný. Ale už ako dospelí a po vlastných deťoch sme začali chápať, aké dôležité je otužovať svoje telo a telo dieťaťa, aby sme sa vyhli hnačkovým ochoreniam. Všetci vieme, že otužovanie vodou je účinný liečebný nástroj, no mnohí z nás sa o seba nestarajú a sťažujú sa na nedostatok času. Kupujeme drahé lieky a doplnky stravy, aby sme si udržali zdravie, a zabúdame na jednoduchý, cenovo dostupný a bezplatný postup, akým je poliať sa vodou. Princíp oblievania vodou je jednoduchý - pod vplyvom studenej vody sa bunky silne zahrievajú, choré bunky sa z tela odstraňujú a zdravé sa posilňujú. V dôsledku toho sa zvyšuje imunita, obnovuje sa funkcia termoregulácie v tele a zlepšuje sa krvný obeh. Nalievanie je indikované pri ochoreniach nervového systému, so stresom, s.
Takže, ak sa rozhodlo pre otužovanie poliatím studenou vodou, tak kde začať. Je dôležité mať na pamäti, že s týmto typom otužovania je potrebné začať zdravo, bez známok prechladnutia. A mali by ste poznať aj zásady otužovania:
1) systematický (pravidelnosť) - mal by existovať systematický a nie periodický (jednorazový) účinok studenej vody na telo. Len neustále a každodenné otužovanie vodou je prevenciou väčšiny chorôb.
2) postupnosť a konzistencia - k poklesu teploty vody by malo dochádzať postupne, objem vody by sa mal pri otužovaní tiež postupne zvyšovať, od malého objemu k väčšiemu.
Etapy tvrdnutia studenou vodou.
Prvé štádium. Príprava tela na otužovanie studenou vodou – špongiou. Ak to chcete urobiť, uterákom alebo špongiou namočenou vo vode pri izbovej teplote si utrite ruky od prstov po ramená, potom prejdite na krk, hrudník, žalúdok, chrbát a nohy. Na záver telo potrieme suchým uterákom do začervenania.
Druhá fáza. Nalievanie. Teplota vody na polievanie by mala byť približne tridsať stupňov Celzia a následne je potrebné ju dôsledne znížiť na pätnásť stupňov.
Tretia etapa. Zahŕňa dosť dlhé pôsobenie vody, t.j. vylievanie vody zo sprchy alebo vedra v kúpeľni. Následne, len čo si telo zvykne na teplotu, treba sa posunúť o stupeň nižšie, čím sa teplota vody dostane na 10-12 stupňov Celzia. Po studenej vode musíte ísť do kontrastnej sprchy, to znamená striedať studenú a horúcu vodu po dobu 30 sekúnd.
Štvrtá etapa. Začíname plávať v rieke, na otvorenej vode. Nikto nebude namietať, že najlepší čas začať plávať je leto, plávať treba v lete aspoň 3-4x do týždňa a pokiaľ možno každý deň. Teplota vody v nádrži by mala byť osemnásť až dvadsať stupňov. V takejto vode je potrebné pohybovať sa veľmi energicky, dĺžka kúpania by nemala presiahnuť 5 minút. Najlepší čas na plávanie do 12.00 hod a 15-18 hod.
Po kúpaní sa treba utrieť uterákom a rýchlo sa obliecť. Po správnom kúpaní by sa mal v tele dostaviť príjemný pocit tepla. Ak sa objavia zimnica, modré pery, potom ide o podchladenie tela. V takom prípade musíte rýchlo potrieť telo uterákom, urobiť nejaké fyzické cvičenia a piť horúci čaj.
Na záver je potrebné dodať, že pre vodu prakticky neexistujú žiadne kontraindikácie. Preto je teraz, s nástupom leta, také dôležité najväčší efekt na liečenie použite studenú vodu.
