Mot slutet av en hektisk dag vid datorn, reser du dig från skrivbordet med en känsla av stelhet i nacke, rygg och axlar och ett "tungt" huvud? Och funderar du ofrivilligt på att köpa "samma" ergonomiska stol som utlovar komfort på jobbet?

Faktum är att det kan finnas två orsaker till ditt obehag.
En av dem är otillräcklig synkorrigering. För att försöka få en bättre titt på bilden på skärmen lutar du dig framåt med hela kroppen, sträcker på nacken eller kastar huvudet bakåt och försöker titta genom glasögonens undersida. I en sådan obekväm position är musklerna i nacke, rygg och axlar spända, vilket leder till smärta.
En annan orsak till muskelsmärta är felaktig organisation av arbetsplatsen.

Kära datorsittare och monitorbevakare, jag fortsätter att påminna alla (inklusive mig själv;) ergonomins regler när man arbetar vid en dator.
Det är också användbart att vidarebefordra denna information från den äldre generationen för att hjälpa den yngre generationen, så att vårt skift inte har hängande bröst, försämrad syn eller krampa fingrar.
Kort sagt så att kommunikationen med din järnvän är så säker som möjligt för din hälsa.

Allmänna bestämmelser

De huvudsakliga hälsoriskerna när du arbetar vid en dator, som med allt stillasittande arbete, är följande ospecifika (d.v.s. inte specifikt relaterade till att arbeta vid en dator) faktorer:

1. Långvarig fysisk inaktivitet. Varje position med långvarig fixering är skadlig för muskuloskeletala systemet, dessutom leder det till stagnation av blod i de inre organen och kapillärerna.
2. Icke-fysiologisk position av olika delar av kroppen.

Den fysiologiska positionen för människor är den så kallade fosterställningen, som lätt kan upplevas av dig själv om du slappnar av helt i saltvatten. När musklerna är avslappnade och endast den naturliga vilotonen påverkar dem kommer kroppen till en viss position.
Det rekommenderas att prova det och komma ihåg det, särskilt för armar och ben.

För rygg och nacke i upprätt läge är det fysiologiskt annorlunda - när ryggradens ländryggs- och halskurvor tydligt uttrycks, med en rak vertikal linje som går genom bakhuvudet, skulderbladen och svanskotan.
Korrekt hållning måste "kroppen" lära sig genom att kontrollera den under en tid, och sedan bibehålls den automatiskt.
Det enklaste sättet är att stå mot en platt vägg och pressa hälarna, vaderna, skinkorna, skulderbladen, armbågarna och bakhuvudet hårt mot den. Att uppnå idealet är inte lätt i allmänhet, särskilt under arbetet, men vi måste sträva efter detta - åtminstone för enskilda delar av kroppen.

1. Långvariga upprepade monotona rörelser. Här är inte bara tröttheten hos de muskelgrupper som utför dessa rörelser skadlig, utan också den psykologiska fixeringen på dem (bildandet av stabila brännpunkter för excitation av det centrala nervsystemet med kompenserande hämning av dess andra områden). Även om det är de upprepade monotona belastningarna som är mest skadliga. Genom trötthet kan de leda till fysiska skador på leder och senor. Den mest kända bland MS-användare är tenosynovit i karpalsenorna, associerad med inmatning av information med mus och tangentbord.
2. Och slutligen en lång vistelse i ett stängt, och ännu värre, kvavt och rökigt rum.
3. Ljus, elektromagnetisk och annan strålning främst från monitorn – men detta är en specifik skadlig faktor när man arbetar med en dator.

För att bekämpa 1, 3 och 4 skadliga faktorer är rekommendationerna enkla - du måste ta pauser minst en gång i timmen, gå runt och värma upp.
Om du röker, gå till ett annat rum för att röka - detta är både en uppvärmning och mindre skadligt för hälsan och utrustningens säkerhet.

Det är ännu bättre att göra ett par fysiska övningar för att passa din smak. Det är mycket bra att skapa en uppsättning övningar för dig själv för att självständigt låsa upp ryggraden, till exempel,

Om några problem redan har uppstått är det bättre att kontakta en specialist, lyckligtvis finns det tillräckligt med dem nu. De brukar kalla sig kiropraktorer.
Tja, du kan göra det själv

Glöm inte - dina ögon behöver också vila och uppvärmning!!!

Om du på grund av ansträngd uppmärksamhet (särskilt under en onlinekamp) börjar blinka sällan, blinka medvetet, var 5:e sekund någonstans, eller aktivt "blinka" när den taktiska situationen blir mindre spänd. ;)
Detta hjälper inte bara till att återfukta hornhinnan och ta bort döda celler, utan masserar också ögongloberna, vilket också är användbart.

Dessutom kan du massera ögongloberna med fingrarna, från det yttre hörnet till det inre, sedan i en cirkulär rörelse in och ut.
Ögonlocken ska vara stängda. Det är också användbart att rulla ögonen med stängda ögonlock.

Uppvärmning för boendemusklerna (skärpa linsen) är som följer: stå framför ett fönster från vilket du kan se avståndet, och växelvis fokusera blicken på ramen och sedan mot horisonten.

Rätt ergonomi på datorarbetsplatsen

Hur arbetar man effektivt, utan att skada hälsan, med komfort och nöje? Ergonomi är utformad för att svara på dessa frågor.

Här är några tips för att smart organisera din arbetsyta.

• Placera monitorn mitt emot dig, på ett avstånd av 60-75 cm, men inte närmare än 50 cm.
  Ögonhöjd ska vara på den övre tredjedelen av skärmen.
• Välj ett skrivbord med en arbetsyta på 68-80 cm och tillräckligt med benutrymme.
• Arbetsstolen ska vara justerbar i höjdled. Och den framåtlutade ryggen motsvarar ryggradens fysiologiska kurvor.
• Under arbetet bör dina armar och ben vara parallella med golvet. Armstöd ger bekväm handposition. Använd ett fotstöd vid behov.
• Placera tangentbordet på ett avstånd av 10-30 cm från bordets kanter.
• Det är lämpligt att använda ett notställ eller dokumentklipp.

Hälsosamma vanor

Rak rygg. Det är värt att ägna stor uppmärksamhet åt det gamla rådet: sitt upprätt och släng inte! Detta måste övervakas ständigt.
Men en rätt vald stol eller fåtölj, som kan justeras efter din figur och placeringen av tangentbord och bildskärm, är till stor hjälp för att bibehålla en bra hållning. stolsryggen ska stödja den nedre halvan av ryggen, men luta för att inte hindra rörelse under arbetet.
Det är bättre att ta bort din plånbok och andra föremål från bakfickorna på dina byxor. Inget ska störa höftböjning.
Din hållning vid datorn bör inte orsaka smärta från att anstränga musklerna i din rygg och höfter.

Axlar avslappnad, armbågar böjda i rät vinkel. När du placerar fingrarna på tangentbordet ska dina axlar inte vara spända och dina armar ska vara böjda i ungefär 90 grader. Detta säkerställer god blodcirkulation.
Om din stol har armstöd, se till att de inte vilar på dina armbågar eller tvingar upp dina axlar för högt, vilket pressar din nacke.

Huvudposition. Huvudet ska vara rakt med en lätt lutning framåt. Försök att placera din bildskärm och arbetsdokument så att du inte hela tiden behöver vända huvudet från sida till sida. Detta kan orsaka smärta i nacke, axlar och rygg.

Syn. Märkligt nog spelar bildskärmens storlek ingen roll. I de flesta fall räcker det med en 15-tumsskärm för hemmabruk, även om en 17-tumsskärm vanligtvis är mycket lättare att se små detaljer.

Ljusstyrkan på skärmen bör väljas så att den är minimal. Detta förlänger inte bara bildskärmens livslängd, utan minskar också visuell trötthet. Men så att när skärmens ljusstyrka är låg behöver du inte titta noga på den svaga bilden.
Rumsbelysningen ska vara svag och dämpad.
Det är bäst att sitta åt sidan vid fönstret.

Det är bättre att stänga gardiner eller persienner, och det är bättre att stänga av allmän belysning eller hålla den minimal. Det är bäst att endast lämna svag lokal belysning riktad mot boken eller dokumentet du arbetar med.

Tangentbord

Att bemästra pekskrivning är en mycket användbar tangentbordsfärdighet.

Den optimala höjden på ett bord eller en utdragbar hylla för ett tangentbord är 68 - 73 cm över golvet. Höjden på stolen och bordet bör väljas för att minimera belastningen på musklerna i axlar, armar och handleder. Handledarna kan vidröra bordet framför tangentbordet. Men under inga omständigheter bör du överföra åtminstone en del av din kroppsvikt till dem.

Tangentbordet är justerbart i höjdled. Välj den mest bekväma lutningsvinkeln för dig själv. Vissa tangentbord, som Microsoft Natural Keyboard 9cm. foto ovan), har stora möjligheter för justering.
Dessa tangentbord har en delning i mitten av bokstavssektionen och en speciell form utformad för att låta handlederna vila mer naturligt över tangenterna. Det är dock vettigt att ha ett sådant tangentbord bara om du skriver mycket och behärskar skrivmetoden med tio fingrar. I andra fall finns det ingen ergonomisk vinst av ett sådant tangentbord.

I datorbutiker kan du hitta speciella stöd och kuddar för installation framför tangentbordet, utformade för att vila handlederna och förhindra karpaltunnelsyndrom - akut smärta på grund av överbelastning och skador på handledernas senor. Dessa enheter är inte mycket användbara om du inte vänjer dig vid att använda dem korrekt. Men att ta regelbundna korta pauser från att skriva kan verkligen hjälpa. Så det är bättre att ta den här vanan än att belamra ditt skrivbord med onödiga verktyg.

Mus

Även när du arbetar med en mus bör du utveckla goda vanor.

En mus verkar för många vara en mycket enkel enhet: bara rulla den och klicka på knappar. Det finns dock regler i detta som bör följas strikt:

Huvudområden

Vad du bör vara särskilt uppmärksam på att göra arbetsplats bekväm på kontoret? Jag presenterar fyra huvudzoner för din uppmärksamhet:

Zon 1. Rygg och ben. Smärta och obehag i nedre delen av ryggen uppstår på grund av felaktig ryggposition, böjning, felaktig benposition - eller, med ett ord, på grund av brott mot de ergonomiska kraven på datorarbetsplatsen.
Ryggkuddar och fotstöd hjälper till att lösa problemet. Kombinationen av en stödjande kudde och fotstöd kommer att lindra muskelspänningar, vilket hjälper till att förhindra obehag och smärta i nedre delen av ryggen.
Zon 2. Handled. Dålig handpositionering på ett tangentbord eller en mus kan orsaka allvarliga skador på händer, handleder och underarmar. Den vanligaste sjukdomen är karpaltunnelsyndrom.
Stöddynor för tangentbordet och musen hjälper till att lösa problemet. Med deras hjälp minskar belastningen på den centrala karpalnerven, vilket förhindrar utvecklingen av CTS (karpaltunnelsyndrom) hos kontorsanställda.
Zon 3. Nacke, axlar, ögon. Om du, när du arbetar på ett kontor, måste böja rygg och nacke när du arbetar med monitor och dokument, leder detta till ökad stress och muskelspänningar, vilket orsakar smärta och obehag i musklerna i rygg-, nacke- och axeldelen av kropp.
Bärbara dator- och bildskärmsstativ, samt dokumenthållare, hjälper till att lösa problemet. De minskar belastningen på dina axlar, nacke och ögon genom att se till att skärmen och dokumenten är rätt inriktade med dina ögon.
Zon 4. Organisation av arbetsplatsutrymmet. Om ergonomin på datorarbetsstationen på kontoret inte är korrekt organiserad, så snurrar vi hela tiden runt, flyttar saker från plats till plats, slösar bort arbetstid och riskerar också att förlora ett viktigt dokument.
Tillbehör och städprodukter hjälper till att lösa problemet En välorganiserad kontorsarbetsplats och varje arbetsplats garanterar ordning och reda och som ett resultat ökad produktivitet.

Ergonomiska experter betonar vikten av att ta korta men frekventa pauser från att använda datorn. Frekvent byte av yrke - Det bästa sättet undvika eventuella problem. Att röra sig mer är den viktigaste färdigheten.
baserat på material från www.ixbt.com, www.vseozrenii.ru, digrim.ru, diyjina.narod.ru

Nästan ett år har gått sedan arbetet med denna artikel började. Efter publiceringen av den första och andra versionen fick jag en hel del brev, många av dem påminde mig om fakta relaterade till ämnet som glömdes bort eller helt enkelt inte ingick i de första versionerna, och rättade mig också i vissa positioner. Det var också en diskussion på konferensen, och jag kom bara ihåg något annat, och tekniska framsteg har inte stått stilla under året, som ett resultat av detta beslutade jag att omarbeta materialet. Det är fortfarande öppet för diskussion, tillägg och redigeringar. Tack till alla som deltog i diskussionen.

Så, kära datorsittare och monitorbevakare, jag fortsätter att sammanfatta min mer än tio års erfarenhet i ett sådant tidsfördriv, och försöker kombinera det med det ännu inte helt bortglömda medicinsk utbildning och presenteras i en enkel och begriplig form. Jag skulle vara mycket tacksam för alla, särskilt objektiva tillägg och korrigeringar, särskilt från den äldre generationen för att hjälpa den yngre generationen, så att vårt skifte inte har hängande bröst, synen inte försämras och fingrar inte krampar. Kort sagt så att kommunikationen med din järnvän är så säker som möjligt för din hälsa.

En nödvändig notis. Jag anger inga källor till denna artikel på grund av deras frånvaro. :) Det är resultatet av min utbildning till läkare, mitt arbete som återupplivare, mina studier manuell terapi och mindre traditionella behandlingar. Baserat på resultatet av diskussionen bestämde jag mig också för att ta mindre hänsyn till läsarens medicinska oförberedelse, samtidigt som jag försökte uttrycka mig tydligt.

Den första delen är vad jag helt och hållet tror, ​​vilket bekräftas av andra författare, är ganska generellt och ligger till grund för mitt förhållningssätt till problemet.

I den andra delen, som saknades i den första versionen, tog jag med pseudovetenskapliga, dåligt bevisade och andra tvetydiga saker, som dock enligt min mening förtjänar att nämnas här för att låta läsarna själva bedöma deras tillförlitlighet och användbarhet. Kort sagt, detta är inte helt reproducerbara resultat... ;)

Den här utgåvan lägger också till en FAQ. Det visade sig inte vara särskilt stort och ganska abstrakt - men vad kan jag göra, det här är vanliga frågor...

Lade också till en sidofält på extremt tillåtna doser och koncentrationer, snarare i informationssyfte, och länkar till rekommendationer för korrekt arbete med HP & MS-utrustning ;-) i förståelsen för dessa företag.

Låt oss komma igång, del ett

Allmänna bestämmelser

De huvudsakliga hälsoriskerna när du arbetar vid en dator, som med allt stillasittande arbete, är följande ospecifika (d.v.s. inte specifikt relaterade till att arbeta vid en dator) faktorer:

1. Långvarig fysisk inaktivitet. Varje position med långvarig fixering är skadlig för muskuloskeletala systemet, dessutom leder det till stagnation av blod i de inre organen och kapillärerna.
2. Icke-fysiologisk position av olika delar av kroppen.

Den fysiologiska positionen för människor är den så kallade fosterställningen, som lätt kan upplevas av dig själv om du slappnar av helt i saltvatten. När musklerna är avslappnade och endast den naturliga vilotonen påverkar dem kommer kroppen till en viss position. Jag rekommenderar att du provar det och kommer ihåg det, särskilt för armar och ben. För rygg och nacke i vertikalt läge är det fysiologiskt annorlunda - när ryggradens ländryggs- och halskurvor tydligt uttrycks, med en rak vertikal linje som går genom bakhuvudet, skulderbladen och svanskotan. Korrekt hållning måste "kroppen" lära sig genom att kontrollera den under en tid, och sedan bibehålls den automatiskt. Det enklaste sättet är att stå mot en platt vägg och pressa hälarna, vaderna, skinkorna, skulderbladen, armbågarna och bakhuvudet hårt mot den. Att uppnå idealet är inte lätt i allmänhet, särskilt under arbetet, men vi måste sträva efter detta - åtminstone för enskilda delar av kroppen.

1. Långvariga upprepade monotona rörelser. Här är inte bara tröttheten hos de muskelgrupper som utför dessa rörelser skadlig, utan också den psykologiska fixeringen på dem (bildandet av stabila brännpunkter för excitation av det centrala nervsystemet med kompenserande hämning av dess andra områden). Även om det är de upprepade monotona belastningarna som är mest skadliga. Genom trötthet kan de leda till fysiska skador på leder och senor. Den mest kända bland MS-användare är tenosynovit i karpalsenorna, associerad med inmatning av information med mus och tangentbord.
2. Och slutligen en lång vistelse i ett stängt, och ännu värre - kvavt och rökigt rum.
3. Ljus, elektromagnetisk och annan strålning främst från monitorn – men detta är en specifik skadlig faktor när man arbetar med en dator.

För att bekämpa 1, 3 och 4 skadliga faktorer är rekommendationerna enkla - du måste ta pauser minst en gång i timmen, gå runt och värma upp. Om du röker, gå till ett annat rum för att röka - detta är både en uppvärmning och mindre skadligt för hälsan och utrustningens säkerhet.

Det är ännu bättre att göra ett par fysiska övningar för att passa din smak. Det är ganska bra att skapa en uppsättning övningar för dig själv för att självständigt låsa upp ryggraden, men det här är en individuell fråga och jag kan inte hjälpa dig här på distans. Om några problem redan har uppstått är det bättre att kontakta en specialist, lyckligtvis finns det tillräckligt med dem nu. De brukar kalla sig kiropraktorer.

Glöm inte - dina ögon behöver också vila och uppvärmning!!!

Om du på grund av ansträngd uppmärksamhet (särskilt under en onlinekamp) börjar blinka sällan, blinka medvetet, var 5:e sekund någonstans, eller aktivt "blinka" när den taktiska situationen blir mindre spänd. ;) Detta hjälper inte bara till att återfukta hornhinnan och ta bort döda celler, utan masserar också ögongloberna, vilket också är användbart.

Dessutom kan du massera ögongloberna med fingrarna, från det yttre hörnet till det inre, sedan i en cirkulär rörelse in och ut. Ögonlocken ska vara stängda. Det är också användbart att rulla ögonen med stängda ögonlock.

Uppvärmning för boendemusklerna (skärpa linsen) är som följer: stå framför ett fönster från vilket du kan se avståndet, och växelvis fokusera blicken på ramen och sedan mot horisonten.

Tja... Det är nyttigt att gå ibland, eller ännu hellre motion studie. ;) När du går genom öppna ytor på gatan, titta oftare i fjärran, såväl som på molnen och stjärnorna, så att du inte med jämna mellanrum har tankar som: "Träden återges bra, men skärpedjupet är för liten, och gränserna för mip-nivåerna måste skjutas tillbaka...” när man tittar på verkliga…. ;)

Välja ett rum

Rummet ska vara rymligt, välventilerat och måttligt ljust.

Starkt solljus skapar bländning på skärmen, så det är bättre att tillhandahålla persienner. I allmänhet, enligt alla hygieniska standarder, måste rummet som helhet och arbetsplatsen vara upplyst tillräckligt och jämnt. Det är oacceptabelt att endast belysa arbetsytan i ett mörkt rum, men om mycket starkt ljus behövs för något arbete, är det bättre att ytterligare belysa arbetsytan med tillräcklig, men inte överdriven bakgrundsbelysning.

Damm och värme är inte bara hälsans fiende utan också utrustning, så det är bättre att installera luftkonditionering.

När syntetiska tyger kommer i kontakt med naturliga tyger och med kroppen ackumuleras statisk elektricitet, vilket är skadligt för utrustning och orsakar obehag när du rör vid jordade delar - lägg därför en matta gjord av naturlig ull och bär kläder gjorda av naturliga fibrer. Strömförsörjning och jordning ingår inte i ämnet för den här artikeln.

Avsnittet var kort och till och med något hånfullt eftersom allt detta är dyrt och svårast att genomföra. Det är svårt att bevisa för chefen behovet av att följa lämpliga sanitära och hygieniska standarder, men man måste sträva efter detta. Dessa standarder är lätta att hitta i vilken juridisk databas som helst, jag bör notera att rekommendationer om lokalernas yta och kubikkapacitet sällan följs, särskilt i små företag.

Välja och installera ett bord

Bordet ska vara så stort som möjligt. Detta är huvudvillkoret, eftersom när det knappt finns tillräckligt med utrymme för att rymma all kringutrustning kan du helt enkelt glömma ergonomin. Dess höjd ska vara någonstans i nivå med mitten av buken när man sitter rakt, när hälen och tån är i golvet, låret är parallellt med golvet och ryggen är rak. Om inte annat anges, kommer denna speciella ställning att vara underförstådd.

Djup - så att avståndet till bildskärmen är tillräckligt (vi kommer att diskutera senare), men inte mindre än 50 cm.Bredden beror på antalet kringutrustning och andra saker som ska finnas på den. Och, naturligtvis, ju mer massiv desto bättre, stabilitet är vibrationernas fiende, och vibration är teknikens fiende.

Det är en bra idé att placera 2 bord i rät vinkel mot varandra, det andra från höger, så att din arbetande hand och mus kan vila lugnt på dem. Det finns två tillvägagångssätt här: placera ett andra bord under din högra hand eller sitt vänd mot toppen av hörnet som bildas av dem, särskilt det andra tillvägagångssättet är relevant när det finns lite utrymme och borden är smala, eller när du huvudsakligen arbetar med tangentbordet .

Det ska finnas fritt utrymme mellan bordet och väggen bakom det. För det första antar till och med ett en och en halv meter djupt bord att baksidan av CRT-skärmen kommer att hänga över det, och för det andra (detta är inte längre ergonomi, utan helt enkelt bekvämlighet) kommer det att finnas ett fritt närmande till systemets bakvägg enhet, från vilken alla kablar går .

Det är optimalt att sitta vänd mot dörren (på kontoret), så att det blir ett fönster stängt med persienner bakom ryggen. Det andra alternativet är fönstret till vänster, systemenheten täcker monitorn från bländning.

Några ord om de så kallade "dator"-möblerna. Dess enda fördel är att den kan ge något som vagt liknar en bekväm passform på ett mycket litet område. För små människor. Jag rekommenderar inte att göra utan den om det finns minsta möjlighet. Jag rekommenderar det för barn i åldrarna 9-12 år.

En lite bättre lösning som erbjuds på sajten

Men även där håller jag inte med om alla bestämmelser. Ändå tycker jag att det är bekvämare att placera två stora bord i rät vinkel. När man organiserar arbetsplatser för flera personer placeras monitorer nära varandra, och det är mycket dåligt. Och även bakdelen. Hela tillvägagångssättet är utformat för personer med medellängd. Generellt sett ligger fokus inte på ergonomi, utan på att spara arbetsutrymme med den maximalt uppnåbara ergonomin, även om jag perfekt kan föreställa mig tillvägagångssätt utan att spara utrymme baserat på sådana möbler. Det är i alla fall mycket bättre än "dator"-tabeller.

Det bästa alternativet är att göra ett skräddarsytt skrivbord, med hänsyn inte bara till dimensionerna, utan också de personliga preferenserna för den person som arbetar på det, en ungefärlig uppsättning av allt som behöver ordnas, etc.

Nåväl, vi har satt bordet/borden på plats på kontoret, låt oss nu gå vidare till stolen.

Val och installation av stol (stol)

Om bekvämligheten med arrangemanget av komponenter och våra händer beror på bordet, så beror benens position och komfort, och viktigast av allt, vår ryggrad, på vad och hur vi sitter. Ryggraden kan inte försummas - den reagerar mycket snabbt och märkbart på detta. Det är inte för inte som ett stort antal kontorsstolar och fåtöljer produceras, vars pris mycket väl kan vara runt $1000 bara på grund av bekvämlighet, och inte exklusiva material. Det är dock fullt möjligt att välja en lämplig stol för runt 200 dollar. Då är allt ganska enkelt: dessa produkter är redan utrustade med hjul, ett fysiologiskt ryggstöd och en enhet för att justera deras höjd.

Att sitta i en position under lång tid är skadligt!

Detta orsakar stagnation av blod inte bara i extremiteterna, utan även i de inre organen... Du kan dock klara dig med en gammal sovjetisk stol eller bara en stol. Då måste du komma ihåg följande. Om en stol (stol) är helt obekväm är det bättre att kasta ut den direkt, även om den är mahogny. Glöm inte - med den tid ett proffs spenderar framför en dator spelar ALLT roll. Så sitt rakt upp. Allt är bekvämt, allt finns till hands. De skrev ut den och flyttade runt den. Låt oss nu luta oss tillbaka, falla isär och svaja på bakbenen. Det är viktigt att allt i denna position är till hands och bekvämt. Under denna tid, sittande i en enkel stol, placerade jag en stol bredvid den så att den bildade ett plan med armstödet, och placerade musen på den. Och tangentbordet, om det behövs, på knäna. Den mest fräcka och oanständiga ställningen är vanligtvis den mest bekväma. För att sätta fötterna på bordet, stäng bara dörren till kontoret;)

Ingenting ska distrahera från arbetet, ingenting ska skada hälsan. Om du är proffs kommer du att spendera en mycket stor del av ditt liv här. Borde vara bekvämt Alltid.

Fortsätt med temat, detta gäller bordet, stolen och tangentbordet och musen. Benet ska stå O hela fötterna på golvet för det mesta. Detta är den hälsosammaste positionen för henne. Hand _nästan alltid_ Armbågen, handleden och allt mellan dem måste vila på något. Om du sitter vid två bord i vinkel är läget för dina händer när du skriver på tangentbordet bäst. När du arbetar med en mus ska din hand alltid vidröra bordet med din armbåge, handled och underarm. Denna position, när musklerna i axelgördeln är minst belastade, förhindrar cervikal osteokondros, eftersom spända axelmuskler förvränger hela tiden halsryggraden något, vilket mycket snabbt gör sig känt.

Om stolen inte är anatomisk, är det mycket lämpligt att placera en kudde under nedre delen av ryggen - detta är förebyggandet av ländryggens osteokondros. Det är bra om det finns ett nackstöd - det lindrar spänningar från nackmusklerna. Massageapparater gjorda av träkulor på en fiskelina, som säljs i stora mängder vid sidan av vägen huvudled, men att använda det är en smaksak, dessutom ska man inte använda det hela tiden. I allmänhet är dess huvuduppgift att få dig att slänga och vända dig i stolen. När de används rationellt förhindrar de blodstagnation i bäckenorganen, och detta är inte mindre än ett förebyggande av störningar i den sexuella sfären.

Nåväl... Vi etablerade oss i bekväm stol framför ett brett bord... Det är dags att ordna vad som utgör vårt arbetsredskap.

Välja och installera en bildskärm och regler för att arbeta med den

Även om det inte finns några bagateller i att upprätthålla hälsan, har monitorn kanske mest inverkan på det. Att spara på en bildskärm är oacceptabelt. Synen är lätt att förstöra, men extremt svår att återställa.

Jag måste genast säga att en bildskärms överensstämmelse med de senaste säkerhetsstandarderna inte betyder att den är helt ofarlig. Ett bevis på detta är det enkla faktum att standarder ständigt revideras för att skärpa utrustningskraven.

En platt bildskärm är ingen lyx alls och behövs inte bara av designers för maximal realism i bilden. Det är mycket skadligt för ögat att hela tiden justera skärpan inom ett litet område. Därför är det till exempel också skadligt att läsa i transport, med en ständigt vibrerande bok i fokus. Med en konvex monitor, när ögat rör sig från mitten av skärmen till periferin, utför linsens muskler ungefär samma arbete. Deras trötthet leder i slutändan till en spasm, och du kan förlora upp till 3 enheter av synen bara på grund av denna spasm av boende, utan några organiska förändringar. Lyckligtvis kan sådan synförlust kompenseras av ovanstående ögongymnastik, ibland hjälper det att bära glasögon +1...2. I avancerade fall är det bättre att konsultera en ögonläkare; det finns mer effektiva metoder, men de väljs individuellt.

Det är lättare att förstå om regenereringsfrekvensen. Pupillens muskler är inställda på förändringar i ljusets ljusstyrka, och om det ändras märkbart 60 gånger per sekund, är det inte svårt att föreställa sig det arbete de måste göra för att justera. Detta arbete uppfattas vanligtvis inte av medvetandet, men det betyder inte att det inte existerar. Du kan kontrollera om du uppfattar skärmens flimmer vid just denna frekvens enligt följande: titta bort från skärmen så att du ser den i en vinkel på cirka 45 grader. Sidosyn är känsligare för flimmer. Och när du slutar uppfatta det, lägg till ytterligare 20 hertz. 72 hertz uppfattas av alla, 85 av de flesta, 100 är ett tillräckligt minimum när flimmern inte kan urskiljas för de flesta. Själv uppfattar jag 90, men inte på alla bildskärmar.

Jag kommer också att notera här om en så ofta bortglömd monitorparameter som efterglödningstiden för fosforn. Monitorn har vanligtvis det mest föredragna läget, till exempel 1024*768@75. Vanligtvis betyder detta att fosforn väljs specifikt för denna frekvens, och vid en skanning på 85 hertz kommer allt troligen att vara normalt, men vid 60 kommer flimmern att vara mycket mer märkbar än på en gammal bildskärm, som huvudsakligen var designad för denna frekvens .

Jag hade en situation när jag bytte (för väldigt länge sedan) från en bildskärm med 56 Hz scan till en skärm med 72 Hz scan, och mina ögon började bli tröttare - den andra skärmen var designad för 85. Men grafikkortet ville inte mata ut 85 Hz. Nackdelen med en lång efterglöd är den suddiga bilden när den ändras snabbt. Nu är detta naturligtvis inte lika relevant som det var för 10 år sedan, men det skadar inte att veta.

Uthållighetstiden är längre på analoga och äldre LCD-skärmar, så de lämpar sig inte bra för till exempel spel där bilden ändras ofta. Moderna LCD-skärmar har en något annorlunda princip för bildöverföring, detta är inte relevant där, bildens tröghet gör att dess flimmer nästan inte märks även vid 60 Hz-skanning. Lite tröghet är inte alls skadligt, bara lite obekvämt. Du kan helt enkelt kontrollera graden av flimmer i bilden: vifta med dina spridda fingrar mellan skärmen och dina ögon. I det här fallet spelar monitorn rollen som ett blixtljus. Ju mer märkbar den stroboskopiska effekten är, desto större flimmer. På bra och moderna LCD-skärmar är det nästan osynligt, på bra och moderna CRT-skärmar är det inte heller särskilt uttalat, men på sitt sätt... ;) Generellt, experimentera.

Valet av grafikkort har nu blivit mycket lättare - om för ett par år sedan bara Matrox och ATI från massmarknadsprodukter gav bra 2D-kvalitet, blir nu dålig bildkvalitet på grund av adapterns fel allt mindre vanligt.

Så vi väljer en plattskärm med en skanningsfrekvens på minst 100 Hz (eller en TFT-panel) och ett bra grafikkort.

En liten utvikning. Nu är priserna för grafikkort i Asus Deluxe-serien redan ganska överkomliga. De kommer med "virtual reality-glasögon". Kärnan i deras arbete är löjligt enkel: "glasögonen" med flytande kristaller mörkas ett efter ett, och en bild som genereras för varje öga separat visas synkront på skärmen. Detta skapar en stereoeffekt, som i en stereobiograf.

Denna effekt imponerade inte alls på mig, eftersom... bildandet av en stereobild är en funktion av hjärnbarken, inte den visuella analysatorn, och med rätt abstraktionsnivå kan du uppnå en jämförbar effekt bara genom att titta på skärmen, men jag träffade människor som helt enkelt var barnsligt nöjda med detta leksak.

Jag bör notera att skärmregenereringsfrekvensen är delad på mitten mellan ögonen, och om du har 100 Hz, så motsvarar detta i slutändan 50. Känner du inte för det ännu? Men ögat uppfattar också förändringar i ljusstyrka när gardinen dras framför sig...

Jag kommer att säga en sak - vid en frekvens på upp till 140 Hz blir ögonen trötta som galningar, och vid 140 - väldigt snabbt. Så priset att betala för en grannlåt av tvivelaktig användbarhet är för högt. Jag tror inte att detta läge vid högre frekvenser är ofarligt för synen - det är för ofysiologiskt...

Att använda stereoglasögon på en LCD-skärm är helt enkelt omöjligt - 30 bilder per öga per sekund, och bilden är inert.

Jag kommer inte att säga något om VR-hjälmar och andra enheter, eftersom jag bara har sett gamla modeller live, som, som en bildskärm, är fullständigt skräp.

OK, vi har valt det - nu ska vi installera det. I allmänhet, när bordet är i nivå med mitten av magen, kommer monitorn att stå korrekt;). Nämligen: den övre kanten av det aktiva området är 15-20 centimeter under ögonhöjd. Nu måste du vända den i ett vertikalt plan så att det är ungefär lika långt från övre och nedre kanterna till ögonen. När det finns ett fönster bakom dig - en källa till bländning - sänks monitorn ibland "framsidan ned" för att bli av med den. Detta är skadligt: ​​dina ögon måste hela tiden fokusera och de tröttnar snabbare.

Detta uttalande visade sig vara ganska kontroversiellt, eftersom Vissa människor är vana vid att monitorns övre kant är i ögonhöjd, eller till och med högre. Här kan jag säga att det inte finns något enskilt tillvägagångssätt, och om vissa vanor har utvecklats, är det bättre att följa dem. En sak är säker - det bör vara ungefär lika långt från ögonen till valfri punkt på skärmen. Och om du precis börjar vänja dig, använd mina rekommendationer, för en lätt böjning framåt är mest naturligt för nacken.

Avståndet till monitorn bör vara tillräckligt stort. Om det är 14-15", sedan från 50 cm till en meter, om 17" - från 80 cm till en och en halv meter, och så vidare. Att använda höga upplösningar och gnugga näsan på monitorn är skadligt, och här är anledningen: halsen rör sig hela tiden, vilket säkerställer att ungefär samma avstånd från ögonen till monitorn inte är aktuellt, och dessutom ju närmare övervaka, desto mer kraftfull strömmens elektromagnetiska strålning påverkar ögonen och huvudet i allmänhet.

Denna punkt orsakade också en hel del invändningar, många var vana vid att titta på skärmen på närmare avstånd. Jag tar inte hänsyn till särskilda saker som att arbeta med stora bilder, när du behöver se både hela bilden och dess delar samtidigt. En separat fråga är också en designers eller layoutdesigners arbete. Jag pratar om avstånd med normal syn, och när man arbetar i normala applikationer, och oftast mer nära håll innan monitorn beror just på dålig syn. Här måste jag säga att det är bättre att flytta monitorn närmare än att bära glasögon om din syn är något nedsatt, eftersom... När man arbetar med glasögon, enligt många observationer, blir ögonen tröttare än utan dem.

Allt ovanstående gäller monitorer med ett CRT-rör. En LCD-skärm uppfattas som en bok, och ett bekvämt avstånd till den, som till en bok vid läsning, är från 24 till 50 cm, beroende på synskärpa med en diagonal på 15-18". För stora storlekar - beroende på detaljerna i arbetet, sådana bildskärmar är fortfarande få idag Och ändå har förekomsten av skadlig strålning från TFT-paneler ännu inte bevisats.

Att diskutera elektromagnetisk strålning och de standarder som styr den är inte omfattningen av den här artikeln, men vi måste komma ihåg att även en gröngrön monitor är skadlig för hälsan i alla fall, och denna skada är större ju närmare den är.

Låt oss därför säkerställa ett tillräckligt avstånd från oss till våra monitorer och inte ställa in ultrahöga upplösningar. För 15" är den optimala upplösningen 800*600, för 17" - 1024*768 vid ovanstående avstånd. Inte för hög upplösning ger också vanligtvis en högre regenereringsfrekvens. Ovanstående gäller för att arbeta med text, när man arbetar med bilder är det ibland användbart med höga upplösningar.

I Nyligen Ett dumt mode bland webbdesigners har blivit att använda väldigt små teckensnitt med en fast storlek, som dras till skärmen och ser normala ut endast i en upplösning på 640*480. Jag vet inte om dig, men jag försöker att inte gå till sådana webbplatser - att byta behörigheter blir tråkigt, och så... hälsa är dyrare. Om det är absolut nödvändigt att läsa en webbplats designad på detta sätt, måste du ange (för MSIE) "Verktyg" - "Internetalternativ" - "Allmänt" - "Design" - och kryssa i rutan "Ignorera teckenstorlekar". Som ett resultat av denna bojkott av designtanken blir det möjligt att justera teckenstorleken på skärmen.

Tillräckligt stor betydelse har en rad färger. Ur synvinkel att minimera strålning är gränssnittet optimalt kommandorad- kontrasterande vita bokstäver på en svart bakgrund, eftersom svarta prickar på monitorn avger nästan ingenting. Men för många sätter denna situation en psykologisk press. Och här bör jag notera att ur en psykologisk synvinkel varierar färgpreferenser väldigt mycket inte bara mellan olika människor, utan också bland samma person, beroende på deras humör, nuvarande position i livet och andra saker. Så mycket att det till och med finns ett speciellt psykologiskt test som bestämmer en hel del parametrar utifrån dessa preferenser. De allmänna rekommendationerna är enkla: bakgrundsfärgerna ska vara svaga och i ett färgschema som är behagligt för dig ska teckensnitten vara kontrasterande och tillräckligt stora. Det är värt att spendera lite tid och anpassa gränssnittet för dig själv, detta leder till en ökad arbetskomfort.

Jag justerar alltid skärmens ljusstyrka och kontrast på det här sättet: kontrasten är nästan på max (90%), och sedan väljer jag ljusstyrkan så att den syns tydligt. Vanligtvis blir det runt 10...20%. Hög kontrast för att minska påfrestningar på ögonen och låg ljusstyrka för att minska strålning.

Så låt oss förse oss med ett tillräckligt och enhetligt avstånd från ögonen till valfri punkt på skärmen, bekväma inställningar. Det tar lite tid att vänja sig vid de optimala förhållanden som beskrivs ovan, och då blir andra förhållanden helt enkelt irriterande. Och det är rätt.

På något sätt föll det här aldrig för mig, men... Andrey Vorobiev i deras Senaste artiklarna, som beskriver grafikkort med bildutmatning till en TV, rekommenderar starkt att du inte använder en hushålls-TV som bildskärm för arbete eller spel. Jag kan bara stötta honom. Utgången till TV:n är avsedd för att titta på filmer från CD & DVD och är inte på något sätt lämplig för monitorer när man använder vanliga hushålls-TV (vi lämnar olika TFT-kombinationer med en TV-tuner och annat exotiskt åt sidan). Om tanken kommer till dig att inte köpa en bildskärm, utan att använda den "för första gången" för att ersätta den med en befintlig TV, kör bort den här tanken!

Jag rekommenderar inte att du installerar ljudhögtalare och avbrottsfri strömförsörjning nära monitorn, eftersom... Dessa enheter är en källa till brus och förstör bildkvalitet. I avancerade fall yttrar sig detta som en märkbar skakning av bilden. Även om det inte går att särskilja när det gäller skärmning av monitorn och störningskällor, är det möjligt att jitter fortfarande uppfattas på en undermedveten nivå. Därför är det bättre att separera den angivna periferin från monitorn med ungefär en halv meter. Detta råd är särskilt relevant i ljuset av användningen av modern 5.1-akustik med en centerkanalhögtalare, som många människor placerar på en bildskärm. Tidigare var de mest provocerande i detta avseende avbrottsfri strömförsörjning gjorda i form av ett monitorstativ.

Tja, det verkar handla om monitorn. Låt oss gå vidare till periferin.

Val av mus

Det är lättare med en vän med svans. Huvudsaken här är hur bekväm du känner dig, och mycket beror på vana.

Det finns dock några allmänna regler. Musen måste passa din handstorlek. Det finns många alternativ här, men tills jag till exempel hämtade MS IntelliMouse Explorer (MSIME), insåg jag inte att allt jag hade använt fram till dess var för litet (eller så är jag väldigt stor ;)). Nuförtiden är många nya möss utrustade med ett hjul, och det är bekvämt att använda. Du bör hålla en sådan mus i kanterna med tummen och lillfingret, så att pekfingret vilar på vänster knapp, långfingret på hjulet och ringfingret på höger knapp. I det här fallet ska din handled alltid ligga på bordet, och du ska bara rulla musen på bordet med fingerrörelser. Här kanske många inte håller med mig, speciellt de som är vana vid att hålla i musen med tummen och ringfingret och röra den med hela underarmen. Men tro mig, det är värt att lära sig om. När underarmen vilar lugnt på bordet, tröttnar handen mycket mindre, och det är mindre chans att utveckla karpaltunnelsyndrom. När du håller musen med tummen och lillfingret är dess rörelseomfång större, och med den moderna känsligheten hos möss räcker detta. Så för mig (utan exponentiell acceleration av markörrörelsen beroende på hastigheten på musrörelsen), är dess färd på mattan när du flyttar markören från kant till kant av skärmen cirka 1,5 cm. Det är vettigt att vänja sig vid denna teknik för att styra musen. Efter 2 veckors besvär kommer armen att börja tröttna mycket mindre än tidigare.

Detta eliminerar behovet av ett bolster under handleden. Vanliga mattor och stativ med bolster är förresten till ingen nytta. Det är vettigt att använda dem endast när det under höger hand finns ett bord något (i höjd med bolsteret) högre än det fungerande, och mattan ligger på arbetsbordet och är en fortsättning på förlängningen. Annars hänger underarmen i luften, rör sig, blir trött osv. Dessutom är belastningen på armbågen större.

MSIME är den största musen jag känner till, men det finns modeller, inklusive optiska, från andra tillverkare som är mindre i storlek och som passar vilken hand som helst. Det är lätt att välja - i ett lugnt tillstånd ska hela handen ligga avslappnad på musen, inte hänga över kanterna, men inte heller krympa.

Några ord om debatten mellan anhängare av boll och optiska möss. Optiska är i allmänhet mer bekväma i form och genomtänkta i design, men positioneringsnoggrannhet och bekvämlighet i komplexa och krävande arbeten som onlinestrider eller bildredigering finns kvar med den äldre och mer utvecklade bollteknologin och PS/2-porten. Den här porten tillåter en musavfrågningsfrekvens på upp till 200 Hz, och USB endast 125, och än så länge är detta en oöverstiglig skillnad, tydligt märkt när man flyttar från topp till botten.

Därefter kommer något svårfångat som Quake-proffs kallar "bollkänsla". Detta beror på det faktum att bollens vikt är lika med eller till och med större än vikten av resten av musens "kropp", och när man flyttar musen känns det ganska tydligt, vilket hjälper många att placera markören mer exakt . Under rörelse skapar bollens friktion mot rullarna en lätt vibration, vilket orsakar karakteristiska taktila (vid fingertopparna) förnimmelser. Dessa förnimmelser återspeglar kvantitativt noggrant storleken på förskjutningen, mer subtilt än förnimmelserna från förskjutningen av handen, som realiseras genom en mer grov muskel-artikulär känsla.

Detta kompletteras också av det faktum att vissa människor faktiskt flyttar musen genom luften när bara bollen nuddar mattan, eller att musens "tassar" och mattan som är korrekt anpassade till varandra skapar väldigt lite glid- och vilande friktion (viktigt för den första rörelsen av den föregående) manipulator). Samtidigt uppnår bra möss fantastisk siktnoggrannhet, 2 gånger högre än noggrannheten hos den nuvarande (andra) generationen optiska möss, som fortfarande kännetecknas av vissa sensorfel och där "bollkänslan" är helt frånvarande och fingrarna känner inte friktionen av bollen på rullarna, utan bara friktion av "tassarna" på mattan eller bordet, och när "svävar" över ytan är detta också frånvarande.

Så bestäm själv vad som är mer nödvändigt - funktionalitet för det dagliga arbetet eller målnoggrannhet. Eller så kan du skaffa ett par gnagare. Och om de är av olika kön... ;)))

Välj en mus som du gillar och bär den på rätt sätt.

Val av tangentbord

Och här är det ännu enklare. Tangentbordet måste vara helt ergonomiskt. Det vill säga både med rotation av 2 block i förhållande till varandra och med en "puckel". Enkelt uttryckt, enligt min mening, är det bästa tangentbordet MS Natural Pro och dess imitationer. Elite från MS är lite liten, och tangenterna är placerade på ett dumt sätt, speciellt markörtangenterna. Ja, och platsen för nycklarna är också värt att uppmärksamma. Det ska vara bekant och bekvämt. Jo, det finns separata artiklar på hemsidan om tangentbord.

Om du är van vid ett klassiskt ”rak” tangentbord och har minsta möjliga möjlighet att ändra det till ett ergonomiskt, gör det nu. Det är bättre att använda musen samtidigt. 2 veckors besvär - och det blir mycket bekvämare. Och dina handleder kommer att sluta bli trötta.

Och en sak till - om du måste skriva mycket, försök sedan placera 2 bord i rät vinkel och sitta vända mot hörnet som bildas av dem, som jag skrev ovan. När dina armbågar ligger på bordet tröttnar dina armar mycket mindre. Och kronisk trötthet visar sig då i alla möjliga sjukdomar i leder och senor. När du sitter upprätt vid bordet kan du bara lägga dina underarmar på bordet. Det är bättre att placera dem på den plats där deras volym är störst.

Eller så kan du köpa ett ergonomiskt IR-tangentbord och hålla det i knät, lutad bakåt i en stol. Det är sant, jag har aldrig hört talas om sådana saker. Även om det ingår ett radiotangentbord och en mus i Logitech Cordless Desktop Pro-kit (Ergo, Multimedia, ser&ps). Fungerar i 2 GHz-bandet i nära anslutning till... Nej, det vill jag inte! ;) Men seriöst, kablar stör mig inte när jag organiserar min arbetsplats. Och du väljer själv efter din smak.

Naturligtvis är tangentbord gjorda av tre separata block (för varje hand + digital) mer funktionella än produkter från MS, men här överväger jag inte exotiska. Det finns en hel del bra saker för mycket pengar eller som sällan finns i vårt område. Eller båda. Och detta gäller inte bara tangentbord. Jag nämnde inte allt detta i den här artikeln, för "Spotta i ansiktet på den som säger att du kan omfamna det oändliga" ©K. Prutkov.

Det verkar vara allt.

Kom ihåg igen vad våra yrkessjukdomar är:

1. Myopi, astigmatism, fotofobi
2. Osteokondros av någon del av ryggraden
3. Hemorrojder och bäckenorgansjukdomar
4. Sjukdomar i små leder och senor i händerna

Och det viktigaste! - detta ska alltid vara bekvämt för DIG. Om ingenting stör dig, och du inte känner spänning eller trötthet någonstans efter en arbetsdag, då är ergonomin på rätt nivå. Ingen kommer att ta hand om din hälsa förutom du. Förlåt för att jag upprepar vanliga sanningar och några kontroversiella uttalanden. Alla tillägg är välkomna.

(av flera skäl placeras den i en separat fil;))

Artikeln är fortfarande öppen för diskussion. De mest kompletta och motiverade tilläggen kommer att inkluderas i nästa version.

En vanlig orsak till olika synnedsättningar och muskelsmärtor är analfabetorganisation av arbetet vid datorn.

Fel sak är lätt att kontrollera: om du i slutet av dagen reser dig från din dator och känner dig trött i ryggen, nacken är stel och benen gör ont, så betyder det att du måste ändra din position och träna om dig själv att sitta rätt i en stol. Du bör inte förvänta dig att genom att köpa en dyr datorstol kommer du att radikalt förändra situationen.

Faktum är att en persons syn minskar med åldern. Detta är ett allmänt accepterat faktum och ingen kan påverka sådana processer, eftersom det är omöjligt att stoppa kroppens åldrande. Du kan dock förlänga prestanda för vitala organ. Om användaren ser dåligt och börjar sträcka sig efter monitorn är detta helt fel. Du kan inte sitta med näsan mot monitorn, flytta nacken framåt, kasta huvudet bakåt, titta genom glasögonens undersida på skärmen, korsa benen eller flytta dig långt bort från skärmen. En obekväm hållning leder till muskelvärk och sjukdom i framtiden.

Viktigt: enligt uppsättningen SanPiN-regler har forskare utvecklat idealiska instruktioner för användare av persondatorer, efter vilka en person måste vara i en viss position och arbeta i rätt position, detta är det enda sättet att undvika vanliga hälsoproblem.

Organisation av arbetsplatsen enligt SanPiN

För en effektiv och fruktbar arbetsdag måste du följa enkla regler. Vi har valt ut de mest relevanta expertråden speciellt för dig:

1. Bildskärmen ska placeras precis mittemot användaren på ett avstånd av 60-70 cm, det är viktigt att du inte är närmare än 50 cm. Ryggen ska hållas rak så att du kan se upp och ner på skärmen utan att några problem. Om det är svårt att se på ett avstånd av 60-70 cm, justera sedan teckensnitt, skala och andra parametrar för bekvämlighet.
2. Arbetsbordet ska ha en yta på 70 till 80 cm, och det ska finnas tillräckligt med benutrymme under bordet.
3. Det finns många stolar till försäljning och du kan skriva en bok om detta ämne. Därför, när du väljer, var uppmärksam på två huvudparametrar: närvaron av höjdjustering och en ergonomisk rygg som stöder ryggraden i rätt position.
4. Ben och armar ska vara fria. Använd armstöd för att förhindra att dina händer blir för varma eller trötta. Håll alltid rygg och huvud rakt. Var tjugonde minut, titta bort från monitorn och ge dina ögon en paus.
5. Tangentbordet ska vara 10-30 cm från bordskanten.

En korrekt organisation av datorarbetsplatsen påverkar direkt arbetsproduktiviteten. Vad bör du vara särskilt uppmärksam på för att göra din kontorsarbetsplats bekväm? Vi presenterar fyra huvudzoner för din uppmärksamhet:

Zon 1. Rygg och ben. Smärta och obehag i nedre delen av ryggen uppstår på grund av felaktig ryggposition, böjning, felaktig benposition - eller, med ett ord, på grund av brott mot de ergonomiska kraven på datorarbetsplatsen. Ryggkuddar och fotstöd hjälper till att lösa problemet. Kombinationen av en stödjande kudde och fotstöd kommer att lindra muskelspänningar, vilket hjälper till att förhindra obehag och smärta i nedre delen av ryggen.
Zon 2. Handled. Dålig handpositionering på ett tangentbord eller en mus kan orsaka allvarliga skador på händer, handleder och underarmar. Den vanligaste sjukdomen är karpaltunnelsyndrom. Stöddynor för tangentbordet och musen hjälper till att lösa problemet. Med deras hjälp minskar belastningen på den centrala karpalnerven, vilket förhindrar utvecklingen av CTS (karpaltunnelsyndrom) hos kontorsanställda.
Zon 3. Nacke, axlar, ögon. Om du, när du arbetar på ett kontor, måste böja rygg och nacke när du arbetar med monitor och dokument, leder detta till ökad stress och muskelspänningar, vilket orsakar smärta och obehag i musklerna i rygg-, nacke- och axeldelen av kropp. Bärbara dator- och bildskärmsstativ, samt dokumenthållare, hjälper till att lösa problemet. De minskar belastningen på dina axlar, nacke och ögon genom att se till att skärmen och dokumenten är rätt inriktade med dina ögon.
Zon 4. Organisation av arbetsplatsutrymmet. Om ergonomin på datorarbetsstationen på kontoret inte är korrekt organiserad, så snurrar vi hela tiden runt, flyttar saker från plats till plats, slösar bort arbetstid och riskerar också att förlora ett viktigt dokument. Tillbehör och rengöringsprodukter hjälper till att lösa problemet. En välorganiserad kontorsarbetsyta och varje arbetsplats garanterar ordning och reda och därmed ökad produktivitet.

Ergonomiska krav
När man designar utrustning och organiserar en PC-användares arbetsplats är det nödvändigt att säkerställa att utformningen av alla delar av arbetsplatsen och deras relativa arrangemang uppfyller ergonomiska krav, med hänsyn till arten av den aktivitet som utförs av användaren, komplexiteten tekniska medel, former för arbetsorganisation och användarens huvudsakliga arbetsställning.
Klausul 8.1.8. SanPiN 2.2.2.542-96

Videoskärmen bör placeras från användarens ögon på ett optimalt avstånd av 600-700 mm, men inte närmare än 500 mm, med hänsyn till storleken på alfanumeriska tecken och symboler
Klausul 8.1.13 SanPiN 2.2.2.542-96

Ögonhöjd med en vertikalt placerad skärm ska vara i mitten eller 2/3 av skärmens höjd. Siktlinjen bör vara vinkelrät mot skärmens mitt och dess optimala avvikelse från vinkelrät som går genom skärmens mitt i vertikalplanet bör inte överstiga +/- 5 grader, acceptabelt +/- 10 grader
Klausul 8.3.7 SanPiN 2.2.2.542-96

Arbetsplatsen ska vara utrustad med ett fotstöd med en bredd på minst 300 mm, ett djup på minst 400 mm, höjdjustering upp till 150 mm och en lutningsvinkel på stativets stödyta upp till 20 grader. Ytan på stativet ska vara korrugerad...
Klausul 8.2.5 SanPiN 2.2.2.542-96

Ytan på sitsen, ryggen och andra delar av stolen (stolen) ska vara halvmjuka, med en halkfri, icke-elektrifierande och andningsbar beläggning, vilket säkerställer enkel rengöring från smuts.
Klausul 8.1.12 SanPiN 2.2.2.542-96

Kontorsergonomi. För dig som bor bakom en dator.

Hur mycket tid spenderar vi vid datorn? Hur ordnar vi vår arbetsplats? Var sitter tangentbordet, musen, bildskärmen? Vi kommer att försöka svara på alla dessa frågor tillsammans med den ortopediska salongen "Zdrava".

Hur du sitter vid en dator på rätt sätt och ordnar din arbetsplats för att minska muskel- och ögontrötthet och undvika krökning i ryggraden.
Perfekt alternativ:

Vad händer om detta inte är möjligt? Varför? Barnen gör sina läxor vid samma dator... pappan arbetar med ett projekt, mamman kommunicerar på internet.
Justeringen av själva stolen bör ta hänsyn till egenskaperna hos alla familjemedlemmar, men om detta inte är möjligt under ryggen kan en ländkudde användas som följer konturerna av ryggradens fysiologiska kyfos och lordos.

Om du tillbringar hela din arbetsdag vid datorn och ändå har tid att bära hem arbetet, behöver du bara en sittdyna för att förebygga. Om det är ett barns rygg är det bäst att använda speciella hållningskorrigerare.

Händerna ska vara på samma nivå som handlederna, som i fig. 2.

Vi studerade alla fysik i skolan, men om vi nu ser på människokroppen utifrån en matematisk modell och fysisk styrka??? Det visar sig att med denna position av handen på handledens nivå finns det en enhetlig fördelning av krafter längs lemmens axel och leder inte till överbelastning av enskilda komponenter i leden.

Tangentbordstillverkare har också tagit hänsyn till detta faktum och gör ett speciellt tangentbord för proffs.

Jag slår på datorn, tar tag i musen och en skarp smärta tränger igenom min hand. Gud! Vad är detta? "Datormussyndrom"!!! - ett verkligt gissel av aktiva datoranvändare! I området av handledsleden utvecklas irritation och svullnad, vilket sätter press på nerven. Därav smärtan och begränsad rörelse.
Första hjälpen - bandagefixering av handledsleden

och bedövningsgel. Men sedan är inte allt så enkelt. Datormussyndrom, eller mer korrekt, karpaltunnelsyndrom, uppstår inte från ingenstans. Datormussyndrom kan förekomma hos dem som sitter vid en dator mer än 65% av tiden, har forskare funnit. National Institute företagshälsovård i Köpenhamn. Så begränsa din skärmtid till max 5 timmar.

Avståndet mellan ögonen och monitorn ska vara mellan 45-70 centimeter.

Din rygg ska vidröra stolsryggen, sitta på rumpan rakt i sätet)

Knäna ska vara böjda i rät vinkel, båda fötterna vidrör golvet, som i bild 2

Böjda armbågar ska vara ungefär nära midjan:

Titta på dig själv när du sitter vid datorn som från ovan. Öronen ska vara i nivå med axlarna. Luta dig inte framåt eller för mycket bakåt. Monitorn ska placeras så att du inte behöver vrida på huvudet för att se den.

Justera vid behov monitorn så att dina ögon inte blir trötta. Öka teckenstorleken om det behövs och ställ in ljusstyrkan på en bekväm nivå. Ställ även in skärmens uppdateringsfrekvens till mellan 70-85 hertz (högre - bildskärmen slits ut snabbare)
Jo, vi har tagit upp huvudpunkterna. Om du har några frågor, fråga, personalen på ortopedsalongen kommer att svara på dina frågor. Lycka till.

Ergonomi på arbetsplatsen

Att arbeta bekvämt på en bärbar dator: Den ergonomiska ekvationen

OFFICIELLT DOKUMENT (WITPAPER)

Fig.2

Storleken och effektkraven för traditionella stationära datorer är inneboende begränsningar som bärbara datorer har övervunnit i sin utveckling, men som paradoxalt nog ger en viss grad av tillförlitlighet när det kommer till komfort och därför prestanda, vilket är kärnan i saken. någon diskussion om ergonomi.

Hittills har publicerade direkta jämförelser av funktionerna och fördelarna med bärbara och stationära datorer sällan inkluderat argument för enkel användning. Med andra ord, den genomsnittliga konsumenten har inte hela bilden när han köper en bärbar eller stationär dator.

De negativa konsekvenserna av detta känns bokstavligen i termer av hälsa och bildligt i termer av pris, eftersom designen av en typisk bärbar dator är ergonomiskt felaktig: tangentbordet och skärmen är placerade nära varandra, som två flikar av ett musselskal , medan tangentbordet ur ergonomisk synvinkel bör placeras på en nivå med din armbåge böjd (böjd armbågenivå), och skärmens övre del är ungefär i ögonhöjd.

Märkligt nog är storlek och portabilitet, som är de främsta fördelarna med en bärbar dator - de egenskaper som mest skiljer den från en stationär dator - också dess ergonomiska misslyckande. Och denna situation förvärras av den nuvarande trenden bort från 4:3-skärmar till förmån för 16:9-skärmar - en verklighet skapad av tillverkare av glas som används i datorskärmar.

Om du för närvarande är övertygad om att ergonomi och datorportabilitet är ömsesidigt uteslutande begrepp, kommer du att vara intresserad av att veta att illustrationerna i denna artikel och texten du läser var fullständigt och bekvämt förberedda på en bärbar dator med hjälp av grundläggande ergonomiska principer, en dos av sunt förnuft mening och lite kreativitet.

Syftet med detta arbete är att visa att bärbara datorer kan användas produktivt och bekvämt genom att tillämpa ergonomiska principer baserade på en förståelse för hur våra kroppar interagerar med datorn och dess närmiljö.

DEL ETT
Vetenskap om ergonomi

Tala på ett enkelt språk, ergonomi studerar arbetets lagar. Impulsen bakom dessa "arbetslagar" måste bibehållas hög nivå produktivitet, vilket säkerställer den anställdes komfort och välbefinnande. Bekväma arbetsförhållanden är ett obligatoriskt villkor som gäller för alla personer som är involverade i ett företag som syftar till att lösa eventuella problem: föräldrar, idrottare, artister, musiker, vetenskapsmän, etc.

Helst bör de föremål vi använder i vanliga uppgifter (sportutrustning, byggverktyg, trädgårdstillbehör, datortangentbord och möss) utformas för att komplettera storleken och formen på våra kroppar och ska tjäna oss i lämplig miljö med onödiga risker. I verkligheten utsätter vi oss ofta för risker, antingen genom en "handlingssynd", som att ta bort säkerhetsanordningen från en motorsåg, eller en "underlåtenhetssynd", som att inte läsa bruksanvisningen för sågen.

Varje dag utsätter vi oss för kända och okända faror. Varningsskyltar och "No Trespassing"-skyltar har blivit nästan osynliga, trots att de finns. Ergonomi bör tas på allvar, men tills något gör dig ont och du inte kan förstå orsaken till det, användbara tips angående hållning, stretching och vila kommer inte att vara övertygande. Innan vi utforskar användningen av bärbara datorer i ett ergonomiskt sammanhang, låt oss titta på kort överblick vad som annars skulle stå på spel.

Vetenskapen om ergonomi har utvecklats under många år av att studera människokroppen i vila och i rörelse. De resulterande mätbara egenskaperna, gemensamt kända som antropometriska data, används för att förbättra sunda interaktioner mellan människor, deras verktyg och arbetsmiljöer. Att förstå sambanden mellan dessa tre faktorer är avgörande för att förebygga olika kliniska störningar som beror på trötthet och spänningar.

MANNENS "NYA BÄSTA VÄN" -
BÄRBAR DATOR,
HAN ÄR MED OSS ÖVERALLT
VI BLEV INTE UT

Förebygga datorrelaterad smärta

När du läser detta sitter du med största sannolikhet; cirka 70 procent av allt arbete som utförs i Amerika idag görs när du sitter framför en arbetsstation. På egen hand verkar denna statistik ofarlig, men när man tänker på att sittande ökar trycket i nedre delen av ryggen fem gånger mer än att stå, är det verkligen alarmerande att hitta 10.

Till exempel rapporteras trettioen miljoner amerikaner att uppleva ländryggssmärta vid varje given tidpunkt; att en tredjedel av alla amerikaner över 18 år har haft ryggproblem under de senaste fem åren som är tillräckligt allvarliga för att behöva professionell hjälp, och kostnaden för sådan behandling uppskattas till cirka 50 miljarder US-dollar årligen. elva

Ergonomer och läkare involverade i diagnos och klinisk hantering av neuromuskuloskeletal smärta har länge insett sambandet mellan riskfaktorer och olika smärtsamma och ofta handikappande syndrom. Men varningsskyltar, allt från mild till allvarlig, uppmärksammas helt enkelt inte eller uppfattas felaktigt.

Symtom som domningar, nedsatt rörlighet i lederna, svullnad, sveda, smärta, stickningar, rodnad, svaghet, ringningar i öronen och sprickor eller sprickor i lederna indikerar inte nödvändigtvis källan till obehag, och om det lämnas okontrollerat, området för kroppen under stress kan initiera nedåtgående spiral av allmän kronisk smärta. Förståelsen för detta fenomen ökar bland vårdgivare, som vidtar åtgärder för att utbilda patienter om hur man rapporterar intensiteten, varaktigheten och platsen för sin smärta för snabbare och mer exakt diagnos.

Precis som slipsfärger och kjollängder blir vissa smärtstilar på modet medan andra faller i onåd. Så många akronymer (som ofta innehåller bokstaven "R" för repetitiv karaktär) används för att förklara en mängd olika åkommor och smärtor: RMI, RMD, RSI, OS, WRMSD 12 - vi riskerar att orsaka förtvivlan snarare än att tända en gnista av förståelse i drabbade.

Och trots det omfattande vetenskaplig litteratur Genom att koppla dem till dåliga arbetsställningar, belyser ovanstående störningar inte fullt ut de många inbördes relaterade faktorer som leder till deras symtom eftersom människor i allmänhet är otroligt komplexa varelser. Att sätta en ny snurr på ett gammalt talesätt: vi människor är mycket mer än summan av våra kroppsdelar – detta vet ergonomer alltför väl.

Tabell 1 - Kumulativa traumastörningar är indelade i sex grupper. Diagnosen ställdes på grundval av många års praxis för att identifiera grundorsakerna till smärta, och inte på grundval av en symtomförklaring. Skillnaden i dessa tillvägagångssätt är betydande: vi eliminerar antingen orsaken eller behandlar konsekvenserna. Det viktigaste är att det är ”upprepning” som lyfts fram som en källa till obehag när en stationär eller ”skadlig” arbetsställning blir grundorsaken till sjukdomen.

Hur som helst lider datoranvändare som upplever smärta och obehag under lång tid av negativ påverkan många inbördes relaterade problem. Är det inte logiskt att anta att deras behandling bör ta hänsyn till alla fysiologiska aspekter, som alla strategier som syftar till att förhindra dem?

Tricket är att börja med det du har: ditt egen kropp. När du arbetar på en dator, var medveten om hur din kropp interagerar med de olika elementen som är involverade i den uppgift du utför och hur de i sin tur förhåller sig till varandra: stol, skrivbord, dator, tangentbord och mus, rumstemperatur och belysning , omgivningsljud , tjocklek och höjd på väggar, etc.

Allt är designat för att säkerställa din komfort; och hur framgångsrikt beror på en bra design baserad på bra forskning: antropometriska data fördelade på kön, storlek och ålder, vanligtvis presenterade i tabeller som den nedan. Ingenjörer och designers tar hänsyn till dessa dimensioner när de designar möbler, vitvaror, verktyg, vardagsrum och till och med snabbmatsrestauranger.

Följande illustration (Figur 4) visar ett neutralt huvudläge i förhållande till blickens naturliga riktning och det rekommenderade avståndet från ögonen till datorskärmen, som är ju längre desto bättre. Du kan öka teckenstorleken om din komfortnivå inte passar in i de allmänna rekommendationerna.

Fig.4

Att fokusera på nära föremål kan orsaka ansträngning i ögonen. För att fokusera på nära föremål roterar de extraokulära musklerna ögongloberna inåt och ciliärmusklerna arbetar för att bilda en lins.

Långvarig visning av närliggande föremål leder till visuell påfrestning och visuellt obehag. En lösning är att placera ett närliggande föremål (datorskärm) långt under användarens ögonhöjd. Även om detta kan vara effektivt för att minska ögonbelastningen på användaren, kan det tyvärr tvinga användaren att böja nacken, vilket orsakar muskuloskeletala obehag. Lyckligtvis är det effektivt att montera monitorn på ett minimalt betraktningsavstånd och på en lämplig höjd i förhållande till användarens ögon för att eliminera både visuella och muskuloskeletala obehag för datoranvändare. Se fotnoten för beräkningar av textstorlek. 15

Figur 5 återspeglar formeln som bevisar arten av det ergonomiska problemet med bärbara datorer:

Om "y" representerar den femte percentilen för kvinnor vars avstånd öga till armbåge är 48 cm (som visas i tabell 1 i denna bok), är det logiskt att anta att:

Om din bärbara dators skärm är 15 tum diagonal,
och skärmens bildförhållande är 4:3 (se fotnot för ett exempel på bildförhållandet 16:9),
och betraktningsavståndet är minst 50 cm,
då är betraktningsvinkeln = 36,3 grader.

Men
eftersom det ideala visningsområdet är 15 till 30 grader under horisontellt,
då är den bärbara datorns skärm under den acceptabla räckviddsgränsen.

Fig. 5

Aktuell forskning och tekniska standarder rekommenderar att monitorhöjden bestäms av användarens ögonhöjd; Den övre delen av skärmen bör inte vara högre än ögonhöjd, och mitten av skärmen bör vara ungefär 15-30? under användarens ögonhöjd. På ett enkelt sätt Att uppskatta vinkeln mellan ögonhöjd och mitten av skärmen är att mäta avståndet mellan användarens ögon och skärmen, och sedan avståndet under den horisontella ögonhöjden till skärmens mitt. Avståndet till mitten av skärmen under ögonhöjd bör vara ungefär halva visningsavståndet. 17

Utvecklingen av gränssnittet människa-dator

Forskning om människokroppen har fått forskare att rekommendera både hur lång tid vissa positioner kan bibehållas utan att trötthet leder till skada och hur lång tid som behövs för att återhämta sig från ansträngande aktiviteter. Dessa rekommendationer är baserade på ett antal faktorer, inklusive kön, ålder, dominerande sida av kroppen (vänster eller höger) och mängden kraft som krävs för att flytta utrustning i samband med aktiviteten. Dessa data vägleder tillverkare när de designar produkter som är bekväma för oss.

De första enheterna med CRT-skärmar eller videoterminaler, som dök upp i slutet av 1960-talet, även om det var en imponerande ny teknik, var mycket dåliga ur ergonomisk synvinkel. De byggdes helt enkelt in i blocklådor med ett tangentbord fäst. Vissa framsteg gjordes i den andra generationen, när tangentbordet separerades från displayterminalen. I början av 1980-talet såg flera företagsamma unga företag behovet av att förbättra mänsklig interaktion med dessa enheter och började utveckla och erbjuda lutnings-och-svängbara stativ och fästen.

Dessa enheter erbjöd många ergonomiska fördelar, inklusive att höja bildskärmen 75–100 mm (7–10 cm) över skrivbordsytan för att ge bättre recension för majoriteten av människor; de gav även tilt- och vridfunktioner för monitorn.

Inom fem år, eller 1988, hade denna teknik spridit sig över hela världen. Vid den tiden kom praktiskt taget alla CRT-bildskärmar som tillverkades som standard från fabriken med det nu välbekanta tillbehöret - en lutnings- och vridbar plastskål.

Tyvärr skedde inte framsteg inom datorskärmargonomi under de kommande 15 åren. Detta var under en period då datorarbete hade den tvivelaktiga äran att vara den mest stressande sysselsättningen i amerikansk industri, enligt den amerikanska regeringens arbetshälso- och säkerhetsadministration.

Dessutom, under denna period, blev vetenskapen om ergonomi mycket mer allmänt accepterad och omsatt i praktiken när människor började inse ökningen av hälsoproblem i samband med att arbeta på dessa datorer. Standardiseringsorganisationer i olika länder har också engagerat sig i att förbättra situationen för datoroperatörer genom att harmonisera uppgifter som i tabell 3.

Tillkomsten av det justerbara skrivbordsfästet för platta bildskärmar representerar den största förbättringen i gränssnittet mellan människa och dator sedan videobildteknikens intåg för mer än fyrtio år sedan. För första gången kunde datoranvändare justera sin datorskärm för optimal visning.

Justerbara stödytor för bärbara datorer, skärmar och inmatningsenheter kräver vanligtvis att användaren använder kontroller, låser/släpper stödet på plats eller placerar enheten. Den ansträngning som krävs för att använda dessa enheter kan vara ett betydande hinder för äldre personer eller arbetstagare med funktionshinder.

Americans with Disabilities Act (ADA) rekommenderar starkt att sådana krafter inte bör överstiga 5 lbf (22,5 N). 19

Figur 6 visar ett ergonomiskt korrekt bärbart datorfäste utformat för att luta, svänga och rotera skärmen med högst 2,32 kg kraft - en mängd som bekvämt kan appliceras med vänsterhanden på en genomsnittlig femtioårig kvinna och lika mycket , , ett belopp som överensstämmer med Americans with Disabilities Act.