När vi sitter på jobbet tittar vi ofta sorgset ut genom fönstret och planerar hur vi ska lindra stressen som har ackumulerats under dagen. Det finns faktiskt många alternativ: läsa en bok, träffa vänner på en pub eller café, sitta hemma framför tv:n, äta en utsökt middag. Mycket attraktiva alternativ, eller hur? Men vi kan erbjuda ett mer värdigt alternativ – löpning på kvällarna, för det här är verkligen det bästa sättet att skaka om sig och kasta av sig alla problem som plågat vårt stackars huvud hela dagen. Så mycket har sagts om fördelarna med jogging att det knappast är meningsfullt att fortsätta detta ämne, men här rätt val Tidpunkten för denna händelse är fortfarande tveksam bland många. För att göra detta val enklare kommer vi att prata om alla läckerheter kvällslopp.
Argument för"
Vetenskapliga studier av mänskliga biorytmer har kunnat identifiera den tid då en person är på toppen av sin aktivitet, och alla organ och system samverkar harmoniskt, vilket gör denna tidsperiod optimal för fysisk aktivitet. Denna period börjar klockan 18.00 och slutar efter klockan 8. Träning som utförs i detta ögonblick kommer att vara mycket effektivare än samma, men till exempel på morgonen. Men utan att ens röra vetenskaplig forskning, kan du hitta ett antal fördelar som gör sådana körningar mer attraktiva. Så vad gör löpning på kvällarna för oss?
Ingen tidig uppgång. För många av oss blir till och med tanken på att gå upp en och en halv, eller till och med två timmar tidigare flera gånger i veckan, helt enkelt outhärdlig. Och på morgonen, istället för kraft, känner vi oss slöa och svaga. Vilken joggingtur det här är. Vilket nöje det är. Kvällsövningar är mycket lättare i detta avseende, eftersom kroppen inte behöver "swinga".
Tillräcklig tid. De som åtminstone en gång testat en morgonjogg har troligen stött på akut tidsbrist, eftersom de fortfarande behöver hinna göra ordning och ta sig till jobbet. Men på kvällen försvinner detta problem av sig själv, eftersom du har rätt att förfoga över dig själv som du vill.
Stressavlastning. Kommunikation med familj eller vänner börjar fortfarande, vid en viss tidpunkt, koka ner till att diskutera akuta problem. Medan jogging gör det möjligt att helt abstrahera från dem, byta till ett mer positivt sätt.
Jo, lite om fördelarna med att springa på kvällarna. Under arbetsdagen är vår aktivitet minimal, och om vi kommer hem och flyttar från skrivbordet till mat- eller datorbordet börjar detta bli kroniskt: musklerna atrofierar gradvis och hänger, blodcirkulationen försämras och problem med ryggen och benen börjar. Otroligt, men bara en halvtimme fysisk aktivitet kommer att ge kroppen möjlighet att fylla på syrereserver i blodet, förbättra dess sammansättning och underlätta cirkulationen. Kapillärer börjar intensifiera sin tillväxt och tillför blod och syre till smärtsamma områden. Att springa på kvällarna är också användbart eftersom muskler som försvagas under dagen blir tonade och håller din figur i bra form.
Nackdelar med ett kvällsträning
Som sådan kan det inte finnas några brister i själva joggingen, men valet av kvällstid är kanske inte alltid lyckat. Först och främst för att det är stor sannolikhet att planer störs. När allt kommer omkring kan frestelsen att gå på till exempel en picknick eller ett disco istället för stadion alltid dyka upp. Dessutom är ingen immun mot förseningar på jobbet eller en alltför svår arbetsdag.
Stressnivån bör vara under strikt kontroll, för om den är överupphetsad kan kroppen "tacka" dig med sömnlöshet, som med tiden förvandlas till en kronisk form.
En annan, om än lätt korrigerbar, nackdel är kvällsluftföroreningarna, som är övermättade med avgaser och damm från bilar. Det är naturligtvis svårt att hantera detta problem globalt, men genom att planera din rutt bort från trafikerade vägar kan du förbättra situationen.
Med tanke på alla för- och nackdelar med att springa på kvällarna föreslår bara en slutsats sig själv: de senare är mycket mindre betydelsefulla, och om de tas på allvar kan de praktiskt taget inte påverka schemat och kvaliteten på träningen.
Regler för kvällslöpning
För att komma ur en löprunda maximal nytta, måste du ta hänsyn till ett antal funktioner.
Äter. Jag springer på fastande mage - ett bestämt "nej!" Det speciella med morgonjogging är att det görs på fastande mage. På kvällen kan detta beteende jämföras med ett experiment på dig själv, och resultatet kommer inte att ha den bästa effekten på ditt välbefinnande. En lätt middag + vila en timme är den bästa formeln för kvällen.
Uppvärmning. De som plågas av frågan "Hur börjar man springa på kvällarna?" , Vi måste tydligt förstå: du måste börja med en uppvärmning. Muskler som är avslappnade från att sitta i åtta timmar behöver värmas upp ordentligt innan träning, annars är detta kantat av skador. För att göra detta räcker det med ett par enkla övningar: knäböj, stretching, svänga armarna, hoppa. Även det enklaste komplexet som utförs i idrottslektioner är ganska lämpligt.
Löptempo. Eftersom den logiska slutsatsen av varje kväll är sömn, är det milt sagt oönskat att överanstränga kroppen med aktiv löpning och tunga belastningar. Det bästa alternativet för nybörjare - jogga; mer utbildade människor kommer att kunna välja sin egen takt, men det bör inte orsaka obehag. Andnöd av någon styrka, rodnad, smärta i sidan, tjock saliv - allt detta indikerar att du måste minska din hastighet, eller ännu bättre, gå i hög takt.
Tid och frekvens för träning. Går det att springa varje dag på kvällen? En favoritfråga för nybörjare som vill ge allt. Men även professionella idrottare tränar inte så ofta, kroppen måste fortfarande få välbehövlig vila ett par gånger i veckan, annars kommer du helt enkelt inte att kunna springa på grund av svår muskelsmärta. Det optimala schemat är 3-4 körningar i 30-40 minuter. Det viktigaste är att strikt följa det, utan att ge dig själv några eftergifter. På de dagar som väljs för träning bör andra problem och frestelser upphöra att existera för dig.
Springa och gå ner i vikt. Människor som tittar på sin figur tänker ofta på hur man springer rätt på kvällarna för att gå ner i vikt.Svaret är extremt enkelt: spring rätt på morgonen. Vi har helt enkelt inte råd med den intensitet som gör att vi kan bränna våra reserver noggrant lagrade på våra sidor. Kvällsjogging syftar mer till att behålla formen än att komma in i den, så du ska inte smickra dig själv med onödiga förhoppningar. Att öka belastningen kan leda till störningar av kroppens rytmer, vilket är helt oönskat.
Den urgamla frågan
Efter att ha läst alla argumenten fortsätter många att plågas av frågan om det är bättre att springa på morgonen eller på kvällen. Att komma till sanningen här är nästan omöjligt, men huvudslutsatsär detta: löpning är bäst, och när är praktiskt taget irrelevant.
Du måste välja tid baserat enbart på din livsrytm. Om du inte kan gå upp ens fem minuter innan alarmet ringer, bör du inte tvinga dig själv och ta en morgonlöpning, för det kommer inte bara att ge något nöje, utan också ta bort all din kraft, du kommer bara somna efter lunch. Och vice versa, om du redan klockan åtta på kvällen vill falla i armarna på en kudde, vilken typ av kvällslöpning kan vi prata om, eftersom det är mycket lättare att springa klockan sex på morgonen. Du kan välja den optimala tiden genom att periodvis växla morgon- och kvällskörningar, så att du själv kommer att förstå vilket som är bekvämast för dig. När du väl engagerar dig kommer tiden helt att förlora sin mening för dig.
Beslutar du fortfarande hur du ska springa rätt - på morgonen eller på kvällen? Jag har redan bestämt mig själv, bara på kvällen. Varför? Är det bra att springa på kvällen? Under dagen vi rör oss ger detta en uppvärmning för musklerna vilket gör att stressen från löpningen på kroppen är minimal. Det andra skälet är viktigt för mig - kvällslöpning hjälper till att få blodet att pumpa och lindra huvudet från dess rusningar under dagen, och det lindrar väl den psykologiska stressen som man får under samma arbetsdag. Och låt oss vara ärliga, vi saknar ofta desperat morgonen för toaletten, frukosten, förberedelserna och att komma till jobbet utan att komma försent. Därför är den här artikeln tillägnad alla som gillar att sova och som har svårt att "svinga" sig på morgonen om hur man springer korrekt på kvällarna.
Det optimala tidsintervallet när man springer på kvällen är användbart är från 19 till 22 timmar. Under denna tidsperiod kommer vi hem från jobbet och kroppen är fortfarande aktiv. Det finns ingen anledning att springa i ett hungrig tillstånd, som när du joggar på morgonen. En lätt middag hjälper dig att stilla din hunger - dess meny kan innehålla lätt soppa, omelett, grönsakssallad eller ett glas kefir, beroende på dina preferenser.
En timme efter din kvällsmåltid kan du börja jogga. Hur springer man på kvällen? För att göra detta är det bäst att välja en park bort från vägen. Det är nödvändigt att välja din egen rytm, med hänsyn till att vid denna tidpunkt är kroppen redan trött och väntar på att gå och lägga sig. Därför är det bättre att jogga i måttlig eller långsam takt i 20-30 minuter. Ta med dig lite varmt vatten dricker vatten för att återställa kroppens vattenbalans efter en löprunda.
När du springer, lyssna på din kropps reaktion på belastningen du får och, genom att ändra tempo och löpstil, välj det optimala läget. Korrekt .
Som det ska vara för alla sportevenemang Innan du springer behöver du göra en uppvärmning för att värma upp kroppen och få blodet att rinna. Uppvärmningen kan göras i ett snabbare tempo för att få upp pulsen. Ta flera djupa andetag genom näsan, följt av en fullständig utandning genom munnen. Utför svängande rörelser med armar och ben, böja, sitta på huk och rotera bålen. Utför stretchövningar för att värma upp dina muskler, särskilt rygg och ben.
Flera Ännu användbara tips för att köra korrekt på kvällen:
Gör färre onödiga rörelser. Under löpningen gör människor ofta många onödiga rörelser som överbelastas kroppen. En lätt lutning av kroppen framåt hjälper till att undvika onödiga rörelser - detta kommer att flytta kroppens tyngdpunkt.
Du måste springa rakt utan att studsa upp och ner.
Fötterna måste placeras försiktigt, undvik att slå i hälarna. Slagbelastningar kan skada dina leder.
Mindre kontakt med marken. Du är inte på promenad, det är en löprunda. Efter att ha sänkt foten till marken måste du försöka att snabbt slita av den.
Andas genom näsan medan du springer. Om en person under löpningen byter till munandning betyder det att kroppen är överbelastad, den har inte tillräckligt med syre, och om ditt ansikte dessutom börjar förvrängas av grimaser, är det dags att stoppa loppet helt.
När du närmar dig mållinjen för den planerade sträckan, stanna under inga omständigheter abrupt. Sänk löptakten gradvis och gå sedan tills pulsen kommer tillbaka, gärna ytterligare 10 minuter.
Efter den första löpningen kan många muskler värka den andra och tredje dagen. Detta tyder på att kroppen inte är tränad och att musklerna är svaga, och det är normalt. Kom över denna muskelsmärta, den kommer att försvinna med tiden. Huvudsaken är att inte ge upp.
Glöm inte att kroppen bara kommer att dra nytta av regelbunden jogging, och belastningen måste gradvis ökas. Du kommer själv känna hur mycket och när du kan öka belastningen. Nu tror jag att ni förstår vad jag menar med hur man springer ordentligt på kvällen. När du vet allt detta är det dags att sluta tänka på när det är mer användbart att springa på morgonen eller på kvällen, annars kommer du snart till frågor - är det nödvändigt alls?! Behöver! Och låt oss börja springa, för löpning är hälsa!
Att springa på kvällarna är mycket mer fördelaktigt än på morgonen. Kvällslöpning främjar fettförbränning, avslappning och hjälper till att lindra stress. Oavsett dina mål behöver du känna till några funktioner och regler angående hur du springer på kvällarna.
Att hitta tid att springa regelbundet på morgonen är ganska svårt. Det är svårt för en arbetande person att övervinna sig själv genom att gå upp en till en och en halv timme tidigare för att springa. Endast ett fåtal är kapabla att utföra sådana bedrifter varje dag. Dessutom är kvällen idealisk för att bli av med all negativitet och stress som samlats under dagen.
Morgonjogging kan orsaka överdriven trötthet, vilket kommer att påverka prestationsförmågan. Till förmån för löpning bättre kväll, indikerar möjligheten att bli av med överskott av kalorier som konsumeras under dagen. Och även om sådan fysisk aktivitet orsakar muskeltrötthet, försvinner den över natten, och återhämtningsprocessen under sömnen sker samtidigt med energiförbrukningen.
Vart är det bästa stället att springa på kvällen?
Du bör inte springa på trafikerade motorvägar, motorvägar eller motorvägar, men du bör också akta dig för mörka gränder. Närvaron av stora mängder trafik kommer att minimera fördelarna med fysisk aktivitet, och obelysta skrymslen och vrår kan vara extremt farliga. Avgaser från bilar kommer inte bara att förneka fördelarna med träning, utan också orsaka skada.
När man springer andas en person ut mycket mer syre, vilket ökar mängden skadliga ämnen som kommer in i kroppen. Och för att jogga ska ge maximal nytta är det bäst att springa i ett parkområde, på lekplatser och fotbollsplaner, som ofta ligger nära hemmet.
Varaktighet av jogging på kvällen
Det rekommenderas inte att överanstränga kroppen innan du går och lägger dig, eftersom detta kommer att påverka ditt välbefinnande och sömn negativt. De första körningarna bör inte vara långa. Det är bäst att börja med tio eller femton minuter och sedan regelbundet öka tiden.
Den maximala varaktigheten för en joggingtur på kvällen bör inte överstiga en halvtimme. Det är bättre att ta korta pauser. Du kan inte sluta plötsligt. Om du vill ta en paus behöver du först sakta ner och sedan ta ett steg i högt tempo.
När är den bästa tiden att springa?
De flesta nybörjare gör ett liknande misstag. De springer efter middagen och vilar, vilket är fundamentalt fel. Tid tillbringad i ett inaktivt tillstånd efter en lång arbetsdag överför biorytmer till ett passivt tillstånd. Om du springer så kommer de igång igen, vilket leder till mycket stress.
Bästa tiden att springa är mellan klockan sju och tio på kvällen. Kroppen är lugn vid denna tidpunkt, men har ännu inte gått över till passivt läge, vilket gör att du snabbt kan bli av med stress.
Är det möjligt att äta innan kvällskörning?
Du bör springa på morgonen på en frisk mage. Det är bättre att inte göra detta på kvällen, men du bör inte äta en tung middag heller. Det perfekta valet skulle vara en sallad, soppa eller lätt lunch. Menyn måste innehålla proteiner med kolhydrater, vilket främjar snabbare återhämtning efter jogging.
Du kan förbereda en ångomelett, som perfekt kommer att komplettera kokt kyckling eller nötkött. När du inte vill äta middag kan du äta ett mellanmål genom att äta frukt, till exempel bananer eller äpplen. Hemlagad yoghurt kan stilla din hunger och behålla din styrka.
Behöver du värma upp innan du springer?
Innan du springer, se till att värma upp ordentligt. Detta gör att du kan minimera eventuella risker och skador och få maximal nytta. Det räcker med att värma upp i ett par minuter. Det är nödvändigt att värma upp främst benen.
Det är bäst att träna med en boll eller en kavel. Musklerna på benen ska gnuggas och masseras, vilket ökar blodcirkulationen. Det är bäst att börja jogga med en rask promenad och sedan gradvis öka hastigheten.
Spelar det någon roll vilken yta du springer på?
Det rekommenderas starkt inte att överanstränga dig på natten, så det är bäst att välja en platt plats för jogging. Ett dåligt val skulle vara en stark lutning eller att hoppa upp. Du måste springa på en plan yta. Att hitta ett plant område i ett litet parkområde är inte svårt.
Det rekommenderas inte att springa på stadion, eftersom du måste springa i en cirkel. Om området är stort är allt bra. När arenan är liten kommer ditt huvud att börja snurra. Det ideala alternativet skulle vara en rak, platt, lång väg.
Korrekt andning under kvällslopp
Att upprätthålla rätt andningsrytm är av yttersta vikt. Fysisk aktivitet ökar kroppens behov av syre. När en person slutar kippa efter luft, börjar han vanligtvis kippa efter luft, vilket är fel. Du behöver bara andas genom näsan. Detta mättar kroppen med den maximala mängden luft. Tack vare detta bibehålls rytmen och pulsen hoppar inte över ett slag.
För personer som börjar springa på kvällarna för att gå ner i vikt är det extra viktigt att andas genom näsan. Ju mer syre vävnaderna och musklerna får, desto snabbare sker ämnesomsättningen. Andningen måste ständigt övervakas. Ofrivillig förlust av rytm bör inte ignoreras. När du börjar kippa efter luft måste du gradvis minska hastigheten, men inte sluta plötsligt.
Hur vet du om din löptur gjordes korrekt?
För varje nybörjare är denna fråga av största vikt, eftersom endast rätt resultat ger motion. Annars kommer ingen effekt att uppnås. De som aldrig sprungit förut eller börjat träna efter ett långt uppehåll känner muskelvärk dagen efter. Om så inte är fallet så är de antingen övertränade eller så har något gjorts fel.
Du ska inte sluta springa. Du måste följa de grundläggande reglerna och kunna känna igen din egen kropps behov. Man bör komma ihåg att muskelsmärta kommer att plågas tills vävnaderna blir tillräckligt tränade, det vill säga de vänjer sig vid belastningen. Efter en tid blir det en förändring smärta Behaglig trötthet kommer, vilket hjälper dig att somna snabbt.
Om du övervinner dig själv och hittar tid att jogga på kvällarna kan du efter två till tre veckor se positiva förändringar. Tack vare en halvtimmes löpning på kvällen minskar vikten, nervsystemets funktion normaliseras och hjärtmuskeln stärks.
På sommaren vill man bara göra mer aktiva rörelser, och sporta kl frisk luft alla kommer att njuta av det. Ta fram sneakers och börja din kvällsjogging, för det finns fem viktiga anledningar till detta.
Stressavlastning
För det första kommer kvällsjogging att hjälpa till att lindra stressen som har ackumulerats under dagen. Efter träningen kommer du att känna dig avslappnad, lugn, trött och på ett positivt humör. Morgonjoggning, tvärtom, kan bara trötta ut dig om du har en hård arbetsdag framför dig. Därför, i början av dagen, är det bättre att göra enkla övningar eller gymnastik för att vakna och på kvällen springa.
Effektivitet i att gå ner i vikt
En annan fördel med att springa på kvällen är att det är mycket effektivare att gå ner i vikt med det än att jogga på morgonen. Kvällsträning hjälper dig att snabbt bränna kalorier som samlats under dagen. Därför, om du tillät dig själv för mycket på lunchen, kan en kvällsjogg lösa detta problem.
Fördel för hälsan
Forskare stöder också idén om kvällslöpning och hävdar att det är från 18 till 20 på kvällen som en person är på toppen av sin aktivitet. Därför kommer fördelarna med att springa under denna tidsperiod att vara hundra procent, och effektiviteten är mycket högre än morgonens "analoger". Dessutom kommer kvällsjogging att ge kroppen möjlighet att fylla på syrereserver i blodet och förbättra cirkulationen, och muskler som inte användes aktivt under dagen kommer att kunna tona upp. Tack vare detta blir det mycket lättare att hålla din figur i form.
Ingen brådska
Det är otroligt bekvämt att springa på kvällen, eftersom du inte behöver rusa någonstans och du har råd att ytterligare cirkel eller ett par övningar på simulatorer, om det finns några i närheten. Oroa dig inte för att hinna tvätta, klä på dig, sminka dig och komma till jobbet i tid.
Hej kompisar! Igår pratade vi om löpning i allmänhet, men idag vill jag gå djupare i synnerhet. Nämligen: springer på kvällarna för att gå ner i vikt. Finns det några fördelar med just denna rutin? Är det användbart? Vem passar den här typen av löpning för och varför? Låt oss titta på detta och andra viktiga detaljer om kvällssporter.
Vem passar kvällen för?
Jag har redan nämnt att det inte är så stor skillnad på morgon- och kvällslöpning, och du bör främst fokusera på dina egna preferenser. De flesta fitnesstränare insisterar på att morgonträning ger fler fördelar: det sätter fart på dig och hjälper dig att bränna kalorier mer aktivt - om du springer på fastande mage. Allt detta är sant, men... Det är lätt att prata om att gå upp tidigt för dem för vilka sport är jobb. Resten borde återgå till vardagens verklighet och ärligt svara på några frågor. Kan du springa på morgonen? Vilken tid måste du gå upp för att springa och komma till jobbet? för att få din del av hälsosam sömn?
Något säger mig att du inte kommer att gilla svaren. Vad kan man göra, den moderna livsrytmen dikterar sina egna förutsättningar, men det betyder inte alls att man tyvärr ska hålla med och inte göra någonting. Kan du inte göra det på morgonen? Spring på kvällen! Detta alternativ har sina fördelar:
- Hjälper till att sträcka ut kroppen efter en arbetsdag. Detta gäller särskilt om du har ett stillasittande arbete.
- Lindrar och slappnar av. Till skillnad från en morgonjogg, irriterar behovet av att gå ut bara många människor.
- Förbättrar nattsömnen genom att mätta kroppen med syre.
Nattugglor kommer särskilt att njuta av att springa på kvällen: vid den tiden har deras biorytmer precis "svängt upp" och är på topp. Jogging hjälper dig att rikta din energi i en användbar riktning och fokusera din uppmärksamhet. Om du är en av "nattmänniskorna" arbetar du förmodligen ofta eller jobbar närmare natten, eller till och med efter midnatt, en kvällsrunda hjälper dig att koncentrera dig och spendera din tid ännu nyttigare än vanligt.
Självklart kommer alla fördelar med kvällsjogging bara att bevaras om du gör det i efterhand. Jag kommer att berätta mer om detta nedan. Under tiden, låt oss komma till det viktigaste: exakt hur du behöver springa på kvällarna så att resultaten inte väntar på sig.
Klassschema
För att planera kvällsträning kan du låna ett bord i allmänhet: principen är inte annorlunda. Du kan börja med att gå, för nybörjare kommer det med största sannolikhet att vara svårt att omedelbart få upp ett högt tempo. Och det är inte nödvändigt - hälsa är viktigare, eller hur? Regelbundenhet och en gradvis ökning av belastningen kommer att tillåta kroppen att anpassa sig till en ny typ av aktivitet och inte tvinga slaktkroppen, försöker aggressivt gå ner i vikt, utan harmoniskt, bygga upp muskler längs vägen.
Räkna ut ditt träningsschema i minst tio veckor på en gång - och om några recensioner på internet lovar märkbara resultat efter bara en månads träning, gå gärna efter sådana experter... för en löprunda - för de ljuger, ljuger uppenbart och rodna inte. För att effekten av klasserna ska bli märkbar på "före" och "efter"-bilderna kommer det att ta minst en och en halv månad, och i avancerade fall, mer. Huvudsaken är att inte sakta ner och veta att målet är nära.
Var försiktig!
En viktig punkt när du planerar en kvällsrunda är att i förväg fundera över var du ska springa. Även om det verkar som att du kan någon väg utantill och skulle kunna gå med ögon stängda, riskera inte att springa om det inte finns någon belysning där. Detta är osäkert på många sätt. Om du snubblar över en obemärkt sten eller en slumpmässig rot kan du i bästa fall få blåmärken, eller i värsta fall till och med slå sönder något åt dig själv.
Tja, det finns ingen anledning att prata om faran att snubbla över olika misstänkta karaktärer i mörka hörn - vi själva vet och förstår allt. Hej löpare, har du ett samtal? Vad händer om jag hittar den?
Om du inte har en väl upplyst och ganska säker löpbana i åtanke, överväg att gå med på ett gym.
Äta efter en löprunda på kvällen
Annan viktig poäng för kvällslopp - mat. Rätt kostär generellt viktigt, jag kommer aldrig att tröttna på att upprepa detta, men här ökar matens inverkan på viktminskningens effektivitet avsevärt: du måste ta hänsyn till inte bara vad och hur du ska äta efter en löprunda (och om du ska äta kl. alla), men också vad man ska äta under dagen. Din dagliga rutin och aktivitetsnivå har också betydelse. Generellt rekommenderar jag att du börjar med en kaloriintagskalkylator. Det hjälper dig att räkna ut hur mycket du behöver äta, med hänsyn till din nuvarande och önskade vikt och andra parametrar.
Det finns även miniräknare för dig:
Andra miniräknare och tabeller.
När du känner till din norm för viktminskning, börja planera din meny och ordna rätter ungefär enligt följande:
- rejäl frukost;
- genomsnittlig lunch;
- mellanmål en halvtimme före träning;
- lätt middag tidigast en timme efter jogging.
Om du går och lägger dig strax efter att du har avslutat lektionerna kan du klara dig utan middag. I det här fallet kan kalorierna som tilldelats för kvällsmåltiden överföras till lunch och frukost.
Till middag (om det fortfarande finns) är det bättre att välja lätta rätter - kött, fisk eller grönsaker. Följande middagsmeny för veckan passar både män och kvinnor:
- Rågkrutonger med keso. Blötlägg brödbitarna i äggvita och mjölk, "ta" dem lätt i en stekpanna (utan olja) och tillsätt keso med låg fetthalt.
- Bär-havre smoothie. Blanda ett glas mjölk med ett halvt glas yoghurt i en mixer eller tillsätt ett halvt glas bär efter din smak, en matsked havregryn och frön.
- Morot-äpple smoothie med ingefära. Här måste du hacka ett syrligt grönt äpple tillsammans med ett glas morots- och apelsinjuice, en tesked färsk ingefära och en matsked honung.
- Grönsaksgryta. Riven zucchini blandas med ett glas kokta linser och ett halvt glas hackad spenat, hälls med uppvispade ägg (2 hela och 5 vita), saltas efter smak och bakas med ost i 20 minuter vid 180 grader.
- Ångat kycklingbröst. Det finns ingen anledning att förklara någonting: du lägger filén i en ångkokare eller långsamkokare, ångar den, äter den och är glad. Bonus: du kan ställa in den att laga mat medan du springer, ingen övervakning krävs.
- Fyllda ägg. Koka ett par eller tre kycklingägg, skär i hälften och blanda äggulorna med hackad salladslök, yoghurt, senap i en separat skål, citron juice och mosad avokado. Fyll den resulterande blandningen i äggvita och njut av en hälsosam middag.
- Ångad vit fisk. Samma historia som med kyckling: snabbt, enkelt, gott. Jag rekommenderar att du tar mager fisk med ett litet antal ben - till exempel kummel.
Detta är bara ett exempel ordentliga middagar under kvällsjogging. Glöm inte att ta hänsyn till vad du äter till frukost och lunch, för att inte överskrida normen men också för att få alla nödvändiga element.
Jag skyndar mig att behaga dig! Min "Kurs för aktiv viktminskning" är redan tillgänglig för dig var som helst i världen där det finns internet. I den avslöjade jag huvudhemligheten med att gå ner i vikt med valfritt antal kilo. Inga dieter och inga hungerstrejker. De förlorade kilona kommer aldrig tillbaka. Ladda ner kursen, gå ner i vikt och njut av dina nya storlekar i klädbutiker!
Det är allt för idag.
Tack för att du läser mitt inlägg till slutet. Dela den här artikeln med dina vänner. Prenumerera på min blogg.
