"Vilken figur!" - nästan var och en av oss skulle vilja höra en sådan fras.
Det är inte utan anledning att en så vacker sport som bodybuilding utvecklas alltmer, där varje frisk person kan bli en skulptör av sin egen kropp.
Naturligtvis måste du först vilja se annorlunda ut och övervinna lättja.
Idag har så många olika tekniker utvecklats som syftar till att stärka, växa och dra muskelavlastning att det är omöjligt att lista dem alla.
Beroende på målet, såväl som fysiska och genetiska data, är det nödvändigt att välja en uppsättning övningar individuellt. Början kommer i alla fall att vara viktökning, och först då börjar träningen för styrka och avlastning.
Först måste du gå upp i vikt och sedan skapa muskeldefinition
Låt oss anta att det redan finns gott om muskler, varefter nästa steg börjar - den så kallade "torkningen". Den allra första regeln för effektiv fettförbränning är balanserad, rätt näring. När du arbetar med lindring måste du bli av med överflödiga kolhydrater från huvudet och kylskåpet, som inkluderar mjölprodukter, godis och fet animalisk mat.
Förrätter och grönsakssallader, 5-10 äggvitor, havregryn och bovetegröt, magert kött (till exempel kycklingfilé) och frukt är välkomna.
Anledningen till att börja träna för avlastning är en ökning av kroppsvikten med 7-10 kg. Vanligtvis tar processen för att uppnå spektakulär lättnad från 4 till 8 veckor, tiden som spenderas beror direkt på kroppen själv.
Grundregler för terrängträning
Det är viktigt att varva vanliga träningspass med sportutrustning med konditionsträning, som vanligtvis är löpning. För ett framgångsrikt resultat används flera professionella knep:
- När du utför absolut alla övningar bör inte den maximala vikten av vikter användas, utan en genomsnittlig, med ett maximalt antal repetitioner.
- Vilopauserna mellan seten bör reduceras till 1,5 - 2 minuter.
- Tillräcklig sömn och en eller till och med två dagars vila varje vecka krävs.
Dropsets och supersets
Erfarna kroppsbyggare rekommenderar att du utför komplexa övningar, eller med andra ord, dropset och superset.
Menande dropset består i det faktum att under hela tillvägagångssättet görs samma övning, följt av en viktminskning med cirka 20% av den föregående. Detta måste göras 4-5 gånger i ett tillvägagångssätt. Som ett resultat är musklerna perfekt tränade, blodflödet förbättras i dem, vilket hjälper till att påskynda ämnesomsättningen. Dropsets rekommenderas endast för erfarna, tränade idrottare.
Superset innebär samtidig kombination av två övningar i högt tempo i ett tillvägagångssätt; du kan inte vila mellan dem. Till skillnad från ett dropset, som tränar en muskel bra, låter ett superset dig utveckla flera muskler samtidigt.
Denna teknik används både när du bygger muskler och när du arbetar med avlastning. När komplexet utförs korrekt orsakar de sista rörelserna en brännande känsla i musklerna - detta är normalt, eftersom biokemiska processer i dem accelereras. Det optimala antalet superset är 2-4 per träningspass. Du bör inte överdriva med vikter, annars kan musklerna skadas.
För all träning är det användbart att föra en speciell dagbok, som beskriver alla gjorda övningar, antalet repetitioner och tidpunkten för träningen. Det är också lämpligt att beräkna de kalorier som konsumeras och förbrukas - detta kommer att hjälpa till att anpassa kosten.
- Dag 1 tränar vi musklerna i bröst, rygg och mage.
Alla övningar genom hela programmet utförs i tre tillvägagångssätt, 8, 6 respektive 4 gånger med ökande vikt.
För bröstmusklerna – bänkpress och lutningspress med vikter på 111, 60 och 65 kg; V bakåtlutning bänkpress med vikten 40, 45 och 50 kg, sedan crossovers växelvis med block på 20, 25 och 30 kg och 25 pull-ups på stängerna.
För ryggen– marklyft med en skivstång som väger 60, 70 och 80 kg, sedan 30 pull-ups med ett brett och smalt grepp, slutligen, övre blockneddragning först till bröstet med en vikt på 60, 65 och 70 kg, sedan bakom huvud – 50, 55 och 60 kg .
Slut på träning– 3 olika magövningar 20 gånger.
- Dag 2 – träna armar, axlar och mage.
Axlar. Stående skivstångspress (25, 30 och 35 kg) och sittande (20, 25, 30 kg), stående hantelfluga (10, 12,5, 15 kg) och böjd (12,5, 15, 17,5 kg).
För biceps– lyfta skivstänger som väger 25, 30 och 35 kg sekventiellt stående och på en Scott-bänk, snabbpumpning i tre set med 10 repetitioner (vikt på maskinen 25, 15 och 5 kg) och slutligen hammare med hantlar på 25, 30 och 35 kg.
Triceps Vi tränar med en fransk press med en vikt på 25, 30 och 35 kg och en standardblockrad (35, 40, 45 kg).
I slutet av lektionen– 3 övningar med 20 repetitioner för övre magen.
- Dag 3 – belastning av ben och mage.
För ben Vi utför knäböj med en vikt på 80, 90 och 100 kg, varefter vi trycker på en maskin med samma kilogram belastning, återigen knäböj, bara med hantlar som väger 20, 30 och 40 kg. På simulatorn utför vi först benförlängning (45, 111, 65 kg), sedan böjning (40, 50, 60 kg).
På övre, nedre magmusklerna och sidomusklerna Du bör göra en uppsättning med 20 gånger vardera plus 20 böjningar framåt.
- Dag 4 – välförtjänt vila.
- Dag 5 träning för bröst, rygg och mage.
Bröst. Hantelpress på 20, 22,5, 25 kg, först liggande, sedan sittande, hantelflugor som väger 15, 17,5, 20 kg i liggande och sittande ställning, crossovers med samma kilo.
Tillbaka. Oumbärligt marklyft (65, 75, 85 kg), 30 pull-ups med armarna brett isär, böjda skivstångsrader som väger 40, 50, 60 kg, horisontella blockrader som väger 50, 111, 60 kg till midjan.
3 övningar för nedre mage, 20 gånger vardera.
- Den 6:e dagen tränas axlar, armar och mage.
Klassens början– Arnoldpress (20, 25, 30 kg), bänkpress bakom huvudet (30, 35, 40 kg), skivstångsrad med ett smalt grepp mot hakan (30, 35, 40 kg) och lyftvikter som väger 20 framför av dig, 22,5, 25 kg.
För biceps en superset utförs för triceps - 30 armhävningar på de ojämna stängerna och hantlarna dras tillbaka (8, 10, 12 kg).
För övre press 3 olika övningar 20 gånger, 3 set totalt.
- På den 7:e dagen anstränger vi våra ben och mage.
Vi tar en skivstång (85, 95, 105 kg), utför knäböj, tryck sedan med samma vikt på en maskin, knäböj med "Sumo" -tekniken med vikter (20, 30, 40 kg). Nästa är benförlängning (50, 111, 65 kg) och bencurl (45, 111, 65 kg) på maskinen.
Magträning, som dag 3.
Hälsningar sportkillar och tjejer! Dagens ämne är lindring av våra muskler. Att vara stor är en sak. Men att vara stor och vacker är något helt annat.
Ofta kan man bland de som besöker gym se de som har stor kroppsmassa och stor styrka i kroppen, men de är formlösa. Deras muskler är gömda under ett stort lager fett och det ser, låt oss säga, inte särskilt bra ut.
Detta är helt enkelt oacceptabelt inom bodybuilding. Musklerna ska vara tydligt definierade och definierade - då blir de vackra och attraktiva. De kommer att vara estetiska. Naturligtvis vet du redan allt detta, men problemet är att det är riktigt svårt att uppnå muskeldefinition, som allt inom bodybuilding, speciellt när du inte vet vad du ska göra.
Följande tips hjälper dig att uppnå muskeldefinition, eftersom det är värt det, särskilt om du redan är väldigt trött på din formlösa figur. Låt oss uppmärksamma 2 nyckelpunkter i denna viktiga fråga. Din näring och, naturligtvis, dina träningspass. Följ dessa tips så blir du torr, skulpterad och vacker. Du kommer, du kommer... Titta!
Näring
Det första du definitivt behöver ändra i din vanliga kost är att minska konsumtionen av kolhydrater, som förser vår kropp med energi. Om det finns en brist på dessa ämnen kommer kroppen att tvingas bränna subkutant fett. Men detta måste göras gradvis, inte abrupt, så att kroppen vänjer sig vid dessa förändringar.
Som med allting kräver kosten ett visst mått av tålamod. De första 2-3 veckorna kommer du knappt märka några förändringar. Och först vid 4-5 veckor kommer du att börja skörda de första fördelarna med fastan: kroppens linjer kommer att bli mer kraftfulla, framträdande och harmoniska. Att torka minst en gång om året är väldigt viktigt för hobbyisten - det räddar dig från problem i framtiden.
När allt kommer omkring, efter att ha förlorat överflödigt fett, måste du nästa gång bara bränna det som har samlats på bara ett år. När du väl gått igenom kostvägen får du en gång för alla erfarenhet – vad, hur och varför. Den trevligaste sidan av detta är att varje gång både själva torkningen och toppformen blir lättare.
Samtidigt behöver du sitta på proteindiet, för att förse dina muskler med nödvändiga byggmaterial och den nödvändiga mängden kalorier du behöver för dagen.
Dessa kalorier bör komma 35-45% från protein, 10-15% från fett och 35-45% från kolhydrater. Sättet du äter bör också vara annorlunda...
Nu behöver du äta oftare, men i små portioner, för att behålla din ämnesomsättning på önskad nivå och inte lagra onödigt fett i kroppen, för då blir muskelavlastningen lidande.
Måltider bör inte hoppas över eftersom när det råder brist på näringsämnen frisätter vår kropp hormonet kortisol som bränner våra muskler och använder dem som bränsle för kroppen. Nåväl, ingen behöver det här!
När det gäller specialtillskott skulle det vara mycket lämpligt under den period då vi försöker uppnå muskeldefinition och deras kvalitet - att använda karnitin .
Först och främst är L-karnitin allmänt känt som ett fettförbränningstillskott. transporterar fettsyror till mitokondrier, där de bryts ner och frigör energi. Som ett resultat förbränns överflödigt fett och samtidigt genereras ytterligare energi som är nödvändig för att underhålla hög nivå livsviktig aktivitet.
Men förutom närvaron av den nödvändiga mängden karnitin i kroppen, för att utlösa denna underbara omvandling, är det nödvändigt att följa rätt kost och nödvändig fysisk aktivitet.
En mycket viktig fördel för idrottare är just det faktum att användningen av l-karnitin som ett "fettförbrännande" tillskott inte alls leder till att proteiner och kolhydrater förstörs.
Muskelavlastande träningspass
Det kommer i hög grad att hjälpa dig att uppnå muskeldefinition. De bör göras på morgonen på fastande mage. Detta är antingen att springa på ett löpband eller utomhus. Du kan hoppa rep. Varför på morgonen?
För efter sömnen är dina glykogenlager i din lever utarmade och när du tränar konditionsträning tvingas din kropp att bränna fett eftersom det inte finns något annat att göra. Och om du direkt åt frukost efter sömnen, då skulle du förse hela din kropp med ämnen som förbrändes istället för fett.
Och du måste bränna fett. Därför är det lämpligt att göra cardio på morgonen, på fastande mage. Även om det finns debatt om detta, gör många idrottare detta när de vill uppnå muskeldefinition.
Din träning i sig kommer också att förändras. Du behöver göra fler reps med lättare vikt och vila mindre mellan seten. Men utan fanatism, eftersom det kommer att bli svårt för dig ändå. Om du följer allt detta kommer detta att vara mer än tillräckligt för dig. Fettet kommer att smälta 100%. Jag rekommenderar att du tittar på videon nedan. Goda råd killen ger och tittar på honom förstår du att han förstår precis vad han pratar om:
kommentarer drivs av HyperComments
P.S. Prenumerera på blogguppdateringar, så att du inte missar något! Jag bjuder dig också till min Instagram
Oftast utförs träning för muskelavlastning efter träningsprogram designad för vikt för att ge dem ett vackert utseende, forma och ta bort överflödigt fett. Det finns ingen anledning att dölja bra muskler, eller hur?
Så låt oss bli av med fett tillsammans!
Hur går fettförlusten till?
Förutom justeringar i träning och övningar måste du följa en strikt diet. Vad är speciellt med det?
Det dagliga proteinintaget är 2-3g per kg kroppsvikt. Försök att inte äta mer än 30-40g åt gången, eftersom fler kommer att överbelasta din matsmältning.
Mängden kolhydrater kommer att behöva minskas. Normen för kolhydrater under lättnadsträning är 50-60g kolhydrater per dag. Inom 1-2 veckor, minska mängden kolhydratintag till önskad nivå, gör det inte plötsligt!
Ge inte upp att äta fett, men det bör inte vara för högt. Håll deras konsumtion låg. 10% av kalorierna bör allokeras till fett.
Var noga med att köpa olika vitamin- och mineralkomplex, eftersom kroppen inte kommer att ta emot dem under dieten, vilket inte är särskilt bra.
Utbildningens varaktighet
Varaktigheten av träningspasset bör vara 40-50 minuter. Varför just så mycket? För under denna tid kommer inte aktiveringen av hormonet - kartisol - att ske. Kartisol främjar förlusten av muskler, muskelmassa tillsammans med fett.
Anledningen till dess aktivering är bristen på energikällor, som sedan levererar proteiner (proteiner är vad muskler är gjorda av). Målet med träning för avlastning är att bränna fettmassa och lämna muskelmassa. Vi rekommenderar starkt att du tar BCAA-aminosyror före och under träning. De kommer att hjälpa till att leverera till kroppen vad den behöver för att behålla protein och muskelmassa.
Träningsfrekvens
Det rekommenderas att träna ofta. Från 4 till 6 träningspass per vecka. Varför är det så? Avlastningsträning innebär inte träning med tunga vikter och mycket hård träning, varefter det krävs vila. Vila behövs inte längre fysiskt, utan psykiskt.
Den fullständiga cykeln av program nedan är utformad för 1-3 månader.
Avlastningsträningsprogram för män och flickor
Vikten för att utföra övningar väljs oberoende av alla, men klokt. Vikten bör vara sådan att du kan göra övningen med perfekt teknik, och inte "det här duger." Vila mellan seten från 1,5 till 2 minuter.
I programmen är 3 övningar tilldelade för stora muskelgrupper och 2 för små grupper.
Övning antal tillvägagångssätt X antal repetitioner.
måndag
- Bänkpress 3-4x8-12
- Bänkpress (hantlar) 3x15-20
- Minskning av armar på bröstträningsmaskinen 3x15-20
- Biceps med skivstång stående 3-4x8-12
- Biceps med hantlar sittande 3x15-20
- Lugn löpning i 20 minuter.
tisdag
- Marklyft – första veckan, andra – pull-ups 3-4x8-12
- Övre blockdragkraft 3x15-20
- Nedre blocktryck 3x15-20
- Bänkpress (nära grepp) 3-4x8-12
- triceps på ett block med rephandtag 3x15-20
- Lätt jogg 20 min.
torsdag
- Knäböj 3-4x8-12
- Förlängning 3-15x20
- Böjning 3x15-20
- Sittande skivstångspress 3-4x8-12
- Stående lateral höjning av hantlar 3x15-20
- Lätt jogg 20 min.
fredag
- Crunches 3x20-25
- Tryck på den horisontella stapeln 3x15-20
- Lätt jogg 20 min.
Vila onsdag och söndag Lördag – vila, eller lätt jogging i 40 minuter (beroende på trötthet och återhämtning).
Inom bodybuilding finns det 2 olika träningsmetoder – massträning och avlastningsträning. Professionella idrottare går upp i vikt under lågsäsong och går över till att skära närmare tävlingar. Du kan även bli torr med hjälp av diet och fettförbrännare, men utan specialprogram träning kommer du inte att kunna uppnå idealisk muskeldefinition. Avlastningsträningsprogrammet är en uppsättning övningar och en speciell teknik för att utföra dem, vilket hjälper dig att uppnå en vacker muskeldefinition. Det är dessa program som proffs använder inför tävlingar.
I bodybuildingvärlden finns det fortfarande ingen konsensus om hur man bygger det bästa programmet träning för muskelavlastning. Vissa idrottare anser att träning under torkperioden inte bör skilja sig från de vanliga (enkla tunga övningar med stora vikter och ett litet antal repetitioner), medan andra erbjuder möjligheten till isolerade övningar och lätta vikter; enligt vår åsikt är svaret, som alltid, ligger någonstans i mitten. Anhängare av tunga vikter tror att endast tunga belastningar kommer att bevara muskelmassan och till och med öka den något, och aerob träning och dieter kan ta hand om subkutant fett. Tunga vikter gör att du kan övervaka om du tappar muskelmassa eller inte, det vill säga om du inte längre kan lyfta de vikter som du brukade lyfta, då bränner dina muskler, vilket gör att det är värt att öka ditt kaloriintag eller minska intensiteten på din träning. Träning med tunga vikter har också en stor nackdel - en kraftig ökning av skador. Ju mer du har att förlora subkutant fett, desto mer kommer dina ligament att förlora elasticitet, eftersom fett fungerar som ett "smörjmedel", som inte längre kommer att finnas där och i slutändan börjar musklerna helt enkelt slitas sönder. Dorian Yates, en 6-faldig herr Olympia-titelvinnare, fortsatte att träna med tunga vikter under klippperioden och fick många skador som förberedelse för tävlingen.
Funktioner i terrängträningsprogrammet
Under torkperioden rekommenderar vi träning 4-5 gånger i veckan (vi kommer att träna varje muskelgrupp en gång var 7:e dag). För varje muskelgrupp bör du utföra 3-4 basövningar för 3-4 tillvägagångssätt, varje tillvägagångssätt för 8-12 repetitioner. Målet med vår träning är att bevara muskelmassan och minska fettet, vilket innebär att vi kommer att träna muskler i ett underhållsläge (muskeltillväxten avbryts, du bör tänka på muskelvolymen endast under perioden med massökning). Vi bör också minska arbetsvikterna med 10-15% och öka vilotiden mellan seten till 1,5-2 minuter.
Exempel på delad träning för terräng
- Dag 1 – bröstmuskler;
- Dag 2 – tillbaka;
- Dag 3 - deltoider + trapezius;
- Dag 4 – vila;
- Dag 5 – ben;
- Dag 6 – biceps + triceps;
- Dag 7 – vila.
Varaktigheten av träningen bör inte överstiga 60 minuter, glöm inte att arbetsvikterna bör minskas, och tvärtom, resten mellan tillvägagångssätten bör ökas. Du måste arbeta så att du inte upplever misslyckande vid den sista repetitionen, till exempel om du gör 10 repetitioner och känner att du inte kommer att kunna göra 11, då ska du inte göra det.
En uppsättning övningar för varje muskelgrupp
Bröstmuskler:
- Horisontell skivstångspress (3-4 set x 8-12 reps);
- Lutande skivstångspress (3-4 X 8-12);
- Lutande hantelpress (3-4 X 8-12);
- Hantel flyger på en horisontell bänk (3-4 X 8-12).
Tillbaka:
- Brett grepp pull-ups (3-4 X 8-12);
- Böjd skivstångsrad (3-4 X 8-12);
- Blockdrag till bältet (3-4 X 8-12);
- Böjd hantelrad med 1 arm (3-4 X 8-12).
Delta + trapezius:
- Armépress (3-4 X 8-12);
- Skivstångsrad till hakan med ett brett grepp (3-4 X 8-12);
- Bakre delt gungor (3-4 X 8-12);
- Rycker på axlarna med hantlar (3-4 X 8-12);
- Marklyft Lee Haney (3-4 X 8-12).
Ben:
- Squats med en skivstång (3-4 X 8-12);
- Sittande benförlängningar (3-4 X 8-12);
- Liggande benkrullar (3-4 X 8-12);
- Marklyft (3-4 X 8-12).
Händer:
- Lyfta skivstången för biceps (3-4 X 8-12);
- Hammare för biceps (3-4 X 8-12);
- Lyfta skivstången för biceps med ett omvänt grepp (3-4 X 8-12);
- Stäng grepppress (3-4 X 8-12);
- Fransk press (3-4 X 8-12);
- Dips (3-4 X 8-12).
Så här ser ett träningsprogram för muskelavlastning ut. Effekten av det kommer inte att märkas om du inte följer ett diet- och sömnschema. Detta träningsschema är endast ungefärligt och kanske inte passar alla; för varje idrottare är det nödvändigt att välja en uppsättning övningar individuellt, beroende på hans individuella fysiologiska och anatomiska egenskaper.
Terrängträningsprogram oupplösligt kopplat till näring. Dessutom är rätt kost mycket viktigare här än själva träningen. Utan strikt diet det är osannolikt att du kommer att uppnå signifikanta resultat, eftersom muskeldefinitionen främst beror på mängden subkutant fett. Ju mindre det är, desto tunnare är huden och desto bättre definieras musklerna. Men du klarar dig inte utan ett träningsprogram.
TERRÄNGTRÄNINGAR
För att förbättra muskeldefinitionen är det bäst att delta i fyra- och femdagarsprogram, men du kan också anpassa ett tredagars träningsprogram. I varje övning utförs i genomsnitt 3-4 set med 10-15 repetitioner. Vila mellan seten bör vara minimal, cirka 30-45 sekunder, max 60 sekunder.
Du bör träna aerobic minst två gånger i veckan. Det kan vara cykling, hopprep, simning, promenader i rask takt och givetvis löpning. Det mest föredragna vore att jogga.
För invånare i storstäder som har svårt att hitta tid och en lämplig plats för jogging, skulle det perfekta alternativet vara att installera löpband i sina hem. På så sätt kan du springa när som helst som passar dig.
MAT PÅ TORKNING
Allt beror på individuella egenskaper din kropp. Att bara beräkna kalorier hjälper dig inte eftersom alla har olika ämnesomsättning, ålder, vikt, längd, nivå av fysisk och mental aktivitet, och så vidare. Dessutom vet ingen hur många kalorier vår kropp tar upp och förbränner. Du måste i första hand fokusera på mängden subkutant fett och skalavläsningarna.
Om din vikt inte har minskat eller ökat inom en vecka måste du dra ner på kosten lite. Det är bäst att äta små portioner 5-6 gånger om dagen. Detta gör att du kan behålla din ämnesomsättning och inte förlora muskelmassa. Om du har problem med övervikt, begränsa ditt intag av kolhydrater strikt, särskilt snabba. Ta bort godis och salt mat från din kost och försök att inte konsumera mättat fett.
Mycket hälsosamt att dricka Linfröolja eller fiskolja. Fleromättad fettsyra, som finns i dem, främjar effektivt förbränningen av överflödigt subkutant fett.
För att få muskelmassa behöver endomorfer konsumera en enorm mängd protein och begränsa konsumtionen av fet och söt mat. Ektomorfer som har en mycket snabb ämnesomsättning, för att få kalorier och inte förlora muskelmassa, kan äta allt, men med måtta. Näring för mesomorfer är något mellan ekto- och endomorfa dieter.
Låt mig återigen påminna dig om att för att uppnå maximala resultat bör basen för din kost vara protein. Ät färre kolhydrater och bara långsamma (komplexa) sådana. Det finns i durumvetepasta, spannmålsgröt och fullkornsbröd.
Minimera ditt intag av fet mat och ät mer sallader. Dryck grönt te inget socker och så mycket som möjligt rent vatten. Begränsa ditt intag av salt och salt mat så mycket som möjligt, eftersom natrium håller kvar vatten i kroppen, vilket orsakar svullnad och ökar stressen på det kardiovaskulära systemet.
Väg dig och gör antropologiska mätningar en gång i veckan. Om din vikt är stabil eller har ökat och din midja har ökat, minska din kost något. Men den bästa indikatorn är kvaliteten på dina muskler.
TRÄNINGSPROGRAM FÖR MUSKELAVLASTNING
Alternativ 1. Tre dagars terrängdelning
MÅNDAG (rygg, bröst)
1. Brett grepp pull-ups + bänkpress 3-4x10-15
2. Böjd skivstångsrad + lutande hantelpress 3-4x10-15
3. Böjda hantelhöjningar + liggande hantelhöjningar 3-4x10-15
4. Magövningar 4-5x25-30.
tisdag (igång)
ONSDAG (quadriceps, hamstrings, vader)
1. Squats med skivstång på axlarna 4x10-15
2. Marklyft (marklyft på raka ben) 4x10-12
3. Benförlängning + böjning på simulatorn 4x15-10
4. Vadhöjning 4x20-25.
Torsdag (löpande)
5. Magövningar 4-5x25-30.
Alternativ 2. Fyra dagars terrängdelning
MÅNDAG (tillbaka)
1. Pull-ups på stången med extra vikter 4x15-10
2. Böjd skivstångsrad 3-4x10-12
3. Böjd hantelrad 3-4x10-12
4. T-stång rad 3x10-15
TISDAG (bröst)
1. Bänkpress på en lutande bänk 3-4x15-10
2. Lutande hantelpress 3-4x10-12
3. Liggande hantel flyes 3-4x10-15
4. Tryck på 4-5x25-30
onsdag (löpande)
TORSDAG (vader, quads, hamstrings)
1. Vadhöjer sittande/stående 4x20-25
2. Squat med skivstång 4x10-15
3. Marklyft 4x10-12
4. Benförlängning + böjning på simulatorn 4x15-10
FREDAG (deltoiderna, biceps, triceps)
1. Stående skivstångspress + skivstångsrad till hakan 3-4x10-12
2. Hantelsidan höjs stående + böjd 3-4x12-15
3. Skivstångscurls + bänkpress med smalt grepp 3-4x10-12
4. Hantelcurl + fransk press 3-4x10-15
5. Tryck på 4-5x25-30
lördag (löpning)
Söndag är det vila.
Alternativ 3. FEMDAGARSDELNING PÅ LÄTTNING
Glöm inte att värma upp ordentligt innan ditt träningspass och kyla ner efter det. Träna intensivt! Inget snack mellan seten! Kom ihåg att resten bör vara cirka 30-45 sekunder, max en minut (efter tungt grundläggande övningar). Och viktigast av allt, titta på din kost!
