Скільки м'язів працює при бігу на лижах. Користь для лижних прогулянок для дітей. Протипоказання до бігу на лижах

Біг на лижах є ефективним засобомполіпшення здоров'я та підвищення життєвого тонусу. Тренування сприяють виробленню гормонів та ферментів, зміцненню імунітету, прискоренню обміну речовин, нормалізації функціонування органів та систем організму. Під час лижного бігу відбувається витрати великої кількості енергії, що дозволяє використовувати його в якості дієвого способупозбавлення жирових відкладень у всьому тілі. Щоб заняття приносили максимальну користь, необхідно дотримуватися правильної техніки та дотримуватися програми тренувань.

Біг на лижах – що потрібно знати

Основною перевагою лижного бігу перед іншими видами спорту є відсутність ударних осьових навантажень на суглоби ніг та рук. Така особливість тренувань дозволяє підтримувати високий рівень фізичної активностінавіть людям, які мають захворювання опорно-рухового апарату.

Біг на лижах навантажує всі великі м'язові групи:

• стегна;
• сідниці;
• прес;
• м'язи спини (найширші, ромбоподібні, трапецієподібні);
• м'язи грудей;
• м'язи плечового пояса (дельтоподібні, трицепс, біцепс).

Слід пам'ятати, що різні техніки здійснення бігу здатні змінювати акцент навантаження на конкретні ділянки тулуба. Так, при підйомі та під час спринту підвищується навантаження на м'язи спини та рук. Спуски характеризуються підвищеною роботою м'язів стегон і сідниць. М'язи працюють при бігу на лижах поступово, якщо рухатися ковзаном по рівнині середнім темпом (близько 10 км на годину).

Дихання та пульс

Спортивні лікарі рекомендують під час бігу на лижах вдихати повітря через ніс, а видихати через рот. Така техніка допомагає уникати переохолодження гортані та легень, знизить ризик розвитку простудних захворювань. Однак на практиці здійснювати ці рекомендації при інтенсивних заняттях (швидкість вище 15 км/год) практично неможливо. Тому займатися у високому темпі слід за температури повітря не нижче -5°C.

Правильне дихання має бути рівномірним та здійснюватися за допомогою живота.

Початківцям під час тренувань важливо стежити за пульсом. Безпечним та ефективним вважається біг на лижах у діапазоні серцевих скорочень від 120 до 160 ударів на хвилину. Індивідуальне значення пульсу можна вирахувати за такою формулою: 220 мінус вага тіла.

Екіпірування

• Вибирати лижні черевики необхідно міряючи їх на ті шкарпетки, в яких здійснюватиметься тренування. Взуття не повинно бовтатися на нозі або бути тісним - її розмір повинен ідеально відповідати розміру ноги. Слід також звернути увагу на те, щоб верхні краї черевика були нижчими за щиколотки. В іншому випадку можливі дискомфорт та натирання ноги під час заняття.
• Важливим атрибутом комфортного бігу на лижах є термобілизна. Воно має бути повністю синтетичним, анатомічним кроєм. У цьому випадку воно максимально ефективно справлятиметься зі своєю функцією відведення вологи. Термошкарпетки рекомендується використовувати із вмістом вовни близько 50–60%.
• Костюм для тренувань повинен складатися зі штанів та куртки, зроблених з різних видівсофтшелла. Спереду одяг повинен бути непродувним, а ззаду мати спеціальні вставки зі стрейч-флісу для відведення вологи.
• При температурах повітря нижче -5°C доцільно додатково використовувати тонкий фліс (другий шар одягу) та жилет.
• Рукавички для бігу на лижах рекомендується купувати із матеріалу софтшелл. При температурі повітря нижче -10°C рекомендується використовувати рукавиці.
• Шапка для занять повинна відповідати двом вимогам: зберігати тепло та швидко сохнути. Найкраще з цим завданням справляються синтетичні матеріали: фліс, тонкий софтшелл, віндстоппер. У холодну погоду доцільно використовувати лижний бафф – він допоможе захистити від вітру шию, вуха та обличчя.

Вибір лиж та палиць

Критерії вибору лиж для конькового та класичного бігу різні. Довжина лиж для конькового бігу повинна бути на 10-15 см довшою за зростання людини. Для класичного ходу необхідно використовувати лижі на 25-30 см більше за зростання лижника.

Жорсткість лиж необхідно вибирати виходячи із власної ваги. Великим людям (понад 75-80 кг) доцільно використовувати лижі середньої або підвищеної жорсткості.

Правила підбору бігових лиж для конькового та класичного ходу різні. Бігові лижі для конькового ходу повинні бути на 10-15 см довші за зростання лижника, а жорсткість лиж повинна відповідати вазі лижника. Довжина лиж для класичного ходу, як правило, на 25-30 см більша за зростання лижника.

Палиці для класичного стилю повинні бути на 25-30 см нижче за зростання лижника і знаходитися приблизно на рівні плеча або трохи нижче. Палиці для конькового стилю можуть бути на 10 см довшими за палиці для класичного лижного бігу.

Таблиця: підбір довжини палиць

Види стилів бігу на лижах

Новачкам, які тільки приступають до тренувань, рекомендується бігати на лижах класичним ходом.

Виділяють три його різновиди:

1. Класичний безкроковий. Ковзання здійснюється переважно за рахунок відштовхування від снігу палицями. Допомагає руху швидке розпрямлення корпусу такт руху руками. Доцільно використовувати на рівнині чи пологому спуску.
2. Класичний однокроковий . Відштовхування відбувається палицями та однією ногою. Ефективно застосовувати на протоптаній лижні на рівнині та пологих підйомах.
3. Класичний поперемінний. Виконується почерговим виходом правої ноги та лівої руки, лівої руки та правої ноги. Дійсно використовувати під час підйомів.

Після ознайомлення з класичним стилем їзди на лижах можна приступати до освоєння ходу ковзана. Виділяють два основні його різновиди:

1. Ковзаня під одну ногу. Ефективний, коли необхідно набрати велику швидкість і під час підйому. Техніка їзди виглядає так: опорна нога викидається вперед і вбік з одночасним відштовхуванням ціпками. Корпус у момент відштовхування має бути нахилений вперед - у момент поштовху тулуб розпрямляється.
2. Ковзаня під дві ноги. Доцільно використовувати на рівнині, під час спусків та для пересування на пологих підйомах. Відштовхуватися від снігу у такому стилі слід під дві ноги, намагаючись збільшити момент ковзання якомога довше.

Скільки калорій можна спалити

Витрата калорій залежить від великої кількості факторів, найважливішими з яких є вага, рівень метаболізму, вік, стан здоров'я, інтенсивність тренування. Істотний вплив на енерговитрати мають техніка бігу та рівень спортивної підготовки людини – новачки витрачають енергії на 20–30% більше, ніж досвідчені бігуни на лижах.

Приблизні величини витрати калорій виглядають так:

• спокійний біг на лижах по накатаній лижні (швидкість трохи більше 10 км/год) - 700–800 ккал;
• швидкісний спуск – 400–500 ккал;
• ходьба по рівнині зі швидкістю 5-7 км/год - 600-700 ккал;
• біг нерозкатаною трасою зі швидкістю 15–20 км/год - 900–1200 ккал.

Людям, які почали використовувати біг на лижах для схуднення, слід мати на увазі, що локальне жироспаление недосяжно: прибрати жир з певної ділянки тіла, не позбавившись його в інших частинах тулуба, не вийде. У зв'язку з цим основний акцент слід робити не на пошук ефективних стилів і методик, а на дотримання техніки і режиму тренувань і харчування.

Початківцям для схуднення ефективно використовувати класичний біг на лижах у низькоінтенсивному стилі (до 7 км/год) тривалістю від 45 до 60 хвилин на день.

Протипоказання до бігу на лижах

Основним протипоказанням до лижного бігу є наявність інфекційних, зокрема і простудних захворювань. Приступати до тренувань допускається не раніше ніж через 10 днів після повного одужання.

Від бігу на лижах слід відмовитися людям:

• які мають тяжкі захворювання серцево-судинної системи;
• у період відновлення після операцій, опіків, переломів та інших травм, на строк, встановлений лікарем;
• страждаючим захворюваннями органів дихання;
• з порушеннями функції печінки та нирок.

Людям, які мають захворювання суглобів, здійснювати біг на лижах допускається лише після консультації з лікарем.

Початківцям протипоказано використовувати тривалі високоінтенсивні тренування у перші 3–4 тижні занять. Це може завдати шкоди непідготовленому організму, порушити роботу серцево-судинної системи.

Як навчитися бігати на лижах: від теорії до практики

Щоб біг на лижах приніс максимальну користь для всього організму, потрібно тренуватися з урахуванням спеціальних технік. Важливо знати та застосовувати правильні способи гальмування, вміти грамотно долати підйоми, здійснювати спуски та повороти. Для формування правильної техніки лижного бігу перші заняття рекомендується виконувати в компанії з досвідченішим лижником.

Способи гальмування

Гальмування використовується під час бігу на лижах у тих ситуаціях, коли необхідно зменшити швидкість під час спуску або швидко зупинитися на спуску чи рівнині.

Існують п'ять основних способів гальмування:

1. Напівлугом. Здійснюється шляхом перенесення ваги тіла на передню лижу з одночасним відведенням у бік п'яти задньої лижі. Рівень гальмування залежатиме від кута відведення лижі, що гальмує, убік. Спосіб доцільно застосовувати на невеликій швидкості.
2. Плугом. Виконується шляхом одночасного плавного розведення п'ят обох ніг у сторони та постановки лиж на внутрішні ребра. Вага тіла має бути розподілена рівномірно на кожну ногу. Ефективність гальмування визначається кутом розведення лиж.
3. Зісковзування. Виготовляється постановкою лиж поперек схилу, спираючись на поверхню верхніми кантами. Такий вид ефективно використовувати на крутих спусках.
4. Палками. Виготовляється притисканням палиць до снігу. Спосіб гальмування має низьку ефективність і застосовується лише ситуаціях, коли немає можливості знизити швидкість інакше.
5. Керованим падінням. Доцільно використовувати у крайніх випадках. Здійснюється шляхом присідання та падіння набік. Палиці в цей момент мають бути розгорнуті штирями назад.

Подолання підйомів

Використання правильної техніки підйому на схилах допомагає уникнути травм та зберегти сили для продовження тренування.

Основні види підйомів:

• Ялинкою. Ефективно використовувати під час подолання крутих схилів. Здійснюється шляхом розведення шкарпеток та постановкою лиж на ребро.
• Біговим кроком. Доцільно здійснювати на схилах середньої крутості. Виконується підйом маховими поперемінними рухами ніг у позиції напівприсід. Руки рухаються синхронно (права рука з лівою ногою і навпаки).
• Підйом кроком, що ступає. Виготовляється почерговими випадами правої та лівої ноги вперед з енергійним відштовхуванням ціпками. Цей спосіб ефективний під час крутих підйомів при поганому ковзанні.
• Напівялочкою. Дійсно використовувати при переміщенні схилом навскіс. Суть техніки полягає в тому, що верхня лижа повинна ковзати прямо в напрямку руху, а нижня розгортатися носком убік і ставати на внутрішнє ребро.
• Лісеня. Підйом починається з розвороту лиж поперек до схилу, постановки на ребро. Переміщення ніг виконується із впевненою опорою на лижні палиці. Спосіб доцільно використовувати під час дуже крутих підйомів.

Спуски

Техніка спуску залежить від крутості ухилу та рівня спортивної та професійної підготовки лижника. Початківцям для відпрацювання навичок їзди рекомендується використовувати невеликі схили (не більше ніж 30 градусів).

Найефективніша методика спуску на досить крутих схилах – бічне ковзання. Воно дає можливість контролювати швидкість руху, запобігати падінню та травмуванню. Починати спуск слід з розвороту лиж поперек схилу та їхнього повільного розкантування. Коли лижі почнуть прослизати вниз, підтримувати потрібну швидкість руху величиною розкантовки.

Під час спуску швидкості, що не вимагає уповільнення, важливо зберігати правильне положення корпусу - ноги трохи зігнуті в колінному суглобі, тулуб трохи нахилено вперед, лижні палиці відведені назад паралельно до хребетного стовпа і притиснуті руками до тіла.

Повороти

Техніка зміни напрямку руху під час спуску з ухилу визначається виходячи з того, які завдання стоять перед лижником, швидкості ковзання, якості снігу та великої кількості інших факторів.

Виділяють дві основні техніки поворотів:

1. Переступання (з внутрішньої лижі). Дозволяє змінити напрямок руху не втрачаючи швидкості. Широко використовується як новачками, так і професійними лижниками під час тренувань та змагань. Техніка виконання виглядає так: під час спуску людина переносить масу корпусу на зовнішню лижу, а внутрішню лижу відводить носком убік і, переносячи на неї вагу тіла, енергійно відштовхується зовнішньою лижею, попередньо закінчуючи її на внутрішнє ребро. Далі зовнішня лижа швидко підводиться до внутрішньої. Кут повороту визначається кількістю переступань.
2. Плугом. Використовується під час спусків із невеликих ухилів при м'якому та неглибокому снігу. Техніка повороту має такий вигляд: поставивши зовнішню лижу на внутрішнє ребро і трохи виводячи її вперед, слід перенести на неї вагу корпусу. Лижник здійснює рух дугою повороту, поки зберігається прийняте положення. Контроль радіуса повороту здійснюється величиною постановки лижі на ребро та рівнем відведення п'яти.

Існують також повороти: з упору, на паралельних лижах ножицями. Проте ці техніки більше підходять людям, які вже вміють добре кататися на лижах.

Програма тренувань для початківців

План занять складається з того, які завдання стоять перед лижником. Для новачків, які використовують лижний біг для схуднення, зміцнення м'язів та покращення загального стану здоров'я, підійде тренувальна програма, Розрахована на 3 місяці. Біг на лижах у цій схемі буде використаний як єдиний засіб фізичного навантаження.

Таблиця: план тренувань по тижнях

Слід мати на увазі, що цей план лише демонструє принцип підвищення навантажень, що полягає у збільшенні тривалості та частоти занять із зростанням рівня тренованості лижника. Складати індивідуальну програму тренувань необхідно з урахуванням віку, цілей занять, способу життя, стану здоров'я та великої кількості інших факторів. Для розробки персональної схеми рекомендується звернутися до інструктора з лижного бігу.

Біг на лижах здатний стати гарним засобомсхуднення, покращення здоров'я та підвищення загальної якості життя. Однак лижникам-початківцям слід мати на увазі, що для досягнення поставлених цілей одних тренувань недостатньо. Заняття повинні супроводжуватись приведенням у норму раціону, відмовою від шкідливих звичок, формуванням режиму сну та активності.

Найбільш доступний спосіб тренування взимку – ходьба на лижах. У порівнянні зі сноубордингом та ковзанярським спортом лижі не потребують спеціальної підготовки, навчання. Достатньо придбати бігові лижі та вирушити до прилеглого парку.

Лижні прогулянки позитивно впливають на організм в цілому. Навантаження на суглоби та серцево-судинну систему нижче, ніж при бігу, але вище, ніж за звичайної ходьби.

Чим корисна ходьба на лижах:

• надає гартуючу дію;
• активує роботу серця;
• нормалізує артеріальний тиск;
• тренує дихання;
• прискорює метаболізм;
• зміцнює різні групим'язів;
• підвищує тонус організму;
• покращує настрій.

Важливо. Заняття по 40-60 хвилин 2-3 рази на тиждень підтримають спортивну форму та зміцнять здоров'я.

Вплив на імунітет

Зимові прогулянки надають сприятливий вплив на імунну системулюдини. Активуються кровообіг та дихання, прискорюється обмін речовин. Організм швидше реагує на холод, що сприяє загартовуванню та зміцненню імунітету.

Увага. Не рекомендується займатися за температури нижче 20 градусів.

Вплив на хребет

Ходьба і біг мають здоровий вплив на хребет, підтримуючи м'язовий корсет спини. Особливо рекомендується зимовий вид спорту людям з міжхребцевою грижею та іншими проблемами хребта. Від екстремального катання необхідно відмовитись.

Катання використовує всі групи м'язів. Інтенсивно працюють ноги, руки, спина, плечі. Які саме м'язи працюють при ходьбі на лижах:

• рук та кистей;
• плечового пояса;
• грудей;
• гомілки;
• стегон.

Підйоми значно збільшують навантаження на спину, внутрішню частину стегна, сідниці

Спалювання калорій

Користь катання оцінять люди, які борються із зайвою вагою. Прискорений метаболізмпід час тренування сприяє розщепленню жиру. Для ефективного схудненнярекомендується займатися по годині 3-4 рази на тиждень. Годинна ходьба спалює 600 ккал, біг – до 1 тис. ккал.

Важливо. Кататися можна діабетикам. Це допоможе скинути зайву вагу без шкоди організму.

Види катання на лижах

Залежно від темпу виділяють - біг та ходьбу або коньковий та класичний види катання. Біг передбачає більш інтенсивне навантаження, ніж ходьба, тому початківцям краще вибрати другий вид катання.

Для бігу та ходьби використовуються бігові лижі. Щоб займатися гірськолижним спортом, слід придбати гірські лижі та пройти спеціальне навчання, освоївши спеціальні стилі катання (фрірайд, фрістайл, спортивний, туристичний).

Ходьба

Освоїти техніку ходьби на лижах без інструктора зможе навіть новачок. "Класикою" катаються на нерівній, пухкій поверхні, по накатаній лижні. Розрізняють три ходи:

• безкроковий;
• однокроковий;
• поперемінний.

Безкроковий хід краще випробувати на пологому спуску. Необхідно:

1. зігнути ноги в колінах і трохи нахилити корпус вперед;
2. одночасно підняти дві руки з ціпками та відштовхнутися ними від землі;
3. разом зі змахом ціпками розігнути коліна і пружинно переміститися вперед.

Однокроковий хід підходить для рівнини. Аналогічний безкроковому ходу з різницею у постановці ніг. При помаху ціпками слід відштовхнутися однією ногою. Стопа ставиться на носок і діє як за звичайного бігу. Наступного кроку нога змінюється. Друга стопа паралельна землі.

Поперемінний хід використовується на підйомах. Одночасно з лівою рукою виноситься вперед права нога. При наступному етапі кінцівки змінюються.

Важливо. Не слід далеко виносити ціпки. Допустимо втикати палиці на 3-5 см далі від кріплення шкарпетки. Зап'ясті розслаблені, рухи робляться легко.

Біг

Відрізняється від класичного ходу швидкістю та постановкою ніг. Нагадує катання на ковзанах. Виділяють два типи бігу:

• під одну ногу;
• під обидві ноги.

Перша техніка допомагає прискоритися або піднятися схилом. Опорна нога ковзає вперед і вбік. До неї потрібно нахилити корпус. Руки з ціпками простягаються вперед. Поштовхова нога відштовхується одночасно з поштовхом палицями. Лижі ставляться внутрішньою стороною.

Друга техніка повторює рухи першою, але в даному випадку слід відштовхуватися поперемінно кожною ногою.

У якому віці ходять на лижах

Людина у будь-якому віці може навчитися кататися. Вперше малюки можуть стати на лижі у віці 2-3 років. Важливо враховувати тривалість тренування для дітей:

• малюки 3 років - 10 хвилин;
• діти 4-5 років - 20 хвилин;
• дошкільнята 6-7 років - 30-40 хвилин.

Прогулянки, що зміцнюють імунітет та м'язи, необмежені за віком. Вперше стати на лижі можна у будь-якому віці.

Ризики під час катання на лижах

Щоб не нашкодити організму, слід враховувати ризики:

• травми;
• зневоднення.

Травма можлива при падінні, неправильній постановці рук, через помилковий підбір взуття, нехтування технікою безпеки. Уникнути можливих травм допоможе обов'язкове розминання перед тренуванням. "Теплі" м'язи легше переносять навантаження.

У холодну погоду пити особливо не хочеться, тому непомітно для спортсмена може зневоднення. Пити воду на холоді не рекомендується. Краще взяти на прогулянку термос із чаєм, який поповнить запас рідини, зігріє, підбадьорить.

Важливо. може завдати інтенсивного навантаження без підготовки. Якщо майбутній спортсмен вперше став на лижі, необхідно починати з коротких дистанцій, поступово змінюючи ходу на біг, збільшуючи тривалість тренування та довжину дистанцій.

Перш ніж піти кататися, слід вибрати екіпірування та врахувати кілька нюансів. Поради лижникам-початківцям:

1. Лижі підбираються за зростанням. Витягнута рука прямостоящого спортсмена повинна торкатися верхнього кінця вертикально поставленої лижі.
2. Бігові лижі - широкі, з пружним ваговим прогином.
3. має доходити до плечей. Обов'язково наявність кілець.
4. Черевики краще обрати на розмір більше. Це покращить приплив крові та вбереже від переохолодження.
5. Одяг не повинен обмежувати рухи, але не бути надто легким. Обов'язкові рукавички або рукавиці та шапка.
6. Дихати необхідно розмірено: винос палиць - вдих, згинання корпусу - видих.
7. Біль у м'язах зніме тепла ванна та масаж після тренування.

Короткий висновок статті

Зимова прогулянка – чудовий спосіб підтримувати спортивну форму взимку. Ходьба та біг мають оздоровче значення, зміцнюють м'язи, тонізують тіло. Катання на лижах можна зробити сімейною розвагою та проводити зимові вихідні із задоволенням та користю.

Взимку нашому організму також необхідно активно рухатись, як і влітку. Регулярні прогулянки на відкритому морозному повітрі заряджають енергією, надають сили, зміцнюють здоров'я та підвищують працездатність. Взимку на території нашої країни одним з найдоступніших та найкорисніших видів активного відпочинку є лижні прогулянки. Цей вид фізичної активності підходить людям будь-якого віку.

Поговоримо про користь лижних прогулянок для здоров'я. З'ясуємо, яким чином відбиваються прогулянки самопочуттям, як правильно кататися, як готуватися, дізнаємося, кому цей вид фізичних навантажень не підходить.

Переваги лижних прогулянок

Повільні прогулянки на лижах надають організму безперечну користь. Причому позитивний ефект проявляється відразу у двох напрямках – покращується як фізичний стан, і психоемоційне.

Доступність

Все, що потрібно для лижної прогулянки - сніг на вулиці та наявність самих лиж (звичайно, з ціпками та черевиками). Ну а де можна покататися на лижах, вирішуйте самі, виходячи з найближчих парків, лісів, інших потрібних місць. Особливих навичок, знань та умінь прогулянка у парку теж не вимагає.

Зміцнення імунітету

Лижні прогулянки - чудовий спосіб підвищити рівень імунітету, зробити фізичне здоров'яміцніше. Можна позбутися схильності до постійних застуд, загартувати організм, стати витривалішими, перестати «сидіти» на лікарняних.

Схуднення

Навіть повільні лижні прогулянки спричиняють витрати великої кількості калорій. У середньому за годину катання спалюється 9 ккал на 1 кг ваги. Наприклад, людина, яка важить 70 кг позбавиться за годинну прогулянку від 630 ккал. Цілком можна схуднути, катаючись на лижах навіть не поспішаючи. Крім того, зміцнюються різні групи м'язів, що надає тілу рельєфності.

Розвиток дихальної системи

Будь-яка активна діяльність позитивно позначається на дихальній системі, а та, що на свіжому повітрі- Особливо. Але важливо на лижних прогулянках дихати правильно – носом, тоді користь буде більш вагомою. Лижні прогулянки добре вентилюють легені, сприяють виведенню їх шкідливих речовин. До того ж через активізацію кровообігу легені та інші органи краще забезпечуються киснем.

Користь для скелета, суглобів та м'язів

У процесі ходьби зміцнюється кісткова тканина, суглоби підтримуються у робочому стані, м'язи тренуються, зміцнюються. Специфічні рухи - такі, як поштовхи та ковзання, позитивно позначаються на функціонуванні всього опорно-рухового апарату. Якщо на лижах займається маленька дитинаУ нього швидше формується правильна координація рухів, активніше розвивається кісткова тканина, скелет. Лижні прогулянки показані і людям із захворюваннями хребта. Завдяки регулярній ходьбі можна позбутися сколіозу, протрузій та інших патологій.

Лижні прогулянки - чудове кардіонавантаження, що зміцнює серцевий м'яз, що активізує кровообіг. Для людей похилого віку цей вид фізичної активності - відмінний спосіб попередити розвиток артрозу та інших хвороб суглобів. Крім того, прогулянки допомагають запобігти стоншенню кісткової тканини, уникнути остеопорозу.

Що стосується м'язів, то ходьба на лижах задіює практично всі групи, але особливо розвиває м'язи ніг і рук. А деякі види ходьби активно задіють ще спину.

Виведення шлаків

Користь катання на лижах полягає також у виведенні з організму шкідливих токсинів, отрут та шлаків через потові залози.

Збереження молодості

Оскільки прогулянка на лижах передбачає обов'язкове перебування на свіжому повітрі, легені активно насичуються корисним киснем. Благотворно відбивається цей вид фізичної активності і на стані шкіри - люди, які регулярно займаються лижною ходьбою, виглядають набагато молодше і свіжіше за своїх не настільки спортивних однолітків.

Поліпшення психічного стану

У процесі активного відпочинку на свіжому повітрі підвищується вироблення гормонів щастя - ендорфінів. І як наслідок цього, після лижної прогулянки ще довгий час відчувається піднятий настрій – навіть якщо з дому ви вийшли з похмурими думками.

Відпочинок та підвищення працездатності

Прогулянка на лижах зимовим лісом допоможе чудово відпочити і набратися сил для майбутніх трудових звершень. Якщо людина працює розумово, то активна фізична діяльність на свіжому повітрі – те, що потрібно для перемикання мозку та повноцінного відпочинку. Споглядання природи навколо розслаблює та заряджає позитивом.

Регулярні прогулянки спричиняють підвищення енергетичного рівня, приплив сил, покращення працездатності. Після такого приємного дозвілля ви зможете плідніше працювати, займатися поточними справами, ефективніше вирішувати проблеми.

Чи є вікові обмеження?

Прогулянки на лижах показані всім, починаючи з віку, коли дитина тільки навчилася ходити і аж до похилого: поки, як то кажуть, «ноги тримають».

Деякі фахівці вважають, що можна щепити дитині любов до лижного спорту вже з двох років. Але важливо, починаючи навчання малюка, дотримуватися поступовості та дозованості навантажень, щоб замість любові до лиж не виробити не менш глибоке до них огиду. Постарайтеся пояснити дитині чим корисне катання на лижах.

Спортивні заняття підуть на користь всьому організму дитини: зміцнять кісткову систему, розвинуть велику моторику, скоординують її рухи. Завдяки регулярним лижним прогулянкам дитина швидше розвиватиметься і краще зростатиме. А організовані спортивні заняття з лижної ходьби дитина може відвідувати з 6-7 років.

У підлітковому, юнацькому та молодому віці лижі – чудовий спосіб зміцнити тіло та дух. Після 35 років – це ще й відмінна профілактика різноманітних захворювань, які приходять із віком.

На літніх людей лижні прогулянки мають терапевтичний і загальнозміцнюючий ефект, допомагають попередити розвиток захворювань зв'язок, суглобів, судин, кісткового апарату. Однак, якщо людина в літньому віці вирішила стати на лижню вперше, рекомендується спочатку проконсультуватися з цього приводу з лікарем. Важливо з'ясувати, чи немає протипоказань.

Підготовка

Якщо ви ще давно не вставали на лижі, то перед тим, як зайнятися цим видом спорту, непогано підвищити б загальні показники витривалості. Щоб витримати навіть годинну лижну прогулянку, потрібно потурбуватися про зміцнення дихальної системи, регулярно виконувати вправи на витривалість, координацію, займатися бігом. Проте, всі ці заняття мають проходити «без фанатизму» у загальнозміцнювальному режимі.

Рекомендується лижникам-початківцям більше займатися пішою ходьбою - це найпростіший спосіб привести органи дихання і кровообігу в порядок, зміцнити м'язи. А якщо є якісь хронічні захворювання або просто спостерігається неважливе самопочуття, слід проконсультуватися з лікарем.

Якщо ви задумали прогулянку до незнайомої місцевості (наприклад, до лісу), заздалегідь з'ясуйте, чи є там мобільний зв'язок. Інакше у разі травми чи іншого форс-мажору викликати допомогу буде важко.

Одяг

Оскільки катаємося ми зазвичай у мороз, одяг для лижних прогулянок має бути теплим. Надягніть теплий в'язаний светр, а якщо дуже холодно, то під нього - термобілизна. Зверху на светр потрібно надіти куртку, але не надто теплу та важку, інакше пересуватися з легкістю буде важко (особливо у гірку).

На голову слід одягнути трикотажну спортивну шапку - ніяких вушанок та хутряних шапок. На ноги слід надіти сухі та теплі шкарпетки з бавовни чи вовни. Лижні черевики повинні щільно сидіти на нозі - не варто виходити на прогулянку в занадто великих або, навпаки, натисканнях, черевиках. Непідходяще взуття може призвести до натирання мозолів або травмування.

Якщо ви вперше йдете на прогулянку в громадське місце, де будуть інші лижники, слід ознайомитись із правилами поведінки на загальній трасі.

Якщо черевики надягаєте вперше, змастіть уразливі ділянки на стопі (де можуть утворюватися мозолі) вазеліном, і лише після цього надягайте шкарпетки та черевики. Змастіть лижі маззю по погоді.

Якщо прогулянка чекає тривала, візьміть із собою термос із теплим чаєм. Напій допоможе зігрітися в мороз, попередить застуду, надасть сили. Крім того, у тривалій прогулянці не завадить і маленький рюкзачок із необхідними засобами першої допомоги, їжею, запасним. мобільним телефоном, ліхтарик.

Види лижного ходу, які підходять для прогулянок

Основних видів лижних ходів два: коньковий та класичний.

Коньковий хід - це вибір професійних спортсменів та тих лижників-аматорів, які віддають перевагу швидкості та подолання перешкод. Називається ходьба так через свою схожість із рухами ковзанярів. Лижник при цьому спирається не одночасно на обидві лижі, а поперемінно на одну, то на іншу, рухаючи ними під кутом. Такий хід вимотує і вимагає сильних натренованих легень та серця, тому на оздоровчих лижних прогулянках він застосовується нечасто. Більше підійде цей варіант молоді та підліткам.

Якщо ви збираєтеся зайнятися, справді прогулянками, а не бігом із перешкодами, зупиніться на класичному варіанті лижної ходьби. Це ідеальний хід, щоб не поспішаючи насолодитися природою, повітрям, видами, що оточують. Класичний спосіб має на увазі їзду на розташованих паралельно один одному лижах.

Крім двох вже названих існує ще й, так званий, вільний стиль, у якому поєднуються різні видиходьби – і класичний, і коньковий, та інші. Цей варіант підходить лижникам з досвідом та професійним спортсменам. Вільний хід дозволяє не втомлюватися на довгих дистанціях, швидко долати перешкоди, що з'являються, у вигляді гірок і спусків.

Протипоказання

Лижні прогулянки за своєю корисністю прирівнюються до плавання та бігу. Крім того, в зимову пору року – це ще й один із найдоступніших видів спорту. Однак іноді займатися даною спортивною діяльністю не можна. Протипоказання до катання на лижах такі:

• інвалідність;
• хвороби серцево-судинної або дихальної системи;
• проблеми з хребтом;
• патології опорно-рухового апарату;
• ослаблений імунітет;
• хвороби суглобів;
• нещодавно перенесені тяжкі хвороби, Операції;
• вагітність.

Якщо ви лижник недосвідчений і спортсмен не є, не варто гнатися за швидкістю і ставити рекорди. У цьому випадку підійде для початку повільна споглядальна прогулянка. Швидкість згодом можна збільшувати, але поступово. Особливо важлива дана рекомендація для людей похилого віку, оскільки у них ймовірні проблеми із серцем.

Оптимальна температура для катання на лижах – від 3 до 10 градусів нижче за нуль. Така температура підходить і дітям, і дорослим. У будь-якому випадку важливо в процесі лижної прогулянки, навіть якщо немає жодних захворювань, стежити за симптомами переохолодження або перегрівання, що з'являються. Якщо організм переохолодився, може виникнути відчуття замерзання, неприємне поколювання шкіри, а при перегріві відчуття припливу жару, запаморочення і т. д. При появі цих симптомів необхідно або утеплюватись, або позбавлятися зайвого шару одягу. Якщо справа рухається до обмороження, краще якнайшвидше повернутися додому.

Отже, ви дізналися, яку користь можуть принести нашому організму повільні прогулянки по лижах. Як бачите, користь є, і немаленька: це чудовий і доступний варіант зміцнити здоров'я, розвинути витривалість, силу, дихальну систему, позбутися депресій, тривог, упорядкувати нерви, стати свіжішим, бадьорішим, молодшим.

Заняття лижним спортом, поза всяким сумнівом, є відмінним способомне тільки підвищити витривалість серцево-судинної системи та зміцнити різні м'язові групи тіла, а й комплексно покращити здоров'я та імунітет за рахунок фізичної активності на свіжому повітрі. Саме тому катання на лижах корисне людям різного віку.

Лижний спорт покращує настрій і допомагає боротися із сезонною депресією, викликаною нестачею сонця в зимовий період. Головною причиноюцьому є яскраве денне світло, що посилюється при відображенні від снігу. Фітсевен вже писав про те, що саме недолік яскравого світла є однією з головних причин розвитку.

Бігові лижі: які м'язи працюють?

Тренування на бігових лижах змушує працювати майже всю мускулатуру тіла людини. Навантаження посідає як великі м'язові групи - починаючи від м'язів сідниць, ніг і живота, закінчуючи м'язами рук і спини - і різні , які забезпечують, зокрема, формування кубиків на пресі.

Крім іншого, під час лижних прогулянок в роботу активно включається і серцево-судинна система - роль відіграє і те, що наявність багатошарового одягу підвищує внутрішню температуру тіла і буквально змушує серце працювати швидше і прокачувати більше крові. Зрештою лижі навіть допомагають знизити рівень холестерину.

Чи допомагають лижі схуднути?

Лижний спорт є одним з кращих способівсхуднення та боротьби із зайвою вагою. Важливо й те, що бігові лижі можна назвати найефективнішим кардіо для промальовування рельєфу абдомінальних м'язів та преса – цей ефект досягається за рахунок комплексного залучення до роботи як зовнішніх, так і внутрішніх верств мускулатури корпусу.

Лижі – це гарний вигляд. Наукові дослідженняговорять про те, що за кожну годину бігу на лижах спалюється близько 500-1200 кілокалорій - підсумкова цифра завжди залежить від техніки, що використовується, і загальної інтенсивності тренування. Крім того, рельєф місцевості також безпосередньо впливає на кількість витрачених під час лижної прогулянки калорій, оскільки підніматися в гору важче.

Протипоказання для лижного спорту

Бігові лижі, так само як і плавання, практично не мають протипоказань і підходять навіть людям, які мають різні проблеми з суглобами і зв'язками - на відміну, наприклад, від бігу. Нагадаємо, що біг найчастіше досить згубно позначається (особливо у випадку з людьми, які мають надмірну вагу).

М'які та плавні рухи лижного спорту забезпечують дбайливе поліпшення роботи суглобів тіла, забезпечуючи їх додаткове зволоження. Однак людям похилого віку при катаннях на лижах завжди рекомендується дотримуватися правильної техніки, намагатися не падати і, по можливості, пам'ятати про адекватне споживання рідини.

Небезпеки бігових лиж

Ключовою небезпекою бігових лиж є ризик травми при невдалому падінні. Але, що очевидно, ця небезпека набагато нижча, ніж при катанні на гірських лижах чи сноуборді. Відзначимо і те, що ходіння на лижах по свіжому снігу в лісі вимагає певної практики та вміння уникати несподіваних провалів у ями.

Іншими небезпечними факторами лижних прогулянок є зневоднення та сонячний опік- оскільки в холодну погоду пити найчастіше не хочеться, а сама вода досить швидко остигає, спортсменам важливо мати термос з теплим чаєм. Крім іншого, у сонячну погоду рекомендується наносити на обличчя крем із SPF захистом.

Лижі для зміцнення імунітету

Як ми вже згадували вище, регулярні лижні прогулянки зміцнюють серцево-судинну систему, покращують роботу серцевих м'язів, нормалізують кров'яний тиск та оптимізують процеси обміну речовин. Сумарно ці фактори справді позитивно позначаються на підвищенні імунітету та здатності організму протистояти застудним інфекціям.

Роль грає і те, що фізичні навантаженняпри мінусових температурах змушують людину частіше дихати, підвищуючи обсяги кисню, що використовується - це змушує організм виробляти більше гормонів радості і провокує так звану «ейфорію бігуна». Не кажучи вже про те, що лижні прогулянки лісом просто дають шанс подихати чистим повітрям.

Користь лижних прогулянок для дітей

FitSeven вже писав про те, що підліткам до 16-18 років не рекомендуються силові тренування з гантелями і штангою, а в багатьох європейських країнах. Бігові лижі при цьому є чудовою альтернативою, оскільки лижний спорт підходить людям будь-якого віку.

Діти, що почали займатися біговими лижами в зимовий період, легко перемикаються і на літні спортивні активності. Важливо й те, що сімейний похід на лижах у ліс – це не просто звичайне фізичне тренування. Це корисний, цікавий (і, що важливо, доступний) спосіб добре провести час усією родиною.

***

Лижний спорт – це один із найбільш приємних та доступних способів зміцнення здоров'я в зимовий період. Головною користю регулярних лижних прогулянок є покращення роботи серцево-судинної системи, спалювання досить великої кількості калорій та всебічне залучення різних м'язів корпусу, що допомагає досягти рельєфного пресу.

Дедалі більше бажаючих на зимові свята вирушити на гірськолижний курорт та наповнити організм енергією, а дух – бадьорістю. Катання на лижах – це поєднання приємного з корисним.

Користь для здоров'я

Під час катання на лижах посилюється робота потових залоз. Разом з згодом з організму виводяться накопичені токсини та шлаки. Як результат, ви стаєте бадьорими та енергійними. Цей вид спорту рекомендується людям, які мають захворювання суглобового характеру. Потрібно всього 2-3 заняття на тиждень для того, щоб стан покращився.

Катання на лижах та здоровий образжиття йдуть поруч. Нормалізується сон, зміцнюються судини, стабілізується артеріальний тиск. Організм набуває підвищену здатністьчинити опір вірусам і простудним захворюванням. Під час прогулянки ви вдихаєте свіже морозне повітря, яке насичує весь організм киснем.

Які м'язи працюють під час катання на лижах?
Безперечний плюс катання на лижах саме для жінок. Підтягується фігура, м'язи приходять у тонус, йдуть зайві кілограми, і ви стаєте жіночнішою.

Даний вид спорту активно задіює м'язи ніг, рук, преса та внутрішніх органів. Працюють не лише великі, а й другорядні м'язи. У ході таких занять підвищується еластичність м'язів, вони стають більш пружними та податливими, підвищується витривалість.

Особливо добре опрацьовуються м'язи нижньої частини пресу. За одну годину катання вони скорочуються до тисячі разів. Хороше прокачування для м'язів кора.
Під час спуску добре опрацьовується задня поверхня стегна, квадрицепс і литковий м'яз, який дуже часто називають «ледачим» від природи. Бажаючи прокачати всі м'язи ніг, варто звернути увагу на лижі.

Відмінно працюють грудні м'язиі спина, що дозволяє сформувати красиві і підтягнуті груди і хорошу поставу.

Якщо не користуватися витягом, то 1 година катання на лижах дорівнює 3 годинам занять у тренажерному залі. Катання на лижах набагато швидше формує м'язовий корсет навколо хребта, аніж заняття у тренажерному залі.

Для отримання найкращого результату 1 сеанс має тривати щонайменше 20 хвилин, а краще 40-60 хвилин. За годину занять можна спалити до 800 ккал, залежно від швидкості пересування. Наприклад, при швидкості 10 км/год лижник здатний втратити 10 ккал на 1 кг ваги. Якщо порівняти цей показник із їздою на велосипеді, вийде у півтора рази менше.

Лижі відмінний вибір для тих, хто хоче позбутися зайвої вагинавіть якщо потрібно прибрати більше 10 кг. На відміну від інших видів аеробних навантажень, у цьому випадку виключено ударне навантаження на хребет та суглоби. Якщо ви хочете більшої дисциплінованості, беріть участь у справжніх змаганнях, це мотивуватиме ще більше.

Для того щоб м'язи не розслаблялися, кожні 2-3 тижні необхідно збільшувати навантаження. При цьому слід стежити за серцебиттям, щоб пульс не виходив за межі норми (120-140 ударів/хв).

Активні рухи та низька температура повітря вимагають від організму високих енерговитрат, отримуючи енергію, організм активно спалює калорії.
Катання на лижах можна віднести до підрозділів фінесу. Через звичку ми відмовляємося це сприймати, але багато хто вже давно визнав ефективність лижного спорту в схудненні.

Катання на лижах відноситься до циклічних навантажень (дихальних з низькою інтенсивністю). Під час таких навантажень організм черпає енергію із жирових запасів.

Помилки, що перешкоджають схуднення:

Страх стояти на одній нозі. Ви дуже швидко втомлюєтеся і втрачаєте набагато менше калорій.
. Рух на прямих ногах. Більшість відчувають страх перед згинанням ніг під час руху. Здається, що на рівних ногах ви будете далі від землі. Але рух на прямих ногах задіює менше м'язів і є небезпечнішим.
. Страх зведення колін. Знову ж таки, цей страх пов'язаний з падінням. Таким чином, зменшується період ковзання, як наслідок, жир згоряє гірше.