"Aká postava!" - takúto frázu by chcel počuť asi každý z nás.
Nie nadarmo sa stále viac rozvíja taký krásny šport, akým je kulturistika, kde sa každý zdravý človek môže stať sochárom vlastného tela.
Prirodzene, najprv musíte chcieť vyzerať inak a prekonať lenivosť.
Dnes je vyvinutých toľko rôznych techník zameraných na posilnenie, rast a vyrysovanie svalovej úľavy, že je nemožné všetky vymenovať.
V závislosti od cieľa, ako aj fyzických a genetických údajov je potrebné individuálne vybrať súbor cvičení. V každom prípade bude začiatkom priberanie a až potom začne tréning na silu a úľavu.
Najprv musíte pribrať na váhe a potom vytvoriť svalovú definíciu
Predpokladajme, že už existuje veľa svalov, po ktorých začína ďalšia fáza - takzvané „sušenie“. Úplne prvé pravidlo pre efektívne spaľovanie tukov je vyvážené, správna výživa. Počas práce na úľave sa budete musieť zbaviť prebytočných sacharidov z hlavy a chladničky, medzi ktoré patria múčne výrobky, sladkosti a mastné živočíšne jedlá.
Vítané sú prvé jedlá a zeleninové šaláty, 5-10 bielkov, ovsená a pohánková kaša, chudé mäso (napríklad kuracie filé) a ovocie.
Dôvodom, prečo začať trénovať na úľavu, je zvýšenie telesnej hmotnosti o 7-10 kg. Proces dosiahnutia veľkolepej úľavy zvyčajne trvá 4 až 8 týždňov, čas strávený priamo závisí od samotného tela.
Základné pravidlá pre výcvik v teréne
Dôležité je striedať pravidelné tréningy so športovým vybavením s kardio cvičením, ktorým je väčšinou beh. Pre úspešný výsledok sa používa niekoľko profesionálnych trikov:
- Pri vykonávaní úplne všetkých cvičení by sa nemala používať maximálna hmotnosť závaží, ale priemerná s maximálnym počtom opakovaní.
- Prestávky na odpočinok medzi sériami by sa mali skrátiť na 1,5 - 2 minúty.
- Vyžaduje sa dostatočný spánok a jeden alebo dokonca dva dni odpočinku každý týždeň.
Dropsets a supersety
Skúsení kulturisti odporúčajú vykonávať komplexné cvičenia, alebo inými slovami, dropsety a supersety.
Význam dropset spočíva v tom, že počas celého prístupu sa robí to isté cvičenie, po ktorom nasleduje zníženie hmotnosti asi o 20% predchádzajúceho. Toto je potrebné vykonať 4-5 krát v jednom prístupe. Vďaka tomu sú svaly dokonale vypracované, zlepšuje sa v nich prietok krvi, čo pomáha zrýchliť metabolizmus. Dropsety sa odporúčajú len skúseným, trénovaným športovcom.
Superset zahŕňa súčasnú kombináciu dvoch cvičení v rýchlom tempe v jednom prístupe, nemôžete medzi nimi odpočívať. Na rozdiel od drop setu, ktorý dobre precvičí jeden sval, superset umožňuje rozvíjať niekoľko svalov naraz.
Táto technika sa používa ako pri budovaní svalov, tak aj pri práci na úľave. Keď sa komplex vykonáva správne, posledné pohyby spôsobujú pocit pálenia vo svaloch - to je normálne, pretože biochemické procesy v nich sú zrýchlené. Optimálny počet supersérií je 2-4 na tréning. S váhami by ste to nemali preháňať, inak môže dôjsť k poškodeniu svalov.
Pre každý tréning je užitočné viesť si špeciálny denník, v ktorom sú popísané všetky vykonané cviky, počet opakovaní a čas tréningu. Je tiež vhodné vypočítať spotrebované a vydané kalórie - pomôže to upraviť stravu.
- Prvý deň trénujeme svaly hrudníka, chrbta a brucha.
Všetky cvičenia počas celého programu sa vykonávajú v troch prístupoch, 8, 6 a 4 krát s rastúcou hmotnosťou.
Pre prsné svaly – tlak na lavičke a tlak na lavičke so závažiami 111, 60 a 65 kg; V spätný náklon bench press s váhou 40, 45 a 50 kg, potom výhybky striedavo s blokmi 20, 25 a 30 kg a 25 príťahov na bradlách.
Pre chrbát– mŕtvy ťah s činkou s hmotnosťou 60, 70 a 80 kg, potom 30 príťahov širokým a úzkym úchopom, nakoniec sťahovanie horného bloku najskôr na hrudník s hmotnosťou 60, 65 a 70 kg, potom za hlava – 50, 55 a 60 kg .
Koniec tréningu– 3 rôzne cviky na brucho 20-krát.
- Deň 2 – tréning rúk, ramien a brucha.
Ramená. Tlak s činkou v stoji (25, 30 a 35 kg) a v sede (20, 25, 30 kg), lietanie s činkou v stoji (10, 12,5, 15 kg) a záklon (12,5, 15, 17,5 kg).
Pre bicepsy– zdvíhanie činiek s hmotnosťou 25, 30 a 35 kg postupne v stoji a na Scottovej lavici, rýchlostné pumpovanie v troch sériách po 10 opakovaní (váha na stroji 25, 15 a 5 kg) a nakoniec kladivá s činkami 25, 30 a 35 kg.
Triceps Cvičíme s French pressom s hmotnosťou 25, 30 a 35 kg a štandardným blokovým radom (35, 40, 45 kg).
Na konci lekcie– 3 cviky po 20 opakovaní na hornú časť brucha.
- Deň 3 – zaťaženie nôh a brucha.
Pre nohy Vykonávame drepy s hmotnosťou 80, 90 a 100 kg, po ktorých tlačíme na stroji s rovnakou kilogramovou záťažou, opäť drepy, len s činkami s hmotnosťou 20, 30 a 40 kg. Na trenažéri najskôr vykonáme predĺženie nohy (45, 111, 65 kg), potom ohyb (40, 50, 60 kg).
Na horné, dolné brušné svaly a bočné svaly Mali by ste urobiť jednu sériu 20-krát a 20 predklonov.
- 4. deň – zaslúžený oddych.
- 5. deň tréning hrudníka, chrbta a brucha.
Prsník. Tlak s činkami 20, 22,5, 25 kg, najprv v ľahu, potom v sede, činka letí s hmotnosťou 15, 17,5, 20 kg v ľahu a sede, prekríženie s rovnakými kilogramami.
späť. Nepostrádateľný mŕtvy ťah (65, 75, 85 kg), 30 príťahov s rukami široko od seba, prehnuté rady činky s hmotnosťou 40, 50, 60 kg, horizontálne blokové rady s hmotnosťou 50, 111, 60 kg do pása.
3 cviky na dolné brucho, každé 20-krát.
- Na šiesty deň sa cvičia ramená, ruky a brušné svaly.
Začiatok hodiny– Arnold press (20, 25, 30 kg), tlak na lavičke za hlavou (30, 35, 40 kg), rad s činkou s úzkym úchopom k brade (30, 35, 40 kg) a zdvíhanie závaží s hmotnosťou 20 vpredu z vás, 22,5, 25 kg.
Pre bicepsy pre triceps sa vykonáva superset - 30 klikov na nerovných tyčiach a zatiahnutých činkách (8, 10, 12 kg).
Pre horný lis 3 rôzne cviky 20-krát, celkovo 3 série.
- Na 7. deň zaťažujeme nohy a brušné svaly.
Vezmeme činku (85, 95, 105 kg), vykonáme drepy, potom s rovnakou váhou stlačíme na stroji, drepy technikou „Sumo“ so závažím (20, 30, 40 kg). Ďalej nasleduje predĺženie nôh (50, 111, 65 kg) a zakrivenie nôh (45, 111, 65 kg) na stroji.
Cvičenie na brucho, ako v deň 3.
Zdravím športových chlapcov a dievčatá! Dnešnou témou je odľahčenie našich svalov. Byť veľký je jedna vec. Byť veľký a krásny je však niečo úplne iné.
Často medzi tými, ktorí navštevujú telocvične, môžete vidieť tých, ktorí majú veľkú telesnú hmotu a veľkú silu v tele, ale sú beztvarí. Ich svaly sú ukryté pod veľkou vrstvou tuku a to vyzerá, povedzme, nie veľmi dobre.
To je v kulturistike jednoducho neprijateľné. Svaly by mali byť jasne definované a definované - potom budú krásne a atraktívne. Budú estetické. Prirodzene, toto všetko už viete, ale problém je v tom, že dosiahnutie svalovej definície je naozaj ťažké, ako všetko v kulturistike, najmä keď neviete, čo máte robiť.
Nasledujúce tipy vám pomôžu dosiahnuť svalovú definíciu, pretože to stojí za to, najmä ak ste už veľmi unavení zo svojej neforemnej postavy. Venujme pozornosť 2 kľúčovým bodom v tejto dôležitej veci. Vaša výživa a, samozrejme, vaše cvičenie. Postupujte podľa týchto rád a budete suchá, vytvarovaná a krásna. Budeš, budeš... Pozri!
Výživa
Prvá vec, ktorú určite musíte zmeniť vo svojom bežnom jedálničku, je znížiť spotrebu sacharidov, ktoré dodávajú nášmu telu energiu. Ak je týchto látok nedostatok, telo bude nútené spaľovať podkožný tuk. Ale treba to robiť postupne, nie nárazovo, aby si telo na tieto zmeny zvyklo.
Tak ako všetko, aj diéta si vyžaduje istú dávku trpezlivosti. Prvé 2-3 týždne si takmer nevšimnete žiadne zmeny. A až po 4-5 týždňoch začnete využívať prvé výhody pôstu: línie tela budú silnejšie, výraznejšie a harmonickejšie. Sušenie aspoň raz za rok je pre hobíka veľmi dôležité - ušetrí vás to pred problémami v budúcnosti.
Koniec koncov, keď ste raz stratili prebytočný tuk, nabudúce budete musieť spáliť len to, čo sa nahromadilo len za rok. Keď prejdete diétou, raz a navždy získate skúsenosti – čo, ako a prečo. Najpríjemnejšou stránkou toho je, že zakaždým bude jednoduchšie samotné sušenie aj vrcholová forma.
Zároveň potrebujete sadni si na proteínová diéta, aby ste svojim svalom poskytli potrebné stavebné materiály a potrebné množstvo kalórií, ktoré potrebujete na deň.
Tieto kalórie by mali pochádzať z 35-45% z bielkovín, 10-15% z tukov a 35-45% zo sacharidov. Aj spôsob stravovania by mal byť iný...
Teraz musíte jesť častejšie, ale v malých porciách, aby ste si udržali metabolizmus na želanej úrovni a neukladali v tele zbytočný tuk, pretože potom bude trpieť svalová úľava.
Jedlá by sa nemali vynechávať, pretože pri nedostatku živín naše telo uvoľňuje hormón kortizol, ktorý spaľuje naše svaly a využíva ich ako palivo pre telo. No toto nikto nepotrebuje!
Čo sa týka špeciálnych suplementov, bolo by veľmi vhodné v období, kedy sa snažíme dosiahnuť svalovú definíciu a ich kvalitu - užívať karnitín .
Po prvé, L-karnitín je všeobecne známy ako doplnok na spaľovanie tukov. transportuje mastné kyseliny do mitochondrií, kde dochádza k ich rozkladu a uvoľneniu energie. Vďaka tomu sa spaľuje prebytočný tuk a zároveň sa vytvára dodatočná energia potrebná na udržanie vysoký stupeňživotne dôležitá činnosť.
Na spustenie tejto nádhernej premeny je však okrem prítomnosti potrebného množstva karnitínu v tele potrebné dodržiavať správna strava a potrebná fyzická aktivita.
Veľmi dôležitou výhodou pre športovcov je práve fakt, že užívanie l-karnitínu ako doplnku „na spaľovanie tukov“ vôbec nevedie k deštrukcii bielkovín a sacharidov.
Cvičenie na uvoľnenie svalov
Výrazne vám pomôže dosiahnuť svalovú definíciu. Mali by sa robiť ráno na lačný žalúdok. Toto je beh na bežiacom páse alebo vonku. Môžete skákať cez švihadlo. Prečo ráno?
Pretože po spánku sú vaše zásoby glykogénu v pečeni vyčerpané a keď robíte kardio, vaše telo je nútené spaľovať tuky, pretože nič iné nezostáva. A keby ste sa hneď po spánku naraňajkovali, potom by ste celému telu dodali látky, ktoré sa spaľovali namiesto tuku.
A musíte spaľovať tuk. Preto je vhodné robiť kardio ráno, nalačno. Hoci sa o tom vedú diskusie, mnohí športovci to robia, keď chcú dosiahnuť svalovú definíciu.
Zmení sa aj samotné cvičenie. Musíte urobiť viac opakovaní s ľahšou váhou a menej odpočívať medzi sériami. Ale bez fanatizmu, keďže to budeš mať aj tak ťažké. Ak toto všetko dodržíte, tak toto vám bude viac než stačiť. Tuk sa roztopí na 100%. Odporúčam pozrieť si video nižšie. Dobrá rada ten chlap dáva a pri pohľade na neho pochopíte, že presne chápe, o čom hovorí:
komentáre využívajúce technológiu HyperComments
P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu, aby vám nič neušlo! Pozývam vás aj na moju Instagram
Najčastejšie sa tréning na uvoľnenie svalov vykonáva po školiace programy určené na váhu s cieľom dodať im krásny vzhľad, tvar a odstrániť prebytočný tuk. Dobré svaly nie je potrebné skrývať, však?
Poďme sa teda spoločne zbaviť tuku!
Ako dochádza k strate tuku?
Okrem úprav v tréningu a cvičeniach musíte dodržiavať prísnu diétu. Čo je na ňom zvláštne?
Denný príjem bielkovín je 2-3g na kg telesnej hmotnosti. Snažte sa nezjesť viac ako 30-40g naraz, pretože viac preťaží vaše trávenie.
Bude potrebné znížiť množstvo sacharidov. Norma sacharidov počas odľahčovacieho tréningu je 50-60g sacharidov denne. Do 1-2 týždňov znížte množstvo príjmu sacharidov na požadovanú úroveň, nerobte to náhle!
Nevzdávajte sa jedenia tuku, no nemalo by byť príliš vysoké. Udržujte ich nízku spotrebu. 10% kalórií by sa malo prideliť tuku.
Určite si kupujte rôzne vitamínové a minerálne komplexy, pretože tie telo počas diéty nedostane, čo nie je veľmi dobré.
Trvanie školenia
Trvanie cvičenia by malo byť 40-50 minút. Prečo presne toľko? Pretože počas tejto doby nedôjde k aktivácii hormónu - kartizolu. Cartizol podporuje úbytok svalov, svalovej hmoty spolu s tukom.
Dôvodom jeho aktivácie je nedostatok energetických zdrojov, ktoré následne dodávajú bielkoviny (bielkoviny sú to, z čoho sú tvorené svaly). Cieľom tréningu na úľavu je spáliť tukovú hmotu a zanechať svalovú hmotu. Dôrazne odporúčame užívať aminokyseliny BCAA pred a počas cvičenia. Pomôžu dodať telu to, čo potrebuje na udržanie bielkovín a svalová hmota.
Frekvencia tréningu
Odporúča sa často cvičiť. Od 4 do 6 tréningov týždenne. prečo je to tak? Úľavový tréning nezahŕňa tréning s ťažkými váhami a veľmi tvrdý tréning, po ktorom je potrebný odpočinok. Oddych už nie je potrebný fyzicky, ale psychicky.
Celý cyklus programov nižšie je navrhnutý na 1-3 mesiace.
Úľavový tréningový program pre mužov a dievčatá
Hmotnosť na vykonávanie cvičení si každý vyberá nezávisle, ale múdro. Hmotnosť by mala byť taká, aby ste mohli vykonávať cvičenie s dokonalou technikou, a nie „toto bude stačiť“. Odpočívajte medzi sériami 1,5 až 2 minúty.
V programoch sú 3 cvičenia určené pre veľké svalové skupiny a 2 pre malé skupiny.
Cvičenie počet prístupov X počet opakovaní.
pondelok
- Bench press 3-4x8-12
- Bench press (činky) 3x15-20
- Redukcia paží na stroji na cvičenie hrudníka 3x15-20
- Biceps s činkou v stoji 3-4x8-12
- Biceps s činkami v sede 3x15-20
- Pokojný beh 20 minút.
utorok
- Mŕtve ťahy – prvý týždeň, druhý – príťahy 3-4x8-12
- Ťah horného bloku 3x15-20
- Ťah spodného bloku 3x15-20
- Bench press (tesný úchop) 3-4x8-12
- triceps na bloku s lanovým madlom 3x15-20
- Ľahký beh 20 min.
štvrtok
- Drepy 3-4x8-12
- Predĺženie 3-15x20
- Ohýbanie 3x15-20
- Tlak s činkou v sede 3-4x8-12
- Bočné zdvihnutie činiek v stoji 3x15-20
- Ľahký beh 20 min.
piatok
- Crunchy 3x20-25
- Stlačte na vodorovnú lištu 3x15-20
- Ľahký beh 20 min.
Odpočinok streda a nedeľa Sobota – oddych alebo ľahké behanie po dobu 40 minút (v závislosti od únavy a zotavenia).
V kulturistike existujú 2 rôzne tréningové metódy – hromadný tréning a úľavový tréning. Profesionálni športovci mimo sezóny priberajú a prechádzajú na strihanie bližšie k súťažiam. Vysušiť sa dá aj pomocou diéty a spaľovačov tukov, ale bez špeciálny program tréningu, nebudete môcť dosiahnuť ideálnu svalovú definíciu. Úľavový tréningový program je súbor cvikov a špeciálna technika ich vykonávania, ktorá vám pomôže dosiahnuť krásnu svalovú definíciu. Toto sú programy, ktoré používajú profesionáli pred súťažami.
Vo svete kulturistiky stále neexistuje konsenzus o tom, ako stavať najlepší program tréning na uvoľnenie svalov. Niektorí športovci sa domnievajú, že tréning v období sušenia by sa nemal líšiť od bežných (základné ťažké cviky s veľkými váhami a malým počtom opakovaní), iní ponúkajú možnosť izolovaných cvikov a ľahkých váh; podľa nášho názoru je odpoveď ako vždy, leží niekde uprostred. Priaznivci ťažkých váh veria, že len veľké záťaže zachovajú svalovú hmotu a dokonca ju mierne zväčšia a aeróbne cvičenie a diéty sa dokážu postarať o podkožný tuk. Ťažké váhy vám umožňujú sledovať, či strácate svalovú hmotu alebo nie, to znamená, že ak už nemôžete dvíhať závažia, ktoré ste predtým dvíhali, svaly horia, čo znamená, že sa oplatí zvýšiť príjem kalórií alebo znížiť intenzitu vášho tréningu. Tréning s ťažkými váhami má aj veľkú nevýhodu – prudký nárast zranení. O to viac musíte stratiť podkožného tuku, tým viac budú vaše väzy strácať elasticitu, pretože tuk pôsobí ako „lubrikant“, ktorý tam už nebude a nakoniec sa svaly začnú jednoducho trhať. Dorian Yates, 6-násobný víťaz titulu Mr. Olympia, pokračoval v tréningu s ťažkými váhami počas obdobia strihania a pri príprave na súťaž utrpel veľa zranení.
Vlastnosti terénneho tréningového programu
V období sušenia odporúčame trénovať 4-5x týždenne (každou svalovú partiu precvičíme raz za 7 dní). Pre každú svalovú skupinu by ste mali vykonať 3-4 základné cvičenia pre 3-4 prístupy, každý prístup pre 8-12 opakovaní. Cieľom nášho tréningu je zachovanie svalovej hmoty a redukcia tuku, čo znamená, že svaly budeme cvičiť v udržiavacom režime (rast svalov je pozastavený, na objem svalov by ste mali myslieť len v období naberania hmoty). Mali by sme tiež znížiť pracovnú hmotnosť o 10-15% a zvýšiť čas odpočinku medzi sériami na 1,5-2 minúty.
Príklad deleného tréningu do terénu
- 1. deň – prsné svaly;
- 2. deň – späť;
- 3. deň - deltoidy + trapézy;
- 4. deň – odpočinok;
- 5. deň – nohy;
- 6. deň – biceps + triceps;
- Deň 7 – oddych.
Trvanie tréningu by nemalo presiahnuť 60 minút, nezabudnite, že by sa mali znížiť pracovné hmotnosti a naopak, zvyšok medzi prístupmi by sa mal zvýšiť. Musíte pracovať tak, aby ste nezažili zlyhanie pri poslednom opakovaní, napríklad ak urobíte 10 opakovaní a máte pocit, že nezvládnete 11, potom by ste to nemali robiť.
Súbor cvičení pre každú svalovú skupinu
Prsné svaly:
- Horizontálny tlak s činkou (3-4 sady x 8-12 opakovaní);
- Lis so sklonenou činkou (3-4 X 8-12);
- Tlak na šikmú činku (3-4 X 8-12);
- Činka lieta na vodorovnej lavici (3-4 X 8-12).
Späť:
- Príťahy so širokým úchopom (3-4 X 8-12);
- Prehnutý rad činky (3-4 X 8-12);
- Blokový ťah na pás (3-4 X 8-12);
- Rad s prehnutými činkami s 1 ramenom (3-4 X 8-12).
Delty + lichobežník:
- Armádny lis (3-4 X 8-12);
- Činka riadok k brade so širokým úchopom (3-4 X 8-12);
- Výkyvy zadného delta (3-4 X 8-12);
- Krčí ramenami s činkami (3-4 X 8-12);
- Mŕtvy ťah Lee Haney (3-4 X 8-12).
nohy:
- Drepy s činkou (3-4 X 8-12);
- Predĺženie nôh v sede (3-4 X 8-12);
- Kučery na ležiace nohy (3-4 X 8-12);
- Mŕtvy ťah (3-4 X 8-12).
Ruky:
- Zdvíhanie činky na biceps (3-4 X 8-12);
- Kladivá na bicepsy (3-4 X 8-12);
- Zdvíhanie činky na biceps s reverzným úchopom (3-4 X 8-12);
- Zatvorte uchopovací lis (3-4 X 8-12);
- francúzsky lis (3-4 X 8-12);
- Dips (3-4 X 8-12).
Takto vyzerá tréningový program na uvoľnenie svalov. Účinok nebude viditeľný, ak nebudete dodržiavať diétu a plán spánku. Táto tréningová schéma je len približná a nemusí vyhovovať každému, pre každého športovca je potrebné zvoliť súbor cvikov individuálne, v závislosti od jeho individuálnych fyziologických a anatomických daností.
Terénny tréningový program neoddeliteľne spojené s výživou. Navyše správna výživa je tu oveľa dôležitejšia ako samotný tréning. Bez prísna diéta je nepravdepodobné, že dosiahnete významné výsledky, pretože definícia svalov závisí predovšetkým od množstva podkožného tuku. Čím je to menej, tým je koža tenšia a svaly sú lepšie definované. Bez tréningového programu sa však nezaobídete.
TERÉNOVÉ VÝCVIKY
Na zlepšenie svalovej definície je najlepšie zapojiť sa do štvor- a päťdňových split programov, ale môžete upraviť aj trojdňový tréningový program. V každom cviku sa v priemere vykonávajú 3-4 série po 10-15 opakovaní. Odpočinok medzi sériami by mal byť minimálny, približne 30-45 sekúnd, maximálne 60.
Aeróbne cvičenie by ste mali vykonávať aspoň dvakrát týždenne. Môže to byť bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, plávanie, chôdza rýchlym tempom a samozrejme beh. Najvýhodnejšie by bolo behanie.
Pre obyvateľov veľkých miest, pre ktorých je ťažké nájsť si čas a vhodné miesto na jogging, by ideálna možnosť bola inštalácia bežeckých pásov v ich domovoch. Takto môžete behať kedykoľvek, keď vám to vyhovuje.
POTRAVINY NA SUŠENÍ
Všetko závisí od individuálnych charakteristík tvoje telo. Jednoduchý výpočet kalórií vám nepomôže, pretože každý má inú rýchlosť metabolizmu, vek, hmotnosť, výšku, úroveň fyzickej a duševnej aktivity atď. Navyše nikto nevie, koľko kalórií naše telo absorbuje a spáli. Budete sa musieť zamerať predovšetkým na množstvo podkožného tuku a údaje na stupnici.
Ak sa vaša váha do týždňa neznížila alebo nezvýšila, potom musíte trochu obmedziť stravu. Najlepšie je jesť malé porcie 5-6 krát denne. To vám umožní udržať si metabolizmus a nestratiť svalovú hmotu. Ak máte problémy s nadváhou, prísne obmedzte príjem sacharidov, najmä tých rýchlych. Vylúčte zo svojho jedálnička sladkosti a slané jedlá a snažte sa nekonzumovať nasýtené tuky.
Veľmi zdravé na pitie olej z ľanových semienok alebo rybieho tuku. Polynenasýtené mastné kyseliny, v nich obsiahnuté, účinne podporujú spaľovanie prebytočného podkožného tuku.
Na získanie čistej svalovej hmoty musia endomorfy konzumovať obrovské množstvo bielkovín a obmedziť konzumáciu tučných a sladkých jedál. Ektomorfy, ktoré majú veľmi rýchly metabolizmus, aby nabrali kalórie a nestrácali svalovú hmotu, môžu jesť všetko, ale s mierou. Výživa pre mezomorfy je niečo medzi ekto a endomorfnou diétou.
Ešte raz pripomínam, že pre dosiahnutie maximálnych výsledkov by základom vášho jedálnička mali byť bielkoviny. Jedzte menej sacharidov a len pomalé (komplexné). Nachádza sa v cestovinách z tvrdej pšenice, cereálnych kašách a celozrnnom pečive.
Minimalizujte príjem mastných jedál a jedzte viac šalátov. Pite zelený čaj bez cukru a čo najviac čistá voda. Čo najviac obmedzte príjem soli a slaných jedál, keďže sodík zadržiava vodu v tele, čo spôsobuje opuchy a zvyšuje stres na kardiovaskulárny systém.
Raz týždenne sa odvážte a vykonajte antropologické merania. Ak je vaša hmotnosť stabilná alebo sa zvýšila a váš pás sa zvýšil, mierne znížte stravu. Ale najlepším ukazovateľom je kvalita vašich svalov.
TRÉNINGOVÝ PROGRAM NA UVOĽNENIE SVALOV
Možnosť 1. Trojdňový terénny split
PONDELOK (chrbát, hrudník)
1. Príťahy so širokým úchopom + tlak na lavičke 3-4x10-15
2. Rad s ohnutou činkou + tlak s činkami 3-4x10-15
3. Zdvihy s ohnutou činkou + zdvihy činky v ľahu 3-4x10-15
4. Cviky na brucho 4-5x25-30.
utorok (beží)
STREDA (quadriceps, hamstringy, lýtka)
1. Drepy s činkou na ramená 4x10-15
2. Mŕtvy ťah (mŕtvy ťah na rovných nohách) 4x10-12
3. Predĺženie nohy + ohyb na trenažéri 4x15-10
4. Zdvih lýtok 4x20-25.
štvrtok (beží)
5. Cviky na brucho 4-5x25-30.
Možnosť 2. Štvordňový terénny split
PONDELOK (späť)
1. Príťahy na hrazde s prídavnými závažiami 4x15-10
2. Prehnutá činka rad 3-4x10-12
3. Prehnutý rad činky 3-4x10-12
4. T-tyč rad 3x10-15
UTOROK (hruď)
1. Bench press na šikmej lavici 3-4x15-10
2. Tlak s naklonenou činkou 3-4x10-12
3. Činka v ľahu letí 3-4x10-15
4. Stlačte 4-5x25-30
streda (beží)
ŠTVRTOK (lýtka, štvorkolky, hamstringy)
1. Lýtko zdvihne v sede/v stoji 4x20-25
2. Drep s činkou 4x10-15
3. Mŕtvy ťah 4x10-12
4. Predĺženie nohy + ohnutie na trenažéri 4x15-10
PIATOK (deltoidy, bicepsy, tricepsy)
1. Tlak s činkou v stoji + rad činky k brade 3-4x10-12
2. Bočné zdvihy činky v stoji + prehnuté 3-4x12-15
3. Barbell curls + bench press s úzkym úchopom 3-4x10-12
4. Zvlnenie činky + francúzsky tlak 3-4x10-15
5. Stlačte 4-5x25-30
sobota (beží)
Nedeľa je oddychová.
Možnosť 3. PÄŤDŇOVÝ ROZDELENIE NA RELIÉF
Nezabudnite sa pred tréningom poriadne zahriať a po ňom schladiť. Intenzívne cvičte! Žiadne rozhovory medzi súbormi! Pamätajte, že odpočinok by mal trvať približne 30-45 sekúnd, maximálne minútu (po ťažkom základné cvičenia). A čo je najdôležitejšie, dávajte si pozor na stravu!
