Koliko mišića radi tijekom skijanja? Prednosti skijanja za djecu. Kontraindikacije za skijaško trčanje

Skijaško trčanje je učinkovita sredstva poboljšanje zdravlja i povećanje vitalnosti. Trening potiče proizvodnju hormona i enzima, jača imunološki sustav, ubrzava metabolizam i normalizira rad organa i tjelesnih sustava. Tijekom skijanja troši se velika količina energije, što omogućuje korištenje kao učinkovit način oslobađanje od masnih naslaga po cijelom tijelu. Tako da nastava donosi maksimalnu korist, morate se pridržavati ispravne tehnike i slijediti program treninga.

Skijaško trčanje - što trebate znati

Glavna prednost skijaškog trčanja u odnosu na druge sportove je odsutnost udarnih aksijalnih opterećenja na zglobove nogu i ruku. Ova značajka treninga omogućuje vam održavanje visoka razina tjelesna aktivnostčak i za osobe s bolestima mišićno-koštanog sustava.

Skijaško trčanje opterećuje sve glavne mišićne skupine:

• bokovi;
• stražnjica;
• tisak;
• mišići leđa (latissimus, romboidi, trapezius);
• prsni mišići;
• mišići ramenog obruča (deltoidi, triceps, biceps).

Treba imati na umu da različite tehnike trčanja mogu promijeniti naglasak opterećenja na određenim dijelovima tijela. Dakle, pri dizanju i tijekom sprinta povećava se opterećenje mišića leđa i ruku. Spustove karakterizira pojačan rad mišića kukova i stražnjice. Kod skijanja mišići rade ravnomjerno ako kližete po ravnici prosječnim tempom (oko 10 km na sat).

Disanje i puls

Sportski liječnici preporučuju da tijekom skijanja zrak udišete na nos, a izdišete na usta. Ova tehnika pomaže u izbjegavanju hipotermije grkljana i pluća, te će smanjiti rizik od razvoja prehlade. Međutim, u praksi je ove preporuke gotovo nemoguće primijeniti tijekom intenzivnog vježbanja (brzina iznad 15 km na sat). Stoga treba vježbati visokim tempom pri temperaturi zraka od najmanje -5°C.

Pravilno disanje mora biti ravnomjerno i izvoditi se trbuhom.

Za početnike je važno pratiti otkucaje srca tijekom treninga. Skijanje se smatra sigurnim i učinkovitim u rasponu otkucaja srca od 120 do 160 otkucaja u minuti. Individualni broj otkucaja srca može se izračunati pomoću formule: 220 minus tjelesna težina.

Oprema

• Prilikom odabira skijaških pancerica potrebno ih je izmjeriti s čarapama u kojima ćete trenirati. Cipele ne smiju visjeti labavo na nozi ili biti tijesne - njihova veličina bi trebala idealno odgovarati veličini stopala. Također biste trebali obratiti pozornost na to da gornji rubovi čizme budu ispod gležnja. U suprotnom može doći do nelagode i trljanja noge tijekom vježbanja.
• Važan atribut udobnog skijanja je termo donje rublje. Treba biti potpuno sintetička, anatomskog kroja. U ovom slučaju, on će se nositi sa svojom funkcijom uklanjanja vlage što je moguće učinkovitije. Preporuča se koristiti termo čarape s udjelom vune od oko 50-60%.
• Odijelo za trening treba se sastojati od hlača i jakne izrađene od različite vrste mekana školjka. Prednji dio odjeće trebao bi biti otporan na vjetar, a stražnji bi trebao imati posebne umetke od rastezljivog flisa koji odvode vlagu.
• Pri temperaturama zraka ispod -5°C preporučljivo je dodatno koristiti tanki flis (drugi sloj odjeće) i prsluk.
• Preporuča se kupiti rukavice za skijaško trčanje od softshell materijala. Kada je temperatura zraka ispod -10°C, preporučuje se korištenje rukavica.
• Kapa za aktivnost mora ispunjavati dva zahtjeva: održavati toplinu i brzo se sušiti. Sintetički materijali najbolje se nose s ovim zadatkom: flis, tanki softshell, windstopper. Za hladnog vremena preporučljivo je koristiti ski buff - pomoći će vam da zaštitite vrat, uši i lice od vjetra.

Izbor skija i štapova

Kriteriji za odabir skija za klizanje i klasično trčanje su različiti. Duljina skija za klizanje trebala bi biti 10-15 cm duža od visine osobe. Za klasični potez potrebno je koristiti skije 25-30 cm veće od visine skijaša.

Krutost skija mora se odabrati na temelju vlastite težine. Za velike ljude (više od 75-80 kg) preporučljivo je koristiti skije srednje ili povećane tvrdoće.

Pravila odabira skija za trčanje za klizanje i klasično skijanje su različita. Skije za trčanje za klizanje trebaju biti 10-15 cm duže od visine skijaša, a krutost skija treba odgovarati težini skijaša. Duljina skija za klasično skijanje obično je 25-30 cm veća od visine skijaša.

Štapovi za klasični stil trebaju biti 25-30 cm ispod visine skijaša i otprilike u razini ramena ili malo niže. Štapovi za klizački stil mogu biti 10 cm duži od štapova za klasično skijaško trčanje.

Tablica: izbor duljina polova

Vrste stilova skijanja

Početnicima koji tek počinju trenirati preporuča se klasično skijanje.

Postoje tri vrste:

1. Klasični bez stupnjeva. Klizanje se izvodi uglavnom odgurujući se od snijega štapovima. Brzo ispravljanje tijela u ritmu pokreta ruku pomaže pokretu. Preporučljivo je koristiti na ravnici ili blagoj padini.
2. Klasični jednokorak . Odbijanje se događa palicama i jednom nogom. Učinkovito se koristi na dobro utabanim skijaškim stazama na ravnici i blagim padinama.
3. Klasično naizmjenično. Izvodi se naizmjeničnim izlaskom desne noge i lijeve ruke, lijeve ruke i desne noge. Učinkovito za korištenje tijekom uspona.

Nakon što ste se upoznali s klasičnim stilom skijanja, možete početi svladavati klizanje. Postoje dvije glavne vrste:

1. Klizački pokret pod jednom nogom. Učinkovito kada trebate postići veliku brzinu i kada se penjete. Tehnika jahanja izgleda ovako: potporna noga se izbacuje naprijed i u stranu uz istovremeno odgurivanje palicama. Tijelo treba biti nagnuto naprijed u trenutku odbijanja - u trenutku potiska trup se ispravlja.
2. Klizački pokret pod dvije noge. Preporučljivo je koristiti na ravnici, tijekom spustova i za kretanje po blagim padinama. Trebali biste se odgurnuti od snijega u ovom stilu koristeći obje noge, pokušavajući povećati moment klizanja što je duže moguće.

Koliko kalorija možete sagorjeti

Potrošnja kalorija ovisi o velikom broju čimbenika od kojih su najvažniji težina, brzina metabolizma, dob, zdravstveno stanje i intenzitet treninga. Tehnika trčanja i razina atletske utreniranosti osobe imaju značajan utjecaj na potrošnju energije - početnici troše 20-30% više energije od iskusnih skijaških trkača.

Približne vrijednosti potrošnje kalorija izgledaju ovako:

• mirno skijanje na dobro utabanoj stazi (brzina ne veća od 10 km/h) - 700–800 kcal;
• nizbrdo - 400–500 kcal;
• hodanje po ravnici brzinom od 5–7 km/h - 600–700 kcal;
• trčanje na razmotanoj stazi brzinom od 15–20 km/h - 900–1200 kcal.

Ljudi koji su počeli koristiti skijanje za mršavljenje trebali bi imati na umu da je lokalno sagorijevanje masti nedostižno: neće biti moguće ukloniti mast s određenog dijela tijela, a da je se ne riješi na drugim dijelovima tijela. U tom smislu, glavni naglasak ne treba staviti na pronalaženje učinkovitih stilova i tehnika, već na praćenje tehnike i režima treninga i prehrane.

Za početnike je za mršavljenje učinkovito koristiti klasično skijanje stilom niskog intenziteta (do 7 km/h) u trajanju od 45 do 60 minuta dnevno.

Kontraindikacije za skijaško trčanje

Glavna kontraindikacija za skijanje je prisutnost zaraznih bolesti, uključujući prehlade. Dopušteno je započeti trening ne prije 10 dana nakon potpunog oporavka.

Osobe koje bi trebale izbjegavati skijaško trčanje:

• s teškim bolestima kardiovaskularnog sustava;
• tijekom razdoblja oporavka nakon operacija, opeklina, prijeloma i drugih ozljeda, tijekom razdoblja koje je odredio liječnik;
• oni koji pate od bolesti dišnog sustava;
• s oštećenom funkcijom jetre i bubrega.

Osobe s bolestima zglobova mogu skijati samo nakon savjetovanja s liječnikom.

Početnicima je kontraindicirano korištenje dugotrajnog treninga visokog intenziteta u prva 3-4 tjedna treninga. To može naškoditi nepripremljenom tijelu i poremetiti rad kardiovaskularnog sustava.

Kako naučiti skijati: od teorije do prakse

Kako bi skijaško trčanje donijelo maksimalnu korist cijelom tijelu, potrebno je trenirati posebnom tehnikom. Važno je poznavati i primjenjivati ​​ispravne metode kočenja, kako bi mogli kompetentno svladavati uspone, nizbrdice i zavoje. Za razvoj pravilne tehnike skijanja preporuča se prve sate izvoditi u društvu iskusnijeg skijaša.

Metode kočenja

Kočenje se koristi tijekom skijaškog trčanja u situacijama kada je potrebno usporiti tijekom spusta ili se brzo zaustaviti na nizbrdici ili ravnoj površini.

Postoji pet glavnih metoda kočenja:

1. Polu-ralica. Izvodi se prijenosom težine tijela na prednju skiju uz istovremeno pomicanje stražnje skije prema peti. Razina kočenja ovisit će o kutu kočne skije u stranu. Metodu je preporučljivo koristiti pri maloj brzini.
2. Plug. Izvodi se istodobnim glatkim raširivanjem peta obje noge u stranu i postavljanjem skija na unutarnja rebra. Tjelesna težina treba biti ravnomjerno raspoređena na svaku nogu. Učinkovitost kočenja određena je kutom skija.
3. Klizanjem. Radi se tako da se skije postave poprijeko na padini, fokusirajući se gornjim rubovima na podlogu. Ova vrsta je učinkovita za korištenje na strmim nizbrdicama.
4. Sa štapićima. To se radi pritiskom štapića na snijeg. Metoda kočenja ima nisku učinkovitost i koristi se samo u situacijama kada ne postoji drugi način smanjenja brzine.
5. Kontrolirani pad. Preporučljivo je koristiti u ekstremnim slučajevima. To se radi tako da čučnete i padnete na bok. Štapići u ovom trenutku trebaju biti okrenuti sa svojim klinovima unatrag.

Svladavanje uspona

Korištenje pravilne tehnike na padinama može vam pomoći u izbjegavanju ozljeda i održati vas dovoljno jakima da nastavite s vježbanjem.

Glavne vrste dizala:

• Božićno drvce. Učinkovito se koristi pri prevladavanju strmih padina. Izvodi se raširivanjem čarapa i postavljanjem skija na rub.
• Trčeći korak. Preporučljivo je izvoditi na umjereno strmim padinama. Podizanje se izvodi zamahom naizmjeničnim pokretima nogu u položaju polučučnja. Ruke se kreću sinkrono (desna ruka s lijevom nogom i obrnuto).
• Penjanje hodajućim korakom. Izvodi se naizmjeničnim iskoracima desne i lijeve noge naprijed uz energično odgurivanje palicama. Ova metoda je učinkovita tijekom strmih uspona s lošim klizanjem.
• Pola riblje kosti. Učinkovito se koristi pri kretanju koso uz padinu. Suština tehnike je da gornja skija treba kliziti ravno u smjeru kretanja, a donja okrenuti nožni prst u stranu i stati na unutarnji rub.
• Ljestve. Uspon počinje okretanjem skija po stazi, postavljanjem na rub. Pomicanje nogu izvodi se uz siguran oslonac na skijaškim štapovima. Metodu je preporučljivo koristiti tijekom vrlo strmih uspona.

Spuštanja

Tehnika spusta ovisi o strmini staze i stupnju sportske i stručne pripremljenosti skijaša. Za početnike se preporuča korištenje malih padina (ne više od 30 stupnjeva) za uvježbavanje vještina jahanja.

Najučinkovitija tehnika spuštanja po prilično strmim padinama je bočno klizanje. Omogućuje kontrolu brzine kretanja, sprječava padove i ozljede. Spuštanje treba započeti okretanjem skija po stazi i polaganim rubovima. Kada skije počnu kliziti prema dolje, potrebnu brzinu održavajte rubovima.

Tijekom spusta koji ne zahtijeva usporavanje, važno je zadržati pravilan položaj tijela - noge blago savijene u zglob koljena, trup je lagano nagnut prema naprijed, skijaški štapovi povučeni unatrag paralelno s kralježničnim stupom i rukama pritisnuti uz tijelo.

Okreti

Tehnika promjene smjera kretanja pri spuštanju niz stazu određuje se na temelju zadataka s kojima se skijaš suočava, brzine klizanja, kvalitete snijega i velikog broja drugih čimbenika.

Postoje dvije glavne tehnike tokarenja:

1. Iskorakom (s unutarnje skije). Omogućuje promjenu smjera bez gubitka brzine. Široko korišten od strane početnika i profesionalnih skijaša tijekom treninga i natjecanja. Tehnika izgleda ovako: tijekom spuštanja osoba težinu tijela prenosi na vanjsku skiju, a unutarnju skiju nožnim prstom pomiče u stranu te se, prenoseći težinu tijela na nju, vanjskom skijom energično odguruje , prethodno ga obrubivši na unutarnji rub. Zatim se vanjska skija brzo dovede do unutarnje. Kut rotacije određen je brojem koraka.
2. Plug. Koristi se tijekom spuštanja s malih padina po mekom i plitkom snijegu. Tehnika okretanja izgleda ovako: postavite vanjsku skiju na unutarnji rub i pomaknite je malo naprijed, na nju trebate prenijeti težinu tijela. Skijaš se kreće duž luka zadržavajući prihvaćeni položaj. Radijus okretanja kontrolira se količinom položaja skije na rubu i razinom abdukcije pete.

Ima i zavoja: iz uporišta, na paralelnim skijama, sa škarama. Međutim, ove tehnike su prikladnije za ljude koji već znaju dobro skijati.

Program treninga za početnike

Plan nastave sastavlja se na temelju zadataka s kojima se skijaš suočava. Za početnike koji koriste skijaško trčanje za mršavljenje, jačanje mišića i poboljšanje cjelokupnog zdravlja, ovo je prikladno program treninga, dizajniran za 3 mjeseca. Skijaško trčanje u ovoj shemi koristit će se kao jedino sredstvo tjelesne aktivnosti.

Tablica: plan treninga po tjednima

Treba imati na umu da ovaj plan samo demonstrira princip povećanja opterećenja, koji se sastoji u povećanju trajanja i učestalosti treninga kako raste razina kondicije skijaša. Potrebno je izraditi individualni program treninga uzimajući u obzir dob, ciljeve treninga, stil života, zdravstveno stanje i veliki broj drugih faktora. Za izradu osobne sheme preporuča se kontaktirati instruktora skijaškog trčanja.

Skijaško trčanje može postati dobar lijek gubitak težine, poboljšanje zdravlja i poboljšanje ukupne kvalitete života. Ipak, skijaši početnici trebaju imati na umu da sam trening nije dovoljan za postizanje njihovih ciljeva. Nastava bi trebala biti popraćena normalizacijom prehrane, odbijanjem loše navike, formiranje obrazaca spavanja i aktivnosti.

Najpristupačniji način vježbanja zimi je skijanje. U usporedbi s snowboardom i brzim klizanjem, skijanje ne zahtijeva posebnu obuku ili trening. Dovoljno je kupiti skije za trčanje i otići u obližnji park.

Skijanje ima pozitivan učinak na cijeli organizam. Opterećenje zglobova i kardiovaskularnog sustava manje je nego kod trčanja, ali veće nego kod hodanja.

Prednosti skijanja:

• ima učinak otvrdnjavanja;
• aktivira srce;
• normalizira arterijski tlak;
• trenira disanje;
• ubrzava metabolizam;
• jača različite grupe mišići;
• povećava tonus tijela;
• poboljšava raspoloženje.

Važno. Vježbe od 40-60 minuta 2-3 puta tjedno održat će vas u formi i poboljšati vaše zdravlje.

Učinak na imunitet

Zimske šetnje blagotvorno utječu na imunološki sustav osoba. Aktivira se krvotok i disanje, ubrzava se metabolizam. Tijelo brže reagira na hladnoću, što pridonosi očvršćavanju i jačanju imunološkog sustava.

Pažnja. Ne preporučuje se vježbanje na temperaturama ispod 20 stupnjeva.

Utjecaj na kralježnicu

Hodanje i trčanje imaju zdrav učinak na kralježnicu, podržavajući mišićni korzet leđa. Zimski sportovi posebno se preporučuju osobama s intervertebralnom kilom i drugim problemima kralježnice. Ekstremno skijanje treba izbjegavati.

Klizanje koristi sve skupine mišića. Intenzivno rade noge, ruke, leđa, ramena. Koji mišići rade prilikom skijanja:

• ruke i ruke;
• pojas za rame;
• grudi;
• potkoljenice;
• bokovima

Podizanje značajno povećava opterećenje na leđima, unutarnjoj strani bedara, stražnjici

Sagorijevanje kalorija

Ljudi koji se bore s viškom kilograma cijenit će dobrobiti klizanja. Ubrzani metabolizam Tijekom treninga potiče razgradnju masti. Za učinkovito mršavljenje Preporuča se vježbati sat vremena 3-4 puta tjedno. Sat vremena hodanja sagorijeva 600 kcal, trčanje - do 1 tisuću kcal.

Važno. Dijabetičari mogu jahati. To će vam pomoći da izgubite višak kilograma bez štete vašem tijelu.

Vrste skijanja

Ovisno o tempu razlikuju trčanje i hodanje ili klizanje i klasične vrste klizanja. Trčanje uključuje intenzivnije opterećenje od hodanja, pa je početnicima bolje odabrati drugu vrstu jahanja.

Skije za trčanje koriste se za trčanje i hodanje. Za bavljenje alpskim skijanjem potrebno je kupiti alpske skije i proći posebnu obuku, svladavajući posebne stilove skijanja (freeride, freestyle, sport, touring).

Hodanje

Čak i početnik može savladati tehnike skijanja bez instruktora. “Klasično” skijanje se izvodi na neravnoj, rahloj podlozi, na istrošenoj stazi. Postoje tri poteza:

• bez koraka;
• jedan korak;
• naizmjenično.

Bolje je isprobati vožnju bez stupnjeva na blagoj padini. Potrebno:

1. savijte koljena i lagano nagnite tijelo prema naprijed;
2. istovremeno podići dvije ruke sa palicama i odgurnuti se njima od tla;
3. uz zamah palicama ispravite koljena i iskočite naprijed.

Hod u jednom koraku prikladan je za ravnicu. Slično hodanju bez koraka s razlikom u položaju stopala. Prilikom zamaha palicama treba se odgurnuti jednom nogom. Noga se postavlja na nožni prst i ponaša se kao kod normalnog trčanja. U sljedećem koraku noga se mijenja. Drugo stopalo je paralelno s tlom.

Na usponima se koristi izmjenični zaveslaj. Istovremeno s lijevom rukom, desna noga se izvlači naprijed. Sa sljedećim korakom, udovi se mijenjaju.

Važno. Ne biste trebali nositi štapiće daleko. Dopušteno je zaboditi motke 3-5 cm dalje od pričvršćivanja čarape. Zglobovi su opušteni, a pokreti laki.

Trčanje

Od klasičnog poteza razlikuje se u brzini i položaju nogu. Podsjeća me na klizanje. Postoje dvije vrste trčanja:

• ispod jedne noge;
• ispod obje noge.

Prva tehnika pomaže vam ubrzati ili se popeti uz padinu. Potporna noga klizi naprijed i bočno. Morate nagnuti tijelo prema njemu. Ruke sa palicama ispružene naprijed. Potisna noga se odguruje istovremeno s guranjem palicama. Skije su postavljene s unutrašnje strane.

Druga tehnika ponavlja pokrete prve, ali u ovom slučaju trebate se odgurnuti svakom nogom naizmjenično.

S koliko godina ljudi idu na skijanje?

Osoba u bilo kojoj dobi može naučiti jahati. Djeca mogu prvi put stajati na skijama u dobi od 2-3 godine. Važno je uzeti u obzir trajanje treninga za djecu:

• djeca od 3 godine - 10 minuta;
• djeca 4-5 godina - 20 minuta;
• predškolci 6-7 godina - 30-40 minuta.

Šetnja, koja jača imunološki sustav i mišiće, nije ograničena godinama. Možete početi skijati po prvi put u bilo kojoj dobi.

Rizici pri skijanju

Kako ne biste naštetili tijelu, trebali biste razmotriti rizike:

• ozljede;
• dehidracija.

Ozljeda je moguća zbog pada, nepravilnog položaja ruku, nepravilnog odabira cipela ili zanemarivanja sigurnosnih mjera. Obavezno zagrijavanje prije treninga pomoći će u izbjegavanju mogućih ozljeda. "Topli" mišići lakše podnose stres.

U hladnom vremenu ne želite posebno piti, tako da dehidracija može nastupiti nezapaženo od strane sportaša. Ne preporučuje se piti vodu na hladnoći. Bolje je u šetnju ponijeti termosicu s čajem koja će vam napuniti zalihe tekućine, ugrijati vas i okrijepiti.

Važno. može primijeniti intenzivan stres bez pripreme. Ako budući sportaš prvi put počinje skijati, potrebno je započeti s kratkim stazama, postupno mijenjajući hodanje u trčanje, povećavajući trajanje treninga i duljinu staza.

Prije nego što krenete na jahanje, trebali biste odabrati opremu i uzeti u obzir nekoliko nijansi. Savjeti za skijaše početnike:

1. Skije se biraju prema visini. Ispružena ruka uspravnog sportaša treba dodirivati ​​gornji kraj okomito postavljene skije.
2. Skije za trčanje su široke, s opružnim otklonom.
3. treba dosezati do ramena. Prstenje je obavezno.
4. Bolje je odabrati čizme jednu veličinu veće. To će poboljšati protok krvi i zaštititi od hipotermije.
5. Odjeća ne smije ograničavati kretanje, ali ne smije biti previše lagana. Potrebne su rukavice ili rukavice i kapa.
6. Morate disati odmjereno: izvlačenje motki - udah, savijanje tijela - izdah.
7. Bolove u mišićima ublažit će topla kupka i masaža nakon treninga.

Kratak zaključak članka

Zimsko hodanje odličan je način da ostanete u formi zimi. Hodanje i trčanje blagotvorno djeluju na zdravlje, jačaju mišiće i toniraju tijelo. Skijanje može biti obiteljska aktivnost i možete provesti zimske vikende s užitkom i koristi.

I zimi se naše tijelo mora aktivno kretati, kao i ljeti. Redovite šetnje na otvorenom, hladnom zraku energiziraju, daju snagu, poboljšavaju zdravlje i povećavaju učinkovitost. Zimi je jedna od najpristupačnijih i najkorisnijih vrsta aktivne rekreacije u našoj zemlji skijanje. Ova vrsta tjelesne aktivnosti prikladna je za osobe bilo koje dobi.

Razgovarajmo o zdravstvenim dobrobitima skijanja. Doznajmo kako hodanje utječe na vaše blagostanje, kako pravilno voziti, kako se pripremiti i otkriti za koga ova vrsta tjelesne aktivnosti nije prikladna.

Prednosti skijanja

Ležerno skijanje ima nedvojbene prednosti za tijelo. Štoviše, pozitivan učinak očituje se u dva smjera odjednom - poboljšava se kao psihičko stanje, i psiho-emocionalni.

Dostupnost

Sve što trebate za skijaški izlet je snijeg vani i same skije (sa štapovima i pancericama, naravno). Pa, gdje možete ići na skijanje, odlučite sami, na temelju dostupnih obližnjih parkova, šuma i drugih prikladnih mjesta. Šetnja parkom također ne zahtijeva posebne vještine, znanja i sposobnosti.

Jačanje imunološkog sustava

Skijanje je sjajan način da povećate razinu imuniteta fizičko zdravlje jači. Možete se riješiti sklonosti stalnim prehladama, ojačati organizam, postati otporniji i prestati ići na bolovanje.

Gubitak težine

Čak i ležerno skijanje podrazumijeva utrošak velikog broja kalorija. U prosjeku, sat vremena jahanja sagorijeva 9 kcal po 1 kg težine. Primjerice, osoba koja ima 70 kg u sat vremena hoda riješit će se 630 kcal. Itekako je moguće smršavjeti skijajući čak i polagano. Osim toga, jačaju se različite mišićne skupine što tijelu daje definiciju.

Razvoj dišnog sustava

Svaka aktivna aktivnost ima pozitivan učinak na dišni sustav, a to na svježi zrak- posebno. Ali važno je pravilno disati na skijanju - kroz nos, tada će dobrobiti biti značajnije. Skijanje savršeno prozračuje pluća i pomaže u uklanjanju štetnih tvari iz njih. Osim toga, zbog pojačane prokrvljenosti pluća i drugi organi bolje su opskrbljeni kisikom.

Dobrobiti za kostur, zglobove i mišiće

U procesu hodanja, koštano tkivo se jača, zglobovi se održavaju u radnom stanju, mišići se treniraju i jačaju. Specifični pokreti, poput guranja i klizanja, pozitivno utječu na funkcioniranje cjelokupnog mišićno-koštanog sustava. Ako je na skijanju Malo djete, brže razvija ispravnu koordinaciju pokreta, aktivnije se razvija koštano tkivo i kostur. Skijanje se preporučuje i osobama s bolestima kralježnice. Zahvaljujući redovitom hodanju, možete se riješiti skolioze, izbočina i drugih patologija.

Skijanje je izvrsna kardio vježba koja jača srčani mišić i aktivira krvotok. Za starije osobe ova vrsta tjelesne aktivnosti izvrstan je način prevencije razvoja artroze i drugih bolesti zglobova. Osim toga, hodanje pomaže u sprječavanju stanjivanja koštanog tkiva i izbjegavanju osteoporoze.

Što se tiče mišića, skijanje koristi gotovo sve mišićne skupine, ali posebno razvija mišiće nogu i ruku. A neke vrste hodanja također aktivno uključuju leđa.

Uklanjanje toksina

Dobrobiti skijanja također uključuju uklanjanje štetnih toksina, otrova i otpada iz tijela putem žlijezda znojnica.

Očuvanje mladosti

Budući da skijanje zahtijeva boravak na svježem zraku, pluća se aktivno zasićuju korisnim čistim kisikom. Ova vrsta tjelesne aktivnosti povoljno utječe i na stanje kože - ljudi koji se redovito bave skijanjem izgledaju znatno mlađe i svježije od svojih manje sportskih vršnjaka.

Poboljšano mentalno stanje

Tijekom aktivne rekreacije na svježem zraku povećava se proizvodnja hormona "sreće" - endorfina. Kao rezultat toga, nakon skijanja se dugo osjećate visoko – čak i ako ste iz kuće izašli s turobnim mislima.

Odmor i poboljšanje performansi

Skijaški izlet kroz zimsku šumu pomoći će vam da se opustite i dobijete snagu za nadolazeća radna postignuća. Ako osoba radi mentalno, tada je aktivna tjelesna aktivnost na svježem zraku ono što je potrebno za prebacivanje mozga i dobar odmor. Promatranje prirode oko vas opušta i puni pozitivom.

Redovite šetnje dovode do povećanja razine energije, povećanja snage i poboljšanja performansi. Nakon tako ugodnog slobodnog vremena moći ćete plodnije raditi, baviti se tekućim poslovima i učinkovitije rješavati probleme.

Postoje li dobna ograničenja?

Skijanje se preporuča svima, od dobi kada je dijete tek prohodalo pa sve do starijih: dok, kako se kaže, “nogice izdrže”.

Neki stručnjaci smatraju da je djetetu moguće usaditi ljubav prema skijanju već od druge godine. No važno je, kada započnete s djetetovim treninzima, pridržavati se postupnih i odmjerenih opterećenja, kako umjesto ljubavi prema skijanju ne biste razvili jednako duboku odbojnost prema skijanju. Pokušajte djetetu objasniti dobrobiti skijanja.

Sportske aktivnosti pogodovat će cijelom djetetovom tijelu: ojačat će koštani sustav, razviti grubu motoriku i koordinirati njegove pokrete. Zahvaljujući redovitom skijanju dijete će se brže razvijati i bolje rasti. Dijete može pohađati organizirane sportske tečajeve skijanja od 6-7 godina.

U adolescenciji, mladosti i mladoj odrasloj dobi skijanje je izvrstan način jačanja tijela i duha. Nakon 35 godina također je izvrsna prevencija svih vrsta bolesti koje dolaze s godinama.

Za starije osobe skijanje ima terapeutski i regenerativni učinak, pomaže u sprječavanju razvoja bolesti ligamenata, zglobova, krvnih žila i koštanog aparata. No, ako se starija osoba odluči prvi put stati na skijanje, preporučljivo je prvo se o tome posavjetovati s liječnikom. Važno je saznati postoje li kontraindikacije.

Priprema

Ako dugo niste skijali, prije bavljenja ovim sportom bilo bi dobro povećati svoju ukupnu izdržljivost. Da biste izdržali čak i sat vremena dugog skijanja, morate voditi računa o jačanju dišnog sustava, redovito izvoditi vježbe izdržljivosti, koordinacije i trčati. Međutim, sve ove klase treba provoditi "bez fanatizma", u općem jačanju.

Skijašima početnicima preporučuje se više hodati - tako će najlakše dovesti u red dišne ​​i krvožilne organe te ojačati mišiće. A ako imate bilo kakve kronične bolesti ili se jednostavno ne osjećate dobro, trebali biste se posavjetovati s liječnikom.

Planirate li šetnju nepoznatim područjem (na primjer, šumom), unaprijed se informirajte postoji li tamo mobilna veza. Inače, u slučaju ozljede ili druge više sile, bit će teško pozvati pomoć.

Tkanina

Budući da obično skijamo po hladnoći, odjeća za skijanje treba biti topla. Obucite topli pleteni džemper, a ako je jako hladno, ispod njega obucite termo donje rublje. Na džemper morate staviti jaknu, ali ne previše toplu i tešku, inače će se teško kretati s lakoćom (pogotovo uzbrdo).

Na glavi trebate nositi pletenu sportsku kapu - bez naušnica ili krznenih kapa. Na nogama treba nositi suhe i tople pamučne ili vunene čarape. Skijaške cipele trebaju vam čvrsto pristajati na noge – ne smijete izlaziti u šetnju u prevelikim ili, obrnuto, preuskim čizmama. Neprikladne cipele mogu uzrokovati žuljeve ili ozljede.

Ako vam je ovo prvi put da idete u šetnju javno mjesto gdje će biti i drugi skijaši, treba se upoznati s pravilima ponašanja na zajedničkoj stazi.

Ako prvi put obuvate čizme, prije obuvanja čarapa i čizama namažite vazelinom osjetljiva mjesta na nogama (na kojima se mogu stvoriti žuljevi). Namažite skije mašću prikladnom za vremenske uvjete.

Ako imate dugu šetnju, ponesite sa sobom termosicu s toplim čajem. Napitak će vas ugrijati na hladnoći, spriječiti prehladu i dati snagu. Osim toga, na dužu šetnju mali ruksak s potrebnim priborom za prvu pomoć, hranom i rezervnim mobitel, svjetiljka.

Vrste skijanja pogodne za hodanje

Postoje dvije glavne vrste skijanja: klizanje i klasično skijanje.

Klizanje je izbor profesionalnih sportaša i onih skijaša amatera koji vole brzinu i svladavanje prepreka. Hodanje je tako nazvano zbog sličnosti s pokretima brzoklizača. U tom slučaju skijaš se ne oslanja na obje skije istovremeno, već naizmjenično na jednu ili drugu, pomičući ih pod kutom. Ovaj potez je iscrpljujući i zahtjeva jaka istrenirana pluća i srce, pa se rijetko koristi na rekreativnim skijaškim izletima. Ova je opcija prikladnija za mlade i tinejdžere.

Ako ćete zapravo ići u šetnju, a ne u trčanje s preponama, odlučite se za klasičnu verziju skijaškog trčanja. Ovo je savršen potez za ležerno uživanje u prirodi, zraku i okolnim pogledima. Klasična metoda uključuje vožnju skija paralelno jedna s drugom.

Uz već spomenuta dva, postoji i takozvani slobodni stil, u kojem se miješaju različiti tipovi hodanje - klasično i klizanje, i drugi. Ova je opcija prikladna za iskusne skijaše i profesionalne sportaše. Slobodno kretanje omogućuje vam da se ne umorite na velikim udaljenostima i brzo prevladate nove prepreke u obliku tobogana i spustova.

Kontraindikacije

Skijanje je jednako korisno kao plivanje i trčanje. Osim toga, u zimskoj sezoni to je i jedan od najdostupnijih sportova. Međutim, ponekad je nemoguće baviti se ovom sportskom aktivnošću. Kontraindikacije za skijanje su sljedeće:

• invaliditet;
• bolesti kardiovaskularnog ili dišnog sustava;
• problemi s kralježnicom;
• patologije mišićno-koštanog sustava;
• oslabljeni imunološki sustav;
• bolesti zglobova;
• nedavno prenesen ozbiljne bolesti, operacije;
• trudnoća.

Ako ste neiskusni skijaš i niste sportaš, ne biste trebali juriti za brzinom i postavljati rekorde. U ovom slučaju, ležerna kontemplativna šetnja dobro je mjesto za početak. Brzina se može povećavati s vremenom, ali postupno. Ova preporuka je posebno važna za starije osobe, jer oni mogu imati problema sa srcem.

Optimalna temperatura za skijanje je od 3 do 10 stupnjeva ispod nule. Ova temperatura je pogodna i za djecu i za odrasle. U svakom slučaju, važno je tijekom skijanja, čak i ako nema bolesti, pratiti pojavu simptoma hipotermije ili pregrijavanja. Ako je tijelo prehlađeno, može se javiti osjećaj smrzavanja, neugodno peckanje kože, a ako se pregrije, osjećaj navale vrućine, vrtoglavica i sl. Kod pojave ovih simptoma potrebno je ili ugrijati se. ili se riješite dodatnog sloja odjeće. Ako stvari idu prema ozeblinama, bolje je vratiti se kući što prije.

Dakle, naučili ste kako ležerno skijanje može koristiti našem tijelu. Kao što vidite, koristi ima, i to dosta: ovo je prekrasna i pristupačna opcija da poboljšate svoje zdravlje, razvijete izdržljivost, snagu, dišni sustav, riješite se depresije, tjeskobe, dovedete u red živce, postanete svježiji, veseliji, mlađi.

Skijanje je, bez sumnje, na sjajan način ne samo povećati izdržljivost kardiovaskularnog sustava i ojačati različite mišićne skupine tijela, već i sveobuhvatno poboljšati zdravlje i imunitet tjelesnom aktivnošću na svježem zraku. Zbog toga je skijanje korisno za ljude svih dobnih skupina.

Također je važno napomenuti da skijanje popravlja raspoloženje i pomaže u borbi protiv sezonske depresije uzrokovane nedostatkom sunca zimi. Glavni razlog To je zbog jakog dnevnog svjetla, pojačanog refleksijom od snijega. Fitseven je već napisao da je nedostatak jakog svjetla jedan od glavnih razloga za razvoj.

Skijaško trčanje: koji mišići rade?

Skijaško trčanje tjera gotovo sve mišiće ljudskog tijela na rad. Opterećenje pada na obje velike mišićne skupine - od mišića stražnjice, nogu i trbuha, do mišića ruku i leđa - i na različite, koje osiguravaju, između ostalog, formiranje trbušnjaka sa šest komada.

Između ostalog, tijekom skijanja u rad je aktivno uključen i kardiovaskularni sustav - ulogu ima i činjenica da višeslojna odjeća povećava unutarnju tjelesnu temperaturu i doslovno tjera srce da radi brže i pumpa više krvi. U konačnici, skijanje čak pomaže u snižavanju razine kolesterola.

Pomaže li vam skijanje pri mršavljenju?

Skijanje je jedan od najbolji načini mršavljenja i borbe s viškom kilograma. Također je važno da se skijaško trčanje može nazvati najučinkovitijim kardio vježbom za iscrtavanje reljefa trbušnih mišića i trbušnih mišića - ovaj se učinak postiže složenim uključivanjem vanjskih i unutarnjih slojeva mišića jezgre.

Skije su dobar pogled. Znanstveno istraživanje kažu da se za svaki sat skijanja sagori oko 500-1200 kilokalorija - konačna brojka uvijek ovisi o korištenoj tehnici i ukupnom intenzitetu treninga. Između ostalog, teren također izravno utječe na broj sagorjelih kalorija tijekom skijanja, jer je teže penjati se uzbrdo.

Kontraindikacije za skijanje

Skijaško trčanje, baš kao i plivanje, nema gotovo nikakvih kontraindikacija i pogodno je čak i za osobe koje imaju razne probleme sa zglobovima i ligamentima - za razliku od, primjerice, trčanja. Podsjetimo, trčanje najčešće ima prilično štetan učinak (osobito kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom).

Mekani i glatki pokreti skijanja nježno poboljšavaju funkcioniranje zglobova tijela, a pritom ih dodatno hidratiziraju. Međutim, kada skijate, starijim se odraslim osobama uvijek savjetuje da koriste pravilnu tehniku, pokušaju ne pasti i, ako je moguće, ne zaboravite održavati dovoljan unos tekućine.

Opasnosti skijaškog trčanja

Ključna opasnost skijaškog trčanja je opasnost od ozljeda ako loše padnete. No, očito je da je ta opasnost puno manja nego kod skijanja ili snowboarda. Napomenimo i da skijanje po svježem snijegu u šumi zahtijeva malo vježbe i sposobnost izbjegavanja neočekivanih padova u rupe.

Ostale opasnosti skijanja uključuju dehidraciju i opekline od sunca- budući da po hladnom vremenu najčešće ne želite piti, a sama voda se prilično brzo ohladi, važno je da sportaši imaju termos s toplim čajem. Između ostalog, za sunčanog vremena preporuča se nanijeti kremu sa SPF zaštitom na lice.

Skije za jačanje imunološkog sustava

Kao što smo već spomenuli, redovito skijanje jača kardiovaskularni sustav, poboljšava rad srčanog mišića, normalizira krvni tlak i optimizira metaboličke procese. Sve u svemu, ovi čimbenici stvarno pozitivno utječu na jačanje imuniteta i sposobnost organizma da se odupre prehladama.

Činjenica da se psihička vježba na temperaturama ispod nule tjeraju osobu na češće disanje, povećavajući volumen potrošene kisika - to uzrokuje da tijelo proizvodi više hormona radosti i izaziva takozvanu "trkačku euforiju". Da ne spominjemo da vam skijanje u šumi jednostavno daje priliku da udišete čist zrak.

Prednosti skijanja za djecu

FitSeven je već napisao da se vježbe snage s bučicama i šipkama strogo ne preporučuju tinejdžerima mlađim od 16-18 godina, te u mnogim europskim zemljama. Skijaško trčanje je izvrsna alternativa, budući da je skijanje pogodno za ljude bilo koje dobi.

Djeca koja zimi krenu na skijaško trčanje obično se lako prebace na ljetne sportske aktivnosti. Također je važno da obiteljsko skijanje u šumu nije samo običan fizički trening. Ovo je koristan, zanimljiv (i, što je najvažnije, pristupačan) način da se dobro provedete s cijelom obitelji.

***

Skijanje je jedan od najugodnijih i najdostupnijih načina za poboljšanje zdravlja zimi. Glavne dobrobiti redovitog skijanja su poboljšanje rada kardiovaskularnog sustava, sagorijevanje prilično velikog broja kalorija i sveobuhvatno angažiranje različitih mišića jezgre, što pomaže u postizanju isklesanih trbušnjaka.

Sve više ljudi za vrijeme zimskih praznika želi otići na skijalište i napuniti tijelo energijom, a duh vedrinom. Skijanje je spoj posla i užitka.

Dobrobit za zdravlje

Tijekom skijanja pojačava se rad žlijezda znojnica. Zajedno sa znojem iz tijela se uklanjaju nakupljeni toksini i otpad. Kao rezultat toga, postajete veseli i energični. Ovaj sport se preporučuje osobama koje imaju bolesti zglobova. Dovoljna su samo 2-3 tretmana tjedno da se stanje popravi.

Skijanje i zdrava slikaživoti idu ruku pod ruku. San se normalizira, krvne žile jačaju, a krvni tlak stabilizira. Tijelo stječe povećana sposobnost odoljeti virusima i prehladama. Dok hodate, udišete svježi mrazni zrak koji zasićuje cijelo tijelo kisikom.

Koji mišići rade tijekom skijanja?
Neosporna prednost skijanja posebno za žene. Figura postaje tonirana, mišići postaju tonirani, nestaju pretežak, i postajete ženstveniji.

Ovaj sport aktivno koristi mišiće nogu, ruku, trbušne mišiće i unutarnje organe. Ne rade samo veliki mišići, već i oni manji. Tijekom takvih vježbi povećava se elastičnost mišića, oni postaju elastičniji i savitljiviji te se povećava izdržljivost.

Posebno su dobro razrađeni mišići donjeg trbušnog mišića. U jednom satu jahanja smanjuju se i do tisuću puta. Dobro pumpanje za core mišiće.
Tijekom spuštanja, stražnja strana bedra, kvadricepsi i teleći mišići, koji se po prirodi često nazivaju "lijenima", dobro su razrađeni. Ako želite napumpati sve mišiće na nogama, obratite pozornost na skije.

Radi odlično prsni mišići i leđa, što vam omogućuje oblikovanje lijepih i zategnutih prsa i dobrog držanja.

Ako ne koristite vučnicu, tada je 1 sat skijanja jednak 3 sata treninga u teretani. Skijanje puno brže stvara mišićni steznik oko kralježnice nego vježbanje u teretani.

Za najbolji rezultat, 1 sesija treba trajati najmanje 20 minuta, a poželjno je 40-60 minuta. U jednom satu vježbanja možete sagorjeti do 800 kcal, ovisno o brzini kretanja. Na primjer, pri brzini od 10 km/h skijaš može izgubiti 10 kcal po 1 kg težine. Usporedite li ovu brojku s vožnjom bicikla, bit će to jedan i pol puta manje.

Skije su odličan izbor za one koji se žele riješiti višak kilograma, čak i ako trebate skinuti više od 10 kg. Za razliku od drugih vrsta aerobnih vježbi, u ovom slučaju je isključeno udarno opterećenje kralježnice i zglobova. Ako želite više discipline, sudjelujte na pravim natjecanjima, to će vas dodatno motivirati.

Da biste spriječili opuštanje mišića, potrebno je povećati opterećenje svaka 2-3 tjedna. U tom slučaju morate pratiti otkucaje srca kako puls ne bi prelazio normalni raspon (120-140 otkucaja / min).

Aktivni pokreti i niske temperature zraka zahtijevaju veliku potrošnju energije od tijela; da bi primilo energiju, tijelo aktivno sagorijeva kalorije.
Skijanje se može svrstati u granu fitnesa. Iz navike to odbijamo prihvatiti, ali mnogi su odavno prepoznali učinkovitost skijanja u mršavljenju.

Skijanje je ciklička aktivnost (niskog intenziteta disanja). Tijekom takvog vježbanja tijelo crpi energiju iz masnih rezervi.

Pogreške koje vas sprječavaju da smršavite:

Strah od stajanja na jednoj nozi. Vrlo brzo se umorite i gubite mnogo manje kalorija.
. Kretanje na ravnim nogama. Većina ljudi se boji savijanja nogu tijekom kretanja. Čini se da ćete na jednakim nogama biti dalje od zemlje. Ali pokret ravnih nogu koristi manje mišića i opasniji je.
. Strah od koljena. Opet, ovaj strah je povezan s padom. Dakle, razdoblje klizanja se smanjuje, što rezultira lošijim sagorijevanjem masti.