Hány izom dolgozik síelés közben? A síelés előnyei a gyermekek számára. Ellenjavallatok a sífutáshoz

A sífutás az hatékony eszközök az egészség javítása és a vitalitás növelése. Az edzés elősegíti a hormonok és enzimek termelődését, erősíti az immunrendszert, gyorsítja az anyagcserét, normalizálja a szervek és testrendszerek működését. A síelés során nagy mennyiségű energia fogy, ami lehetővé teszi, hogy a hatékony mód megszabadulni a zsírlerakódásoktól az egész testben. Tehát, hogy az osztályok hoznak maximális haszon, be kell tartania a megfelelő technikát és követnie kell az edzésprogramot.

Sífutás – amit tudnod kell

A sífutás fő előnye más sportágakkal szemben az, hogy nincsenek tengelyirányú terhelések a lábak és a karok ízületeire. Ez a funkció az edzés lehetővé teszi, hogy fenntartsák magas szint a fizikai aktivitás még mozgásszervi betegségben szenvedőknek is.

A síelés minden nagyobb izomcsoportot megterhel:

• csípő;
• fenék;
• nyomja meg;
• hátizmok (latissimus, rhomboids, trapezius);
• mellkasi izmok;
• a vállöv izmai (deltoid, tricepsz, bicepsz).

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a különböző futótechnikák megváltoztathatják a terhelés súlyát a test bizonyos területein. Tehát az emelés és a sprint során a hát és a kar izmainak terhelése nő. Az ereszkedést a csípő és a fenék izmainak fokozott munkája jellemzi. Síeléskor az izmok egyenletesen dolgoznak, ha átlagos tempóban (kb. 10 km/óra) korcsolyázunk a síkságon.

Légzés és pulzus

A sportorvosok erősen javasolják, hogy síelés közben lélegezze be a levegőt az orrán, és lélegezze ki a száján keresztül. Ez a technika segít elkerülni a gége és a tüdő hipotermiáját, és csökkenti a megfázás kialakulásának kockázatát. A gyakorlatban azonban szinte lehetetlen ezeket az ajánlásokat végrehajtani intenzív edzés során (15 km/óra feletti sebesség). Ezért érdemes nagy tempóban, legalább -5°C-os levegő hőmérsékleten edzeni.

A megfelelő légzésnek egyenletesnek kell lennie, és a gyomor segítségével kell történnie.

A kezdők számára fontos, hogy figyeljék pulzusukat edzés közben. A síelés biztonságosnak és hatékonynak tekinthető a 120-160 ütés/perc pulzustartományban. Az egyéni pulzusszám a következő képlettel számítható ki: 220 mínusz testsúly.

Felszerelés

• A sícipő kiválasztásakor meg kell mérnie azokat a zoknihoz, amelyben edzeni fog. A cipő ne lógjon lazán a lábfejen, és ne legyen szűk – méretének ideális esetben meg kell egyeznie a láb méretével. Ügyeljen arra is, hogy a csizma felső szélei a boka alatt legyenek. Ellenkező esetben a láb kellemetlen érzése és dörzsölése edzés közben jelentkezhet.
• A kényelmes síelés fontos tulajdonsága a termikus fehérnemű. Teljesen szintetikus, anatómiai szabású legyen. Ebben az esetben a lehető leghatékonyabban megbirkózik a nedvességeltávolító funkciójával. Kb. 50-60%-os gyapjútartalmú termozokni használata javasolt.
• Az edzőöltönynek nadrágból és kabátból kell állnia különféle típusok Soft Shell. A ruha eleje legyen szélálló, hátul pedig speciális sztreccs polár betétekkel kell elvezetni a nedvességet.
• -5°C alatti levegőhőmérséklet esetén tanácsos vékony gyapjút (a második ruharéteg) és mellényt használni.
• Sífutáshoz ajánlott softshell anyagból készült kesztyűt vásárolni. Ha a levegő hőmérséklete -10°C alatt van, ajánlatos ujjatlan kesztyűt használni.
• Az aktív kalapnak két követelménynek kell megfelelnie: melegen kell tartani és gyorsan száradni. Ezzel a feladattal szintetikus anyagok birkóznak meg a legjobban: gyapjú, vékony softshell, windstopper. Hideg időben célszerű síbuffot használni – ez segít megvédeni nyakát, fülét és arcát a széltől.

Sílécek és botok kiválasztása

A korcsolyázás és a klasszikus futás síléceinek kiválasztásának kritériumai eltérőek. A korcsolyázó sílécek hosszának 10-15 cm-rel hosszabbnak kell lennie, mint egy személy magassága. A klasszikus mozgáshoz a síelő magasságánál 25-30 cm-rel nagyobb sílécet kell használni.

A sílécek merevségét a saját súlya alapján kell megválasztani. Nagy (75-80 kg feletti) embereknek közepes vagy fokozott keménységű sílécek használata javasolt.

A korcsolyázó és a klasszikus sílécek kiválasztására vonatkozó szabályok eltérőek. A sífutó síléceknek 10–15 cm-rel hosszabbnak kell lenniük, mint a síelő magassága, és a sílécek merevségének meg kell felelnie a síelő súlyának. A klasszikus sílécek hossza általában 25-30 cm-rel nagyobb, mint a síelő magassága.

A klasszikus stílusú rúdnak 25-30 cm-rel a síelő magassága alatt és körülbelül vállmagasságban vagy valamivel alacsonyabban kell lennie. A korcsolyázáshoz használt rudak 10 cm-rel hosszabbak lehetnek, mint a klasszikus sífutáshoz használt rudak.

Táblázat: pólushosszak kiválasztása

Sístílusok típusai

Kezdőknek, akik most kezdik edzeni, ajánlott a klasszikus síelés.

Három típusa van:

1. Klasszikus fokozatmentes. A csúszás elsősorban a hó botokkal történő leszorításával történik. A test gyors kiegyenesítése a karok mozgatásával segíti a mozgást. Sík vagy enyhe lejtőn célszerű használni.
2. Klasszikus egylépéses . A taszítás botokkal és egy lábbal történik. Hatékonyan használható jól kitaposott sípályákon, sík és enyhe lejtőkön.
3. Klasszikus váltakozó. A jobb láb és a bal kar, a bal kar és a jobb láb felváltva történő kilépésével hajtják végre. Hatékonyan használható mászás közben.

A klasszikus síelési stílus megismerése után elkezdheti elsajátítani a korcsolyázást. Ennek két fő típusa van:

1. Korcsolyázás mozgás az egyik láb alatt. Hatékony, ha nagy sebességre van szüksége, és ha mászik. A lovaglástechnika a következőképpen néz ki: a támasztó lábat előre és oldalra dobjuk, miközben botokkal toljuk le. A testet a taszítás pillanatában előre kell dönteni – a lökés pillanatában a törzs kiegyenesedik.
2. A korcsolyázás két láb alatt mozog. Használata síkságon, ereszkedéskor és enyhe lejtőn történő mozgáshoz célszerű. Ebben a stílusban mindkét lábbal le kell tolni a hóról, próbálva minél tovább növelni a csúszási nyomatékot.

Hány kalóriát tudsz elégetni

A kalóriafogyasztás számos tényezőtől függ, amelyek közül a legfontosabbak a testsúly, az anyagcsere, az életkor, az egészségi állapot és az edzés intenzitása. A futástechnika és az ember atlétikai felkészültsége jelentősen befolyásolja az energiafogyasztást - a kezdők 20-30%-kal több energiát költenek, mint a tapasztalt sífutók.

A hozzávetőleges kalóriafogyasztási értékek így néznek ki:

• nyugodt síelés jól kitaposott pályán (sebesség legfeljebb 10 km/h) - 700-800 kcal;
• lefelé - 400-500 kcal;
• séta a síkságon 5-7 km/h sebességgel - 600-700 kcal;
• tekercselt pályán futás 15-20 km/h sebességgel - 900-1200 kcal.

Azok, akik elkezdtek síelni fogyni, ne feledjék, hogy a helyi zsírégetés elérhetetlen: nem lehet eltávolítani a zsírt a test egy bizonyos területéről anélkül, hogy a test más részein ne szabadulna meg tőle. Ezzel kapcsolatban nem a hatékony stílusok és technikák megtalálására kell a fő hangsúlyt helyezni, hanem az edzés és táplálkozás technikájának és rendjének betartására.

Kezdők számára hatékony a klasszikus síelés alacsony intenzitású stílusban (max. 7 km/h), napi 45-60 percig tartó fogyás céljából.

Ellenjavallatok a sífutáshoz

A síelés fő ellenjavallata a fertőző betegségek jelenléte, beleértve a megfázást is. Az edzést legkorábban 10 nappal a teljes gyógyulás után szabad elkezdeni.

Akiknek kerülniük kell a sífutást:

• a szív- és érrendszer súlyos betegségeivel;
• műtétek, égési sérülések, törések és egyéb sérülések utáni felépülési időszak alatt, a kezelőorvos által meghatározott ideig;
• légúti betegségekben szenvedők;
• károsodott máj- és vesefunkcióval.

Ízületi betegségben szenvedők csak orvosi konzultáció után síelhetnek.

A kezdőknek ellenjavallt a hosszú távú, nagy intenzitású edzés az edzés első 3-4 hetében. Ez károsíthatja a felkészületlen szervezetet és megzavarhatja a szív- és érrendszer működését.

Hogyan tanuljunk meg síelni: az elmélettől a gyakorlatig

Annak érdekében, hogy a sífutás az egész test számára maximális előnyöket nyújtson, speciális technikákkal kell edzeni. Fontos a helyes fékezési módok ismerete és alkalmazása, az emelkedők kompetens leküzdése, ereszkedések és kanyarodások. A helyes síelési technika kialakításához javasolt az első leckéket egy tapasztaltabb síelő társaságában elvégezni.

Fékezési módszerek

A fékezést sífutás során alkalmazzák olyan helyzetekben, amikor le kell lassítani ereszkedés közben, vagy gyorsan meg kell állni lejtőn vagy sík felületen.

A fékezésnek öt fő módja van:

1. Féleke. Ezt úgy hajtják végre, hogy a testsúlyt az első sílécre helyezik át, miközben a hátsó sílécet a sarok felé mozgatják. A fékezés mértéke a fékező síléc oldalsó szögétől függ. A módszert alacsony fordulatszámon célszerű alkalmazni.
2. Eke. Úgy hajtják végre, hogy mindkét láb sarkát egyidejűleg simán szétterítik oldalra, és a síléceket a belső bordákra helyezik. A testsúlyt egyenletesen kell elosztani mindkét lábon. A fékezés hatékonyságát a sílécek dőlésszöge határozza meg.
3. Csúszással. Ez úgy történik, hogy a síléceket a lejtőn keresztbe helyezzük, a felső élekkel a felületre összpontosítva. Ez a típus meredek lejtőkön használható.
4. Botokkal. Ez úgy történik, hogy a botokat a hóhoz nyomják. A fékezési módszer alacsony hatásfokú, és csak olyan helyzetekben alkalmazzák, amikor nincs más lehetőség a sebesség csökkentésére.
5. Irányított esés. Használata szélsőséges esetekben célszerű. Ez guggolás és oldalra eséssel történik. A botokat ebben a pillanatban a csapokkal hátrafelé kell fordítani.

Az emelkedők leküzdése

A megfelelő technika használata lejtőn segít elkerülni a sérüléseket, és elég erős marad az edzés folytatásához.

A felvonók fő típusai:

• Karácsonyfa. Hatékonyan használható meredek lejtők leküzdésére. Ezt a zokni szétterítésével és a sílécek szélére helyezésével hajtják végre.
• Futó lépés. Mérsékelten meredek lejtőkön célszerű elvégezni. Az emelést a lábak váltakozó mozdulataival félig guggolva végezzük. A kezek szinkronban mozognak (jobb kéz bal lábbal és fordítva).
• Mászás sétalépéssel. A jobb és a bal láb váltakozó előrefeszítésével hajtják végre, botokkal energikus lökéssel. Ez a módszer hatékony meredek emelkedőknél, gyenge siklásnál.
• Fél halszálka. Hatékonyan használható, ha lejtőn ferdén mozog. A technika lényege, hogy a felső síléc egyenesen csússzon a mozgás irányába, az alsó pedig a lábujját oldalra fordítva a belső szélén álljon.
• Létra. Az emelkedés a sílécek lejtőn való átfordításával kezdődik, és a szélére helyezi őket. A lábak mozgatása magabiztos alátámasztással történik a síbotokon. A módszert nagyon meredek emelkedőknél célszerű használni.

Leereszkedések

Az ereszkedés technikája a lejtő meredekségétől, valamint a síelő sport- és szakmai felkészültségétől függ. Kezdőknek ajánlott kis lejtőket (legfeljebb 30 fokot) használni a lovaglás gyakorlásához.

A meglehetősen meredek lejtőkön való leereszkedés leghatékonyabb technikája az oldalsó csúszás. Lehetővé teszi a mozgás sebességének szabályozását, az esések és sérülések megelőzését. Az ereszkedést úgy kell kezdeni, hogy a síléceket át kell fordítani a lejtőn, és lassan szegélyezni. Amikor a sílécek elkezdenek lecsúszni, szegélyezéssel tartsa fenn a kívánt sebességet.

A lassítást nem igénylő ereszkedés során fontos a megfelelő testhelyzet megtartása – a lábak enyhén behajlítva. térdízület, a törzs enyhén előre dől, a síbotokat a gerincoszloppal párhuzamosan hátrahúzzuk, és kézzel a testhez nyomjuk.

Fordul

A lejtőn történő ereszkedés során a mozgás irányának megváltoztatásának technikáját a síelő feladatai, a csúszás sebessége, a hó minősége és számos egyéb tényező határozza meg.

Két fő forgatási technika létezik:

1. Átlépve (belső sílécről). Lehetővé teszi az irányváltást a sebesség elvesztése nélkül. Kezdők és profi síelők egyaránt széles körben használják edzéseken és versenyeken. A technika a következőképpen néz ki: az ereszkedés során az ember a test súlyát a külső sílécre helyezi át, a belső sílécet pedig a lábujjával oldalra mozgatja, és testsúlyát ráadva energikusan lökdösődik a külső síléccel. , miután előzőleg rászegezte a belső szélére. Ezután a külső sílécet gyorsan hozzák a belsőhöz. A forgásszöget a lépések száma határozza meg.
2. Eke. Kis lejtőkről való lejtmenethez használható puha és sekély hóban. A fordulási technika a következőképpen néz ki: a külső sílécet a belső élre helyezve és kicsit előre mozgatva át kell rá vinni a test súlyát. A síelő egy kanyarív mentén mozog, miközben megtartja az elfogadott pozíciót. A fordulási sugarat a síléc szélén való elhelyezésének mértéke és a sarok elrablásának mértéke szabályozza.

Vannak kanyarok is: megállóból, párhuzamos sílécen, ollóval. Ezek a technikák azonban jobban megfelelnek azoknak, akik már tudják, hogyan kell jól síelni.

Képzési program kezdőknek

Az óraterv a síelő előtt álló feladatok alapján készül. A kezdők számára, akik sífutást használnak fogyás, izomerősítés és általános egészségi állapot javítása érdekében, ez megfelelő tréning program 3 hónapra tervezve. Ebben a rendszerben a sífutás a fizikai aktivitás egyetlen eszköze.

Táblázat: edzésterv heti bontásban

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez a terv csak a terhelés növelésének elvét mutatja be, ami abból áll, hogy a síelő edzettségi szintjének növekedésével növeljük az edzés időtartamát és gyakoriságát. Egyéni edzésprogramot kell összeállítani az életkor, az edzési célok, az életmód, az egészségi állapot és számos egyéb tényező figyelembevételével. Személyes séma kialakításához ajánlatos egy sífutó oktatóhoz fordulni.

A sífutás válhat jó orvosság fogyás, egészség javítása és általános életminőség javítása. A kezdő síelőknek azonban szem előtt kell tartaniuk, hogy az edzés önmagában nem elegendő céljaik eléréséhez. Az osztályokat az étrend normalizálásával, az elutasítással kell kísérni rossz szokások, alvási és aktivitási minták kialakulása.

Télen a sportolás legkönnyebben elérhető módja a síelés. A snowboardozáshoz és a gyorskorcsolyázáshoz képest a síelés nem igényel speciális képzést vagy képzést. Nincs más dolgod, mint vásárolni sífutó sílécet, és elmenni egy közeli parkba.

A síelés pozitív hatással van a szervezet egészére. Az ízületek és a szív- és érrendszer terhelése kisebb, mint futás közben, de nagyobb, mint gyalogláskor.

A síelés előnyei:

• keményítő hatása van;
• aktiválja a szívet;
• normalizálódik artériás nyomás;
• edzi a légzést;
• felgyorsítja az anyagcserét;
• erősíti különböző csoportok izmok;
• növeli a test tónusát;
• javítja a hangulatot.

Fontos. A heti 2-3 alkalommal végzett 40-60 perces gyakorlatok fitten tartják és javítják egészségi állapotát.

Hatás az immunitásra

A téli séták jótékony hatással vannak a immunrendszer személy. A vérkeringés és a légzés aktiválódik, az anyagcsere felgyorsul. A szervezet gyorsabban reagál a hidegre, ami segít megkeményedni és megerősíteni az immunrendszert.

Figyelem. Nem ajánlott 20 fok alatti hőmérsékleten gyakorolni.

Hatás a gerincre

A séta és a futás egészségesen hat a gerincre, megtámasztja a hát izmos fűzőjét. A téli sportok különösen ajánlottak csigolyaközi sérvvel és egyéb gerincproblémákkal küzdők számára. Az extrém síelést kerülni kell.

A korcsolyázás minden izomcsoportot igénybe vesz. A lábak, karok, hát, vállak intenzíven dolgoznak. Mely izmok dolgoznak síelés közben:

• karok és kezek;
• vállöv;
• mellek;
• lábszár;
• csípő

Az emelés jelentősen növeli a hát, a belső combok, a fenék terhelését

Kalóriaégetés

A túlsúllyal küzdők értékelni fogják a korcsolyázás előnyeit. Felgyorsult anyagcsere Edzés közben elősegíti a zsírlebontást. Mert hatékony fogyás Heti 3-4 alkalommal ajánlott egy órát gyakorolni. Egy óra séta 600 kcal-t éget, futás - akár 1000 kcal-t.

Fontos. A cukorbetegek tudnak lovagolni. Ez segít megszabadulni a túlsúlytól anélkül, hogy károsítaná a testét.

A síelés fajtái

Tempótól függően különbséget tesznek futás és gyaloglás vagy korcsolyázás és klasszikus korcsolyázás között. A futás intenzívebb terhelést jelent, mint a gyaloglás, ezért a kezdők jobban járnak, ha a második típusú lovaglást választják.

A sífutó síléceket futásra és gyaloglásra használják. Az alpesi síeléshez alpesi síléceket kell vásárolnia, és speciális képzésen kell részt vennie, elsajátítva a speciális síelési stílusokat (freeride, freestyle, sport, túra).

Séta

Még egy kezdő is elsajátítja a síelési technikákat oktató nélkül. A „klasszikus” síelés egyenetlen, laza felületen, kopott sípályán történik. Három lépés van:

• fokozatmentes;
• egy lépés;
• váltakozó.

Jobb, ha enyhe lejtőn próbálja ki a fokozatmentes utazást. Szükséges:

1. hajlítsa be a térdét, és kissé döntse előre a testét;
2. egyszerre emelje fel két kezét botokkal, és nyomja le velük a talajt;
3. a botok lendítésével együtt egyenesítse ki a térdét, és ugorjon előre.

Az egylépcsős löket síkságra alkalmas. Hasonló a fokozatmentes sétához, a láb elhelyezésében különbséggel. A botok lengetése során egy lábbal kell eltolni. A láb a lábujjra van helyezve, és úgy működik, mint a normál futásnál. A következő lépésben a láb megváltozik. A második láb párhuzamos a talajjal.

Változó löketet használnak emelkedőknél. A bal kézzel egyidejűleg a jobb lábat előre hozzuk. A következő lépéssel a végtagok megváltoznak.

Fontos. Nem szabad messzire vinni a botokat. A rudakat a zoknirögzítéstől 3-5 cm-rel távolabb szabad rögzíteni. A csukló ellazul, a mozgások könnyűek.

Fuss

Gyorsaságban és lábelhelyezésben különbözik a klasszikus mozgástól. A korcsolyázásra emlékeztet. Kétféle futás létezik:

• egy láb alatt;
• mindkét lába alatt.

Az első technika segít felgyorsítani vagy mászni egy lejtőn. A támasztó láb előre és oldalra csúszik. A testedet felé kell döntened. A botokkal ellátott kezek nyújtózkodnak előre. A tolóláb a botokkal történő lökéssel egyidejűleg lökődik el. A sílécek a belső oldalon vannak elhelyezve.

A második technika megismétli az első mozdulatait, de ebben az esetben minden lábbal felváltva kell eltolni.

Hány évesen mennek síelni az emberek?

Bármely életkorú ember megtanulhat lovagolni. A gyerekek 2-3 éves korukban kezdhetnek először síelni. Fontos figyelembe venni a gyermekek képzésének időtartamát:

• 3 éves gyermekek - 10 perc;
• 4-5 éves gyermekek - 20 perc;
• óvodások 6-7 éves korig - 30-40 perc.

Az immunrendszert és az izmokat erősítő gyaloglásnak nincs korhatára. Bármely életkorban elkezdhetsz először síelni.

Kockázatok síelés közben

Annak érdekében, hogy ne károsítsa a testet, mérlegelnie kell a kockázatokat:

• sérülések;
• kiszáradás.

Sérülés lehetséges az esés, a kéz helytelen elhelyezése, a helytelen cipőválasztás vagy a biztonsági óvintézkedések figyelmen kívül hagyása miatt. Az edzés előtti kötelező bemelegítés segít elkerülni az esetleges sérüléseket. A „meleg” izmok könnyebben tolerálják a stresszt.

Hideg időben nem nagyon akar inni, így a sportoló észrevétlenül kiszáradhat. Hidegben nem ajánlott vizet inni. Jobb, ha sétálni viszel egy termoszt teával, amely feltölti a folyadékkészletet, felmelegít és felpezsdít.

Fontos. felkészülés nélkül képes intenzív stresszt kifejteni. Ha egy leendő sportoló először kezd síelni, akkor rövid távokkal kell kezdenie, fokozatosan váltva a gyaloglást futásra, növelve az edzés időtartamát és a távok hosszát.

Mielőtt lovagolni indulna, válassza ki a felszerelést, és vegye figyelembe számos árnyalatot. Tippek kezdő síelőknek:

1. A síléceket magasság szerint választják ki. A függőlegesen álló sportoló kinyújtott karjának érintenie kell a függőlegesen elhelyezett síléc felső végét.
2. A sífutó sílécek szélesek, rugós lehajlásúak.
3. el kell érnie a vállakat. A gyűrűk kötelezőek.
4. Jobb egy mérettel nagyobb csizmát választani. Ez javítja a véráramlást és véd a hipotermia ellen.
5. A ruhák ne korlátozzák a mozgást, de ne legyenek túl könnyűek. Kesztyű vagy ujjatlan és sapka szükséges.
6. Mérsékelten kell lélegeznie: vegye ki a rudakat - lélegezzen be, hajlítsa meg a testet - kilégzés.
7. Az izomfájdalmat az edzés utáni meleg fürdő és masszázs enyhíti.

A cikk rövid befejezése

A téli séta nagyszerű módja annak, hogy télen fitt maradjon. A gyaloglás és a futás jótékony hatással van az egészségre, erősíti az izmokat és tonizálja a testet. A síelés családi elfoglaltság lehet, és a téli hétvégéket örömmel és haszonnal töltheti.

Télen a szervezetünknek is aktív mozgásra van szüksége, akárcsak nyáron. A rendszeres séták a szabadban, fagyos levegőn energizálnak, erőt adnak, javítják az egészséget és növelik a teljesítményt. Télen hazánkban az egyik leginkább elérhető és leghasznosabb aktív kikapcsolódási forma a síelés. Ez a fajta fizikai tevékenység bármilyen korú ember számára alkalmas.

Beszéljünk a síelés egészségügyi előnyeiről. Nézzük meg, hogyan befolyásolja a séta a közérzetedet, hogyan kell helyesen lovagolni, hogyan kell felkészülni, és megtudjuk, kiknek nem alkalmas ez a fajta fizikai tevékenység.

A síelés előnyei

A laza síelés kétségtelenül előnyös a szervezet számára. Sőt, a pozitív hatás egyszerre két irányban is megnyilvánul - javul, mint fizikai állapotés pszicho-érzelmi.

Elérhetőség

Egy sítúrához nem kell más, mint kint hó és maguk a sílécek (természetesen botokkal és bakancsokkal). Nos, hogy hol lehet síelni, döntse el Ön a rendelkezésre álló közeli parkok, erdők és egyéb alkalmas helyek alapján. A parkban való séta szintén nem igényel különleges készségeket, ismereteket és képességeket.

Az immunrendszer erősítése

A síelés nagyszerű módja az immunitás növelésének fizikai egészség erősebb. Megszabadulhat az állandó megfázásra való hajlamtól, megerősödhet a szervezete, ellenállóbbá válhat, abbahagyhatja a betegszabadságot.

Fogyás

Még a laza síelés is nagyszámú kalória fogyasztásával jár. Egy óra lovaglás átlagosan 9 kcal-t éget el 1 kg súlyonként. Például egy 70 kg testsúlyú ember egy óra séta alatt 630 kcal-tól szabadul meg. Síeléssel akár lassan is le lehet fogyni. Ezenkívül különféle izomcsoportok erősödnek, ami megadja a test definícióját.

A légzőrendszer fejlesztése

Minden aktív tevékenység pozitív hatással van a légzőrendszerre, és arra friss levegő- különösen. De fontos, hogy síeléskor helyesen lélegezzen - az orrán keresztül, akkor az előnyök jelentősebbek lesznek. A síelés tökéletesen szellőzi a tüdőt, és segít eltávolítani belőlük a káros anyagokat. Ráadásul a megnövekedett vérkeringés miatt a tüdő és más szervek is jobban ellátottak oxigénnel.

Előnyök a csontváz, az ízületek és az izmok számára

A járás során a csontszövet megerősödik, az ízületek működőképes állapotban vannak, az izmok edzettek és erősödnek. A speciális mozgások, mint a tolás, csúsztatás, pozitív hatással vannak az egész mozgásszervi rendszer működésére. Ha ő síel Kisgyerek, gyorsabban fejleszti a helyes mozgáskoordinációt, aktívabban fejlődik a csontszövet és a csontváz. A síelés gerincbetegségben szenvedőknek is ajánlott. A rendszeres sétának köszönhetően megszabadulhat a scoliosistól, a kiemelkedésektől és más patológiáktól.

A síelés egy csodálatos kardio gyakorlat, amely erősíti a szívizmot és aktiválja a vérkeringést. Idősek számára ez a fajta fizikai aktivitás kiváló módja az arthrosis és más ízületi betegségek kialakulásának megelőzésére. Ezenkívül a séta segít megelőzni a csontszövet elvékonyodását és elkerülni a csontritkulást.

Ami az izmokat illeti, a síelés szinte minden izomcsoportot igénybe vesz, de különösen a lábak és a karok izmait fejleszti. És néhány sétatípus aktívan bevonja a hátat is.

Méreganyagok eltávolítása

A síelés előnyei közé tartozik az is, hogy a verejtékmirigyeken keresztül eltávolítják a szervezetből a káros méreganyagokat, mérgeket és salakanyagokat.

A fiatalság megőrzése

Mivel a síeléshez friss levegőn kell lenni, a tüdő aktívan telítődik hasznos tiszta oxigénnel. Ez a fajta fizikai tevékenység jótékony hatással van a bőr állapotára is – a rendszeresen síeléssel foglalkozó emberek sokkal fiatalabbnak és frissebbnek tűnnek, mint kevésbé sportos társaik.

Javult mentális állapot

A friss levegőn való aktív pihenés során fokozódik a „boldogság” hormonok - endorfinok - termelése. Ennek eredményeként egy sítúra után sokáig magasnak érzi magát - még akkor is, ha komor gondolatokkal hagyta el a házat.

Pihenés és teljesítménynövelés

Egy sítúra a téli erdőben segít kikapcsolódni és erőt meríteni a közelgő munkahelyi eredményekhez. Ha az ember szellemileg dolgozik, akkor a friss levegőn végzett aktív fizikai tevékenység az, ami az agy átkapcsolásához és a megfelelő pihenéshez szükséges. A körülötted lévő természet szemlélése ellazít és pozitivitást tölt fel.

A rendszeres séták megnövelik az energiaszintet, növelik az erőt és a teljesítményt. Az ilyen kellemes szabadidő után eredményesebben tud majd dolgozni, az aktuális ügyekkel foglalkozni, a problémákat hatékonyabban megoldani.

Vannak életkori korlátozások?

A síelés mindenkinek ajánlott, a gyerek még járni tanult korától kezdve egészen az idősekig: mindaddig, amíg, ahogy mondani szokás, „kibírja a lábát”.

Egyes szakértők úgy vélik, hogy már két éves kortól el lehet oltani a gyermekben a síelés szeretetét. Fontos azonban, hogy gyermeke edzésének megkezdésekor a fokozatos és mért terheléseket figyelje meg, hogy a síelés iránti szeretet helyett ne alakuljon ki velük szemben egyformán mély idegenkedés. Próbálja meg elmagyarázni gyermekének a síelés előnyeit.

A sporttevékenységek a gyermek egész testének javát szolgálják: erősítik a csontrendszert, fejlesztik a motoros készségeket, összehangolják mozgásait. A rendszeres síelésnek köszönhetően a gyermek gyorsabban fejlődik és jobban nő. A gyermek 6-7 éves kortól vehet részt szervezett sísport foglalkozásokon.

Serdülőkorban, serdülőkorban és fiatal felnőttkorban a síelés nagyszerű módja a test és a lélek erősítésének. 35 év után kiváló megelőzése mindenféle, az életkorral járó betegségnek is.

Az idősebbek számára a síelés terápiás és helyreállító hatású, segít megelőzni a szalagok, ízületek, erek, csontrendszeri betegségek kialakulását. Ha azonban egy idős ember úgy dönt, hogy először síel, akkor először ajánlott ezzel kapcsolatban orvoshoz fordulni. Fontos kideríteni, hogy vannak-e ellenjavallatok.

Készítmény

Ha már régóta nem síel, akkor mielőtt elkezdené ezt a sportágat, jó ötlet lenne növelni általános állóképességét. Ahhoz, hogy akár egy órás sítúrát is kibírjon, gondoskodni kell a légzőrendszer erősítéséről, rendszeresen kell végezni állóképességi gyakorlatokat, koordinációt, kocogást. Mindezeket az órákat azonban „fanatizmus nélkül” kell végrehajtani, általános erősítő módban.

A kezdő síelőknek ajánlott többet sétálniuk – így lehet a legkönnyebben rendbe tenni a légző- és keringési szerveket, megerősíteni az izmokat. Ha pedig bármilyen krónikus betegsége van, vagy egyszerűen rosszul érzi magát, forduljon orvoshoz.

Ha ismeretlen helyen (például erdőben) tervez sétát, előre tájékozódjon, van-e ott mobil kapcsolat. Ellenkező esetben sérülés vagy egyéb vis maior esetén nehéz lesz segítséget hívni.

Szövet

Mivel általában hidegben síelünk, a síelésre szánt ruházat legyen meleg. Viseljen meleg kötött pulóvert, és ha nagyon hideg van, akkor viseljen alatta termo alsóneműt. A pulóver tetejére kabátot kell tenni, de ne legyen túl meleg és nehéz, különben nehéz lesz könnyedén mozogni (főleg felfelé).

Kötött sportsapkát kell viselnie a fején – fülvédő vagy prémes sapka nélkül. Száraz és meleg pamut- vagy gyapjúzoknit kell viselnie a lábán. A sícipőnek szorosan illeszkednie kell a lábához – ne menjen ki sétálni túl nagy, vagy éppen ellenkezőleg, túl szűk bakancsban. A nem megfelelő cipő hólyagokat vagy sérüléseket okozhat.

Ha először mész be sétálni nyilvános helyen ahol más síelők is lesznek, meg kell ismerkedni a közös útvonalon érvényes magatartási szabályokkal.

Ha először vesz fel csizmát, zokni és csizma felhúzása előtt kenje be vazelinnel a láb sérülékeny területeit (ahol bőrkeményedés képződhet). Kenje be síléceit az időjárásnak megfelelő kenőccsel.

Ha hosszú séta van, vigyen magával egy termoszt meleg teával. Az ital segít melegen tartani a hidegben, megelőzi a megfázást, és erőt ad. Ezen kívül egy hosszú sétán egy kis hátizsák a szükséges elsősegélynyújtó kellékekkel, élelemmel és egy tartalékkal mobiltelefon, zseblámpa.

Gyaloglásra alkalmas síelési módok

A síelésnek két fő típusa van: a korcsolyázás és a klasszikus.

A korcsolyázást a profi sportolók és azok az amatőr síelők választják, akik előnyben részesítik a sebességet és az akadályok leküzdését. A gyaloglást a gyorskorcsolyázók mozgásához való hasonlósága miatt nevezik így. Ebben az esetben a síelő nem egyszerre támaszkodik mindkét sílécre, hanem felváltva az egyikre vagy a másikra, ferdén mozgatva azokat. Ez a mozgás kimerítő, erős edzett tüdőt és szívet igényel, ezért szabadidős sítúrákon ritkán használják. Ez a lehetőség jobban megfelel a fiataloknak és a tinédzsereknek.

Ha inkább sétálni készül, mint akadályversenyre, válassza a sífutás klasszikus változatát. Ez a tökéletes lépés a természet, a levegő és a környező kilátás élvezetéhez. A klasszikus módszer a sílécek párhuzamos lovaglását jelenti.

A már említett kettőn kívül van még egy úgynevezett free style is, amiben keverednek különböző típusok gyaloglás - mind a klasszikus, mind a korcsolyázás, és mások. Ez az opció tapasztalt síelők és profi sportolók számára alkalmas. A szabad mozgás lehetővé teszi, hogy ne fáradjon el nagy távolságokon, és gyorsan leküzdje a felmerülő akadályokat csúszdák és ereszkedések formájában.

Ellenjavallatok

A síelés ugyanolyan hasznos, mint az úszás és a futás. Ráadásul a téli szezonban ez is az egyik leginkább elérhető sport. Néha azonban lehetetlen részt venni ebben a sporttevékenységben. A síelés ellenjavallatai a következők:

• fogyatékosság;
• szív- és érrendszeri vagy légzőrendszeri betegségek;
• problémák a gerincvel;
• a mozgásszervi rendszer patológiái;
• legyengült immunrendszer;
• ízületi betegségek;
• nemrégiben áthelyezték súlyos betegségek, tevékenységek;
• terhesség.

Ha tapasztalatlan síelő vagy és nem sportoló, ne hajszoljon sebességet és ne döntsön rekordokat. Ebben az esetben egy nyugodt, elmélkedő séta jó kiindulópont. A sebesség idővel növelhető, de fokozatosan. Ez az ajánlás különösen fontos az idősebb emberek számára, mivel nagy valószínűséggel szívproblémáik vannak.

A síelés optimális hőmérséklete 3 és 10 fok között van. Ez a hőmérséklet gyermekeknek és felnőtteknek egyaránt megfelelő. Mindenesetre fontos a sítúra során, még akkor is, ha nincsenek betegségek, figyelni a hipotermia vagy a túlmelegedés jelentkező tüneteit. Ha a test túlhűtött, előfordulhat fagyos érzés, kellemetlen bizsergés a bőrön, túlmelegedés esetén pedig forróság érzése, szédülés stb. Amikor ezek a tünetek jelentkeznek, be kell melegíteni. vagy megszabaduljon egy plusz ruharétegtől. Ha a dolgok a fagyhalál felé tartanak, jobb, ha minél előbb hazatérünk.

Tehát megtanulta, hogy a laza síelés milyen jótékony hatással lehet szervezetünkre. Amint látja, vannak előnyei, és nagyon sok: ez egy csodálatos és megfizethető lehetőség az egészség javítására, az állóképesség, az erő, a légzőrendszer fejlesztésére, a depresszió, a szorongás megszabadulására, az idegrendszer rendbetételére, a frissebbé válásra, vidámabb, fiatalabb.

A síelés kétségtelenül nagyszerű módon nemcsak növeli a szív- és érrendszer állóképességét és erősíti a test különböző izomcsoportjait, hanem átfogóan javítja az egészséget és az immunitást a friss levegőn végzett fizikai aktivitás révén. Ez az oka annak, hogy a síelés minden korosztály számára előnyös.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a síelés javítja a hangulatot, és segít leküzdeni a téli naphiány okozta szezonális depressziót. A fő ok Ez az erős nappali fénynek köszönhető, amelyet a hóról való visszaverődés fokoz. Fitseven már írt arról, hogy a fejlesztés egyik fő oka az erős fény hiánya.

Sífutás: milyen izmok dolgoznak?

A sífutás az emberi test szinte minden izmát munkára kényszeríti. A terhelés mindkét nagy izomcsoportra - a fenék, a láb és a has izmaitól kezdve a kar- és hátizmokig -, illetve a különféle izomcsoportokra esik, amelyek többek között a sixpack hasizmok kialakulását biztosítják.

Többek között a síelés során a szív- és érrendszer is aktívan részt vesz a munkában - ebben az is közrejátszik, hogy a többrétegű ruházat jelenléte növeli a belső testhőmérsékletet, és szó szerint felgyorsítja a szív működését, több vért pumpál. Végső soron a síelés még a koleszterinszintet is csökkenti.

A síelés segít a fogyásban?

A síelés az egyik a legjobb módokat fogyás és a túlsúly elleni küzdelem. Fontos az is, hogy a sífutás nevezhető a leghatékonyabb kardiónak a hasizom és a hasizom tehermentesítésére - ez a hatás a törzsizmok külső és belső rétegeinek komplex bevonásával érhető el.

A sílécek jó kilátás. Tudományos kutatás azt mondják, hogy minden síelés órájában körülbelül 500-1200 kilokalóriát égetnek el - a végső szám mindig az alkalmazott technikától és az edzés általános intenzitásától függ. Többek között a terep is közvetlenül befolyásolja a sítúra során elégetett kalóriák számát, hiszen nehezebb felfelé mászni.

Ellenjavallatok a síeléshez

A sífutásnak, csakúgy, mint az úszásnak, gyakorlatilag nincs ellenjavallata, és még azok számára is megfelelő, akik különféle ízületi és szalagproblémákkal küzdenek - ellentétben például a futással. Emlékezzünk arra, hogy a futásnak leggyakrabban elég káros hatása van (főleg a túlsúlyosak esetében).

A síelés lágy és sima mozdulatai finoman javítják a test ízületeinek működését, miközben további hidratálást biztosítanak számukra. Síeléskor azonban az idősebb felnőtteknek mindig azt tanácsolják, hogy alkalmazzák a megfelelő technikát, ne essenek el, és lehetőleg ne felejtsenek el megfelelő folyadékbevitelt tartani.

A sífutás veszélyei

A sífutás legfontosabb veszélye a sérülés veszélye, ha rosszul esik. De nyilvánvalóan ez a veszély sokkal kisebb, mint síelés vagy snowboardozás során. Vegyük észre azt is, hogy a friss havon való síelés az erdőben némi gyakorlatot igényel, és el kell tudni kerülni a váratlan lyukakba esést.

A síelés további veszélyei közé tartozik a kiszáradás és leégés- Mivel hideg időben legtöbbször nem akar inni, és maga a víz is elég gyorsan lehűl, a sportolóknak fontos, hogy legyen egy termosz meleg teával. Többek között napsütéses időben ajánlott SPF védelemmel ellátott krémet kenni az arcra.

Sílécek az immunrendszer erősítésére

Ahogy fentebb említettük, a rendszeres síelés erősíti a szív- és érrendszert, javítja a szívizmok működését, normalizálja a vérnyomást és optimalizálja az anyagcsere folyamatokat. Összességében ezek a tényezők valóban pozitívan hatnak az immunitás növelésére és a szervezet megfázásokkal szembeni ellenálló képességére.

A tény, hogy a testmozgás fagypont alatti hőmérsékleten gyakrabban kényszerítik az embert a légzésre, növelve a felhasznált oxigén mennyiségét - ez több örömhormon termelését okozza a szervezetben, és kiváltja az úgynevezett „futó eufóriát”. Arról nem is beszélve, hogy az erdőben síelve egyszerűen tiszta levegőt szívhatsz.

A síelés előnyei a gyermekek számára

A FitSeven már írt arról, hogy 16-18 év alatti tinédzsereknek szigorúan nem ajánlott a súlyzókkal és súlyzókkal végzett erősítő edzés, és Európa számos országában. A sífutás kiváló alternatíva, hiszen a síelés minden korosztály számára alkalmas.

Azok a gyerekek, akik télen kezdenek sífutásba, általában könnyen átváltanak a nyári sporttevékenységekre. Az is fontos, hogy a családi erdei sítúra ne csak egy hétköznapi fizikai edzés legyen. Ez egy hasznos, érdekes (és ami még fontosabb, megfizethető) módja annak, hogy az egész családdal jól érezze magát.

***

A síelés az egyik legélvezetesebb és legkönnyebben elérhető módja az egészségi állapot javításának télen. A rendszeres síelés fő előnyei a szív- és érrendszer működésének javítása, a meglehetősen sok kalória elégetése és a különböző törzsizmok átfogó bevonása, ami elősegíti a faragott hasizmok elérését.

Egyre többen vágynak a téli szünidőben síparadicsomba menni, és feltölteni testüket energiával, szellemüket pedig vidámsággal. A síelés az üzlet és a szórakozás kombinációja.

Jótékony hatás az egészségre

Síelés közben fokozódik a verejtékmirigyek munkája. Az izzadsággal együtt a felhalmozódott méreganyagok és salakanyagok távoznak a szervezetből. Ennek eredményeként vidám és energikus leszel. Ez a sport az ízületi betegségekben szenvedőknek ajánlott. Csak heti 2-3 alkalom szükséges az állapot javulásához.

Síelés és egészséges kép az életek kéz a kézben járnak. Az alvás normalizálódik, az erek megerősödnek, a vérnyomás stabilizálódik. A test megszerzi fokozott képesség ellenáll a vírusoknak és a megfázásnak. Séta közben friss, fagyos levegőt lélegzünk be, amely az egész testet oxigénnel telíti.

Milyen izmok dolgoznak síelés közben?
A síelés vitathatatlan előnye kifejezetten nők számára. Az alak tónusossá válik, az izmok tónusossá válnak, eltűnnek túlsúly, és nőiesebb leszel.

Ez a sport aktívan használja a lábak, karok, hasizmokat és a belső szerveket. Nem csak a nagyobb izmok dolgoznak, hanem a kisebbek is. Az ilyen gyakorlatok során az izmok rugalmassága növekszik, rugalmasabbá, hajlékonyabbá válnak, és nő az állóképesség.

Az alsó hasizmok különösen jól kidolgozottak. Egy óra lovaglás alatt akár ezerszeresére csökkennek. Jó pumpálás a törzsizmoknak.
Az ereszkedés során jól kidolgozott a comb hátsó része, a quadriceps és a vádliizmok, amelyeket a természet gyakran „lustának” nevez. Ha fel akarja pumpálni a lába összes izmát, figyeljen a sílécekre.

Nagyszerű munka mellizmokés hát, ami lehetővé teszi a szép és tónusos mellkas és a jó testtartás kialakítását.

Ha nem használja a liftet, akkor 1 óra síelés 3 óra edzőteremben végzett edzésnek felel meg. Síeléskor sokkal gyorsabban alakul ki izomfűző a gerinc körül, mint az edzőteremben.

A legjobb eredmény elérése érdekében 1 alkalomnak legalább 20 percig, lehetőleg 40-60 percig kell tartania. Egy óra edzés alatt akár 800 kcal-t is elégethetsz, a mozgás sebességétől függően. Például egy síelő 10 km/h sebességnél 10 kcal-t képes fogyni 1 kg súlyonként. Ha ezt a számot a kerékpározással hasonlítja össze, másfélszer kevesebb lesz.

A sílécek kiváló választás azok számára, akik szeretnének megszabadulni tőlük túlsúly, még akkor is, ha 10 kg-nál többet kell eltávolítania. Más típusú aerob gyakorlatoktól eltérően ebben az esetben a gerincet és az ízületeket érő sokkterhelés kizárt. Ha nagyobb fegyelemre vágysz, vegyél részt igazi versenyeken, ez még jobban motivál.

Az izmok ellazulásának megakadályozása érdekében 2-3 hetente növelni kell a terhelést. Ebben az esetben figyelnie kell a szívverését, hogy az impulzus ne lépje túl a normál tartományt (120-140 ütés / perc).

Az aktív mozgások és az alacsony levegőhőmérséklet nagy energiafelhasználást igényelnek a szervezettől, az energia befogadásához a szervezet aktívan égeti el a kalóriákat.
A síelés a fitnesz ágai közé sorolható. Megszokásból ezt nem hajlandó elfogadni, de sokan már régóta felismerték a síelés hatékonyságát a fogyásban.

A síelés ciklikus tevékenység (alacsony intenzitású légzés). Az ilyen gyakorlatok során a szervezet a zsírtartalékokból nyer energiát.

Hibák, amelyek megakadályozzák a fogyást:

Fél lábon állni. Nagyon gyorsan elfárad, és sokkal kevesebb kalóriát veszít.
. Mozgás egyenes lábakon. A legtöbb ember fél attól, hogy mozgás közben behajlítja a lábát. Úgy tűnik, egyenletes lábakon távolabb lesz a talajtól. De az egyenes lábú mozgás kevesebb izmot használ, és veszélyesebb.
. Félelem a térdtől. Ez a félelem ismét az eséshez kapcsolódik. Így a csúszási periódus csökken, ennek eredményeként a zsír rosszabbul ég.