Xizək sürərkən neçə əzələ işləyir? Uşaqlar üçün xizək sürməyin faydaları. Xizək sürmək üçün əks göstərişlər

Xizək sürməkdir təsirli vasitələr sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və canlılığı artırmaq. Təlim hormonların və fermentlərin istehsalını təşviq edir, immunitet sistemini gücləndirir, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, orqan və bədən sistemlərinin fəaliyyətini normallaşdırır. Xizək sürmə zamanı çox miqdarda enerji sərf olunur ki, bu da onu bir kimi istifadə etməyə imkan verir təsirli yoldur bütün bədəndəki yağ yataqlarından xilas olmaq. Beləliklə, dərslər gətirir maksimum fayda, düzgün texnikaya riayət etməli və məşq proqramına əməl etməlisiniz.

Xizək sürmək - nəyi bilmək lazımdır

Xizək sürmənin digər idman növləri ilə müqayisədə əsas üstünlüyü ayaqların və qolların birləşmələrində eksenel təsir yüklərinin olmamasıdır. Təlimin bu xüsusiyyəti saxlamağa imkan verir yüksək səviyyə fiziki fəaliyyət hətta kas-iskelet sistemi xəstəlikləri olan insanlar üçün.

Xizək sürmək bütün əsas əzələ qruplarını yükləyir:

• itburnu;
• omba;
• mətbuat;
• arxa əzələlər (latissimus, romboids, trapezius);
• sinə əzələləri;
• çiyin qurşağının əzələləri (deltoidlər, triceps, biceps).

Nəzərə almaq lazımdır ki, müxtəlif qaçış texnikası bədənin müəyyən bölgələrində yükün vurğulanmasını dəyişə bilər. Beləliklə, qaldırarkən və sprint zamanı arxa və qolların əzələlərinə yük artır. Enişlər omba və omba əzələlərinin işinin artması ilə xarakterizə olunur. Xizək sürərkən düzənlikdə orta sürətlə (saatda təxminən 10 km) konki sürsəniz, əzələlər bərabər işləyir.

Nəfəs alma və nəbz

İdman həkimləri xizək sürərkən burnunuzla hava udmağı və ağzınızla nəfəs almağı şiddətlə tövsiyə edir. Bu texnika qırtlaq və ağciyərlərin hipotermiyasından qaçmağa kömək edir və soyuqdəymə riskini azaldır. Lakin praktikada intensiv məşq zamanı (sürət saatda 15 km-dən yuxarı) bu tövsiyələri həyata keçirmək demək olar ki, mümkün deyil. Buna görə də, ən azı -5 ° C hava istiliyində yüksək tempdə məşq etməlisiniz.

Düzgün nəfəs alma vahid olmalıdır və mədədən istifadə etməklə həyata keçirilməlidir.

Yeni başlayanlar üçün məşq zamanı ürək dərəcəsini izləmək vacibdir. Xizək sürmə ürək dərəcəsi dəqiqədə 120 ilə 160 vuruş arasında təhlükəsiz və effektiv hesab olunur. Fərdi ürək dərəcəsi düsturla hesablana bilər: 220 minus bədən çəkisi.

Avadanlıq

• Xizək çəkmələrini seçərkən, onları məşq edəcəyiniz corablarla ölçməlisiniz. Ayaqqabılar ayağa boş asılmamalı və ya sıx olmamalıdır - onların ölçüsü ayağın ölçüsünə ideal şəkildə uyğun olmalıdır. Çəkmənin yuxarı kənarlarının ayaq biləyinin altında olmasına da diqqət yetirməlisiniz. Əks halda, məşq zamanı diskomfort və ayağın sürtülməsi baş verə bilər.
• Rahat xizək sürməyin vacib bir atributu termal alt paltarıdır. Tamamilə sintetik, anatomik kəsik olmalıdır. Bu vəziyyətdə, nəm çıxarma funksiyasının öhdəsindən mümkün qədər səmərəli gələcəkdir. Tərkibində təxminən 50-60% yun olan termal corablardan istifadə etmək tövsiyə olunur.
• Məşq kostyumu şalvar və pencəkdən ibarət olmalıdır müxtəlif növlər yumşaq qabıq. Paltarın ön hissəsi küləyə davamlı olmalıdır, arxa tərəfində isə nəm çıxarmaq üçün xüsusi uzanan fleece əlavələr olmalıdır.
• Havanın temperaturu -5°C-dən aşağı olduqda, əlavə olaraq nazik yun (paltarın ikinci qatı) və jiletdən istifadə etmək məsləhətdir.
• Xizək sürmək üçün yumşaq materialdan əlcək almaq tövsiyə olunur. Havanın temperaturu -10°C-dən aşağı olduqda, əlcəklərdən istifadə etmək tövsiyə olunur.
• Fəaliyyət şapkası iki tələbə cavab verməlidir: isti saxlamaq və tez qurumaq. Sintetik materiallar bu vəzifənin öhdəsindən ən yaxşı gəlir: yun, nazik yumşaq qabıq, külək tutucu. Soyuq havalarda xizək həvəskarından istifadə etmək məsləhətdir - bu, boynunuzu, qulaqlarınızı və üzünüzü küləkdən qorumağa kömək edəcək.

Xizək və dirəklərin seçimi

Konkisürmə və klassik qaçış üçün xizəklərin seçilməsi meyarları fərqlidir. Xizəklərin uzunluğu insanın boyundan 10-15 sm uzun olmalıdır. Klassik bir hərəkət üçün xizəkçinin boyundan 25-30 sm böyük olan xizəklərdən istifadə etməlisiniz.

Kayakların sərtliyi öz ağırlığına əsasən seçilməlidir. Böyük insanlar üçün (75-80 kq-dan çox) orta və ya artan sərtlikdə xizəklərdən istifadə etmək məsləhətdir.

Konki sürmə və klassik xizək sürmə üçün kross-xizəklərin seçilməsi qaydaları fərqlidir. Konki sürmə üçün xizəklər xizəkçinin boyundan 10-15 sm uzun olmalıdır və xizəklərin sərtliyi xizəkçinin çəkisinə uyğun olmalıdır. Klassik xizək sürmə üçün xizəklərin uzunluğu adətən xizəkçinin hündürlüyündən 25-30 sm böyükdür.

Klassik üslub üçün dirəklər xizəkçinin hündürlüyündən 25-30 sm aşağıda və təxminən çiyin səviyyəsində və ya bir qədər aşağı olmalıdır. Konkisürmə üslubu üçün dirəklər klassik xizək sürmə üçün dirəklərdən 10 sm uzun ola bilər.

Cədvəl: dirək uzunluqlarının seçimi

Xizək sürmə üslublarının növləri

Məşq etməyə yeni başlayanlara klassik xizəkdən istifadə edərək xizək sürmək tövsiyə olunur.

Bunun üç növü var:

1. Klassik addımsız. Sürüşmə əsasən qarı çubuqlarla itələməklə həyata keçirilir. Qolların hərəkəti ilə bədənin vaxtında tez düzəldilməsi hərəkətə kömək edir. Düz və ya yumşaq bir yamacda istifadə etmək məsləhətdir.
2. Klassik bir addım . Repulsiya çubuqlar və bir ayaqla baş verir. Düzənlikdə və incə yamaclarda yaxşı basılmış xizək yollarında effektiv şəkildə istifadə olunur.
3. Klassik alternativ. Sağ ayaq və sol qol, sol qol və sağ ayağın növbə ilə çıxması ilə həyata keçirilir. Qalxma zamanı istifadə etmək effektivdir.

Klassik xizək sürmə tərzi ilə tanış olduqdan sonra konki sürməyi mənimsəməyə başlaya bilərsiniz. Bunun iki əsas növü var:

1. Konkisürmə bir ayağın altında hərəkət edir. Yüksək sürət qazanmaq lazım olduqda və dırmaşarkən təsirli olur. Sürmə texnikası belə görünür: dayaq ayağı irəli və yan tərəfə atılır, eyni zamanda çubuqlarla itələnir. Bədən itələmə anında irəli əyilməlidir - itələmə anında gövdə düzəldilir.
2. Konkisürmə iki ayağın altında hərəkət edir. Düzənlikdə, eniş zamanı və yumşaq yamaclarda hərəkət etmək üçün istifadə etmək məsləhətdir. Sürüşmə anını mümkün qədər artırmağa çalışaraq, bu üslubda hər iki ayağınızı istifadə edərək qardan itələməlisiniz.

Nə qədər kalori yandıra bilərsiniz

Kalori istehlakı çox sayda amillərdən asılıdır, bunlardan ən vacibləri çəki, maddələr mübadiləsi sürəti, yaş, sağlamlıq vəziyyəti və məşq intensivliyidir. Qaçış texnikası və insanın atletik hazırlığının səviyyəsi enerji istehlakına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir - yeni başlayanlar təcrübəli xizəkçilərə nisbətən 20-30% daha çox enerji sərf edirlər.

Təxmini kalori istehlakı dəyərləri belə görünür:

• yaxşı basılmış yolda sakit xizək sürmə (sürət 10 km/saatdan çox olmayan) - 700-800 kkal;
• eniş - 400-500 kkal;
• düzənlikdə 5-7 km / saat sürətlə gəzmək - 600-700 kkal;
• 15-20 km/saat sürətlə açılmamış yolda qaçmaq - 900-1200 kkal.

Arıqlamaq üçün xizək sürməyə başlayan insanlar yadda saxlamalıdırlar ki, yerli yağ yandırmaq mümkün deyil: bədənin digər hissələrində yağdan qurtulmadan bədənin müəyyən hissəsindən yağ çıxarmaq mümkün olmayacaq. Bu baxımdan, əsas diqqət effektiv üslub və üsulların tapılmasına deyil, məşq və qidalanma texnikasına və rejiminə riayət etməyə yönəldilməlidir.

Yeni başlayanlar üçün arıqlamaq üçün gündə 45 dəqiqədən 60 dəqiqəyə qədər davam edən aşağı intensivlikli üslubda (7 km/saata qədər) klassik xizəkdən istifadə etmək effektivdir.

Xizək sürmək üçün əks göstərişlər

Xizək sürməyin əsas əks göstərişi yoluxucu xəstəliklərin, o cümlədən soyuqdəymələrin olmasıdır. Tam sağaldıqdan sonra 10 gündən gec olmayaraq məşqlərə başlamağa icazə verilir.

Xizək sürməkdən çəkinməli olan insanlar:

• ürək-damar sisteminin ağır xəstəlikləri ilə;
• əməliyyatlardan, yanıqlardan, sınıqlardan və digər xəsarətlərdən sonra sağalma dövründə, iştirak edən həkim tərəfindən müəyyən edilmiş müddət ərzində;
• tənəffüs xəstəliklərindən əziyyət çəkənlər;
• qaraciyər və böyrək funksiyasının pozulması ilə.

Oynaq xəstəlikləri olan insanlara yalnız həkimlə məsləhətləşdikdən sonra xizək sürməyə icazə verilir.

Yeni başlayanlar üçün təlimin ilk 3-4 həftəsində uzunmüddətli, yüksək intensivlikli məşqlərdən istifadə etmək qadağandır. Bu, hazırlıqsız bir bədənə zərər verə bilər və ürək-damar sisteminin işini poza bilər.

Xizək sürməyi necə öyrənmək olar: nəzəriyyədən praktikaya

Xizək sürmənin bütün bədənə maksimum fayda gətirməsi üçün xüsusi texnikalardan istifadə edərək məşq etmək lazımdır. Düzgün əyləc üsullarını bilmək və tətbiq etmək, dırmaşmaları bacarıqla dəf etmək, enişlər və dönüşlər etmək vacibdir. Düzgün xizək sürmə texnikasını inkişaf etdirmək üçün ilk dərsləri daha təcrübəli bir xizəkçinin yanında keçirmək tövsiyə olunur.

Əyləc üsulları

Əyləc eniş zamanı sürəti azaltmaq və ya aşağı və ya düz bir səthdə tez dayanmaq lazım olan vəziyyətlərdə xizək sürmə zamanı istifadə olunur.

Əyləclərin beş əsas üsulu var:

1. Yarım şum. Arxa xizəklə eyni vaxtda dabana doğru hərəkət edərkən bədən çəkisini ön xizəyə köçürməklə həyata keçirilir. Əyləc səviyyəsi əyləc xizəkinin yan tərəfə olan bucağından asılı olacaq. Metoddan aşağı sürətlə istifadə etmək məsləhətdir.
2. Şumlamaq. Hər iki ayağın dabanlarını eyni vaxtda hamar bir şəkildə yanlara yaymaq və xizəkləri daxili qabırğalara qoymaqla həyata keçirilir. Bədən çəkisi hər ayağa bərabər paylanmalıdır. Əyləc səmərəliliyi xizəklərin bucağı ilə müəyyən edilir.
3. Sürüşməklə. Xizəkləri yamac boyunca yerləşdirməklə, yuxarı kənarları ilə səthə diqqət yetirməklə həyata keçirilir. Bu tip dik enişlərdə istifadə üçün effektivdir.
4. Çubuqlarla. Bu, çubuqları qar üzərinə basmaqla edilir. Əyləc üsulu aşağı səmərəliliyə malikdir və yalnız sürəti azaltmağın başqa yolu olmadığı hallarda istifadə olunur.
5. Nəzarət olunan düşmə. Həddindən artıq hallarda istifadə etmək məsləhətdir. Bu çömbəlmək və yan tərəfə yıxılmaqla həyata keçirilir. Bu anda çubuqlar sancaqları ilə arxaya çevrilməlidir.

Qalxmalara qalib gəlmək

Yamaclarda düzgün texnikadan istifadə xəsarət almamağınıza və məşqinizi davam etdirmək üçün kifayət qədər güclü olmağınıza kömək edə bilər.

Liftlərin əsas növləri:

• Milad ağacı. Dik yamacları aşarkən səmərəli istifadə olunur. Corabların yayılması və xizəklərin kənarına qoyulması ilə həyata keçirilir.
• Qaçış addımı. Orta dərəcədə dik yamaclarda həyata keçirmək məsləhətdir. Qaldırma, yarım çömbəlmiş vəziyyətdə ayaqların alternativ hərəkətlərini yelləməklə həyata keçirilir. Əllər sinxron hərəkət edir (sağ əl sol ayaqla və əksinə).
• Gəzinti addımı ilə dırmaşmaq. Bu, çubuqlarla enerjili itələmə ilə sağ və sol ayaqların alternativ ağciyərləri ilə həyata keçirilir. Bu üsul zəif sürüşmə ilə dik dırmaşmalarda təsirli olur.
• Yarım siyənək sümüyü. Yamac boyunca əyri hərəkət edərkən effektiv şəkildə istifadə olunur. Texnikanın mahiyyəti ondan ibarətdir ki, yuxarı xizək hərəkət istiqamətində düz sürüşməlidir, aşağı isə barmağını yan tərəfə çevirib daxili kənarda dayanmalıdır.
• Nərdivan. Yoxuş, xizəkləri yamac boyunca çevirərək, kənarına yerləşdirməklə başlayır. Ayaqların hərəkəti xizək dirəklərində inamlı dəstək ilə həyata keçirilir. Metoddan çox dik dırmaşmalar zamanı istifadə etmək məsləhətdir.

Enişlər

Eniş texnikası yamacın dikliyindən və xizəkçinin idman və peşəkar hazırlığın səviyyəsindən asılıdır. Yeni başlayanlar üçün at sürmə bacarıqlarını tətbiq etmək üçün kiçik yamaclardan (30 dərəcədən çox olmayan) istifadə etmək tövsiyə olunur.

Kifayət qədər dik yamaclarda enmənin ən təsirli üsulu yan sürüşmədir. Hərəkət sürətini idarə etməyə, yıxılma və xəsarətlərin qarşısını almağa imkan verir. Eniş, xizəkləri yamac boyunca çevirərək və yavaş-yavaş kənarları ilə başlamalıdır. Kayaklar aşağı sürüşməyə başlayanda, haşiyə ilə lazımi sürəti qoruyun.

Yavaşlamağı tələb etməyən bir enmə zamanı bədənin düzgün mövqeyini saxlamaq vacibdir - ayaqları bir az əyilmişdir. diz birgə, gövdə bir az irəli əyilir, xizək dirəkləri onurğa sütununa paralel olaraq geri çəkilir və əllərlə bədənə sıxılır.

Dönür

Yamacdan enərkən hərəkət istiqamətinin dəyişdirilməsi texnikası xizəkçinin qarşısında duran vəzifələr, sürüşmə sürəti, qarın keyfiyyəti və bir çox digər amillər əsasında müəyyən edilir.

İki əsas dönmə texnikası var:

1. Üstünə addımlayaraq (xizəkdən içəridən). Sürəti itirmədən istiqaməti dəyişməyə imkan verir. Həm yeni başlayanlar, həm də peşəkar xizəkçilər tərəfindən məşq və yarışlar zamanı geniş istifadə olunur. Texnika belə görünür: eniş zamanı bir adam bədənin ağırlığını xarici xizəkə köçürür və daxili xizəkini barmağı ilə yana doğru hərəkət etdirir və bədən çəkisini ona ötürərək, xarici xizəklə enerjili şəkildə itələyir. , əvvəllər onu daxili kənara kənarlaşdıraraq. Sonra, xarici xizək sürətlə içəriyə gətirilir. Fırlanma bucağı addımların sayı ilə müəyyən edilir.
2. Şumlamaq. Yumşaq və dayaz qarda kiçik yamaclardan enmə zamanı istifadə olunur. Dönmə texnikası belə görünür: xarici xizəyi daxili kənara yerləşdirmək və bir az irəli çəkmək, bədənin ağırlığını ona köçürməlisiniz. Xizəkçi qəbul edilmiş mövqeyi saxlayaraq növbə qövsü boyunca hərəkət edir. Dönmə radiusu kənarda xizək yerləşdirmə miqdarı və daban qaçırma səviyyəsi ilə idarə olunur.

Dönüşlər də var: dayanacaqdan, paralel xizəklərdə, qayçı ilə. Bununla belə, bu üsullar artıq xizək sürməyi yaxşı bilən insanlar üçün daha uyğundur.

Təlim proqramı başlayanlar üçün

Dərs planı xizəkçinin qarşısında duran vəzifələr əsasında tərtib edilir. Arıqlamaq, əzələləri gücləndirmək və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün xizək sürməkdən istifadə edən yeni başlayanlar üçün bu uyğundur təlim proqramı, 3 ay üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu sxemdə xizək sürmək yeganə fiziki fəaliyyət vasitəsi kimi istifadə olunacaq.

Cədvəl: həftəlik məşq planı

Nəzərə almaq lazımdır ki, bu plan yalnız xizəkçinin hazırlıq səviyyəsinin artması ilə məşq müddəti və tezliyinin artırılmasından ibarət olan yüklərin artırılması prinsipini nümayiş etdirir. Yaş, məşq məqsədləri, həyat tərzi, sağlamlıq vəziyyəti və bir çox digər amilləri nəzərə alaraq fərdi təlim proqramı yaratmaq lazımdır. Şəxsi sxemi inkişaf etdirmək üçün ölkələrarası xizək təlimatçısı ilə əlaqə saxlamaq tövsiyə olunur.

Kros xizəkləri ola bilər yaxşı çarə arıqlamaq, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və ümumi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq. Bununla belə, yeni başlayan xizəkçilər yadda saxlamalıdırlar ki, məqsədlərinə çatmaq üçün tək məşq kifayət deyil. Dərslər pəhrizin normallaşdırılması, imtina edilməsi ilə müşayiət olunmalıdır pis vərdişlər, yuxu və fəaliyyət nümunələrinin formalaşması.

Qışda idman etməyin ən əlçatan yolu xizək sürməkdir. Snoubord və sürətli konkisürmə ilə müqayisədə xizək sürmək xüsusi təlim və ya məşq tələb etmir. Sizə yetər ki, kros xizəkləri alıb yaxınlıqdakı parka gedin.

Xizək bütövlükdə bədənə müsbət təsir göstərir. Oynaqlara və ürək-damar sisteminə yük qaçışdan daha azdır, lakin gəzintidən daha yüksəkdir.

Xizək sürməyin faydaları:

• sərtləşdirici təsir göstərir;
• ürəyi aktivləşdirir;
• normallaşdırır arterial təzyiq;
• nəfəs almağı öyrədir;
• maddələr mübadiləsini sürətləndirir;
• gücləndirir müxtəlif qruplarəzələlər;
• bədən tonunu artırır;
• əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.

Əhəmiyyətli. Həftədə 2-3 dəfə 40-60 dəqiqəlik məşqlər sizi formada saxlayacaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq.

İmmunitetə ​​təsiri

Qış gəzintiləri faydalı təsir göstərir immun sistemişəxs. Qan dövranı və tənəffüs aktivləşir, maddələr mübadiləsi sürətlənir. Bədən soyuqluğa daha tez reaksiya verir, bu da immunitet sisteminin sərtləşməsinə və güclənməsinə kömək edir.

Diqqət. 20 dərəcədən aşağı temperaturda məşq etmək tövsiyə edilmir.

Onurğaya təsir

Gəzinti və qaçış onurğaya sağlam təsir göstərir, arxa əzələ korsetini dəstəkləyir. Qış idman növləri xüsusilə fəqərəarası yırtıq və digər onurğa problemləri olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Ekstremal xizək sürməkdən çəkinmək lazımdır.

Konkisürmə bütün əzələ qruplarından istifadə edir. Ayaqlar, qollar, arxa, çiyinlər intensiv işləyir. Xizək sürərkən hansı əzələlər işləyir:

• qollar və əllər;
• çiyin qurşağı;
• döşlər;
• baldırlar;
• itburnu

Qaldırma arxa, daxili bud, omba üzərindəki yükü əhəmiyyətli dərəcədə artırır

Yanan kalorilər

Artıq çəki ilə mübarizə aparan insanlar konki sürməyin faydalarını qiymətləndirəcəklər. Sürətlənmiş Metabolizm Təlim zamanı yağın parçalanmasını təşviq edir. üçün effektiv kilo itkisi Həftədə 3-4 dəfə bir saat idman etmək məsləhətdir. Bir saatlıq gəzinti 600 kkal, qaçış - 1 min kkal yandırır.

Əhəmiyyətli. Diabet xəstələri minə bilər. Bu, bədəninizə zərər vermədən artıq çəkidən qurtulmanıza kömək edəcək.

Xizək sürmə növləri

Sürətdən asılı olaraq, onlar qaçış və gəzinti və ya konki sürmə ilə klassik konki sürmə növlərini fərqləndirirlər. Qaçış gəzintidən daha sıx bir yük tələb edir, buna görə yeni başlayanlar ikinci növ sürməni seçməkdən daha yaxşıdır.

Xizəklər qaçış və gəzinti üçün istifadə olunur. Dağ xizəkləri ilə məşğul olmaq üçün dağ xizəkləri almalı və xizək sürməyin xüsusi üslublarını (frirayd, sərbəst, idman, qastrol) mənimsəyərək xüsusi təlim keçməlisiniz.

Gəzinti

Hətta yeni başlayanlar da xizək sürmə texnikasını təlimatçı olmadan mənimsəyə bilər. "Klassik" xizək sürmə qeyri-bərabər, boş bir səthdə, yaxşı köhnəlmiş xizək yolunda aparılır. Üç hərəkət var:

• pilləsiz;
• bir addım;
• növbəli.

Zərif bir yamacda pilləsiz gəzintiyə cəhd etmək daha yaxşıdır. Zəruri:

1. dizlərinizi bükün və bədəninizi bir az irəli əyin;
2. eyni zamanda iki əlinizi çubuqlarla qaldırın və onlarla birlikdə yerdən itələyin;
3. çubuqların bir yelləncəyi ilə birlikdə, dizlərinizi düzəldin və irəli yayın.

Bir addımlı vuruş düzənlik üçün uyğundur. Ayaq yerləşdirmə fərqi ilə addımsız gəzintiyə bənzəyir. Çubuqları yelləyərkən, bir ayağınızla itələməlisiniz. Ayaq barmağın üzərinə qoyulur və normal qaçışda olduğu kimi hərəkət edir. Növbəti addımda ayaq dəyişir. İkinci ayaq yerə paraleldir.

Qalxmalarda alternativ vuruş istifadə olunur. Sol əllə eyni vaxtda sağ ayaq irəli çəkilir. Növbəti addımda əzalar dəyişir.

Əhəmiyyətli. Çubuqları uzağa aparmamalısınız. Dirəkləri corabdan 3-5 sm kənara yapışdırmağa icazə verilir. Biləklər rahatdır və hərəkətlər asandır.

Qaç

Klassik hərəkətdən sürət və ayaq yerləşdirilməsi ilə fərqlənir. Mənə buz konki sürməyi xatırladır. İki növ qaçış var:

• bir ayağın altında;
• hər iki ayağın altında.

Birinci texnika sürəti artırmağa və ya yamaca qalxmağa kömək edir. Dəstəkləyən ayaq irəli və yan tərəfə sürüşür. Bədəninizi ona doğru əymək lazımdır. Çubuqlarla əllər irəli uzanır. Çubuqlarla itələməklə eyni vaxtda itələyən ayaq itələyir. Xizəklər içəriyə yerləşdirilir.

İkinci texnika birincinin hərəkətlərini təkrarlayır, lakin bu halda növbə ilə hər ayağınızla itələməlisiniz.

İnsanlar hansı yaşda xizək sürməyə başlayırlar?

İstənilən yaşda insan minməyi öyrənə bilər. Uşaqlar ilk dəfə 2-3 yaşında xizək sürməyə başlaya bilərlər. Uşaqlar üçün təlim müddətini nəzərə almaq vacibdir:

• 3 yaşlı uşaqlar - 10 dəqiqə;
• 4-5 yaşlı uşaqlar - 20 dəqiqə;
• 6-7 yaşlı məktəbəqədər uşaqlar - 30-40 dəqiqə.

İmmunitet sistemini və əzələləri gücləndirən gəzinti yaşla məhdudlaşmır. İstənilən yaşda ilk dəfə xizək sürməyə başlaya bilərsiniz.

Xizək sürərkən risklər

Bədənə zərər verməmək üçün riskləri nəzərə almalısınız:

• zədələr;
• susuzlaşdırma.

Yıxılma, əlin yanlış yerləşdirilməsi, ayaqqabıların düzgün seçilməməsi və ya təhlükəsizlik tədbirlərinə laqeyd yanaşma nəticəsində yaralanma mümkündür. Məşqdən əvvəl məcburi istiləşmə mümkün yaralanmaların qarşısını almağa kömək edəcəkdir. “İsti” əzələlər stressə daha asan dözür.

Soyuq havalarda xüsusilə içmək istəmirsiniz, buna görə də idmançının diqqətindən yayınmadan susuzlaşdırma baş verə bilər. Soyuqda su içmək məsləhət görülmür. Gəzinti üçün çay ilə bir termos götürmək daha yaxşıdır, bu, maye ehtiyatınızı artıracaq, sizi istiləşdirəcək və canlandıracaq.

Əhəmiyyətli. hazırlıqsız güclü stress tətbiq edə bilər. Gələcək idmançı ilk dəfə xizək sürməyə başlayırsa, qısa məsafələrdən başlamaq, tədricən yerişi qaçışa dəyişdirmək, məşq müddətini və məsafələrin uzunluğunu artırmaq lazımdır.

Sürməyə getməzdən əvvəl avadanlıq seçməli və bir neçə nüansı nəzərə almalısınız. Başlayan xizəkçilər üçün məsləhətlər:

1. Kayaklar hündürlüyə görə seçilir. Dik vəziyyətdə olan idmançının uzanmış qolu şaquli şəkildə yerləşdirilmiş xizəklərin yuxarı ucuna toxunmalıdır.
2. Kros xizəkləri genişdir, yaylı bir əyilmə ilə.
3. çiyinlərinə çatmalıdır. Üzüklər mütləqdir.
4. Çəkmələri bir ölçü böyük seçmək daha yaxşıdır. Bu, qan axını yaxşılaşdıracaq və hipotermiyadan qoruyacaqdır.
5. Geyim hərəkəti məhdudlaşdırmamalı, lakin çox yüngül olmamalıdır. Əlcəklər və ya əlcəklər və şapka tələb olunur.
6. Ölçülü nəfəs almalısınız: dirəkləri çıxarmaq - nəfəs almaq, bədəni əymək - nəfəs almaq.
7. Əzələ ağrıları məşqdən sonra isti vanna və masajla aradan qaldırılacaq.

Məqalənin qısa yekunu

Qışda gəzinti qışda fit qalmaq üçün əla bir yoldur. Gəzinti və qaçış sağlamlığa faydalıdır, əzələləri gücləndirir və bədəni tonlayır. Xizək sürmək bir ailə məşğuliyyəti ola bilər və siz qış həftə sonlarını zövq və fayda ilə keçirə bilərsiniz.

Qışda bədənimiz də yayda olduğu kimi aktiv şəkildə hərəkət etməlidir. Açıq şaxtalı havada müntəzəm gəzintilər enerji verir, güc verir, sağlamlığı yaxşılaşdırır və performansı artırır. Qışda ölkəmizdə aktiv istirahətin ən əlçatan və faydalı növlərindən biri xizək sürməkdir. Bu cür fiziki fəaliyyət hər yaşda olan insanlar üçün uyğundur.

Gəlin xizək sürməyin sağlamlıq faydalarından danışaq. Gəzintinin rifahınıza necə təsir etdiyini, necə düzgün sürəcəyinizi, necə hazırlaşacağınızı və bu cür fiziki fəaliyyətin kimə uyğun olmadığını öyrənək.

Xizək sürməyin faydaları

Yavaş-yavaş xizək sürməyin bədən üçün şübhəsiz faydaları var. Üstəlik, müsbət təsir bir anda iki istiqamətdə özünü göstərir - kimi yaxşılaşır fiziki vəziyyət, və psixo-emosional.

Mövcudluq

Xizək gəzintisi üçün sizə lazım olan tək şey çöldə qar və xizəklərin özləridir (əlbəttə ki, dirəklər və çəkmələrlə). Yaxşı, xizək sürə biləcəyiniz yerdə yaxınlıqdakı mövcud parklar, meşələr və digər uyğun yerlərə əsaslanaraq özünüz qərar verin. Parkda gəzinti də xüsusi bacarıq, bilik və bacarıq tələb etmir.

İmmunitet sisteminin gücləndirilməsi

Xizək toxunulmazlığınızı artırmaq üçün əla bir yoldur fiziki sağlamlıq daha güclü. Davamlı soyuqdəymə meylindən qurtula, bədəninizi gücləndirə, daha dözümlü ola və xəstəlik məzuniyyətini dayandıra bilərsiniz.

Çəki itirmək

Hətta yavaş-yavaş xizək sürmək çox miqdarda kalori istehlakına səbəb olur. Orta hesabla, bir saat sürmə 1 kq çəki üçün 9 kkal yandırır. Məsələn, 70 kq ağırlığında olan bir insan bir saatlıq gəzintidə 630 kkaldan xilas olacaq. Yavaş da olsa xizək sürməklə arıqlamaq olduqca mümkündür. Bundan əlavə, müxtəlif əzələ qrupları güclənir, bu da bədən tərifini verir.

Tənəffüs sisteminin inkişafı

Hər hansı bir aktiv fəaliyyət tənəffüs sisteminə müsbət təsir göstərir və bu təmiz hava- xüsusilə. Ancaq xizək sürərkən düzgün nəfəs almaq vacibdir - burnunuzla, sonra faydaları daha əhəmiyyətli olacaq. Xizək sürmə ağciyərləri mükəmməl şəkildə havalandırır və onlardan zərərli maddələrin çıxarılmasına kömək edir. Bundan əlavə, qan dövranının artması səbəbindən ağciyərlər və digər orqanlar oksigenlə daha yaxşı təmin edilir.

Skelet, oynaqlar və əzələlər üçün faydaları

Gəzinti prosesində sümük toxuması güclənir, oynaqlar işlək vəziyyətdə saxlanılır, əzələlər məşq edilir və güclənir. Xüsusi hərəkətlər, məsələn, itələmə və sürüşmə, bütün dayaq-hərəkət sisteminin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir. Əgər xizək sürürsə Kiçik uşaq, o, hərəkətlərin düzgün koordinasiyasını daha sürətli inkişaf etdirir, sümük toxuması və skelet daha fəal inkişaf edir. Onurğa xəstəlikləri olan insanlara da xizək sürmək məsləhət görülür. Daimi gəzinti sayəsində skolyoz, çıxıntılar və digər patologiyalardan xilas ola bilərsiniz.

Xizək sürmə ürək əzələsini gücləndirən və qan dövranını aktivləşdirən gözəl kardio məşqdir. Yaşlı insanlar üçün bu cür fiziki fəaliyyət artroz və digər birgə xəstəliklərin inkişafının qarşısını almaq üçün əla bir yoldur. Bundan əlavə, gəzinti sümük toxumasının incəlməsinin qarşısını alır və osteoporozun qarşısını alır.

Əzələlərə gəldikdə, xizək sürmək demək olar ki, bütün əzələ qruplarından istifadə edir, lakin xüsusilə ayaqların və qolların əzələlərini inkişaf etdirir. Bəzi gəzinti növləri də arxanı fəal şəkildə əhatə edir.

Toksinlərin çıxarılması

Xizək sürməyin faydalarına həmçinin tər vəziləri vasitəsilə zərərli toksinlərin, zəhərlərin və tullantıların bədəndən çıxarılması daxildir.

Gəncliyin qorunması

Xizək sürmək təmiz havada olmağı tələb etdiyindən, ağciyərlər faydalı təmiz oksigenlə aktiv şəkildə doyur. Bu cür fiziki fəaliyyət dərinin vəziyyətinə də faydalı təsir göstərir - müntəzəm olaraq xizək sürmə ilə məşğul olan insanlar daha az atletik həmyaşıdlarına nisbətən daha gənc və təravətli görünürlər.

Təkmilləşdirilmiş psixi vəziyyət

Təmiz havada aktiv istirahət zamanı "xoşbəxtlik" hormonlarının - endorfinlərin istehsalı artır. Və bunun nəticəsidir ki, xizək gəzintisindən sonra uzun müddət özünüzü yüksək hiss edirsiniz - hətta tutqun düşüncələrlə evdən çıxsanız da.

İstirahət və performansın artırılması

Qış meşəsi ilə xizək sürmək sizə istirahət etməyə və qarşıdan gələn iş nailiyyətləri üçün güc qazanmağa kömək edəcək. Əgər insan əqli işləyirsə, o zaman təmiz havada aktiv fiziki fəaliyyət beyni dəyişdirmək və düzgün istirahət etmək üçün lazım olan şeydir. Ətrafınızdakı təbiət haqqında düşünmək sizi rahatladır və pozitivliklə doldurur.

Daimi gəzintilər artan enerji səviyyələrinə, artan gücə və təkmilləşdirilmiş performansa səbəb olur. Belə xoş asudə vaxtdan sonra daha məhsuldar işləyə, cari işlərlə məşğul ola, problemləri daha effektiv həll edə biləcəksiniz.

Yaş məhdudiyyətləri varmı?

Xizək sürmək, uşağın yeriməyi öyrəndiyi yaşdan tutmuş qocaya qədər hər kəsə tövsiyə olunur: necə deyərlər, “ayaqları dayanır”.

Bəzi ekspertlər hesab edir ki, uşağa iki yaşından xizək sürmə sevgisini aşılamaq olar. Ancaq uşağınızın məşqinə başlayarkən, xizək sürməyə məhəbbət əvəzinə, onlara eyni dərəcədə dərin nifrət yaratmamaq üçün tədricən və ölçülmüş yükləri müşahidə etmək vacibdir. Çocuğunuza xizək sürməyin faydalarını izah etməyə çalışın.

İdman fəaliyyəti uşağın bütün bədəninə fayda verəcək: skelet sistemini gücləndirəcək, kobud motor bacarıqlarını inkişaf etdirəcək və hərəkətlərini əlaqələndirəcək. Daimi xizək sürmə sayəsində uşaq daha sürətli inkişaf edəcək və daha yaxşı böyüyəcəkdir. Uşaq 6-7 yaşından təşkil olunmuş xizək idmanı dərslərində iştirak edə bilər.

Yeniyetməlik, yeniyetməlik və gənc yetkinlik dövründə xizək sürmək bədəni və ruhu gücləndirmək üçün əla bir yoldur. 35 ildən sonra həm də yaşla gələn bütün növ xəstəliklərin əla qarşısının alınmasıdır.

Yaşlı insanlar üçün xizək sürmə müalicəvi və bərpaedici təsir göstərir, bağların, oynaqların, qan damarlarının və sümük aparatlarının xəstəliklərinin inkişafının qarşısını almağa kömək edir. Ancaq yaşlı bir insan ilk dəfə xizək sürməyə qərar verirsə, bu barədə əvvəlcə həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur. Hər hansı bir əks göstərişin olub olmadığını öyrənmək vacibdir.

Hazırlıq

Əgər uzun müddət xizək sürməmisinizsə, o zaman bu idman növünə başlamazdan əvvəl ümumi dözümlülüyü artırmağınız yaxşı olardı. Bir saatlıq xizək səfərinə belə dözmək üçün tənəffüs sisteminin gücləndirilməsinə diqqət yetirməli, mütəmadi olaraq dözümlülük, koordinasiya və qaçış məşqləri etməlisiniz. Ancaq bütün bu dərslər "fanatizm olmadan", ümumi gücləndirmə rejimində aparılmalıdır.

Başlayan xizəkçilərə daha çox gəzinti etmək tövsiyə olunur - bu, tənəffüs və qan dövranı orqanlarını qaydaya salmağın və əzələləri gücləndirməyin ən asan yoludur. Və hər hansı bir xroniki xəstəliyiniz varsa və ya özünüzü pis hiss edirsinizsə, həkimə müraciət etməlisiniz.

Tanımadığı bir ərazidə (məsələn, meşədə) gəzinti planlaşdırırsınızsa, orada mobil əlaqənin olub olmadığını əvvəlcədən öyrənin. Əks halda, xəsarət və ya digər fors-major hallar zamanı kömək çağırmaq çətin olacaq.

Parça

Biz adətən soyuqda xizək sürməyimiz üçün xizək sürmək üçün paltarlar isti olmalıdır. İsti trikotaj sviter geyinin və çox soyuqdursa, altından termal alt paltarı geyin. Sviterin üstünə bir gödəkçə qoymaq lazımdır, lakin çox isti və ağır deyil, əks halda rahatlıqla (xüsusilə yoxuşda) hərəkət etmək çətin olacaq.

Başınıza trikotaj idman papağı taxmalısınız - qulaq qapaqları və ya xəz papaqlar yoxdur. Ayaqlarınıza quru və isti pambıq və ya yun corablar geyinməlisiniz. Kayak çəkmələri ayağınıza möhkəm oturmalıdır - çox böyük və ya əksinə, çox dar çəkmələrlə gəzintiyə çıxmamalısınız. Uyğun olmayan ayaqqabılar blisterlərə və ya zədələrə səbəb ola bilər.

Əgər ilk dəfədirsə, gəzintiyə çıxırsınız ictimai yer başqa xizəkçilərin olacağı yerdə ümumi marşrutda davranış qaydaları ilə tanış olmalısınız.

Əgər ilk dəfə çəkmə geyinirsinizsə, corab və çəkmələri geyinməzdən əvvəl ayağınızın həssas yerlərini (nasırların əmələ gələ biləcəyi) vazelinlə yağlayın. Xizəklərinizi hava şəraitinə uyğun məlhəmlə yağlayın.

Uzun gəzintiyə çıxırsınızsa, özünüzlə ilıq çay olan termos götürün. İçki soyuqda isinməyə kömək edəcək, soyuqdəymələrin qarşısını alacaq və güc verəcək. Bundan əlavə, uzun bir gəzintidə lazımi ilk yardım ləvazimatları, yemək və ehtiyat olan kiçik bir kürək çantası mobil telefon, fənər.

Gəzinti üçün uyğun xizək növləri

Xizək sürməyin iki əsas növü var: konki sürmə və klassik.

Konki sürmə peşəkar idmançıların və sürətə və maneələri dəf etməyə üstünlük verən həvəskar xizəkçilərin seçimidir. Sürətli konkisürənlərin hərəkətlərinə bənzərliyinə görə yerimə belə adlanır. Bu vəziyyətdə, xizəkçi eyni vaxtda hər iki xizəkə güvənmir, əksinə bir və ya digərinə alternativ olaraq onları bir açı ilə hərəkət etdirir. Bu hərəkət yorucudur və güclü təlim keçmiş ağciyərlər və ürək tələb edir, buna görə də istirahət üçün xizək səfərlərində nadir hallarda istifadə olunur. Bu seçim gənclər və yeniyetmələr üçün daha uyğundur.

Əgər maneəli qaçışdan daha çox gəzintiyə çıxmağı planlaşdırırsınızsa, xizək sürməyin klassik versiyasını seçin. Bu, təbiətdən, havadan və ətrafdakı mənzərələrdən ləzzət almaq üçün mükəmməl bir hərəkətdir. Klassik üsul bir-birinə paralel xizək sürməyi nəzərdə tutur.

Artıq qeyd olunan ikisinə əlavə olaraq, onların qarışdığı sərbəst üslub deyilən bir üslub da var fərqli növlər gəzinti - həm klassik, həm də konki sürmə və başqaları. Bu seçim təcrübəli xizəkçilər və peşəkar idmançılar üçün uygundur. Sərbəst hərəkət uzun məsafələrdə yorulmamağa və sürüşmə və enmə şəklində yaranan maneələri tez dəf etməyə imkan verir.

Əks göstərişlər

Xizək sürmək üzgüçülük və qaçış qədər faydalıdır. Bundan əlavə, qış mövsümündə də ən əlçatan idman növlərindən biridir. Lakin bəzən bu idman fəaliyyəti ilə məşğul olmaq mümkün olmur. Xizək sürməyə əks göstərişlər aşağıdakılardır:

• əlillik;
• ürək-damar və ya tənəffüs sisteminin xəstəlikləri;
• onurğa ilə bağlı problemlər;
• kas-iskelet sisteminin patologiyaları;
• zəifləmiş immunitet sistemi;
• birgə xəstəliklər;
• yaxınlarda köçürülüb ciddi xəstəliklər, əməliyyatlar;
• hamiləlik.

Təcrübəsiz xizəkçisinizsə və idmançı deyilsinizsə, sürət arxasınca düşməməli və rekordlar qoymamalısınız. Bu vəziyyətdə, yavaş-yavaş düşünən gəzinti başlamaq üçün yaxşı yerdir. Sürət zamanla artırıla bilər, lakin tədricən. Bu tövsiyə xüsusilə yaşlı insanlar üçün vacibdir, çünki onların ürək problemləri ola bilər.

Xizək sürmək üçün optimal temperatur 3 ilə 10 dərəcə şaxtadır. Bu temperatur həm uşaqlar, həm də böyüklər üçün uyğundur. Hər halda, xizək səfəri zamanı, heç bir xəstəlik olmasa belə, hipotermi və ya həddindən artıq istiləşmə əlamətlərini izləmək vacibdir. Bədən həddindən artıq soyuduqda donma hissi, dərinin xoşagəlməz karıncalanması, həddindən artıq qızarsa, hərarətin gurultusu, başgicəllənmə və s. ola bilər. Bu əlamətlər görünəndə ya isinmək lazımdır. və ya əlavə paltar qatından qurtulun. İşlər donmaya doğru gedirsə, mümkün qədər tez evə qayıtmaq daha yaxşıdır.

Beləliklə, xizək sürməyin bədənimizə necə fayda gətirə biləcəyini öyrəndiniz. Gördüyünüz kimi, faydaları var və kifayət qədər çoxdur: bu, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq, dözümlülük, güc, tənəffüs sistemini inkişaf etdirmək, depressiyadan, narahatlıqdan qurtulmaq, əsəblərinizi qaydasına salmaq, təravətləndirmək üçün gözəl və sərfəli seçimdir. daha şən, daha gənc.

Xizək, şübhəsiz ki, əla şəkildə təkcə ürək-damar sisteminin dözümlülüyünü artırmaq və bədənin müxtəlif əzələ qruplarını gücləndirmək deyil, həm də təmiz havada fiziki fəaliyyətlə sağlamlığı və toxunulmazlığı hərtərəfli yaxşılaşdırmaq. Bu səbəbdən xizək sürmək hər yaşda olan insanlar üçün faydalıdır.

Onu da qeyd etmək lazımdır ki, xizək sürmək əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və qışda günəşin olmamasından yaranan mövsümi depressiya ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Əsas səbəb Bu, qardan əks olunmaqla intensivləşən parlaq gün işığı ilə bağlıdır. Fitseven artıq parlaq işığın olmamasının inkişafın əsas səbəblərindən biri olduğunu yazmışdı.

Xizək sürmə: hansı əzələlər işləyir?

Xizək sürmək insan bədəninin demək olar ki, bütün əzələlərini işləməyə məcbur edir. Yük hər iki böyük əzələ qruplarına - omba, ayaq və qarın əzələlərindən tutmuş qolların və arxa əzələlərinə qədər - və digər şeylərlə yanaşı, altı-paket abs meydana gəlməsini təmin edən müxtəlif olanlara düşür.

Digər şeylərlə yanaşı, xizək sürmə zamanı ürək-damar sistemi də işə aktiv şəkildə cəlb olunur - çoxqatlı paltarların olması daxili bədən istiliyini artırması və sözün əsl mənasında ürəyin daha sürətli işləməsini və daha çox qan pompalamasını təmin edir. Nəhayət, xizək sürmək hətta xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir.

Xizək sürmək arıqlamağa kömək edirmi?

Bunlardan biri də xizəkdir ən yaxşı yollar arıqlamaq və artıq çəki ilə mübarizə. Qarın əzələlərinin və qarın əzələlərinin relyefini çəkmək üçün xizək sürmənin ən təsirli kardio adlandırıla biləcəyi də vacibdir - bu təsir əsas əzələlərin həm xarici, həm də daxili təbəqələrinin kompleks iştirakı ilə əldə edilir.

Kayaklar var yaxşı mənzərə. Elmi araşdırma deyirlər ki, hər saat xizək sürmək üçün təxminən 500-1200 kilokalori yandırılır - son rəqəm həmişə istifadə olunan texnikadan və məşqin ümumi intensivliyindən asılıdır. Digər şeylər arasında, ərazi də xizək gəzintisi zamanı yandırılan kalorilərin sayına birbaşa təsir göstərir, çünki yoxuşa qalxmaq daha çətindir.

Xizək sürmək üçün əks göstərişlər

Xizək sürmə, üzgüçülük kimi, praktiki olaraq heç bir əks göstərişə malik deyil və hətta oynaqlarda və bağlarda müxtəlif problemlər yaşayan insanlar üçün uyğundur - məsələn, qaçışdan fərqli olaraq. Unutmayaq ki, qaçış çox vaxt olduqca zərərli təsir göstərir (xüsusilə də artıq çəki olan insanlarda).

Xizək sürmənin yumşaq və hamar hərəkətləri bədənin oynaqlarının işini yumşaq şəkildə yaxşılaşdırır, eyni zamanda onları əlavə nəmləndirir. Bununla belə, xizək sürərkən, yaşlı yetkinlərə həmişə düzgün texnikadan istifadə etmək, yıxılmamağa çalışmaq və mümkünsə, adekvat maye qəbulunu saxlamaq tövsiyə olunur.

Xizək sürməyin təhlükələri

Xizək sürməyin əsas təhlükəsi pis yıxıldığınız zaman yaralanma riskidir. Ancaq açıqdır ki, bu təhlükə xizək sürmə və ya snoubord sürmə ilə müqayisədə xeyli aşağıdır. Onu da qeyd edək ki, meşədə təzə qarda xizək sürmək müəyyən təcrübə tələb edir və gözlənilməz çuxurlara düşməkdən qaçınmaq bacarığı tələb edir.

Xizək sürməyin digər təhlükələri arasında susuzlaşdırma və günəş yanığı- soyuq havalarda çox vaxt içmək istəmədiyiniz və suyun özü olduqca tez soyuduğu üçün idmançıların isti çay ilə termos olması vacibdir. Digər şeylərlə yanaşı, günəşli havalarda üzünüzə SPF qoruyucu krem ​​sürtmək tövsiyə olunur.

İmmunitet sistemini gücləndirmək üçün xizəklər

Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, müntəzəm xizək sürmək ürək-damar sistemini gücləndirir, ürək əzələlərinin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, qan təzyiqini normallaşdırır və metabolik prosesləri optimallaşdırır. Ümumilikdə, bu amillər toxunulmazlığın artmasına və bədənin soyuqdəymələrə qarşı durma qabiliyyətinə müsbət təsir göstərir.

Bu faktdır ki fiziki məşğələ sıfırdan aşağı temperaturda insanı daha tez-tez nəfəs almağa məcbur edir, istifadə olunan oksigenin həcmini artırır - bu, bədənin daha çox sevinc hormonları istehsal etməsinə səbəb olur və sözdə "qaçış eyforiyası" nı təhrik edir. Meşədə xizək sürməyin, sadəcə olaraq, təmiz hava ilə nəfəs almaq şansı verdiyini deməyək.

Uşaqlar üçün xizək sürməyin faydaları

FitSeven artıq yazıb ki, 16-18 yaşdan kiçik yeniyetmələr və bir çox Avropa ölkələrində qantel və ştanqla güc məşqləri qəti şəkildə tövsiyə edilmir. Xizək sürmə əla alternativdir, çünki xizək sürmək hər yaşda olan insanlar üçün uyğundur.

Qışda xizək sürməyə başlayan uşaqlar adətən asanlıqla yay idman fəaliyyətlərinə keçirlər. Ailənin meşəyə xizək sürməsinin adi fiziki məşq olmadığı da vacibdir. Bu, bütün ailə ilə gözəl vaxt keçirmək üçün faydalı, maraqlı (və ən əsası, sərfəli) bir yoldur.

***

Xizək sürmək qışda sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın ən xoş və əlçatan yollarından biridir. Daimi xizək sürməyin əsas faydaları ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırmaq, kifayət qədər çox miqdarda kalori yandırmaq və müxtəlif əsas əzələləri hərtərəfli cəlb etməkdir ki, bu da heykəllənmiş abs əldə etməyə kömək edir.

Qış tətilində xizək kurortuna getmək və bədənlərini enerji ilə, ruhunu şənliklə doldurmaq istəyənlərin sayı getdikcə daha çox olur. Xizək sürmək iş və zövqün birləşməsidir.

Sağlamlıq üçün fayda

Xizək sürmə zamanı tər vəzilərinin işi güclənir. Tərlə birlikdə yığılmış toksinlər və tullantılar bədəndən çıxarılır. Nəticədə şən və enerjili olursunuz. Bu idman oynaq xəstəlikləri olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Vəziyyətin yaxşılaşması üçün həftədə cəmi 2-3 seans lazımdır.

Xizək sürmə və sağlam görüntü həyatlar əl-ələ verir. Yuxu normallaşır, qan damarları güclənir, qan təzyiqi sabitləşir. Bədən əldə edir artan qabiliyyəti viruslara və soyuqdəymələrə qarşı müqavimət göstərin. Gəzərkən bütün bədəni oksigenlə doyuran təzə şaxtalı hava ilə nəfəs alırsan.

Xizək sürərkən hansı əzələlər işləyir?
Xüsusilə qadınlar üçün xizək sürməyin danılmaz üstünlüyü. Fiqur tonlanır, əzələlər tonlanır, uzaqlaşır çəki artıqlığı, və siz daha qadın olursunuz.

Bu idman növü ayaqların, qolların, qarın əzələlərinin və daxili orqanların əzələlərini aktiv şəkildə istifadə edir. Yalnız böyük əzələlər deyil, kiçik əzələlər də işləyir. Belə məşqlər zamanı əzələlərin elastikliyi artır, daha elastik və elastik olur, dözümlülük artır.

Aşağı abs əzələləri xüsusilə yaxşı işlənmişdir. Bir saat sürmə zamanı onlar min dəfəyə qədər azalır. Əsas əzələlər üçün yaxşı nasos.
Eniş zamanı təbiətcə çox vaxt “tənbəl” adlandırılan budun arxası, dördbucaqlı baş əzələləri və baldır əzələləri yaxşı işlənir. Ayaqlarınızdakı bütün əzələləri pompalamaq istəyirsinizsə, xizəklərə diqqət yetirməlisiniz.

Əla işləyin pektoral əzələlər və arxa, gözəl və tonlanmış sinə və yaxşı duruş yaratmağa imkan verir.

Əgər liftdən istifadə etmirsinizsə, onda 1 saat xizək sürmək idman zalında 3 saat məşqə bərabərdir. Xizək idman zalında məşq etməkdən daha sürətli onurğa ətrafında əzələ korsetini əmələ gətirir.

Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün 1 seans ən azı 20 dəqiqə, tercihen 40-60 dəqiqə davam etməlidir. Bir saatlıq məşqdə hərəkət sürətindən asılı olaraq 800 kkal-a qədər yandıra bilərsiniz. Məsələn, 10 km/saat sürətlə xizəkçi 1 kq çəkiyə 10 kkal itirə bilir. Bu rəqəmi velosipedlə müqayisə etsəniz, bir yarım dəfə az olar.

Xizəkdən qurtulmaq istəyənlər üçün əla seçimdir artıq çəki, 10 kq-dan çox çıxarmaq lazım olsa belə. Aerobik məşqlərin digər növlərindən fərqli olaraq, bu vəziyyətdə onurğa və oynaqlarda şok yükü istisna edilir. Daha çox nizam-intizam istəyirsinizsə, real yarışlarda iştirak edin, bu sizi daha da həvəsləndirəcək.

Əzələlərin rahatlaşmasının qarşısını almaq üçün hər 2-3 həftədən bir yükü artırmaq lazımdır. Bu zaman nəbzin normadan (120-140 döyüntü/dəq) kənara çıxmaması üçün ürək döyüntülərini izləmək lazımdır.

Aktiv hərəkətlər və aşağı hava temperaturu bədəndən yüksək enerji istehlakı tələb edir, enerji almaq üçün bədən kaloriləri aktiv şəkildə yandırır.
Xizək idmanı fitnesin bir qolu kimi təsnif edilə bilər. Vərdişimizə görə, biz bunu qəbul etməkdən imtina edirik, lakin çoxları xizək sürməyin arıqlamaqda effektivliyini çoxdan qəbul ediblər.

Xizək sürmə tsiklik bir fəaliyyətdir (aşağı intensivlikli nəfəs). Belə məşq zamanı bədən yağ ehtiyatlarından enerji alır.

Arıqlamağınıza mane olan səhvlər:

Bir ayaq üstə durmaq qorxusu. Çox tez yorulursunuz və daha az kalori itirirsiniz.
. Düz ayaqlarda hərəkət. İnsanların çoxu hərəkət edərkən ayaqlarını əyməkdən qorxur. Deyəsən, hətta ayaqlarda da yerdən uzaqlaşacaqsınız. Ancaq düz ayaqlı hərəkət daha az əzələ istifadə edir və daha təhlükəlidir.
. Diz qorxusu. Yenə də bu qorxu düşmə ilə əlaqələndirilir. Beləliklə, sürüşmə müddəti azalır, nəticədə yağ daha pis yanar.