Koľko svalov pracuje pri lyžovaní. Výhody lyžovania pre deti. Kontraindikácie pre lyžovanie

Bežecké lyžovanie je efektívny nástroj zlepšiť zdravie a vitalitu. Tréning prispieva k tvorbe hormónov a enzýmov, posilňuje imunitný systém, urýchľuje metabolizmus, normalizuje činnosť orgánov a telesných systémov. Pri bežeckom lyžovaní sa vynakladá veľké množstvo energie, čo umožňuje jeho využitie ako a efektívnym spôsobom zbaviť sa tukových usadenín v celom tele. Aby triedy priniesli maximálny úžitok, je potrebné dodržiavať správnu techniku ​​a dodržiavať tréningový program.

Lyžovanie - čo potrebujete vedieť

Hlavnou výhodou bežeckého lyžovania oproti iným športom je absencia nárazového axiálneho zaťaženia kĺbov nôh a rúk. Táto funkcia tréningu vám umožňuje udržiavať vysoký stupeň fyzická aktivita aj ľudia s chorobami pohybového aparátu.

Beh na lyžiach zaťažuje všetky hlavné svalové skupiny:

• boky;
• zadok;
• lis;
• chrbtové svaly (latissimus, kosoštvorec, trapéz);
• svaly hrudníka;
• svaly ramenného pletenca (deltový sval, triceps, biceps).

Treba mať na pamäti, že rôzne techniky behu môžu zmeniť dôraz záťaže na konkrétne časti tela. Takže pri zdvíhaní a počas šprintu sa zvyšuje zaťaženie svalov chrbta a rúk. Zostupy sa vyznačujú zvýšenou prácou svalov bokov a zadku. Svaly pracujú pri lyžovaní rovnomerne, ak korčuľujete po rovine priemerným tempom (asi 10 km za hodinu).

Dýchanie a pulz

Športoví lekári dôrazne odporúčajú pri lyžovaní vdychovať vzduch nosom a vydychovať ústami. Táto technika pomáha predchádzať podchladeniu hrtana a pľúc a znižuje riziko vzniku prechladnutia. V praxi je však pri intenzívnom tréningu (rýchlosť nad 15 km za hodinu) prakticky nemožné tieto odporúčania realizovať. Preto by ste mali cvičiť vo vysokom tempe pri teplote vzduchu aspoň -5 °C.

Správne dýchanie by malo byť jednotné a vykonávané pomocou brucha.

Pre začiatočníkov je dôležité sledovať pulz počas tréningu. Lyžovanie sa považuje za bezpečné a efektívne v rozsahu tepovej frekvencie 120 až 160 úderov za minútu. Individuálnu hodnotu pulzu možno vypočítať podľa vzorca: 220 mínus telesná hmotnosť.

Vybavenie

• Výber lyžiarskych topánok je potrebný ich meraním na ponožkách, v ktorých sa bude tréning vykonávať. Topánky by nemali visieť na nohe ani byť tesné – ich veľkosť by mala ideálne zodpovedať veľkosti chodidla. Mali by ste tiež venovať pozornosť skutočnosti, že horné okraje topánok sú pod členkom. V opačnom prípade je možné nepohodlie a trenie nohy počas cvičenia.
• Dôležitým atribútom pohodlnej lyžovačky je termoprádlo. Musí byť plne syntetický, anatomicky strihaný. V tomto prípade sa najúčinnejšie vyrovná so svojou funkciou odstraňovania vlhkosti. Termoponožky sa odporúčajú používať s obsahom vlny cca 50-60%.
• Tréningový oblek by mal pozostávať z nohavíc a bundy z rôzne druhy softshell. Predná časť oblečenia by mala byť odolná voči vetru a zadná časť by mala mať špeciálne vložky vyrobené zo strečového fleecu na odvod vlhkosti.
• Pri teplotách pod -5°C je vhodné dodatočne použiť tenký fleece (druhá vrstva oblečenia) a vestu.
• Lyžiarske rukavice odporúčame zakúpiť zo softshellového materiálu. Pri teplotách pod -10°C sa odporúča používať palčiaky.
• Klobúk pre triedy musí spĺňať dve požiadavky: udržiavať teplo a rýchlo sušiť. Na túto úlohu sa najlepšie hodia syntetické materiály: fleece, tenký softshell, windstopper. V chladnom počasí je vhodné použiť lyžiarsky buff - pomôže chrániť krk, uši a tvár pred vetrom.

Výber lyží a palíc

Kritériá výberu lyží na korčuľovanie a klasický beh sú odlišné. Dĺžka lyží na korčuľovanie by mala byť o 10–15 cm dlhšia ako je výška osoby. Na klasickú trať je potrebné použiť lyže o 25–30 cm väčšie ako je výška lyžiara.

Tuhosť lyží je potrebné zvoliť na základe ich vlastnej hmotnosti. Pre veľké osoby (viac ako 75–80 kg) je vhodné použiť lyže strednej alebo zvýšenej tuhosti.

Pravidlá pre výber bežiek na korčuľovanie a klasické lyžovanie sú odlišné. Bežky na korčuľovanie by mali byť o 10–15 cm dlhšie ako je výška lyžiara a tuhosť lyží by mala zodpovedať hmotnosti lyžiara. Dĺžka lyží na klasické lyžovanie je zvyčajne o 25–30 cm dlhšia ako je výška lyžiara.

Palice pre klasický štýl by mali byť 25 – 30 cm pod výškou lyžiara a približne na úrovni ramien alebo o niečo nižšie. Korčuliarske palice môžu byť až o 10 cm dlhšie ako klasické lyžiarske palice.

Tabuľka: výber dĺžky palice

Typy lyžiarskych štýlov

Pre začiatočníkov, ktorí s tréningom len začínajú, sa odporúča lyžovať klasickým spôsobom.

Existujú jej tri odrody:

1. Klasický bezstupňový. Kĺzanie sa vykonáva hlavne vďaka odpudzovaniu od snehu palicami. Pohybu napomáha rýchle vzpriamovanie tela v čase s pohybom rúk. Je vhodné použiť na rovine alebo v miernom svahu.
2. Klasický jeden krok . K odpudzovaniu dochádza palicami a jednou nohou. Efektívne sa používa na dobre vyjazdených lyžiarskych tratiach na rovine a miernych svahoch.
3. Klasické striedanie. Vykonáva sa striedavým výstupom z pravej nohy a ľavej ruky, ľavej ruky a pravej nohy. Skvelé na použitie pri lezení.

Po oboznámení sa s klasickým štýlom lyžovania môžete začať ovládať korčuľovanie. Existujú dve jeho hlavné odrody:

1. Korčuľovanie pod jednou nohou. Efektívne, keď potrebujete získať väčšiu rýchlosť a pri zdvíhaní. Technika jazdy vyzerá takto: oporná noha je hodená dopredu a do strán so súčasným odpudzovaním palicami. Telo v momente odpudzovania by malo byť naklonené dopredu – v momente zatlačenia sa telo narovná.
2. Korčuľovanie pod dvoma nohami. Je vhodné použiť na rovine, pri zjazdoch a na pohyb pri miernom stúpaní. Odtláčanie snehu týmto štýlom by malo byť pod dvoma nohami a snažiť sa zvýšiť moment kĺzania čo najdlhšie.

Koľko kalórií dokážete spáliť

Spotreba kalórií závisí od veľkého množstva faktorov, z ktorých najdôležitejšie sú hmotnosť, rýchlosť metabolizmu, vek, zdravotný stav, intenzita tréningu. Technika behu a úroveň športovej prípravy človeka má výrazný vplyv na spotrebu energie – začiatočníci minú o 20–30 % viac energie ako skúsení bežci.

Približné hodnoty spotreby kalórií vyzerajú takto:

• pokojné lyžovanie na vrúbkovanej trati (rýchlosť nie viac ako 10 km / h) - 700 - 800 kcal;
• z kopca - 400 - 500 kcal;
• chôdza po rovine rýchlosťou 5–7 km / h - 600–700 kcal;
• beh po rozvinutej trati rýchlosťou 15–20 km / h - 900–1200 kcal.

Ľudia, ktorí začali používať lyžovanie na chudnutie, by mali mať na pamäti, že lokálne spaľovanie tukov je nedosiahnuteľné: odstrániť tuk z určitej časti tela bez toho, aby sa ho nezbavili v iných častiach tela, nebude fungovať. V tomto smere by sa hlavný dôraz nemal klásť na hľadanie efektívnych štýlov a techník, ale na dodržiavanie techniky a režimu tréningu a výživy.

Pre začiatočníkov je efektívne využívať klasické nízkointenzívne lyžovanie (do 7 km/h) 45 až 60 minút denne na chudnutie.

Kontraindikácie pre lyžovanie

Hlavnou kontraindikáciou bežeckého lyžovania je prítomnosť infekčných ochorení vrátane prechladnutia. Je povolené začať trénovať najskôr 10 dní po úplnom zotavení.

Lyžovaniu by sa mali vyhýbať ľudia:

• so závažnými ochoreniami kardiovaskulárneho systému;
• v období rekonvalescencie po operáciách, popáleninách, zlomeninách a iných úrazoch, po dobu stanovenú ošetrujúcim lekárom;
• trpiaci chorobami dýchacích ciest;
• s poruchou funkcie pečene a obličiek.

Ľudia s ochoreniami kĺbov môžu lyžovať len po konzultácii s lekárom.

Pre začiatočníkov je kontraindikované používať dlhé tréningy s vysokou intenzitou v prvých 3-4 týždňoch tréningu. To môže poškodiť nepripravené telo, narušiť kardiovaskulárny systém.

Ako sa naučiť lyžovať: od teórie k praxi

Aby lyžovanie prinieslo maximálny úžitok celému telu, je potrebné trénovať špeciálnymi technikami. Je dôležité poznať a používať správne spôsoby brzdenia, vedieť kompetentne prekonávať stúpania, vykonávať klesania a zákruty. Pre formovanie správnej techniky lyžovania sa odporúča prvé lekcie absolvovať v sprievode skúsenejšieho lyžiara.

Spôsoby brzdenia

Brzdenie sa využíva pri bežeckom lyžovaní v situáciách, kedy je potrebné znížiť rýchlosť pri zjazde alebo rýchlo zastaviť v zjazde či rovine.

Existuje päť hlavných typov brzdenia:

1. Polopluh. Vykonáva sa prenášaním hmotnosti tela na prednú lyžu so súčasným stiahnutím smerom k päte zadnej lyže. Úroveň brzdenia bude závisieť od uhla zatiahnutia brzdiacej lyže do strany. Metódu je vhodné aplikovať pri nízkej rýchlosti.
2. Pluh. Vykonáva sa súčasným plynulým roztiahnutím pätiek oboch nôh do strán a uložením lyží na vnútorné rebrá. Telesná hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená na každú nohu. Účinnosť brzdenia je určená uhlom chovných lyží.
3. pošmyknutia. Robí sa tak, že sa lyže nastavia naprieč svahom so zameraním na povrch hornými hranami. Tento typ je účinný pri strmých zjazdoch.
4. S palicami. Vyrába sa lisovaním paličiek do snehu. Spôsob brzdenia má nízku účinnosť a používa sa len v situáciách, keď nie je možné inak znížiť rýchlosť.
5. Riadený pád. Odporúča sa použiť v extrémnych prípadoch. Vykonáva sa drepom a pádom na stranu. V tomto momente by mali byť palice otočené kolíkmi späť.

Lezenie

Používanie správnej techniky lezenia na svahoch pomáha vyhnúť sa zraneniam a zachovať silu na pokračovanie v tréningu.

Hlavné typy výťahov:

• Vianočný stromček. Užitočné pri lezení na strmých svahoch. Vykonáva sa chovom ponožiek a nastavením lyží na hranu.
• Bežecký krok. Odporúča sa vykonávať na svahoch strednej strmosti. Zdvíhanie sa vykonáva švihom striedavými pohybmi nôh v polodrepe. Ruky sa pohybujú synchrónne (pravá ruka s ľavou nohou a naopak).
• Vystúpať. Vykonáva sa striedavými výpadmi pravej a ľavej nohy vpred s energickým odpudzovaním palicami. Táto metóda je účinná pri strmých stúpaniach so slabým sklzom.
• Polovičná rybia kosť. Je efektívne použiť pri pohybe po svahu šikmo. Podstatou techniky je, že horná lyža by sa mala kĺzať rovno v smere jazdy a spodná lyža by sa mala otáčať do strany a stáť na vnútornej hrane.
• Rebrík. Stúpanie začína otočením lyží cez svah a ich umiestnením na hranu. Pohyb nôh sa vykonáva s istou podporou na lyžiarskych paličkách. Metódu je vhodné použiť pri veľmi strmých výstupoch.

Zostupy

Technika zjazdu závisí od strmosti svahu a od úrovne športovej a odbornej prípravy lyžiara. Pre začiatočníkov sa odporúča používať malé svahy (nie viac ako 30 stupňov) na nácvik jazdeckej zručnosti.

Najúčinnejšou technikou zostupu na dosť strmých svahoch je bočné kĺzanie. Umožňuje kontrolovať rýchlosť pohybu, zabrániť pádu a zraneniu. Zjazd by mal začať otočením lyží cez svah a ich pomalým šmykom. Keď sa lyže začnú šmýkať, udržujte požadovanú rýchlosť pohybu o hodnotu hrany.

Pri zostupe, ktorý si nevyžaduje spomalenie, je dôležité zachovať správnu polohu tela – nohy sú mierne pokrčené. kolenného kĺbu, trup je mierne naklonený dopredu, lyžiarske palice sú položené rovnobežne s chrbticou a tlačené rukami k telu.

otočí

Technika zmeny smeru pohybu pri zjazde zo svahu sa určuje na základe úloh, ktorým lyžiar čelí, rýchlosti sklzu, kvality snehu a veľkého množstva ďalších faktorov.

Existujú dve hlavné techniky otáčania:

1. Prekročenie (z vnútornej strany lyže). Umožňuje zmeniť smer bez straty rýchlosti. Široko ho využívajú začiatočníci aj profesionálni lyžiari pri tréningoch a pretekoch. Technika prevedenia vyzerá takto: počas zjazdu človek prenáša hmotu tela na vonkajšiu lyžu a vnútornú lyžu posúva špičkou do strany a prenášaním telesnej hmotnosti na ňu energicky odtláča vonkajšiu lyžu, predtým ho otočte k vnútornému okraju. Ďalej sa vonkajšia lyža rýchlo približuje k vnútornej. Uhol natočenia je určený počtom krokov.
2. Pluh. Používa sa pri zjazdoch z malých svahov v mäkkom a plytkom snehu. Technika zatáčania vyzerá takto: položíte vonkajšiu lyžu na vnútornú hranu a posuniete ju trochu dopredu, mali by ste na ňu preniesť váhu tela. Lyžiar sa pohybuje po oblúku otáčania, pričom zachováva prijatú polohu. Riadenie polomeru otáčania sa vykonáva veľkosťou nastavenia lyže na hrane a úrovňou abdukcie päty.

Existujú aj zákruty: zo zastávky, na paralelných lyžiach, s nožnicami. Tieto techniky sú však vhodnejšie pre ľudí, ktorí už vedia dobre lyžovať.

Tréningový program pre začiatočníkov

Plán hodiny je zostavený na základe úloh, ktorým lyžiar čelí. Pre začiatočníkov využívajúcich beh na lyžiach na chudnutie, spevnenie svalstva a zlepšenie celkového zdravotného stavu, vhodné tréningový program vypočítané na 3 mesiace. Bežecké lyžovanie v tejto schéme bude využívané ako jediný prostriedok fyzickej aktivity.

Tabuľka: týždenný tréningový plán

Majte na pamäti, že tento plán iba demonštruje princíp zvyšovania záťaže, ktorý spočíva v zvyšovaní trvania a frekvencie sedení so zvyšovaním úrovne tréningu lyžiara. Je potrebné zostaviť individuálny tréningový program s prihliadnutím na vek, tréningové ciele, životný štýl, zdravotný stav a veľké množstvo ďalších faktorov. Na vypracovanie osobnej schémy sa odporúča kontaktovať lyžiarskeho inštruktora.

Bežecké lyžovanie sa môže stať dobrý liek zníženie hmotnosti, zlepšenie zdravia a celkovej kvality života. Začiatočníci lyžiarov by však mali mať na pamäti, že samotný tréning na dosiahnutie svojich cieľov nestačí. Triedy by mali byť sprevádzané normalizáciou stravy, odmietnutím zlé návyky, formovanie spánku a aktivity.

Najdostupnejším spôsobom cvičenia v zime je lyžovanie. V porovnaní so snowboardingom a rýchlokorčuľovaním si lyžovanie nevyžaduje špeciálny tréning ani tréning. Stačí si kúpiť bežky a ísť do neďalekého parku.

Lyžovanie má pozitívny vplyv na organizmus ako celok. Zaťaženie kĺbov a kardiovaskulárneho systému je nižšie ako pri behu, no vyššie ako pri chôdzi.

Výhody lyžovania:

• má spevňujúci účinok;
• aktivuje prácu srdca;
• normalizuje arteriálny tlak;
• trénuje dýchanie;
• urýchľuje metabolizmus;
• posilňuje rôzne skupiny svaly;
• zvyšuje tón tela;
• zlepšuje náladu.

Dôležité. Triedy po dobu 40-60 minút 2-3 krát týždenne udržia kondíciu a zlepšia zdravie.

Vplyv na imunitu

Zimné prechádzky majú priaznivý vplyv na imunitný systém osoba. Aktivuje sa krvný obeh a dýchanie, zrýchľuje sa metabolizmus. Telo rýchlejšie reaguje na chlad, čo pomáha otužovať a posilňovať imunitný systém.

Pozornosť. Neodporúča sa cvičiť pri teplotách pod 20 stupňov.

Náraz na chrbticu

Chôdza a beh majú zdravý vplyv na chrbticu, podporujú svalový korzet chrbta. Zimný šport sa odporúča najmä ľuďom s herniou platničiek a inými problémami s chrbticou. Extrémne lyžovanie treba opustiť.

Korčuľovanie zapája všetky svalové skupiny. Intenzívne pracujú nohy, ruky, chrbát, ramená. Aké svaly pracujú pri lyžovaní:

• paže a ruky;
• ramenný pás;
• hrudník;
• holene;
• boky.

Výťahy výrazne zvyšujú zaťaženie chrbta, vnútornej strany stehna, zadku

Spaľovanie kalórií

Výhody lyžovania ocenia ľudia bojujúci s nadváhou. Zrýchlený metabolizmus počas tréningu podporuje odbúravanie tuku. Pre efektívne chudnutie Odporúča sa cvičiť hodinu 3-4 krát týždenne. Hodinová chôdza spáli 600 kcal, beh - až 1 000 kcal.

Dôležité. Diabetici môžu jazdiť. To pomôže schudnúť bez poškodenia tela.

Druhy lyžovania

Podľa tempa rozlišujú beh a chôdzu alebo korčuľovanie a klasické druhy korčuľovania. Beh zahŕňa intenzívnejšiu záťaž ako chôdza, preto je pre začiatočníkov lepšie zvoliť druhý typ korčuľovania.

Bežky sa používajú na beh a chôdzu. Aby ste sa mohli venovať lyžovaniu, mali by ste si kúpiť skialpinistické lyže a absolvovať špeciálne školenie, po zvládnutí špeciálnych štýlov lyžovania (freeride, freestyle, šport, turista).

Chôdza

Techniku ​​lyžovania bez inštruktora zvládne aj začiatočník. „Klasika“ jazdí na nerovnom, sypkom povrchu, na vrúbkovanej trati. Existujú tri pohyby:

• plynulé;
• jeden krok;
• striedavý.

Je lepšie vyskúšať plynulý pohyb na miernom svahu. Potrebné:

1. ohnite kolená a mierne nakloňte telo dopredu;
2. súčasne zdvihnite dve ruky s palicami a odtlačte ich zo zeme;
3. spolu s vlnou palíc uvoľnite kolená a vyskočte dopredu.

Na rovinu je vhodné cestovanie jedným krokom. Je to podobné ako pri plynulom pohybe s rozdielom v nastavení nôh. Pri švihu s palicami by ste sa mali odraziť jednou nohou. Chodidlo je umiestnené na palci a pôsobí ako pri bežnom behu. V ďalšom kroku sa noha zmení. Druhá noha je rovnobežná so zemou.

Pri stúpaniach sa používa striedavé cestovanie. Súčasne s ľavou rukou je predsunutá pravá noha. V ďalšom kroku sa končatiny zmenia.

Dôležité. Palice by sa nemali nosiť ďaleko. Je povolené nalepiť paličky o 3-5 cm ďalej od nástavca na ponožky. Zápästia sú uvoľnené, pohyby sú ľahké.

Bežať

Od klasického pohybu sa líši rýchlosťou a polohovaním nôh. Pripomína mi to korčuľovanie. Existujú dva typy behu:

• pod jednou nohou;
• pod oboma nohami.

Prvá technika pomáha pri zrýchlení alebo stúpaní na svah. Oporná noha sa posúva dopredu a do strán. Je potrebné nakloniť telo smerom k nemu. Ruky s palicami sú natiahnuté dopredu. Tlačná noha je odrazená súčasne s tlačou palicami. Lyže sú umiestnené na vnútornej strane.

Druhá technika opakuje pohyby prvej, ale v tomto prípade by ste mali striedavo odtláčať každú nohu.

V akom veku lyžujú

Jazdiť sa môže naučiť človek v každom veku. Prvýkrát sa deti môžu postaviť na lyže vo veku 2-3 rokov. Je dôležité zvážiť trvanie školenia pre deti:

• deti vo veku 3 rokov - 10 minút;
• deti 4-5 rokov - 20 minút;
• deti predškolského veku 6-7 rokov - 30-40 minút.

Prechádzky posilňujúce imunitný systém a svaly sú vekovo neobmedzené. Prvýkrát môžete začať lyžovať v každom veku.

Lyžiarske riziká

Aby nedošlo k poškodeniu tela, mali by sa zvážiť riziká:

• trauma;
• dehydratácia.

Zranenie je možné pri páde, nesprávnom umiestnení rúk, v dôsledku nesprávneho výberu obuvi, zanedbania bezpečnostných opatrení. Povinné zahriatie pred tréningom pomôže vyhnúť sa možným zraneniam. „Teplé“ svaly ľahšie znášajú záťaž.

V chladnom počasí sa vám veľmi nechce piť, takže k dehydratácii môže atlét nebadať. Neodporúča sa piť studenú vodu. Na prechádzku je lepšie vziať termosku s čajom, ktorá doplní zásoby tekutiny, zahreje a povzbudí.

Dôležité. môže spôsobiť intenzívny stres bez prípravy. Ak budúci športovec začal lyžovať prvýkrát, je potrebné začať s krátkymi vzdialenosťami, postupne zmeniť chôdzu na beh, predĺžiť trvanie tréningu a dĺžku vzdialeností.

Pred lyžovaním by ste si mali vybrať vybavenie a vziať do úvahy niekoľko nuancií. Tipy pre začínajúcich lyžiarov:

1. Lyže sa vyberajú podľa výšky. Natiahnutá ruka vzpriameného športovca by sa mala dotýkať horného konca vertikálne umiestnenej lyže.
2. Bežecké lyže sú široké, s pružným odklonom váhy.
3. by mala siahať po ramená. Prstene sú nutnosťou.
4. Topánky je lepšie zvoliť o číslo väčšie. Tým sa zlepší prietok krvi a zabráni sa podchladeniu.
5. Oblečenie by nemalo obmedzovať pohyb, ale ani príliš ľahké. Potrebné sú rukavice alebo palčiaky a klobúk.
6. Je potrebné dýchať odmerane: vytiahnutie palíc - nádych, ohýbanie tela - výdych.
7. Bolesti svalov vám uľaví teplý kúpeľ a masáž po tréningu.

Stručný záver článku

Zimná chôdza je skvelý spôsob, ako sa v zime udržiavať v kondícii. Chôdza a beh majú liečivú hodnotu, posilňujú svaly, tonizujú telo. Lyžovanie môže byť rodinná zábava a zimné víkendy môžu byť zábavné a obohacujúce.

Aj v zime sa naše telo potrebuje aktívne hýbať ako v lete. Pravidelné prechádzky na otvorenom mrazivom vzduchu energizujú, dodávajú silu, posilňujú zdravie a zvyšujú efektivitu. V zime je jedným z najdostupnejších a najužitočnejších druhov outdoorových aktivít u nás lyžovanie. Tento typ pohybovej aktivity je vhodný pre ľudí všetkých vekových kategórií.

Povedzme si niečo o zdravotných benefitoch lyžovania. Zistíme, ako prechádzky vplývajú na pohodu, ako správne jazdiť, ako sa pripraviť a zistíme, pre koho tento druh pohybovej aktivity nie je vhodný.

Výhody lyžovania

Pomalé lyžovanie má nepopierateľné výhody pre telo. Pozitívny účinok sa navyše prejavuje v dvoch smeroch naraz - zlepšuje sa ako fyzický stav a psycho-emocionálne.

Dostupnosť

Na lyžiarsky výlet vám stačí sneh na ulici a prítomnosť samotných lyží (samozrejme s palicami a topánkami). Kde sa dá lyžovať, rozhodnite sa sami na základe dostupných blízkych parkov, lesov a iných vhodných miest. Prechádzka v parku si tiež nevyžaduje špeciálne zručnosti, znalosti a zručnosti.

Posilnenie imunity

Lyžovanie je skvelý spôsob, ako posilniť imunitný systém fyzické zdravie silnejší. Môžete sa zbaviť sklonu k neustálym prechladnutiam, otužovať telo, stať sa odolnejšími, prestať „sedieť“ na nemocenskej.

strata váhy

Aj pohodové lyžovanie so sebou prináša spotrebu veľkého množstva kalórií. V priemere hodina lyžovania spáli 9 kcal na 1 kg hmotnosti. Napríklad človek, ktorý váži 70 kg, sa za hodinovú prechádzku zbaví 630 kcal. Chudnúť lyžovaním sa dá celkom aj pomaly. Okrem toho sa posilňujú rôzne svalové skupiny, čo dáva telu úľavu.

Vývoj dýchacieho systému

Akákoľvek aktívna činnosť má pozitívny vplyv na dýchací systém, a ten čerstvý vzduch- najmä. Dôležité je ale na lyžiarskych výletoch správne dýchať – nosom, potom budú benefity výraznejšie. Lyžovanie dokonale prevzdušňuje pľúca, prispieva k odstraňovaniu škodlivých látok z nich. Navyše, vďaka aktivácii krvného obehu sú pľúca a ďalšie orgány lepšie zásobené kyslíkom.

Výhody pre kostru, kĺby a svaly

V procese chôdze sa kostné tkanivo posilňuje, kĺby sa udržiavajú v prevádzkovom stave, svaly sa trénujú a posilňujú. Špecifické pohyby, ako je tlačenie a posúvanie, majú pozitívny vplyv na fungovanie celého pohybového aparátu. Ak sa venuje lyžovaniu Malé dieťa, rýchlo vytvára správnu koordináciu pohybov, kostné tkanivo a kostra sa rozvíjajú aktívnejšie. Bežecké lyžovanie je indikované aj pre ľudí s ochoreniami chrbtice. Vďaka pravidelnej chôdzi sa môžete zbaviť skoliózy, výčnelkov a iných patológií.

Lyžovanie je nádherné kardio cvičenie, ktoré posilňuje srdcový sval a aktivuje krvný obeh. Pre starších ľudí je tento druh pohybovej aktivity skvelou prevenciou vzniku artrózy a iných kĺbových ochorení. Chôdza navyše pomáha predchádzať rednutiu kostí a predchádzať osteoporóze.

Čo sa týka svalov, lyžovanie zapája takmer všetky ich skupiny, no najmä rozvíja svaly nôh a rúk. A niektoré druhy chôdze aktívne zapájajú aj chrbát.

Odstraňovanie trosky

Prínos lyžovania spočíva aj v odvádzaní škodlivých toxínov, jedov a toxínov z tela cez potné žľazy.

Zachovanie mladosti

Keďže lyžovanie vyžaduje pobyt na čerstvom vzduchu, pľúca sú aktívne nasýtené užitočným čistým kyslíkom. Tento druh pohybovej aktivity má priaznivý vplyv aj na stav pokožky – ľudia, ktorí pravidelne lyžujú, vyzerajú oveľa mladšie a sviežejšie ako ich menej vyšportovaní rovesníci.

Zlepšený duševný stav

V procese outdoorových aktivít sa zvyšuje produkcia hormónov „šťastia“ - endorfínov. A v dôsledku toho je po lyžiarskom výlete dlho pozitívna nálada - aj keď ste odchádzali z domu s pochmúrnymi myšlienkami.

Odpočinok a zvýšenie výkonu

Lyžovanie cez zimný les vám pomôže krásne si oddýchnuť a načerpať silu pre nadchádzajúce pracovné úspechy. Ak človek pracuje duševne, tak aktívna fyzická aktivita na čerstvom vzduchu je to, čo potrebujete, aby ste prepli mozog a dobre si oddýchli. Kontemplácia prírody okolo uvoľňuje a nabíja pozitívom.

Pravidelné prechádzky znamenajú zvýšenie úrovne energie, nárast sily a zlepšenie výkonnosti. Po takomto príjemnom voľnom čase budete môcť plodnejšie pracovať, riešiť aktuálne záležitosti a efektívnejšie riešiť problémy.

Existujú nejaké vekové obmedzenia?

Lyžovanie je ukázané každému, od veku, keď sa dieťa práve naučilo chodiť, až po starších ľudí: zatiaľ, ako sa hovorí, „nohy držia“.

Niektorí odborníci sa domnievajú, že lásku k lyžovaniu je možné v dieťati vštepiť už od dvoch rokov. Dôležité je ale pri začatí tréningu bábätka dodržiavať postupné a dávkované záťaže, aby ste si namiesto lásky k lyžiam nevypestovali k nim rovnako hlboké znechutenie. Skúste svojmu dieťaťu vysvetliť výhody lyžovania.

Športové aktivity prospejú celému telu dieťaťa: posilnia kostrový systém, rozvinú veľké motorické zručnosti a koordinujú jeho pohyby. Vďaka pravidelným lyžiarskym zájazdom sa bude dieťa rýchlejšie rozvíjať a lepšie rásť. Dieťa môže navštevovať organizované lyžiarske športové kurzy od 6-7 rokov.

V puberte, mladosti a mladom veku je lyžovanie skvelým prostriedkom na posilnenie tela i ducha. Po 35 rokoch je tiež výbornou prevenciou všetkých druhov chorôb, ktoré prichádzajú s vekom.

Pre starších ľudí má lyžovanie liečebný a regeneračný účinok, pomáha predchádzať vzniku ochorení väziva, kĺbov, ciev, kostného aparátu. Ak sa však starší človek rozhodne ísť prvýkrát lyžovať, odporúča sa najskôr o tom poradiť s lekárom. Je dôležité zistiť, či existujú nejaké kontraindikácie.

Príprava

Ak ste dlho nelyžovali, tak predtým, ako sa tomuto športu dáte, bolo by fajn zvýšiť svoju celkovú vytrvalosť. Aby ste vydržali aj hodinovú lyžovačku, musíte sa venovať posilňovaniu dýchacieho systému, pravidelne vykonávať vytrvalostné cvičenia, koordináciu a beh. Všetky tieto triedy by sa však mali konať „bez fanatizmu“, vo všeobecnom posilňovacom režime.

Začínajúcim lyžiarom sa odporúča viac chodiť – je to najjednoduchší spôsob, ako dať do poriadku dýchacie a obehové orgány, posilniť svalstvo. A ak máte nejaké chronické ochorenia alebo sa len necítite dobre, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Ak plánujete prechádzku v neznámej oblasti (napríklad v lese), vopred si zistite, či je tam mobilné pripojenie. V opačnom prípade sa v prípade úrazu alebo inej vyššej moci ťažko dovoláte pomoci.

Látkové

Keďže bežne lyžujeme v chladnom počasí, oblečenie na lyžovanie by malo byť teplé. Oblečte si teplý pletený sveter, a ak je veľmi chladno, potom pod ním - termoprádlo. Na vrch svetra si musíte obliecť bundu, ale nie príliš teplú a ťažkú, inak bude ťažké sa ľahko pohybovať (najmä do kopca).

Na hlave by sa mala nosiť pletená športová čiapka – žiadne klapky na uši a kožušinové čiapky. Na nohy noste suché a teplé bavlnené alebo vlnené ponožky. Lyžiarky by mali priliehať na nohu – na prechádzku by ste nemali chodiť v nadmerných alebo naopak obtiahnutých topánkach. Nevhodná obuv môže spôsobiť pľuzgiere alebo zranenie.

Ak idete prvýkrát na prechádzku verejné miesto kde budú iní lyžiari, mali by ste sa oboznámiť s pravidlami správania sa na spoločnej trati.

Ak máte topánky prvýkrát, namažte si zraniteľné miesta na chodidle (kde sa môžu tvoriť kurie oká) vazelínou a až potom si obujte ponožky a čižmy. Lyže namažte masťou podľa počasia.

Ak bude prechádzka dlhá, vezmite si so sebou termosku s teplým čajom. Nápoj pomôže udržať teplo v chlade, zabrániť prechladnutiu, dodať silu. K tomu malý batoh s potrebnou výbavou prvej pomoci, jedlom, náhradou mobilný telefón, baterka.

Typy lyžovania vhodné na prechádzky

Existujú dva hlavné typy lyžovania: korčuľovanie a klasické lyžovanie.

Korčuľovanie je voľbou profesionálnych športovcov a amatérskych lyžiarov, ktorí preferujú rýchlosť a prekonávanie prekážok. Chôdza sa tak nazýva kvôli svojej podobnosti s pohybmi korčuliarov. V tomto prípade sa lyžiar nespolieha na obe lyže súčasne, ale striedavo na jednu alebo druhú a posúva ich pod uhlom. Takýto pohyb je vyčerpávajúci a vyžaduje si silné trénované pľúca a srdce, preto sa na rekreačných lyžiarskych zájazdoch využíva len zriedka. Táto možnosť je vhodnejšia pre mladých ľudí a dospievajúcich.

Ak sa skôr než na steeplechase chystáte na skutočnú prechádzku, zostaňte pri klasickej možnosti bežkovania. Ide o ideálny ťah, ako si pomaly užívať prírodu, vzduch, okolité výhľady. Klasický spôsob zahŕňa jazdu na paralelných lyžiach.

Okrem už dvoch menovaných existuje aj takzvaný voľný štýl, v ktorom odlišné typy chôdza - a klasická, a korčuľovanie a iné. Táto možnosť je vhodná pre skúsených lyžiarov a profesionálnych športovcov. Voľný beh vám umožňuje neunaviť sa na dlhé vzdialenosti, rýchlo prekonať vznikajúce prekážky vo forme šmykľaviek a zostupov.

Kontraindikácie

Beh na lyžiach je rovnako užitočný ako plávanie a beh. Navyše v zimnej sezóne je to aj jeden z najdostupnejších športov. Niekedy je však nemožné venovať sa tejto športovej aktivite. Kontraindikácie lyžovania sú nasledovné:

• zdravotné postihnutie;
• ochorenia kardiovaskulárneho alebo dýchacieho systému;
• problémy s chrbticou;
• patológia muskuloskeletálneho systému;
• oslabená imunita;
• ochorenia kĺbov;
• nedávno prenesené ťažké ochorenie, operácie;
• tehotenstva.

Ak ste neskúsený lyžiar a nie ste športovec, nemali by ste sa hnať za rýchlosťou a vytvárať rekordy. V tomto prípade je dobrým začiatkom pokojná kontemplatívna prechádzka. Rýchlosť sa môže časom zvyšovať, ale postupne. Toto odporúčanie je dôležité najmä pre starších ľudí, pretože pravdepodobne budú mať problémy so srdcom.

Optimálna teplota na lyžovanie je od 3 do 10 stupňov pod nulou. Táto teplota je vhodná pre deti aj dospelých. V každom prípade je dôležité počas lyžovačky, aj keď nie sú žiadne ochorenia, sledovať vznikajúce príznaky podchladenia či prehriatia. Ak je telo prechladnuté, môže sa dostaviť pocit mrazenia, nepríjemné brnenie pokožky, pri prehriatí pocit návalu tepla, závraty a pod. Keď sa objavia tieto príznaky, musíte sa buď zahriať, alebo dostať zbaviť sa ďalšej vrstvy oblečenia. Ak veci smerujú k omrzlinám, je lepšie sa čo najskôr vrátiť domov.

Takže ste sa dozvedeli, aké výhody môže pokojné lyžovanie priniesť nášmu telu. Ako vidíte, existujú výhody, a to dosť veľké: je to skvelá a cenovo dostupná možnosť, ako zlepšiť zdravie, rozvíjať vytrvalosť, silu, dýchací systém, zbaviť sa depresie, úzkosti, dať si nervy do poriadku, stať sa sviežejšími, viac veselý, mladší.

Lyžovanie je bezpochyby skvelý spôsob nielen zvýšiť vytrvalosť kardiovaskulárneho systému a posilniť rôzne svalové skupiny tela, ale aj komplexne zlepšiť zdravie a imunitu prostredníctvom fyzickej aktivity vonku. Preto je lyžovanie dobré pre ľudí všetkých vekových kategórií.

Dôležité je tiež poznamenať, že lyžovanie zlepšuje náladu a pomáha bojovať proti sezónnym depresiám spôsobeným nedostatkom slnka v zime. hlavný dôvod je to jasné denné svetlo, umocnené odrazom od snehu. Fitseven už napísal, že práve nedostatok jasného svetla je jedným z hlavných dôvodov vývoja.

Beh na lyžiach: aké svaly fungujú?

Beh na lyžiach dáva zabrať takmer celému svalstvu ľudského tela. Zaťaženie dopadá na obe veľké svalové skupiny - počnúc svalmi zadku, nôh a brucha, končiac svalmi paží a chrbta - a na rôzne, ktoré okrem iného zabezpečujú tvorbu kociek na lise.

Okrem iného sa pri lyžovaní aktívne zapája do práce aj srdcovo-cievny systém - svoju rolu zohráva aj to, že prítomnosť viacvrstvového oblečenia zvyšuje vnútornú teplotu tela a doslova zrýchľuje srdce a pumpuje viac krvi. V konečnom dôsledku lyžovanie dokonca pomáha znižovať hladinu cholesterolu.

Pomáhajú vám lyže schudnúť?

Lyžovanie je jedným z lepšie spôsoby chudnutie a chudnutie. Je tiež dôležité, že bežecké lyžovanie možno nazvať najúčinnejším kardiom na kreslenie reliéfu brušných svalov a tlače - tento účinok sa dosahuje vďaka komplexnému zapojeniu do práce vonkajších aj vnútorných vrstiev svalov. telo.

Lyžovanie je dobrý výhľad. Vedecký výskum hovoria, že za každú hodinu lyžovania sa spáli asi 500-1200 kcal - výsledný údaj vždy závisí od použitej techniky a celkovej intenzity tréningu. Terén okrem iného priamo ovplyvňuje aj počet spálených kalórií počas lyžovačky, keďže výstup na horu je náročnejší.

Kontraindikácie pre lyžovanie

Beh na lyžiach, rovnako ako plávanie, nemá prakticky žiadne kontraindikácie a je vhodný aj pre ľudí s rôznymi problémami s kĺbmi a väzivami – na rozdiel napríklad od behu. Pripomeňme, že beh je najčastejšie dosť na škodu (najmä v prípade ľudí s nadváhou).

Mäkké a plynulé pohyby pri lyžovaní poskytujú jemné zlepšenie telesných kĺbov a zároveň poskytujú dodatočnú hydratáciu. Starším ľuďom sa však vždy odporúča pri lyžovaní používať správnu techniku, snažiť sa nespadnúť a pokiaľ možno nezabúdať na dostatočný príjem tekutín.

Nebezpečenstvo bežeckého lyžovania

Kľúčovým nebezpečenstvom bežeckého lyžovania je riziko zranenia pri zlom páde. Je však zrejmé, že toto nebezpečenstvo je oveľa nižšie ako pri lyžovaní alebo snowboardovaní. Poznamenávame tiež, že lyžovanie na čerstvom snehu v lese si vyžaduje určitú prax a schopnosť vyhnúť sa nečakaným zlyhaniam v boxoch.

Ďalšími rizikovými faktormi pre lyžovanie sú dehydratácia a úpal- keďže v chladnom počasí sa vám najčastejšie nechce piť a voda sama o sebe pomerne rýchlo vychladne, je dôležité, aby športovci mali so sebou termosku s teplým čajom. Okrem iného sa v slnečnom počasí odporúča na tvár aplikovať krém s SPF ochranou.

Lyžovanie na posilnenie imunity

Ako sme už vyššie spomínali, pravidelné lyžovanie posilňuje kardiovaskulárny systém, zlepšuje činnosť srdcového svalu, normalizuje krvný tlak a optimalizuje metabolické procesy. Celkovo tieto faktory naozaj pozitívne vplývajú na zvýšenie imunity a schopnosti organizmu odolávať prechladnutiu.

Úlohu zohráva aj fyzické cvičenie pri mínusových teplotách nútia človeka častejšie dýchať, zvyšujú množstvo spotrebovaného kyslíka – to spôsobuje, že telo produkuje viac hormónov radosti a vyvoláva takzvanú „bežeckú eufóriu“. Nehovoriac o tom, že lyžovačka v lese vám dáva možnosť dýchať čistý vzduch.

Výhody lyžovania pre deti

FitSeven už napísal, že silový tréning s činkami a činkou sa prísne neodporúča tínedžerom do 16-18 rokov, ale v mnohých krajinách Európy. Skvelou alternatívou je beh na lyžiach, pretože lyžovanie je vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií.

Deti, ktoré začínajú s bežkovaním v zime, väčšinou ľahko prechádzajú na letné športové aktivity. Dôležité je aj to, aby rodinná lyžovačka do lesa nebola len obyčajným fyzickým tréningom. Je to zdravý, zábavný (a čo je dôležité, cenovo dostupný) spôsob, ako sa skvele zabaviť s celou rodinou.

***

Lyžovanie je jedným z najpríjemnejších a najdostupnejších spôsobov, ako si v zime zlepšiť zdravie. Hlavným prínosom pravidelnej lyžovačky je zlepšenie kardiovaskulárneho systému, spaľovanie dostatočne veľkého množstva kalórií a komplexné zapojenie rôznych svalov tela, čo napomáha k dosiahnutiu reliéfneho lisu.

Čoraz viac ľudí chce ísť na zimnú dovolenku do lyžiarskeho strediska a naplniť telo energiou a ducha veselosťou. Lyžovanie je spojením biznisu a zábavy.

Prínos pre zdravie

Počas lyžovania sa zvyšuje práca potných žliaz. Spolu s potom sa z tela odstraňujú nahromadené toxíny a trosky. V dôsledku toho sa stanete bdelým a energickým. Tento šport sa odporúča ľuďom, ktorí majú choroby kĺbovej povahy. Na zlepšenie stavu budú stačiť 2-3 sedenia týždenne.

lyžovanie a zdravý životný štýlživoty idú. Spánok sa normalizuje, cievy sa posilňujú, krvný tlak sa stabilizuje. Telo získava zvýšená schopnosť odolávať vírusom a prechladnutiu. Pri prechádzke sa nadýchate čerstvého mrazivého vzduchu, ktorý nasýti celé telo kyslíkom.

Aké svaly pracujú pri lyžovaní?
Nesporným plusom lyžovania sú ženy. Postava je stiahnutá, svaly prichádzajú do tónu, odchádzajú nadváhu a stanete sa ženskejšou.

Tento šport aktívne zapája svaly nôh, rúk, brucha a vnútorných orgánov. Pracujú nielen veľké, ale aj sekundárne svaly. Pri takýchto cvičeniach sa zvyšuje elasticita svalov, stávajú sa pružnejšími a pružnejšími a zvyšuje sa vytrvalosť.

Obzvlášť dobre sú vypracované svaly spodnej časti lisu. Za hodinu lyžovania sa znížia na tisícnásobok. Dobré napumpovanie pre svaly jadra.
Pri zostupe je dobre vypracovaná zadná strana stehna, štvorhlavý sval a lýtkový sval, ktorý je od prírody často nazývaný „lenivý“. Ak chcete napumpovať všetky svaly nôh, mali by ste venovať pozornosť lyžiam.

Pracujte skvele prsné svaly a chrbát, čo vám umožní vytvoriť krásny a tónovaný hrudník a dobré držanie tela.

Ak nepoužívate vlek, 1 hodina lyžovania sa rovná 3 hodinám v posilňovni. Lyžovanie buduje svaly okolo chrbtice oveľa rýchlejšie ako cvičenie v posilňovni.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by 1 sedenie malo trvať aspoň 20 minút, najlepšie 40-60 minút. Za hodinu tréningu môžete spáliť až 800 kcal v závislosti od rýchlosti pohybu. Napríklad pri rýchlosti 10 km/h je lyžiar schopný stratiť 10 kcal na 1 kg hmotnosti. Ak tento údaj porovnáme s cyklistikou, vyjde to jeden a pol krát menej.

Lyžovanie je výbornou voľbou pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadváhu, aj keď potrebujete odstrániť viac ako 10 kg. Na rozdiel od iných typov aeróbneho cvičenia je v tomto prípade vylúčené šokové zaťaženie chrbtice a kĺbov. Ak chcete viac disciplíny, zapojte sa do skutočných súťaží, bude vás to ešte viac motivovať.

Aby sa svaly neuvoľnili, je potrebné zvyšovať záťaž každé 2-3 týždne. V tomto prípade musíte sledovať srdcový tep, aby pulz neprekročil normálny rozsah (120-140 úderov / min).

Aktívne pohyby a nízka teplota vzduchu vyžadujú od tela vysokú spotrebu energie, prijímanie energie, telo aktívne spaľuje kalórie.
Lyžovanie možno pripísať divíziám finness. Zo zvyku to odmietame akceptovať, no mnohí už dávno uznávajú efektivitu lyžovania pri chudnutí.

Lyžovanie sa vzťahuje na cyklické zaťaženie (respiračné s nízkou intenzitou). Pri takejto záťaži telo čerpá energiu z tukových zásob.

Chyby pri chudnutí:

Strach stáť na jednej nohe. Veľmi rýchlo sa unavíte a stratíte oveľa menej kalórií.
. Pohyb na rovných nohách. Väčšina ľudí pociťuje strach z ohýbania nôh pri pohybe. Zdá sa, že na rovných nohách budete ďalej od zeme. Pohyb s rovnými nohami však využíva menej svalov a je nebezpečnejší.
. Strach dať kolená dokopy. Opäť tento strach súvisí s pádom. Obdobie kĺzania sa tak skracuje, v dôsledku čoho dochádza k horšiemu spaľovaniu tukov.