เมื่อเล่นสกีออกกำลังกล้ามเนื้อกี่มัด? ประโยชน์ของการเล่นสกีสำหรับเด็ก ข้อห้ามสำหรับการเล่นสกีข้ามประเทศ

การเล่นสกีวิบากนั้น วิธีที่มีประสิทธิภาพปรับปรุงสุขภาพและเพิ่มพลัง การฝึกอบรมส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เร่งการเผาผลาญ และทำให้การทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นปกติ ในระหว่างการเล่นสกี จะมีการใช้พลังงานจำนวนมากซึ่งทำให้สามารถใช้เป็น วิธีที่มีประสิทธิภาพกำจัดไขมันสะสมทั่วร่างกาย ดังนั้นการเรียนจึงนำมา ผลประโยชน์สูงสุดคุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องและปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรม

เล่นสกีข้ามประเทศ - สิ่งที่คุณต้องรู้

ข้อได้เปรียบหลักของการเล่นสกีข้ามประเทศเหนือกีฬาอื่น ๆ คือการไม่มีแรงกระแทกตามแนวแกนที่ข้อต่อของขาและแขน คุณสมบัติของการฝึกอบรมนี้ช่วยให้คุณรักษาได้ ระดับสูง การออกกำลังกายแม้กระทั่งผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

การเล่นสกีเป็นภาระของกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม:

• สะโพก;
• ก้น;
• กด;
• กล้ามเนื้อหลัง (latissimus, rhomboids, trapezius);
• กล้ามเนื้อหน้าอก
• กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ (deltoids, triceps, biceps)

โปรดทราบว่าเทคนิคการวิ่งที่แตกต่างกันสามารถเปลี่ยนการเน้นย้ำภาระในพื้นที่เฉพาะของร่างกายได้ ดังนั้นเมื่อยกและระหว่างวิ่ง ภาระของกล้ามเนื้อหลังและแขนจะเพิ่มขึ้น การลงนั้นมีลักษณะเฉพาะโดยการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและก้นเพิ่มขึ้น เมื่อเล่นสกี กล้ามเนื้อจะทำงานอย่างสม่ำเสมอหากคุณเล่นสเก็ตไปตามที่ราบด้วยความเร็วเฉลี่ย (ประมาณ 10 กม. ต่อชั่วโมง)

การหายใจและชีพจร

แพทย์ด้านกีฬาแนะนำอย่างยิ่งว่าขณะเล่นสกี ให้หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก เทคนิคนี้ช่วยหลีกเลี่ยงภาวะอุณหภูมิที่กล่องเสียงและปอดลดลง และจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นหวัด อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก (ความเร็วมากกว่า 15 กม. ต่อชั่วโมง) ดังนั้นควรออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงที่อุณหภูมิอากาศไม่ต่ำกว่า -5°C

การหายใจที่เหมาะสมควรสม่ำเสมอและใช้ท้อง

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นในการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกซ้อม การเล่นสกีถือว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 120 ถึง 160 ครั้งต่อนาที อัตราการเต้นของหัวใจแต่ละรายการสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร: 220 ลบด้วยน้ำหนักตัว

อุปกรณ์

• เมื่อเลือกรองเท้าสกี คุณจะต้องวัดขนาดเทียบกับถุงเท้าที่คุณจะฝึกซ้อม รองเท้าไม่ควรห้อยหลวมหรือรัดแน่น - ขนาดรองเท้าควรพอดีกับขนาดของเท้า คุณควรใส่ใจเพื่อให้แน่ใจว่าขอบด้านบนของรองเท้าอยู่ต่ำกว่าข้อเท้า มิฉะนั้นอาจเกิดอาการไม่สบายและการถูขาระหว่างออกกำลังกาย
• คุณลักษณะที่สำคัญของการเล่นสกีที่สบายคือชุดชั้นในระบายความร้อน ควรเป็นวัสดุสังเคราะห์ล้วนๆ และตัดเย็บตามหลักกายวิภาคศาสตร์ ในกรณีนี้จะรับมือกับฟังก์ชันกำจัดความชื้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ขอแนะนำให้ใช้ถุงเท้าระบายความร้อนที่มีส่วนประกอบของผ้าวูลประมาณ 50–60%
• ชุดฝึกซ้อมควรประกอบด้วยกางเกงและเสื้อแจ็คเก็ตที่ทำจาก หลากหลายชนิดกรู ด้านหน้าของเสื้อผ้าควรกันลม และด้านหลังควรมีผ้าฟลีซยืดแบบพิเศษเพื่อระบายความชื้น
• ที่อุณหภูมิอากาศต่ำกว่า -5°C ขอแนะนำให้ใช้ผ้าฟลีซเนื้อบาง (เสื้อผ้าชั้นที่สอง) และเสื้อกั๊กเพิ่มเติม
• แนะนำให้ซื้อถุงมือสำหรับการเล่นสกีวิบากที่ทำจากวัสดุซอฟต์เชลล์ เมื่ออุณหภูมิอากาศต่ำกว่า -10°C ขอแนะนำให้ใช้ถุงมือ
• หมวกกิจกรรมต้องมีคุณสมบัติตรงตามข้อกำหนดสองประการ: รักษาความอบอุ่นและแห้งเร็ว วัสดุสังเคราะห์ที่รับมือกับงานนี้ได้ดีที่สุด: ผ้าฟลีซ ผ้าซอฟต์เชลล์บางๆ กันลม ในสภาพอากาศหนาวเย็น ขอแนะนำให้ใช้หนังสกี ซึ่งจะช่วยปกป้องคอ หู และใบหน้าของคุณจากลม

การเลือกสกีและไม้ค้ำ

เกณฑ์ในการเลือกสกีสำหรับเล่นสเก็ตและวิ่งแบบคลาสสิกนั้นแตกต่างกัน ความยาวของสกีสเก็ตควรยาวกว่าความสูงของบุคคล 10–15 ซม. หากต้องการการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก คุณต้องใช้สกีให้ใหญ่กว่าความสูงของนักเล่นสกี 25–30 ซม.

ต้องเลือกความแข็งของสกีตามน้ำหนักของมันเอง สำหรับคนตัวใหญ่ (มากกว่า 75–80 กก.) ขอแนะนำให้ใช้สกีที่มีความแข็งปานกลางหรือสูง

กฎในการเลือกสกีข้ามประเทศสำหรับเล่นสเก็ตและสกีแบบคลาสสิกนั้นแตกต่างกัน สกีวิบากสำหรับเล่นสเก็ตควรยาวกว่าความสูงของนักเล่นสกี 10–15 ซม. และความแข็งของสกีควรสอดคล้องกับน้ำหนักของนักเล่นสกี ความยาวของสกีสำหรับการเล่นสกีแบบคลาสสิกมักจะสูงกว่าความสูงของนักเล่นสกี 25–30 ซม.

ไม้ค้ำสำหรับสไตล์คลาสสิกควรอยู่ต่ำกว่าความสูงของนักเล่นสกี 25–30 ซม. และอยู่ในระดับไหล่โดยประมาณหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ไม้ค้ำสำหรับสไตล์สเก็ตอาจยาวกว่าไม้ค้ำสำหรับการเล่นสกีวิบากแบบคลาสสิกได้ 10 ซม.

ตาราง: การเลือกความยาวเสา

ประเภทของสไตล์การเล่นสกี

แนะนำให้ผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มฝึกเล่นสกีโดยใช้สกีแบบคลาสสิก

มีสามประเภท:

1. คลาสสิคแบบไม่มีขั้นตอน การเลื่อนส่วนใหญ่ทำได้โดยการดันหิมะออกด้วยไม้ การยืดตัวของร่างกายอย่างรวดเร็วทันเวลาพร้อมกับการเคลื่อนไหวของแขนช่วยให้เคลื่อนไหวได้ ขอแนะนำให้ใช้บนทางเรียบหรือทางลาดที่อ่อนโยน
2. คลาสสิคในขั้นตอนเดียว . การผลักกันเกิดขึ้นโดยใช้ไม้และขาข้างหนึ่ง ใช้อย่างมีประสิทธิภาพบนรางสกีที่มีการเหยียบอย่างดีบนทางลาดที่เรียบและอ่อนโยน
3. สลับคลาสสิก. ทำโดยสลับกันออกจากขาขวาและแขนซ้าย แขนซ้ายและขาขวา มีประสิทธิภาพในการใช้ระหว่างการปีนเขา

หลังจากคุ้นเคยกับการเล่นสกีสไตล์คลาสสิกแล้ว คุณก็สามารถเริ่มฝึกฝนการเล่นสเก็ตได้ มีสองประเภทหลัก:

1. ท่าเล่นสเก็ตอยู่ใต้ขาข้างเดียว มีประสิทธิภาพเมื่อคุณต้องการเพิ่มความเร็วสูงและเมื่อปีนเขา เทคนิคการขี่มีลักษณะดังนี้: ขารองรับถูกโยนไปข้างหน้าและไปทางด้านข้างพร้อมกับดันไม้ออกพร้อมกัน ควรเอียงร่างกายไปข้างหน้าในขณะที่ถูกผลัก - ในขณะที่ถูกผลักลำตัวจะยืดตรง
2. สเก็ตลีลาใต้สองขา ขอแนะนำให้ใช้บนที่ราบ ระหว่างทางลง และสำหรับการเคลื่อนที่บนทางลาดที่นุ่มนวล คุณควรดันตัวออกจากหิมะในลักษณะนี้โดยใช้เท้าทั้งสองข้าง พยายามเพิ่มโมเมนต์การเลื่อนให้นานที่สุด

คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่

การบริโภคแคลอรี่ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ที่สำคัญที่สุดคือ น้ำหนัก อัตราการเผาผลาญ อายุ สถานะสุขภาพ และความเข้มข้นในการฝึก เทคนิคการวิ่งและระดับการฝึกกีฬาของบุคคลมีผลกระทบอย่างมากต่อการใช้พลังงาน - ผู้เริ่มต้นใช้พลังงานมากกว่านักวิ่งสกีที่มีประสบการณ์ถึง 20–30%

ค่าการบริโภคแคลอรี่โดยประมาณมีลักษณะดังนี้:

• เล่นสกีอย่างสงบบนเส้นทางที่ถูกเหยียบย่ำ (ความเร็วไม่เกิน 10 กม. / ชม.) - 700–800 กิโลแคลอรี
• ตกต่ำ - 400–500 กิโลแคลอรี;
• เดินบนที่ราบด้วยความเร็ว 5–7 กม. / ชม. - 600–700 กิโลแคลอรี
• วิ่งบนลู่วิ่งที่ความเร็ว 15–20 กม. / ชม. - 900–1200 กิโลแคลอรี

ผู้ที่เริ่มใช้การเล่นสกีเพื่อลดน้ำหนักควรจำไว้ว่าการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นนั้นไม่สามารถบรรลุได้: เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันออกจากบริเวณใดจุดหนึ่งของร่างกายโดยไม่ต้องกำจัดมันในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ในเรื่องนี้ ไม่ควรเน้นไปที่การค้นหารูปแบบและเทคนิคที่มีประสิทธิภาพ แต่ควรเน้นที่การปฏิบัติตามเทคนิคและแผนการฝึกและโภชนาการ

สำหรับมือใหม่ การใช้การเล่นสกีแบบคลาสสิกในสไตล์ที่มีความเข้มข้นต่ำ (สูงสุด 7 กม./ชม.) เป็นเวลา 45 ถึง 60 นาทีต่อวันเป็นเวลา 45 ถึง 60 นาทีต่อวันจะได้ผลดี

ข้อห้ามสำหรับการเล่นสกีข้ามประเทศ

ข้อห้ามหลักในการเล่นสกีคือการมีโรคติดเชื้อรวมถึงโรคหวัด อนุญาตให้เริ่มการฝึกได้ไม่ช้ากว่า 10 วันหลังจากฟื้นตัวเต็มที่

ผู้ที่ควรหลีกเลี่ยงการเล่นสกีข้ามประเทศ:

• ด้วยโรคร้ายแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ในช่วงระยะเวลาพักฟื้นหลังการผ่าตัด แผลไหม้ กระดูกหัก และการบาดเจ็บอื่น ๆ ตามระยะเวลาที่แพทย์ผู้เข้ารับการรักษากำหนด
• ผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินหายใจ
• ด้วยการทำงานของตับและไตบกพร่อง

ผู้ที่เป็นโรคข้อจะได้รับอนุญาตให้เล่นสกีได้หลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น

ผู้เริ่มต้นมีข้อห้ามในการใช้การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงในระยะยาวในช่วง 3-4 สัปดาห์แรกของการฝึก สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวและขัดขวางการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

วิธีเรียนสกี: จากทฤษฎีสู่การปฏิบัติ

เพื่อให้การเล่นสกีข้ามประเทศเกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายจำเป็นต้องฝึกโดยใช้เทคนิคพิเศษ สิ่งสำคัญคือต้องรู้และใช้วิธีการเบรกที่ถูกต้องเพื่อให้สามารถเอาชนะการปีนขึ้นลงและเลี้ยวได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อพัฒนาเทคนิคการเล่นสกีที่ถูกต้อง ขอแนะนำให้เรียนบทเรียนแรกร่วมกับนักสกีที่มีประสบการณ์มากกว่า

วิธีการเบรก

การเบรกจะใช้ในระหว่างการเล่นสกีข้ามประเทศในสถานการณ์ที่จำเป็นต้องชะลอความเร็วระหว่างการลงหรือหยุดอย่างรวดเร็วบนพื้นผิวลงเนินหรือพื้นเรียบ

การเบรกมีห้าวิธีหลัก:

1. ไถครึ่ง. ดำเนินการโดยการถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปยังสกีด้านหน้าในขณะเดียวกันก็เคลื่อนสกีด้านหลังไปทางส้นเท้าไปพร้อมๆ กัน ระดับการเบรกจะขึ้นอยู่กับมุมของการเบรกสกีไปด้านข้าง แนะนำให้ใช้วิธีนี้ด้วยความเร็วต่ำ
2. ไถ. ทำได้โดยกระจายส้นเท้าทั้งสองข้างไปด้านข้างอย่างนุ่มนวลพร้อมกันและวางสกีบนซี่โครงด้านใน ควรกระจายน้ำหนักตัวเท่าๆ กันที่ขาแต่ละข้าง ประสิทธิภาพการเบรกขึ้นอยู่กับมุมของสกี
3. โดยการลื่นไถล ทำได้โดยการวางสกีข้ามทางลาด โดยเน้นที่พื้นผิวโดยมีขอบด้านบน ประเภทนี้มีประสิทธิภาพสำหรับการใช้งานบนทางลงที่สูงชัน
4. ด้วยแท่งไม้ ทำได้โดยการกดแท่งไม้กับหิมะ วิธีการเบรกมีประสิทธิภาพต่ำและใช้เฉพาะในสถานการณ์ที่ไม่มีวิธีอื่นในการลดความเร็ว
5. ควบคุมการล้มได้ ขอแนะนำให้ใช้ในกรณีที่รุนแรง ทำได้โดยการนั่งยองๆ แล้วล้มไปด้านข้าง ในตอนนี้ควรหมุนแท่งไม้โดยให้หมุดไปด้านหลัง

เอาชนะการปีน

การใช้เทคนิคที่เหมาะสมบนทางลาดสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและทำให้คุณแข็งแรงพอที่จะออกกำลังกายต่อไปได้

ลิฟต์ประเภทหลัก:

• ต้นคริสต์มาส. ใช้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อเอาชนะทางลาดชัน ดำเนินการโดยกางถุงเท้าและวางสกีไว้ที่ขอบ
• ขั้นตอนการวิ่ง. ขอแนะนำให้ดำเนินการบนทางลาดชันปานกลาง การยกทำได้โดยการแกว่งสลับการเคลื่อนไหวของขาในท่าครึ่งหมอบ มือเคลื่อนไหวพร้อมกัน (มือขวากับขาซ้ายและในทางกลับกัน)
• ปีนเขาด้วยก้าวเดิน ทำได้โดยการสลับแทงของขาขวาและซ้ายไปข้างหน้าโดยใช้ไม้ดันออกอย่างมีพลัง วิธีนี้ใช้ได้ผลดีเมื่อขึ้นทางชันโดยมีการร่อนไม่ดี
• ก้างปลาครึ่งตัว. ใช้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อเคลื่อนที่เฉียงไปตามทางลาด สาระสำคัญของเทคนิคคือสกีส่วนบนควรเลื่อนตรงไปในทิศทางของการเคลื่อนที่และสกีส่วนล่างควรหันเท้าไปด้านข้างและยืนบนขอบด้านใน
• บันไดปีน. การขึ้นเริ่มต้นด้วยการหมุนสกีข้ามทางลาดโดยวางไว้บนขอบ การขยับขาทำได้โดยใช้การรองรับอย่างมั่นใจบนเสาสกี แนะนำให้ใช้วิธีนี้ในระหว่างการปีนที่สูงชันมาก

เชื้อสาย

เทคนิคการลงนั้นขึ้นอยู่กับความชันของทางลาดและระดับการกีฬาและการฝึกอาชีพของนักเล่นสกี สำหรับมือใหม่ขอแนะนำให้ใช้ทางลาดเล็กๆ (ไม่เกิน 30 องศา) เพื่อฝึกทักษะการขี่

เทคนิคที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลงจากทางลาดที่ค่อนข้างชันคือการเลื่อนด้านข้าง ทำให้สามารถควบคุมความเร็วในการเคลื่อนไหว ป้องกันการล้ม และการบาดเจ็บได้ การลงควรเริ่มต้นด้วยการหมุนสกีข้ามทางลาดแล้วค่อย ๆ เลียบสกี เมื่อสกีเริ่มเลื่อนลง ให้รักษาความเร็วที่ต้องการโดยการตัดขอบ

ในระหว่างการสืบเชื้อสายที่ไม่จำเป็นต้องชะลอความเร็วสิ่งสำคัญคือต้องรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย - ขางอเล็กน้อย ข้อเข่าลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย เสาสกีถูกดึงกลับขนานกับกระดูกสันหลังแล้วกดด้วยมือเข้ากับลำตัว

เลี้ยว

เทคนิคในการเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ขณะลงจากทางลาดนั้นพิจารณาจากงานที่นักเล่นสกีเผชิญ ความเร็วในการเลื่อน คุณภาพของหิมะ และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย

มีสองเทคนิคการกลึงหลัก:

1. โดยการก้าวข้าม (จากสกีด้านใน) ให้คุณเปลี่ยนทิศทางได้โดยไม่สูญเสียความเร็ว ใช้กันอย่างแพร่หลายทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและนักเล่นสกีมืออาชีพในระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน เทคนิคมีลักษณะดังนี้: ในระหว่างการสืบเชื้อสายบุคคลจะถ่ายโอนน้ำหนักของร่างกายไปยังสกีด้านนอกและเคลื่อนสกีด้านในโดยใช้นิ้วเท้าไปด้านข้างและถ่ายโอนน้ำหนักตัวของเขาไปที่มันผลักออกไปอย่างกระตือรือร้นด้วยสกีด้านนอก โดยก่อนหน้านี้ได้ขอบไปที่ขอบด้านในแล้ว จากนั้นสกีชั้นนอกจะถูกนำไปยังชั้นในอย่างรวดเร็ว มุมการหมุนถูกกำหนดโดยจำนวนขั้นตอน
2. ไถ. ใช้ขณะลงจากเนินเล็กๆ ท่ามกลางหิมะที่นุ่มนวลและตื้นเขิน เทคนิคการเลี้ยวมีลักษณะดังนี้: วางสกีด้านนอกไว้ที่ขอบด้านในแล้วเลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยคุณควรถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่มัน นักเล่นสกีเคลื่อนที่ไปตามโค้งในขณะที่ยังคงรักษาตำแหน่งที่ยอมรับไว้ รัศมีวงเลี้ยวจะถูกควบคุมโดยจำนวนตำแหน่งสกีบนขอบและระดับการลักพาตัวส้นเท้า

นอกจากนี้ยังมีการเลี้ยว: จากจุดหยุดบนสกีคู่ขนานด้วยกรรไกร อย่างไรก็ตามเทคนิคเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่เล่นสกีเก่งอยู่แล้ว

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

แผนการสอนถูกจัดทำขึ้นตามงานที่นักเล่นสกีเผชิญ สำหรับผู้เริ่มต้นที่ใช้สกีครอสคันทรีเพื่อลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม วิธีนี้เหมาะ โปรแกรมการฝึกอบรมออกแบบมาเป็นเวลา 3 เดือน การเล่นสกีวิบากในโครงการนี้จะถูกใช้เป็นวิธีการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว

ตาราง: แผนการฝึกรายสัปดาห์

โปรดทราบว่าแผนนี้แสดงให้เห็นเฉพาะหลักการของการเพิ่มน้ำหนักซึ่งประกอบด้วยการเพิ่มระยะเวลาและความถี่ของการฝึกเมื่อระดับความฟิตของนักเล่นสกีเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคลโดยคำนึงถึงอายุ เป้าหมายการฝึกอบรม รูปแบบการใช้ชีวิต สถานะสุขภาพ และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย ในการพัฒนาแผนการส่วนตัวขอแนะนำให้ติดต่อครูสอนสกีแบบครอสคันทรี

เล่นสกีข้ามประเทศได้ การเยียวยาที่ดีการลดน้ำหนัก การปรับปรุงสุขภาพ และการปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวม อย่างไรก็ตาม นักเล่นสกีมือใหม่ควรจำไว้ว่าการฝึกฝนเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะบรรลุเป้าหมาย ชั้นเรียนควรมาพร้อมกับการปรับอาหารให้เป็นปกติโดยปฏิเสธ นิสัยที่ไม่ดีการก่อตัวของรูปแบบการนอนหลับและกิจกรรม

วิธีออกกำลังกายที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดในฤดูหนาวคือการเล่นสกี เมื่อเปรียบเทียบกับสโนว์บอร์ดและสเก็ตเร็ว การเล่นสกีไม่จำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมหรือการฝึกพิเศษ สิ่งที่คุณต้องทำคือซื้อสกีข้ามประเทศและไปที่สวนสาธารณะในบริเวณใกล้เคียง

การเล่นสกีมีผลดีต่อร่างกายโดยรวม ภาระต่อข้อต่อและระบบหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่าขณะวิ่ง แต่สูงกว่าขณะเดิน

ประโยชน์ของการเล่นสกี:

• มีผลทำให้แข็งตัว
• กระตุ้นหัวใจ
• ทำให้เป็นปกติ ความดันเลือดแดง;
• ฝึกการหายใจ
• เร่งการเผาผลาญ
• เสริมสร้างความเข้มแข็ง กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ;
• เพิ่มโทนสีร่างกาย
• ปรับปรุงอารมณ์

สำคัญ. การออกกำลังกายเป็นเวลา 40-60 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจะช่วยให้คุณฟิตและทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น

ผลต่อภูมิคุ้มกัน

การเดินในฤดูหนาวมีประโยชน์ต่อ ระบบภูมิคุ้มกันบุคคล. กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและการหายใจ เร่งการเผาผลาญ ร่างกายจะตอบสนองต่อความเย็นได้เร็วกว่า ซึ่งจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งตัวและแข็งแรงขึ้น

ความสนใจ. ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายที่อุณหภูมิต่ำกว่า 20 องศา

ส่งผลกระทบต่อกระดูกสันหลัง

การเดินและวิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพของกระดูกสันหลัง โดยช่วยพยุงกล้ามเนื้อหลัง กีฬาฤดูหนาวแนะนำเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังและปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังอื่นๆ ควรหลีกเลี่ยงการเล่นสกีที่รุนแรง

การเล่นสเก็ตใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ขา แขน หลัง ไหล่ ทำงานหนัก กล้ามเนื้อใดทำงานเมื่อเล่นสกี:

• แขนและมือ
• ผ้าคาดไหล่;
• หน้าอก;
• หน้าแข้ง;
• สะโพก

การยกจะเพิ่มภาระที่ด้านหลัง ต้นขาด้านใน และก้นอย่างมาก

การเผาผลาญแคลอรี่

ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินจะประทับใจกับประโยชน์ของการเล่นสเก็ต เร่งการเผาผลาญในระหว่างการฝึกจะส่งเสริมการสลายไขมัน สำหรับ การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การเดินหนึ่งชั่วโมงเผาผลาญได้ 600 กิโลแคลอรี การวิ่ง - มากถึง 1,000 กิโลแคลอรี

สำคัญ. คนเป็นเบาหวานก็ขี่ได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยไม่ทำร้ายร่างกาย

ประเภทของการเล่นสกี

พวกเขาแยกความแตกต่างระหว่างการวิ่งและการเดินหรือการเล่นสเก็ตกับการเล่นสเก็ตแบบคลาสสิก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับฝีก้าว การวิ่งเกี่ยวข้องกับภาระที่หนักกว่าการเดิน ดังนั้นผู้เริ่มต้นจึงควรเลือกการขี่แบบที่สองดีกว่า

สกีครอสคันทรีใช้สำหรับวิ่งและเดิน หากต้องการเล่นสกีอัลไพน์ คุณควรซื้อสกีอัลไพน์และผ่านการฝึกอบรมพิเศษ ฝึกฝนการเล่นสกีรูปแบบพิเศษ (ฟรีไรด์ ฟรีสไตล์ กีฬา ทัวร์ริ่ง)

ที่เดิน

แม้แต่มือใหม่ก็สามารถเชี่ยวชาญเทคนิคการเล่นสกีได้โดยไม่ต้องมีผู้สอน การเล่นสกีแบบ "คลาสสิก" ทำได้บนพื้นผิวที่ไม่เรียบและหลวมบนเส้นทางสกีที่มีการสึกหรอ มีสามการเคลื่อนไหว:

• ไม่มีขั้นตอน;
• ขั้นตอนเดียว;
• สลับกัน

ควรลองขี่แบบไม่มีขั้นบันไดบนทางลาดที่นุ่มนวลจะดีกว่า จำเป็น:

1. งอเข่าและเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
2. ยกสองมือพร้อมกันด้วยไม้แล้วดันพื้นด้วย
3. พร้อมกับแกว่งไม้ เหยียดเข่าและสปริงไปข้างหน้า

การตีแบบขั้นเดียวเหมาะสำหรับพื้นเรียบ คล้ายกับการเดินแบบไม่มีขั้นบันไดซึ่งมีการวางเท้าต่างกัน เมื่อแกว่งไม้ควรดันขาข้างหนึ่งออก วางเท้าไว้บนปลายเท้าและทำหน้าที่เหมือนการวิ่งปกติ ในขั้นตอนถัดไปขาจะเปลี่ยนไป เท้าที่สองขนานกับพื้น

มีการใช้จังหวะสลับในการปีน พร้อมกับยกขาขวาไปข้างหน้าพร้อมกับมือซ้าย ขั้นต่อไป แขนขาจะเปลี่ยนไป

สำคัญ. ไม่ควรถือไม้ไปไกล อนุญาตให้ติดเสาให้ห่างจากที่ยึดถุงเท้าได้ 3-5 ซม. ข้อมือผ่อนคลายและเคลื่อนไหวได้ง่าย

วิ่ง

มันแตกต่างจากการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกในด้านความเร็วและการวางเท้า ทำให้ฉันนึกถึงการเล่นสเก็ตน้ำแข็ง การวิ่งมีสองประเภท:

• ใต้ขาข้างหนึ่ง
• ใต้เท้าทั้งสองข้าง

เทคนิคแรกช่วยให้คุณเร่งความเร็วหรือไต่ทางลาดชันได้ ขารองรับเลื่อนไปข้างหน้าและด้านข้าง คุณต้องเอียงลำตัวไปทางนั้น มือที่มีไม้เหยียดไปข้างหน้า ขาที่ดันจะดันออกไปพร้อมกับการดันด้วยไม้ สกีถูกวางไว้ด้านใน

เทคนิคที่สองทำซ้ำการเคลื่อนไหวของเทคนิคแรก แต่ในกรณีนี้คุณควรดันขาแต่ละข้างออกสลับกัน

ผู้คนไปเล่นสกีเมื่ออายุเท่าไหร่?

คนทุกวัยสามารถเรียนรู้การขี่ได้ เด็กสามารถเริ่มเล่นสกีได้ครั้งแรกเมื่ออายุ 2-3 ปี การพิจารณาระยะเวลาการฝึกสำหรับเด็กเป็นสิ่งสำคัญ:

• เด็กอายุ 3 ปี - 10 นาที;
• เด็กอายุ 4-5 ปี - 20 นาที
• เด็กก่อนวัยเรียนอายุ 6-7 ปี - 30-40 นาที

การเดินซึ่งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและกล้ามเนื้อไม่ได้จำกัดด้วยอายุ คุณสามารถเริ่มเล่นสกีครั้งแรกได้ทุกวัย

ความเสี่ยงเมื่อเล่นสกี

เพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายควรคำนึงถึงความเสี่ยงดังนี้

• การบาดเจ็บ;
• การคายน้ำ

การบาดเจ็บอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากการล้ม ตำแหน่งมือที่ไม่ถูกต้อง การเลือกรองเท้าที่ไม่ถูกต้อง หรือการละเลยข้อควรระวังด้านความปลอดภัย การอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกซ้อมจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ กล้ามเนื้อ “อุ่น” ทนต่อความเครียดได้ง่ายขึ้น

ในสภาพอากาศหนาวเย็น คุณคงไม่อยากดื่มมากนัก ดังนั้นนักกีฬาอาจเกิดภาวะขาดน้ำโดยไม่มีใครสังเกตเห็น ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำในที่เย็น ควรใช้กระติกน้ำร้อนพร้อมชาไปเดินเล่นซึ่งจะช่วยเติมของเหลวในร่างกาย ทำให้ร่างกายอบอุ่น และเติมพลังให้กับคุณ

สำคัญ. สามารถใช้ความเครียดที่รุนแรงได้โดยไม่ต้องเตรียมตัว หากนักกีฬาในอนาคตเริ่มเล่นสกีเป็นครั้งแรกจำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยระยะทางสั้นๆ ค่อยๆ เปลี่ยนการเดินเป็นวิ่ง เพิ่มระยะเวลาการฝึกและระยะทาง

ก่อนที่คุณจะขี่คุณควรเลือกอุปกรณ์และคำนึงถึงความแตกต่างหลายประการ เคล็ดลับสำหรับนักเล่นสกีมือใหม่:

1. สกีจะถูกเลือกตามความสูง แขนที่ยื่นออกมาของนักกีฬาตัวตรงควรแตะปลายด้านบนของสกีที่วางในแนวตั้ง
2. สกีแบบครอสคันทรีมีความกว้างและมีระยะโก่งตัวที่สปริงตัว
3. ควรถึงไหล่ แหวนเป็นสิ่งจำเป็น
4. ควรเลือกรองเท้าบูทที่ใหญ่กว่าหนึ่งขนาด สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและป้องกันภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำ
5. เสื้อผ้าไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหว แต่ไม่เบาจนเกินไป ต้องใช้ถุงมือหรือถุงมือและหมวก
6. คุณต้องหายใจอย่างมีการวัด: ถอดไม้เท้าออก - หายใจเข้า, งอลำตัว - หายใจออก
7. อาการปวดกล้ามเนื้อจะบรรเทาลงด้วยการอาบน้ำอุ่นและนวดหลังการฝึก

บทสรุปโดยย่อของบทความ

การเดินในช่วงฤดูหนาวเป็นวิธีที่ดีในการรักษาร่างกายให้แข็งแรงในช่วงฤดูหนาว การเดินและวิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และปรับสภาพร่างกาย การเล่นสกีอาจเป็นกิจกรรมของครอบครัว และคุณสามารถใช้วันหยุดสุดสัปดาห์ในฤดูหนาวได้อย่างเพลิดเพลินและได้รับประโยชน์

ในฤดูหนาวร่างกายของเราต้องเคลื่อนไหวอย่างกระตือรือร้นเช่นเดียวกับในฤดูร้อน การเดินเป็นประจำในอากาศเย็นจัดจะช่วยเพิ่มพลัง เสริมสร้างความแข็งแรง ปรับปรุงสุขภาพ และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ในฤดูหนาว หนึ่งในกิจกรรมนันทนาการที่เข้าถึงได้และมีประโยชน์มากที่สุดในประเทศของเราคือการเล่นสกี การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับคนทุกวัย

มาพูดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของการเล่นสกีกันดีกว่า มาดูกันว่าการเดินส่งผลต่อความเป็นอยู่อย่างไร ปั่นจักรยานอย่างถูกต้อง เตรียมตัวอย่างไร และการออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เหมาะกับใคร

ประโยชน์ของการเล่นสกี

การเล่นสกีแบบสบาย ๆ มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไม่ต้องสงสัย ยิ่งไปกว่านั้น ผลเชิงบวกจะปรากฏในสองทิศทางพร้อมกัน - จะปรับปรุงตามนั้น สภาพร่างกายและทางจิตอารมณ์

ความพร้อมใช้งาน

สิ่งที่คุณต้องมีสำหรับการเดินทางเล่นสกีคือมีหิมะอยู่ข้างนอกและตัวสกีด้วย (แน่นอนว่าต้องมีไม้ค้ำและรองเท้าบู๊ต) คุณสามารถไปเล่นสกีได้ที่ไหน ตัดสินใจด้วยตัวเองโดยพิจารณาจากสวนสาธารณะ ป่าไม้ และสถานที่ที่เหมาะสมอื่นๆ ในบริเวณใกล้เคียง การเดินเล่นในสวนสาธารณะไม่จำเป็นต้องมีทักษะความรู้และความสามารถพิเศษ

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

การเล่นสกีเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับภูมิคุ้มกันของคุณ สุขภาพกายแข็งแกร่งขึ้น คุณสามารถกำจัดแนวโน้มที่จะเป็นหวัดอย่างต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีความยืดหยุ่นมากขึ้น และหยุดลาป่วยได้

ลดน้ำหนัก

แม้แต่การเล่นสกีแบบสบาย ๆ ก็ยังต้องใช้พลังงานจำนวนมาก โดยเฉลี่ยแล้วการขี่หนึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญ 9 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะกำจัดพลังงานได้ 630 กิโลแคลอรีภายในการเดินหนึ่งชั่วโมง เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักด้วยการเล่นสกีแม้จะช้าๆ ก็ตาม นอกจากนี้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ยังแข็งแรงขึ้น ทำให้ร่างกายมีความคมชัด

การพัฒนาระบบทางเดินหายใจ

กิจกรรมที่ออกฤทธิ์ใดๆ ก็ตามจะส่งผลดีต่อระบบทางเดินหายใจและต่อๆ ไป อากาศบริสุทธิ์- โดยเฉพาะ. แต่สิ่งสำคัญคือต้องหายใจอย่างถูกต้องเมื่อเล่นสกี - ทางจมูกแล้วประโยชน์จะมีความสำคัญมากขึ้น การเล่นสกีช่วยระบายอากาศปอดได้อย่างสมบูรณ์แบบและช่วยกำจัดสารอันตรายออกจากปอด นอกจากนี้เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น ปอดและอวัยวะอื่น ๆ จึงได้รับออกซิเจนได้ดีขึ้น

ประโยชน์ต่อโครงกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ

ในกระบวนการเดิน เนื้อเยื่อกระดูกจะแข็งแรงขึ้น ข้อต่อจะคงสภาพการทำงาน กล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนและแข็งแรงขึ้น การเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจง เช่น การผลักและการเลื่อน มีผลดีต่อการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมด ถ้าเขาเล่นสกี เด็กเล็กเขาพัฒนาการประสานงานการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเร็วขึ้นเนื้อเยื่อกระดูกและโครงกระดูกพัฒนาอย่างแข็งขันมากขึ้น แนะนำให้เล่นสกีสำหรับผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ด้วยการเดินเป็นประจำ คุณสามารถกำจัด scoliosis ส่วนที่ยื่นออกมาและโรคอื่น ๆ ได้

การเล่นสกีเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการป้องกันการเกิดโรคข้ออักเสบและโรคข้อต่ออื่นๆ นอกจากนี้การเดินยังช่วยป้องกันเนื้อเยื่อกระดูกบางและหลีกเลี่ยงโรคกระดูกพรุน

ในส่วนของกล้ามเนื้อ การเล่นสกีใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่ม โดยเฉพาะการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณขาและแขน และการเดินบางประเภทก็เกี่ยวข้องกับการใช้หลังด้วย

กำจัดสารพิษ

ประโยชน์ของการเล่นสกียังรวมถึงการกำจัดสารพิษ สารพิษ และของเสียที่เป็นอันตรายออกจากร่างกายผ่านทางต่อมเหงื่อ

การอนุรักษ์เยาวชน

เนื่องจากการเล่นสกีต้องอยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ปอดจึงเต็มไปด้วยออกซิเจนบริสุทธิ์ที่เป็นประโยชน์ การออกกำลังกายประเภทนี้ยังส่งผลดีต่อสภาพผิวด้วย กล่าวคือ ผู้ที่เล่นสกีเป็นประจำจะดูอ่อนเยาว์และสดชื่นกว่าผู้ที่เล่นกีฬาน้อยกว่ามาก

สภาพจิตใจดีขึ้น

ในระหว่างการพักผ่อนหย่อนใจในอากาศบริสุทธิ์ การผลิตฮอร์โมน "ความสุข" - เอ็นโดรฟิน - จะเพิ่มขึ้น และด้วยเหตุนี้ หลังจากเล่นสกี คุณจะรู้สึกเมาเป็นเวลานาน - แม้ว่าคุณจะออกจากบ้านด้วยความคิดที่มืดมนก็ตาม

การพักผ่อนและการเพิ่มประสิทธิภาพ

ทริปเล่นสกีผ่านป่าฤดูหนาวจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและเพิ่มพลังสำหรับความสำเร็จในการทำงานที่กำลังจะมาถึง หากคนเราทำงานด้านจิตใจ การออกกำลังกายอย่างแข็งขันในอากาศบริสุทธิ์คือสิ่งที่จำเป็นในการเปลี่ยนสมองและพักผ่อนอย่างเหมาะสม การใคร่ครวญธรรมชาติรอบตัวคุณจะช่วยผ่อนคลายและเติมพลังให้คุณคิดบวก

การเดินเป็นประจำจะช่วยเพิ่มระดับพลังงาน เพิ่มความแข็งแกร่ง และประสิทธิภาพที่ดีขึ้น หลังจากเวลาว่างอันน่ารื่นรมย์ดังกล่าว คุณจะสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น จัดการกับสถานการณ์ปัจจุบัน และแก้ไขปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

มีการจำกัดอายุหรือไม่?

แนะนำให้ทุกคนเล่นสกี ตั้งแต่อายุที่เด็กเพิ่งหัดเดินไปจนถึงผู้สูงอายุ ตราบใดที่พวกเขาพูดว่า “ยกขาขึ้น”

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าเป็นไปได้ที่จะปลูกฝังให้เด็กรักการเล่นสกีตั้งแต่อายุสองขวบ แต่สิ่งสำคัญคือเมื่อเริ่มฝึกลูกของคุณ ให้สังเกตน้ำหนักที่ค่อยเป็นค่อยไปและวัดได้ เพื่อว่าแทนที่จะรักการเล่นสกี คุณจะไม่พัฒนาความเกลียดชังพวกเขาอย่างลึกซึ้งเท่าๆ กัน พยายามอธิบายให้ลูกของคุณทราบถึงประโยชน์ของการเล่นสกี

กิจกรรมกีฬาจะเป็นประโยชน์ต่อทั้งร่างกายของเด็ก โดยจะเสริมสร้างระบบโครงกระดูก พัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวขั้นต้น และประสานงานการเคลื่อนไหวของเขา ด้วยการเล่นสกีเป็นประจำ เด็กจะพัฒนาเร็วขึ้นและดีขึ้น เด็กสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนกีฬาสกีที่จัดขึ้นได้ตั้งแต่อายุ 6-7 ปี

ในวัยรุ่น วัยรุ่น และวัยผู้ใหญ่ การเล่นสกีเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างร่างกายและจิตวิญญาณ หลังจากผ่านไป 35 ปี ยังป้องกันโรคต่างๆ ที่มาตามวัยได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย

สำหรับผู้สูงอายุ การเล่นสกีมีผลในการบำบัดและฟื้นฟู โดยช่วยป้องกันการเกิดโรคของเส้นเอ็น ข้อต่อ หลอดเลือด และอุปกรณ์กระดูก อย่างไรก็ตาม หากผู้สูงอายุตัดสินใจไปเล่นสกีเป็นครั้งแรก แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาว่ามีข้อห้ามหรือไม่

การตระเตรียม

หากคุณไม่ได้เล่นสกีเป็นเวลานาน ก่อนที่จะเริ่มเล่นกีฬาประเภทนี้ เป็นความคิดที่ดีที่จะเพิ่มความทนทานโดยรวมของคุณ เพื่อให้สามารถทนต่อทริปเล่นสกีได้แม้จะใช้เวลานานถึงหนึ่งชั่วโมง คุณต้องดูแลการเสริมสร้างระบบทางเดินหายใจ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การประสานงาน และการจ็อกกิ้ง อย่างไรก็ตาม ชั้นเรียนทั้งหมดเหล่านี้ควรดำเนินการ "โดยไม่มีความคลั่งไคล้" ในโหมดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป

ขอแนะนำให้นักเล่นสกีมือใหม่เดินให้มากขึ้น - นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการจัดระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตตามลำดับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และหากคุณมีโรคเรื้อรังหรือรู้สึกไม่สบายควรปรึกษาแพทย์

หากคุณกำลังวางแผนเดินเล่นในพื้นที่ที่ไม่คุ้นเคย (เช่น ในป่า) ให้ตรวจสอบล่วงหน้าว่ามีการเชื่อมต่อมือถืออยู่ที่นั่นหรือไม่ มิฉะนั้นในกรณีได้รับบาดเจ็บหรือเหตุสุดวิสัยอื่น ๆ จะเป็นการยากที่จะขอความช่วยเหลือ

ผ้า

เนื่องจากปกติเราเล่นสกีท่ามกลางอากาศหนาว เสื้อผ้าสำหรับเล่นสกีจึงควรอบอุ่น สวมเสื้อสเวตเตอร์ถักที่ให้ความอบอุ่น และหากอากาศหนาวมาก ให้สวมชุดชั้นในระบายความร้อนไว้ข้างใต้ คุณต้องสวมแจ็คเก็ตทับเสื้อสเวตเตอร์ แต่ไม่อุ่นและหนักจนเกินไป ไม่เช่นนั้นจะเคลื่อนไหวไม่สะดวก (โดยเฉพาะขึ้นเนิน)

คุณควรสวมหมวกกีฬาแบบถักบนศีรษะ - ห้ามปิดหูหรือหมวกขนสัตว์ คุณควรสวมถุงเท้าผ้าฝ้ายหรือขนสัตว์ที่แห้งและอุ่นบนเท้า รองเท้าสกีควรสวมพอดีกับเท้าของคุณ - คุณไม่ควรออกไปเดินเล่นโดยใส่รองเท้าบู๊ตที่ใหญ่เกินไปหรือในทางกลับกันคือแน่นเกินไป รองเท้าที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดแผลพุพองหรือการบาดเจ็บได้

หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณไปเดินเล่น สถานที่สาธารณะในกรณีที่มีนักเล่นสกีท่านอื่นควรทำความคุ้นเคยกับกฎการปฏิบัติบนเส้นทางทั่วไป

หากคุณสวมรองเท้าบู๊ตเป็นครั้งแรก ให้หล่อลื่นบริเวณที่เปราะบางบนเท้าของคุณ (ซึ่งอาจเกิดหนังด้าน) ด้วยวาสลีนก่อนสวมถุงเท้าและรองเท้าบู๊ต หล่อลื่นสกีของคุณด้วยขี้ผึ้งที่เหมาะกับสภาพอากาศ

หากคุณต้องเดินระยะไกล ให้นำกระติกน้ำร้อนพร้อมชาอุ่นติดตัวไปด้วย เครื่องดื่มจะช่วยให้คุณอบอุ่นในช่วงเย็น ป้องกันโรคหวัด และให้ความแข็งแรงแก่คุณ นอกจากนี้ ในการเดินป่าระยะไกล กระเป๋าเป้ใบเล็กพร้อมอุปกรณ์ปฐมพยาบาล อาหาร และอะไหล่ที่จำเป็น โทรศัพท์มือถือ, ไฟฉาย.

ประเภทสกีที่เหมาะกับการเดิน

การเล่นสกีมีสองประเภทหลัก: สเก็ตและคลาสสิก

การเล่นสเก็ตเป็นทางเลือกของนักกีฬามืออาชีพและนักเล่นสกีสมัครเล่นที่ชอบความเร็วและเอาชนะอุปสรรค การเดินถูกเรียกเช่นนี้เนื่องจากมีความคล้ายคลึงกับการเคลื่อนไหวของนักสเก็ตความเร็ว ในกรณีนี้นักเล่นสกีไม่ได้พึ่งพาสกีทั้งสองพร้อมกัน แต่สลับกันที่สกีแบบใดแบบหนึ่งโดยขยับเป็นมุม การเคลื่อนไหวนี้ทำให้เหนื่อยล้าและต้องใช้ปอดและหัวใจที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี ดังนั้นจึงไม่ค่อยมีใครใช้ในการเดินทางเล่นสกีเพื่อสันทนาการ ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับคนหนุ่มสาวและวัยรุ่นมากกว่า

หากคุณต้องการออกไปเดินเล่นมากกว่าการวิ่งวิบาก ให้เลือกการเล่นสกีวิบากเวอร์ชันคลาสสิก นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบในการเพลิดเพลินไปกับธรรมชาติ อากาศ และทิวทัศน์โดยรอบ วิธีการแบบคลาสสิกเกี่ยวข้องกับการขี่สกีขนานกัน

นอกเหนือจากทั้งสองที่กล่าวถึงแล้วยังมีรูปแบบที่เรียกว่าฟรีซึ่งผสมผสานกัน ประเภทต่างๆการเดิน - ทั้งคลาสสิกและสเก็ตและอื่น ๆ ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับนักเล่นสกีที่มีประสบการณ์และนักกีฬามืออาชีพ การเคลื่อนไหวอย่างอิสระช่วยให้คุณไม่รู้สึกเหนื่อยในระยะทางไกลและเอาชนะอุปสรรคที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วในรูปแบบของสไลเดอร์และทางลง

ข้อห้าม

การเล่นสกีมีประโยชน์พอๆ กับการว่ายน้ำและวิ่ง นอกจากนี้ในฤดูหนาวยังถือเป็นกีฬาที่เข้าถึงได้มากที่สุดชนิดหนึ่งอีกด้วย อย่างไรก็ตามบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ที่จะมีส่วนร่วมในกิจกรรมกีฬานี้ ข้อห้ามในการเล่นสกีมีดังนี้:

• ความพิการ;
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือระบบทางเดินหายใจ
• ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
• พยาธิสภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
• โรคข้อ;
• เพิ่งโอนมา โรคร้ายแรงการดำเนินงาน;
• การตั้งครรภ์

หากคุณเป็นนักเล่นสกีที่ไม่มีประสบการณ์และไม่ใช่นักกีฬา คุณไม่ควรไล่ตามความเร็วและทำลายสถิติ ในกรณีนี้ การเดินใคร่ครวญอย่างสบายๆ เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ความเร็วสามารถเพิ่มขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไป แต่จะค่อยๆ คำแนะนำนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเล่นสกีอยู่ที่ 3 ถึง 10 องศาต่ำกว่าศูนย์ อุณหภูมินี้เหมาะสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ไม่ว่าในกรณีใด สิ่งสำคัญระหว่างการเดินทางเล่นสกี แม้ว่าจะไม่มีโรคประจำตัวก็ตาม จะต้องติดตามอาการที่เกิดขึ้นของอุณหภูมิร่างกายหรือความร้อนสูงเกินไป หากร่างกายเย็นเกินไปอาจรู้สึกหนาวสั่นรู้สึกเสียวซ่าของผิวหนังและหากร้อนเกินไปรู้สึกร้อนจัดเวียนศีรษะ ฯลฯ เมื่ออาการเหล่านี้ปรากฏขึ้นจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกาย หรือกำจัดเสื้อผ้าอีกชั้นหนึ่ง หากสิ่งต่างๆ มุ่งหน้าสู่อาการบวมเป็นน้ำเหลือง ควรกลับบ้านโดยเร็วที่สุด

คุณได้เรียนรู้แล้วว่าการเล่นสกีแบบสบาย ๆ มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างไร อย่างที่คุณเห็นมีประโยชน์และค่อนข้างมาก: นี่คือตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและราคาไม่แพงในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ พัฒนาความอดทน ความแข็งแกร่ง ระบบทางเดินหายใจ กำจัดภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล วางความเครียดของคุณให้เป็นระเบียบ สดชื่นขึ้น ร่าเริงมากขึ้น อ่อนกว่าวัย

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการเล่นสกีคือ ในทางที่ดีไม่เพียงเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ของร่างกาย แต่ยังปรับปรุงสุขภาพและภูมิคุ้มกันอย่างครอบคลุมด้วยการออกกำลังกายในอากาศบริสุทธิ์ ด้วยเหตุนี้การเล่นสกีจึงเป็นประโยชน์สำหรับคนทุกวัย

สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือการเล่นสกีช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลที่เกิดจากการขาดแสงแดดในฤดูหนาว เหตุผลหลักนี่เป็นเพราะแสงแดดจ้าซึ่งมีความเข้มข้นมากขึ้นจากการสะท้อนจากหิมะ Fitseven ได้เขียนไว้แล้วว่าการขาดแสงสว่างเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการพัฒนา

เล่นสกีข้ามประเทศ: กล้ามเนื้ออะไรทำงาน?

การเล่นสกีวิบากบังคับให้กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ทำงาน ภาระตกอยู่กับกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทั้งสองกลุ่ม - ตั้งแต่กล้ามเนื้อบั้นท้าย, ขาและหน้าท้อง, ไปจนถึงกล้ามเนื้อแขนและหลัง - และกล้ามเนื้อต่างๆ ซึ่งเหนือสิ่งอื่นใดคือการสร้างกล้ามท้องแบบซิกแพค

เหนือสิ่งอื่นใด ในระหว่างการเล่นสกี ระบบหัวใจและหลอดเลือดก็มีส่วนร่วมในการทำงานเช่นกัน การที่เสื้อผ้าหลายชั้นเพิ่มอุณหภูมิภายในร่างกาย และทำให้หัวใจทำงานเร็วขึ้นและสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นก็มีบทบาทเช่นกัน ในที่สุดการเล่นสกียังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย

การเล่นสกีช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

การเล่นสกีก็เป็นหนึ่งในนั้น วิธีที่ดีที่สุดลดน้ำหนักและต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน สิ่งสำคัญคือสามารถเรียกได้ว่าการเล่นสกีข้ามประเทศเป็นคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบรรเทาอาการกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้อง - ผลกระทบนี้เกิดขึ้นได้จากการมีส่วนร่วมที่ซับซ้อนของชั้นกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งภายนอกและภายใน

สกีก็มี วิวดี. การวิจัยทางวิทยาศาสตร์พวกเขาบอกว่าทุก ๆ ชั่วโมงของการเล่นสกีจะมีการเผาผลาญประมาณ 500-1200 กิโลแคลอรี - ตัวเลขสุดท้ายขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ใช้และความเข้มข้นโดยรวมของการออกกำลังกายเสมอ เหนือสิ่งอื่นใด ภูมิประเทศยังส่งผลโดยตรงต่อจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างทริปเล่นสกี เนื่องจากเป็นการยากกว่าที่จะปีนขึ้นเนิน

ข้อห้ามในการเล่นสกี

การเล่นสกีข้ามประเทศก็เหมือนกับการว่ายน้ำ แทบไม่มีข้อห้ามและเหมาะสำหรับผู้ที่ประสบปัญหาต่างๆ เกี่ยวกับข้อต่อและเอ็น - ไม่เหมือนเช่นการวิ่ง โปรดจำไว้ว่าการวิ่งส่วนใหญ่มักส่งผลเสียค่อนข้างมาก (โดยเฉพาะในกรณีของผู้ที่มีน้ำหนักเกิน)

การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและราบรื่นของการเล่นสกีช่วยปรับปรุงการทำงานของข้อต่อของร่างกายอย่างอ่อนโยน ในขณะเดียวกันก็ให้ความชุ่มชื้นเพิ่มเติมอีกด้วย อย่างไรก็ตาม เมื่อเล่นสกี ผู้สูงอายุควรใช้เทคนิคที่เหมาะสมเสมอ พยายามอย่าล้ม และหากเป็นไปได้ อย่าลืมรักษาปริมาณของเหลวให้เพียงพอ

อันตรายจากการเล่นสกีข้ามประเทศ

อันตรายหลักของการเล่นสกีวิบากคือความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากคุณล้มอย่างรุนแรง แต่เห็นได้ชัดว่าอันตรายนี้ต่ำกว่าการเล่นสกีหรือสโนว์บอร์ดมาก โปรดทราบว่าการเล่นสกีบนหิมะสดในป่าต้องอาศัยการฝึกฝนและความสามารถในการหลีกเลี่ยงการตกหลุมโดยไม่คาดคิด

อันตรายอื่นๆ ของการเล่นสกี ได้แก่ ภาวะขาดน้ำและ การถูกแดดเผา- เนื่องจากในสภาพอากาศหนาวเย็นคุณมักไม่ต้องการดื่มและน้ำเย็นลงอย่างรวดเร็วจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่จะต้องมีกระติกน้ำร้อนพร้อมชาอุ่น เหนือสิ่งอื่นใด ในสภาพอากาศที่มีแดดจัด ขอแนะนำให้ทาครีมที่มีการป้องกัน SPF บนใบหน้าของคุณ

สกีเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น การเล่นสกีเป็นประจำจะเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ และปรับกระบวนการเผาผลาญให้เหมาะสม โดยรวมแล้วปัจจัยเหล่านี้มีผลดีต่อการเพิ่มภูมิคุ้มกันและความสามารถของร่างกายในการต้านทานโรคหวัด

ความจริงที่ว่า การออกกำลังกายที่อุณหภูมิต่ำกว่าศูนย์จะบังคับให้บุคคลหายใจบ่อยขึ้น ทำให้ปริมาณออกซิเจนที่ใช้เพิ่มขึ้น - ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขมากขึ้นและกระตุ้นให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า "ความสุขสบายของนักวิ่ง" ไม่ต้องพูดถึงว่าการเล่นสกีในป่าช่วยให้คุณได้สูดอากาศบริสุทธิ์

ประโยชน์ของการเล่นสกีสำหรับเด็ก

FitSeven ได้เขียนไว้แล้วว่าไม่แนะนำการฝึกความแข็งแกร่งด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์สำหรับวัยรุ่นอายุต่ำกว่า 16-18 ปี และในหลายประเทศในยุโรปโดยเด็ดขาด การเล่นสกีวิบากเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม เนื่องจากการเล่นสกีเหมาะสำหรับคนทุกวัย

เด็กที่เริ่มเล่นสกีวิบากในฤดูหนาวมักจะเปลี่ยนมาทำกิจกรรมกีฬาฤดูร้อนได้อย่างง่ายดาย สิ่งสำคัญคือการเดินทางเล่นสกีกับครอบครัวในป่าไม่ใช่แค่การออกกำลังกายธรรมดาเท่านั้น นี่เป็นวิธีที่มีประโยชน์ น่าสนใจ (และที่สำคัญ ราคาไม่แพง) ในการมีช่วงเวลาที่ดีกับทั้งครอบครัว

***

การเล่นสกีเป็นวิธีที่สนุกสนานและเข้าถึงได้มากที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นในช่วงฤดูหนาว ประโยชน์หลักของการเล่นสกีเป็นประจำคือการปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางต่างๆ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ

ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ต้องการไปสกีรีสอร์ทในช่วงวันหยุดฤดูหนาว และเติมพลังให้ร่างกายและจิตวิญญาณด้วยความร่าเริง การเล่นสกีเป็นการผสมผสานระหว่างธุรกิจและความสนุกสนาน

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ในระหว่างการเล่นสกี การทำงานของต่อมเหงื่อจะเพิ่มขึ้น ร่วมกับเหงื่อสารพิษและของเสียที่สะสมจะถูกกำจัดออกจากร่างกาย ส่งผลให้คุณมีความร่าเริงและกระตือรือร้น กีฬานี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีโรคข้อ ใช้เวลาเพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้อาการดีขึ้น

เล่นสกีและ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตไปจับมือกัน การนอนหลับเป็นปกติ หลอดเลือดแข็งแรงขึ้น และความดันโลหิตคงที่ ร่างกายได้รับ ความสามารถที่เพิ่มขึ้นต่อต้านไวรัสและโรคหวัด ขณะเดิน คุณจะสูดอากาศบริสุทธิ์ที่หนาวจัดซึ่งทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน

กล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานเมื่อเล่นสกี?
ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของการเล่นสกีสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ รูปร่างกระชับขึ้น กล้ามเนื้อกระชับขึ้น หายไปเลย น้ำหนักเกินและคุณจะมีความเป็นผู้หญิงมากขึ้น

กีฬาประเภทนี้ใช้กล้ามเนื้อขา แขน หน้าท้อง และอวัยวะภายในอย่างแข็งขัน ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อหลักเท่านั้นที่ทำงานได้ แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อมัดเล็กด้วย ในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น ยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้มากขึ้น และความอดทนก็เพิ่มขึ้น

กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างทำงานได้ดีเป็นพิเศษ ในการขี่หนึ่งชั่วโมงพวกมันจะลดลงถึงพันครั้ง การปั๊มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ดี
ในระหว่างการสืบเชื้อสายกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา, quadriceps และน่องซึ่งมักเรียกว่า "ขี้เกียจ" โดยธรรมชาตินั้นได้รับการออกกำลังกายอย่างดี หากคุณต้องการปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณขาทั้งหมด คุณควรใส่ใจกับการเล่นสกี

ทำงานได้ดีมาก กล้ามเนื้อหน้าอกและแผ่นหลังทำให้ได้หน้าอกที่สวยงามและกระชับและท่าทางที่ดี

หากคุณไม่ได้ใช้ลิฟต์ การเล่นสกี 1 ชั่วโมงจะเท่ากับการฝึก 3 ชั่วโมงในยิม การเล่นสกีเป็นเครื่องรัดกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังได้เร็วกว่าการออกกำลังกายในยิมมาก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด 1 ครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที และควรเป็นเวลา 40-60 นาที ในการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถเผาผลาญได้ถึง 800 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับความเร็วของการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น ที่ความเร็ว 10 กม./ชม. นักเล่นสกีสามารถลดน้ำหนักได้ 10 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม หากเปรียบเทียบตัวเลขนี้กับการปั่นจักรยาน จะน้อยกว่าหนึ่งเท่าครึ่ง

สกีเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัด น้ำหนักเกินแม้ว่าจะต้องเอาออกเกิน 10 กก. ก็ตาม ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทอื่น ในกรณีนี้ ไม่รวมแรงกระแทกที่กระดูกสันหลังและข้อต่อ หากคุณต้องการวินัยมากขึ้น เข้าร่วมการแข่งขันจริง สิ่งนี้จะกระตุ้นให้คุณมากยิ่งขึ้น

เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายจำเป็นต้องเพิ่มภาระทุกๆ 2-3 สัปดาห์ ในกรณีนี้ คุณต้องติดตามการเต้นของหัวใจเพื่อไม่ให้ชีพจรเกินช่วงปกติ (120-140 ครั้ง/นาที)

การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงและอุณหภูมิอากาศต่ำต้องใช้พลังงานสูงจากร่างกาย เพื่อรับพลังงาน ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีอย่างแข็งขัน
การเล่นสกีสามารถจัดเป็นสาขาหนึ่งของการออกกำลังกายได้ เราปฏิเสธที่จะยอมรับสิ่งนี้โดยนิสัย แต่หลายคนยอมรับมานานแล้วถึงประสิทธิภาพของการเล่นสกีในการลดน้ำหนัก

การเล่นสกีเป็นกิจกรรมแบบวนรอบ (การหายใจแบบความเข้มข้นต่ำ) ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันสำรอง

ข้อผิดพลาดที่ทำให้คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้:

กลัวการยืนขาเดียว คุณจะเหนื่อยเร็วมากและสูญเสียแคลอรี่น้อยลงมาก
. การเคลื่อนไหวบนขาตรง คนส่วนใหญ่กลัวการงอขาขณะเคลื่อนไหว ดูเหมือนว่าขาคู่จะอยู่ห่างจากพื้นมากขึ้น แต่การเคลื่อนไหวขาตรงจะใช้กล้ามเนื้อน้อยลงและเป็นอันตรายมากกว่า
. กลัวเข่า. อีกครั้งที่ความกลัวนี้เกี่ยวข้องกับการล้ม ดังนั้นระยะเวลาการเลื่อนจึงลดลง ส่งผลให้ไขมันเผาผลาญแย่ลง