Hur många muskler arbetar när man åker skidor? Fördelarna med skidåkning för barn. Kontraindikationer för längdskidåkning

Längdskidåkning är effektiva medel förbättra hälsan och öka vitaliteten. Träning främjar produktionen av hormoner och enzymer, stärker immunförsvaret, påskyndar ämnesomsättningen och normaliserar funktionen hos organ och kroppssystem. Under skidåkning förbrukas en stor mängd energi, vilket gör att den kan användas som en effektivt sätt bli av med fettdepåer i hela kroppen. Så att klasser ger maximal nytta, måste du följa rätt teknik och följa träningsprogrammet.

Längdskidåkning - vad du behöver veta

Den största fördelen med längdskidåkning jämfört med andra sporter är frånvaron av axiella stötbelastningar på lederna i ben och armar. Denna funktion för träning låter dig underhålla hög nivå fysisk aktivitetäven för personer med muskel- och skelettsjukdomar.

Skidåkning belastar alla större muskelgrupper:

• höfter;
• rumpa;
• Tryck;
• ryggmuskler (latissimus, romboider, trapezius);
• bröstmuskler;
• axelgördelns muskler (deltoider, triceps, biceps).

Man bör komma ihåg att olika löptekniker kan förändra betoningen av belastningen på specifika delar av kroppen. Så vid lyft och under sprint ökar belastningen på musklerna i ryggen och armarna. Nedfarter kännetecknas av ökat arbete av musklerna i höfterna och skinkorna. Vid skidåkning arbetar musklerna jämnt om du åker skridskor längs slätten i ett medeltempo (ca 10 km i timmen).

Andning och puls

Idrottsläkare rekommenderar starkt att man andas in luft genom näsan och andas ut genom munnen när man åker skidor. Denna teknik hjälper till att undvika hypotermi i struphuvudet och lungorna och minskar risken för att utveckla förkylningar. Men i praktiken är det nästan omöjligt att implementera dessa rekommendationer under intensiv träning (hastighet över 15 km per timme). Därför bör du träna i högt tempo vid en lufttemperatur på minst -5°C.

Korrekt andning bör vara enhetlig och utföras med hjälp av magen.

Det är viktigt för nybörjare att övervaka sin puls under träningen. Skidåkning anses vara säker och effektiv i pulsintervallet från 120 till 160 slag per minut. Den individuella hjärtfrekvensen kan beräknas med formeln: 220 minus kroppsvikt.

Utrustning

• När du väljer pjäxor måste du mäta dem mot strumpor som du ska träna i. Skor ska inte hänga löst på foten eller vara tighta - deras storlek ska helst matcha fotens storlek. Du bör också vara uppmärksam på att stövelns övre kanter är under ankeln. Annars kan obehag och gnidning av benet uppstå under träning.
• En viktig egenskap hos bekväm skidåkning är termiska underkläder. Det ska vara helt syntetiskt, anatomiskt skuret. I det här fallet kommer den att klara av sin fuktavlägsnande funktion så effektivt som möjligt. Det rekommenderas att använda termostrumpor med en ullhalt på cirka 50–60 %.
• Träningsdräkten ska bestå av byxor och en jacka gjord av olika typer softshell. Framsidan av kläderna ska vara vindtät och baksidan ska ha speciella fleece-inlägg för att transportera bort fukt.
• Vid lufttemperaturer under -5°C är det lämpligt att dessutom använda tunn fleece (det andra lagret av kläder) och en väst.
• Det rekommenderas att köpa handskar för längdskidåkning av softshell-material. När lufttemperaturen är under -10°C rekommenderas det att använda vantar.
• En aktivitetshatt måste uppfylla två krav: hålla sig varm och torka snabbt. Syntetiska material klarar denna uppgift bäst: fleece, tunn softshell, windstopper. I kallt väder är det lämpligt att använda en skidbuff - det hjälper till att skydda din nacke, öron och ansikte från vinden.

Urval av skidor och stavar

Kriterierna för att välja skidor för skridskoåkning och klassisk löpning är olika. Längden på skridskoskidor bör vara 10–15 cm längre än en persons längd. För ett klassiskt drag måste du använda skidor som är 25–30 cm större än åkarens höjd.

Skidornas styvhet ska väljas utifrån dess egen vikt. För stora personer (mer än 75–80 kg) är det lämpligt att använda skidor med medelhård eller ökad hårdhet.

Reglerna för att välja längdskidor för skridskoåkning och klassisk skidåkning är olika. Längdskidor för skridskoåkning ska vara 10–15 cm längre än åkarens höjd och skidornas styvhet ska motsvara åkarens vikt. Längden på skidorna för klassisk skidåkning är vanligtvis 25–30 cm större än skidåkarens höjd.

Stavar för den klassiska stilen ska vara 25–30 cm under skidåkarens höjd och på ungefär axelnivå eller något lägre. Stavar för skridskostil kan vara 10 cm längre än stavar för klassisk längdskidåkning.

Tabell: urval av stolplängder

Typer av skidstilar

Nybörjare som precis har börjat träna rekommenderas att åka skidor med klassisk skidåkning.

Det finns tre typer av det:

1. Klassisk steglös. Glidning utförs huvudsakligen genom att skjuta bort snön med pinnar. Snabb uträtning av kroppen i takt med armarnas rörelse hjälper rörelsen. Det är tillrådligt att använda på en slät eller svag sluttning.
2. Klassiskt ettsteg . Repulsion uppstår med pinnar och ett ben. Används effektivt på vältrampade skidspår i slätten och mjuka backar.
3. Klassiskt omväxlande. Det utförs genom att växelvis gå ur höger ben och vänster arm, vänster arm och höger ben. Effektiv att använda under klättringar.

Efter att ha blivit bekant med den klassiska skidstilen kan du börja bemästra skridskoåkning. Det finns två huvudtyper av det:

1. Skridskorörelse under ett ben. Effektivt när du behöver få hög hastighet och när du klättrar. Ridtekniken ser ut så här: stödbenet kastas framåt och åt sidan samtidigt som det trycks av med käppar. Kroppen ska lutas framåt i avstötningsögonblicket - i tryckögonblicket rätas bålen.
2. Skridskorörelse under två ben. Det är tillrådligt att använda på slätten, under nedfarter och för att förflytta sig i svaga sluttningar. Du bör trycka av från snön i denna stil med båda fötterna och försöka öka glidmomentet så länge som möjligt.

Hur många kalorier kan du bränna

Kaloriförbrukningen beror på ett stort antal faktorer, varav de viktigaste är vikt, ämnesomsättning, ålder, hälsotillstånd och träningsintensitet. Löpteknik och nivån på en persons atletiska träning har en betydande inverkan på energiförbrukningen - nybörjare spenderar 20–30 % mer energi än erfarna skidlöpare.

Ungefärliga kaloriförbrukningsvärden ser ut så här:

• lugn skidåkning på ett vältrampat spår (hastighet högst 10 km/h) - 700–800 kcal;
• nedförsbacke - 400–500 kcal;
• gå på slätten med en hastighet av 5–7 km/h - 600–700 kcal;
• löpning på en utrullad bana med en hastighet av 15–20 km/h - 900–1200 kcal.

Människor som har börjat använda skidåkning för att gå ner i vikt bör komma ihåg att lokal fettförbränning är ouppnåelig: det kommer inte att vara möjligt att ta bort fett från ett visst område av kroppen utan att bli av med det i andra delar av kroppen. I detta avseende bör huvudvikten inte läggas på att hitta effektiva stilar och tekniker, utan på att följa tekniken och regimen för träning och kost.

För nybörjare är det effektivt att använda klassisk skidåkning i en lågintensiv stil (upp till 7 km/h) som varar från 45 till 60 minuter om dagen för att gå ner i vikt.

Kontraindikationer för längdskidåkning

Den huvudsakliga kontraindikationen för skidåkning är förekomsten av infektionssjukdomar, inklusive förkylningar. Det är tillåtet att börja träna tidigast 10 dagar efter fullständig återhämtning.

Personer som bör undvika längdskidåkning:

• med allvarliga sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
• under återhämtningsperioden efter operationer, brännskador, frakturer och andra skador, under en period som fastställts av den behandlande läkaren;
• de som lider av luftvägssjukdomar;
• med nedsatt lever- och njurfunktion.

Personer med ledsjukdomar får endast åka skidor efter att ha konsulterat en läkare.

Nybörjare är kontraindicerade från att använda långvarig, högintensiv träning under de första 3-4 veckorna av träningen. Detta kan skada en oförberedd kropp och störa det kardiovaskulära systemets funktion.

Hur man lär sig att åka skidor: från teori till praktik

För att längdskidåkning ska ge maximal nytta för hela kroppen är det nödvändigt att träna med speciella tekniker. Det är viktigt att känna till och tillämpa de korrekta metoderna för bromsning, för att kompetent kunna övervinna klättringar, göra nedförsbackar och svängar. För att utveckla den korrekta skidtekniken rekommenderas det att utföra de första lektionerna i sällskap med en mer erfaren skidåkare.

Bromsmetoder

Bromsning används under längdskidåkning i situationer där det är nödvändigt att sakta ner under en nedförsbacke eller stanna snabbt i utförsbacke eller plan yta.

Det finns fem huvudmetoder för bromsning:

1. Halvplog. Det utförs genom att kroppsvikten överförs till den främre skidan samtidigt som den bakre skidan förs mot hälen. Bromsnivån beror på bromsskidans vinkel åt sidan. Det är tillrådligt att använda metoden vid låg hastighet.
2. Plog. Det utförs genom att samtidigt smidigt sprida hälarna på båda benen åt sidorna och placera skidorna på de inre revbenen. Kroppsvikten ska fördelas jämnt på varje ben. Bromseffektiviteten bestäms av skidornas vinkel.
3. Genom att halka. Det görs genom att placera skidorna tvärs över backen, med fokus på ytan med de övre kanterna. Denna typ är effektiv för användning i branta nedförsbackar.
4. Med pinnar. Detta görs genom att trycka pinnar mot snön. Bromsmetoden har låg effektivitet och används endast i situationer där det inte finns något annat sätt att minska hastigheten.
5. Kontrollerat fall. Det är tillrådligt att använda i extrema fall. Detta görs genom att sitta på huk och falla åt sidan. Pinnarna i detta ögonblick ska vändas med stiften bakåt.

Att övervinna klättringar

Att använda rätt teknik i backar kan hjälpa dig att undvika skador och hålla dig stark nog att fortsätta ditt träningspass.

Huvudtyper av hissar:

• Julgran. Används effektivt när du tar dig över branta sluttningar. Det utförs genom att strumpor sprids och skidorna läggs på kanten.
• Löpande steg. Det är tillrådligt att utföra på måttligt branta sluttningar. Lyft utförs genom att svänga omväxlande rörelser av benen i en halvknäböjd position. Händerna rör sig synkront (höger hand med vänster ben och vice versa).
• Klättring med ett gångsteg. Det utförs genom att alternerande utfall av höger och vänster ben framåt med energisk push-off med pinnar. Denna metod är effektiv under branta stigningar med dåligt glid.
• Halv fiskben. Används effektivt när man rör sig snett längs en sluttning. Kärnan i tekniken är att den övre skidan ska glida rakt i rörelseriktningen och den nedre ska vända tån åt sidan och stå på innerkanten.
• Stege. Uppstigningen börjar med att du vänder skidorna över backen och lägger dem på kanten. Att flytta benen utförs med tryggt stöd på skidstavar. Metoden är tillrådlig att använda under mycket branta stigningar.

Nedfarter

Nedstigningstekniken beror på sluttningens branthet och nivån på sport och professionell träning för skidåkaren. För nybörjare rekommenderas att använda små backar (högst 30 grader) för att öva på ridfärdigheter.

Den mest effektiva tekniken för att ta sig ner i ganska branta sluttningar är sidglidning. Det gör det möjligt att kontrollera rörelsehastigheten, förhindra fall och skador. Nedförsbacken bör börja med att vända skidorna tvärs över backen och sakta kanta dem. När skidorna börjar glida ner, bibehåll önskad hastighet genom att kanta.

Under en nedstigning som inte kräver att sakta ner är det viktigt att behålla kroppens korrekta position - benen lätt böjda knäled, bålen lutas lätt framåt, skidstavarna dras tillbaka parallellt med ryggraden och pressas med händerna mot kroppen.

vänder

Tekniken för att ändra rörelseriktningen när du går ner för en sluttning bestäms utifrån de uppgifter skidåkaren står inför, hastigheten på att glida, kvaliteten på snön och ett stort antal andra faktorer.

Det finns två huvudsakliga svarvtekniker:

1. Genom att kliva över (inifrån skidan). Gör att du kan ändra riktning utan att tappa fart. Används flitigt av både nybörjare och professionella skidåkare under träning och tävlingar. Tekniken ser ut så här: under nedstigningen överför en person kroppens vikt till den yttre skidan och flyttar den inre skidan med tån åt sidan och, överför sin kroppsvikt till den, trycker han energiskt av med den yttre skidan. , efter att tidigare ha kantat den på den inre kanten. Därefter förs den yttre skidan snabbt till den inre. Rotationsvinkeln bestäms av antalet steg.
2. Plog. Används vid nedfarter från små backar i mjuk och grund snö. Svängtekniken ser ut så här: placera den yttre skidan på innerkanten och flytta den lite framåt, du bör överföra kroppens vikt till den. Skidåkaren rör sig längs en svängbåge samtidigt som den behåller den accepterade positionen. Svängradien styrs av mängden skidplacering på kanten och nivån på hälabduktionen.

Det finns också svängar: från stopp, på parallellskidor, med sax. Dessa tekniker är dock mer lämpade för personer som redan vet hur man åker bra.

Träningsprogram för nybörjare

Lektionsplanen upprättas utifrån de uppgifter skidåkaren står inför. För nybörjare som använder längdskidåkning för att gå ner i vikt, stärka muskler och förbättra den allmänna hälsan är detta lämpligt träningsprogram, designad för 3 månader. Längdskidåkning i detta system kommer att användas som det enda sättet för fysisk aktivitet.

Tabell: träningsplan per vecka

Man bör komma ihåg att denna plan endast visar principen om att öka belastningen, som består av att öka träningens varaktighet och frekvens när skidåkarens kondition ökar. Det är nödvändigt att skapa ett individuellt träningsprogram med hänsyn till ålder, träningsmål, livsstil, hälsostatus och ett stort antal andra faktorer. För att utveckla ett personligt upplägg rekommenderas att kontakta en längdskidlärare.

Längdskidåkning kan bli bra botemedel gå ner i vikt, förbättra hälsan och förbättra den övergripande livskvaliteten. Nybörjare bör dock tänka på att enbart träning inte räcker för att nå sina mål. Klasser bör åtföljas av normalisering av kosten, vägran dåliga vanor, bildande av sömn och aktivitetsmönster.

Det mest lättillgängliga sättet att träna på vintern är skidåkning. Jämfört med snowboard och skridskoåkning kräver skidåkning ingen speciell träning eller träning. Allt du behöver göra är att köpa längdskidor och åka till en närliggande park.

Skidåkning har en positiv effekt på kroppen som helhet. Belastningen på leder och kardiovaskulära system är lägre än vid löpning, men högre än vid promenader.

Fördelar med skidåkning:

• har en härdande effekt;
• aktiverar hjärtat;
• normaliseras artärtryck;
• tränar andningen;
• påskyndar ämnesomsättningen;
• stärker olika grupper muskler;
• ökar kroppens ton;
• förbättrar humöret.

Viktig. Övningar i 40-60 minuter 2-3 gånger i veckan kommer att hålla dig i form och förbättra din hälsa.

Effekt på immunitet

Vinterpromenader har en gynnsam effekt på immunförsvar person. Blodcirkulationen och andningen aktiveras, ämnesomsättningen påskyndas. Kroppen reagerar snabbare på kyla, vilket hjälper till att härda och stärka immunförsvaret.

Uppmärksamhet. Det rekommenderas inte att träna vid temperaturer under 20 grader.

Påverkan på ryggraden

Att gå och springa har en hälsosam effekt på ryggraden och stödjer den muskulösa korsetten i ryggen. Vintersport rekommenderas speciellt för personer med intervertebralt bråck och andra ryggradsproblem. Extrem skidåkning bör undvikas.

Skridskoåkning använder alla muskelgrupper. Ben, armar, rygg, axlar arbetar intensivt. Vilka muskler fungerar när du åker skidor:

• armar och händer;
• axelgördel;
• bröst;
• smalbenen;
• höfter

Lyft ökar avsevärt belastningen på rygg, insida lår, rumpa

Bränna kalorier

Människor som kämpar med övervikt kommer att uppskatta fördelarna med skridskoåkning. Accelererad metabolism Under träning främjar det nedbrytningen av fett. För effektiv viktminskning Det rekommenderas att träna en timme 3-4 gånger i veckan. En timmes promenad bränner 600 kcal, löpning - upp till 1 tusen kcal.

Viktig. Diabetiker kan rida. Detta kommer att hjälpa dig att gå ner i övervikt utan att skada din kropp.

Typer av skidåkning

Beroende på tempo skiljer de på löpning och promenader eller skridskoåkning och klassiska typer av skridskoåkning. Löpning innebär en mer intensiv belastning än att gå, så nybörjare är bättre att välja den andra typen av ridning.

Längdskidor används för löpning och promenader. För att ägna dig åt alpin skidåkning bör du köpa alpina skidor och genomgå specialutbildning och behärska speciella skidstilar (freeride, freestyle, sport, touring).

Gående

Även en nybörjare kan bemästra skidtekniker utan en instruktör. "Klassisk" skidåkning görs på ett ojämnt, löst underlag, på ett slitet skidspår. Det finns tre drag:

• steglös;
• ett steg;
• omväxlande.

Det är bättre att prova den steglösa turen i en svag sluttning. Nödvändig:

1. böj dina knän och luta din kropp något framåt;
2. höj samtidigt två händer med pinnar och tryck från marken med dem;
3. tillsammans med ett sväng av pinnarna, räta ut knäna och fjädra framåt.

Ettstegsslaget är lämpligt för slätten. Liknar en steglös promenad med skillnad i fotplacering. När du svänger pinnarna ska du trycka av med ett ben. Foten placeras på tån och fungerar som vid vanlig löpning. I nästa steg förändras benet. Den andra foten är parallell med marken.

Alternerande slag används vid klättringar. Samtidigt med vänster hand förs det högra benet fram. Med nästa steg förändras lemmarna.

Viktig. Du ska inte bära pinnarna långt. Det är tillåtet att sticka stavarna 3-5 cm längre från strumpfästet. Handledarna är avslappnade och rörelserna är lätta.

Springa

Det skiljer sig från det klassiska draget i hastighet och fotplacering. Påminner mig om skridskoåkning. Det finns två typer av löpning:

• under ett ben;
• under båda fötterna.

Den första tekniken hjälper dig att snabba upp eller klättra uppför en sluttning. Stödbenet glider framåt och i sidled. Du måste luta din kropp mot den. Händer med pinnar sträcker sig framåt. Tryckbenet trycker av samtidigt som trycket med pinnarna. Skidor placeras på insidan.

Den andra tekniken upprepar rörelserna från den första, men i det här fallet bör du trycka av med varje ben omväxlande.

Vid vilken ålder åker folk skidor?

En person i alla åldrar kan lära sig att rida. Barn kan börja åka skidor för första gången vid 2-3 års ålder. Det är viktigt att överväga träningstiden för barn:

• barn 3 år - 10 minuter;
• barn 4-5 år - 20 minuter;
• förskolebarn 6-7 år - 30-40 minuter.

Promenader, som stärker immunförsvaret och musklerna, är inte begränsad av ålder. Du kan börja åka skidor för första gången i alla åldrar.

Risker vid skidåkning

För att inte skada kroppen bör du överväga riskerna:

• skador;
• uttorkning.

Skada är möjlig på grund av ett fall, felaktig handplacering, felaktigt val av skor eller försummelse av säkerhetsåtgärder. En obligatorisk uppvärmning före träning hjälper till att undvika eventuella skador. "Varma" muskler tolererar stress lättare.

I kallt väder vill du inte dricka speciellt mycket, så uttorkning kan uppstå obemärkt av idrottaren. Dricksvatten i kylan rekommenderas inte. Det är bättre att ta en termos med te på en promenad, som kommer att fylla på vätsketillförseln, värma upp dig och stärka dig.

Viktig. kan applicera intensiv stress utan förberedelser. Om en framtida idrottare börjar åka skidor för första gången är det nödvändigt att börja med korta avstånd, gradvis ändra gång till löpning, öka träningstiden och längden på avstånden.

Innan du rider bör du välja utrustning och ta hänsyn till flera nyanser. Tips för nybörjare:

1. Skidor väljs efter höjd. Den utsträckta armen på en upprätt idrottare ska nudda den övre änden av den vertikalt placerade skidan.
2. Längdskidorna är breda, med en fjädrande böjning.
3. ska nå axlarna. Ringar är ett måste.
4. Det är bättre att välja stövlar en storlek större. Detta kommer att förbättra blodflödet och skydda mot hypotermi.
5. Kläder ska inte begränsa rörelsen, men inte vara för lätta. Handskar eller vantar och mössa krävs.
6. Du måste andas mätt: ta ut stolparna - andas in, böj kroppen - andas ut.
7. Muskelsmärtor lindras med ett varmt bad och massage efter träning.

Kort slutsats av artikeln

Vintervandring är ett bra sätt att hålla sig i form på vintern. Att gå och springa har hälsofördelar, stärker musklerna och tonar kroppen. Skidåkning kan vara en familjeaktivitet och du kan tillbringa vinterhelger med nöje och nytta.

På vintern behöver vår kropp också röra sig aktivt, precis som på sommaren. Regelbundna promenader i den öppna frostiga luften ger energi, ger styrka, förbättrar hälsan och ökar prestationsförmågan. På vintern är en av de mest tillgängliga och användbara typerna av aktiv rekreation i vårt land skidåkning. Denna typ av fysisk aktivitet är lämplig för människor i alla åldrar.

Låt oss prata om hälsofördelarna med skidåkning. Låt oss ta reda på hur promenader påverkar ditt välbefinnande, hur man cyklar rätt, hur man förbereder sig och ta reda på vem den här typen av fysisk aktivitet inte är lämplig för.

Fördelar med skidåkning

Avslappnad skidåkning har otvivelaktiga fördelar för kroppen. Dessutom manifesterar den positiva effekten sig i två riktningar samtidigt - den förbättras som fysiskt tillstånd, och psyko-emotionell.

Tillgänglighet

Allt du behöver för en skidresa är snö ute och själva skidorna (med stavar och pjäxor förstås). Tja, var du kan åka skidor, bestäm själv, baserat på tillgängliga närliggande parker, skogar och andra lämpliga platser. En promenad i parken kräver inte heller speciella färdigheter, kunskaper och förmågor.

Stärker immunförsvaret

Skidåkning är ett bra sätt att öka din immunitet, gör fysisk hälsa starkare. Du kan bli av med tendensen till ständiga förkylningar, stärka din kropp, bli mer motståndskraftig och sluta sjukskriva dig.

Viktminskning

Även lugn skidåkning innebär konsumtion av ett stort antal kalorier. I genomsnitt förbränner en timmes ridning 9 kcal per 1 kg vikt. Till exempel kommer en person som väger 70 kg att bli av med 630 kcal på en timmes promenad. Det är fullt möjligt att gå ner i vikt genom att åka skidor även långsamt. Dessutom stärks olika muskelgrupper, vilket ger kroppen definition.

Utveckling av andningsorganen

All aktiv aktivitet har en positiv effekt på andningsorganen, och det på frisk luft- framförallt. Men det är viktigt att andas korrekt när du åker skidor - genom näsan, då blir fördelarna mer betydande. Skidåkning ventilerar perfekt lungorna och hjälper till att ta bort skadliga ämnen från dem. Dessutom, på grund av ökad blodcirkulation, får lungorna och andra organ bättre syre.

Fördelar för skelett, leder och muskler

I processen att gå stärks benvävnaden, lederna bibehålls i fungerande skick, musklerna tränas och stärks. Specifika rörelser, som att trycka och glida, har en positiv effekt på funktionen av hela rörelseapparaten. Om han åker skidor Litet barn, utvecklar han korrekt koordination av rörelser snabbare, benvävnad och skelett utvecklas mer aktivt. Skidåkning rekommenderas också för personer med ryggradssjukdomar. Tack vare regelbunden promenad kan du bli av med skolios, utsprång och andra patologier.

Skidåkning är en underbar konditionsträning som stärker hjärtmuskeln och aktiverar blodcirkulationen. För äldre personer är denna typ av fysisk aktivitet ett utmärkt sätt att förhindra utvecklingen av artros och andra ledsjukdomar. Dessutom hjälper promenader till att förhindra förtunning av benvävnad och undvika osteoporos.

När det gäller muskler använder skidåkning nästan alla muskelgrupper, men utvecklar speciellt musklerna i ben och armar. Och vissa typer av promenader involverar också aktivt ryggen.

Avlägsnande av toxiner

Fördelarna med skidåkning inkluderar även borttagning av skadliga gifter, gifter och avfall från kroppen genom svettkörtlarna.

Bevarande av ungdomen

Eftersom skidåkning kräver att vara i frisk luft, är lungorna aktivt mättade med användbart rent syre. Denna typ av fysisk aktivitet har också en gynnsam effekt på hudens tillstånd - personer som regelbundet ägnar sig åt skidåkning ser mycket yngre och fräschare ut än sina mindre atletiska kamrater.

Förbättrat mentalt tillstånd

Under aktiv rekreation i frisk luft ökar produktionen av "lycko"-hormoner - endorfiner. Och som ett resultat av detta, efter en skidresa känner du dig hög länge - även om du lämnade huset med dystra tankar.

Vila och prestandaförbättring

En skidtur genom vinterskogen hjälper dig att slappna av och få kraft för kommande arbetsprestationer. Om en person arbetar mentalt, då är aktiv fysisk aktivitet i frisk luft vad som behövs för att växla hjärnan och få ordentlig vila. Att betrakta naturen omkring dig slappnar av och laddar dig med positivitet.

Regelbundna promenader leder till ökade energinivåer, ökad styrka och förbättrad prestation. Efter en sådan trevlig fritid kommer du att kunna arbeta mer fruktbart, hantera aktuella frågor och lösa problem mer effektivt.

Finns det åldersbegränsningar?

Skidåkning rekommenderas för alla, från den ålder då ett barn precis har lärt sig att gå och ända upp till de äldre: så länge, som man säger, "benen håller i sig."

Vissa experter tror att det är möjligt att ingjuta ett barn en kärlek till skidåkning från två års ålder. Men det är viktigt, när du börjar ditt barns träning, att observera gradvisa och uppmätta belastningar, så att du i stället för en kärlek till skidåkning inte utvecklar en lika djup motvilja mot dem. Försök att förklara för ditt barn fördelarna med skidåkning.

Sportaktiviteter kommer att gynna barnets hela kropp: de kommer att stärka skelettsystemet, utveckla grovmotorik och koordinera hans rörelser. Tack vare regelbunden skidåkning kommer barnet att utvecklas snabbare och växa bättre. Ett barn kan delta i organiserade skidsportklasser från 6-7 års ålder.

I tonåren, tonåren och ung vuxen ålder är skidåkning ett bra sätt att stärka kropp och själ. Efter 35 år är det också ett utmärkt förebyggande av alla typer av sjukdomar som kommer med åldern.

För äldre personer har skidåkning en terapeutisk och återställande effekt, som hjälper till att förhindra utvecklingen av sjukdomar i ligament, leder, blodkärl och benapparat. Men om en äldre person bestämmer sig för att åka skidor för första gången, rekommenderas det att först konsultera en läkare om detta. Det är viktigt att ta reda på om det finns några kontraindikationer.

Förberedelse

Om du inte har åkt skidor på länge, innan du börjar med denna sport, skulle det vara en bra idé att öka din totala uthållighet. För att klara även en timslång skidresa måste du ta hand om att stärka andningsorganen, regelbundet utföra uthållighetsövningar, koordination och jogging. Men alla dessa klasser bör genomföras "utan fanatism", i ett allmänt stärkande läge.

Det rekommenderas att nybörjare åkare gör mer promenader - det här är det enklaste sättet att få ordning på andnings- och cirkulationsorganen och stärka musklerna. Och om du har några kroniska sjukdomar eller helt enkelt mår dåligt bör du konsultera en läkare.

Om du planerar en promenad i ett okänt område (till exempel i en skog), ta reda på i förväg om det finns en mobilanslutning dit. Annars blir det svårt att tillkalla hjälp vid skada eller annan force majeure.

Trasa

Eftersom vi brukar åka skidor i kylan ska kläder för skidåkning vara varma. Bär en varm stickad tröja, och om det är väldigt kallt, använd sedan termounderkläder under. Du måste lägga en jacka ovanpå tröjan, men inte för varm och tung, annars blir det svårt att flytta runt med lätthet (särskilt uppför).

Du ska ha en stickad sportmössa på huvudet - inga öronlappar eller pälsmössor. Du bör ha torra och varma bomulls- eller ullstrumpor på fötterna. Pjäxor ska sitta tätt på fötterna – du ska inte gå ut på en promenad i för stora eller tvärtom för tajta pjäxor. Olämpliga skor kan orsaka blåsor eller skador.

Om det här är första gången du går på en promenad Offentlig plats där det kommer att finnas andra skidåkare bör du bekanta dig med uppförandereglerna på den gemensamma sträckan.

Om du tar på dig stövlar för första gången, smörj känsliga områden på fötterna (där förhårdnader kan bildas) med vaselin innan du tar på dig strumpor och stövlar. Smörj in dina skidor med väderlämplig salva.

Om du har en lång promenad, ta en termos med varmt te med dig. Drycken hjälper till att hålla dig varm i kylan, förhindra förkylningar och ge dig styrka. Dessutom, på en lång promenad en liten ryggsäck med nödvändiga första hjälpen förnödenheter, mat och en reservdel mobiltelefon, ficklampa.

Typer av skidåkning lämplig för promenader

Det finns två huvudtyper av skidåkning: skridskoåkning och klassisk.

Skridskoåkning är valet av professionella idrottare och de amatöråkare som föredrar snabbhet och att övervinna hinder. Att gå kallas så på grund av dess likhet med skridskoåkares rörelser. I det här fallet förlitar sig skidåkaren inte på båda skidorna samtidigt, utan växelvis på den ena eller den andra, och flyttar dem i en vinkel. Detta drag är utmattande och kräver starkt tränade lungor och hjärta, så det används sällan på fritidsskidor. Det här alternativet är mer lämpligt för ungdomar och tonåringar.

Om du faktiskt ska gå på promenader snarare än hinder, välj den klassiska versionen av längdskidåkning. Detta är det perfekta draget för att njuta av naturen, luften och den omgivande utsikten. Den klassiska metoden går ut på att åka skidor parallellt med varandra.

Utöver de två redan nämnda finns även en så kallad free style, där de blandar sig olika typer promenader - både klassisk och skridskoåkning, och andra. Detta alternativ är lämpligt för erfarna skidåkare och professionella idrottare. Fri rörelse gör att du inte blir trött över långa avstånd och snabbt övervinner uppkommande hinder i form av rutschkanor och nedförsbackar.

Kontraindikationer

Skidåkning är lika användbart som simning och löpning. Dessutom är det under vintersäsongen också en av de mest tillgängliga sporterna. Men ibland är det omöjligt att delta i denna sportaktivitet. Kontraindikationer för skidåkning är följande:

• handikapp;
• sjukdomar i kardiovaskulära eller andningsorganen;
• problem med ryggraden;
• patologier i muskuloskeletala systemet;
• försvagat immunförsvar;
• ledsjukdomar;
• nyligen överfört allvarlig sjukdom, operationer;
• graviditet.

Om du är en oerfaren skidåkare och inte är en atlet ska du inte jaga fart och sätta rekord. I det här fallet är en lugn kontemplativ promenad ett bra ställe att börja. Hastigheten kan ökas med tiden, men gradvis. Denna rekommendation är särskilt viktig för äldre människor, eftersom de sannolikt har hjärtproblem.

Den optimala temperaturen för skidåkning är från 3 till 10 minusgrader. Denna temperatur är lämplig för både barn och vuxna. I alla fall är det viktigt att under en skidresa, även om det inte finns några sjukdomar, övervaka uppkommande symtom på hypotermi eller överhettning. Om kroppen är överkyld kan det uppstå en känsla av frysning, en obehaglig stickning i huden, och om den överhettas, en känsla av värmerus, yrsel etc. När dessa symtom uppträder är det nödvändigt att antingen värma upp eller bli av med ett extra lager kläder. Om det går mot förfrysning är det bättre att återvända hem så snart som möjligt.

Så du har lärt dig hur lugn skidåkning kan gynna vår kropp. Som du kan se finns det fördelar, och en hel del: detta är ett underbart och prisvärt alternativ för att förbättra din hälsa, utveckla uthållighet, styrka, andningsorgan, bli av med depression, ångest, sätta ordning på nerverna, bli fräschare, gladare, yngre.

Skidåkning är utan tvekan, på ett bra sättökar inte bara uthålligheten i det kardiovaskulära systemet och stärker olika muskelgrupper i kroppen, utan förbättrar också omfattande hälsa och immunitet genom fysisk aktivitet i frisk luft. Det är därför skidåkning är fördelaktigt för människor i alla åldrar.

Det är också viktigt att notera att skidåkning förbättrar humöret och hjälper till att bekämpa säsongsbunden depression orsakad av brist på sol på vintern. Den främsta anledningen Detta beror på det starka dagsljuset, förstärkt av reflektion från snön. Fitseven har redan skrivit att bristen på starkt ljus är en av huvudorsakerna till utvecklingen.

Längdskidåkning: vilka muskler fungerar?

Längdskidåkning tvingar nästan alla muskler i människokroppen att arbeta. Belastningen faller på både stora muskelgrupper – från musklerna i rumpa, ben och mage, till musklerna i armar och rygg – och på olika, som bland annat säkerställer bildandet av sexpack magmuskler.

Bland annat under skidåkning är hjärt-kärlsystemet också aktivt involverat i arbetet - det faktum att närvaron av flerlagers kläder ökar den inre kroppstemperaturen och bokstavligen får hjärtat att arbeta snabbare och pumpa mer blod spelar också roll. I slutändan hjälper skidåkning till och med att sänka kolesterolnivåerna.

Hjälper skidåkning dig att gå ner i vikt?

Skidåkning är en av de de bästa sätten gå ner i vikt och bekämpa övervikt. Det är också viktigt att längdskidåkning kan kallas den mest effektiva cardio för att dra lindring av magmusklerna och magmusklerna - denna effekt uppnås genom komplex involvering av både yttre och inre lager av kärnmusklerna.

Skidor är bra utsikt. Vetenskaplig forskning de säger att för varje timmes skidåkning förbränns cirka 500-1200 kilokalorier - den slutliga siffran beror alltid på vilken teknik som används och träningens totala intensitet. Terrängen påverkar bland annat också direkt antalet förbrända kalorier under en skidresa, eftersom det är svårare att klättra uppför.

Kontraindikationer för skidåkning

Längdskidåkning har, precis som simning, praktiskt taget inga kontraindikationer och passar även för personer som upplever olika problem med leder och ligament – ​​till skillnad från till exempel löpning. Låt oss komma ihåg att löpning oftast har en ganska skadlig effekt (särskilt när det gäller överviktiga personer).

Skidåkningens mjuka och mjuka rörelser förbättrar skonsamt funktionen hos kroppens leder, samtidigt som de förser dem med ytterligare återfuktning. Men när de åker skidor, rekommenderas äldre vuxna alltid att använda rätt teknik, försök att inte falla och, om möjligt, komma ihåg att upprätthålla tillräckligt vätskeintag.

Faror med längdskidåkning

Den största faran med längdskidåkning är risken för skador om du faller illa. Men uppenbarligen är denna fara mycket lägre än när du åker skidor eller snowboard. Låt oss också notera att skidåkning på nysnö i skogen kräver lite övning och förmågan att undvika oväntade fall i hål.

Andra faror med skidåkning inkluderar uttorkning och solbränna- eftersom du i kallt väder oftast inte vill dricka, och vattnet i sig kyls ner ganska snabbt, är det viktigt för idrottare att ha en termos med varmt te. Bland annat i soligt väder rekommenderas att applicera kräm med SPF-skydd i ansiktet.

Skidor för att stärka immunförsvaret

Som vi nämnde ovan stärker regelbunden skidåkning det kardiovaskulära systemet, förbättrar hjärtmusklernas funktion, normaliserar blodtrycket och optimerar metaboliska processer. Sammantaget har dessa faktorer verkligen en positiv effekt på att öka immuniteten och kroppens förmåga att motstå förkylningar.

Faktumet att motion vid minusgrader tvingar de en person att andas oftare, vilket ökar mängden syre som används - detta får kroppen att producera fler glädjehormoner och provocerar den så kallade "löpareufori". För att inte tala om att skidåkning i skogen helt enkelt ger dig en chans att andas ren luft.

Fördelarna med skidåkning för barn

FitSeven har redan skrivit att styrketräning med hantlar och skivstänger absolut inte rekommenderas för tonåringar under 16-18 år, och i många europeiska länder. Längdskidåkning är ett utmärkt alternativ, eftersom skidåkning passar människor i alla åldrar.

Barn som börjar åka längdskidor på vintern byter oftast lätt över till sommarsportaktiviteter. Det är också viktigt att en familjeskidresa in i skogen inte bara är en vanlig fysisk träning. Detta är ett användbart, intressant (och, viktigare, prisvärt) sätt att ha en fantastisk tid med hela familjen.

***

Skidåkning är ett av de roligaste och mest tillgängliga sätten att förbättra din hälsa på vintern. De främsta fördelarna med vanlig skidåkning är att förbättra det kardiovaskulära systemets funktion, bränna ett ganska stort antal kalorier och heltäckande engagera olika kärnmuskler, vilket hjälper till att uppnå skulpterade magmuskler.

Allt fler vill åka till en skidort under vinterlovet och fylla sin kropp med energi och sin själ med glädje. Skidåkning är en kombination av affärer och nöje.

Fördel för hälsan

Under skidåkning ökar svettkörtlarnas arbete. Tillsammans med svett avlägsnas ansamlade gifter och avfall från kroppen. Som ett resultat blir du glad och energisk. Denna sport rekommenderas för personer som har ledsjukdomar. Det tar bara 2-3 pass i veckan för att konditionen ska förbättras.

Skidåkning och hälsosam bild liv går hand i hand. Sömnen normaliseras, blodkärlen stärks och blodtrycket stabiliseras. Kroppen förvärvar ökad förmåga motstå virus och förkylningar. När du går andas du in frisk frostig luft, som mättar hela kroppen med syre.

Vilka muskler arbetar när man åker skidor?
En obestridlig fördel med skidåkning specifikt för kvinnor. Figuren blir tonad, musklerna blir tonade, försvinner övervikt, och du blir mer feminin.

Denna sport använder aktivt musklerna i ben, armar, mage och inre organ. Inte bara stora muskler fungerar, utan även mindre. Under sådana övningar ökar elasticiteten i musklerna, de blir mer elastiska och böjliga och uthålligheten ökar.

Musklerna i de nedre magmusklerna är särskilt vältränade. På en timmes ridning reduceras de upp till tusen gånger. Bra pumpning för coremusklerna.
Under nedstigningen är baksidan av låret, quadriceps och vadmusklerna, som ofta kallas "lata" av naturen, väl genomarbetade. Om du vill pumpa upp alla muskler i benen bör du vara uppmärksam på skidor.

Fungerar utmärkt bröstmusklerna och rygg, vilket gör att du kan bilda en vacker och tonad bröstkorg och bra hållning.

Om du inte använder liften så motsvarar 1 timmes skidåkning 3 timmars träning i gymmet. Skidåkning bildar en muskelkorsett runt ryggraden mycket snabbare än att träna på gymmet.

För att få bästa resultat bör 1 pass vara minst 20 minuter och gärna 40-60 minuter. På en timmes träning kan du bränna upp till 800 kcal, beroende på rörelsehastigheten. Till exempel, med en hastighet av 10 km/h, kan en skidåkare gå ner 10 kcal per 1 kg vikt. Om man jämför denna siffra med cykling blir det en och en halv gånger mindre.

Skidor är ett utmärkt val för den som vill bli av med övervikt, även om du behöver ta bort mer än 10 kg. Till skillnad från andra typer av aerob träning är i detta fall stötbelastningen på ryggraden och lederna utesluten. Om du vill ha mer disciplin, delta i riktiga tävlingar, detta kommer att motivera dig ännu mer.

För att förhindra att musklerna slappnar av är det nödvändigt att öka belastningen var 2-3 vecka. I det här fallet måste du övervaka ditt hjärtslag så att pulsen inte går över det normala intervallet (120-140 slag/min).

Aktiva rörelser och låga lufttemperaturer kräver hög energiförbrukning från kroppen, för att få energi förbränner kroppen aktivt kalorier.
Skidåkning kan klassificeras som en gren av fitness. Av vana vägrar vi att acceptera detta, men många har länge insett hur effektiv skidåkning är för att gå ner i vikt.

Skidåkning är en cyklisk aktivitet (lågintensiv andning). Under sådan träning hämtar kroppen energi från fettreserver.

Misstag som hindrar dig från att gå ner i vikt:

Rädsla för att stå på ett ben. Du tröttnar väldigt snabbt och går ner mycket färre kalorier.
. Rörelse på raka ben. De flesta människor är rädda för att böja benen när de rör sig. Det verkar som om du kommer att vara längre från marken på jämna ben. Men rörelsen med raka ben använder färre muskler och är farligare.
. Rädsla för knän. Återigen är denna rädsla förknippad med att falla. Således minskar glidningsperioden, som ett resultat förbränns fett värre.