Прості дієтичні рецепти для схуднення. Дієтичні рецепти для схуднення. Дієтичні рецепти для схуднення в домашніх умовах

Світлана Маркова

Краса – як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше!

16 бер. 2016 р.

Зміст

Кожній господині під силу навчитися готувати низькокалорійну їжу так, щоб вона і сприяла втраті ваги і була смачною. Найкраще цьому допоможуть дієтичні рецепти страв для схуднення в домашніх умовах. Вивчивши їх різні варіанти, можна складати різноманітне меню та втрачати вагу, уникаючи суворих дієт. Правильне харчування для схуднення, що не потребує втомливого вирахування калорій – це зовсім не важко, якщо застосовувати рецепти із заздалегідь розрахованою калорійністю.

Низькокалорійні страви для схуднення із зазначенням калорій

Колишня народна помилка про те, що будь-яка їжа для схуднення є несмачною та непривабливою, нічим не обґрунтовано. Існує чимало дієтичних страв різної складності, які не просто привабливо виглядають на фото, а й здатні вражати своїми. смаковими якостямисправжніх гурманів, а також допомагають боротися з проблемою зайвої ваги не гірше за фітнес. Наведені рецепти для схуднення в домашніх умовах (калорійність розрахована на 100 г) можна взяти за основу для складання низькокалорійного раціону.

Дієтичні салати

Легкий салат із морепродуктами – 75 ккал. В складі:

• коктейль (мідії, креветки, кальмари) – 500 г;
• перчик болгарський – 1 шт.;
• некисле яблуко (зелене) – 1 шт.;
• яйце круто - 1 шт.;
• оливкова олія – 2 ст. л.

Що треба зробити:

1. Покласти морський коктейль у окріп, відварити, поставити охолоджуватися.
2. Перець та яблуко порізати (краще соломкою).
3. Яйце подрібнити у чашці.
4. Все перемішати, для заправки взяти гарну оливкову олію.

Простий та смачний дієтичний рибний салат- 120 ккал. Інгредієнти:

• філе білої чи червоної риби – 300 г;
• яйце, зварене круто - 2 шт.;
• ламінарія – 200 р.

Почнемо готувати:

1. Відварити та нарізати рибне філе.
2. Дрібно порубати яйця, злити сік із капусти.
3. Все перемішати, заправити олією.

Супи

Пікантний овочевий суп із сиром – 50 ккал. Таке перше, як і всі дієтичні супи для схуднення, потрібно готувати без засмаження. З чого:

• брюссельська капуста – 400 г;
• великі картоплини – 2 шт.;
• морквина (солодка) – 1 шт.;
• сир (плавлений, без добавок) – 100 г;
• вершки (не нижче 20% жирності) – 150 мл;
• спеції та трави – за смаком.

Як приготувати:

1. Закип'ятити воду в каструлі, опустити туди кубики картоплі та моркви.
2. Додати капустку (цілком). Варити 25 хвилин, дивитись, щоб не кипіло бурхливо.
3. Подрібнити на тертці сир разом із вершками додати в супчик.
4. Дочекатися закипання, приправити спеціями, вимкнути.

Вегетаріанський борщ – смачно і лише 25 ккал. Що треба підготувати для дієтичної страви:

• великий буряк (круглий) – 1 шт.;
• цибуля з морквою – по 1 шт.;
• картопля (велика) - 2 шт.;
• капуста – 300 г;
• томатна паста - 1 ч. л.

Процес приготування:

1. Зварити очищені буряки (відвар не виливайте), натерти їх. Зтушити з томатною пастою цибулю та моркву в сковороді.
2. Нарізати картоплю, викласти в киплячий буряковий відвар.
3. Через 10 хвилин додати нашатковану капусту.
4. Ще через 5 хвилин покласти моркву, цибулю, тертий буряк. Посолити, зняти дієтичний борщ із вогню та приправити зеленню.

Каші

Сочевична каша – це 110 ккал та пікантний смак страви. Мінімум продуктів:

• сочевиця – 1 склянка;
• вода – 5 склянок.

Що робити:

1. Залити сочевицю холодною водою, відставити на годину-півтори.
2. Розварити на середньому вогні, поки насіння повністю не розм'якшиться, посолити до смаку.

Пшоняна каша – 90 ккал, робити дієтичний варіант страви просто. Інгредієнти:

• пшоняна крупа - 1 склянка;
• вода – 3 склянки;
• мед, фрукти – до смаку.

Алгоритм дій:

1. Залити пшоняну крупу відфільтрованою або бутильованою водою у пропорції 1:3.
2. Поставити на вогонь, закип'ятити, потім злити воду.
3. Знову залити пшоно, кількість води не збільшувати. Закип'ятити, протримати на плиті ще 5 хвилин.
4. Додати пару ложечок меду, шматочки фруктів.

Овочеві страви

Легка та поживна запіканка з кабачків – всього 99 ккал. Купуйте:

• кабачки – 3 шт.;
• сир (зернистий, 0%) – 200 г;
• сир (твердий, фітнес) – 50 г;
• яйця – 3 шт.;
• зубки часнику – 3 шт.

Готувати дієтичну страву просто та швидко:

1. Натерти кабачки, віджати зайву рідину.
2. Змішати сир і крупно натертий сир. Додати подрібнений часник, добре посолити з розрахунку на всю страву (самі кабачки солити не потрібно).
3. Збити яйця, змішати їх із сирно-сирною масою.
4. Пензлик вмочити в масло, промазати лист, викласти кабачкову масу, а зверху яєчно-сирну суміш.
5. Запікати 40 хвилин|мінути| при температурі 2500С.

Швидка у приготуванні страва для схуднення – овочеве рагу на порцію 64 ккал. Для нього підготуйте заздалегідь:

• помідори – 2 шт.;
• баклажан - 1 шт.;
• зелений перець – 1 шт.;
• ріпчаста цибуля- 1 шт.;
• часник – 2 зуб.

Що робити, щоб дієтична страва тішила:

1. Помідори обдати окропом, зняти шкірку, подрібнити.
2. Нарізати великими шматками баклажан, очистити від насіння перець, порізати його на смужки. Дрібно накришіть 1 головку цибулі.
3. Обсмажити цибулю, додати подрібнений часник, помідори, згасити 10 хвилин, додати решту овочів.
4. Покласти сіль та цукор, гасити 10 хвилин, додати зелень, залишити рагу потомитися ще 5 хвилин.

З курки

Дієтична запіканка - страва, в якій 116 ккал. Вам потрібно:

• куряче м'ясо (краще грудку) – 300 г;
• цвітну капустута стручкову квасолю – по 400г;
• ріпчаста солодка цибуля – 1 шт.;
• морквину - 1 шт.;
• яйця – 3 шт.;
• вершки (10-15%) - 200 мл;
• сир – 150 г;
• кріп - 2 гілочки.

В якому порядку робити страву:

1. Зварити курку у підсоленій воді, подрібнити.
2. Покласти в бульйон цвітну капусту та квасолю, варити 5-7 хвилин. Вийняти овочі, скласти у блендер, прокрутити.
3. Згасити цибулю та моркву.
4. Змішати вершки, яйця, тертий сир.
5. Все перемішати, додати|добавляти| дрібно порізаний кріп.
6. Розподілити масу в деку, попередньо змастивши його дно олією, трохи присолити. Запікати 40 хвилин.

Рецепти страв для схуднення

Малокалорійні страви для схуднення (дієтичні) - широка область кулінарії, але з незвички може здатися, що їх вибір невеликий. Щоб щодня готувати новий та незвичайний дієтичний обід для схуднення або низькокалорійна вечеря, використовуйте перевірені рецепти для тих, хто худне. На основі кількох дієтичних рецептів для схуднення в домашніх умовах можна буде продумувати збалансований раціон щодня.

Сніданок для тих, хто худне

Корисний обід

	складові	Як приготувати	Ккал на 100 г
Горбуша з овочами	Горбуша (використовувати філе) – 1 кг. Цибуля салатна біла – 2 шт. Морквина – 1 шт. Сир нежирний – 100 г. Йогурт (нат.) 1,5% - 250 мл. Соєвий соус – 50 мл. Сік лимона – 1 ст. л.	Нарізувати|нарізати| рибу шматками (не товще 2 см), трішки посолити, присипати перцем. Викласти у форму, яка злегка змащена олією (пензликом), потім збризкати соком цитрусу. Обсмажити цибулю та моркву, порізані кільцями. Влити йогурт, за ним соєвий соус, все змішати. Закип'ятити. Залити рибу соусом, зверху присипати дрібно|мілко| натертим сиром. Випікати 25 хвилин|мінути| при температурі 220.

Дієтична вечеря

	складові	Як приготувати	Ккал на 100 г
Суп з креветками та рисом дієтичний	Креветки – 300 г. Рис – 50 г Помідори – 2 шт. Часник, кінза, лавровий лист – до смаку.	Помідори довільно нарізати, часник натерти або нарізати дрібно гострим ножем. Скласти овочі в каструлю з товстим дном та залити водою (літр). Довести до кипіння, приправити лаврушкою. Обсмажити цибулю. Додати в суп цибулю, засипати 50 г рису, варити 15 хвилин|мінути|. Покласти до супу кінзу, зняти з вогню. Викласти в тарілку окремо відварені креветки, поєднати з бульйоном.

Не забувайте: калорійність навіть найлегшої дієтичної їжі може бути суттєво збільшена, якщо вживати багато білого хліба або приправляти майонезом страви, покупними соусами. При плануванні дієтичного раціону слід підкоригувати харчові звички, передбачивши обмеження борошняного, солодощів та іншої висококалорійної їжі. В іншому випадку вага не знизиться, оскільки обсяг споживаних калорій тільки здаватиметься маленьким.

Здорове харчування та дотримання правил для схуднення – це політика сучасних людей, які прагнуть довголіття та щастя. Проблеми починаються тоді, коли реально постає питання: а що з'їсти, як приготувати їжу, з чого і на підставі яких біохімічних законів?

Ми пропонуємо кілька рецептів, які можна взяти за основу. Зрозумівши суть, дійте на кшталт експерименту – замінюйте інгредієнти, фантазуйте. Головне:

• сіль по мінімуму (і найкраще, якщо це буде сіль морська - кілька шматочків, а не рясно соління їжі, що готується);
• цукор замінити на мед або дуже солодкі сухофрукти (інжир, курагу, родзинки);
• забудьте слово «смажене»;
• забудьте про копченості (вони ускладнюють роботу печінки, уповільнюють метаболізм);
• забудьте про ГМО та інших замінників (вони накопичуються у вигляді шлаків та токсинів, закупорюють кровоносні судини);
• більше води та рідин;
• на особливому почесному місці – фрукти та овочі, багаті на клітковину;
• білки обов'язкові для вживання, але – варені або на пару;
• різноманітний асортимент вітається;
• систематичність харчування;
• невеликий розмір порцій.

Також не забудьте про щодобовий розрахунок калорій. Їх вживання має бути меншим, ніж витрата.

Ось як визначитися з цифрами (цей метод популярний і добре працює):

Пункт	Параметр	приклад	Дія	Розрахунок
1	Зростання, см	168	Помножити на 1,8: 168х1,8	302,4
2	вага, кг	75	Помножити на 9,6: 75х9, 6	720
3	Вік, років	32	Помножити на 4,7: 32х4, 7	150,4
4	Результати з п.1 та п.2	-	Скласти: 302,4+720	1022,4
5	До результату п.4	-	Додати число 655: 1022,4+655	1677,4
6	З п.5	-	Відняти п.3: 1677,4-150,4	1527 ккал

Отже, у віці 32 років при зростанні 168 см та вазі 75 кг для схуднення достатньо вживати 1527 кілокалорій.

Ідеально підходить для сніданків. Замінивши солодку «добавку» на овочі, з успіхом використовується як обідні гарніри. Врахуйте, що білі сорти рису варяться швидше, неочищені (бурий, сірий) довше. Кількість води визначайте за особистому досвіду, Взявши за основу даний рецепт і почавши саме з нього.

Компоненти:

• курага, чорнослив, родзинки, горіхи – всього 75 г суміші;
• олія рослинна (соняшникова або оливкова) – 1 ст. л.;
• 1 склянка крупи;
• 2 склянки води.

Порядок дії:

• вода закипає;
• заздалегідь промитий і висохлий рис висипати у воду, перешкодити;
• довести до кипіння, зменшити вогонь;
• накрити кришкою, залишити невелику щілину;
• варити хвилин 10-20 (залежно від сорту рису);
• коли вода закипіла, додайте у воду рослинне масло – це покращить якість варіння, захистить від пригорання, додасть пікантності;
• солити після того, як закипіла вода після додавання рису (пам'ятаєте – солити мінімально).

Подача на стіл та оформлення:

• сухофрукти подрібнити, прикрасити готову страву, за бажанням - перемішати;
• запивати будь-яким чаєм, какао, морсом, цикорієм;
• добре поєднується з тертим сиром.

Гречана каша на грибному бульйоні

Люди, захоплені темою схуднення, з ентузіазмом зустрінуть будь-які інтерпретації даної страви - овочевий відвар не гірше, ніж грибний. Замініть та переконайтеся, що це не менш смачно! Просто гриби ближче до м'яса (за смаком і набором мікроелементів), а овочі більш «легкі» на смак і дуже специфічні (наприклад, солодкі морква і брюссельська капуста або різкий на смак кореневий селера з часником).

Компоненти:

• гречана крупа цільна – 1 склянка;
• вода – 1,75 склянки;
• сіль мінімально до смаку;
• свіжі печериці або глива 150 г (сухі білі, підберезники, опеньки – 45 г);
• олія оливкова – 2 ст. л.

Порядок дії:

• крупу перебрати заздалегідь, промити, обсушити;
• свіжі гриби дрібно посікти;
• сушені гриби замочити годинника до 5-6 до приготування каші;
• воду довести до кипіння;
• опустити в неї гриби та під кришкою варити до готовності на повільному вогні (сушені варяться 1,5-2 години, а свіжі хвилин 35-50);
• гриби вибрати за допомогою шумівки та відкласти в маленький салатник;
• засипати гречку та довести до кипіння;
• у цей момент посолити та зменшити вогонь наскільки можливо;
• гречка вариться хвилин 10-15 (залежно від способу переробки врожаю та сорту);
• зняти з плити, якщо не любите сильно розварену кашу.

Подача на стіл та оформлення:

• гарячу кашу полити олією, швидко перемішати;
• у серединку викласти відварені гриби;
• прикрасити зеленню на ваш розсуд.

Страва відмінно поєднується з оливками, зеленим горошком, каперси, з овочевими салатами з огірків, болгарського перцю, цибулі.

М'ясо птиці на пару

Індичка та біле м'ясо курки корисні тим, що не містять холестерину. Перед приготуванням зняти шкірку (якщо її не видалили на фабриці при відправці в торгівлю). М'ясо має бути повністю розмороженим, інакше внутрішні шари м'яса ризикують залишитись без термічної обробки.

Компоненти:

• 300 г м'яса;
• 3 склянки води.

Порядок дій:

• ємність із дірчастою підставкою (ширина дна не менше 20 сантиметрів);
• кришка для каструлі;
• трохи рослинного масладля змащування підставки (1 ст. л буде достатньо);
• змастити підставку олією та розкласти на ній шматочки м'яса (не робіть їх занадто товстими);
• як тільки почалося кипіння і пішла пара, накрийте кришкою ємність;
• температуру не зменшуйте нижче 100 градусів, інакше не буде пари;
• процес потребує 45-60 хвилин часу;
• за цей час 3-4 рази переверніть шматочки, придивляючись до них на предмет готовності (протикайте вилкою, якого виду сік виділяється - «варений» або «сирий»).

Подача на стіл та оформлення:

Запекти рибу у фользі досить просто, якщо відпрацювати технологію. Ця ідея допоможе вам урізноманітнити «схудальне» меню, періодично змінюючи види риб.

Компоненти:

• 450 г рибного м'яса;
• лимон середнього розміру – 1 шт.;
• пучок городньої зелені (кріп, петрушка);
• сіль не потрібно, т.к. у запеченої риби досить насичений свій смак та аромат;
• цибуля ріпчаста - за бажанням (пара цибулин середнього розміру);
• вода – 0,5 склянки.

Порядок дій:

• на дно дека духовки ретельно розстелити фольгу суцільним листом (якщо ширини матеріалу недостатньо, використовуйте дві невеликі сковороди замість одного листа);
• не повинно бути жодних отворів у фользі – інакше рибний сік витече і засохне, а риба вийде не така апетитна, як хотілося б;
• в окремий шматок фольги щільно загорніть шматки риби;
• за бажання, зверху розмістіть кільця цибулі;
• покладіть на лист або на дно сковороди;
• увімкніть духовку на 170-190 градусів, хвилин через 20 збільшіть до 220-230;
• через певний час (див. вище про терміни приготування) перевірте результат;
• іноді риба всередині підсихає, тому що. волога випаровується через дрібні дірочки у фользі - збризкайте її водою, ще щільніше загорніть фольгу і допекте до соковитої консистенції.

Подача на стіл та оформлення:

• прикрасьте рибу тонкими кільцями лимона, якщо вони полежать кілька хвилин на продукті з'явиться цікава кислинка;
• риба добре поєднується з відвареним рисом, печеною картоплею, тушкованою морквою.

Ситний дієтичний борщ

Компоненти:

• буряк 100 г;
• капуста білокачанна 250 г;
• цибуля ріпчаста 75 г;
• морква 100 г;
• картопля 250 г;
• зелень свіжа чи сушена подрібнена;
• червоний болгарський перець 1 шт.;
• вода 2,5 літра – кип'ячена, гаряча;
• квасоля або боби (75 г сушених);
• часник – 2 зубчики;
• лавровий лист – 1 шт.;
• олія – 4 ст. л.

Порядок дій:

• замочіть бобові (квасоля, боби або їхня суміш) на кілька годин в окремій ємності;
• поваріть бобові в окремій кількості води майже до готовності;
• буряк загасіть на олії до напівготовності;
• додайте дрібно нарубану цибулю;
• хвилин через 5-7 додайте сюди ж терту моркву та червоний болгарський перець;
• коли овочева суміш набула однорідного вигляду, залийте її підготовленим окропом;
• сюди ж викладіть нашатковану капусту, нарізану кубиками картопля і відварені бобові;
• коли вода закипить, ретельно розмішайте варево, зробіть помірний вогонь та накрийте кришкою;
• варіть хвилин 40-50, пробуйте готовність капусти і картоплі;
• Перед вимкненням заправте тертим часником і покладіть лавровий лист.

Подача на стіл та оформлення:

• прикрасьте борщ подрібненою зеленню;
• ситність вийшла за рахунок бобових та рослинної олії (попри відсутність м'яса);
• ця страва не менш смачна в холодному вигляді, а не тільки в гарячому.

Велика кількість овочів – гарантія гарної роботи кишківника та легкого травлення.

Відео 5 рецептів правильного та здорового харчування

Головне питання, яке цікавить багатьох жінок, що таке правильне харчування? Якщо казати простою мовою- Це збалансована їжа, яка допомагає організму якісно функціонувати.

Правильна їжа - це продукти, які включають всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Вони допомагають організму заповнити енергію, зберігають здоров'я та сприяють схуднення.

Основи правильного харчування для схуднення

Існує безліч дієтичних меню для схуднення, які збудовані на правильному харчуванні.

Процес схуднення у домашніх умовах є стресовим періодом. Тому організму необхідно заповнювати всі корисні речовини, які губляться разом із кілограмами. А перш ніж змінювати раціон важливо розрахувати індекс маси тіла.

популярне:

• ✅ Правильне харчування для схуднення - меню на тиждень
• ✅ Як схуднути на 7 кг за тиждень у домашніх умовах
• ✅ Як позбавитися від прищів за допомогою дієти?
• ✅ Дієта під час місячних для схуднення

Не можна обмежувати себе одним видом дієти. Правильне харчування включає себе велика різноманітність корисних рецептівта продуктів для схуднення.

Основи правильного харчування для схуднення в домашніх умовах:

• Різноманітність раціону. Можна підбирати продукти на свій смак і збагачувати ними меню;
• Неприпустимість голодування та переїдання;
• Свіжість продуктів. Свіжі фрукти та овочі містять у собі багато клітковини. Вони сприяють поліпшенню обміну речовин та містять у собі необхідну кількість вітамінів;
• Поєднання їжі. Деякі продукти не вживаються в один прийом їжі. Вони можуть негативно впливати на організм у сукупності;
• Розрахунок калорійце найважливіший чинник у процесі схуднення. Потрібно вибрати добову норму і слідувати їй.
• Вживання необхідної кількості рідини. Вода – основний продукт правильного харчування. Чим більше води випито протягом дня, тим краще.

З чого почати?

Вносити певні зміни до звичного способу життя жінки — непросте завдання. Тим більше, якщо це стосується їжі.

У сучасному світішироко розвинений культ їжі. Щоб почати схуднення на правильному харчуванні, важливо не піддаватися спокусам. Жінці необхідно вживати здорову та корисну їжу.

1. Перше, що потрібно зробити при схудненні - скласти менюна день/тиждень/місяць.
2. Далі, скласти добовий графік прийомів їжі. Найкраще розділити його на 5 прийомів.
3. Важливо розписати меню щодня по годинниках.
4. Щоб перейти на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, важлива поступовість. Потрібно плавно прибирати зі звичного менюїжу, яка містить прості вуглеводи . Це солодке, випічка, смажене, копчене та інша шкідлива їжа.

Правильний перехід на правильне харчування

Знаючи, як перейти на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, ви зможете покращити стан здоров'я та позбутися зайвих кілограмів.

Щоб убезпечити себе від зривів, жінці потрібно виключити різкий перехід на новий раціон харчування.Необхідно поступово прибирати шкідливі продукти, замінюючи їх корисними.

Важливо не допустити голодування при схудненні. Організм завжди має бути ситим, інакше переїдання не уникнути.

Яким має бути раціон?

Раціон правильного харчування для схуднення на кожен день повинен містити в собі повний комплекс білків, жирів та вуглеводів. Вони добре засвоюватимуться в організмі та збагачуватимуть його вітамінами та корисними речовинами.

Як правильно скласти раціон харчування для схуднення? - Правильний раціонповинен включати 5 прийомів їжі, наприклад:

1. Сніданок. Вівсяна чи гречана каша на воді, без цукру та солі. Можна додати фрукти, ягоди чи горіхи;
2. Перекус - йогурт, фрукт чи овоч;
3. Обід – легкий суп або друге – овочі з нежирним м'ясом;
4. Перекушування - тільки овочі або несолодкий йогурт;
5. Вечеря – більше клітковини – овочі та риба; можна шматочок курки.

Таке раціональне харчування та збалансоване меню наповнять організм усіма необхідними речовинами та почнуть сприяти схуднення.

Не варто забувати про воду під час схуднення. Необхідно вживати 2 літри чистої водив день.

Перелік продуктів

Список продуктів для правильного харчуванняі схуднення має бути збагачений необхідним запасом корисних речовин.

Продукти харчування повинні містити в собі повільні вуглеводи, білки та жирні кислоти.

До продуктів харчування, які містять «повільні» жири, відносять:

• оливкова, кукурудзяна та соняшникова олія;
• різновиди горіхів (насіння соняшника та інші);
• авокадо;
• темний шоколад з максимальним вмістом какао.

Велика кількість білкаміститься в:

• нежирне м'ясо;
• яйця без жовтка;
• рибі та морепродуктах;
• сирних виробах, до 30% жирності;
• молочної продукції із мінімальною жирністю.

Кількість повільних вуглеводів, які не відображаються на вазі, можна знайти в:

• крупах (гречки, рису, вівсянки та пшона);
• макаронні вироби з твердих сортів;
• хліб на основі висівок, без дріжджів;
• запечена картопля без олії та солі.

перелік корисних продуктівхарчування дуже різноманітний. Це дозволяє значно збагатити меню та зробити його не тільки корисним, але й смачним.

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок за 30повинно включати продукти, багаті кальцієм. Саме після 30 років відбувається значне зниження даної речовини в організмі.

Правильне харчування в домашніх умовах має на увазі виняток з раціону жінки алкоголю та кавових напоїв.

При схудненні вживання консервованих продуктів харчування, копченостей та їжі з високим вмістом холестерину – заборонено.

У меню для схуднення потрібно включити якомога більше овочів та фруктів, щоб відновити обмін речовин та стабілізувати вітамінний баланс в організмі

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок.залежить від індивідуальних особливостей.

У цьому віці через гормональні зміни сповільнюється метаболізм. Повний перехід на правильне харчування покращує стан здоров'я та сприяє схуднення.

Їжа повинна мати низьку кількість Ккал, але при цьому бути максимально корисною.

У меню для схуднення необхідно включити продукти, що прискорюють метаболізм і покращують травлення:

• молочну продукцію;
• нежирні сорти м'яса/риби;
• крупи;
• овочі фрукти;
• зелень;
• морепродукти і т.д.

Меню та раціон на тиждень

Щоб скласти меню на тиждень для схуднення, потрібно визначити свої смакові уподобання. Важливо враховувати поєднання продуктів і розділяти їх по днях. Наприклад, один день – курка, другий – риба.

Розрахуйте щоденну добову норму необхідних речовин та Ккал. Кількість білків, жирів та вуглеводів на кожен день становить:

• 50% - вуглеводи;
• 30% - білки;
• 20% - жири.

Перекушування повинні бути легкими, щоб злегка приглушити почуття голоду під час схуднення.

Згідно зі схемою правильного харчування основний раціон повинні складати овочі та фрукти. Усі калорійні продукти краще вживати у першій половині дня, причому не перевищуючи добову норму калорій.

Отже, меню на тиждень для правильного харчування при схудненні:

1. Сніданок: рисова каша з гарбузом;
2. Перекушування: нежирний сирок;
3. Обід: нежирний суп; запечений лосось з овочами;
4. Перекус: 1 велике яблуко;
5. Вечеря: овочевий салатта відварена грудинка.

1. каша вівсяна та скибочка сиру твердих сортів;
2. сухофрукти;
3. суп овочевий, гречка відварена та запечена нежирна риба;
4. нежирний йогурт;
5. сирна запіканка та зелений чай.

1. сир нежирний та 1 яйце;
2. 1 банан;
3. суп пюре, рисова каша та запечена риба;
4. 2 яблука;
5. відварена грудинка з овочами;

1. омлет із овочами;
2. жменя горіхів;
3. суп овочевий, картопляне пюреіз котлетою на пару;
4. кефір;
5. салат овочевий та 120 г риби на пару.

1. Гречана каша на молоці та 1 яйце;
2. фрукти;
3. Суп овочевий, гречана каша, грудинка відварена;
4. 1 нежирний йогурт;
5. Салат із свіжих овочівриби на пару.

1. сир нежирний та 1 яйце;
2. 1 банан;
3. суп овочевий, овочі та грудинка на пару;
4. сухофрукти;
5. риба запечена та рис з овочами.

1. каша вівсяна, 2 сирники;
2. 1 банан;
3. суп-пюре, гречка з нежирною рибою;
4. нежирний сир;
5. салат зі свіжих овочів та грудинки.

Складаючи меню на тиждень для схудненняважливо врахувати фізичне або розумове навантаження на організм протягом дня.

Програма на місяць

Програма правильного харчування для схуднення на місяць включає наступне:

• дробове харчування;
• сумісність продуктів;
• розподіл білків, жирів та вуглеводів;
• вживання продуктів із низькою Ккал;
• переважання клітковини;
• заборона на сіль та цукор;
• регулярне вживання чистої води;
• заборона на борошняне, жирне, копчене;

Основним моментом даної програми схуднення є калорійний баланс. Важливо зберігати стабільність споживання калорій протягом місяця. Витрата калорій має бути більшою за споживання.

Найкращі рецепти

Правильне харчування та меню на кожен день включають рецепти смачних і корисних страв.

Простий рецепт, заснований на правильному харчуванні запіканка з курячого філе та овочів.

Для приготування запіканки знадобиться:

• морква (1 шт. середнього розміру);
• філе курки (200 грам);
• капуста цвітна та броколі (по 250 грам);
• помідори Черрі (можна і звичайні);
• петрушка;
• 30 г пармезану.

Для соусу:

• бульйон курячий (150 мл);
• приправи - перець, мускатний горіх;
• твердий сир;
• борошно;
• молоко чи нежирні вершки;
• 2 жовтки.

Спосіб приготування:

Капусту промити та розділити на суцвіття, відварити до напівготовності. Додати в капустяну воду бульйон, вершки, приправи та варити протягом 5 хвилин, постійно помішуючи соус. Збити жовтки і додати|добавляти| в соус, потім залишити до загусання на водяній бані.

Форму для запіканки змастити олією і викласти варену курку, капусту та моркву. Залити соусом. Додати помідори та посипати сиром. Випікати 15 хвилин|мінути| до утворення сирної скоринки.

Такий простий і смачний рецептідеально підійде до обіду чи вечері.

Рецепти сніданків

Всім відомо, що найбільш найкращий періодприйому їжі - сніданок. Саме після пробудження, організм здатний швидко засвоювати їжу, що поступає в нього. Для повноцінної роботи всіх органів важливо щоранку починати зі склянки чистої води кімнатної температури.

Меню включає повноцінний сніданок, здатний збагатити організм необхідною енергією.

Рецепти сніданків, корисні для здоров'я та схуднення, включають такі страви:

Фріттата овочева

Інгредієнти:

• яйця курячі;
• пармезан (за бажанням);
• броколі;
• перець болгарський;
• пастель;
• помідори;
• зелень;
• Зелена цибуля;
• олія оливкова або рослинна (овочевий склад можна змінити).

Спосіб приготування:

Беремо миску. Збиваємо в ній 4-5 яєць. Ріжемо овочі однакового розміру. Беремо сковороду, наливаємо олію та нагріваємо. Далі, вливаємо до неї добре перемішані яйця, засипаємо овочевий склад та зелень. Все це посипаємо за бажанням сиром. Ставимо в духовку на 8-10 хвилин.

Сирна запіканка для схуднення

Інгредієнти:

• сир - 250 гр;
• молоко - 100 мл;
• яйця - 2 шт;
• ваніль
• масло вершкове (для змащування форми).

Спосіб приготування:

Збиваємо блендером сир, молоко, цукор, ваніль та жовтки. Перетворюємо все на однорідну масу. Далі, окремо збиваємо 2 білки до стану «повітряності». І все це додаємо в сирну масу. Перемішуємо. Викладаємо в змащену олією форму. Запікаємо 30-35 хвилин при температурі 160-170 градусів.

Рисова каша з гарбузом

Інгредієнти:

• рис - 200 гр;
• вода;
• гарбуз:
• молоко.

Спосіб приготування:

Чистимо гарбуз, нарізаємо кубиками. Викладаємо у каструлю. Додаємо молоко, рис та трохи цукру. Варимо кашу доти, доки не буде готовий рис.

Під час сніданку краще утриматися від кави чи чаю, наскільки можна не запивати їжу.

Корисний обід

Обід, при правильному харчуванні, має бути повноцінним та корисним. Для нормальної роботи травної системиНеобхідно вживати супи. При схудненні важливо виключити смажену їжу. Краще її відварювати, тушкувати, запікати чи готувати на пару.

Суп-пюре з броколі та шпинату

Інгредієнти:

• броколі - 500 гр (свіжі/заморожені);
• 2 пучки шпинату;
• 2 невеликі цибулини;
• овочевий бульйон;
• вершки нежирні - 200 гр;
• сіль, спеції.

Спосіб приготування:

Відварюємо броколі (заморожені – 30 хв, свіжі – 15 хв). Бульйон не виливати. Ріжемо цибулю і дрібно рубаємо шпинат. Після того, як бульйон зварився, дістаємо з нього брокколі. Беремо миску, кладемо в неї нарізану цибулю, шпинат і варену броколі. Подрібнюємо все блендером до утворення однорідної консистенції. Все це додаємо в бульйон, доливаємо до нього вершки та ставимо на вогонь.

Суп на повільному вогні доводимо до кипіння. Додаємо спеції. Після цього варимо ще 5 хвилин і вимикаємо. Суп готовий!

Риба, запечена у духовці

Інгредієнти:

• лосось/короп;
• лимон;
• петрушка;
• 2 ст л оливкової олії;
• цибуля - 1 шт;
• спеції.

Спосіб приготування:

Чистимо рибу. Солимо і перчимо її до смаку. Ріжемо лимон на 2 половини. З однієї частини видавлюємо сік, другу - ріжемо кружальцями. Лимонний сік змішуємо з петрушкою, оливковою олією.

Далі, беремо лист і застилаємо його папером для випікання. Викладаємо на нього рибу. У черевну частину кладемо лимонні кружечки (можна гілочку розмарину/м'яти). Все це збризкуємо олією (з петрушкою та соком лимона). Викладаємо цибулю по колу. Ставимо у духовку (розігріту до 180 градусів). Запікаємо 30 хвилин.

Котлети на пару для схуднення

Інгредієнти:

• куряче філе - 500 гр;
• білий хліб - 2,5 скибочки;
• молоко - 1/3 ст;
• цибуля - 1 шт;
• 1 яйце;
• сіль перець.

Спосіб приготування:

Беремо хліб і замочуємо його у молоці. Філе рубаємо в блендері (можна і в м'ясорубці). Ріжемо цибулину і також додаємо її в блендер. Далі, збиваємо яйце, солимо. Можна додати зелень та часник. Все це перемішуємо та робимо котлети. Далі, ставимо їх у пароварку на півгодини.

Що можна їсти на вечерю?

Рецепти вечерь при правильному харчуванні для схуднення різноманітні. Вечеря має бути легкою, з великим вмістом клітковини. Повільні вуглеводинайкраще виключити з меню.

Гарніри можуть стати чудовим варіантом вечері для схуднення:

• всі види капусти;
• кабачки, баклажани, картопля, перець;
• крупи;
• тверді сорти макаронів.

До овочевим стравамможна додати тваринний білок, у вигляді:

• риби;
• нежирного м'яса;
• сиру;
• бобових.

Запечений лосось

Інгредієнти:

• 1 стейк лосося;
• сіль, перець, сухий базилік.

Спосіб приготування:

Стейк лосося солимо і кладемо на 20 мн у холодильник. Після цього дістаємо, перчимо, додаємо базилік. Далі рибу необхідно загорнути у фольгу, збризкати оливковою олією і покласти в розігріту духовку на 25 хвилин.

Після 25 хвилин, якщо зробити у фользі невеликий отвір і залишити рибу ще на кілька хвилин, можна досягти золотистої скоринки.

Рис з овочамидля правильного харчування та схуднення

Інгредієнти:

• 1 болгарський перець;
• зелень;
• 1 цибулина;
• морква – 1 шт;
• сіль, спеції (перець, куркума);
• кукурудза консервована (або зелений горошок).

Спосіб приготування:

Відварюємо рис (він повинен вийти розсипчастим). Далі, ріжемо цибулю кубиками. Кладемо його на сковороду з олією і гасимо 4-5 хвилин. Додаємо терту моркву та нарізаний перець. Гасимо до напівготовності.

Після цього додаємо туди відварений рис, горошок (кукурудзу). Гасимо 5-7 хвилин. Солимо, перчимо, посипаємо куркумою і томимо ще 5 хвилин. Після цього рис готовий до вживання.

Такі рецепти для здорового харчуванняне тільки сприяють схуднення, а й покращують травлення.

Правильне перекушування

Перекушування при правильному харчуванні особливо важливі для схуднення. Щоб досягти бажаного результату, важливо весь час бути ситим, але не переїдати.

Перекус сприяє поповненню енергії та ефективної роботиголовного мозку, тому він має бути легким, корисним та ситним.

Для легкого перекушування при схудненні ідеально підійдуть:

• свіжі фрукти/овочі;
• несолодкий йогурт чи кефір;
• нежирний сир;
• сухофрукти;
• жменю горіхів (фісташки, кешью, фундук тощо);
• батончики з натуральних інгредієнтів (сухофруктів, лаків тощо);
• якісний гіркий шоколад та зелений чай.

Які можуть бути результати?

Дотримання правильного харчування та активні фізичні навантаженнядозволять досягти ефективного схуднення.

Здорове харчування при схудненні та збалансоване меню, здатні омолодити організм жінки, зробити її стрункою та привабливою.

Результати людей, яким удалося скинути вагу на правильному харчуванні, просто приголомшують.

Отже, результати схуднення на правильному харчуванні — фото «до» та «після»:

Салати для схуднення та їх рецепти на кожен день корисні та потрібні.

Але навіщо обмежуватися лише зеленню, якщо у кожного відкрита можливість балувати себе смачними, а головне різноманітними стравами щодня!

Згодом їжа для схуднення та корисні рецепти на кожен день стають ключовими у нашому житті.

У період обмежень ми думаємо про неї досить часто, навіть переглядаємо всілякі паблики з апетитними фотографіями з таким же жаром, з яким раніше мріяли про брендові аксесуари або унікальні гаджети.

Life Reactor знайшов вам не просто спокусливі картинки, а смачні страви, які абсолютно реально приготувати самостійно без істотних втрат часу.

Дієтичні страви для схуднення на кожен день: неймовірно ніжні супи

Рідкі корисні рецепти на кожен день для схуднення приємно зігрівають та наповнюють енергією.

Крім того, їжа у такому вигляді засвоюється набагато простіше. Не відмовляйте собі у смачному обіді навіть у період сублімації.

Суп «Сирний рай»

1. Плавлений сир – 2 шт.
2. Морква – 1 шт.
3. Картопля - 3-4 шт.
4. Зелень
5. Цибуля - 1 головка
6. Спеції
7. Оливкова олія

Попередньо нагрійте воду і займіться засмажкою: моркву та цибулю наріжте звичайним способом і підсмажте за допомогою олії.

На половині готовності, додайте в сковороду дрібно нарізану картоплю, улюблені спеції та 50 грам води. В останню чергу висипаємо подрібнений сир та зелень.

Ретельно перемішайте до рівномірної консистенції та дайте добре настоятися. Цейдієтичний рецепт призначений для схуднення на кожен день Тижня, його дуже люблять діти.

Суп «Томатний жироспалювач»

1. Помідор – 6 шт.
2. Морква – половина цілої
3. Зелень
4. Корінь селери - 1 шт.
5. Цибуля - 1 головка
6. Масло
7. Спеції

Суп із томатами

Вони легкі і є відмінним прийомом їжі в будні дні. Виявіть увагу до деталей, і вам не доведеться і дня страждати від обмежень розвантажувальних періодів.

Салат «Сонячний»

1. Ананас (свіжий) – 5 шматочків
2. Пекінська капуста – маленька головка
3. Домашній йогурт – 4 ст. л.
4. Кукурудза (консервована) - півбанки
5. Часник - 1 зубчик
6. Сік лимона
7. Спеції

Подрібніть підготовлену капусту та ананас. Сік злийте, кукурудзу додайте сюди.

В окремій тарілці змішайте продавлений часник та домашній йогурт. Додайте приправи та сік.

Всі ці рецепти для схуднення ви захочете готуватина кожен прийом їжі, адже це смачно і займає мало часу.

Що в умовах сучасного ритму життя – незамінно.

Салат «Смажений сир»

1. Адигейський сир – 200 гр.
2. Салат (листя) – 150 гр.
3. Помідори (маленькі) – 150 гр.
4. Гірчиця дижонська – 1 ч. л.
5. Креветки (очищені) – 150 гр.
6. Оливкова олія
7. Спеції
8. Лимон

Сир тут відіграє ключову роль, тому займіться ним насамперед.

Розріжте його на невеликі брусочки і злегка підсмажте з обох боків. Салат подрібніть на невеликі шматочки, можна не морочитися, і порвати все руками.

Зверху покладіть шар за шаром: морепродукти, помідори, адигейський сир. Заправка: суміш олії, солі, гірчиці, лимонного соку.

Салат "Слім"

1. Яблуко – 2 шт.
2. Домашня закваска – 4 ст. л.
3. Апельсин – 1 шт.
4. Кориця
5. Морква – 1 шт.
6. Горіхи, родзинки (за бажанням)

Моркву та яблуко потріть на велику тертку, а апельсин поріжте невеликими кубиками.

Приправте всю цю красу корицею, медом, горішками чи родзинками. Влийте закваску.

Салат «Буряковий»

1. Рис – 150 гр.
2. Буряк - 300-400 гр.
3. Йогурт грецький – 3–5 ст. л.
4. Кабачок – 1 шт.
5. Олія (конопляна або оливкова)
6. Спеції

Рис відваріть у трохи солоній воді, його вийде близько 200 грам. Приправте олією.

З буряком проробіть те саме, натріть, додайте йогурт.

Тонкі смужки кабачка бланшуйте в окропі, але відразу ж після цього охолодіть їх, щоб колір не поблек. Викладіть нижній шар буряка, зверху акуратно трамбуючи рис.

Салат «Яблучко»

1. Соковите яблуко - 1-2 шт.
2. Солодкий перець – 2 середніх шт.
3. Закваска – 4 ст. л. (без гірки)
4. Морква – 2 шт.
5. кріп

Яблуко очистіть від усього зайвого, наріжте на кубики. Моркву натріть, подрібніть перець та кріп. Полийте все йогуртом.

Порада: вживайте продукти з низьким ГІ (глікемічний індекс), ефект схуднення буде проявлятися краще. Яблука, буряки, капуста підходять ідеально.

Пісні страви: худнемо з подвійною швидкістю

Ви думаєте, вони не можуть бути по-справжньому смачними? Помиляєтесь!

Це найчистіші продукти харчування, приготовані без краплі зайвого жиру.

Перець фарширований «Овочевий»

1. Морква – 1 шт.
2. Червонокачанна капуста – 150 гр.
3. Помідор – 1 шт.
4. Перець болгарський – 4 шт.
5. Часник - 2-4 зубчики
6. Кріп, базилік, селера - пара гілочок
7. Білокочанна капуста – 200 гр.
8. Приправи - за смаком

Помийте, почистіть перець, розріжте навпіл. Два види капусти, морква, один зубчик часнику, сіль та гілочки подрібніть, потім фаршуйте масою перець.

Для соусу перетріть помідор, залишок часнику, сіль олію, спеції. Все добре перемішайте.

Викладіть готові перці та полийте соусом.

Запечена морква "З цедрою лайма"

1. Морква (молода) – 550 гр.
2. Цедра лайма – від 2 шт.
3. Часник - 7 зубчиків
4. Масло
5. Морська сіль
6. Чорний перець
7. мелений чилі

Сиру моркву змішайте з часником, олією та приправами. Заселіть ємність пергаментом і викладіть овочі.

Запікайте до золотистої скоринки при 200°C. Після збризкайте соком лайма.

Фаршировані гриби

1. Бурий рис – 3 ст. л.
2. Печериці - 14 шт.
3. Солодкий перець - 1 маленький
4. Цибуля - половина головки
5. Соняшникова олія
6. Спеції

Заберіть у кожного гриба ніжку, підсмажте на сковороді з олією з обох боків.

Вмочіть отримане паперовим рушником. Зайва водамає стекти. Грибні ніжки, цибуля, перець подрібніть і обсмажте.

Приготуйте рис і додайте його до складу, перемішайте і фаршуйте печериці.

1. Цибуля -1 шт.
2. Гриби – 150 гр.
3. Нут (сухий) – трохи більше чашки
4. Зелень
5. Спеції

Попередньо ввечері замочіть бобові, а зранку відваріть. Цибулю та гриби почистіть і обсмажте зі спеціями до золотистої скоринки.

Додайте подрібнену зелень та нут.

Цитрусово-мигдальний салат «Росток»

1. Грейпфрут – половина великого
2. Апельсин – один плід
3. Сік паростків пшениці – половина склянки
4. Апельсиновий сік – половина склянки
5. Мигдаль - жменя пелюсток

Подрібніть грейпфрут та апельсин. Закиньте в блендер паростки пшениці і збийте. Все змішайте, посипте мигдалем.

Порада: завжди відварюйте нут у кількох водах. У нього з'явиться приємний післясмак.

Десерти: маленькі радощі без зайвих сантиметрів у талії

Неможливо зовсім відмовитися від смаколиків! Немає нічого страшного в невеликій залежності від солодкого, головне тримати внутрішнього «дракона» у вузді, віддаючи перевагу виключно натуральним стравам.

Морозиво «Низькокалорійне»

1. Сир (1%) – 70 гр.
2. Свіжий банан – 150 гр.
3. Родзинки - 15 гр.
4. Кефір (1%) – 140 гр.
5. Ягоди
6. Курага
7. Ягоди
8. Какао

Збийте все міксером до однакової консистенції, розмістіть формами і поставте в морозилку до повного застигання (близько 4 годин).

Не залишайте на ніч, фрукти можуть переморозитися та втратити свої корисні властивостіта смак.

Дієтичний шоколадний чізкейк

1. Молоко 1% – 100 гр.
2. Желатин або агар-агар – 15 гр.
3. Сир (нежирний) – 350–400 гр.
4. Какао – 50 гр.
5. Мед – 20 гр.

На сорок хвилин замочіть желатин у воді, потім злити залишок рідини і залишити на невеликому вогні.

Додайте сюди ж всі інгредієнти, що залишилися, збийте блендером, розкладете за формами і поставте в холодильник.

Після застигання можна їсти!

Бананові оладки

1. Молоко – 50 гр.
2. Банан – 3 шт.
3. Вівсяне борошно - 100 гр.
4. Сіль - щіпка
5. Олія - ​​кілька крапель

Бананові оладки готуються практично без борошна

Змішайте молоко, банани, борошно і добре збийте все до однорідної маси. Присолити.

Вийде «зметана» суміш. Підсмажте оладки звичайним способом на сковороді з краплею олії.

Цукерки «Рафаелло»

1. Сир (знежирений) – 200–250 гр.
2. Мигдаль - 15-20 шт.
3. Мед – 3 ст. л.
4. Кокосова стружка

Змішайте мед та маложирний сир разом. Сформуйте кульки, усередину кожного покладіть горішок.

Обваляйте після цього цукерки в кокосовій стружці. Дайте охолонути близько 2 годин.

Цукерки «Неймовірний чорнослив»

1. Гіркий шоколад – 180 гр.
2. Чорнослив (вибирайте твердіше) – 10 шт.
3. Волоські горіхи - 70 гр.
4. Лимон – половинка
5. Родзинки - 50 гр.

Чи не лякайтеся таких калорійних інгредієнтів. Насолода ця дуже ситна і більше двох цукерок ви з'їсти просто не зможете.

Вони дуже корисні і повністю вгамовують потяг до подібних продуктів.

Вимийте чорнослив. Обережно розкрийте кожен і покладіть на плоску поверхню. У блендері змішайте горіхи, цедру лимона, родзинки. Сумішю фарширує чорнослив.

Розплавте чорний шоколад, вмочіть кожну чорносливу в ньому і покладіть у холодне місце на кілька годин.

Порада: шалено любите солодке? Замініть тортики на сухофрукти та фігура скаже вам спасибі!

Представляємо меню правильного харчування на кожен день для схуднення з рецептами! Дане меню та рецепти допоможуть Вам худнути та правильно харчуватися щодня без особливих проблем!

Серед професійних дієтологів стає дедалі більше ворогів дієт. Багато фахівців переконані, що для приведення свого організму в потрібні кондиції зовсім не обов'язково мучити свій організм дієтами або виснажливими монодієтами. Потрібно не на симптом проблеми, але в її причину. А причина у 90% випадків одна — неправильний спосіб життя та раціон!

У спробах скинути зайві кілограмибез професійного супроводу, багато людей, особливо жінки, заробляють собі хронічні захворювання внутрішніх органів. Погодьтеся, ця ціна занадто велика, і не варто стрункої фігури. Це зовсім не означає що гарної фігурине повинно бути, навпаки, але в усьому повинен бути раціональний і обдуманий підхід!

Принципи здорового харчування

Дотримуючись принципів здорового образужиття та здорового харчування, Ви зможете не тільки досягти бажаного результату, але і, найголовніше, зберегти своє здоров'я! Звичайно ж, результат не буде швидким, але, як то кажуть, терпіння та праця все перетруть!

Не варто розраховувати на те, що накопичені за кілька місяців, а то й років, зайві кілограми підуть за пару днів. Знайте, що якщо Вам хтось обіцяє сьогохвилинний результат, Вас просто обманюють, ну або піддають Ваше здоров'я серйозному ризику. Потрібне воно Вам чи ні – вирішуйте самі! Щоб не піддавати свій організм сильному стресу, слід плавно змінювати свій раціон та спосіб життя! Тільки дотримуючись принципів правильного харчування, Ви зможете безболісно нормалізувати свої обмінні процесиі легко привести свою фігурку в потрібну форму!

Давайте розглянемо основні принципи правильного харчування:

• Дробове харчування.Не варто об'їдатися за один присід, краще їсти менше, але частіше!
• Обов'язковий сніданок. Забудьте про чашку кави на порожній шлунок. Сніданок - один з найважливіших прийомів їжі за весь день!
• Вечерю віддайте ворогові. Віддавати прямо зовсім не потрібно. Легка вечеря його за 3 години до сну – ідеальний варіант.
• Вода наше все. 1,5 – 2 літри води – саме стільки варто випивати здоровій людині щодня.
• Солодке лише на десерт. Перекус солодким - найкорисніший, і навіть шкідливий прийом їжі. Скоротіть до мінімуму вживання цукру та швидких вуглеводів.
• Заберітьзі свого раціону смажену жирну їжу, зведіть до мінімуму вживання алкоголю та солі.
• Більше клітковини. Вона у великій кількості міститься в овочах та фруктах.
• Не пийте під час їжі. Звикли запивати їжу чаєм? Пора позбавлятися цієї звички! Пити дозволено лише через 15-20 хвилин після їди.
• Пережовуйте їжу ретельно. Не ковтайте шматки їжі, це не тільки ускладнить процес травлення, але може призвести до перенасичення. Почуття ситості приходить через деякий час після вживання їжі, тому ніколи не поспішайте під час трапези.

На перший погляд здається, що потрібно тут багато обмежень, і при цьому потрібно дотримуватись купи правил. Звичка зробить свою справу! Пам'ятайте, головне почати. Не обов'язково починати дотримуватись все і відразу, якщо для Вас це складно. Переходьте від пункту до пункту, переводячи його з розряду «правило» до розряду «звичка».

Дотримуючись цих принципів здорового харчування Ви нормалізуєте свої травні та обмінні процеси, приведете організм у тонус, і наповните його силами. Крім того, правильне харчування - це найважливіша запорука для схуднення без шкоди для здоров'я!

Меню правильного харчування для схуднення

Представляємо меню правильного харчування для схуднення на кожен день. Раціон може бути дуже гнучким і змінюватися щодо ваших уподобань та смаків. Крім того, за бажання Ви можете скласти для себе 2-3 подібні меню, щоб чергувати їх. Це допоможе Вам урізноманітнити свій раціон, щоб продукти, так би мовити, не приїдали.

	Сніданок	Другий сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Склянка гречаної каші, 1 яйце, зварене в круту, салат з моркви з оливковою олією.	Яблуко	Яловичина відварена або куряча грудка 150 г., салат зі свіжої капусти або броколі.	Порція сухофруктів із чаєм, або яблуко.	Тушковані овочі, парова котлетка з яловичини, склянка кефіру.
Вівторок	Вівсяна каша 200 р. традиційна на воді чи знежиреному молоці, ягоди.	Улюблений фрукт або буряковий салат із хлібцями.	Риба на пару - 100 г. Салат з помідорів, свіжої капусти та зелені.	Яблуко чи нежирний сир.	Гречана крупа або рис – 100 г. Відварене куряче філе – 100 г.
Середа	Вівсяна каша	Яблуко.	Відварена гречка без солі - 200 г, куряче філе	Яблуко	Риба та овочі на пару, кефір.
Четвер	Омлет із 2 яєць з цибулею та зеленню. Салат з моркви з оливковою олією.	Яблуко чи грейпфрут.	Картопляний суп-пюре з кабачками.	Порція сухофруктів із чаєм.	Нежирний сир або плов із печерицями. Зелений салат.
П'ятниця	Вівсяна каша 1 склянка.	Улюблений фрукт.	Нежирний гороховий суп, 1 фарширований перець або куряча грудка на вибір, 2 дієтичні хлібця.	Тушкована капуста з овочами.	Салат зі свіжої капусти. Нежирний сир - 100 г. Кефір.
Субота	Відварені яйця круто 2 шт, тушкована моркваз яблуком.	Свіжі фрукти.	Тунець з овочами. Грибний крем-суп.	Овочевий салат або жменю сухофруктів з чаєм.	Тушкована білокачанна капуста, сир або кефір.
Неділя	Перлова каша 1 склянка. Жменя горіхів чи сухофруктів.	Свіжі фрукти.	Індичка або куряча грудка, запечена в духовці - 200 г. Овочевий супі салат з свіжих овочів.	Знежирений сир.	Відварена чи парова риба. 1 склянка кефіру.

Залежно від своєї початкової ваги, точніше зайвого об'єму, Ви можете регулювати порції даного меню. Відповідно, що більше хочете схуднути, то менше мають бути порції, але без фанатизму! Організм повинен отримувати всі необхідні вітаміни та мінерали з Вашої їжі. Не варто ризикувати здоров'ям заради бажаних цифр на терезах!

Які продукти можна їсти?

Які продукти не можна їсти?

Намагайтеся виключити або скоротити до мінімуму споживання нижчеперелічених продуктів:

Принципи харчування для схуднення

Для того щоб харчуватися не тільки правильно, але ще й при цьому худнути, необхідно дотримуватися одного з найважливіших принципів - споживати калорій необхідно менше, ніж витрачати. Від цього принципу все виходить, від цього принципу Вам необхідно вибудовувати своє меню.

Якщо ви звикли споживати, скажімо, 3000 ккал на добу, при цьому не маючи жодної фізичної активності і запитуєте «звідки береться зайва вага?», то просто варто подивитися на речі об'єктивно. Як мінімум, Вам необхідно активізуватися і зайнятися фізичними вправами, привести свій раціон у відповідність із дозволеними та забороненими продуктами, та плавно знижувати кількість щодня споживаних калорій.

Не робіть це за один день, бо це буде великим стресом для Вашого організму! Послідовно крок за кроком коригуйте свій раціон, поки не почнете втрачати зайву вагу.

Рецепти: правильне харчування для схуднення

Відварна куряча філа

ІНГРЕДІЄНТИ

• Куряче філе - 200 р.;
• Цибуля ріпчаста - 50 г.;
• Морква - 100 г.;
• Сіль за смаком;
• Зелень до смаку.

ПРИГОТУВАННЯ

1. Добре промийте філе під холодною водою;
2. Налийте в каструлю води, додайте|добавляйте| солі, поставте на вогонь;
3. Почистіть овочі, покладіть у киплячу воду разом із курячим філе;
4. Варіть 10-15 хвилин на слабкому вогні;
5. Дістаньте філе, розріжте на частини та подавайте на стіл з овочами.

ГРЕЧНЕВІ КОТЛЕТИ

ІНГРЕДІЄНТИ

• Гречана крупа - 1 склянка;
• Нежирний фарш - 450 г;
• Цибуля - 2 шт.;
• Яйце - 2 шт.;
• Хрін вершковий – 2 ст.л;
• Часник - 1 зубчик;
• Борошно пшеничне - 3 ст.л.;
• Сіль за смаком;
• Перець чорний мелений щіпка;
• Цукор щіпка;
• Олія виноградної кісточки для смаження;

ПРИГОТУВАННЯ

1. Гречку відварюємо до розсипчастого стану;
2. Нежирний фарш прокрутити через м'ясорубку із цибулею, приправити цукром чорним перцем. Добре вимісити отриману масу;
3. Змішуємо гречану кашу та фарш;
4. Тим часом відварюємо яйця, натираємо їх на середній тертці, часник і кріп дрібно посікти, все змішуємо з вершковим хріном. Отримана маса – начинка для котлет;
5. Фарш ділимо на порції, формуємо коржики, в які накладаємо по 1 ложці начинки;
6. Зліпити котлети, обваляти їх у борошні;
7. Обсмажуємо котлети у олії виноградної кісточки. Робимо це на невеликому вогні з обох боків. При необхідності довести до готовності в духовці. Смачного!

ЗАПІКАНКА З КАПУСТИ

ІНГРЕДІЄНТИ

• Капуста білокачанна - 500 г.;
• Морква – 1 шт.;
• Помідори - 2 шт.;
• Сир плавлений - 50 г;
• Сметана - 300 мл.;
• Зелень – 1 пучок;
• Яйце куряче - 4 шт.;
• Цибуля ріпчаста - 2 шт.;
• Перець запашний - 1 щіпка;
• Сіль - 1 щіпка;

ПРИГОТУВАННЯ

1. Промиваємо капусту і нашаткуємо її;
2. Злегка обсмажуємо капусту на сковороді з олією;
3. Чистимо моркву, натираємо її на тертці, після чого додаємо її в капусту;
4. Чистимо від лушпиння цибулю, дрібно ріжемо її і додаємо в сковороду;
5. Промиваємо помідори та зелень. Нарізаємо овочі невеликими дольками, зелень шаткуємо. Додаємо інгредієнти до сковороди. Продовжуємо смажити.;
6. Сметану, яйця та сир збиваємо в ємності до однорідної маси;
7. У форму для запікання висипаємо вміст сковороди і заливаємо отриманим соусом. 20 хвилин запікаємо в духовці при температурі 180 градусів. Смачного!

180 голосів