Меню дієти – 1200 калорій. Низькокалорійна дієта – меню на тиждень (1200 ккал). Запіканка з капусти

Схуднення – завжди актуальна тема для жінок різного віку, адже пасивний спосіб життя, фастфуди, стреси щодня залишають слід на фігурі. Сьогодні існує величезна різноманітність дієт, більшість із них заснована на серйозних обмеженнях та жорстких правилах. Але не завжди сувора дієта синонім ефективною. Обмежуючи себе в харчуванні, можна сильно нашкодити організму, часто інтенсивне схудненняпризводить до зневоднення та поганого самопочуття.

Вивчивши різні варіанти, фахівці зійшлися на думці, що однією з найефективніших, безпечних та корисних дієт є програма, за якої враховується калорійність продуктів, що споживаються щодня. Орієнтовна норма для жінок становить 1200 калорій. Якщо вживати менше, метаболізм уповільниться, а організм для отримання енергії витрачатиме м'язову тканину.

Плюси та мінуси програми

Збалансоване харчування, при якому ви отримуєте 1200 калорій на день, має численні переваги. Ця методика перевірена часом, має безліч шанувальників та варіацій. Основними плюсами цієї простої програми можна назвати:

• високу ефективність, за місяць можна позбутися від 5 кг зайвої ваги;
• безпека, дієта повністю нешкідлива та не передбачає категоричної відмови від певних продуктів харчування;
• мінімальний список протипоказань, дотримуватися методики можна абсолютно всім, індивідуального підходу вимагають лише вагітні, підлітки, жінки після 50 років, люди із захворюваннями ШКТ та серцево-судинної системи;
• доступність, їжа готується із простих продуктів, які можна знайти у найближчому магазині;
• Тривалість, більшість дієт розрахована на тиждень або 14 днів, а подальше їх дотримання підвищує ризик для здоров'я, програму «1200 калорій на день» можна виконувати цілий рік без перерв, підтримуючи тіло у формі.

Недоліків у методики набагато менше. Потрібно навчитися і не забувати це робити. У період адаптації може виникнути слабкість і сонливість, але як тільки організм звикне до нового стилю харчування, ці ознаки пройдуть самі собою. Важливо враховувати, що програма не підійде для людей, які займаються силовим тренінгом або працюють у складних виробничих умовах, оскільки вони витрачають набагато більше енергії, а отже, їм потрібно більше калорій.

Дотримуючись ПП і рахуючи своє меню за калоріями, треба розуміти, що існує низка правил, яких необхідно дотримуватися. Закривши очі на ці вимоги, ви ризикуєте нашкодити своєму організму і звести ефективність дієти до нуля. Щоб цього не сталося, не забувайте наступних рекомендацій:

• відмовтеся від смаженої, солоної, солодкої їжі та алкоголю;
• фастфуд, готові сніданки, напівфабрикати та газовані напої також під забороною;
• 2-3 рази на тиждень виконувати простий комплекс фізичних вправ;
• перед тим, як перейти на новий режим харчування обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом;
• не змінюйте рецепти страв на власний розсуд;
• багато пийте, добова норма рідини становить 1,5 літри чистої негазованої води.

Ніколи не голодуйте! Їсти треба дрібно невеликими порціями, за день у вас має бути 5-6 прийомів їжі. З них 2-3 основних (сніданок, обід та вечеря), а також 2 легкі перекушування. Їсти треба повільно, ретельно пережовуючи продукти, тільки так можна швидко відчути почуття ситості.

Намагайтеся харчуватися різноманітно, складіть приблизне менюна місяць. Перевагу слід віддавати і. Слідкуйте, щоб у раціоні були присутні вітаміни та мікроелементи, клітковина. Гармонійне поєднання цих елементів налагодить стілець, запустить метаболічний процес, допоможе зменшити товщину жирового прошарку.

Раціон на 7 днів

Меню на день на 1200 калорій скласти не так складно, як здається. Дотримуйтесь співвідношення 55% складних вуглеводів, 30% білків та 15% жирів, серед яких мають переважати рослинні. Пропонуємо варіанти сніданків, обідів, вечерь та перекусів у грамах та калоріях, на які можна орієнтуватися, складаючи свій тижневий графік харчування за даною методикою.

Сніданок

• салат (капуста з морквою), додати оливкову олію та трохи соку лимона + 50 гр житнього хліба з маленьким шматочком сиру + 50 грам вареної ковбаси (всього 300 калорій);
• шматочок чорного хліба + яйце некруто + помідор + чай або кава (всього 300 ккал);
• склянка фрешу (краще апельсинового) + 100 гр + кава (загальна калорійність 400);
• 200 мл натурального йогурту + столова ложка вівсяних або геркулесових пластівців + чай (всього 300 калорій);
• омлет із зеленню, 3-4 яйця + кава (всього 300 ккал);
• , 150гр + склянка будь-якого соку (300 ккал);
• тост із вершковим або сирним маслом + чай (300 калорій).

Перший перекус

• склянка кави з 1 ч. л. цукру чи чай із медом – 120 ккал;
• 1 зелене яблуко чи 150 мл йогурту (100 калорій);
• трав'яний чай – 100 ккал;
• цитрусовий плід або склянка зеленого чаю (всього 150);
• апельсин чи яблуко – 100 ккал;
• половина банана та 150 мл нежирного йогурту – 150 калорій;
• 200 мл яблучного фрешу без цукру – 100 ккал.

Обід

• 120 грам відвареного м'яса індичати + 120 грам картоплі «в мундирі» + зелений чайбез цукру (всього 420 калорій);
• бульйон із курки із зеленню + салат із овочів з додаванням оливкової олії (400 ккал);
• 150 гр відвареної нежирної риби + листя салату з додаванням оливкової олії (300 ккал);
• 120 г відвареного бурого рису + будь-який овоч (загальна калорійність 300);
• нежирне філе риби + морквяний салат (разом 300);
• куряча відбивна + салат із морської капусти (300 ккал);
• 2 ст. л. гречки + 100 г запеченої грудки курки (всього 300).

Другий перекус

• склянка кисломолочного напою з жирністю трохи більше 1,5% — 120 ккал;
• трав'яний чай, додати мед та лимон – (всього 100 калорій);
• трав'яний чай чи грейпфрут (100 ккал);
• чай + шматочок низькокалорійного сиру (разом 150);
• 60 г сухофруктів + ​​чай (загалом 200 ккал);
• 100 мл нежирного йогурту – 100 ккал;
• склянка кефіру – 100 калорій.

Вечеря

• 200 г риби + 150 г овочевого салату (всього 250 калорій);
• 150 грам відвареного філе курки або індичати – 300 ккал;
• 100 г відвареної печінки з яловичини + 2 ст. л. гречки (разом 300 ккал);
• порція каші + сосиска + маринована кукурудза (300 калорій);
• салат з овочів з додаванням оливкової олії та лимонною кислотою (близько 300 ккал);
• 100 г запеченої або приготовленої на пару яловичини + один томат (300 калорій);
• 50 гр сирної маси + овочевий салат(Не більше 300 ккал).

Поєднуйте будь-які варіанти, не виходьте за денну норму в 1200 калорій і пийте воду, і результат не забариться. Красиві форми, прекрасне самопочуття та сяюча шкіра будуть головними ознаками того, що новий стиль харчування підходить вам, і надає сприятливий ефект.

Такий раціон забезпечує втрату зайвих кілограмів без дотримання суворих обмежень та відчуття болісного почуття голоду. Лімітований раціон харчування на 1200 калорій на день - це ідеальний варіант для набуття струнких форм.

Ефективність дієти на 1200 калорій

Дієта з низьким калоражем розрахована на швидке схудненняіз збереженням результату. Важливо після завершення курсу дотримуватися норм відповідно до віку, ваги, параметрів фігури. Ефективність раціону полягає у заниженій калорійності харчування. Організм витрачає енергії більше на обмінні процесиі фізичну активністьчим надходить з їжею.

Створюючи дефіцит енергії, дієта на 1200 ккал запускає процес схуднення, використовуючи як «паливо» задля забезпечення ресурсів організму власні запаси жиру. У день за такого режиму харчування втрачається близько 0,5 кілограмів зайвої ваги. Низькокалорійна дієта на 1200 калорій підходить практично всім, протипоказанням виступає:

• вагітність та годування груддю – у цей період мама харчується за двох;
• підлітковий вік – організм перебуває у стадії зростання та розвитку;
• спортивний режим чи активний спосіб життя – для відшкодування енерговитрат людині потрібно більше калорій, ніж у статичному стані.

Основні правила дієти

Харчування має бути збалансованим. У раціоні повинні бути присутніми різні джерелавітамінів, мінералів, амінокислот. Меню краще скласти з улюблених продуктів, які стосуються дозволених. Так буде легше дотримуватися низькокалорійної дієти у 1200 калорій. Правила дієти:

1. Строго витримують калорійність добового раціону 1200 ккал.
2. Дотримуються пропорції білків/жирів/вуглеводів у співвідношенні 30/20/50.
3. Харчування дробове, денну норму розбивають на 3 основні прийоми (вранці, в обід, увечері) та 2–3 перекушування (легкий другий сніданок, полуденок, остання вечеря) з інтервалом о 3–4 годині.
4. Калорійність кожного основного прийому їжі має бути приблизно 300-400 ккал, кількості вистачить для насичення організму поживними речовинами протягом кількох годин.
5. Тривалість низькокалорійної дієти варіюється від 3 до 7 днів.

Дозволені продукти

Основна їжа на 1200 калорій на день – це нежирні джерела білка (м'ясо птиці, риба). Вуглеводи дозволені переважно складні (злаки, бобові, коренеплоди), які перетравлюються від 60 до 90 хвилин, забезпечуючи тривале відчуття ситості. Продукти, які можна вживати за низькокалорійної дієти:

• крупи (гречка, вівсянка, пшоно);
• цільнозерновий хліб;
• макарони із твердих сортів пшениці;
• фрукти (цитрусові, яблука);
• ягоди (полуниця, суниця, чорниця, малина, лохина, журавлина);
• овочі (кабачки, томати, гарбуз, капуста, морква);
• бобові (квасоля, сочевиця, маш, нут);
• яйця (курячі, перепелині);
• кисломолочні продукти (кефір 1%, 2% сир);
• м'ясні продукти (курка, індичка);
• нежирна риба (мінтай, горбуша);
• морепродуктів.

Заборонені продукти

Бажаючим мати струнку фігурукраще уникати простих вуглеводів (морожене, цукерки, торти, тістечка тощо), які засвоюються лише за 15–20 хвилин, збуджуючи підвищений апетит. На дієті категорично заборонено вживати такі продукти:

• цукор;
• випічку;
• десерти;
• копченості;
• соління;
• маринади;
• варення, джеми;
• ковбасні вироби;
• консервовані фрукти;
• солодкий газованих напоїв.

Меню на 1200 калорій на день

На сніданок перевагу надають кашам, стравам із яєць. Обідають м'ясними продуктами з гарніром із бобових та овочів. Оптимальний вибір для вечері – кефір, сир, йогурт. Для перекушування теж підійдуть кисломолочні продукти або фрукти, ягоди. Зразкове меню на 1200 ккал на день, таблиця:

	Приймання їжі	Продукти чи страви (ккал)
		Вівсянка на воді 150 г (132), 1 яйце куряче круто (1,57).
		Скибочка з цільнозернового хліба 50 г (37,5) з нежирним сиром 100 г (340).
		Сочевична каша 150 г (170), куряча грудка 200 г (226), салат з помідорів та огірків 100 г (89,2).
		Грейпфрут (35).
		Склянка кефіру 1% 200 мл (80) з чорносливом 50 г (130).
		Гречана каша на воді 150 г (195), 3-4 яйця перепелині круто (168).
		Ягідний мікс (полуниця, малина) 200 г (87).
		Відварена квасоля 200 г (200) з індичкою 150 г (210 ккал), салат із капусти із зеленню 100 г (75).
		Склянка свіжого апельсинового соку 250 мл (36).
		Салат грецький 150 г (290).
		Пшоняна каша на воді 100 г (340 ккал), 1 курине яйце (1,57).
		Апельсин (43).
		Маш 150 г (450) з мінтаєм, приготовленим на пару 250 г (176), салат з капусти з огірками та зеленню 100 г (38,3).
		Яблуко кисло-солодке (47).
		Склянка нежирного йогурту питного 200 мл (148).
		Вівсянка на воді 200 г (176) з курагою та чорносливом 100 г (223).
		Цільнозерновий хліб 100 г (75) з 2 курячими яйцями, звареними круто (3,14).
		Відварена червона сочевиця на воді 150 г (168), запечена горбуша 200 г (256), капустяно-морквяний салат 100 г (140).
		Зелене яблуко (47).
		Сир 2% 150 г (180).

Рецепти для дієти

Така страва – найкорисніший вид десерту. Поєднання різноманітних фруктів та ягід з медом забезпечує салату неповторний смак. Полуницю можна замінити суницею або малиною, апельсин - мандарином, яблука підійдуть будь-які з зелених сортів.

складові:

• яблуко – 50 г;
• апельсин – 50 г;
• полуниця – 50 г;
• мед - 20 г.

Спосіб приготування:

1. Апельсин та банан очистити від шкірки.
2. Фрукти нарізати великими шматочками, полуницю на 4 частини.
3. Змішати інгредієнти.
4. Полити рідким медом.

Ця страва відрізняється чудовим смаком та високою поживною цінністю. Воно забезпечує організм практично всіма корисними речовинами, необхідні протягом дня для життєдіяльності. Червона сочевиця має ніжну консистенцію, а завдяки злегка обсмаженим овочам набуває насиченого смаку.

складові:

• червона сочевиця – 150 г;
• кабачок – 50 г;
• броколі – 50 г;
• перець – 50 г;
• зелень – 10 г;
• олія – 1 ч. л.

Спосіб приготування:

1. Промити крупу, залити гарячою водоюі поставити в пароварку або водяну баню готуватися протягом 20 хвилин.
2. Плоди вимити, кабачок і перець нарізати кубиками, броколі розділити невеликими гілочками із щільними групами маленьких бутонів.
3. Овочі злегка пасерувати на оливковій або соняшниковій олії.
4. Готову кашу змішати з|із| овочевою заправкою.
5. Додати до порції спеції за смаком.
6. Посипати блюдо дрібно нарізаною зеленню.

Страва відноситься до класики кулінарного жанру – смачний та швидкий у приготуванні салат. Соковиті ароматні овочі, заправлені зеленню та олією, ідеально доповнюють будь-яку основну страву. Багатий вітамінно-мінеральний склад забезпечує організм багатьма необхідними мікроелементами за низької калорійності страви.

складові:

• помідор – 1 штука;
• огірок – 1 шт.;
• перець – 1 шт.;
• зелень – 10 г;
• оливкова або соняшникова олія – 1 ч. ложка.

Спосіб приготування:

1. Вимити овочі, нарізати кубиками.
2. Дрібно порубати свіжу зелень.
3. Змішати інгредієнти.
4. Заправити салат олією.

Відео

У сподіваннях схуднути багато хто не розуміє, що для результату мало просто правильно харчуватися, необхідний дефіцит калорій. Меню на 1200 ккал – це відмінний варіант для жінок, які не хочуть наражати свій організм на небезпеку, але мріють швидко і ефективно скинути 5-7 кг на місяць на такому режимі.

Чому саме 1200 ккал?

Дієта на 1200 ккал – це найкращий варіант для дівчат, що худнуть, у будь-якому віці, тому що вона не створює великого дискомфорту, будується виключно на простих і зрозумілих принципах, поступово готує організм до якихось винятків.

Потрібно знати! Правильне харчування на будь-яку кількість калорій, це в першу чергу збалансоване харчування, яке не шкодить організму.

1200 ккал включає низькокалорійне меню, яке будується на дефіциті споживаної їжі, в результаті чого худне починає поступово скидати зайві кілограми. Великою перевагою тут відзначають те, що харчування включає прийом м'яса, нежирної риби, овочів, фруктів, бобових та інших продуктів, яких потребує організм. Головна особливість – урізання кількості споживання відповідно калорійності.

Правильно скласти раціон на 1200 ккал можна і в домашніх умовах, головне докладно ознайомитися з усіма принципами та особливостями дієти, звернути увагу на заборонені продукти, які не повинні бути присутніми в раціоні навіть у мінімальній кількості.

Цікаво! За один місяць харчування на зниженій калорійності 1200 можна скинути до 7 кг зайвої ваги, не створюючи шкоди організму, не провокуючи порушення в роботі тих чи інших систем.

Якщо самостійно не вдається ознайомитись з повною інформацієюі зрозуміти суть низькокалорійного харчування, можна послухати дієтолога Ковалькова, який простими словамирозкаже всі особливості такого харчування, і дасть потрібні рекомендації щодо дотримання дієти.

План дробового харчування дієти на 1200 калорій на день

Починаючи правильне харчування для схуднення, спочатку потрібно переконатися, що організм готовий до таких серйозних зміні в процесі не дасть ніяких збоїв. Також варто попередньо ознайомитися з меню на 1200 ккал на день з рецептами на тиждень із простих продуктів, зрозуміти, чи таке харчування приноситиме задоволення організму, і чи готовий він до змін.

Збалансоване харчування має на увазі постійний підрахунок кількості білків, жирів та вуглеводів (БЖУ), які не дозволять виходити на норму добової калорійності. Отже, зрозумілими словами, план дробового харчування складається з наступних пунктів:

• визначення особистої готовності організму;
• Знайомство з меню для правильного харчування;
• Навчання підрахунків калорійності кожного споживаного товару;
• розподіл більшої кількості калорійності на першу половину дня;
• Виняток усіх висококалорійних продуктів.

Побудувати собі меню на 1200 ккал на день не складно, набагато складніше психологічно до цього підготуватись, і дати зрозуміти організму, що це потрібно для здоров'я.

Набір низькокалорійних продуктів

Дієта на 1200 калорій на день потребує великих обмежень у харчуванні, виключення заборонених продуктів. Але це зовсім не говорить про те, що харчування буде скупим, не смачним та одноманітним. Раціон на 1200 ккал можна побудувати з смачних продуктів, які мають низьку калорійність. У таблиці наведемо перелік таких продуктів.

Продукти харчування	Калорійність
Вівсяні пластівці 50 г	170
Знежирений сир 100 г	110
Варене яйце	75
Йогурт 200 мл	165
Яблуко	70
Апельсин	45
Борщ із м'ясом 400 г	250
Відварена куряча грудка 200 г	600
Котлети з яловичини	360
Макарони 50 г	155
Сосиски 2 шт.	275
Гіркий шоколад пластини	140
Печену картопля 1 шт.	100
Апельсиновий сік, 200 мл	36
Склянка молока	110
Знежирений кефір 200 мл	66
Білий хліб 100 г	265
Мед ч. л.	40
Чорна кава	8
Чорний чай	55

З цих продуктів можна приготувати дієтичну страву на правильному харчуванні, задовольнити свої харчові потреби і активно худнути на дефіциті.

Які продукти слід виключити на дієті?

Харчування для схуднення завжди говорить про те, що потрібно виключати ті чи інші продукти, обмежувати кількість їх споживання, наголошувати на правильному харчуванні (ПП). Меню дієти на 1200 калорій не повинно включати заборонені продукти, які тільки сприяють накопиченню жирових відкладень, ставлячи під сумнів всі результати, досягнуті до цього часу.

Заборонені продукти	Причина
Смажені страви	Смажені страви створюють дуже приємний аромат, у результаті стимулюється вироблення соляної кислоти, підвищується апетит.
Мариновані продукти	У них міститься велика кількість солі, яка перешкоджає швидкому травленню їжі, внаслідок чого і спостерігається набір маси тіла.
Гострі страви	Гострі страви ще більше стимулюють апетит і не дозволяють контролювати кількість з'їденої їжі.
Кислі ягоди	Сприяють виробленню шлункового соку, який стимулює підвищення апетиту.
Овочі з термічним обробленням	Під час термічної обробки овочі позбавляються всіх корисних компонентіві приносять організму лише зайву калорійність, без користі.
Солодкі газовані напої	У складі є величезна кількість цукру, який не засвоюється організмом, а відкладається у вигляді жиру.
Білий хліб	Дріжджовий хліб сприяє нагромадженню зайвих кілограмів.
Солодощі	Солодкі продукти ще більше стимулюють апетит, підвищують рівень глюкози в крові та насичують організм лише на мінімальний час.
Вершкове масло	Велика кількість холестерину.
Майонез	Жирний продукт із максимально шкідливим складом для організму.

Важливо! Якщо має на меті скинути зайві кілограми, від перерахованих вище продуктів варто обов'язково відмовитися.

Меню на тиждень на 1200 ккал на день

Для правильного схудненнябез шкоди для організму необхідно знати особливості меню на 1200, з яких продуктів воно полягає, на що потрібно наголошувати. Меню на день передбачає не лише підбір правильних продуктівале ще повної орієнтації на кількість. Розглянемо меню щодня.

Понеділок

1. Ранок – вівсянка 30 г, ложка меду, апельсин та кава без цукру.
2. Перекус – 100 г знежиреного сиру, кава.
3. Обід – курячий суп, чай, зефір;
4. Полудень – 200 мл кефіру.
5. Вечеря – вінегрет 100 г, 100 г курячої грудки у вареному вигляді.

Вівторок

1. Ранок – бутерброд із цільнозернового хліба та сиру, кави;
2. Перекушування – сік, банан;
3. Обід – борщ;
4. Полудень – склянка молока;
5. Вечеря – 3 фаршировані перці, чай.

Середа

1. Ранок – гречана каша 30 г, варене яйце;
2. Перекус – запечене яблуко;
3. Обід – куряче філе 100 г із овочами;
4. Полудень – склянка знежиреного йогурту.
5. Вечеря – запечена мінтай з овочами.

Четвер

1. Ранок – вівсяні пластівці 40 г із сухофруктами.
2. Перекус – фреш із фруктів.
3. Обід – грибний суп.
4. Полудень – яблуко.
5. Вечеря – відварений рис зі шматочками курячої грудки.

П'ятниця

1. Ранок – вівсянка на молоці 30 г.
2. Перекус – банан, чай.
3. Обід – куряча грудка, овочі.
4. Перекус – склянка кефіру.
5. Вечеря – запечена сьомга 100 г із овочами.

Субота

1. Ранок – пшенична каша, чай.
2. Перекушування – яблуко.
3. Обід – гречана каша з овочами.
4. Перекус – овочевий салат.
5. Вечеря – сирна запіканка 100 р.

Неділя

1. Ранок – молочна каша, кава.
2. Перекушування – персики.
3. Обід – курка та макарони грубого помелу.
4. Полудень – сирник із ізюмом, чай.
5. Вечеря – склянка води.

Ось на таке меню варто орієнтуватися, щоб швидко скинути зайві кілограми, позбутися надокучливого жиру та привести тіло до тонусу.

Прості рецепти страв на 1200 калорій для схуднення

Меню на 1200 калорій на день може бути найрізноманітнішим, якщо навчитися правильно готувати корисні дієтичні страви, які будуть приносити організму насичення та поживні речовини. Внизу розглянемо самі найкращі рецептистрав, які можна готувати на фазі схуднення

Овочевий суп

Правильне харчування має характеризується мінімальною калорійністю, бути смачним та корисним. Меню правильного харчування не обійдеться без овочевого супу, який готується легко та просто.

Інгредієнти:

• Кольорова капуста;
• Морква;
• Картопля;
• Свіжа брокколі;
• Помідори;
• Болгарський перець;
• Кабачки;
• Зелений горошок.

Всі інгредієнти подрібнюються і готуються до варіння. Спочатку в киплячу воду відправляє подрібнену на кубики картопля, потім моркву та цибулю. Варяться до напівготовності. Після цього в каструлю поміщаються решта інгредієнтів, і все вариться ще 10-15 хвилин, поки овочі не прийдуть у готову форму.

Лосось на пару

Меню низькокалорійної дієти на тиждень на 1200 ккал включає і смачно приготовленого лосося на пару, який буде відмінним варіантом для білкової вечері.

Приготування досить просте. Спочатку необхідно підготувати стейк лосося, посипати його спеціями, сіллю і відправити в прохолодне місце, щоб усе добре просочилося. Далі стейки поміщаються в парову чашу для приготування та готуються 20-25 хвилин. Після цього подаються з овочами або будь-яким гарніром.

Вінегрет із квасолею

Меню щодня на тиждень у 1200 ккал передбачає наявність дієтичних салатів, які будуть чудовим варіантом для повноцінної вечері чи перекушування. Рецепт приготування салату з квасолею дуже просто, розглянемо його основні особливості.

У процесі приготування знадобляться такі інгредієнти:

• Варена картопля;
• Консервована квасоля;
• Варена морква;
• Солоний огірок;
• Білокачанна капуста;
• Ріпчаста цибуля;
• Столовий оцет;
• Варений буряк;
• Сіль;
• Перець.

Спочатку необхідно нарізати кубиками огірки, картопля, цибуля та морква. Потім соломкою нарізати буряк, капусту і додати квасолю. Все добре перемішується, додається сіль та спеції за бажанням. Салат готовий!

Чому не можна їсти менше 1200 ккал щодня?

Навіть під час схуднення організм потребує необхідної кількості корисних компонентів, які безпосередньо приходять із їжею. Якщо урізати калорійність раціону до 1000 або менше калорій на добу, організм починає різко давати збої у функціонуванні, людина втрачає сили для активності, в організмі починають руйнуватися важливі процеси.

Дієта на 1200 калорій на день є мінімальною для того, щоб скинути зайві кілограми, не нашкодивши при цьому організму. Дуже важливо навчитися правильно вважати калорії, добирати їх по дню корисними продуктами, Не завищуючи допустиму норму.

Наскільки можна схуднути протягом місяця на дієті 1200 калорій на день?

Схуднення – досить індивідуальний процес, який залежить від багатьох факторів організму. Середня кількість скинутих кілограмів за місяць такого харчування становить 5-7 кг. Показники можуть змінюватись в залежності не тільки від індивідуальних особливостейорганізму, але ще й від початкової кількості зайвих кілограмів.

Прості страви дозволять вам швидко і легко готувати їжу, харчуватися правильно, і досягати хороших результатів у мінімальні терміни.

Як скласти меню згідно дієти на 1200 ккал дивіться у відеоролику:

Потрібно швидко, а влітку це актуально подвійно, допоможе меню на 1200 ккал на день. З рецептами на тиждень з простих продуктів самостійно організувати недороге дієтичне харчування не важко. Достатньо зрозуміти, як воно «працює», і знати точну калорійність страв, що використовуються.

Дієта з калорій: принцип дії

Скажімо чесно, пропонована за калоріями дефіцитна, їх мало вистачає, щоб підтримувати нормальну життєдіяльність. Тому вона абсолютно не підходить підліткам, вагітним і жінкам, що годують, спортсменам, тим, хто веде активний спосіб життя, особам з патологією серця і судин, хронічними захворюваннями нирок, печінки, травного тракту. Але й малорухливим здоровим людям сидіти на ній більше 14 днів не рекомендується, та й сенсу не має. За цей період організм підлаштовується під суворе меню на тиждень з калоріями та сповільнить обмін речовин. Вага йти перестане.

Зате спіткають слабкість, сонливість, дратівливість, депресія. Винуватцями поганого самопочуття, зниженого емоційного тла є кетони, що утворюються при спалюванні застарілих жирових відкладень. Щоб зменшити їх кількість, уникнути можливої ​​інтоксикації, раціон злегка зміщують у бік вуглеводів. Вони повинні становити щонайменше половину меню на тиждень. З калоріями не буде перебору, якщо їсти, наприклад, житній хлібз висівками, хлібці із цільного зерна, мюслі, каші, іноді макаронні вироби із твердих сортів пшениці.

Для активного виведення шлаків радимо пити не менше 2 літрів рідини на добу, зокрема, мінеральну воду, зелений чай. Білкам у цьому плані харчування приділяється приблизно третина «тарілки», а на жири, в основному рослинні, припадає лише 20%. Якщо дотримуватися цього балансу, не пропускати їжі і не урізати порції, стати стрункішою можна за короткий термін і без шкідливих наслідків для здоров'я. На це якраз і націлене меню на 1200 ккал на добу. З на тиждень з простих продуктів готування забере мінімум часу, а сніданки, обіди та вечері порадують різноманітністю смачних страв. Їжа має не лише насичувати, а й приносити задоволення.

Понеділок

Сніданок: каша з геркулесових пластівців (100 г) з родзинками (їдальня ложка), чай зелений без цукру.
Ланч: знежирений кефір (склянка), хлібці "Фітнес" (2 шт.).
Обід: запечене з прованськими травами куряче філе (80-100 г), відварений «дикий», бурий рис, багатий на вітамін B і клітковиною,(100 г), стиглий томат, свіжий апельсиновий або грейпфрутовий сік.
Полудень: склянка йогурту (1,5% жирності), ківі чи апельсин.
Вечеря: консервований тунець у власному соку, салат листовий, приправлений чайною ложкою оливкової олії.

Меню в калоріях на день непогано доповнити відповідним вітамінно-мінеральних комплексів, порадьтеся з лікарем і риб'ячим жиром у капсулах.

Вівторок

Сніданок: білковий омлет зі спаржею, шматочок сірого хліба з борошна обдирного або «Бородинського», помідор, чорна кава з корицею.
Ланч: біфідок (200 мл), груша або яблуко.
Обід: солянка рибна, курячий шницель, квашена капуста, присмачена зеленим цибулькою і олією (одна чайна ложка), журавлинний морс.
Полудень: кефір з низьким вмістом жиру (склянка), полуниця (100-150 г) або апельсин.
Вечеря: голубці м'ясні, з начинкою з яловичого фаршу, нарізка з болгарського перцю та зелені, зелений чай з лимоном (жасмином, ромашкою).

Омлет білковий зі спаржею (150 г - 60 ккал)

Білки від трьох яєць збити із 50 мл молока. Відварити спаржу (60 г). Викласти її в змащену олією форму, залити молочно-яєчною сумішшю. Запекти в мікрохвильовій печі або духовці. Перед подачею посипати рубаною зеленню.

Рибна солянка (250 г – 105 ккал)

Розробити на невеликі шматки рибне філе (350 г). Нашаткувати овочі: солодкий перець, помідор, пару картоплин, печериці (50 г). Опустити в каструлю з киплячою водою (1 літр) і варити 5-7 хвилин. Потім додати рибу, дрібно нарізані солоні огірки (2 шт.) та томатну пасту (їдальня ложка). Натомити на слабкому вогні під кришкою ще хвилин 10-15. За 2-3 хвилини до закінчення варіння покласти лавровий лист та кріп. Безпосередньо в тарілку із супом додати до смаку лимонний сік.

Курячий шніцаль (100 г - 132 ккал)

Пісне м'ясо з грудки (160 г) очистити від шкірки, жирового прошарку, злегка відбити, посолити та поперчити. Готувати на сковороді з додаванням невеликої кількості води (15-20 хвилин) або в аерогрилі.

Голубці м'ясні низькокалорійні (200 г – 240 ккал)

Листя білокачанної капусти(з розрахунку – 2 на порцію) бланшувати у підсоленій гарячій воді 3-5 хвилин. Зварити рис (2 столові ложки), коли охолоне змішати з яловичим фаршем (150 г). Туди нарізати половину цибулини. Начинку загорнути в капустяне листя конвертиком. Голубці залити томатним соком(150 мл) і гасити приблизно півгодини.

До речі, зовсім необов'язково дотримуватися порядку страв у меню в калоріях на день. Замість зазначених вище страв застосовувати будь-які інші рецепти, з ккал, головне, не помилитися, щоб не більше, не менше 1200.

Середа

Сніданок: варене яйце, тост із цільнозернового хліба, кава або чай з молоком.
Ланч: йогурт із злаками (120 мл), яблуко, запечене з корицею.
Обід: вуха з морської риби, тефтелі з м'яса індички в томатному соусі, салат з помідора, огірка та петрушки з оливковою олією, несолодкий відвар із сухофруктів або шипшини.
Полудень: холодний суп таратор з кефіру, свіжого огірка та зелені.
Вечеря: куряча грудка, запечена, тушкована або відварена, мікс з селери, руколи, кропу з лимонним сокомчай.

Четвер

Сніданок: нежирний сирок (100-120 г), терта морква з яблуком та родзинками, заправлена волоськими горіхамита йогуртом (не більше 3% жирності), какао.
Ланч: мандарини або ківі (2 штуки), зелений чай з часточкою лимона.
Обід: щі на грибному бульйоні зі сметаною, нототіння, тушкована з морквою та цибулею, відварена картопля (2 штуки), морс із чорної смородини.
Полуденок: кефір, свіжі ягоди чи апельсин.
Вечеря: відбивна з індичати (90 г), салат з помідора та болгарського перцю, зелений чай з медом та мелісою.

П'ятницяа

Сніданок: каша з геркулесових пластівців з курагою, грейпфрут, чай.
Ланч: сир (150 г) з редискою, кропом та петрушкою.
Обід: яловичина тушкована (130 г), на гарнір – зелений горошок(150 г), яблуко, ягідний компот (морс).
ПолуденьКабіна: галети або сушіння (5 штук), кефір.
Вечеря: печериці (180 г), припущені з помідорами та ріпчастим цибулькою, зі сметаною (їдальня ложка), не газована мінеральна вода.

Субота

У вихідні, якщо є бажання, можна освоїти нові, складніші рецепти з ккал не вище 300-400 одиниць. Чи не хочете штовхатися біля плити? Різноманітне меню влітку, при достатку фруктів та овочів, легко скласти із страв, приготування яких займає півгодини, а то й менше.

Сніданок: розпарена курага (50 г), дієтичні хлібці (2 штуки), сир «Адигейський» (40 г), чорна кава.
Ланч: яйце некруто, склянка томатного соку.
Обід: грибне різотто, компот з яблук.
Полудень: сир з низькою жирністю (150 г) з полуницею чи малиною.
Вечеря: горбуша, тушкована з овочами, листя зеленого салату, ягідний морс.

Неділя

Сніданок: гречана каша (100 г), несолодкий чай з молоком.
Ланч: салат з мацарели або бринзи (80 г), томатів та базиліка з оливковою олією, їдальню мінеральну воду.
Обід: рагу з кальмарів зі сметаною (їдальня ложка), велика печена картоплина, овочевий сік.
Полудень: яблуко або апельсин, натуральний йогурт (120 мл).
Вечеря: рибна запіканка з яйцем, салат з овочів, чорний чай з медом.

Через місяць меню на 1200 ккал на день із рецептами на тиждень із простих продуктів можна повторити. Якщо надалі дотримуватись здорового раціону, втрачені кілограми не повернуться.

Проблема зниження зайвої ваги сьогодні є дуже актуальною. На вибір бажаючих пропонується безліч різноманітних систем харчування, що дозволяють знизити вагу. Однією з таких є дієта на 1200 калорій на день.

Ця система харчування заснована на споживанні не більше 1200 калорій, як це очевидно із назви. Калорії-енергія, що виділяється в організмі під час розщеплення продуктів харчування. Всі продукти мають різну калорійність, тому, щоб правильно дотриматися цієї дієти, потрібно підрахунок з'їданих калорій за день.

Дієтологи стверджують, що 1200 калорій на день – це мінімум, але він однозначно допомагає скидати непотрібні кілограми. У цьому такий раціон не шкодить організму.

Плюси, мінуси та протипоказання

Плюси:

• Ефективність навіть за незначних фізичних навантажень;
• Великий вибір товарів для меню;
• Швидка втрата ваги;
• Немає серйозних протипоказань. Виняток становлять лише підлітки.

Мінуси такого раціону:

• Регулярне зважування кожного продукту та ретельний контроль калорійності.
• Акуратніше потрібно бути людям, які звикли харчуватися надто калорійно. Різке зниження енергетичної цінності може призвести до запаморочення та занепаду сил.
• Якщо раціон спланований неправильно, то можливе виникнення нестачі вітамінів та елементів.

Протипоказання:

• Вагітність;
• Підлітковий вік менший за 15 років;
• Підвищений цукор у крові.

Основні правила, які важливо дотримуватися людей, що сидять на дієті 1200 калорій на день:

1. Дотримання щоденної калорійності та необхідність вкластися у 1200 калорій.
2. Більшу увагу приділяти білковій їжі, овочам, фруктам та кисломолочним продуктам.
3. Знижене вживання вуглеводної їжі, але містити в меню складні вуглеводи, такі як,цілісно-зерновий хліб, злакові, необхідно. Вони містять велику кількість поживних речовин.
4. Скорочення вживання жирів.
5. Виняток із раціону фастфуду, випічки, солодощів, майонезу, алкогольних напоїв.
6. Не допускається зниження загальної калорійності. Якщо не вистачає, можна додати 100-200 калорій.
7. Не рекомендуються інтенсивні фізичні навантаженняоскільки це може призвести до в'ялості шкіри.
8. Кількість насичених жирівне повинно перевищувати більш ніж 9 грамів на день. Вони необхідні, щоб не створювалося велике навантаження на серцевий м'яз.
9. Важливим є вживання необмеженої кількості чистої негазованої води.
10. Намагайтеся відмовитися від смаження страв у маслі. Найкращим варіантомбудуть запікання, варіння та гасіння.
11. Намагайтеся включати овочі та фрукти у сирому вигляді у кожний прийом їжі.

Продукти

Що ж потрібно їсти на дієті на 1200 калорій на добу? Необхідно виділити ряд продуктів, які потрібно і можна включити до раціону, а також існує список продуктів, які бажано виключити з меню.

Дозволені продукти

Про фрукти в харчуванні не забуваємо

Продукти, що містять складні вуглеводи:

• Цільнозерновий хліб;
• Макарони із твердих сортів пшениці;
• Крупи (вівсяна, пшенична, перлова);
• Овочі (огірки, томати, капуста, кабачки, ...);
• Фрукти та ягоди (цитрусові, яблука, чорниця, полуниця, ...).

Джерела білка:

• Кисломолочні продукти (сир з жирністю не більше 2%, тверді нежирні сири, кефір з низькою жирністю);
• М'ясо та м'ясні субпродукти (біле м'ясо курки, куряча печінка, Курячі шлунки, індичка, індича печінка, ...);
• Яйця (курячі та перепелині);
• Морепродукти (нежирні сорти риби, кальмари, креветки, мідії…).

Вживання якихось продуктів не допускається?

• Цукор та продукти, що його містять. Це цукерки, молочний шоколад, морозиво та інші різноманітні десерти, газовані напої.
• Випічка-торти, тістечка, пироги.
• Алкогольні напої.
• Майонез, кетчуп, соуси.
• Соління та копченості.
• Ковбасні вироби.

Зразкове меню на тиждень

День перший

• Сніданок: каша вівсяна, зварена на воді, одне куряче яйце, зварене круто.
• Ланч: банан.
• Обід: відварена куряча грудка, тушковані овочі, гречана каша.
• Полуденок: 250 мілілітрів 1-відсоткового кефіру.
• Вечеря: сир із низькою жирністю, одне яблуко.
• На ніч: нежирний йогурт.

День другий

• Сніданок: бутерброд із цільно-зернового хліба зі шматочком нежирного сиру, 150 г салату з свіжих овочівта зелені.
• Ланч: яблуко.
• Обід: запечене в духовці філе тріски, овочевий супз квасолею.
• Полуденок: грейпфрут.
• Вечеря: варене куряче філе, огірок.

День третій

• Сніданок: каша з вівсяної крупи на воді зі шматочками банана та горіхами.
• Ланч: сир із низьким вмістом жиру.
• Обід: тушкований морський, варений рис, салат з огірків та помідорів.
• Полуденок: склянка 1-відсоткового кефіру.
• Вечеря: куряча печінка, одне яблуко.

День четвертий

• Сніданок: бутерброд із цільнозернового хліба зі шматочком нежирного сиру, фруктовий салатз ківі, апельсинів та полуниці.
• Ланч: омлет із одного яйця та 100 грам нежирного молока.
• Обід: курячий щавлевий суп, макарони із твердих сортів пшениці.
• Полудень: знежирений сир.
• Вечеря: відварене філе мінтаю, тушковані овочі.

День п'ятий

• Сніданок: злакове печиво, шматочок нежирного сиру, апельсин.
• Ланч: банан, трохи горіхів.
• Обід: фаршировані перцікурячим фаршем, рисом та морквою.
• Полудень: салат зі свіжих томатів, огірків та перців.
• Вечеря: відварені креветки, омлет із 6 білків курячих яєць.

День шостий

• Сніданок: вівсяна кашаз додаванням шматочків сухофруктів, одне куряче яйце.
• Ланч: знежирений сир.
• Обід: запечене філе індички з овочами, макарони із твердих сортів пшениці.
• Полудень: салат із фруктів та ягід.
• Вечеря: тріска, приготовлена ​​на пару, салат зі свіжих овочів.

День сьомий

• Сніданок: тост із цільнозернового хліба з твердим сиром та омлетом з одного яйця.
• Ланч: салат зі свіжих фруктів, склянка знежиреного йогурту.
• Обід: салат із варених кальмарів, селери та свіжого огірка, заправлений натуральним йогуртом; овочевий суп з вермішеллю.
• Полудень: нежирний сир.
• Вечеря: білковий омлет зі шпинатом.

Це зразкове меню, його можна міняти на свій смак. Головне-вкластися в необхідну калорійність, тобто 1200.

Рецепти страв для дієти

Креветки під ніжним соусом

Для приготування цієї страви необхідно:

• 800 г креветок;
• Твердий сир із низькою жирністю;
• Пара зубчиків часнику;
• 250 мл молока;
• Петрушка;
• Сіль.

Спочатку потрібно подрібнити часник за допомогою часнику. Також можна його дрібно нарізати чи натерти на дрібній тертці. Потім часник потрібно викласти у сковороду та залити водою. Потім додайте молоко і закип'ятіть. У цей час необхідно очистити креветки та відправити їх у сковорідку.

Вміст ретельно перемішуємо та залишаємо гасити. Петрушка потрібно промити і дрібно нарізати. Креветки посипаємо зеленню і викладаємо в сковорідку натертий або дрібно нарізаний сир. Сир повинен добре розплавитися у сковорідці. Гасимо до готовності, постійно перемішуючи. Після приготування креветки знімаємо з плити та викладаємо у блюдо для подачі.

Цей рецепт містить 112 ккал.

Щоб приготувати цю страву, знадобиться:

• Куряча печінка – 500 г;
• Одна цибулина;
• Сіль, перець – до смаку.

Печінку потрібно нарізати тонкими пластинками. Потім викласти печінку в сковорідку з оливковою олією. Цибулю нарізаєте дрібно і викладайте до печінки. Обсмажуйте близько 10 хвилин. Потім налийте в сковороду близько 2 склянок води. Закрийте кришкою сковорідку і гасити близько 15 хвилин. Страва готова до подачі.

Страва містить 153 ккал.