Pirámide nutricional: pautas de uso. Conceptos básicos de una nutrición adecuada: revisión de las pirámides alimenticias La imagen muestra la pirámide alimenticia

Diferencias de la pirámide MiPirámide

Otros tipos de pirámides alimenticias

La mayoría de las personas se esfuerzan por obtener el máximo placer y beneficio de la comida. Algunos siguen el camino del conteo de calorías. Para otros, esta tarea parece demasiado difícil. Sin embargo, realmente quiero un ejemplo visual normal de una nutrición adecuada para bajar de peso. Puedes elegir otra opción para controlar tu ingesta de alimentos de acuerdo con la pirámide alimenticia. Hay varias variedades, que se discutirán más adelante.

Pirámide de nutrición de Harvard

La primera, la pirámide de la Escuela de Salud Pública (Harvard, el proyecto fue dirigido por el nutricionista Walter Willett), se desarrolló en 1992. Con el tiempo, fue perfeccionado y ligeramente rediseñado, y hoy sigue siendo popular.

Pirámide de la Escuela de Salud Pública de Harvard

Algunas palabras sobre los componentes de esta pirámide. La base es la actividad física y el líquido, cuya cantidad necesaria debe determinarse en función de la edad y el peso. Nuestro organismo necesita productos integrales (papillas de avena, productos de harina integral, arroz integral), verduras, frutas y aceites vegetales (girasol, oliva), ubicados en las secciones inferiores, en casi todas las comidas. El recuadro “Frutas” indica 2-3 porciones, lo que equivale a unos 300 g, la cantidad de verduras puede alcanzar hasta 400 – 450 g por día.

Los frutos secos, las legumbres y los productos blancos deben incluirse en la dieta diaria hasta 2 veces (algunos días se pueden excluir por completo). En cuanto a los productos lácteos, es importante excluirlos para personas con intolerancia a la lactosa, reemplazándolos por suplementos de calcio más vitamina D3. El último escalón incluye, entre otros, las patatas, que anteriormente coexistían con productos integrales en el escalón inferior de la pirámide. Sin embargo, los nutricionistas han desplazado recientemente esta verdura porque ostenta el récord de contenido de almidón.

Las vitaminas y el alcohol también se encuentran en la imagen de la pirámide de Harvard. Está indicada la necesidad de tomar la primera, ya que la dieta actual apenas cubre las necesidades hombre moderno. Se recomienda beber alcohol en raras ocasiones y con moderación.

Diferencias de la pirámide MiPirámide

Introducida en 2005 en los EE. UU., la pirámide MyPyramid ofrece a las personas modernas un campo bastante amplio para crear un menú de nutrición adecuada para perder peso. La diferencia con la versión anterior es que ahora puedes seleccionar de forma independiente productos de las zonas coloreadas en la cantidad requerida. Por cierto, sobre su interesante y a primera vista incomprensible dispositivo.

La pirámide es una serie de segmentos verticales que se expanden hacia la base. La cantidad requerida de productos se puede determinar en función del ancho del segmento (cuanto más ancho sea, mayor será la cantidad requerida). En el borde izquierdo hay una imagen de un hombre subiendo las escaleras corriendo, símbolo de la importancia de la actividad física.

Aunque ambas pirámides ofrecen recomendaciones dietéticas para los ciudadanos estadounidenses, esta información también será relevante para nuestros compatriotas. Los nutricionistas rusos se enfrentan, en general, a los mismos desafíos que sus colegas extranjeros. El problema del exceso de peso y la escasa actividad física ahora es relevante incluso para los niños. Por lo tanto, se ha propuesto una versión de dicha mesa para la generación más joven. Como puede ver, en realidad no se diferencia de la versión "para adultos" y demuestra la necesidad de una variedad de productos.

Esta nueva pirámide da una idea general de una nutrición adecuada y del hecho de que cada persona es individual, por lo que su dieta debe adaptarse de forma individual. Cualquiera, guiado por los datos de MyPyramid, puede escribir su propio menú de comida saludable para el mes.

Otros tipos de pirámides alimenticias

Además de estas pirámides alimenticias más habituales, también existen opciones para vegetarianos, así como aquellas que están diseñadas teniendo en cuenta características culturales (cocina asiática, mediterránea). La principal diferencia entre la pirámide vegetariana es la ausencia de carne, productos lácteos, huevos y pescado (ciertos tipos de vegetarianismo son menos estrictos y requieren la inclusión de algunos de los productos enumerados en la dieta).

Las sustancias necesarias se pueden obtener comiendo legumbres, frutos secos y también añadiendo preparaciones complejas que compensan la necesidad de vitaminas, calcio y hierro.
La pirámide alimenticia asiática te ayudará a crear comidas saludables para la semana para los residentes de esta parte del mundo. Incluye muchas verduras, arroz y una variedad de productos de soja. En algunas regiones, un gran número de personas padecen intolerancia a la lactosa, por lo que los productos lácteos quedan completamente excluidos. Y aquí té verde para los residentes de Asia - muy importante y bebida saludable, que está incluido en su pirámide alimenticia.

Otra opción es la mediterránea. Esta pirámide se diferencia en que regula la ingesta de carnes rojas una vez al mes. La base de la dieta son los cereales, las verduras, las frutas y, por supuesto, aceite de oliva. La siguiente figura le ayudará a comparar estos tipos de pirámides alimenticias.

La pirámide alimenticia es una excelente herramienta para crear menús y comprender los principios de una nutrición adecuada. Según la idea de sus creadores, cada persona puede ajustar su dieta cambiándola paulatinamente.

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1. Tareas prácticas sobre el tema "Metabolismo".

tarea practica 1.1. ¿En qué debería diferir la dieta entre las personas que realizan trabajo mental y las personas que realizan trabajo físico duro?

Respuesta:

El funcionamiento de nuestro organismo depende directamente de una buena nutrición. Es especialmente importante cumplirlo durante períodos de estrés físico y mental. Debido al aumento del estrés, el cuerpo necesita nutrición adicional. Incluso con enfermedades mentales y labor física puedes aumentar su rendimiento, energía, mejorar la memoria, la atención, la concentración.. Durante el estrés físico y mental, la nutrición debe ser lo más equilibrada posible.
Para mejorar el rendimiento cerebral es necesario elegir productos alimenticios orgánicos y de calidad.
Entre ellos se encuentran los siguientes productos:
1. Pescado graso, como trucha, salmón, sardina. Estos habitantes del elemento agua son ricos en ácidos grasos como el omega-3. Los científicos dicen que el consumo regular de pescado graso ayuda a mejorar la actividad cerebral.

2. Verduras de hojas verdes. Por ejemplo, las espinacas y todo tipo de coles. Estas verduras son ricas en vitaminas B6, B12 y ácido fólico.

3. Tomates. Estos vegetales son ricos en sustancias beneficiosas que protegen las células de la acción de los radicales libres y toxinas, mejorando así la circulación sanguínea y el funcionamiento de los hemisferios cerebrales.

4. Nueces. Toman la delantera en el contenido de ácidos grasos omega-3. Su uso regular ayuda a concentrarse y mejorar la memoria. Los frutos secos también contienen vitamina E, que previene el desarrollo de enfermedades cerebrales relacionadas con la edad.

5. Huevos. Es una valiosa fuente de proteínas y vitamina B4. Además de ayudar a mejorar la memoria, esta vitamina también regula el sueño y el comportamiento emocional de una persona. Así que come huevos y siempre estarás en de muy buen humor y dormir bien, a pesar de que tu cerebro trabaja duro constantemente.

6. Gachas de avena. La avena y el arroz son los más adecuados. Contienen carbohidratos complejos, que ayudan a activar la energía y acelerar el proceso de “digerir” nueva información.

A veces, durante un trabajo mental intenso, se nos aconseja comer algo dulce o beber té dulce.Azúcar, Una vez en la sangre, activa rápidamente la función cerebral, pero la insulina absorbe este azúcar a una velocidad no menor, por lo que el rendimiento vuelve a disminuir.

La nutrición para este tipo de carga se debe dividir en tres etapas:

1) antes de las cargas

2) durante el trabajo

3) después del ejercicio.

1) Para añadir fuerza y energía al cuerpo.requiere muchos carbohidratos . Tres horas antes del inicio de la actividad física conviene reponer el suministro con carbohidratos “lentos”, que tardarán bastante en procesarse. Dichos productos incluyen: productos horneados, patatas y pastas . También necesitarásAlimentos proteicos: carne, huevos, pescado. Verduras también tendrá un efecto positivo en su rendimiento. No se recomienda comer dulces.

2) Es mejor no comer nada durante la actividad física. Y debes beber tanto como tu cuerpo requiera. Durante la actividad física pierde mucho líquido, lo que puede provocar un deterioro de la salud e incluso desmayos.

3) Después del trabajo físico, también conviene elegir la nutrición adecuada. Si se proporciona carbohidratos y proteínas, dichos alimentos se destinarán a la restauración y el crecimiento de la masa muscular. En este caso, esta es una gran ventaja para aquellos que intentan restablecer exceso de peso, porque masa muscular reemplaza la grasa. Después del trabajo físico, conviene recuperar el contenido de aminoácidos y consumir los siguientes alimentos:nueces, carne, pescado, aves . Para restaurar los niveles de glucógeno en el hígado, debes comerpan integral y gachas.

Tarea práctica 1.2. Durante la prueba, el alumno perdió 600 kJ de energía, el 30% de la cual fue liberada al medio ambiente a través del sudor. Determine la cantidad de sudor liberada por el cuerpo del estudiante (se gastan 2,4 kJ de energía en la liberación de 1 g de sudor). ¿Por qué aumentó la sudoración del estudiante durante la prueba?

Respuesta:

Solución

1) Descubra cuánta energía se liberó a través del sudor:

2) Calculemos la cantidad de sudor:

Respuesta: 75

Prueba– esta es una situación estresante para el estudiante. A menudo, la principal causa de la sudoración excesiva es el estrés y la ansiedad. Afectan negativamente el funcionamiento del sistema nervioso humano, como resultado de lo cual se acelera la respiración, aumentan los latidos del corazón y se altera el apetito. Cuando se activa el sistema nervioso simpático. Actividad sistema nervioso simpático tiene como objetivo proporcionar energía al cuerpo durante las reacciones emocionales. El sistema nervioso es responsable de la termorregulación del cuerpo y, por tanto, también es responsable del funcionamiento de las glándulas sebáceas. En estado de estrés, el trabajo de las glándulas se acelera notablemente y aumenta la sudoración.

Tarea práctica 1.3. Fumar afecta negativamente al metabolismo. Determine cuántos mg de vitamina C pierde el cuerpo al fumar un paquete de cigarrillos (20 unidades), si un cigarrillo fumado destruye 25 mg de esta vitamina. ¿A cuántas ingestas diarias de una vitamina equivale esto si la necesidad diaria promedio de esta vitamina de una persona es de 50 mg? ¿Cuáles son las consecuencias de fumar habitualmente?

Respuesta:

Solución

1) ¿Cuánta vitamina C destruye un paquete de cigarrillos?

20*25 mg=500 mg

2) ¿A cuántos valores diarios de vitamina C equivale esto?

500 mg/50 mg=10

Respuesta: 500 mg de vitamina C, 10 dosis diarias.

Vitamina C (ácido ascórbico) Es una vitamina liposoluble que afectadiversos procesos que ocurren en el cuerpo humano. En particular, afecta la síntesis de colágeno, participa en la regulación de los procesos redox, tiene un efecto antiinflamatorio, aumenta la resistencia del cuerpo a diversas infecciones y es necesario para la hematopoyesis.La deficiencia de vitamina C puede ser de dos tipos

expresado – tiene síntomas como dolor muscular, apatía, letargo, piel seca, dolores y debilidad, así como encías sangrantes;

Picante – son característicos los siguientes síntomas: pérdida de dientes, enfermedades cardíacas, hipotensión, disfunción del tracto gastrointestinal y hemorragias en el tejido subcutáneo.

Forma aguda de deficiencia ácido ascórbico puede tener consecuencias graves: una enfermedad llamadaescorbuto.

Los iones metálicos contenidos en el humo del cigarrillo destruyen la vitamina C del cuerpo. Como consecuenciaentre fumadores Se desarrolla una deficiencia de ácido ascórbico, que puede ser una de las razones.inmunidad disminuida. El cuerpo puede aparecerhemorragias internas, las encías comienzan a sangrar, las heridas tardan mucho en sanar, el crecimiento del cabello se ralentiza. La deficiencia de esta vitamina causaMigraña, astenia, dolor de huesos.

Tarea práctica 1.4. La figura muestra la pirámide alimenticia, una estructura esquemática de una nutrición adecuada, desarrollada por nutricionistas. Utilizando la pirámide, formule las reglas básicas de una nutrición racional.
Respuesta:

Esta pirámide fue desarrollada por nutricionistas estadounidenses de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Su primera versión, publicada en 1992, era una pirámide dividida en niveles. En la base de la pirámide yacíaejercicio diario y control de peso , así como una ingesta suficiente de líquidos (al menos 1,5 litros al día para las mujeres y 2 litros para los hombres). Además, cada nivel estaba ocupado por uno u otro grupo de productos.

Los productos se distribuyeron entre los “pisos” de la siguiente manera:

1er – Productos integrales, pan integral, cereales, salvado, arroz integral, pasta integral; Aceites vegetales (soja, oliva, girasol, colza, maíz, maní y otros). Los productos de este grupo deben consumirse todos los días.

2do – Verduras (en abundancia), frutas, bayas (2-3 porciones diarias).

3er – Frutos secos, legumbres (1-3 raciones).

4to – Pescado, aves (preferiblemente filete sin piel), huevos (0-2 raciones cada día).

5to – Leche y productos lácteos (1-2 raciones).

6to – Carnes rojas, embutidos, manteca, margarina, dulces, patatas, pan blanco y arroz, bebidas carbonatadas (uso extremadamente raro).

De este modo, principio fundamental La pirámide alimenticia era la siguiente:Los alimentos ubicados en la base de la pirámide deben consumirse con la mayor frecuencia posible. Cuanto más alejados de la base estén los productos, menos lugar deben ocupar en nuestra dieta. Y los alimentos ubicados en la cima de la pirámide deben abandonarse por completo o consumirse en raras ocasiones.

Pirámide alimentación saludable ha recibido un amplio reconocimiento en el mundo y se utiliza como pirámide de nutrición racional.

Aquí5 reglas o principios de oro de la pirámide alimenticia:

1. Variedad.

2. Proporcionalidad.

3. Individualidad.

4. Moderación.

5. Actividad motora.

Tarea práctica 1.5. La imagen muestra los productos. Los siguientes productos pueden servir como fuentes de vitaminas y elementos. Indique la importancia de estas vitaminas para el organismo.

Respuesta:

vitamina a : Hígado, riñones, pescado graso (arenque), huevos, aceite vegetal, productos lácteos.para la piel, la visión, el crecimiento, la inmunidad, las membranas mucosas.

Provitamina A: Verduras: zanahorias, espinacas, guisantes, repollo, brócoli.Frutas: melocotón, melón.Bayas - rosa mosqueta, espino amarillo.para la visión, protección antioxidante de las células del cuerpo, aumento de la inmunidad.

Vitamina B1: Carne, despojos, arroz, frijoles, guisantes, cereales, pan negro, yema, nueces.Para el funcionamiento funcional del sistema nervioso y la función muscular, para el crecimiento y la producción de energía.

Vitamina B2: Hígado, carne, pescado, aves, productos lácteos, espinacas, brócoli, champiñones, yema de huevo, levadurapara el crecimiento y la producción de energía en el cuerpo.

Vitamina B3: Carne, despojos, aves, huevos, pescado, productos integrales, frutos secos, hortalizas verdes, leche.Producción de energía por parte del organismo, reduciendo los niveles de colesterol.

Vitamina B5: Carne, despojos, yema de huevo, productos de cereales, patatas, judías, cacahuetes.para la salud de la piel, crecimiento y salud del cabello, absorción de proteínas, grasas y carbohidratos.

Vitamina B6: Carne, hígado, yema de huevo, pescado, levadura, maní, patatas, verduras, pan integral.Para la absorción de carbohidratos y grasas y el funcionamiento de las enzimas.

Vitamina B12: Carne, hígado, riñones, leche, queso, remolacha, pescado, huevos, camarones.para la prevención de la anemia, para el funcionamiento del sistema nervioso.

Vitamina C: Verduras y frutas frescas, especialmente cítricos, escaramujos, kiwi, grosellas negras, pimienta.para la protección celular contra la oxidación, para proteger la piel, los huesos y los dientes.

Vitamina D : Pescado graso, aceite de pescado, huevos, leche, queso.para la absorción de calcio y fósforo, para el crecimiento de dientes y uñas.

Vitamina E: Hígado, carne, huevos, pescado graso, frutos secos, aceites vegetales, productos de cereales sin moler.para la protección celular contra la oxidación, para una rápida cicatrización de heridas.

Ácido fólico: Hígado, productos integrales, verduras de hoja, frutos secos.para el crecimiento, prevención de la anemia y funciones de fertilidad.

2. Tareas prácticas sobre el tema “Salud humana”

Respuesta:

1. debilidad muscular;

2. agotamiento;

3. depresión mental;

4. aumento de la somnolencia.

Tarea práctica 2.2. A una persona le han diagnosticado enfermedades renales. Y el médico recomienda tratar los dientes podridos y la inflamación de los ganglios linfáticos de la garganta: dolor de garganta. Explique por qué el médico le da esta recomendación al paciente.

Respuesta:

El dolor de garganta, como enfermedad independiente, no representa una amenaza grave para el cuerpo. Mucho más peligrosa es la complicación de los riñones que surge como consecuencia de la enfermedad.Angina de pecho - un proceso inflamatorio que se caracteriza por un fuerte aumento de temperatura y una capa blanca en las amígdalas. Además, una persona tiene mucho dolor de garganta. Donde el sistema inmune el paciente comienza a producir activamente anticuerpos contra la infección. Los anticuerpos son proteínas cuya función es destruir antígenos extraños. Peroestreptococos , agentes causantes del dolor de garganta, contienenantígenos similares a los del riñón, el corazón y otros tejidos del cuerpo . Por lo tanto, cuando el sistema inmunológico comienza a atacar microorganismos extraños, puede destruir accidentalmente el tejido del órgano. Como resultado, esto conduce a complicaciones.

Diente es un organismo vivo que está estrechamente conectado con otros tejidos y sistemas, yinfección , que lo destruye, bien podría extenderse más. A través de la pulpa, en la que penetran nervios y vasos sanguíneos y que, en estado sano, actúa como barrera biológica, la infecciónentra al torrente sanguíneo . Habiendo llegado a los RIÑONES con el flujo sanguíneo,La infección puede causar pielonefritis. . Durante mucho tiempo, este foco de inflamación puede arder en los riñones prácticamente sin síntomas y provocar una tragedia: entre las complicaciones de la pielonefritis se encuentraninsuficiencia renal .

Tarea práctica 2.3. Los científicos dicen que la salud individual de una persona depende principalmente de su estilo de vida. ¿Qué ejemplos específicos pueden probar esta afirmación? ¿Qué otros factores influyen en la salud humana??

Respuesta:

La salud es el mayor valor de todas las personas.Imagen saludable vidaEs una verdadera panacea para muchos males y enfermedades. Significa:

1) dieta equilibrada,

2) practicar deportes,

3) establecido régimen diario,

4) una actitud positiva ante la vida,

5)falta malos hábitos,

6)responsabilidad por la propia salud.

Estilo de vida saludable – requisito previo y condición necesaria para:

Desarrollo pleno de diversos aspectos de la vida humana;

Lograr una longevidad activa por parte de una persona;

Participación activa de una persona de cualquier edad en actividades sociales, laborales, familiares.

Los expertos médicos creen que el 50% de la salud depende del estilo de vida, el restofactores de influencia distribuidos de la siguiente manera: ambiente– 20%, base genética – 20%, nivel de atención sanitaria – 10%.

Tarea práctica 2.4. Cuando se examina mediante raspado subungueal en jardín de infancia Se encontraron huevos de oxiuros en dos niños. La enfermera remitió a ambos niños para recibir tratamiento por enterobiasis. Evaluar la acción de la enfermera.

Respuesta:

EN base para la prevención incluye el cumplimiento de las normas de higiene. Requeridolávate las manos regularmente después de la visita lugares públicos, viniendo de la calle y antes de comer. Asegúrese de lavarse las manos con jabón después de ir al baño. Es importante para los niños.cortate las uñas cortas . Realizar más a menudo limpieza húmeda con productos que contienen cloro . Si cumple con estas reglas básicas, puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad.

Tarea práctica 2.5. Un día llevaron a un hombre al hospital. Su pecho estaba perforado en ambos lados. Los pulmones quedaron ilesos. Al cabo de un tiempo, el paciente murió por asfixia. ¿Por qué pasó esto?

Respuesta:

el hombre muriopor violación de la estanqueidad de la cavidad torácica (pleural) (neumotórax). La tensión es necesaria para los movimientos respiratorios. Duranteinhalación el pecho se expande , La presión en la cavidad disminuye. , en este momento los pulmones se llenan de aire. Duranteexhalación , el pecho se encoge , la presión en la cavidad aumenta que en el aire atmosférico, el aire tiende hacia afuera desde los pulmones.

La asfixia se produjo como resultado de la imposibilidad de inhalar, porque... no hubo diferencia en la presión en la cavidad donde se encuentran los pulmones y el ambiente externo.

Tarea práctica 2.6. Durante el accidente, la médula espinal del hombre resultó dañada. ¿Qué consecuencias pueden tener para la salud y la actividad vital futura?

Respuesta:

La médula espinal humana actúa como coordinadora del funcionamiento de órganos y músculos, a través de ella ingresa al cerebro información de todas las partes del cuerpo.

Aunque la médula espinal, como el cerebro, es el órgano humano más protegido, en caso de un giro brusco e inesperadocuerpo, puede producirse una fractura de la estructura espinal y, en este caso, fragmentos microscópicos o grandes de las vértebras dañan el delicado tejido cerebral. Posteriormente, sucede lo siguiente: una parte de las células nerviosas muere inmediatamente, otra parte, más tarde, debido a la falta de oxígeno, y la tercera, después de un tiempo debido al inicio del programa de autodestrucción de la célula.

Consecuenciaslesiones de la medula espinal Los fragmentos de tejido óseo de la columna pueden ser muy diferentes y dependen de la ubicación del daño.(desde deterioro temporal de las capacidades motoras de las extremidades hasta inmovilización completa o muerte).

Las consecuencias de una lesión de médula espinal dependen de dos cosas:sobre la gravedad y la naturaleza de la lesión espinal en sí y el profesional atención médica . Pero para minimizar los efectos de una lesión de la médula espinal, es necesario un tratamiento adicional y .

Tarea práctica 2.7. El antebrazo izquierdo está dañado. De la herida brota sangre de color cereza. El sangrado es intenso, pero la sangre fluye sin impulsos, en un chorro uniforme. Determine qué embarcación está dañada. ¿Qué asistencia se debe brindar a la víctima?

Respuesta:

Esto es sangrado venoso, la vena está dañada. . En este caso, no es posible tratar la herida con yodo: solo necesita lubricar sus bordes y luego preparar una servilleta esterilizada (puede usar una venda).

Primeros auxilios:
1. Es necesario pinzar la vena. Esto debe hacerse por encima de la herida. Si la acción no ayuda y el sangrado no se detiene, debe presionar el lugar de la vena que se encuentra debajo del sitio de la herida.

2. A continuación, se debe lavar la herida. Para ello, es bueno utilizar cualquier antiséptico, incluido el peróxido de hidrógeno. Es necesario lavar no solo la herida en sí, sino también el área que la rodea.

3. Se debe aplicar un vendaje a la herida. También se debe empapar en antiséptico. El vendaje en sí es una venda o un paño limpio. Está enrollado con mucha fuerza, pero de tal manera que no se interrumpa el flujo sanguíneo en otras venas, capilares y vasos.

4. El sangrado se puede eliminar por completo.Método de sutura de heridas.

Atención: si se produce sangrado venoso,aplicación de torniquete en este casoinadecuado . Esto puede aumentar aún más la pérdida de sangre.

Práctica 2.8 . Antes de atender a los pacientes, el médico y la enfermera hablan. Mi hermana dice que ayer estuvo mirando reproducciones de cuadros de Rubens. A ella le gustó mucho el “Retrato de una cuñada”: una bella dama de ojos algo saltones, que era considerado el punto culminante de su belleza. El médico mira el retrato y dice que tenía la enfermedad de Graves y que si se hubiera curado habría sido aún más bella. ¿Qué enfermedad de las glándulas endocrinas diagnosticó el médico? ¿Qué medidas preventivas se deben tomar para prevenir enfermedades de esta glándula?

Respuesta:

La enfermedad de Graves , también llamada enfermedad de Graves ( nombre medico– bocio tóxico difuso) es una enfermedad asociada con la desviación laboralglándula tiroides (su aumento de tamaño y producción excesiva de hormonas). Muy a menudo, los problemas asociados con una deficiencia o exceso de yodo en el cuerpo, situaciones estresantes, diversas enfermedades de naturaleza infecciosa y radiación provocan un mal funcionamiento de este órgano.

Prevención de enfermedades de la tiroides. Incluye varias reglas, cuyo estricto cumplimiento ayudará a preservar el cuerpo de cualquier persona:

Cambiar su estilo de vida habitual es importante en la prevención. buena ayudaparticipación regular en deportes activos , por ejemplo, nadar.

Usando sal yodada , pero su uso debe ser moderado. De lo contrario, se garantizará un exceso de yodo.

Deberíaevitar diversas situaciones estresantes y fuerteagitación emocional .

¿Cómo puedepasar más tiempo al aire libre – es útil para todo el organismo en su conjunto.

Durante el periodo estival, cabe recordar quebronceado excesivo también capaznegativo Afectan no solo a la glándula tiroides, sino también a todo el cuerpo.

Tarea práctica 2.9. Una persona a menudo bosteza sin razones visibles por la mañana después de dormir, durante el día mientras trabaja. Sin embargo, esto no se observa durante los períodos de trabajo intensivo. ¿Por qué?

Respuesta:

Una persona bosteza cuando el estado inhibido de las células de la corteza cerebral se combina con la acumulación de CO 2 (dióxido de carbono) en la sangre.Bostezando – un reflejo incondicionado, un acto respiratorio involuntario que consiste en una inhalación lenta y profunda y una exhalación rápida y enérgica. Esto permite enriquecer la sangre con O 2 (oxígeno) y eliminar el CO 2. La tensión de los músculos de la boca, la cara y el cuello ayuda a aumentar la velocidad del flujo sanguíneo en los vasos, mientras que el suministro de nutrientes y El O 2 al cerebro mejora.

Tarea práctica 2.10. Beber alcohol en climas cálidos altera drásticamente la regulación del calor y contribuye a la aparición de un golpe de calor. Explica este fenómeno.

Respuesta:

Golpe de calor - una condición dolorosa como resultado de la exposición prolongada del cuerpo a altas temperaturas. En pocas palabras, un golpe de calores el sobrecalentamiento del cuerpo . Beber alcohol cuando hace calor acelera la aparición de un golpe de calor, ya que el alcohol altera la termorregulación de todo el cuerpo. Al beber alcoholestá sucediendo vasodilatación . Alcoholaumenta la presión arterial , creando una tensión adicional en los vasos sanguíneos y el corazón, y altera la termorregulación. Actúa como diurético y favorece la deshidratación.

Tarea práctica 2.11. La actividad del cuerpo la proporciona el sistema nervioso, sin embargo, la piel, sin exagerar, se llama el espejo del cuerpo. ¿Es tan?

Respuesta:

Cuero - tarjeta de visita de la salud humana. Si hay problemas con el sistema inmunológico, sus consecuencias serán visibles. La tez amarilla o pálida, el acné, la erupción, el enrojecimiento y la sequedad son signos de cualquier enfermedad. Por lo general, la piel muestra alteraciones en el cuerpo asociadas con la intoxicación. La piel humana refleja “como un espejo” la actividad de los órganos internos. La estructura de la piel es tan compleja y sus procesos vitales son tan diversos que la más mínima e insignificante razón puede provocar cambios en la piel, alterar su vida normal y provocar enfermedades.Cualquier enfermedad primero se refleja en nuestro interior y luego aparece en la piel. Lunares y verrugas Aparecen en presencia de virus en el cuerpo.Crecimiento abundante de vello en las mejillas y el labio superior. indica problemas hormonales;arruga profunda entre los ojos- sobre alteraciones en el funcionamiento del estómago y el hígado . No es necesario que estés enfermo en estos momentos, sino que tu cuerpo esté propenso a una que otra enfermedad. Si una persona frunce el ceño constantemente, esto puede provocar depresión o malestar general.

El color de la piel indica el estado de la circulación sanguínea, los sistemas nervioso y digestivo. El brillo del color está relacionado con la circulación sanguínea. Un rostro sonrojado significa salud, tanto corporal como mental. La piel pálida es característica de la anemia (anemia) y significa pérdida de energía, irritabilidad y malestar.Tez amarillenta indicaEnfermedades del bazo y del estómago. Un color verdoso indica problemas hepáticos graves. tinte rojizo La piel suele ser causada por las siguientes razones:sobrecalentamiento del cuerpo o estancamiento de la circulación sanguínea, fiebre debido a la influenza, enfermedades cardíacas (generalmente tez morada, manos y pies fríos, deposiciones raras). Círculos oscuros debajo de los ojos. hablar sobre problemas de riñon.

color normal La piel sirve como evaluación de la salud. Tu alimentación afecta directamente a tu piel. Las vitaminas y la cantidad necesaria de agua refrescarán la piel y la iluminarán con un color saludable.

3. Tareas prácticas sobre el tema "Inmunidad"

Tarea práctica 3.1. En la práctica médica, los médicos utilizan tanto suero como vacuna contra la difteria. ¿Qué sucede en el cuerpo cuando se administra suero contra la difteria y qué sucede cuando se administra la vacuna contra la difteria?

Respuesta:

Vacunación – introducción en el cuerpo de agentes inmunobiológicos que estimulan la formación de inmunidad específica contra ciertos patógenos . antidifteriasuero es una solución inyectable que contieneIncluye anticuerpos que destruyen el agente causante de la difteria. medicamento (vacuna) Sin embargo, la toxina del bacilo de la difteria no tiene propiedades tóxicas pronunciadas.Promueve la producción de anticuerpos en el cuerpo. contra el agente causante de la difteria. Después de la administración del fármaco, el cuerpo sintetiza sustancias activas (antitoxinas).

Tarea práctica 3.2. Durante las enfermedades infecciosas y procesos inflamatorios, por regla general, la temperatura corporal aumenta. ¿Cuál es la razón para esto? ¿Por qué es peligroso para una persona un aumento significativo de la temperatura corporal (40 C y más)?

Respuesta:

Normalmente, la temperatura corporal de una persona adulta sana durante el día puede variar entre 35,5 y 37,4 grados Celsius.Al entrar al cuerpo humanomicroflora patógena: virus, bacterias , estos últimos son reconocidos por células especiales que los descomponen o señalan la producción de sustancias especiales que los destruyen. Al mismo tiempo, se activan. Procesos metabólicos en el cuerpo y como resultado -la temperatura corporal aumenta . La temperatura es una señal clara de que algo anda mal en el cuerpo, por ejemplo, ha comenzado algún tipo de proceso inflamatorio.En otras palabras,aumento de temperatura es una reacción que acompañala respuesta inmune del cuerpo a la invasión del "enemigo". Un fuerte aumento de temperatura es una fuerte respuesta inmune, un "ataque al enemigo" masivo.Así, nuestro cuerpo aumenta todas sus fuerzas protectoras, por ejemplo la tasa de producción.Los anticuerpos y el interferón en este momento aumentan varias veces. Además, el aumento de temperatura impide la proliferación de microorganismos nocivos y también contribuye a su muerte.

Fiebre acompañado del siguiente cuadro clínico:

Malestar general, debilidad, apatía.

Dolor en extremidades, músculos y articulaciones doloridos.

Migraña, dolor y dolor en los ojos.

Escalofríos, fiebre, mareos.

Comienza la insuficiencia cardíaca, a veces delirios y alucinaciones.

Cuandotemperatura el cuerpo se elevapor encima de los 40 grados centígrados, En el cuerpo humano se desencadenan procesos que son incompatibles con la vida:desnaturalización de proteínas (coagulación) de la sangre (es decir, la proteína se coagula, como la clara de huevo común cuando se hierve), en el cerebroel metabolismo está alterado . Se inhibe el funcionamiento del sistema nervioso central. Calor intenso en el cuerpo.conduce a la deshidratación , se altera la circulación sanguínea en los órganos internos (hígado, riñones, pulmones),está disminuyendo presion arterial . Por eso es muy importante controlar la temperatura corporal durante la fiebre y tomar de inmediato todas las medidas posibles para bajar la fiebre.

Tarea práctica 3.3. Los tejidos trasplantados de un organismo a otro a menudo son rechazados y las proteínas de los alimentos se absorben y sirven como material de construcción en la célula de cualquier persona. ¿Explicar por qué?

Respuesta:

Proteínas alimentarias en primer lugardescomponer sistema digestivo personaa aminoácidos y ya en esta formason absorbidos por el cuerpo (sirve como material de construcción para los tejidos corporales o se descompone aún más en glucosa y luego sirve como fuente de energía). Naturalmente, no existen en el organismo mecanismos de protección contra la absorción de aminoácidos.

Y los tejidos trasplantados deben permanecer intactos; si, por ejemplo, llegaran al estómago, serían perfectamente absorbidos por el organismo, sin ningún rechazo. Tejido trasplantado es rechazado porqueLos anticuerpos se producen y destruyen el tejido extraño. Se produce un conflicto-rechazo inmunológico, porque estas partes del cuerpo o un órgano entero (corazón, riñón, hígado...)tienen su propio ADN individual del donante humano. Este problema se soluciona mediante la selección de un donante y la posterior corrección obligatoria con fármacos inmunosupresores, que una persona con órganos trasplantados se ve obligada a tomar por el resto de su vida.

4. Tareas prácticas sobre el tema "Estructura del cerebro".

Tarea práctica 4.1. Muestre varios ejercicios simples, con el que podrás comprobar el funcionamiento del cerebelo.

Respuesta:

Cerebelo representagrupo de expertos lo cual es importantepara la coordinación y regulación actividad del motor y manteniendo la postura . El cerebelo funciona reflexivamente., manteniendo el equilibrio corporal y élorientación en el espacio . También juega un papel importante enmoviéndose en el espacio .

Las principales funciones del cerebelo son:

coordinación de movimientos

regulación del equilibrio

regulación del tono muscular

asegurando suavidad, ritmo – tácticas de movimiento.

Puedes comprobar el funcionamiento del cerebelo con ejercicios sencillos:

1) párese derecho, estire los brazos frente a usted e intente tocar la punta de la nariz con los dedos índices;
2) Haga una prueba con los dedos, párese derecho, estire los brazos frente a usted, extienda los brazos hacia los lados y pruebe con Ojos cerrados conecta tus dedos;
3) Prueba de Romberg: prueba que se realiza de pie, con los brazos extendidos frente a ti y los ojos cerrados. En este caso, las piernas deben moverse juntas y los pies tocándose. Párese en esta posición durante 15 a 30 segundos sin abrir los ojos. Idealmente, una persona debería mantener fácilmente el equilibrio y no sentir molestias.
Se puede prestar atención a la marcha de la persona; las alteraciones en el funcionamiento del cerebelo hacen que el pacientemarcha inestable , que se caracteriza por balancearse de un lado a otro.

Tarea práctica 4.2. En los seres humanos, la parte cerebral del cráneo predomina sobre la parte facial. ¿Explicar por qué?

Respuesta:

El cráneo consta de dos secciones: la facial y el cerebro (cráneo).departamento de cerebro escontenedor para el cerebro desde el interior (base del cráneo) yprotección del cerebro desde el exterior (huesos frontal, parietal y occipital).departamento facial El cráneo es el marco para los músculos faciales y la piel y tiene cuencas oculares, contenedores para los globos oculares, y también incluye la cavidad bucal.

En el cráneo humano predomina la región cerebral como sede del cerebro, donde tienen lugar los procesos de procesamiento de la información recibida de diversos órganos. Volumen cerebral el hombre moderno ocupa hasta el 95% del cráneo, tomando su forma a medida que crece. Como regla general, el cerebro pesa de 1 a 2 kilogramos y su volumen en una persona promedio alcanza entre 1200 y 1600 centímetros cúbicos. En las mujeres su tamaño es menor que en los hombres.

departamento facial cráneo realizala función de colocar los principales órganos de percepción del mundo circundante. Las dimensiones de la parte facial del cráneo en los humanos son más pequeñas que las del cerebro, y en los animales (mamíferos) ocurre lo contrario. Esto se debe a que los animales comen alimentos crudos, que son difíciles de moler, y por eso tienen mandíbulas y dientes grandes, que también son órganos protectores. El volumen cerebral de los animales en relación con el tamaño corporal es mucho menor que el de los humanos.

Tarea práctica 4.3. Tres pacientes acudieron al médico con las siguientes formas del trastorno: el primer paciente tenía falta de reconocimiento al examinar objetos que conocía; en el segundo paciente – falta de reconocimiento de sonidos familiares; en el tercer paciente: incapacidad para reconocer objetos al palparlos. ¿Qué áreas de la corteza cerebral se vieron afectadas en estos pacientes?
Respuesta:

Afectado:

en 1 paciente– lóbulos occipitales corteza cerebral;

en el segundo paciente –lóbulos temporales;

en el tercer paciente –lóbulo parietal superior.

5. Tareas orientadas a la práctica sobre el tema "Sangre"

Tarea práctica 5.1. La clínica tenía sangre enlatada de los grupos 1 y 2. Cuando trajeron a un hombre que había perdido mucha sangre, los estudios demostraron que tenía grupo sanguíneo 4. ¿Es posible transfundirle sangre de grupos existentes? ¿Por qué? ¿Qué pasa si la víctima tiene sangre tipo 3?

Respuesta:

Si no se dice nada sobre el factor Rh, entonces todos los grupos del 1 al 4 (receptor universal) son aptos para el grupo 4. En el segundo caso, también se puede transfundir a una persona con el grupo sanguíneo 3, ya que el grupo sanguíneo 1 se puede transfundir a todo el mundo.

Tarea práctica 5.2. Mientras está sentado en su escritorio, tómese el pulso. Describir la técnica para medir el pulso. ¿Tu frecuencia cardíaca es normal? Si no es así, explique por qué.

Respuesta:

El pulso se mide para juzgar el estado del sistema cardiovascular en medicina y deportes.El pulso es una vibración de las paredes de los vasos sanguíneos, una onda que se propaga a lo largo de las paredes elásticas de las arterias cuando el ventrículo izquierdo se contrae. El pulso se puede sentir fácilmente en aquellos lugares donde las arterias pasan cerca de la superficie del cuerpo, por ejemplo en la muñeca o en el cuello. Con la ayuda del pulso, puede averiguar la frecuencia de las contracciones del corazón, la corrección del ritmo, evaluar su fuerza y juzgar aproximadamente el nivel de la presión arterial. En condiciones dolorosas, el pulso se vuelve lento y difícil de palpar.
Ud.adulto normal , en reposo la frecuencia cardíaca es60-80 latidos por minuto. (En los atletas entrenados, la frecuencia puede disminuir a 40 latidos por minuto). En los niños, la frecuencia es mayor.La frecuencia cardíaca aumenta significativamente en actividad física o en condiciones de tensión nerviosa,por ejemplo, durante un examen , después de fumar, tomar café, té fuerte.

Tarea práctica 5.3. El número de glóbulos rojos (por 1 mm3) en la sangre humana es: al nivel del mar - 5 millones, a una altitud de 700 m sobre el nivel del mar - 6 millones, a una altitud de 1800 m sobre el nivel del mar - 7 millones, a una altitud de 4400 m sobre el nivel del mar - 8 millones Construya un gráfico apropiado y explique por qué la cantidad de glóbulos rojos en la sangre aumenta al aumentar la altitud.

Respuesta:

A medida que aumenta la altitud, disminuye la cantidad de oxígeno en el aire. En el cuerpo exactamentelos glóbulos rojos transportan oxígeno. Se produce una reacción compensatoria natural del cuerpo ante la falta de oxígeno de los tejidos:Se activa la “producción” de glóbulos rojos en la médula ósea. . Por eso algunos deportistas entrenan en altura. Este método de preparación le permite aumentar la cantidad de glóbulos rojos por unidad de volumen de sangre sin el uso de medicamentos especiales.

6. Tareas prácticas sobre el tema "Digestión".

Tarea práctica 6.1. Una comida apetitosa y una mesa bonita contribuyen a una buena digestión. ¿Explicar por qué?

Respuesta:

Al ver y oler la comida. está sucediendosecreción de jugo gástrico , que se intensifica al masticar los alimentos en la boca. Así, cuando se traga un bolo de comida y entra al estómago, el órgano está completamente preparado para la rápida digestión de los alimentos. Aumenta en intensidad mientras la comida está en el estómago.secreción de jugo por el páncreas y la bilis por el hígado, es decir, los intestinos se preparan de antemano para la ingesta de alimentos del estómago y su posterior digestión.

I. P. Pavlov demostró que:

1) todas las partes del tracto gastrointestinal intensifican su trabajo antes de que entren los alimentos;

2) estos procesos están regulados por el sistema nervioso, así como por ciertos reguladores químicos que el torrente sanguíneo lleva al tracto gastrointestinal.

Los alimentos deben tener una composición variada para satisfacer todas las necesidades humanas. Es aconsejable que la comida tengaolor y sabor agradables , parecía atractivo. En este casoSe liberan más jugos digestivos. Ylos alimentos se digieren y absorben mejor y más rápido.

Tarea práctica 6.2. El paciente se queja de dolor de estómago. El análisis arrojó que tiene acidez cero. ¿Qué sustancias son difíciles de digerir en el estómago? ¿Cómo se puede ayudar a un paciente?

Respuesta:

Acidez de estómago cero - una enfermedad grave que puede provocar complicaciones graves. Esta condición ocurre cuando el cuerpoProduce cantidades insuficientes de ácido clorhídrico. - una sustancia que forma el nivel de acidez del jugo gástrico. En el contexto de este fenómeno, suele observarse un exceso de ácido láctico. Esta condición es peligrosa.descomposición insuficiente de proteínas en el estómago.

Acidez de estómago cero ( ) es bastante difícil de tratar. Como regla general, esta enfermedad persigue a una persona por el resto de su vida.La tarea de los médicos es compensar la falta de ácido clorhídrico producido por el estómago.

Se puede eliminar la acidez cero.usando enzimático medicamentos , mejorando el proceso de digestión de los alimentos. Para esta tarea también se utiliza métodos tradicionales, En particular,infusiones de hierbas medicinales .

Los pacientes no tienen que limitarse demasiado en la ingesta de alimentos. Los alimentos hervidos, guisados y horneados no causarán ningún daño. A veces se puede comer comida frita, pero sin una corteza rugosa. Están prohibidas la harina y el pan rallado para freír.

Para la gastritis anácida, también está prohibido lo siguiente:

huevos duros;

pescados grasos, aves y carnes;

cebada perlada, cebada y sémola de maíz, legumbres;

alimentos enlatados y ahumados;

verduras crudas o picadas en trozos grandes;

cualquier hongo;

cebollas, rábanos, rábanos, pepinos, ajos, pimientos dulces, colinabos;

chocolate, helados, productos de confitería que contengan nata;

higos, dátiles, grosellas, frambuesas, grosellas rojas.

Tarea práctica 6.3. Durante la masticación prolongada de un trozo de pan negro, su sabor relativamente amargo se vuelve dulce. ¿Explicar por qué?

Respuesta:

La solución a este comportamiento del pan enpropiedades de la saliva . Esto es muy útil para cuerpo humano una sustancia que no sólo hidrata la mucosa bucal y suaviza los alimentos para facilitar su paso por el esófago.La saliva contiene y sustancias bactericidas que destruyen las bacterias dañinas, así como las enzimas, en particularenzima - amilasa , que puede reaccionar con los carbohidratos de los alimentos. No hay muchas de estas enzimas en la saliva, alrededor del 0,1% del volumen, pero si, por ejemplo, masticas un trozo de pan durante mucho tiempo, consiguen convertir una determinada cantidad.el almidón primero en maltosa y luego en glucosa, haciéndolo dulce .

7. Tareas prácticas sobre el tema "Trabajo muscular".

Tarea práctica 7.1. Se sabe que cuando una persona tiene frío, comienza a temblar involuntariamente. Da una explicación para este fenómeno.

Respuesta:

EsteReacción del cuerpo ante un estímulo externo. - Cuandotemperatura ambientebajo, una persona comienza espontáneamente a aumentar la actividad muscular, lo que contribuye a un aumento de la temperatura corporal.Temblar – pequeñas contracciones musculares involuntarias . Así, el cuerpo aumenta la producción de calor, ya queCuando los músculos trabajan, parte de la energía se convierte en calor. Debido a las contracciones musculares, una persona comienza a temblar de frío y el cuerpo comienza a producir cinco veces más calor de lo habitual.Para mantener el calor en órganos vitaleshay una salida de sangre en ellos de partes del cuerpo que son menos importantes para el funcionamiento del cuerpo, comobrazos, piernas y nariz.

Tarea práctica 7.2. Durante el trabajo de laboratorio en una lección de biología, se estudió la influencia de la carga en el cuerpo durante el trabajo estático y dinámico. Durante el trabajo estático, la fatiga apareció después de 3 minutos, y durante el trabajo dinámico, después de 6 minutos. Analiza y explica tus resultados.

Respuesta:

La carga estática provoca fatiga más rápidamente que la carga dinámica . caracterizadacambio rápido en el tiempo su significado y daa alternar la contracción y relajación muscular . Entrabajo estático, por ejemplo, al sostener una carga,Los músculos están en un estado tenso durante mucho tiempo. En este caso, los impulsos llegan a las fibras musculares con alta frecuencia, por lo que cada siguiente impulso nervioso llega al músculo antes de que tenga tiempo de relajarse después del impulso anterior.

artículos que una nutrición adecuada es la base del éxito en la construcción de masa muscular de alta calidad. Muchos deportistas dedican bastante tiempo a planificar su dieta. Aquellos. Incluyen en él aquellos alimentos que son más valiosos para desarrollar la composición corporal correcta y tratan de minimizar las calorías de lastre (vacías) y los alimentos inútiles. Esta es la llamada pirámide alimenticia.

Por supuesto, no sacan toda esta información de la nada, sino que se adhieren a ciertos esquemas y reglas que son una verdad inmutable y que existen desde hace mucho tiempo. Todos estos principios se reflejan en una figura geométrica: una pirámide, pero no una especie de Keops u otra cosa, sino una pirámide nutricional, que sirve como punto de partida para crear una dieta equilibrada. Este es exactamente el tipo de pirámide del que hablaremos hoy.

Entonces, obtendremos respuestas a las siguientes preguntas: qué es la pirámide alimenticia, qué papel juega en la vida de una persona y cómo hacer que funcione para usted. En general será interesante, así que ponte cómodo, que empezamos.

La pirámide alimenticia: una introducción a la teoría

En primer lugar, cabe decir que todos los productos con los que nos topamos y utilizamos a diario se pueden desechar. ciertos grupos nutrientes según su condición física, por ejemplo: sólido (pan, quesos), a granel (cereales, azúcar), líquido (agua, leche). Si lo tomamos en general, hay ciertos productos que más suelen incluirse en nuestra dieta y sin los cuales simplemente no podemos imaginar nuestro día, también hay productos que incluimos en nuestra cesta de la compra en cantidades mucho menores. (en comparación con básico/básico) Bueno, hay algunos que generalmente intentamos evitar si es posible.

Entonces, una imagen generalizada y esquemática desarrollada por los nutricionistas es la misma pirámide alimenticia. Y, como era de esperar, la pirámide tiene su base y su cima. Moviéndose de abajo hacia arriba, una persona recopila la lista completa de productos necesarios que componen su cesta de la compra.

Si profundizas un poco más en la historia y ves de dónde vienen las patas de esta pirámide, entonces, como de costumbre, Estados Unidos está por delante del resto. Fue allí donde el ministerio Agricultura V 1992 Se publicó la primera pirámide alimenticia (que, por cierto, ya ha sufrido muchos cambios y se presenta ante nosotros teniendo en cuenta las últimas tendencias y descubrimientos en el campo de la nutrición).

En algunos países (por ejemplo en Japón) Decidieron que no necesitaban ninguna América con su propia pirámide y crearon la suya propia, algo diferente a la original. No sé si la longevidad de la nación japonesa se debe a que han reelaborado esta pirámide alimenticia, pero lo cierto es que son el pueblo más tenaz hasta el momento. En Rusia, no se preocuparon por su pirámide y decidieron adoptar por completo la experiencia de sus colegas extranjeros.

En cuanto a la nutrición, podemos decir que si eres joven todavía puedes comer cualquier cosa. Pero si practicas deportes (especialmente culturismo), es poco probable que este enfoque lo lleve a su objetivo. Por ello, es recomendable construir tu dieta basándose en los principios de la pirámide alimenticia y, en primer lugar, es necesario saber qué alimentos (Total 4 grupos principales) forman el “cuerpo” de la pirámide, es decir ¿Sobre qué se apoya?

Entonces, el principio básico que está incrustado en la pirámide es cuando una persona realiza movimientos corporales cotidianos. (alguna clase de actividad física) y consume suficientes líquidos. En general, la pirámide se ve así. (ver imagen)...

...y su base incluye lo siguiente 3 grupos de productos:

Productos integrales (pan, pasta, arroz, cereales)– fuentes de carbohidratos “de larga duración”.
Grasas origen vegetal que contiene poliinsaturados ácido graso omega 3/6 (aceites de girasol, maíz, colza);
Vegetales y frutas (naranjas, sandía, remolacha).

En relación con el cuerpo de un deportista en entrenamiento (culturista), la base de la pirámide nutricional se ve así:

Cereales integrales: pan integral (crudo o 1 /2 variedad); pastas de trigo duro; arroz sin pulir (salvaje, marrón, dorado); cereales – trigo sarraceno, cebada perlada;
Grasas vegetales: aceite de mostaza, aceite de linaza, aceite de oliva;
Vegetales y frutas (tomates, plátanos, manzanas).

Es recomendable consumir productos de estos grupos en cada comida, repartiendo la proporción de verduras y frutas de la siguiente manera: 3-5 porciones de verduras y 2-4 porciones de fruta, los cereales integrales deben consumirse en cantidad 6-11 porciones.

La segunda etapa de la pirámide está representada por:

Productos vegetales que contienen proteínas. (legumbres, judías, lentejas, garbanzos, nueces, semillas) y origen animal (carne, huevos, pollo, pescado, marisco). Los productos de este grupo se pueden consumir hasta 2 veces al día.

El siguiente paso incluye:

y sus derivados (kéfir, leches horneadas fermentadas, yogures)(queso, requesón). Deben utilizarse según 1 (con menos frecuencia 2 ) porciones por día.

Nota:
La leche contiene un carbohidrato: lactosa. (azúcar de leche) y puede causar indigestión en algunas personas. Por tanto, si perteneces a esta categoría, sustitúyelo por otras bebidas lácteas.

La cima de la pirámide está representada por los alimentos cuyo consumo conviene reducir. Éstas incluyen:

Grasas animales (contenido en carnes rojas, mantequilla, margarina), dulces (azúcar blanca, cremas, agua dulce), productos de harina blanca (incluidos productos de panadería) y alcohol.

Nota:
Cada ladrillo de la pirámide (grupos de productos) se puede dividir en porciones. La cantidad de porciones y su tamaño (en gramos) depende del contenido calórico de su dieta. Esto último viene dictado por el sexo, la edad y el grado de actividad. En general, debes centrarte en los siguientes números por grupo:
una porción de productos de cereales es: 1 trozo (rebanada) de pan, 1 /4 platos ( 100 g) gachas de avena, cereales o pasta, 2-3 galletas de avena;
una ración de verduras es: medio vaso ( 125 ml) verduras cocidas o crudas picadas, 1 un vaso de jugo de verduras;
una ración de fruta es: 1 naranja mediana, plátano, pera, medio pomelo, 1 un vaso de jugo de frutas;
Una ración de productos proteicos es: 100 gramo. carne cocida (deshuesada), aves, pescado, 3 huevos, 3 /4 tazones de frijoles;
una ración de productos lácteos es: 1 taza ( 250 ml) leche, 2-3 rodajas ( 50 -60 gr) queso, 1 /3 paquetes de requesón;
Una porción de alimento en la cima de la pirámide es: 30 gramo. manteca, 2 cucharadas de azúcar.

Me gustaría señalar que la “segunda cabeza” rusa: las patatas, nutricionistas americanos También conocida como la cima de la pirámide. (ingenuos, piensan que dejaremos de comerlo). Sin embargo, diré que todavía vale la pena incluir patatas rojas en su dieta. (al menos 1-2 una vez por semana), especialmente al horno.

Ya sabemos que una persona se compone de varios nutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), que se encuentran en un determinado porcentaje, por lo que, en la pirámide alimenticia, la proporción de estas sustancias es la siguiente: 60-70% carbohidratos; 15-20% ardilla; 20-25% gordo Si se dedica al culturismo y su objetivo es desarrollar masa muscular, entonces el porcentaje óptimo de los nutrientes principales se verá así: 50-60% carbohidratos; 20-25% ardilla; 10-15% gordo

Entonces, ahora repasemos los bordes de la pirámide con más detalle y consideremos recomendaciones practicas para cada grupo de productos.

Productos integrales. El pan y las gachas son nuestro alimento.

Así es como se pueden caracterizar sucintamente los productos del primer grupo de la base de la pirámide: este es exactamente el complejo de carbohidratos "correctos" (fuentes de energia), que junto con las fibras vegetales (fibra) y las vitaminas nos aportan la carga necesaria y duradera para todo el día. Ya hemos hablado anteriormente de productos específicos, ahora unas palabras sobre porciones. A primera vista, el valor recomendado en 6-11 Las porciones pueden parecer simplemente poco realistas, pero si las miras más de cerca, todo es real.

Por ejemplo, un plato mediano (volumen 400-450 ml) en el desayuno - esto ya es de 3 antes 4 porciones de producto (pasta o papilla), uno más en la cena y esa es la norma para ti. Mucha gente desconfía de los carbohidratos, ya que dicen que provocan aumento de peso. Sin embargo, si compras exactamente ese tipo de productos (que se enumeran arriba) y minimizar la adición de varios "obsequios" (azúcar, aceite - en papilla, salsa - en pasta), entonces simplemente no habrá nada que temer. Por eso, en una mano, pan con salvado, en la otra, un plato de copos de avena, y así todo el día :).

Frutas y vegetales

Es necesario abordar con cuidado la inclusión de frutas y verduras en la dieta, porque no en vano forman la base de la pirámide. (su primera cara). A continuación se ofrecen algunos consejos sencillos que le ayudarán:

Come una variedad de frutas. (digamos lunes/miércoles – plátanos, manzanas, otros días – naranjas, peras, caquis);
Alimentos ricos en vitamina C (limón, kiwi) y vitamina A (zanahorias, repollo) deberían convertirse en vuestros fieles compañeros;
Si es invierno, las verduras congeladas están bien. Así que compra diferentes mezclas. ensaladas de verduras¡Y todo será un paquete!

Productos proteicos

Elegir sabiamente las proteínas es el principal componente de construcción de los músculos; esto, por supuesto, es ciencia, pero no el binomio de Newton. En pocas palabras, entonces elige:

Carnes magras: ternera - solomillo, solomillo, carne picada; ternera – chuletas, escalope; cordero - patas, trozos de paleta;
Aves de corral: pollo, pavo, ganso;
Legumbres: guisantes, judías, lentejas, garbanzos;
Mariscos: camarones, calamares, leche:
Pescado bajo en grasas: atún, bacalao, salmón rojo.

Lácteos

Aquí todo es simple: consuma una cantidad suficiente de diversos derivados de la leche:

Kéfir, leche horneada fermentada, Varenets, nata;
Bebidas lácticas;
Quesos duros (parmesano, holandés);
Requesón (incluido el bajo en grasas).

Grasas

No se trata solo de kilos de más, sino también de una fuente de reserva de energía, por lo que, conociendo la medida y los alimentos adecuados, podrás consumirlos de forma segura. Hay tres tipos de grasas:

Saturado: se encuentra en la carne y los productos lácteos. El consumo debería ser menor. 1 /3 de la cantidad total de grasa consumida;
Poliinsaturado: se encuentra en el aceite de pescado, el maíz y la soja y debe ser más que 1 /3 dieta;
Monoinsaturado – se encuentra en las aceitunas, el maní y debe ser más que 1 /3 dieta.

Úselos sabiamente, es decir. Si decide comer un par de trozos de pescado rojo (salmón), equilibre su ingesta de grasas con, digamos, arroz, y todo estará bien. Así, conviene representar mediante una imagen las raciones recomendadas al día para cada ladrillo de la pirámide. (ver imagen).

Ahora, en general, hablemos de la pirámide alimenticia y los pilares en los que se sustenta. Es importante comprender que, aunque la pirámide alimenticia es, por así decirlo, su canasta de alimentos para todos los días, no debe percibirse como una guía de nutrición rígida y categórica. No, esta es una herramienta flexible que te permite elegir entre una gran variedad de productos. (incluido en el concepto de alimentación saludable), adecuado para ti.

También hay que tener en cuenta que la pirámide alimenticia dará el máximo efecto cuando se cumplan determinadas condiciones, que suenan así:

Combina tu dieta para que tu cuerpo pueda recibir una variedad de calorías y nutrientes;
La alimentación ingerida debe equilibrarse con la actividad física;
Dando preferencia a alimentos con muchos cereales, verduras, frutas, no te olvides de las carnes blancas/rojas y los mariscos;
Minimiza tu consumo de azúcar blanca (marrón es posible), sal y alcohol;
En la pirámide destacan especialmente sus tres pisos inferiores. (5 Categorías de Producto). Los productos de estas categorías no se pueden sustituir por otros, es decir. ningún grupo es más importante que otro;
Incluya únicamente alimentos frescos en su dieta, evitando los alimentos preparados que requieran calentamiento.
A la hora de adquirir productos no olvides estudiar información sobre su valor nutricional y energético mirando la etiqueta. (leer más a continuación).

Valor nutricional y energético del producto: estudiar la etiqueta

Pocas personas prestan la debida atención a un atributo de producto tan discreto pero muy valioso como la etiqueta. A menudo refleja:

La composición del producto, en orden descendente, significa que el más "pesado" (más todo en peso) el ingrediente es lo primero;
Información sobre el valor nutricional y energético del producto, es decir. cantidad de nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos, fibra dietética, etc.) contenida en el producto. Por tanto, podrás entender lo más posible cómo este tipo de producto se corresponde con tus principios de alimentación saludable;
Información sobre el contenido calórico del producto en 100 gramo. o porción;
Métodos (recetas) para preparar el producto;
Información sobre el contenido de vitaminas y minerales. Indicado sólo cuando 100 g (ml) del producto contiene al menos 15% ingesta diaria recomendada;
Información sobre aditivos alimentarios, colorantes, conservantes. (Si hay alguno);
Condiciones de almacenamiento, vida útil y tecnología/estándar de producción (GOST, TU).

Una etiqueta de producto típica se ve así (ver imagen).

Entonces, pasemos al último punto de hoy.

La pirámide alimenticia: cómo hacer que funcione para usted

Ya hemos dicho anteriormente que para cada categoría de alimentos de la pirámide alimenticia existen determinadas raciones recomendadas (o mejor dicho, su alcance, ver imagen).

Entonces, ¿cuántas porciones debería comer una persona en particular?

Todo depende de la cantidad de calorías que necesites. Varían según el sexo, la edad, el tamaño (físico) y el grado de actividad física. Definitivamente se puede decir que cantidad minima porciones (límite inferior de rango) debe estar presente en la dieta de cualquier persona. En concreto por grupos de edad, la distribución de calorías es la siguiente:

1600 kcal – mujeres sedentarias y personas mayores;
2200 kcal – la mayoría de los niños, adolescentes y mujeres activas (incluidas las mujeres embarazadas) y hombres sedentarios;
2800 kcal – hombres activos y algunos muy activos (Incluso diría pegadizo :)) mujer.

Nota:
Vale la pena señalar que para los atletas que entrenan (culturistas), la cantidad de calorías será aproximadamente la siguiente:
para mujeres - 2500-2800 calorías;
para los hombres - 2800-3400 calorías

Para mayor claridad, considere la tabla (ver tabla), que nos indica cuántas porciones necesitamos comer para nuestro nivel de calorías específico.

Nota:
1 onza corresponde aproximadamente 30 gramo

Por ejemplo, si eres una mujer activa que necesita 2200 kcal por día, entonces 9 porciones de cereales (arroz, pan, cereal) será el valor óptimo para usted. También puedes utilizar hasta 200 gramos de carne/mariscos y mantenga el nivel de grasa (parte superior de la pirámide) en 70-75 gramos/día.

Ya lo hemos solucionado, pasemos a la parte final. (bueno, finalmente me digné :)).

En general, la pirámide alimenticia ha pasado por más de una reencarnación, es decir. se revisa de vez en cuando, se reorganiza, se complementa y, en general, se juega con la forma. A continuación puedes ver cómo ha evolucionado a lo largo de los años. (ver imagen).

Actualmente, los principios básicos de la pirámide son los siguientes: actividad física (recientemente), moderación, variedad, proporcionalidad e individualidad.

Nota:
También existen otros tipos de pirámides, por ejemplo:
Pirámide para vegetarianos (origen vegetal)- no contiene carne y/o productos lácteos, pescado, huevos;
La pirámide mediterránea se basa en productos de cereales, verduras/frutas y aceite de oliva, seguidos del pescado y el marisco.

Resumiendo todo lo anterior, podemos decir que la pirámide alimenticia es una herramienta universal que permite a una persona elegir los productos que necesita de los principales grupos, centrándose únicamente en las porciones recomendadas. Así, resulta que, por un lado, existen recomendaciones claras e instrucciones específicas y, por otro lado, se mantiene un enfoque individual de la cesta de alimentos de cada persona. Que más necesitas?

Epílogo

De alguna manera así. Hoy hemos comentado los puntos principales de la pirámide alimenticia, es decir, qué es y con qué se come :). Analizaremos rápidamente cada faceta individual de la pirámide con más detalle y descubriremos por qué los productos de un grupo en particular son importantes y cómo evaluar su dieta. (para el correcto cumplimiento de la pirámide alimenticia), recurriendo a un pequeño test, además de qué es el colesterol y cosas mucho más interesantes.

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Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov..

Cuando se trata de nutrición, es difícil determinar qué es útil y qué es perjudicial. La industria alimentaria gasta miles de millones de dólares cada año para influir en nuestras elecciones, y los medios de comunicación nos suministran casi a diario todo tipo de noticias del mundo de la nutrición.
Hay tanta información y es tan contradictoria que surge de manera aguda la cuestión de la elección. fuente confiable, en el que se puede confiar en este asunto.
Quiero hablar de un libro que se convirtió en una gran fuente para mí. Tal vez, este es el libro más útil de los que he leído este año. ¿Tamaño aproximado de la publicación? 7 páginas.

El libro "Coma, beba y manténgase saludable: la guía para una alimentación saludable de la Facultad de Medicina de Harvard" (en traducción al ruso - "") fue escrito por un famoso nutricionista, Profesor Walter Willett de la Escuela de Medicina de Harvard.

El Dr. Willett está al frente de los estudios de cohorte nutricionales más grandes que examinan efectos a largo plazo de la nutrición sobre el desarrollo de enfermedades.

La escala de la investigación es impresionante; por ejemplo, durante varias décadas se han recopilado y analizado datos sobre la dieta de más de 100.000 personas.

Los resultados de estos estudios y las conclusiones extraídas de ellos formaron la base de la llamada Pirámide de Alimentación Saludable de Harvard.

Como se desprende de la imagen (pido disculpas por la calidad del escaneo), esta pirámide recomienda incluir en la dieta la máxima cantidad de alimentos ubicados en su base y niveles inferiores, y reducir la cantidad de alimentos en la parte superior.

Los 11 capítulos de este libro detallan evidencia científica, sobre cuya base se construyó la pirámide.

Características clave de la Pirámide de Alimentación Saludable de Harvard:

seguimiento y mantenimiento regulares del peso normal;
reemplazar las grasas saturadas y trans en la dieta con grasas insaturadas (saludables);
sustituir los cereales procesados por cereales integrales;
comer fuentes de proteínas más saludables: nueces, legumbres, aves y pescado;
abundancia de frutas y verduras en la dieta;
consumo moderado de alcohol;
tomando un multivitamínico diario.

Un capítulo aparte del libro está dedicado a un análisis de los puntos fuertes y débiles de las dietas más populares, como el sistema Atkins o la dieta baja en grasas.
La conclusión principal: todas las dietas dan un efecto a corto plazo, mientras que el objetivo principal debe ser crear una dieta saludable que le ayude a mantener su peso bajo control durante muchos años.

La Pirámide de Harvard representa la estrategia óptima a largo plazo para una alimentación saludable. Su propósito es alentarlo a comer alimentos familiares que, según los resultados de la investigación, promover la salud y reducir la probabilidad aparición de enfermedades crónicas.

A continuación ofrezco una selección de los puntos principales de este libro. Quizás alguno de ellos te sorprenda.

Ideas clave del libro.

Peso normal

Los números que te muestra la báscula son el segundo factor más importante (después de fumar) que determina tu salud.
Mantener un peso saludable es mucho más importante para la salud a largo plazo que la cantidad de antioxidantes en su dieta o la proporción exacta de grasas y carbohidratos.
Defina su peso normal El índice de masa corporal (IMC) (un indicador que tiene en cuenta la relación entre altura y peso) ayudará.

Si consumes más calorías de las que quemas, ganarás peso independientemente de si tus calorías provienen de proteínas, grasas o carbohidratos. 500 kcal, obtenidas de helado, carnes rojas o pastas, tendrán exactamente el mismo efecto en tu peso.
La actividad física es fundamental para controlar el peso por dos razones principales: te ayuda a quemar calorías que de otro modo se convertirían en grasa y te ayuda a desarrollar masa muscular, o al menos a mantener la que tienes.
Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás, incluso en reposo.

Grasas

Comer grasas saludables (insaturadas) y evitar grasas no saludables (saturadas y trans) ocupa el segundo lugar, después del control de peso, en la lista de las medidas dietéticas más beneficiosas para mejorar la salud.
Las grasas que se encuentran en las nueces, los cereales, el pescado y los aceites vegetales líquidos (oliva, canola, soja, maíz, girasol, maní y otros) son saludables, especialmente si se consumen. en lugar de Grasas saturadas y trans.
El aceite de oliva es uno de los mejores fuentes No grasa saturada y tan multifuncional como cremoso. En él se pueden asar verduras, cocinar pollo y pescado, utilizarlo para aderezos para ensaladas e incluso mojar pan, como se hace en España, Italia y Grecia, en lugar de untar mantequilla.
Existir evidencia confiable que consumir grasas insaturadas ayuda a prevenir enfermedad coronaria corazón y otras enfermedades crónicas.
Trate de reducir al máximo la cantidad de grasas saturadas, comiendo sólo ocasionalmente carnes rojas, productos lácteos enteros y mantequilla. Y si es posible, evite las grasas trans (margarina, manteca vegetal).
Alrededor del 70% de las grasas trans que consumimos están ocultas en productos terminados(galletas saladas, muffins, galletas, comida de restaurante). A veces se pueden reconocer por las inscripciones en el envase: “parcialmente hidrogenado aceite vegetal", "grasa vegetal de confitería".

carbohidratos

La pirámide de alimentación saludable incluye dos tipos de carbohidratos: carbohidratos integrales (en la base) y carbohidratos refinados y de fácil digestión en la parte superior (junto con refrescos y dulces).
Cuando consume carbohidratos, sus niveles de azúcar (glucosa) en sangre aumentan. El pan blanco, los copos de maíz y otros carbohidratos refinados hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten brusca y rápidamente, mientras que los cereales integrales, las legumbres y la mayoría de las frutas y verduras aumentan los niveles de azúcar en sangre lentamente y no tanto.
El índice glucémico y la carga glucémica son medidas de cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en sangre. Cuanto más pequeños son, más lento aumenta el nivel de azúcar en sangre y más saludable es el producto.
El consumo de cereales integrales, cereales sin procesar aporta beneficio obvio para la salud a largo plazo y nos protege de la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la disfunción gastrointestinal.
Una buena forma de aumentar la ingesta de cereales integrales es empezar el día con gachas integrales y utilizar arroz integral y pasta integral como guarnición.

Ardillas

Las mejores fuentes de proteínas son las legumbres y los frutos secos, así como el pescado, las aves y los huevos.
Al elegir una fuente de proteínas, debes prestar atención a lo que ingresa a tu cuerpo. con él. Una ración de salmón contiene 19 g de proteínas, 2 g de grasas saturadas y 7,4 g de nutrientes saludables. grasa no saturada. Una hamburguesa estándar contiene la misma cantidad de proteínas, pero tiene más grasas saturadas (4,5 g) y sólo 5 g de grasas insaturadas.
La soja y los suplementos de soja deben tratarse con la misma precaución con la que se trataría un fármaco nuevo que no ha sido probado clínicamente.
Las proteínas deben consumirse con moderación, porque... demasiada proteína puede provocar una deficiencia de calcio.
Los frutos secos son el snack saludable perfecto para cada día.

Vegetales y frutas

Una dieta rica en verduras y frutas ayuda a reducir la presión arterial, reduce la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cáncer, previene trastornos digestivos y también ayuda a mantener una buena visión en la vejez.
Las investigaciones demuestran que comer patatas no aporta los mismos beneficios que otras verduras y frutas aportan a nuestro organismo.
A pesar de que cualquier fruta y verdura contiene muchos elementos beneficiosos diferentes, ninguna de ellas puede presumir de tener todas las sustancias necesarias. Por tanto, su diversidad es importante.
La forma más sencilla de garantizar la variedad es comer tantas frutas y verduras como sea posible. Colores diferentes y de diversas familias (cucurbitáceas, crucíferas, leguminosas, azucenas, cítricos, solanáceas y umbelíferas).
Las verduras y frutas congeladas son casi tan saludables como las frescas.

Bebidas

El agua corriente es un líquido ideal.
El agua carbonatada es pura calorías, desprovista de nutrientes, además del riesgo de diabetes (una lata pequeña de cola tiene entre 7 y 9 cucharadas de azúcar).
Jugo: beber con moderación. Medio vaso por la mañana no te hará daño, pero unos cuantos vasos al día pueden añadir cientos de calorías adicionales a tu dieta. Y es mejor no abusar de ello. pomelo jugo
El café es un producto completamente seguro. Su dudosa reputación se debe a que los estudios que demostraron que el café era perjudicial no tuvieron en cuenta hábitos como fumar, que a menudo van de la mano con el consumo de café. Estudios más cuidadosamente controlados demostraron que fumar era lo que causaba problemas de salud. Con moderación, el café no supone una amenaza grave e incluso puede resultar útil para prevenir determinadas enfermedades.
El té está bien, pero el café es aún más saludable. Ruptura de plantilla.
Alcohol: con moderación sirve para prevenir enfermedades cardiovasculares. para personas de mediana edad y mayores. Un hombre de 28 años tiene una probabilidad extremadamente baja de desarrollar una enfermedad coronaria y beber alcohol en el futuro es inútil.
“Mis colegas y yo estudiamos el estilo de vida y los hábitos de 40.000 hombres durante 12 años. "Cuando comparamos la salud de los hombres que bebían menos de una bebida por semana con aquellos que bebían al menos tres bebidas por semana, encontramos que estos últimos tenían un 30% menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco".
“En cuanto a las mujeres, es más difícil determinar la norma aceptable. Los beneficios de una bebida al día pueden verse ligeramente superados por un ligero aumento en la incidencia de cáncer de mama. Puedes evitar este problema tomando suficiente ácido fólico(mínimo 400 mg/día)”.
Un trago al día tres o más veces por semana es mucho más saludable que tres o más tragos al día una vez a la semana.
Si no bebes alcohol, no deberías empezar a hacerlo: se pueden conseguir los mismos resultados con ejercicio físico y una dieta saludable.
El daño del abuso de alcohol no ha sido cancelado.
Leche: no necesitamos productos lácteos, sino calcio.
La mejor medida preventiva es aquella que previene una enfermedad sin provocar otra. El consumo de muchos productos lácteos siempre se ha considerado la principal forma de prevenir la osteoporosis y los huesos frágiles. Semejante práctica no sólo no cumple todos los requisitos de una medida preventiva, sino que no puede denominarse tal en absoluto.
La mayoría de los estudios no respaldan la afirmación de que el aumento de calcio en la dieta por sí solo previene la fractura ósea en la vejez, y no se ha demostrado que dos o tres vasos de leche al día prevengan las fracturas óseas. Además, el consumo de productos lácteos tenso una serie de problemas tanto probados como potenciales.

vitaminas

Una vitamina es un nutriente que no se produce en el cuerpo y debe obtenerse de otras fuentes. Se dividen en liposolubles (se acumulan en el organismo) y hidrosolubles (no se acumulan).
Las vitaminas no eliminarán las consecuencias de una mala nutrición, pero llenarán los vacíos en la dieta que tiene incluso el defensor más concienzudo de una alimentación saludable.
La ingesta diaria de un multivitamínico es especialmente necesaria para aquellas personas cuyo organismo no absorbe bien las vitaminas de los alimentos, aquellas que no quieren o no pueden exponerse al sol todos los días y Aire fresco y aquellos que beben alcohol.
Cuanto menos retinol (no más de 2000 UI) y más betacaroteno contengan los multivitamínicos, mejor.
Definitivamente vale la pena tomar vitamina D adicional.

Conclusión y enlaces útiles.

En general, si quieres un consejo nutricional basado en… hechos científicos- Este libro es para ti.

el libro esta escrito en lenguaje sencillo y muy fácil de leer. Ya he organizado una cola de lectura obligatoria entre familiares y amigos.

Muchos de los consejos del libro se pueden traducir fácilmente en acciones prácticas: nuestra familia ya ha comenzado a comer más cereales integrales, recientemente incluso preparamos por primera vez un plato con trigo bulgur, que resultó muy sabroso. También comenzamos a comer nueces con más frecuencia, reemplazamos el arroz blanco por arroz integral y redujimos nuestra ingesta de productos lácteos.

Desde el lanzamiento de “” en 2005, la dietética sin duda ha dado un paso adelante. Si desea consejos sobre nutrición basados en la ciencia más reciente, soy de la Facultad de Nutrición para la Salud de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Es sólo un tesoro escondido información útil, especialmente bueno en temas individuales.