Jednostavni dijetalni recepti za mršavljenje. Dijetetski recepti za mršavljenje. Dijetetski recepti za mršavljenje kod kuće

Svetlana Markova

Ljepota - kako dragulj: što je jednostavnije, to je dragocjenije!

16. ožujka 2016

Sadržaj

Svaka domaćica može naučiti kako kuhati niskokaloričnu hranu tako da potiče mršavljenje i bude ukusna. Najbolji način da u tome pomognete je korištenje dijetalnih recepata za mršavljenje kod kuće. Istražujući njihove različite mogućnosti, možete sastaviti raznovrstan jelovnik i smršavjeti izbjegavajući stroge dijete. Pravilna prehrana za mršavljenje koja ne zahtijeva zamorno izračunavanje kalorija nije nimalo teška ako koristite recepte s unaprijed izračunatim sadržajem kalorija.

Niskokalorični obroci za mršavljenje s navedenim kalorijama

Nekadašnje popularno pogrešno mišljenje da je svaka hrana za mršavljenje neukusna i neprivlačna je neutemeljena. Postoji mnogo dijetalnih jela različite složenosti koja ne samo da izgledaju atraktivno na fotografiji, već mogu i zadiviti svojim kvalitete okusa pravi gurmani, a osim toga pomažu u borbi protiv problema viška kilograma ništa gore od fitnessa. Sljedeći dijetalni recepti za mršavljenje kod kuće (sadržaj kalorija izračunava se na 100 g) mogu se uzeti kao osnova za izradu niskokalorične dijete.

Dijetalne salate

Lagana salata s plodovima mora – 75 kcal. Sadrži:

koktel (dagnje, škampi, lignje) - 500 g;
paprika - 1 kom .;
ne kisela jabuka (zelena) - 1 kom.;
tvrdo kuhano jaje - 1 kom .;
maslinovo ulje - 2 žlice. l.

Što treba učiniti:

Morski koktel stavite u kipuću vodu, prokuhajte i ostavite da se ohladi.
Narežite papriku i jabuku (najbolje na trakice).
Samljeti jaje u šalici.
Sve pomiješajte, a za preljev koristite dobro maslinovo ulje.

Jednostavan i ukusan dijetalni riblja salata– 120 kcal. Sastojci:

file bijele ili crvene ribe - 300 g;
tvrdo kuhano jaje - 2 kom .;
kelp - 200 g.

Počnimo kuhati:

Skuhajte i narežite riblji file.
Jaja sitno nasjeckajte, a kupus ocijedite od soka.
Sve pomiješajte, začinite biljnim uljem.

juhe

Začinjena juha od povrća sa sirom – 50 kcal. Ovo prvo, kao i sve dijetalne juhe za mršavljenje, mora se pripremiti bez prženja. Ili što:

Prokulice - 400 g;
veliki krumpir - 2 kom .;
mrkva (slatka) - 1 kom .;
sir (prerađeni, bez aditiva) – 100 g;
vrhnje (ne manje od 20% masti) - 150 ml;
začini i bilje - po ukusu.

Kako kuhati:

U loncu zakuhajte vodu, dodajte kockice krumpira i mrkve.
Dodati kupus (cijeli). Kuhajte 25 minuta pazeći da ne ključa jako.
Sir sameljite i zajedno s vrhnjem dodajte u juhu.
Pričekajte dok ne prokuha, začinite začinima, ugasite.

Vegetarijanski boršč je ukusan i ima samo 25 kcal. Što trebate pripremiti za dijetalno jelo:

velika repa (okrugla) - 1 kom .;
luk s mrkvom - 1 kom .;
krumpir (veliki) - 2 kom .;
kupus - 300 g;
pasta od rajčice - 1 žličica..

Proces kuhanja:

Oguljenu ciklu skuhati (juhu ne izlijevati), naribati. Pirjajte luk i mrkvu u tavi s pireom od rajčice.
Krumpir nasjeckajte i stavite u kipuću juhu od repe.
Nakon 10 minuta dodati nasjeckani kupus.
Nakon još 5 minuta dodajte mrkvu, luk i naribanu ciklu. Dodajte sol, uklonite dijetalni boršč s vatre i začinite začinskim biljem.

Kaša

Kaša od leće ima 110 kcal i pikantan je okus. Minimalni proizvodi:

leća - 1 šalica;
voda - 5 čaša.

Što uraditi:

Preliti preko leće hladna voda, ostaviti sa strane sat i pol.
Kuhajte na srednjoj vatri dok sjemenke potpuno ne omekšaju, posolite po ukusu.

Prosena kaša – 90 kcal, lako je napraviti dijetalnu verziju jela. Sastojci:

proso žitarica - 1 šalica;
voda - 3 čaše;
med, voće - po ukusu.

Algoritam radnji:

Proso žitarice prelijte filtriranom ili flaširanom vodom u omjeru 1:3.
Stavite na vatru, prokuhajte, a zatim ocijedite vodu.
Ponovno ulijte proso, ne povećavajte količinu vode. Zakuhajte i držite na štednjaku još pet minuta.
Dodajte par žlica meda i komadiće voća.

Jela od povrća

Lagan i hranjiv složenac od tikvica - samo 99 kcal. Kupiti:

tikvice - 3 kom .;
svježi sir (zrnati, 0%) - 200 g;
sir (tvrdi, fitness) - 50 g;
jaja - 3 kom .;
češnjak - 3 kom.

Priprema dijetalnog jela je jednostavna i brza:

Tikvicu naribajte i ocijedite od viška tekućine.
Pomiješajte svježi sir i krupno naribani sir. Dodati nasjeckani češnjak, dobro posoliti cijelo jelo (nema potrebe soliti same tikvice).
Umutiti jaja i pomiješati ih sa masom od sira i skute.
Umočite kist u ulje, premažite lim za pečenje, na njega stavite smjesu od tikvica i smjesu od jaja i sira.
Pecite 40 minuta na 2500C.

Brzo spremno jelo za mršavljenje - varivo od povrća, 64 kcal po porciji. Za to se unaprijed pripremite:

rajčice - 2 kom .;
patlidžan – 1 kom .;
zelena paprika - 1 kom .;
luk- 1 kom.;
češnjak - 2 zuba.

Što učiniti da vaše dijetalno jelo bude zadovoljno:

Rajčice prelijte kipućom vodom, skinite im kožicu i sitno nasjeckajte.
Patlidžan krupnije narežite, papriku očistite od sjemenki, a nju narežite na trakice. 1 glavicu luka sitno nasjeckati.
Popržiti luk, dodati nasjeckani češnjak, rajčice, dinstati 10 minuta, dodati ostalo povrće.
Posolite i pošećerite, pirjajte 10 minuta, dodajte začinsko bilje, ostavite gulaš da se kuha još 5 minuta.

Piletina

Dijetalna tepsija je jelo koje sadrži 116 kcal. Trebaš:

pileće meso (po mogućnosti prsa) - 300 g;
karfiol i mahune – po 400g;
slatki luk - 1 kom;
mrkva - 1 kom .;
jaja - 3 kom .;
vrhnje (10-15%) – 200 ml;
sir - 150 g;
kopar - 2 grančice.

Kojim redoslijedom raditi jelo:

Piletinu skuhajte u slanoj vodi i nasjeckajte.
U juhu dodajte cvjetaču i grah te kuhajte 5-7 minuta. Izvadite povrće, stavite ga u blender i ispasirajte.
Pirjajte luk i mrkvu.
Pomiješajte vrhnje, jaja, naribani sir.
Sve pomiješajte, dodajte sitno sjeckani kopar.
Smjesu rasporedite u tepsiju, prethodno ste joj dno namazali uljem i malo posolili. Pecite 40 minuta.

Recepti za mršavljenje

Niskokalorična jela za mršavljenje (dijeta) široko su područje kuhanja, ali ako niste navikli na to, može se činiti da je njihov izbor mali. Svaki dan pripremiti novi i neobičan dijetalni ručak za mršavljenje ili niskokalorična večera, koristite provjerene recepte za mršavljenje. Na temelju nekoliko dijetalnih recepata za mršavljenje kod kuće, možete osmisliti uravnoteženu prehranu za svaki dan.

Doručak za one koji mršave

Zdrav ručak

	Sastojci	Kako kuhati	Kcal na 100 g
Ružičasti losos s povrćem	Ružičasti losos (koristite file) - 1 kg. Bijeli luk za salatu - 2 kom. Mrkva – 1 kom. Nemasni sir - 100 g. Jogurt (prirodni) 1,5% – 250 ml. Soja umak - 50 ml. Sok od limuna - 1 žlica. l.	Ribu narežite na komade (ne deblje od 2 cm), malo posolite i pospite paprom. Staviti u kalup koji smo malo namazali uljem (kistom), pa poprskati sokom od citrusa. Popržite luk i mrkvu, narezane na kolutove. Ulijte jogurt, a zatim i umak od soje, sve pomiješati. Kuhati. Ribu prelijte umakom i odozgo pospite sitno naribanim sirom. Peći 25 minuta na 220.

Dijetalna večera

	Sastojci	Kako kuhati	Kcal na 100 g
Dijetalna juha sa škampima i rižom	Škampi - 300 g. Riža - 50 g. Rajčice – 2 kom. Češnjak, cilantro, lovorov list - po ukusu.	Rajčice grubo nasjeckajte, češnjak oštrim nožem naribajte ili sitno nasjeckajte. Stavite povrće u lonac s debelim dnom i dodajte vodu (litar). Zakuhajte, začinite lovorom. Popržiti luk. U juhu dodajte luk, dodajte 50 g riže, kuhajte 15 minuta. Dodajte cilantro u juhu i maknite s vatre. Na tanjur stavite posebno kuhane škampe i pomiješajte s juhom.

Ne zaboravite: kalorijski sadržaj čak i najlakše dijetalne hrane može se značajno povećati ako jedete puno bijelog kruha ili jela začinite majonezom i kupovnim umacima. Prilikom planiranja prehrane trebali biste prilagoditi svoje prehrambene navike ograničavanjem brašna, slatkiša i druge visokokalorične hrane. U suprotnom, težina se neće smanjiti, jer će se količina unesenih kalorija činiti malom.

Zdrava prehrana i pridržavanje pravila za mršavljenje je politika moderni ljudi težnja dugovječnosti i sreći. Problemi počinju kada se stvarno postavi pitanje: što jesti, kako pripremati hranu, od čega i na temelju kojih biokemijskih zakona?

Nudimo vam nekoliko recepata koje možete koristiti kao osnovu. Shvativši bit, djelujte u duhu eksperimenta – zamijenite sastojke, budite kreativni. Glavni:

soli na minimum (a najbolje je da je to morska sol - nekoliko komada, a ne pretjerano soljenje hrane koja se priprema);
zamijenite šećer medom ili vrlo slatkim suhim voćem (smokve, suhe marelice, grožđice);
zaboravite riječ "prženo";
zaboravite na dimljena mesa (ometaju rad jetre i usporavaju metabolizam);
zaboravite na GMO i ostale zamjene (nakupljaju se u obliku otpada i toksina te začepljuju krvne žile);
više vode i tekućine;
na posebnom počasnom mjestu su voće i povrće bogato vlaknima;
Bjelančevine je potrebno konzumirati, ali kuhane ili kuhane na pari;
raznovrstan asortiman je dobrodošao;
sustavna prehrana;
male veličine porcija.

Također ne zaboravite na dnevni broj kalorija. Njihova potrošnja bi trebala biti manja od njihove potrošnje.

Evo kako izračunati brojeve (ova je metoda popularna i dobro funkcionira):

stavak	Parametar	Primjer	Akcijski	Kalkulacija
1	Visina, cm	168	Pomnožite s 1,8: 168x1,8	302,4
2	Težina, kg	75	Pomnožite s 9,6: 75x9,6	720
3	Dob, godine	32	Pomnožite s 4,7: 32x4,7	150,4
4	Rezultati iz stavka 1. i 2	-	Dodaj: 302.4+720	1022,4
5	Na rezultat iz točke 4	-	Dodajte broj 655: 1022,4+655	1677,4
6	Iz točke 5	-	Oduzmi stavku 3: 1677.4-150.4	1527 kcal

To znači da je u dobi od 32 godine s visinom od 168 cm i težinom od 75 kg dovoljno za mršavljenje unijeti 1527 kilokalorija.

Idealno za doručak. Zamjenjujući slatki "aditiv" povrćem, uspješno se koristi kao prilog ručku. Imajte na umu da se bijele sorte riže brže kuhaju, a neoguljene (smeđa, siva) duže. Odredite količinu vode prema osobno iskustvo, uzimajući ovaj recept kao osnovu i počevši od njega.

Komponente:

suhe marelice, suhe šljive, grožđice, orasi - samo 75 g mješavine;
biljno ulje (suncokretovo ili maslinovo) - 1 tbsp. l.;
1 čaša žitarica;
2 čaše vode.

Postupak:

voda ključa;
Ulijte prethodno opranu i osušenu rižu u vodu i promiješajte;
dovesti do kuhanja, smanjiti toplinu;
pokrijte poklopcem, ostavite mali razmak;
kuhati 10-20 minuta (ovisno o vrsti riže);
kada voda proključa, u vodu dodajte biljno ulje - to će poboljšati kvalitetu kuhanja, zaštititi od gorenja i dodati pikantnost;
dodajte sol nakon što je voda prokuhala nakon dodavanja riže (zapamtite, dodajte minimalnu sol).

Posluživanje i dekoracija:

nasjeckajte suho voće, ukrasite gotovo jelo i po želji izmiješajte;
isperite ga bilo kojim čajem, kakaom, voćnim napitkom, cikorijom;
dobro ide uz ribani sir.

Heljdina kaša s juhom od gljiva

Ljudi koji su strastveni oko teme mršavljenja s entuzijazmom će pozdraviti svaku interpretaciju ovog jela - juha od povrća nije ništa gora od one od gljiva. Zamijenite i uvjerite se da je jednako ukusan! Samo što su gljive bliže mesu (u okusu i skupu mikroelemenata), a povrće je "lakše" u okusu i vrlo specifično (na primjer, slatka mrkva i prokulica ili korijen celera oštrog okusa s češnjakom).

Komponente:

cijela heljda - 1 šalica;
voda - 1,75 šalice;
minimalna sol po ukusu;
svježi šampinjoni ili bukovače 150 g (suhe bijele gljive, vrganji, medovite gljive - 45 g);
maslinovo ulje - 2 žlice. l.

Postupak:

Razvrstajte žitarice unaprijed, isperite i osušite;
Svježe gljive sitno nasjeckajte;
namočite suhe gljive do 5-6 sati prije pripreme kaše;
dovesti vodu do vrenja;
stavite gljive u nju i kuhajte ispod poklopca dok ne omekšaju na laganoj vatri (osušene se kuhaju 1,5-2 sata, a svježe 35-50 minuta);
Odaberite gljive pomoću šupljikave žlice i stavite u malu zdjelu za salatu;
dodajte heljdu i prokuhajte;
u ovom trenutku dodajte sol i smanjite toplinu što je više moguće;
heljda se kuha 10-15 minuta (ovisno o načinu obrade usjeva i sorti);
Maknite s vatre ako ne volite raskuhanu kašu.

Posluživanje i dekoracija:

Vruću kašu preliti uljem i brzo promiješati;
u sredinu stavite kuhane gljive;
ukrasite zelenilom po izboru.

Jelo se odlično slaže s maslinama, grašak, kapare, uz povrtne salate od krastavaca, paprike i luka.

Perad kuhana na pari

Pureće i bijelo pileće meso je zdravo jer ne sadrži kolesterol. Prije kuhanja uklonite kožu (ukoliko nije uklonjena u tvornici prilikom slanja u prodaju). Meso mora biti potpuno odmrznuto, inače postoji opasnost da unutarnji slojevi mesa ostanu bez toplinske obrade.

Komponente:

300 g mesa;
3 čaše vode.

Postupak:

spremnik s perforiranim postoljem (širina dna najmanje 20 centimetara);
poklopac za posudu;
Malo biljno ulje za podmazivanje postolja (1 žlica će biti dovoljna);
stalak namazati uljem i na njega poslagati komade mesa (neka budu predebeli);
čim započne vrenje i počne se pojavljivati para, pokrijte posudu poklopcem;
ne smanjite temperaturu ispod 100 stupnjeva, inače neće biti pare;
proces traje 45-60 minuta;
Za to vrijeme okrenite komade 3-4 puta, istovremeno ih pažljivo gledajući da li su gotovi (probodite ih vilicom da vidite kakav sok izlazi - “kuhani” ili “sirov”) .

Posluživanje i dekoracija:

Pečenje ribe u foliji prilično je jednostavno ako svladate tehnologiju. Ova ideja pomoći će vam da diverzificirate svoj jelovnik za "mršavljenje" povremenim mijenjanjem vrsta ribe.

Komponente:

450 g ribljeg mesa;
limun srednje veličine - 1 kom;
hrpa vrtnog bilja (kopar, peršin);
sol nije potrebna, jer pečena riba ima prilično bogat okus i miris;
luk - izborno (par srednje veličine luka);
voda - 0,5 šalice.

Postupak:

Na dno pleha za pećnicu pažljivo raširite neprekinuti list folije (ako širina materijala nije dovoljna, upotrijebite dvije male tepsije umjesto jednog lista);
u foliji ne bi trebalo biti rupa - inače će riblji sok iscuriti i osušiti se, a riba neće biti ukusna koliko bismo željeli;
Čvrsto zamotajte komade ribe u poseban komad folije;
po želji na vrh stavite kolutove luka;
stavite na lim za pečenje ili dno posude za prženje;
uključite pećnicu na 170-190 stupnjeva, nakon 20 minuta povećajte na 220-230;
Nakon dodijeljenog vremena (vidi gore o vremenu kuhanja), provjerite rezultat;
ponekad se riba osuši iznutra jer... vlaga isparava kroz male rupice u foliji - poškropite je vodom, foliju još čvršće zamotajte i pecite dok ne postane sočna.

Posluživanje i dekoracija:

ukrasite ribu tankim kolutovima limuna; ako stoje na proizvodu nekoliko minuta, pojavit će se zanimljiva kiselost;
riba ide uz kuhanu rižu, pečeni krumpir i pirjanu mrkvu.

Srdačan dijetalni boršč

Komponente:

repa 100 g;
bijeli kupus 250 g;
luk 75 g;
mrkva 100 g;
krumpir 250 g;
svježe ili sušeno nasjeckano zelje;
Crvena babura paprika 1 kom.;
voda 2,5 litara - kuhana, vruća;
grah ili grah (75 g sušenog);
češnjak – 2 režnja;
lovorov list - 1 kom .;
biljno ulje - 4 žlice. l.

Postupak:

namočite mahunarke (grah, grah ili mješavinu oboje) nekoliko sati u posebnoj posudi;
mahune skuhati u posebnoj količini vode skoro do kraja;
Dinstajte repu u biljnom ulju dok nije napola kuhana;
dodajte sitno sjeckani luk;
Nakon 5-7 minuta dodajte naribanu mrkvu i crvenu papriku;
kada je mješavina povrća dobila homogeni izgled, prelijte je pripremljenom kipućom vodom;
Ovdje stavite narezani kupus, krumpir narezan na kockice i kuhane mahune;
kada voda proključa, temeljito promiješajte napitak, okrenite vatru na umjerenu i pokrijte poklopcem;
kuhajte 40-50 minuta, kušajte kupus i krumpir za gotovost;
Prije gašenja začinite ribanim češnjakom i dodajte list lovora.

Posluživanje i dekoracija:

ukrasite boršč nasjeckanim biljem;
sitost je postignuta zbog mahunarki i biljnog ulja (unatoč odsutnosti mesa);
Ovo jelo nije ništa manje ukusno hladno, a ne samo vruće.

Velika količina povrća jamči dobar rad crijeva i laku probavu.

video - 5 recepata za pravilnu i zdravu prehranu

Glavno pitanje koje zanima mnoge žene je što je pravilna prehrana? Ako razgovaramo jednostavnim jezikom- Ovo je uravnotežena hrana koja pomaže u učinkovitom funkcioniranju tijela.

Pravilna hrana su proizvodi koji sadrže sve potrebne vitamine i mikroelemente. Pomažu tijelu obnoviti energiju, održati zdravlje i potaknuti mršavljenje.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje

Ima ih mnogo dijetetski jelovnici za mršavljenje, koji se temelje na pravilnoj prehrani.

Proces mršavljenja kod kuće je stresno razdoblje. Zato tijelo treba nadoknaditi sve korisne tvari, koji se gube zajedno s kilogramima. A prije promjene prehrane važno je izračunati indeks tjelesne mase.

popularan:

✅ Pravilna prehrana za mršavljenje - jelovnik za tjedan
✅ Kako izgubiti 7 kg u tjedan dana kod kuće
✅ Kako se riješiti akni dijetom?
✅ Dijeta tijekom menstruacije za mršavljenje

Ne možete se ograničiti na jednu vrstu prehrane. Pravilna prehrana uključuje sebi veliku raznolikost zdravi recepti i proizvodi za mršavljenje.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje kod kuće:

Raznolikost prehrane. Možete odabrati proizvode po svom ukusu i njima obogatiti jelovnik;
Izbjegavanje gladovanja i prejedanja;
Svježina proizvoda. Svježe voće a povrće sadrži mnogo vlakana. Pomažu u poboljšanju metabolizma i sadrže potrebnu količinu vitamina;
Kompatibilnost hrane. Neke namirnice ne treba jesti u jednom obroku. Oni mogu kolektivno negativno utjecati na tijelo;
Izračun kalorija - Ovo je najvažniji faktor u procesu mršavljenja. Morate odabrati dnevnu normu i slijediti je.
Pijenje potrebne količine tekućine. Voda je glavni proizvod pravilne prehrane. Što više vode pijete dnevno, to bolje.

Gdje početi?

Uvođenje određenih promjena u uobičajeni životni stil žene nije lak zadatak. Pogotovo kada je hrana u pitanju.

U suvremenom svijetu kult hrane je široko razvijen. Da biste počeli mršavjeti pravilnom prehranom, važno je ne pokleknuti iskušenjima. Žena mora jesti zdravu i hranjivu hranu.

Prva stvar koju trebate učiniti prilikom mršavljenja je sastaviti jelovnik po danu/tjednu/mjesecu.
Unaprijediti, napraviti dnevni raspored obroka. Najbolje ju je podijeliti u 5 tehnika.
Važno je rasporediti jelovnik za svaki dan po satu.
Za prelazak na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće važna je postupnost. Moram glatko uklonite iz uobičajenog izbornika hranu koja sadrži jednostavni ugljikohidrati . To su slatkiši, peciva, pržena, dimljena i druga nezdrava hrana.

Pravilan prijelaz na pravilnu prehranu

Znajući kako prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće, možete poboljšati svoje zdravlje i riješiti se viška kilograma.

Da bi se zaštitila od slomova, žena treba Izbjegavajte nagli prijelaz na novu prehranu. Potrebno je postupno uklanjati štetne proizvode, zamjenjujući ih zdravim.

Važno izbjegavajte gladovanje pri mršavljenju. Tijelo treba uvijek biti puno, inače se ne može izbjeći prejedanje.

Kakva bi trebala biti prehrana?

Pravilna prehrana za mršavljenje svaki dan treba sadrže puni kompleks proteina, masti i ugljikohidrata. Oni će se dobro apsorbirati u tijelu i obogatiti ga vitaminima i hranjivim tvarima.

Kako pravilno napraviti dijetu za mršavljenje? — Prava prehrana treba sadržavati 5 obroka, Na primjer:

Doručak. Zobena ili heljdina kaša s vodom, bez šećera i soli. Možete dodati voće, bobice ili orasi;
Međuobrok – jogurt, voće ili povrće;
Ručak - lagana juha ili glavno jelo - povrće s nemasnim mesom;
Snack - samo povrće ili nezaslađeni jogurt;
Večera - više vlakana - povrće i riba; možda komad piletine.

Takva uravnotežena prehrana i uravnoteženi jelovnik napunit će tijelo svim potrebnim tvarima i početi poticati mršavljenje.

Ne zaboravite na vodu tijekom mršavljenja. Potrebno je potrošiti 2 litre čista voda u danu.

Popis namirnica

Popis namirnica za pravilnu prehranu a mršavljenje treba obogatiti potrebnom zalihom hranjivih tvari.

Prehrambeni proizvodi moraju sadržavati spori ugljikohidrati, proteini i masne kiseline.

Za prehrambene proizvode koji sadrže "spore" masti, uključuju:

maslinovo, kukuruzno i suncokretovo ulje;
sorte orašastih plodova (sjemenke suncokreta i drugi);
avokado;
tamna čokolada s maksimalnim udjelom kakaa.

Veliki broj vjeverica sadržano u:

nemasno meso;
jaja bez žumanjka;
riba i plodovi mora;
proizvodi od sira, do 30% sadržaja masti;
mliječni proizvodi s minimalnim udjelom masti.

Količina sporih ugljikohidrata koji se ne odražavaju na težini mogu se naći u:

žitarice (heljda, riža, zobene pahuljice i proso);
durum tjestenina;
Kruh na bazi mekinja, bez kvasca;
pečeni krumpir bez ulja i soli.

Popis zdravi proizvodi hrana je vrlo raznolika. To vam omogućuje da značajno obogatite jelovnik i učinite ga ne samo zdravim, već i ukusnim.

Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće za žene starije od 30 godina treba uključiti hranu bogatu kalcijem. Tek nakon 30 godina dolazi do značajnog smanjenja ove tvari u tijelu.

Pravilna prehrana kod kuće uključuje isključenje iz ženske prehrane alkohola i napitaka od kave.

Kada gubite težinu, jedete konzerviranu hranu, dimljeno meso i Zabranjena je hrana s visokim udjelom kolesterola.

U svoj jelovnik za mršavljenje trebali biste uključiti što više povrća i voća. obnoviti metabolizam i stabilizirati vitaminsku ravnotežu u tijelu.

Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće za žene starije od 40 godina ovisi o individualnim karakteristikama.

U ovoj dobi metabolizam se usporava zbog hormonalnih promjena. Potpun prijelaz na pravilnu prehranu poboljšava zdravlje i potiče mršavljenje.

Hrana treba sadržavati nisku količinu kalorija, ali u isto vrijeme biti što zdravija.

Jelovnik za mršavljenje trebao bi uključivati namirnice koje ubrzavaju metabolizam i poboljšavaju probavu:

mliječni proizvodi;
nemasno meso / riba;
žitarice;
povrće voće;
zelenilo;
plodovi mora itd.

Jelovnik i dijeta za tjedan

Da biste napravili jelovnik za tjedan dana za mršavljenje, morate odrediti svoje ukusne preferencije. Važno je voditi računa o kompatibilnosti proizvoda i razdvojiti ih po danima. Na primjer, jedan dan - piletina, drugi - riba.

Izračunajte svoj dnevni unos esencijalnih tvari i kcal. Količina proteina, masti i ugljikohidrata za svaki dan je:

50% - ugljikohidrati;
30% - proteini;
20% - masti.

Međuobroci trebaju biti lagani kako bi malo prigušili osjećaj gladi tijekom mršavljenja.

Prema pravilnom planu prehrane Glavna prehrana trebala bi se sastojati od povrća i voća. Svu visokokaloričnu hranu bolje je konzumirati u prvoj polovici dana, bez prekoračenja dnevnog unosa kalorija.

Dakle, tjedni jelovnik za pravilnu prehranu tijekom mršavljenja:

Doručak: rižina kaša s bundevom;
Međuobrok: nemasni svježi sir;
Ručak: nemasna juha; pečeni losos s povrćem;
Međuobrok: 1 velika jabuka;
Večera: povrtna salata i kuhana prsa.

zobena kaša i komad tvrdog sira;
sušeno voće;
juha od povrća, kuhana heljda i pečena nemasna riba;
nemasni jogurt;
lonac od svježeg sira i zeleni čaj.

nemasni svježi sir i 1 jaje;
1 banana;
pire juha, riža kaša i pečena riba;
2 jabuke;
kuhana prsa s povrćem;

omlet s povrćem;
šaka oraha;
juha od povrća, pire krompir s kotletom kuhanim na pari;
kefir;
salata od povrća i 120 g ribe kuhane na pari.

Heljdina kaša s mlijekom i 1 jajetom;
voće;
Juha od povrća, heljdina kaša, kuhana prsa;
1 nemasni jogurt;
Salata od svježeg povrća, riba kuhana na pari.

nemasni svježi sir i 1 jaje;
1 banana;
juha od povrća, povrće i prsa kuhana na pari;
sušeno voće;
pečena riba i riža s povrćem.

zobena kaša, 2 kolača sa sirom;
1 banana;
krem juha, heljda s nemasnom ribom;
svježi sir niske masnoće;
salata od svježeg povrća i prsa.

Planiranje tjednog jelovnika za mršavljenje, važno je uzeti u obzir fizički ili psihički stres na tijelu tijekom dana.

Mjesečni program

Program zdrave prehrane za mršavljenje za mjesec dana uključuje sljedeće:

frakcijski obroci;
kompatibilnost proizvoda;
raspodjela bjelančevina, masti i ugljikohidrata;
konzumacija niskokalorične hrane;
prevlast vlakana;
zabrana soli i šećera;
redovita konzumacija čiste vode;
zabrana brašna, masne, dimljene hrane;

Glavna poanta ovog programa mršavljenja je kalorijska ravnoteža. Važno je da vaš kalorijski unos bude dosljedan tijekom cijelog mjeseca. Potrošnja kalorija trebala bi biti veća od unosa.

Najbolji recepti

Pravilna prehrana i jelovnici za svaki dan uključuju recepte za ukusna i zdrava jela.

Jednostavan recept temeljen na pravilnoj prehrani - lonac od pilećeg filea i povrća.

Za pripremu tepsije trebat će vam:

mrkva (1 srednje veličine);
pileći file (200 grama);
cvjetača i brokula (po 250 grama);
Cherry rajčice (mogu i obične);
peršin;
30 g parmezana.

Za umak:

pileća juha (150 ml);
začini - papar, muškatni oraščić;
tvrdi sir;
brašno;
mlijeko ili vrhnje niske masnoće;
2 žumanjka.

Način kuhanja:

Kupus operite i podijelite na cvatove, prokuhajte do pola. U vodu sa kupusom dodajte juhu, vrhnje, začine i kuhajte 5 minuta uz stalno miješanje umaka. Istucite žumanjke i dodajte u umak pa ostavite u vodenoj kupelji dok se ne zgusne.

Tepsiju namazati uljem i dodati kuhanu piletinu, kupus i mrkvu. Prelijte umakom. Dodajte rajčice i pospite sirom. Pecite 15 minuta dok se ne stvori korica od sira.

Tako jednostavno i ukusan recept idealno za ručak ili večeru.

Recepti za doručak

Svi znaju da je najbolje vrijeme za jelo doručak. Tek nakon buđenja tijelo može brzo apsorbirati hranu koja ulazi u njega. Za pravilan rad svih organa važno je svako jutro započeti čašom čiste vode sobne temperature.

Jelovnik uključuje puni doručak koji može obogatiti tijelo potrebnom energijom.

Recepti za doručak koji su dobri za zdravlje i mršavljenje uključuju sljedeće:

Fritaja od povrća

Sastojci:

kokošja jaja;
parmezan (po želji);
brokula;
Bugarski papar;
pastel;
rajčice;
zelenilo;
poriluk;
maslinovo ili biljno ulje (sastav povrća se može mijenjati).

Način kuhanja:

Uzmimo zdjelu. U to umutiti 4-5 jaja. Režemo povrće iste veličine. Uzmite tavu, ulijte ulje i zagrijte ga. Zatim u to ulijte dobro izmiksana jaja, dodajte mješavinu povrća i začinsko bilje. Sve to po želji pospite sirom. Stavite peći u zagrijanu pećnicu 8-10 minuta.

Tepsija od svježeg sira za mršavljenje

Sastojci:

svježi sir - 250 gr;
mlijeko - 100 ml;
jaja - 2 kom;
vanilija
maslac (za podmazivanje kalupa).

Način kuhanja:

Svježi sir, mlijeko, šećer, vaniliju i žumanjke umutiti mikserom. Sve pretvorimo u homogenu masu. Zatim posebno istucite snijeg od 2 bjelanjka. I sve to dodamo u masu od skute. Miješati. Stavite u podmazan oblik. Pecite 30-35 minuta na temperaturi od 160-170 stupnjeva.

Rižina kaša s bundevom

Sastojci:

riža - 200 gr;
voda;
bundeva:
mlijeko.

Način kuhanja:

Bundevu očistite i narežite na kockice. Stavite u lonac. Dodajte mlijeko, rižu i malo šećera. Kuhajte kašu dok riža ne bude spremna.

Tijekom doručka bolje je suzdržati se od kave ili čaja i, ako je moguće, ne piti hranu.

Zdrav ručak

Ručak, uz pravilnu prehranu, treba biti cjelovit i zdrav. Za normalan rad probavni sustav juhe se moraju konzumirati. Prilikom mršavljenja važno je izbjegavati prženu hranu. Bolje ga je kuhati, dinstati, peći ili kuhati na pari.

Juha od brokule i špinata

Sastojci:

brokula - 500 g (svježa / smrznuta);
2 vezice špinata;
2 mala luka;
juha od povrća;
krema s niskim udjelom masti - 200 g;
sol, začini.

Način kuhanja:

Skuhajte brokulu (smrznutu - 30 minuta, svježu - 15 minuta). Nemojte izlijevati juhu. Luk nasjeckajte, a špinat sitno nasjeckajte. Nakon što je juha kuhana, izvadite brokulu iz nje. Uzmite zdjelu, u nju stavite nasjeckani luk, špinat i kuhanu brokulu. Sve samljeti mikserom dok se ne dobije homogena konzistencija. Sve to dodajte u juhu, dodajte vrhnje i stavite na vatru.

Pustite da juha zavrije na laganoj vatri. Dodajte začine. Nakon toga kuhajte još 5 minuta i ugasite. Juha je spremna!

Riba pečena u pećnici

Sastojci:

losos/šaran;
limun;
peršin;
2 žlice maslinovog ulja;
luk - 1 komad;
začinima.

Način kuhanja:

Ribu očistimo. Posolite ga i popaprite po ukusu. Limun prerezati na 2 polovice. Iz jednog dijela iscijedite sok, drugi narežite na ploške. Pomiješajte limunov sok s peršinom maslinovo ulje.

Zatim uzmite lim za pečenje i obložite ga papirom za pečenje. Na to stavljamo ribu. Na trbušni dio stavite kriške limuna (možete koristiti grančicu ružmarina/metvice). Sve to poprskati uljem (sa peršinom i limunovim sokom). Stavite luk u krug. Stavite u pećnicu (zagrijanu na 180 stupnjeva). Pecite 30 minuta.

Kotleti kuhani na pari za mršavljenje

Sastojci:

pileći file - 500 g;
bijeli kruh - 2,5 kriške;
mlijeko - 1/3 žlice;
luk - 1 komad;
1 jaje;
sol papar.

Način kuhanja:

Uzmite kruh i namočite ga u mlijeko. File usitnite u blenderu (možete i u stroju za mljevenje mesa). Narežemo luk i također ga dodamo u blender. Zatim umutite jaje i dodajte sol. Možete dodati začinsko bilje i češnjak. Sve to pomiješati i praviti kotlete. Zatim ih stavite u parni kotao na pola sata.

Što možete jesti za večeru?

Recepti za večeru s pravilnom prehranom za mršavljenje su raznoliki. Večera treba biti lagana i bogata vlaknima. Spori ugljikohidrati najbolje izbaciti iz jelovnika.

Prilozi mogu biti izvrsna večera za mršavljenje:

sve vrste kupusa;
tikvice, patlidžan, krumpir, paprika;
žitarice;
tvrda tjestenina.

DO jela od povrća Možete dodati životinjske bjelančevine u obliku:

riba;
nemasno meso;
svježi sir;
mahunarke

Pečeni losos

Sastojci:

1 odrezak lososa;
sol, papar, suhi bosiljak.

Način kuhanja:

Odrezak lososa posolite i stavite u hladnjak na 20 minuta. Nakon toga izvaditi, popapriti, dodati bosiljak. Zatim se riba mora zamotati u foliju, poprskati maslinovim uljem i staviti u prethodno zagrijanu pećnicu 25 minuta.

Nakon 25 minuta, ako napravite malu rupu u foliji i ostavite ribu još nekoliko minuta, možete postići zlatnu koricu.

Riža s povrćem za pravilnu prehranu i mršavljenje

Sastojci:

1 paprika babura;
zelenilo;
1 luk;
mrkva - 1 komad;
sol, začini (papar, kurkuma);
konzervirani kukuruz (ili zeleni grašak).

Način kuhanja:

Skuhajte rižu (treba biti mrvičasta). Zatim narežite luk na kockice. Stavite u tavu na ulju i pirjajte 4-5 minuta. Dodajte naribanu mrkvu i nasjeckanu papriku. Pirjati do pola kuhano.

Nakon toga dodajte kuhanu rižu i grašak (kukuruz). Pirjajte 5-7 minuta. Posolite, popaprite, pospite kurkumom i pirjajte još 5 minuta. Nakon toga riža je spremna za jelo.

Takvi recepti za zdrava prehrana ne samo da potiču gubitak težine, već i poboljšavaju probavu.

Pravilni zalogaji

Grickanje uz zdravu prehranu posebno je važno za mršavljenje. Za postizanje željenog rezultata važno je cijelo vrijeme biti sit, ali ne i prejedati se.

Grickanje pomaže obnoviti energiju i učinkovit rad mozak, tako da bi trebao biti lagan, zdrav i zadovoljavajući.

Idealno za lagani međuobrok pri mršavljenju:

svježe voće/povrće;
nezaslađeni jogurt ili kefir;
svježi sir niske masnoće;
sušeno voće;
šaka orašastih plodova (pistacije, indijski oraščići, lješnjaci itd.);
pločice od prirodnih sastojaka (sušeno voće, lakovi itd.);
kvalitetna tamna čokolada i zeleni čaj.

Kakvi bi mogli biti rezultati?

Održavati pravilnu prehranu i biti aktivan psihička vježba omogućit će vam postizanje učinkovitog mršavljenja.

Zdrava prehrana pri mršavljenju i uravnoteženi jelovnik mogu pomladiti žensko tijelo, učiniti je vitkom i privlačnom.

Rezultati ljudi koji su uspjeli smršaviti pravilnom prehranom jednostavno su zapanjujući.

Dakle, rezultati mršavljenja pravilnom prehranom - fotografije "prije" i "poslije":

Salate za mršavljenje i njihovi recepti za svaki dan korisno i potrebno.

Ali zašto se ograničiti samo na zelje, ako svatko ima priliku maziti se ukusnim, i što je najvažnije, raznolikim jelima svaki dan!

S vremenom hrana za mršavljenje i zdravi recepti za svaki dan postati ključni u našim životima.

Tijekom razdoblja ograničenja o tome često razmišljamo, čak i pregledavamo razne javne stranice sa ukusnim fotografijama s istim žarom s kojim smo sanjali o brendiranim dodacima ili unikatnim gadgetima.

Life Reactor je za vas pronašao ne samo primamljive slike, već i ukusna jela koja možete sami pripremiti bez značajnog gubitka vremena.

Dijetalna jela za mršavljenje za svaki dan: nevjerojatno nježne juhe

Tekući zdravi recepti za svaki dan za mršavljenje ugodno grije i puni energijom.

Osim toga, hrana u ovom obliku je puno lakše probavljiva. Nemojte si uskratiti ukusan ručak čak ni u razdoblju sublimacije.

Juha "Raj od sira"

Topljeni sir - 2 kom.
Mrkva - 1 kom.
Krompir - 3-4 kom.
Zelenilo
Luk - 1 glava
Začini
Maslinovo ulje

Prethodno zagrijte vodu i počnite pržiti: mrkvu i luk nasjeckajte na uobičajeni način i popržite na ulju.

Kad je napola gotovo, u šerpu dodajte sitno nasjeckani krompir, omiljene začine i 50 grama vode. Na kraju dodajte nasjeckani sir i začinsko bilje.

Dobro izmiješajte dok se konzistencija ne ujednači i ostavite da odstoji. Ovaj dijetetski recept dizajniran za mršavljenje svaki dan tjedna, djeca ga jako vole.

Juha "Spaljivač masti od rajčice"

Rajčica - 6 kom.
Mrkva - pola cjeline
Zelenilo
Korijen celera - 1 kom.
Luk - 1 glava
Ulje
Začini

Juha s rajčicama

Jednostavni su, a također čine izvrstan obrok za radnu večer. Obratite pozornost na detalje i nećete morati trpjeti ni dana zbog ograničenja razdoblja posta.

Salata "Sunčana"

Ananas (svježi) - 5 komada
Kineski kupus - mala glavica
Domaći jogurt - 4 žlice. l.
Kukuruz (konzervirano) - pola staklenke
Češnjak - 1 češanj
Sok od limuna
Začini

Pripremljeni kupus i ananas nasjeckajte. Ocijedite sok i ovdje dodajte kukuruz.

U posebnoj posudi pomiješajte protisnuti češnjak i domaći jogurt. Dodajte začine i sok.

Svi ovi recepti za mršavljenje htjet ćeš kuhati za svakoga jesti, jer je ukusno i oduzima malo vremena.

Što je nezamjenjivo u modernom ritmu života.

Salata od prženog sira

Adyghe sir - 200 gr.
Salata (lišće) - 150 gr.
Rajčice (male) - 150 gr.
Dijon senf - 1 žličica.
Škampi (oguljeni) - 150 gr.
Maslinovo ulje
Začini
Limun

Sir tu igra ključnu ulogu, pa se njime prvo pozabavite.

Narežite ga na sitne komade i lagano popržite s obje strane. Salatu nasjeckajte na sitne komadiće, ne mučite se i sve istrgajte rukama.

Stavite sloj za slojem na vrh: plodovi mora, rajčice, Adyghe sir. Preljev: mješavina ulja, soli, senfa, soka od limuna.

Salata "Slim"

Jabuka - 2 kom.
Domaće kiselo tijesto - 4 žlice. l.
Naranča - 1 kom.
Cimet
Mrkva - 1 kom.
Orašasti plodovi, grožđice (po želji)

Mrkvu i jabuku naribajte na krupnije ribež, a naranču narežite na sitne kockice.

Svu ovu ljepotu začinite cimetom, medom, orasima ili grožđicama. Ulijte starter.

Salata od cikle

Riža - 150 gr.
Cvekla - 300-400 gr.
Grčki jogurt - 3-5 žlica. l.
Tikvice - 1 kom.
Ulje (konopljino ili maslinovo)
Začini

Skuhajte rižu u blago posoljenoj vodi, dobit će oko 200 grama. Začinite uljem.

Isto učiniti i sa ciklom, narendati i dodati jogurt.

Tanke trakice tikvica blanširajte u kipućoj vodi, ali ih odmah nakon toga ohladite da boja ne izblijedi. Stavite donji sloj cikle, pažljivo nabijte rižu na vrh.

Salata od jabuka

Sočna jabuka - 1-2 kom.
Slatka paprika - 2 srednja kom.
Kiselo tijesto - 4 žlice. l. (bez slajda)
Mrkva - 2 kom.
Kopar

Jabuku ogulite od svega viška, narežite na kockice. Naribajte mrkvu, nasjeckajte papriku i kopar. Sve prelijte jogurtom.

Savjet: jedite hranu s niskim GI (glikemijskim indeksom), učinak mršavljenja će biti bolji. Jabuke, cikla i kupus su idealni.

Posna jela: mršavljenje dvostrukom brzinom

Mislite li da ne mogu biti istinski ukusni? Vi ste u krivu!

To su “najčišći” prehrambeni proizvodi, pripremljeni bez trunke suvišne masnoće.

Punjene paprike “Povrće”

Mrkva - 1 kom.
Crveni kupus - 150 gr.
Rajčica - 1 kom.
paprika - 4 kom.
Češnjak - 2-4 režnja
Kopar, bosiljak, celer - par grančica
Bijeli kupus - 200 gr.
Začini - po ukusu

Papriku operite, ogulite, prepolovite. Nasjeckajte dvije vrste kupusa, mrkvu, jedan češanj češnjaka, sol i grančice, pa smjesom napunite papriku.

Za umak samljeti rajčicu, ostatak češnjaka, sol, ulje i začine. Sve dobro promiješajte.

Stavite pripremljene paprike i prelijte umakom.

Pečena mrkva s koricom limete

Mrkva (mlada) - 550 gr.
Limeta zest - od 2 kom.
Češnjak - 7 češnja
Ulje
Morska sol
Crni papar
Čili prah

Sirovu mrkvu pomiješajte s češnjakom, uljem i začinima. Posudu obložite pergamentom i rasporedite povrće.

Pecite dok ne porumene na 200°C. Zatim poškropite sokom limete.

Punjene gljive

Smeđa riža - 3 žlice. l.
Šampinjoni - 14 kom.
Slatka paprika - 1 mala
Luk - pola glave
Suncokretovo ulje
Začini

Svakoj gljivi odstraniti peteljku i ispeći je u tavi na ulju s obje strane.

Dobivenu smjesu umočite papirnatim ručnikom. Višak vode treba ocijediti. Nasjeckajte krakove šampinjona, luk, papar i popržite.

Skuhajte rižu i dodajte je u smjesu, promiješajte i punite šampinjone.

Luk - 1 kom.
Šampinjoni - 150 gr.
Slanutak (suhi) - malo više od šalice
Zelenilo
Začini

Mahunarke navečer namočite, a ujutro prokuhajte. Ogulite luk i gljive i pržite sa začinima dok ne porumene.

Dodajte nasjeckano začinsko bilje i slanutak.

Salata od citrusa i badema "Rostock"

Grejpfrut - pola većeg
Naranča - jedno voće
Sok od pšenične trave - pola čaše
Sok od naranče - pola čaše
Bademi - šaka latica

Samljeti grejp i naranču. Stavite pšenične klice u blender i izmiksajte. Sve pomiješajte, pospite bademima.

Savjet: Slanutak uvijek kuhajte u nekoliko voda. Imat će ugodan naknadni okus.

Slastice: male radosti bez viška centimetara u struku

Nemoguće je potpuno se odreći ukusne hrane! Nema ništa loše u laganoj ovisnosti o slatkišima, glavna stvar je držati svog unutarnjeg "zmaja" pod kontrolom, dajući prednost isključivo prirodnim jelima.

Sladoled "Niskokalorični"

Svježi sir (1%) - 70 gr.
Svježa banana - 150 gr.
Grožđice - 15 gr.
Kefir (1%) - 140 gr.
Bobice
Suhe marelice
Bobice
Kakao

Sve umutite mikserom do iste konzistencije, stavite u kalupe i stavite u zamrzivač dok se potpuno ne zamrzne (oko 4 sata).

Ne ostavljajte ga preko noći, voće se može smrznuti i izgubiti svoje korisna svojstva i kušajte.

Dijetalni čokoladni kolač od sira

Mlijeko 1% - 100 gr.
Želatina ili agar-agar - 15 gr.
Svježi sir (niskomasni) - 350-400 gr.
Kakao - 50 gr.
Med - 20 gr.

Želatinu namočite u vodi četrdeset minuta, zatim ocijedite preostalu tekućinu i ostavite na laganoj vatri.

Ovdje dodajte sve preostale sastojke, umutite mikserom, stavite u kalupe i stavite u hladnjak.

Nakon stvrdnjavanja, možete jesti!

Popečci od banane

Mlijeko - 50 gr.
Banana - 3 kom.
Zobene pahuljice - 100 gr.
Sol - prstohvat
Ulje - nekoliko kapi

Banana palačinke pripremaju se gotovo bez brašna

Pomiješajte mlijeko, banane, brašno i sve dobro umutite dok smjesa ne postane glatka. Dodajte malo soli.

Dobit ćete konzistenciju "kiselog vrhnja". Palačinke ispecite na uobičajeni način u tavi na malo ulja.

Bomboni "Raffaello"

Svježi sir (malomasni) - 200-250 gr.
Bademi - 15-20 kom.
Med - 3 žlice. l.
pahuljice kokosa

Pomiješajte med i nemasni svježi sir. Oblikujte kuglice i u svaku stavite orah.

Nakon toga bombone uvaljajte u kokosove ljuskice. Pustite da se ohladi oko 2 sata.

Bomboni “Nevjerojatne suhe šljive”

Tamna čokolada - 180 gr.
Suhe šljive (birati tvrđe) - 10 kom.
Orasi - 70 gr.
Limun - pola
Grožđice - 50 gr.

Neka vas ovi visokokalorični sastojci ne daju. Ova slatkoća je vrlo zasitna i jednostavno nećete moći pojesti više od dva slatkiša.

Vrlo su korisni i u potpunosti zadovoljavaju želju za takvim proizvodima.

Operite suhe šljive. Svaku pažljivo otvorite i stavite na ravnu površinu. U blenderu pomiješajte orahe, limunovu koricu i grožđice. Smjesom se pune suhe šljive.

Otopite tamnu čokoladu, umočite u nju svaku suhu šljivu i stavite na hladno mjesto nekoliko sati.

Savjet: Volite li slatko? Zamijenite kolače suhim voćem i figura će vam biti zahvalna!

Predstavljamo ispravan jelovnik prehrane za svaki dan za mršavljenje s receptima! Ovaj jelovnik i recepti pomoći će vam da smršavite i bez problema se hranite pravilno svaki dan!

Među profesionalnim nutricionistima sve je više neprijatelja dijeta. Mnogi su stručnjaci uvjereni da, kako biste svoje tijelo doveli u željeno stanje, uopće nije potrebno mučiti svoje tijelo dijetama ili iscrpljujućim monodijetama. Potrebno je utjecati ne na simptom problema, već na njegov uzrok. A u 90% slučajeva razlog je isti - nepravilan način života i prehrana!

Pokušavam resetirati pretežak Bez stručne podrške mnogi ljudi, osobito žene, razvijaju kronične bolesti unutarnjih organa. Slažem se, ova cijena je previsoka i ne isplati se vitka figura. Ovo uopće ne znači to lijepa figura Ne bi trebalo, naprotiv, ali svemu treba pristupiti racionalno i promišljeno!

Načela zdrave prehrane

Slijedeći načela zdrava slikaživota i zdrave prehrane, ne samo da možete postići željeni rezultat, već i, što je najvažnije, održati svoje zdravlje! Naravno, rezultat neće biti brz, ali, kako kažu, strpljenje i rad sve će samljeti!

Ne treba očekivati da će višak kilograma nakupljen nekoliko mjeseci, pa čak i godina, nestati za nekoliko dana. Znajte da ako vam netko obeća trenutne rezultate, jednostavno vas vara ili ozbiljno ugrožava vaše zdravlje. Trebate li ili ne - odlučite sami! Kako ne biste izložili svoje tijelo ozbiljnom stresu, trebali biste postupno mijenjati svoju prehranu i način života! Samo slijedeći načela pravilne prehrane možete bezbolno normalizirati svoj metabolički procesi i jednostavno dovedite svoju figuru u željeni oblik!

Pogledajmo osnovne principe pravilne prehrane:

Frakcijski obroci. Ne biste se trebali prejesti odjednom, bolje je jesti manje, ali češće!
Obavezan doručak. Zaboravite na ispijanje šalice kave na prazan želudac. Doručak je jedan od najvažnijih obroka u cijelom danu!
Daj večeru neprijatelju. Uopće ga nema potrebe poklanjati. Idealna je lagana večera 3 sata prije spavanja.
Voda je naše sve. 1,5 - 2 litre vode je točno onoliko koliko bi zdrava osoba trebala popiti svaki dan.
Slatkiši samo za desert. Slatki međuobrok je najbeskorisniji, pa čak i štetan obrok. Smanjite unos šećera i brzih ugljikohidrata na minimum.
Ukloniti iz prehrane prženu masnu hranu, minimizirajte konzumaciju alkohola i soli.
Više vlakana. Nalazi se u velikim količinama u povrću i voću.
Nemojte piti dok jedete. Jeste li navikli piti čaj uz hranu? Vrijeme je da se riješite ove navike! Pijenje je dopušteno samo 15-20 minuta nakon jela.
Temeljito žvačite hranu. Nemojte gutati komade hrane, to ne samo da će komplicirati proces probave, već može dovesti i do prezasićenja. Osjećaj sitosti javlja se neko vrijeme nakon što pojedete hranu, stoga nemojte žuriti s jelom.

Na prvi pogled se čini da ovdje ima puno ograničenja, a pritom treba poštovati hrpu pravila. Navika će učiniti svoje! Zapamtite da je glavna stvar započeti. Ne morate početi pratiti sve odjednom ako vam je teško. Pomičite se od točke do točke, pomičući je iz kategorije "pravila" u kategoriju "navike".

Pridržavajući se ovih načela zdrave prehrane, normalizirat ćete probavne i metaboličke procese, tonirati svoje tijelo i napuniti ga snagom. Osim toga, pravilna prehrana je najvažniji ključ za mršavljenje bez štete za vaše zdravlje!

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje

Predstavljamo vam jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan. Dijeta može biti vrlo fleksibilna i mijenjati se prema vašim željama i ukusu. Osim toga, ako želite, možete izraditi 2-3 slična jelovnika za sebe kako biste ih izmjenjivali. To će vam pomoći da diverzifikujete svoju prehranu tako da hrana, da tako kažem, ne postane dosadna.

	Doručak	Ručak	Večera	Popodnevni snack	Večera
ponedjeljak	Čaša heljdine kaše, 1 tvrdo kuhano jaje, salata od mrkve s maslinovim uljem.	Jabuka	Kuhana govedina ili pileća prsa 150 g svježeg kupusa ili salate od brokule.	Dio suhog voća s čajem ili jabukom.	Pirjano povrće, goveđi kotlet na pari, čaša kefira.
utorak	Zobena kaša 200 g, tradicionalna na vodi ili obranom mlijeku, bobičasto voće.	Omiljena voćna ili cikla salata s kruhom.	Riba kuhana na pari - 100 g. Salata od rajčice, svježeg kupusa i začinskog bilja.	Jabuka ili nemasni svježi sir.	Heljda ili riža - 100 g. Kuhani pileći file - 100 g.
srijeda	Zobena kaša	Jabuka.	Kuhana heljda bez soli - 200 g, pileći file	Jabuka	Riba i povrće kuhano na pari, kefir.
četvrtak	Omlet od 2 jaja s lukom i začinskim biljem. Salata od mrkve s maslinovim uljem.	Jabuka ili grejp.	Juha od krumpira s tikvicama.	Dio suhog voća s čajem.	Nemasni svježi sir ili pilav sa šampinjonima. Zelena salata.
petak	Zobene pahuljice 1 šalica.	Omiljeno voće.	Nemasnog sadržaja juha od graška, 1 punjena paprika ili pileća prsa po izboru, 2 dijetna kruha.	Pirjani kupus s povrćem.	Salata od svježeg kupusa. Nemasni svježi sir - 100 g. Kefir.
subota	Kuhana jaja 2 kom, pirjana mrkva s jabukom.	Svježe voće.	Tuna s povrćem. Krem juha od gljiva.	Salata od povrća ili šaka sušenog voća uz čaj.	Pirjano Bijeli kupus, svježi sir ili kefir.
nedjelja	Kaša od bisernog ječma 1 šalica. Šaka orašastih plodova ili sušenog voća.	Svježe voće.	Pureća ili pileća prsa, pečena u pećnici - 200 g. Juha od povrća i salata od svježeg povrća.	Obrni sir.	Kuhana ili parena riba. 1 čaša kefira.

Ovisno o vašoj početnoj težini, odnosno njenom višku volumena, možete prilagoditi porcije ovog jelovnika. Shodno tome, što više želite smršavjeti, to bi porcije trebale biti manje, ali bez fanatizma! Tijelo mora dobiti sve potrebne vitamine i minerale iz hrane. Ne biste trebali riskirati svoje zdravlje radi željenih brojki na vagi!

Koju hranu možete jesti?

Koju hranu ne smijete jesti?

Pokušajte eliminirati ili smanjiti konzumaciju sljedećih namirnica:

Načela prehrane za mršavljenje

Kako biste se pravilno hranili, nego i gubili na težini, morate se pridržavati jednog najvažnijeg načela - morate unositi manje kalorija nego što ih sagorijevate. Sve proizlazi iz ovog principa; morate graditi svoj jelovnik po ovom principu.

Ako ste navikli unositi, recimo, 3000 kcal dnevno, a da nemate nikakve tjelesne aktivnosti i pitaju se “odakle dolazi? višak kilograma?”, onda samo treba objektivno sagledati stvari. U najmanju ruku, morate se aktivirati i angažirati psihička vježba, uskladite prehranu s dopuštenim i zabranjenim namirnicama te postupno smanjite dnevni unos kalorija.

Nemojte to učiniti u jednom danu, inače će to biti veliki stres za vaše tijelo! Dosljedno prilagođavajte svoju prehranu korak po korak dok ne počnete gubiti višak kilograma.

Recepti: pravilna prehrana za mršavljenje

KUHANI PILEĆI FILE

SASTOJCI

Pileći file - 200 g;
Luk - 50 g;
Mrkva - 100 g;
Sol po ukusu;
Zeleni po ukusu.

KUHANJE

Filete dobro isperite pod hladnom vodom;
Ulijte vodu u lonac, dodajte sol, stavite na vatru;
Ogulite povrće, stavite u kipuću vodu zajedno s pilećim fileom;
Kuhajte 10-15 minuta na laganoj vatri;
File izvadite, narežite na komade i poslužite s povrćem.

KOTLETI OD HELJDE

SASTOJCI

Heljda - 1 šalica;
Mljeveno meso niske masnoće - 450 g;
Luk - 2 kom;.
Jaje - 2 kom .;
Kremasti hren - 2 žlice;
Češnjak - 1 češanj;
Pšenično brašno - 3 žlice;
Sol po ukusu;
Mljeveni crni papar prstohvat;
Prstohvat šećera;
Ulje od sjemenki grožđa za prženje;

KUHANJE

Skuhajte heljdu dok ne postane mrvica;
Nemasno mljeveno meso samljeti kroz stroj za mljevenje mesa s lukom, začiniti šećerom i crnim paprom. Dobivenu masu temeljito umijesiti;
Pomiješajte heljdinu kašu i mljeveno meso;
U međuvremenu skuhajte jaja, naribajte ih na srednje velike ribeže, sitno nasjeckajte češnjak i kopar, sve pomiješajte s kremastim hrenom. Dobivena masa je nadjev za kotlete;
Mljeveno meso podijeliti na porcije, oblikovati pogačice u koje staviti 1 žlicu nadjeva;
Napraviti kotlete, uvaljati ih u brašno;
Kotlete ispecite na ulju od sjemenki grožđa. To radimo na laganoj vatri s obje strane. Po potrebi dopecite u pećnici. Dobar tek!

LONCIJA OD KELJA

SASTOJCI

Bijeli kupus - 500 g;
Mrkva - 1 kom;.
Rajčice - 2 kom .;
Prerađeni sir - 50 g;
Kiselo vrhnje - 300 ml;
Zeleni - 1 hrpa;
Pileće jaje - 4 kom .;
Luk - 2 kom;.
Piment - 1 prstohvat;
Sol - 1 prstohvat;

KUHANJE

Kelj oprati i nasjeckati;
U tavi na ulju lagano popržiti kupus;
Mrkvu oguliti, narendati, pa dodati u kupus;
Luk oguliti, sitno nasjeckati i dodati u tavu;
Rajčice i začinsko bilje operemo. Povrće narežite na sitne komade, a zelje nasjeckajte. Dodajte sastojke u tavu. Nastavljamo pržiti.;
Pobijte kiselo vrhnje, jaja i sir u posudi dok ne postane glatko;
Sadržaj tepsije izlijte u posudu za pečenje i prelijte dobivenim umakom. Pecite 20 minuta u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva. Dobar tek!

180 glasova