Що обов'язково має бути у раціоні людини. Раціон правильного харчування на кожен день та його тонкощі. Чи травоїдні ми

Про те, як правильно харчуватися, вже написано мільйон статей та книг. Але в такому величезному інформаційному потоці людина може швидко загубитися та легко заплутатися. Тому ми зібрали все найважливіше і необхідне, що має знати кожен із нас про здорове та правильне харчування.

Оцінка

Якщо ви хочете нормально їсти, а не голодувати, і при цьому бути стрункою та здоровою, важливо знати, що:

- Їжа – це стимулятор метаболізму. Що частіше ми їмо, то краще працюють обмінні процеси в організмі. Саме тому всі дієтологи рекомендують дробове харчування (кожні 2-2,5-3 години).

- Об'єм порції повинен становити для жінок 250-300 г,для чоловіків - близько 400 р. Це стосується навіть найкориснішої їжі: наївно вважати, що відро ягід піде вам на користь. Навіть фрукти, овочі та інша корисна їжа повинна бути в межі належного обсягу.

До кожного прийому їжі бажано додавати ліпотропні речовини(речовини, які сприяють нормалізації обміну ліпідів та холестерину в організмі, стимулюють мобілізацію жиру з печінки та його окислення). До продуктів з ліпотропною дією відносяться спеції (куркума, коріандр, кориця, імбир, пажитник), олії (розторопші, кунжутна, гарбузова, лляна, волоського горіха), Насіння (лляні, кунжутні), горіхи (волоські, фундук, кедрові, мигдальні).

У раціоні людини повинні бути присутніми всі поживні речовини: білки, жири, вуглеводи, мінерали та вода.

Необхідно дотримуватися правильний водяний режим.Пити за 30 хвилин до їди і через 2 години після. Добова норма води для людини розраховується за формулою: на 1 кг ваги – 30 мл води. Протягом дня пити треба потроху, а не відразу по півлітра. У спеку або за фізичних навантажень добова норма води збільшується на 20-30%.

Існує таке поняття, як біоритміка харчування. Є їжа, яка ідеально «працює» лише зранку, а ввечері ніякої користі від неї немає. І навпаки. Про це детальніше нижче.

Збалансований раціон людини має виглядати приблизно так :

Сніданок

Вранці людині необхідна енергія, тому їмо корисні вуглеводи, наприклад, каші. Краще віддавати перевагу безглютеновим - гречаній, рисовій, кукурудзяній; з дорожчих – кіноа, амарант.

У кашу додаємо ліпотропні добавки: 1 ст ложка будь-якої олії, 1 ст ложка спецій і посипаємо будь-яким насінням (усі - зі списку вище).

Другий сніданок

До обіду безпеки для фігури дозволяється використовувати вуглеводи, до яких належать овочі, фрукти та ягоди. Тому на другий сніданок беремо 250-300 г ягід або фруктів (приблизно вийде 3 невеликі яблука або велика пластикова склянка ягід).

Обід

В обід з вуглеводної стимуляції метаболізму переходимо до білкової. Обід - може бути найбільш насиченим і об'ємним прийомом їжі (жінкам дозволяється збільшити порцію до 300-350 г), тому що в цьому часі в шлунку вже накопичилося достатньо ферментів, здатних переробити будь-яку їжу. Тож будь-які застілля краще планувати на обідній час. Або якщо ви хочете дати собі слабинку – робіть це в обід.

А якщо ви харчуєтеся у звичайному режимі, вибирайте м'ясо, рибу та овочі.

Перекус

На полудень рекомендується кисломолочна продукція: кефір, закваска, йоргурт, ряжанка – все без цукру, оскільки у другій половині дня необхідно макісмально обмежити себе у вжитку вуглеводів.

Також як перекус відмінно підійдуть горіхи, але їх порція повинна становити 30-40 г (жменя).

Вечеря

На вечерю їмо легкий білок. Це може бути сир, білий сир (моцарела, фета), риба, яйця, морепродукти. Хорошим вибором стануть також бобові (квасоля, сочевиця, горох) та гриби. Ці продукти можна доповнити овочами, але не крохмалистими (відмовтеся ввечері від картоплі, моркви, кабачків).

Прагнення покращити якість життя – нормальне бажання розумної людини. Перше, з чого слід починати, це здорове харчування на основі грамотного розподілу калорій з урахуванням сумісності та екологічної безпеки продуктів.

Що таке правильне харчування

Завдання правильного харчуванняполягає в тому, щоб:

постачати людський організмдостатньою кількістю поживних речовин, щоб усі життєві системи працювали нормально, людина зберігала бадьорість і була активна;

Увага! Будь-які суворі обмеження (у тому числі голодування) призводять до стресу. Можна раз на тиждень влаштувати розвантажувальний день, але в жодному разі не виснажувати себе голодом.

щоденне меню приносило гастрономічну радість та почуття насичення;
підтримувався енергетичний баланс (необхідне правильне співвідношення кількості калорій, що споживаються і витрачаються - залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговий параметр незмінним);
загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні (здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні та натуральні продукти – з повною відмовою від різних синтетичних замінників);
коригувати деякі захворювання (наприклад - виключення цукру проти діабету, відмова від маринадів і копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток тощо).

Основні принципи здорового харчування

Існують загальні принципи, що лежать в основі правильного харчування незалежно від віку, статі та виду діяльності людини. Кожен із цих принципів робить свій внесок у кінцевий позитивний результат.

Частота їди

Складайте меню на тиждень таким чином, щоб організм щодня отримував їжу подрібненими частинами, не менше 3-х разів на день. Оптимальним вважається 5-денний варіант;

Увага! При частому надходженні їжі в шлунок травлення налаштовується на режим, що щадить - органи працюють без напруги, легко справляючись з кожною черговою порцією матеріалу.

Регулярність

Нехай всі пункти вашого меню реалізуються щогодини - приблизно в один і той же час щодня. І так цілий тиждень. Цей підхід налаштовує шлунок своєчасне виділення травних ферментів у потрібній кількості.

Достатність

Уникайте переїдання, але водночас не моріть себе голодом заради «великих цілей». Продумуйте раціон так, щоб ніколи не відчувати голоду. Добре відомий факт: люди, що голодують, часто починають швидко набирати вагу після того, як їх дієта для схуднення закінчилася;

Увага! Зголоднілий по їжі організм перебуває у стані стресу, тому автоматично налаштовується створення енергетичних (отже, і жирових) запасів.

Збалансованість

У всьому має бути гармонія. Заздалегідь розподіляйте на тиждень споживання жирів, білків, вуглеводів, води та солі. Не намагайтеся "виконати план" за обсягом їжі. Упор на рівномірність та розумні співвідношення білки/жири/вуглеводи (БЖУ).

Також завжди пам'ятайте про калорійність. Вона не видно зовні, але кожен продукт при попаданні до раціону є постачальником певної кількості калорій. Їх надлишок призведе до нарощування жирових запасів. Недолік – до виснаження організму.

Увага! Люди, які активно займаються спортом або одержують великі фізичні навантаження, не повинні занижувати кількість добової норми споживання калорій.

На думку вчених, добова потреба у калоріях:

Тільки найкорисніше

До раціону правильного харчування повинні входити тільки доброякісні продукти. Також небажана надмірна термічна обробка. Чим структура залишається ближчою до вихідної, тим краще.

Напишіть собі на видному місці склепіння елементарних правил:

скоротити кількість смаженої, копченої, маринованої їжі;
перевага - тушкованої та вареної їжі, а також приготовленої на пару;
вживати щотижня якнайбільше фруктів і овочів, причому наскільки можна у сирому вигляді. Після термічної обробки фрукти та овочі втрачають левову частку корисних речовин.

Увага! Користь рослинної клітковинибезпрецедентно висока як природний очищувач кишечника. Організм позбавляється токсинів і канцерогенів, яких у сьогоднішній екології неможливо уникнути.

Як скласти здорове меню на тиждень

Складання меню на тиждень починайте заздалегідь. У вас напевно є улюблені страви, проте намагайтеся не повторювати одну і ту ж страву частіше за 1 раз на 3 дні. Винаходьте нові рецепти, щоб досягти різноманітності.

Для початку виберіть будь-який приклад зі списку рекомендованих страв на день, прорахуйте калорії. Після цього йдіть далі, розпишіть раціон на весь тиждень (потім - на місяць). Ось орієнтовні страви, з яких ви можете розпочати своє планування.

Сніданки

Беріть будь-який приклад зі списку або видозмінюйте його:

каша гречана, пшоняна, рисова, вівсяна, пшенична, ячна - страву готуйте на нежирному молоці або на воді, заправляйте рослинними видами олій;
жменю горіхів (різні сорти як окремо, так і у вигляді сумішей);
розпарені сухофрукти (не більше ½ стандартної піали за 1 прийом);
кисляка, кефір, сироватка з ягідним соком - 1 склянка;
цільнозерновий хліб (110-135 г за один прийом їжі);
нежирний сир 3-4 скибочки;
скибочка малосольної риби;
овочевий салатзі свіжою зеленню;
фруктовий салат;
сир з нежирною сметаною;
йогурт;
омлет із 3-х курячих або 5-ти перепелиних яєць.

Увага! До раціону слід включати пункти, що відповідають таблиці калорійності та співвідношення БЖУ.

Здорове харчування на другий сніданок

свіжий фрукт - яблуко, груша, парочка ківі, цитрусові (апельсин, мандарини, ½ помело), банан;
чорний шоколад – не більше 25 г;
кефір або кисле молоко - 1 склянка;

Увага! Додайте в кефір або кислу ложку протерті свіжих ягід, домашнього варення або меду. Це додасть солодощі та урізноманітнить асортимент страв.

Обіди у вашому меню

Ваш раціон буде досить різноманітним, якщо в меню на обід фігуруватимуть такі страви:

макаронні вироби із твердих сортів пшениці;
нежирний сир на заправлення макаронів;
вегетаріанська піца;
овочеві крем-супи (томатний, цибульний, овочевий), заправлені сухариками із житнього хліба;
м'ясо нежирних сортів (куряча грудинка, філе індички, телятина, яловичина пісна);
тушковані овочі(кольорова та качанна капуста, морква, цукіні, болгарські перці, цибуля, селера, буряк);
гуляш із соєвого м'яса з додаванням нежирної сметани та борошна для підливу;
риба відварена або запечена у духовці;
нежирна лазіння (як приклад - грибна, овочева чи змішана);
суп із овочів з пісним м'ясом (шурпа);
тушковані на воді бобові (чечевиця, квасоля, горох);
салати із свіжих овочів;
варені морепродукти (кальмари, креветки).

Полуденки

Весь тиждень намагайтеся планувати 5-разове харчування. Полудень бере на себе частину навантаження від вечері, тим самим розвантажуючи організм і зменшуючи навантаження на травний тракт.

Цікаві варіанти:

натуральний сік із овочів, фруктів або ягід - 1 склянка;
жменю розпарених сухофруктів;
сир з джемом;
солодкий йогурт;
гречані, житні чи рисові хлібці 2-3 прим.;
нежирний сир зі свіжою рубаною зеленню;
небагато фруктів (виноград, сливи, абрикоси, персики);
горіхи непересмажені.

Вечері

Бажано, щоб у вечірньому меню було якнайменше білків тваринного походження. Перевагу до таких страв, як:

сирні запіканки, сирники;
овочеві запіканки під нежирним сиром у духовці;
салати з овочів можна з додаванням морепродуктів;
трохи відвареного курячого білого м'яса або шматочок парової риби;
легкий омлет з 2 курячих яєцьз овочами;
рубана свіжа зелень;
маслини, оливки;
коричневий рис відвареною або на пару;
оладки з овочів, іноді – з грибами;
кефір, кисле молоко - 1 склянка;
пара шматочків чорного хліба.

Меню на тиждень для дівчини

А ось гарний приклад збалансованого харчування на тиждень для дівчат та молодих жінок. Ця категорія найбільше стурбована своїм раціоном, оскільки він безпосередньо впливає на стан зовнішності.

Саме дівчат хвилює целюліт (дівчатам він ще не загрожує, літніх жінок уже не хвилює, а чоловіків зовсім не стосується). Чим слід харчуватися весь тиждень для того, щоб зберегти одночасно і внутрішнє здоров'я, і зовнішню красу?

Увага! Целюліт виникає внаслідок порушення ліпідного обміну. Вживайте якнайменше тваринних жирів. На тлі цього випивайте 1,8-2,5 літрів чистої водина добу.

Понеділок

какао з цукром та молоком - 1 склянка;
несолодкі сирники або сирна запіканка;
сухофрукти – 1 жменя.

Другий сніданок:

свіжі ягоди (150-200 г) - малина, смородина, аґрус, полуниця та ін. на ваш розсуд;
збиті вершки 100 г;
чорний чай з медом – 1 склянка.

суп із морепродуктів з овочами;
бурий рис відвареної;
шматочок риби, приготованої на пару або духовці у фользі;
солодка кукурудза 2-4 ст. л.;
можна випити ½ склянки сухого вина.

вівсяне печиво або легкий бісквіт із додаванням висівок;
фруктовий сік (апельсини, мандарини, ківі, ананас та ін).

овочевий салат;
шматочок дієтичного м'яса, приготовленого на грилі або в духовці (крольчатина, індичка, курка);
чай із смородинового листя з медом.

Вівторок

молочна каша - пшоняна або рисова;
горнятко кави;
висівкові хлібці;
2-4 скибочки нежирного сиру.

Другий сніданок:

цитрусовий сік;
крекери або крупнозернове печиво;
солодкий сир або йогурт.

густий борщ на м'ясному бульйоні;
сметана для заправки 1 год. або ст. ложка;
картопля, затушкована з м'ясом;
овочева суміш ( зелений горошокз цибулею чи маслини з болгарським перцем);
житній хліб;
склянку будь-якого чаю.

сухофрукти з горіхами;
какао з нежирним молоком (можна без цукру, тому що сухофрукти дадуть достатньо солодощі).

легкий м'ясний салат (овочі, трохи білого курячого м'ясавідварена, рубана зелень);
зелений чай з медом.

Середа

кава або чай – 1 склянка;
фруктово-сирова запіканка;
гречані хлібці з джемом.

Другий сніданок:

сухофрукти;
солодкий сир.

тушковане м'ясо;
гарнір із овочів або бобових;
зелений салат;
житній хліб;
чай або фруктовий сік.

томатний сік;
1-2 хрустких слайсу;
3-4 скибочки сиру.

шматочок парової риби;
тушкована цвітна та качанна капуста з помідорами;
коричневий чи червоний рис;
чай з меліси з материнкою.

Четвер

відварена гречка із грибами;
сир 3-4 скибочки;
чай з молоком;
крекери.

Другий сніданок:

йогурт жирністю не вище 6-11%;
свіжі фрукти (банан, груша чи яблуко, ківі чи виноград);
зелений чай.

житній хліб;
овочеве рагу (квасоля стручкова, буряк, картопля, кабачок, помідори, зелений горошок, болгарські перці, капуста);
шматок індички, запеченої у фользі;
какао з нежирним молоком та медом.

компот із ягід;
легкий бісквіт чи вівсяне печиво.

нежирний сир із зеленню;
склянка какао чи чаю;
жменю сухофруктів.

П'ятниця

вівсянка на молоці;
салат фруктовий (банан, яблуко, горіхи, мандарин, ківі);
горнятко кави;
жменю горіхів.

Другий сніданок:

20 г чорного шоколаду;
зелений чай;
йогурт.

гороховий суп на курячих потрошках;
картопляне пюре;
котлета із курки або кролика;
зелень, будь-який овочевий салат;
томатний сік.

сир 2-3 скибочки;
компот із сухофруктів;
хрусткі крекери 2-3 шт.

риба на пару;
тушковані овочі;
кефір чи йогурт;
чорний хліб.

Субота

омлет із грибами;
хліб висівковий або чорний;
свіжі овочі скибочками (помідори, болгарський перець);
какао з молоком або кави з медом.

Другий сніданок:

сир солодкий;
свіжі ягоди;
кефір або кисле молоко.

рибний суп;
рис бурий або червоний відварний;
свіжий овочевий салат;

бісквіт або зефір (1 шт.);
сік із свіжих фруктів;
вівсяне печиво 2-3 шт.

парові овочі (броколі, кольорова капуста, морква, стручкова квасоля та ін);
макаронні вироби з муки твердих сортів відварені;
шматочок пісного м'яса або легкої риби на пару;
зелений чай.

Неділя

вівсяна, пшоняна або ячна крупа, відварена на нежирному молоці;
свіжі ягоди;
кефір чи йогурт;
горнятко кави.

Другий сніданок:

чорний шоколад 20-25 г;
хрусткі слайси 2 шт.;
сира булочка грубого помелу;
фруктовий сік.

курячий суп;
овочі тушковані з часником;
твердий сир 2-3 скибочки;
томатний сік.

жменя горіхів;
фруктовий салат;
збиті вершки з джемом чи ягідним сиропом;

тушкована риба;
свіжі овочі у вигляді салату чи нарізні;
рис бурий або макаронні вироби із грубих сортів борошна;
трав'яний чай (м'ята, материнка, чебрець).

Яким би ретельно складеним ваше меню не було, пам'ятайте про додаткові заходи щодо зміцнення здоров'я: повноцінний сон, фізична активність, позитивне мислення. Що стосується системи живлення – вам потрібно стежити за його ефективністю, контролювати вагу та інші життєві показники. Якщо самопочуття покращується, то ви рухаєтеся в правильному напрямку.

Вам також може бути цікаво

Чи намагалися ви коли-небудь скласти меню правильного харчування на тиждень, а потім відповідати йому протягом наступних семи днів? Адже всі чули фразу, що ми є те, що ми їмо. Але на жаль більшість із нас відразу забувають про неї, як тільки бачать фаст-фуд, солодку та жирну їжу. Поглинаючи всі ці вишукування сучасності, ми зовсім забуваємо про наслідки, які спричиняє вживання зайвих жирів та калорій.

Насправді причиною зайвої вагита проблем зі здоров'ям є не тільки ігнорування меню раціону правильного харчування. Опускаючи проблему недостатнього фізичного навантаження більшості населення, є ще й низка інших причин, які згубно впливають на наш організм. Ось деякі з них:

ранок без сніданку;
численні перекушування «на ходу»;
сухом'ятка;
вживання недостатньої кількості води на день;
добавка для шкідливих добавок;

Корисним для людини буде такий раціон правильного харчування на тиждень, який збагачує організм щодня всіма необхідними мікроелементами у розмірі добової норми, вгамовувати голод, приносити естетичне та моральне задоволення. До корисних продуктів відносять каші, овочі та фрукти, м'ясо та риба, цільнозернові булочки та макаронні вироби. Не можете відмовитися від солодощів? Тоді максимально зменшіть його споживання, хоча б один раз на день.

Меню за програмою правильного харчування - це вживання не лише гречки та овочів, як вважають деякі, і обходиться воно не в колосальні суми, як вважають інші. Корисна їжаНасправді щодня лежить у нас у холодильниках, просто потрібно її приготувати так, щоб вона збагачувала наш організм енергією і не завдавала йому шкоди. Тому можна сміливо стверджувати, що недороге меню правильного харчування може спостерігати на своєму столі кожен.

Для того щоб харчування було по-справжньому корисним, потрібно не тільки дотримуватися програми правильного харчування на тиждень, а й дотримуватись ряду правил щодня:

їжте щодня в той самий час;
перерва між їдою повинна бути не більше 4-х годин;
візьміть у звичку не тільки снідати, обідати та вечеряти, але й приділяти час другому сніданку та полуденку;
останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну;
розраховуйте порції те щоб вони вгамовували ваш голод, але з створювали тяжкості в шлунку;
пийте не менше 1,5 літрів води на день, при цьому перші 200 мл випивайте за півгодини до сніданку;
дієта правильного харчування на тиждень повинна враховувати вікові та фізичні особливості людини;
найкраще їжу запікати, варити, тушкувати і готувати на пару, смажені страви варто якщо не зовсім виключити з раціону, звести до мінімуму їх вживання.

Для того, щоб було легше почати їсти здорову їжу, рекомендується заздалегідь скласти тижневе менюправильне харчування.

Це заощадить і час на приготування чергового перекушування, і кошти (адже тоді не потрібно буде на ходу купувати корисний йогурт замість хот-догу).

Не всім одразу легко буде правильно скласти своє меню та продумати різноманітність страв на кожен день, тому вивчіть уважно вже складений розклад правильного харчування на тиждень і, вносячи до нього свої коригування, почніть вже завтра правильно харчуватися.

Понеділок:

Сніданок: Омлет із помідором та болгарським перцем. Кава чи чай.
Другий сніданок: Йогурт, курага чи арахіс.
Обід: Курячий бульйон зі шматочком курячого м'яса, рибні котлети та салат з капусти та огірка, заправлений оливковою олією.
Полудень: Вівсяне печиво та трав'яний чай.
Вечеря: Грецький салат та невеликий шматочок відвареної телятини. Чай з молоком.

Сніданок: Гречана каша та шматочок сиру. Апельсиновий сік.
Другий сніданок: Кефір з вівсяними пластівцямита сухофруктами.
Обід: Варена картопля та тушкована риба з овочами. Кава з молоком.
Полудень: Банан та склянка нежирного йогурту.
Вечеря: Порція м'яса на грилі та фруктовий салат.

Сніданок: Рисова каша зі шматочком вареної грудки. Зелений чай.
Другий сніданок: Ряжанка та яблуко.
Обід: Овочевий суп, вінегрет і шматочок риби. Чай або кава.
Полуденок: Сендвіч зі свіжим помідором.
Вечеря: Салат з болгарського перцюі помідор з тушкованою яловичиною. Будь-який фрукт, крім банана. М'ятний чай з медом.

Сніданок: Цільнозернові макарони з кабачковою ікрою та шматочок хліба. Кава з молоком.
Другий сніданок: Бутерброд із сиром та персиковий сік.
Обід: Різотто та відварене філе індички. Сухофрукти.
Полуденок: Половинка зефіру з кефіром.
Вечеря: Вуха та салат зі свіжих овочів.

Сніданок: Сирники із чаєм.
Другий сніданок: Запіканка із броколі.
Обід: Щи та тушкована картопляз грибами.
Полудень: Варене яйце та склянку ряжанки.
Вечеря: Ліниві голубці та салат з редису.

Сніданок: Овсяні оладки та кава.
Другий сніданок: Фрукти зі збитими вершками
Обід: Картопляний суп, квашена капуста.
Полудень: Смажена запіканка.
Вечеря: Шашлик із порцією «зеленого салату», заправленого лимонним сокомта олією.

Неділя:

Сніданок: Пшоняна каша та шматочок сиру. сік.
Другий сніданок: Жменя горіхів.
Обід: Запечена з овочами свинина та шматочок хліба.
Полуденок: Свіжі фрукти.
Вечеря: Овочеве рагу та йогурт.

Намагайтеся не пропускати заплановані їди та слідувати меню школи правильного харчування.

Якщо ж поїсти вчасно не вдалося, це не означає, що наступного прийому їжі потрібно додати більше продуктів і переїсти, можете зробити порцію просто трохи більше.

Дотримуючись цього раціону, вам у майбутньому легко буде скласти меню правильного харчування на місяць і дотримуватися його. Крім того, вивчивши всілякі варіанти, ви з легкістю готуватимете все нові і нові страви, які вписуються в поняття «режим правильного харчування на тиждень».

Гарне гармонійне тіло, гладка шовковиста шкіра, густе волосся та міцні зуби – це, перш за все, показник здоров'я, і тільки потім плід зусилля косметологів та інших представників індустрії краси. А здоров'я, у свою чергу, є здебільшого результатом того, як і чим живе кожна окрема людина.

Звичайно, можна довго розмірковувати про спадковість та вплив зовнішніх факторів, як правило, негативний. Загальний принципзалишається незмінним: відповідальність за стан свого здоров'я лежить на кожній людині. Люди самі роблять вибір щодня протягом усього свого життя. Чудово, якщо він виявляється на користь здоров'я!

Ні для кого не секрет, наскільки важливу роль відіграє грамотно підібрана їжа, тому правильне харчування щодня – це невід'ємна частина правильного способу життя.

Загальні правила

Перш ніж приступити до детального розгляду харчування на кожен день, хотілося б згадати про те, що однаково важливо за будь-якої дієти.

Режим харчування. Організм здатний функціонувати правильно, тільки якщо він отримує все необхідне регулярно та у певні години. Допускається невелике коливання не більше півгодини. Безладне споживання їжі зазвичай призводить до переїдання, а в результаті - до набору зайвої ваги. Про гарне самопочуття у таких випадках говорити не доводиться.
Різноманітність їжі як за складом, а й у структурі. Не можна їсти тільки м'яку або рідку їжу, також як неможливо мати здорову травну систему, харчуючись одними твердими і грубими продуктами. Для повноцінної роботи кожного органу шлунково-кишкового тракту необхідно вживати страви, різні за своєю структурою.
Роздільне харчування передбачає чергування вуглеводів та білків. Змішування різних продуктів ставить організм у скрутне становище, оскільки перетравлення кожного їх необхідно виділення різних ферментів. Якщо навчитися розділяти чужі за складом страви, то їжа засвоюватиметься по максимуму, а значить, почуття насичення триватиме кілька годин, як це має бути. В іншому випадку, навіть щільно поївши, можна незабаром знову почати відчувати голод.
Ретельно і не поспішаючи пережовуючи їжу, можна не тільки швидше насититися, а й значно покращити процес травлення. Попередньо подрібнивши їжу в посуді, такого ефекту досягти не вдасться.

Ці тези є основними для правильного харчування будь-якої людини, а за дотримання грамотної, збалансованої дієти така харчова поведінка обов'язково принесе позитивні результати. Серед них:

зміцнення імунної системи;
регулярне та своєчасне поповнення енергетичних та вітамінних запасів організму;
профілактика захворювань травної системи;
здоровий обмін речовин;
відмінне самопочуття та висока працездатність;
підтримання ваги у нормі.

Правильний раціон харчування здатний значно покращити загальний стан організму, а й викликати приємні зміни у зовнішності. Зникнуть проблеми зі шкірою у вигляді акне, значно покращиться стан волосся та нігтів, підтягнеться фігура.

Як вибрати меню?

Здорове харчування на кожен день - справа, яка спочатку може здатися досить складною, адже не всі мають чітке уявлення про те, що вони їдять і для чого це потрібно. Щоб розуміти, чим, по суті, є для організму вся їжа, що надходить в нього, можна поділити її на основні складові і відразу ж визначити потрібну кількість кожного компонента, з якого складається раціон правильного харчування.

Білки (протеїни) повинні займати не менше однієї третини всього добового обсягу їжі. Організм дуже потребує їх, оскільки саме вони дають можливість для побудови нових тканин, підтримки відновлювальних процесів та набору м'язової маси. Розрахувати необхідну кількість білка не складно: харчуватись треба так, щоб на кожен кілограм маси тіла припадало близько двох грам протеїну на день.
Вуглеводи. Приблизно половину чи трохи більше корисного раціону становлять саме вони як джерело енергії для організму. Активна мозкова діяльність, фізична працята заняття спортом неможливі без достатнього обсягу вуглеводної їжі. У свою чергу, ці речовини можна класифікувати як складні та прості. Перші забезпечують людину енергією надовго, тому що для їх засвоєння потрібно досить багато часу, при цьому рівень цукру в крові не робить різких стрибків. Друга група практично не приносить користі, оскільки прості вуглеводирозщеплюються і всмоктуються у кров просто блискавично. Так само швидко настає почуття голоду. З таблиці видно, які продукти належать до тієї чи іншої категорії.

Приклад цього невеликого списку можна зрозуміти, як розрізняти між собою «повільні» і «швидкі» вуглеводи.

Жири. Не більше однієї десятої частки жирів містить раціон дня правильного харчування. Ця кількість цілком здатна забезпечити здоровий обмін речовин та нормальну роботу всіх систем організму.
Є ще один необхідний елемент – клітковина. Вона є неперетравлюваними харчовими волокнами і сприяє своєчасному очищенню організму від шкідливих продуктів розпаду. Овочі, наприклад, капуста та селера, є найбагатшими джерелами даного компонента. Вживаючи їх у їжу регулярно, можна вирішити таку проблему травної системи, як часті запори. Пектин - це теж клітковина, яка міститься в яблуках, сливах та інших фруктах. Виконує аналогічну функцію.

Калорійність

Як би добре не було збалансовано раціон харчування на день у плані співвідношення білків, жирів та вуглеводів, необхідно стежити за розміром порцій. Загальна кількість калорій, що надходить в організм з їжею, не повинна при нормальній вазілюдини опускатися нижче за мінімальне значення в 1500 ккал.

При фізичних навантаженнях оптимальним вважається показник 2000 ккал. Щоб вирахувати цю цифру, потрібно уважно вивчати етикетки продуктів, що лежать на полицях магазинів, перш ніж зробити вибір. З калорійності, визначається і оптимальний розмір порції.

Значення сніданку

Багато хто звикли нехтувати сніданком, поспішаючи на роботу, або просто вважають цей прийом їжі необов'язковим. Така поширена помилка призводить до того, що організм починає свій день із вимушеного голодування, а до обіду прокидається просто звірячий апетит. Добре, якщо комусь вдається поєднувати робочий графік із корисним повноцінним обідом, але далеко не всі можуть дозволити собі таку розкіш.

Швидке перекушування в найближчому кафе фастфуду – це калорійна бомба, що потрапляє в шлунок у вигляді абсолютно «мертвої» їжі, що створює тільки ілюзію насичення та підкріплення сил.

Насправді відбувається лише додаткове навантаження на серце, печінку та нирки, адже така їжа напхана жирами, простими вуглеводами та штучними харчовими добавками.

Не дивно, що за вечерею людина вже не в змозі контролювати себе, бо вона справді страшенно голодна, і холодильник спустошується без розбору. Лягти спати з набитим під зав'язку шлунком – який це відпочинок? А вранці все спочатку.

Кожному продукту – свій час

При правильному харчуванні меню на кожен день рекомендується вибудовувати в такий спосіб.

Сніданок – це насамперед каші, тобто складні вуглеводи. Тарілка вівсянки або гречки, пшеничного або перлового каші дасть хороший заряд енергії на кілька годин. Мозок не відчуватиме браку харчування, і робочий день почнеться плідно. Інший чудовий варіант для сніданку – свіжі фрукти без добавок.
Обід може складатися з овочів. Суп або рагу плюс салат зі свіжої зелені - ці страви не навантажують організм марною роботою, але добре засвоюються і надають сили. Клітковина стимулює діяльність ШКТ, людина не відчуває ні тяжкості у шлунку, ні нападів сонливості та млявості.
На вечерю добре з'їсти порцію білкової їжі. Це можуть бути гриби чи страви з бобових культур: сої, квасолі тощо. Білок переробиться організмом за ніч і буде пущено у справу. З 23 години до 1 години ночі, поки людина спить, активуються гормони росту, які відповідають за відновлення пошкоджених тканин, побудова нових клітин. У всіх цих процесах бере участь протеїн. Тому і не варто включати у вечерю вуглеводні продукти, їх краще вживати в першій половині дня.

Перекушування

Багато хто вважає, що між основними прийомами їжі не слід підкріплюватися ще, але це помилкова думка. Вся справа в тому, з чого складатиметься перекушування. Наприклад, шоколадний батончик - це не варіант для здорового харчування, А фрукти, горіхи або невеликий шматочок цільнозернового хліба з крапелькою меду не тільки вгамують голод, але і наситить організм вітамінами та іншими корисними речовинами.

Чай та каву слід замінити трав'яними настоями або відваром шипшини, морсом із натуральних ягід. Такі напої чудово бадьорять і не приносять здоров'ю нічого, крім користі.

Харчові добавки

Цукор та сіль краще повністю виключити з меню. Жодної позитивної дії на організм вони не надають, а шкода цих підсилювачів смаку давно доведена. Солі містяться у достатній кількості у натуральних продуктах, а цукор у чистому вигляді – це прості вуглеводи, що ведуть до набору зайвої ваги. Мед і сухофрукти в невеликих кількостях чудово замінять інші солодощі, володіючи багатим вітамінним складом.

Вода

Чиста негазована воданеобхідна підтримки хорошого самопочуття протягом усього дня. Беручи участь у всіх обмінних процесів, вона виводить токсини, шлаки та інші шкідливі речовини з клітин. людського тіла. Від півтора до двох літрів води необхідно вживати кожному дорослому, щоб залишатися в хорошій фізичній формі і добре почуватися.

Продуманого та серйозного підходу вимагає правильне харчування, а меню на день можна скласти самостійно, взявши до уваги цю інформацію та прислухавшись до сигналів власного тіла. Можливо, це завдання займе не один день, але результат у вигляді бадьорості та відмінного самопочуття виправдає всі зусилля!

Здоров'я ми починаємо цінувати лише тоді, коли його втрачаємо. А набагато простіше попередити будь-яку хворобу, ніж її вилікувати. Якщо у вашому житті присутній спорт, щоденні прогулянки та здорова їжа, то у вас набагато більше шансів залишатися активними та позитивними. Мабуть, варто почати із вмісту вашого холодильника. Що має на увазі правильне харчування? Раціон має стати мізерним чи, навпаки, рясним? Спробуємо розібратися.

З турботою про себе

Якщо з нашим організмом діється негаразд, то ми приступаємо до лікування, адже треба задуматися про причини проблем зі здоров'ям. Легко, але безрезультатно шукати виправдання у поганих продуктах, генетиці чи злом долі. Суть хвороби, як правило, лежить на поверхні. Найчастіше виправить ситуацію на краще коригування харчування. Якщо грамотно скласти раціон щодня, це буде свого роду ліками від багатьох недуг та його профілактикою. Тільки для багатьох людей стало синонімом несмачної їжі правильне харчування. Раціон при останньому апріорі повинен бути рясним овочами та крупами, але обділеним жирами. Невже заради здоров'я та гарної фігуридоведеться розпрощатися із соковитими біфштексами, морозивом та здобним печивом?

Насправді радикальні зміни зовсім необов'язкові, якщо дотримується енергетичного балансу. Згідно з ним, кількість споживаної з їжею енергії має відповідати щоденним енергетичним витратам. Необхідні розрахунки лише здаються складними. Головне при складанні меню – розподілити калорії між білками, жирами та вуглеводами. На останні припадає половина раціону, приблизно 30% мають займати жири та 20% - білки. Їди повинні бути частими. В ідеалі потрібно їсти п'ять разів на день з перервами о третій годині між трапезами. Вечерю можна іноді і пропустити, особливо якщо вам хочеться скоригувати вагу. Запивати їжу не треба, оскільки це порушує процес травлення. Прислухайтеся до свого організму і внутрішнього годинника: зазвичай сильний апетит прокидається тричі на день, а легке почуття голоду з'являється ближче до полудня і години за дві-три до вечері. У цей час влаштуйте собі перекушування, яке може бути скромним за обсягом. Нехай це буде фрукт, порція салату чи сандвіч. Головне, щоб було смачно, ситно та поживно.

Ваш розпорядок дня

Якщо ви вирішили перейти на правильне, краще розпланувати відразу на тиждень. Доведеться провести глобальне чищення свого холодильника. Чи не мислите життя без шоколадних батончиків? До кожної трапези додаєте булку з олією? Цілий день п'єте газовану воду? Все це додає вам зайвих калорій та сантиметрів у талії. Але запорука правильного харчування над купі заборон, а зрілому зваженому підході до свого раціону. Якщо знемагати від бажання з'їсти шоколадку, то ризик зірватися дуже великий. В ідеалі плануйте сніданок за годину після пробудження. Цього проміжку має вистачити на запуск організму та прискорення обміну речовин. Сніданок має бути щільним. Саме вранці можна дозволити собі привабливі, але такі шкідливі солодощі. Цілий день вони згорять. Опівдні пора зробити перекус, в ідеалі фруктовий. Для обіду ідеальний часовий проміжок з 13 до 15 години. Трапеза має бути щільною та поживною. Після неї почуття голоду прокинеться лише години за дві. Час вечері може бути варіативним, але за кілька годин до відходу до сну. Вечірню трапезу краще зробити легкою та переважно білковою. Це може бути м'ясо птиці, риба, сир чи навіть яєчний салат.

Все за правилами

Не така проста справа – правильне харчування. Раціон складати стомлюючий і нудно, адже є певні правила підбору страв залежно від стану здоров'я людини. До речі, серйозні захворювання найчастіше накладають обмеження у харчуванні. Відповідно, потрібна консультація з лікарем. Однак ключові постулати здорового раціону досить прості.

Насамперед треба запам'ятати, що їжа має бути свіжоприготовленою. Жодних попередніх заготовок, тобто не треба готувати величезну каструлю борщу, сподіваючись протягнути на ній весь тиждень. Розігріта каша, картопля та тижневої давності салат – теж не зразок здорового харчування. Така їжа важка для шлунка та шкідлива для здоров'я. Краще готуйте їжу на один раз, щоб бути впевненою у її користі. Наступне правило може значно полегшити життя кулінарам – чим простіше блюдо, тим краще. Приміром, тушковані овочі краще складеного рагу з соусом і всілякими заправками. Та й часу вони забирають менше. Ще одне правило – мінімум термообробки. Максимальну користьприносять ті продукти, які готові до вживання у сирому вигляді. Відповідно віддавайте перевагу свіжим овочам, фруктів та зелені. Проте без фанатизму, оскільки багато різновидів овочів, як і риби з м'ясом, вимагають обов'язкової термічної обробки. Не забувайте про почуття міри та ставте в пріоритет сезонний фактор, тоді ваша їжа буде свіжою, смачною та максимально безпечною.

Ваше право на вибір

Раціон правильного харчування для схуднення щодня передбачає вживання певних продуктів, відповідних основному напрямку. Основний сенс криється в приготуванні простих і корисних страв, їх різноманітності та поживності. Але навіть, здавалося б, корисні продукти не варто вживати безконтрольно. У щоденне меню потрібно включати хоч один продукт із кожної групи (молочні продукти, овочі, фрукти) зі схожою поживністю. Можна виділити такі групи: ягоди/фрукти, рослинні олії/насіння/горіхи, овочі, молочні та кисломолочні продукти, морепродукти/м'ясо/риба/яйця, зернові/злаки.

А як зрозуміти, який продукт може поповнити раціон правильного харчування на кожен день? Насамперед враховується натуральність складу, кількість вітамінів, мікроелементів та харчових волокон. Молочні продукти без штучно доданого цукру насичені білком і кальцієм, а злаки та зернові багаті на клітковину та складні вуглеводи. Крім того, тут багато вітамінів групи В, які позитивно впливають на кровотворення і роботу мозку. Білок удосталь гарний на сніданок, оскільки він несильно вантажить ШКТ, але дає серйозний заряд енергії. Але одним білком не ситий, так що оптимальний варіант на сніданок - це комбінація молочних продуктів і злакових. Ближче до обіду організм вже готовий до великих порцій, тому можна поїсти більш важкої їжі. В обід допускається закуска, перша і друга страва, а ось десерт викликає сумніви, оскільки він може утруднити перетравлення, викликаючи бродіння в шлунку. До вечора травна системавтомилася, як і весь організм, а тому їжа показана лише легка та малокалорійна, але при цьому поживна. Це можуть бути фрукти, овочі, риба чи кисломолочні продукти.

Що таке добре і що таке погано?

Ті люди, які обирають правильне, планують заздалегідь. Обід доведеться брати з собою з дому, тому що у найближчому супермаркеті корисної готової їжі не знайдеш. Також доведеться завчити напам'ять список корисної та шкідливої їжі. У дозволеному переліку - страви, які мають користь організму. Тож від пива вечорами та жирними біляшами з м'ясом доведеться відмовитися. В основу правильно харчування йдуть фрукти, овочі, крупи, молочні продукти, м'ясо та риба. Приділяйте більше уваги капусті, яка рясніє клітковиною, що знижує апетит і заповнює шлунок. Якщо ви складаєте раціон правильного харчування для схуднення на кожен день, зверніть свій погляд на грейпфрут. Цей унікальний фрукт знижує рівень глюкози та впливає на жирові запаси. До речі, не забувайте про яблука та груші, які є запасом пектину. Вони добре заповнюють шлунок, не забиваючи його калоріями.

Для перекушування вибирайте горіхи та ягоди. Це не тільки корисно, а й смачно. Контролюйте кількість цукру у своєму раціоні та по можливості замінюйте його безпечними аналогами, наприклад стевією. А ось всілякі мюслі, які вибирають багато хто худне, краще скоротити у своєму раціоні. Тут дуже багато цукру, зустрічаються барвники та покращувачі смаку. З такими добавками немислимий раціон правильного харчування щодня. Також у червону заборонену зону потрапляють консерви, алкоголь, газовані та енергетичні напої. Звичайно, небажані смажені, солоні та копчені страви. Краще замінити їх на запечені та приготовлені на пару. Кондитерські вироби також небажані. Суворо в смітник відправляйте весь харчовий шлак, до якого можна віднести чіпси, глазуровані сирки, йогурти з наповнювачами. Ковбаса та сосиски дозволені з умовою, що ви знаєте їхній склад, тобто допускається вживання натуральних продуктів. Але й у такому разі важлива помірність, адже не можна забувати про велику кількість жирів у складі. Ось так і виходить, що скласти правильний раціонхарчування на кожен день під силу не кожному охочому. Що ж, у такому разі погляньте на наведене нижче фото, на якому представлено зразкове менюна тиждень. Можливо, воно допоможе вам у цій нелегкій справі.

Комбінуємо продукти

Звичайно, у пріоритеті вибір натуральних та корисних продуктів, але їхня вірна комбінація теж має велике значення. Недотримання основних принципів може перекреслити весь задум і призвести до розладу травлення. Як скласти раціон правильного харчування на тиждень і ні в чому не помилитись? Спочатку треба запам'ятати, що не можна з'єднувати різні білки. Рибу їсти потрібно окремо від яєць, а останні не мішати з м'ясом. Смак бобових "звучить" цікавіше з олієюабо заправкою зі сметани. У бобах багато білка, що дозволяє з'єднувати їх з овочами. Фрукти засвоюються дуже швидко, тому не варто їх з'єднувати з іншими продуктами. Яйця гарні у стравах із овочами та зеленню. Кислу їжу не можна змішувати з вуглеводами, білки – з жирами, а ось капуста доречна майже завжди, оскільки стимулює виділення шлункового соку.

Кожному – за потребами

Правильний раціон харчування для підлітків не дуже відрізняється від дорослого варіанта, але гендерні відмінності мають вагу. Ще дуже змінюється допустима калорійність залежно від віку. При розрахунку слід враховувати наявність фізичних навантаженьта фізіологічні особливості організму. Від раціону дитини багато в чому залежить її здоров'я та повноцінний розвиток. В основі харчування – набір корисних речовин та мікроелементів. Список дозволених продуктів залежить від віку. Наприклад, їжа п'ятирічного малюка заборонена немовля. У формуванні раціону важливий режим годування, але новонароджених треба годувати на вимогу. Спочатку основою харчування є материнське молоко, але згодом додається прикорм. Спочатку по ложечці, а згодом обсяг зростає до 200 грам. Дитині потрібна наявність у меню злакових, молока, риби та яєць, капусти різних видівта моркви. Нехай сьогодні вже доведено, що щоденне споживання супу не захищає від усіх хвороб, але все ж таки в холодні періоди м'ясні супи добре підкріплять сили, а овочева солянка влітку наситить і зарядить енергією.

Як скласти раціон правильного харчування на день? Все досить просто, але потрібно пам'ятати, що чим менше меню закусок, тим краще. Для сніданку дитині-школяреві добре з'їсти тарілку вівсяної кашіна молоці. Заправити кашу можна ложкою меду, а для яскравості додати ягід чи шматочки банана. Вівсянка щільно наситить на пару годин, але для перекушування в школу дитині буде потрібно бутерброд. Наприклад, з цільнозернового хліба з тонкою скибочкою авокадо, шинкою, сиром та яблуком. Для заправки підійде натуральний йогурт, змішаний із гірчицею. Окрім бутерброду, школяреві для перекушування потрібен фрукт та пляшечка води. На обід можна з'їсти порцію свіжих щей з капустою та котлету. Ще один перекус - ближче до полудня - овочевий салат із олією та сендвіч із сиром. На вечерю – легка їжа – порція запеченої риби з гарніром зі стручкової квасолі та чай з медом. Перед сном можна випити склянку кефіру або навіть побалувати себе та закусити парою крекерів під молоко.

Для прекрасних дам

Раціон правильного харчування дівчині скласти простіше, оскільки вона, як правило, менше фізично зайнята на роботі. Грамотне складене меню для представниць прекрасної половини на 40% має складатися з овочів та фруктів. При малій фізичної активностіпотрібно додати натуральну клітковину. В основі харчування мають бути крупи та злаки, особливо бурий рис. Це чудовий абсорбент, який очищає організм від токсинів. Для поповнення запасів калію вживайте більше горіхів.

Раціон правильного харчування на тиждень для схуднення дівчині треба складати з урахуванням середньодобової калорійності. Потрібно створити трохи урізавши в їжі і додавши фізичні вправи. Найчастіше загальний калораж не повинен перевищувати показник 1800 ккал. З ранку можна поснідати і медом, а можна віддати перевагу білкам. Яєчня або омлет – ситний та простий варіант. На обід навіть дівчині можна і потрібно підкріпитись м'ясом з овочевим гарніром. Підійде яловичий біфштекс, філе будь-якого птаха або фрикасу з риби. Вечерю робіть білковою та легкою. Підійде сир з ягодами, білкова запіканка, кефір із клітковиною, риба із салатом. Але залишаються перекушування, без яких немислимо правильне харчування. Раціон на день включає щонайменше два перекушування. Це можуть бути бутерброди з корисних продуктів, фруктові та овочеві салати з олією чи лимонним соком, горіхи, натуральні йогурти, крекери.

Для найсильніших

Для чоловіків дозволено більше калорій, але вони не особливо люблять проводити час біля плити, так що можуть полінуватися скласти правильний раціон харчування. Таблиця в такій справі буде доброю службою. Склавши план на тиждень, можна трохи доопрацьовувати його щотижня і повторно використовувати. Отже, відштовхуватися потрібно від допустимого калоражу в 2500 ккал, що є актуальним для чоловіка, не зайнятого важкою фізичною роботою. В іншому випадку цифра зростає. Джерелами енергії в ідеалі мають бути складні вуглеводи. Це овочі, фрукти, зелень, крупи та злаки. Але тільки ними ситий не будеш, тому раціон правильного харчування для чоловіків обов'язково повинен включати білкові продукти. За день показано вживання щонайменше 100 г білка. Також варто включити в меню рослинні жири, які є в горіхах, олії, насінні, авокадо. В достатку корисні жиримістяться у рибі. Орієнтовний раціон правильного харчування на день базуватися повинен на продуктах, багатих цинком, білком і фосфором. Снідайте сирною запіканкою, яєчня з шинкою і бутерброд з сиром. На обід віддайте перевагу кролятині з відвареним рисом. Увечері повечеряйте куркою з брокколі. У забороненій зоні для чоловіків продукти, що стимулюють вироблення жіночих гормонів. Це соя, сосиски, кава, напівфабрикати та пиво.

Варіанти нашвидкуруч

Отже, якщо ви зважилися скоригувати фігуру, то сплануйте для початку раціон дня правильного харчування для схуднення. Це нескладно, але враховуйте калорійність продуктів, що використовуються. Якщо, крім схуднення, хочеться підтягнути мускулатуру, варто додати в раціон спортивні добавки. Але їх вживати треба при консультації з професійним тренером, інакше в результаті можна отримати збільшення жирової маси, а не в м'язовій.

То як урізноманітнити свій раціон правильного харчування для схуднення? Наприклад, у понеділок поснідайте бутербродом із цільнозерновим хлібом, відвареною рибою чи куркою, помідоркою, зеленню та сиром. Запийте кисломолочним напоєм. У вівторок вранці можна підкріпитися вареним яйцем з шинкою, хлібом та томатним соком. На середу заплануйте омлет із солодким перцем та помідорами. У четвер настрій зранку ставлять сирники. А на п'ятницю вже можна знову поїсти ранкові сандвічі з нежирним сиром, а також варені яйця та овочевий салат. На вихідні можна запланувати відпочинок та на сніданок дозволити трохи більше. На суботу до сирників додати згущене молоко, а в неділю поїсти яєчні з беконом.

Обіди мають бути ситними та поживними, але помірними. У понеділок – овочева лазіння, у вівторок – тушкована риба з овочами, у середу – рисовий суп та порція тушкованої риби, у четвер – крем-суп з гречкою, у п'ятницю – варена риба з овочами. На вихідні - знову свято живота: індичка з рисом або свинина з броколі.

Увечері також можна виявити фантазію. Приготуйте овочевий салат з|із| маслом|мастилом| і шматочок запеченого м'яса або овочеве рагу з порцією нежирного йогурту. Може, вам припаде до душі сирна піца з овочами та морепродуктами? Або грецький салат та порція вермішелі? Безпрограшний варіант - порція бурого рису та відварена курка. На вихідних побалуйте собі крем-супами з томатами або гарбузом.

Ну і сплануйте перекушування. Це можуть бути фрукти, шматочки чорного шоколаду, сир, сухофрукти та горіхи, вівсяне печиво або крекери, овочевий салат та шматочки відвареної птиці. Найпростіший варіант – кефір з варенням або медом. Не бійтеся фантазувати і худніть із задоволенням!