Основні засади пп для схуднення. Схуднення на правильному харчуванні у домашніх умовах. Як скласти правильний раціон харчування для схуднення

Роль правильного харчування з метою зниження ваги відомо практично всім. Але не кожен розуміє, що мається на увазі під здоровим харчуванням. Одні радять відмовитися від споживання м'яса та перейти на овочевий раціон, інші активно худнуть на гречці з кефіром. Де шукати правду, незрозуміло. Варто розібратися, що таке правильне харчування для схуднення, і як скинути. зайві кілограми, не втративши здоров'я.

В основі будь-якого здорового харчування насамперед лежить відмова від вживання об'єктивно шкідливої ​​їжі. Що мається на увазі під шкідливою їжею? Багато хто до цієї категорії відносять вуглеводи, інші стверджують, що причина зайвої вагиполягає у вживанні жирної їжі, є прихильники версії про шкоду білків.

Насправді основний принцип правильного харчування – збалансованість раціону. На столі обов'язково повинні бути присутніми білки, жири та вуглеводи у певних пропорціях. А до шкідливої ​​їжі, від якої обов'язково варто відмовитися, нині відносять такі продукти та страви:

• Їжа, багата хімічними інгредієнтами та підсилювачами смаку та аромату (чіпси, начос, сухарики, горішки, попкорн);
• Сухі напівфабрикати ( картопляне пюреу баночках, їжа швидкого приготування, концентровані сухі супи);
• Кондитерські вироби та випічка, термін зберігання яких обчислюється місяцями чи роками;
• Копченість виробничого приготування (м'ясо, риба), будь-які смажені страви, ковбаси;
• Магазинні соуси.

Більшість цих продуктів шкодить внутрішнім органам людини, не кажучи вже про те, що ці речовини відкладаються на боках і стегнах. Інші натуральні продукти можна їсти. Навіть картопля з салом і хлібом може бути присутня на столі, але, звичайно, не в основі раціону.

Дотримуючись правильного харчування для схуднення, слід звернути увагу на наступні принципи:

1. Зменшення калорійності раціону. Зайва вага з'являється у разі, коли в організм надходить більше калорій, ніж може витратити. Надлишки відкладаються про запас у вигляді жиру. Щоб ефективно скинути вагу, слід надати перевагу низькокалорійній дієті, іншого шляху не існує.
2. Збереження звичного обсягу їжі. Головна помилкалюдей при схудненні – скорочення обсягу порції. Зменшувати калорійність не слід, оскільки звичний обсяг необхідний організму для нормального функціонування. Великий обсяг низькокалорійної їжі дозволяє насититися.
3. Дотримання водяного режиму. Це обов'язкова умова будь-якого здорового харчування. Вода відіграє важливу роль у життєдіяльності організму, вона сприяє очищенню, виведенню шлаків та токсинів, що дозволяє швидко та ефективно худнути.

Режим харчування для схуднення

Дотримання правильного режимухарчування – основа грамотного схуднення. Для того, щоб було простіше дотримуватися низькокалорійну дієтуі не допустити зривів, не слід чекати сильних нападів голоду. Допоможе в цьому дрібне харчування.

Прийоми їжі в невеликих обсягах 5-6 разів на день дозволять зберегти ситість, дрібні порції ефективніше засвоюються. Перерви між прийомами не повинні перевищувати 2-2,5 години, цього достатньо для повного перетравлення їжі та використання отриманої енергії організмом.

Голодування категорично заборонено. Існують системи лікувального голодування, але можуть застосовуватися лише за призначенням лікаря, і проводяться строго під наглядом фахівця. Самостійне голодування в домашніх умовах може завдати шкоди.

Дієтологи радять дотримуватися роздільного харчування, у якому різні за складом товари використовуються окремо друг від друга. Це необхідно для того, щоб кишечник мав можливість найбільш ефективно та швидко перетравлювати їжу.

Варто відзначити, що швидке схуднення може спровокувати проблеми зі здоров'ям, тому краще дотримуватися основ правильного харчування для зниження ваги, а не досягати своєї мети за будь-яку ціну.

Під час активного спалювання жиру в кров надходять накопичені в жирових тканинах, що спалюються, токсини. Важливо поступово худнути, щоб отрути своєчасно виводилися з організму через системи виділення.

Важливо пам'ятати, що надмірна фізична активність призводить до уповільнення метаболізму та накопичення жирових запасів. Тому не варто кидатися в крайнощі.

Головний прийом їжі – сніданок, вечеря – найлегший

Ще один важливий постулат правильного харчування – сніданок є обов'язковим. Ранковий прийом їжі в жодному разі не можна пропускати. При цьому не має значення, які цілі переслідує людина - схуднути або просто поправити здоров'я.

Багато людей не відчувають потреби в їжі з ранку, тому відкладають перший прийом їжі на кілька годин. Це часто відбувається через те, що напередодні людина щільно повечеряла в пізній час.

Важливо розуміти, що організм після пробудження потребує енергії та поживних речовин. Після ночі саме сніданок дозволяє запустити метаболізм та зарядити організм енергією на весь день.

Якщо з ранку їсти не хочеться, слід зробити легкий сніданок, але водночас поживний. Важливо зважати не на кількість їжі, а на її якість. Найкращими стравамина ранок стануть різноманітні каші з фруктами чи ягодами, овочеві салати, відварені яйця чи сир.

Обід, як правило, буває після полудня, і до вечора людина встигає зголодніти. Робити таку перерву в їжі не можна. Не передати на вечерю допоможуть правильні перекушування. Для вгамування голоду можна випити склянку води або з'їсти фрукт.

Вечеря має бути найлегша і нерясна, раціон варто підібрати некалорійну. Для швидкого схудненняміж вечерею та наступним сніданком має пройти не більше 10 годин, рекомендації не їсти після 18 годин не сприяють зниженню ваги. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2 години до сну.

Меню вечірнього прийому їжі може включати легкі овочеві салати на гарнір і нежирне м'ясо, молочні продукти, багаті білком, яйця, бульйони. Ці страви найшвидше залишають шлунок, і людина може з комфортом вчасно вирушити спати.

Після вечері необхідне легке фізичне навантаження, можна неквапливо прогулятися або зайнятися домашніми справами. Перед сном для вгамування можливого голоду слід випити кефір або йогурт, з'їсти яблучко.

Здорове харчування

Дієтичне харчування передбачає дотримання певних правил у виборі продуктів та страв. Для підтримки фігури та здоров'я необхідно скористатися здоровими харчовими підказками:

1. 30 відсотків раціону людини мають складати крохмалисті продукти. Це картопля, хліб, макаронні вироби, каші. При цьому найкраще вибирати цілісно зернові сорти продуктів, які мають у складі клітковину. Вона дозволяє довше відчувати ситість, сприяє очищенню кишківника, відновленню його роботи. Цілісні зерна у складі мають більше вітамінів та корисних речовин.
2. Овочі та фрукти становлять 40 відсотків раціону. Можна вживати будь-які овочі у свіжому вигляді, варити, запікати, готувати на пару. Варто відмовитися лише від банкових заготовок – горошку та кукурудзи. Фрукти дозволяються будь-які, але вживати їх необхідно поштучно, окремо один від одного. У раціоні можуть бути і солодкі фрукти, їх слід їсти до 14 годин.

Порада! На день потрібно вживати щонайменше п'ять різних овочів та фруктів. Не варто думати, що це складно. Наприклад, на сніданок можна з'їсти один банан, перекус перед обідом - салат з огірка та томату. На полудень – салат із моркви, а на ніч дозволено яблучко.

Вам буде цікаво: оглядова стаття, які вітаміни він містить і від яких недуг захистить організм.

У літні спекотні дні потрібно включати до раціону якнайбільше свіжих овочів. Це дозволить у сезон здорово заощадити, наситити організм вітамінами та мінералами, скоротити витрати часу на готування. У спеку організму важко справлятися з важкою їжею.

При температурі вище +25 градусів взагалі не рекомендується вживати м'ясо та жирну їжу, алкогольні напої. А взимку нестачу вітаміну Д дозволить включення до раціону горіхів та грибів. Детально ви можете прочитати у відповідній статті нашого сайту.

1. Зменшити вживання солі. Пересолена їжа затримує в організмі зайву воду, що може призвести до проблем із кровоносною системою, серцем, нирками. Варто пам'ятати, що покупні продукти та приправи містять величезну кількість солі, приблизно 2/3 денної норми надходять саме з готовою їжею. По можливості варто зменшити кількість солі при приготуванні їжі.
2. У меню обов'язково має бути риба, яка є доступним джерелом протеїну, вітамінів, мінералів, а також ненасичених жирів. Жирні сорти риби повинні бути присутніми в раціоні не рідше двох разів на тиждень. М'ясо варто вибирати пісне, готувати його переважно на пару, тушкувати з овочами чи запікати.

Солодощі – можна чи ні?

Зайвої ваги часто сприяє споживання цукру. Він у великій кількості міститься у кондитерських виробах, солодких готових сніданках, алкогольних напоїв. Доцільно готові насолоди замінити на природні натуральні продукти – мед, фрукти, сухофрукти, ягоди і навіть овочі.

Від цукру відмовитись зовсім не складно, варто лише деякий час не використовувати його при приготуванні їжі. Виключати з раціону солодощі слід поступово. Якщо це складно реалізувати, варто хоча б замінити білий рафінований цукор на коричневий. Можна потішити себе іноді темним шоколадом.

Категорично заборонено замінювати цукор штучними замінниками – сахарином, аспартамом та іншими.Вони дуже шкідливі для організму, ці синтетичні речовини містяться у багатьох кондитерських виробах.

Як вибрати оптимальний обсяг порцій?

Дотримуючись правильного харчування для схуднення, необхідно стежити за обсягом порцій. На один прийом достатньо така кількість їжі:

• Різні каші – трохи більше одного кулака;
• Хліб цільно зерновий – 2 шматочки на день;
• Молочні продукти (молоко, йогурт, кефір, ряжанка) – 1 склянка;
• Сир натуральний – 200 г;
• Овочі та фрукти – порція, об'ємом не більше двох долонь;
• М'ясо, риба – розмір одного шматка трохи більше долоні людини.

Збалансованість їжі

Основи правильного харчування включають важливий принцип дотримання балансу основних поживних речовин - білків, жирів, вуглеводів. Адже організм виходить із їжі як енергію, а й найважливіші речовини, необхідні нормального функціонування всіх органів.

Продукти мають різну харчову цінністьі при скороченні кількості та обсягу їжі можливий дефіцит важливих елементів. Збалансованість раціону дозволяє уникнути таких наслідків, як підвищення стомлюваності, зниження уваги та працездатності, погіршення стану шкіри, нігтів, волосся.

Повноцінний білок повинен надходити в організм постійно, адже це основний будівельний матеріал для м'язової тканини. Особливо важливо, щоб достатньо білка надходило в період фізичних навантажень. У раціоні повинні бути присутніми нежирне м'ясо, включаючи індичку та курку, рибу, яйця та молочні продукти.

Важливо використовувати вуглеводи для схуднення, це друга неодмінна складова раціону при правильному харчуванні. Слід надавати перевагу повільним вуглеводам, які тривалий час засвоюються організмом, забезпечуючи його енергією.

Джерелами складних вуглеводівє зернові, неочищені рис, більшість видів каш, макарони з твердих сортів пшениці, цільно зерновий хліб, натуральні хлібці, печена картопля. Вживати їх рекомендується на сніданок та обід.

Важлива частина правильного раціону жири. Щоб задовольнити потребу в жирах, достатньо включати в щоденне меню м'ясо, рибу, горіхи, олії, гіркий шоколад, сир і навіть сало. Доведено, що вживання сала сприяє спалюванню насичених ліпідів, що розмістилися у проблемних зонах.

Але жири жирам різна. Коли йдеться про шкоду жирів, йдеться про зовсім не корисні трансжири, від вживання яких дійсно варто відмовитися. До шкідливих джерел транс-жирів відносять:

• Борошняні вироби;
• Смажена їжа (особливо швидкого приготування фаст-фуд);
• Тверді жири (типу маргарину);
• Готові напівфабрикати (крему, млинці).

Не варто забувати про джерела клітковини та харчових волокон. Збалансоване харчування – запорука швидкого та успішного схуднення.

Рецепти страв для правильного харчування

Складаючи меню на тиждень, можна скористатися такими доступними рецептами страв правильного харчування.

Щи

Інгредієнти:

• 0,5 качана капусти;
• По 2 цибулини та моркви;
• 1 солодкий болгарський перець;
• 2 томати;
• 3 л легкого овочевого, курячого бульйону чи води;
• Сіль та зелень.

Всі овочі подрібнюються та складаються в каструлю, заливаються бульйоном або водою і доводяться до кипіння. Готовність овочів визначається готовністю моркви. Перед вимкненням за 5-7 хвилин додається сіль за смаком та лавровий лист. Перед подачею на стіл суп посипається зеленню. Можна додати ложечку сметани.

Заливна риба

На 1 кілограм червоної риби взяти:

• 1 цибулину;
• 1 морква;
• 1 болгарський перець;
• Приправи (корінь селери, петрушки, агар-агар);
• Сік лимона.

Протягом трьох годин відварювати плавці, хвіст та голову, поступово знімаючи піну. Через годину варіння додати коріння та подрібнені овочі. Через півтори години опустити шматки риби. Проварити досі півгодини і вийняти м'ясо з корінням.

Рибу акуратно розібрати по шматочках, скласти у посуд для заливного. Прикрасити овочами та зеленню, шматочками лимона. Рибний бульйон процідити кілька разів через марлю та залити підготовлену рибу. На ніч залишити у холодному місці.

Важливість води

Людському організму життєво потрібна вода. Дотримання питного режиму – один із принципів правильного харчування. Про споживання у достатній кількості чистої води йдеться багато і часто. Але не всі знають, що кількість води, яку потрібно випивати людині за добу, можна розрахувати самостійно.

Обмеження та поради, що за добу необхідно випивати 2-2,5 літри води, не обґрунтовані. Це середній результат, щоб зрозуміти потребу у воді конкретної людини, її масу тіла в кілограмах слід помножити на 30 мл. Отриману кількість літрів і потрібно випивати за добу.

Інше питання, яка саме вода потрібна людині, чи входять до вищезгаданої кількості чаї, бульйони та інші рідини. Фахівці стверджують, що розрахована кількість – це чиста вода. Соки, газування, чаї, бульйони в цьому обсязі не враховуються.

Чиста вода бере участь у роботі ШКТ, очищає організм від токсинів, нормалізує роботу кишківника, захищає шлунок. Корисно пити звичайну воду при захворюваннях шлунково-кишкового тракту та з метою схуднення.

Фізичні навантаження для схуднення

Більшість людей, які страждають надмірною вагою, приділяють велику увагу дієтичному харчуванню. У цьому фізична активність часто відходить другого план. Це зрозуміло, що схуднути за допомогою вправ можна, але дуже складно. Результат досягається повільно.

Багато хто вважає, що приведення показника калорій, що надходять, з кількістю спалюваних в норму і є секрет схуднення. Але варто розуміти, що будь-яке дієтичне харчування без збільшення фізичного навантаження не дасть гідного результату.

Лякатися не варто, ніхто не змушує одразу полюбити спорт. Просто потрібно вибрати заняття до душі. Можна під улюблену музику виконувати комплекси, що сподобалися в домашніх умовах, бігати в парку, одночасно прослуховуючи аудіокнигу, або кілька зупинок проходити щодня пішки по дорозі на роботу або додому.

Заняття повинні приносити задоволення, не варто очікувати на негайні результати. Але якщо грамотно поєднувати фізичні навантаження з правильним харчуванням, перші показники потішать вже через два тижні.

Людина, яка практикує правильне харчування, відрізняється від інших. Збалансований раціон дозволяє йому відчувати постійну легкість та енергію, перебувати завжди в гарному настрої. Здорове харчування для схуднення – перший крок до красивого, стрункого та підтягнутого тіла!

Корисна стаття? Оціни та додай до себе в закладки!

Принципи правильного харчування зниження ваги – головне правило для схуднення. Жодні фізичні навантаження та тимчасові дієти не дадуть такого ефекту, як правильне харчування. Принципи правильного харчування схуднення досить прості. Ми склали для вас чіткі інструкції, поради та меню, що потрібно їсти, а що не варто, щоб скинути зайві кілограми. Сьогодні ви навчитеся розрізняти здорове харчування, від решти. Освоїте принципи правильного харчування зниження ваги. Дізнаєтесь різні менюна 4, 5, 7 днів.

У чому секрет схуднення?

Головне правило схуднення полягає не в дієтах чи тренуваннях, а в правильному харчуванні. Заберіть з раціону шкідливу їжу, замінивши її на збалансоване харчування, і ви забудете про зайву вагу.

Найчастіше люди хочуть на якийсь час відмовитися від вживання шкідливих і висококалорійних продуктів, щоб схуднути назавжди. При цьому заганяють себе у страшні небезпечні дієти чи голодують. В результаті подібних експериментів у людині прокидається «голодний звір» і він пожирає все на своєму шляху. Все що треба було зробити – зрозуміти основи та принципи правильного харчування для схуднення. Меню, які ми вам сьогодні дамо, допоможуть скинути зайві кілограми без стресів та відчуття голоду.

Правильне харчування для схуднення інструкції.

Ось інструкція, як правильно харчуватися, щоб схуднути. Запам'ятайте цю просту інструкцію – основа основ. Далі ми розповімо про важливі принципи харчування, а це інструмент контролю.

• Снідайте лише солодкими фруктами – це допоможе збагатити організм енергією. Швидкі вуглеводи містяться у всіх солодких фруктах.
• Обід повинен бути найщільнішим, в порівнянні з іншими прийомами їжі. Отримані калорії під час обіду мають згоріти протягом дня.
• Вечеряйте не пізніше ніж за 2 години до сну (стільки часу необхідно для перетравлення їжі). Вечеря повинна вміщати лише 20% від добового раціону;
• Їжте 4 - 6 разів на день. Такий підхід дозволить не поїдати. Можна робити перекушування сирими овочами чи фруктами;
• Під час їжі, думайте лише про те, що їсте. Повільно та впевнено пережовуйте їжу. Так ви з'їсте набагато менше, а їжа засвоюється краще;
• Не запивайте їжу, щоб не розчиняти шлунковий сік. Пийте воду за 15 хвилин до їди або через 2 години після.

Цю інструкцію слід слідувати завжди, якщо ви хочете постійно залишатися у формі. Крім того, обов'язково включайте у свій раціон харчування більше сирих овочів та фруктів – це клітковина. Вона допоможе не тільки схуднути, а й почистити кишечник від шлаків та токсинів.

Щоб очистити кишечник, потрібна клітковина у вигляді овочів та фруктів. Вони діють, як Щітка, викидаючи з кишечника всю гидоту. Тільки зрозумівши принципи правильного харчування, дотримуючись інструкцій, описаних вище і нижче, можна всього цього уникнути більшою мірою.

Принципи правильного харчування для схуднення ґрунтуються на одному простому правилі – витрачайте калорій більше, ніж споживаєте.

Принципи правильного харчування зниження ваги.

Ми вивели вам 18 принципів правильного харчування для зниження ваги. Ці принципи допоможуть вам не тільки схуднути, а й зберігати свою фігуру в стандартному стані.

№1. Принцип різноманітного харчування.

Вживайте багато свіжих овочів, фруктів та злаків. Це допоможе збагатити ваш організм усіма корисними вітамінами, мінералами, мікроелементами, амінокислотами Тільки в «живих» рослинних продуктахмістяться всі необхідні організмуречовини.

№2. Принципи відмовитися від шкідливої ​​їжі.

Ваш організм - це, або квітучий сад, або брудна смітник! Такі речі як: фаст-фуд, чіпси, чупа-чупси, цукор, сухарики та горішки, майонези, кетчупи та кондитерські вироби – яду для вашого організму. Все це вас вбиває! Постарайтеся прибрати це зі свого життя, хоча б поступово.

№3. Принцип спокою.

Швидкий прийом їжі може викликати лише хвороби. Не дивлячись на сучасний стиль життя, коли часу не вистачає, зробіть з прийому їжі - трапезу. Їжте повільно і впевнено, ретельно прожовуйте кожен шматочок їжі.

• допоможе уникнути хвороб ШКТ,
• сприяє кращому засвоєнню та перетравленню їжі,
• насичує організм набагато меншою порцією їжі.

№4. Принцип живої їжі.

Їжте живу їжу - не оброблену термічно. Будь-який фрукт чи овоч, будучи пожарений, зварений, спече, стає мертвим. Якщо ви їсте живу їжу – отримуєте життя! Їли їсте мертву їжу - отримуєте смерть!

№5. Принцип сталості.

Якщо ви зможете виробити у себе звичку і побудувати день так, щоб їсти в один і той самий годинник - це буде дуже здорово! Плюс, до цього, намагайтеся не їсти нічого 2 години після пробудження та 2 години до сну.

№6. Принцип скромності.

Ще один принцип правильного харчування для зниження ваги – щільні обіди лише 2 рази на день. Основні прийоми їжі повинні бути, коли сонце в зеніті і коли воно зникло. Можна робити легкі перекушування.

№7. Принцип підрахунку.

Якщо у вас є проблема зайвої ваги – рахуйте калорійність вашого раціону. Записуйте у спеціальний зошит суму всіх калорій, які ви збираєтеся з'їсти. Витрачаєте калорій більше, ніж споживаєте. Слідкуйте за тим, щоб ви з'їдали щонайменше 1200 калорій на добу.

№8. Принцип води.

Організм людини здебільшого складається з води. 2 літри на день для дорослої людини буде достатньо. Вода не тільки вгамовує спрагу, зволожує, а й допомагає виводити з організму шлаки та токсини. Вода у своєму роді – чистильник крові та лімфи. Порахуйте норму води: 30 мл на 1 кг ваги тіла. Запам'ятайте, що ніщо не вважається водою, крім води.

№9. Принцип голодування.

Раз на тиждень, наприклад, у неділю можна влаштувати розвантажувальний день і поголодати. Принцип правильного харчування для зниження ваги полягає в тому, щоб періодично не їсти зовсім. Голодування допоможе переварити залишки їжі, почистить організм від шлаків та токсинів. Забере зайвих 0,5 – 1 кг нарешті.

№10. Принцип кохання.

Приймайте їжу з коханням! Не сваріться під час трапези, не сваріться. Їжа вбирає вашу енергетику, тож заряджайте її коханням. Найстрашніше, що можна зробити – їсти та дивитися фільми жахів.

№11. Принцип мовчання.

Тримайте у секреті всі свої успіхи, пов'язані зі зміною способу життя та харчування. Не діліться вашими успіхами з людьми, які не поділяють ваших прагнень. Нічого хорошого, окрім негативу та сумнівів вони порадити не можуть. Нехай вони живуть своїм життям, а ви живете своїм!

№12. Принцип завзятості.

Будьте вірні вашим прагненням, навіть коли опускаються руки. Дуже часто в житті щось не виходить: досягати цілей, жити як хочеш, змінювати спосіб харчування. Незважаючи на це, треба впевнено йти вперед.

№13. Принцип крайності.

Якщо ви відчули відчуття голоду – краще його трохи вгамувати, ніж терпіти, а потім наїдатися до відвалу. Відчули голод? Випийте склянку води. Голод не заспокоївся за 15-20 хвилин? З'їжте щось просте: фрукт, овоч.

№14. Принцип розуму.

Будьте розумні, не заїдайте горе чи нудьгу їжею! Від цього нічого доброго не вийде, лише переїдання, метеоризм, ожиріння.

№15. Принцип усунення негативу.

Так, це м'ясо! На бійнях щодня вбивають величезну кількість тварин, які страждають від страху і болю. Подивіться філь "Земляни" на цю тему. До того ж тварин напихають гормональними препаратами, щоб вони швидше росли. А людина потім цю мертв'ячину, з негативною енергетикою, антибіотиками та гормонами їсть.

• Раннє статеве дозрівання у підлітків;
• Агресія та нервові напруження;
• Страшні хвороби: рак, діабет…

№16. Принцип білої смерті

Заберіть із життя сіль та цукор – білі вороги людини. Це синтетичний продукт, вигаданий людиною. Люди варять і смажать їжу, а щоб її можна було їсти, додають сіль. Інакше, без солі, цієї гидоти їсти ніхто не буде. Цукор - така ж зараза для підсолоджування. Сіль та цукор стимулюють людину:

• є те, чого він не став би їсти;
• Використовувати цю погань у великих кількостях.

№17. Принцип збагачення.

Додайте в свій раціон корисні вітаміни та мінерали. Нестача вітамінів та мінералів може призвести до серйозних захворювань. З роками людина стає слабкішою, кістки – рихлими, зір – падає. Знайдіть зараз людину, якій за 40, здорову! Чи не знайдете! Зараз і молодих здорових на пальцях можна перерахувати. А все від незнання принципів правильного харчування.

Найкращий спосіб збагатити організм корисними вітамінами, мінералами, мікроелементами, амінокислотами та іншими корисними основами – вживання функціонального харчування. від Енерджі Дієт насичують організм мінералами, що бракують, сприяють нормалізації ваги і здоров'ю всього організму.

№18. Принцип рівноваги

Періодично переглядайте кожен принцип правильного харчування для схуднення. Справа в тому, що людині властиво забувати, тому нагадуйте собі час від часу про принципи та основи правильного харчування для зниження ваги. Меню, які ми вам приготували, трохи нижче, допоможуть вам нормалізувати вагу до нормального стану.

Основи правильного харчування для схуднення: меню.

Ми з вами обговорили принципи та основи правильного харчування для зниження ваги. Тепер розглянемо кілька видів меню.

Схема меню для схуднення на 7 днів.

Головне у схудненні - харчування продуктами з низькою калорійністю. У той же час вживання клітковини (фрукти та овочі) допоможуть вивести з організму шлаки та токсини. Варіанти харчування на кожен день ви можете змінювати на власний розсуд.

Таблиця для схуднення.

Дні тижня	Ранок	Обід	Полудень	Вечір
Понеділок	Чашка чаю, 150 г вівсяної кашки на молоці, можна додати сухофрукти.	Тарілка овочевого супу 250г, 100г вареної риби, салат із овочів 200г, свіжий сік.	250г йогурту чи кефіру, з ягодами чи сухофруктами.	Білий рис 100г, білий тушкований гриб, 200г овочевого салату (морква, кап.), вичавлений сік.
Вівторок	Запекте в духовці яблуко з медом і волоським горіхом, чашечка чаю.	Порція супу 250г, 200г салату з редиски та огірків, зі сметаною, апельсин, 250мл киселю.	6 будь-яких сухофруктів (курага, чорнослив, фініки…)	Запечіть в духовці 1 картоплину, 200 г овочевого салату, свіжий сік.
Середа	Зробіть тост з житнього хлібаз медом, склянку апельсинового соку, яблуко.	Тарілка юшки або овочевого супу, 200 г салату із фруктів, 1 пшеничний хлібець.	1 склянка кефіру, йогурту або кислого молока, великий банан.	150 г вареної курячої грудки, 150 г тушкованих овочів, компот.
Четвер	Приготуйте яєчню або омлет із 2 яєць, огірок, помідор, чашка чаю.	Тарілка курячого бульйону, 1 перець фарширований рисом, 200г салату, компот.	Яблуко чи апельсин.	Зробіть пюре 150 г, 150 г відвареної риби, компот.
П'ятниця	150 г сиру, заправленого сметаною та сухофруктами, чай.	250 г юшки, 1 пшеничний хлібець, салат із овочів, компот.	Зваріть яйце круто, яблуко.	200г овочевої запіканки з|із| 20 г сиру, шматочок житнього хліба.
Субота	Мюслі з молоком та сухофруктами, вичавлений сік.	250 г овочевого супу, запечена риба 200 г, салат з огірка та помідора, сік.	Галетне печиво, чай.	100 г гречаної каші, шматок вареної курки, помідор, компот, шматочок хліба.
Воскресіння	Можна приготувати оладки з|із| 1 ч.л. меду, компот.	Тарілка грибного супу, хлібець, салат, компот.	Сирна запіканка 150 г, із фруктами.	150 г тушкованої риби із овочами, компот.

Такого раціону можна дотримуватися на постійній основі, щоб отримати нормальна вага. Принципи правильного харчування для зниження ваги допоможуть вам відрегулювати це меню на власний розсуд.

Меню на 4 дні

Також спробуйте таке меню на 4 дні. Це скорочений варіант харчування для схуднення. Ця дієта заснована на чергуванні: два дні ви будете їсти білкову їжу, один – вуглеводну, останній – розвантажувальний. Намагайтеся, щоб норма калорій у перші 2 дні не перевищувала 1200 калорій. Третій день можна збільшити до 2000 калорій. Препарат Gardenin Fatflex можна поєднувати з дієтою для покращення результату.

Перший день.

• У цей день їжте відварену курячу грудку, яйця та будь-які овочі. Кількість можна розрахувати самостійно. Виходять із норми: 1200 калорій на день.

Другий день.

• Варена або тушкована риба без жиру, низькокалорійний сир, овочі.

Третій день.

У цей день можна їсти різні продукти, головне, щоб вони були без жиру.

• Вівсянка з молоком;
• Рис без солі;
• Сухофрукти;
• Варені чи сирі овочі;
• 1 ч. л. меду;
• Будь-які фрукти.

Не забудьте, що цього дня норму калорій можна збільшити до 2000 року.

Четвертий день.

• Це розвантажувальний день, коли ви втратите найбільшу кількість кілограмів зайвої ваги. Їжте тільки сирі фрукти та овочі.

Правильне поєднання білків, жирів та вуглеводів.

Намагайтеся також враховувати правильну пропорцію білків, жирів та вуглеводів, які входять у ваш добовий раціон:

• 20% білків;
• 30% жирів;
• 50% вуглеводів.

Основу правильного харчування для схуднення повинні становити фрукти та овочі. До них додайте БЖУ згідно пропорцій вище.

1. Швидкі вуглеводи- Це солодкі фрукти. Можна використовувати, коли потрібно терміново відновитися (наприклад, від розумової чи фізичної роботи).

2. Повільні вуглеводи- Несолодкі фрукти, злаки. Найкраще їсти в першій половині дня, щоб надвечір відчувати себе ситим.

3. Білки. Найкраще варена куряча грудинка. Риба, знежирений сир і кефір також багаті на білок.

4. Жироворганізму потрібно не так вже й багато. Денну норму можна закрити двома столовими ложками оливкової оліїабо 30 грамами сирого насіння.

Список продуктів харчування зниження ваги.

До списку продуктів харчування зниження ваги входять продукти, які можна вживати як дієті, а й у звичайні дні. Буде добре, якщо ви збагатите свій день свіжими овочами, фруктами та зеленню.

Таблиця дозволених та заборонених продуктів харчування для зниження ваги.

Як вітаміни та мінерали допомагають знизити вагу?

Вітаміни та мінерали допомагають організму протистояти захворюванням. А для зниження ваги потрібні вітаміни А, В, С. Вони забезпечують нормальну роботу організму та беруть участь у виробленні енергії з вуглеводів.

Не можна допускати нестачу вітамінів, щоб їжу в кишечнику добре перетравлювалася, а не лежала там до процесу гниття та бродіння. Якщо ви впевнені, що ваш раціон "бідний" вітамінами та мінералами, необхідно обов'язково їх приймати.

Відмінним варіантом постачання в організм усіх важливих елементів є поживні коктейлі від Енерджі Дієт. За допомогою коктейлів ви зможете забезпечити організм усіма вітамінами та мінералами, щоб процес схуднення проходив без заминок.

Для схуднення дуже важливими є такі елементи:

• Калій;
• Цинк;

Вони прискорюють та покращують роботу внутрішніх процесів згоряння. Обмін речовин протікає краще, отже жирові відкладення згоряють швидше.

Відео про те, як швидко схуднути.

Як висновок.

Принципи правильного харчування для зниження ваги завжди допомагають позбутися зайвих кілограмів. З іншого боку, жодна дієта не може працювати у довгостроковій перспективі. Тільки якщо ви відрегулюєте процес живлення.

Тим не менш, дієти допомагають швидко скинути зайву вагу, а подальшим завданням є вміння дотримуватися правильного харчування. Пам'ятайте, найголовніше у схудненні – їсти менше калорій, ніж витрачається протягом дня.

Якщо вирішили схуднути, не зменшуйте різко споживану кількість калорій. Краще робіть це поступово, щоби не шокувати організм. На виході з дієт не зривайтеся, переходьте на звичайне харчування плавно. І приберіть зрештою з раціону шкідливі продукти!

Здоровий раціон допомагає без шкоди зменшити вагу. Потрібно харчуватися невеликими порціями 4-5 разів на день, роблячи між основними прийомами їжі перекушування. Правильне харчуванняпередбачає збалансований раціон, який включає вуглеводи, білки та жири, потрібні організмумікроелементи, такі як кальцій, залізо, натрій, йод, фосфор та марганець.

Основи здорового харчування

Щоб схуднути, дотримуйтесь таких принципів:

• Їжте не менше 5 порцій свіжих овочів та фруктів на добу.
• Знизьте кількість споживаної солі.
• Виключіть з меню солодощі та трансжири.
• Вживайте їжу маленькими порціями 5 разів на день.
• Виключіть пізню вечерю, не їжте за 3-4 години до сну.
• Випивайте за добу води із розрахунку 30-35 мл на 1 кг ваги.
• Скоротіть вживання алкоголю.
• Чи не переїдайте.

Поєднання продуктів

Правильне харчування для схуднення передбачає баланс білків, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів та мікроелементів. Поєднувати вуглеводи можна з нежирними сирами, рослинними оліями. Гречана, вівсяна, пшенична каша, бурий рис та макарони з твердих сортів пшениці чудово поєднуються з некрохмалистими овочами. До них відносяться:

• ріпчаста цибуля;
• часник;
• кабачки;
• баклажани;
• білокачанна капуста;
• броколі;
• спаржа;
• зелений горошок;
• помідори.

Джерелом білка є птиця та червоне м'ясо, бобові культури, яйця, кисломолочна продукція. Найкориснішим виявиться поєднання протеїнів з овочами та зеленню - листям салату, петрушкою, шпинатом. Не рекомендується вживати білки з борошняними виробами та крохмалистими овочами - морквою, буряком, картоплею та гарбузом.

Корисні жири, наприклад, омега-3 отримують з жирних видів риби - скумбрії, лосося, тунця. Морепродукти поєднуються з такою їжею:

• листовими салатами;
• помідорами та болгарським перцем, іншими некрохмалистими овочами;
• кашами;
• макаронами із твердих сортів пшениці.

Це схематичне зображення основ правильного харчування. Воно розроблено дієтологами. Дотримуючись основ здорового раціону, людина складає продуктовий кошик, починаючи від основи та просуваючись до вершини піраміди. В основі лежать продукти, які повинні входити щодня в меню. На вершині розташовується їжа, від якої слід відмовитися.

Дієта правильного харчування передбачає частку вуглеводів у меню близько 60%. Білки посідають друге місце – 25-30%. На жири приділяється 10-15%. Такий баланс корисних речовин сприяє схуднення, зростанню м'язів при фізичній активності, відсутності втоми та підтримці міцного здоров'я.

Норма денної калорійності

Калорії – це енергія, що отримує організм людини з їжею. У середньому на добу потрібно близько 2000 ккал для підтримки маси тіла. Норма денної калорійності залежить від статі, віку та того, наскільки людина активна. Чоловікам та спортсменам потрібна більша кількість кілокалорій. Міністерство сільського господарстваСША вивело такі норми добової калорійності:

• Вік 2-8 років- 1000-1400 калорій.
• 9-13 років дівчинки– 1400–1600, хлопчики – 1600–2000.
• Жінки з активним способом життя 14-30 років- 2400 калорій.
• Жінки з сидячим способом життя 14-30 років – 1800-2000.
• Активні чоловіки 14-30 років – 2800-3200.
• Чоловіки з сидячим способом життя 14-30 років- 2000-2600 калорій.
• Активні жінки та чоловіки віком від 30 років – 2000-3000.
• Чоловіки та жінки з сидячим способом життя старше 30 років – 1600-2400.

Для схуднення людям потрібно скоротити кількість уживаних калорій, збільшити фізичну активність. Щоб втратити на тиждень 0,5-1 кг, добовий калораж слід зменшити на 20%. Важливо: від дієти із надмірно зниженою калорійністю (менше 800 ккал на день) потрібно відмовитись. Такого харчування припустимо дотримуватися виключно під наглядом медика.

Споживання рідини

Вода потрібна для насичення організму життєвою енергією, видалення відпрацьованих продуктів і терморегуляції. Нестача рідини призводить до зневоднення, слабкості, погіршення загального стану. Для здорової людини із нормальною масою тіла добова норма води становить 2 літри.

Можна розрахувати норму споживання рідини за вагою з огляду на наявність протипоказань. На 1 кг ваги людини на день має припадати 30 мл води. При цьому якщо пацієнт займається спортом, об'єм її потрібно збільшити до 50 мл на 1 кг маси тіла. До цієї цифри не входять:

• перші страви та бульйони;
• чай кава;
• компоти;
• морси;
• молоко, кефір;
• соки.

Для схуднення рекомендується вживати рідину за півгодини до їди, що допомагає знизити апетит. Після трапези можна пити через 1 годину, щоб не нашкодити травленню. Дієтологи радять пити негазовану воду, температура якої буде трохи нижчою за кімнатну.

Значення для схуднення

За допомогою дробового харчування вдається покращити метаболізм, що призводить до втрати ваги. Часте вживання дрібних порцій сприяє постійному почуттю ситості. Між прийомами їжі людина не відчуває голоду, тому менше схильний до спокуси перекусити корисними продуктами. Білки, які становлять чималу частку раціону, розщеплюються організмом довше, ніж жири та вуглеводи. Цей процес сприяє більшій витраті калорій та зниженню маси тіла.

Підготовка до збалансованої дієти

Не рекомендується різко переходити до правильного харчування, виключати з раціону звичні продукти. Це призведе до гальмування метаболізму через стрес, можливу відмову від нового режиму харчування. Людині слід як мінімум за 3 дні до переходу на збалансовану дієту почати поступово вводити в меню потрібні та корисні продукти. Наприклад, намагатися їсти більше овочів та фруктів, хоча б щодня вживати салати.

Страви власного приготування

При самостійному готуванні людина контролює те, що входитиме до його страв. Він може максимально точно розрахувати калорійність, виключити хімічні добавки, цукор, шкідливі жири, які призводять до здуття живота, дратівливості та втоми. Легше контролювати вагу порції. Рекомендується вживати за прийом їжі не більше 250 г їжі.

Зміна харчової поведінки

Щоб завести нові звички та відмовитися від старих, слід позбавитися шкідливих продуктів, які можуть призвести до зриву. На видних місцях у холодильнику, продуктових шафках потрібно розташувати корисну їжу, Якою можна швидко перекусити. Зміни харчової поведінки допоможе щоденник харчування. За допомогою нього вдасться відстежувати втрату ваги щодня, контролювати, як певні продукти позначаються на масі тіла.

Контроль емоційного переїдання

Людина не завжди вживає їжу, щоб угамувати голод. Важливо пам'ятати, що їжа – не заохочення та заспокійливе, а інструмент для насичення та підтримки організму у здоровому стані. Впоратися зі стресом чи нагородити себе можна за допомогою інших методів. Наприклад, походу на виставку або покупки абонементу в спортивний зал, що ще краще позначиться на схудненні.

Планування раціону

Дієтологи рекомендують складати меню наступного дня або зовсім на весь тиждень. Якщо раціон заздалегідь спланований, у людини буде менше спокуси перекусити чимось шкідливим. При розробці меню потрібно вирахувати добову норму калорій, яка потрібна конкретній людині для підтримки ваги.

Приклад меню по системі правильного живлення

Рекомендується щодня їсти в один і той же час. Особливу увагу слід приділити сніданку, який має бути найкалорійнішим. Вечеря вважається легким прийомом їжі. Між їжею потрібно робити перерви трохи більше 4 годин, а краще – 3 год.

Сніданок

Перший прийом їжі повинен включати білки, жири та вуглеводи. Ідеальним вважається вживання каші. Підійде вівсяна, гречана, пшенична, булгур та сочевиця. Готувати їх можна як на молоці, так і воді. Крім вуглеводів, до першого прийому їжі потрібно додати жири, які можна одержати з горіхів, доданих у кашу.

Доповнити сніданок можна авокадо або рослинними маслами, якими будуть заправлені салати. Насичені жиримістяться і у вершковому маслі. Його можна кілька разів на тиждень додавати в кашу. Білки організм може отримати з м'яса, яєць або кисломолочної продукції.

Декілька прикладів ідеального сніданку:

• вівсяна каша, приготовлена ​​на воді, з додаванням вершкового маслата фруктів, відварене яйце;
• бутерброд із цільного злакового хліба з лососем та зеленню;
• сирна запіканка із фруктами.

Обід

Раціон правильного харчування для схуднення передбачає не лише другі, а й перші страви, що на 1/3 зменшить споживані калорії. На обід рекомендується їсти вуглеводи та білки, від жирів краще відмовитися. Приготувати можна такі страви:

• суп-пюре з цвітної капусти, гречану кашу на воді, гуляш із телятини, овочеву нарізку;
• пісний борщ, відварений бурий рис, запечене філе індички, салат із редиски із зеленою цибулею, заправлений оливковою олією;
• грибний суп, сочевицю на воді, кролика, тушкованого з нежирною сметаною, запечені квасоля та свіжі помідори.

Вечеря

Не рекомендується вживати під час останнього прийому їжі жири та вуглеводи, що дають енергію, основний пік якої припадає на першу половину дня. Якщо ця енергія не витрачено, маса тіла почне збільшуватися. Ідеальним варіантом для вечері стануть білки та клітковина. Звернути увагу можна на такі страви:

• телятина, тушкована у власному соку, кабачкова ікра;
• запечене куряче філе, відварена стручкова квасоля, броколі;
• омлет, тушкована капуста;
• човники з кабачків, фаршировані курячим фаршем, свіжий помідор, болгарський перець.

Перекушування

Рекомендується перекушувати після сніданку та обіду. Ідеально для цих прийомів їжі підходять сухофрукти та горіхи. Важливо пам'ятати, що вживати слід не більше однієї жмені таких продуктів. Перекушуванням можуть служити і бутерброди. Для них використовується цільнозерновий злаковий хліб. Як начинку можна взяти малосолону рибу, помідори, зелень, сир, нежирний сир.

Не менш корисним виявиться смузі, приготований із знежиреного молока та фруктів. Один з найпопулярніших і корисних напоїввключає до складу банан та полуницю. У смузі можна додати невелику кількість горіхів. Між їдою можна перекушувати сирною запіканкою, фруктовими салатами, заправленими натуральним йогуртом, свіжими овочами, склянкою кефіру.

Відео

Принципи правильного харчування - це правила, які слід дотримуватися все життя, оскільки їх дотримання призведе не тільки до зниження ваги, але і до поліпшення самопочуття.

В даний час фахівцями всього світу розроблено не один десяток різних дієт. Кожна з них здатна допомогти схуднути, головне правильно підібрати для свого організму відповідну саме для нього. Однак будь-яка дієта дає лише тимчасовий ефект. Тільки дотримуючись правил здорового харчування, можна досягти справді хороших результатів без шкоди для організму.

Основи та принципи правильного харчування

Основи правильного харчування базуються на 3 ключових принципах:

• контроль калорійності споживаних продуктів
• різноманітні продукти харчування
• дотримання правильного режиму харчування.

Для зниження ваги та покращення загального стану здоров'я важливо враховувати всі три принципи правильного харчування.

Основні принципи правильного харчування:

Різноманітність продуктів. Всі знають, що організму потрібна велика кількість різних вітамінів і мінералів щодня. Щоб забезпечити його максимальною кількістю корисних речовин, необхідно урізноманітнити своє меню різними фруктами, овочами та злаками.

Однак, слід пам'ятати, що деякі фрукти не сприяють схуднення. До них належать банани, груші, виноград. Хоча без них, звичайно, важко обійтися, але достатньо з'їсти один плід, а не цілий кілограм. Вченими давно доведено, що у різних за кольором овочах та фруктах містяться різні корисні речовини. Навіть якщо ви дуже любите яблука, не відмовляйте своєму організму у полуниці.

Їсти часто, але потроху. Коли Ви їсте лише 3 рази на день, організм може почати робити запаси. Оптимальним варіантом буде їсти 5-6 разів, але невеликими порціями. Хорошим способом"обдурити" себе, буде зміна посуду. Користуйтеся маленькими тарілками. Вони створять ефект великої порції.

Вважайте калорії. Щоб схуднути, слід розраховувати калорійність споживаних продуктів. Калорії повинні бути приблизно рівними енергії, яка витрачається за день. Якщо ви займаєтеся фізичними навантаженнями, то і калорійність має бути трохи більшою, ніж якщо ви ведете сидячий спосіб життя.

Найпростіший спосіб – це контроль ваги. Якщо на терезах цифри зростають, то необхідно або зменшити раціон, або збільшити фізичні навантаження. Крім того, існують таблиці, із зазначенням калорійності того чи іншого продукту.

Скласти графік харчування та дотримуватися його . Їжу приймати бажано одночасно. Не просто скласти такий порядок дня, але можливо. Вечеряти слід не менше ніж за 3 години до сну. Якщо так трапилося, що за стіл довелося сісти пізно, то краще обійтися фруктами, легеням овочевим салатомабо нежирним сиром.

Принципи правильного харчування: коли та які продукти є

Починайте свій день зі сніданку:

• Ніколи не позбавляйте себе сніданку. Навіть якщо вам здається, що ви не голодні, організму просто необхідно отримати поживні речовини для нормальної роботи. Можна відмовитися від вечері, але сніданок має бути обов'язково.

Виключити з меню шкідливу їжу:

• Не варто в черговий раз говорити про шкоду фаст-фуду та інших «смаків», таких як сухарики, чіпси, майонез та інші. Любіть себе, а чи не шкідливі продукти. Адже крім зайвих калорій (а отже, і зайвої ваги) така їжа ніякої користі не принесе. Якщо відразу відмовитись від таких продуктів складно, виключайте її поступово, а замість магазинного майонезу, готуйте соуси вдома.

Не відмовляйтеся від перекушування:

• Навіть якщо ви дотримуєтеся графіка харчування, бувають моменти, коли хочеться щось перекусити. Відмовляти собі у цьому не варто. Для таких перекусів чудово підійде щось легке: фрукти, цукати, овочі, нежирний йогурт чи пара горішків. Це зменшить почуття голоду і не дасть в основний прийом їжі з'їсти більше, ніж потрібно організму.

Важливо! Пропускаючи правильні перекушування, ризикуєте з'їсти більше норми.

Солодощі можуть бути корисними:

• Йдеться не про магазинні солодощі. Цукати, фрукти, сухофрукти, шматочок темного шоколаду, мед та деякі овочі чудово замінять виробничі печива та цукерки. Вони не тільки смачні, а й принесуть безперечну користь для організму. Якщо важко відмовитися від цукру, краще білий цукор замінити на нерафінований коричневий, оскільки він не оброблений, а значить корисніший і натуральніший.

Намагайтеся менше їсти гормональних продуктів:

• Більшість виробників використовують різні гормональні препарати та антибіотики для прискореного вирощування м'яса. Поступаючи разом із продуктами в організм людини, ці гормони надають негативний впливна здоров'я. змінюється гормональний фон, через антибіотики зростає ризик отримати харчову алергію

Знижуйте кількість уживаної солі:

• Як відомо, сіль затримує виведення рідини із організму. Як наслідок, не дозволяє ефективно боротися із зайвою вагою. Тому кількість споживаної солі необхідно скорочувати. Під час приготування їжі для сім'ї, намагайтеся додавати менше солі до страв. Так, поступово, ви привчите сім'ю харчуватися правильно.

Обмежуйте вживання тваринних жирів:

• Тварини жири часто призводять до підвищення рівня холестерину в крові, уповільнюють обмін речовин і, як наслідок, призводять до набору у вазі. Віддайте перевагу жирам рослинного походження. Вони прочищають судини, мають 100% засвоєння і організму їх легше переробити.

Обмежити вживання алкоголю:

• Ніхто не закликає повністю відмовлятись від вживання алкоголю. Але слід запам'ятати, що в алкоголі містяться цукри, які можуть негативно позначитися як на фігурі, так і на здоров'ї в цілому. Крім того, міцні спиртні напої припускають велику різноманітність закусок, часто дуже калорійних. Якщо відмовитись від запропонованих напоїв не виходить, обмежтеся одним келихом вина.

Заміна продуктів:

• Вчіться замінювати шкідливі калорійні продукти, продукти корисні. Якщо не можете відмовитися від м'яса, замініть жирну свинину на курку, індичку або яловичину. Цукор заміняйте медом, замість печива візьміть до чаю цукати, замість жирних молочних продуктів їжте знежирені сирта йогурт. Спочатку це буде даватися не просто, але з часом ви звикнете.

Споживати багато рідини:

• Будь-який дієтолог вам скаже, що на якій дієті ви не сиділи б, пити необхідно багато. Це може бути проста Питна вода, мінеральна вода, зелений чай, трав'яні чаї, бульйони, свіжі соки. Особливо багато води необхідно пити за великих фізичних навантажень. Це необхідно для того, щоб запобігти можливому зневодненню організму. Як бачите, сюди не входять улюблені багатьма лимонади та інші газовані напої. До складу цих напоїв входить велика кількість цукрів та шкідливих речовин.

Цікаво! Фахівцями розроблено формулу розрахунку добової норми споживаної води: на кілограм ваги необхідно 30 мл води.

Основні принципи правильного харчування для зниження ваги

Чи не відволікатися під час їжі. Приймати їжу краще спокійно, не поспішаючи, не відволікаючись на книги, телевізор чи розмови. Самі того не помічаючи, ви з'їсте більше, ніж потрібно вашому організму, щоб насититися. Насолоджуйтесь кожним шматочком їжі та почуття ситості прийде набагато швидше, а значить і переїдання від збільшення порції не загрожує.

Увага! Синтетичні замінники цукру входять до складу багатьох солодощів і здатні завдати шкоди організму.

Чи не відмовлятися від їжі. Найбільша помилка при зниженні ваги – це голодування. Це може завдати величезної шкоди здоров'ю і в кращому випадку позбутися проблем зі шлунком. Організм в умовах такого сильного стресу найімовірніше почне відкладати «про запас», а це позначиться на терезах. Краще щодня дотримуватися правил здорового харчування.

Не йдіть за покупками на голодний шлунок. Завжди йдіть за продуктами після їди. Так ви убезпечите себе від здійснення спонтанних покупок. У голодному стані ви, швидше за все, купите багато зайвих продуктів, які не матимуть жодного відношення до правильного харчування.

Якнайбільше руху. Це особливо відноситься до тих, хто зайнятий на малорухливій роботі. Навіть якщо ви дотримуєтеся всіх принципів правильного харчування, енергії потрібен вихід. Для цього чудово підходять заняття фітнесом, відвідування басейну, аеробіки або пробіжка у парку. Якщо спорт – це не для вас, то танці також допоможуть тримати свої м'язи у тонусі. Хорошим способом підтримувати себе у формі стане навіть прогулянка. Головне правило – не лінуватися, а рухатися.

Не чекайте на результат через тиждень. Усім нам хочеться отримати результат якнайшвидше. Але дотримуючись основних принципів правильного харчування для зниження ваги, ви не схуднете через тиждень. Вони розраховані на постійне використання, і тоді результат зміни ваших звичок буде радувати в будь-який час. Наберіться терпіння і побачивши в дзеркалі перші плоди своєї праці, не починайте робити собі поблажки, а продовжуйте працювати над собою.

Принципи правильного харчування для зниження ваги: ​​меню на будь-який день тижня

• Сніданки – каші (зварені на воді та без додавання олії), мюслі, овочевої або фруктовий салати, знежирений йогурт або сир, відварені яйця або білковий омлет, зелений чай або чорна кава без цукру;
• Обіди – на перше: овочеві супибез піджарювання, нежирний бульйон із житнім сухариком. На друге: як основна страва підійде відварене або приготовлене на пару нежирне м'ясо (індичка, курка або яловичина) або риба (морепродукти), на гарнір можна приготувати коричневий рис, гречку, сочевицю або овочевий салат, заправлений оливковою олією;
• Вечері - відварене або приготовлене на пару нежирне м'ясо (індичка, курка або яловичина) або риба (морепродукти), як гарнір овочі з невисоким вмістом крохмалю.
• Для перекусів підходять фрукти, овочі, знежирений йогурт, сир, кефір, сухофрукти, і, звичайно, більше рідини протягом дня.

Слід пам'ятати, що раціон зниження ваги не дає швидкого результату. Вам потрібно докласти чимало сил, щоб звикнути до нового меню та навчитися витрачати калорії. У середньому зміни стануть помітними приблизно на третьому місяці.

Пам'ятайте, правильне та здорове харчування - це не дієта, а спосіб життя, дотримуватися якого слід завжди.

Слідуйте до своєї мети терпляче і впевнено, дотримуйтесь принципів правильного харчування і тоді результат ваших старань вас радуватиме довгі роки.

Одужати просто, а от повернути назад бажану вагу набагато складніше. Веселі свята з багатими застіллями, алкогольними та газованими напоями, нескінченні перекушування на бігу та всухом'ятку, небажання снідати, бо це "погано позначиться на фігурі", і багато інших аналогічних ситуацій стають причиною того, що ваги показують на 5-10, а то та на 20-30 кілограмів більше, ніж потрібно.

Сьогодні, напевно, навіть дитина відповість, що для схуднення необхідно лише дотримуватися правильного харчування, виключити деякі продукти - і тоді жити стане в буквальному значенні легше. Але що має на увазі ця фраза? І які основи? Саме час дізнатися відповіді на питання, що хвилюють багатьох жінок і чоловіків!

Правильне харчування – як це?

Коротко кажучи, це основа ЗОЖ, від якої безпосередньо залежить не тільки вага, а й фізичний і навіть психоемоційний стан. Харчування є фізіологічною потребою, що займає перший щабель, і від неї вже «відштовхуються» всі інші бажання людини (про це розповідає своєрідна «піраміда потреб» американського психолога Абрахама Маслоу). Їжа – це ліки від усіх хвороб. Але в Останнім часом, на жаль, вона перетворилася на культ.

Здорове харчування має на увазі надходження в організм і засвоювання речовин, необхідних для поповнення витраченої енергії, регулювання роботи всіх систем людського організму, відновлення та побудови тканин.

Основні принципи правильного харчування

Перед вступом до нової, здорове життянеобхідно вивчити це питання докладніше. Якщо вловити всі нюанси, не важко зрозуміти, як поводитися з їжею в повсякденному житті. Отже, основи правильного харчування для схуднення:

1. Різноманітне, збалансоване, дрібне меню. По-перше, такий раціон не набридне, а по-друге, він є гарантією того, що організм щодня отримує всі необхідні йому речовини. Їсти потрібно маленькими порціями, зберігши основні прийоми їжі і додавши ще 2-3 додаткові (перекушування).
2. Свіжі продукти. При тривалому зберіганніпрактично всі вони втрачають корисні властивостіТому краще купувати їжу щодня.
3. Список основних правил правильного харчування для схуднення не може існувати без свіжих овочів та фруктів. Завдяки вмісту клітковини, вони покращують обмінні процесита позитивно впливають на систему ШКТ. А вітаміни та елементи необхідні для засвоювання їжі та зміцнення захисних сил організму.
4. Слідкувати за сполучністю продуктів. Деякі їх не можна вживати разом, оскільки це призводить до утворення великої кількості токсинів і шлаків в організмі.
5. Міняти харчування за сезонами. Влітку більша частина раціону повинна складатися з їжі рослинного походження, а взимку необхідно включити продукти жиро-і білок.
6. Навчитися правильно розраховувати потрібну добову калорійність. Дисбаланс у цьому питанні найчастіше стає причиною появи зайвих сантиметрів на стегнах.

Місце рідини у правильному харчуванні

Вода грає головну роль раціоні людини. Основи правильного харчування для схуднення включають споживання достатньої кількості рідини, а саме - 1,5 літра на добу. Бажано враховувати тільки просту воду.

Взагалі думки про те, чи вважаються чай і кава тією ж рідиною, яка необхідна людині, значно розходяться. Одні кажуть, що цей маркетинговий хід продумали ще в 1990-х роках, коли з'явилася бутильована вода, і її потрібно було якось рекламувати. З іншого ж боку, такі напої, як кава і чай (а перший із них взагалі не повинен входити до «здорового» раціону) прискорюють процес виведення рідини з організму, у зв'язку з чим жодна із систем не отримує необхідної їй для правильної роботи води . Тим не менш, найкраще дотримуватись тієї позиції, що чай – це додатковий напій, а проста рідина – основний.

Пити воду можна будь-коли, коли захочеться. Першу склянку рекомендується випивати відразу після сну, натще.

Основи правильного харчування для схуднення у схемах

На сьогоднішній день розроблено досить багато систем, існує величезна кількість рекомендацій від фахівців, а людині залишається лише вибрати той варіант, який найбільше відповідає його способу життя. Розглянемо кілька схем правильного харчування, щоб було легше зрозуміти, як діяти.

Схема №1.

Прийом їжі
	Вівсяна каша. Кухоль зеленого чаю. Яблуко.
	Кухоль знежиреного питного йогурту. Персик (2 шт.).
	Відварений рис із запеченою рибою. Салат з помідорів та огірків з додаванням насіння льону та однією столовою ложкою оливкової олії.
	Свіжа протерта морква з медом.
	Відварене куряче філе, запечене в маринаді з апельсинів та меду. Варена броколі. Келих зеленого чаю.

Схема №2.

День тижня
Понеділок		Рисовий суп із зеленим горохом і кальмарами.	Овочеве рагу.
	Творогом.	Запечені в духовці овочі з м'ясом.	Куряча грудка китайською з відвареним рисом.
	Омлет із овочами.	Запіканка з гречкою та рибою.	Рибні котлети.
	Каша вівсяна з горіхами та фруктами.	Овочевий суп з куркою.	Фаршировані кабачки.
		Рибний пудинг.	Стейк із горбуші.

У таблиці № 2 не описано перекушування, меню не включає навіть чаї. Це не означає, що їх не має бути. Для перекушування відмінно підходять легкі продукти: фрукти, овочі та салати з них, кисломолочні напої, дієтичне печиво. Про чай та просту воду теж важливо не забувати.

Третя схема - це меню, лише система, у якій укладено основи правильного харчування схуднення.

Приймання їжі			Продукти
		Необхідно випити чай, каву чи сік у кількості трохи більше 500 мл.
			Відварене яйце та каша (150 г)
Четвертий		Вода, кава, сік чи чай (до 500 мл).
		Вода чи чай (500 мл).	Гриби, овочі або салат із них (200 г), нежирне м'ясо або риба/морепродукти (100 г).
		Чай чи сік (0,5 л).	Так само, як і о 2 годині дня: вуглеводна (200 г) та білкова (100 г) їжа.
		200 мл кефіру, молока або ряжанки.	100 г сиру чи іншої білкової їжі.

Калорійність такого раціону становить близько 1300 ккал.

Що рекомендують дієтологи для схуднення за допомогою правильного харчування?

Багато людей відмовляються від сніданку через те, що через нього, на їхню думку, можна розповніти. Цю теорію потрібно викинути з голови, тому що вона є найголовнішою їжею протягом дня, і без неї не можна розглядати основи правильного харчування для схуднення. Дієтолог рекомендує:

1. Обов'язково снідати
2. Чи не обмежувати суворо споживання продуктів, навіть від солодкого назавжди не потрібно відмовлятися.
3. Максимально урізноманітнити меню, щоб воно було збалансованим, поживним і не набридало.
4. Не голодувати – це стрес для організму.
5. Включити в меню більше фруктів та овочів.
6. Вживати цитрусові та ананаси, оскільки вони мають здатність спалювати жири.
7. Відмовитися від занадто засмаженої, солоної, жирної та копченої їжі.
8. Не забувати пити просту воду.

Основи правильного харчування для схуднення: меню

Ця таблиця показує, якими можуть бути їди протягом дня.

Приймання їжі	Варіант 1	Варіант 2	Варіант 3	Варіант 4	Варіант 5
	Залиті йогуртом пластівці, фрукт і кава/чай.	Рисовий кашу з сухофруктами і зелений чай.	Гречаний салат і чай.	Вівсяна каша з печеним яблуком і чай/кава.	Сирна запіканка і тост з|із| маслом|мастилом|, сік або зелений чай.
	Йогурт та волоські горіхи.	Банан та кефір.	Відвар шипшини та сир.	Яблуко та йогурт.	Банан та йогурт.
	Рибний суп, тушковані овочі, варена куряча грудка, компот.	Овочевий суп, гуляш, картопляне пюре, сік, овочевий салат.	Темний рис, круп'яний суп, запечена риба, вінегрет.	Борщ, гречана каша, куряча котлета, компот.	Капустяний суп, рибна котлета, пюре з картоплі, сік.
	Йогурт або сир.	Тост із какао, сир.	Йогурт з інжиром чи курагою.	Фруктовий салат, крекери.	Сухофрукти з горіхами та йогуртом.
	Овочевий салат з риби на грилі, йогурт.	Овочеве рагу з рибою та висівковим хлібцем, чай.	Куряче філе з вінегретом, зелений чай.	Овочеве рагу та шинка, чай.	Стейк з овочевий салат і зелений чай.

Метод приготування продуктів та його роль у правильному харчуванні

Головні правила харчування якого було описано вище, також включають спеціальні методи приготування їжі. Так, краще відмовитися від використання сковорідок взагалі, тому що пересмажена їжа погано впливає на шлунок та печінку. Ідеальними помічниками у приготуванні стануть мультиварка, пароварка, аеро-гриль та проста каструля. Можна запікати продукти і в духовці.

Висновок

Запам'ятати основи правильного харчування для схуднення жінок нескладно, зате результат після переходу на здорове меню буде відчутним вже дуже скоро, причому помітити його можна не лише за фігурою, а й за загальним станом здоров'я.

Робота шлунково-кишкової системи відіграє найважливішу роль для всього організму, хоча багато людей про це не знають. Здебільшого від неї залежить сила імунітету, адже захисні клітини зароджуються саме в цьому органі. Харчуватися правильно - це означає всередині та зовні!