Lo que debe haber en la dieta de una persona. Una dieta saludable para cada día y sus sutilezas. ¿Somos herbívoros?

Ya se han escrito un millón de artículos y libros sobre cómo comer correctamente. Pero en un flujo de información tan grande, una persona puede perderse rápidamente y confundirse fácilmente. Por eso, hemos recopilado todo lo más importante y necesario que cada uno de nosotros debería saber sobre una nutrición adecuada y saludable.

Calificación

Si quieres comer con normalidad y no pasar hambre, y al mismo tiempo estar delgado y saludable, es importante saber que:

- La comida es un estimulante metabólico.. Cuanto más a menudo comemos, mejor funcionan los procesos metabólicos del cuerpo. Por eso todos los nutricionistas recomiendan encarecidamente dividir las comidas (cada 2-2,5-3 horas).

- El tamaño de la porción para las mujeres debe ser de 250 a 300 g. para los hombres, unos 400 g. Esto se aplica incluso a los alimentos más saludables: es ingenuo creer que un cubo de bayas le sentará bien. Incluso las frutas, verduras y otros alimentos saludables deben estar en la cantidad necesaria.

Es aconsejable para cada comida. agregar sustancias lipotrópicas(sustancias que ayudan a normalizar el metabolismo de los lípidos y el colesterol en el organismo, estimulan la movilización de grasas del hígado y su oxidación). Los productos con efectos lipotrópicos incluyen especias (cúrcuma, cilantro, canela, jengibre, fenogreco), aceites (cardo mariano, sésamo, calabaza, linaza, nuez), semillas (linaza, sésamo), frutos secos (nueces, avellanas, pinos, almendras).

En la dieta humana todos los nutrientes deben estar presentes: proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y agua.

debe ser observado régimen hídrico correcto. Beber 30 minutos antes de las comidas y 2 horas después. La ingesta diaria de agua de una persona se calcula mediante la fórmula: por 1 kg de peso - 30 ml de agua. Se debe beber poco a poco a lo largo del día, no medio litro de golpe. En climas cálidos o durante la actividad física, la ingesta diaria de agua aumenta entre un 20 y un 30%.

Existe tal cosa como biorritmia de la nutrición. Hay alimentos que funcionan perfectamente sólo por la mañana, pero por la noche no aportan ningún beneficio. Y viceversa. Más sobre esto a continuación.

Una dieta humana equilibrada debería verse así :

Desayuno

Por la mañana, una persona necesita energía, por eso comemos carbohidratos saludables, por ejemplo, papilla. Es mejor dar preferencia a los que no contienen gluten: trigo sarraceno, arroz, maíz; los más caros son la quinua y el amaranto.

Agregue aditivos lipotrópicos a la papilla: 1 cucharada de cualquier aceite, 1 cucharada de especias y espolvoree con las semillas (todas de la lista anterior).

Almuerzo

Antes del almuerzo, es seguro para su figura consumir carbohidratos, que incluyen verduras, frutas y bayas. Por lo tanto, para el segundo desayuno tomamos 250-300 g de bayas o frutas (aproximadamente 3 manzanas pequeñas o un vaso grande de plástico con bayas).

Cena

En el almuerzo, pasamos de la estimulación del metabolismo con carbohidratos a la proteína. El almuerzo puede ser la comida más rica y voluminosa (las mujeres pueden aumentar la ración a 300-350 g), ya que en este momento ya se ha acumulado en el estómago una cantidad suficiente de enzimas capaces de procesar cualquier alimento. Por eso es mejor planificar los banquetes para la hora del almuerzo. O si quieres darte un respiro, hazlo en el almuerzo.

Y si comes normalmente, elige carne, pescado y verduras.

Bocadillo

Para la merienda, se recomiendan productos lácteos fermentados: kéfir, masa madre, yogur, leche horneada fermentada, todo sin azúcar, ya que durante el día es necesario limitarse al máximo en el consumo de carbohidratos.

Las nueces también son excelentes como refrigerio, pero su ración debe ser de 30 a 40 g (un puñado).

Cena

Para la cena comemos proteínas ligeras. Puede ser requesón, queso blanco (mozzarella, queso feta), pescado, huevos, mariscos. Las legumbres (frijoles, lentejas, guisantes) y las setas también son buenas opciones. Estos productos se pueden complementar con verduras, pero no con almidón (por la noche, deseche las patatas, las zanahorias y los calabacines).

El deseo de mejorar la calidad de vida es un deseo normal de una persona razonable. Lo primero para empezar es una dieta saludable basada en una adecuada distribución de calorías, teniendo en cuenta la compatibilidad y seguridad medioambiental de los productos.

¿Qué es una nutrición adecuada?

Tarea nutrición apropiada Es para:

suministrar cuerpo humano una cantidad suficiente de nutrientes para que todos los sistemas vitales funcionen normalmente, la persona se mantenga alegre y activa;

¡Atención! Cualquier restricción estricta (incluido el ayuno) provoca estrés. Puedes hacer un día de ayuno una vez a la semana, pero bajo ningún concepto te agotes de hambre.

el menú diario aportaba alegría gastronómica y sensación de saciedad;
se mantuvo el equilibrio energético (es necesaria la proporción correcta de calorías consumidas y consumidas, dependiendo de si desea perder peso, aumentar de peso o dejar el parámetro de peso sin cambios);
ralentizar el proceso de envejecimiento a nivel celular (la nutrición saludable se diferencia de la "habitual" en que los productos naturales y de buena calidad se convierten en una prioridad, con un rechazo total de varios sustitutos sintéticos);
corregir algunas enfermedades (por ejemplo, eliminar el azúcar contra la diabetes, evitar adobos y ahumados contra la gastritis, una dieta rica en calcio para fortalecer los huesos, etc.).

Principios básicos de una alimentación saludable.

Existen principios generales que subyacen a una nutrición adecuada, independientemente de la edad, el sexo y el tipo de actividad de una persona. Cada uno de estos principios contribuye al resultado final positivo.

Frecuencia de las comidas

Elabora un menú para la semana de tal forma que el cuerpo reciba alimentos diariamente en fracciones, al menos 3 veces al día. La opción de 5 días se considera óptima;

¡Atención! Con la ingesta frecuente de alimentos en el estómago, la digestión se ajusta a un régimen suave: los órganos trabajan sin estrés y hacen frente fácilmente a cada porción sucesiva de material.

Regularidad

Deje que todos los platos de su menú se vendan en horario, aproximadamente a la misma hora todos los días. Y así toda la semana. Este enfoque ajusta el estómago para liberar oportunamente enzimas digestivas en las cantidades adecuadas.

Adecuación

Evite comer en exceso, pero al mismo tiempo no se muera de hambre en aras de “objetivos mayores”. Piensa en tu dieta para no sentir nunca hambre. Es un hecho bien conocido que las personas que ayunan a menudo comienzan a ganar peso rápidamente después de terminar su dieta de adelgazamiento;

¡Atención! El cuerpo, hambriento de comida, se encuentra en un estado de estrés, por lo que automáticamente se adapta a la creación de reservas de energía (y por tanto de grasa).

Balance

Debe haber armonía en todo. Planifique con antelación su consumo de grasas, proteínas, carbohidratos, agua y sal durante toda la semana. No intentes “cumplir el plan” en términos de cuánto comes. Énfasis en la uniformidad y proporciones razonables de proteína/grasa/carbohidratos (BJU).

Además, siempre tenga en cuenta las calorías. No es visible desde el exterior, pero cada producto, cuando se incluye en la dieta, aporta una determinada cantidad de calorías. Su exceso conducirá a un aumento de las reservas de grasa. La deficiencia conduce al agotamiento del cuerpo.

¡Atención! Las personas que practican deportes activamente o realizan mucha actividad física no deben subestimar su ingesta diaria de calorías.

Según los científicos, el requerimiento calórico diario es:

Sólo lo más útil

Una dieta saludable debe incluir sólo alimentos de buena calidad. También es indeseable un tratamiento térmico excesivo. Cuanto más cerca se mantenga la estructura del original, mejor.

Anota una serie de reglas básicas en un lugar visible:

reducir la cantidad de alimentos fritos, ahumados y encurtidos;
preferencia: comida guisada y hervida, así como al vapor;
Consuma tantas frutas y verduras como sea posible cada semana y, si es posible, crudas. Después del tratamiento térmico, las frutas y verduras pierden la mayor parte de los nutrientes.

¡Atención! Beneficio fibra vegetal Un alto nivel sin precedentes como limpiador intestinal natural. El cuerpo elimina toxinas y carcinógenos que en el entorno actual no se pueden evitar.

Cómo crear un menú saludable para la semana

Empiece a planificar su menú para la semana con antelación. Probablemente tengas tus platos favoritos, pero intenta no repetir el mismo plato más de una vez cada 3 días. Inventa nuevas recetas para lograr variedad.

Para empezar, selecciona cualquier ejemplo de la lista de platos recomendados para un día y cuenta las calorías. Después de eso, ve más allá, anota tu dieta para toda la semana (luego durante un mes). A continuación se muestran algunas comidas indicativas para que pueda comenzar con su planificación.

Desayuno

Tome cualquier ejemplo de la lista o modifíquelo:

trigo sarraceno, mijo, arroz, avena, trigo, gachas de cebada: prepare el plato con leche baja en grasa o agua y sazone con aceites vegetales;
un puñado de nueces (varias variedades, tanto individualmente como en forma de mezclas);
frutas secas al vapor (no más de ½ tazón estándar a la vez);
leche cuajada, kéfir, suero con jugo de bayas - 1 vaso;
pan integral (110-135 g por comida);
queso bajo en grasa 3-4 rebanadas;
una rodaja de pescado ligeramente salado;
ensalada de vegetales con hierbas frescas;
ensalada de frutas;
requesón con crema agria baja en grasas;
yogur;
tortilla de 3 huevos de gallina o 5 de codorniz.

¡Atención! La dieta debe incluir elementos que correspondan a la tabla de contenido calórico y proporción de BZHU.

Alimentación saludable para los almuerzos

fruta fresca: manzana, pera, un par de kiwis, cítricos (naranja, mandarina, ½ pomelo), plátano;
chocolate amargo: no más de 25 g;
kéfir o yogur - 1 vaso;

¡Atención! Agregue una cucharada de puré de bayas frescas, mermelada casera o miel al kéfir o yogur. Esto agregará dulzura y diversificará la variedad de platos.

Almuerzo en tu menú

Tu dieta será bastante variada si en el menú del almuerzo aparecen los siguientes platos:

pastas de trigo duro;
queso bajo en grasa para aderezar pasta;
Pizza vegetariana;
sopas de crema de verduras (tomate, cebolla, verduras), aderezadas con picatostes de pan de centeno;
carnes magras (pechuga de pollo, filete de pavo, ternera, ternera magra);
estofado de vegetales(coliflor y repollo, zanahorias, calabacines, pimientos morrones, cebollas, apio, remolacha);
gulash de carne de soja con crema agria baja en grasa y harina para salsa;
pescado hervido o al horno;
lasaña baja en grasa (por ejemplo, de champiñones, de verduras o mixta);
sopa de verduras con carne magra (shurpa);
legumbres guisadas en agua (lentejas, judías, guisantes);
ensaladas de verduras frescas;
mariscos hervidos (calamares, camarones).

tardes

Intenta planificar 5 comidas al día durante toda la semana. La merienda absorbe parte de la carga de la próxima cena, descargando así el cuerpo y reduciendo la carga en el tracto digestivo.

Opciones interesantes:

jugo natural de verduras, frutas o bayas - 1 vaso;
un puñado de frutos secos al vapor;
requesón con mermelada;
yogur dulce;
pan de trigo sarraceno, centeno o arroz 2-3 piezas;
requesón bajo en grasa con hierbas frescas picadas;
algunas frutas (uvas, ciruelas, albaricoques, melocotones);
nueces sin tostar.

Cenas

Es recomendable que el menú de la noche contenga la menor cantidad posible de proteínas animales. Preferencia por platos como:

guisos de requesón, tartas de queso;
guisos de verduras con queso desnatado al horno;
ensaladas de verduras, posiblemente con la adición de mariscos;
un poco de carne blanca de pollo hervido o un trozo de pescado al vapor;
tortilla ligera de 2 huevos de gallina con vegetales;
hierbas frescas picadas;
aceitunas, aceitunas;
arroz integral hervido o al vapor;
tortitas hechas con verduras, a veces con champiñones;
kéfir, yogur - 1 vaso;
un par de rebanadas de pan negro.

Menú para una semana para niña

Aquí tienes un buen ejemplo de dieta equilibrada durante una semana para niñas y mujeres jóvenes. Esta categoría está más preocupada por su dieta, ya que afecta más directamente a su apariencia.

Son las chicas las que se preocupan por la celulitis (aún no es una amenaza para las chicas, ya no molesta a las mujeres mayores y no concierne en absoluto a los hombres). ¿Qué debes comer durante toda la semana para mantener tanto la salud interna como la belleza externa?

¡Atención! La celulitis se produce debido a trastornos del metabolismo de los lípidos. Consuma la menor cantidad posible de grasa animal. En este contexto, beba 1,8-2,5 litros. agua limpia por día.

Lunes

cacao con azúcar y leche - 1 vaso;
tartas de queso sin azúcar o cazuela de requesón;
frutos secos - 1 puñado.

Almuerzo:

bayas frescas (150-200 g): frambuesas, grosellas, grosellas, fresas, etc., a su discreción;
nata montada 100 g;
té negro con miel - 1 vaso.

sopa de mariscos con verduras;
arroz integral hervido;
un trozo de pescado, al vapor o al horno en papel de aluminio;
maíz dulce 2-4 cucharadas. l.;
puedes beber ½ vaso de vino seco.

galletas de avena o galleta light con salvado añadido;
zumos de frutas (naranjas, mandarinas, kiwi, piña, etc.).

ensalada de vegetales;
un trozo de carne dietética cocida a la parrilla o al horno (conejo, pavo, pollo);
té de hojas de grosella con miel.

Martes

gachas de leche: mijo o arroz;
Taza de cafe;
pan de salvado;
2-4 lonchas de queso desnatado.

Almuerzo:

jugo de cítricos;
galletas saladas o de grano grande;
requesón dulce o yogur.

borscht espeso con caldo de carne;
crema agria para aderezo 1 cucharadita o cucharada. cuchara;
patatas guisadas con carne;
Mezcla de verduras ( Chicharo verde con cebolla o aceitunas con pimiento morrón);
Pan de centeno;
un vaso de cualquier té.

frutos secos con nueces;
cacao con leche desnatada (puede ser sin azúcar, ya que los frutos secos aportarán suficiente dulzor).

ensalada de carne ligera (verduras, un poco de carne blanca carne de pollo verduras hervidas y picadas);
té verde con miel.

Miércoles

café o té - 1 vaso;
cazuela de frutas y requesón;
pan de trigo sarraceno con mermelada.

Almuerzo:

frutas secas;
cuajada dulce.

carne guisada enlatada;
guarnición de verduras o legumbres;
ensalada verde;
Pan de centeno;
té o jugo de frutas.

jugo de tomate;
1-2 rebanadas crujientes;
3-4 lonchas de queso.

un trozo de pescado al vapor;
coliflor y repollo guisados con tomates;
arroz integral o rojo;
Té de melisa con orégano.

Jueves

trigo sarraceno hervido con champiñones;
queso 3-4 rebanadas;
té con leche;
galletas saladas.

Almuerzo:

yogur con un contenido de grasa no superior al 6-11%;
frutas frescas (plátano, pera o manzana, kiwi o uvas);
té verde.

Pan de centeno;
guiso de verduras (judías verdes, remolacha, patatas, calabacines, tomates, guisantes, pimientos morrones, repollo);
un trozo de pavo al horno en papel de aluminio;
cacao con leche desnatada y miel.

compota de frutos rojos;
galletas light de galleta o de avena.

requesón bajo en grasa con hierbas;
un vaso de cacao o té;
un puñado de frutos secos.

Viernes

avena con leche;
ensalada de frutas (plátano, manzana, nueces, mandarina, kiwi);
Taza de cafe;
un puñado de nueces.

Almuerzo:

20 g de chocolate amargo;
té verde;
yogur.

sopa de guisantes con menudencias de pollo;
puré de patatas;
chuleta de pollo o conejo;
verduras, cualquier ensalada de verduras;
jugo de tomate.

queso 2-3 rebanadas;
compota de frutos secos;
galletas saladas crujientes 2-3 piezas

Pescado al vapor;
estofado de vegetales;
kéfir o yogur;
pan negro.

Sábado

tortilla con champiñones;
salvado o pan negro;
verduras frescas en rodajas (tomates, pimientos morrones);
cacao con leche o café con miel.

Almuerzo:

cuajada dulce;
moras frecas;
kéfir o yogur.

sopa de pescado;
arroz integral o rojo hervido;
ensalada de verduras frescas;

galleta o malvavisco (1 pieza);
jugo de fruta fresca;
galletas de avena 2-3 piezas

verduras al vapor (brócoli, coliflor, zanahorias, judías verdes, etc.);
pasta hervida a base de harina dura;
un trozo de carne magra o pescado ligero al vapor;
té verde.

Domingo

cereales de avena, mijo o cebada, hervidos en leche desnatada;
moras frecas;
kéfir o yogur;
Taza de cafe.

Almuerzo:

chocolate amargo 20-25 g;
rodajas crujientes 2 piezas;
panecillo grueso crudo;
zumo de frutas.

sopa de pollo;
verduras guisadas con ajo;
queso duro 2-3 rebanadas;
jugo de tomate.

un puñado de nueces;
ensalada de frutas;
crema batida con mermelada o almíbar de frutos rojos;

pescado guisado;
verduras frescas en forma de ensalada o en rodajas;
arroz integral o pasta hecha con harina gruesa;
té de hierbas (menta, orégano, tomillo).

No importa cuán cuidado sea su menú, recuerde medidas adicionales para mejorar su salud: dormir bien, actividad física, pensamiento positivo. En cuanto al sistema nutricional, es necesario controlar su eficacia, controlar el peso y otros indicadores vitales. Si se siente mejor, entonces está avanzando en la dirección correcta.

Reglas generales

Antes de comenzar una consideración detallada de la nutrición diaria, me gustaría recordar qué es igualmente importante en cualquier dieta.

Dieta. El cuerpo sólo puede funcionar correctamente si recibe todo lo que necesita con regularidad y en determinados momentos. Se permite una ligera fluctuación de hasta media hora. El consumo desordenado de alimentos suele conducir a comer en exceso y, en última instancia, a un aumento excesivo de peso. En tales casos no es necesario hablar de buena salud.
Diversidad de alimentos no sólo en composición, sino también en estructura. No se puede comer sólo alimentos blandos o líquidos, así como es imposible tener un sistema digestivo sano comiendo sólo alimentos sólidos y ásperos. Para el pleno funcionamiento de cada órgano del tracto gastrointestinal, es necesario consumir platos de diferente estructura.
La nutrición separada implica alternar carbohidratos y proteínas. Mezclar diferentes alimentos pone al organismo en una posición difícil, ya que la digestión de cada uno de ellos requiere la liberación de diferentes enzimas. Si aprende a separar platos de composición extraña, la comida se absorberá al máximo, lo que significa que la sensación de saciedad durará varias horas, como debería ser. De lo contrario, incluso después de comer una comida abundante, es posible que pronto empiece a sentir hambre nuevamente.
Al masticar los alimentos lenta y minuciosamente, no solo podrá sentirse satisfecho más rápido, sino que también mejorará significativamente el proceso de digestión. Al moler previamente la comida en un bol, no se conseguirá este efecto.

Estas tesis son fundamentales para una nutrición adecuada de cualquier persona, y si se sigue una dieta equilibrada y competente, este comportamiento alimentario sin duda traerá resultados positivos. Entre ellos:

fortalecer el sistema inmunológico;
reposición regular y oportuna de las reservas de energía y vitaminas del cuerpo;
prevención de enfermedades del sistema digestivo;
metabolismo saludable;
excelente salud y alto rendimiento;
manteniendo un peso normal.

Una dieta adecuada puede mejorar significativamente el estado general del cuerpo, pero también provocar cambios agradables en la apariencia. Los problemas de la piel como el acné desaparecerán, el estado del cabello y las uñas mejorará significativamente y su figura quedará tonificada.

¿Cómo elegir un menú?

Comer sano todos los días es una tarea que al principio puede parecer bastante difícil, porque no todo el mundo tiene una idea clara de lo que come y por qué es necesario. Para comprender qué es, en esencia, para el organismo todos los alimentos que ingresan, es posible dividirlos en sus componentes principales e inmediatamente determinar la cantidad necesaria de cada componente que compone una dieta adecuada.

Las proteínas (proteínas) deben ocupar al menos un tercio del volumen total de alimentos diarios. El cuerpo realmente los necesita, ya que brindan la oportunidad de construir nuevos tejidos, mantener procesos de restauración y ganar masa muscular. Calcular la cantidad necesaria de proteína no es difícil: es necesario comer de modo que por cada kilogramo de peso corporal haya aproximadamente dos gramos de proteína por día.
Carbohidratos. Constituyen aproximadamente la mitad o un poco más de la dieta saludable, siendo una fuente de energía para el organismo. Actividad cerebral activa trabajo físico y practicar deportes es imposible sin una cantidad suficiente de alimentos con carbohidratos. A su vez, estas sustancias se pueden clasificar en complejas y simples. Los primeros proporcionan energía a la persona durante mucho tiempo, ya que su absorción requiere una cantidad de tiempo bastante grande, mientras que el nivel de azúcar en sangre no da saltos bruscos. El segundo grupo prácticamente no tiene ningún beneficio, ya que carbohidratos simples se descomponen y absorben en la sangre simplemente a la velocidad del rayo. La sensación de hambre aparece con la misma rapidez. La tabla muestra qué productos pertenecen a qué categoría.

Usando esta pequeña lista como ejemplo, podrás entender cómo distinguir entre carbohidratos “lentos” y “rápidos”.

Grasas. Una dieta diaria con una nutrición adecuada no contiene más de una décima parte de grasa. Esta cantidad es bastante capaz de garantizar un metabolismo saludable y el funcionamiento normal de todos los sistemas del cuerpo.
Hay un elemento más necesario: la fibra. Es una fibra dietética no digerible y ayuda a limpiar oportunamente el cuerpo de productos nocivos de la descomposición. Las verduras, como el repollo y el apio, son las fuentes más ricas en este componente. Al consumirlos con regularidad, se pueden solucionar problemas del sistema digestivo como el estreñimiento frecuente. La pectina también es una fibra que se encuentra en las manzanas, ciruelas y otras frutas. Realiza una función similar.

Contenido calórico

No importa qué tan equilibrada esté la dieta diaria en cuanto a la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos, es necesario controlar el tamaño de las porciones. El número total de calorías que ingresan al cuerpo a través de los alimentos no debe ser peso normal persona caiga por debajo del valor mínimo de 1500 kcal.

Para la actividad física, la cifra óptima es 2000 kcal. Para calcular esta cifra, es necesario estudiar detenidamente las etiquetas de los productos que se encuentran en los estantes de las tiendas antes de tomar una decisión. Según el contenido calórico, se determina el tamaño de porción óptimo.

El significado del desayuno.

Muchos están acostumbrados a descuidar el desayuno, ir corriendo al trabajo o simplemente considerar esta comida innecesaria. Este error común lleva a que el cuerpo comience el día con un ayuno forzado y a la hora del almuerzo se despierte un apetito brutal. Es bueno que alguien pueda combinar su horario de trabajo con un almuerzo completo y saludable, pero no todo el mundo puede permitirse ese lujo.

Un refrigerio rápido en el café de comida rápida más cercano es una bomba de calorías que ingresa al estómago en forma de comida completamente "muerta", creando sólo la ilusión de saciedad y refuerzo.

De hecho, solo se produce una carga adicional para el corazón, el hígado y los riñones, porque estos alimentos están llenos de grasas, carbohidratos simples y aditivos alimentarios artificiales.

No es de extrañar que durante la cena una persona ya no pueda controlarse, porque tiene mucha hambre y el frigorífico se vacía indiscriminadamente. Acostarse con el estómago lleno: ¿qué tipo de descanso es ese? Y por la mañana todo empieza de nuevo.

Cada producto tiene su momento.

Con una nutrición adecuada, se recomienda estructurar el menú de cada día de la siguiente manera.

El desayuno es, ante todo, papilla, es decir. hidratos de carbono complejos. Un plato de avena o gachas de trigo sarraceno, trigo o cebada perlada te dará un buen impulso de energía durante varias horas. Al cerebro no le faltará nutrición y la jornada laboral comenzará de forma fructífera. Otra excelente opción para el desayuno es la fruta fresca y natural.
El almuerzo puede consistir en verduras. Sopa o guiso más una ensalada de verduras frescas: estos platos no sobrecargan el cuerpo con un trabajo inútil, sino que se digieren bien y dan fuerza. La fibra estimula la actividad del tracto gastrointestinal, una persona no siente pesadez en el estómago ni ataques de somnolencia y letargo.
Para la cena es bueno comer una ración de alimento proteico. Podrían ser setas o platos elaborados con legumbres: soja, frijoles, etc. El cuerpo procesará la proteína durante la noche y la utilizará. De 23 a 1 de la madrugada, mientras una persona duerme, se activan las hormonas del crecimiento, que se encargan de la restauración de los tejidos dañados y la construcción de nuevas células. En todos estos procesos participa la proteína. Por tanto, no conviene incluir alimentos con carbohidratos en la cena, es mejor consumirlos en la primera mitad del día.

Aperitivos

Mucha gente cree que entre las comidas principales no se debe comer nada más, pero esta es una opinión equivocada. Se trata de en qué consistirá la merienda. Por ejemplo, una barra de chocolate no es una opción para alimentación saludable, y frutas, nueces o un pequeño trozo de pan integral con una gota de miel no solo saciarán el hambre, sino que también saturarán el cuerpo con vitaminas y otras sustancias útiles.

El té y el café deben sustituirse por infusiones de hierbas o decocción de rosa mosqueta, zumo de frutas elaborado a partir de bayas naturales. Estas bebidas son maravillosamente tonificantes y no aportan más que beneficios a la salud.

Suplementos nutricionales

Es mejor excluir completamente el azúcar y la sal del menú. No tienen ningún efecto positivo en el cuerpo y el daño de estos potenciadores del sabor está demostrado desde hace mucho tiempo. Las sales se encuentran en cantidades suficientes en los productos naturales y el azúcar en su forma pura son carbohidratos simples que provocan un aumento excesivo de peso. La miel y los frutos secos en pequeñas cantidades son un excelente sustituto de otros dulces, además de poseer una rica composición vitamínica.

Agua

Limpio Agua sin gas necesario para mantener una buena salud durante todo el día. Participando en todos Procesos metabólicos, elimina toxinas, desechos y otras sustancias nocivas de las células cuerpo humano. Todo adulto necesita beber entre un litro y medio y dos litros de agua para mantenerse en buena forma física y sentirse bien.

Una nutrición adecuada requiere un enfoque reflexivo y serio, y usted mismo puede crear un menú para el día teniendo en cuenta esta información y escuchando las señales. propio cuerpo. Esta tarea puede llevar más de un día, pero el resultado en forma de vigor y excelente bienestar justificará todos los esfuerzos.

Empezamos a valorar la salud sólo cuando la perdemos. Pero es mucho más fácil prevenir cualquier enfermedad que curarla. Si incluye ejercicio, caminatas diarias y alimentación saludable en su vida, es mucho más probable que se mantenga activo y positivo. Quizás un buen punto de partida sea el contenido de su frigorífico. ¿Qué significa una nutrición adecuada? ¿La dieta debería volverse escasa o, por el contrario, abundante? Intentemos resolverlo.

Cuidando de ti mismo

Si hay algún problema con nuestro cuerpo, entonces comenzamos el tratamiento, pero debemos pensar en las causas de los problemas de salud. Es fácil, pero infructuoso, buscar excusas en los malos alimentos, la genética o el mal destino. La esencia de la enfermedad suele estar en la superficie. Ajustar su dieta a menudo corregirá la situación para mejor. Si preparas correctamente una dieta para todos los días, será una especie de cura para muchas dolencias y su prevención. Pero para muchas personas una nutrición adecuada se ha convertido en sinónimo de comida insípida. La dieta de estos últimos debería ser a priori rica en verduras y cereales, pero privada de grasas. ¿Es realmente por el bien de la salud y hermosa figura¿Tendrás que decir adiós a los filetes jugosos, al helado y a las galletas de mantequilla?

De hecho, no son necesarios cambios radicales si se mantiene el equilibrio energético. Según él, la cantidad de energía consumida de los alimentos debería corresponder al gasto energético diario. Los cálculos necesarios parecen complicados. Lo principal a la hora de crear un menú es repartir las calorías entre proteínas, grasas y carbohidratos. Este último supone la mitad de la dieta, aproximadamente el 30% deben ser grasas y el 20% proteínas. Las comidas deben ser frecuentes. Lo ideal es comer cinco veces al día con tres horas entre comidas. A veces puedes saltarte la cena, especialmente si quieres perder peso. No es necesario beber los alimentos, ya que esto altera el proceso de digestión. Escuche a su cuerpo y a su reloj interno: normalmente se despierta un gran apetito tres veces al día y una ligera sensación de hambre aparece más cerca del mediodía y dos o tres horas antes de la cena. En este momento, tómese un refrigerio, que puede tener un volumen modesto. Ya sea una pieza de fruta, una guarnición de ensalada o un sándwich. Lo principal es que sea sabroso, saciante y nutritivo.

Tu rutina diaria

Si decide cambiar al correcto, es mejor planificar una semana seguida. Tendrás que hacer una limpieza global de tu frigorífico. ¿No te imaginas la vida sin barras de chocolate? ¿Agregas un panecillo con mantequilla a cada comida? ¿Beber refresco todo el día? Todo esto suma calorías y centímetros extra a tu cintura. Pero la clave para una nutrición adecuada no es un montón de prohibiciones, sino un enfoque maduro y equilibrado de la dieta. Si anhelas el chocolate, el riesgo de recaída es demasiado grande. Lo ideal es planificar el desayuno una hora después de despertarse. Este período debería ser suficiente para poner en marcha el cuerpo y acelerar el metabolismo. El desayuno debe ser abundante. Es por la mañana cuando puedes permitirte seducir, pero tal dulces no saludables. Se quemarán en un día. Al mediodía toca tomar un refrigerio, idealmente afrutado. Para el almuerzo, el horario ideal es de 13 a 15 horas. La comida debe ser densa y nutritiva. Después de esto, la sensación de hambre despertará solo después de dos horas. La hora de cenar puede ser variable, pero un par de horas antes de acostarse. Es mejor que la cena sea ligera y predominantemente proteica. Podría ser aves, pescado, requesón o incluso ensalada de huevo.

Todo está según las reglas.

Una nutrición adecuada no es una cuestión tan sencilla. Preparar una dieta es tedioso y aburrido, porque existen ciertas reglas para seleccionar los platos en función del estado de salud de una persona. Por cierto, las enfermedades graves suelen imponer restricciones dietéticas. En consecuencia, es necesaria la consulta con un médico. Sin embargo, los principios clave de una dieta saludable son bastante simples.

En primer lugar, hay que recordar que la comida debe estar recién preparada. No hay preparativos preliminares, es decir, no es necesario cocinar una olla enorme de borscht con la esperanza de que dure toda la semana. Las gachas recalentadas, las patatas y la ensalada de una semana tampoco son un ejemplo de alimentación saludable. Estos alimentos son duros para el estómago y perjudiciales para la salud. Es mejor preparar la comida para una sola comida para estar seguro de sus beneficios. La siguiente regla puede hacer la vida de los cocineros mucho más fácil: plato mas simple, todo lo mejor. Por ejemplo, las verduras guisadas son mejores que un guiso complejo con salsa y todo tipo de aderezos. Y tardan menos. Otra regla es un mínimo de tratamiento térmico. Beneficio máximo traer aquellos productos que estén listos para comer crudos. Dar preferencia en consecuencia vegetales frescos, frutas y verduras. Sin embargo, sin fanatismo, ya que muchas variedades de verduras, así como pescado y carne, requieren un tratamiento térmico obligatorio. No te olvides del sentido de la proporción y prioriza el factor estacional, así tu comida quedará fresca, sabrosa y lo más segura posible.

Tu derecho a elegir

Una dieta adecuada para adelgazar todos los días implica ingerir determinados alimentos que correspondan a la dirección principal. La idea principal radica en la elaboración de sencillos y platos saludables, su diversidad y valor nutricional. Pero ni siquiera los alimentos aparentemente saludables deben consumirse sin control. El menú diario debe incluir al menos un producto de cada grupo (lácteos, verduras, frutas) con valor nutricional similar. Se pueden distinguir los siguientes grupos: bayas/frutas, aceites vegetales/semillas/nueces, verduras, lácteos y productos lácteos fermentados, mariscos/carne/pescado/huevos, cereales/cereales.

¿Cómo puedes saber qué producto puede complementar tu ingesta nutricional diaria? En primer lugar, se tiene en cuenta la naturalidad de la composición, la cantidad de vitaminas, microelementos y fibra dietética. Los productos lácteos sin azúcar añadido artificialmente son ricos en proteínas y calcio, mientras que los cereales y los cereales son ricos en fibra y carbohidratos complejos. Además, hay muchas vitaminas del grupo B, que tienen un efecto positivo sobre la hematopoyesis y la función cerebral. La proteína en abundancia es buena para el desayuno, ya que no sobrecarga demasiado el tracto gastrointestinal, pero le da un gran impulso de energía. Pero no te saciarás sólo con proteínas, por lo que la mejor opción para el desayuno es una combinación de productos lácteos y cereales. Más cerca del almuerzo, el cuerpo ya está listo para porciones más grandes, por lo que puedes comer alimentos más pesados. En el almuerzo se permite un aperitivo, primer y segundo plato, pero el postre es cuestionable, ya que puede complicar la digestión, provocando fermentación en el estómago. Por la noche sistema digestivo cansado, como el resto del cuerpo, por lo que sólo están indicados alimentos ligeros y bajos en calorías, pero nutritivos. Podrían ser frutas, verduras, pescado o productos lácteos.

¿Qué es bueno y qué es malo?

Aquellas personas que eligen las adecuadas planifican con antelación. Tendrás que llevarte el almuerzo desde casa, ya que no encontrarás comida preparada y saludable en el supermercado más cercano. También tendrás que memorizar una lista de alimentos saludables y no saludables. La lista permitida incluye platos que benefician al organismo. Así que tendrás que renunciar a la cerveza por las noches y a los blancos grasos con carne. Una nutrición adecuada se basa en frutas, verduras, cereales, lácteos, carnes y pescados. Preste más atención al repollo, que es rico en fibra, lo que reduce el apetito y llena el estómago. Si está creando una dieta saludable para bajar de peso todos los días, preste atención al pomelo. Esta fruta única reduce los niveles de glucosa y afecta las reservas de grasa. Por cierto, no te olvides de las manzanas y las peras, que son fuente de pectina. Llenan perfectamente el estómago sin llenarlo de calorías.

Para un refrigerio, elija nueces y bayas. No sólo es saludable, sino también sabroso. Controla la cantidad de azúcar en tu dieta y, siempre que sea posible, reemplázala con alternativas seguras, como la stevia. Pero todo tipo de muesli, que eligen muchas personas que están adelgazando, conviene reducir en su dieta. Hay demasiada azúcar, colorantes y potenciadores del sabor. Con tales aditivos, una dieta saludable para todos los días es impensable. También se incluyen en la zona roja prohibida los alimentos enlatados, el alcohol, los carbonatados y bebidas energéticas. Por supuesto, los alimentos fritos, salados y ahumados no son deseables. Es mejor sustituirlos por horneados y al vapor. Los productos de confitería tampoco son deseables. Tire estrictamente a la basura todos los desperdicios de alimentos, que incluyen patatas fritas, cuajada de queso glaseado y yogures con relleno. Se permiten salchichas y salchichas siempre que se conozca su composición, es decir, se permite el uso de productos naturales. Pero incluso en este caso es importante la moderación, porque no debemos olvidarnos de la gran cantidad de grasa en la composición. Así resulta que podemos componer. dieta adecuada No todo el mundo puede permitirse el lujo de comer todos los días. Bueno, en ese caso, mira la foto de abajo, que muestra menú de muestra durante una semana. Quizás le ayude en este difícil asunto.

Combinando productos

Por supuesto, la prioridad es la elección de productos naturales y productos saludables, pero su combinación correcta también tiene gran importancia. El incumplimiento de los principios fundamentales puede arruinar todo el plan y provocar indigestión. ¿Cómo crear una dieta saludable durante una semana y no cometer ningún error? Primero, debes recordar que no puedes combinar diferentes proteínas. El pescado debe consumirse por separado de los huevos y estos últimos no deben mezclarse con la carne. El sabor de las legumbres "suena" más interesante con aceite vegetal o aderezo de crema agria. Los frijoles contienen mucha proteína vegetal, lo que permite combinarlos con verduras. Las frutas se absorben muy rápidamente, por lo que no conviene combinarlas con otros alimentos. Los huevos quedan bien en platos con verduras y hierbas. Los alimentos ácidos no deben mezclarse con carbohidratos, proteínas con grasas, pero el repollo casi siempre es apropiado, ya que estimula la secreción de jugo gástrico.

A cada uno según sus necesidades

La dieta correcta para los adolescentes no es muy diferente de la versión para adultos, pero las diferencias de género sí importan. El contenido calórico permitido también varía mucho según la edad. Al calcular, es necesario tener en cuenta la presencia. actividad física y características fisiológicas del cuerpo. Su salud y su pleno desarrollo dependen en gran medida de la alimentación del niño. La nutrición se basa en un conjunto de sustancias útiles y microelementos. La lista de productos permitidos depende de la edad. Por ejemplo, la comida para un bebé de cinco años está prohibida para los bebés. A la hora de dar forma a la dieta, el régimen de alimentación es importante, pero los recién nacidos aún necesitan ser alimentados según sus necesidades. Inicialmente, la base de la nutrición es la leche materna, pero con el tiempo se van añadiendo alimentos complementarios. Primero, una cucharada y, con el tiempo, el volumen aumenta hasta los 200 gramos. El niño requiere la presencia en el menú de cereales, leche, pescado y huevos, repollo. diferentes tipos y zanahorias. Aunque hoy en día ya se ha demostrado que el consumo diario de sopa no protege contra todas las enfermedades, sin embargo, durante los períodos fríos, las sopas de carne proporcionarán una buena fuerza, y en verano la mezcolanza de verduras le llenará y le dará energía.

¿Cómo crear una dieta saludable para el día? Todo es bastante sencillo, pero hay que recordar que cuantos menos snacks haya en el menú, mejor. Para el desayuno, sería bueno que un escolar se comiera un plato. avena en leche. Puede condimentar la papilla con una cucharada de miel y agregar bayas o rodajas de plátano para darle brillo. La avena te saciará durante un par de horas, pero tu hijo necesitará un sándwich como merienda en el colegio. Por ejemplo, pan integral con una fina loncha de aguacate, jamón, queso y manzana. Para aderezar es adecuado el yogur natural mezclado con mostaza. Además de un sándwich, un estudiante necesita una pieza de fruta y una botella de agua como refrigerio. Para el almuerzo puedes comer una ración de sopa de repollo fresco y una chuleta. Otro refrigerio, más cerca del mediodía, es una ensalada de verduras con aceite vegetal y un sándwich con queso. Para la cena, comida ligera, una ración de pescado al horno con guarnición de judías verdes y té con miel. Antes de acostarte, puedes beber un vaso de kéfir o incluso darte un capricho y tomar un par de galletas de leche.

Para damas hermosas

Es más fácil para una niña crear una dieta saludable, ya que, por regla general, está menos ocupada físicamente en el trabajo. Un menú bien diseñado para la mitad justa debe consistir en un 40% de verduras y frutas. en bajo actividad física necesitas agregar fibra natural. La base de la nutrición deben ser los cereales y los cereales, especialmente el arroz integral. Este es un excelente absorbente que limpia el cuerpo de toxinas. Coma más nueces para reponer sus reservas de potasio.

La dieta semanal para adelgazar de una niña debe prepararse teniendo en cuenta la ingesta calórica diaria media. Debes crearlo reduciendo un poco la comida y agregando ejercicio físico. En la mayoría de los casos, la ingesta calórica total no debe exceder las 1800 kcal. Por la mañana puedes desayunar con miel o puedes dar preferencia a las proteínas. Los huevos revueltos o la tortilla son una opción abundante y sencilla. Para el almuerzo, incluso una niña puede y debe comer carne con guarnición de verduras. Un filete de ternera, un filete de cualquier ave o un fricasé de pescado servirán. Prepare una cena ligera y rica en proteínas. Son adecuados el requesón con frutos rojos, la cazuela de proteínas, el kéfir con fibra y el pescado con ensalada. Pero todavía hay snacks, sin los cuales una nutrición adecuada es impensable. La dieta diaria incluye al menos dos snacks. Pueden ser sándwiches elaborados con productos saludables, ensaladas de frutas y verduras con mantequilla o jugo de limón, nueces, yogures naturales, galletas saladas.

Para los más fuertes

A los hombres se les permite una mayor cantidad de calorías, pero no les gusta especialmente pasar tiempo frente a la estufa, por lo que pueden ser demasiado vagos para crear la dieta adecuada. La mesa te será de gran utilidad en este asunto. Habiendo hecho un plan para la semana, puedes modificarlo ligeramente semanalmente y reutilizarlo. Por lo tanto, es necesario partir de la ingesta calórica permitida de 2500 kcal, lo cual es importante para un hombre que no realiza ningún trabajo físico intenso. De lo contrario, el número va en aumento. Lo ideal es que las fuentes de energía sean carbohidratos complejos. Se trata de verduras, frutas, hierbas, cereales y cereales. Pero no estarás lleno de ellos, por lo que una dieta saludable para hombres debe incluir alimentos con proteínas. Se recomienda una ingesta diaria de al menos 100 gramos de proteína. También vale la pena incluir en el menú grasas vegetales, que se encuentran en nueces, mantequilla, semillas y aguacates. Abundantemente grasas saludables encontrado en el pescado. Una dieta diaria aproximada de una nutrición adecuada debe basarse en alimentos ricos en zinc, proteínas y fósforo. Desayunar cazuela de requesón, huevos revueltos y sándwich de jamón y queso. Para el almuerzo, dé preferencia a la carne de conejo con arroz hervido. Por la noche, cene pollo y brócoli. En la zona restringida para hombres, productos que estimulan la producción. hormonas femeninas. Se trata de la soja, los embutidos, el café, los alimentos procesados y la cerveza.

Opciones rápidas

Entonces, si decide corregir su figura, primero planifique una dieta diaria con una nutrición adecuada para perder peso. No es difícil, pero ten en cuenta el contenido calórico de los productos que utilizas. Si además de adelgazar quieres tonificar tus músculos, entonces debes añadir suplementos deportivos a tu dieta. Pero deben usarse en consulta con un entrenador profesional, de lo contrario el resultado puede ser un aumento de la masa grasa en lugar de la masa muscular.

Entonces, ¿cómo puedes diversificar tu dieta con una nutrición adecuada para bajar de peso? Por ejemplo, el lunes desayuna con un sándwich de pan integral, pescado o pollo hervido, tomate, hierbas y queso. Báñelo con una bebida láctea fermentada. El martes por la mañana se puede comer un huevo cocido con jamón, pan y jugo de tomate. Para el miércoles, planifica una tortilla con pimientos morrones y tomates. El jueves, las tartas de queso animarán la mañana. Y el viernes podrás volver a comer sándwiches matutinos con queso desnatado, además de huevos duros y ensalada de verduras. Puedes planificar unas vacaciones para el fin de semana y dejar un poco más para el desayuno. El sábado agregue leche condensada a las tartas de queso y el domingo coma huevos revueltos y tocino.

Los almuerzos deben ser abundantes y nutritivos, pero moderados. El lunes - lasaña de verduras, el martes - pescado guisado con verduras, el miércoles - sopa de arroz y una ración de pescado guisado, el jueves - sopa de crema con trigo sarraceno, el viernes - pescado hervido con verduras. El fin de semana, de nuevo un festín para la barriga: pavo con arroz o cerdo con brócoli.

Por la noche también podrás dejar volar tu imaginación. Prepara una ensalada de verduras con mantequilla y un trozo de carne al horno, o una menestra de verduras con una ración de yogur desnatado. ¿Quizás te guste la pizza de queso con verduras y mariscos? ¿O una ensalada griega y una guarnición de fideos? Una opción beneficiosa para todos es una ración de arroz integral y pollo hervido. El fin de semana, deléitate con sopas cremosas con tomate o calabaza.

Bueno, planifica tus meriendas. Pueden ser frutas, trozos de chocolate amargo, requesón, frutos secos y nueces, galletas de avena o saladas, ensalada de verduras y trozos de ave hervida. La opción más sencilla es el kéfir con mermelada o miel. ¡No tengas miedo de fantasear y adelgazar con mucho gusto!