Što mora biti u prehrani osobe. Zdrava prehrana za svaki dan i njezine suptilnosti. Jesmo li biljojedi?

O tome kako se pravilno hraniti već je napisano milijun članaka i knjiga. Ali u tako velikom protoku informacija čovjek se brzo može izgubiti i lako zbuniti. Stoga smo prikupili sve ono najvažnije i najpotrebnije što bi svatko od nas trebao znati o zdravoj i pravilnoj prehrani.

Razred

Ako se želite normalno hraniti i ne gladovati, a pritom biti vitki i zdravi, važno je znati da:

- Hrana je metabolički stimulans. Što češće jedemo, to bolje funkcioniraju metabolički procesi u tijelu. Zbog toga svi nutricionisti snažno preporučuju podijeljene obroke (svakih 2-2,5-3 sata).

- Veličina porcije za žene trebala bi biti 250-300 g, za muškarce - oko 400 g. To vrijedi i za najzdraviju hranu: naivno je vjerovati da će vam kanta bobičastog voća dobro doći. Čak i voće, povrće i druga zdrava hrana treba biti u potrebnoj količini.

Preporuča se uz svaki obrok dodati lipotropne tvari(tvari koje pomažu normalizirati metabolizam lipida i kolesterola u tijelu, potiču mobilizaciju masti iz jetre i njihovu oksidaciju). Proizvodi s lipotropnim djelovanjem su začini (kurkuma, korijander, cimet, đumbir, piskavica), ulja (mliječni čičak, sezamovo, bundevino, laneno, orah), sjemenke (laneno sjeme, susam), orašasti plodovi (orasi, lješnjaci, pinjoli, bademi).

U ljudskoj prehrani moraju biti prisutne sve hranjive tvari: proteini, masti, ugljikohidrati, minerali i voda.

Mora se promatrati pravilan režim vode. Piti 30 minuta prije jela i 2 sata poslije. Dnevni unos vode za osobu izračunava se prema formuli: po 1 kg težine - 30 ml vode. Tijekom dana treba piti malo po malo, a ne pola litre odjednom. Za vrućeg vremena ili tijekom tjelesne aktivnosti dnevni unos vode povećava se za 20-30%.

Postoji nešto poput bioritmika prehrane. Postoje namirnice koje savršeno djeluju samo ujutro, ali navečer od toga nema nikakve koristi. I obrnuto. Više o ovome u nastavku.

Uravnotežena ljudska prehrana trebala bi izgledati otprilike ovako :

Doručak

Ujutro je čovjeku potrebna energija, pa jedemo zdravi ugljikohidrati, na primjer, kaša. Bolje je dati prednost onima bez glutena - heljda, riža, kukuruz; skuplji su kvinoja i amarant.

U kašu dodajte lipotropne dodatke: 1 žlicu bilo kojeg ulja, 1 žlicu začina i pospite bilo kojim sjemenkama (sve s gornje liste).

Ručak

Prije ručka sigurno je za vašu figuru konzumiranje ugljikohidrata, koji uključuju povrće, voće i bobice. Stoga za drugi doručak uzimamo 250-300 g bobičastog ili voća (otprilike 3 male jabuke ili velika plastična čaša bobičastog voća).

Večera

Za vrijeme ručka prelazimo s ugljikohidratne stimulacije metabolizma na proteinsku. Ručak može biti najbogatiji i najobilniji obrok (ženama je dopušteno povećati porciju na 300-350 g), budući da se u ovom trenutku u želucu već nakupila dovoljna količina enzima, sposobnih za obradu bilo koje hrane. Stoga je bolje planirati sve gozbe za vrijeme ručka. Ili ako si želite dati malo vremena, učinite to za ručkom.

A ako jedete normalno, birajte meso, ribu i povrće.

Međuobrok

Za popodnevnu užinu preporučuju se fermentirani mliječni proizvodi: kefir, kiselo tijesto, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko - sve bez šećera, jer se poslijepodne trebate ograničiti što je više moguće u unosu ugljikohidrata.

Orašasti plodovi izvrsni su i kao međuobrok, ali njihova porcija neka bude 30-40 g (šaka).

Večera

Za večeru jedemo lagane proteine. To može biti svježi sir, bijeli sir (mocarela, feta), riba, jaja, plodovi mora. Dobar izbor Također će biti uključene mahunarke (grah, leća, grašak) i gljive. Ove proizvode možete nadopuniti povrćem, ali ne škrobnim (navečer izbacite krumpir, mrkvu i tikvice).

Želja za poboljšanjem kvalitete života normalna je želja razumne osobe. Prva stvar s kojom treba započeti je zdrava prehrana koja se temelji na pravilnoj raspodjeli kalorija, uzimajući u obzir kompatibilnost i ekološku sigurnost proizvoda.

Što je pravilna prehrana

Zadatak pravilna prehrana je da:

Opskrba ljudsko tijelo dovoljna količina hranjivih tvari tako da svi životni sustavi rade normalno, osoba ostaje vesela i aktivna;

Pažnja! Svaka stroga ograničenja (uključujući i post) dovode do stresa. Jednom tjedno možete imati dan posta, ali se ni pod kojim okolnostima ne iscrpljujte glađu.

dnevni jelovnik donio je gastronomski užitak i osjećaj sitosti;
održavana je energetska ravnoteža (potreban je ispravan omjer utrošenih i utrošenih kalorija - ovisno o tome želite li smršavjeti, udebljati se ili ostaviti parametar težine nepromijenjenim);
usporiti proces starenja na staničnoj razini (zdrava prehrana razlikuje se od "obične" po tome što benigni i prirodni proizvodi postaju prioritet - uz potpuno odbacivanje raznih sintetskih zamjena);
korigirati neke bolesti (npr. izbacivanje šećera protiv dijabetesa, izbjegavanje marinada i dimljene hrane protiv gastritisa, prehrana bogata kalcijem za jačanje kostiju itd.).

Osnovna načela zdrave prehrane

Postoje opći principi pravilne prehrane, bez obzira na dob, spol i vrstu aktivnosti. Svaki od ovih principa doprinosi konačnom pozitivnom rezultatu.

Učestalost obroka

Napravite jelovnik za tjedan na takav način da tijelo prima hranu dnevno u frakcijskim dijelovima, najmanje 3 puta dnevno. 5-dnevna opcija smatra se optimalnom;

Pažnja! S čestim unosom hrane u želudac, probava se prilagođava blagom režimu - organi rade bez stresa, lako se nose sa svakim sljedećim dijelom materijala.

Pravilnost

Neka se sve stavke vašeg jelovnika prodaju na sat - otprilike u isto vrijeme svaki dan. I tako cijeli tjedan. Ovaj pristup prilagođava želudac na pravovremeno oslobađanje probavnih enzima u pravim količinama.

Adekvatnost

Izbjegavajte prejedanje, ali u isto vrijeme nemojte se izgladnjivati zarad “većih ciljeva”. Razmislite o svojoj prehrani kako nikada ne biste bili gladni. Opće je poznata činjenica da se ljudi koji poste često počnu brzo debljati nakon završetka dijete za mršavljenje;

Pažnja! Tijelo, gladno hrane, nalazi se u stanju stresa, pa se automatski prilagođava stvaranju energetskih (a time i masnih) rezervi.

Ravnoteža

U svemu treba postojati sklad. Unaprijed planirajte unos masti, proteina, ugljikohidrata, vode i soli tijekom tjedna. Ne pokušavajte "ispuniti plan" u smislu toga koliko jedete. Naglasak na ujednačenosti i razumnim omjerima proteina/masti/ugljikohidrata (BJU).

Također, uvijek vodite računa o kalorijama. Izvana se ne vidi, ali svaki proizvod, kada je uključen u prehranu, daje određenu količinu kalorija. Njihov višak će dovesti do povećanja rezervi masti. Nedostatak dovodi do iscrpljenosti tijela.

Pažnja! Osobe koje se aktivno bave sportom ili su podvrgnute velikoj tjelesnoj aktivnosti ne smiju podcijeniti svoj dnevni unos kalorija.

Prema znanstvenicima, dnevna potreba za kalorijama je:

Samo najkorisnije

Zdrava prehrana treba uključivati samo kvalitetne namirnice. Prekomjerna toplinska obrada također je nepoželjna. Što je struktura bliža originalu, to bolje.

Zapišite skup osnovnih pravila na vidljivo mjesto:

smanjiti količinu pržene, dimljene, ukiseljene hrane;
prednost - pirjana i kuhana hrana, kao i kuhana na pari;
Svaki tjedan jedite što više voća i povrća, i to po mogućnosti sirovog. Nakon toplinske obrade voće i povrće gubi lavovski udio hranjivih tvari.

Pažnja! Korist biljna vlakna neviđeno visok kao prirodni čistač crijeva. Tijelo se rješava toksina i kancerogenih tvari, što se u današnjem okruženju ne može izbjeći.

Kako napraviti zdrav jelovnik za tjedan

Počnite planirati svoj jelovnik za tjedan dana unaprijed. Vjerojatno imate svoja omiljena jela, ali pokušajte ne ponavljati isto jelo više od jednom svaka 3 dana. Izmislite nove recepte kako biste postigli raznolikost.

Za početak odaberite bilo koji primjer s popisa preporučenih jela za jedan dan i prebrojite kalorije. Nakon toga idite dalje, zapišite svoju prehranu za cijeli tjedan (onda za mjesec dana). Evo nekoliko indikativnih obroka za početak planiranja.

Doručak

Uzmite bilo koji primjer s popisa ili ga izmijenite:

heljda, proso, riža, zob, pšenica, ječmena kaša - pripremite jelo s nemasnim mlijekom ili vodom, začinite biljnim uljima;
šaka oraha ( razne sorte pojedinačno i u obliku smjesa);
sušeno voće kuhano na pari (ne više od ½ standardne zdjelice odjednom);
kiselo mlijeko, kefir, sirutka sa sokom od bobica - 1 staklo;
kruh od cjelovitih žitarica (110-135 g po obroku);
nemasni sir 3-4 kriške;
kriška lagano slane ribe;
povrtna salata sa svježim biljem;
voćna salata;
svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem;
jogurt;
omlet od 3 kokošja ili 5 prepeličjih jaja.

Pažnja! Dijeta bi trebala uključivati stavke koje odgovaraju tablici kalorijskog sadržaja i omjeru BZHU.

Zdrava prehrana za ručak

svježe voće - jabuka, kruška, par kivija, citrusno voće (naranča, mandarine, ½ pomela), banana;
tamna čokolada - ne više od 25 g;
kefir ili jogurt - 1 staklo;

Pažnja! Dodajte žlicu pirea u kefir ili jogurt svježe bobice, domaći džem ili med. To će dodati slatkoću i diverzificirati asortiman jela.

Ručak na vašem meniju

Vaša prehrana bit će prilično raznolika ako se na jelovniku za ručak pojave sljedeća jela:

tjestenina od durum pšenice;
nemasni sir za preljev tjestenine;
vegetarijanska pizza;
krem juhe od povrća (rajčica, luk, povrće), začinjene krutonima od raženog kruha;
nemasno meso (pileća prsa, pureći file, teletina, nemasna govedina);
varivo od povrća(cvjetača i kupus, mrkva, tikvice, paprika, luk, celer, cikla);
gulaš od sojinog mesa s dodatkom nemasnog kiselog vrhnja i brašna za umak;
riba kuhana ili pečena u pećnici;
nemasne lazanje (na primjer, gljive, povrće ili miješane);
juha od povrća s nemasnim mesom (šurpa);
mahunarke pirjane u vodi (leća, grah, grašak);
salate od svježeg povrća;
kuhani plodovi mora (lignje, škampi).

Poslijepodne

Pokušajte planirati 5 obroka dnevno tijekom tjedna. Popodnevni snack preuzima dio tereta od nadolazeće večere, čime rasterećuje tijelo i smanjuje opterećenje probavnog trakta.

Zanimljive opcije:

prirodni sok od povrća, voća ili bobica - 1 staklo;
šaka sušenog voća kuhanog na pari;
svježi sir s džemom;
slatki jogurt;
kruh od heljde, raži ili riže 2-3 kom.;
nemasni svježi sir sa svježim nasjeckanim začinskim biljem;
neko voće (grožđe, šljive, marelice, breskve);
neprženi orasi.

Večere

Poželjno je da večernji jelovnik sadrži što manje životinjskih bjelančevina. Prednost jelima kao što su:

složenci od svježeg sira, kolači od sira;
složenci od povrća s nemasnim sirom u pećnici;
salate od povrća, po mogućnosti s dodatkom plodova mora;
malo kuhanog pilećeg bijelog mesa ili komad ribe kuhane na pari;
lagani omlet od 2 kokošja jaja s povrćem;
nasjeckano svježe bilje;
masline, masline;
kuhana ili parena smeđa riža;
palačinke od povrća, ponekad s gljivama;
kefir, jogurt - 1 staklo;
par kriški crnog kruha.

Tjedni jelovnik za djevojku

Evo dobrog primjera uravnotežene prehrane za tjedan dana za djevojke i mlade žene. Ova kategorija najviše brine o svojoj prehrani, jer ona najizravnije utječe na njihov izgled.

Djevojke su te koje zabrinjavaju celulit (djevojkama još ne prijeti, starijim ženama više ne smeta, a muškarce se uopće ne tiče). Što biste trebali jesti cijeli tjedan kako biste zadržali unutarnje zdravlje i vanjsku ljepotu?

Pažnja! Celulit nastaje zbog poremećaja metabolizma lipida. Jedite što manje životinjske masti. U tom kontekstu, popijte 1,8-2,5 litara čista voda dnevno.

ponedjeljak

kakao sa šećerom i mlijekom - 1 staklo;
nezaslađeni kolači od sira ili lonac od svježeg sira;
sušeno voće - 1 šaka.

Ručak:

svježe bobice (150-200 g) - maline, ribizle, gooseberries, jagode, itd. po vlastitom nahođenju;
šlag 100 g;
crni čaj s medom - 1 staklo.

juha od plodova mora s povrćem;
kuhana smeđa riža;
komad ribe, kuhan na pari ili pečen u foliji;
kukuruz šećerac 2-4 žlice. l.;
možete popiti ½ čaše suhog vina.

zobeni kolačići ili lagani biskvit s dodatkom mekinja;
voćni sok (naranče, mandarine, kivi, ananas itd.).

povrtna salata;
komad dijetalnog mesa kuhanog na roštilju ili u pećnici (kunić, puretina, piletina);
čaj od lišća ribiza s medom.

utorak

mliječna kaša - proso ili riža;
Šalica kave;
kruh od mekinja;
2-4 kriške nemasnog sira.

Ručak:

sok od citrusa;
krekeri ili kolačići s velikim zrnom;
slatki svježi sir ili jogurt.

gusti boršč s mesnom juhom;
kiselo vrhnje za preljev 1 žličica ili žlica. žlica;
krumpir pirjan s mesom;
mješavina povrća ( grašak s lukom ili maslinama s paprikom);
Raženi kruh;
čašu bilo kojeg čaja.

sušeno voće s orasima;
kakao s mlijekom s niskim udjelom masnoće (može i bez šećera, jer će sušeno voće dati dovoljno slatkoće).

salata od laganog mesa (povrće, malo bijelog Pileće meso kuhano, nasjeckano zelje);
zeleni čaj s medom.

srijeda

kava ili čaj - 1 čaša;
složenac od voća i svježeg sira;
heljdin kruh s džemom.

Ručak:

sušeno voće;
slatka skuta.

konzervirano pirjano meso;
prilog od povrća ili mahunarki;
zelena salata;
Raženi kruh;
čaj ili voćni sok.

sok od rajčice;
1-2 hrskave kriške;
3-4 kriške sira.

komad ribe kuhane na pari;
pirjana cvjetača i kupus s rajčicama;
smeđa ili crvena riža;
čaj od matičnjaka s origanom.

četvrtak

kuhana heljda s gljivama;
sir 3-4 kriške;
čaj s mlijekom;
krekeri.

Ručak:

jogurt s udjelom masti ne većim od 6-11%;
svježe voće (banana, kruška ili jabuka, kivi ili grožđe);
zeleni čaj.

Raženi kruh;
varivo od povrća (zeleni grah, repa, krumpir, tikvice, rajčica, zeleni grašak, paprika, kupus);
komad puretine pečen u foliji;
kakao s nemasnim mlijekom i medom.

kompot od bobica;
svijetli biskvit ili zobene kolačiće.

nemasni svježi sir sa začinskim biljem;
čaša kakaa ili čaja;
šaka sušenog voća.

petak

zobene pahuljice s mlijekom;
voćna salata (banana, jabuka, orasi, mandarine, kivi);
Šalica kave;
šaka oraha.

Ručak:

20 g tamne čokolade;
zeleni čaj;
jogurt.

juha od graška s pilećim iznutricama;
pire krompir;
pileći ili zečji kotlet;
zelje, bilo koja salata od povrća;
sok od rajčice.

sir 2-3 kriške;
kompot od sušenog voća;
hrskavi krekeri 2-3 kom.

Riba kuhana na pari;
varivo od povrća;
kefir ili jogurt;
crni kruh.

subota

omlet s gljivama;
mekinje ili crni kruh;
svježe rezano povrće (rajčica, paprika);
kakao s mlijekom ili kava s medom.

Ručak:

slatka skuta;
svježe bobice;
kefir ili jogurt.

Riblja juha;
kuhana smeđa ili crvena riža;
salata od svježeg povrća;

biskvit ili marshmallow (1 kom.);
svježi voćni sok;
zobeni keksi 2-3 kom.

povrće kuhano na pari (brokula, karfiol, mrkva, zeleni grah, itd.);
kuhana tjestenina od durum brašna;
komad nemasnog mesa ili lagane ribe kuhane na pari;
zeleni čaj.

nedjelja

zobena kaša, proso ili ječam, kuhana u mlijeku s niskim udjelom masti;
svježe bobice;
kefir ili jogurt;
Šalica kave.

Ručak:

tamna čokolada 20-25 g;
hrskave kriške 2 kom.;
nekuhana gruba lepinja;
voćni sok.

pileća juha;
povrće pirjano s češnjakom;
tvrdi sir 2-3 kriške;
sok od rajčice.

šaka oraha;
voćna salata;
šlag s pekmezom ili sirupom od bobica;

pirjana riba;
svježe povrće u obliku salate ili narezano;
smeđa riža ili tjestenina od oštrog brašna;
biljni čaj (menta, origano, majčina dušica).

Koliko god pažljiv bio vaš jelovnik, ne zaboravite na dodatne mjere za poboljšanje zdravlja: dobar san, tjelesna aktivnost, pozitivno razmišljanje. Što se tiče sustava prehrane, morate pratiti njegovu učinkovitost, pratiti težinu i druge vitalne pokazatelje. Ako se osjećate bolje, onda se krećete u pravom smjeru.

Možda će vas također zanimati

Jeste li ikada pokušali sami sebi sastaviti jelovnik zdrave prehrane za tjedan dana, a zatim ga slijediti sljedećih sedam dana? Uostalom, svi su čuli frazu da smo ono što jedemo. No, nažalost, većina nas odmah zaboravi na to čim ugleda brzu hranu, slatku i masnu hranu. Upijajući sve te čari suvremenosti, potpuno zaboravljamo na posljedice koje nosi konzumacija viška masnoće i kalorija.

Zapravo, razlog višak kilograma a zdravstveni problemi ne nastaju samo ignoriranjem pravilnog prehrambenog jelovnika. Ostavimo li po strani problem nedovoljne tjelesne aktivnosti većine stanovništva, postoji i niz drugih razloga koji štetno djeluju na naš organizam. Ovo su neki od njih:

jutro bez doručka;
brojne grickalice u pokretu;
suha hrana;
pijenje nedovoljne količine vode dnevno;
dodavanje štetnih aditiva u hranu;

Čovjeku će biti korisna zdrava prehrana tjedan dana, koja svaki dan obogaćuje tijelo svim potrebnim mikroelementima u količini dnevne norme, utažuje glad, donosi estetski i moralni užitak. Zdrava hrana uključuje žitarice, povrće i voće, meso i ribu, peciva od cjelovitih žitarica i tjesteninu. Ne možete se odreći slatkiša? Zatim smanjite njegovu potrošnju što je više moguće, barem jednom dnevno.

Jelovnik za program zdrave prehrane ne podrazumijeva jedenje samo heljde i povrća, kako neki vjeruju, i ne košta enormne svote, kako drugi misle. Zdrava hrana zapravo, svaki dan nam je u hladnjacima, samo ga trebamo pripremiti tako da naš organizam obogati energijom, a ne da mu šteti. Stoga sa sigurnošću možemo reći da svatko na svom stolu može vidjeti jeftin jelovnik zdrave prehrane.

Da bi prehrana bila doista zdrava, potrebno je ne samo pridržavati se pravilnog programa prehrane tjedan dana, već i svakodnevno slijediti niz pravila:

jesti svaki dan u isto vrijeme;
pauza između obroka ne smije biti duža od 4 sata;
stvorite naviku ne samo doručkovati, ručati i večerati, već i posvetiti vrijeme drugom doručku i popodnevnoj užini;
posljednji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije spavanja;
izračunajte dijelove tako da zadovolje vašu glad, ali ne stvaraju težinu u želucu;
piti najmanje 1,5 litara vode dnevno, a prvih 200 ml popiti pola sata prije doručka;
zdrava prehrana tjedan dana treba uzeti u obzir dob i fizičke karakteristike osobe;
Hranu je najbolje peći, kuhati, dinstati i kuhati na pari, a prženu hranu treba, ako ne potpuno isključiti iz prehrane, onda smanjiti na minimum.

Kako biste lakše počeli jesti zdravu hranu, preporuča se napraviti popis unaprijed. tjedni jelovnik pravilna prehrana.

Time ćete uštedjeti i vrijeme za pripremu sljedećeg međuobroka i novac (uostalom, tada nećete morati kupovati “zdravi jogurt” umjesto hrenovke na putu).

Neće svima odmah biti lako pravilno sastaviti svoj jelovnik i osmisliti razna jela za svaki dan, stoga pažljivo proučite već sastavljeni raspored pravilne prehrane za tjedan i, prilagođavajući ga, počnite pravilno jesti sutra.

Ponedjeljak:

Doručak: Omlet s rajčicom i paprikom. Kava ili čaj.
Drugi doručak: Jogurt, suhe marelice ili kikiriki.
Ručak: Pileća juha s komadom pilećeg mesa, riblji kotleti i salata od kupusa i krastavaca, zalivena maslinovim uljem.
Popodnevni snack: zobeni keksi i biljni čaj.
Večera: Grčka salata i mali komad kuhane teletine. Čaj s mlijekom.

Doručak: Heljdina kaša i komad sira. Sok od naranče.
Drugi doručak: Kefir sa zobena kaša i sušeno voće.
Ručak: Kuhani krumpir i pirjana riba s povrćem. Kava s mlijekom.
Popodnevni međuobrok: Banana i čaša nemasnog jogurta.
Večera: Meso sa roštilja i voćna salata.

Doručak: Rižina kaša s komadom kuhanih prsa. Zeleni čaj.
Drugi doručak: Ryazhenka i jabuka.
Večera: Juha od povrća, vinaigrette i komad ribe. Čaj ili kava.
Popodnevni snack: Sendvič sa svježom rajčicom.
Večera: Salata babura paprika a rajčica s pirjanom govedinom. Bilo koje voće osim banane. Čaj od metvice s medom.

Doručak: Tjestenina od cjelovitog zrna s kavijarom od tikvica i kriškom kruha. Kava s mlijekom.
Drugi doručak: Sendvič sa sirom i sok od breskve.
Ručak: Rižoto i kuhani pureći file. Sušeno voće.
Popodnevni snack: Pola sljeza s kefirom.
Večera: Riblja juha i salata od svježeg povrća.

Doručak: kolači od sira s čajem.
Drugi doručak: složenac od brokule.
Ručak: Juha od kupusa i pirjani krumpir s gljivama.
Popodnevni snack: kuhano jaje i čaša fermentiranog pečenog mlijeka.
Večera: lijeni kupus i salata od rotkvica.

Doručak: Palačinke od zobenih pahuljica i kava.
Drugi doručak: Voće sa šlagom
Ručak: Juha od krumpira, kiseli kupus.
Popodnevni snack: Lonac od svježeg sira.
Večera: Šiš kebab s porcijom „zelene salate“, začinjen sok od limuna i ulje.

Nedjelja:

Doručak: Prosena kaša i komad sira. Sok.
Drugi doručak: Šaka orašastih plodova.
Ručak: Svinjetina pečena s povrćem i kriškom kruha.
Popodnevni međuobrok: Svježe voće.
Večera: Varivo od povrća i jogurt.

Pokušajte ne preskakati planirane obroke i slijedite jelovnik škole prehrane.

Ako niste uspjeli jesti na vrijeme, to ne znači da trebate dodati više hrane u sljedeći obrok i prejesti se, možete samo malo povećati porciju.

Pridržavajući se ove dijete, u budućnosti će vam biti lako sastaviti jelovnik zdrave prehrane za mjesec dana i slijediti ga. Osim toga, proučavajući sve moguće opcije, lako ćete pripremati sve više i više novih jela koja se uklapaju u koncept "zdrave prehrane za tjedan dana".

Lijepo skladno tijelo, glatka svilenkasta koža, gusta kosa i jaki zubi prije svega su pokazatelj zdravlja, a tek onda plod truda kozmetičara i drugih predstavnika industrije ljepote. A zdravlje je pak u većini slučajeva rezultat toga kako i s čime svaki pojedinac živi.

Naravno, možete dugo razgovarati o naslijeđu i utjecaju vanjskih čimbenika, obično negativnih. Opće načelo ostaje nepromijenjen: odgovornost za vlastito zdravlje leži na svakoj osobi. Ljudi donose vlastite izbore svaki dan, tijekom svog života. Super je ako se pokaže da koristi vašem zdravlju!

Nije tajna koliko je važna uloga dobro odabrane hrane, stoga je pravilna prehrana za svaki dan sastavni dio zdravog načina života.

Opća pravila

Prije nego što započnemo detaljno razmatranje prehrane za svaki dan, želio bih se sjetiti što je jednako važno u svakoj dijeti.

Dijeta. Tijelo može pravilno funkcionirati samo ako redovito iu određeno vrijeme dobiva sve što mu je potrebno. Dopuštena je mala fluktuacija do pola sata. Neuredna konzumacija hrane obično dovodi do prejedanja, au konačnici i prekomjernog debljanja. O dobrom zdravlju u takvim slučajevima ne treba govoriti.
Raznolikost hrane ne samo u sastavu, već iu strukturi. Ne možete jesti samo meku ili tekuću hranu, kao što je nemoguće imati zdrav probavni sustav jedući samo čvrstu i grubu hranu. Za potpuno funkcioniranje svakog organa gastrointestinalnog trakta potrebno je konzumirati jela različite strukture.
Odvojena prehrana uključuje izmjenu ugljikohidrata i bjelančevina. Miješanje različitih namirnica dovodi tijelo u težak položaj, jer probava svake od njih zahtijeva oslobađanje različitih enzima. Ako naučite odvajati jela koja su strana po sastavu, tada će se hrana maksimalno apsorbirati, što znači da će osjećaj sitosti trajati nekoliko sati, kako i treba biti. U suprotnom, čak i nakon što pojedete obilan obrok, uskoro biste mogli ponovno početi osjećati glad.
Temeljitim i polaganim žvakanjem hrane ne samo da možete brže osjetiti sitost, već i značajno poboljšati proces probave. Prethodnim mljevenjem hrane u posudi neće se postići ovaj učinak.

Ove su teze temeljne za pravilnu prehranu svake osobe, a ako slijedite kompetentnu, uravnoteženu prehranu, takvo ponašanje u prehrani sigurno će donijeti pozitivne rezultate. Među njima:

jačanje imunološkog sustava;
redovito i pravovremeno nadopunjavanje tjelesnih energetskih i vitaminskih rezervi;
prevencija bolesti probavnog sustava;
zdrav metabolizam;
izvrsno zdravlje i visoka učinkovitost;
održavanje normalne težine.

Pravilna prehrana može značajno poboljšati opće stanje organizma, ali i izazvati ugodne promjene u izgledu. Problemi s kožom poput akni će nestati, stanje kose i noktiju značajno će se poboljšati, a vaša figura će biti zategnuta.

Kako odabrati jelovnik?

Hraniti se zdravo svaki dan zadatak je koji se u početku može činiti prilično teškim, jer nemaju svi jasnu predodžbu o tome što jedu i zašto je to potrebno. Da biste shvatili što je zapravo za tijelo sva hrana koja u njega ulazi, možete je podijeliti na glavne komponente i odmah odrediti potrebnu količinu svake komponente koja čini pravilnu prehranu.

Proteini (bjelančevine) trebaju zauzimati najmanje jednu trećinu ukupne dnevne količine hrane. Tijelo ih stvarno treba, jer pružaju mogućnost izgradnje novih tkiva, održavanja procesa obnove i dobivanja mišićna masa. Izračunavanje potrebne količine proteina nije teško: morate jesti tako da na svaki kilogram tjelesne težine ima oko dva grama proteina dnevno.
Ugljikohidrati. Oni čine otprilike polovicu ili malo više zdrave prehrane, jer su izvor energije za tijelo. Aktivna aktivnost mozga fizički rad a bavljenje sportom nemoguće je bez dovoljne količine ugljikohidratne hrane. Zauzvrat, ove tvari mogu se klasificirati kao složene i jednostavne. Prvi daju osobi energiju dugo vremena, budući da njihova apsorpcija zahtijeva prilično puno vremena, dok razina šećera u krvi ne čini oštre skokove. Druga skupina praktički nema nikakve koristi, jer jednostavni ugljikohidrati se razgrađuju i apsorbiraju u krv jednostavno brzinom munje. Osjećaj gladi javlja se jednako brzo. Tablica prikazuje koji proizvodi pripadaju kojoj kategoriji.

Koristeći ovaj mali popis kao primjer, možete razumjeti kako razlikovati "spore" i "brze" ugljikohidrate.

masti. Dnevna prehrana pravilne prehrane ne sadrži više od jedne desetine masti. Ova količina sasvim je sposobna osigurati zdrav metabolizam i normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava.
Postoji još jedan neophodan element - vlakna. To je neprobavljivo prehrambeno vlakno i pomaže u pravovremenom čišćenju tijela od štetnih produkata raspadanja. Povrće, poput kupusa i celera, najbogatiji su izvori ove komponente. Njihovom redovitom konzumacijom možete riješiti takve probleme probavnog sustava kao što je česti zatvor. Pektin je također vlakno koje se nalazi u jabukama, šljivama i drugom voću. Obavlja sličnu funkciju.

Sadržaj kalorija

Koliko god dnevna prehrana bila uravnotežena u pogledu omjera bjelančevina, masti i ugljikohidrata, potrebno je pratiti veličinu porcija. Ukupan broj kalorija koje ulaze u tijelo iz hrane ne bi trebao biti normalna težina osoba pasti ispod minimalne vrijednosti od 1500 kcal.

Za tjelesnu aktivnost optimalna brojka je 2000 kcal. Da biste izračunali ovu brojku, morate pažljivo proučiti etikete proizvoda koji leže na policama trgovina prije nego što napravite izbor. Na temelju sadržaja kalorija određuje se optimalna veličina porcije.

Značenje doručka

Mnogi su navikli zanemariti doručak, žuriti na posao ili jednostavno ovaj obrok smatraju nepotrebnim. Ova uobičajena pogreška dovodi do činjenice da tijelo započinje dan prisilnim postom, a do ručka se budi brutalni apetit. Dobro je ako netko uspije spojiti radni raspored sa zdravim, punim ručkom, ali ne može si svatko priuštiti takav luksuz.

Brzi zalogaj u najbližem kafiću brze hrane je kalorijska bomba koja ulazi u želudac u obliku potpuno "mrtve" hrane, stvarajući samo iluziju sitosti i okrepe.

Zapravo, postoji samo dodatno opterećenje za srce, jetru i bubrege, jer je takva hrana pretrpana mastima, jednostavnim ugljikohidratima i umjetnim dodacima hrani.

Ne čudi da se za večerom čovjek više ne može kontrolirati, jer je stvarno užasno gladan, a hladnjak se prazni bez razlike. Odlazak u krevet s punim želucem – kakav je to odmor? A ujutro - sve ispočetka.

Svaki proizvod ima svoje vrijeme

Uz pravilnu prehranu, preporuča se strukturirati jelovnik za svaki dan na sljedeći način.

Doručak je prije svega kaša, tj složeni ugljikohidrati. Zdjelica zobene kaše ili kaše od heljde, pšenice ili ječma dat će vam dobar poticaj energije za nekoliko sati. Mozgu neće nedostajati hrane, a radni dan započet će plodonosno. Još jedna odlična opcija za doručak je svježe, obično voće.
Ručak se može sastojati od povrća. Juha ili varivo plus salata od svježeg povrća - ova jela ne opterećuju tijelo beskorisnim radom, već se dobro probavljaju i daju snagu. Vlakna stimuliraju aktivnost gastrointestinalnog trakta, osoba ne osjeća ni težinu u želucu niti napade pospanosti i letargije.
Za večeru je dobro pojesti porciju proteinske hrane. To mogu biti gljive ili jela od mahunarki: soje, graha i tako dalje. Protein će tijelo preko noći preraditi i iskoristiti. Od 23 do 1 sat ujutro, dok čovjek spava, aktiviraju se hormoni rasta koji su odgovorni za obnovu oštećenih tkiva i izgradnju novih stanica. U svim tim procesima sudjeluje protein. Stoga ne biste trebali uključivati ugljikohidratne namirnice u večeru, bolje ih je konzumirati u prvoj polovici dana.

grickalice

Mnogi ljudi vjeruju da između glavnih obroka ne treba jesti ništa drugo, ali to je pogrešno mišljenje. Sve je u tome od čega će se grickalica sastojati. Na primjer, čokoladica nije opcija za zdrava prehrana, a voće, orašasti plodovi ili mali komad kruha od cjelovitog zrna s malo meda ne samo da će zadovoljiti vašu glad, već i zasititi tijelo vitaminima i drugim korisnim tvarima.

Čaj i kavu treba zamijeniti biljnim infuzijama ili izvarkom šipka, voćnim sokom od prirodnih bobica. Takvi napici izvrsno okrepljuju i donose samo dobrobit vašem zdravlju.

Dodaci prehrani

Bolje je potpuno isključiti šećer i sol iz jelovnika. Oni nemaju nikakav pozitivan učinak na tijelo, a šteta ovih pojačivača okusa odavno je dokazana. Soli se u prirodnim proizvodima nalaze u dovoljnim količinama, a šećer u svom čistom obliku su jednostavni ugljikohidrati koji dovode do prekomjerne težine. Med i sušeno voće u malim količinama odlična su zamjena za ostale slatkiše, a pritom posjeduju bogat vitaminski sastav.

Voda

Čist mirna voda potrebno za održavanje dobrog zdravlja tijekom dana. Sudjelujući u svim metabolički procesi, uklanja toksine, otpad i druge štetne tvari iz stanica ljudsko tijelo. Svaka odrasla osoba treba popiti od jedne i pol do dvije litre vode kako bi ostala u dobroj tjelesnoj formi i osjećala se izvrsno.

Pravilna prehrana zahtijeva promišljen i ozbiljan pristup, a jelovnik za dan možete napraviti sami, uzimajući u obzir ove podatke i slušajući signale vlastito tijelo. Ovaj zadatak može trajati više od jednog dana, ali rezultat u obliku snage i izvrsnog blagostanja opravdat će sve napore!

Zdravlje počinjemo cijeniti tek kada ga izgubimo. Ali mnogo je lakše spriječiti bilo koju bolest nego je liječiti. Ako u svoj život uključite tjelovježbu, svakodnevne šetnje i zdravu prehranu, vjerojatnije je da ćete ostati aktivni i pozitivni. Možda je dobro početi sa sadržajem vašeg hladnjaka. Što znači pravilna prehrana? Treba li prehrana postati oskudna ili, obrnuto, obilna? Pokušajmo to shvatiti.

Brinuti se o sebi

Ako nešto nije u redu s našim tijelom, onda se trebamo liječiti, ali moramo razmišljati o uzrocima zdravstvenih problema. Lako je, ali besplodno, tražiti izgovore u lošoj hrani, genetici ili zlu kob. Suština bolesti, u pravilu, leži na površini. Prilagođavanje prehrane često će popraviti situaciju na bolje. Ako pravilno pripremite dijetu za svaki dan, to će biti svojevrsni lijek za mnoge bolesti i njihovu prevenciju. Ali za mnoge ljude pravilna prehrana postala je sinonim za neukusnu hranu. Prehrana za potonje trebala bi a priori biti bogata povrćem i žitaricama, ali lišena masti. Je li doista radi zdravlja i lijepa figura hoćeš li se morati oprostiti od sočnih odrezaka, sladoleda i kolačića s maslacem?

Zapravo, radikalne promjene uopće nisu potrebne ako se održi energetska ravnoteža. Prema njemu, količina energije koja se unosi iz hrane trebala bi odgovarati dnevnoj potrošnji energije. Potrebni izračuni samo se čine kompliciranima. Glavna stvar pri izradi jelovnika je raspodjela kalorija između proteina, masti i ugljikohidrata. Potonji čini polovicu prehrane, otprilike 30% trebaju biti masti i 20% proteini. Obroci trebaju biti česti. Idealno bi bilo da jedete pet puta dnevno s tri sata između obroka. Večeru ponekad možete preskočiti, pogotovo ako želite smršaviti. Nema potrebe piti hranu, jer to remeti proces probave. Slušajte svoje tijelo i unutarnji sat: obično se jak apetit budi tri puta dnevno, a lagani osjećaj gladi javlja se bliže podnevu i dva do tri sata prije večere. U to vrijeme priuštite si međuobrok, koji može biti skromnog volumena. Neka to bude komad voća, prilog salate ili sendvič. Glavna stvar je da je ukusna, zadovoljavajuća i hranjiva.

Vaša dnevna rutina

Ako odlučite prijeći na pravi, bolje je planirati tjedan dana odjednom. Morat ćete napraviti globalno čišćenje vašeg hladnjaka. Ne možete zamisliti život bez čokoladica? Dodate li pecivo s maslacem u svaki obrok? Pijete li sok cijeli dan? Sve to dodaje dodatne kalorije i centimetre u vaš struk. Ali ključ pravilne prehrane nije hrpa zabrana, već zreo, uravnotežen pristup prehrani. Ako žudite za čokoladom, rizik od povratka je prevelik. U idealnom slučaju planirajte doručak sat vremena nakon buđenja. To bi razdoblje trebalo biti dovoljno da se tijelo pokrene i ubrza metabolizam. Doručak treba biti obilan. Ujutro si možete dopustiti primamljivo, ali takvo nezdravi slatkiši. Oni će izgorjeti u roku od jednog dana. U podne je vrijeme za međuobrok, idealno voćni. Za ručak je idealan vremenski period od 13 do 15 sati. Obrok treba biti gust i hranjiv. Nakon njega će se osjećaj gladi probuditi tek nakon dva sata. Vrijeme večere može biti promjenjivo, ali par sati prije odlaska na spavanje. Bolje je da večernji obrok bude lagan i pretežno proteinski. To može biti perad, riba, svježi sir ili čak salata od jaja.

Sve je po pravilima

Pravilna prehrana nije tako jednostavna stvar. Priprema dijete je zamorna i dosadna, jer postoje određena pravila za odabir jela ovisno o zdravstvenom stanju osobe. Usput, ozbiljne bolesti često nameću ograničenja u prehrani. Sukladno tome, potrebna je konzultacija s liječnikom. Međutim, ključna načela zdrave prehrane prilično su jednostavna.

Prije svega, morate zapamtiti da hrana mora biti svježe pripremljena. Nema preliminarnih priprema, odnosno ne morate kuhati ogroman lonac boršča u nadi da će trajati cijeli tjedan. Podgrijana kaša, krumpir i tjedan dana stara salata također nisu primjer zdrave prehrane. Takva je hrana teška za želudac i štetna za zdravlje. Bolje je pripremiti hranu za jedan obrok kako biste bili sigurni u njezinu korist. Sljedeće pravilo može znatno olakšati život kuhara - nego jednostavnije jelo, tim bolje. Primjerice, pirjano povrće bolje je od složenog variva s umakom i svim vrstama preljeva. I oduzimaju manje vremena. Drugo pravilo je minimalna toplinska obrada. Maksimalna korist ponesite one proizvode koji su spremni za jelo sirovi. U skladu s tim dajte prednost svježe povrće, voće i zelje. Međutim, bez fanatizma, budući da mnoge vrste povrća, kao i riba i meso, zahtijevaju obveznu toplinsku obradu. Ne zaboravite na osjećaj mjere i dajte prednost sezonskom faktoru, tada će vaša hrana biti svježa, ukusna i što je moguće sigurnija.

Vaše pravo na izbor

Pravilna prehrana za mršavljenje svaki dan uključuje unos određene hrane koja odgovara glavnom smjeru. Glavna ideja leži u pripremi jednostavnih i zdrava jela, njihovu raznolikost i hranjivu vrijednost. No ni naizgled zdrave namirnice ne treba nekontrolirano konzumirati. Dnevni jelovnik treba sadržavati barem jedan proizvod iz svake skupine (mliječni proizvodi, povrće, voće) slične nutritivne vrijednosti. Mogu se razlikovati sljedeće skupine: bobičasto voće/voće, biljna ulja/sjemenke/orašasti plodovi, povrće, mliječni i fermentirani mliječni proizvodi, plodovi mora/meso/riba/jaja, žitarice/žitarice.

Kako možete otkriti koji proizvod može nadopuniti vaš dnevni prehrambeni unos? Prije svega, uzimaju se u obzir prirodnost sastava, količina vitamina, mikroelemenata i dijetalnih vlakana. Mliječni proizvodi bez umjetno dodanog šećera bogati su proteinima i kalcijem, dok žitarice i žitarice obiluju vlaknima i složenim ugljikohidratima. Osim toga, postoji mnogo vitamina B, koji imaju pozitivan učinak na hematopoezu i rad mozga. Proteini u izobilju dobri su za doručak jer ne opterećuju puno gastrointestinalni trakt, ali daju ozbiljan poticaj energiji. No, samo s proteinima nećete biti siti, pa je najbolja opcija za doručak kombinacija mliječnih proizvoda i žitarica. Bliže ručku, tijelo je već spremno za veće porcije, tako da možete jesti težu hranu. Za ručak je dopušteno predjelo, prvo i drugo jelo, ali desert je upitan, jer može zakomplicirati probavu, uzrokujući fermentaciju u želucu. Do večeri probavni sustav umoran, kao i ostatak tijela, te je stoga indicirana samo lagana i niskokalorična, ali hranjiva hrana. To može biti voće, povrće, riba ili mliječni proizvodi.

Što je dobro, a što loše?

Oni ljudi koji izaberu prave planiraju unaprijed. Ručak ćete morati ponijeti sa sobom od kuće, jer zdravu gotovu hranu nećete naći u najbližem supermarketu. Također ćete morati zapamtiti popis zdrave i nezdrave hrane. Dopušteni popis uključuje jela koja su korisna za tijelo. Tako ćete se morati odreći piva navečer i masnog bijela uz meso. Pravilna prehrana temelji se na voću, povrću, žitaricama, mliječnim proizvodima, mesu i ribi. Više pažnje posvetite kupusu koji je bogat vlaknima koja smanjuju apetit i pune želudac. Ako svaki dan kreirate zdravu prehranu za mršavljenje, obratite pažnju na grejp. Ovo jedinstveno voće snižava razinu glukoze i utječe na zalihe masti. Usput, ne zaboravite na jabuke i kruške koje su izvor pektina. Savršeno ispunjavaju želudac bez da ga pune kalorijama.

Za međuobrok odaberite orašaste plodove i bobičasto voće. Nije samo zdravo, već je i ukusno. Kontrolirajte količinu šećera u prehrani i, kad god je to moguće, zamijenite ga sigurnim alternativama, poput stevije. Ali sve vrste mueslija, koje biraju mnogi ljudi koji gube na težini, treba smanjiti u prehrani. Previše je šećera, ima boja i pojačivača okusa. Uz takve dodatke zdrava prehrana za svaki dan je nezamisliva. U crvenu zabranjenu zonu također spadaju konzervirana hrana, alkohol, gazirana i energetska pića. Naravno, pržena, slana i dimljena hrana je nepoželjna. Bolje ih je zamijeniti pečenima i kuhanima na pari. Nepoželjni su i konditorski proizvodi. Sav otpad od hrane, što uključuje čips, glazirane sirne skute i jogurte s nadjevima, striktno bacajte u smeće. Kobasice i hrenovke su dopuštene uz poznavanje njihovog sastava, odnosno dozvoljena je upotreba prirodnih proizvoda. Ali čak iu ovom slučaju važna je umjerenost, jer ne smijemo zaboraviti na veliku količinu masti u sastavu. Ovako ispada da možemo komponirati pravilna prehrana Ne može si svatko priuštiti jesti svaki dan. Pa, u tom slučaju, pogledajte fotografiju ispod, koja pokazuje ogledni jelovnik na tjedan dana. Možda će vam pomoći u ovoj teškoj stvari.

Kombiniranje proizvoda

Naravno, prioritet je odabir prirodnih i zdravi proizvodi, ali njihova pravilna kombinacija također ima veliki značaj. Nepoštivanje glavnih načela može pokvariti cijeli plan i dovesti do probavnih smetnji. Kako napraviti zdravu prehranu tjedan dana i ne pogriješiti? Prvo, morate zapamtiti da ne možete kombinirati različite proteine. Ribu treba jesti odvojeno od jaja, a potonja se ne smiju miješati s mesom. Okus mahunarki "zvuči" zanimljivije uz biljno ulje ili preljev od kiselog vrhnja. Grah sadrži mnogo biljnih bjelančevina, što ga čini mogućim u kombinaciji s povrćem. Voće se vrlo brzo apsorbira, pa ga ne smijete kombinirati s drugom hranom. Jaja su dobra u jelima s povrćem i začinskim biljem. Kiselu hranu ne treba miješati s ugljikohidratima, bjelančevine s mastima, ali kupus je gotovo uvijek prikladan jer potiče izlučivanje želučanog soka.

Svakome prema njegovim potrebama

Ispravna prehrana za tinejdžere ne razlikuje se mnogo od verzije za odrasle, ali razlike u spolu su važne. Dopušteni sadržaj kalorija također jako varira ovisno o dobi. Prilikom izračuna potrebno je uzeti u obzir prisutnost tjelesna aktivnost i fiziološke karakteristike tijela. Njegovo zdravlje i puni razvoj uvelike ovise o djetetovoj prehrani. Prehrana se temelji na skupu korisnih tvari i mikroelemenata. Popis dopuštenih proizvoda ovisi o dobi. Na primjer, hrana za petogodišnju bebu zabranjena je za dojenčad. U oblikovanju prehrane važan je režim hranjenja, ali novorođenčad ipak treba hraniti na zahtjev. U početku je osnova prehrane majčino mlijeko, ali s vremenom se dodaju komplementarne namirnice. Prvo, žlica, a s vremenom volumen raste do 200 grama. Dijete zahtijeva prisutnost žitarica, mlijeka, ribe i jaja, kupusa u jelovniku različiti tipovi i mrkve. Iako je već danas dokazano da svakodnevna konzumacija juhe ne štiti od svih bolesti, ipak će vas u hladnim razdobljima mesne juhe dobro okrijepiti, a ljeti mesna kaša zasititi i energizirati.

Kako osmisliti zdravu prehranu za taj dan? Sve je vrlo jednostavno, ali morate zapamtiti da što manje grickalica na jelovniku, to bolje. Za doručak bi bilo dobro da školarac pojede tanjur zobena kaša na mlijeku. Kašu možete začiniti žlicom meda, a za svjetlinu dodati bobičasto voće ili kriške banane. Zobena kaša će vas zasititi za par sati, ali djetetu će trebati sendvič za užinu u školi. Na primjer, kruh od cjelovitog zrna s tankom kriškom avokada, šunkom, sirom i jabukom. Za preljev je prikladan prirodni jogurt pomiješan sa senfom. Studentu je uz sendvič potrebno voće i boca vode za međuobrok. Za ručak možete pojesti porciju juhe od svježeg kupusa i kotlet. Još jedan međuobrok - bliže podnevu - salata od povrća s biljnim uljem i sendvič sa sirom. Za večeru - lagana hrana - porcija pečene ribe s prilogom od zelenih mahuna i čaj s medom. Prije spavanja možete popiti čašu kefira ili se čak počastiti i popiti par mliječnih krekera.

Za lijepe dame

Djevojci je lakše osmisliti zdravu prehranu, jer je ona, u pravilu, manje fizički zaposlena na poslu. Dobro osmišljen jelovnik za lijepu polovicu trebao bi se sastojati od 40% povrća i voća. Na niskom tjelesna aktivnost morate dodati prirodna vlakna. Osnova prehrane trebaju biti žitarice i žitarice, posebno smeđa riža. Ovo je izvrstan apsorbent koji čisti tijelo od toksina. Jedite više orašastih plodova kako biste obnovili zalihe kalija.

Tjednu dijetu za mršavljenje djevojke treba pripremiti uzimajući u obzir prosječni dnevni unos kalorija. Trebate ga stvoriti tako da malo smanjite hranu i dodate psihička vježba. Najčešće, ukupni kalorijski unos ne smije biti veći od 1800 kcal. Ujutro možete doručkovati s medom ili dati prednost proteinima. Kajgana ili omlet izdašna su i jednostavna opcija. Za ručak čak i djevojka može i treba jesti meso s prilogom od povrća. Goveđi odrezak, file bilo koje ptice ili riblji fricassee poslužit će. Neka večera bude lagana i bogata proteinima. Prikladni su svježi sir s bobicama, proteinski lonac, kefir s vlaknima, riba sa salatom. Ali još uvijek postoje međuobroci bez kojih je pravilna prehrana nezamisliva. Dnevna prehrana uključuje najmanje dva međuobroka. To mogu biti sendviči od zdravih proizvoda, salate od voća i povrća s maslacem ili limunovim sokom, orasi, prirodni jogurti, krekeri.

Za najjače

Muškarcima je dopušten veći broj kalorija, ali oni baš i ne vole provoditi vrijeme za štednjakom, pa su možda previše lijeni da osmisle pravu dijetu. Stol će vam dobro poslužiti u ovom pitanju. Nakon što ste napravili plan za tjedan, možete ga tjedno malo modificirati i ponovno koristiti. Dakle, morate krenuti od dopuštenog kalorijskog unosa od 2500 kcal, što je važno za čovjeka koji se ne bavi teškim fizičkim radom. Inače, brojka raste. Izvori energije bi idealno trebali biti složeni ugljikohidrati. To su povrće, voće, bilje, žitarice i žitarice. Ali nećete ih biti siti, pa zdrava prehrana za muškarce mora uključivati proteinsku hranu. Preporuča se dnevni unos od najmanje 100 grama proteina. Također je vrijedno uključiti biljne masti u jelovnik, koje se nalaze u orasima, maslacu, sjemenkama i avokadu. Zdrave masti u ribi ima u izobilju. Približna dnevna dijeta pravilne prehrane trebala bi se temeljiti na hrani bogatoj cinkom, proteinima i fosforom. Doručkovati tepsija od svježeg sira, kajgana i sendvič sa šunkom i sirom. Za ručak dajte prednost zečjem mesu s kuhanom rižom. Navečer večerajte piletinu i brokulu. U zabranjenom području za muškarce proizvodi koji potiču proizvodnju ženskih hormona. To su soja, kobasice, kava, prerađena hrana i pivo.

Brze mogućnosti

Dakle, ako odlučite popraviti svoju figuru, prvo planirajte dnevnu dijetu pravilne prehrane za mršavljenje. Nije teško, ali uzmite u obzir sadržaj kalorija u proizvodima koje koristite. Ako osim mršavljenja želite zategnuti mišiće, onda svojoj prehrani dodajte sportske dodatke. No, moraju se koristiti u dogovoru s profesionalnim trenerom, inače rezultat može biti povećanje masne mase, a ne mišićne mase.

Dakle, kako možete diverzificirati svoju prehranu pravilnom prehranom za mršavljenje? Na primjer, u ponedjeljak doručkujte sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica, kuhanom ribom ili piletinom, rajčicom, začinskim biljem i sirom. Isperite ga pićem s fermentiranim mlijekom. U utorak ujutro možete pojesti kuhano jaje sa šunkom, kruh i sok od rajčice. Za srijedu planirajte omlet s paprikom i rajčicama. U četvrtak će jutarnje raspoloženje stvarati kolači od sira. A u petak opet možete jesti jutarnje sendviče s nemasnim sirom, kao i kuhana jaja i salatu od povrća. Možete planirati odmor za vikend i ostaviti malo više za doručak. U subotu kolačima sa sirom dodajte kondenzirano mlijeko, au nedjelju jedite kajganu i slaninu.

Ručak bi trebao biti obilan i hranjiv, ali umjeren. U ponedjeljak - lazanje s povrćem, u utorak - pirjana riba s povrćem, u srijedu - rižina juha i porcija pirjane ribe, u četvrtak - krem juha s heljdom, u petak - kuhana riba s povrćem. Za vikend - opet trbušnjaci: puretina s rižom ili svinjetina s brokulom.

Navečer također možete pokazati svoju maštu. Pripremite salatu od povrća s maslacem i komadom pečenog mesa ili varivo od povrća s porcijom nemasnog jogurta. Možda će vam se svidjeti pizza sa sirom s povrćem i plodovima mora? Ili grčka salata i prilog od rezanaca? Pobjednička opcija je porcija smeđe riže i kuhane piletine. Za vikend se počastite krem juhama s rajčicama ili bundevom.

Pa, planirajte svoje zalogaje. To može biti voće, komadići tamne čokolade, svježi sir, sušeno voće i orašasti plodovi, zobeni keksi ili krekeri, salata od povrća i komadići kuhane peradi. Najjednostavnija opcija je kefir s džemom ili medom. Ne bojte se maštati i izgubiti težinu sa zadovoljstvom!