Minek kell lennie az ember étrendjében. Egészséges étrend minden napra és annak finomságaira. Növényevők vagyunk?

Millió cikk és könyv született már a helyes táplálkozásról. De egy ilyen hatalmas információáramlásban az ember gyorsan eltévedhet és könnyen összezavarodhat. Ezért összegyűjtöttük mindazt a legfontosabb és legszükségesebb dolgot, amit mindannyiunknak tudnia kell az egészséges és helyes táplálkozásról.

Fokozat

Ha szeretnél normálisan étkezni és nem éhezni, ugyanakkor karcsú és egészséges szeretnél lenni, fontos tudni, hogy:

- Az étel anyagcsere-serkentő. Minél gyakrabban eszünk, annál jobban működnek az anyagcsere folyamatok a szervezetben. Ezért minden táplálkozási szakember határozottan javasolja az osztott étkezést (2-2,5-3 óránként).

- A nőknek szánt adag mérete 250-300 g legyen, férfiaknak - körülbelül 400 g Ez még a legegészségesebb ételekre is vonatkozik: naivitás azt hinni, hogy egy vödör bogyó jót tesz. Még a gyümölcsöknek, zöldségeknek és más egészséges ételeknek is a szükséges mennyiségben kell lenniük.

Minden étkezéshez ajánlatos adjunk hozzá lipotróp anyagokat(olyan anyagok, amelyek segítenek normalizálni a lipid- és koleszterin-anyagcserét a szervezetben, serkentik a zsírok mobilizálását a májból és annak oxidációját). A lipotróp hatású termékek közé tartoznak a fűszerek (kurkuma, koriander, fahéj, gyömbér, görögszéna), olajok (máriatövis, szezám, sütőtök, lenmag, dió), magvak (lenmag, szezám), diófélék (dió, mogyoró, fenyő, mandula).

Az emberi táplálkozásban minden tápanyagnak jelen kell lennie: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és víz.

Figyelni kell helyes vízrendszer. Igyon étkezés előtt 30 perccel és utána 2 órával. Egy személy napi vízbevitelét a következő képlet alapján számítják ki: 1 kg testtömegre - 30 ml víz. A nap folyamán apránként kell inni, nem fél litert egyszerre. Meleg időben vagy fizikai aktivitás közben a napi vízbevitel 20-30%-kal nő.

Van olyan, hogy a táplálkozás bioritmikája. Vannak ételek, amelyek csak reggel hatnak tökéletesen, este viszont semmi haszna nincs. És fordítva. Erről bővebben alább.

Egy kiegyensúlyozott emberi táplálkozásnak valahogy így kell kinéznie :

Reggeli

Reggelente az embernek energiára van szüksége, ezért együnk egészséges szénhidrátokat, például zabkását. Jobb, ha előnyben részesítjük a gluténmenteseket - hajdina, rizs, kukorica; a drágábbak a quinoa és az amarant.

Adjunk hozzá lipotróp adalékokat a zabkásához: 1 evőkanál tetszőleges olaj, 1 evőkanál fűszerek, és szórjuk meg az összes maggal (mind a fenti listából).

Ebéd

Ebéd előtt az alakod számára biztonságos a szénhidrátok fogyasztása, amelyek között vannak zöldségek, gyümölcsök és bogyók. Ezért második reggelire 250-300 g bogyót vagy gyümölcsöt (kb. 3 kis almát vagy egy nagy műanyag pohár bogyót) veszünk.

Vacsora

Ebédnél az anyagcsere szénhidrát-serkentéséről fehérjére váltunk. Az ebéd lehet a leggazdagabb és legterjedelmesebb étkezés (a nők 300-350 g-ra növelhetik az adagot), mivel ekkor már elegendő mennyiségű enzim halmozódott fel a gyomorban, amely bármilyen ételt képes feldolgozni. Ezért jobb, ha minden lakomát ebédidőre tervez. Vagy ha lazítani akarsz, tedd meg ebédnél.

Ha pedig normálisan táplálkozol, válassz húst, halat és zöldségeket.

Falatozás

Délutáni uzsonnára erjesztett tejtermékek javasoltak: kefir, kovász, joghurt, erjesztett sült tej – mindezt cukor nélkül, hiszen délután a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell a szénhidrátfogyasztást.

Uzsonnaként is kiváló a dió, de az adagja 30-40 g (egy marék) legyen.

Vacsora

Vacsorára könnyű fehérjét együnk. Ez lehet túró, fehér sajt (mozzarella, feta), hal, tojás, tenger gyümölcsei. A hüvelyesek (bab, lencse, borsó) és a gomba is jó választás. Ezeket a termékeket ki lehet egészíteni zöldségekkel, de keményítőtartalmúakkal nem (este a burgonyát, sárgarépát, cukkinit dobjuk ki).

Az életminőség javításának vágya egy ésszerű ember normális vágya. Először is egy egészséges táplálkozás, amely a kalória megfelelő elosztásán alapul, figyelembe véve a termékek kompatibilitását és környezeti biztonságát.

Mi a helyes táplálkozás

Feladat megfelelő táplálkozás a következő:

kínálat emberi test elegendő mennyiségű tápanyag ahhoz, hogy minden életrendszer normálisan működjön, a személy vidám és aktív maradjon;

Figyelem! Minden szigorú korlátozás (beleértve a böjtöt is) stresszhez vezet. Hetente egyszer tarthat böjtnapot, de semmi esetre se fárassza ki magát az éhséggel.

a napi menü gasztronómiai örömet és teltségérzetet hozott;
az energiaegyensúly megmaradt (az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák megfelelő aránya szükséges - attól függően, hogy fogyni, hízni szeretne, vagy változatlanul hagyja a súlyparamétert);
lassítja az öregedési folyamatot sejtszinten (az egészséges táplálkozás abban különbözik a „szokástól”, hogy a jó minőségű és természetes termékek prioritássá válnak - a különféle szintetikus helyettesítők teljes elutasításával);
bizonyos betegségek korrigálása (például cukor mellőzése cukorbetegség ellen, pácok és füstölt ételek kerülése gyomorhurut ellen, kalciumban gazdag étrend a csontok erősítése érdekében stb.).

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Vannak általános alapelvek a helyes táplálkozásnak, függetlenül az ember korától, nemétől és tevékenységének típusától. Ezen elvek mindegyike hozzájárul a végső pozitív eredményhez.

Étkezési gyakoriság

A heti menüt úgy készítse el, hogy a szervezet naponta legalább 3-szor, töredékekben kapja meg a táplálékot. Az 5 napos opciót tartják optimálisnak;

Figyelem! A gyomorba történő gyakori táplálékfelvétellel az emésztés enyhe rezsimhez igazodik - a szervek stressz nélkül működnek, könnyen megbirkózik az anyag minden egyes részével.

Rendszeresség

Hagyja, hogy az összes menüelemet az órára adják el - minden nap körülbelül ugyanabban az időben. És így egész héten. Ez a megközelítés beállítja a gyomrot, hogy időben felszabadítsa az emésztőenzimeket a megfelelő mennyiségben.

Megfelelőség

Kerülje a túlevést, de ugyanakkor ne éheztesse magát a „nagyobb célok” kedvéért. Gondolja át az étrendjét, hogy soha ne érezze magát éhesnek. Közismert tény, hogy a böjtölő emberek gyakran gyorsan hízni kezdenek a fogyókúra befejezése után;

Figyelem! A táplálékra éhes szervezet stresszes állapotban van, így automatikusan alkalmazkodik az energia (és így zsír) tartalékok létrehozásához.

Egyensúly

Mindenben harmóniának kell lennie. Tervezze meg előre a hétre a zsír-, fehérje-, szénhidrát-, víz- és sóbevitelt. Ne próbálja „teljesíteni a tervet” azzal kapcsolatban, hogy mennyit eszik. Hangsúly az egységességre és az ésszerű fehérje/zsír/szénhidrát arányra (BJU).

Ezenkívül mindig ügyeljen a kalóriákra. Kívülről nem látható, de minden termék, ha bekerül az étrendbe, bizonyos mennyiségű kalóriát tartalmaz. Feleslegük a zsírtartalékok növekedéséhez vezet. A hiány a szervezet kimerüléséhez vezet.

Figyelem! Azok az emberek, akik aktívan sportolnak vagy sokat mozognak, ne becsüljék alá napi kalóriabevitelüket.

A tudósok szerint a napi kalóriaszükséglet a következő:

Csak a leghasznosabbat

Az egészséges táplálkozásnak csak jó minőségű élelmiszereket kell tartalmaznia. A túlzott hőkezelés szintén nem kívánatos. Minél közelebb áll a szerkezet az eredetihez, annál jobb.

Írja le jól látható helyre az alapvető szabályokat:

csökkentse a sült, füstölt, pácolt ételek mennyiségét;
preferencia - párolt és főtt ételek, valamint párolt ételek;
Egyél hetente minél több gyümölcsöt és zöldséget, lehetőleg nyersen. A hőkezelés után a gyümölcsök és zöldségek elveszítik a tápanyagok oroszlánrészét.

Figyelem! Haszon növényi rost példátlanul magas, mint természetes béltisztító. A szervezet megszabadul a méreganyagoktól, rákkeltő anyagoktól, ami a mai környezetben nem kerülhető el.

Hogyan készítsünk egészséges menüt a hétre

Kezdje el előre megtervezni a heti menüt. Valószínűleg megvannak a kedvenc ételei, de ne ismételje meg ugyanazt az ételt 3 naponta többször. Találjon ki új recepteket a változatosság eléréséhez.

Kezdésként válasszon egy példát az egy napra ajánlott ételek listájából, és számolja meg a kalóriákat. Utána menj tovább, írd le az egész heti (majd egy hónap) diétádat. Íme néhány tájékoztató jellegű étkezés a tervezés megkezdéséhez.

Reggeli

Vegyünk egy példát a listából, vagy módosítsuk:

hajdina, köles, rizs, zab, búza, árpa zabkása - készítse el az ételt alacsony zsírtartalmú tejjel vagy vízzel, fűszerezze növényi olajokkal;
egy marék dió (különféle fajták, külön-külön és keverék formájában is);
párolt szárított gyümölcsök (egyszerre legfeljebb ½ normál tál);
aludttej, kefir, tejsavó bogyólével - 1 pohár;
teljes kiőrlésű kenyér (110-135 g étkezésenként);
alacsony zsírtartalmú sajt 3-4 szelet;
egy szelet enyhén sózott hal;
zöldség saláta friss fűszernövényekkel;
gyümölcssaláta;
túró alacsony zsírtartalmú tejföllel;
joghurt;
omlett 3 csirke vagy 5 fürjtojásból.

Figyelem! Az étrendnek olyan elemeket kell tartalmaznia, amelyek megfelelnek a BZHU kalóriatartalmát és arányát tartalmazó táblázatnak.

Egészséges táplálkozás ebédre

friss gyümölcs - alma, körte, néhány kivi, citrusfélék (narancs, mandarin, ½ pomelo), banán;
sötét csokoládé - legfeljebb 25 g;
kefir vagy joghurt - 1 pohár;

Figyelem! Adjunk hozzá egy kanál pürésített friss bogyót, házi lekvárt vagy mézet a kefirhez vagy joghurthoz. Ez édesebbé teszi és változatosabbá teszi az ételek választékát.

Ebéd az étlapon

Étrendje meglehetősen változatos lesz, ha a következő ételek jelennek meg az ebédmenüben:

tészta durumbúzából;
alacsony zsírtartalmú sajt tészta öntéshez;
vegetáriánus pizza;
zöldségkrémlevesek (paradicsom, hagyma, zöldség), rozskenyér krutonnal fűszerezve;
sovány húsok (csirkemell, pulykafilé, borjúhús, sovány marhahús);
zöldség pörkölt(karfiol és káposzta, sárgarépa, cukkini, kaliforniai paprika, hagyma, zeller, cékla);
szójahús gulyás zsírszegény tejföl és liszt hozzáadásával mártáshoz;
sütőben főtt vagy sült hal;
alacsony zsírtartalmú lasagna (például gombás, növényi vagy vegyes);
zöldségleves sovány hússal (shurpa);
vízben párolt hüvelyesek (lencse, bab, borsó);
friss zöldség saláták;
főtt tenger gyümölcsei (tintahal, garnélarák).

Délutánok

Próbálj meg napi 5 étkezést betervezni a hét folyamán. A délutáni uzsonna átveszi a közelgő vacsora terhelésének egy részét, ezáltal tehermentesíti a szervezetet és csökkenti az emésztőrendszer terhelését.

Érdekes lehetőségek:

természetes gyümölcslé zöldségekből, gyümölcsökből vagy bogyókból - 1 pohár;
egy marék párolt szárított gyümölcs;
túró lekvárral;
édes joghurt;
hajdina, rozs vagy rizs kenyér 2-3 db;
alacsony zsírtartalmú túró friss, apróra vágott fűszernövényekkel;
néhány gyümölcs (szőlő, szilva, sárgabarack, őszibarack);
pirítatlan dió.

Vacsorák

Célszerű, hogy az esti menü minél kevesebb állati fehérjét tartalmazzon. Előnyben részesítse az olyan ételeket, mint pl.

túrós rakott ételek, sajttorták;
zöldséges rakott ételek alacsony zsírtartalmú sajttal a sütőben;
zöldségsaláták, esetleg tenger gyümölcsei hozzáadásával;
egy kis főtt csirke fehér hús vagy egy darab párolt hal;
könnyű omlett 2 csirke tojás zöldségekkel;
apróra vágott friss fűszernövények;
olajbogyó, olajbogyó;
főtt vagy párolt barna rizs;
zöldségekből készült palacsinta, néha gombával;
kefir, joghurt - 1 pohár;
pár szelet fekete kenyeret.

Menü egy hétre egy lánynak

Íme egy jó példa a kiegyensúlyozott étrendre egy hétig lányok és fiatal nők számára. Ez a kategória leginkább az étrendjük miatt aggódik, mivel ez befolyásolja a legközvetlenebbül a megjelenésüket.

A lányokat aggasztja a narancsbőr (a lányokat még nem fenyegeti, az idősebb nőket már nem, a férfiakat pedig egyáltalán nem). Mit kell enni egész héten a belső egészség és a külső szépség megőrzése érdekében?

Figyelem! A cellulitisz a lipid anyagcsere zavarai miatt alakul ki. Egyél minél kevesebb állati zsírt. Ennek fényében igyon 1,8-2,5 litert tiszta víz naponta.

hétfő

kakaó cukorral és tejjel - 1 pohár;
cukrozatlan sajttorta vagy túrós rakott;
szárított gyümölcsök - 1 marék.

Ebéd:

friss bogyók (150-200 g) - málna, ribizli, egres, eper stb., saját belátása szerint;
tejszínhab 100 g;
fekete tea mézzel - 1 pohár.

tenger gyümölcsei leves zöldségekkel;
főtt barna rizs;
egy darab hal, párolva vagy fóliában sütve;
csemegekukorica 2-4 ek. l.;
ihat ½ pohár száraz bort.

zabpehely keksz vagy világos keksz hozzáadott korpával;
gyümölcslé (narancs, mandarin, kivi, ananász stb.).

zöldség saláta;
grillen vagy sütőben főtt diétás húsdarab (nyúl, pulyka, csirke);
tea ribizlilevélből mézzel.

kedd

tejkása - köles vagy rizs;
Csésze kávé;
korpás kenyér;
2-4 szelet zsírszegény sajt.

Ebéd:

citruslé;
keksz vagy nagy szemű sütemény;
édes túró vagy joghurt.

sűrű borscs húslevessel;
tejföl az öntethez 1 tk.vagy ek. kanál;
hússal párolt burgonya;
Zöldségkeverék ( zöldborsó hagymával vagy olajbogyóval kaliforniai paprikával);
Rozskenyér;
egy pohár teát.

szárított gyümölcsök dióval;
kakaó zsírszegény tejjel (lehet cukor nélkül is, mert az aszalt gyümölcsök kellő édességet biztosítanak).

könnyű hússaláta (zöldség, kevés fehér csirke hús főtt, apróra vágott zöldek);
zöld tea mézzel.

szerda

kávé vagy tea - 1 pohár;
gyümölcs és túrós rakott;
hajdina kenyér lekvárral.

Ebéd:

aszalt gyümölcsök;
édes túró.

konzerv párolt hús;
köret zöldségekből vagy hüvelyesekből;
zöldsaláta;
Rozskenyér;
tea vagy gyümölcslé.

paradicsomlé;
1-2 ropogós szelet;
3-4 szelet sajt.

egy darab párolt hal;
párolt karfiol és káposzta paradicsommal;
barna vagy vörös rizs;
citromfű tea oregánóval.

csütörtök

főtt hajdina gombával;
sajt 3-4 szelet;
tea tejjel;
kekszet.

Ebéd:

legfeljebb 6-11% zsírtartalmú joghurt;
friss gyümölcsök (banán, körte vagy alma, kivi vagy szőlő);
zöld tea.

Rozskenyér;
zöldségpörkölt (zöldbab, cékla, burgonya, cukkini, paradicsom, zöldborsó, kaliforniai paprika, káposzta);
egy darab fóliában sült pulyka;
kakaó zsírszegény tejjel és mézzel.

bogyó kompót;
könnyű keksz vagy zabkeksz.

alacsony zsírtartalmú túró gyógynövényekkel;
egy pohár kakaó vagy tea;
egy marék szárított gyümölcs.

péntek

zabpehely tejjel;
gyümölcssaláta (banán, alma, dió, mandarin, kivi);
Csésze kávé;
egy marék dió.

Ebéd:

20 g étcsokoládé;
zöld tea;
joghurt.

borsóleves csirke belsővel;
krumplipüré;
csirke vagy nyúl szelet;
zöldek, bármilyen zöldségsaláta;
paradicsomlé.

sajt 2-3 szelet;
szárított gyümölcs kompót;
ropogós keksz 2-3 db.

Gőzölt hal;
zöldség pörkölt;
kefir vagy joghurt;
fekete kenyér.

szombat

omlett gombával;
korpa vagy fekete kenyér;
friss szeletelt zöldségek (paradicsom, kaliforniai paprika);
kakaó tejjel vagy kávé mézzel.

Ebéd:

édes túró;
friss bogyók;
kefir vagy joghurt.

halászlé;
főtt barna vagy vörös rizs;
friss zöldség saláta;

keksz vagy mályvacukor (1 db);
friss gyümölcslé;
zabpehely süti 2-3 db.

párolt zöldségek (brokkoli, karfiol, sárgarépa, zöldbab stb.);
főtt tészta durumlisztből;
egy darab sovány hús vagy könnyű párolt hal;
zöld tea.

vasárnap

zabpehely, köles vagy árpa dara, alacsony zsírtartalmú tejben főzve;
friss bogyók;
kefir vagy joghurt;
Csésze kávé.

Ebéd:

étcsokoládé 20-25 g;
ropogós szelet 2 db.;
nyers durva zsemle;
gyümölcslé.

csirkehúsleves;
fokhagymával párolt zöldségek;
kemény sajt 2-3 szelet;
paradicsomlé.

egy marék dió;
gyümölcssaláta;
tejszínhab lekvárral vagy bogyósziruppal;

párolt hal;
friss zöldségek saláta vagy szeletelt formában;
barna rizs vagy durva lisztből készült tészta;
gyógytea (menta, oregánó, kakukkfű).

Nem számít, milyen gondos a menü, ne feledje az egészségét javító további intézkedéseket: jó alvás, fizikai aktivitás, pozitív gondolkodás. Ami a táplálkozási rendszert illeti, figyelemmel kell kísérnie annak hatékonyságát, figyelemmel kell kísérnie a súlyt és más létfontosságú mutatókat. Ha jobban érzed magad, akkor jó irányba haladsz.

Önt is érdekelheti

Próbáltál már egészséges táplálkozási menüt összeállítani magadnak egy hétig, majd követni azt a következő hét napban? Hiszen mindenki hallotta már azt a mondatot, hogy azok vagyunk, amit megeszünk. De sajnos a legtöbben azonnal megfeledkezünk róla, amint gyorséttermi, édes és zsíros ételeket látunk. A modernitás mindezen örömeit magunkba szívva teljesen megfeledkezünk a túlzott zsír- és kalóriafogyasztás következményeiről.

Valójában az ok túlsúlyés egészségügyi problémákat nem csak a megfelelő táplálkozási menü figyelmen kívül hagyása okoz. Ha eltekintünk a lakosság túlnyomó részének elégtelen fizikai aktivitásának problémájától, számos egyéb ok is van, amely károsan hat szervezetünkre. Itt van néhány közülük:

reggel reggeli nélkül;
számos harapnivaló útközben;
száraz kaja;
napi elégtelen mennyiségű víz fogyasztása;
káros adalékanyagok hozzáadása az élelmiszerekhez;

Az egy hétig tartó egészséges táplálkozás hasznos lesz az ember számára, amely minden nap gazdagítja a szervezetet minden szükséges mikroelemmel a napi norma mennyiségében, csillapítja az éhséget, esztétikai és erkölcsi örömet okoz. Az egészséges ételek közé tartoznak a gabonafélék, a zöldségek és gyümölcsök, a hús és a hal, a teljes kiőrlésű zsemle és a tészta. Nem tudsz lemondani az édességről? Ezután csökkentse a fogyasztását, amennyire csak lehetséges, naponta legalább egyszer.

Az egészséges táplálkozási program étlapja azt jelenti, hogy nem csak hajdinát és zöldséget kell enni, ahogy egyesek hiszik, és nem kerül óriási összegekbe, ahogy mások hiszik. Egészséges étel sőt, minden nap a hűtőnkben van, csak úgy kell elkészítenünk, hogy energiával gazdagítsa szervezetünket és ne károsítsa. Ezért nyugodtan kijelenthetjük, hogy mindenki egy olcsó, egészséges táplálkozás menüt láthat az asztalán.

Annak érdekében, hogy a táplálkozás valóban egészséges legyen, nemcsak egy hétig be kell tartania a megfelelő táplálkozási programot, hanem minden nap számos szabályt be kell tartania:

enni minden nap ugyanabban az időben;
az étkezések közötti szünet nem lehet több, mint 4 óra;
ne csak a reggeli, az ebéd és a vacsora készítése, hanem a második reggeli és a délutáni uzsonna ideje is legyen szokása;
az utolsó étkezésnek 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie;
úgy számítsa ki az adagokat, hogy azok kielégítsék az éhséget, de ne okozzanak nehézséget a gyomorban;
igyon legalább 1,5 liter vizet naponta, és igya meg az első 200 ml-t fél órával reggeli előtt;
egy hétig tartó egészséges táplálkozásnak figyelembe kell vennie az ember életkorát és fizikai jellemzőit;
A legjobb sütni, főzni, párolni, párolni, a sült ételeket, ha nem is teljesen kizárni az étrendből, de minimálisra kell csökkenteni fogyasztásukat.

Az egészséges ételek fogyasztásának megkönnyítése érdekében ajánlott előzetesen listát készíteni. heti menü megfelelő táplálkozás.

Ezzel időt és pénzt takaríthat meg a következő nassolni való elkészítése során (elvégre nem kell „egészséges joghurtot” vásárolnia a hot dog helyett útközben).

Nem mindenkinek lesz könnyű azonnal helyesen elkészítenie étlapját és átgondolni a különféle ételeket minden napra, ezért alaposan tanulmányozza át a már összeállított megfelelő táplálkozási ütemtervet a hétre, és saját maga módosítja azt, holnap kezdje el az étkezést.

Hétfő:

Reggeli: Omlett paradicsommal és kaliforniai paprikával. Kávé vagy tea.
Második reggeli: Joghurt, szárított sárgabarack vagy földimogyoró.
Ebéd: Csirkeleves egy darab csirkehússal, halszeletekkel és káposzta-uborkasalátával, olívaolajjal meglocsolva.
Délutáni uzsonna: zabkeksz és gyógytea.
Vacsora: görög saláta és egy kis darab főtt borjúhús. Tea tejjel.

Reggeli: Hajdina zabkása és egy darab sajt. Narancslé.
Második reggeli: Kefir zabpehelyés szárított gyümölcsök.
Ebéd: Főtt burgonya és párolt hal zöldségekkel. Kávé tejjel.
Délutáni snack: banán és egy pohár zsírszegény joghurt.
Vacsora: grillezett hús és gyümölcssaláta.

Reggeli: Rizskása egy darab főtt mellével. Zöld tea.
Második reggeli: Ryazhenka és alma.
Vacsora: Zöldségleves, vinaigrette és egy darab hal. Tea vagy kávé.
Délutáni uzsonna: Szendvics friss paradicsommal.
Vacsora: saláta kaliforniai paprikaés paradicsom párolt marhahússal. Bármilyen gyümölcs, kivéve a banánt. Menta tea mézzel.

Reggeli: Teljes kiőrlésű tészta tök kaviárral és egy szelet kenyérrel. Kávé tejjel.
Második reggeli: Sajtos szendvics és őszibaracklé.
Ebéd: Rizottó és főtt pulykafilé. Aszalt gyümölcsök.
Délutáni uzsonna: Fél mályvacukor kefirrel.
Vacsora: halászlé és friss zöldség saláta.

Reggeli: sajttorta teával.
Második reggeli: rakott brokkolis.
Ebéd: Káposztaleves és párolt burgonya gombával.
Délutáni uzsonna: Főtt tojás és egy pohár erjesztett sült tej.
Vacsora: Lazy káposzta tekercs és retek saláta.

Reggeli: zabpehely palacsinta és kávé.
Második reggeli: Gyümölcs tejszínhabbal
Ebéd: burgonyaleves, savanyú káposzta.
Délutáni uzsonna: túrós rakott.
Vacsora: Shish kebab egy adag „zöld salátával”, öltözve citromléés olajat.

Vasárnap:

Reggeli: köles kása és egy darab sajt. Gyümölcslé.
Második reggeli: egy marék dió.
Ebéd: Sertés sült zöldségekkel és egy szelet kenyérrel.
Délutáni uzsonna: friss gyümölcs.
Vacsora: Zöldségpörkölt és joghurt.

Lehetőleg ne hagyja ki a tervezett étkezéseket, és kövesse a táplálkozási iskola menüjét.

Ha nem sikerült időben ennie, ez nem jelenti azt, hogy a következő étkezéshez több ételt kell hozzáadnia, és túl kell ennie, egyszerűen megnövelheti az adagot.

Ennek a diétának a betartásával a jövőben könnyen elkészítheti az egészséges táplálkozás menüjét egy hónapra és követheti azt. Ezenkívül, miután megvizsgálta az összes lehetséges lehetőséget, könnyedén készíthet egyre több új ételt, amely illeszkedik az „egészséges táplálkozás a hétre” koncepciójába.

A gyönyörű, harmonikus test, a sima selymes bőr, a sűrű haj és az erős fogak elsősorban az egészség mutatói, és csak azután a kozmetikusok és a szépségipar más képviselői erőfeszítéseinek gyümölcse. Az egészség pedig a legtöbb esetben annak eredménye, hogyan és mivel él az egyes egyén.

Természetesen sokáig lehet beszélni az öröklődésről és a külső tényezők hatásáról, általában negatív. Általános elv változatlan marad: a saját egészségéért mindenki felelősséggel tartozik. Az emberek életük során nap mint nap meghozzák saját döntéseiket. Nagyszerű, ha kiderül, hogy jót tesz az egészségének!

Nem titok, milyen fontos szerepe van a jól megválasztott ételeknek, így a megfelelő táplálkozás minden nap az egészséges életmód szerves része.

Általános szabályok

Mielőtt elkezdenénk a mindennapi táplálkozás részletes mérlegelését, szeretném emlékezni arra, hogy mi az, ami ugyanolyan fontos minden diétában.

Diéta. A szervezet csak akkor tud megfelelően működni, ha rendszeresen és meghatározott időpontokban megkap mindent, amire szüksége van. Enyhe, legfeljebb fél órás ingadozás megengedett. A nem megfelelő ételfogyasztás általában túlevéshez, végső soron túlsúlygyarapodáshoz vezet. Ilyenkor nem kell jó egészségről beszélni.
Az élelmiszerek sokfélesége nemcsak összetételében, hanem szerkezetében is. Nem ehetsz csak puha vagy folyékony ételeket, mint ahogy az egészséges emésztőrendszer sem lehetséges csak szilárd és durva ételek fogyasztásával. A gasztrointesztinális traktus minden szervének teljes körű működéséhez különböző szerkezetű ételeket kell fogyasztani.
A külön táplálkozás magában foglalja a szénhidrátok és fehérjék váltakozását. A különböző élelmiszerek keverése nehéz helyzetbe hozza a szervezetet, hiszen mindegyik emésztése más-más enzim felszabadulását igényli. Ha megtanulja szétválasztani az idegen összetételű ételeket, akkor az étel maximálisan felszívódik, ami azt jelenti, hogy a teltség érzése több órán át tart, ahogy kell. Ellenkező esetben még egy kiadós étkezés után is hamarosan újra éhesnek érezheti magát.
Az étel alapos és lassú rágásával nemcsak gyorsabban érezheti magát jóllakottságban, hanem jelentősen javítja az emésztési folyamatot is. Az étel előőrlésével egy tálban ez a hatás nem érhető el.

Ezek a tézisek alapvetőek minden ember megfelelő táplálkozásához, és ha hozzáértő, kiegyensúlyozott étrendet követ, az ilyen étkezési magatartás minden bizonnyal pozitív eredményeket hoz. Közöttük:

az immunrendszer erősítése;
a szervezet energia- és vitamintartalékainak rendszeres és időben történő feltöltése;
az emésztőrendszer betegségeinek megelőzése;
egészséges anyagcsere;
kiváló egészség és nagy teljesítmény;
normál súly fenntartása.

A megfelelő étrend jelentősen javíthatja a szervezet általános állapotát, de kellemes megjelenési változásokat is okozhat. Megszűnnek az olyan bőrproblémák, mint a pattanások, jelentősen javul a haj és a köröm állapota, tónusos lesz az alakja.

Hogyan válasszunk menüt?

Az egészséges táplálkozás minden nap olyan feladat, amely elsőre meglehetősen nehéznek tűnhet, mert nem mindenkinek van világos elképzelése arról, mit eszik, és miért van rá szükség. Annak megértéséhez, hogy lényegében mi a benne lévő élelmiszer a szervezet számára, feloszthatja fő összetevőire, és azonnal meghatározhatja a megfelelő étrendet alkotó összetevők szükséges mennyiségét.

A fehérjéknek (fehérjéknek) a teljes napi táplálékmennyiség legalább egyharmadát kell elfoglalniuk. A szervezetnek nagy szüksége van rájuk, hiszen lehetőséget adnak új szövetek építésére, a helyreállítási folyamatok fenntartására és a gyarapodásra izomtömeg. A szükséges fehérjemennyiség kiszámítása nem nehéz: úgy kell enni, hogy minden testtömegkilogrammra körülbelül két gramm fehérje legyen naponta.
Szénhidrát. Körülbelül a felét vagy valamivel többet teszik ki az egészséges táplálkozásból, mivel energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára. Aktív agyi tevékenység fizikai munka a sportolás pedig lehetetlen kellő mennyiségű szénhidrát táplálék nélkül. Ezek az anyagok viszont összetettek és egyszerűek. Az előbbiek hosszú ideig biztosítják az embert energiával, mivel felszívódásuk meglehetősen sok időt igényel, míg a vércukorszint nem ugrik éles ugrásokat. A második csoport gyakorlatilag nem használ, hiszen egyszerű szénhidrátok villámgyorsan lebomlanak és felszívódnak a vérben. Az éhség érzése ugyanolyan gyorsan beáll. A táblázatban látható, hogy melyik termék melyik kategóriába tartozik.

Ezt a kis listát példaként használva megértheti, hogyan lehet megkülönböztetni a „lassú” és „gyors” szénhidrátokat.

Zsírok. A megfelelő táplálkozás napi étrendje legfeljebb egytized zsírt tartalmaz. Ez a mennyiség képes biztosítani az egészséges anyagcserét és az összes testrendszer normál működését.
Van még egy szükséges elem - rost. Ez egy emészthetetlen élelmi rost, és segít időben megtisztítani a szervezetet a káros bomlástermékektől. A zöldségek, például a káposzta és a zeller ennek az összetevőnek a leggazdagabb forrásai. Rendszeres fogyasztásával megoldhatja az emésztőrendszer olyan problémáit, mint a gyakori székrekedés. A pektin az almában, szilvában és más gyümölcsökben is megtalálható rost. Hasonló funkciót lát el.

Kalóriatartalom

Bármennyire is kiegyensúlyozott a napi étrend a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát tekintve, figyelni kell az adagok nagyságát. Az élelmiszerből a szervezetbe bejutó kalóriák teljes száma nem lehet normál súlyú személynél a minimális 1500 kcal érték alá csökkenjen.

Fizikai aktivitás esetén az optimális érték 2000 kcal. Ennek a számnak a kiszámításához gondosan tanulmányoznia kell a boltok polcain heverő termékek címkéit, mielőtt választana. A kalóriatartalom alapján kerül meghatározásra az optimális adagméret.

A reggeli jelentése

Sokan megszokták, hogy elhanyagolják a reggelit, rohannak a munkába, vagy egyszerűen csak feleslegesnek tartják ezt az étkezést. Ez a gyakori hiba oda vezet, hogy a szervezet kényszeres koplalással kezdi a napját, és ebédidőre brutális étvágy ébred. Jó, ha valakinek sikerül összeegyeztetnie a munkarendjét egy egészséges, teljes értékű ebéddel, de nem mindenki engedhet meg magának egy ilyen luxust.

A legközelebbi gyorséttermi kávézóban egy gyors harapnivaló egy kalóriabomba, amely teljesen „halott” étel formájában kerül a gyomorba, csak a jóllakottság és a megerősítés illúzióját keltve.

Valójában csak további terhelés van a szívre, a májra és a vesére, mivel az ilyen ételeket zsírokkal, egyszerű szénhidrátokkal és mesterséges élelmiszer-adalékanyagokkal töltik meg.

Nem meglepő, hogy vacsoránál az ember már nem tud uralkodni magán, mert tényleg rettenetesen éhes, a hűtőt pedig válogatás nélkül ürítik. Telt gyomorral lefeküdni – milyen pihenés ez? És reggel minden kezdődik elölről.

Minden terméknek megvan a maga ideje

Megfelelő táplálkozás mellett ajánlott minden napra a menüt az alábbiak szerint felépíteni.

A reggeli mindenekelőtt zabkása, vagyis összetett szénhidrátok. Egy tál zabpehely vagy hajdina, búza vagy gyöngy árpa zabkása több órára jó energialöketet ad. Az agynak nem lesz hiánya a táplálkozásból, és a munkanap eredményesen kezdődik. Egy másik nagyszerű reggeli lehetőség a friss, sima gyümölcs.
Az ebéd zöldségekből is állhat. Leves vagy pörkölt plusz egy saláta friss zöldekből - ezek az ételek nem terhelik a szervezetet haszontalan munkával, de jól emészthetők és erőt adnak. A rostok serkentik a gyomor-bél traktus működését, az ember nem érez sem nehézséget a gyomorban, sem álmosságot és letargiát.
Vacsorára érdemes enni egy adag fehérje ételt. Ezek lehetnek gombák vagy hüvelyesekből készült ételek: szójabab, bab stb. A fehérjét a szervezet egyik napról a másikra feldolgozza, és felhasználja. 23 órától hajnali 1 óráig, amíg az ember alszik, aktiválódnak a növekedési hormonok, amelyek a sérült szövetek helyreállításáért és új sejtek felépítéséért felelősek. A fehérje mindezen folyamatokban részt vesz. Ezért nem szabad szénhidráttartalmú ételeket a vacsorába beiktatni, jobb, ha a nap első felében fogyasztjuk.

Snackek

Sokan úgy gondolják, hogy a főétkezések között nem szabad mást enni, de ez egy téves vélemény. Minden azon múlik, hogy miből fog állni az uzsonna. Például egy csokoládé nem választható Az egészséges táplálkozás, a gyümölcsök, diófélék vagy egy kis darab teljes kiőrlésű kenyér egy csepp mézzel pedig nemcsak az éhséget csillapítja, hanem vitaminokkal és egyéb hasznos anyagokkal is telíti a szervezetet.

A teát és a kávét gyógynövény-főzetekkel vagy csipkebogyófőzelékkel, természetes bogyókból készült gyümölcslével kell helyettesíteni. Az ilyen italok csodálatosan élénkítenek, és csak jótékony hatással vannak az egészségre.

Táplálék-kiegészítők

A cukrot és a sót jobb teljesen kizárni a menüből. Nincsenek pozitív hatással a szervezetre, és ezeknek az ízfokozóknak a káros hatása már régóta bizonyított. A sókat elegendő mennyiségben tartalmazzák a természetes termékek, és a cukor tiszta formájában egyszerű szénhidrátok, amelyek túlsúlyhoz vezetnek. A méz és az aszalt gyümölcsök kis mennyiségben kiválóan helyettesítik más édességeket, miközben gazdag vitamin-összetétellel rendelkeznek.

Víz

Tiszta állóvíz szükséges a jó egészség megőrzéséhez egész nap. Részvétel mindenben anyagcsere folyamatok, eltávolítja a sejtekből a méreganyagokat, salakanyagokat és egyéb káros anyagokat emberi test. Minden felnőttnek másfél-két liter vizet kell innia ahhoz, hogy jó fizikai állapotban maradjon és jól érezze magát.

A megfelelő táplálkozás átgondolt és komoly megközelítést igényel, és saját maga is elkészítheti a napi menüt, figyelembe véve ezeket az információkat és hallgatva a jeleket. saját test. Ez a feladat több mint egy napig is eltarthat, de az eredmény az erőnlét és a kiváló közérzet formájában minden erőfeszítést igazolni fog!

Csak akkor kezdjük értékelni az egészséget, ha elveszítjük. De minden betegséget sokkal könnyebb megelőzni, mint gyógyítani. Ha beépíti életébe a testmozgást, a napi sétákat és az egészséges táplálkozást, akkor sokkal valószínűbb, hogy aktív és pozitív marad. Talán érdemes kezdeni a hűtőszekrény tartalmával. Mit jelent a helyes táplálkozás? Az étrend legyen szűkös vagy éppen ellenkezőleg, bőséges? Próbáljuk meg kitalálni.

Vigyázva magadra

Ha valami baj van a szervezetünkkel, akkor elkezdjük a kezelést, de gondolnunk kell az egészségügyi problémák okaira. Könnyű, de eredménytelenül kifogásokat keresni a rossz ételekben, a genetikában vagy a gonosz sorsban. A betegség lényege általában a felszínen rejlik. Az étrend módosítása gyakran javítja a helyzetet. Ha minden napra helyesen készít egy diétát, ez egyfajta gyógymód lesz számos betegségre és azok megelőzésére. De sok ember számára a helyes táplálkozás az íztelen ételek szinonimájává vált. Az utóbbi étrendjének eleve zöldségekben és gabonafélékben gazdagnak kell lennie, de zsírmentesnek kell lennie. Valóban az egészség érdekében és gyönyörű alak búcsút kell mondanod a szaftos steakeknek, fagylaltnak és vajas sütinek?

Valójában egyáltalán nincs szükség radikális változtatásokra, ha az energiaegyensúly megmarad. Eszerint az élelmiszerből elfogyasztott energia mennyiségének meg kell felelnie a napi energiafelhasználásnak. A szükséges számítások bonyolultnak tűnnek. A menü elkészítésekor a legfontosabb dolog a kalóriák elosztása a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között. Ez utóbbi az étrend felét teszi ki, körülbelül 30%-a zsír, 20%-a fehérje. Az étkezésnek gyakorinak kell lennie. Ideális esetben naponta ötször kell enni, három órával az étkezések között. Néha kihagyhatod a vacsorát, főleg ha fogyni szeretnél. Nem kell leinni az ételt, mert ez megzavarja az emésztési folyamatot. Figyeljen testére és belső órájára: általában naponta háromszor erős étvágy ébred, délhez közelebb és két-három órával vacsora előtt pedig enyhe éhségérzet jelentkezik. Ilyenkor adjon magának egy nassolnivalót, amely szerény mennyiségben is lehet. Legyen ez egy darab gyümölcs, egy saláta köret vagy egy szendvics. A lényeg az, hogy ízletes, kielégítő és tápláló legyen.

A napi rutinod

Ha úgy dönt, hogy a megfelelőre vált, jobb, ha egyszerre egy hétre tervez. Globális tisztítást kell végeznie a hűtőszekrényben. El sem tudod képzelni az életet csokoládé nélkül? Minden étkezéshez adsz egy vajas zsemlét? Igyál szódát egész nap? Mindez extra kalóriákat és centimétereket ad a derekadhoz. De a megfelelő táplálkozás kulcsa nem tiltások halmaza, hanem az étrend kiforrott, kiegyensúlyozott megközelítése. Ha csokira vágyik, túl nagy a visszaesés kockázata. Ideális esetben egy órával az ébredés után tervezzen reggelit. Ennek az időszaknak elegendőnek kell lennie a szervezet beindításához és az anyagcsere felgyorsításához. A reggelinek kiadósnak kell lennie. Reggelente megengedheti magának a csábító, de ilyen egészségtelen édességek. Egy napon belül kiégnek. Délben elérkezett a falatozás ideje, ideális esetben gyümölcsös. Ebédre az ideális idő 13-15 óra. Az étkezésnek sűrűnek és táplálónak kell lennie. Ezt követően az éhségérzet csak két óra múlva ébred fel. A vacsora ideje változó lehet, de pár órával lefekvés előtt. Jobb, ha az esti vacsorát könnyű és túlnyomórészt fehérje alapú. Ez lehet baromfi, hal, túró vagy akár tojássaláta.

Minden a szabályok szerint történik

A megfelelő táplálkozás nem olyan egyszerű dolog. A diéta elkészítése fárasztó és unalmas, mert vannak bizonyos szabályok az ételek kiválasztására az ember egészségi állapotától függően. Mellesleg, a súlyos betegségek gyakran korlátozzák az étrendet. Ennek megfelelően orvosi konzultáció szükséges. Az egészséges táplálkozás alapelvei azonban meglehetősen egyszerűek.

Először is emlékeznie kell arra, hogy az ételt frissen kell elkészíteni. Nincsenek előkészületek, vagyis nem kell egy hatalmas fazék borscsot főzni abban a reményben, hogy az egész héten kitart. Az újramelegített zabkása, a burgonya és a hetes saláta szintén nem példa az egészséges táplálkozásra. Az ilyen ételek kemények a gyomorra és károsak az egészségre. Jobb, ha egy étkezésre készíti el az ételt, hogy megbizonyosodjon annak előnyeiről. A következő szabály sokkal könnyebbé teheti a szakácsok életét - mint egyszerűbb étel, annál jobb. Például a párolt zöldségek jobbak, mint egy összetett pörkölt mártással és mindenféle öntettel. És kevesebb időt vesznek igénybe. Egy másik szabály a minimális hőkezelés. Maximális haszon nyersen vigye magával azokat a termékeket, amelyek fogyasztásra készek. Ennek megfelelően részesítse előnyben friss zöldségek, gyümölcsök és zöldek. Fanatizmus nélkül azonban, mivel sok zöldségfajta, valamint a hal és a hús kötelező hőkezelést igényel. Ne feledkezzen meg az arányérzékről, és helyezze előtérbe a szezonális tényezőt, akkor étele friss, ízletes és a lehető legbiztonságosabb lesz.

A választás joga

A megfelelő étrend a fogyáshoz minden nap magában foglalja bizonyos ételek fogyasztását, amelyek megfelelnek a fő iránynak. A fő ötlet az egyszerű és egészséges ételeket, sokféleségük és tápértékük. De még az egészségesnek tűnő ételeket sem szabad ellenőrizetlenül fogyasztani. A napi menü minden csoportból (tejtermékek, zöldségek, gyümölcsök) tartalmazzon legalább egy hasonló tápértékű terméket. A következő csoportokat lehet megkülönböztetni: bogyók/gyümölcsök, növényi olajok/magvak/diófélék, zöldségek, tej- és erjesztett tejtermékek, tenger gyümölcsei/hús/hal/tojás, gabonafélék/gabonafélék.

Hogyan lehet kitalálni, hogy melyik termék egészítheti ki a napi táplálékbevitelt? Mindenekelőtt az összetétel természetességét, a vitaminok, mikroelemek és élelmi rostok mennyiségét veszik figyelembe. A mesterségesen hozzáadott cukrot nem tartalmazó tejtermékek fehérjében és kalciumban gazdagok, míg a gabonák és gabonák rostokban és összetett szénhidrátokban gazdagok. Ezen kívül számos B-vitamin található, amelyek pozitív hatással vannak a vérképzésre és az agyműködésre. Reggelire jó a bőséges fehérje, mivel nem nagyon terheli a gyomor-bélrendszert, viszont komoly energialöketet ad. De önmagában nem leszel jóllakott fehérjével, ezért a legjobb reggeli a tejtermékek és a gabonafélék kombinációja. Közelebb az ebédhez, a szervezet már készen áll a nagyobb adagokra, így nehezebb ételeket is fogyaszthat. Ebédre előétel, első és második fogás megengedett, de a desszert kérdéses, mert megnehezítheti az emésztést, erjedést okozva a gyomorban. Estére emésztőrendszer fáradt, akárcsak a test többi része, ezért csak könnyű és alacsony kalóriatartalmú, de tápláló ételeket ajánlunk. Ez lehet gyümölcs, zöldség, hal vagy tejtermék.

Mi a jó és mi a rossz?

Azok, akik a megfelelőt választják, előre terveznek. Az ebédet otthonról kell magával vinnie, mert a legközelebbi szupermarketben nem talál egészséges készételeket. Ezenkívül meg kell jegyeznie az egészséges és egészségtelen ételek listáját. Az engedélyezett listán olyan ételek szerepelnek, amelyek a szervezet számára előnyösek. Így le kell mondanod az esti sörről és a zsíros fehérjéről a hússal. A megfelelő táplálkozás alapja a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, tejtermékek, hús és hal. Fordítson nagyobb figyelmet a rostban gazdag káposztára, amely csökkenti az étvágyat és feltölti a gyomrot. Ha minden nap egészséges étrendet készít a fogyás érdekében, akkor fordítsa figyelmét a grapefruitra. Ez az egyedülálló gyümölcs csökkenti a glükózszintet és befolyásolja a zsírraktárakat. Egyébként ne feledkezzünk meg az almáról és a körtéről sem, amelyek pektinforrás. Tökéletesen kitöltik a gyomrot anélkül, hogy kalóriával töltenék fel.

Uzsonnaként válasszon diót és bogyókat. Nem csak egészséges, de finom is. Szabályozza a cukor mennyiségét étrendjében, és amikor csak lehetséges, helyettesítse biztonságos alternatívákkal, például steviával. De mindenféle müzlit, amit sok fogyókúra választ, csökkenteni kell az étrendben. Túl sok a cukor, vannak színezékek és ízfokozók. Ilyen adalékokkal elképzelhetetlen az egészséges táplálkozás minden napra. A piros tiltott zónába tartozik még a konzerv, az alkohol, a szénsavas ill energikus italok. Természetesen a sült, sózott és füstölt ételek nem kívánatosak. Jobb, ha lecseréljük őket sültre és pároltra. Az édesipari termékek szintén nem kívánatosak. Szigorúan dobja a szemetesbe az összes élelmiszer-hulladékot, beleértve a chipseket, a mázas túrót és a töltelékes joghurtokat. Kolbász és frankfurt megengedett, feltéve, hogy ismeri az összetételüket, vagyis a természetes termékek használata megengedett. De még ebben az esetben is fontos a mértékletesség, mert nem szabad megfeledkezni a készítményben található nagy mennyiségű zsírról. Így derül ki, hogy tudunk alkotni megfelelő étrend Nem mindenki engedheti meg magának, hogy minden nap enni. Nos, ebben az esetben vessen egy pillantást az alábbi fotóra, amely azt mutatja minta menü egy hétig. Talán segít ebben a nehéz kérdésben.

Termékek kombinálása

Természetesen a prioritás a természetes és egészséges termékek, de helyes kombinációjuknak is megvan nagyon fontos. A fő elvek be nem tartása tönkreteheti az egész tervet, és emésztési zavarokhoz vezethet. Hogyan hozzunk létre egy egészséges étrendet egy hétig, és ne kövessünk el hibákat? Először is emlékeznie kell arra, hogy nem kombinálhat különböző fehérjéket. A halat a tojástól külön kell enni, az utóbbit nem szabad húshoz keverni. A hüvelyesek íze érdekesebben "hangzik". növényi olaj vagy tejfölös öntet. A bab sok növényi fehérjét tartalmaz, ami lehetővé teszi a zöldségekkel való kombinálását. A gyümölcsök nagyon gyorsan felszívódnak, ezért nem szabad más élelmiszerekkel kombinálni. A tojás jó a zöldségekkel és fűszernövényekkel készült ételekben. A savas ételeket nem szabad szénhidráttal, a fehérjéket zsírokkal keverni, de a káposzta szinte mindig megfelelő, mivel serkenti a gyomornedv elválasztását.

Mindenkinek az ő igényei szerint

A tizenévesek helyes étrendje nem sokban különbözik a felnőtt változattól, de a nemek közötti különbségek számítanak. A megengedett kalóriatartalom is nagymértékben változik az életkortól függően. A számításnál figyelembe kell venni a jelenlétet a fizikai aktivitásés a szervezet élettani jellemzői. Egészsége és teljes fejlődése nagymértékben függ a gyermek étrendjétől. A táplálkozás a hasznos anyagokon és mikroelemeken alapul. Az engedélyezett termékek listája életkortól függ. Például tilos csecsemőknek enni egy ötéves csecsemőt. Az étrend kialakításánál fontos az etetési rend, de az újszülötteket továbbra is igény szerint kell etetni. Kezdetben a táplálkozás alapja az anyatej, de idővel kiegészítő élelmiszereket is hozzáadnak. Először is egy kanál, és idővel a térfogat 200 grammra nő. A gyermek megköveteli a gabonafélék, a tej, a hal és a tojás, a káposzta jelenlétét a menüben különböző típusokés sárgarépa. Annak ellenére, hogy ma már bebizonyosodott, hogy a leves napi fogyasztása nem véd meg minden betegségtől, mégis a hideg időszakokban a húslevesek jó erőt adnak, a nyári zöldségleves pedig feltölt, feltölt energiával.

Hogyan alakítsunk ki egy egészséges napi étrendet? Minden nagyon egyszerű, de emlékeznie kell arra, hogy minél kevesebb snack található a menüben, annál jobb. Reggelire egy iskolásnak jó lenne enni egy tányért zabpehely a tejen. Fűszerezheti a zabkását egy kanál mézzel, és a fényesség érdekében adjon hozzá bogyókat vagy banánszeleteket. A zabpehely pár órára jóllakik, de a gyereknek szüksége lesz egy szendvicsre az iskolában uzsonnára. Például teljes kiőrlésű kenyér egy vékony szelet avokádóval, sonkával, sajttal és almával. Az öntethez a mustárral kevert natúr joghurt alkalmas. A tanulónak a szendvicsen kívül egy darab gyümölcsre és egy üveg vízre van szüksége uzsonnához. Ebédre ehetsz egy adag friss káposztalevest és egy szeletet. Egy másik snack - délhez közelebb - növényi saláta növényi olajjal és egy sajtos szendvics. Vacsorára - könnyű étel - egy adag sült hal körettel zöldbab és tea mézzel. Lefekvés előtt ihat egy pohár kefirt, vagy akár kényeztesse magát, és ihat egy pár tejes kekszet.

Gyönyörű hölgyeknek

Egy lánynak könnyebb egészséges étrendet kialakítani, mivel általában kevésbé fizikailag elfoglalt a munkahelyén. A vásári fél jól megtervezett menüjének 40%-ban zöldségből és gyümölcsből kell állnia. Alacsonyon a fizikai aktivitás természetes rostokat kell hozzáadnia. A táplálkozás alapja a gabonafélék és a gabonafélék, különösen a barna rizs. Ez egy kiváló abszorbens, amely megtisztítja a testet a méreganyagoktól. Egyél több diót, hogy feltöltsd káliumraktáraidat.

A lányok heti étrendjét a fogyás érdekében az átlagos napi kalóriabevitel figyelembevételével kell elkészíteni. Úgy kell létrehozni, hogy egy kicsit visszavágja az ételt és hozzáadja testmozgás. Leggyakrabban a teljes kalóriabevitel nem haladhatja meg az 1800 kcal-t. Reggelente mézzel reggelizhet, vagy előnyben részesítheti a fehérjéket. A rántotta vagy az omlett kiadós és egyszerű lehetőség. Ebédre még egy lány is ehet és kell is húst zöldségkörettel. Marha steak, bármilyen madárfilé vagy halfricassee megteszi. Legyen fehérjedús és könnyű a vacsora. Túró bogyós gyümölcsökkel, fehérje rakott, rosttartalmú kefir, hal salátával alkalmas. De vannak még rágcsálnivalók, amelyek nélkül elképzelhetetlen a megfelelő táplálkozás. A napi étrend legalább két harapnivalót tartalmaz. Ezek lehetnek egészséges termékekből készült szendvicsek, vajjal vagy citromlével készült gyümölcs- és zöldségsaláták, diófélék, natúr joghurtok, kekszek.

A legerősebbeknek

A férfiak több kalóriát fogyaszthatnak, de nem különösebben szeretnek a tűzhely mellett tölteni az időt, ezért lehet, hogy lusták a megfelelő étrend kialakításához. Az asztal jó szolgálatot tesz ebben a kérdésben. Miután elkészített egy tervet a hétre, hetente kissé módosíthatja, és újra felhasználhatja. Tehát a megengedett 2500 kcal kalóriabevitelből kell kiindulnia, ami fontos egy olyan ember számára, aki nem végez nehéz fizikai munkát. Ellenkező esetben a szám növekszik. Az energiaforrások ideális esetben összetett szénhidrátok legyenek. Ezek zöldségek, gyümölcsök, fűszernövények, gabonafélék és gabonafélék. De nem leszel tele velük, ezért a férfiak egészséges étrendjének tartalmaznia kell a fehérjetartalmú ételeket. Napi legalább 100 gramm fehérje bevitele javasolt. Érdemes felvenni az étlapra a növényi zsírokat is, amelyek a dióban, a vajban, a magvakban, az avokádóban találhatók. Bőségesen egészséges zsírok halakban található. A megfelelő táplálkozás hozzávetőleges napi étrendjének a cinkben, fehérjében és foszforban gazdag élelmiszereken kell alapulnia. Reggelizni túrós rakott, rántotta és sonkás-sajtos szendvics. Ebédre előnyben részesítse a nyúlhúst főtt rizzsel. Este vacsorára csirkét és brokkolit. Férfiak számára korlátozott területen termelést serkentő termékek női hormonok. Ezek a szójabab, a kolbász, a kávé, a feldolgozott élelmiszerek és a sör.

Gyors lehetőségek

Tehát, ha úgy dönt, hogy kijavítja az alakját, akkor először tervezzen napi étrendet a megfelelő táplálkozással a fogyás érdekében. Nem nehéz, de vegye figyelembe a használt termékek kalóriatartalmát. Ha a fogyás mellett izmait is feszesíteni szeretné, akkor érdemes sportkiegészítőkkel kiegészíteni étrendjét. De ezeket egy professzionális edzővel egyeztetve kell használni, különben az eredmény inkább a zsírtömeg növekedése lehet, mint az izomtömeg.

Tehát hogyan lehet diverzifikálni étrendjét megfelelő táplálkozással a fogyás érdekében? Például hétfőn reggelizz egy szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel, főtt hallal vagy csirkehússal, paradicsommal, fűszernövényekkel és sajttal. Mossa le erjesztett tejitallal. Kedd reggel főtt tojást ehetsz sonkával, kenyérrel ill paradicsomlé. Szerdára tervezzen egy omlettet paprikával és paradicsommal. Csütörtökön a sajttorták alapozzák meg a délelőtti hangulatot. Pénteken pedig ismét lehet reggeli szendvicseket enni zsírszegény sajttal, valamint főtt tojást és zöldségsalátát. Tervezhet egy nyaralást a hétvégére, és hagyhat még egy kis reggelit. Szombaton sűrített tejet adjunk a sajttortákhoz, vasárnap pedig rántottát és szalonnát együnk.

Az ebédnek bőségesnek és táplálónak kell lennie, de mérsékelten. Hétfőn - zöldséges lasagne, kedden - párolt hal zöldségekkel, szerdán - rizsleves és egy adag párolt hal, csütörtökön - hajdinás krémleves, pénteken - főtt hal zöldségekkel. Hétvégén - ismét hasi lakoma: pulyka rizzsel vagy sertéshús brokkolival.

Este a fantáziáját is megmutathatja. Készítsünk zöldségsalátát vajjal és egy darab sült hússal, vagy zöldségpörköltet egy adag zsírszegény joghurttal. Talán szeretni fogja a sajtos pizzát zöldségekkel és tenger gyümölcseivel? Vagy egy görög saláta és egy köret tészta? A mindenki számára előnyös lehetőség egy adag barna rizs és főtt csirke. Hétvégén kényeztesd magad krémlevesekkel paradicsommal vagy sütőtökkel.

Nos, tervezze meg az uzsonnát. Ezek lehetnek gyümölcsök, étcsokoládé darabkák, túró, szárított gyümölcsök és diófélék, zabpehely keksz vagy keksz, zöldségsaláta és főtt baromfi darabok. A legegyszerűbb lehetőség a kefir lekvárral vagy mézzel. Ne féljen fantáziálni és élvezettel fogyni!