Reseptlərlə arıqlamaq üçün hər gün üçün düzgün qidalanma menyusu təqdim edirik! Bu menyu və reseptlər heç bir problem olmadan arıqlamaq və hər gün düzgün yemək sizə kömək edəcək!

Peşəkar dietoloqlar arasında pəhrizin düşmənləri getdikcə daha çox olur. Bir çox mütəxəssis əmindir ki, bədəninizi lazımi vəziyyətə gətirmək üçün diyetlər və ya yorucu mono-dietlər ilə bədəninizi əzab vermək heç də lazım deyil. Problemin simptomuna deyil, səbəbinə təsir etmək lazımdır. Və 90% hallarda səbəb eynidir - yanlış həyat tərzi və pəhriz!

Sıfırlamağa çalışır çəki artıqlığı Peşəkar dəstək olmadan bir çox insanlar, xüsusən də qadınlar, daxili orqanların xroniki xəstəliklərini inkişaf etdirir. Razılaşın, bu qiymət çox yüksəkdir və buna dəyməz incə fiqur. Bu heç də o demək deyil ki, gözəl fiqur olmamalı, əksinə, hər şeyə rasional və düşünülmüş yanaşma olmalıdır!

Sağlam qidalanma prinsipləri

Prinsiplərə riayət etməklə sağlam görüntü həyat və sağlam qidalanma ilə siz nəinki istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz, həm də ən əsası sağlamlığınızı qoruya bilərsiniz! Əlbəttə ki, nəticə tez olmayacaq, amma, necə deyərlər, səbr və iş hər şeyi üyüdəcək!

Bir neçə ay və ya hətta il ərzində yığılan əlavə funtların bir neçə gün ərzində yox olacağını gözləməməlisiniz. Bilin ki, kimsə sizə ani nəticələr vəd edirsə, o, sadəcə olaraq sizi aldadır və ya sağlamlığınızı ciddi riskə atmış olur. Buna ehtiyacınız olub-olmamağınızdan asılı olmayaraq - özünüz qərar verin! Vücudunuzu ağır stresə məruz qoymamaq üçün pəhrizinizi və həyat tərzinizi tədricən dəyişdirməlisiniz! Yalnız düzgün bəslənmə prinsiplərinə riayət etməklə, ağrısız şəkildə normallaşdıra bilərsiniz metabolik proseslər və fiqurunuzu asanlıqla istədiyiniz formaya gətirin!

Düzgün qidalanmanın əsas prinsiplərinə nəzər salaq:

• Fraksiyalı yeməklər. Bir oturuşda çox yeməməlisən, daha az yemək daha yaxşıdır, amma daha tez-tez!
• Məcburi səhər yeməyi. Ac qarına bir fincan qəhvə içməyi unudun. Səhər yeməyi bütün günün ən vacib yeməklərindən biridir!
• Düşmənə şam yeməyi verin. Onu verməyə ümumiyyətlə ehtiyac yoxdur. Yatmadan 3 saat əvvəl yüngül şam yeməyi idealdır.
• Su bizim hər şeyimizdir. 1,5 - 2 litr su tam olaraq sağlam bir insanın hər gün içməli olduğu qədərdir.
• Şirniyyatlar yalnız desert üçün. Şirin qəlyanaltı ən faydasız, hətta zərərli yeməkdir. Şəkər və sürətli karbohidratların qəbulunu minimuma endirin.
• Sil diyetinizdən qızardılmış yağlı qidalar, spirt və duz istehlakını minimuma endir.
• Daha çox lif. Tərəvəz və meyvələrdə çox miqdarda olur.
• Yemək yeyərkən içməyin. Yeməyinizlə çay içməyə öyrəşmisiniz? Bu vərdişdən qurtulmağın vaxtıdır! Yeməkdən 15-20 dəqiqə sonra içməyə icazə verilir.
• Yeməyinizi yaxşıca çeynəyin. Yemək parçalarını udmayın, bu, yalnız həzm prosesini çətinləşdirməyəcək, həm də həddindən artıq doymağa səbəb ola bilər. Toxluq hissi yeməkdən bir müddət sonra gəlir, ona görə də yemək zamanı heç vaxt tələsməyin.

İlk baxışdan elə gəlir ki, burada çoxlu məhdudiyyətlər var və eyni zamanda bir dəstə qaydalara riayət etmək lazımdır. Vərdiş hiylə edəcək! Unutmayın ki, əsas şey başlamaqdır. Sizin üçün çətin olarsa, hər şeyi dərhal izləməyə başlamalı deyilsiniz. "Qayda" kateqoriyasından "vərdiş" kateqoriyasına keçərək bir nöqtədən digərinə keçin.

Sağlam qidalanmanın bu prinsiplərinə riayət etməklə siz həzm və metabolik prosesləri normallaşdıracaq, bədəninizi tonlayacaq və güclə dolduracaqsınız. Bundan əlavə, düzgün qidalanma sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün ən vacib açardır!

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusu

Sizə hər gün arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusunu təqdim edirik. Pəhriz çox çevik ola bilər və seçimlərinizə və zövqlərinizə görə dəyişə bilər. Bundan əlavə, istəsəniz, onların arasında alternativ olaraq özünüz üçün 2-3 oxşar menyu yarada bilərsiniz. Bu, pəhrizinizi şaxələndirməyə kömək edəcək ki, yemək, belə deyək, cansıxıcı olmasın.

	Səhər yeməyi	Nahar	Şam yeməyi	Günorta qəlyanaltısı	Şam yeməyi
bazar ertəsi	Bir stəkan qarabaşaq yarması sıyığı, 1 bərk qaynadılmış yumurta, zeytun yağı ilə kök salatı.	alma	Qaynadılmış mal əti və ya toyuq döşü 150 q, təzə kələm və ya brokoli salatı.	Çay ilə qurudulmuş meyvələrin bir hissəsi və ya bir alma.	Pişmiş tərəvəzlər, buxarda hazırlanmış mal əti kotleti, bir stəkan kefir.
çərşənbə axşamı	Yulaf sıyığı 200 q, su və ya yağsız süd, giləmeyvə ilə ənənəvi.	Çörək ilə sevimli meyvə və ya çuğundur salatı.	Buxarlanmış balıq - 100 q Pomidor, təzə kələm və göyərti salatı.	Alma və ya az yağlı kəsmik.	Qarabaşaq və ya düyü - 100 q. Qaynadılmış toyuq filesi - 100 q.
çərşənbə	Yulaf ezmesi	Alma.	Duzsuz qaynadılmış qarabaşaq yarması - 200 q, toyuq filesi	alma	Buxarda hazırlanmış balıq və tərəvəz, kefir.
cümə axşamı	Soğan və göyərti ilə 2 yumurtadan omlet. Zeytun yağı ilə kök salatı.	Alma və ya qreypfrut.	Balqabaq ilə kartof şorbası.	Çay ilə qurudulmuş meyvələrin bir hissəsi.	Az yağlı kəsmik və ya şampinonlu plov. Yaşıl salat.
cümə	Yulaf ezmesi 1 stəkan.	Sevimli meyvə.	Aşağı yağ noxud şorbası, 1 ədəd bibər dolması və ya seçdiyiniz toyuq döşü, 2 ədəd pəhriz çörəyi.	Tərəvəz ilə bişmiş kələm.	Təzə kələm salatı. az yağlı kəsmik - 100 q. Kefir.
şənbə	qaynadılmış yumurta 2 ədəd, bişmiş yerkökü alma ilə.	Təzə meyvələr.	Tərəvəz ilə ton balığı. Göbələk krem ​​şorbası.	Tərəvəz salatı və ya çay ilə bir ovuc qurudulmuş meyvə.	Pişmiş ağ kələm, kəsmik və ya kefir.
bazar günü	İnci arpa sıyığı 1 stəkan. Bir ovuc qoz-fındıq və ya quru meyvələr.	Təzə meyvələr.	Fırında bişmiş hinduşka və ya toyuq göğsü - 200 q. Tərəvəz şorbası və salatı təzə tərəvəzlər.	Yağsız pendir.	Qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış balıq. 1 stəkan kefir.

İlkin çəkinizdən, daha doğrusu, artıq həcmindən asılı olaraq, bu menyunun hissələrini tənzimləyə bilərsiniz. Buna görə, nə qədər çox arıqlamaq istəsəniz, porsiyalar bir o qədər kiçik olmalıdır, lakin fanatizm olmadan! Bədən bütün lazımi vitamin və mineralları qidanızdan almalıdır. Tərəzidə istədiyiniz rəqəmlər üçün sağlamlığınızı riskə atmamalısınız!

Hansı qidaları yeyə bilərsiniz?

Hansı qidaları yeməməlisən?

Aşağıdakı qidaların istehlakını aradan qaldırmağa və ya minimuma endirməyə çalışın:

Arıqlamaq üçün qidalanma prinsipləri

Yalnız düzgün yemək deyil, həm də arıqlamaq üçün bir ən vacib prinsipə əməl etməlisiniz - yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Hər şey bu prinsipdən irəli gəlir, menyunu bu prinsip əsasında qurmalısan.

Əgər siz heç bir fiziki ehtiyacınız olmadan gündə 3000 kkal istehlak etməyə öyrəşmisinizsə fəaliyyət göstərin və “artıq çəki haradan gəlir?” sualını verin, onda sadəcə olaraq hər şeyə obyektiv baxmaq lazımdır. Ən azı aktiv olmaq və məşğul olmaq lazımdır fiziki məşğələ, pəhrizinizi icazəli və qadağan olunmuş qidalara uyğunlaşdırın və gündəlik istehlak edilən kalorilərin sayını tədricən azaldın.

Bunu bir gündə etməyin, əks halda bədəniniz üçün çox stress olacaq! Artıq çəki itirməyə başlayana qədər pəhrizinizi ardıcıl olaraq addım-addım tənzimləyin.

Reseptlər: arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə

Qaynadılmış Toyuq FİLESİ

İNQREDİENTLƏR

• Toyuq filesi - 200 q;
• soğan - 50 q;
• yerkökü - 100 q;
• dadmaq üçün duz;
• Yaşıllar dadmaq üçün.

BİŞİRMƏ

1. Filetoları soyuq su altında yaxşıca yuyun;
2. Bir tencereye su tökün, duz əlavə edin, atəşə qoyun;
3. Tərəvəzləri soyun, toyuq filesi ilə birlikdə qaynar suya qoyun;
4. 10-15 dəqiqə aşağı istilikdə bişirin;
5. Fileto çıxarın, parçalara kəsin və tərəvəz ilə xidmət edin.

QARŞAĞI KOTLETİ

İNQREDİENTLƏR

• qarabaşaq yarması - 1 stəkan;
• az yağlı qiymə ət - 450 q;
• soğan - 2 ədəd;
• yumurta - 2 ədəd;
• qaymaqlı horseradish - 2 osh qaşığı;
• Sarımsaq - 1 diş;
• buğda unu - 3 osh qaşığı;
• dadmaq üçün duz;
• Bir çimdik üyüdülmüş qara bibər;
• bir çimdik şəkər;
• qızartmaq üçün üzüm toxumu yağı;

BİŞİRMƏ

1. Qarabaşaq xırdalanana qədər qaynadın;
2. Yağsız qiyməni soğan ilə ət dəyirmanı vasitəsi ilə doğrayın, şəkər və qara bibər əlavə edin. Yaranan kütləni hərtərəfli yoğurun;
3. Qarabaşaq sıyığı və kıyılmış əti qarışdırın;
4. Bu vaxt yumurtaları qaynadın, orta sürtgəcdən keçirin, sarımsağı və şüyüdləri incə doğrayın, hər şeyi qaymaqlı horseradish ilə qarışdırın. Nəticədə kütlə kotletlər üçün doldurulmadır;
5. Kıyılmış əti hissələrə bölün, 1 qaşıq içlik qoyduğumuz düz tortlar düzəldin;
6. Kotletlər hazırlayın, una yuvarlayın;
7. Kotletləri üzüm çəyirdəyi yağında qızardın. Bunu hər iki tərəfdən aşağı istilikdə edirik. Lazım gələrsə, sobada bişirməyi bitirin. Nuş olsun!

KƏLƏM GÜVƏT

İNQREDİENTLƏR

• ağ kələm - 500 q;
• Yerkökü - 1 ədəd;
• Pomidor - 2 ədəd;
• emal edilmiş pendir - 50 q;
• xama - 300 ml;
• Yaşıllar - 1 dəstə;
• Toyuq yumurtası - 4 ədəd;
• soğan - 2 ədəd;
• ətirli bibər - 1 çimdik;
• Duz - 1 çimdik;

BİŞİRMƏ

1. Kələmi yuyun və doğrayın;
2. Kələmi yağla qızardılmış qabda yüngülcə qızardın;
3. Yerkökü soyun, sürtgəcdən keçirin və sonra kələmə əlavə edin;
4. Soğanı soyun, incə doğrayın və tavaya əlavə edin;
5. Pomidorları və göyərti yuyuruq. Tərəvəzləri kiçik parçalara ayırın və göyərti doğrayın. Tərkibləri tavaya əlavə edin. Qızartmağa davam edirik.;
6. Hamarlanana qədər bir konteynerdə xama, yumurta və pendir döyün;
7. Tava məzmununu bir çörək qabına tökün və ortaya çıxan sousu tökün. 180 dərəcə qızdırılmış sobada 20 dəqiqə bişirin. Nuş olsun!

180 səs

PP pəhrizi nədir? Bu, ilk növbədə, "düzgün qidalanma" nın qısaltmasıdır. Belə bir pəhriz yaratmaq ideyası, müxtəlif qidaların istehlakını bir qədər məhdudlaşdıran və ya ciddi şəkildə istisna edən və məsələn, bütün karbohidratları diyetdən çıxarmaq, yalnız maye yemək, ya da bütün həftə duzsuz qaynadılmış düyü yeyin. Bu cür diyetlər sağlamlığa zərərlidir, təqdim edir həzm sistemi və bütövlükdə bədəni stresli bir vəziyyətə gətirir və qida məhdudiyyətləri bitdikdən sonra itirilmiş funtların sürətlə qaytarılmasına kömək edir.

Düzgün qidalanma pəhrizi, mahiyyət etibarilə, orqanizmi bütün lazımi qida və mikroelementlərlə təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və düzgün qidalanma prinsiplərinə əsaslanır. Bununla belə, pəhrizlər üçün dəb fonunda sadəcə düzgün yemək “dəbdən kənardır” və PP (düzgün qidalanma) “arıqlamaq üçün PP pəhrizi” kimi təqdim olunur.

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Fast food, yarımfabrikatlar və sənaye üsulu ilə istehsal olunan şirniyyatların bolluğu üçün çılğınlıq fonunda, PP genetik səviyyədə qoyulmuş pəhrizin əsaslarına qayıtmağa kömək edir. Bir şəxs hər bir fərdi orqanizmin enerji sərfiyyatı ilə müəyyən edilən kalori miqdarı ilə gündə müəyyən miqdarda zülal, yağ və karbohidrat tələb edir.

Sürətli karbohidratlar və yağlarla zəngin olan sivilizasiyanın hər cür qida faydaları, iştahı stimullaşdıran əlavələr və dəyişdirilmiş yemək davranışı bədən çəkisinin sürətlə artmasına kömək edir. PP prinsiplərinə əməl etsəniz, düzgün bəslənmə sistemi, artıq çəki yığılmır. Yağ ehtiyatlarının azalması yalnız enerji istehlakının artması, yəni bədəndəki fiziki stress ilə asanlaşdırılır.

Gündəlik pəhriz fizioloji proseslər üçün lazım olandan daha az kalori təmin edərsə, PP-də arıqlamaq olduqca mümkündür. İki seçim var: düzgün yemək, bədən üçün gündəlik kalori qəbulunu müşahidə etmək (yaş, boy, bədən çəkisi, cinsiyyət və fəaliyyət nisbətindən asılı olaraq hesablanır) və fiziki fəaliyyəti artırın və ya kalori qəbulunu azaldın.

Ən yaxşı nəticələr pəhrizdən əvvəl düzgün bəslənməyə laqeyd yanaşan və əhəmiyyətli dərəcədə kilolu olanlarda tapılır. Sistem yüksək kalorili qidaların aşağı kalorili qidalarla əvəzlənməsinə əsaslanır qida dəyəri sağlam qidalar və qəlyanaltılardan qaçın. Bununla belə, PP qidanın hissələrinin və həcminin kəskin məhdudlaşdırılmasını nəzərdə tutmur, buna görə zərərli bir hamburgeri bütün alabalıq ilə əvəz etməklə başınıza gəlməməlisiniz.

Qaydalara əməl etsəniz və PP pəhrizinin kalorili məzmununu hesablasanız, ilkin parametrlərdən asılı olaraq ayda orta hesabla 4-6 kq çəki azaltmağa kömək edir.

PP-dən hər hansı bir fayda varmı?

Şübhəsiz ki, düzgün bəslənmə sağlamlığı qorumağa və hətta bərpa etməyə kömək edir. Həftəlik menyuda orqanizmin qida, vitamin və minerallara olan tələbatını ödəyən məhsullar var.

Pəhriz həmçinin müəyyən maddələrə artan ehtiyacları ödəməyə kömək edən qidalar və qablar da daxil ola bilər ki, bu da “zibil” yemək yemək istəyi kimi maskalanır. Tədqiqatçılar çoxdan sübut etdilər ki, müəyyən növ yeməklərə və məhsullara həvəs həmişə bu yeməklərin tərkibində olan mikroelementlərin çatışmazlığı demək deyil. Məsələn, qazlı içkilərə məhəbbət karbohidrat çatışmazlığından xəbər vermir, ancaq qidadan kalsium çatışmazlığını maskalayır və bunu Coca-Cola ilə deyil, süd məhsulları ilə düzəltmək lazımdır.

Qidaların dəyişdirilməsi, bədəninizi əsas mikroelementlərlə doyurmağa və pəhrizinizdən "dağılmaların" qarşısını almağa imkan verir.

Pəhriz "düzgün qidalanma": düzgün çəki itirmək

Bütün pəhrizlərdə olduğu kimi, məşhur və ya tibbi, əsas prinsiplər var. Onlar sağlam qidalanma qaydalarına zidd deyil, əksinə, əsasən onlara əsaslanır. Bədənin xüsusiyyətlərinə və tibb və qidalanma sahəsində yeni tədqiqatlara uyğun olaraq bəzi prinsipləri düzəltmək lazımdır, lakin bu pəhriz kiçik sapmalara imkan verir və müəyyən bir insanın ehtiyaclarına uyğunlaşdırıla bilər.

PP prinsipləri:

• yarımfabrikatların, fast foodların, qazlı içkilərin, sənaye şirniyyatlarının, kolbasaların, konservlərin, çipslərin, demək olar ki, evdən kənarda hazırlanan və zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbətinə malik olmayan bütün məhsulların istisna edilməsi. Qlutamat əlavələri, şəkər əvəzediciləri və ya onun bolluğu ilə yemək yemək qəti qadağandır;
• duz məhdudiyyəti;
• Hər gün yuxudan sonra, ilk növbədə, yavaş-yavaş 200-300 ml isti su içmək lazımdır;
• yeməklər buxarda bişirilir, bişirilir, qaynadılır, bişirilir. Qızardılmış yemək qadağandır;
• pəhrizin beşdə biri təzə meyvə və tərəvəzlərdən ibarətdir;
• sürətli karbohidratları demək olar ki, tamamilə xaric edin, onları yavaş-yavaş bişirilən qidalarla əvəz edin: dənli bitkilər (ani deyil), çörək (bütün taxıl və ya kəpək), yüksək dərəcəli makaron, şəkərsiz tərəvəzlər. Giləmeyvə, meyvələr və bal - sürətli karbohidratların mənbələri - səhər və günortadan sonra yeməklərə daxildir;
• heyvan zülallarının ümumi həcmi bədən çəkisi ilə hesablanır: gündə 1 kq çəkiyə 1 q protein verilməlidir;
• mayenin həcmi (tercihen su və bitki çayları, şəkərsiz meyvə içkiləri, kompotlar) gündə ən azı 2 litr, hər yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl məcburi bir stəkan isti su ilə;
• karbohidratlı yeməklər günün birinci yarısında istehlak üçün paylanır, protein - ikincidə;
• Yalnız çox doymamış yağları istehlak etmək tövsiyə olunur: zeytun, kətan yağı, balıq (somon, alabalıq), toxum, qoz-fındıq, avokado və s. Ümumi həcm – gündəlik rasionun 1/5 hissəsi;
• yemək - gündə 4-5 dəfə, yeməklər arasında maksimum müddət 4 saatdır. Son yemək yatmazdan 3 saat əvvəldir. Qəlyanaltılar mümkündür (gündə 2 dəfədən çox olmayaraq, ümumi yeməklər arasında, məsələn, 200 q kefir və ya şəkərsiz alma);
• Kartof və makaron yeməkləri proteinlə birləşdirilmir;
• Eyni zamanda, müşayiət olunan fəaliyyətlər olmadan (televizor izləmək, kompüterdə oynamaq, telefonla danışmaq və s.) Yemək yeyin, diqqətlə, yavaş-yavaş çeynəyin: bu, yeməyin daha yaxşı mənimsənilməsinə və daha sürətli doymasına kömək edir.

Düzgün qidalanma: menyu

Şəkil: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

Düzgün qidalanma sistemində ciddi menyu yoxdur. Düzgün qidalanma- prinsiplərə riayət etməklə və zərərli qidaları istisna edən qidalı yeməkləri ehtiva edən pəhriz. Hər bir şəxs, düzgün bəslənmə ilə, özü və ailə üzvləri üçün pəhrizdə ən uyğun olan əsas və müşayiət olunan yeməkləri seçir.

Düzgün qidalanma: bir həftə ərzində arıqlamaq üçün bir nümunə

Düzgün qidalanma ilə, kilo itkisi üçün həftəlik menyu şəxsin parametrləri və xüsusiyyətləri əsasında tərtib edilir. Bununla belə, düzgün bəslənmə ilə planların və pəhrizlərin büdcə nümunələri var. Beləliklə, nə yeyə bilərsiniz?

Yemək/gün	İlk yemək	İkinci yemək	Üçüncü yemək	Aralıq (ikinci səhər yeməyi, günorta qəlyanaltı)
bazar ertəsi	Bütün taxıl çörəyi, pendir, tərəvəz, yaşıl çay	Qaynadılmış ət, buxarda bişmiş tərəvəzlər ( gül kələm, yaşıl lobya), itburnu həlimi	Pendir, qaynadılmış yumurta, nanə çayı ilə bişmiş brokoli	Bir stəkan kefir
çərşənbə axşamı	Qatıq, tərəvəz salatı, alma. Hindiba içkisi	Püresi tərəvəz şorbası (kartofsuz), bişmiş ət. Hələ mineral su	Qaynadılmış qızılbalıq, qəhvəyi düyü. Şəkərsiz meyvə içkisi	Meyvə
çərşənbə	Buxarlanmış və ya bişmiş omlet, göyərti, portağal, çay	Buxarda hazırlanmış dana küftələri, bişmiş lobya, tərəvəz salatı. Təzə sıxılmış meyvə suyu	Kəsmik güveç, şəkərsiz alma, tərəvəz suyu	Kefir
cümə axşamı	Tərəvəz salatı, kəsmikli tost, çay	Tam taxıllı makaron, tərəvəz salatı, quru meyvə kompotu	Balıq kotletləri, buxarda hazırlanmış brokoli, çay	alma
cümə	Şəkərsiz yulaf ezmesi, yağ, alma və darçın, meyvə şirəsi	Küncütlü balqabaq şorbası, bişmiş toyuq, tərəvəz salatı, çay	Qaynadılmış hinduşka, bişmiş yerkökü, meyvə suyu	Qaynadılmış süd, mayalanmış bişmiş süd
şənbə	Kəsmik və göyərti ilə doldurulmuş bişmiş kartof, meyvə suyu	Qaynadılmış düyü ilə bişmiş balıq, pomidor ilə yaşıl salat, çay	Kəsmik (6% -ə qədər yağ, 150 q), şəkərsiz meyvələr, çay	alma
bazar günü	Yumurta, pendir və pomidor, göyərti, meyvə içkisi ilə tost	Buxarlanmış dana əti, bişmiş kartof, tərəvəz salatı, çay	Yaşıl lobya ilə buxarlanmış omlet, şəkərsiz meyvə	Kefir

Pəhriz uyğunlaşması

Menyunun məqsəd və imkanlarından asılı olaraq, məhsulların kalori miqdarına və tərkibinə uyğun olaraq dəyişdirərək, fərdi seçimə uyğun yeməkləri əlavə edib çıxarmaqla menyu yarada bilərsiniz.

Düzgün qidalanma ilə pəhriz nə qədər davam edir?

Bu pəhriz heç bir vaxt məhdudiyyətini nəzərdə tutmur. Xaotik pəhrizdən düzgün bəslənməyə uyğun prinsiplərə keçərkən yadda saxlamaq lazımdır ki, bu növ yemək davranışı orqanizmi təmin edən və onun ehtiyaclarını ödəyən təbii, üstünlüklü seçimdir. İstədiyiniz bədən çəkisinə çatdıqdan sonra əvvəlki yemək tərzinə qayıtmamalısınız, bu pəhrizin qidalanma sistemi bütün həyatınız boyunca onun qaydalarına riayət etməyi asan və xoşbəxt edir.

Tibbi pəhriz məhdudiyyətləri

Hər kəs üçün uyğun və "düzgün" pəhriz yoxdur. Fərqli sağlamlıq vəziyyəti, xəstəliklər, məhdudiyyətlər sizi müxtəlif qaydalara və menyulara riayət etməyə məcbur edir. Bununla belə, ümumiyyətlə, bu pəhriz ən "sağlam" və bədənin tələblərinə ən uyğunlaşdırıla bilən pəhriz hesab olunur.

Bəşəriyyətin qaşıq-çəngəllə öz qəbrini qazması ifadəsini heç eşitmisinizmi? Nə qədər tutqun səslənsə də, son onilliklərin statistikası əhalinin təxminən üçdə birinin olduğunu göstərir qlobus obezdir və qan səviyyəsi 45% -dir müasir insanlar xolesterol səviyyəsinin artması qeyd edildi.

Ürək-damar sistemi, mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri, hormonal metabolizmin pozulması, böyrək və qaraciyər funksiyası - bütün bunlar qeyri-sağlam həyat tərzinin və pis qidalanmanın nəticələridir.

Müasirlərimizin yemək davranışında ən çox yayılmış səhvlər bunlardır:

1. Səhər yeməyindən imtina.
2. Yolda qəlyanaltı yemək vərdişi.
3. Quru yemək.
4. Fast food yemək.
5. Zərərli əlavələrin istifadəsi.
6. Sudan imtina.
7. Könüllü oruc tutmaq (bozulmalarla doludur).
8. Pis əhval-ruhiyyəni "yemək".

Bax video - düzgün bəslənmə, ən pis səhvlər: 403 qadağandır

403 qadağandır

nginx

Vəziyyəti düzəltmək üçün yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək və düzgün bəslənməyə keçmək heç vaxt gec deyil.

Hansı qidalanma düzgün hesab edilə bilər?

403 qadağandır

403 qadağandır

nginx

Düzgün qidalanma hansı prinsiplərə əməl etməlidir?

Nahar, səhər yeməyi və şam yeməyinə əlavə olaraq, pəhrizinizə iki aralıq yemək daxil etmək məsləhətdir: ikinci səhər yeməyi və günorta qəlyanaltı.

• İkinci səhər yeməyi üçün fermentləşdirilmiş süd məhsulları uyğun gəlir: qatıq, kəsmik və kefir, həmçinin yüngül tərəvəz salatları. Bir ovuc qurudulmuş meyvə, az miqdarda qoz-fındıq və ya təzə meyvələrdə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.
• Nahar üçün yaxşı bir seçim zülalların (ət, quş əti və ya balıq şəklində), tərəvəz və kompleks karbohidratların birləşməsi olardı.
• Günortadan sonra qəlyanaltı üçün ilk qəlyanaltı ilə eyni məhsullardan istifadə edə bilərsiniz. Bir sendviç ilə bir stəkan çay və ya bir neçə pancake ilə bir fincan kakao içə bilərsiniz.

Nahar menyusunda yağları parçalaya bilən çox miqdarda zülal ehtiva edən yeməkləri daxil etmək yaxşıdır, buna görə də kəsmik, balıq və yağsız ətlərə üstünlük verilə bilər.

Düzgün qidalanma içmə rejimi ilə birləşdirilməlidir, buna görə gündə ən azı bir yarım litr təmiz içməli su içməlisiniz.

• Səhər acqarına 200 ml su içmək çox faydalıdır: bu, bağırsaqları gələcək günə hazırlayacaq.
• Aralıq yeməklər sağlam olmalıdır: yüksək kalorili çörək əvəzinə bir neçə tam taxıl çörəyi, şirniyyat əvəzinə isə bir ovuc quru meyvə yemək daha yaxşıdır.
• Balanslaşdırılmış menyu insanın yaşını və fizioloji ehtiyaclarını nəzərə almalıdır.

Dietoloqlar menyunu qarşıdakı həftə üçün əvvəlcədən planlaşdırmağı məsləhət görürlər, çünki bu, yalnız düzgün bəslənməyə riayət etməyə imkan vermir, həm də vaxt və maddi resurslara əhəmiyyətli qənaət etməyə kömək edir.

403 qadağandır

403 qadağandır

nginx

Bir yeniyetmə üçün bir həftəlik sağlam qidalanma menyusu nümunəsi

403 qadağandır

403 qadağandır

nginx

Yeniyetmələrin cəsədi (12-17 yaş arası oğlan və ya qızlar) aktiv formalaşma və inkişaf vəziyyətindədir, buna görə də ciddi pəhrizlər onların sağlamlığına düzəlməz zərər verə bilər. Həm də qəbuledilməz oruc günləri. Artıq çəki ilə bağlı problem yaşayan yeniyetmələrə necə kömək edə bilərsiniz?

Yeniyetmələr üçün düzgün qidalanma prinsipləri:

• Piylənməyə meyl varsa, yeniyetmələrin düzgün qidalanma menyusuna aşağı kalorili yeməklər daxil edilməlidir, bunun sayəsində nəticədə alınan qida problemli bölgələrdə artıq yağ şəklində yığılmadan tamamilə enerjiyə çevriləcəkdir. Kilolu bir yeniyetmənin ümumi kalori qəbulunun azalması 20% -dən çox ola bilməz.

Həftə üçün menyu tərtib edərkən nəzərə alınmalıdır ki, karbohidratlar ümumi kalori qəbulunun təxminən yarısını təşkil etməlidir. Qalan yarısı yağlar və zülallar arasında bərabər bölünür.

• Bir yeniyetmə üçün tam səhər yeməyi təzə meyvə və ya tərəvəzlərdən ibarət bir yan yemək və isti içki ilə bir protein və ya karbohidrat məhsulundan ibarət olmalıdır. Səhər yeməyi zamanı maddələr mübadiləsi aktivləşdiyi üçün onun zamanı alınan kalorilər gün ərzində tamamilə tükənir.
• Sıyıq bir yeniyetmə üçün səhər yeməyi üçün verilirsə, onu ya su ilə, ya da yarısı su ilə seyreltilmiş südlə hazırlamaq daha faydalıdır. Şəkər əvəzinə qurudulmuş meyvələr və ya təzə meyvə parçaları istifadə edə bilərsiniz. Ən faydalısı qarabaşaq yarması və yulaf ezmesidir.
• Günün əsas yeməyi həmişə nahardır. Şorbalar yeniyetmələrin pəhrizinin çox vacib və məcburi tərkib hissəsi olduğundan, şübhəsiz ki, təzə hazırlanmış və iki yeməkdən ibarət olmalıdır.
• Günortadan sonra qəlyanaltı olaraq, yeniyetmə bir çörək, meyvə, yüngül salat və ya bir stəkan meyvə suyu ilə fermentləşdirilmiş süd içkisi təklif edilə bilər.
• Tərəvəz qarnirindən və zülal məhsulundan (balıq və ya ət) ibarət yeməyi daxil etməklə şam yeməyini yüngül etmək üstünlük təşkil edir.

Yeniyetmə qızların gündəlik kalori qəbulu 2500 kalori daxilində olmalıdır, yeniyetmə oğlanların isə 2700 kalori lazımdır. İdmanla fəal məşğul olan uşaqlar üçün yeməklərin qida dəyəri 20% artırılmalıdır.

• Həftə üçün yeniyetmə menyusunda qaynadılmış, bişmiş və çörək bişirməklə hazırlanmış yeməklər olmalıdır.
• Bir həftə üçün bir yeniyetmə pəhrizini planlaşdırarkən, çəki problemi yaşayan yeniyetmələrin adi çörəkdən imtina etməli, onu protein və ya kəpək çörəyi ilə əvəz etməli olduğunu nəzərə almağa dəyər.

İndi rasional qidalanma prinsipləri haqqında danışmaqdan bir həftə ərzində qeyri-sabit çəkisi olan yeniyetmələr üçün balanslaşdırılmış pəhriz menyusuna keçməyin vaxtı gəldi.

bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: meyvə parçaları ilə 5% kəsmikin kiçik bir hissəsi, proteinli omlet (vetçina, qızılbalıq və ya pendir ilə), südlü bir stəkan çay. Xidmət ölçüsü: 100-150 q.
• Şam yeməyi: tərəvəz şorbası brokoli, toyuq filesi kotleti (çəkisi 150 q), 200 ml tərəvəz suyu ilə.
• Günorta qəlyanaltısı: 250 ml meyvə suyu, az yağlı pendirli sendviç.
• Şam yeməyi: bir parça qaynadılmış balıq ilə tərəvəz salatı (yaşıl soğan, təzə xiyar və şirin qarğıdalı, zeytun yağı ilə bəzədilmiş), yaşıl çay.

çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: 150 q mal əti gulaş, qarnir qarabaşaq, stəkan bitki çayı.
• Şam yeməyi: vegetarian şorbası, bişmiş tərəvəzlər, bir təzə xiyar, 250 ml quru meyvə kompotu.
• Günorta qəlyanaltısı: qatıq sousu ilə sevdiyiniz meyvələrdən salat.
• Şam yeməyi: 200 q yulaf ezmesi, seyreltilmiş süddə bişirilmiş, bir stəkan qara çay.

çərşənbə

• Səhər yeməyi: qaynadılmış ət və kahı parçaları ilə bir neçə sendviç, iki təzə pomidor, bir stəkan yaşıl çay.
• Şam yeməyi: toyuq əriştə şorbası, qaynadılmış toyuq budu, salat ağ kələm və yerkökü, 200 ml tərəvəz suyu.
• Günorta qəlyanaltısı: bərk qaynadılmış yumurta (iki ədəd), bal ilə şirinləşdirilmiş bir stəkan qara çay.
• Şam yeməyi: kəsmik və armud güveç, bir stəkan süd.

cümə axşamı

• Səhər yeməyi: qaynadılmış bir parça ilə bişmiş tərəvəzlər toyuq döşü, südlü qəhvə içkisi.
• Şam yeməyi: təzə göbələk şorbası, kartof püresi, bir stəkan pomidor suyu.
• Günorta qəlyanaltısı: Çörək ilə 200 ml içməli qatıq.
• Şam yeməyi: südlü qarabaşaq yarması sıyığı, bir parça pendir, tost, qara çay.

cümə

• Səhər yeməyi: kəsmik və meyvə güveç, bir stəkan kefir.
• Şam yeməyi: Xarço şorbası, bir parça qaynadılmış balıq, 200 ml kök suyu.
• Günorta qəlyanaltısı: bir stəkan az yağlı qatıq, bir parça pendirli sendviç.
• Şam yeməyi: 200 q südlü yulaf ezmesi, bal ilə qara çay.

şənbə

• Günorta qəlyanaltısı: 150 q 5% kəsmik.
• Şam yeməyi: yumşaq qaynadılmış yumurta, təzə pomidor və konservləşdirilmiş qarğıdalı salatı, bitki çayı.

bazar günü

• Səhər yeməyi: tərəvəz qarnir ilə bişmiş toyuq göğsü parçası, südlü qəhvə.
• Şam yeməyi: göbələk şorbası, kartof püresi, bir stəkan pomidor suyu.
• Günorta qəlyanaltısı: 200 ml içməli qatıq, kəpək unu bulka.
• Şam yeməyi: südlü qarabaşaq yarması sıyığı, bir dilim pendir ilə tost, qara çay.

Bu həftəlik pəhriz yeniyetmələrə nəinki bir neçə kiloqram artıq çəkidən qurtulmağa kömək edəcək, həm də onlara ağrılı aclıq hissi keçirməməyə imkan verəcək, çünki gündə dörd dəfə yeməkdən əlavə, meyvələrdən qəlyanaltı yeməyə imkan verir ( yalnız banan və üzüm qəbul edilmir).

Bütün ailə üçün bir həftəlik sağlam qidalanma menyusundan nümunə götürün

403 qadağandır

403 qadağandır

nginx

Niyə həftə üçün menyu yaratmalısınız?

1. Pəhrizimizi həftənin günlərinə görə dəqiq planlaşdırmaqla, tərtib edilmiş siyahıdan yeməkləri seçməklə özümüzə daha asan hazırlayırıq.
2. Əvvəlcədən tərtib edilmiş menyu bizə sahibənin lazımi yeməyi hazırlamaq imkanı olduğu günləri seçməyə imkan verir.
3. Həftəlik menyunun digər üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, pula qənaət edir, çünki biz yalnız lazımi məhsulları və ehtiyacımız olan miqdarda alırıq, eyni zamanda alternativlərin alınmasını təmin edirik. sağlam məhsullar qəlyanaltılar üçün istifadə olunur (quru meyvələr, süd məhsulları, təzə tərəvəz və meyvələr).

Gəlin həftənin sağlam qidalanma menyusuna nəzər salaq.

Bu pəhriz gündə beş dəfə yeməklə bir nəfər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ailə üzvlərinin sayına uyğun olaraq, bu tərtibat tələb olunan porsiya sayına vurulur.

bazar ertəsi

çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: qoz-fındıq və kişmiş ilə süddə bişmiş yulaf sıyığı.
• İkinci səhər yeməyi: bir neçə dilim pendir, təzə armud.
• Nahar: bişmiş tərəvəz ilə qaynadılmış toyuq döşünün bir hissəsi, təzə pomidor, bir stəkan içməli su.
• Günorta qəlyanaltısı: zeytun yağı ilə bəzədilmiş zeytun və şirin bibərdən ibarət tərəvəz salatı.
• Şam yeməyi: təzə xiyar salatı, bişmiş lobya ilə qril balıq, kəpək unu çörək.

çərşənbə

• Səhər yeməyi: yumşaq qaynadılmış yumurta, kəpəkli çörək, təbii bal, bir stəkan yaşıl çay.
• İkinci səhər yeməyi: bir ovuc badam və kişmiş.
• Nahar: təzə turp salatı, yaşıl lobya yan yeməyi ilə bir parça qaynadılmış mal əti, bir stəkan su.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: təzə meyvə və giləmeyvə parçaları ilə kəsmikin kiçik bir hissəsi.
• Şam yeməyi: təzə tərəvəz salatı, ızgara hinduşka döşü, bişmiş kartofdan yan yemək.

cümə axşamı

cümə

• Səhər yeməyi: südlü taxıl, banan, bir stəkan yaşıl çay.
• İkinci günorta qəlyanaltı: bir parça az yağlı pendir, üzüm.
• Nahar: yüngül tərəvəz salatı, brokkoli qarnir ilə toyuq döşü (qril), içməli su.
• Günorta qəlyanaltı: təzə giləmeyvə ilə 200 ml təbii qatıq.
• Şam yeməyi: düyü və bişmiş tərəvəzlərdən ibarət mürəkkəb qarnir ilə qızardılmış toyuq döşü.

şənbə

bazar günü

• Səhər yeməyi: omlet ilə bir porsiya bolqar bibəri, bir stəkan yağsız süd.
• İkinci səhər yeməyi: 200 q kəsmik, təzə alma.
• Nahar: təzə xiyar və pomidor dilimləri ilə sendviç.
• Günorta qəlyanaltı: təzə meyvə (alma və bir neçə naringi).
• Şam yeməyi: bir parça qaynadılmış mal əti, yaşıl noxud, bişmiş kartofdan yan yemək, stəkan su.

Bir çox nutritionist iddia edir ki, sağlam qidalanma menyusunda isti birinci kurs olmalıdır.

Biz təklif edirik həftə üçün başqa bir menyu seçimi, bu şərtin yerinə yetirildiyi.

bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: xama və meyvə siropu ilə 3 kəsmik pancake.
• İkinci səhər yeməyi: 250 ml içməli qatıq, kiçik banan.
• Nahar: sümük suyu ilə borscht, kartof püresi, bişmiş balıq.
• Günorta qəlyanaltı: 200 ml qara qəhvə, 50 q tünd şokolad.
• Şam yeməyi: qatıqla hazırlanmış yüngül meyvə salatı, 3 ədəd buxarda hazırlanmış balıq filesi kotletləri.

çərşənbə axşamı

çərşənbə

• Səhər yeməyi: bir parça qaynadılmış toyuq göğsü, buxarda hazırlanmış qarabaşaq yarması, bir xörək qaşığı 20% xama və ya soya sousu, südlü kakao.
• Nahar: yağsız pendir(200 q), bir çay qaşığı meyvə siropu, bir neçə çay qaşığı xama və az miqdarda kişmiş ilə ədviyyatlı.
• Nahar: balıq şorbası, vinaigrette, pörtlədilmiş tərəvəz və qəhvəyi düyü, təzə alma kompotu ilə kompleks yan yemək ilə bişmiş balıq.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: bananlı süd kokteyli (evdə hazırlanmış, blenderdə qarışdırılmış).
• Şam yeməyi: bişmiş gül kələm və soya sousu ilə qarnir ilə qaynadılmış toyuq.

cümə axşamı

• Səhər yeməyi: salat duzlu kələm, bir cüt yumurtadan hazırlanmış omlet, tam taxıl çörəyi, bir stəkan çay.
• İkinci səhər yeməyi: az yağlı pendir və pomidor dilimləri ilə kəpək çörəyi.
• Nahar: xiyar və pomidor salatı, düyü ilə toyuq şorbası, mal əti gulaş, bişmiş qarabaşaq yarması, kompot.
• Günorta qəlyanaltı: bir ovuc qurudulmuş meyvə, şəkərsiz yaşıl çay.
• Şam yeməyi: balıq güveç, makaron, çay.

cümə

şənbə

• Səhər yeməyi: südlü düyü sıyığı, bir ovuc quru meyvə, qəhvə.
• İkinci səhər yeməyi: bir ovuc təzə giləmeyvə ilə 200 ml kefir.
• Nahar: "qıvrımlı" balıq şorbası, tərəvəzli bişmiş balıq, qaynadılmış düyü, bir stəkan yaşıl çay.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: bir çörək, bir stəkan qreypfrut suyu.
• Şam yeməyi: quş əti və ya dana kababı, bişmiş tərəvəzlər, tərəvəz suyu.

Qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulu 2500 kalori, kişilər üçün 3500 kaloridir. Hamilə qadınların və ağır əməklə məşğul olan kişilərin pəhrizinin qida dəyəri fiziki fəaliyyət, daha 1000 kalori artır və müvafiq olaraq 3500 və 4500 kilokaloriyə bərabərdir.

bazar günü

• Səhər yeməyi: qatılaşdırılmış süd ilə kəsmik güveç, bir fincan qəhvə.
• İkinci günorta qəlyanaltı: meyvə və giləmeyvə salatı.
• Nahar: təzə tərəvəz salatı, toyuq suyu, qızardılmış ət, makaron (bərk buğdadan hazırlanmış), tərəvəz suyu.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: qarğıdalı çörəyi, bir stəkan pomidor suyu.
• Şam yeməyi: tərəvəz salatı, plov, 200 ml yaşıl çay.

Həftə üçün düzgün qidalanma üçün alış-veriş siyahısı

Həftə ərzində düzgün ailə yemək menyusu yaratmaq üçün buna bir saat boş vaxt ayırmalı, bütün ev təsərrüfatlarının üzvləri ilə müzakirə etmək üçün görüşməlisiniz. Bu müzakirənin nəticəsi ətraflı alış-veriş siyahısı olmalıdır:

1. Həftəlik menyuya daxil olan yeməklərin hazırlanması üçün lazım olan ən faydalı məhsulların alınmasını təmin edir.
2. Hər gün ərzaq mağazasına baş çəkmək ehtiyacını aradan qaldıraraq vaxtınıza xeyli qənaət edəcək. Yalnız çörək və tez xarab olan süd məhsulları üçün supermarketə getməli olacaqsınız.
3. Zərərli məhsulların ailə menyusuna daxil olmasına imkan verməyəcək, çünki bir həftə ərzində yaxşı düşünülmüş sağlam pəhrizdə kolbasa və ya qızardılmış kartof ilə qaynadılmış yumurta üçün yer olması ehtimalı azdır.

Həftəlik ailə menyusunu həyata keçirmək üçün sizə nə qədər ərzaq almaq lazımdır? Ən faydalı məhsulların nümunə siyahısını təqdim edirik:

Təzə tərəvəz və meyvələr

• Bolqar bibəri - 0,5 kq.
• Ağ kələm çəngəlləri (2 kq).
• gül kələm - 0,5 kq (və ya dondurulmuş çanta).
• Eyni miqdarda brokoli.
• Bir çanta təzə dondurulmuş yaşıl lobya (400 q).
• Soğan - 0,5 kq (və ya 6 orta soğan).
• Yerkökü - 7 ədəd (təxminən 600 q).
• 2 baş sarımsaq.
• kartof - 2 kq.
• 3 kiçik balqabaq.
• badımcan - 2 ədəd.
• Pomidor - 1,5 kq.
• xiyar - 1,5 kq.
• turp - 300 q.
• ispanaq - 0,5 kq.
• Kərəviz (kök) - 1 əd.
• Bir dəstə reyhan, bir dəstə cəfəri və şüyüd.
• portağal - 1,5 kq.
• alma - 1,5 kq.
• banan - 2 kq.
• Təzə giləmeyvə - 0,5 kq.
• Naringi - 1 kq.
• üzüm - 600 q.
• avokado - 4 əd.

Qurudulmuş meyvələr

• Kişmiş - 200 q.
• Quru ərik - 200 q.
• gavalı - 200 q.
• badam - 200 q.

Ət, quş əti, balıq, yumurta

• Toyuq döşü - 4 əd.
• hind döş əti - 4 əd.
• mal əti - 1,5 kq.
• Kıyılmış toyuq - 0,5 kq.
• qızılbalıq və ya hər hansı qırmızı balıq filesi - 1 kq.
• ağ balıq filesi (hər hansı) - 1,5 kq.
• Yumurta - 30 əd.

Süd məhsulları

• Süd - 3 l.
• sərt pendir - 200 q.
• 5% kəsmik - 1,5 kq.
• kefir - 3 l.
• xama - 0,5 kq.
• Qatıq - 3 l.
• kərə yağı - 0,5 kq.

Baqqal

• Səhər yeməyi taxılları - hər biri 400 q olan 2 paket.
• Yulaf ezmesi "Hercules" - 0,5 kq.
• qarabaşaq yarması - 0,5 kq.
• spagetti - 400 q.
• dənəvər şəkər - 300 q.
• mayonez - 240 q.
• bitki yağı - 200 q.
• Konservləşdirilmiş zeytun - 1 banka.
• Meyvə mürəbbəsi - 200 q.

Məqaləni oxu: 8 176

Kilo vermək üçün bir həftəlik PP menyusu - bunun nə olduğunu və niyə olduğunu anlayaq. Arıqlamaq üçün həftəlik menyunun əsas prinsipi rejim, düzgün və sağlam qidalardır. Həftə üçün PP menyusu özünüz üçün əvvəlcədən tərtib edilməlidir, çünki birdən-birə keçmək çox çətin olacaq. Axı biz həmişə düzgün qidalanmırıq, həmişə rejimə əməl etmirik. Və çox vaxt biz özümüzü qadağan olunmuş qidalarla (şirin, yağlı, qızardılmış, fast food) əyləndiririk.

Həftəlik menyunun əsas məqsədi balanslaşdırılmış qidalanma, çəki normallaşdırmaq, gündəlik pəhriz inkişaf etdirmək və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaqdır. Bu qida mədə-bağırsaq traktında problemi olan insanlar üçün çox uyğundur.

Həftə ərzində düzgün qidalanma menyusuna keçərkən hansı qaydalara əməl etməli olacaqsınız.

• Ən birinci və ən vacib şey düzgündür - biz pəhrizimizdən zibilləri, E ilə doldurulmuş zərərli və pis qidaları, yağları, kanserogenləri və digər zəhərli kimyəvi maddələri xaric edirik. Bu tərkibə nə daxildir: krakerlər, çipslər, şəkər, şirniyyatlar, konfetlər, müxtəlif məşhur barlar, souslar, soda, şokolad, fast food məhsulları, fast food, kartof qızartması və əlbəttə ki, məşhur soda - ümumiyyətlə yalnız zəhər və eşki ehtiva edir. .
• Hər səhər günümüzə bir stəkanla başlayırıq Təmiz su, səhər yeməyindən yarım saat əvvəl içmək. Bununla həm maddələr mübadiləsini sürətləndirmiş, həm də bədənimizi oyandırmış olarıq.
• Pəhrizin əksəriyyəti şəkəri az olan meyvə və tərəvəzlərdən ibarətdir.
• Gündə təxminən 8 stəkan su içirik. Təmiz suyun faydalarından danışmayacağam. Aşkar bir fakt. Axı bədənimiz 90% sudan ibarətdir. Buna görə su balansını təmizləmək lazımdır.
• Gündə istehlak etməli olduğunuz protein miqdarı 1 kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 1 qramdır. Əgər 60 kq ağırlığındasınızsa, onda təxminən 60 qram protein.
• İstənilən yeməkdə yeməyimizə salatlar, çiy tərəvəz və meyvələrlə başlayırıq. Sonra yalnız protein qidalarına keçirik.
• Sürətli karbohidratlar tercihen yalnız səhər qəbul edilməlidir. Hamısı bir gündə tükənəcək.
• Özümüzü az yeməyə öyrətmək üçün yalnız kiçik qablardan istifadə edirik. Böyük boşqabları unuduruq. Bir az aclıq hissi ilə masadan ayrılırıq. Həddindən artıq yemək zərərlidir.
• Yavaş-yavaş yeyirik, heç yerə tələsmirik, bütün yeməkləri yaxşıca çeynəyək.
• Yemək yeyərkən bütün gadgetlardan, televizorlardan və digər şeylərdən imtina edirik.
• Quru qırmızı şərabdan başqa istənilən spirti istisna edirik.

Arıqlamaq üçün bir həftəlik PP menyusu - haradan başlamaq lazımdır?

Onlayn kalorili kalkulyator

Kalori kalkulyatoru ilə başlamağı təklif edirik. Gündəlik kalori qəbulunuzu hesablaya biləcəksiniz. Hansı ki, çox şey etməyə mane olacaqsınız.

Məhsulun adı	Çəki, g	dələlər	Yağlar	Karbohidratlar	Kalori
Boş
Ümumi	0	0	0	0	0
100 qram üçün cəmi		0	0	0	0

Bildiyiniz kimi, hər şey bizim başımızdadır, ona görə də başdan başlayırıq, arıqlamaq üçün öz üzərində işləmək lazımdır. Düzgün düşüncə tərzinə keçin, ailənizdən dəstək alın ki, bir daha zərərli, lakin çox zəhlətökən olmayasınız. dadlı qida. Axı sağlamlığınız öz əlinizdədir və onu heç bir pulla ala bilməzsiniz.

Keçmək üçün kiçikdən başlamaq lazımdır və bir həftə deyil, bir ay deyil, düzgün yemək lazımdır. Və ən azı 3 ay.

Həkimlər həftəlik menyuya kifayət qədər yaxşı yanaşırlar, lakin ayda 4-5 kiloqramdan çox arıqlamağı məsləhət görmürlər. Axı bu, bədən üçün stressdir.

Buna görə də, hər şeyə rəvan və fanatizm olmadan başlayırıq; hər şeydə nə vaxt dayanacağınızı bilməlisiniz.

Başlamaq üçün, ilk həftədə dərhal həftəlik menyuya getmirik, ancaq bədənimiz üçün zərərli və faydalı olmayan şeylərdən tədricən imtina edirik. Və yalnız bir həftədən sonra sakitcə həftə ərzində pp menyusuna gedə bilərik.

Bir həftə ərzində bədənimiz artıq lazımsız qidalara ehtiyacımız olmadığını anlamağa başlayacaq. Və psixoloji olaraq həftəlik menyuya hazırlaşacaq və arıqlayacaqsınız.

Həftə üçün PP pəhriz menyusu.

Ümumiyyətlə, hər kəs üçün universal olan xüsusi bir menyu yoxdur, hamısı sırf fərdidir. Üzərində işləyə biləcəyimiz, kifayət qədər balanslaşdırılmış və bədənimizin tamamilə hər şeyi qəbul etdiyi nümunələr var. Və belə bir pəhriz ilə hələ də ac hiss etsəniz də, bu, çox güman ki, fiziki aclığınız deyil, psixoloji asılılığınızdır.

Buna görə də, nümunədən istifadə edərək bir həftə sərf etdikdən sonra, daha sonra pəhrizinizi elə modernləşdirə bilərsiniz ki, aclıq hissi azalsın və daha çox sevdiyiniz yeməklərlə rahatlaşasınız. Yenə də bunun üstünlükləri var.

Zərər və ya fayda - Arıqlamaq üçün bir həftə ərzində PP menyusu - Bu tanış bir şəkildir?

Gəlin bu konsepsiya ilə gündəlik pəhriziniz arasında kobud bir xətt çəkək.

Məsələn, adi bir ofis işçisinin pəhrizini götürək. Gəlin bir iş gününü simulyasiya edək.

Səhər yeməyi:Ən yaxşı halda kofe və siqaret, ən pis halda nə biri, nə digəri, ən çoxu metroya gedən yolda bir siqaret.

Şam yeməyi:Ən yaxşı halda - yüksək kalorili yemək, birinci yemək, ikinci yemək, kompot. IN Ən pis halda tez qəlyanaltı, çörək və ya pasta, çay və ya qəhvə ilə yuyulur və ya ofisdə, kompüter qarşısında qəlyanaltı.

Şam yeməyi: Birinci və ya İkinci. Bəli, daha kök. Düz televizorun qarşısındakı divana. Ən pis halda, mayonez və ya zəngin xama ilə bir paket köftə edəcək.

Və beləcə gündən-günə.

Həftə üçün pp menyusunun üstünlükləri.

Hələ eyni ofis işçisi, lakin həftəlik menyu ilə.

Balanslaşdırılmış pəhriz, ciddi şəkildə rejimə uyğun olaraq, həm sağlamlıq, həm də ümumilikdə üstünlüklər verəcəkdir. Axı, pəhriz artıq insan orqanizmi üçün lazım olan hər şeylə doludur. Bədəndə bütün faydalı maddələr kifayət qədər olduqda, hər şey bol olanda niyə xəstələnməlidir. Buna görə həftə üçün pp menyusu çox faydalı bir qidalanma texnikasıdır, çünki bu, boş yerə deyil uşaq bağçası, hamımızın xatırladığı kimi, saata uyğun olaraq hər şeyimiz var idi, yəni artıq orada bizim üçün bir pəhriz qoydular, təəssüf ki, illər keçdikcə bəziləri üçün unudulub.

Arıqlamaq üçün bir həftəlik düzgün bəslənmə üçün nümunə menyu.

Arıqlamaq üçün PP menyusu üç həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur, ancaq şüurlu olaraq düzgün birinə keçdiyiniz zaman və sağlam yemək, artıq vərdişə və həyat tərzinə çevrilir. Və lazımsız yeməyə qayıtmaq istəməyəcəksiniz.

Üç günlük pəhriz:
1. 6 yemək qaşığı yulaf ezmesi(quru) + 3 yumurta, onlardan biri sarısı + çörək + şəkərsiz çay/qəhvə.
2. 150 qram düyü/qarabaşaq/makaron (bişirilmiş) + 150 qram balıq/ət + bir kasa salat (pomidor, xiyar, kələm, göyərti) sousu zeytun yağı+ şəkərsiz çay/qəhvə.
3. 150 qram düyü/qarabaşaq/makaron (bişirilmiş) + 150 qram balıq/ət + kasa salat (pomidor, xiyar, kələm, göyərti). Soyunma: zeytun yağı + alma (xırda, turş).
4. Kəsmik, az yağlı 250 qram + çörək + şəkərsiz çay/qəhvə.

Pəhrizin dördüncü günü:
1. 5 qaynadılmış yumurta, bir sarısı (və ya omlet) + bir kasa salat + şəkərsiz çay/qəhvə
2. 150q balıq/ət + kasa salat (pomidor, xiyar, kələm, göyərti). Soyunma: zeytun yağı/və ya qaynadılmış tərəvəzlər (gül kələm, Brüssel kələmi, yaşıl lobya)+şəkərsiz çay/qəhvə.
4. 150 qram balıq/ət + bir kasa salat (pomidor, xiyar, kələm, göyərti). Zeytun yağı/yaxud qaynadılmış tərəvəzlərlə sarma (gül kələm, Brüssel kələmi, yaşıl lobya)
5. Kəsmik, az yağlı 250 qram + şəkərsiz çay/qəhvə.

Növbəti Üç Həftə:
Üç günlük pəhriz:

2.​ 150 q düyü/qarabaşaq/makaron (bişirilmiş) + 150 q balıq/ət + bir kasa salat (pomidor, xiyar, kələm, göyərti). Soyunma: zeytun yağı + şəkərsiz çay/qəhvə.
3. 150q balıq/ət + kasa salat (pomidor, xiyar, kələm, göyərti) zeytun yağı sousu
4. Kəsmik, az yağlı 250 qram + çörək + şəkərsiz çay/qəhvə.

Pəhrizin dördüncü günü:

3.​ 150 qram balıq/ət + bir kasa salat (pomidor, xiyar, kələm, göyərti). Zeytun yağı/yaxud qaynadılmış tərəvəzlərlə sarma (gül kələm, Brüssel kələmi, yaşıl lobya)
4. Kəsmik, az yağlı 250 q + şəkərsiz çay/qəhvə.

Növbəti üç həftə:
İki günlük pəhriz:

1.​ 6 xörək qaşığı yulaf ezmesi (quru) + 3 yumurta, onlardan biri sarısı + çörək + şəkərsiz çay/qəhvə.
2.​ 150 qram düyü/qarabaşaq/makaron (bişirilmiş) + 150 qram balıq/ət + bir kasa salat (pomidor, xiyar, kələm, göyərti). Soyunma: zeytun yağı + şəkərsiz çay/qəhvə.
3. 150 qram balıq/ət + bir kasa salat (pomidor, xiyar, kələm, göyərti) zeytun yağı sousu.
4.Kəsmik, az yağlı 250 q + çörək + şəkərsiz çay/qəhvə.
İki günlük pəhriz:
1. 5 qaynadılmış yumurta, bir sarısı (və ya omlet) + bir kasa salat + şəkərsiz çay/qəhvə
2.​150q balıq/ət + bir kasa salat (pomidor, xiyar, kələm, göyərti). Soyunma: zeytun yağı/və ya qaynadılmış tərəvəzlər (gül kələm, Brüssel kələmi, yaşıl lobya)+şəkərsiz çay/qəhvə.
3.​150q balıq/ət + kasa salat (pomidor, xiyar, kələm, göyərti). Zeytun yağı/yaxud qaynadılmış tərəvəzlərlə sarma (gül kələm, Brüssel kələmi, yaşıl lobya)
4. Kəsmik, az yağlı 250 qram + şəkərsiz çay/qəhvə.

Məlum olub ki, bu, arıqlamaq üçün bir həftəlik menyudur. İlk baxışdan qorxulu olur, amma burada cinayətkar bir şey yoxdur, vücudunuz belə bir həftəlik menyu üçün sizə çox təşəkkür edəcək və özünüz necə daha yaxşı hiss edəcəyinizi hiss etməyəcəksiniz.

Ümid edirəm ki, həftəlik arıqlama menyusu haqqında bu məqalə həyatınızı kökündən dəyişəcək.

Pəhrizlər yalnız müvəqqəti effekt verir. Həmişə incə olmaq üçün düzgün bəslənməyə riayət etməlisiniz. Necə başlamaq lazımdır və qadınlar, kişilər, yeniyetmələr və 40 yaşdan yuxarı insanlar nə yeməlidirlər.

Zəif qidalanma əlavə funtların əsas səbəbidir. Niyə problemdir artıq çəki Bu gün də aktualdırmı? Bunun bir neçə səbəbi var. Birincisi, tez-tez bir insanı balanslı bir pəhriz yemək imkanından məhrum edən həyat sürəti. İkincisi, yeməyin keyfiyyəti. Baxmayaraq ki, təbii məhsullar (taxıl, balıq, ət, tərəvəz və meyvələr) ləğv olunmayıb və gənc nəsil öz sələflərinin səhvlərindən dərs alır, sağlam qidaların lehinə seçim edir. Yarımfabrikatların, müxtəlif qəlyanaltıların və qənnadı məmulatlarının populyarlığı hələ də kifayət qədər yüksəkdir. Üçüncüsü, iaşə. Pəhrizin olmaması yalnız artıq çəkiyə deyil, həm də bir çox digər sağlamlıq problemlərinə səbəb olur: mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri, hormonal balansızlıqlar, yemək pozğunluqları (anoreksiya, bulimiya).

Hər hansı bir pəhriz qısa müddət üçün nəzərdə tutulmuşdur, bundan sonra əldə edilmiş nəticələri saxlamaq üçün balanslaşdırılmış, sağlam pəhrizə keçmək tövsiyə olunur. Düzgün qidalanma, sevdiyiniz yeməkdən qəti şəkildə imtina etməyi nəzərdə tutmur, lakin bədənə fayda vermir - məsələn, qısa çörək peçenyeləri və ya qaynadılmış qatılaşdırılmış süd. Bununla belə, bu cür məhsulların istehlakına məhdudiyyətlər və ciddi nəzarət təmin edilir. İncə olmaq və uzun müddət gənc qalmaq istəyirsinizsə, düzgün bəslənmə həyatınız boyu riayət etməli olduğunuz bir şeydir. Beləliklə, yalnız düzgün bəslənmə ilə necə arıqlamaqla maraqlanmırsınızsa, ancaq qərarlısınızsa, əvvəlcə menyu yaradın.

Həftə üçün menyunu necə yaratmaq olar

Fərdi sağlam qidalanma menyusu müəyyən vaxtda yeməyə alışmağınıza kömək edəcək. Axı, müntəzəm qidalanma qida intizamının açarıdır. Menyu yaratarkən diqqətinizi adi gündəlik işinizə yönəldin. Əgər siz “səhər adamısınızsa” (saat 6:00-da oyanırsınız və 21:00-da yatırsınız), bu qidalanma prinsipinə əməl edin:

• səhər yeməyi: 7:00;
• ikinci səhər yeməyi: 10:00;
• nahar: 13:00;
• günorta çayı: 16:00;
• nahar: 19:00.

Əgər siz gecə bayquşusunuzsa (9:00-da oyanırsınız və 00:00-da yatırsınız), bu zaman yeməyi öyrənin:

• səhər yeməyi: 10:00;
• nahar: 13:00;
• nahar: 15:00;
• günorta çayı: 17:00;
• nahar: 20:00.

Rejimdən asılı olaraq yemək vaxtını bölüşdürün. Ancaq unutmayın ki, oyandıqdan bir saat sonra səhər yeməyi lazımdır (ayağa qalxdıqdan sonra 250 ml içmək). qazsız su otaq temperaturu), yeməklər arasında 2-3 saat keçməlidir və axşam yeməyi yatmadan iki saatdan gec olmayaraq olmalıdır.

Unutmayın: arıqlamaq üçün yediyiniz kaloriləri izləmək vacibdir. Bir qurtum meyvə suyu və ya şəkərsiz nanə olsa belə, heç nə buraxmadan yediyiniz hər şeyi yazın. Bu, nə və nə qədər yediyinizə diqqətli olmaq və vaxtında dayana bilmək vərdişini inkişaf etdirir.

Arıqlamaq üçün həftəlik menyunu planlaşdırarkən bu tövsiyələrə əməl edin:

1. Əlavə etmək istədiyiniz məhsulların ayrıca siyahısını hazırlayın və onları gün ərzində paylayın. Məsələn, toyuq və balıq üçün fərqli günləri seçmək daha yaxşıdır.
2. Unutmayın ki, birincisi, səhər yeməyini atlamamalısınız, ikincisi, qidalandırıcı və balanslı olmalıdır: ümumi gündəlik pəhrizin 50% -ni karbohidratlar, 30% -ni zülallar və 20% -ni yağlar təşkil etməlidir.
3. Nahar üçün zülal yeyin: kəsmik (5-9% yağ), bişmiş, qaynadılmış toyuq və ya balıq (hake, pollock, qızılbalıq).
4. Əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar haqqında unutmayın. Təzə meyvələr yeyin (əgər banan varsa - onda bir qəlyanaltıda birdən çox deyil, üzüm varsa - 200 q-dan çox deyil), tərəvəzlər, quru meyvələr və qoz-fındıq (qoz və ya duzsuz fıstıq - hər qəlyanaltıda 50 q-dan çox olmamalıdır). Qəlyanaltıları da qeyd edin.
5. Səviyyənizi nəzərə alın fiziki fəaliyyət. Belə ki, çətin zehni işiniz (vacib hesabat, imtahan) və ya fiziki işiniz varsa (məsələn, şəhərdə çox hərəkət edirsinizsə), həmin gün üçün cüzi bir pəhriz hazırlamamalısınız. Menyuya kifayət qədər miqdarda karbohidratlar, yağlar və zülallar daxil edin və doyumlu səhər yeməyi yeyin.
6. Təmiz, qazsız su və yaşıl çay içmək. Su maddələr mübadiləsini sürətləndirir və mədə-bağırsaq traktını təmizləyir, çaylar isə orqanizm üçün lazım olan antioksidanları ehtiva edir və üstəlik iştahı azaltmaq üçün faydalıdır.
7. Yüksək kalorili içirsinizsə qəhvə içkiləri(latte, mocha, kapuçino və s.) - onları günün birinci yarısında (saat 14:00-a qədər) içməyə çalışın.
8. İçkilərin gündəlik kalori miqdarı (aşqarları olan qəhvə, şirin çay, şirələr) 500 kkaldan çox olmamalıdır.

İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün menyu yaratarkən aşağıdakı səhvlərdən qaçın:

• Şirniyyat və un: qənnadı məmulatlarını və un məhsullarını tamamilə istisna etmək istəmirsinizsə, diyetinizdə onlara minimum icazə verin: belə məhsullar faydalı deyil və kilo verməyə mane ola bilər. Üstəlik, ələ salınmaq və məqbul normanı pozmaq çox asandır.
• Pişirmə: Mümkün qədər az qızardılmış yemək yeməyə çalışın. Çox qaynadılmış qidalar yeməyin, daha çox göyərti, təzə tərəvəz və meyvələr istehlak edin.
• Şam yeməyi: yüngül olmalıdır və porsiya kiçik olmalıdır. Əgər axşam yeməyi üçün balıq və ya ət hazırlayırsınızsa, bişirmək, qaynatmaq və ya güveç etmək daha yaxşıdır. Məsələn, 200 q bişmiş toyuq göğsü və ya qaynadılmış karides + 1 xiyar hazırlayın.
• Alkoqol: Bununla son dərəcə diqqətli olun. Birincisi, yüksək kalorilidir, ikincisi, iştahı artırır.
• Yemək zamanı su: Yemək zamanı və ya yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl və 30 dəqiqədən az müddətdə su və ya başqa maye içməyin. Maye mədə şirəsini sulandırır, bunun nəticəsində həzm prosesi pozula bilər.
• Duz, ədviyyatlar və souslar: onları əlavə edin, lakin çox az miqdarda əlavə edin, çünki duz bədəndə maye saxlayır və ədviyyatlar (xüsusilə dad artırıcı monosodium glutamat olanlar) iştahı stimullaşdırır. Aşağı kalorili maddələrdən istifadə edərək sousları özünüz hazırlamaq daha yaxşıdır.
• Yeməkləri atlamamağa çalışın. Tam yemək yeyə bilmirsinizsə, çantanıza bir çanta qoz (50 q), bal və limonlu su (0,5 litr suya 1 çay qaşığı bal + limon - seçiminiz deyil) aparın. Bu, iştahınızın vəhşi olmasına imkan verməyəcək, bu da həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.

Həftə üçün menyu

Ərzaq mağazasına gedərkən, planlaşdırılan alışa uyğun gələn siyahını və pul məbləğini özünüzlə aparın. Bu yolla siz düzgün sağlam qidalanmaya keçməzdən əvvəl “tərk etmək” üçün qeyri-sağlam ləzzətlər almaq istəyinə qarşı çıxacaqsınız. Unutmayın ki, gələn bazar ertəsi deyil, mümkün qədər tez başlamalısınız. Hər şeydən sonra gözəl fiqur sizə rahatlıq və özünə inam bəxş edəcək, yəni qarşınızda bir çox fərqli imkanlar açılacaq.

Gün 1

Səhər yeməyi: 1 çay qaşığı ilə suda 200 q düyü sıyığı kərə yağı, 1 alma, şəkərsiz qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 1 tost (25 q), 1 qaynadılmış yumurta, 1 təzə xiyar.

Nahar: 200 q bişmiş hake, 150 q salat ( Çin kələmi+ xiyar + yaşıl noxud + zeytun yağı).

Günorta qəlyanaltı: 100 q kəsmik (5% yağ), 1 alma, limonlu yaşıl çay.

Şam yeməyi: 200 q istənilən bişmiş tərəvəz, 100 q bişmiş toyuq göğsü.

2-ci gün

Səhər yeməyi: 1 sendviç (20 q çovdar çörəyi+ az yağlı kəsmik + 10 q istənilən sərt pendir), 1 banan, şəkərsiz qəhvə və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: 70 q kəsmik (9% yağlı) + 1 çay qaşığı bal.

Nahar: 200 q toyuq suyu, salat (çin kələmi + xiyar + pomidor + yerkökü + limon şirəsi).

Günorta qəlyanaltı: 1 alma, 1 kivi, nanə çayı.

Şam yeməyi: 250 q qaynadılmış toyuq filesi, 2 xiyar.

3-cü gün

Səhər yeməyi: su ilə 150 ​​q yulaf ezmesi + 2 çay qaşığı bal, 1 banan, şəkərsiz qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 50 q qoz, 1 alma, limonlu yaşıl çay.

Nahar: 200 q qaynadılmış qəhvəyi düyü, 150 q istənilən bişmiş tərəvəz.

Günorta qəlyanaltısı: 150 q kəsmik-banan güveç (kəsmik + banan + irmik + az yağlı qatıq), yaşıl çay.

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış karides, 2 xiyar, 1 pomidor.

4-cü gün

Səhər yeməyi: südlü yulaf ezmesi (1,5% yağ), 100 q çiyələk və ya moruq.

İkinci səhər yeməyi: 100 q təbii qatıq (5%-ə qədər yağ) + 1 çay qaşığı bal, şəkərsiz təbii qəhvə.

Nahar: 250 bişmiş hake, 150 q duzlu kələm.

Şam yeməyi: Parmesan ilə 200 q bişmiş toyuq göğsü (30 q), 2 xiyar.

5-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q kartof püresi+ 1 çay qaşığı kərə yağı, 1 qaynadılmış yumurta, 1 xiyar.

İkinci səhər yeməyi: 2 kivi, yaşıl çay.

Nahar: 250 q göbələkli düyü şorbası, 1 ədəd tost (20 q) + 10 q istənilən sərt pendir.

Günorta qəlyanaltı: 150 q kəsmikli güveç(kəsmik + kişmiş + xama 15% yağ).

Şam yeməyi: 200 q bişmiş pollock, 100 q dəniz yosunu.

6-cı gün

Səhər yeməyi: omlet (2 yumurta + 150 ml süd 3,2% yağ), şəkərsiz qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 1 portağal.

Nahar: 200 q bişmiş kartof, 100 q bişmiş şampinonlar, 70 q bişmiş toyuq filesi.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 200 ml kefir, 1 alma.

Şam yeməyi: şəkərsiz 150 q kəsmik (5-6% yağ), darçınla bişmiş 2 alma.

7-ci gün

Səhər yeməyi: su ilə arpa sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, çay.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 1 kivi.

Nahar: 250 q tərəvəz güveç (istənilən tərəvəzlərdən), 100 q qaynadılmış toyuq filesi.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 150 q qaynadılmış karides, 200 ml pomidor suyu.

Şam yeməyi: 150 q buxarda hazırlanmış balıq kotletləri, 100 q qaynadılmış qəhvəyi düyü, 200 ml pomidor suyu.

Ailə üçün

Bir ailə üçün həftəlik menyu aşağıdakı amillərə əsaslanaraq tərtib edilməlidir:

1. Hər bir ailə üzvünün yaşı.
2. Fiziki fəaliyyət səviyyəsi. Məsələn, oturaq işiniz varsa, yağ və yağlı ətlərdən imtina etməyiniz daha yaxşıdır. Ağır fiziki işlə məşğul olan (məsələn, tikintidə işləyən) bir insanın sizdən qat-qat çox kaloriyə ehtiyacı olacaq.
3. Fərdi xüsusiyyətlər: əgər uşağınız qastritdən əziyyət çəkirsə, o zaman səhər yeməyi üçün banan ilə südlü yulaf ezmesi (2,5% yağ) hazırlamaq daha yaxşıdır. Yulaf ezmesi və bananın birləşməsi mədə mukozasına antiinflamatuar təsir göstərir.
4. Səhər yeməyi hər bir ailə üzvü üçün tam olmalıdır.
5. Yeməkdən sonra toxluq hiss etmək vacibdir, lakin həddindən artıq deyil.
6. Yeməklərin həmişə təzə hazırlanmasını təmin etməyə çalışın. Bu xüsusilə salatlar üçün doğrudur.

Əgər ailəniz iki, üç, dörd və ya daha çox adamdan ibarətdirsə, o zaman qida miqdarı hər bir ailə üzvü üçün - ehtiyaclara uyğun olaraq artırılmalıdır. Məsələn, ailənizdə 40 yaşdan kiçik iki böyük, 15 yaşdan kiçik bir yeniyetmə və qoca 70 yaşında - məsələn, şam yeməyi hazırlayarkən, 800 q toyuq filesi və ya döş (hər biri üçün 200 q) lazımdır. Bu hesablamalar təxminidir, çünki hər bir ailə üzvünün ehtiyac duyduğu qida miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə fərqli ola bilər.

Kişilər üçün

Fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq, bir kişi gündə 3000 - 3500 kalori istehlak etməlidir.

Gün 1

Səhər yeməyi: omlet (3 toyuq yumurtası) + 25 q bekon + 2 ədəd tost (hər biri 25 q) + 15 q mürəbbə + şirin qəhvə və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: sendviç (20 q çörək + 10 q kərə yağı + 15 q sərt pendir + 10 q vetçina), 2 pomidor.

Nahar: 300 q mal əti qiyməsi ilə şorba, 20 q istənilən çörək, 200 q su ilə qarabaşaq yarması sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 150 q toyuq kotletləri.

Günorta qəlyanaltı: 3 bişmiş alma, 100 q kəsmik (9% yağlı) + 1 çay qaşığı bal.

Şam yeməyi: 250 q bişmiş kartof, 150 q bişmiş toyuq filesi.

2-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q südlü düyü sıyığı (2,5% yağ), 1 tost (25 q) mürəbbə ilə, çay.

İkinci səhər yeməyi: 150 q salat (toyuq filesi + pomidor + xiyar + Çin kələmi + xama 15% yağ).

Nahar: 300 q borş, 200 q kartof püresi + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q bişmiş hinduşka filesi.

Günorta qəlyanaltı: 200 q şirin kəsmik kütləsi (kəsmik 5-7%) kişmiş və quru ərik (isteğe bağlı), 200 ml mayalanmış bişmiş süd (4-5% yağ).

Şam yeməyi: 250 q tərəvəz güveç (istənilən tərəvəzlərdən), 150 q buxarda hazırlanmış kotletlər (qiymə balıq).

3-cü gün

Səhər yeməyi: 250 q südlü qarabaşaq yarması sıyığı (2,5% yağ), 1 sendviç (20 q çörək + 10 q yağ + 15 q sərt pendir və ya feta pendiri), qəhvə və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: 150 q kəsmik və banan güveç.

Nahar: 250 q balıq şorbası, 25 q çovdar çörəyi, 200 q bişmiş kartof, 100 q bişmiş toyuq filesi.

Günorta qəlyanaltı: 150 q salat (Çin kələmi + xiyar + zeytun yağı + limon suyu), 20 q çovdar çörəyi.

Şam yeməyi: 200 q kartof püresi + 1 çay qaşığı kərə yağı, 150 q qaynadılmış karides, 100 q salat (pomidor + xiyar + 15-20% yağlı xama).

4-cü gün

Səhər yeməyi: omlet (3 yumurta + 150 ml süd 3,2% yağ), sendviç (20 q çörək + 10 q yağ + 15 q sərt pendir).

İkinci səhər yeməyi: 2 banan, 1 alma, 150 ml kefir (3% yağ).

Nahar: 300 q göbələk supu, 200 q qaynadılmış düyü + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q bişmiş mal əti, 100 q salat (çin kələmi + xiyar + pomidor + zeytun yağı).

Günorta qəlyanaltı: 100 q kəsmik (5-7% yağ), kivi.

Şam yeməyi: su ilə 200 q qarabaşaq yarması sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 150 q qaynadılmış midye.

5-ci gün

Səhər yeməyi: südlü 250 q şirin yulaf ezmesi (3,2% yağ), 20 q sərt pendir, 1 alma, qəhvə və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: 100 q təbii qatıq (3-5% yağlı) + 20 q quru ərik + 20 q quru gavalı.

Nahar: 250 q borscht, 200 q tərəvəz güveç, 100 q bişmiş hake.

Günorta qəlyanaltı: 200 q salat (pomidor + xiyar + 15% yağlı xama).

Şam yeməyi: 200 q su üzərində düyü sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 100 q bişmiş hinduşka filesi.

6-cı gün

Səhər yeməyi: 200 q kəsmik-banan güveç, 1 alma, qəhvə və ya südlü çay (2,5% yağ).

İkinci səhər yeməyi: 200 q Meyvə salatı(banan, alma, armud, portağal, kivi + təbii qatıq + 1 xörək qaşığı bal).

Nahar: 300 q əriştə şorbası, 150 q su ilə qarabaşaq yarması sıyığı, 150 q salat (Çin kələmi + xiyar + zeytun yağı).

Günortadan sonra qəlyanaltı: 100 q biskvit, 250 ml fermentləşdirilmiş bişmiş süd (3-4% yağ).

Şam yeməyi: 250 q tərəvəz güveç, 150 q bişmiş cod, 200 ml pomidor suyu.

7-ci gün

Səhər yeməyi: 2 ədəd tost (hər biri 30 q) + 15 q mürəbbə, 30 q pendir (yağ tərkibi 50%-dən çox olmayan), 1 qaynadılmış yumurta, südlü qəhvə (2,5% yağ) və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: 100 q kəsmik (9% yağlı) + 1 çay qaşığı bal, 1 banan.

Nahar: 300 q borscht, 200 q bişmiş cod, 100 q salat (çin kələmi + xiyar + zeytun yağı).

Günorta qəlyanaltı: 3 bişmiş alma, 1 çörək + 1 çay qaşığı mürəbbə, 250 ml mayalanmış bişmiş süd (3-4% yağ).

Şam yeməyi: 200 q tərəvəz güveç, 100 q bişmiş hake, 2 xiyar, 1 pomidor.

Qadınlar üçün

Bərabər arıqlamaq və formada qalmaq üçün qadınlar bu nümunəyə uyğun qidalanmalıdırlar.

Gün 1

Səhər yeməyi: rəndələnmiş alma ilə suda 200 q yulaf ezmesi + 1 çay qaşığı bal + 50 q kəsmik (9% yağ), çay və ya qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 100 q kəsmik (5% yağ).

Nahar: 250 q pendir şorbası, salat (pomidor+xiyar+yaşıl noxud+15% yağlı xama).

Günorta qəlyanaltı: 1 banan, 50 q badam.

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış karides, 1 qaynadılmış yumurta, 2 xiyar, 2 pomidor.

2-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q su üzərində qarabaşaq yarması sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 1 tost (25 q), 1 pomidor.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 1 xurma.

Nahar: 250 q göbələk şorbası, 100 q buxarda bişmiş toyuq kotletləri, 100 q suda qaynadılmış qəhvəyi düyü, yağsız.

Günorta qəlyanaltı: 200 q salat (Çin kələmi + xiyar + pomidor + təbii qatıq).

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış midye, 150 q tərəvəz güveç, yaşıl çay.

3-cü gün

Səhər yeməyi: 150 q kəsmik və banan güveç + 20 q quru ərik, 1 banan, südlü qəhvə (2,5% yağ).

İkinci səhər yeməyi: 100 q təbii qatıq (3-4% yağlı) + 1 çay qaşığı bal, 1 banan.

Nahar: 250 q doğranmış toyuq köftəsi ilə şorba, 150 q tərəvəz güveç (kartof + kələm + yerkökü + soğan), 50 q bişmiş toyuq filesi.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 2 çörək + 10 q mürəbbə, 1 alma, 250 ml kefir (2,5% yağ).

Şam yeməyi: 200 q bişmiş toyuq göğsü, 100 q salat (xiyar + pomidor + 15% yağlı xama), 1 düyü tortu.

4-cü gün

Səhər yeməyi: 2 bişmiş cheesecakes (hər biri 25 q), 1 banan, 100 q kəsmik (5% yağ), çay.

İkinci səhər yeməyi: 2 alma, 2 kivi.

Nahar: 250 q balıq şorbası, 200 q qaynadılmış midye, 2 xiyar.

Günorta qəlyanaltı: 100 q kəsmik (9% yağlı) + 20 q qoz + 1 çay qaşığı bal.

Şam yeməyi: 200 q bişmiş pollok, 1 çörək, 2 xiyar, 2 pomidor, yaşıl çay.

5-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q südlü düyü sıyığı (2,5% yağ), 20 q sərt pendir, 1 alma, yaşıl çay.

İkinci səhər yeməyi: 3 bişmiş alma, 250 ml kefir (2,5% yağ).

Nahar: 250 q borş, 70 q qaynadılmış toyuq filesi, 100 q salat (Çin kələmi + xiyar + zeytun yağı).

Günorta qəlyanaltı: 100 q kəsmik (5-7% yağ) + 1 banan.

Şam yeməyi: 150 q qaynadılmış kartof, 100 q qaynadılmış midye, 2 təzə xiyar, 1 pomidor.

6-cı gün

Səhər yeməyi: 100 q kəsmik (9% yağlı) + 1 çay qaşığı bal, 1 tost (25 q), qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 50 q biskvit, 1 alma.

Nahar: toyuq suyu ilə 250 q qarabaşaq şorbası, 150 q arpa sıyığı, 50 q mal əti güveç.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 3 bişmiş alma, 250 ml fermentləşdirilmiş bişmiş süd (3-4% yağ).

Şam yeməyi: 100 q qaynadılmış toyuq filesi, 2 pomidor, 1 xiyar.

7-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q qarabaşaq yarması sıyığı, 1 buxarda hazırlanmış toyuq kotleti (30 q), 1 qaynadılmış yumurta.

İkinci səhər yeməyi: 1 alma, 1 portağal.

Nahar: 200 q göbələk şorbası, 100 q bişmiş toyuq döşü, 2 xiyar.

Günorta qəlyanaltı: 2 çörək, 50 q kəsmik (9% yağ), 1 xiyar, 1 pomidor.

Şam yeməyi: 200 q bişmiş hinduşka filesi, 150 q vinaigrette, 0,5 qreypfrut.

Yeniyetmələr üçün

Bir yeniyetmənin cəsədi inkişaf etdiyi üçün ciddi pəhrizlər və oruc günləri onun üçün əks göstərişdir. Yeniyetmə bütün lazımi vitaminləri və mikroelementləri istehlak edərək balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməlidir.

• Əgər uşaq piylənməyə meyllidirsə, yüksək kalorili qidalar məhdudlaşdırılmalıdır.
• Yeniyetmə tam səhər yeməyi yeməlidir (bu, 2,5% yağlı südlü sıyıq, omlet və ya meyvəli kəsmik ola bilər), çünki bu, metabolik prosesləri aktivləşdirir və mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərinin (məsələn, qastrit) qarşısını alır.
• Pəhrizin 50%-i karbohidratlar, 30%-i zülallar və 20%-i yağlardan ibarət olmalıdır.
• Həddindən artıq yeməyin. Yetkinlik dövründə həm iştahın artması, həm də azalması mümkündür. İdeal həll gündə 5-6 dəfə bölünmüş yeməklər olardı.
• Günün birinci yarısında şirniyyat, fast food və un yemək daha yaxşıdır, lakin həftədə üç dəfədən çox olmamalıdır.
• Şirin dişi olanlar üçün, sağlam olmayan şirniyyatlar faydalı olanlarla əvəz edilməlidir. Menyuya banan, üzüm, zefir, tünd şokolad, marmelad, marshmallow və meyvə jeli daxil edin.
• Menyunun kalorili məzmunu yeniyetmənin fiziki fəaliyyətindən asılıdır.
• Qızlar gündə 2400 kkaldan, oğlanlar isə 2800 kkaldan çox olmamalıdır.

Menyu

Yeməklər arasında qəlyanaltılar üçün təzə meyvə, tərəvəz və qoz-fındıq (duzsuz) yeyə bilərsiniz. Kefir, şəkərsiz təbii qatıq və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd (3% -dən çox olmayan yağ) içmək.

Gün 1

Səhər yeməyi: 200 q şirin yulaf ezmesi südlü (2,5% yağlı) + 50 q marmelad, çay.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 1 alma.

Nahar: toyuq suyu ilə 250 q qarabaşaq yarması şorbası, 150 q bişmiş toyuq filesi, 100 q bişmiş şampinonlar.

Günorta qəlyanaltısı: 200 q kəsmikli güveç (kəsmik + kişmiş + xama 15% yağ).

Şam yeməyi: 200 q bişmiş hake, 150 q salat (təzə xiyar + pomidor + istənilən göyərti + zeytun yağı).

2-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q su ilə qarabaşaq yarması sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q zefir, çay.

İkinci səhər yeməyi: 1 portağal, 1 banan.

Nahar: toyuq bulyonunda küftə ilə 250 q düyü şorbası, 150 q salat (pomidor+xiyar+toyuq filesi+15% yağlı xama).

Günorta qəlyanaltısı: 200 q meyvə salatı (banan+alma+kivi+portağal+təbii qatıq+1xörək qaşığı bal),çay.

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış karides, 150 q suda düyü sıyığı, 1 çay qaşığı kərə yağı, 2 xiyar.

3-cü gün

Səhər yeməyi: iki yumurtadan ibarət omlet və 150 ​​ml süd (2,5% yağ), 30 q istənilən sərt pendir, bir dilim tost (25 q) mürəbbə ilə, çay.

İkinci səhər yeməyi: portağal, təbii qatıq.

Nahar: 250 q borscht, 50 q bişmiş toyuq qaraciyəri.

Günortadan sonra qəlyanaltı: tost (25 q), 1 çay qaşığı bal ilə 100 q kəsmik (9% yağ).

Şam yeməyi: balıq kotletləri (200 q), 1 çay qaşığı kərə yağı ilə suda 150 q qarabaşaq yarması sıyığı.

4-cü gün

Səhər yeməyi: 200 q arpa sıyığı suda 1 çay qaşığı kərə yağı, 1 alma, çay.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 200 q istənilən giləmeyvə.

Nahar: 250 q balıq şorbası, 200 q salat (Çin kələmi + xiyar + xama 15% yağ).

Günortadan sonra qəlyanaltı: 150 q meyvə və süd jeli (südün yağ tərkibi 3,5% -dən çox olmamalıdır).

Şam yeməyi: 150 bişmiş kartof, 150 q qaynadılmış midye.

5-ci gün

Səhər yeməyi: 100 q biskvit, 1 banan, çay.

İkinci səhər yeməyi: 2 alma, şəkərsiz təbii qatıq (1 çay qaşığı bal əlavə edə bilərsiniz).

Nahar: 200 q tərəvəz güveç, 150 q bişmiş toyuq döşü.

Günorta qəlyanaltı: 100 q kəsmik (9% yağ), 1 portağal, 250 ml təbii meyvə suyu.

Şam yeməyi: 1 çay qaşığı kərə yağı ilə suda 150 q qarabaşaq yarması sıyığı, 200 q bişmiş pollock.

6-cı gün

Səhər yeməyi: 2 qaynadılmış yumurta, 200 q südlü yulaf ezmesi (2,5% yağ).

İkinci səhər yeməyi: 70 q marshmallow, çay və ya 200 ml meyvə suyu.

Nahar: 250 q göbələk şorbası, 150 q bişmiş hake.

Günorta qəlyanaltı: 150 q təbii qatıq (yağ 6%-dən çox olmayan), 1 banan.

Şam yeməyi: 200 q bişmiş toyuq döşü, 1 çay qaşığı kərə yağı ilə suda 150 q qarabaşaq yarması sıyığı.

7-ci gün

Səhər yeməyi: qoz-şokoladlı 2 tost (hər biri 25 q), 1 alma, çay.

İkinci səhər yeməyi: 100 q kəsmik (5% yağlı) + 20 q kişmiş + 20 q quru ərik.

Nahar: 200 q küftə ilə şorba, 200 q salat (Çin kələmi + pomidor + xiyar + xama 15% yağ).

Günorta qəlyanaltısı: 200 q meyvə salatı (banan+portağal+alma+çiyələk+təbii qatıq+1 çay qaşığı bal).

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış karides, 100 q dəniz yosunu.

Uşaqlar üçün

• Toyuq, hinduşka, yağsız dana və mal əti uşağın pəhrizinə daxil edilməlidir.
• Uşaq menyusundan kolbasa, kolbasa və kolbasaların xaric edilməsi şiddətlə tövsiyə olunur.
• Uşaqlara az yağlı balıq yemək lazımdır (həftədə 1-3 dəfə): pike perch, hake, pollock, cod. Tərkibində zehni fəaliyyət üçün zəruri olan yod var.
• Təbii süd məhsullarının (süd, kəsmik, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, təbii qatıq) olması məcburidir, çünki onların tərkibində böyümə üçün lazım olan kalsium, fosfor və vitamin B2 var.
• Təzə meyvə və tərəvəzlər uşaq menyusunun ayrılmaz hissəsidir. Salatlara təbii bitki yağı əlavə etmək daha yaxşıdır.
• Məktəbəqədər və məktəb yaşlı uşaqlar (1-2-ci siniflər) gündə 280 q karbohidrat, 70 q zülal, 70 q yağ istehlak etməlidirlər.
• Uşağın səhər yeməyi olmalıdır: gündəlik kalori qəbulunun 25%-i səhər yeməyi, 40%-i nahar, 15%-i günorta qəlyanaltı və 20%-i axşam yeməyi olmalıdır.
• 7-10 yaşlı uşaqların gündəlik kalori qəbulu 2400 kkal olmalıdır. 11-13 yaşlı uşaqlar istehlak etməlidirlər: oğlanlar - 2300-2600 kkal, qızlar - 2100-2400 kkal.
• İdmanla məşğul olan uşaq yaşıdlarından 300-400 kkal çox istehlak etməlidir.

Menyu

Gün 1

Səhər yeməyi: çörək (20 q) kərə yağı (10 q) + sərt pendir (15 q), 200 ml süd (2,5% yağdan az olmayan), çay.

Nahar: 200 q küftə ilə şorba, 150 q kartof püresi, 50 q qaynadılmış hake.

Günorta qəlyanaltı: 100 q şirin kəsmik (9% yağlı), kişmiş (15 q), 1 banan.

Şam yeməyi: 150 q su ilə qarabaşaq yarması sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 100 q qaynadılmış toyuq döşü.

2-ci gün

Səhər yeməyi: 150 q südlü yulaf ezmesi (istənilən yağ tərkibi) + 1 banan, 15 q sərt pendir, çay.

Nahar: 200 q borş, 100 q istənilən bişmiş tərəvəz, 100 q bişmiş toyuq filesi.

Günortadan sonra qəlyanaltı: haşhaş toxumu ilə 1 çörək (60 q), 200 ml kefir (istənilən yağ tərkibi).

Şam yeməyi: 200 q tərəvəz güveç (istənilən tərəvəzlərdən), 100 q bişmiş cod.

3-cü gün

Səhər yeməyi: 150 q kəsmik (9% yağlı) + 2 çay qaşığı bal və ya 20 q kişmiş, 1 banan, çay.

Nahar: 200 q toyuq suyu ilə düyü şorbası, 100 q qaynadılmış toyuq döşü, 100 q salat (pomidor+xiyar+15% yağlı xama).

Günorta qəlyanaltısı: 150 q meyvə salatı (banan, kivi, alma, portağal + təbii qatıq + 1 xörək qaşığı bal), çay.

Şam yeməyi: 150 q su üzərində düyü sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 70 q bişmiş dana əti.

4-cü gün

Səhər yeməyi: 170 q su ilə qarabaşaq yarması sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q qaynadılmış toyuq döşü, çay.

Nahar: 200 q əriştə şorbası, 100 q bişmiş pollock, 1 xiyar.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 150 q kəsmik və banan güveç, 200 ml mayalanmış bişmiş süd (4-5% yağ).

Şam yeməyi: 150 q kartof püresi + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 70 q bişmiş toyuq döşü, 100 q salat (xiyar, pomidor + 15% yağlı xama).

5-ci gün

Səhər yeməyi: omlet (2 yumurta + istənilən yağlı 100 ml süd), 1 banan, mürəbbə ilə 1 tost, çay.

Nahar: 200 q su üzərində düyü sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q bişmiş mal əti.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 70 q yulaf peçenyesi, 200 ml süd (3,2% yağ).

Şam yeməyi: 200 q tərəvəz güveç + 100 q bişmiş cod.

6-cı gün

Səhər yeməyi: 150 q südlü şirin düyü sıyığı (2,5% yağ), 1 banan, çay.

Nahar: 150 q toyuq suyu ilə qarabaşaq şorbası, 100 q kartof püresi, 100 q buxarda hazırlanmış toyuq kotletləri.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 100 q süd-meyvə jeli, çay.

Şam yeməyi: 150 q su ilə arpa sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 100 q bişmiş hinduşka filesi.

7-ci gün

Səhər yeməyi: mürəbbə ilə 1 çörək (80 q), 100 q kəsmik (9% yağ), çay.

Nahar: 150 q su üzərində arpa sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 100 q bişmiş pollok, 100 q salat (Çin kələmi + xiyar + pomidor + xama 15% yağ).

• Qırx ildən sonra bədən müxtəlif mənfi amillərə qarşı daha həssas olur. Qeyri-sağlam qidalanma ürək-damar, endokrin və sinir sistemlərinə son dərəcə mənfi təsir göstərir. Belə ki, qastrit və ya xora zamanı qeyri-kafi bəslənmənin səbəbi xərçəngə səbəb ola bilər immun sistemi Qırx yaşından sonra insan zəifləyir. Bundan əlavə, metabolik proseslər bir qədər yavaşlayır, buna görə sağlamlığı və incə bir rəqəmi qorumaq üçün yeməyin kalorili məzmununu xüsusilə diqqətlə nəzərdən keçirməlisiniz.
• Qırxdan sonra qidalanma müxtəlif və balanslı olmalıdır.
• Kiçik hissələrdə yemək məsləhətdir - gündə 5-6 dəfə. Üç əsas yeməyə öyrəşmisinizsə, adi porsiyalarınızı azaldın (məsələn, daha kiçik qablar istifadə edin, əlavələr olmadan yeyin), meyvələrlə qəlyanaltılar, təzə tərəvəzlərdən salatlar (zeytun yağı əlavə etməklə) təqdim edin.
• Qırx ildən sonra yağları udmaq qabiliyyəti azaldığından və karbohidratlardan yağların əmələ gəlməsi daha sürətli baş verdiyi üçün yağlı ət və balıq, un və qənnadı məmulatlarının istehlakını məhdudlaşdırın.
• Gündə ən azı 100 q protein istehlak etməlisiniz. Bədəndə lipotrop maddələr əmələ gətirən (lipid mübadiləsini təşviq edən və xolesterol səviyyəsini tənzimləyən) bir amin turşusu olan metionin ehtiva edən zülallar xüsusilə qiymətlidir. Metionin süd məhsullarında (kəsmik, kefir, feta pendiri) olur. Onların tərkibində də var orqanizm üçün zəruridir kalsium.
• Ət və balıqları qaynatmaq və ya bişirmək daha yaxşıdır.
• Qızardılmış qidaların istehlakını minimuma endirin.
• Yağlı donuz və quzu ətini istisna etmək və ya çox nadir hallarda yemək daha yaxşıdır.
• Ondan çox yeməyin toyuq yumurtası Həftədə.
• Düyü, yulaf ezmesi və qarabaşaq yarması yediyinizə əmin olun - bunlar tullantıların və toksinlərin qalmasına imkan verməyən əla adsorbentlərdir.
• Daha çox göyərti, təzə tərəvəz və meyvələr, həmçinin gavalı, duzlu kələm və dəniz yosunu yeyin. Bu məhsullar yüngül işlətmə təsirinə malikdir və bağırsaqlarda zərərli mikroorqanizmlərin inkişafının qarşısını alır.
• Gündə ən azı 2 litr təmiz qazsız su və bitki çayları içmək. Qəhvə istehlakı azaldılmalıdır. Gündə 2 stəkandan çox olmayan çox güclü qəhvə içməyin.

1. Yaşından asılı olmayaraq, ondan qurtulmağa çalışın pis vərdişlər(siqaret çəkmək, kompüter və ya televizor qarşısında yemək). Bu, sağlam qidalanmanın təsirini azaldır.
2. Gündə ən azı yeddi saat yatmağa çalışın və yatmazdan əvvəl otağı havalandırın.
3. Daha çox hərəkət edin. Mümkünsə, nəqliyyatdan istifadə etməyin, ancaq piyada məsafələri qət edin. Bu şəkildə əlavə funtlar daha da sürətlə yox olacaq.
4. Hobbilərinizə daha çox vaxt ayırın. Bu həm də obsesif yemək istəyindən böyük yayındırır.
5. al yaxşı krem bədən üçün və hər dəfə duşdan sonra istifadə edin. Bu, dərinizi həddindən artıq nəm itkisindən qoruyacaq və ona sağlam bir görünüş verəcəkdir.
6. Müxtəlif çay qarışıqlarını sınayın (məsələn, qara çay + jasmin + çiyələk). Siz onu bal ilə yeyə bilərsiniz, ancaq şəkərsiz və dişləmə kimi şirniyyatsız. Çaylar həm də vaxtsız iştahı yatırmağa və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
7. Yemək yeyərkən yalnız yeməyə diqqət etməyin. Bu, çox yeməkdən qoruyacaq.
8. Arıqlamaq üçün tələsməyin: çəki nə qədər yavaş düşsə, nəticə bir o qədər etibarlı olar.
9. Unutmayın ki, düzgün qidalanma pəhriz deyil, həyat normasıdır.

Diyetoloqun rəyi