Osnovna načela pp za mršavljenje. Gubitak težine uz pravilnu prehranu kod kuće. Kako napraviti pravu dijetu za mršavljenje

Uloga pravilne prehrane u mršavljenju poznata je gotovo svima. Ali ne razumiju svi što se točno podrazumijeva pod zdravom prehranom. Neki savjetuju odustajanje od konzumacije mesa i prelazak na dijetu s povrćem, dok drugi aktivno gube težinu na heljdi i kefiru. Nije jasno gdje tražiti istinu. Vrijedno je razumjeti što je pravilna prehrana za mršavljenje i kako ga izgubiti. pretežak bez gubitka zdravlja.

Osnova svake zdrave prehrane je prije svega odbijanje konzumacije objektivno štetne hrane. Što se podrazumijeva pod nezdravom hranom? Mnogi ljudi uključuju ugljikohidrate u ovu kategoriju, drugi tvrde da je to razlog višak kilograma sastoji se od jedenja masne hrane; postoje pristaše verzije da su proteini štetni.

Zapravo, glavno načelo pravilne prehrane je uravnotežena prehrana. Proteini, masti i ugljikohidrati u određenim omjerima moraju biti prisutni na stolu. A sljedeće namirnice i jela trenutno se svrstavaju u nezdravu hranu koju svakako treba izbjegavati:

• Hrana bogata kemijskim sastojcima i pojačivačima okusa i arome (čips, nachosi, krekeri, orašasti plodovi, kokice);
• Suhi poluproizvodi ( pire krompir u staklenkama, instant hrana, koncentrirane suhe juhe);
• Slastice i pekarski proizvodi s rokom trajanja od mjeseci ili godina;
• Industrijski pripremljeni dimljeni proizvodi (meso, riba), bilo koja pržena hrana, kobasice;
• Kupovni umaci.

Većina ovih proizvoda šteti unutarnjim organima osobe, a da ne spominjemo činjenicu da se te tvari talože na bokovima i bedrima. Ostatak prirodnih proizvoda može se jesti. Čak i krumpir sa mašću i kruhom mogu biti prisutni na stolu, ali, naravno, ne u središtu prehrane.

Pridržavajući se pravilne prehrane za mršavljenje, obratite pozornost na sljedeća načela:

1. Smanjenje unosa kalorija. Višak kilograma nastaje kada tijelo unese više kalorija nego što može sagorjeti. Višak se skladišti kao mast. Da biste učinkovito izgubili težinu, trebali biste dati prednost niskokaloričnoj dijeti; nema drugog načina.
2. Održavanje uobičajene količine hrane. Glavna greška ljudi kada gube težinu - smanjenje veličine posluživanja. Ne biste trebali smanjivati ​​kalorije, jer tijelo treba uobičajeni volumen za normalno funkcioniranje. Velika količina niskokalorične hrane pomaže da se osjećate siti.
3. Održavanje vodnog režima. To je preduvjet svake zdrave prehrane. Voda igra važnu ulogu u funkcioniranju tijela; pomaže u čišćenju, uklanjanju otpada i toksina, što vam omogućuje brzo i učinkovito mršavljenje.

Dijeta za mršavljenje

Usklađenost ispravan način rada prehrana je osnova pravilnog mršavljenja. Radi lakšeg usklađivanja niskokalorična dijeta i kako biste spriječili kvarove, ne biste trebali čekati jake napade gladi. U tome će vam pomoći mali obroci.

Mali obroci 5-6 puta dnevno držat će vas sitima, male porcije se učinkovitije apsorbiraju. Pauze između doza ne smiju prelaziti 2-2,5 sata, to je dovoljno za potpunu probavu hrane i korištenje dobivene energije od strane tijela.

Štrajkovi glađu su strogo zabranjeni. Postoje sustavi terapijskog posta, ali se mogu koristiti samo prema preporuci liječnika i provode se strogo pod nadzorom stručnjaka. Samopostenje kod kuće može biti štetno.

Nutricionisti savjetuju pridržavanje zasebno napajanje, u kojem se proizvodi različitog sastava konzumiraju odvojeno jedni od drugih. To je neophodno kako bi crijeva najučinkovitije i brže probavila hranu.

Važno je napomenuti da brzo mršavljenje može uzrokovati zdravstvene probleme, stoga je za mršavljenje bolje držati se osnova pravilne prehrane, nego postići svoj cilj pod svaku cijenu.

Tijekom aktivnog sagorijevanja masti, toksini nakupljeni u sagorjelim masnim tkivima ulaze u krvotok. Važno je postupno mršavjeti kako bi se otrovi brzo uklonili iz tijela putem sustava za izlučivanje.

Važno je zapamtiti da pretjerana tjelesna aktivnost dovodi do usporavanja metabolizma i nakupljanja masnih zaliha. Stoga ne biste trebali žuriti u krajnosti.

Glavni obrok je doručak, večera je najlakša

Još jedno važno načelo pravilne prehrane je doručak. Jutarnji obrok nikako ne treba preskakati. Nije važno kojim ciljevima osoba teži - izgubiti težinu ili jednostavno poboljšati svoje zdravlje.

Mnogi ljudi ujutro nemaju potrebu za jelom pa prvi obrok odgađaju nekoliko sati. To se često događa jer je osoba kasno večerala noć prije.

Važno je razumjeti da tijelo nakon buđenja treba energiju i hranjive tvari. Nakon noćnog izlaska, doručak je taj koji vam omogućuje da pokrenete metabolizam i napunite tijelo energijom za cijeli dan.

Ako vam se ujutro ne jede, trebali biste napraviti lagani doručak, ali u isto vrijeme hranjiv. Važno je obratiti pozornost ne na količinu hrane, već na njezinu kvalitetu. Najbolja jela ujutro će biti razne kaše s voćem ili bobicama, salate od povrća, kuhana jaja ili svježi sir.

Ručak se u pravilu događa nakon podneva, a prije večeri osoba ima vremena da ogladni. Ne možete napraviti takvu pauzu u jelu. Pravi zalogaji pomoći će vam da ne odete na večeru. Da biste utažili glad, možete popiti čašu vode ili pojesti komad voća.

Večera bi trebala biti najlakša i oskudna, a prehrana niskokalorična. Za brzo mršavljenje između večere i sljedećeg doručka ne smije proći više od 10 sati; preporuke da se ne jede nakon 18 sati ne pridonose gubitku težine. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 2 sata prije spavanja.

Jelovnik za večernji obrok može uključivati ​​lagane salate od povrća kao prilog i nemasno meso, mliječne proizvode bogate proteinima, jaja i juhe. Ove namirnice najbrže napuštaju želudac i čovjek komotno može na vrijeme otići u krevet.

Nakon večere potrebna je lagana tjelesna aktivnost, možete lagano prošetati ili obaviti kućanske poslove. Prije spavanja, za utaživanje eventualne gladi, treba popiti kefir ili jogurt, te pojesti jabuku.

Zdrava prehrana

Dijetalna prehrana zahtijeva pridržavanje određenih pravila u odabiru namirnica i jela. Da biste održali svoju figuru i zdravlje, trebate koristiti savjete za zdravu hranu:

1. 30 posto čovjekove prehrane trebala bi se sastojati od škrobne hrane. To su krumpir, kruh, tjestenina, žitarice. U ovom slučaju, najbolje je odabrati proizvode od cjelovitih žitarica koje sadrže vlakna. Omogućuje vam dulji osjećaj sitosti, pomaže u čišćenju crijeva i vraćanju njihove funkcije. Cjelovite žitarice sadrže više vitamina i hranjivih tvari.
2. Povrće i voće čine 40 posto prehrane. Bilo koje povrće možete jesti svježe, kuhati, peći, kuhati na pari. Vrijedno je odreći se samo konzerviranih pripravaka - graška i kukuruza. Bilo koje voće je dozvoljeno, ali se mora konzumirati pojedinačno, odvojeno jedno od drugog. Dijeta može uključivati ​​i slatko voće, treba ga jesti prije 14 sati.

Savjet! Morate jesti najmanje pet različitih vrsta povrća i voća dnevno. Nemojte misliti da je teško. Primjerice, za doručak možete pojesti jednu bananu, a prije ručka kao međuobrok salatu od krastavaca i rajčice. Za popodnevni snack - salata od mrkve, a noću je dopuštena jabuka.

Zanimat će vas: pregledni članak, koje vitamine sadrži i od kojih bolesti štiti tijelo.

U vrućim ljetnim danima morate uključiti što više u svoju prehranu. svježe povrće. To će vam omogućiti da uštedite puno novca tijekom sezone, zasitite svoje tijelo vitaminima i mineralima i smanjite vrijeme provedeno na kuhanju. Na vrućini se organizam teško nosi s teškom hranom.

Na temperaturama iznad +25 stupnjeva općenito se ne preporuča konzumiranje mesa i masne hrane te alkoholnih pića. A zimi će nedostatak vitamina D ublažiti uključivanje orašastih plodova i gljiva u prehranu. Detaljno možete pročitati u odgovarajućem članku na našoj web stranici.

1. Smanjite unos soli. Presoljena hrana se zadržava u organizmu višak vode, što može dovesti do problema s krvožilnim sustavom, srcem i bubrezima. Vrijedno je zapamtiti da hrana i začini iz trgovine sadrže veliku količinu soli; otprilike 2/3 dnevne vrijednosti dolazi iz pripremljene hrane. Ako je moguće, smanjite količinu soli prilikom kuhanja.
2. Na jelovniku mora biti riba, koja je pristupačan izvor proteina, vitamina, minerala i nezasićenih masti. Masna riba trebala bi biti prisutna u prehrani najmanje dva puta tjedno. Birajte nemasno meso, kuhajte ga uglavnom na pari, pirjajte s povrćem ili pecite.

Slatkiši – je li moguće ili ne?

Konzumacija šećera često pridonosi prekomjernoj težini. Nalazi se u velikim količinama u konditorskim proizvodima, slatkim žitaricama za doručak, alkoholna pića. Preporučljivo je zamijeniti gotove slatkiše prirodnim prirodnim proizvodima - medom, voćem, suhim voćem, bobicama, pa čak i povrćem.

Nije nimalo teško odreći se šećera, samo ga neko vrijeme morate izbjegavati u kuhanju. Slatkiše treba postupno izbacivati ​​iz prehrane. Ako je to teško izvedivo, onda biste trebali barem bijeli rafinirani šećer zamijeniti smeđim šećerom. Ponekad se možete počastiti crnom čokoladom.

Strogo je zabranjeno zamijeniti šećer umjetnim zamjenama - saharinom, aspartamom i drugima. Vrlo su štetne za tijelo, ove sintetičke tvari nalaze se u mnogim konditorskim proizvodima.

Kako odabrati optimalnu veličinu porcije?

Pridržavajući se pravilne prehrane za mršavljenje, morate pratiti veličinu porcije. Za jedan obrok dovoljna je sljedeća količina namirnica:

• Razne kaše - ne više od jedne šake;
• Kruh od cjelovitog zrna – 2 komada dnevno;
• Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, kefir, fermentirano pečeno mlijeko) - 1 staklo;
• Prirodni svježi sir - 200 g;
• Povrće i voće - porcija ne više od dvije dlanove;
• Meso, riba - veličina jednog komada nije veća od dlana osobe.

Ravnoteža hrane

Osnove pravilne prehrane uključuju važno načelo održavanja ravnoteže esencijalnih nutrijenata – bjelančevina, masti, ugljikohidrata. Uostalom, tijelo dobiva iz hrane ne samo energiju, već i najvažnije tvari potrebne za normalno funkcioniranje svih organa.

Proizvodi imaju različite hranjiva vrijednost, a smanjenjem količine i volumena hrane moguć je nedostatak važnih elemenata. Uravnotežena prehrana omogućuje izbjegavanje posljedica kao što su povećani umor, smanjena pozornost i učinkovitost, pogoršanje stanja kože, noktiju i kose.

Potpune bjelančevine moraju se stalno unositi u tijelo, jer su one glavni građevinski materijal za mišićno tkivo. Osobito je važno da se dovoljna količina proteina unese tijekom razdoblja tjelesne aktivnosti. Dijeta bi trebala uključivati ​​nemasno meso, uključujući puretinu i piletinu, ribu, jaja i mliječne proizvode.

Važno je konzumirati ugljikohidrate za mršavljenje, ovo je druga obavezna komponenta dijete uz pravilnu prehranu. Prednost treba dati sporim ugljikohidratima, koje tijelo apsorbira dugo vremena, dajući mu energiju.

Izvori složeni ugljikohidrati su žitarice, smeđa riža, većina vrsta žitarica, tjestenina od durum pšenice, kruh od cjelovitih žitarica, prirodni kruh, pečeni krumpir. Preporučljivo ih je konzumirati za doručak i ručak.

Važan dio pravilne prehrane su masti. Za zadovoljenje potreba za masnoćama dovoljno je u dnevni jelovnik uvrstiti meso, ribu, orašaste plodove, biljna ulja, tamnu čokoladu, sir, pa čak i mast. Dokazano je da konzumacija svinjske masti pomaže sagorijevanju zasićenih lipida koji se nalaze na problematičnim područjima.

Ali masti se razlikuju od masti. Kada govorimo o opasnostima masnoća, govorimo o transmasnoćama koje nisu nimalo zdrave, čiju upotrebu doista vrijedi izbjegavati. Štetni izvori trans masti uključuju:

• Proizvodi od brašna;
• Pržena hrana (osobito brza hrana);
• Čvrste masti (kao što je margarin);
• Gotovi poluproizvodi (kreme, smjese za palačinke).

Ne zaboravite na izvore vlakana i dijetalnih vlakana. Uravnotežena prehrana ključ je brzog i uspješnog mršavljenja.

Recepti za pravilnu prehranu

Prilikom izrade jelovnika za tjedan možete koristiti sljedeće dostupne recepte za zdrave obroke.

Juha od kupusa

Sastojci:

• 0,5 glava kupusa;
• po 2 luka i mrkve;
• 1 slatka paprika;
• 2 rajčice;
• 3 litre lagane juhe od povrća, piletine ili vode;
• Sol i začinsko bilje.

Sve povrće se nasjecka i stavi u tavu, napuni juhom ili vodom i prokuha. Spremnost povrća određuje se spremnošću mrkve. Prije gašenja posoliti po ukusu i dodati lovorov list 5-7 minuta prije gašenja. Prije posluživanja juha se posipa začinskim biljem. Možete dodati žlicu kiselog vrhnja.

Jellied riba

Za 1 kilogram crvene ribe uzmite:

• 1 luk;
• 1 mrkva;
• 1 paprika babura;
• Začini (korijen celera, peršin, agar-agar);
• Sok od limuna.

Peraje, rep i glavu kuhajte tri sata, postupno uklanjajući pjenu. Nakon sat vremena kuhanja dodajte korijenje i nasjeckano povrće. Nakon sat i pol spustite komade ribe. Prokuhajte još pola sata i izvadite meso i korijenje.

Ribu pažljivo odvojite na komade i stavite u zdjelu za aspik. Ukrasite povrćem i začinskim biljem, kriškama limuna. Riblju juhu nekoliko puta procijedite kroz gazu i prelijte preko pripremljene ribe. Ostavite na hladnom mjestu preko noći.

Važnost vode

Ljudsko tijelo vitalno treba vodu. Usklađenost s režimom pijenja jedno je od načela pravilne prehrane. Mnogo se i često govori o pijenju dovoljne količine čiste vode. Ali ne znaju svi da se količina vode koju osoba treba piti dnevno može samostalno izračunati.

Ograničenja i savjeti da treba piti 2-2,5 litre vode dnevno nisu opravdani. Ovo je prosječan rezultat; da biste razumjeli potrebe za vodom određene osobe, njegovu tjelesnu težinu u kilogramima treba pomnožiti s 30 ml. Dobiveni broj litara je ono što trebate popiti dnevno.

Drugo je pitanje kakva je voda čovjeku potrebna, da li u gornju količinu spadaju čajevi, juhe i druge tekućine. Stručnjaci kažu da je izračunati iznos čista voda. Sokovi, gazirana pića, čajevi, juhe nisu uzeti u obzir u ovom volumenu.

Čista voda je uključena u funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, čisti tijelo od toksina, normalizira rad crijeva i štiti želudac. Korisno je piti običnu vodu za gastrointestinalne bolesti i za mršavljenje.

Tjelesna aktivnost za mršavljenje

Većina ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom veliku pozornost posvećuje dijetnoj prehrani. Istodobno, tjelesna aktivnost često blijedi u pozadini. To je razumljivo; mršavljenje vježbanjem je moguće, ali je vrlo teško. Rezultat se postiže polako.

Mnogi vjeruju da je dovođenje količine kalorija u normalu s količinom sagorjelih kalorija tajna mršavljenja. Ali trebali biste shvatiti da svaka dijeta bez povećanja tjelesne aktivnosti neće dati pristojan rezultat.

Nema razloga za strah, nitko vas ne tjera da se odmah zaljubite u sport. Vi samo trebate odabrati aktivnost koja vam se sviđa. Možete izvoditi svoje omiljene rutine kod kuće dok slušate svoju omiljenu glazbu, trčati u parku dok slušate audioknjigu ili hodati nekoliko stanica svaki dan na putu do posla ili kući.

Vježbanje treba biti zabavno, ne treba očekivati ​​trenutne rezultate. Ali ako pravilno kombinirate tjelesnu aktivnost s pravilnom prehranom, prvi rezultati će vas zadovoljiti u roku od dva tjedna.

Osoba koja se pravilno hrani razlikuje se od drugih. Uravnotežena prehrana omogućuje mu da osjeća stalnu lakoću i energiju, da uvijek bude in dobro raspoloženje. Zdrava prehrana za mršavljenje prvi je korak do lijepog, vitkog i zategnutog tijela!

Koristan članak? Ocijenite ga i dodajte u svoje oznake!

Načela pravilne prehrane za mršavljenje glavno su pravilo za mršavljenje. Nikakva tjelesna aktivnost ili privremena dijeta neće dati isti učinak kao pravilna prehrana. Načela pravilne prehrane za mršavljenje vrlo su jednostavna. Za vas smo sastavili jasne upute, savjete i jelovnike o tome što jesti, a što ne kako biste izgubili suvišne kilograme. Danas ćete naučiti razlikovati zdrava prehrana, od svega ostalog. Naučite principe pravilne prehrane za mršavljenje. Saznati različite jelovnike za 4, 5, 7 dana.

Koja je tajna mršavljenja?

Glavno pravilo mršavljenja nije u dijetama ili treninzima, već u pravilnoj prehrani. Uklonite nezdravu hranu iz prehrane, zamijenite je uravnoteženom prehranom i zaboravit ćete na višak kilograma.

Ljudi najčešće žele privremeno prestati jesti nezdravu i visokokaloričnu hranu kako bi zauvijek smršavjeli. Istodobno se prisiljavaju na strašne opasne dijete ili gladuju. Kao rezultat takvih eksperimenata, u čovjeku se budi "gladna zvijer" koja proždire sve što mu se nađe na putu. Sve što je trebalo učiniti je razumjeti osnove i principe pravilne prehrane za mršavljenje. Jelovnici koje ćemo vam danas dati pomoći će vam da skinete suvišne kilograme bez stresa i gladi.

Upute o pravilnoj prehrani za mršavljenje.

Evo vodiča kako se zdravo hraniti da biste smršavili. Zapamtite ove jednostavne upute - ovo su osnove. Zatim ćemo govoriti o važnim principima prehrane, a ovo je alat za kontrolu.

• Doručkujte samo slatko voće - to će vam pomoći da obogatite svoje tijelo energijom. Brzi ugljikohidrati nalaze se u svim slatkim plodovima.
• Ručak bi trebao biti najteži u odnosu na ostale obroke. Kalorije dobivene tijekom ručka morat ćete potrošiti tijekom dana.
• Večerajte najkasnije 2 sata prije spavanja (to je vrijeme potrebno za probavu hrane). Večera bi trebala sadržavati samo 20% dnevnog obroka;
• Jedite 4-6 puta dnevno. Ovaj pristup će vam pomoći da izbjegnete prejedanje. Možete grickati sirovo povrće ili voće;
• Dok jedete, mislite samo na ono što jedete. Žvačite hranu polako i postojano. Tako ćete jesti puno manje, a hrana će se bolje apsorbirati;
• Nemojte piti hranu kako ne biste otopili želučani sok. Pijte vodu 15 minuta prije jela ili 2 sata nakon.

Ovih se uputa uvijek morate pridržavati ako želite cijelo vrijeme ostati u formi. Osim toga, svakako uključite više sirovog povrća i voća u svoju prehranu - to su vlakna. Pomoći će ne samo izgubiti težinu, već i očistiti crijeva od otpada i toksina.

Za čišćenje crijeva potrebna su vam vlakna u obliku povrća i voća. Djeluju poput četke, brišući svu gadost iz crijeva. Samo razumijevanjem principa pravilne prehrane, slijedeći gore i dolje opisane upute, sve se to može u većoj mjeri izbjeći.

Načela pravilne prehrane za mršavljenje temelje se na jednom jednostavnom pravilu - trošite više kalorija nego što ih unosite.

Načela pravilne prehrane za mršavljenje.

Izdvojili smo za vas 18 principa pravilne prehrane za mršavljenje. Ova načela pomoći će vam ne samo izgubiti težinu, već i održati svoju figuru u standardnom stanju.

broj 1. Načelo raznovrsne prehrane.

Jedite puno svježeg povrća, voća i žitarica. To će vam pomoći obogatiti svoje tijelo sa svim korisni vitamini, minerali, elementi u tragovima, aminokiseline. Samo "uživo" biljnih proizvoda sadrži sve potrebno za tijelo tvari.

broj 2. Načela izbjegavanja nezdrave hrane.

Vaše tijelo je ili rascvjetani vrt ili prljavo smetlište! Stvari poput brze hrane, čipsa, lizalica, šećera, krekera i orašastih plodova, majoneze, kečapa i slastica su OTROV za vaše tijelo. Sve te ovo ubija! Pokušajte to ukloniti iz svog života, barem postupno.

broj 3. Načelo smirenosti.

Brzo jedenje može izazvati samo bolest. Usprkos modernom načinu života, kada vremena nikad nema dovoljno, obrok pretvorite u obrok. Jedite polako i ravnomjerno, temeljito žvačući svaki zalogaj hrane.

• pomoći će u izbjegavanju gastrointestinalnih bolesti,
• potiče bolju apsorpciju i probavu hrane,
• zasićuje tijelo mnogo manjim udjelom hrane.

broj 4. Princip žive hrane.

Jedite živu hranu – termički ne obrađenu. Svako voće ili povrće, kada se prži, kuha, peče, postaje mrtvo. Ako jedete živu hranu, dobivate život! Ako jedete mrtvu hranu, dobit ćete smrt!

broj 5. Načelo postojanosti.

Ako možete razviti naviku i strukturirati svoj dan tako da jedete u iste sate, to će biti jako cool! Osim toga, pokušajte ne jesti ništa 2 sata nakon buđenja i 2 sata prije spavanja.

broj 6. Načelo skromnosti.

Još jedno načelo pravilne prehrane za mršavljenje su obilni ručkovi, samo 2 puta dnevno. Glavni obroci trebaju biti kada je sunce u zenitu i kada je nestalo. Možete imati lagane zalogaje.

broj 7. Princip brojanja.

Ako imate problema s viškom kilograma, brojite kalorije u prehrani. Zapišite u posebnu bilježnicu količinu svih kalorija koje ćete unijeti. Gubite više kalorija nego što ih unosite. Pobrinite se da jedete najmanje 1200 kalorija dnevno.

broj 8. Princip vode.

Ljudsko tijelo većinom se sastoji od vode. 2 litre dnevno za odraslu osobu će biti dovoljno. Voda ne samo da gasi žeđ, vlaži, već i pomaže u uklanjanju otpada i toksina iz tijela. Voda je, na svoj način, čistač krvi i limfe. Izračunajte unos vode: 30 ml na 1 kg tjelesne težine. Zapamtite, ništa se ne računa kao voda osim vode.

broj 9. Načelo posta.

Jednom tjedno, primjerice nedjeljom, možete imati posni dan i postiti. Načelo pravilne prehrane za mršavljenje je povremeno uopće ne jesti. Post će pomoći probaviti ostatke hrane i očistiti tijelo od otpada i toksina. Na kraju će ukloniti višak od 0,5 - 1 kg.

broj 10. Načelo ljubavi.

Jedite s ljubavlju! Ne psujte za vrijeme jela, ne svađajte se. Hrana upija vašu energiju, stoga je napunite ljubavlju. Najgora stvar koju možete učiniti je jesti i gledati horor filmove.

broj 11. Načelo šutnje.

Držite u tajnosti sve svoje uspjehe vezane uz promjene načina života i prehrane. Ne dijelite svoje uspjehe s ljudima koji ne dijele vaše težnje. Ne mogu savjetovati ništa dobro osim negativnosti i sumnje. Neka oni žive svoj život, a ti svoj!

broj 12. Načelo ustrajnosti.

Budite vjerni svojim težnjama, čak i kada odustanete. Vrlo često u životu nešto ne ide: postići ciljeve, živjeti kako želite, promijeniti način prehrane. Unatoč tome, moramo samouvjereno ići naprijed.

broj 13. Načelo krajnosti.

Ako osjetite osjećaj gladi, bolje ga je malo utažiti nego izdržati i onda jesti do sita. Osjećati se gladnim? Popijte čašu vode. Glad se nije smirila nakon 15-20 minuta? Pojedite nešto jednostavno: voće, povrće.

broj 14. Načelo razuma.

Budite pametni, ne izjedite svoju tugu ili dosadu! Od ovoga neće doći ništa dobro, samo prejedanje, nadutost, pretilost.

broj 15. Načelo otklanjanja negativnosti.

Da, to je meso! U klaonicama se svakodnevno ubija ogroman broj životinja koje trpe strah i bol. Pogledajte film “Zemljani” na ovu temu. Povrh toga, životinje se hrane hormonskim lijekovima kako bi brže rasle. I onda osoba jede tu strvinu, s negativnom energijom, antibioticima i hormonima.

• Rani pubertet u adolescenata;
• Agresija i živčana napetost;
• Strašne bolesti: rak, dijabetes...

broj 16. Princip bijele smrti.

Uklonite sol i šećer iz svog života - bijele neprijatelje čovjeka. Ovo je sintetički proizvod koji je izumio čovjek. Ljudi kuhaju i prže hranu i dodaju sol da bi bila jestiva. Inače, bez soli, nitko neće jesti ovo sranje. Šećer je ista infekcija za zaslađivanje. Sol i šećer stimuliraju osobu:

• ima nešto što ne bi jeo;
• konzumirajte ove stvari u velikim količinama.

broj 17. Načelo obogaćivanja.

Dodajte zdrave vitamine i minerale svojoj prehrani. Nedostatak vitamina i minerala može dovesti do ozbiljnih bolesti. Tijekom godina osoba postaje sve slabija, kosti postaju labave, a vid se smanjuje. Pronađite zdravu osobu stariju od 40 godina! Nećeš ga naći! Sada možete na prste jedne ruke izbrojati zdrave mlade ljude. I sve to zbog nepoznavanja principa pravilne prehrane.

Najbolji način da obogatite tijelo korisnim vitaminima, mineralima, elementima u tragovima, aminokiselinama i drugim korisnim osnovama je funkcionalna prehrana. iz Energy Diets zasićuju tijelo mineralima koji nedostaju, doprinose normalizaciji težine i zdravlju cijelog tijela.

broj 18. Načelo ravnoteže.

Povremeno pregledajte svako načelo pravilne prehrane za mršavljenje. Činjenica je da je u ljudskoj prirodi zaboravljanje, pa se s vremena na vrijeme podsjetite na principe i osnove pravilne prehrane za mršavljenje. Jelovnici koje smo pripremili za vas, malo niže, pomoći će vam da normalizirate svoju težinu na normalu.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje: jelovnik.

Razgovarali smo o principima i osnovama pravilne prehrane za mršavljenje. Sada pogledajmo nekoliko vrsta jelovnika.

Dijagram jelovnika za mršavljenje za 7 dana.

Glavna stvar u mršavljenju je jedenje niskokalorične hrane. U isto vrijeme, konzumacija vlakana (voće i povrće) pomoći će u uklanjanju otpada i toksina iz tijela. Možete promijeniti opcije hrane za svaki dan prema vlastitom nahođenju.

Tablica prehrane za mršavljenje.

Dani u tjednu	Jutro	Večera	Popodnevni snack	Večer
ponedjeljak	Šalica čaja, 150 g zobenih pahuljica s mlijekom, možete dodati sušeno voće.	Tanjir juhe od povrća 250g, 100g kuhane ribe, salata od povrća 200g, svježi sok.	250 g jogurta ili kefira, s bobicama ili suhim voćem.	Bijela riža 100g, pirjani vrganji, 200g salate od povrća (mrkva, kapi), cijeđeni sok.
utorak	Pecite jabuku u pećnici s medom i orah, šalica čaja.	Porcija juhe je 250g, 200g salate od rotkvica i krastavaca, sa pavlakom, narandža, 250ml želea.	6 bilo kojeg sušenog voća (suhe marelice, suhe šljive, urme...)	Ispecite 1 krumpir, 200 grama salate od povrća, svježi sok u pećnici.
srijeda	Napravite tost od raženi kruh s medom, čaša soka od naranče, jabuka.	Tanjur riblje juhe ili juhe od povrća, 200 g voćne salate, 1 pšenični kruh.	1 čaša kefira, jogurta ili kiselog mlijeka, velika banana.	150 g kuhanih pilećih prsa, 150 g pirjanog povrća, kompot.
četvrtak	Pripremite kajganu ili omlet od 2 jaja, krastavca, rajčice i šalice čaja.	Tanjir pileće juhe, 1 paprika punjena rižom, 200 g salate, kompot.	Jabuka ili naranča.	Napravite 150 grama pirea, 150 grama kuhane ribe, kompot.
petak	150 g svježeg sira, začinjenog kiselim vrhnjem i suhim voćem, čaj.	250 g riblje juhe, 1 pšenični kruh, salata od povrća, kompot.	Skuhajte tvrdo kuhano jaje i jabuku.	Tepsija od 200 g povrća sa 20 g sira, komad raženog kruha.
subota	Musli s mlijekom i suhim voćem, cijeđeni sok.	250 g juhe od povrća, 200 g pečene ribe, salate od krastavaca i paradajza, sok.	Keksi, čaj.	100 g heljdine kaše, komad kuhane piletine, rajčica, kompot, komad kruha.
Uskrsnuće	Palačinke možete napraviti s 1 žličicom. med, kompot	Tanjur juha od gljiva, kruh, salata, kompot.	Tepsija od skute 150 g, sa voćem.	150 g pirjane ribe s povrćem, kompot.

Ovu dijetu možete kontinuirano slijediti kako biste postigli normalna težina. Načela pravilne prehrane za mršavljenje pomoći će vam da prilagodite ovaj jelovnik svojim željama.

Jelovnik za 4 dana.

Probajte i ovaj jelovnik za 4 dana. Ovo je skraćena dijeta za mršavljenje. Ova dijeta temelji se na izmjeni: dva dana ćete jesti proteinsku hranu, jedan dan ugljikohidratnu hranu, a zadnji dan posna dijeta. Pokušajte zadržati unos kalorija na najviše 1200 kalorija prva 2 dana. Treći dan se može povećati na 2000 kalorija. Gardenin Fatflex može se kombinirati s dijetom za poboljšanje rezultata.

Prvi dan.

• Na ovaj dan jedite kuhana pileća prsa, jaja i bilo koje povrće. Količinu možete izračunati sami. Na temelju norme: 1200 kalorija dnevno.

Drugi dan.

• Kuhana ili pirjana riba bez masnoće, niskokalorični sir i povrće.

Treći dan.

Na ovaj dan možete jesti različitu hranu, glavna stvar je da je bez masnoće:

• Zobena kaša s mlijekom;
• Riža bez soli;
• sušeno voće;
• Kuhano ili sirovo povrće;
• 1 žličica med;
• Bilo koje voće.

Ne zaboravite da se na ovaj dan unos kalorija može povećati na 2000.

Četvrti dan.

• Ovo je dan posta kada ćete izgubiti najviše kilograma viška. Jedite samo sirovo voće i povrće.

Pravilna kombinacija bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Također pokušajte uzeti u obzir točan omjer proteina, masti i ugljikohidrata koji su uključeni u vašu dnevnu prehranu:

• 20% proteina;
• 30% masti;
• 50% ugljikohidrata.

Osnova pravilne prehrane za mršavljenje trebala bi biti voće i povrće. Dodajte im BJU prema gornjim omjerima.

1. Brzi ugljikohidrati- Ovo je slatko voće. Može se koristiti kada se hitno trebate oporaviti (na primjer, od mentalnog ili fizičkog rada).

2. Spori ugljikohidrati– nezaslađeno voće, žitarice. Najbolje je jesti u prvoj polovici dana kako biste do večeri osjetili sitost.

3. Proteini. Najbolja su kuhana pileća prsa. Riba, nemasni svježi sir i kefir također su bogati proteinima.

4. Žirov Tijelo ne traži toliko. Dnevne potrebe mogu se nadopuniti s dvije žlice maslinovo ulje ili 30 grama sirovih sjemenki.

Popis prehrambenih proizvoda za mršavljenje.

Popis prehrambenih proizvoda za mršavljenje uključuje namirnice koje je dopušteno konzumirati ne samo na dijeti, već i redovnim danima. Bit će dobro ako dan obogatite svježim povrćem, voćem i začinskim biljem.

Tablica dopuštenih i zabranjenih namirnica za mršavljenje.

Kako vam vitamini i minerali pomažu u mršavljenju?

Vitamini i minerali pomažu tijelu da se odupre bolesti. A za mršavljenje potrebni su vam vitamini A, B, C. Oni osiguravaju normalno funkcioniranje tijela i uključeni su u proizvodnju energije iz ugljikohidrata.

Ne smije se dopustiti nedostatak vitamina, tako da se hrana u crijevima dobro probavlja i ne leži tamo dok ne dođe do procesa truljenja i fermentacije. Ako ste sigurni da je vaša prehrana “siromašna” vitaminima i mineralima, svakako ih morate uzimati.

Izvrsna opcija za opskrbu tijela svim važnim elementima su prehrambeni kokteli Energy Diets. Uz pomoć koktela svom tijelu možete osigurati sve vitamine i minerale kako bi proces mršavljenja tekao glatko.

Sljedeći elementi su vrlo važni za mršavljenje:

• Kalij;
• Cinkov;

Ubrzavaju i poboljšavaju funkcioniranje procesa unutarnjeg izgaranja. Metabolizam je bolji, što znači da se masne naslage brže sagorijevaju.

Video o tome kako brzo izgubiti težinu.

Kao zaključak.

Načela pravilne prehrane za mršavljenje uvijek pomažu riješiti se viška kilograma. S druge strane, niti jedna dijeta ne može dugoročno djelovati. Samo ako regulirate proces prehrane.

Međutim, dijete vam pomažu da brzo smršavite, a sljedeći zadatak je naučiti se držati pravilne prehrane. Upamtite, najvažnija stvar u mršavljenju jest unositi manje kalorija nego što potrošite tijekom dana.

Ako odlučite smršaviti, nemojte naglo smanjivati ​​broj kalorija koje unosite. Bolje je to učiniti postupno kako ne biste šokirali tijelo. Kada napustite dijetu, nemojte se slomiti, glatko prijeđite na redovnu prehranu. I na kraju, izbacite iz prehrane štetne namirnice!

Zdrava prehrana pomaže vam da smršavite bez štete. Morate jesti male porcije 4-5 puta dnevno, čineći međuobroke između glavnih obroka. Pravilna prehrana uključuje uravnoteženu prehranu koja uključuje ugljikohidrate, bjelančevine i masti, potrebno za tijelo elemente u tragovima kao što su kalcij, željezo, natrij, jod, fosfor i mangan.

Osnove zdrave prehrane

Da biste izgubili težinu, pridržavajte se ovih načela:

• Jedite najmanje 5 porcija svježeg povrća i voća dnevno.
• Smanjite količinu soli koju konzumirate.
• Iz jelovnika izbacite slatkiše i transmasnoće.
• Jedite male obroke 5 puta dnevno.
• Izbjegavajte kasne večere i nemojte jesti 3-4 sata prije spavanja.
• Pijte vodu dnevno u količini od 30-35 ml po 1 kg težine.
• Smanjite unos alkohola.
• Nemojte se prejedati.

Kompatibilnost proizvoda

Pravilna prehrana za mršavljenje uključuje ravnotežu proteina, masti, ugljikohidrata, vlakana, vitamina i mikroelemenata. Ugljikohidrate možete kombinirati s nemasnim sirevima, biljna ulja. Heljda, zobene pahuljice, pšenična kaša, smeđa riža i tjestenina od durum pšenice odlično se slažu s povrćem bez škroba. To uključuje:

• luk;
• češnjak;
• tikvica;
• patlidžan;
• Bijeli kupus;
• brokula;
• šparoga;
• grašak;
• rajčice.

Izvori proteina uključuju meso peradi i crveno meso, mahunarke, jaja i mliječne proizvode. Najkorisnija bi bila kombinacija proteina s povrćem i začinskim biljem - zelena salata, peršin, špinat. Ne preporučuje se konzumiranje proteina s proizvodima od brašna i škrobnim povrćem - mrkvom, ciklom, krumpirom i bundevom.

Zdrave masti, na primjer, omega-3, dobivaju se iz masne ribe - skuše, lososa, tune. Plodovi mora dobro se slažu sa sljedećim namirnicama:

• lisnate salate;
• rajčice i babura paprika, ostalo povrće bez škroba;
• kaša;
• tjestenina od durum pšenice.

Ovo je dijagramski prikaz osnova pravilne prehrane. Razvili su ga nutricionisti. Pridržavajući se osnova zdrave prehrane, osoba sastavlja košaricu hrane, počevši od baze i krećući se prema vrhu piramide. Temelji se na proizvodima koji bi trebali biti uključeni u jelovnik svaki dan. Na vrhu je hrana koju treba napustiti.

Zdrava prehrana zahtijeva udio ugljikohidrata od oko 60%. Proteini zauzimaju drugo mjesto - 25-30%. 10-15% se dodjeljuje mastima. Ova ravnoteža esencijalnih tvari doprinosi gubitku težine, rastu mišića tijekom tjelesne aktivnosti, smanjenju umora i održavanju dobrog zdravlja.

Dnevni unos kalorija

Kalorije su energija koju ljudsko tijelo prima iz hrane. U prosjeku vam je potrebno oko 2000 kcal dnevno za održavanje tjelesne težine. Dnevni unos kalorija ovisi o spolu, dobi i tome koliko je osoba aktivna. Muškarci i sportaši trebaju više kalorija. Ministarstvo Poljoprivreda Sjedinjene Države su uspostavile sljedeće standarde dnevnog unosa kalorija:

• Dob 2-8 godina– 1000-1400 kalorija.
• Djevojčice od 9-13 godina– 1400-1600, dječaci – 1600-2000.
• Žene s aktivnim stilom života 14-30 godina– 2400 kalorija.
• Žene sa sjedilačkim načinom života 14-30 godina – 1800-2000.
• Aktivni muškarci 14-30 god – 2800-3200.
• Muškarci sa sjedilačkim načinom života 14-30 godina– 2000-2600 kalorija.
• Aktivne žene i muškarci iznad 30 godina – 2000-3000.
• Sjedilački muškarci i žene stariji od 30 godina – 1600-2400.

Da bi izgubili težinu, ljudi moraju smanjiti broj kalorija koje konzumiraju, povećati tjelesna aktivnost. Da biste izgubili 0,5-1 kg tjedno, dnevni unos kalorija treba smanjiti za 20%. Važno: potrebno je napustiti dijetu s pretjerano niskim sadržajem kalorija (manje od 800 kcal dnevno). Takva se prehrana može promatrati samo pod nadzorom liječnika.

Unos tekućine

Voda je potrebna za zasićenje tijela vitalnom energijom, uklanjanje otpadnih tvari iz njega i termoregulaciju. Nedostatak tekućine dovodi do dehidracije, slabosti i pogoršanja općeg stanja. Za zdravu osobu normalne tjelesne težine dnevne potrebe za vodom iznose 2 litre.

Možete izračunati stopu unosa tekućine prema težini, uzimajući u obzir prisutnost kontraindikacija. Na 1 kg težine osobe dnevno treba doći 30 ml vode. Štoviše, ako se pacijent bavi sportom, njegov volumen treba povećati na 50 ml po 1 kg tjelesne težine. Ova brojka ne uključuje:

• prva jela i juhe;
• Čaj kava;
• kompoti;
• voćni napici;
• mlijeko, kefir;
• sokovi

Za mršavljenje preporuča se piti tekućinu pola sata prije jela, što pomaže smanjiti apetit. Nakon jela, dopušteno je piti 1 sat kasnije, kako ne bi oštetili probavu. Nutricionisti savjetuju da pijete negaziranu vodu čija će temperatura biti nešto niža od sobne.

Važnost za mršavljenje

Uz pomoć frakcijske prehrane moguće je poboljšati metabolizam, što dovodi do gubitka težine. Često konzumiranje malih porcija potiče stalni osjećaj sitosti. Između obroka osoba ne osjeća glad pa je manje podložna iskušenju grickanja nezdrave hrane. Bjelančevinama, koje čine značajan dio prehrane, tijelu je potrebno više vremena da se razgrade nego mastima i ugljikohidratima. Ovaj proces potiče veću potrošnju kalorija i gubitak težine.

Priprema za uravnoteženu prehranu

Ne preporuča se naglo prijeći na pravilnu prehranu ili potpuno isključiti poznatu hranu iz prehrane. To će dovesti do inhibicije metabolizma zbog stresa, što dovodi do mogućeg odbijanja nove prehrane. Osoba treba barem 3 dana prije prelaska na uravnoteženu prehranu početi postupno uvoditi potrebne i zdrava hrana. Na primjer, pokušajte jesti više povrća i voća, te jedite salate barem jednom dnevno.

Domaća jela

Kada samostalno kuha, osoba kontrolira što će biti uključeno u njegova jela. Može izračunati sadržaj kalorija što je točnije moguće, eliminirati kemijske dodatke, šećer i nezdrave masnoće koje dovode do nadutosti, razdražljivosti i umora. Lakše kontrolirati težinu porcije. Preporuča se unos najviše 250 g hrane po obroku.

Promjena prehrambenog ponašanja

Da biste stekli nove navike i odustali od starih, trebali biste se riješiti štetne hrane koja može dovesti do sloma. Treba ga postaviti na vidljiva mjesta u hladnjaku i ormarićima s hranom. zdrava hrana, koje možete brzo prezalogajiti. Dnevnik ishrane pomoći će vam da promijenite svoje prehrambene navike. Pomoću njega možete pratiti svoj gubitak težine po danima i pratiti kako određene namirnice utječu na vašu tjelesnu težinu.

Kontrola emocionalne ishrane

Osoba ne jede uvijek hranu da bi zadovoljila glad. Važno je zapamtiti da hrana nije ohrabrenje i sredstvo za umirenje, već sredstvo za zasićenje i održavanje organizma u zdravom stanju. Možete se nositi sa stresom ili se nagraditi drugim metodama. Primjerice, odlazak na izložbu ili kupnja članarine u teretani, što će još bolje utjecati na mršavljenje.

Planiranje prehrane

Nutricionisti preporučuju sastavljanje jelovnika za sljedeći dan ili čak za cijeli tjedan. Ako je dijeta unaprijed planirana, osoba će biti manje u iskušenju grickati nešto štetno. Prilikom izrade jelovnika morate izračunati dnevni unos kalorija koji određena osoba treba za održavanje težine.

Primjer jelovnika za sustav zdrave prehrane

Preporuča se jesti svaki dan u isto vrijeme. Posebnu pozornost treba posvetiti doručku, koji bi trebao biti najkaloričniji. Večera se smatra laganim obrokom. Između obroka ne biste trebali raditi pauze od najviše 4 sata, a po mogućnosti 3 sata.

Doručak

Prvi obrok treba sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate. Jedenje kaše smatra se idealnim. Prikladne su zobene pahuljice, heljda, pšenica, bulgur i leća. Mogu se pripremati s mlijekom ili s vodom. Osim ugljikohidrata, u prvi obrok morate dodati i masti, koje možete dobiti iz orašastih plodova dodanih u kašu.

Doručak možete nadopuniti avokadom ili biljnim uljima kojima ćete začiniti salate. Zasićene masti nalaze se i u maslacu. Može se dodati u kašu nekoliko puta tjedno. Tijelo može dobiti proteine ​​iz mesa, jaja ili fermentiranih mliječnih proizvoda.

Nekoliko primjera idealnog doručka:

• zobene pahuljice kuhane u vodi s dodatkom maslac i voće, kuhano jaje;
• sendvič od kruha od cjelovitog zrna s lososom i začinskim biljem;
• lonac od svježeg sira s voćem.

Večera

Pravilna dijeta za mršavljenje uključuje ne samo druga jela, već i prva jela, što će smanjiti utrošene kalorije za 1/3. Za ručak se preporuča jesti ugljikohidrate i bjelančevine, a masnoće je bolje izbjegavati. Možete pripremiti sljedeća jela:

• pasirana juha od cvjetače, heljdina kaša na vodi, teleći gulaš, rezano povrće;
• nemasni boršč, kuhana smeđa riža, pečeni pureći file, salata od rotkvica sa zelenim lukom, začinjena maslinovim uljem;
• juha od gljiva, leća u vodi, zec dinstan s nemasnim vrhnjem, zapečeni grah i svježa rajčica.

Večera

Tijekom posljednjeg obroka ne preporuča se unos masti i ugljikohidrata koji daju energiju, čiji se glavni vrhunac javlja u prvoj polovici dana. Ako se ta energija ne potroši, tjelesna težina će se početi povećavati. Idealna opcija za večeru bili bi proteini i vlakna. Možete obratiti pozornost na sljedeća jela:

• teletina pirjana u vlastitom soku, kavijar od tikvica;
• pečeni pileći file, kuhani zeleni grah, brokula;
• omlet, pirjani kupus;
• brodići od tikvica punjeni mljevenom piletinom, svježom rajčicom, paprikom.

grickalice

Nakon doručka i ručka preporučuje se međuobrok. Suho voće i orašasti plodovi idealni su za ova jela. Važno je zapamtiti da ne biste trebali konzumirati više od jedne šake ovih proizvoda. Sendviči mogu poslužiti i kao grickalice. Koriste kruh od cjelovitih žitarica. Kao nadjev možete uzeti lagano slanu ribu, rajčicu, začinsko bilje, svježi sir, nemasni sir.

Ništa manje koristan neće biti ni smoothie od obranog mlijeka i voća. Jedan od najpopularnijih i zdrava pića Uključuje bananu i jagodu. Dopušteno je dodati malu količinu orašastih plodova u smoothie. Možete grickati između obroka lonac od svježeg sira, voćne salate, začinjene prirodnim jogurtom, svježim povrćem, čašom kefira.

Video

Načela pravilne prehrane pravila su kojih se treba pridržavati tijekom cijelog života, jer će usklađenost s njima dovesti ne samo do gubitka težine, već i do poboljšanja dobrobiti.

Trenutno su stručnjaci diljem svijeta razvili više od desetak različitih dijeta. Svaki od njih može vam pomoći da izgubite težinu, glavna stvar je odabrati pravu za svoje tijelo. Međutim, svaka dijeta daje samo privremeni učinak. Samo pridržavanjem pravila zdrave prehrane možete postići stvarno dobre rezultate bez štete za tijelo.

Osnove i načela pravilne prehrane

Osnove pravilne prehrane temelje se na 3 ključna principa:

• kontrola kalorijskog sadržaja konzumirane hrane
• raznolikost hrane
• održavanje pravilne prehrane.

Za mršavljenje i poboljšanje cjelokupnog zdravlja važno je uzeti u obzir sva tri načela pravilne prehrane.

Osnovna načela pravilne prehrane:

Raznolikost proizvoda. Svima je poznato da tijelo svakodnevno treba velike količine najrazličitijih vitamina i minerala. Da biste mu osigurali maksimalnu količinu hranjivih tvari, trebate diverzificirati svoj jelovnik raznim voćem, povrćem i žitaricama.

Međutim, treba imati na umu da neko voće ne potiče mršavljenje. Tu spadaju banane, kruške i grožđe. Iako je, naravno, teško bez njih, bit će dovoljno pojesti jednu voćku, a ne cijeli kilogram. Znanstvenici su odavno dokazali da povrće i voće različitih boja sadrži različite korisne tvari. Čak i ako volite jabuke, nemojte svom tijelu uskratiti jagode.

Jedite često, ali malo po malo. Kada jedete samo 3 puta dnevno, tijelo može početi stvarati rezerve. Najbolja opcija bi bila jesti 5-6 puta, ali u malim obrocima. Na dobar način“prevarite” se, bit će promjena jela. Koristite male tanjure. Oni će stvoriti učinak velike porcije.

Brojite svoje kalorije. Da biste izgubili težinu, trebali biste izračunati sadržaj kalorija u hrani koju konzumirate. Kalorije trebaju biti približno jednake utrošenoj energiji dnevno. Ako se bavite tjelesnom aktivnošću, tada bi sadržaj kalorija trebao biti nešto veći nego ako vodite sjedilački način života.

Najlakši način je kontrola težine. Ako brojke na vagi rastu, onda morate ili smanjiti prehranu ili povećati tjelesnu aktivnost. Osim toga, postoje tablice koje pokazuju sadržaj kalorija u određenom proizvodu.

Napravite plan obroka i pridržavajte ga se . Preporučljivo je uzimati hranu u isto vrijeme. Nije lako stvoriti takvu dnevnu rutinu, ali je moguće. Trebali biste večerati najmanje 3 sata prije spavanja. Ako se dogodilo da ste morali kasno sjesti za stol, onda je bolje proći s voćem, laganim povrtna salata ili nemasni svježi sir.

Načela pravilne prehrane: kada i koju hranu jesti

Započnite dan doručkom:

• Nikada si ne uskratite doručak. Čak i ako vam se čini da niste gladni, vaše tijelo jednostavno treba primati hranjive tvari kako bi normalno funkcioniralo. Večeru možete preskočiti, ali doručak je obavezan.

Izbacite nezdravu hranu s jelovnika:

• Nema potrebe ponovno govoriti o opasnostima brze hrane i drugih "dobrotina", poput krekera, čipsa, majoneze i drugih. Volite sebe, a ne nezdravu hranu. Uostalom, osim dodatnih kalorija (a time i viška kilograma), takva hrana neće donijeti nikakvu korist. Ako vam je teško odmah odustati od takvih proizvoda, izbacite ih postupno, a umjesto kupovne majoneze pripremajte umake kod kuće.

Ne preskačite međuobroke:

• Čak i ako se držite svog rasporeda prehrane, ponekad želite nešto grickati. Ne bi si to trebao uskratiti. Za takve zalogaje savršeno je nešto lagano: voće, kandirano voće, povrće, nemasni jogurt ili par orašastih plodova. To će smanjiti osjećaj gladi i spriječiti da u glavnom obroku pojedete više nego što je vašem tijelu potrebno.

Važno! Preskakanjem pravih međuobroka riskirate da pojedete više od uobičajenog.

Slatkiši mogu biti korisni:

• Ne govorimo o slatkišima iz trgovine. Kandirano voće, voće, sušeno voće, komadić crne čokolade, med i malo povrća odlična su zamjena za industrijske kekse i bombone. Oni nisu samo ukusni, već donose i nedvojbene koristi tijelu. Ako se teško odričete šećera, onda je bijeli šećer bolje zamijeniti nerafiniranim smeđim šećerom, jer nije prerađen, što znači da je zdraviji i prirodniji.

Pokušajte jesti manje hormonske hrane:

• Većina proizvođača koristi razne hormonske lijekove i antibiotike kako bi ubrzali rast mesa. Ulazeći u ljudsko tijelo zajedno s hranom, ti hormoni imaju negativan utjecaj za tvoje zdravlje. Promjene hormonska pozadina, zbog antibiotika povećava se rizik od dobivanja alergije na hranu.

Smanjite količinu soli koju konzumirate:

• Kao što znate, sol usporava uklanjanje tekućine iz tijela. Kao rezultat toga, ne dopušta vam učinkovitu borbu protiv viška kilograma. Stoga je potrebno smanjiti količinu konzumirane soli. Kada pripremate hranu za svoju obitelj, pokušajte jela manje soliti. Dakle, postupno ćete naučiti svoju obitelj da se pravilno hrani.

Ograničite unos životinjskih masti:

• Životinjske masti često dovode do povećanja razine kolesterola u krvi, usporavaju metabolizam i posljedično dovode do debljanja. Dajte prednost mastima biljnog porijekla. Čiste krvne žile, 100% se apsorbiraju i tijelo ih lakše prerađuje.

Ograničite konzumaciju alkohola:

• Nitko ne poziva na potpunu apstinenciju od pijenja alkohola. Ali ne zaboravite da alkohol sadrži šećere koji mogu negativno utjecati na vašu figuru i vaše cjelokupno zdravlje. Osim toga, jaka alkoholna pića pružaju širok izbor zalogaja, često vrlo visokokaloričnih. Ako ne možete odbiti ponuđena pića, ograničite se na jednu čašu vina.

Zamjenski proizvodi:

• Naučite zamijeniti nezdravu visokokaloričnu hranu zdravom hranom. Ako se ne možete odreći mesa, masnu svinjetinu zamijenite piletinom, puretinom ili govedinom. Šećer zamijenite medom, za čaj uzmite kandirano voće umjesto keksa, jedite masnije mliječne proizvode nemasni svježi sir i jogurt. U početku neće biti lako, ali s vremenom ćete se naviknuti.

Pijte puno tekućine:

• Svaki nutricionist će vam reći da, bez obzira na dijeti, morate puno piti. Moglo bi biti jednostavno piti vodu, mineralna voda, zeleni čaj, biljni čajevi, bujoni, svježe stisnuti sokovi. Posebno je važno piti puno vode tijekom visoke razine tjelesna aktivnost. To je neophodno kako bi se spriječila moguća dehidracija tijela. Kao što vidite, to ne uključuje omiljene limunade i ostala gazirana pića. Ova pića sadrže veliku količinu šećera i štetnih tvari.

Zanimljiv! Stručnjaci su razvili formulu za izračunavanje dnevne norme potrošene vode: potrebno je 30 ml vode po kilogramu težine.

Osnovna načela pravilne prehrane za mršavljenje

Neka vas ne ometa dok jedete. Bolje je jesti hranu mirno, polako, bez ometanja knjiga, televizije ili razgovora. Ne primijetivši to, jedete više nego što je vašem tijelu potrebno za osjećaj sitosti. Uživajte u svakom zalogaju hrane i osjećaj sitosti će doći mnogo brže, što znači da nema opasnosti od prejedanja od povećanja porcija.

Pažnja! Sintetičke zamjene za šećer nalaze se u mnogim slatkišima i mogu biti štetne za tijelo.

Ne odričite se hrane. Najveća greška kod mršavljenja je gladovanje. To može uzrokovati ogromnu štetu zdravlju i, u najboljem slučaju, rezultirati želučanim problemima. Tijelo će u uvjetima tako jakog stresa najvjerojatnije početi štedjeti "u rezervi", a to će se odraziti na vagu. Bolje je pridržavati se pravila zdrave prehrane svaki dan.

Ne idite u kupovinu praznog želuca. Nakon jela uvijek idite u kupovinu namirnica. Tako ćete se zaštititi od spontanih kupnji. U gladnom stanju vjerojatno ćete kupiti mnogo dodatne hrane koja neće imati nikakve veze s pravilnom prehranom.

Što više kretanja. Ovo se pravilo posebno odnosi na one koji rade sjedilački. Čak i ako slijedite sva načela pravilne prehrane, energija treba izlaz. Satovi fitnessa, posjet bazenu, aerobik ili trčanje u parku izvrsni su za to. Ako sport nije za vas, ples će također pomoći da mišiće održite u dobroj formi. Čak je i šetnja dobar način za održavanje forme. Glavno pravilo je ne biti lijen, već se kretati.

Ne očekujte rezultate za tjedan dana. Svi želimo postići rezultate što je brže moguće. Ali slijedeći osnovna načela pravilne prehrane za mršavljenje, nećete izgubiti težinu za tjedan dana. Dizajnirani su za stalnu upotrebu, a rezultat promjene navika zadovoljit će vas u bilo kojem trenutku. Budite strpljivi i kada u zrcalu vidite prve plodove svog rada, ne počnite sebi činiti ustupke, već nastavite raditi na sebi.

Načela pravilne prehrane za mršavljenje: jelovnik za bilo koji dan u tjednu

• Doručak - kaša (kuhana na vodi i bez dodavanja ulja), muesli, povrće ili voćne salate, nemasni jogurt ili svježi sir, kuhana jaja ili omlet od bjelanjaka, zeleni čaj ili crna kava bez šećera;
• Ručak - prvi: juhe od povrća bez prženja, nemasna juha s raženim krekerima. Za glavno jelo: kuhano ili pareno nemasno meso (puretina, piletina ili govedina) ili riba (plodovi mora) prikladno je kao glavno jelo; za prilog možete pripremiti smeđu rižu, heljdu, leću ili salatu od povrća zalivenu maslinovim uljem ;
• Večera - nemasno meso kuhano ili kuhano na pari (puretina, piletina ili govedina) ili riba (plodovi mora), s povrćem s niskim udjelom škroba kao prilogom.
• Prikladni međuobroci uključuju voće, povrće, nemasni jogurt, svježi sir, kefir, sušeno voće i, naravno, više tekućine tijekom dana.

Treba imati na umu da dijeta za mršavljenje ne daje brze rezultate. Morat ćete uložiti puno truda da se naviknete na novi jelovnik i naučite sagorijevati kalorije. U prosjeku će promjene postati vidljive oko trećeg mjeseca.

Zapamtite, pravilna i zdrava prehrana nije dijeta, već način života kojeg se uvijek treba pridržavati.

Strpljivo i pouzdano slijedite svoj cilj, pridržavajte se načela pravilne prehrane, a onda će vas rezultat vašeg truda oduševiti dugi niz godina.

Lako se udebljati, ali je mnogo teže vratiti se na željenu težinu. Sretni blagdani uz obilne gozbe, alkoholna i gazirana pića, beskrajne grickalice na bijegu i suhoparnu hranu, nevoljkost doručka jer će to “loše utjecati na figuru” i mnoge druge slične situacije postaju razlog zašto vaga pokazuje 5-10, inače i 20-30 kilograma više nego što je potrebno.

Danas će sigurno čak i dijete odgovoriti da se za mršavljenje samo treba pridržavati pravilne prehrane, isključiti neke namirnice - i tada će život doslovno postati lakši. Ali što znači ovaj izraz? A koje su osnove? Vrijeme je da saznate odgovore na pitanja koja muče mnoge žene i muškarce!

Pravilna prehrana - kako je to?

Ukratko, to je osnova zdravog načina života, o kojem izravno ovisi ne samo težina, već i fizičko, pa čak i psiho-emocionalno stanje. Prehrana je fiziološka potreba koja zauzima prvi stupanj, a sve ostale ljudske želje već “polaze” od nje (to objašnjava osebujna “piramida potreba” američkog psihologa Abrahama Maslowa). Hrana je lijek za sve bolesti. Ali u U zadnje vrijeme Nažalost, to je postalo kult.

Zdrava prehrana podrazumijeva unos i apsorpciju tvari potrebnih za nadoknadu potrošene energije i regulaciju rada svih sustava. ljudsko tijelo, obnavljanje i izgradnja tkiva.

Glavna načela pravilne prehrane

Prije pridruživanja novom, zdrav život potrebno je detaljnije proučiti ovu problematiku. Ako shvatite sve nijanse, neće vam biti teško razumjeti kako postupati s hranom u svakodnevnom životu. Dakle, osnove pravilne prehrane za mršavljenje:

1. Raznolik, uravnotežen, frakcijski jelovnik. Prvo, takva dijeta neće dosaditi, a drugo, to je jamstvo da tijelo prima sve tvari koje su mu potrebne svaki dan. Trebate jesti u malim obrocima, zadržavajući glavne obroke i dodajući 2-3 dodatna (užine).
2. Svježa hrana. Na dugotrajno skladištenje gube gotovo sve korisna svojstva, pa je bolje kupovati hranu dnevno.
3. Popis osnovnih pravila pravilne prehrane za mršavljenje ne može postojati bez svježeg povrća i voća. Zbog sadržaja vlakana poboljšavaju metabolički procesi te pozitivno djeluju na gastrointestinalni trakt. A vitamini i elementi neophodni su za apsorpciju hrane i jačanje obrambenih snaga organizma.
4. Pratite kompatibilnost proizvoda. Neki od njih se ne mogu konzumirati zajedno, jer to dovodi do stvaranja velike količine toksina i otpada u tijelu.
5. Promijenite prehranu prema godišnjim dobima. Ljeti bi većinu prehrane trebale činiti namirnice biljnog podrijetla, a zimi je potrebno uključiti namirnice koje sadrže masnoće i bjelančevine.
6. Naučite pravilno izračunati potreban dnevni unos kalorija. Neravnoteža u ovom pitanju najčešće postaje razlog za pojavu dodatnih centimetara na bokovima.

Mjesto tekućine u pravilnoj prehrani

Voda ima veliku ulogu u ljudskoj prehrani. Osnove pravilne prehrane za mršavljenje uključuju unos dovoljne količine tekućine, odnosno 1,5 litara dnevno. Preporučljivo je uzeti u obzir samo obična voda.

Općenito, mišljenja se značajno razlikuju oko toga smatraju li se čaj i kava istom tekućinom koja je čovjeku potrebna. Neki kažu da je ovaj marketinški trik smišljen još devedesetih godina prošlog stoljeća, kada se pojavila voda u bocama, te ju je trebalo nekako reklamirati. S druge strane, napici poput kave i čaja (a prvi od njih ne bi trebali biti uključeni u “zdravu” prehranu) ubrzavaju proces uklanjanja tekućine iz tijela, pa niti jedan sustav ne dobiva vodu koja mu je potrebna za ispravno funkcioniranje. Ipak, najbolje je držati se stava da je čaj dodatno piće, a obična tekućina glavno.

Vodu možete piti kad god želite. Preporučuje se prvu čašu popiti odmah nakon spavanja, na prazan želudac.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje u dijagramima

Danas je razvijeno dosta sustava, postoji ogroman broj preporuka stručnjaka, a osoba može odabrati samo opciju koja najbolje odgovara njegovom životnom stilu. Pogledajmo nekoliko planova zdrave prehrane kako bismo lakše razumjeli kako postupiti.

Shema br. 1.

Obroci
	Zobena kaša. Šalica zelenog čaja. Jabuka.
	Šalica nemasnog jogurta za piće. Breskva (2 kom.).
	Kuhana riža s pečenom ribom. Salata od rajčica i krastavaca s lanenim sjemenkama i jednom žlicom maslinovog ulja.
	Svježa ribana mrkva s medom.
	Kuhani pileći file pečen u marinadi od naranče i meda. Kuhana brokula. Čaša zelenog čaja.

Shema br. 2.

Dan u tjednu
ponedjeljak		Juha od riže sa zelenim graškom i lignjama.	Varivo od povrća.
	Svježi sir.	Povrće pečeno u pećnici s mesom.	Kineska pileća prsa s kuhanom rižom.
	Omlet s povrćem.	Lonac s heljdom i ribom.	Riblji kotleti.
	Zobena kaša s orašastim plodovima i voćem.	Juha od povrća s piletinom.	Punjene tikvice.
		Puding od ribe.	Odrezak ružičastog lososa.

U tablici broj 2 nema opisa međuobroka, na jelovniku nema čak ni čajeva. To ne znači da ne bi trebali postojati. Lagana hrana odlična je za grickanje: voće, povrće i salate od njih, fermentirani mliječni napitci, dijetalni kolačići. Također je važno ne zaboraviti na čaj i običnu vodu.

Treća shema nije jelovnik, već samo sustav koji sadrži osnove pravilne prehrane za mršavljenje.

Jelo			Proizvodi
		Morate piti čaj, kavu ili sok u količini ne većoj od 500 ml.
			Kuhano jaje i kaša (150 g)
Četvrta		Voda, kava, sok ili čaj (do 500 ml).
		Voda ili čaj (500 ml).	Gljive, povrće ili salata od njih (200 g), nemasno meso ili riba / plodovi mora (100 g).
		Čaj ili sok (0,5 l).	Isto kao u 2 sata popodne: ugljikohidratna (200 g) i proteinska (100 g) hrana.
		200 ml kefira, mlijeka ili fermentiranog pečenog mlijeka.	100 g svježeg sira ili druge proteinske namirnice.

Kalorični sadržaj takve dijete je oko 1300 kcal.

Što nutricionisti preporučuju za mršavljenje pravilnom prehranom?

Mnogi ljudi odbijaju doručak jer misle da će se udebljati. Ovu teoriju treba izbaciti iz glave, jer je to najvažnija namirnica tijekom dana, a bez nje ne možete razmatrati osnove pravilne prehrane za mršavljenje. Nutricionist preporuča:

1. Obavezno doručkujte
2. Nemojte strogo ograničavati unos hrane, ne morate se zauvijek odreći ni slatkiša.
3. Što je više moguće diverzificirajte jelovnik tako da bude uravnotežen, hranjiv i da ne postane dosadan.
4. Negladovanje je stresno za tijelo.
5. Uključite više voća i povrća u svoj jelovnik.
6. Konzumirajte agrume i ananas jer imaju sposobnost sagorijevanja masti.
7. Izbjegavajte pretjerano prženu, slanu, masnu i dimljenu hranu.
8. Ne zaboravite piti običnu vodu.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje: jelovnik

Ova tablica pokazuje koji bi mogli biti vaši obroci tijekom dana.

Jelo	opcija 1	opcija 2	Opcija 3	Opcija 4	Opcija 5
	Žitarice prekrivene jogurtom, voćem i kavom/čajem.	Rižina kaša sa suhim voćem i zelenim čajem.	Salata od heljde i čaj.	Zobene pahuljice s pečenom jabukom i čaj/kava.	Lonac od svježeg sira i tost s maslacem, sokom ili zelenim čajem.
	Jogurt i orasi.	Banana i kefir.	Uvarak od šipka i svježi sir.	Jabuka i jogurt.	Banana i jogurt.
	Riblja juha, varivo od povrća, kuhano pileća prsa, kompot	Juha od povrća, gulaš, pire krumpir, sok, salata od povrća.	Tamna riža, juha od žitarica, pečena riba, vinaigrette.	Boršč, heljdina kaša, pileći kotlet, kompot.	Juha od kupusa, riblji kotlet, pire krumpir, sok.
	Jogurt ili svježi sir.	Tost s kakaom, svježim sirom.	Jogurt sa smokvama ili suhim marelicama.	Voćna salata, krekeri.	Suho voće s orašastim plodovima i jogurtom.
	Salata od povrća sa pečenom ribom, jogurt.	Varivo od povrća s ribom i kruhom od mekinja, čaj.	Pileći file s vinaigretteom, zeleni čaj.	Varivo od povrća i šunke, čaj.	Odrezak sa salatom od povrća i zelenim čajem.

Način kuhanja i njegova uloga u pravilnoj prehrani

Glavna pravila prehrane koja su gore opisana uključuju i posebne metode pripreme hrane. Dakle, bolje je u potpunosti izbjegavati korištenje tava jer je prezakuhana hrana loša za želudac i jetru. Idealni pomoćnici za kuhanje bili bi sporo kuhalo, dvostruki kotao, zračni roštilj i obična tava. Hranu možete peći i u pećnici.

Zaključak

Nije teško zapamtiti osnove pravilne prehrane za mršavljenje žena, ali rezultat nakon prelaska na zdrav jelovnik bit će vidljiv vrlo brzo, a to možete primijetiti ne samo po svojoj figuri, već i po općem zdravstvenom stanju.

Funkcioniranje gastrointestinalnog sustava igra vitalnu ulogu za cijelo tijelo, iako mnogi ljudi toga ne znaju. O tome ponajviše ovisi snaga imunološkog sustava, jer zaštitne stanice nastaju u ovom organu. Hraniti se zdravo znači iznutra i izvana!