เรานำเสนอเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันด้วยสูตรอาหาร! เมนูและสูตรอาหารนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทานอาหารได้อย่างถูกต้องทุกวันโดยไม่มีปัญหา!

นักโภชนาการมืออาชีพมีศัตรูต่อการรับประทานอาหารเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าในการที่จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ต้องการนั้น ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องทรมานร่างกายด้วยการรับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารเดี่ยวที่ทรหด จำเป็นต้องมีอิทธิพลต่อไม่ใช่อาการของปัญหา แต่เป็นสาเหตุของปัญหา และใน 90% ของกรณี เหตุผลก็เหมือนกัน - วิถีชีวิตและการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง!

กำลังพยายามรีเซ็ต น้ำหนักเกินหากไม่มีการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ ผู้คนจำนวนมาก โดยเฉพาะผู้หญิง อาจเป็นโรคเรื้อรังได้ อวัยวะภายใน- เห็นด้วยราคานี้สูงเกินไปและไม่คุ้มกับรูปร่างที่เพรียวบาง นี่ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรมีรูปร่างที่สวยงามเลย แต่ตรงกันข้าม แต่ควรมีแนวทางที่มีเหตุผลและรอบคอบในทุกสิ่ง!

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เป็นไปตามหลักการ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณไม่เพียงสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการเท่านั้น แต่ที่สำคัญที่สุดคือรักษาสุขภาพของคุณด้วย! แน่นอนว่าผลลัพธ์จะไม่รวดเร็ว แต่อย่างที่พวกเขาพูดกันว่าความอดทนและการทำงานจะทำให้ทุกอย่างพังทลาย!

คุณไม่ควรคาดหวังว่าน้ำหนักส่วนเกินที่สะสมในช่วงหลายเดือนหรือหลายปีจะหายไปภายในสองสามวัน โปรดทราบว่าหากมีคนสัญญาว่าจะเห็นผลทันที พวกเขากำลังหลอกลวงคุณ หรือกำลังทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยงร้ายแรง คุณต้องการมันหรือไม่ - ตัดสินใจด้วยตัวเอง! เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับความเครียดอย่างรุนแรง คุณควรค่อยๆ เปลี่ยนอาหารและรูปแบบการใช้ชีวิต! การปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณทำให้ร่างกายเป็นปกติได้ กระบวนการเผาผลาญและได้รูปทรงที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย!

เรามาดูหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:

• มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนคุณไม่ควรกินมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียว ควรกินน้อยลง แต่บ่อยขึ้น!
• อาหารเช้าภาคบังคับ- ลืมการดื่มกาแฟในขณะท้องว่างได้เลย อาหารเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดมื้อหนึ่งของทั้งวัน!
• มอบอาหารเย็นให้กับศัตรู- ไม่จำเป็นต้องให้มันออกไปเลย มื้อเย็นเบาๆ 3 ชั่วโมงก่อนนอนถือว่าเหมาะ
• น้ำคือทุกสิ่งของเรา- น้ำ 1.5 - 2 ลิตรคือปริมาณที่คนที่มีสุขภาพดีควรดื่มทุกวัน
• ของหวานสำหรับของหวานเท่านั้น- ขนมหวานเป็นอาหารที่ไร้ประโยชน์ที่สุดและถึงขั้นเป็นอันตรายด้วยซ้ำ ลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเร็วให้เหลือน้อยที่สุด
• ลบจากอาหารของคุณ อาหารที่มีไขมันทอด ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเกลือ
• ไฟเบอร์มากขึ้น- พบมากในผักและผลไม้
• อย่าดื่มขณะรับประทานอาหาร- คุณคุ้นเคยกับการดื่มชาพร้อมกับอาหารของคุณหรือไม่? ถึงเวลากำจัดนิสัยนี้แล้ว! อนุญาตให้ดื่มได้เพียง 15-20 นาทีหลังรับประทานอาหาร
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียด- อย่ากลืนอาหารเป็นชิ้นๆ เพราะไม่เพียงแต่จะทำให้กระบวนการย่อยอาหารยุ่งยากเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้อิ่มเกินไปอีกด้วย ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร ดังนั้นอย่ารีบเร่งในขณะรับประทานอาหาร

เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าจะมีข้อจำกัดมากมายที่นี่ และในขณะเดียวกันก็ต้องปฏิบัติตามกฎต่างๆ มากมาย นิสัยจะช่วยเอง! จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการเริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มติดตามทุกอย่างพร้อมกันถ้ามันยากสำหรับคุณ ย้ายจากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่ง โดยย้ายจากหมวด "กฎ" ไปเป็นหมวด "นิสัย"

โดยการปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ คุณจะปรับกระบวนการย่อยอาหารและการเผาผลาญให้เป็นปกติ ปรับสภาพร่างกาย และเติมความแข็งแรง นอกจากนี้ โภชนาการที่เหมาะสมยังเป็นกุญแจสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ!

เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เรานำเสนอเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน อาหารสามารถยืดหยุ่นได้มากและเปลี่ยนแปลงได้ตามความต้องการและรสนิยมของคุณ นอกจากนี้หากต้องการคุณสามารถสร้างเมนูที่คล้ายกันได้ 2-3 เมนูสำหรับตัวคุณเองเพื่อสลับไปมา สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกระจายอาหารของคุณเพื่อที่อาหารจะไม่น่าเบื่อ

	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	โจ๊กบัควีทหนึ่งแก้ว ไข่ต้ม 1 ฟอง สลัดแครอทกับน้ำมันมะกอก	แอปเปิล	เนื้อต้มหรืออกไก่ 150 กรัม กะหล่ำปลีสดหรือสลัดบรอกโคลี	ผลไม้แห้งส่วนหนึ่งพร้อมชาหรือแอปเปิ้ล	ผักตุ๋น เนื้อตุ๋น kefir หนึ่งแก้ว
วันอังคาร	โจ๊กข้าวโอ๊ต 200 กรัมพร้อมน้ำหรือนมพร่องมันเนย, เบอร์รี่	ผลไม้หรือสลัดบีทที่ชอบกับขนมปัง	ปลานึ่ง - 100 กรัม สลัดมะเขือเทศ กะหล่ำปลีสด และสมุนไพร	แอปเปิ้ลหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ	บัควีทหรือข้าว - 100 กรัม เนื้อไก่ต้ม - 100 กรัม
วันพุธ	ข้าวโอ๊ต	แอปเปิล.	บัควีทต้มไม่ใส่เกลือ - 200 กรัม, เนื้อไก่	แอปเปิล	ปลาและผักนึ่ง kefir
วันพฤหัสบดี	ไข่เจียว 2 ฟองพร้อมหัวหอมและสมุนไพร สลัดแครอทกับน้ำมันมะกอก	แอปเปิ้ลหรือเกรปฟรุต	ซุปมันฝรั่งกับบวบ	ผลไม้แห้งส่วนหนึ่งพร้อมชา	คอทเทจชีสไขมันต่ำหรือพิลาฟกับแชมปิญอง สลัดผัก.
วันศุกร์	ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย	ผลไม้ที่ชอบ.	ไขมันต่ำ ซุปถั่ว, พริกไทยยัดไส้หรืออกไก่ที่คุณเลือก 1 ชิ้น, ขนมปังไดเอท 2 ชิ้น	กะหล่ำปลีตุ๋นกับผัก	สลัดกะหล่ำปลีสด คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100 กรัม
วันเสาร์	ไข่ต้ม 2 ชิ้น, แครอทตุ๋นกับแอปเปิ้ล	ผลไม้สด.	ปลาทูน่ากับผัก ซุปครีมเห็ด.	สลัดผักหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือพร้อมชา	กะหล่ำปลีขาวตุ๋น คอทเทจชีส หรือเคเฟอร์
วันอาทิตย์	โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก 1 ถ้วย ถั่วหรือผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง	ผลไม้สด.	ไก่งวงหรืออกไก่อบในเตาอบ - 200 กรัม ซุปผักและสลัด ผักสด.	พร่องมันเนยชีส	ปลาต้มหรือนึ่ง kefir 1 แก้ว

คุณสามารถปรับส่วนของเมนูนี้ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของคุณหรือปริมาณที่มากเกินไป ดังนั้น ยิ่งคุณต้องการลดน้ำหนักมากเท่าไร ปริมาณก็ควรจะน้อยลงเท่านั้น แต่ไม่มีความคลั่งไคล้! ร่างกายจะต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารของคุณ คุณไม่ควรเสี่ยงต่อสุขภาพเพื่อตัวเลขที่ต้องการบนตาชั่ง!

คุณกินอาหารอะไรได้บ้าง?

อาหารอะไรบ้างที่คุณไม่ควรรับประทาน?

พยายามกำจัดหรือลดการบริโภคอาหารต่อไปนี้:

หลักโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก

เพื่อที่จะกินไม่เพียงแต่ถูกต้อง แต่ยังเพื่อลดน้ำหนักด้วยคุณต้องปฏิบัติตามหลักการที่สำคัญที่สุดข้อหนึ่ง - คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ทุกอย่างมาจากหลักการนี้ คุณต้องสร้างเมนูของคุณจากหลักการนี้

หากคุณคุ้นเคยกับการบริโภค เช่น 3,000 กิโลแคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องออกกำลังกายเลย กิจกรรมและถามคำถามว่า "น้ำหนักส่วนเกินมาจากไหน" จากนั้นคุณเพียงแค่ต้องมองสิ่งต่าง ๆ อย่างเป็นกลาง อย่างน้อยที่สุด คุณจะต้องกระตือรือร้นและมีส่วนร่วม ออกกำลังกายให้ปรับอาหารของคุณให้สอดคล้องกับอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม และค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน

อย่าทำสิ่งนี้ภายในวันเดียว ไม่เช่นนั้นร่างกายจะเกิดความเครียดอย่างมาก! ปรับอาหารของคุณอย่างต่อเนื่องทีละขั้นตอนจนกว่าคุณจะเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกิน

สูตรอาหาร: โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เนื้อไก่ต้ม

วัตถุดิบ

• เนื้อไก่ - 200 กรัม
• หัวหอม - 50 กรัม;
• แครอท - 100 กรัม
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ผักใบเขียวเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร

1. ล้างเนื้อให้สะอาดด้วยน้ำเย็น
2. เทน้ำลงในกระทะใส่เกลือใส่ไฟ
3. ปอกผักใส่ในน้ำเดือดพร้อมกับเนื้อไก่
4. ปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีด้วยไฟอ่อน
5. นำเนื้อออก หั่นเป็นชิ้นแล้วเสิร์ฟพร้อมผัก

บัควีททอด

วัตถุดิบ

• บัควีท - 1 ถ้วย;
• เนื้อสับไขมันต่ำ - 450 กรัม
• หัวหอม - 2 ชิ้น;
• ไข่ - 2 ชิ้น;
• มะรุมครีม - 2 ช้อนโต๊ะ;
• กระเทียม - 1 กานพลู;
• แป้งสาลี - 3 ช้อนโต๊ะ;
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
• น้ำตาลเล็กน้อย
• น้ำมันเมล็ดองุ่นสำหรับทอด

การทำอาหาร

1. ต้มบัควีทจนร่วน
2. บดเนื้อสับแบบไม่ติดมันผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมหัวหอม ปรุงรสด้วยน้ำตาลและพริกไทยดำ นวดมวลที่เกิดให้ละเอียด
3. ผสมโจ๊กบัควีทกับเนื้อสับ
4. ในขณะเดียวกันต้มไข่ขูดบนเครื่องขูดขนาดกลางสับกระเทียมและผักชีฝรั่งอย่างประณีตผสมทุกอย่างกับมะรุมครีม มวลที่ได้คือการเติมเนื้อชิ้น
5. แบ่งเนื้อสับออกเป็นส่วนๆ ปั้นเค้กแบนๆ โดยที่เราใส่ไส้ 1 ช้อน;
6. ทำชิ้นเล็ก ๆ ม้วนเป็นแป้ง
7. ทอดชิ้นเนื้อในน้ำมันเมล็ดองุ่น เราทำสิ่งนี้โดยใช้ไฟอ่อนทั้งสองด้าน หากจำเป็น ให้ปรุงในเตาอบให้เสร็จ อร่อย!

แคสเซอร์กะหล่ำปลี

วัตถุดิบ

• ผักกาดขาว - 500 กรัม;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น;
• ชีสแปรรูป - 50 กรัม
• ครีมเปรี้ยว - 300 มล.
• ผักใบเขียว - 1 พวง;
• ไข่ไก่ - 4 ชิ้น;
• หัวหอม - 2 ชิ้น;
• ออลสไปซ์ - 1 หยิก;
• เกลือ - 1 หยิก;

การทำอาหาร

1. ล้างกะหล่ำปลีแล้วสับ
2. ผัดกะหล่ำปลีเบา ๆ ในกระทะด้วยน้ำมัน
3. ปอกแครอทขูดแล้วใส่ลงในกะหล่ำปลี
4. ปอกหัวหอมสับให้ละเอียดแล้วใส่ลงในกระทะ
5. เราล้างมะเขือเทศและสมุนไพร หั่นผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วสับผักใบเขียว เพิ่มส่วนผสมลงในกระทะ เราทอดต่อไป.;
6. ตีครีมไข่และชีสในภาชนะจนเนียน
7. เทเนื้อหาของกระทะลงในจานอบแล้วเทซอสที่ได้ อบประมาณ 20 นาทีในเตาอบที่ 180 องศา อร่อย!

180 โหวต

อาหาร PP คืออะไร? ก่อนอื่นนี่คือคำย่อของ "โภชนาการที่เหมาะสม" แนวคิดในการสร้างอาหารดังกล่าวเกิดขึ้นโดยมีการแพร่กระจายของอาหารพิเศษที่ จำกัด หรือยกเว้นการบริโภคอาหารต่าง ๆ อย่างเคร่งครัดและเรียกร้องให้กำจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากอาหารกินของเหลวเท่านั้น หรือกินข้าวต้มไม่ใส่เกลือตลอดทั้งสัปดาห์ อาหารดังกล่าวเป็นอันตรายต่อสุขภาพแนะนำ ระบบทางเดินอาหารและร่างกายโดยรวมเข้าสู่สภาวะเครียดและส่งผลให้น้ำหนักที่เสียไปกลับมาอย่างรวดเร็วหลังจากสิ้นสุดข้อจำกัดด้านอาหาร

โดยพื้นฐานแล้ว โภชนาการที่เหมาะสมได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารและองค์ประกอบย่อยที่จำเป็นทั้งหมด และขึ้นอยู่กับหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารโดยมีฉากหลังเป็นกระแสนิยมในการลดน้ำหนักนั้น "ไม่ทันสมัย" และ PP (โภชนาการที่เหมาะสม) ก็ถูกนำเสนอเป็น "อาหาร PP สำหรับการลดน้ำหนัก"

ภาพ: Besedina Julia/Shutterstock.com

ท่ามกลางกระแสความคลั่งไคล้อาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป และขนมหวานที่ผลิตทางอุตสาหกรรมมากมาย PP ช่วยกลับไปสู่พื้นฐานของอาหารที่วางในระดับพันธุกรรม บุคคลต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งต่อวัน โดยมีปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดโดยการใช้พลังงานของสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิด

ประโยชน์ทางอาหารทุกประเภทของอารยธรรม อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็ว สารเติมแต่งที่กระตุ้นความอยากอาหาร พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลงไปมีส่วนทำให้ เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วน้ำหนักตัว. หากปฏิบัติตามหลักการ PP ระบบโภชนาการที่เหมาะสม น้ำหนักส่วนเกินจะไม่สะสม การลดลงของปริมาณไขมันสำรองนั้นเกิดจากการเพิ่มการใช้พลังงานเท่านั้นนั่นคือความเครียดทางร่างกายต่อร่างกาย

ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักใน PP หากอาหารประจำวันให้แคลอรี่น้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับกระบวนการทางสรีรวิทยา มีสองทางเลือก: กินให้ถูกต้อง สังเกตปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน (คำนวณขึ้นอยู่กับอัตราส่วนอายุ ส่วนสูง น้ำหนักตัว เพศ และกิจกรรม) และเพิ่มการออกกำลังกาย หรือลดปริมาณแคลอรี่

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะพบได้ในผู้ที่ละเลยโภชนาการที่เหมาะสมก่อนรับประทานอาหารและมีน้ำหนักเกินอย่างมาก ระบบนี้อิงจากการแทนที่อาหารแคลอรี่สูงด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ คุณค่าทางโภชนาการอาหารเพื่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงของว่าง อย่างไรก็ตาม PP ไม่ได้หมายความถึงการจำกัดส่วนและปริมาณอาหารอย่างมาก ดังนั้นคุณไม่ควรถูกพาไปโดยการเปลี่ยนแฮมเบอร์เกอร์ที่เป็นอันตรายด้วยปลาเทราท์ทั้งตัว

หากคุณปฏิบัติตามกฎและคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร PP จะช่วยลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 4-6 กิโลกรัมต่อเดือนขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์เริ่มต้น

PP มีประโยชน์อะไรบ้าง?

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยรักษาและฟื้นฟูสุขภาพได้ เมนูรายสัปดาห์ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่ตอบสนองความต้องการของร่างกายในด้านสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ

อาหารยังอาจรวมถึงอาหารและเมนูที่ช่วยสนองความต้องการสารบางชนิดที่เพิ่มขึ้น ซึ่งปกปิดว่าเป็นความปรารถนาที่จะกินอาหาร "ขยะ" นักวิจัยได้พิสูจน์มานานแล้วว่าความอยากอาหารและผลิตภัณฑ์บางประเภทไม่ได้หมายความว่าขาดองค์ประกอบย่อยในอาหารเหล่านี้เสมอไป ตัวอย่างเช่น ความรักในเครื่องดื่มอัดลมไม่ได้บ่งบอกถึงการขาดคาร์โบไฮเดรต แต่เป็นการปกปิดการขาดแคลเซียมจากอาหารและจำเป็นต้องแก้ไขไม่ใช่ด้วย Coca-Cola แต่แก้ไขด้วยผลิตภัณฑ์จากนม

การเปลี่ยนอาหารช่วยให้คุณทำให้ร่างกายอิ่มด้วยองค์ประกอบที่จำเป็นและป้องกัน "การเสีย" จากการรับประทานอาหารของคุณ

อาหาร "โภชนาการที่เหมาะสม": การลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารทุกประเภท ทั้งที่เป็นที่นิยมหรือทางการแพทย์ มีหลักการพื้นฐานอยู่ พวกเขาไม่ได้ขัดแย้งกับกฎของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่กลับมีพื้นฐานมาจากพวกเขาเป็นหลัก หลักการบางประการจำเป็นต้องได้รับการปรับเปลี่ยนตามลักษณะของร่างกายและการวิจัยใหม่ด้านการแพทย์และโภชนาการ อย่างไรก็ตาม อาหารนี้ทำให้เกิดการเบี่ยงเบนเล็กน้อยและสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของบุคคลใดบุคคลหนึ่งได้

หลักการพีพี:

• ยกเว้นผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป อาหารจานด่วน เครื่องดื่มอัดลม ขนมอุตสาหกรรม ไส้กรอก อาหารกระป๋อง มันฝรั่งทอด ผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดที่ปรุงนอกบ้านและไม่มีอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง ห้ามมิให้รับประทานอาหารที่มีสารกลูตาเมต สารทดแทนน้ำตาล หรือความอุดมสมบูรณ์โดยเด็ดขาด
• ข้อ จำกัด ของเกลือ
• ทุกวันหลังการนอนหลับ ก่อนอื่นคุณต้องค่อยๆ ดื่มน้ำอุ่น 200-300 มล.
• เตรียมอาหารโดยการนึ่ง อบ ต้ม ตุ๋น ห้ามรับประทานอาหารทอด
• หนึ่งในห้าของอาหารประกอบด้วยผักและผลไม้สด
• กำจัดคาร์โบไฮเดรตเร็วเกือบทั้งหมดโดยแทนที่ด้วยอาหารปรุงช้า: ซีเรียล (ไม่ใช่อาหารสำเร็จรูป), ขนมปัง (โฮลเกรนหรือโฮลมีล), พาสต้าพรีเมี่ยม, ผักไม่หวาน ผลเบอร์รี่ ผลไม้ และน้ำผึ้ง - แหล่งของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - รวมอยู่ในมื้ออาหารในตอนเช้าและตอนบ่าย
• ปริมาตรรวมของโปรตีนจากสัตว์คำนวณโดยน้ำหนักตัว: ควรให้โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมทุกวัน
• ปริมาตรของของเหลว (โดยเฉพาะน้ำและชาสมุนไพร เครื่องดื่มผลไม้ไม่หวาน ผลไม้แช่อิ่ม) คืออย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน โดยต้องมีน้ำอุ่นหนึ่งแก้ว 30 นาทีก่อนอาหารแต่ละมื้อ
• มีการแจกจ่ายอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเพื่อการบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวัน โปรตีน - ในช่วงที่สอง
• ขอแนะนำให้บริโภคเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: มะกอก น้ำมันลินสีดปลา (ปลาแซลมอน ปลาเทราท์) เมล็ดพืช ถั่ว อะโวคาโด ฯลฯ ปริมาตรรวม – 1/5 ของอาหารประจำวัน
• มื้ออาหาร - 4-5 ครั้งต่อวัน โดยมีระยะเวลาสูงสุดระหว่างมื้ออาหาร 4 ชั่วโมง มื้อสุดท้ายคือ 3 ชั่วโมงก่อนนอน สามารถรับประทานของว่างได้ (ไม่เกิน 2 ครั้งต่อวันในมื้ออาหารทั่วไปเช่น kefir 200 กรัมหรือแอปเปิ้ลไม่หวาน)
• อาหารประเภทมันฝรั่งและพาสต้าไม่รวมกับโปรตีน
• คุณควรรับประทานอาหารไปพร้อมๆ กันโดยไม่ต้องทำกิจกรรมร่วม (ดูทีวี เล่นคอมพิวเตอร์ คุยโทรศัพท์ ฯลฯ) เคี้ยวอย่างระมัดระวัง ช้าๆ ซึ่งจะช่วยให้ดูดซึมอาหารได้ดีขึ้นและอิ่มเร็วขึ้น

โภชนาการที่เหมาะสม: เมนู

ภาพ: Foxys Forest Manufacturing/ Shutterstock.com

ไม่มีเมนูที่เข้มงวดในระบบโภชนาการที่เหมาะสม โภชนาการที่เหมาะสม- อาหารที่เกี่ยวข้องกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการตามหลักการและไม่รวมอาหารที่เป็นอันตราย แต่ละคนด้วยโภชนาการที่เหมาะสมจะเลือกอาหารจานหลักและอาหารจานรองที่เหมาะสมที่สุดในอาหารสำหรับเขาและสมาชิกในครอบครัว

โภชนาการที่เหมาะสม: ตัวอย่างการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเมนูประจำสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักจะรวบรวมตามพารามิเตอร์และลักษณะของบุคคล อย่างไรก็ตาม มีตัวอย่างงบประมาณของแผนและการรับประทานอาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสม แล้วคุณกินอะไรได้บ้าง?

มื้อ/วัน	มื้อแรก	มื้อที่สอง	มื้อที่สาม	ระดับกลาง (มื้อเช้ามื้อที่สอง อาหารว่างยามบ่าย)
วันจันทร์	ขนมปังโฮลเกรน ชีส ผัก ชาเขียว	เนื้อต้ม ผักนึ่ง ( กะหล่ำ,ถั่วเขียว), ยาต้มโรสฮิป	บรอกโคลีอบชีส ไข่ต้ม ชามิ้นต์	kefir หนึ่งแก้ว
วันอังคาร	โยเกิร์ต, สลัดผัก, แอปเปิล. เครื่องดื่มชิโครี	ซุปผักน้ำซุปข้น (ไม่มีมันฝรั่ง) เนื้ออบ ยังคงเป็นน้ำแร่	แซลมอนต้มข้าวกล้อง เครื่องดื่มผลไม้ไม่หวาน	ผลไม้
วันพุธ	ไข่เจียวนึ่งหรืออบ ผักใบเขียว ส้ม ชา	ลูกชิ้นเนื้อลูกวัวนึ่ง ถั่วตุ๋น สลัดผัก น้ำผลไม้คั้นสด	หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส, แอปเปิ้ลไม่หวาน, น้ำผัก	เคเฟอร์
วันพฤหัสบดี	สลัดผัก ขนมปังปิ้งกับชีสนมเปรี้ยว ชา	พาสต้าโฮลเกรน สลัดผัก ผลไม้แช่อิ่มแห้ง	ปลาทอด บรอกโคลีนึ่ง ชา	แอปเปิล
วันศุกร์	ข้าวโอ๊ตไม่มีน้ำตาล ใส่เนย แอปเปิ้ล และอบเชย น้ำผลไม้	ซุปฟักทองใส่งา ไก่อบ สลัดผัก ชา	ไก่งวงต้ม, แครอทตุ๋น, น้ำผลไม้	นมเปรี้ยว นมอบหมัก
วันเสาร์	มันฝรั่งอบยัดไส้คอทเทจชีสและสมุนไพร น้ำผลไม้	ปลาอบข้าวต้ม สลัดผักสดกับมะเขือเทศชา	คอทเทจชีส (ไขมันมากถึง 6%, 150 กรัม), ผลไม้ไม่หวาน, ชา	แอปเปิล
วันอาทิตย์	ขนมปังปิ้งกับไข่ ชีสและมะเขือเทศ ผักใบเขียว เครื่องดื่มผลไม้	เนื้อลูกวัวนึ่ง มันฝรั่งอบ สลัดผัก ชา	ไข่เจียวนึ่งถั่วเขียวผลไม้ไม่หวาน	เคเฟอร์

การปรับตัวด้านอาหาร

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสามารถของเมนู คุณสามารถสร้างเมนูโดยการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ให้ตรงกับปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบ เพิ่มและไม่รวมอาหารตามตัวเลือกของแต่ละบุคคล

การรับประทานอาหารด้วยโภชนาการที่เหมาะสมจะอยู่ได้นานแค่ไหน?

อาหารนี้ไม่ได้หมายความถึงการจำกัดเวลา เมื่อเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่วุ่นวายไปสู่หลักการที่สอดคล้องกับโภชนาการที่เหมาะสม ควรจำไว้ว่าพฤติกรรมการกินประเภทนี้เป็นทางเลือกที่เป็นธรรมชาติและเป็นทางเลือกที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายและตอบสนองความต้องการของร่างกาย หลังจากได้น้ำหนักตัวตามที่ต้องการมาระยะหนึ่งแล้ว คุณไม่ควรกลับไปรับประทานอาหารรูปแบบเดิมอีก เนื่องจากระบบโภชนาการของอาหารประเภทนี้ทำให้ง่ายและมีความสุขในการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ไปตลอดชีวิต

ข้อจำกัดด้านอาหารทางการแพทย์

ไม่มีอาหารชนิดใดที่เหมาะสมและ “ถูกต้อง” สำหรับทุกคน สภาวะสุขภาพ โรค ข้อจำกัดที่แตกต่างกัน บังคับให้คุณปฏิบัติตามกฎและเมนูที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว อาหารประเภทนี้ถือเป็นอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" ที่สุด และปรับให้เข้ากับความต้องการของร่างกายได้มากที่สุด

คุณเคยได้ยินสำนวนที่ว่ามนุษยชาติกำลังขุดหลุมศพของตัวเองด้วยช้อนและส้อมหรือไม่? ถึงแม้จะฟังดูเศร้าหมอง แต่สถิติในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมาระบุว่ามีประชากรประมาณหนึ่งในสาม โลกเป็นโรคอ้วนและระดับเลือดอยู่ที่ 45% คนสมัยใหม่สังเกตระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น

โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินอาหาร ความผิดปกติของการเผาผลาญของฮอร์โมน การทำงานของไตและตับ ทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในพฤติกรรมการกินของคนรุ่นราวคราวเดียวกันคือ:

1. การปฏิเสธอาหารเช้า
2. นิสัยชอบกินของว่างระหว่างเดินทาง
3. อาหารแห้ง.
4. การรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ด
5. การใช้สารเติมแต่งที่เป็นอันตราย
6. การปฏิเสธน้ำ
7. การอดอาหารโดยสมัครใจ (เต็มไปด้วยอาการเสีย)
8. “การรับประทานอาหาร” ทำให้อารมณ์ไม่ดี

ดู วิดีโอ - โภชนาการที่เหมาะสม ข้อผิดพลาดที่เลวร้ายที่สุด: 403 สิ่งต้องห้าม

403 สิ่งต้องห้าม

nginx

เพื่อแก้ไขสถานการณ์ มันไม่สายเกินไปที่จะเปลี่ยนนิสัยการกินและหันมารับประทานอาหารที่เหมาะสม

โภชนาการประเภทใดที่ถือว่าถูกต้อง?

403 สิ่งต้องห้าม

403 สิ่งต้องห้าม

nginx

โภชนาการที่เหมาะสมควรปฏิบัติตามหลักการใดบ้าง?

นอกเหนือจากอาหารกลางวัน อาหารเช้า และอาหารเย็นแล้ว ขอแนะนำให้รวมอาหารมื้อกลางสองมื้อไว้ในอาหารของคุณ ได้แก่ อาหารเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย

• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง ผลิตภัณฑ์นมหมักมีความเหมาะสม: โยเกิร์ต คอทเทจชีสและเคเฟอร์ รวมถึงสลัดผักเบา ๆ คุณสามารถรับประทานผลไม้แห้งได้หนึ่งกำมือ ถั่วจำนวนเล็กน้อย หรือของว่างที่เป็นผลไม้สด
• ทางเลือกที่ดีสำหรับมื้อกลางวันคือการผสมผสานระหว่างโปรตีน (ในรูปของเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลา) ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• สำหรับของว่างยามบ่ายคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เดียวกันกับของว่างมื้อแรกได้ คุณสามารถดื่มชาหนึ่งแก้วพร้อมแซนด์วิชหรือโกโก้หนึ่งแก้วพร้อมแพนเค้กสองสามชิ้น

ในเมนูอาหารค่ำ วิธีที่ดีที่สุดคือรวมอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากที่สามารถสลายไขมันได้ ดังนั้นจึงควรเลือกคอทเทจชีส ปลา และเนื้อไม่ติดมัน

โภชนาการที่เหมาะสมควรรวมกับระบอบการดื่มตามที่คุณควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่งทุกวัน

• ในตอนเช้าการดื่มน้ำ 200 มล. ในขณะท้องว่างมีประโยชน์มากซึ่งจะช่วยเตรียมลำไส้สำหรับวันข้างหน้า
• อาหารมื้อกลางควรดีต่อสุขภาพ: แทนที่จะกินขนมปังที่มีแคลอรีสูง ควรกินขนมปังโฮลเกรนสักสองสามชิ้นและผลไม้แห้งหนึ่งกำมือแทนของหวาน
• เมนูที่สมดุลควรคำนึงถึงอายุและความต้องการทางสรีรวิทยาของบุคคล

นักโภชนาการแนะนำให้วางแผนเมนูล่วงหน้าในสัปดาห์ข้างหน้า เนื่องจากไม่เพียงช่วยให้คุณปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังช่วยประหยัดเวลาและทรัพยากรวัสดุได้อย่างมาก

403 สิ่งต้องห้าม

403 สิ่งต้องห้าม

nginx

ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับวัยรุ่น

403 สิ่งต้องห้าม

403 สิ่งต้องห้าม

nginx

ร่างกายของวัยรุ่น (เด็กชายหรือเด็กหญิงอายุ 12 ถึง 17 ปี) อยู่ในสภาวะของการก่อตัวและพัฒนาการที่กระตือรือร้น ดังนั้นการรับประทานอาหารที่เข้มงวดอาจทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขาอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ ยังรับไม่ได้ วันอดอาหาร- คุณจะช่วยวัยรุ่นที่ประสบปัญหาน้ำหนักเกินได้อย่างไร?

หลักโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวัยรุ่น:

• หากมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนเมนูอาหารโภชนาการสำหรับวัยรุ่นที่เหมาะสมควรมีอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ลดลงเนื่องจากอาหารที่ได้จะถูกแปรรูปเป็นพลังงานอย่างสมบูรณ์โดยไม่ถูกสะสมในพื้นที่ที่มีปัญหาในรูปของไขมันส่วนเกิน การลดปริมาณแคลอรี่รวมของวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินต้องไม่เกิน 20%

เมื่อจัดทำเมนูประจำสัปดาห์ ควรคำนึงว่าคาร์โบไฮเดรตควรมีสัดส่วนประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ส่วนที่เหลือจะถูกแบ่งเท่า ๆ กันระหว่างไขมันและโปรตีน

• อาหารเช้าที่สมบูรณ์สำหรับวัยรุ่นควรประกอบด้วยโปรตีนหรือผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตพร้อมเครื่องเคียงเป็นผลไม้หรือผักสดและเครื่องดื่มร้อน เนื่องจากระบบเผาผลาญถูกกระตุ้นในระหว่างมื้อเช้า แคลอรี่ที่ได้รับระหว่างมื้ออาหารจึงถูกใช้จนหมดในระหว่างวัน
• หากเสิร์ฟโจ๊กเป็นอาหารเช้าสำหรับวัยรุ่น จะเป็นประโยชน์มากที่สุดในการเตรียมด้วยน้ำหรือนมเจือจางด้วยน้ำครึ่งหนึ่ง คุณสามารถใช้ผลไม้แห้งหรือผลไม้สดแทนน้ำตาลได้ ที่มีประโยชน์มากที่สุดคือบัควีทและข้าวโอ๊ต
• อาหารหลักของวันคืออาหารกลางวันเสมอ จะต้องเตรียมสดใหม่อย่างแน่นอนและประกอบด้วยสองจานเนื่องจากซุปเป็นส่วนประกอบที่สำคัญและจำเป็นในอาหารของวัยรุ่น
• วัยรุ่นสามารถเสนอเครื่องดื่มนมหมักพร้อมขนมปัง ผลไม้ สลัดเบาๆ หรือน้ำผลไม้หนึ่งแก้วเป็นของว่างยามบ่าย
• ควรทำอาหารเย็นเบาๆ โดยใส่จานที่ประกอบด้วยเครื่องเคียงจากผักและผลิตภัณฑ์โปรตีน (ปลาหรือเนื้อสัตว์)

ปริมาณแคลอรี่ที่เด็กหญิงวัยรุ่นควรได้รับในแต่ละวันควรอยู่ภายใน 2,500 แคลอรี่ ในขณะที่เด็กชายวัยรุ่นต้องการ 2,700 แคลอรี่ คุณค่าทางโภชนาการของมื้ออาหารสำหรับเด็กที่เล่นกีฬาควรเพิ่มขึ้น 20%

• เมนูสำหรับวัยรุ่นประจำสัปดาห์ควรประกอบด้วยอาหารที่ปรุงโดยการต้ม ตุ๋น และอบ
• เมื่อวางแผนการรับประทานอาหารของวัยรุ่นประจำสัปดาห์ ควรพิจารณาว่าวัยรุ่นที่ประสบปัญหาเรื่องน้ำหนักควรงดขนมปังธรรมดา แทนที่ด้วยโปรตีนหรือขนมปังรำ

และตอนนี้ถึงเวลาเปลี่ยนจากการพูดคุยเกี่ยวกับหลักการของโภชนาการที่สมเหตุสมผลไปเป็นเมนูอาหารที่สมดุลสำหรับวัยรุ่นที่มีน้ำหนักไม่คงที่เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์

• อาหารเช้า: คอทเทจชีส 5% ส่วนเล็กน้อยพร้อมผลไม้ ไข่เจียวโปรตีน (พร้อมแฮม แซลมอน หรือชีส) ชาหนึ่งแก้วพร้อมนม หนึ่งหน่วยบริโภค – 100-150 กรัม
• อาหารเย็น: ซุปผักกับบรอกโคลี, เนื้อไก่ (น้ำหนัก 150 กรัม), น้ำผัก 200 มล.
• ของว่างยามบ่าย: น้ำผลไม้ 250 มล. แซนวิชกับชีสไขมันต่ำ
• อาหารเย็น: สลัดผัก (ต้นหอม, แตงกวาสด, ข้าวโพดหวาน, ราดด้วยน้ำมันมะกอก) กับปลาต้มหนึ่งชิ้น, ชาเขียว.

วันอังคาร

• อาหารเช้า: สตูว์เนื้อวัวเนื้อ 150 กรัม กับข้าวบัควีท ชาสมุนไพร 1 แก้ว
• อาหารเย็น: ซุปมังสวิรัติ, ผักตุ๋น, แตงกวาสด 1 ผล, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง 250 มล.
• ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ที่คุณชื่นชอบพร้อมน้ำสลัดโยเกิร์ต
• อาหารเย็น: ข้าวโอ๊ต 200 กรัมปรุงในนมเจือจาง, ชาดำ 1 แก้ว

วันพุธ

• อาหารเช้า: แซนด์วิชสองสามชิ้นพร้อมเนื้อต้มและผักกาดหอม มะเขือเทศสดสองชิ้น ชาเขียวหนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น: ก๋วยเตี๋ยวไก่ ขาไก่ต้ม สลัด กะหล่ำปลีขาวและแครอทน้ำผัก 200 มล.
• ของว่างยามบ่าย: ไข่ต้ม (สองชิ้น), ชาดำหนึ่งแก้วเติมน้ำผึ้ง
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสและหม้อตุ๋นลูกแพร์ นมหนึ่งแก้ว

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ผักตุ๋นกับชิ้นต้ม อกไก่,กาแฟดื่มพร้อมนม
• อาหารเย็น: ซุปเห็ดสด, มันบด, น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตพร้อมดื่ม 200 มล. พร้อมขนมปัง
• อาหารเย็น: โจ๊กบัควีทนม ชีส ขนมปังปิ้ง ชาดำ

วันศุกร์

• อาหารเช้า: คอทเทจชีสและหม้อปรุงอาหารผลไม้ kefir หนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น: ซุปคาร์โช, ปลาต้ม 1 ชิ้น, น้ำแครอท 200 มล.
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว แซนด์วิชกับชีสหนึ่งชิ้น
• อาหารเย็น: ข้าวโอ๊ตนม 200 กรัม ชาดำผสมน้ำผึ้ง

วันเสาร์

• ของว่างยามบ่าย: 150 กรัม คอทเทจชีส 5%
• อาหารเย็น: ไข่ลวก มะเขือเทศสด สลัดข้าวโพดกระป๋อง ชาสมุนไพร

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: อกไก่ตุ๋นกับผัก, กาแฟกับนม
• อาหารเย็น: ซุปเห็ด มันบด น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตพร้อมดื่ม 200 มล. ซาลาเปาแป้งรำ
• อาหารเย็น: โจ๊กบัควีทนม, ขนมปังปิ้งกับชีส, ชาดำ

อาหารประจำสัปดาห์นี้จะช่วยให้วัยรุ่นไม่เพียง แต่กำจัดน้ำหนักส่วนเกินหลายกิโลกรัมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้พวกเขาไม่รู้สึกหิวอย่างเจ็บปวดเนื่องจากนอกเหนือจากอาหารสี่มื้อต่อวันแล้วยังช่วยให้สามารถรับประทานผลไม้เป็นของว่างได้อีกด้วย ( ไม่ต้อนรับเฉพาะกล้วยและองุ่นเท่านั้น)

ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับทั้งครอบครัว

403 สิ่งต้องห้าม

403 สิ่งต้องห้าม

nginx

ทำไมคุณต้องสร้างเมนูประจำสัปดาห์?

1. ด้วยการวางแผนควบคุมอาหารตามวันในสัปดาห์อย่างชัดเจน เราช่วยให้ตัวเองเตรียมอาหารได้ง่ายขึ้นโดยเลือกจากรายการที่รวบรวมไว้
2. เมนูที่รวบรวมไว้ล่วงหน้าช่วยให้เราสามารถเลือกวันที่พนักงานต้อนรับมีโอกาสเตรียมอาหารที่จำเป็นได้
3. ข้อดีอีกประการของเมนูรายสัปดาห์คือช่วยประหยัดเงิน เนื่องจากเราซื้อเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นและในปริมาณที่เราต้องการ ขณะเดียวกันก็จัดหาทางเลือกในการซื้อ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพใช้สำหรับเป็นของว่าง (ผลไม้แห้ง ผลิตภัณฑ์จากนม ผักสด และผลไม้)

มาดูเมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์กันดีกว่า

อาหารนี้ออกแบบมาสำหรับหนึ่งคนที่ทานอาหารห้ามื้อต่อวัน ตามจำนวนสมาชิกในครอบครัว เลย์เอาต์นี้จะคูณด้วยจำนวนการเสิร์ฟที่ต้องการ

วันจันทร์

วันอังคาร

• อาหารเช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ตกับถั่วและลูกเกดปรุงในนม
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ชีสสองสามชิ้น, ลูกแพร์สด
• อาหารกลางวัน: อกไก่ต้มพร้อมผักตุ๋น มะเขือเทศสด น้ำดื่มหนึ่งแก้ว
• ของว่างยามบ่าย: สลัดผักมะกอกและพริกหวาน ราดด้วยน้ำมันมะกอก
• อาหารเย็น: สลัดแตงกวาสด, ปลาย่างพร้อมถั่วตุ๋น, ขนมปังแป้งรำ

วันพุธ

• อาหารเช้า: ไข่ลวก, ซาลาเปารำ, น้ำผึ้งธรรมชาติ,ชาเขียวหนึ่งแก้ว
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: อัลมอนด์และลูกเกดหนึ่งกำมือ
• อาหารกลางวัน: สลัดหัวไชเท้าสด, เนื้อต้มหนึ่งชิ้นกับถั่วเขียว, น้ำหนึ่งแก้ว
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสส่วนเล็ก ๆ พร้อมผลไม้สดและผลเบอร์รี่
• อาหารเย็น: สลัดผักสด, อกไก่งวงย่าง, กับข้าวกับมันฝรั่งอบ

วันพฤหัสบดี

วันศุกร์

• อาหารเช้า: เสิร์ฟซีเรียลพร้อมนม, กล้วย, ชาเขียวหนึ่งแก้ว
• ของว่างยามบ่ายครั้งที่สอง: ชีสไขมันต่ำ, องุ่น
• อาหารกลางวัน: สลัดผักเบา ๆ อกไก่ (ย่าง) พร้อมบรอกโคลีกับน้ำดื่ม
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตธรรมชาติ 200 มล. พร้อมผลเบอร์รี่สด
• อาหารเย็น: อกไก่ย่างพร้อมข้าวและ ผักตุ๋น.

วันเสาร์

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: ไข่เจียวเสิร์ฟพร้อม พริกหยวก,นมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 200 กรัม, แอปเปิ้ลสด
• อาหารกลางวัน: แซนด์วิชพร้อมแตงกวาสดและมะเขือเทศ
• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้สด (แอปเปิ้ลและส้มเขียวหวานสองสามลูก)
• อาหารเย็น: เนื้อต้มหนึ่งชิ้น ถั่วเขียว,กับข้าวมันอบ,น้ำเปล่าสักแก้ว

นักโภชนาการหลายคนแย้งว่าเมนูอาหารเพื่อสุขภาพจะต้องมีอาหารจานร้อนเป็นอันดับแรก

เราเสนอ อีกหนึ่งเมนูประจำสัปดาห์ซึ่งตรงตามเงื่อนไขนี้

วันจันทร์

• อาหารเช้า: แพนเค้กคอทเทจชีส 3 ชิ้นพร้อมครีมเปรี้ยวและน้ำเชื่อมผลไม้
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตดื่ม 250 มล. กล้วยลูกเล็ก
• อาหารกลางวัน: Borscht กับน้ำซุปกระดูก, มันบด, ปลาตุ๋น
• ของว่างยามบ่าย: กาแฟดำ 200 มล., ดาร์กช็อกโกแลต 50 กรัม
• อาหารเย็น: สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ต, เนื้อปลานึ่ง 3 ชิ้น

วันอังคาร

วันพุธ

• อาหารเช้า: อกไก่ต้ม 1 ชิ้นกับบัควีทนึ่ง, ครีมเปรี้ยว 20% หนึ่งช้อนโต๊ะหรือ ซีอิ๊ว,โกโก้กับนม
• อาหารกลางวัน: พร่องมันเนยชีส(200 กรัม) ปรุงรสด้วยน้ำเชื่อมผลไม้ 1 ช้อนชา ครีมเปรี้ยว 2 ช้อนชา และลูกเกดเล็กน้อย
• อาหารกลางวัน: ซุปปลา, น้ำสลัดวิเนเกรตต์, ปลาตุ๋นพร้อมเครื่องเคียงที่ซับซ้อนของผักตุ๋นและข้าวกล้อง, ผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ลสด
• ของว่างยามบ่าย: มิลค์เชคกล้วย (โฮมเมดปั่นในเครื่องปั่น)
• อาหารเย็น: ไก่ต้มกับกะหล่ำดอกตุ๋นและน้ำสลัดซีอิ๊ว

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: สลัด กะหล่ำปลีดองไข่เจียวที่ทำจากไข่สองสามฟอง ขนมปังโฮลเกรน ชาหนึ่งแก้ว
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปังรำพร้อมชีสไขมันต่ำและมะเขือเทศชิ้น
• อาหารกลางวัน: สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ, ซุปไก่พร้อมข้าว, สตูว์เนื้อวัวเนื้อ, บัควีทตุ๋น, ผลไม้แช่อิ่ม
• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ, ชาเขียวไม่หวาน
• อาหารเย็น: สตูว์ปลา, พาสต้า, ชา

วันศุกร์

วันเสาร์

• อาหารเช้า: โจ๊กนม ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ กาแฟ
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: kefir 200 มล. พร้อมผลเบอร์รี่สดหนึ่งกำมือ
• อาหารกลางวัน: ซุปปลา "หยิก", ปลาตุ๋นพร้อมผัก, ข้าวต้ม, ชาเขียวหนึ่งแก้ว
• ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง, น้ำเกรพฟรุตหนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น: เคบับสัตว์ปีกหรือเนื้อลูกวัว ผักอบ น้ำผัก

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,500 แคลอรี่ สำหรับผู้ชาย - 3,500 แคลอรี่ คุณค่าทางโภชนาการของอาหารของหญิงตั้งครรภ์และชายที่ต้องทำงานหนัก การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีก 1,000 แคลอรี่ และเท่ากับ 3,500 และ 4,500 กิโลแคลอรี ตามลำดับ

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสพร้อมนมข้น, กาแฟหนึ่งแก้ว
• ของว่างยามบ่ายที่สอง: สลัดผลไม้และเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: สลัดผักสด, น้ำซุปไก่, เนื้อทอด, พาสต้า (ทำจากข้าวสาลีดูรัม), น้ำผัก
• ของว่างยามบ่าย: ขนมปังข้าวโพด, น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น: สลัดผัก, pilaf, ชาเขียว 200 มล.

รายการช้อปปิ้งสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์

ในการสร้างเมนูอาหารสำหรับครอบครัวที่เหมาะสมในแต่ละสัปดาห์ คุณต้องอุทิศเวลาว่างหนึ่งชั่วโมงเพื่อประชุมเพื่อหารือกับสมาชิกทุกคนในครัวเรือน ผลลัพธ์ของการสนทนานี้ควรเป็นรายการช็อปปิ้งโดยละเอียดที่:

1. จัดให้มีการซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่สุดที่จำเป็นสำหรับการเตรียมอาหารที่รวมอยู่ในเมนูประจำสัปดาห์
2. จะช่วยประหยัดเวลาของคุณได้อย่างมากโดยไม่จำเป็นต้องไปร้านขายของชำทุกวัน คุณจะต้องไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตเพื่อหาขนมปังและผลิตภัณฑ์นมที่เน่าเสียง่ายเท่านั้น
3. เมนูครอบครัวจะไม่อนุญาตให้ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายเข้าสู่เมนูครอบครัวเนื่องจากในอาหารเพื่อสุขภาพที่คิดมาอย่างดีเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ไม่น่าจะมีที่สำหรับไข่กวนกับไส้กรอกหรือมันฝรั่งทอด

คุณต้องซื้อเสบียงจำนวนเท่าใดเพื่อใช้เมนูครอบครัวประจำสัปดาห์ เราเสนอรายการตัวอย่างผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่สุด:

ผักและผลไม้สด

• พริกหยวก – 0.5 กก.
• ส้อมผักกาดขาว (2 กก.)
• ดอกกะหล่ำ – 0.5 กก. (หรือถุงแช่แข็ง)
• บรอกโคลีในปริมาณเท่ากัน
• ถั่วเขียวสดแช่แข็งถุงหนึ่ง (400 กรัม)
• หัวหอม – 0.5 กก. (หรือหัวหอมขนาดกลาง 6 หัว)
• แครอท – 7 ชิ้น (ประมาณ 600 กรัม)
• กระเทียม 2 หัว
• มันฝรั่ง – 2 กก.
• บวบขนาดเล็ก 3 อัน
• มะเขือยาว – 2 ชิ้น
• มะเขือเทศ – 1.5 กก.
• แตงกวา – 1.5 กก.
• หัวไชเท้า – 300 กรัม
• ผักโขม – 0.5 กก.
• คื่นฉ่าย (ราก) – 1 ชิ้น
• ใบโหระพา พวงผักชีฝรั่ง และผักชีลาว
• ส้ม – 1.5 กก.
• แอปเปิ้ล – 1.5 กก.
• กล้วย – 2 กก.
• ผลเบอร์รี่สด – 0.5 กก.
• ส้มเขียวหวาน – 1 กก.
• องุ่น – 600 กรัม
• อะโวคาโด – 4 ชิ้น

ผลไม้แห้ง

• ลูกเกด – 200 กรัม
• แอปริคอตแห้ง – 200 กรัม
• ลูกพรุน – 200 กรัม
• อัลมอนด์ – 200 กรัม

เนื้อ สัตว์ปีก ปลา ไข่

• อกไก่ – 4 ชิ้น
• อกไก่งวง – 4 ชิ้น
• เนื้อสันใน – 1.5 กก.
• ไก่สับ - 0.5 กก.
• เนื้อปลาแซลมอนหรือปลาสีแดง – 1 กก.
• เนื้อปลาขาว (มี) – 1.5 กก.
• ไข่ – 30 ชิ้น

ผลิตภัณฑ์นม

• นม – 3 ลิตร
• ฮาร์ดชีส – 200 กรัม
• คอทเทจชีส 5% – 1.5 กก.
• Kefir – 3 ลิตร
• ครีมเปรี้ยว – 0.5 กก.
• โยเกิร์ต – 3 ลิตร
• เนย – 0.5 กก.

ร้านขายของชำ

• ซีเรียลอาหารเช้า – 2 แพ็ค ชิ้นละ 400 กรัม
• ข้าวโอ๊ต "Hercules" - 0.5 กก.
• บัควีท – 0.5 กก.
• ปาเก็ตตี้ – 400 กรัม
• น้ำตาลทราย – 300 กรัม
• มายองเนส – 240 กรัม
• น้ำมันพืช – 200 กรัม
• มะกอกกระป๋อง – 1 ขวด
• แยมผลไม้ – 200 กรัม

อ่านบทความ: 8 176

เมนู PP เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก - เรามาดูกันว่ามันคืออะไรและทำไม หลักการสำคัญของเมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์คือระบอบการปกครอง อาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ควรร่างเมนู PP ประจำสัปดาห์ไว้ล่วงหน้าสำหรับตัวคุณเอง เพราะการเปลี่ยนมาใช้กะทันหันจะยากมาก ท้ายที่สุดแล้วเราไม่ได้กินอาหารที่ถูกต้องเสมอไป เราไม่ได้ปฏิบัติตามระบอบการปกครองเสมอไป และบ่อยครั้งที่เราปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารต้องห้าม (หวาน มัน มัน ของทอด ฟาสต์ฟู้ด)

เป้าหมายหลักของเมนูประจำสัปดาห์คือการรับประทานอาหารที่สมดุล ปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ พัฒนาอาหารประจำวัน และปรับปรุงการเผาผลาญ อาหารชนิดนี้เหมาะมากสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

คุณจะต้องปฏิบัติตามกฎอะไรบ้างเมื่อเปลี่ยนมาใช้เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์

• สิ่งแรกและสำคัญที่สุดนั้นถูกต้อง - เราแยกขยะอาหาร อาหารที่เป็นอันตรายและไม่ดีที่อัดแน่นไปด้วยอี ไขมัน สารก่อมะเร็ง และสารเคมีที่เป็นพิษอื่นๆ ออกจากขยะอาหารของเรา สิ่งที่รวมอยู่ในองค์ประกอบนี้: แครกเกอร์, มันฝรั่งทอด, น้ำตาล, ขนมหวาน, ลูกอม, บาร์ยอดนิยมต่างๆ, ซอส, โซดา, ช็อคโกแลต, ผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วน, อาหารจานด่วน, เฟรนช์ฟรายส์และแน่นอนโซดายอดนิยม - โดยทั่วไปแล้วจะมีเพียงยาพิษและเอชกิ .
• ทุกเช้าเราเริ่มต้นวันใหม่ด้วยแก้ว น้ำสะอาดให้ดื่มก่อนอาหารเช้าครึ่งชั่วโมง การทำเช่นนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญและปลุกร่างกายของเรา
• อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ
• เราดื่มน้ำประมาณวันละ 8 แก้ว ฉันจะไม่พูดถึงประโยชน์ของน้ำสะอาด ข้อเท็จจริงที่ชัดเจน เพราะร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำถึง 90% ดังนั้นจึงต้องทำความสะอาดสมดุลของน้ำ
• ปริมาณโปรตีนต่อวันที่คุณต้องบริโภคคือประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถ้าคุณหนัก 60 กก. ก็จะมีโปรตีนประมาณ 60 กรัม
• ในทุกมื้อ เราจะเริ่มมื้ออาหารด้วยสลัด ผักดิบ และผลไม้ จากนั้นเราก็ไปยังอาหารที่มีโปรตีน
• คาร์โบไฮเดรตเร็วควรรับประทานเฉพาะตอนเช้าเท่านั้น ทุกอย่างจะถูกใช้หมดในหนึ่งวัน
• เพื่อฝึกตัวเองให้กินน้อย เราใช้แต่อาหารจานเล็กเท่านั้น เราลืมจานใหญ่ไปได้เลย เราออกจากโต๊ะด้วยความหิวเล็กน้อย การกินมากเกินไปเป็นอันตราย
• เรากินช้าๆ ไม่รีบไปไหน เคี้ยวอาหารให้หมด
• เมื่อรับประทานอาหาร เราปฏิเสธอุปกรณ์ ทีวี และสิ่งอื่น ๆ ทั้งหมด
• เราไม่รวมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ใดๆ ยกเว้นไวน์แดงแห้ง

เมนู PP เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก - จะเริ่มที่ไหน?

เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์

เราขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยเครื่องคำนวณแคลอรี่ คุณจะสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณได้ ซึ่งจะป้องกันไม่ให้คุณทำมากเกินไป

ชื่อผลิตภัณฑ์	น้ำหนักกรัม	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	แคลอรี่
ว่างเปล่า
ทั้งหมด	0	0	0	0	0
รวมต่อ 100 กรัม		0	0	0	0

อย่างที่คุณทราบทุกอย่างอยู่ในหัวของเรา ดังนั้นเราจึงเริ่มต้นจากหัว คุณต้องปรับปรุงตัวเองเพื่อลดน้ำหนัก เข้าสู่กรอบความคิดที่ถูกต้อง ขอความช่วยเหลือจากครอบครัวของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกล้อเลียนอีกครั้งในทางที่เป็นอันตราย แต่มาก อาหารอร่อย- ท้ายที่สุดแล้ว สุขภาพของคุณอยู่ในมือคุณ และไม่มีเงินจำนวนเท่าใดก็ซื้อได้

คุณต้องเริ่มต้นจากเล็กๆ น้อยๆ เพื่อที่จะเปลี่ยนมาใช้ และคุณจะต้องทานอาหารให้ถูกต้อง ไม่ใช่เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ไม่ใช่เป็นเวลาหนึ่งเดือน และอย่างน้อย 3 เดือน

แพทย์ปฏิบัติต่อเมนูประจำสัปดาห์ค่อนข้างดี แต่ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักเกิน 4-5 กิโลกรัมต่อเดือน ท้ายที่สุดนี่คือความเครียดของร่างกาย

ดังนั้นเราจึงเริ่มต้นทุกอย่างได้อย่างราบรื่นและปราศจากความคลั่งไคล้ในทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเมื่อใดควรหยุด

อันดับแรกในสัปดาห์แรกเราไม่ได้เข้าเมนูประจำสัปดาห์ทันที แต่เราค่อยๆ ละทิ้งสิ่งที่เป็นอันตรายและไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเรา และหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์เท่านั้น เราก็สามารถไปที่เมนู pp ประจำสัปดาห์ได้อย่างใจเย็น

ภายในหนึ่งสัปดาห์ ร่างกายของเราจะเริ่มเข้าใจว่าเราไม่ต้องการอาหารขยะอีกต่อไป และคุณจะเตรียมจิตใจสำหรับเมนูประจำสัปดาห์และลดน้ำหนัก

เมนูอาหาร PP ประจำสัปดาห์.

โดยทั่วไปแล้ว ไม่มีเมนูเฉพาะที่เป็นสากลสำหรับทุกคน มีตัวอย่างที่เราสามารถทำได้ซึ่งค่อนข้างสมดุลและร่างกายของเราได้รับทุกสิ่งอย่างแน่นอน และแม้ว่าคุณจะยังรู้สึกหิวจากการรับประทานอาหารแบบนี้ แต่นี่ก็น่าจะเป็นการพึ่งพาทางจิตใจของคุณ ไม่ใช่ความหิวโหยทางกาย

ดังนั้น หลังจากใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ตามตัวอย่างนี้ คุณสามารถปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารของคุณให้ทันสมัยขึ้นในลักษณะที่ความรู้สึกหิวของคุณลดลง และคุณจะรู้สึกสบายใจกับอาหารที่คุณชื่นชอบมากขึ้น ยังคงมีข้อดีในเรื่องนี้

อันตรายหรือผลประโยชน์ - เมนู PP รายสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก - ภาพที่คุ้นเคยหรือเปล่า?

เรามาวาดเส้นแบ่งคร่าวๆ ระหว่างแนวคิดนี้กับการรับประทานอาหารประจำวันของคุณกันดีกว่า

ยกตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารของพนักงานออฟฟิศธรรมดาๆ มาจำลองวันทำการกัน

อาหารเช้า:อย่างดีที่สุด กาแฟกับบุหรี่ อย่างแย่ที่สุด ไม่เกินมวนหนึ่งมวนระหว่างทางไปรถไฟใต้ดิน

อาหารเย็น:ที่ดีที่สุด - อาหารแคลอรี่สูง, จานแรก, จานที่สอง, ผลไม้แช่อิ่ม ใน กรณีที่เลวร้ายที่สุดของว่างจานด่วน ขนมปังหรือพาย จิบชาหรือกาแฟ หรือของว่างในออฟฟิศ หน้าคอมพิวเตอร์

อาหารเย็น:ครั้งแรกหรือครั้งที่สอง ใช่อ้วนขึ้น ตรงไปที่โซฟาหน้าทีวี ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด จะใช้เกี๊ยวห่อมายองเนสหรือครีมเปรี้ยวก็ได้

และวันแล้ววันเล่า

ข้อดีของเมนู pp ประจำสัปดาห์

ยังคงเป็นพนักงานออฟฟิศคนเดิม แต่มีเมนูประจำสัปดาห์

อาหารที่สมดุลตามระบอบการปกครองอย่างเคร่งครัดจะให้ประโยชน์ทั้งต่อสุขภาพและโดยทั่วไป ท้ายที่สุดแล้วอาหารก็เต็มไปด้วยทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์แล้ว เมื่อร่างกายมีสารที่เป็นประโยชน์เพียงพอแล้วเหตุใดร่างกายจึงป่วยในเมื่อทุกสิ่งมีมากมาย ดังนั้นเมนูหน้าประจำสัปดาห์จึงเป็นเทคนิคโภชนาการที่มีประโยชน์มากเพราะมันไม่ได้ไร้ประโยชน์ โรงเรียนอนุบาลดังที่เราทุกคนจำได้ว่าเรามีทุกอย่างตามเวลานั่นคือพวกเขาทานอาหารให้เราแล้วซึ่งน่าเสียดายที่บางคนก็ลืมเลือนไปในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เมนู PP สำหรับการลดน้ำหนักได้รับการออกแบบมาเป็นเวลาสามสัปดาห์ แต่เมื่อคุณเปลี่ยนไปใช้เมนูที่ถูกต้องอย่างมีสติและ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมันกลายเป็นนิสัยและวิถีชีวิตไปแล้ว และคุณจะไม่อยากกลับไปทานอาหารขยะอีกต่อไป

อาหารสามวัน:
1. 6 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ต(แห้ง) + ไข่ 3 ฟอง โดยไข่แดง 1 ฟอง + ขนมปัง + ชา/กาแฟไม่มีน้ำตาล
2. ข้าว/โซบะ/พาสต้า 150 กรัม (นิ้ว) แบบฟอร์มเสร็จแล้ว) + ปลา/เนื้อ 150 กรัม + น้ำสลัด (มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี ผักใบเขียว) น้ำมันมะกอก+ ชา/กาแฟไม่มีน้ำตาล
3. ข้าว/บัควีท/พาสต้า (ปรุงสุก) 150 กรัม + ปลา/เนื้อ 150 กรัม + สลัด (มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี ผักใบเขียว) น้ำสลัด: น้ำมันมะกอก + แอปเปิ้ล (เล็กเปรี้ยว)
4. คอทเทจชีสไขมันต่ำ 250 กรัม + ขนมปัง + ชา/กาแฟไม่มีน้ำตาล

วันที่สี่ของการรับประทานอาหาร:
1. ไข่ต้ม 5 ฟอง ไข่แดง 1 ฟอง (หรือไข่กวน) + สลัด 1 ชาม + ชา/กาแฟไม่มีน้ำตาล
2. ปลา/เนื้อ 150 กรัม + ชามสลัด (มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี ผักใบเขียว) น้ำสลัด: น้ำมันมะกอก/หรือผักต้ม (กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว ถั่วเขียว)+ชา/กาแฟไม่มีน้ำตาล
4. ปลา/เนื้อ 150 กรัม + สลัด 1 ชาม (มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี ผักใบเขียว) น้ำสลัดด้วยน้ำมันมะกอก/หรือผักต้ม (กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว ถั่วเขียว)
5. คอทเทจชีสไขมันต่ำ 250 กรัม + ชา/กาแฟไม่มีน้ำตาล

สามสัปดาห์ถัดไป:
อาหารสามวัน:

2.​ ข้าว/บัควีท/พาสต้า (ปรุงสุก) 150 กรัม + ปลา/เนื้อ 150 กรัม + สลัดชาม (มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี ผักใบเขียว) น้ำสลัด: น้ำมันมะกอก + ชา/กาแฟไม่มีน้ำตาล
3. ปลา/เนื้อ 150 กรัม + ชามสลัด (มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี ผักใบเขียว) น้ำสลัดน้ำมันมะกอก
4. คอทเทจชีสไขมันต่ำ 250 กรัม + ขนมปัง + ชา/กาแฟไม่มีน้ำตาล

วันที่สี่ของการรับประทานอาหาร:

3.​ ปลา/เนื้อ 150 กรัม + สลัด 1 ชาม (มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี ผักใบเขียว) น้ำสลัดด้วยน้ำมันมะกอก/หรือผักต้ม (กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว ถั่วเขียว)
4. คอทเทจชีสไขมันต่ำ 250 กรัม + ชา/กาแฟไม่มีน้ำตาล

สามสัปดาห์ข้างหน้า:
อาหารสองวัน:

1.​ ข้าวโอ๊ต (แห้ง) 6 ช้อนโต๊ะ + ไข่ 3 ฟอง โดยไข่แดง 1 ฟอง + ขนมปัง + ชา/กาแฟไม่มีน้ำตาล
2.​ ข้าว/บัควีท/พาสต้า (ปรุงสุก) 150 กรัม + ปลา/เนื้อ 150 กรัม + สลัด (มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี ผักใบเขียว) น้ำสลัด: น้ำมันมะกอก + ชา/กาแฟไม่มีน้ำตาล
3. ปลา/เนื้อ 150 กรัม + สลัด 1 ชาม (มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี ผักใบเขียว) น้ำสลัดน้ำมันมะกอก
4.คอทเทจชีสไขมันต่ำ 250 กรัม + ขนมปัง + ชา/กาแฟไม่มีน้ำตาล
อาหารสองวัน:
1.​ไข่ต้ม 5 ฟอง ไข่แดง 1 ฟอง (หรือไข่กวน) + สลัด 1 ชาม + ชา/กาแฟไม่มีน้ำตาล
2.​ปลา/เนื้อ 150 กรัม + สลัด 1 ชาม (มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี ผักใบเขียว) น้ำสลัด: น้ำมันมะกอก/หรือผักต้ม (กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว ถั่วเขียว)+ชา/กาแฟไม่มีน้ำตาล
3.​ปลา/เนื้อ 150 กรัม + ชามสลัด (มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี ผักใบเขียว) น้ำสลัดด้วยน้ำมันมะกอก/หรือผักต้ม (กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว ถั่วเขียว)
4. คอทเทจชีสไขมันต่ำ 250 กรัม + ชา/กาแฟไม่มีน้ำตาล

ปรากฎว่านี่คือเมนูลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เมื่อมองแวบแรกมันจะน่ากลัว แต่ไม่มีความผิดใดในเรื่องนี้ร่างกายของคุณจะขอบคุณมากสำหรับเมนูประจำสัปดาห์และคุณเองก็จะไม่สังเกตว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นมากอย่างไร

ฉันหวังว่าบทความเกี่ยวกับเมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์นี้จะเปลี่ยนชีวิตคุณไปอย่างสิ้นเชิง

การไดเอทให้ผลเพียงชั่วคราวเท่านั้น หากต้องการผอมอยู่เสมอ คุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม เริ่มต้นอย่างไร และสิ่งที่ผู้หญิง ผู้ชาย วัยรุ่น และคนวัย 40 ขึ้นไป ต้องกิน

โภชนาการที่ไม่ดีเป็นสาเหตุหลักของน้ำหนักส่วนเกิน เหตุใดจึงเป็นปัญหา น้ำหนักเกินทุกวันนี้ยังเกี่ยวข้องอยู่ไหม? มีสาเหตุหลายประการ ประการแรกคือจังหวะของชีวิตซึ่งมักจะทำให้บุคคลไม่มีโอกาสรับประทานอาหารที่สมดุล ประการที่สองคุณภาพของอาหาร แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ (ธัญพืช ปลา เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้) จะยังไม่ถูกยกเลิก และคนรุ่นใหม่ก็กำลังเรียนรู้จากความผิดพลาดของคนรุ่นก่อน โดยตัดสินใจเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ ความนิยมของผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ของขบเคี้ยว และขนมหวานต่างๆ ยังคงค่อนข้างสูง ประการที่สามการจัดเลี้ยง การขาดอาหารไม่เพียงนำไปสู่น้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย: โรคของระบบทางเดินอาหาร, ความไม่สมดุลของฮอร์โมน, ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร (อาการเบื่ออาหาร, บูลิเมีย)

อาหารใด ๆ ได้รับการออกแบบในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังจากนั้นแนะนำให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้ โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธอาหารที่คุณรักอย่างเด็ดขาด แต่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย - ตัวอย่างเช่นคุกกี้ขนมชนิดร่วนหรือนมข้นต้ม อย่างไรก็ตาม มีข้อจำกัดและการควบคุมการบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอย่างเข้มงวด โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่คุณควรยึดถือตลอดชีวิตหากคุณต้องการมีรูปร่างผอมเพรียวและคงความอ่อนเยาว์เป็นเวลานาน ดังนั้นหากคุณไม่เพียงแค่สนใจวิธีลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แต่ยังมุ่งมั่น ขั้นแรกให้สร้างเมนูขึ้นมาก่อน

วิธีสร้างเมนูประจำสัปดาห์

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพของแต่ละบุคคลจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง ท้ายที่สุดแล้ว โภชนาการสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างวินัยด้านอาหาร เมื่อสร้างเมนู ให้เน้นไปที่กิจวัตรประจำวันตามปกติของคุณ หากคุณเป็นคนตื่นเช้า (ตื่นนอนเวลา 6.00 น. และเข้านอนเวลา 21.00 น.) ให้ปฏิบัติตามหลักโภชนาการนี้:

• อาหารเช้า: 07:00 น.;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง:10:00;
• อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
• น้ำชายามบ่าย: 16:00 น.
• อาหารเย็น: 19:00 น.

หากคุณเป็นนกฮูกกลางคืน (คุณตื่นนอนเวลา 9.00 น. และเข้านอนเวลา 00.00 น.) ให้เรียนรู้ที่จะกินในเวลานี้:

• อาหารเช้า: 10:00 น.
• อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
• อาหารกลางวัน: 15:00 น.
• น้ำชายามบ่าย: 17:00 น.
• อาหารเย็น: 20:00 น.

แบ่งเวลารับประทานอาหารขึ้นอยู่กับระบอบการปกครอง แต่อย่าลืมว่าต้องทานอาหารเช้าหลังตื่นนอนหนึ่งชั่วโมง (หลังจากตื่นนอน ให้ดื่ม 250 มล. น้ำนิ่งอุณหภูมิห้อง) ควรผ่านไป 2-3 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารและมื้อเย็นไม่ควรช้ากว่าสองชั่วโมงก่อนเข้านอน

ข้อควรจำ: ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องติดตามแคลอรี่ที่คุณกิน จดทุกสิ่งที่คุณกินโดยไม่ทิ้งอะไรเลย แม้ว่าจะเป็นการจิบน้ำผลไม้หรือมิ้นต์ไร้น้ำตาลก็ตาม สิ่งนี้จะพัฒนานิสัยในการระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและปริมาณมากและสามารถหยุดได้ทันเวลา

เมื่อวางแผนเมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. จัดทำรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการเพิ่มแยกกันและจัดจำหน่ายตามวัน เช่น ควรเลือกวันไก่และปลาต่างกัน
2. โปรดจำไว้ว่า ประการแรก คุณไม่ควรข้ามอาหารเช้า และประการที่สอง ควรได้รับการบำรุงและสมดุล โดย 50% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวันควรเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 30% และไขมัน 20%
3. สำหรับมื้อเย็น ให้กินโปรตีน: คอทเทจชีส (ไขมัน 5-9%) ไก่อบ ไก่ต้ม หรือปลา (เฮค พอลลอค ปลาแซลมอน)
4. อย่าลืมของว่างระหว่างมื้อหลักด้วย กินผลไม้สด (ถ้ากล้วย - ไม่เกินหนึ่งชิ้นต่อของว่าง, ถ้าองุ่น - ไม่เกิน 200 กรัม), ผัก, ผลไม้แห้งและถั่ว (วอลนัทหรือถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ - ไม่เกิน 50 กรัมต่อขนม) บันทึกของว่างด้วย
5. พิจารณาระดับของคุณ การออกกำลังกาย- ดังนั้น หากคุณมีงานทางจิตที่ยากลำบาก (รายงานสำคัญ การสอบ) หรือมีงานทางกายภาพ (เช่น ที่ต้องเดินทางไปรอบๆ เมืองบ่อยมาก) คุณไม่ควรเตรียมอาหารน้อยๆ สำหรับวันนั้น รวมคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนไว้ในเมนูในปริมาณที่เพียงพอ และรับประทานอาหารเช้าแสนอร่อย
6. ดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดและชาเขียว น้ำช่วยเร่งการเผาผลาญและทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร และชามีสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกายและยังดีต่อการลดความอยากอาหารอีกด้วย
7. หากคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง เครื่องดื่มกาแฟ(ลาเต้ มอคค่า คาปูชิโน่ ฯลฯ) - พยายามดื่มในช่วงครึ่งแรกของวัน (ก่อน 14:00 น.)
8. ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเครื่องดื่ม (กาแฟพร้อมสารเติมแต่ง, ชาหวาน, น้ำผลไม้) ไม่ควรเกิน 500 กิโลแคลอรี

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ เมื่อสร้างเมนู ให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

• ขนมหวานและแป้ง: หากคุณไม่ต้องการแยกผลิตภัณฑ์ขนมและผลิตภัณฑ์แป้งออกไปโดยสิ้นเชิง ให้ปล่อยให้อาหารเหล่านี้อยู่ในอาหารขั้นต่ำ: ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่เป็นประโยชน์และอาจรบกวนการลดน้ำหนักได้ ยิ่งไปกว่านั้น มันง่ายมากที่จะถูกพาตัวไปและฝ่าฝืนบรรทัดฐานที่ยอมรับได้
• การทำอาหาร: พยายามกินอาหารทอดให้น้อยที่สุด อย่ากินอาหารต้มมาก กินผักใบเขียวและผลไม้สดให้มากขึ้น
• อาหารเย็น: ควรมีน้ำหนักเบาและปริมาณควรน้อย หากคุณกำลังเตรียมปลาหรือเนื้อสัตว์สำหรับมื้อเย็น ควรอบ ต้ม หรือสตูว์จะดีกว่า เช่น เตรียมอกไก่อบหรือกุ้งต้ม 200 กรัม + แตงกวา 1 ลูก
• แอลกอฮอล์: ระวังให้มาก ประการแรก มีแคลอรี่สูง และประการที่สอง ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร
• น้ำระหว่างมื้ออาหาร: อย่าดื่มน้ำหรือของเหลวอื่นใดระหว่างมื้ออาหาร หรือก่อนมื้ออาหารน้อยกว่า 20 นาที และหลังอาหารน้อยกว่า 30 นาที ของเหลวจะทำให้น้ำย่อยเจือจางซึ่งส่งผลให้กระบวนการย่อยอาหารหยุดชะงัก
• เกลือ เครื่องปรุงรส และซอส: เติมลงไปแต่เท่าที่จำเป็น เนื่องจากเกลือจะกักเก็บของเหลวไว้ในร่างกาย และเครื่องปรุงรส (โดยเฉพาะที่มีผงชูรสที่ช่วยเพิ่มรสชาติ) จะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร ควรเตรียมซอสด้วยตัวเองโดยใช้ส่วนผสมแคลอรี่ต่ำจะดีกว่า
• พยายามอย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณกินอาหารไม่ครบมื้อ ให้พกถั่วหนึ่งถุง (50 กรัม) น้ำเปล่าที่เติมน้ำผึ้งและมะนาวติดกระเป๋าไปด้วย (น้ำผึ้ง 1 ช้อนชาต่อน้ำ 0.5 ลิตร + มะนาว - ไม่ใช่ตัวเลือกของคุณ) วิธีนี้จะไม่ปล่อยให้ความอยากอาหารของคุณพลุ่งพล่าน ซึ่งอาจทำให้คุณกินมากเกินไปได้

เมนูประจำสัปดาห์

เมื่อไปร้านขายของชำ ให้นำรายการและจำนวนเงินที่สอดคล้องกับการซื้อที่วางแผนไว้ติดตัวไปด้วย ด้วยวิธีนี้ คุณจะต่อต้านการล่อลวงให้ซื้อของที่ไม่ดีต่อสุขภาพ “ทิ้ง” ก่อนที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม จำไว้ว่าคุณต้องเริ่มต้นไม่ใช่วันจันทร์ที่จะถึงนี้ แต่ต้องโดยเร็วที่สุด หลังจากนั้น รูปร่างที่สวยงามจะทำให้คุณสบายใจและมั่นใจในตนเอง ซึ่งหมายความว่าโอกาสต่างๆ มากมายจะเปิดรอคุณอยู่

วันที่ 1

อาหารเช้า: โจ๊ก 200 กรัมบนน้ำ 1 ช้อนชา เนย, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) ไข่ต้ม 1 ฟอง แตงกวาสด 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ฮาคอบ 200 กรัม สลัด 150 กรัม ( ผักกาดขาวปลี+ แตงกวา + ถั่วลันเตา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%), แอปเปิ้ล 1 ผล, ชาเขียวพร้อมมะนาว

อาหารเย็น: ผักตุ๋น 200 กรัม, อกไก่อบ 100 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า : แซนด์วิช 1 ชิ้น (20 ก ขนมปังข้าวไรย์+ คอทเทจชีสไขมันต่ำ + ชีสแข็ง 10 กรัม), กล้วย 1 ลูก, กาแฟหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 70 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ 200 กรัม สลัด (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + แครอท + น้ำมะนาว).

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ล 1 ผล กีวี 1 ผล ชามิ้นต์

อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 250 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 3

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมพร้อมน้ำ + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก, กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: 50 กรัม วอลนัท,แอปเปิ้ล 1 ผล,ชาเขียวมะนาว

อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องต้ม 200 กรัม, ผักตุ๋น 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส - กล้วย 150 กรัม (คอตเทจชีส + กล้วย + เซโมลินา + โยเกิร์ตไขมันต่ำ), ชาเขียว

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

วันที่ 4

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม (ไขมัน 1.5%) สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ 100 กรัม

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมันไม่เกิน 5%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กาแฟธรรมชาติไม่มีน้ำตาล

อาหารกลางวัน: ปลาเฮกอบ 250 ตัว, กะหล่ำปลีดอง 150 กรัม

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัมพร้อมพาร์เมซาน (30 กรัม) แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 5

อาหารเช้า : 200 ก มันฝรั่งบด+ เนย 1 ช้อนชา ไข่ต้ม 1 ฟอง แตงกวา 1 ลูก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กีวี 2 ผล, ชาเขียว

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมพร้อมเห็ด, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (20 กรัม) + ชีสแข็ง 10 กรัม

อาหารว่างยามบ่าย : 150 กรัม หม้อตุ๋นชีสกระท่อม(คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม สาหร่ายทะเล 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 2 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ผล ส้ม 1 ผล

อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบ 200 กรัม, เห็ดแชมปิญองอบ 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 70 กรัม

ของว่างยามบ่าย: kefir 200 มล., แอปเปิ้ล 1 ผล

อาหารเย็น: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 5-6%) โดยไม่มีน้ำตาล, แอปเปิ้ล 2 ลูกอบเชย

วันที่ 7

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์พร้อมน้ำ + เนย, ชา 0.5 ช้อนชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก กีวี 1 ลูก

อาหารกลางวัน: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักใด ๆ ), เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: กุ้งต้ม 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

อาหารเย็น: ปลานึ่ง 150 กรัม, ข้าวกล้องต้ม 100 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

สำหรับครอบครัว

ควรรวบรวมเมนูรายสัปดาห์สำหรับครอบครัวตามปัจจัยต่อไปนี้:

1. อายุของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน
2. ระดับของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณมีงานประจำ ก็ควรเลิกทานเนยและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจะดีกว่า และผู้ชายที่ทำงานหนัก (เช่น งานก่อสร้าง) จะต้องการแคลอรีมากกว่าคุณมาก
3. ลักษณะเฉพาะ: หากลูกของคุณเป็นโรคกระเพาะก็ควรเตรียมข้าวโอ๊ตกับนม (ไขมัน 2.5%) กับกล้วยเป็นอาหารเช้าจะดีกว่า การรวมกันของข้าวโอ๊ตและกล้วยมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร
4. อาหารเช้าควรจะครบถ้วนสำหรับสมาชิกทุกคนในครอบครัว
5. หลังจากรับประทานอาหารแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกอิ่มแต่ต้องไม่อิ่มจนเกินไป
6. พยายามให้แน่ใจว่าอาหารปรุงสดใหม่อยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสลัด

หากครอบครัวของคุณประกอบด้วยคนสอง สาม สี่คนขึ้นไป ปริมาณอาหารจะต้องคูณตามความต้องการสำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน ตัวอย่างเช่น หากในครอบครัวของคุณมีผู้ใหญ่สองคนอายุต่ำกว่า 40 ปี วัยรุ่นหนึ่งคนอายุต่ำกว่า 15 ปี และ ชายชราเมื่ออายุ 70 ​​ปี - เมื่อเตรียมอาหารเย็นคุณจะต้องใช้เนื้อไก่หรืออกไก่ 800 กรัม (ชิ้นละ 200 กรัม) การคำนวณเหล่านี้เป็นตัวเลขโดยประมาณ เนื่องจากปริมาณอาหารที่สมาชิกในครอบครัวแต่ละคนต้องการอาจแตกต่างกันอย่างมาก

สำหรับผู้ชาย

ผู้ชายควรบริโภคพลังงาน 3,000 – 3,500 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย

วันที่ 1

อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ไก่ 3 ฟอง) + เบคอน 25 กรัม + ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) + แยม 15 กรัม + กาแฟหรือชาหวาน

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แซนวิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม + แฮม 10 กรัม) มะเขือเทศ 2 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุป 300 กรัมพร้อมลูกชิ้นเนื้อสับ, ขนมปังใด ๆ 20 กรัม, โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อไก่ 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ 250 กรัม, เนื้อไก่อบ 150 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊ก 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัด 150 กรัม (เนื้อไก่ + มะเขือเทศ + แตงกวา + กะหล่ำปลีจีน + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 300 กรัม มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา เนื้อไก่งวงอบ 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: หวาน 200 กรัม มวลนมเปรี้ยว(คอทเทจชีส 5-7%) พร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง (ไม่จำเป็น), นมอบหมัก 200 มล. (ไขมัน 4-5%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักใด ๆ ), ชิ้นเนื้อนึ่ง 150 กรัม (ปลาสับ)

วันที่ 3

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็งหรือเฟต้าชีส 15 กรัม) กาแฟหรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ 25 กรัม มันฝรั่งอบ 200 กรัม เนื้อไก่ตุ๋น 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: สลัด 150 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก + น้ำมะนาว) ขนมปังข้าวไรย์ 20 กรัม

อาหารเย็น: มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, กุ้งต้ม 150 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15-20%)

วันที่ 4

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 3 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) แซนด์วิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 2 ลูก, แอปเปิ้ล 1 ผล, kefir 150 มล. (ไขมัน 3%)

มื้อกลางวัน : 300 ก ซุปเห็ด, ข้าวต้ม 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อตุ๋น 50 กรัม, สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%) กีวี

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม

วันที่ 5

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหวาน 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 3.2%), ชีสแข็ง 20 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟหรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-5%) + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม + ลูกพรุน 20 กรัม

อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 250 กรัม, หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม, ฮาคอบ 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: สลัด 200 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: โจ๊ก 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงตุ๋น 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: หม้อตุ๋นคอทเทจชีส - กล้วย 200 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟหรือชาพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: 200 กรัม สลัดผลไม้(กล้วย แอปเปิ้ล แพร์ ส้ม กีวี + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ)

อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว 300 กรัม, โจ๊กบัควีทพร้อมน้ำ 150 กรัม, สลัด 150 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: บิสกิต 100 กรัม, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม, ปลาคอดตุ๋น 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 30 กรัม) + แยม 15 กรัม, ชีส 30 กรัม (ไขมันไม่เกิน 50%), ไข่ต้ม 1 ฟอง, กาแฟพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) หรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก

อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 300 กรัม, ปลาคอดอบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีจีน + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, ขนมปัง 1 ก้อน + แยม 1 ช้อนชา, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม, ฮาคอบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

สำหรับผู้หญิง

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและรักษารูปร่าง ผู้หญิงควรรับประทานอาหารตามรูปแบบนี้

วันที่ 1

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมในน้ำพร้อมแอปเปิ้ลขูด + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา + คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%) ชาหรือกาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%)

อาหารกลางวัน: ซุปชีส 250 กรัม, สลัด (มะเขือเทศ + แตงกวา + ถั่วลันเตา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: กล้วย 1 ลูก, อัลมอนด์ 50 กรัม

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, ไข่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 อัน (25 กรัม), มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก ลูกพลับ 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ไก่ชิ้นนึ่ง 100 กรัม, ข้าวกล้องต้มในน้ำ 100 กรัม ไม่รวมน้ำมัน

ของว่างยามบ่าย: สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + โยเกิร์ตธรรมชาติ)

อาหารเย็น: หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, หม้อตุ๋นผัก 150 กรัม, ชาเขียว

วันที่ 3

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, กาแฟพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-4%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กล้วย 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุป 250 กรัมพร้อมลูกชิ้น ไก่สับ, สตูว์ผัก 150 กรัม (มันฝรั่ง + กะหล่ำปลี + แครอท + หัวหอม), เนื้อไก่ตุ๋น 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 2 ก้อน + แยม 10 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, เคเฟอร์ 250 มล. (ไขมัน 2.5%)

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%) เค้กข้าว 1 ชิ้น

วันที่ 4

อาหารเช้า: ชีสเค้กอบ 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม), กล้วย 1 ลูก, คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%), ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ผล กีวี 2 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + วอลนัท 20 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม, ขนมปัง 1 ก้อน, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก, ชาเขียว

วันที่ 5

อาหารเช้า: โจ๊กข้าว 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%), ชีสแข็ง 20 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชาเขียว

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลอบ 3 ผล, kefir 250 มล. (ไขมัน 2.5%)

อาหารกลางวัน: บอร์ช 250 กรัม เนื้อไก่ต้ม 70 กรัม สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%) + กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: มันฝรั่งต้ม 150 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 100 กรัม, แตงกวาสด 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

วันที่ 6

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 อัน (25 กรัม), กาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: บิสกิต 50 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัม, สตูว์เนื้อ 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ผล, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, แตงกวา 1 ลูก

วันที่ 7

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัม ไก่นึ่ง 1 ชิ้น (30 กรัม) ไข่ต้ม 1 ฟอง

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 1 ผล ส้ม 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 200 กรัม, อกไก่อบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 2 แผ่น, คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%), แตงกวา 1 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารเย็น: เนื้อไก่งวงอบ 200 กรัม, น้ำสลัดวิเนเกรตต์ 150 กรัม, ส้มโอ 0.5 ผล

สำหรับวัยรุ่น

เนื่องจากร่างกายของวัยรุ่นกำลังพัฒนา การรับประทานอาหารที่เข้มงวดและการอดอาหารจึงมีข้อห้ามสำหรับเขา วัยรุ่นควรรับประทานอาหารที่สมดุลโดยบริโภควิตามินและธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

• หากเด็กมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน ควรจำกัดอาหารที่มีแคลอรี่สูง
• วัยรุ่นจำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบ (อาจเป็นโจ๊กกับนมไขมัน 2.5% ไข่เจียวหรือคอทเทจชีสพร้อมผลไม้) เนื่องจากจะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหาร (เช่นโรคกระเพาะ)
• 50% ของอาหารควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 30% และไขมัน 20%
• อย่ากินมากเกินไป ในช่วงวัยแรกรุ่นอาจเพิ่มความอยากอาหารและลดความอยากอาหารได้ ทางออกที่ดีที่สุดคือแบ่งมื้ออาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน
• ควรกินของหวาน อาหารจานด่วน และแป้งในช่วงครึ่งแรกของวัน แต่ไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์
• สำหรับผู้ที่ชอบของหวาน ขนมหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพควรแทนที่ด้วยสิ่งที่มีประโยชน์ ใส่กล้วย องุ่น มาร์ชแมลโลว์ ดาร์กช็อกโกแลต มาร์มาเลด มาร์ชแมลโลว์ และเยลลี่ผลไม้ในเมนูของคุณ
• ปริมาณแคลอรี่ของเมนูขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของวัยรุ่น
• เด็กผู้หญิงควรบริโภคไม่เกิน 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน และเด็กผู้ชายควรบริโภคไม่เกิน 2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน

เมนู

สำหรับของว่างระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถรับประทานผลไม้ ผัก และถั่วสด (ไม่ใส่เกลือ) ดื่ม kefir โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลหรือนมอบหมัก (ไขมันไม่เกิน 3%)

วันที่ 1

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหวาน 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) + แยมผิวส้ม 50 กรัมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ผล แอปเปิ้ล 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, เนื้อไก่อบ 150 กรัม, เห็ดแชมปิญองตุ๋น 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส 200 กรัม (คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: เฮคอบ 200 กรัม, สลัด 150 กรัม (แตงกวาสด + มะเขือเทศ + ผักใบเขียว + น้ำมันมะกอก)

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, มาร์ชเมลโลว์ 50 กรัม, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม 1 ผล กล้วย 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นในน้ำซุปไก่, สลัด 150 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + เนื้อไก่ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + แอปเปิ้ล + กีวี + ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ชา

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, โจ๊ก 150 กรัมในน้ำ, เนย 1 ช้อนชา, แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 3

อาหารเช้า: ไข่เจียว 2 ฟองและนม 150 มล. (ไขมัน 2.5%) ชีสแข็ง 30 กรัม ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม, โยเกิร์ตธรรมชาติ

อาหารกลางวัน: บอร์ช 250 กรัม ตับไก่ตุ๋น 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: ขนมปังปิ้ง (25 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: ปลาทอด (200 กรัม), โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา

วันที่ 4

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 200 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก, ผลเบอร์รี่ 200 กรัม

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: ผลไม้และเยลลี่นม 150 กรัม (ปริมาณไขมันนมไม่ควรเกิน 3.5%)

อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ 150 ชิ้น, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม

วันที่ 5

อาหารเช้า: บิสกิต 100 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ผล โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีน้ำตาล (คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)

อาหารกลางวัน: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม อกไก่อบ 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ส้ม 1 ลูก, น้ำผลไม้ธรรมชาติ 250 มล.

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมบนน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 200 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง, ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: มาร์ชเมลโลว์ 70 กรัม ชา หรือน้ำผลไม้ 200 มล.

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ฮาคอบ 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 กรัม (ไขมันไม่เกิน 6%) กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) พร้อมสเปรดช็อคโกแลตถั่ว, แอปเปิ้ล 1 ชิ้น, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%) + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม

อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + ส้ม + แอปเปิ้ล + สตรอเบอร์รี่ + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, สาหร่าย 100 กรัม

สำหรับเด็ก

• ต้องรวมไก่ ไก่งวง เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน และเนื้อวัวไว้ในอาหารของเด็ก
• ขอแนะนำอย่างยิ่งให้แยกไส้กรอก ไส้กรอก และไส้กรอกออกจากเมนูสำหรับเด็ก
• เด็ก ๆ ต้องกินปลาไขมันต่ำ (1-3 ครั้งต่อสัปดาห์): ปลาไพค์คอน, เฮค, พอลล็อค, ปลาค็อด ประกอบด้วยไอโอดีนซึ่งจำเป็นต่อกิจกรรมทางจิต
• จำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์นมจากธรรมชาติ (นม, คอทเทจชีส, kefir, นมอบหมัก, โยเกิร์ตธรรมชาติ) เนื่องจากมีแคลเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินบี 2 ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต
• ผักและผลไม้สดเป็นส่วนสำคัญของเมนูสำหรับเด็ก ควรเติมน้ำมันพืชธรรมชาติลงในสลัดจะดีกว่า
• เด็กก่อนวัยเรียนและวัยเรียน (ชั้นประถมศึกษาปีที่ 1-2) ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 280 กรัม โปรตีน 70 กรัม ไขมัน 70 กรัมต่อวัน
• เด็กต้องรับประทานอาหารเช้า: 25% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเป็นอาหารเช้า, 40% - อาหารกลางวัน, 15% - ของว่างตอนบ่ายและ 20% - อาหารเย็น
• ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเด็กอายุ 7-10 ปี ควรอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี เด็กอายุ 11-13 ปีควรบริโภค: เด็กผู้ชาย - 2,300-2,600 กิโลแคลอรี, เด็กผู้หญิง - 2,100-2,400 กิโลแคลอรี
• เด็กที่เล่นกีฬาควรบริโภคพลังงานมากกว่าเพื่อนประมาณ 300-400 กิโลแคลอรี

เมนู

วันที่ 1

อาหารเช้า: ขนมปัง (20 กรัม) พร้อมเนย (10 กรัม) + ชีสแข็ง (15 กรัม), นม 200 มล. (ไขมันไม่น้อยกว่า 2.5%), ชา

อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, มันฝรั่งบด 150 กรัม, ปลาเฮคต้ม 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสหวาน 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมลูกเกด (15 กรัม), กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 100 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมพร้อมนม (มีไขมัน) + กล้วย 1 ลูก, ชีสแข็ง 15 กรัม, ชา

อาหารกลางวัน: บอร์ช 200 กรัม, ผักตุ๋น 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 1 ชิ้นพร้อมเมล็ดงาดำ (60 กรัม), kefir 200 มล. (มีไขมัน)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม (จากผักใด ๆ ), ปลาสตูว์ 100 กรัม

วันที่ 3

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชาหรือลูกเกด 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 200 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, อกไก่ต้ม 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 150 กรัม (กล้วย กีวี แอปเปิ้ล ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ชา

อาหารเย็น: โจ๊ก 150 กรัมบนน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อลูกวัวอบ 70 กรัม

วันที่ 4

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 170 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 50 กรัม, ชา

อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว 200 กรัม, ปลาพอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก

ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นคอทเทจชีส - กล้วย 150 กรัม, นมอบหมัก 200 มล. (ไขมัน 4-5%)

อาหารเย็น: มันฝรั่งบด 150 กรัม + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่อบ 70 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา, มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

วันที่ 5

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 2 ฟอง + นมที่มีไขมัน 100 มล.), กล้วย 1 ลูก, ขนมปังปิ้ง 1 อันพร้อมแยม, ชา

อาหารกลางวัน: โจ๊ก 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้ออบ 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: คุกกี้ข้าวโอ๊ต 70 กรัม นม 200 มล. (ไขมัน 3.2%)

อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม + ปลาสตูว์ 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: โจ๊กหวาน 150 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) กล้วย 1 ลูก ชา

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 150 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, มันบด 100 กรัม, ไก่ชิ้นนึ่ง 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: เยลลี่ผลไม้นม 100 กรัม, ชา

อาหารเย็น: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงอบ 100 กรัม

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปัง 1 ชิ้นพร้อมแยม (80 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ชา

อาหารกลางวัน: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาวปลี + แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

• หลังจากผ่านไปสี่สิบปี ร่างกายจะเสี่ยงต่อปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆ มากขึ้น โภชนาการที่ไม่ดีต่อสุขภาพส่งผลเสียอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบต่อมไร้ท่อ และระบบประสาท ดังนั้นโภชนาการที่ไม่ดีในระหว่างโรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหารอาจส่งผลให้เกิดมะเร็งได้เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่า ระบบภูมิคุ้มกันหลังจากอายุสี่สิบคนจะอ่อนแอลง นอกจากนี้กระบวนการเผาผลาญช้าลงบ้างดังนั้นเพื่อรักษาสุขภาพและรูปร่างเพรียวบางคุณต้องพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างรอบคอบเป็นพิเศษ
• โภชนาการหลังสี่สิบควรมีความหลากหลายและสมดุล
• ขอแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวัน หากคุณคุ้นเคยกับอาหารหลักสามมื้อ ให้ลดปริมาณอาหารตามปกติ (เช่น ใช้อาหารจานเล็ก กินโดยไม่ปรุงแต่ง) แนะนำของว่างพร้อมผลไม้ สลัดผักสด (เติมน้ำมันมะกอก)
• หลังจากผ่านไปสี่สิบปี ความสามารถในการดูดซับไขมันจะลดลง และการก่อตัวของไขมันจากคาร์โบไฮเดรตจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ปลา แป้ง และผลิตภัณฑ์ลูกกวาด
• คุณต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน โปรตีนที่มีเมไทโอนีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สร้างสารไลโปโทรปิกในร่างกายมีคุณค่าอย่างยิ่ง (ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล) เมไทโอนีนพบได้ในผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส, คีเฟอร์, เฟต้าชีส) อีกทั้งยังประกอบด้วย ที่จำเป็นต่อร่างกายแคลเซียม.
• ควรต้มหรืออบเนื้อสัตว์และปลาจะดีกว่า
• ลดการบริโภคอาหารทอดให้เหลือน้อยที่สุด
• จะดีกว่าถ้าไม่รวมหมูและเนื้อแกะที่มีไขมันหรือกินน้อยมาก
• กินไม่เกินสิบ. ไข่ไก่ในสัปดาห์
• อย่าลืมกินข้าว ข้าวโอ๊ต และบัควีต ซึ่งเป็นตัวดูดซับที่ดีเยี่ยมซึ่งจะไม่ปล่อยให้ของเสียและสารพิษตกค้าง
• กินผักใบเขียว ผักและผลไม้สด รวมถึงลูกพรุน กะหล่ำปลีดอง และสาหร่ายทะเลให้มากขึ้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ และป้องกันการพัฒนาของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายในลำไส้
• ดื่มน้ำเปล่าบริสุทธิ์อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันและชาสมุนไพร ควรลดการบริโภคกาแฟ ดื่มกาแฟที่ไม่แรงเกินไปเกิน 2 แก้วต่อวัน

1. ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็พยายามกำจัด นิสัยที่ไม่ดี(สูบบุหรี่กินข้าวหน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวี) ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบของการกินเพื่อสุขภาพ
2. พยายามนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อวัน และระบายอากาศในห้องก่อนเข้านอน
3. ย้ายเพิ่มเติม หากเป็นไปได้ อย่าใช้การขนส่ง แต่ให้ครอบคลุมระยะทางด้วยการเดินเท้า วิธีนี้จะทำให้ปอนด์ส่วนเกินหายไปเร็วขึ้นอีก
4. ใช้เวลากับงานอดิเรกของคุณมากขึ้น นี่ยังช่วยหันเหความสนใจจากความอยากทานอาหารที่ครอบงำจิตใจได้อย่างมากอีกด้วย
5. ซื้อ ครีมที่ดีสำหรับร่างกายและใช้ทุกครั้งหลังอาบน้ำ วิธีนี้จะช่วยปกป้องผิวของคุณจากการสูญเสียความชุ่มชื้นมากเกินไปและทำให้ผิวดูมีสุขภาพดี
6. ลองใช้ชาผสมที่แตกต่างกัน (เช่น ชาดำ + ดอกมะลิ + สตรอเบอร์รี่) คุณสามารถดื่มกับน้ำผึ้งได้ แต่ต้องไม่มีน้ำตาลและไม่มีขนมหวานเท่านั้น ชายังช่วยระงับความอยากอาหารก่อนวัยอันควรและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
7. เมื่อรับประทานอาหารอย่าเน้นเฉพาะอาหาร วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
8. อย่ารีบเร่งในการลดน้ำหนัก: ยิ่งน้ำหนักลดช้าลงเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งน่าเชื่อถือมากขึ้นเท่านั้น
9. โปรดจำไว้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหาร แต่เป็นบรรทัดฐานของชีวิต

ความเห็นของนักโภชนาการ