Diétne menu s 1200 kalóriami. Nízkokalorická strava - menu na týždeň (1200 kcal). kapustový kastról

Chudnutie je vždy horúcou témou pre ženy všetkých vekových kategórií, pretože pasívny životný štýl, rýchle občerstvenie a stres zanechávajú stopy na postave každý deň. Dnes existuje veľké množstvo rôznych diét, z ktorých väčšina je založená na prísnych obmedzeniach a pevných pravidlách. No nie vždy je prísna diéta synonymom efektívnosti. Obmedzením vo výžive môžete často veľmi poškodiť telo intenzívne chudnutie vedie k dehydratácii a zlému zdravotnému stavu.

Po štúdiu rôzne varianty, odborníci sa zhodli, že jednou z najúčinnejších, najbezpečnejších a najzdravších diét je program, ktorý zohľadňuje obsah kalórií v potravinách skonzumovaných každý deň. Približná norma pre ženy je 1200 kalórií. Ak budete jesť menej, váš metabolizmus sa spomalí a telo bude využívať svalové tkanivo na energiu.

Výhody a nevýhody programu

Vyvážená strava, pri ktorej prijmete 1200 kalórií denne, má množstvo výhod. Táto technika je overená časom, má veľa fanúšikov a variácií. Hlavné výhody tohto jednoduchého programu sú:

vysoká účinnosť, môžete sa zbaviť 5 kg za mesiac nadváhu;
bezpečnosť, strava je úplne neškodná a nezabezpečuje kategorické odmietnutie určitých potravín;
minimálny zoznam kontraindikácií, metodiku môže dodržiavať úplne každý, individuálny prístup vyžadujú len tehotné ženy, mladiství, ženy nad 50 rokov, osoby s ochoreniami tráviaceho traktu a kardiovaskulárneho systému;
dostupnosť, jedlo sa pripravuje z jednoduchých produktov, ktoré nájdete v najbližšom obchode;
trvanie, väčšina diét je navrhnutá na týždeň alebo 14 dní a ich pokračujúce dodržiavanie zvyšuje riziko pre zdravie, program „1200 kalórií za deň“ je možné vykonávať po celý rok bez prerušenia a udržiavať telo vo forme.

Nevýhody techniky sú oveľa menšie. Je potrebné sa učiť a nezabúdať na to. V adaptačnom období sa môže objaviť slabosť a ospalosť, no akonáhle si telo zvykne na nový štýl stravovania, tieto príznaky samy prejdú. Je dôležité vziať do úvahy, že program nie je vhodný pre ľudí zapojených do silového tréningu alebo pracujúcich v náročných priemyselných podmienkach, pretože vydávajú oveľa viac energie, čo znamená, že potrebujú viac kalórií.

Pri dodržiavaní PP a počítaní svojho menu podľa kalórií musíte pochopiť, že existuje množstvo pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať. Zatvorením očí pred týmito požiadavkami riskujete poškodenie tela a zníženie účinnosti diéty na nulu. Aby ste tomu zabránili, nezabudnite na nasledujúce odporúčania:

vzdať sa vyprážaných, slaných, sladkých jedál a alkoholu;
rýchle občerstvenie, hotové raňajky, hotové jedlá a sýtené nápoje sú tiež zakázané;
Vykonajte jednoduchý súbor fyzických cvičení 2-3 krát týždenne;
pred prechodom na novú stravu sa určite poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu;
nemeňte recepty jedál podľa vlastného uváženia;
veľa pite, denná norma tekutiny je 1,5 litra čistej nesýtenej vody.

Nikdy nehladuj! Musíte jesť zlomkovo v malých porciách, mali by ste mať 5-6 jedál denne. Z toho 2-3 hlavné (raňajky, obed a večera), ako aj 2 ľahké občerstvenie. Musíte jesť pomaly, dôkladne žuť jedlo, len tak rýchlo pocítite pocit sýtosti.

Snažte sa jesť pestro ukážkové menu na mesiac. Prednosť by mala mať a. Uistite sa, že v strave sú prítomné vitamíny a minerály, vláknina. Harmonická kombinácia týchto prvkov zlepší stolicu, naštartuje metabolický proces a pomôže znížiť hrúbku tukovej vrstvy.

Diéta na 7 dní

Denné menu pre 1200 kalórií nie je také ťažké, ako by sa mohlo zdať. Držte sa pomeru 55 % komplexných sacharidov, 30 % bielkovín a 15 % tukov, medzi ktorými by mala prevládať zelenina. Ponúkame možnosti raňajok, obedov, večerí a olovrantov v gramoch a kalóriách, na ktoré sa môžete zamerať pri zostavovaní týždenného výživového plánu pomocou tejto metódy.

Raňajky

šalát (kapusta s mrkvou), pridajte olivový olej a trochu citrónovej šťavy + 50 gramov ražného chleba s malým kúskom syra + 50 gramov varenej klobásy (spolu 300 kalórií);
plátok čierneho chleba + vajce uvarené namäkko + paradajka + čaj alebo káva (celkom 300 kcal);
pohár čerstvej (lepšej ako pomaranč) + 100 gr + káva (celkový obsah kalórií 400);
200 ml prírodného jogurtu + lyžica ovsených vločiek alebo ovsených vločiek + čaj (spolu 300 kalórií);
omeleta so zeleňou, 3-4 vajcia + káva (celkom 300 kcal);
, 150 g + pohár akejkoľvek šťavy (300 kcal);
toast s maslom alebo tvarohovým maslom + čaj (300 kalórií).

Prvé občerstvenie

pohár kávy s 1 lyžičkou. cukor alebo čaj s medom - 120 kcal;
1 zelené jablko alebo 150 ml jogurtu (100 kalórií)
bylinný čaj - 100 kcal;
citrusové ovocie alebo pohár zeleného čaju (celkom 150);
pomaranč alebo jablko - 100 kcal;
polovica banánu a 150 ml nízkotučného jogurtu - 150 kalórií;
200 ml jablkovej šťavy bez cukru - 100 kcal.

Večera

120 gramov vareného morčacieho mäsa + 120 gramov zemiakov v šupke + zelený čajžiadny cukor (celkovo 420 kalórií);
kurací vývar s bylinkami + zeleninový šalát s olivovým olejom (400 kcal);
150 g varenej nízkotučnej ryby + šalát s olivovým olejom (300 kcal);
120 g varenej hnedej ryže + akákoľvek zelenina (celkovo 300 kalórií);
chudé rybie filé + mrkvový šalát (celkom 300);
kuracie kotlety + šalát z morských rias (300 kcal);
2 polievkové lyžice. l. pohánka + 100 gramov pečených kuracích pŕs (celkom 300).

Druhé občerstvenie

pohár fermentovaného mliečneho nápoja s obsahom tuku najviac 1,5% - 120 kcal;
bylinkový čaj, pridajte med a citrón - (celkovo 100 kalórií);
bylinný čaj alebo grapefruit (100 kcal);
čaj + plátok nízkokalorického syra (celkom 150);
60 gramov sušeného ovocia + čaj (celkovo 200 kcal);
100 ml nízkotučného jogurtu - 100 kcal;
pohár kefíru - 100 kalórií.

Večera

200 gramov rýb + 150 gramov zeleninového šalátu (celkovo 250 kalórií);
150 gramov vareného kuracieho alebo morčacieho filé - 300 kcal;
100 gramov varenej hovädzej pečene + 2 polievkové lyžice. l. pohánka (celkom 300 kcal);
porcia kaše + klobása + nakladaná kukurica (300 kalórií);
zeleninový šalát s olivovým olejom a kyselinou citrónovou (asi 300 kcal);
100 gramov pečeného alebo duseného hovädzieho mäsa + jedna paradajka (300 kalórií);
50 g tvarohovej hmoty + zeleninový šalát(nie viac ako 300 kcal).

Skombinujte ľubovoľné možnosti, neprekračujte dennú dávku 1 200 kalórií a pite vodu a výsledky uvidíte okamžite. krásne tvary, skvelé zdravie a žiarivá pleť budú hlavnými znakmi toho, že nový štýl stravovania je pre vás ten pravý a má blahodarný účinok.

Takáto diéta zaisťuje stratu nadbytočných kilogramov bez dodržiavania prísnych obmedzení a pocitu neznesiteľného pocitu hladu. Diéta s obmedzeným príjmom 1200 kalórií za deň je ideálnou voľbou na chudnutie.

Účinnosť diéty 1200 kalórií

Nízkokalorická diéta je určená na rýchle chudnutie uloženie výsledku. Po absolvovaní kurzu je dôležité dodržiavať normu podľa veku, hmotnosti, parametrov postavy. Účinnosť diéty spočíva v podhodnotenom príjme kalórií. Telo míňa viac energie metabolické procesy A fyzická aktivita než prichádza s jedlom.

Vytvorením energetického deficitu diéta s obsahom 1200 kcal naštartuje proces chudnutia, pričom ako „palivo“ využíva vlastné tukové zásoby na zabezpečenie zdrojov tela. Pri tejto diéte sa denne stratí asi 0,5 kilogramu nadváhy. Nízkokalorická diéta na 1200 kalórií je vhodná takmer pre každého, kontraindikáciou je:

tehotenstvo a dojčenie - v tomto období matka jedáva za dvoch;
dospievanie - telo je v štádiu rastu a vývoja;
športový režim alebo aktívny životný štýl - na kompenzáciu nákladov na energiu potrebuje človek viac kalórií ako v statickom stave.

Základné pravidlá stravovania

Výživa musí byť vyvážená. Diéta by mala obsahovať rôzne zdroje vitamíny, minerály, aminokyseliny. Menu je lepšie zostaviť z vašich obľúbených produktov, ktoré sú povolené. To vám uľahčí držať sa nízkokalorickej diéty s 1200 kalóriami. Pravidlá diéty:

Prísne dodržiavajte kalorický obsah dennej stravy 1200 kcal.
Dodržujte pomer bielkovín / tukov / sacharidov v pomere 30/20/50.
Jedlo je zlomkové, denná norma je rozdelená na 3 hlavné jedlá (ráno, popoludní, večer) a 2-3 ľahké jedlá (ľahké druhé raňajky, popoludňajšie občerstvenie, posledná večera) s intervalom 3-4 hodín.
Obsah kalórií každého hlavného jedla by mal byť približne 300-400 kcal, množstvo stačí na nasýtenie tela živinami na niekoľko hodín.
Trvanie nízkokalorickej diéty sa pohybuje od 3 do 7 dní.

Schválené produkty

Hlavným jedlom pre 1200 kalórií denne sú chudé zdroje bielkovín (hydina, ryby). Sacharidy sú povolené hlavne komplexné (obilniny, strukoviny, okopaniny), ktoré sa trávia 60 až 90 minút a poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Potraviny, ktoré je možné jesť pri nízkokalorickej diéte:

obilniny (pohánka, ovsené vločky, proso);
celozrnný chlieb;
cestoviny z tvrdej pšenice;
ovocie (citrusové plody, jablká);
bobule (jahody, jahody, čučoriedky, maliny, čučoriedky, brusnice);
zelenina (cuketa, paradajky, tekvica, kapusta, mrkva);
strukoviny (fazuľa, šošovica, fazuľa mungo, cícer);
vajcia (kuracie, prepelice);
fermentované mliečne výrobky (kefír 1%, tvaroh 2%);
mäsové výrobky (kuracie, morčacie);
chudé ryby (pollock, ružový losos);
morské plody.

Zakázané produkty

chcú mať štíhla postava je lepšie vyhnúť sa jednoduchým sacharidom (zmrzlina, sladkosti, koláče, pečivo atď.), ktoré sa strávia len za 15–20 minút, čím stimulujú zvýšenú chuť do jedla. Pri diéte je prísne zakázané používať nasledujúce produkty:

cukor;
pečenie;
dezert;
údené mäso;
uhorky;
marinády;
zaváraniny, džemy;
klobásy;
konzervované ovocie;
sladké sýtené nápoje.

Menu pre 1200 kalórií za deň

Na raňajky sa uprednostňujú cereálie, vaječné jedlá. Obedujú mäsové výrobky s prílohou zo strukovín a zeleniny. Najlepšou voľbou na večeru je kefír, tvaroh, jogurt. Na občerstvenie sú vhodné aj kyslomliečne výrobky alebo ovocie a bobule. Vzorové menu pre 1200 kcal za deň, tabuľka:

	jedlo	Výrobky alebo jedlá (kcal)
		Ovsené vločky na vode 150 g (132), 1 kuracie vajce natvrdo (1,57).
		Celozrnný chlieb krajec 50 g (37,5) s nízkotučným syrom 100 g (340).
		Šošovicová kaša 150 g (170), kuracie prsia 200 g (226), paradajkový a uhorkový šalát 100 g (89,2).
		Grapefruit (35).
		Pohár kefíru 1% 200 ml (80) so sušenými slivkami 50 g (130).
		Pohánková kaša na vode 150 g (195), 3-4 natvrdo uvarené prepeličie vajcia (168).
		Bobuľová zmes (jahoda, malina) 200 g (87).
		Varená fazuľa 200 g (200) s morkou 150 g (210 kcal), kapustový šalát s bylinkami 100 g (75).
		250 ml pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy (36).
		Grécky šalát 150 g (290).
		Jáhlová kaša na vode 100 g (340 kcal), 1 vajce (1,57).
		Oranžová (43).
		Kaša 150 g (450) s dusenou treskou 250 g (176), kapustový šalát s uhorkami a bylinkami 100 g (38,3).
		Sladkokyslé jablko (47).
		200 ml pohár nízkotučného jogurtu (148).
		Ovsené vločky na vode 200 g (176) so sušenými marhuľami a sušenými slivkami 100 g (223).
		Celozrnný chlieb 100 g (75) s 2 kuracími vajcami uvarenými natvrdo (3,14).
		Červená šošovica uvarená na vode 150 g (168), pečený ružový losos 200 g (256), kapustový a mrkvový šalát 100 g (140).
		Zelené jablko (47).
		Tvaroh 2 % 150 g (180).

Diétne recepty

Toto jedlo je najužitočnejším druhom dezertu. Kombinácia rôznych druhov ovocia a bobúľ s medom dodáva šalátu jedinečnú chuť. Jahody môžu byť nahradené jahodami alebo malinami, pomaranče môžu byť nahradené mandarínkami, jablká môžu byť nahradené niektorou z prednostne zelených odrôd.

Ingrediencie:

jablko - 50 g;
pomaranč - 50 g;
jahody - 50 g;
med - 20 g.

Spôsob varenia:

Ošúpte pomaranč a banán.
Ovocie nakrájané na veľké kúsky, jahody na 4 časti.
Zmiešajte ingrediencie.
Pokvapkáme tekutým medom.

Toto jedlo má skvelú chuť a vysokú nutričnú hodnotu. Poskytuje telu takmer všetky užitočné látky potrebné počas dňa pre život. Červená šošovica má jemnú štruktúru a vďaka jemne opraženej zelenine získava bohatú chuť.

Ingrediencie:

červená šošovica - 150 g;
cuketa - 50 g;
brokolica - 50 g;
korenie - 50 g;
zelenina - 10 g;
olej - 1 lyžička

Spôsob varenia:

Opláchnite obilniny, nalejte horúca voda a vložte do dvojitého kotla alebo do vodného kúpeľa na varenie po dobu 20 minút.
Ovocie umyte, cuketu a papriku nakrájajte na kocky, brokolicu rozdeľte na vetvičky s hustými skupinami malých púčikov.
Zeleninu zľahka orestujeme na olivovom alebo slnečnicovom oleji.
Pripravenú kašu zmiešame so zeleninovým dresingom.
Pridajte korenie podľa chuti.
Posypte misku jemne nasekanými bylinkami.

Jedlo patrí ku klasike kulinárskeho žánru - lahodný a rýchly šalát na prípravu. Šťavnatá voňavá zelenina ochutená bylinkami a zeleninový olej Ideálna príloha k akémukoľvek hlavnému jedlu. Bohaté zloženie vitamínov a minerálov poskytuje telu veľa základných mikroelementov pri nízkom obsahu kalórií v miske.

Ingrediencie:

paradajka - 1 kus;
uhorka - 1 ks;
korenie - 1 ks;
zelenina - 10 gramov;
olivový alebo slnečnicový olej - 1 lyžička.

Spôsob varenia:

Umyte zeleninu, nakrájajte na kocky.
Čerstvé bylinky nasekáme nadrobno.
Zmiešajte ingrediencie.
Šalát polejeme olejom.

Video

V nádeji na chudnutie mnohí nechápu, že na dosiahnutie výsledku nestačí len správne jesť, potrebujete deficit kalórií. Jedálny lístok 1200 kcal je skvelou voľbou pre ženy, ktoré nechcú ohroziť svoje telo, ale snívajú o tom, že rýchlo a efektívne schudnú 5-7 kg za mesiac na tomto režime.

Prečo práve 1200 kcal?

Diéta 1200 kcal je najlepšou voľbou pre chudnutie dievčat v každom veku, pretože nevytvára veľa nepohodlia, je postavená výlučne na jednoduchých a zrozumiteľných princípoch a postupne pripravuje telo na akékoľvek výnimky.

Potreba vedieť! Správna výživa pre akýkoľvek počet kalórií je v prvom rade vyvážená strava, ktorá nepoškodzuje telo.

1200 kcal zahŕňa nízkokalorický jedálny lístok, ktorý je založený na deficite skonzumovaného jedla, v dôsledku čoho chudnúci začínajú postupne chudnúť. nadváhu. Veľkou výhodou tu je, že výživa zahŕňa príjem mäsa, chudých rýb, zeleniny, ovocia, strukovín a ďalších potravín, ktoré telo potrebuje. Hlavným rysom je zníženie množstva spotreby, respektíve kalorického obsahu.

Môžete si správne zostaviť stravu na 1200 kcal doma, hlavnou vecou je podrobne sa oboznámiť so všetkými zásadami a vlastnosťami stravy, venovať pozornosť zakázaným potravinám, ktoré by sa v strave nemali vyskytovať ani v minimálnom množstve. .

Zaujímavé! Za jeden mesiac jedenia so zníženým obsahom kalórií 1200 môžete stratiť až 7 kg nadváhy bez toho, aby ste poškodili telo, bez toho, aby ste vyvolali poruchy v prevádzke určitých systémov.

Ak sa neviete zoznámiť s úplné informácie a pochopiť podstatu nízkokalorickej výživy, môžete počúvať odborníka na výživu Kovalkova, ktorý jednoducho povedané Povie vám všetky vlastnosti takejto výživy a poskytne potrebné odporúčania týkajúce sa diéty.

1200 kalórií za deň rozdeleného jedla

Ak chcete začať so správnou výživou na chudnutie, musíte sa najprv uistiť, že telo je na to pripravené zásadné zmeny, a v tomto procese nebude dávať žiadne zlyhania. Tiež stojí za to najprv sa zoznámiť s jedálnym lístkom na 1200 kcal za deň s receptami na týždeň z jednoduchých produktov, aby ste pochopili, či takáto výživa prinesie telu potešenie a či je pripravená na zmenu.

Vyvážená strava znamená neustály výpočet množstva bielkovín, tukov a uhľohydrátov (BJU), ktorý vám neumožní dosiahnuť denný kalorický príjem. Čiže, jasne povedané, plán frakčnej výživy pozostáva z nasledujúcich položiek:

Stanovenie osobnej pripravenosti organizmu;
Zoznámenie sa s jedálnym lístkom správnej výživy;
Školenie na výpočet obsahu kalórií každého spotrebovaného produktu;
Rozloženie väčšieho množstva kalórií v prvej polovici dňa;
Vylúčenie všetkých vysokokalorických potravín.

Zostaviť jedálny lístok na 1200 kcal za deň nie je ťažké, oveľa náročnejšie je sa na to psychicky pripraviť a dať telu najavo, že je to pre zdravie nevyhnutné.

Sada nízkokalorických potravín

Diéta 1200 kalórií denne si vyžaduje veľké diétne obmedzenia, vylúčenie zakázaných potravín. To však neznamená, že jedlo bude vzácne, nebude chutné a jednotvárne. Diéta s obsahom 1200 kcal môže byť zostavená z chutných potravín s nízkym obsahom kalórií. V tabuľke nižšie sú uvedené takéto produkty.

Jedlo	kalórií
Ovsené vločky 50 g	170
Tvaroh bez tuku 100 g	110
varené vajce	75
Jogurt 200 ml	165
Apple	70
Oranžová	45
Boršč s mäsom 400 g	250
Varené kuracie prsia 200 g	600
Hovädzí rezeň	360
Cestoviny 50 g	155
Klobásy 2 ks.	275
Horký čokoládový tanier	140
Pečené zemiaky 1 ks.	100
Pomarančový džús, 200 ml	36
Pohár mlieka	110
Kefír bez tuku 200 ml	66
Biely chlieb 100 g	265
Medová lyžička	40
Čierna káva	8
Čierny čaj	55

Z týchto produktov si môžete pripraviť diétne jedlo na správnej výžive, uspokojiť svoje nutričné potreby a naďalej aktívne chudnúť na deficit.

Aké potraviny by sa mali vylúčiť zo stravy?

Výživa pri chudnutí vždy hovorí, že treba vylúčiť niektoré potraviny, obmedziť počet ich konzumácie a zamerať sa na správnu výživu (PP). Diétne menu s 1200 kalóriami by nemalo obsahovať zakázané potraviny, ktoré len prispievajú k hromadeniu telesného tuku, čo spochybňuje všetky doteraz dosiahnuté výsledky.

Zakázané produkty	Príčina
vyprážané jedlá	Vyprážané jedlá vytvárajú veľmi príjemnú vôňu, v dôsledku čoho sa stimuluje tvorba kyseliny chlorovodíkovej a zvyšuje sa chuť do jedla.
Nakladané jedlá	Obsahujú veľké množstvo soli, ktorá zabraňuje rýchlemu tráveniu potravy, čo má za následok priberanie.
Pikantné jedlá	Korenené jedlá ešte viac stimulujú chuť do jedla a neumožňujú vám kontrolovať množstvo zjedeného jedla.
kyslé bobule	Podporujte produkciu žalúdočnej šťavy, ktorá stimuluje zvýšenie chuti do jedla.
Varená zelenina	Počas tepelnej úpravy sa zelenina zbaví všetkého užitočné komponenty, a prinesú telu len kalórie navyše, bez úžitku.
Sladké sýtené nápoje	Kompozícia obsahuje obrovské množstvo cukru, ktorý telo neabsorbuje, ale ukladá sa vo forme tuku.
biely chlieb	Kváskový chlieb prispieva k hromadeniu ďalších kilogramov.
Sladkosti	Sladké jedlá ďalej stimulujú chuť do jedla, zvyšujú hladinu glukózy v krvi a zasýtia telo len na minimálnu dobu.
Maslo	Veľké množstvo cholesterolu.
Majonéza	Mastný produkt s najškodlivejším zložením pre telo.

Dôležité! Ak je cieľom zbaviť sa nadbytočných kilogramov, vyššie uvedené produkty by ste mali rozhodne opustiť.

Menu na týždeň za 1200 kcal za deň

Pre správne chudnutie bez poškodenia tela, musíte poznať vlastnosti menu pre 1200, z akých produktov sa skladá, na čo sa musíte zamerať. Menu na deň zahŕňa nielen výber správne produkty, ale stále úplné zameranie na kvantitu. Zvážte jedálny lístok na každý deň.

pondelok

Ráno - ovsené vločky 30 g, lyžica medu, pomaranč a káva bez cukru.
Občerstvenie - 100 g tvaroh bez tuku, káva.
Obed - kuracia polievka, čaj, marshmallows;
Popoludňajšie občerstvenie - 200 ml kefíru.
Večera - vinaigrette 100 g, 100 g varené kuracie prsia.

utorok

Ráno - sendvič z celozrnného chleba a syra, káva;
Občerstvenie - džús, banán;
Obed - boršč;
Občerstvenie - pohár mlieka;
Večera - 3 plnené papriky, čaj.

streda

Ráno - pohánková kaša 30 g, varené vajce;
Občerstvenie - pečené jablko;
Obed - kuracie filety 100 g so zeleninou;
Snack – pohár beztukového jogurtu.
Večera - pečený pollock so zeleninou.

štvrtok

ráno - obilniny 40 g so sušeným ovocím.
Občerstvenie - ovocná šťava.
Obed - hubová polievka.
Občerstvenie je jablko.
Večera - varená ryža s kúskami kuracích pŕs.

piatok

Ráno - ovsené vločky s mliekom 30 g.
Občerstvenie - banán, čaj.
Obed - kuracie prsia, zelenina.
Občerstvenie - pohár kefíru.
Večera - pečený losos 100 g so zeleninou.

sobota

Ráno - pšeničná kaša, čaj.
Občerstvenie je jablko.
Obed - pohánková kaša so zeleninou.
Občerstvenie - zeleninový šalát.
večera - tvarohový kastról 100 g

nedeľa

Ráno - mliečna kaša, káva.
Občerstvenie - broskyne.
Obed - kuracie mäso a celozrnné cestoviny.
Občerstvenie - tvarohový koláč s hrozienkami, čaj.
Večera je pohár vody.

Toto menu stojí za to zamerať sa na to, aby ste sa rýchlo zbavili nadbytočných kilogramov, zbavili sa nepríjemného tuku a dostali telo do tónu.

Jednoduché recepty na 1200 kalórií na chudnutie

Menu pre 1200 kalórií denne môže byť najrozmanitejšie, ak sa naučíte variť zdravo diétne jedlá ktorá telu prinesie nasýtenie a živiny. Nižšie sú uvedené najviac najlepšie recepty jedlá, ktoré je možné pripraviť vo fáze chudnutia.

Zeleninová polievka

Správna výživa by sa mala vyznačovať minimálnym obsahom kalórií, byť chutná a zdravá. Správny výživový jedálny lístok sa nezaobíde bez zeleninovej polievky, ktorá sa pripravuje jednoducho a jednoducho.

Ingrediencie:

Karfiol;
mrkva;
Zemiak;
čerstvá brokolica;
Paradajky;
bulharské korenie;
cuketa;
Zelený hrach.

Všetky zložky sú mleté a pripravené na varenie. Najprv sa zemiaky nakrájané na kocky posielajú do vriacej vody, potom mrkva a cibuľa. Varte do polovice varenia. Potom sa zvyšné ingrediencie vložia do panvice a všetko sa varí ďalších 10-15 minút, kým zelenina nezíska hotový tvar.

Losos pre pár

Nízkokalorické týždenné diétne menu s 1 200 kalóriami obsahuje aj lahodne vareného lososa na pare, ktorý je skvelou voľbou na proteínovú večeru.

Prípravy sú celkom jednoduché. Najprv musíte pripraviť steak z lososa, posypať ho korením, soľou a poslať na chladné miesto, aby bolo všetko dobre namočené. Potom sa steaky vložia do misky na varenie v pare a pečú sa 20-25 minút. Potom sa podávajú so zeleninou alebo akoukoľvek prílohou.

Vinaigrette s fazuľou

Menu za deň na týždeň pri 1200 kcal naznačuje prítomnosť diétne šaláty, ktorý bude vynikajúcou voľbou pre plnohodnotnú večeru alebo občerstvenie. Recept na prípravu vinaigrette šalátu s fazuľou je veľmi jednoduchý, zvážte jeho hlavné vlastnosti.

V procese varenia budete potrebovať nasledujúce zložky:

Varené zemiaky;
konzervované fazule;
varená mrkva;
Kyslá uhorka;
Biela kapusta;
Cibuľa;
stolový ocot;
Varená repa;
soľ;
Pepper.

Najprv musíte nakrájať na kocky uhorky, zemiaky, cibuľu a mrkvu. Potom nakrájame cviklu, kapustu na pásiky a pridáme fazuľu. Všetko je dobre premiešané, podľa potreby sa pridá soľ a korenie. Šalát je pripravený!

Prečo nemôžete zjesť menej ako 1200 kalórií denne?

Aj počas chudnutia potrebuje telo potrebné množstvo užitočných zložiek, ktoré prichádzajú priamo s jedlom. Ak znížite kalorický obsah stravy na 1000 alebo menej kalórií za deň, telo začne dramaticky zlyhávať, človek stráca silu na aktivitu, v tele sa začnú rozpadať dôležité procesy.

Diéta s 1200 kalóriami denne je minimálna na to, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov bez poškodenia tela. Je veľmi dôležité naučiť sa správne počítať kalórie, dostať ich len za deň užitočné produkty bez prekročenia povoleného limitu.

Koľko môžete schudnúť za mesiac pri diéte 1200 kalórií denne?

Chudnutie je dosť individuálny proces, ktorý závisí od mnohých faktorov v tele. Priemerný počet spadnutých kilogramov za jeden mesiac takejto výživy je 5-7 kg. Indikátory sa môžu líšiť v závislosti nielen od individuálne vlastnosti tela, ale aj od počiatočného množstva kíl navyše.

Jednoduché jedlá vám umožnia rýchlo a jednoducho pripraviť jedlá, správne jesť a dosiahnuť dobré výsledky v čo najkratšom čase.

Ako urobiť menu podľa stravy pre 1200 kcal, pozrite si video:

Potrebujete to rýchlo a v lete to platí dvojnásobne, pomôže vám jedálny lístok na 1200 kcal na deň. S receptami na týždeň z jednoduchých produktov nie je ťažké zorganizovať si sami lacné diétne jedlo. Stačí pochopiť, ako to "funguje" a poznať presný obsah kalórií v použitých jedlách.

Kalorická diéta: ako to funguje

Povedzme si úprimne, ponúkaných kalórií je málo, stačia sotva na podporu normálneho života. Preto absolútne nie je vhodný pre dospievajúcich, tehotné a dojčiace ženy, športovcov, tých, ktorí vedú aktívny životný štýl, ľudí s patológiou srdca a ciev, chronickými ochoreniami obličiek, pečene, tráviaceho traktu. Ale sedavým zdravým ľuďom sa na ňom neodporúča „sedieť“ dlhšie ako 14 dní a nedáva to zmysel. Telo sa v tomto období nastaví na týždeň na prísny jedálny lístok s kalóriami a spomalí metabolizmus. Váha prestane padať.

Ale predbehnutá slabosťou, ospalosťou, podráždenosťou, depresiou. Vinníkmi zlého zdravia, nízkeho emocionálneho zázemia sú ketóny, ktoré vznikajú pri spaľovaní starých tukových zásob. Aby sa znížil ich počet, aby sa predišlo prípadnej intoxikácii, strava sa mierne posúva smerom k sacharidom. Mali by tvoriť aspoň polovicu jedálneho lístka na týždeň. Ak budete jesť napr. ražný chlieb s otrubami, celozrnným chlebom, müsli, cereáliami, niekedy cestovinami z tvrdej pšenice.

Pre aktívne odstraňovanie toxínov odporúčame vypiť aspoň 2 litre tekutín denne, vrátane minerálka, zelený čaj. Asi tretina „tanieru“ je v tomto výživovom pláne pridelená bielkovinám a iba 20 % pripadá na tuky, najmä rastlinné. Ak si túto rovnováhu zachováte, nebudete vynechávať jedlá a neukrajujete porcie, môžete sa stať štíhlejšími za krátky čas a bez škodlivých zdravotných následkov. Presne na to je zameraný jedálny lístok pre 1200 kcal na deň. S týždňom jednoduchých produktov vám varenie zaberie minimum času a raňajky, obedy a večere vás potešia množstvom chutných. Jedlo by malo nielen zasýtiť, ale aj prinášať potešenie.

pondelok

Raňajky: ovsená kaša (100 g) s hrozienkami (polievková lyžica), zelený čaj bez cukru.
Obed: beztukový kefír (sklo), Fitness chlieb (2 ks).
Večera: kuracie filé zapečené s provensálskymi bylinkami (80 – 100 g), varená „na divoko“, hnedá ryža bohatá na vitamín B a vlákninu (100 g), zrelá paradajka, čerstvo vytlačená pomarančová alebo grapefruitová šťava.
poobedňajší čaj: pohár jogurtu (1,5 % tuku), kiwi alebo pomaranč.
Večera: konzervovaný tuniak vo vlastnej šťave, listový šalát ochutený lyžičkou olivového oleja.

Jedálny lístok v kalóriách na deň je dobré doplniť vhodnými vitamínovými a minerálnymi komplexmi, poraďte sa s lekárom a rybím olejom v kapsulách.

utorok

Raňajky: proteínová omeleta so špargľou, kúsok sivého chleba z celozrnnej múky alebo "Borodinský", paradajka, čierna káva so škoricou.
obed: bifidoc (200 ml), hruška alebo jablko.
Večera: rybacia solyanka, kurací rezeň, kyslá kapusta, ochutené zelenou cibuľkou a slnečnicovým olejom (jedna čajová lyžička), brusnicovou šťavou.
poobedňajší čaj: nízkotučný kefír (sklo), jahoda (100-150 g) alebo pomaranč.
Večera: Mäsové kapustové rolky plnené mletým hovädzím mäsom, nakrájanou paprikou a bylinkami, zelený čaj s citrónom (jazmín, harmanček).

Proteínová omeleta so špargľou (150 g - 60 kcal)

Bielky z troch vajec vyšľaháme s 50 ml mlieka. Varte špargľu (60 g). Vložte ju do formy vymastenej rastlinným olejom, nalejte zmes mlieka a vajec. Pečieme v mikrovlnnej rúre alebo v rúre. Pred podávaním posypte nasekanými bylinkami.

Rybí maškrtník (250 g - 105 kcal)

Rybie filé (350 g) nakrájame na malé kúsky. Nakrájajte zeleninu: sladkú papriku, paradajky, pár zemiakov, šampiňóny (50 g). Ponorte ich do hrnca s vriacou vodou (1 liter) a varte 5-7 minút. Potom pridajte ryby, jemne nasekané uhorky (2 ks) a paradajkový pretlak (1 polievková lyžica). Prikryté dusíme na miernom ohni ďalších 10-15 minút. 2-3 minúty pred koncom varenia vložte bobkový list a kôpor. Pridajte citrónovú šťavu priamo do polievkovej misy.

Kurací rezeň (100 g - 132 kcal)

Chudé mäso z pŕs (160 g), aby sa očistila koža, vrstva tuku, zľahka naklepeme, osolíme a okoreníme. Varte na panvici s pridaním malého množstva vody (15-20 minút) alebo na vzduchovom grile.

Mäsová plnená kapusta nízkokalorická (200 g - 240 kcal)

Listy biela kapusta(v pomere 2 na porciu) blanšírujte osolené horúca voda 3-5 minút. Uvarte ryžu (2 polievkové lyžice), vychladnutú zmiešajte s mletým hovädzím mäsom (150 g). Nakrájajte tam polovicu cibule. Plnku zabaľte do kapustných listov obálkou. Plnená kapusta zalejeme paradajkový džús(150 ml) a dusíme asi pol hodiny.

Mimochodom, nie je potrebné dodržiavať poradie jedál v ponuke v kalóriách za deň. Namiesto vyššie uvedených jedál použite akékoľvek iné recepty, s kcal, hlavnou vecou nie je urobiť chybu, takže nie viac, nie menej ako 1200.

streda

Raňajky: varené vajíčko, celozrnný toast, káva alebo čaj s mliekom.
obed: jogurt s cereáliami (120 ml), jablko zapečené so škoricou.
Večera: morská rybacia polievka, morčacie fašírky v paradajkovej omáčke, paradajkový, uhorkový a petržlenový šalát s olivovým (slnečnicovým) olejom, nesladený odvar zo sušeného ovocia alebo šípok.
poobedňajší čaj: studená polievka tarator z kefíru, čerstvej uhorky a zeleniny.
Večera: kuracie prsia pečené, dusené alebo varené, zmes zeleru, rukola, kôpor s citrónová šťava, čaj.

štvrtok

Raňajky: nízkotučný tvaroh (100-120 g), strúhaná mrkva s jablkom a hrozienkami, ochutený vlašské orechy a jogurt (nie viac ako 3% tuku), kakao.
obed: mandarínky alebo kiwi (2 kusy), zelený čaj s plátkom citróna.
Večera: kapustová polievka na hubovom vývare s kyslou smotanou, nototénia dusená s mrkvou a cibuľou, varené zemiaky (2 ks), šťava z čiernych ríbezlí.
Občerstvenie: kefír, čerstvé bobule alebo pomaranč.
Večera: morčacie kotlety (90 g), šalát z paradajok a papriky, zelený čaj s medom a medovka.

piatky A

Raňajky: ovsená kaša so sušenými marhuľami, grapefruit, čaj.
obed: tvaroh (150 g) s reďkovkou, kôprom a petržlenovou vňaťou.
Večera: dusené hovädzie mäso (130 g), na ozdobu - zelený hrach(150 g), jablko, bobuľový kompót (ovocný nápoj).
poobedňajší čaj: sušienky alebo sušenie (5 kusov), kefír.
Večera: šampiňóny (180 g), dusené s paradajkami a cibuľou, s kyslou smotanou (polievková lyžica), nesýtená minerálna voda.

sobota

Cez víkendy, ak si budete priať, sa môžete naučiť nové, zložitejšie recepty, s kcal nie vyšším ako 300-400 jednotiek. Nechce sa vám tlačiť okolo sporáka? Pestrý jedálny lístok v lete s množstvom ovocia a zeleniny sa dá ľahko poskladať z jedál, ktorých príprava trvá pol hodiny alebo aj menej.

Raňajky: dusené sušené marhule (50 g), diétne rožky (2 kusy), syr Adyghe (40 g), čierna káva.
obed: vajce uvarené namäkko, pohár paradajkovej šťavy.
Večera: hubové rizoto, jablkový kompót.
poobedňajší čaj: nízkotučný tvaroh (150 g) s jahodami alebo malinami.
Večera: ružový losos dusený so zeleninou, listy šalátu, bobuľová šťava.

nedeľa

Raňajky: pohánková kaša (100 g), nesladený čaj s mliekom.
obed: šalát z mozzarelly alebo syra (80 g), paradajky a bazalka s olivový olej, stolová minerálna voda.
Večera: guláš z chobotnice s kyslou smotanou (polievková lyžica), veľké pečené zemiaky, zeleninová šťava.
poobedňajší čaj: jablko alebo pomaranč, prírodný jogurt (120 ml).
Večera: rybacia kastról s vajcom, zeleninový šalát, čierny čaj s medom.

O mesiac neskôr sa môže opakovať menu na 1200 kcal denne s receptami na týždeň z jednoduchých produktov. Ak budete naďalej dodržiavať zdravú výživu, stratené kilogramy sa nevrátia.

Problém znižovania nadváhy je dnes veľmi aktuálny. Výber tých, ktorí si to želajú, je ponúkaný veľký výber rôznych energetických systémov, ktoré vám umožnia znížiť hmotnosť. Jedným z nich je Diéta 1200 kalórií denne.

Tento potravinový systém je založený na spotrebe nie viac ako 1200 kalórií, ako už názov napovedá. Kalórie sú energia uvoľnená v tele pri rozklade potravy. Všetky potraviny majú rôzny obsah kalórií, takže ak chcete správne dodržiavať túto diétu, musíte počítať kalórie, ktoré za deň zjete.

Odborníci na výživu tvrdia, že 1200 kalórií denne je minimum, no rozhodne pomáha zhodiť zbytočné kilá. Zároveň takáto strava nepoškodzuje telo.

Klady, zápory a kontraindikácie

Výhody:

Účinnosť aj pri menšej fyzickej námahe;
Veľký výber produktov pre menu;
Rýchla strata hmotnosti;
Nemá žiadne závažné kontraindikácie. Jedinou výnimkou sú tínedžeri.

Nevýhody tejto diéty:

Pravidelné váženie každého produktu a starostlivá kontrola kalórií.
Ľudia, ktorí sú zvyknutí jesť príliš veľa kalórií, musia byť opatrnejší. Prudký pokles energetickej hodnoty môže viesť k závratom a strate sily.
Ak je strava naplánovaná nesprávne, môže dôjsť k nedostatku vitamínov a prvkov.

Kontraindikácie:

tehotenstvo;
Dospievanie mladšie ako 15 rokov;
Zvýšená hladina cukru v krvi.

Základné pravidlá, ktoré je dôležité dodržiavať pre ľudí s diétou 1200 kalórií za deň:

Súlad s denným obsahom kalórií a potrebou splniť 1200 kalórií.
Venujte väčšiu pozornosť bielkovinovým potravinám, zelenine, ovociu a mliečnym výrobkom.
Znížená spotreba sacharidových potravín, ale zaradiť do jedálneho lístka komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, cereálie, potrebné. Obsahujú veľké množstvo živín.
Zníženie príjmu tukov.
Vylúčenie zo stravy rýchleho občerstvenia, pečiva, sladkostí, majonézy, alkoholických nápojov.
Celkové zníženie kalórií nie je povolené. Ak to nestačí, môžete pridať 100-200 kalórií.
Neodporúča sa pre intenzívne fyzické cvičenie pretože to môže viesť k ochabnutiu kože.
Množstvo nasýtený tuk by nemala presiahnuť viac ako 9 gramov denne. Sú potrebné, aby sa nevytvorilo veľké zaťaženie srdcového svalu.
Dôležité je piť neobmedzené množstvo čistej nesýtenej vody.
Snažte sa vyhnúť vyprážaniu jedla na oleji. Najlepšia možnosť bude pečenie, varenie a dusenie.
Snažte sa do každého jedla zaradiť surovú zeleninu a ovocie.

Produkty

Čo by ste mali jesť pri diéte 1200 kalórií denne? Je potrebné zdôrazniť množstvo produktov, ktoré potrebujú a môžu byť zahrnuté do stravy, a existuje aj zoznam produktov, ktoré je žiaduce vylúčiť z ponuky.

Schválené produkty

Nezabúdajte na ovocie vo svojom jedálničku

Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy:

Celozrnný chlieb;
Cestoviny z tvrdej pšenice;
Obilniny (ovsené vločky, pšenica, perličkový jačmeň);
Zelenina (uhorky, paradajky, kapusta, cuketa, ...);
Ovocie a bobuľové ovocie (citrusové plody, jablká, čučoriedky, jahody, ...).

Zdroje bielkovín:

Výrobky z kyslého mlieka (tvaroh s obsahom tuku najviac 2%, nízkotučné tvrdé syry, nízkotučný kefír);
Mäso a mäso z orgánov (biele kuracie mäso, kuracia pečeň, kuracie žalúdky, morka, morčacia pečeň, ...);
Vajcia (kuracie a prepeličie);
Morské plody (nízkotučné ryby, chobotnice, krevety, mušle, ...).

Aké potraviny nie sú povolené?

Cukor a výrobky, ktoré ho obsahujú. Ide o sladkosti, mliečnu čokoládu, zmrzlinu a iné rôzne dezerty, sýtené nápoje.
Pečenie - koláče, pečivo, koláče.
Alkoholické nápoje.
Majonéza, kečup, omáčky z obchodu.
Nakladané uhorky a údené mäso.
Klobásy.

Vzorové menu na týždeň

Prvý deň

Raňajky: ovsená kaša uvarená vo vode, jedno kuracie vajce natvrdo.
Obed: banán.
Obed: varené kuracie prsia, zeleninový guláš, pohánková kaša.
Snack: 250 mililitrov 1% kefíru.
Večera: nízkotučný tvaroh, jedno jablko.
V noci: nízkotučný jogurt.

Druhý deň

Raňajky: celozrnný sendvič s plátkom nízkotučného syra, 150 gramov šalátu z čerstvá zelenina a zeleňou.
Obed: jablko.
Obed: filet z tresky pečené v rúre, zeleninová polievka s fazuľou.
Popoludňajšie občerstvenie: grapefruit.
Večera: varené kuracie filety, uhorka.

Deň tretí

Raňajky: ovsená kaša na vode s plátkami banánu a orechmi.
Obed: nízkotučný tvaroh.
Obed: morský guláš, varená ryža, uhorkový a paradajkový šalát.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár 1% kefíru.
Večera: kuracia pečeň, jedno jablko.

Deň štvrtý

Raňajky: celozrnný chlebový sendvič s plátkom nízkotučného syra, ovocný šalát z kiwi, pomarančov a jahôd.
Obed: jedna vaječná omeleta a 100 gramov nízkotučného mlieka.
Obed: kuracia šťaveľová polievka, cestoviny z tvrdej pšenice.
Občerstvenie: tvaroh bez tuku.
Večera: varené filé z tresky, dusená zelenina.

Deň piaty

Raňajky: cereálne sušienky, kúsok nízkotučného syra, pomaranč.
Obed: banán, trochu orechov.
večera: plnená paprika mleté kuracie mäso, ryža a mrkva.
Popoludňajšie občerstvenie: šalát z čerstvých paradajok, uhoriek a papriky.
Večera: varené krevety, miešané vajíčka zo 6 bielkov.

Deň šiesty

Raňajky: ovsené vločky s pridaním kúskov sušeného ovocia, jedného kuracieho vajca.
Obed: tvaroh bez tuku.
Obed: pečené morčacie filé so zeleninou, cestoviny z tvrdej pšenice.
Popoludňajšie občerstvenie: ovocný a bobuľový šalát.
Večera: varená treska, šalát z čerstvej zeleniny.

Siedmy deň

Raňajky: celozrnný toast s tvrdým syrom a jednou vaječnou omeletou.
Obed: šalát z čerstvého ovocia, pohár odtučneného jogurtu.
Obed: šalát z varenej chobotnice, zeleru a čerstvej uhorky, ochutený prírodným jogurtom; zeleninová polievka s rezancami.
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh.
Večera: proteínová omeleta so špenátom.

Toto ukážkové menu, môžete si ho zmeniť podľa seba. Hlavná vec je splniť požadovaný obsah kalórií, to znamená 1200.

Diétne recepty

Krevety s jemnou omáčkou

Na prípravu tohto jedla potrebujete:

800 g kreviet;
Tvrdý syr s nízkym obsahom tuku;
Pár strúčikov cesnaku;
250 ml mlieka;
petržlen;
Soľ.

Najprv musíte cesnak nasekať lisom na cesnak. Môžete ho tiež nadrobno nasekať alebo nastrúhať na jemnom strúhadle. Potom by sa mal cesnak vložiť do panvice a naliať vodu. Potom pridáme mlieko a prevaríme. V tejto dobe je potrebné vyčistiť krevety a poslať ich do panvice.

Obsah dôkladne premiešame a necháme dusiť. Petržlen je potrebné umyť a jemne nasekať. Krevety posypte bylinkami a do panvice vložte nastrúhaný alebo nadrobno nakrájaný syr. Syr by sa mal na panvici dobre roztopiť. Za stáleho miešania dusíme do mäkka. Po uvarení vyberte krevety zo sporáka a vložte do misky na servírovanie.

Tento recept obsahuje 112 kcal.

Na prípravu tohto jedla budete potrebovať:

Kuracia pečeň - 500 g;
Jedna žiarovka;
Soľ, korenie - podľa chuti.

Pečeň by mala byť nakrájaná na tenké plátky. Potom vložte pečeň do panvice s olivovým olejom. Cibuľu nakrájame nadrobno a položíme na pečeň. Smažte asi 10 minút. Potom nalejte do panvice asi 2 šálky vody. Panvicu prikryjeme pokrievkou a dusíme asi 15 minút. Miska je pripravená na podávanie.

Miska obsahuje 153 kcal.