หลักการพื้นฐานของพีพีสำหรับการลดน้ำหนัก. ลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมที่บ้าน วิธีสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

บทบาทของโภชนาการที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักเป็นที่รู้จักของเกือบทุกคน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจว่าการกินเพื่อสุขภาพหมายถึงอะไร บางคนแนะนำให้เลิกบริโภคเนื้อสัตว์และเปลี่ยนมารับประทานอาหารประเภทผัก ในขณะที่บางคนแนะนำให้ลดน้ำหนักด้วยบัควีทและเคเฟอร์ ยังไม่ชัดเจนว่าจะหาความจริงได้ที่ไหน การทำความเข้าใจว่าโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไรและจะลดน้ำหนักได้อย่างไร น้ำหนักเกินโดยไม่สูญเสียสุขภาพของคุณ

พื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพประการแรกคือการปฏิเสธที่จะรับประทานอาหารที่เป็นอันตรายอย่างเป็นกลาง อาหารขยะหมายถึงอะไร? หลายคนรวมคาร์โบไฮเดรตไว้ในหมวดหมู่นี้ คนอื่นแย้งว่าเหตุผล น้ำหนักเกินประกอบด้วยการรับประทานอาหารที่มีไขมันซึ่งมีผู้สนับสนุนรุ่นที่โปรตีนเป็นอันตราย

ที่จริงแล้วหลักการสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมคือการรับประทานอาหารที่สมดุล ต้องมีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่กำหนดบนโต๊ะ และอาหารต่อไปนี้จัดอยู่ในประเภทอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างแน่นอน:

• อาหารที่อุดมด้วยส่วนผสมทางเคมี สารปรุงแต่งรสและกลิ่น (มันฝรั่งทอด นาโช่ แครกเกอร์ ถั่ว ป๊อปคอร์น)
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปแห้ง ( มันฝรั่งบดในขวด อาหารสำเร็จรูป ซุปแห้งเข้มข้น);
• ขนมและขนมอบที่มีอายุการเก็บรักษาเป็นเดือนหรือปี
• ผลิตภัณฑ์รมควันที่เตรียมในอุตสาหกรรม (เนื้อ ปลา) อาหารทอด ไส้กรอก
• ซอสที่ซื้อจากร้าน

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นอันตราย อวัยวะภายในบุคคลไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าสารเหล่านี้สะสมอยู่ที่ด้านข้างและต้นขา ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่เหลือสามารถรับประทานได้ แม้แต่มันฝรั่งกับน้ำมันหมูและขนมปังก็สามารถนำมาวางบนโต๊ะได้ แต่แน่นอนว่าไม่ใช่หัวใจสำคัญของอาหาร

เมื่อปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคุณควรใส่ใจกับหลักการต่อไปนี้:

1. การลดปริมาณแคลอรี่ น้ำหนักส่วนเกินเกิดขึ้นเมื่อร่างกายรับแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้ ส่วนเกินจะถูกสะสมเป็นไขมัน หากต้องการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคุณควรให้ความสำคัญกับอาหารแคลอรี่ต่ำแทน ไม่มีวิธีอื่น
2. รักษาปริมาณอาหารตามปกติ ข้อผิดพลาดหลักคนเมื่อลดน้ำหนัก - ลดขนาดการให้บริการ คุณไม่ควรลดแคลอรี่เนื่องจากร่างกายต้องการปริมาณปกติเพื่อการทำงานปกติ อาหารแคลอรี่ต่ำจำนวนมากช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
3. การรักษาระบอบการปกครองของน้ำ นี่เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ น้ำมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายโดยช่วยชำระล้าง ขจัดของเสีย และสารพิษ ซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

การปฏิบัติตาม โหมดที่ถูกต้องโภชนาการเป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนักที่เหมาะสม เพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติตาม อาหารแคลอรี่ต่ำและเพื่อป้องกันการพัง คุณไม่ควรรอให้เกิดความหิวโหยอย่างรุนแรง อาหารมื้อเล็กๆ จะช่วยในเรื่องนี้

มื้อเล็กๆ 5-6 ครั้งต่อวันจะทำให้คุณอิ่ม ส่วนมื้อเล็กๆ จะถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การพักระหว่างปริมาณไม่ควรเกิน 2-2.5 ชั่วโมงซึ่งเพียงพอสำหรับการย่อยอาหารและการใช้พลังงานที่เกิดขึ้นโดยร่างกาย

การนัดหยุดงานด้วยความหิวเป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด มีระบบการอดอาหารเพื่อการรักษา แต่สามารถใช้ได้ตามที่แพทย์สั่งเท่านั้นและดำเนินการอย่างเคร่งครัดภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ การอดอาหารด้วยตนเองที่บ้านอาจเป็นอันตรายได้

นักโภชนาการแนะนำให้เกาะติด แหล่งจ่ายไฟแยกต่างหากซึ่งมีการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีองค์ประกอบต่างกันแยกจากกัน นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ลำไส้สามารถย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วที่สุด

เป็นที่น่าสังเกตว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะยึดหลักโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก แทนที่จะบรรลุเป้าหมายไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม

ในระหว่างการเผาผลาญไขมัน สารพิษที่สะสมในเนื้อเยื่อไขมันที่ถูกเผาจะเข้าสู่กระแสเลือด สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆลดน้ำหนักเพื่อให้สารพิษถูกขับออกจากร่างกายทันทีผ่านระบบขับถ่าย

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่มากเกินไปจะทำให้การเผาผลาญช้าลงและการสะสมของไขมันสำรอง ดังนั้นคุณไม่ควรรีบเร่งจนสุดขั้ว

มื้อหลักคือมื้อเช้า มื้อเย็นจะมื้อเบาที่สุด

หลักสำคัญอีกประการหนึ่งของโภชนาการที่เหมาะสมคืออาหารเช้า มื้อเช้าไม่ควรมองข้าม ไม่สำคัญว่าบุคคลจะแสวงหาเป้าหมายอะไร - การลดน้ำหนักหรือเพียงแค่ทำให้สุขภาพของเขาดีขึ้น

หลายๆ คนรู้สึกว่าไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารในตอนเช้า จึงเลื่อนอาหารมื้อแรกออกไปหลายชั่วโมง สิ่งนี้มักเกิดขึ้นเพราะบุคคลนั้นทานอาหารเย็นสายเมื่อวันก่อน

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าร่างกายต้องการพลังงานและสารอาหารหลังจากตื่นนอน หลังจากไปเที่ยวกลางคืนแล้ว อาหารเช้าจะช่วยให้คุณสามารถเริ่มต้นการเผาผลาญและชาร์จพลังงานให้กับร่างกายได้ตลอดทั้งวัน

หากคุณรู้สึกไม่อยากทานอาหารในตอนเช้า ควรทำอาหารเช้าแบบเบาๆ แต่ในขณะเดียวกันก็มีคุณค่าทางโภชนาการด้วย สิ่งสำคัญคือต้องไม่ใส่ใจกับปริมาณอาหาร แต่ต้องใส่ใจกับคุณภาพของอาหารด้วย อาหารที่ดีที่สุดในตอนเช้าจะมีโจ๊กหลากหลายชนิดพร้อมผลไม้หรือผลเบอร์รี่ สลัดผัก ไข่ต้ม หรือคอทเทจชีส

ตามกฎแล้วอาหารกลางวันจะเกิดขึ้นหลังเที่ยงและก่อนค่ำคนเราจะมีเวลาหิว คุณไม่สามารถหยุดพักจากการรับประทานอาหารได้ ของว่างที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการออกไปทานอาหารเย็นได้ เพื่อสนองความหิว คุณสามารถดื่มน้ำหนึ่งแก้วหรือกินผลไม้สักชิ้น

อาหารเย็นควรเป็นมื้อที่เบาที่สุดและเบาบางที่สุด และอาหารควรมีแคลอรีต่ำ สำหรับ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วระหว่างมื้อเย็นกับมื้อเช้าถัดไปไม่ควรเกิน 10 ชั่วโมง คำแนะนำที่ไม่ควรกินหลังจาก 18 ชั่วโมงไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำหนักลดลง มื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน

เมนูอาหารเย็นอาจรวมถึงสลัดผักเบา ๆ เป็นกับข้าวและเนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมที่อุดมด้วยโปรตีน ไข่ และน้ำซุป อาหารเหล่านี้ออกจากกระเพาะได้เร็วที่สุดและคน ๆ หนึ่งสามารถเข้านอนตรงเวลาได้อย่างสะดวกสบาย

หลังอาหารเย็นจำเป็นต้องออกกำลังกายเบา ๆ คุณสามารถเดินเล่นหรือทำงานบ้านได้ ก่อนเข้านอนเพื่อบรรเทาความหิว คุณควรดื่มคีเฟอร์หรือโยเกิร์ตแล้วกินแอปเปิ้ล

รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

โภชนาการอาหารต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการในการเลือกอาหารและจาน เพื่อรักษารูปร่างและสุขภาพของคุณ คุณต้องใช้เคล็ดลับอาหารเพื่อสุขภาพ:

1. ร้อยละ 30 ของอาหารของคนควรประกอบด้วยอาหารประเภทแป้ง ได้แก่มันฝรั่ง ขนมปัง พาสต้า ซีเรียล ในกรณีนี้ วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีที่มีเส้นใย ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยทำความสะอาดลำไส้และฟื้นฟูการทำงานของลำไส้ เมล็ดธัญพืชมีวิตามินและสารอาหารมากกว่า
2. ผักและผลไม้คิดเป็นร้อยละ 40 ของอาหาร คุณสามารถรับประทานผักสด ต้ม อบ นึ่ง ได้ มันคุ้มค่าที่จะยอมแพ้เฉพาะการเตรียมกระป๋อง - ถั่วและข้าวโพด อนุญาตให้ใช้ผลไม้ทุกชนิด แต่ต้องบริโภคแยกกันโดยแยกจากกัน อาหารอาจรวมถึงผลไม้รสหวานด้วย ควรรับประทานก่อน 14 ชั่วโมง

คำแนะนำ! คุณต้องกินผักและผลไม้อย่างน้อยห้าชนิดต่อวัน อย่าคิดว่ามันยาก ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินกล้วยหนึ่งลูกเป็นอาหารเช้า และกินสลัดแตงกวาและมะเขือเทศเป็นของว่างก่อนอาหารกลางวัน สำหรับของว่างยามบ่าย - อนุญาตให้ใช้สลัดแครอทและแอปเปิ้ลในตอนกลางคืน

คุณจะสนใจ: บทความทบทวน มีวิตามินอะไรบ้างและโรคภัยไข้เจ็บใดบ้างที่จะปกป้องร่างกาย

ในวันฤดูร้อน คุณต้องเพิ่มอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ผักสด. วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเงินได้มากในช่วงฤดูกาล ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และลดเวลาที่ใช้ในการปรุงอาหาร อากาศร้อนร่างกายจะรับมืออาหารหนักๆ ได้ยาก

ที่อุณหภูมิสูงกว่า +25 องศา โดยทั่วไปไม่แนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์ อาหารที่มีไขมัน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และในฤดูหนาว การขาดวิตามินดีจะบรรเทาลงได้ด้วยการรวมถั่วและเห็ดไว้ในอาหาร คุณสามารถอ่านรายละเอียดได้ในบทความที่เกี่ยวข้องบนเว็บไซต์ของเรา

1. ลดปริมาณเกลือ. อาหารที่มีรสเค็มมากเกินไปจะยังคงอยู่ในร่างกาย น้ำส่วนเกินซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และไตได้ ควรจำไว้ว่าอาหารและเครื่องปรุงรสที่ซื้อในร้านมีเกลือจำนวนมาก ประมาณ 2/3 ของมูลค่ารายวันมาจากอาหารที่เตรียมไว้ หากเป็นไปได้ควรลดปริมาณเกลือขณะปรุงอาหาร
2. เมนูนี้ต้องมีปลาซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันไม่อิ่มตัวที่ราคาไม่แพง ควรมีปลาที่มีไขมันในอาหารอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน ปรุงโดยการนึ่ง ตุ๋นกับผักเป็นหลัก หรือการอบ

ขนมหวาน – เป็นไปได้หรือไม่?

การบริโภคน้ำตาลมักส่งผลให้น้ำหนักเกิน พบมากในผลิตภัณฑ์ขนม ซีเรียลอาหารเช้ารสหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์. ขอแนะนำให้เปลี่ยนขนมสำเร็จรูปด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติจากธรรมชาติ - น้ำผึ้ง, ผลไม้, ผลไม้แห้ง, ผลเบอร์รี่และแม้แต่ผัก

การเลิกน้ำตาลไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแต่ต้องหลีกเลี่ยงการใช้มันในการปรุงอาหารสักระยะหนึ่ง ควรงดของหวานออกจากอาหารทีละน้อย หากทำได้ยาก อย่างน้อยคุณควรเปลี่ยนน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เป็นน้ำตาลทรายแดง คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยดาร์กช็อกโกแลตได้ในบางครั้ง

ห้ามมิให้เปลี่ยนน้ำตาลด้วยสารทดแทนเทียม - ขัณฑสกร, แอสปาร์แตมและอื่น ๆ โดยเด็ดขาดเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมากสารสังเคราะห์เหล่านี้พบได้ในผลิตภัณฑ์ขนมหลายชนิด

วิธีการเลือกขนาดเสิร์ฟที่เหมาะสมที่สุด?

เมื่อปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องตรวจสอบขนาดส่วน ปริมาณอาหารต่อไปนี้เพียงพอสำหรับหนึ่งมื้อ:

• โจ๊กต่างๆ - ไม่เกินหนึ่งกำปั้น
• ขนมปังโฮลเกรน - 2 ชิ้นต่อวัน;
• ผลิตภัณฑ์นม (นม, โยเกิร์ต, kefir, นมอบหมัก) – 1 แก้ว;
• คอทเทจชีสธรรมชาติ – 200 กรัม
• ผักและผลไม้ - เสิร์ฟไม่เกินสองฝ่ามือ
• เนื้อปลา - ขนาดชิ้นเดียวไม่เกินฝ่ามือคน

ความสมดุลของอาหาร

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม ได้แก่ หลักการสำคัญในการรักษาสมดุลของสารอาหารที่จำเป็น ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ท้ายที่สุดแล้วร่างกายได้รับจากอาหารไม่เพียงแต่พลังงานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสารที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของอวัยวะทุกส่วนด้วย

สินค้ามีความแตกต่างกัน คุณค่าทางโภชนาการและด้วยปริมาณและปริมาตรของอาหารที่ลดลงทำให้เกิดการขาดธาตุที่สำคัญได้ อาหารที่สมดุลช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงผลที่ตามมา เช่น ความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น ความสนใจและประสิทธิภาพลดลง สภาพของผิวหนัง เล็บ และเส้นผมเสื่อมสภาพ

จะต้องจัดหาโปรตีนที่สมบูรณ์ให้กับร่างกายอย่างต่อเนื่องเพราะเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ. สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย อาหารควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่งวงและไก่ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม

สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักนี่เป็นองค์ประกอบบังคับที่สองของอาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสม ควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตที่ช้าซึ่งร่างกายดูดซึมเป็นเวลานานเพื่อให้พลังงานแก่มัน

แหล่งที่มา คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้แก่ ธัญพืช ข้าวกล้อง ธัญพืชส่วนใหญ่ พาสต้าวีทดูรัม ขนมปังโฮลเกรน ขนมปังธรรมชาติ มันฝรั่งอบ ขอแนะนำให้บริโภคเป็นมื้อเช้าและมื้อกลางวัน

ส่วนสำคัญของอาหารที่เหมาะสมคือไขมัน เพื่อตอบสนองความต้องการไขมัน ก็เพียงพอที่จะรวมเนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว น้ำมันพืช ดาร์กช็อกโกแลต ชีส และแม้แต่น้ำมันหมูไว้ในเมนูประจำวันของคุณ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการกินน้ำมันหมูช่วยเผาผลาญไขมันอิ่มตัวที่อยู่ในบริเวณที่มีปัญหา

แต่ไขมันนั้นแตกต่างจากไขมัน เมื่อเราพูดถึงอันตรายของไขมัน เรากำลังพูดถึงไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพเลย ซึ่งควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่ง แหล่งที่มาของไขมันทรานส์ที่เป็นอันตราย ได้แก่ :

• ผลิตภัณฑ์แป้ง
• อาหารทอด (โดยเฉพาะอาหารจานด่วน);
• ไขมันแข็ง (เช่น เนยเทียม);
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปสำเร็จรูป (ครีม ส่วนผสมแพนเค้ก)

อย่าลืมแหล่งที่มาของใยอาหารและใยอาหารด้วย การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและประสบความสำเร็จ

สูตรอาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม

เมื่อสร้างเมนูประจำสัปดาห์ คุณสามารถใช้สูตรอาหารเพื่อสุขภาพต่อไปนี้ได้

ซุปกะหล่ำปลี

วัตถุดิบ:

• กะหล่ำปลี 0.5 หัว;
• 2 หัวหอมและแครอทอย่างละ
• พริกหวาน 1 อัน
• มะเขือเทศ 2 ลูก
• ผักเบา ๆ น้ำซุปไก่หรือน้ำ 3 ลิตร
• เกลือและสมุนไพร

ผักทั้งหมดสับแล้ววางในกระทะ เติมน้ำซุปหรือน้ำแล้วนำไปต้ม ความพร้อมของผักจะขึ้นอยู่กับความพร้อมของแครอท ก่อนปิด ให้เติมเกลือเพื่อลิ้มรสและใบกระวาน 5-7 นาทีก่อนปิด ก่อนเสิร์ฟซุปจะโรยด้วยสมุนไพร คุณสามารถเพิ่มครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อนโต๊ะ

ปลาเยลลี่

สำหรับปลาแดง 1 กิโลกรัมให้ใช้:

• 1 หัวหอม;
• 1 แครอท
• 1 พริกหยวก;
• เครื่องปรุงรส (รากผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, วุ้นวุ้น);
• น้ำมะนาว.

ต้มครีบ หาง และหัวเป็นเวลาสามชั่วโมง แล้วค่อย ๆ ขจัดฟองออก หลังจากปรุงอาหารหนึ่งชั่วโมงแล้ว ให้ใส่รากและผักสับลงไป หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ให้ลดชิ้นปลาลง ต้มต่ออีกครึ่งชั่วโมงแล้วเอาเนื้อและรากออก

แยกปลาออกเป็นชิ้น ๆ อย่างระมัดระวังแล้วใส่ในชามสำหรับงูพิษ ประดับด้วยผักและสมุนไพร มะนาวฝาน กรองน้ำซุปปลาหลาย ๆ ครั้งผ่านผ้าขาวบางแล้วเทลงบนปลาที่เตรียมไว้ ทิ้งไว้ในที่เย็นข้ามคืน

ความสำคัญของน้ำ

ร่างกายมนุษย์ต้องการน้ำอย่างสำคัญ การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่มเป็นหนึ่งในหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม การดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอเป็นสิ่งที่ถูกพูดถึงกันบ่อยครั้ง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าปริมาณน้ำที่บุคคลต้องดื่มต่อวันสามารถคำนวณได้อย่างอิสระ

ข้อ จำกัด และคำแนะนำที่คุณต้องดื่มน้ำ 2-2.5 ลิตรต่อวันนั้นไม่สมเหตุสมผล นี่เป็นผลลัพธ์โดยเฉลี่ย เพื่อให้เข้าใจถึงความต้องการน้ำของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง ควรคูณน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมด้วย 30 มล. จำนวนลิตรที่ได้คือสิ่งที่คุณต้องดื่มต่อวัน

คำถามอีกข้อหนึ่งคือ บุคคลต้องการน้ำประเภทใด ปริมาณข้างต้นรวมชา น้ำซุป และของเหลวอื่นๆ หรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าจำนวนเงินที่คำนวณได้คือ น้ำบริสุทธิ์. น้ำผลไม้ น้ำอัดลม ชา น้ำซุป จะไม่ถูกนำมาพิจารณาในเล่มนี้

น้ำบริสุทธิ์เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ ทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ และปกป้องกระเพาะอาหาร การดื่มน้ำเปล่าเพื่อรักษาโรคระบบทางเดินอาหารและการลดน้ำหนักมีประโยชน์

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับโภชนาการอาหารเป็นอย่างมาก ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายมักจะหายไปในพื้นหลัง เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเป็นไปได้ แต่เป็นเรื่องยากมาก ผลลัพธ์จะบรรลุผลอย่างช้าๆ

หลายคนเชื่อว่าการนำปริมาณแคลอรี่เข้ามาพร้อมกับปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญให้เป็นปกติเป็นความลับในการลดน้ำหนัก แต่มันก็คุ้มค่าที่จะเข้าใจว่าสิ่งใดก็ตาม อาหารการกินหากไม่มีการเพิ่มการออกกำลังกายก็จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดี

ไม่จำเป็นต้องกลัว ไม่มีใครบังคับให้คุณหลงรักกีฬาในทันที คุณเพียงแค่ต้องเลือกกิจกรรมที่คุณชอบ คุณสามารถทำกิจวัตรที่คุณชื่นชอบที่บ้านพร้อมฟังเพลงโปรด วิ่งในสวนสาธารณะพร้อมฟังหนังสือเสียง หรือเดินหลายจุดทุกวันระหว่างทางไปทำงานหรือที่บ้าน

การออกกำลังกายควรเป็นเรื่องสนุก ไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ในทันที แต่ถ้าคุณผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับโภชนาการที่เหมาะสมอย่างถูกต้อง ผลลัพธ์แรกจะทำให้คุณพอใจภายในสองสัปดาห์

บุคคลที่ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมจะแตกต่างจากคนอื่นๆ อาหารที่สมดุลทำให้เขารู้สึกเบาและมีพลังอยู่เสมอ อารมณ์ดี. การกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักเป็นก้าวแรกสู่รูปร่างที่สวยงาม ผอมเพรียว และกระชับ!

บทความที่เป็นประโยชน์? ให้คะแนนและเพิ่มลงในบุ๊กมาร์กของคุณ!

หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นกฎหลักในการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายหรือการรับประทานอาหารชั่วคราวใดๆ จะให้ผลเช่นเดียวกับโภชนาการที่เหมาะสม หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างง่าย เราได้รวบรวมคำแนะนำ เคล็ดลับ และเมนูที่ชัดเจนสำหรับคุณว่าอะไรควรกินและอะไรไม่ควรกินเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน วันนี้คุณจะได้เรียนรู้ที่จะแยกแยะ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจากสิ่งอื่นทั้งหมด เรียนรู้หลักโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก หา เมนูที่แตกต่างกันเป็นเวลา 4, 5, 7 วัน

ความลับในการลดน้ำหนักคืออะไร?

กฎหลักของการลดน้ำหนักไม่ได้อยู่ที่การควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกาย แต่อยู่ที่โภชนาการที่เหมาะสม ลบอาหารขยะออกจากอาหารของคุณ แทนที่ด้วยอาหารที่สมดุล แล้วคุณจะลืมเรื่องน้ำหนักส่วนเกินไปได้เลย

คนส่วนใหญ่มักต้องการหยุดรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูงชั่วคราวเพื่อลดน้ำหนักตลอดไป ในเวลาเดียวกันพวกเขาบังคับตัวเองให้รับประทานอาหารที่เป็นอันตรายหรืออดอยาก ผลจากการทดลองดังกล่าว "สัตว์ร้าย" ตื่นขึ้นมาในตัวบุคคลและกลืนกินทุกสิ่งที่ขวางหน้า สิ่งที่คุณต้องทำคือเข้าใจพื้นฐานและหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก เมนูที่เราจะมานำเสนอในวันนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างไร้กังวลและหิวโหย

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับคำแนะนำในการลดน้ำหนัก.

นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก จำคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้ - นี่คือพื้นฐาน ต่อไปเราจะพูดถึงหลักการสำคัญทางโภชนาการและนี่คือเครื่องมือในการควบคุม

• รับประทานอาหารเช้าพร้อมผลไม้รสหวานเท่านั้นซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานมากขึ้น คาร์โบไฮเดรตเร็วพบได้ในผลไม้รสหวานทุกชนิด
• มื้อกลางวันควรหนักที่สุดเมื่อเทียบกับมื้ออื่นๆ แคลอรี่ที่ได้รับระหว่างมื้อกลางวันจะต้องถูกเผาผลาญในระหว่างวัน
• รับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน (เป็นเวลาที่ต้องย่อยอาหาร) อาหารเย็นควรมีเพียง 20% ของอาหารประจำวัน
• กิน 4-6 ครั้งต่อวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป คุณสามารถทานผักหรือผลไม้ดิบเป็นของว่างได้
• ขณะรับประทานอาหาร ให้คิดถึงแต่สิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่เท่านั้น เคี้ยวอาหารช้าๆ และสม่ำเสมอ วิธีนี้จะทำให้คุณกินน้อยลงมาก และอาหารจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้น
• อย่าดื่มอาหารเพื่อไม่ให้น้ำย่อยละลาย ดื่มน้ำก่อนอาหาร 15 นาที หรือหลังอาหาร 2 ชั่วโมง

ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เสมอหากคุณต้องการมีหุ่นที่ดีตลอดเวลา นอกจากนี้ อย่าลืมรวมผักและผลไม้ดิบๆ ไว้ในอาหารของคุณด้วย ซึ่งก็คือไฟเบอร์ มันจะช่วยไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ยังทำความสะอาดลำไส้ของเสียและสารพิษอีกด้วย

ในการทำความสะอาดลำไส้ คุณต้องมีไฟเบอร์ในรูปของผักและผลไม้ พวกมันทำหน้าที่เหมือนแปรงปัดเป่าความน่ารังเกียจทั้งหมดออกจากลำไส้ มีเพียงการเข้าใจหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมตามคำแนะนำที่อธิบายไว้ข้างต้นและด้านล่างเท่านั้นที่สามารถหลีกเลี่ยงทั้งหมดนี้ได้มากขึ้น

หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับกฎง่ายๆ ข้อเดียว - ใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน

หลักโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก.

เราได้นำหลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก 18 ข้อมาให้คุณ หลักการเหล่านี้จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ยังรักษารูปร่างของคุณให้อยู่ในสภาพมาตรฐานอีกด้วย

ลำดับที่ 1. หลักการโภชนาการที่หลากหลาย

กินผักสด ผลไม้และธัญพืชให้มากๆ ซึ่งจะช่วยทำให้ร่างกายของคุณสมบูรณ์ขึ้นอีกด้วย วิตามินที่มีประโยชน์, แร่ธาตุ, ธาตุรอง, กรดอะมิโน "สด" เท่านั้น ผลิตภัณฑ์จากพืชมีทั้งหมด ที่จำเป็นต่อร่างกายสาร

หมายเลข 2. หลักการหลีกเลี่ยงอาหารขยะ

ร่างกายของคุณเป็นทั้งสวนที่บานสะพรั่งหรือกองขยะสกปรก! สิ่งต่างๆ เช่น อาหารจานด่วน มันฝรั่งทอด อมยิ้ม น้ำตาล แครกเกอร์และถั่ว มายองเนส ซอสมะเขือเทศ และลูกกวาด เป็นพิษต่อร่างกายของคุณ ทั้งหมดนี้กำลังฆ่าคุณ! พยายามกำจัดสิ่งนี้ออกจากชีวิตของคุณ อย่างน้อยก็ค่อยๆ

ลำดับที่ 3. หลักความสงบ.

การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดอาการป่วยได้เท่านั้น ถึงอย่างไรก็ตาม สไตล์โมเดิร์นในชีวิตเมื่อเวลาไม่เคยพอให้เปลี่ยนมื้ออาหารให้เป็นมื้ออาหาร รับประทานอาหารช้าๆ และสม่ำเสมอ เคี้ยวอาหารทุกคำให้ละเอียด

• จะช่วยหลีกเลี่ยงโรคทางเดินอาหาร
• ส่งเสริมการดูดซึมและการย่อยอาหารที่ดีขึ้น
• ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยอาหารในปริมาณที่น้อยกว่ามาก

ลำดับที่ 4. หลักการกินอาหารดำรงชีวิต

กินอาหารสด - ไม่ผ่านการแปรรูปด้วยความร้อน ผักหรือผลไม้ใด ๆ เมื่อทอด ต้ม อบ ก็ตาย ถ้าคุณกินอาหารที่มีชีวิต คุณก็มีชีวิต! ถ้ากินอาหารตายก็ตาย!

ลำดับที่ 5. หลักการของความมั่นคง

หากคุณสามารถพัฒนานิสัยและจัดโครงสร้างวันของคุณเพื่อรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันได้ นั่นจะเจ๋งมาก! นอกจากนี้พยายามอย่ากินอะไร 2 ชั่วโมงหลังตื่นนอน และ 2 ชั่วโมงก่อนนอน

ลำดับที่ 6. หลักการของความสุภาพเรียบร้อย

หลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักอีกประการหนึ่งคืออาหารกลางวันแสนอร่อยเพียงวันละ 2 ครั้ง อาหารหลักควรเป็นช่วงที่ดวงอาทิตย์ถึงจุดสูงสุดและหายไป คุณสามารถทานของว่างเบาๆ

ลำดับที่ 7 หลักการนับ

หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน ให้นับแคลอรี่ในอาหารของคุณ จดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณจะกินลงในสมุดบันทึกพิเศษ คุณเสียแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน

ลำดับที่ 8. หลักการของน้ำ

ร่างกายมนุษย์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ ผู้ใหญ่ 2 ลิตรต่อวันก็เพียงพอแล้ว น้ำไม่เพียงช่วยดับกระหาย ให้ความชุ่มชื้น แต่ยังช่วยขจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกายอีกด้วย น้ำเป็นตัวทำความสะอาดเลือดและน้ำเหลืองในทางของมันเอง คำนวณปริมาณการดื่มน้ำของคุณ: 30 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จำไว้ว่าไม่มีอะไรนับเป็นน้ำนอกจากน้ำ

ลำดับที่ 9. หลักการถือศีลอด

สัปดาห์ละครั้ง เช่น วันอาทิตย์ คุณสามารถมีวันอดอาหารและอดอาหารได้ หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือการไม่กินเลยเป็นระยะๆ การอดอาหารจะช่วยย่อยอาหารที่เหลือและชำระล้างของเสียและสารพิษในร่างกาย มันจะกำจัดส่วนเกิน 0.5 - 1 กิโลกรัมออกไปในที่สุด

ลำดับที่ 10. หลักความรัก.

กินด้วยความรัก! อย่าสาบานระหว่างมื้ออาหารอย่าทะเลาะกัน อาหารดูดซับพลังงานของคุณ ดังนั้นเติมพลังด้วยความรัก สิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือกินและดูหนังสยองขวัญ

ลำดับที่ 11. หลักการของความเงียบ

เก็บความสำเร็จทั้งหมดของคุณที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและโภชนาการไว้เป็นความลับ อย่าแบ่งปันความสำเร็จของคุณกับคนที่ไม่มีแรงบันดาลใจเหมือนกับคุณ พวกเขาไม่สามารถให้คำแนะนำอะไรที่ดีได้ ยกเว้นเรื่องเชิงลบและความสงสัย ปล่อยให้พวกเขาใช้ชีวิตของพวกเขา และคุณก็ใช้ชีวิตของคุณ!

หมายเลข 12. หลักการแห่งความเพียร

ซื่อสัตย์ต่อความปรารถนาของคุณ แม้ว่าคุณจะยอมแพ้ก็ตาม บ่อยครั้งในชีวิตมีบางสิ่งที่ไม่ได้ผล: การบรรลุเป้าหมาย ใช้ชีวิตตามที่คุณต้องการ เปลี่ยนอาหาร อย่างไรก็ตามเราจะต้องก้าวไปข้างหน้าอย่างมั่นใจ

หมายเลข 13. หลักการของความสุดขั้ว

ถ้ารู้สึกหิวก็กินให้อิ่มหน่อยดีกว่าทนกินแล้วกินให้อิ่ม รู้สึกหิว? ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ความหิวไม่สงบลงหลังจากผ่านไป 15-20 นาทีใช่ไหม? กินอะไรง่ายๆ: ผลไม้ ผัก

หมายเลข 14. หลักการของเหตุผล

ฉลาดอย่ากินความเศร้าโศกหรือความเบื่อหน่ายของคุณ! ไม่มีอะไรดีจากสิ่งนี้ มีแต่การกินมากเกินไป ท้องอืด โรคอ้วน

ลำดับที่ 15. หลักการขจัดความคิดเชิงลบ

ใช่แล้ว มันคือเนื้อ! ในโรงฆ่าสัตว์ สัตว์จำนวนมากถูกฆ่าทุกวัน โดยต้องทนทุกข์ทรมานจากความกลัวและความเจ็บปวด ชมภาพยนตร์เรื่อง "Earthlings" ในหัวข้อนี้ ยิ่งไปกว่านั้น สัตว์ยังได้รับยาฮอร์โมนเพื่อให้พวกมันเติบโตเร็วขึ้น จากนั้นคนๆ หนึ่งก็จะกินซากศพนี้โดยมีพลังงานด้านลบ ยาปฏิชีวนะ และฮอร์โมน

• วัยแรกรุ่นในวัยรุ่น
• ความก้าวร้าวและความตึงเครียดทางประสาท
• โรคร้ายแรง มะเร็ง เบาหวาน...

หมายเลข 16. หลักความตายของคนผิวขาว

กำจัดเกลือและน้ำตาลออกจากชีวิตของคุณ - ศัตรูผิวขาวของมนุษย์ นี่คือผลิตภัณฑ์สังเคราะห์ที่มนุษย์ประดิษฐ์ขึ้น ผู้คนต้มและทอดอาหารและเติมเกลือเพื่อให้รับประทานได้ ไม่อย่างนั้นถ้าไม่มีเกลือก็จะไม่มีใครกินอึนี้ น้ำตาลคือการติดเชื้อที่ทำให้หวานเหมือนกัน เกลือและน้ำตาลกระตุ้นบุคคล:

• มีบางอย่างที่เขาไม่ยอมกิน
• บริโภคสิ่งนี้ในปริมาณมาก

หมายเลข 17. หลักการของความอุดมสมบูรณ์

เพิ่มวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพให้กับอาหารของคุณ การขาดวิตามินและแร่ธาตุอาจทำให้เกิดโรคร้ายแรงได้ เมื่อเวลาผ่านไป บุคคลจะอ่อนแอลง กระดูกจะหลวม และการมองเห็นลดลง หาคนที่มีสุขภาพดีอายุเกิน 40 ได้แล้ว! คุณจะไม่พบมัน! ตอนนี้คุณสามารถนับจำนวนคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีได้ด้วยมือเดียว และทั้งหมดมาจากความไม่รู้หลักการโภชนาการที่เหมาะสม

วิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างร่างกายด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ธาตุ กรดอะมิโน และสารอาหารพื้นฐานที่มีประโยชน์อื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายคือการบริโภคสารอาหารที่มีประโยชน์ จาก Energy Diets ทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยแร่ธาตุที่ขาดหายไป ส่งผลให้น้ำหนักและสุขภาพของร่างกายเป็นปกติ

หมายเลข 18. หลักการของความสมดุล

ทบทวนหลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นระยะ ความจริงก็คือธรรมชาติของมนุษย์ที่ต้องลืม ดังนั้นเตือนตัวเองเป็นครั้งคราวเกี่ยวกับหลักการและพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก เมนูที่เราเตรียมไว้ให้คุณลดลงอีกหน่อยจะช่วยให้คุณน้ำหนักของคุณเป็นปกติได้

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนู

เราได้พูดคุยถึงหลักการและพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ทีนี้เรามาดูเมนูหลายประเภทกันดีกว่า

แผนภาพเมนูสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 7 วัน.

สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ขณะเดียวกันการรับประทานไฟเบอร์ (ผักและผลไม้) จะช่วยขจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย คุณสามารถเปลี่ยนตัวเลือกอาหารในแต่ละวันได้ตามดุลยพินิจของคุณ

ตารางโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก.

วันในสัปดาห์	เช้า	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	ตอนเย็น
วันจันทร์	ชาหนึ่งถ้วยข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมพร้อมนมคุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งได้	ซุปผักจานละ 250 กรัม ปลาต้ม 100 กรัม สลัดผัก 200 กรัม น้ำผลไม้คั้นสด	โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 250 กรัม พร้อมผลเบอร์รี่หรือผลไม้แห้ง	ข้าวขาว 100 กรัม, เห็ดพอชินีตุ๋น, สลัดผัก 200 กรัม (แครอท, หยอด), น้ำคั้น
วันอังคาร	อบแอปเปิ้ลในเตาอบด้วยน้ำผึ้งและ วอลนัท, ชาหนึ่งถ้วย	ซุปที่ให้บริการคือ 250 กรัม, สลัดหัวไชเท้าและแตงกวา 200 กรัม, ครีมเปรี้ยว, ส้ม, เยลลี่ 250 มล.	ผลไม้แห้ง 6 ผลไม้ (แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน อินทผาลัม...)	อบมันฝรั่ง 1 ลูก สลัดผัก 200 กรัม น้ำผลไม้คั้นสดในเตาอบ
วันพุธ	ทำขนมปังปิ้งจาก ขนมปังข้าวไรย์กับน้ำผึ้ง, น้ำส้มหนึ่งแก้ว, แอปเปิ้ล	ซุปปลาหรือซุปผักหนึ่งจาน สลัดผลไม้ 200 กรัม ขนมปังโฮลวีต 1 อัน	kefir 1 แก้ว โยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยว กล้วยลูกใหญ่	อกไก่ต้ม 150 กรัม, ผักตุ๋น 150 กรัม, ผลไม้แช่อิ่ม
วันพฤหัสบดี	เตรียมไข่คนหรือไข่เจียว 2 ฟอง แตงกวา มะเขือเทศ และชาหนึ่งถ้วย	น้ำซุปไก่หนึ่งจาน, พริกไทยยัดไส้ 1 อัน, สลัด 200 กรัม, ผลไม้แช่อิ่ม	แอปเปิ้ลหรือส้ม	ทำน้ำซุปข้น 150 กรัม ปลาต้ม 150 กรัม ผลไม้แช่อิ่ม
วันศุกร์	คอทเทจชีส 150 กรัม ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวและผลไม้แห้งชา	ซุปปลา 250 กรัม ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น สลัดผัก ผลไม้แช่อิ่ม	ต้มไข่ต้มกับแอปเปิ้ล	หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม พร้อมชีส 20 กรัม ขนมปังไรย์ 1 แผ่น
วันเสาร์	มูสลี่กับนมและผลไม้แห้งคั้นน้ำ	ซุปผัก 250 กรัม ปลาอบ 200 กรัม สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ น้ำผลไม้	บิสกิตชา	โจ๊กบัควีท 100 กรัม ไก่ต้ม มะเขือเทศ ผลไม้แช่อิ่ม ขนมปัง 1 ชิ้น
การฟื้นคืนชีพ	คุณสามารถทำแพนเค้กได้ 1 ช้อนชา ที่รัก ผลไม้แช่อิ่ม	จาน ซุปเห็ด, ขนมปัง, สลัด, ผลไม้แช่อิ่ม	หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว 150 กรัมพร้อมผลไม้	ปลาตุ๋น 150 กรัมพร้อมผักผลไม้แช่อิ่ม

การรับประทานอาหารนี้สามารถติดตามได้อย่างต่อเนื่องเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย น้ำหนักปกติ. หลักโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณปรับเมนูนี้ให้เป็นที่ชื่นชอบได้

เมนู4วัน.

ลองเมนูนี้เป็นเวลา 4 วัน นี่คืออาหารสั้น ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก อาหารนี้มีพื้นฐานมาจากการสลับกัน: สองวันคุณจะกินอาหารที่มีโปรตีน วันหนึ่งเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรต และวันสุดท้ายเป็นการอดอาหาร พยายามควบคุมปริมาณแคลอรี่ให้ไม่เกิน 1,200 แคลอรี่ใน 2 วันแรก วันที่สามสามารถเพิ่มเป็น 2,000 แคลอรี่ Gardenin Fatflex สามารถใช้ร่วมกับอาหารเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์

วันแรก.

• ในวันนี้ให้กินอกไก่ต้ม ไข่ และผักทุกชนิด คุณสามารถคำนวณปริมาณได้ด้วยตัวเอง ตามมาตรฐาน: 1200 แคลอรี่ต่อวัน

วันที่สอง.

• ปลาต้มหรือตุ๋นที่ไม่มีไขมัน ชีสและผักแคลอรี่ต่ำ

วันที่สาม.

ในวันนี้คุณสามารถกินอาหารได้หลากหลาย สิ่งสำคัญคือไม่มีไขมัน:

• ข้าวโอ๊ตกับนม
• ข้าวไม่มีเกลือ
• ผลไม้แห้ง
• ผักต้มหรือดิบ
• 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง;
• ผลไม้อะไรก็ได้

อย่าลืมว่าในวันนี้ปริมาณแคลอรี่สามารถเพิ่มเป็น 2,000

วันที่สี่.

• นี่เป็นวันอดอาหารที่คุณจะลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากที่สุดกิโลกรัม กินเฉพาะผักและผลไม้ดิบเท่านั้น

ส่วนผสมที่ลงตัวของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

พยายามคำนึงถึงสัดส่วนที่ถูกต้องของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่รวมอยู่ในอาหารประจำวันของคุณด้วย:

• โปรตีน 20%;
• ไขมัน 30%;
• คาร์โบไฮเดรต 50%

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นผักและผลไม้ เพิ่ม BJU ตามสัดส่วนข้างต้น

1. คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว- เหล่านี้เป็นผลไม้รสหวาน สามารถใช้ได้เมื่อคุณต้องการฟื้นตัวอย่างเร่งด่วน (เช่น จากการทำงานด้านจิตใจหรือร่างกาย)

2. คาร์โบไฮเดรตช้า– ผลไม้ไม่หวาน, ซีเรียล ทางที่ดีควรรับประทานในช่วงครึ่งแรกของวันเพื่อที่คุณจะได้รู้สึกอิ่มในตอนเย็น

3. โปรตีน. อกไก่ต้มดีที่สุด ปลา คอทเทจชีสไขมันต่ำ และเคเฟอร์ก็อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกัน

4. จิรอฟร่างกายไม่ต้องการอะไรมาก ความต้องการรายวันสามารถทำได้ด้วยสองช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกหรือเมล็ดดิบ 30 กรัม

รายการผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก.

รายการผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงอาหารที่อนุญาตให้บริโภคได้ไม่เพียง แต่ในการควบคุมอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในวันปกติด้วย คงจะดีถ้าคุณเพิ่มคุณค่าให้กับวันของคุณด้วยผัก ผลไม้ และสมุนไพรสด

ตารางอาหารที่อนุญาตและต้องห้ามสำหรับการลดน้ำหนัก

วิตามินและแร่ธาตุช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

วิตามินและแร่ธาตุช่วยให้ร่างกายต้านทานโรค และสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องมีวิตามิน A, B, C ซึ่งรับประกันการทำงานปกติของร่างกายและเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต

ไม่ควรปล่อยให้ขาดวิตามินเพื่อให้อาหารในลำไส้ย่อยได้ดีและไม่อยู่ที่นั่นจนกว่ากระบวนการเน่าเปื่อยและการหมักจะเกิดขึ้น หากคุณแน่ใจว่าอาหารของคุณมีวิตามินและแร่ธาตุ “ไม่ดี” คุณต้องรับประทานมันอย่างแน่นอน

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการจัดหาองค์ประกอบที่สำคัญทั้งหมดให้กับร่างกายคือค็อกเทลโภชนาการจาก Energy Diets ด้วยความช่วยเหลือของค็อกเทลคุณสามารถให้วิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดแก่ร่างกายเพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักดำเนินไปอย่างราบรื่น

องค์ประกอบต่อไปนี้มีความสำคัญมากในการลดน้ำหนัก:

• โพแทสเซียม;
• สังกะสี;

พวกมันเร่งความเร็วและปรับปรุงการทำงานของกระบวนการเผาไหม้ภายใน ระบบเผาผลาญดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าไขมันสะสมจะถูกเผาผลาญเร็วขึ้น

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

บทสรุป.

หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้เสมอ ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารไม่สามารถทำงานได้ในระยะยาว เฉพาะในกรณีที่คุณควบคุมกระบวนการโภชนาการเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว และงานต่อไปคือการเรียนรู้ที่จะรับประทานอาหารที่เหมาะสม โปรดจำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการกินแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในระหว่างวัน

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก อย่าลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลงอย่างรวดเร็ว ควรทำทีละน้อยเพื่อไม่ให้ร่างกายตกใจ เมื่อออกจากอาหารอย่าพัง เปลี่ยนมาทานอาหารปกติได้อย่างราบรื่น และสุดท้าย กำจัดอาหารที่เป็นอันตรายออกจากอาหารของคุณ!

อาหารเพื่อสุขภาพช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตราย คุณต้องทานอาหารมื้อเล็กๆ 4-5 ครั้งต่อวัน โดยทำเป็นของว่างระหว่างมื้อหลัก โภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ที่จำเป็นต่อร่างกายธาตุรอง เช่น แคลเซียม เหล็ก โซเดียม ไอโอดีน ฟอสฟอรัส และแมงกานีส

พื้นฐานการกินเพื่อสุขภาพ

หากต้องการลดน้ำหนักให้ปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้:

• กินผักและผลไม้สดอย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน
• ลดปริมาณเกลือที่คุณบริโภค
• กำจัดของหวานและไขมันทรานส์ออกจากเมนู
• กินอาหารมื้อเล็กๆ 5 ครั้งต่อวัน
• หลีกเลี่ยงอาหารเย็นดึกและอย่ากิน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
• ดื่มน้ำวันละ 30-35 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• ลดปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณ
• อย่ากินมากเกินไป

ความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับความสมดุลของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เส้นใย วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก คุณสามารถรวมคาร์โบไฮเดรตกับชีสไขมันต่ำ น้ำมันพืช. บัควีต ข้าวโอ๊ต โจ๊กข้าวสาลี ข้าวกล้อง และพาสต้าข้าวสาลีดูรัมเข้ากันได้ดีกับผักที่ไม่มีแป้ง ซึ่งรวมถึง:

• หัวหอม;
• กระเทียม;
• บวบ;
• มะเขือ;
• ผักกาดขาว;
• บร็อคโคลี;
• หน่อไม้ฝรั่ง;
• ถั่วเขียว;
• มะเขือเทศ.

แหล่งที่มาของโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีกและเนื้อแดง พืชตระกูลถั่ว ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม สิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดคือการผสมผสานระหว่างโปรตีนกับผักและสมุนไพร - ผักกาดหอมผักชีฝรั่งผักโขม ไม่แนะนำให้บริโภคโปรตีนกับผลิตภัณฑ์จากแป้งและผักที่มีแป้ง เช่น แครอท หัวบีท มันฝรั่ง และฟักทอง

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นโอเมก้า 3 นั้นได้มาจากปลาที่มีไขมัน - ปลาแมคเคอเรล, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า อาหารทะเลเข้ากันได้ดีกับอาหารต่อไปนี้:

• สลัดใบ
• มะเขือเทศและ พริกหยวก, ผักอื่น ๆ ที่ไม่มีแป้ง;
• โจ๊ก;
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม

นี่คือการแสดงแผนภาพพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม ได้รับการพัฒนาโดยนักโภชนาการ โดยยึดถือพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ บุคคลจะจัดตะกร้าอาหารโดยเริ่มจากฐานและเคลื่อนไปยังยอดปิรามิด ขึ้นอยู่กับสินค้าที่ควรรวมไว้ในเมนูทุกวัน ด้านบนมีอาหารที่ควรทิ้ง

อาหารเพื่อสุขภาพต้องมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60% โปรตีนเกิดขึ้นที่สอง - 25-30% จัดสรร 10-15% ให้กับไขมัน ความสมดุลของสารสำคัญนี้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกาย การขาดความเหนื่อยล้า และการรักษาสุขภาพที่ดี

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

แคลอรี่คือพลังงานที่ร่างกายมนุษย์ได้รับจากอาหาร โดยเฉลี่ยแล้วคุณต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และความกระตือรือร้นของบุคคล ผู้ชายและนักกีฬาต้องการแคลอรี่มากขึ้น กระทรวง เกษตรกรรมสหรัฐอเมริกาได้กำหนดมาตรฐานปริมาณแคลอรี่รายวันดังต่อไปนี้:

• อายุ 2-8 ปี– 1,000-1,400 แคลอรี่
• เด็กผู้หญิงอายุ 9-13 ปี– 14.00-16.00 น. เด็กผู้ชาย – 16.00-2000.
• ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟอายุ 14-30 ปี– 2,400 แคลอรี่
• ผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำที่อายุ 14-30 ปี – 1800-2000.
• ผู้ชายที่กระตือรือร้นอายุ 14-30 ปี – 2800-3200.
• ผู้ชายที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำที่อายุ 14-30 ปี– 2,000-2,600 แคลอรี่
• ผู้หญิงและผู้ชายที่กระตือรือร้นอายุมากกว่า 30 ปี – 2000-3000.
• ชายและหญิงอยู่ประจำที่อายุมากกว่า 30 ปี – 1600-2400.

ในการลดน้ำหนักผู้คนจำเป็นต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลงและเพิ่มขึ้น การออกกำลังกาย. หากต้องการลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ควรลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 20% สำคัญ: ควรละทิ้งอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำเกินไป (น้อยกว่า 800 กิโลแคลอรีต่อวัน) โภชนาการดังกล่าวสามารถสังเกตได้ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

ปริมาณของเหลว

จำเป็นต้องใช้น้ำเพื่อทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยพลังงานที่สำคัญ ขจัดของเสียออกจากร่างกาย และควบคุมอุณหภูมิ การขาดของเหลวทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ อ่อนแอ และสภาพทั่วไปแย่ลง สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีและมีน้ำหนักตัวปกติ ปริมาณน้ำที่ต้องการต่อวันคือ 2 ลิตร

คุณสามารถคำนวณอัตราการบริโภคของเหลวตามน้ำหนักโดยคำนึงถึงการมีข้อห้าม น้ำหนักคน 1 กิโลกรัม ต่อวัน ควรมีน้ำ 30 มิลลิลิตร นอกจากนี้หากผู้ป่วยเล่นกีฬาควรเพิ่มปริมาตรเป็น 50 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ตัวเลขนี้ไม่รวม:

• หลักสูตรแรกและน้ำซุป
• ชากาแฟ
• ผลไม้แช่อิ่ม;
• เครื่องดื่มผลไม้
• นม kefir;
• น้ำผลไม้

หากต้องการลดน้ำหนักแนะนำให้ดื่มของเหลวก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร หลังมื้ออาหารอนุญาตให้ดื่มได้ 1 ชั่วโมงต่อมาเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อระบบย่อยอาหาร นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มน้ำที่ไม่อัดลมซึ่งมีอุณหภูมิต่ำกว่าอุณหภูมิห้องเล็กน้อย

ความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก

ด้วยความช่วยเหลือของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนทำให้สามารถปรับปรุงการเผาผลาญซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ การรับประทานอาหารในปริมาณน้อยๆ บ่อยๆ จะทำให้รู้สึกอิ่มอยู่เสมอ ระหว่างมื้ออาหาร บุคคลจะไม่รู้สึกหิว ดังนั้นเขาจึงไม่ค่อยรู้สึกไวต่อการอยากทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนซึ่งเป็นส่วนสำคัญของอาหารจะใช้เวลาในการสลายตัวของร่างกายนานกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต กระบวนการนี้ส่งเสริมการใช้จ่ายแคลอรี่และการลดน้ำหนักมากขึ้น

การเตรียมอาหารที่สมดุล

ไม่แนะนำให้เปลี่ยนมาใช้โภชนาการที่เหมาะสมโดยฉับพลันหรือแยกอาหารที่คุ้นเคยออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง สิ่งนี้จะนำไปสู่การยับยั้งการเผาผลาญเนื่องจากความเครียดซึ่งนำไปสู่การปฏิเสธอาหารใหม่ได้ บุคคลควรเริ่มแนะนำสิ่งที่จำเป็นและค่อยๆ อย่างน้อย 3 วันก่อนที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่สมดุล อาหารสุขภาพ. เช่น พยายามกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นและกินสลัดอย่างน้อยวันละครั้ง

อาหารโฮมเมด

เมื่อปรุงอาหารอย่างอิสระ บุคคลจะควบคุมสิ่งที่จะรวมอยู่ในจานของตน สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ได้อย่างแม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กำจัดสารเคมี น้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ทำให้เกิดอาการท้องอืด หงุดหงิด และเหนื่อยล้า ควบคุมน้ำหนักส่วนได้ง่ายกว่า แนะนำให้บริโภคอาหารไม่เกิน 250 กรัมต่อมื้อ

พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไป

ในการเริ่มต้นนิสัยใหม่และละทิ้งนิสัยเก่า คุณควรกำจัดอาหารที่เป็นอันตรายซึ่งอาจนำไปสู่การเลิกนิสัยได้ ควรวางไว้ในที่ที่มองเห็นได้ในตู้เย็นและตู้อาหาร อาหารสุขภาพซึ่งคุณสามารถทานของว่างได้อย่างรวดเร็ว ไดอารี่อาหารจะช่วยให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณได้ ด้วยเครื่องมือนี้ คุณสามารถติดตามการลดน้ำหนักในแต่ละวันและติดตามว่าอาหารบางชนิดส่งผลต่อน้ำหนักตัวของคุณอย่างไร

ควบคุมการกินตามอารมณ์

คนเราไม่ได้กินอาหารเพื่อสนองความหิวเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารไม่ใช่การให้กำลังใจและเป็นยาระงับประสาท แต่เป็นเครื่องมือในการทำให้ร่างกายอิ่มและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง คุณสามารถรับมือกับความเครียดหรือให้รางวัลตัวเองด้วยวิธีอื่นได้ เช่น ไปงานนิทรรศการหรือซื้อสมาชิกยิมซึ่งจะมีผลกับการลดน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น

การวางแผนอาหาร

นักโภชนาการแนะนำให้สร้างเมนูสำหรับวันถัดไปหรือแม้กระทั่งทั้งสัปดาห์ หากมีการวางแผนควบคุมอาหารไว้ล่วงหน้า คนๆ หนึ่งจะรู้สึกอยากทานของว่างที่เป็นอันตรายน้อยลง เมื่อพัฒนาเมนู คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่บุคคลนั้นต้องการเพื่อรักษาน้ำหนัก

ตัวอย่างเมนูเพื่อระบบโภชนาการเพื่อสุขภาพ

แนะนำให้รับประทานในเวลาเดียวกันทุกวัน ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารเช้าซึ่งควรมีแคลอรีสูงที่สุด มื้อเย็นถือเป็นมื้อเบาๆ ระหว่างมื้ออาหารคุณควรพักไม่เกิน 4 ชั่วโมง และควรพัก 3 ชั่วโมง

อาหารเช้า

มื้อแรกควรมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต การกินข้าวต้มถือว่าเหมาะ ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวสาลี, บัลเกอร์และถั่วเลนทิลมีความเหมาะสม สามารถเตรียมได้ด้วยนมหรือน้ำ นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว คุณต้องเพิ่มไขมันในมื้อแรกด้วย ซึ่งได้จากถั่วที่เติมลงในโจ๊ก

คุณสามารถเสริมอาหารเช้าด้วยอะโวคาโดหรือน้ำมันพืชที่จะใช้ปรุงรสสลัดได้ ไขมันอิ่มตัวพบได้ในเนยด้วย สามารถเพิ่มลงในโจ๊กได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ ร่างกายสามารถรับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ หรือผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว

ตัวอย่างอาหารเช้าในอุดมคติ:

• ข้าวโอ๊ตปรุงในน้ำด้วยการเติม เนยและผลไม้ ไข่ต้ม;
• แซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนพร้อมปลาแซลมอนและสมุนไพร
• หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมผลไม้

อาหารเย็น

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่เพียงแต่รวมถึงหลักสูตรที่สองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลักสูตรแรกด้วยซึ่งจะช่วยลดแคลอรี่ที่บริโภคลง 1/3 สำหรับมื้อกลางวันแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนควรหลีกเลี่ยงไขมันจะดีกว่า คุณสามารถเตรียมอาหารจานต่อไปนี้:

• ซุปดอกกะหล่ำบด, โจ๊กบัควีทพร้อมน้ำ, สตูว์เนื้อวัวเนื้อลูกวัว, ผักหั่นบาง ๆ ;
• Borscht แบบลีน, ข้าวกล้องต้ม, เนื้อไก่งวงอบ, สลัดหัวไชเท้ากับหัวหอมสีเขียว, ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก;
• ซุปเห็ด ถั่วเลนทิลในน้ำ กระต่ายตุ๋นกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ ถั่วอบ และมะเขือเทศสด

อาหารเย็น

ไม่แนะนำให้บริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตในมื้อสุดท้ายซึ่งให้พลังงานซึ่งจุดสูงสุดหลักจะเกิดขึ้นในช่วงครึ่งแรกของวัน หากไม่ใช้พลังงานนี้ น้ำหนักตัวจะเริ่มเพิ่มขึ้น ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับมื้อเย็นคือโปรตีนและไฟเบอร์ คุณสามารถใส่ใจกับอาหารต่อไปนี้:

• เนื้อลูกวัวตุ๋นในน้ำผลไม้, คาเวียร์สควอช;
• เนื้อไก่อบ, ถั่วเขียวต้ม, บรอกโคลี;
• ไข่เจียว, กะหล่ำปลีตุ๋น;
• เรือบวบยัดไส้ ไก่สับ,มะเขือเทศสด,พริกหยวก.

ของว่าง

แนะนำให้ทานของว่างหลังอาหารเช้าและกลางวัน ผลไม้แห้งและถั่วเหมาะสำหรับมื้ออาหารเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่ควรบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากกว่าหนึ่งกำมือ แซนด์วิชยังสามารถใช้เป็นของว่างได้อีกด้วย พวกเขาใช้ขนมปังธัญพืชทั้งเมล็ด ในการเติมคุณสามารถนำปลาเค็มเล็กน้อย, มะเขือเทศ, สมุนไพร, คอทเทจชีส, ชีสไขมันต่ำ

สมูทตี้ที่ทำจากนมพร่องมันเนยและผลไม้ก็มีประโยชน์ไม่น้อย หนึ่งในความนิยมมากที่สุดและ เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพประกอบด้วยกล้วยและสตรอเบอร์รี่ อนุญาตให้เพิ่มถั่วจำนวนเล็กน้อยลงในสมูทตี้ได้ คุณสามารถทานของว่างระหว่างมื้ออาหารได้ หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, สลัดผลไม้, ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ, ผักสด, คีเฟอร์หนึ่งแก้ว

วีดีโอ

หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมเป็นกฎที่ควรปฏิบัติตามตลอดชีวิตของคุณ เนื่องจากการปฏิบัติตามหลักเกณฑ์จะไม่เพียงนำไปสู่การลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังทำให้ความเป็นอยู่ดีขึ้นด้วย

ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญทั่วโลกได้พัฒนาอาหารที่แตกต่างกันมากกว่าหนึ่งโหล แต่ละคนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สิ่งสำคัญคือการเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารทุกชนิดให้ผลเพียงชั่วคราวเท่านั้น การปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

พื้นฐานและหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับหลักการสำคัญ 3 ประการ:

• การควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค
• อาหารที่หลากหลาย
• รักษาอาหารที่เหมาะสม

ในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาหลักการทั้งสามประการของโภชนาการที่เหมาะสม

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:

สินค้าหลากหลาย ทุกคนรู้ดีว่าร่างกายต้องการวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดในปริมาณมากทุกวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารในปริมาณสูงสุด คุณต้องกระจายเมนูของคุณด้วยผลไม้ ผัก และธัญพืชต่างๆ

อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าผลไม้บางชนิดไม่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก ได้แก่กล้วย ลูกแพร์ และองุ่น แม้ว่าแน่นอนว่าหากไม่มีพวกมันจะทำได้ยาก แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะกินผลไม้เพียงผลเดียวไม่ใช่ทั้งกิโลกรัม นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์มานานแล้วว่าผักและผลไม้ที่มีสีต่างกันมีสารที่เป็นประโยชน์ต่างกัน แม้ว่าคุณจะรักแอปเปิ้ล แต่อย่าปฏิเสธสตรอเบอร์รี่ในร่างกายของคุณ

กินบ่อยๆแต่ทีละน้อย เมื่อรับประทานอาหารเพียงวันละ 3 ครั้ง ร่างกายจะเริ่มสำรองได้ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือกิน 5-6 ครั้ง แต่ในปริมาณน้อย ในทางที่ดี“หลอกลวง” ตัวเองจะมีการเปลี่ยนจาน ใช้จานเล็ก. จะสร้างผลกระทบเป็นส่วนใหญ่

นับแคลอรี่ของคุณ ในการลดน้ำหนัก คุณควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณบริโภค แคลอรี่ควรเท่ากับพลังงานที่ใช้ต่อวันโดยประมาณ หากคุณออกกำลังกาย ปริมาณแคลอรี่ควรสูงกว่าการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่เล็กน้อย

วิธีที่ง่ายที่สุดคือการควบคุมน้ำหนัก หากตัวเลขบนตาชั่งเพิ่มขึ้น คุณจะต้องลดอาหารหรือเพิ่มการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เฉพาะอีกด้วย

สร้างแผนการรับประทานอาหารและปฏิบัติตามแผนนั้น . แนะนำให้ทานอาหารพร้อมๆ กัน การสร้างกิจวัตรประจำวันเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็เป็นไปได้ คุณควรทานอาหารเย็นอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน หากเป็นเช่นนั้นคุณต้องนั่งโต๊ะสายก็ควรไปด้วยผลไม้แสงสว่างจะดีกว่า สลัดผักหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ

หลักโภชนาการที่เหมาะสม: ควรรับประทานเมื่อใดและอย่างไร

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้า:

• อย่ากีดกันอาหารเช้า แม้ว่าคุณจะดูเหมือนไม่หิว แต่ร่างกายของคุณก็ต้องได้รับสารอาหารเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ คุณสามารถข้ามมื้อเย็นได้ แต่อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น

กำจัดอาหารขยะออกจากเมนู:

• ไม่จำเป็นต้องพูดถึงอันตรายของอาหารจานด่วนและ "สารพัด" อื่นๆ เช่น แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด มายองเนส และอื่นๆ อีกครั้ง รักตัวเอง ไม่ใช่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ท้ายที่สุดแล้ว นอกเหนือจากแคลอรี่ส่วนเกิน (และน้ำหนักส่วนเกิน) อาหารดังกล่าวจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ หากเป็นเรื่องยากที่จะละทิ้งผลิตภัณฑ์ดังกล่าวทันที ให้ค่อยๆ กำจัดผลิตภัณฑ์เหล่านั้น และแทนที่จะซื้อมายองเนสจากร้านค้า ให้เตรียมซอสที่บ้านแทน

อย่าข้ามของว่าง:

• แม้ว่าคุณจะยึดติดกับตารางการกินของคุณ แต่ก็มีบางครั้งที่คุณอยากจะทานของว่าง คุณไม่ควรปฏิเสธตัวเองสิ่งนี้ สำหรับของว่างประเภทนี้ ของว่างเบาๆ เหมาะที่สุด: ผลไม้ ผลไม้หวาน ผัก โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือถั่วสองสามชนิด วิธีนี้จะช่วยลดความรู้สึกหิวและป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารเกินความต้องการของร่างกายในมื้อหลัก

สำคัญ! การไม่ทานอาหารว่างที่เหมาะสมจะทำให้คุณเสี่ยงที่จะรับประทานอาหารมากกว่าปกติ

ขนมหวานมีประโยชน์:

• เราไม่ได้พูดถึงขนมที่ซื้อจากร้านค้า ผลไม้หวาน ผลไม้ ผลไม้แห้ง ดาร์กช็อกโกแลตชิ้นหนึ่ง น้ำผึ้ง และผักบางชนิดใช้ทดแทนคุกกี้และลูกอมอุตสาหกรรมได้อย่างดีเยี่ยม พวกเขาไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังนำประโยชน์มาสู่ร่างกายอย่างไม่ต้องสงสัยอีกด้วย หากเลิกใส่น้ำตาลได้ยาก ก็ควรเปลี่ยนน้ำตาลทรายขาวเป็นน้ำตาลทรายแดงไม่ขัดสีแทน เนื่องจากไม่ได้ผ่านกระบวนการแปรรูป ซึ่งหมายความว่าจะดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติมากกว่า

พยายามกินอาหารที่มีฮอร์โมนน้อยลง:

• ผู้ผลิตส่วนใหญ่ใช้ยาฮอร์โมนและยาปฏิชีวนะหลายชนิดเพื่อเร่งการเจริญเติบโตของเนื้อสัตว์ เข้าสู่ร่างกายมนุษย์พร้อมกับอาหารฮอร์โมนเหล่านี้ได้ ผลกระทบเชิงลบต่อสุขภาพของคุณ การเปลี่ยนแปลง พื้นหลังของฮอร์โมนเนื่องจากการใช้ยาปฏิชีวนะ ความเสี่ยงในการแพ้อาหารจึงเพิ่มขึ้น

ลดปริมาณเกลือที่คุณบริโภค:

• ดังที่คุณทราบ เกลือทำให้การขับของเหลวออกจากร่างกายช้าลง เป็นผลให้ไม่อนุญาตให้คุณต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นจึงต้องลดปริมาณเกลือที่ใช้ลง เมื่อเตรียมอาหารสำหรับครอบครัว พยายามเติมเกลือลงในมื้ออาหารให้น้อยลง ดังนั้นคุณจะค่อยๆ สอนครอบครัวของคุณให้ทานอาหารที่ถูกต้อง

จำกัดการบริโภคไขมันสัตว์:

• ไขมันสัตว์มักทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น การเผาผลาญช้าลง และส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้ความสำคัญกับไขมัน ต้นกำเนิดของพืช. ช่วยทำความสะอาดหลอดเลือด ดูดซึมได้ 100% และร่างกายประมวลผลได้ง่ายขึ้น

จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์:

• ไม่มีใครเรียกร้องให้เลิกดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง แต่คุณควรจำไว้ว่าแอลกอฮอล์มีน้ำตาลซึ่งอาจส่งผลเสียต่อทั้งรูปร่างและสุขภาพโดยรวมของคุณ นอกจากนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีความเข้มข้นยังให้ของว่างหลากหลายประเภท ซึ่งมักมีแคลอรี่สูงมาก หากคุณไม่สามารถปฏิเสธเครื่องดื่มที่เสนอได้ ให้จำกัดตัวเองไว้แค่ไวน์หนึ่งแก้ว

ผลิตภัณฑ์ทดแทน:

• เรียนรู้ที่จะแทนที่อาหารแคลอรี่สูงที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณไม่สามารถเลิกเนื้อสัตว์ได้ ให้เปลี่ยนหมูติดมันเป็นไก่ ไก่งวง หรือเนื้อวัว เปลี่ยนน้ำตาลเป็นน้ำผึ้ง นำผลไม้หวานมาเป็นชาแทนคุกกี้ รับประทานผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันแทน คอทเทจชีสไขมันต่ำและโยเกิร์ต ในตอนแรกมันจะไม่ง่าย แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะชินกับมัน

ดื่มของเหลวมาก ๆ :

• นักโภชนาการคนใดก็ตามจะบอกคุณว่าไม่ว่าคุณจะควบคุมอาหารแบบไหนคุณต้องดื่มให้มาก มันอาจจะง่าย น้ำดื่ม, น้ำแร่, ชาเขียว,ชาสมุนไพร,น้ำซุป,น้ำผลไม้คั้นสด. เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องดื่มน้ำมาก ๆ ในช่วงที่สูง การออกกำลังกาย. นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันการขาดน้ำของร่างกาย อย่างที่คุณเห็น นี่ไม่รวมน้ำมะนาวแก้วโปรดและเครื่องดื่มอัดลมอื่นๆ เครื่องดื่มเหล่านี้มีน้ำตาลและสารอันตรายจำนวนมาก

น่าสนใจ! ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาสูตรสำหรับคำนวณอัตราการบริโภคน้ำรายวัน: ต้องใช้น้ำ 30 มล. ต่อน้ำหนักกิโลกรัม

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

อย่าฟุ้งซ่านในขณะที่รับประทานอาหาร ควรกินอาหารอย่างสงบ ช้าๆ โดยไม่วอกแวกกับหนังสือ ทีวี หรือบทสนทนาจะดีกว่า คุณจะกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อให้รู้สึกอิ่มโดยไม่รู้ตัว เพลิดเพลินกับอาหารทุกคำและความรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นมาก ซึ่งหมายความว่าไม่มีความเสี่ยงที่จะรับประทานอาหารมากเกินไปจากการเพิ่มปริมาณ

ความสนใจ! สารทดแทนน้ำตาลสังเคราะห์พบได้ในขนมหวานหลายชนิดและอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

อย่าให้อาหาร ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดในการลดน้ำหนักคือการอดอาหาร สิ่งนี้สามารถก่อให้เกิดอันตรายอย่างใหญ่หลวงต่อสุขภาพและส่งผลให้เกิดปัญหากระเพาะอาหารได้ดีที่สุด ภายใต้สภาวะความเครียดที่รุนแรงเช่นนี้ ร่างกายมักจะเริ่มออม "สำรอง" และสิ่งนี้จะสะท้อนให้เห็นในตาชั่ง ควรทำตามกฎการกินเพื่อสุขภาพทุกวันจะดีกว่า

อย่าไปช้อปปิ้งในขณะท้องว่าง ไปซื้อของชำทุกครั้งหลังรับประทานอาหาร วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณซื้อสินค้าโดยไม่ได้ตั้งใจ ในภาวะหิวโหย คุณมีแนวโน้มที่จะซื้ออาหารพิเศษมากมายที่ไม่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เหมาะสม

เคลื่อนไหวให้มากที่สุด กฎนี้ใช้เฉพาะกับผู้ที่ทำงานอยู่ประจำ แม้ว่าคุณจะปฏิบัติตามหลักการโภชนาการที่เหมาะสมทั้งหมด แต่พลังงานก็ยังต้องมีทางออก ชั้นเรียนออกกำลังกาย การเยี่ยมชมสระว่ายน้ำ แอโรบิก หรือจ๊อกกิ้งในสวนสาธารณะเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสิ่งนี้ หากกีฬาไม่เหมาะกับคุณ การเต้นรำก็ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ในสภาพดีเช่นกัน แม้แต่การเดินก็ยังเป็นวิธีที่ดีในการรักษาร่างกายให้แข็งแรง กฎหลักไม่ใช่ว่าต้องขี้เกียจ แต่ต้องเคลื่อนไหว

อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในหนึ่งสัปดาห์ เราทุกคนต้องการได้รับผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด แต่การปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะไม่ลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ ได้รับการออกแบบมาเพื่อการใช้งานอย่างต่อเนื่องและผลของการเปลี่ยนนิสัยจะทำให้คุณพึงพอใจได้ตลอดเวลา จงอดทนและเมื่อคุณเห็นผลแรกของการทำงานของคุณในกระจก อย่าเริ่มให้สัมปทานกับตัวเอง แต่จงพยายามพัฒนาตัวเองต่อไป

หลักโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูสำหรับวันใดก็ได้ในสัปดาห์

• อาหารเช้า - โจ๊ก (ปรุงในน้ำและไม่เติมน้ำมัน), มูสลี่, ผักหรือ สลัดผลไม้โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือคอทเทจชีส ไข่ต้มหรือไข่เจียวไข่ขาว ชาเขียวหรือกาแฟดำไม่มีน้ำตาล
• อาหารกลางวัน - มื้อแรก: ซุปผักโดยไม่ต้องทอดน้ำซุปไขมันต่ำพร้อมแครกเกอร์ไรย์ สำหรับอาหารจานหลัก: เนื้อไม่ติดมันต้มหรือนึ่ง (ไก่งวง ไก่ หรือเนื้อวัว) หรือปลา (อาหารทะเล) เหมาะเป็นอาหารจานหลัก สำหรับกับข้าว คุณสามารถเตรียมข้าวกล้อง บัควีท ถั่วเลนทิล หรือสลัดผักที่ใส่น้ำมันมะกอก ;
• อาหารเย็น - เนื้อไม่ติดมันต้มหรือนึ่ง (ไก่งวง ไก่ หรือเนื้อวัว) หรือปลา (อาหารทะเล) พร้อมผักที่มีแป้งต่ำเป็นกับข้าว
• ของว่างที่เหมาะสม ได้แก่ ผลไม้ ผัก โยเกิร์ตไขมันต่ำ คอตเทจชีส เคเฟอร์ ผลไม้แห้ง และแน่นอนว่าต้องเติมของเหลวให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน

ควรจำไว้ว่าการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากเพื่อทำความคุ้นเคยกับเมนูใหม่และเรียนรู้วิธีเผาผลาญแคลอรี่ โดยเฉลี่ยแล้วการเปลี่ยนแปลงจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนประมาณเดือนที่สาม

โปรดจำไว้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพไม่ใช่อาหาร แต่เป็นวิถีชีวิตที่ควรปฏิบัติตามเสมอ

ทำตามเป้าหมายของคุณอย่างอดทนและมั่นใจ ปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม แล้วผลลัพธ์ของความพยายามของคุณจะทำให้คุณพึงพอใจไปหลายปี

การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย แต่การกลับมามีน้ำหนักตามที่ต้องการนั้นยากกว่ามาก สุขสันต์วันหยุดด้วยงานฉลองที่อุดมสมบูรณ์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำอัดลม ของว่างที่วิ่งไม่สิ้นสุดและอาหารแห้ง การไม่เต็มใจที่จะทานอาหารเช้า เนื่องจากสิ่งนี้ "จะส่งผลเสียต่อรูปร่าง" และสถานการณ์อื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกันอื่น ๆ กลายเป็นสาเหตุที่ทำให้ตาชั่งแสดง 5-10 มิฉะนั้นและเกินความจำเป็น 20-30 กิโลกรัม

แน่นอนว่าทุกวันนี้แม้แต่เด็ก ๆ ก็ยังตอบได้ว่าในการลดน้ำหนักคุณเพียงแค่ต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสม งดอาหารบางชนิด แล้วชีวิตจะง่ายขึ้นอย่างแท้จริง แต่วลีนี้หมายถึงอะไร? และมีพื้นฐานอะไรบ้าง? ถึงเวลาค้นหาคำตอบสำหรับคำถามที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงและผู้ชายหลายคนแล้ว!

โภชนาการที่เหมาะสม - เป็นอย่างไร?

กล่าวโดยสรุปนี่คือพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งไม่เพียง แต่น้ำหนักเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับสภาวะทางร่างกายและจิตใจด้วย โภชนาการเป็นความต้องการทางสรีรวิทยาที่อยู่ในระยะแรกและความปรารถนาอื่น ๆ ของมนุษย์ได้ "เริ่มต้น" แล้ว (ซึ่งอธิบายโดย "ปิรามิดแห่งความต้องการ" ที่แปลกประหลาดของนักจิตวิทยาชาวอเมริกัน อับราฮัม มาสโลว์) อาหารคือยารักษาทุกโรค แต่ใน เมื่อเร็วๆ นี้น่าเสียดายที่มันกลายเป็นลัทธิไปแล้ว

โภชนาการเพื่อสุขภาพเกี่ยวข้องกับการบริโภคและการดูดซึมสารที่จำเป็นในการเติมพลังงานที่ใช้ไปและควบคุมการทำงานของทุกระบบ ร่างกายมนุษย์, การฟื้นฟูและการสร้างเนื้อเยื่อ

หลักการสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสม

ก่อนที่จะเข้าร่วมใหม่ ชีวิตที่มีสุขภาพดีจำเป็นต้องศึกษาประเด็นนี้โดยละเอียด หากคุณเข้าใจความแตกต่างทั้งหมด การเข้าใจวิธีจัดการกับอาหารก็ไม่ใช่เรื่องยาก ชีวิตประจำวัน. ดังนั้นพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. เมนูที่หลากหลายสมดุลและเป็นเศษส่วน ประการแรกการรับประทานอาหารดังกล่าวจะไม่น่าเบื่อและประการที่สองเป็นการรับประกันว่าร่างกายจะได้รับสารทั้งหมดที่ต้องการทุกวัน คุณต้องกินในส่วนเล็ก ๆ เก็บอาหารหลักและเพิ่มอีก 2-3 มื้อ (ของว่าง)
2. อาหารสด. ที่ การจัดเก็บข้อมูลระยะยาวพวกเขาสูญเสียเกือบทุกอย่าง คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ดังนั้นควรซื้ออาหารทุกวันจะดีกว่า
3. รายการกฎพื้นฐานสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่สามารถมีอยู่ได้หากไม่มีผักและผลไม้สด เนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์จึงได้รับการปรับปรุง กระบวนการเผาผลาญและมีผลดีต่อระบบทางเดินอาหาร วิตามินและองค์ประกอบต่างๆ จำเป็นต่อการดูดซึมอาหารและเสริมสร้างการป้องกันของร่างกาย
4. ตรวจสอบความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ บางชนิดไม่สามารถบริโภคร่วมกันได้เนื่องจากจะทำให้เกิดสารพิษและของเสียจำนวนมากในร่างกาย
5. เปลี่ยนอาหารของคุณตามฤดูกาล ในฤดูร้อนอาหารส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชและในฤดูหนาวจำเป็นต้องรวมอาหารที่มีไขมันและโปรตีนด้วย
6. เรียนรู้การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันอย่างถูกต้อง ความไม่สมดุลในเรื่องนี้ส่วนใหญ่มักเป็นสาเหตุของการปรากฏตัวของเซนติเมตรที่สะโพกเป็นพิเศษ

สถานที่ของของเหลวในโภชนาการที่เหมาะสม

น้ำมีบทบาทสำคัญในอาหารของมนุษย์ พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ การบริโภคของเหลวให้เพียงพอ คือ 1.5 ลิตรต่อวัน ขอแนะนำให้คำนึงถึงเท่านั้น น้ำเปล่า.

โดยทั่วไป ความคิดเห็นแตกต่างกันอย่างมากว่าชาและกาแฟถือเป็นของเหลวชนิดเดียวกับที่บุคคลต้องการหรือไม่ บางคนบอกว่าวิธีการทางการตลาดนี้คิดย้อนกลับไปในช่วงทศวรรษ 1990 เมื่อมีน้ำดื่มบรรจุขวดปรากฏขึ้น และจำเป็นต้องโฆษณาด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง ในทางกลับกัน เครื่องดื่ม เช่น กาแฟและชา (และอย่างแรกไม่ควรรวมอยู่ในอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ") เร่งกระบวนการกำจัดของเหลวออกจากร่างกาย ดังนั้นจึงไม่มีระบบใดได้รับน้ำที่ต้องการ การทำงานที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีควรยึดถือตำแหน่งที่ว่าชาเป็นเครื่องดื่มเพิ่มเติมและของเหลวธรรมดาเป็นเครื่องดื่มหลัก

คุณสามารถดื่มน้ำได้ตลอดเวลาที่ต้องการ แนะนำให้ดื่มแก้วแรกทันทีหลังการนอนหลับขณะท้องว่าง

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักในไดอะแกรม

วันนี้มีการพัฒนาระบบค่อนข้างมากมีคำแนะนำมากมายจากผู้เชี่ยวชาญและบุคคลสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของเขามากที่สุดเท่านั้น เรามาดูแผนโภชนาการเพื่อสุขภาพหลายๆ แผนกันเพื่อให้เข้าใจวิธีปฏิบัติได้ง่ายขึ้น

โครงการที่ 1

มื้ออาหาร
	โจ๊กข้าวโอ๊ต. ชาเขียวหนึ่งแก้ว แอปเปิล.
	โยเกิร์ตพร้อมดื่มไขมันต่ำหนึ่งแก้ว พีช (2 ชิ้น)
	ข้าวต้มปลาอบ. สลัดมะเขือเทศและแตงกวากับเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
	แครอทขูดสดกับน้ำผึ้ง
	เนื้อไก่ต้มในน้ำดองส้มและน้ำผึ้ง บรอกโคลีต้ม ชาเขียวหนึ่งแก้ว

โครงการที่ 2

วันของสัปดาห์
วันจันทร์		ซุปข้าวกับถั่วลันเตาและปลาหมึก	สตูว์ผัก.
	คอทเทจชีส	ผักอบในเตาอบพร้อมเนื้อสัตว์	อกไก่จีนพร้อมข้าวต้ม
	ไข่เจียวกับผัก	หม้อตุ๋นกับบัควีทและปลา	ปลาทอด
	โจ๊กข้าวโอ๊ตกับถั่วและผลไม้	ซุปผักกับไก่	ยัดไส้บวบ.
		พุดดิ้งปลา.	สเต็กปลาแซลมอนสีชมพู

ตารางที่ 2 ไม่ได้อธิบายของว่างเมนูไม่รวมชาด้วยซ้ำ นี่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาไม่ควรมีอยู่ อาหารเบาๆ เหมาะสำหรับเป็นของว่าง เช่น ผลไม้ ผัก และสลัดที่ทำจากผักเหล่านี้ เครื่องดื่มนมหมัก คุกกี้ลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมเกี่ยวกับชาและน้ำเปล่า

โครงการที่สามไม่ใช่เมนู แต่เป็นเพียงระบบที่มีพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

การกิน			สินค้า
		คุณต้องดื่มชา กาแฟ หรือน้ำผลไม้ในปริมาณไม่เกิน 500 มล.
			ไข่ต้มและโจ๊ก (150 กรัม)
ที่สี่		น้ำ กาแฟ น้ำผลไม้ หรือชา (ไม่เกิน 500 มล.)
		น้ำหรือชา (500 มล.)	เห็ด ผักหรือสลัด (200 กรัม) เนื้อไม่ติดมันหรือปลา/อาหารทะเล (100 กรัม)
		ชาหรือน้ำผลไม้ (0.5 ลิตร)	เช่นเดียวกับตอนบ่าย 2 โมง: อาหารคาร์โบไฮเดรต (200 กรัม) และโปรตีน (100 กรัม)
		kefir 200 มล. นมหรือนมอบหมัก	คอทเทจชีส 100 กรัมหรืออาหารโปรตีนอื่น ๆ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารดังกล่าวคือประมาณ 1,300 กิโลแคลอรี

นักโภชนาการแนะนำอะไรในการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม?

หลายๆ คนปฏิเสธอาหารเช้าเพราะคิดว่ามันจะทำให้อ้วน คุณต้องโยนทฤษฎีนี้ทิ้งไป เนื่องจากมันเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดในระหว่างวัน และหากไม่มีทฤษฎีนี้ คุณจะไม่สามารถพิจารณาพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักได้ นักโภชนาการแนะนำ:

1. อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า
2. อย่าจำกัดการบริโภคอาหารของคุณอย่างเคร่งครัด คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งขนมหวานตลอดไปด้วยซ้ำ
3. กระจายเมนูให้มากที่สุดเพื่อให้มีความสมดุล มีคุณค่าทางโภชนาการ และไม่น่าเบื่อ
4. การไม่อดอาหารทำให้เกิดความเครียดต่อร่างกาย
5. เพิ่มผักและผลไม้ในเมนูของคุณ
6. บริโภคผลไม้รสเปรี้ยวและสับปะรด เนื่องจากมีความสามารถในการเผาผลาญไขมัน
7. หลีกเลี่ยงอาหารทอด เค็ม ไขมัน และรมควันมากเกินไป
8. อย่าลืมดื่มน้ำเปล่านะครับ

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนู

ตารางนี้แสดงให้เห็นว่ามื้ออาหารของคุณอาจมีอะไรบ้างในระหว่างวัน

การกิน	ตัวเลือกที่ 1	ตัวเลือกที่ 2	ตัวเลือกที่ 3	ตัวเลือกที่ 4	ตัวเลือกที่ 5
	ซีเรียลที่เคลือบด้วยโยเกิร์ต ผลไม้ และกาแฟ/ชา	โจ๊กข้าวกับผลไม้แห้งและชาเขียว	สลัดบัควีทและชา	ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลอบและชา/กาแฟ	หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสและขนมปังปิ้งกับเนย น้ำผลไม้ หรือชาเขียว
	โยเกิร์ตและวอลนัท	กล้วยและเคเฟอร์	ยาต้มโรสฮิปและคอทเทจชีส	แอปเปิ้ลและโยเกิร์ต	กล้วยและโยเกิร์ต
	ซุปปลา, สตูว์ผัก, ต้ม อกไก่ผลไม้แช่อิ่ม	ซุปผัก สตูว์เนื้อวัว มันบด น้ำผลไม้ สลัดผัก	ข้าวสวย ซุปซีเรียล ปลาอบ น้ำสลัดวิเนเกรตต์	Borscht, โจ๊กบัควีท, ไก่ชิ้น, ผลไม้แช่อิ่ม	ซุปกะหล่ำปลี เนื้อปลา มันบด น้ำผลไม้
	โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส	ขนมปังปิ้งกับโกโก้ คอทเทจชีส	โยเกิร์ตกับลูกฟิกหรือแอปริคอตแห้ง	สลัดผลไม้,แครกเกอร์	ผลไม้แห้งพร้อมถั่วและโยเกิร์ต
	สลัดผักปลาย่างโยเกิร์ต	สตูว์ผักกับปลาและขนมปังรำชา	เนื้อไก่กับน้ำสลัดวิเนเกรตต์ ชาเขียว	สตูว์ผักและแฮมชา	สเต็กพร้อมสลัดผักและชาเขียว

วิธีการปรุงอาหารและบทบาทต่อโภชนาการที่เหมาะสม

กฎทางโภชนาการหลักที่อธิบายไว้ข้างต้นยังรวมถึงวิธีการเตรียมอาหารแบบพิเศษด้วย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงการใช้กระทะทอดเลย เพราะอาหารที่ปรุงสุกมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อกระเพาะอาหารและตับ อุปกรณ์ช่วยทำอาหารในอุดมคติคือหม้อหุงช้า หม้อต้มน้ำ 2 ชั้น เตาย่างแบบใช้อากาศ และกระทะธรรมดา คุณยังสามารถอบอาหารในเตาอบได้

บทสรุป

การจำพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักของผู้หญิงไม่ใช่เรื่องยาก แต่ผลลัพธ์หลังจากเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะเห็นได้ชัดเจนในไม่ช้า และคุณสามารถสังเกตได้ไม่เพียงแค่รูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยทั่วไปของคุณด้วย

การทำงานของระบบทางเดินอาหารมีบทบาทสำคัญในร่างกายแม้ว่าหลายคนจะไม่รู้เรื่องนี้ก็ตาม ความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกันขึ้นอยู่กับมันเป็นหลัก เนื่องจากเซลล์ป้องกันมีต้นกำเนิดในอวัยวะนี้ การกินเพื่อสุขภาพหมายถึงทั้งภายในและภายนอก!